Упражнения для ног фитнес: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

: Как правильно :: «ЖИВИ!

О том, как провести комплексную тренировку для мышц ног (и даже не одну!), мы недавно рассказывали. Но, знаю по себе, с возвращением в рабочий ритм найти время на полноценные тренировки удается не всегда. Поэтому в особенно загруженные недели я обычно спасаюсь короткими ежедневными занятиями (по 15-20 минут). Для достижения глобальных фитнес-целей этого, может быть, и недостаточно, а вот чтобы поддержать себя в форме — вполне. Хочу поделиться любимыми упражнениями для ног.

Эффективные упражнения для ног: подъемы рук и ног

Это упражнение я подсмотрела у триатлетов. Оно помогает проработать мышцы бедер (в том числе внутреннюю поверхность) и ягодиц. Мне нравится, что оно не требует дополнительного инвентаря.

Как выполнять: встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами, колени под тазом, не прогибайтесь в пояснице. Одновременно поднимите и вытяните вперед правую руку, а назад — левую ногу. Следите за тем, чтобы конечности и корпус составляли одну прямую линию. Задержитесь в верхней точке на

2-3 секунды. Затем опустите правую ладонь на пол, а левую ногу согните в колене и отведите в сторону до параллели бедра с ковриком. Удерживайте это положение в течение 3-4 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 10-12 движений в каждую сторону.

Эффективные упражнения для ног: махи ногой в сторону

Такими, насколько я знаю, «балуются» модели Victoria’s Secret. Использование амортизатора в упражнении помогает укрепить мышцы, но сделать их не рельефными (как от приседов с большими весами), а скорее, гладкими.

Как выполнять: встаньте прямо, ноги с амортизатором поставьте шире плеч. Чуть согните колени, руки расположите на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую – поднимите в сторону так высоко,  как позволит амортизатор. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав 12-15 повторов  в среднем темпе, выполните упражнение с другой ноги.

Эффективные упражнения для ног: глубокий присед

Я не люблю приседания еще с уроков физкультуры, однако этот вариант упражнения пришелся мне по душе. Он помогает проработать почти все мышечные группы бедер.

Добавьте эти упражнения в свою обычную тренировку и занимайтесь в удовольствие. А потом радуйтесь результатам!

9 упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать дома (Некоторые прямо на диване)

Регулярно ходить в спортзал после работы готова далеко не каждая девушка. А вот иметь крепкое здоровье и быть в хорошей физической форме хочется всем. Не ставьте крест на желаемом: многие упражнения, которые рекомендуют тренеры, можно делать в домашних условиях. При регулярных занятиях вы сможете достичь того же эффекта, что и в фитнес-клубе.

AdMe.ru присмотрел несколько упражнений, которые помогут вам прокачать ягодицы и бедра ничуть не хуже, чем инструктор.

1. Поза Человека-паука

При выполнении упражнения растягивается поверхность ноги от икр до бедер, поддерживается тонус сухожилий, укрепляются мышцы кора (т. е. мышцы пресса, бедер, ягодиц, которые поддерживают позвоночник и таз).

• Исходное положение — планка на прямых руках. Подвести правое колено к правому локтю, не поднимая при этом бедер.
• Вернуться в исходное положение. Повторить для левых колена и локтя.

2. Прыжки «звезда»

Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, упражнение в целом делает ноги более сильными и стройными.

• Ноги поставить рядом, руки расположить по бокам. Согнуть колени и отвести бедра назад, сесть в полуприсед.
• Резко прыгнуть вверх, расставив ноги и широко раскинув руки над головой.
• Аккуратно приземлиться на пальцы ног и сразу же принять исходное положение.

3. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, а также мышцы плечевого пояса.

• Встать, поставив ноги на ширине бедер, а руки расположив вдоль корпуса.
• Перенести вес тела на левую ногу и поднять правую, наклоняясь при этом вперед. Руки помогут сохранить баланс, для этого тяните их вниз. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока правая нога и торс не образуют линию, параллельную полу.
• Повторить упражнение для левой ноги.

4. «Конькобежец»

При выполнении этого упражнения работают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

• Встать прямо, прыгнуть вправо, приземляясь на правую ногу.
• Сделать еще один прыжок вправо, после чего два прыжка влево.
• Продолжать прыжки поочередно, постепенно наращивая скорость. Сделать 3 подхода.

5. Мостик с выпрямленной ногой

Эта вариация мостика делает ягодичные мышцы более сильными, оказывает дополнительную нагрузку на мышцы кора.

• Лечь на спину, согнуть колени, ступни поставить на ширине бедер.
• Поднять бедра и ногу, опираясь на пятку и лопатки, оставаться наверху 5-10 секунд. Вернуться в исходное положение, поменять ногу.
• При выполнении мостика напряжение должно ощущаться в области ягодиц и пресса. Сделать 3 подхода.

6. Поза верблюда

Разновидность мостика со стулом не только тренирует ягодицы, но и растягивает поверхность бедра. Кроме того, задействует мышцы груди и плечевого пояса.

• Сесть на пол перед стулом спиной к нему, согнув ноги в коленях, руки положить на ручки стула.
• Расправить плечи и максимально вытянуть грудь вперед, голову отвести назад. Растягивать ягодицы, мышцы пресса и бедер.
• Задержаться в этом положении 1-2 секунды, вернуться в исходную позицию. Расслабиться. Для достижения большего эффекта руки можно расположить на пятках.

7. Наклоны таза

Наклоны развивают заднюю поверхность бедер и боковые ягодичные мышцы.

• Верхнюю часть спины расположить на диване, кровати или скамье так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Грудь и колени — на одной линии.
• Согнуть колени. Напрягать пятки и ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение.
• Можно экспериментировать с позициями ног, чтобы найти угол, при котором ягодицы оказываются максимально напряжены.

8. Поза лягушки

Упражнение воздействует на ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы — почти на всю поверхность ноги.

• Лечь на спину, согнув колени. Ступни поставить на ребро и соединить таким образом, чтобы пальцы и пятки соприкасались.
• Сжать ягодицы и поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от шеи до колена. В верхней точке напрячь ягодицы настолько, насколько возможно, вернуться в исходную позицию.

9. Болгарские выпады

Этот вид приседаний эффективен для развития всех ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. При выполнении приседаний большая часть веса должна сосредотачиваться на передней ноге, задняя нога при этом обеспечивает поддержку.

• Встать перед диваном, креслом или скамьей. Положить одну ногу на поверхность позади себя.
• Присесть, согнув колено и бедро правой ноги. Оттолкнуться от пола пяткой правой ноги, чтобы подняться. Повторить для левой ноги.

Делайте этот комплекс упражнений через день, повторяя каждое по 12 раз. Старайтесь не делать перерывы (или делать минимальные) между подходами.

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

Похудение и коррекция фигуры: Эффективные упражнения для ног и ягодиц с фитнес-резинкой | Lifestyle

✅Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры. Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки.

Многие ребята спрашивали у меня, как прокачать ноги и ягодицы за короткий срок. Отвечу сразу: чтобы добиться нужного эффекта за короткое время, нужно использовать утяжелители. Конечно, не всегда есть возможность пойти в зал, купить гантели или тренажер. Иногда в этом даже нет смысла! В этой статье мы разберем самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц.

Самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц

• Что это такое?
• Какие мышцы можно прокачать?
• Преимущества и недостатки фитнес-резинок
• Как выбрать снаряд?
• Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой
• Пример тренировки

Что это такое?

Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры. Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки.

Приведем пример:

Представьте себе обычные приседания без веса. Достаточно просто, правда? Но как изменится нагрузка, если мы добавим к приседу пас в сторону, а на бедра натянем эластичную резинку? Нашим мышцам придется проделать намного больше работы, чтобы побороть ее сопротивление. Так работает эспандер.

Какие мышцы можно прокачать?

Чуть менее, чем все. Сама по себе лента или резинка не прокачивает мышцы. Но вы можете использовать ее практически в любом упражнении, увеличивая результативность последнего. Как Вам это?

Конечно, некоторые типы эспандеров чаще используются для прокачки рук и груди, другие – для ног и ягодиц. Так, например, существуют короткие и длинные резинки. Первые представляют собой латексную полоску, а длинные фитнес-резинки (их еще называют «петли») – это цельные кольца из резины. И те и другие можно использовать для прокачки абсолютно любых мышц, так же они могут заменить некоторые тренажеры. просто нужно применить фантазию и смекалку, ну или мою статью.

Обратите внимание! Можно создать подобие фитнес-резинки, купив латексную ленту и завязав ее на конце, но это менее удобная альтернатива. Этот инвентарь стоит не так дорого, чтобы «придумывать велосипед».

Преимущества и недостатки фитнес-резинок

Я на практике вижу, как фитнес-резинки увеличивают эффективность самых банальных классических упражнений. Мое дело – убедить Вас попробовать такие тренировки хотя бы пару недель. Одолжите снаряд у знакомого в спортзале, если сомневаетесь.

Вот только несколько преимуществ эспандера:

• Комплексный утяжелитель. Вы не нагружаете отдельно среднюю или большую ягодичную мышцу. Нагрузка распределяется равномерно.
• Альтернатива гантелям. Если у Вас проблемы с позвоночником, штанга и гантели противопоказаны. Фитнес-резинка – нет.
• Бережное отношение к суставам. Не дает никаких дополнительных нагрузок на колено, уменьшается вероятность артроза.
• Правильная техника выполнения упражнений. Движения по инерции затруднены, вы выполняете упражнение интуитивно правильно.
• Контроль сложности. Можно взять две резинки средней жесткости и надеть их одновременно, если занятия с одной больше не составляют трудностей. Можно просто изменить положение резинки на ногах.
• Мобильность и компактность. Эту штука может уместиться даже у Вас в кармане. Можете заниматься в домашних условиях, в зале, на природе – где угодно!

Обратите внимание! Эспандеры крайне полезны для тонуса вашего организма и при похудении. За одно занятие человек сжигает в среднем на 250-300 больше калорий.

Конечно, у снаряда есть один существенный недостаток – порог нагрузки. Вы можете брать гантели все тяжелее и тяжелее, но не сможете нацепить на себя десяток резинок. Рано или поздно увеличение нагрузки станет невозможным, так у них все же не большой диапазон нагрузки.

Как выбрать снаряд?

Выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Так как разные виды резинок помогают выполнять разные упражнения и нагружать разные мышцы, то я рекомендую приобрести полный комплект коротких и длинных резинок.

От уровня подготовки зависит идеальное сопротивление, «жесткость» снаряда. О ней ниже.

Степени сопротивления лент и резинок

Воспринимайте степени сопротивления в качестве «уровней сложности». Выберите оптимальный стартовый уровень и постепенно переходите от простого к сложному.

Короткие латексные резинки

Всего существует 4 степени:

• Самая низкая.
• Легкая.
• Средняя (для опытных спортсменов).
• Максимальная (PRO-уровень).

Как правило, они продаются комплектами, но бывают исключения. Если вы покупаете эспандер через интернет без возможности возврата, лучше купить два снаряда более низкого уровня, чем ваш предполагаемый. Так вы застрахуете себя от неправильно подобранной степени сопротивления.

Длинные резинки

Они продаются как отдельно, так и комплектом. Различаются по степени сопротивления, чем шире резинка — тем больше нагрузка. В разных магазинах можно найти несколько вариаций, поэтому даю вам ориентировочные цифры соответствия ширины и веса.

• 10 мм.,2-15 кг
• 20 мм., 5-22 кг
• 30 мм., 12-37 кг
• 40 мм., 15-48 кг
• 55 мм., 20-59 кг
• 70 мм., 26-75 кг
• 85 мм., 33-85 кг
• 101 мм., 45-90 кг

Если вы боитесь, что при сильном натяжении резинка лопнет, и вы получите травму, то приобретите петлю в рукаве. Да-да, сам был в шоке от этого новшества, но в приятном. Нашел такие петли, когда готовил для вас эту статью.

Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой

Снаряд помогает не только сбросить жир, но и прокачать мышцы. Он принесет пользу и новичкам, и опытным спортсменам. В этом разделе мы разберем упражнения, которые реже применяются в фитнесе.

Обратите внимание! Выполняя эти упражнения, нужно взять снаряд увеличенной жесткости – средней или максимальной.

Глубокое приседание. Натяните резинку между ног. Здесь она выполняет вспомогательную и утяжеляющую функцию одновременно – «заставляет» новичка не сводить колени к центру, что является самой частой ошибкой. Очень полезно для начинающих.

То же самое глубокое приседание. Встаньте ступнями на резинку и возьмите ее руками за один конец. Теперь, при выходе из приседа, задние и передние мышцы бедра будут получать дополнительную нагрузку.

Ягодичный мостик. Займите позицию лежа, согните ноги в коленях, разместите резинку на бедрах, ближе к колену. Поднимите таз вверх и держите его за счет бедер. Можно делать медленные подъемы таза или «держать» позицию.

Пример тренировки

Для девушек и женщин в приоритете стоит похудение, а не набор мышечной массы. Что должно входить в самую простую программу, чтобы бедра и ягодицы «горели»?

Тренировка с короткой резинкой

• Махи ногой лежа на боку. Натянув эспандер на голени, вы даете дополнительную нагрузка на внешнюю поверхность бедра.

• Пасы. Пасы в стороны, назад, вперед – все это станет действовать эффективнее. Чередуйте пас с приседом для большего эффекта.
• Приседы. Резинка расположена на бедрах ближе к колену. Спина остается ровной, колени не выходят за уровень носков. Попа отходит назад — делаем присед.
• Подъемы колена в стороны. Встаньте на четвереньки, натянув резинку чуть ниже колена. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, не меняя положение спины. Повторяйте движение.

• Разведение ног на спине. Займите положение лежа, выпрямите руки вдоль позвоночника, поднимите ноги вверх. Разводите и сводите их с натянутой на голенях резинкой. Сдвиньте резинку выше, если упражнение кажется слишком сложным.

Тренировка с длинной петлей

• Приседания. Пропустите петлю под стопами, прижав ее к полу. Свободную часть петли закиньте за шею. Медленно присядьте до момента пока бедра не станут параллельны полу или будут чуть выше. Мощным движением вернитесь в исходное положение.

• Наклоны. Исходное положение аналогично приседаниям. Необходимо сохраняя спину прямой отвести таз назад при этом наклонив туловище. Наклоняться следует до тех пор пока вы не почувствуете легкое натяжение в задней поверхности бедра.

• Тяга к подбородку. Пропустите резинку под стопами, а свободный край возьмите в руки. Причем хват должен быть уже плеч. Потяните руки к подбородку за счет движения в плечевых суставах. Остановите движение когда локти будут на высоте плеч. Вернитесь в исходное положение.
• Тяга к поясу. Зажмите эспандер ногами как и во всех предыдущих упражнениях. Возьмитесь двумя руками за свободную часть петли. Хват подберите так, чтобы в нижней точке она была уже слегка натянута. Сохраняя спину примой, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении потяните локти к животу, сводя при этом лопатки.

Занимайтесь под ритмичную музыку. Сначала делайте упражнение медленно: 1 движение на 2 такта. После нескольких повторений – делайте движение на каждый такт.

Делайте уверенные и четкие движения. На этом видео показано, как должны работать ноги.опубликовано econet.ru

Проще не бывает: 10 упражнений с гантелями для стройных ног и подтянутых ягодиц

Когда мы слышим об упражнениях с гантелями, на ум сразу приходят тренировки на руки, такие как сгибания на бицепс, трицепс и другие. Что касается прокачивания мышц ног и ягодиц, то мы, как правило, склонны думать о более тяжелом оборудовании — штангах или специальных тренажерах. Однако и гантели могут быть очень эффективным инвентарем для того, чтобы сделать ноги стройнее, а ягодицы — подтянутее. Если в вашем спортивном арсенале есть только эти снаряды, и вы давно мечтаете изменить нижнюю часть тела, делимся простыми упражнениями, которые вам в этом помогут.

Прежде чем вы приступите к выполнению этих упражнений, убедитесь, что у вас нет никаких травм и противопоказаний. Особенно осторожными нужно быть беременным женщинам, которым сначала нужно проконсультироваться со своим врачом. Такие упражнения, как выпады и приседания с дополнительным весом, могут оказать крайне негативное влияние на их здоровье.

В качестве наглядного примера рекомендуем серию упражнений фитнес-тренера Нико Гонсалеса, который продемонстрировал правильную технику выполнения порталу Byrdie.

1. Выпады вперед с разворотом корпуса

Держите руки в гантелях и сделайте шаг одной ногой вперед. Ноги при этом должны находиться под углом в 90 градусов. Сделав выпад, разверните корпус к передней ноге, а затем вернитесь в исходное положение и оттолкнитесь пяткой, держа баланс на одной ноге.

2. Становая тяга на одной ноге с подъемом задней ноги

Возьмите гантель в одну руку. Одной ногой сделайте шаг назад. Перенесите вес на переднюю ногу и, слегка согнув ее в колене, сделайте наклон вниз. При этом заднюю ногу медленно поднимайте вверх.

3. Приседания с подъемом гантели над головой и разворотом туловища

Держите гантель в руках перед грудью и делайте присед. При выпрямлении корпуса вытягивайте руки наверх и разворачивайте тело в каждую сторону по очереди.

4. Подъем бедра из положения лежа

Лягте на спину и положите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Оторвите ягодицы от пола так, чтобы они образовали прямую линию с коленями. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно так, словно маршируете.

5. Боковой выпад и футбольный удар

Держа гантель в одной руке, сделайте выпад в сторону и наклонитесь вперед к согнутой ноге. Вернувшись в исходное положение, сделайте футбольный удар ногой, которая была согнута.

6. Становая тяга с сильным отягощением

Возьмите тяжелую гантель или по гантели в каждую руку. Слегка согнув ноги в коленях и сделав небольшой прогиб в тазу, опускайте гантели вниз. При этом спину держите прямо. Сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.

7. Становая тяга с одной гантелью в руке

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Гантель возьмите в одну руку. Наклонитесь до параллели с полом, держа спину прямо. Затем поменяйте руки и проделайте то же самое.

Есть и другой вариант выполнения этого упражнения. Займите такое же положение, а гантель положите на пол между ног.

Наклоняйтесь до параллели с полом и, взяв гантель в руку, выпрямляйтесь в исходное положение.

8. Выпады назад из полуприседа с выпрямлением

Возьмите в руки гантели и встаньте в полуприсед, немного согнув ноги в коленях. Сделайте выпад одной ногой назад, а затем выпрямитесь. Возвращайтесь назад в исходное положение через присед в выпаде.

9. Ходьба в планке

Возьмите гантели в каждую руку и сделайте широкий присед. Затем поочередно отводите ноги назад, вставая в планку. Также поочередно возвращайтесь в исходное положение и выпрямляйтесь наверх с гантелями в руках.

10. Перекрестные выпады

Держите одну гантель в руках перед собой на уровне груди. Перенесите вес тела на одну ногу, а другую отведите за нее, сделав перекрестный выпад. Во время приседания для дополнительной нагрузки руку с гантелью можно выпрямить вперед.

Как видно, использование гантелей для таких простых упражнений, как выпады, приседания или скручивания корпуса, делает тренировки более сложными и эффективными. Однако не стоит забывать про технику выполнения. Если какое-либо из движений для вас оказалось незнакомым, попробуйте сначала выполнить их без отягощений, а затем осторожно подключайте к своим тренировкам легкие гантели, чтобы повысить уровень сложности. Результат не заставит себя долго ждать!

Тренировка ног дома и в фитнес-клубе

Тренируя руки, пресс и спину, нельзя оставлять без внимания и нижнюю часть тела. Если верх тела накачан, а мышцы ног неразвиты, фигура выглядит негармонично. В программу еженедельных тренировок обязательно нужно включить упражнения для голеней, бедер и ягодиц.

Где лучше тренироваться: дома или в фитнес-клубе?

Для проведения силовых тренировок лучше отправиться в фитнес-клуб. Занятия в тренажерном зале имеют много преимуществ:

• большой выбор снарядов и тренажеров;
• возможность получить консультацию фитнес-инструктора или воспользоваться услугами персонального тренера;
• отсутствие отвлекающих факторов, мешающих полностью сконцентрироваться на тренировке;
• дополнительная мотивация к занятиям (потратив деньги на годовой абонемент, будет жаль бросить тренировки через пару занятий).

Но при достаточном упорстве накачать большие мышцы можно и в домашних условиях. Придется только приобрести минимальный набор отягощений и приготовить себе место для комфортного выполнения упражнений.

Секреты успешных тренировок

Неважно, где будут проходить тренировки — дома или в фитнес-клубе, они должны подчиняться определенным правилам. Тренируя ноги, соблюдайте следующие рекомендации:

• Перед основным комплексом упражнений обязательно делайте разминку.
• Тренируйтесь в удобной одежде, которая не сковывает движения.
• При выполнении упражнений следите за тем, чтобы напрягались «правильные» мышцы.
• Всегда завершайте тренировку растяжкой.
• Затрачивайте на одно занятие не меньше 40 минут.
• Постоянно наращивайте нагрузку, увеличивая вес отягощений или количество повторений.

Эффективность тренировок в немалой степени зависит от образа питания атлета. Организм должен своевременно и в достаточном количестве получать питательные вещества и энергию для совершения мышечной работы и построения мышц.

Комплекс упражнений для ягодиц

Чтобы качественно прокачать массивный пласт ягодичной мускулатуры, нужно включить в программу тренировок следующие упражнения:

• Приседания. Приседать нужно с прямой спиной, поставив стопы параллельно друг другу. Колени в согнутом виде не должны выдвигаться за край стопы. Пятки нельзя отрывать от пола. Ягодицы прокачиваются лучше, если приседать глубоко — ниже параллели бедер с полом. Чтобы разнообразить тренировки, можно выполнять приседания с прыжком.
• Выпады. При выполнении выпадов ягодичные мышцы не только активно сокращаются, но и хорошо растягиваются. Упражнение можно выполнять по-разному, самый популярный вариант — выпады вперед. Делается широкий шаг вперед, и шагнувшая нога сгибается под прямым углом. Вторая нога остается сзади: она стоит на носке, а колено провисает к полу. Можно опускаться в выпад, положив «заднюю» ногу на высокую опору — на сиденье скамьи или стула. При таком способе выполнения выпадов возрастает нагрузка на опорную ногу и увеличивается угол растяжения ягодиц.
• Подъем таза. Исходная позиция — лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу. Таз поднимается высоко вверх, задерживается на 1-2 секунды в верхней точке и снова опускается на пол. Можно остановиться в верхней точке на 10-15 секунд и совершать малоамплитудные пружинящие движения вверх-вниз.

В первое время этот комплекс упражнений разрешается выполнять налегке, без дополнительных отягощений. В дальнейшем нужно увеличить нагрузку, положив на плечи штангу или взяв в руки гантели. В подъемах таза тоже используется штанга, которая кладется на таз сверху. Если гриф слишком надавливает на тело, доставляя дискомфортные ощущения, можно подложить под него сложенное в несколько раз плотное полотенце или коврик для фитнеса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Помимо уже рассмотренных приседаний и выпадов, переднюю часть бедра хорошо прокачивают следующие виды упражнений:

• Разгибания в тренажере. Упражнение выполняется сидя в специальном тренажере, предназначенном для изолированной проработки квадрицепсов путем выпрямления ног под нагрузкой. Тренирующийся садится, подводит ноги под опоры, берется руками за рукоятки, после чего плавно разгибает и сгибает колени. Можно делать разгибания одновременно двумя ногами или каждой ногой в отдельности. Если тренировка проходит не в фитнес-клубе, а дома, нужно надеть на ногу утяжелитель и выполнять разгибания сидя на стуле.
• Жим ногами в тренажере. Упражнение выполняется полулежа. Атлет упирается ногами в платформу и заставляет ее ездить вверх-вниз. При разгибании коленей мышцы бедер напрягаются и выталкивают тяжелую платформу вверх, при сгибании ног платформа опускается.

Новичкам нужно делать в каждом упражнении 3 подхода по 10-13 повторений.

Тренировка задней поверхности бедра

Мышцы задней стороны бедра можно укрепить такими упражнениями:

• Сгибания ног в тренажере. Тренирующийся занимает лежачее положение в тренажере и фиксирует лодыжки под опорными валиками. Мышцы задней части бедра напрягаются, когда атлет с усилием сгибает ноги, приближая валики к ягодицам.
• Подъемы ног лежа на животе. Сначала нужно поднять левую и правую ноги по очереди, затем одновременно. Ноги поднимаются как можно выше. В верхней точке делается короткая остановка.

Каждое упражнение нужно выполнить в 3 подхода. Один подход — 10-15 повторений.

Укрепление мышц голени

Чтобы сформировать крепкие мышцы голени, нужно добавить в комплекс упражнений для ног прыжки со скакалкой и подъемы на носки. Как выполнять подъемы:

• Тот, кто посещает фитнес-клуб, может воспользоваться специальными тренажерами для подъемов на носки в положениях сидя или стоя. Подушечки ступней ставятся на платформу, пятки выступают за ее край. Плечи подводятся под опорные валики. Если упражнение выполняется в тренажере сидя, под упоры подводятся колени. Пятки опускаются как можно ниже к полу, чтобы мышцы голени хорошо растянулись. Затем пятки поднимаются на максимальную высоту, что заставляет икры усиленно напрягаться. В домашних условиях можно встать подушечками стоп на любую платформу и взять в руки отягощение.

В прыжках рекомендовано делать по 30 повторений, в подъемах — по 10-15 повторений (2-3 подхода).

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Упражнения для ног и ягодиц с резинкой для фитнеса — лучшая тренировка

Lisa.ru узнала у блогера и фитнес-тренера Марии Кузьминой @mariakuzmina_ifbb, как и что нужно делать, чтобы получить реальный результат.

Как тренировка с резинкой на ягодицы поможет подтянуть мышцы

Нагрузка с фитнес-летнами ничуть не меньше, чем с отягощением, типа гантель, штанги и тренажеров. В бодибилдинге, фитнесе и в принципе в силовых видах спорта принято учитывать сам вес, а время под нагрузкой.

Если мы возьмем ленту с сильным сопротивлением и попытаемся сделать упражнения в многоповторном стиле, то мышечный отказ наступит очень быстро. И ты почувствуешь ту же боль и жжение в мышцах, как и при занятиях на силовых тренажерах. По сути, разницы никакой нет.

Ты создаешь нагрузку (в данном случае за счет сопротивления резиновой летны), делаешь упражнение в определенном темпе и ритме, и выполняешь его на определенное время или количество повторений. Целевая мышечная группа начинает работать.

Не пропустите

Фитнес-лентами можно легко заменить тренажерный зал и заниматься дома. Ты создаешь дополнительную нагрузку за счет веса собственного тела.  Это особенно актуально, когда из новичка в тренировках ты превращаешься в опытного спортсмена — своего веса тебе уже не хватает (становится очень легко и ты перестаешь чувствовать нагрузку).

Мышцы адаптируются, становятся сильнее и их нужно дополнительно стимулировать, чтобы был эффект — прирост мышечной массы. А как еще мы создадим дополнительный объем ягодицам и изменим их форму? Только увеличивая их в объеме!

Как часто нужно тренироваться

Я рекомендую тренироваться 3-4 раза в неделю. Это могут быть тренировки через день или по такой системе:

• понедельник — тренировка
• вторник — тренировка
• среда — отдых
• четверг — тренировка
• пятница — тренировка
• суббота и воскресенье — отдых.

Через какое время можно будет увидеть первые результаты

Убедиться в том, что тренировки эффективные можно будет уже через две недели. Но все нужно делать правильно: 

• регулярно тренироваться;
• соблюдать технику выполнения упражнений;
• делать акцент на нужные группы мышц;
• правильно питаться;
• отдыхать (соблюдать режим дня и сон).

Через месяц ты заметно подтянешь  формы. А через два будешь вызывать завистливые взгляды подруг и смело красоваться на пляже в новом бикини.
Конечно, нужно учитывать исходные параметры и то, есть ли у тебя лишний вес.

Не пропустите

Если за долгую зиму и стрессовую осень к тебе «прилипли» лишние килограммы, сначала нужно от них избавиться, а потом работать над формой ягодиц и прессом. Но в этом есть существенный плюс — в результате ты будешь не только худой, но и спортивной. 

Упражнения с резинкой на попу и ноги

Упражнение 1. Приседания с шагом с резинкой

Надеваем ленту на область над коленными суставами (можно и под колени). Исходное положение —  ноги на ширине плеч, стопы разворачиваем носками в стороны наружу, таз отводим назад и немного наклоняем корпус вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице. В этом положении стоим так, чтобы резинка была уже немного в натяжении.

Делаем таких 10-15 шагов в сторону каждой ногой в одном подходе. Нужно сделать 3-4 подхода, но обязательно отдыхать после каждого минуту.

Это упражнение с резинкой для ягодиц для женщин дает отличную нагрузку на попу и включает бедра. 

Упражнение 2. Махи ногами стоя с резинкой

Займи исходное положение как в первом упражнении и зафиксируй резинку. Отведи бедро назад, сохраняя положение корпуса, не помогая спиной. Движение осуществляется за счет отведения бедра и включения ягодицы, а не за счет наклона корпуса вперед.

Лучше делать такие занятия с резинкой для фитнеса на ягодицы вместе.  Подход одного упражнения, затем другого без отдыха. И только после двух подходов сделай перерыв.

Что еще нужно делать, чтобы добиться результата

Самое важное — питаться сбалансирвоанно и хорошо спать. Мышцы растут во сне, худеем мы тоже  во время сна. Главные гормоны стройности и восстановления нервной системы вырабатываются именно во время сна. Да еще и в строго определенные часы — с 23.00 и до 01.00 ночи.

Поэтому, крайне важно ложиться спать вовремя и спать в полностью темном помещении, не засиживаясь перед телевизором, телефоном или компьютером перед сном.

Тогда гормональная система будет работать как часы, худеть будешь быстрее и мышцы качать тоже.

Правильный рацион питания не позволит лишнему весу накапливаться: все нутриенты будут идти на «строительство» новых тканей, то есть твоих мышц. Рассчитай свою суточную калорийность (например по формуле Харриса-Бенедикта) и придерживайся этого плана. Но не уповай только на них, будь внимательна и к тому, что именно ты ешь. Включи в рацион белки, жиры и углеводы из качественных нутриентов.

Птица, говядина, рыба, морепродукты и яйца.

Дополняй свой рацион свежей зеленью и пей достаточное количество чистой воды, а не соки, кофе и чай. 

Качественные нерафинированные растительные и ореховые масла первого отжима, авокадо, орехи, благородные сорта сыра.

Исключи продукты, содержащие рафинированный сахар, трансжиры, большое количество соли и алкоголь

Крупы, овощи и фрукты.

И, главное, сохраняй позитивный настрой — тогда у тебя обязательно все получится. 

Парный фитнес: 6 упражнений

Вам скучно заниматься спортом дома в одиночку? Решение ближе, чем вы думаете — подключите к тренировкам вашего партнера!

Специальные упражнения “для двоих” продуманы таким образом, что силовую нагрузку создает ваш напарник — и он же одновременно вас и страхует. Вместе вы прорабатываете все группы мышц и заряжаетесь хорошим настроением. Бонусом станет дополнительная мотивация и чувство командной работы.

Как насчет того, чтобы попробовать 6 несложных, но эффективных упражнений? Поехали!

1. Планка «Дай пять»

Встаньте в планку на прямых руках лицом друг другу, ноги на ширине плеч (если тяжело, можно выполнять упражнение с колен). А теперь правой рукой дайте друг другу «пять». Затем верните руку на пол и повторите движение другой рукой. Не торопитесь и не виляйте бедрами. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. 

 

 

2. Приседания

Встаньте лицом к лицу, ноги на ширине плеч, возьмитесь за руки (руки у обоих партнеров должны быть полностью вытянуты). На вдохе одновременно выполните приседание. Слегка тяните друг друга на себя, чувствуя напряжение. На выдохе поднимитесь. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы бедер и ягодиц.

3. Отжимания стоя

Встаньте лицом к лицу. Вытяните прямые руки вперед, слегка наклонитесь и упритесь в друг в друга ладонями. Сгибая руки, одновременно приближайтесь к друг к другу и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы рук и позволяет сделать больше повторов, чем обычные отжимания.

4. Разведение ног

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Партнер садится на пол лицом к вам, кладет руки вам на колени с внешней стороны и сжимает ваши ноги. Преодолевая сопротивление, разводите и сводите ноги. Сделайте 10-15 повторов и поменяйтесь с партнером. Всего сделайте по 3 подхода.

Упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю сторону бедер.

 

5. “Велосипед”

Ложитесь на спину и поднимите ноги, ваши ступни и ступни партнера должны соприкасаться. Приподнимите лопатки от пола, руки держите за головой. Одновременно медленно вращайте ногами в воздухе, имитируя езду на велосипеде, и при этом надавливайте ногами на ступни партнера. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. Это упражнение эффективно для пресса.

6. Гиперэкстензия

Ложитесь на пол на живот, руки держите за головой. Попросите партнера удерживать ваши щиколотки, чтобы ноги не отрывались от пола. Поднимите корпус вверх и задержитесь, затем опуститесь вниз. Сделайте 10-15 повторов и поменяйтесь с партнером местами. Всего сделайте по 3 подхода.

Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины.

Перед упражнениями следует выполнить разминку, а завершить тренировку можно легкой растяжкой.

Включайте любимую музыку и занимайтесь с удовольствием!

8 упражнений для ног для детей для поддержания здоровья

Независимо от того, есть ли у вас в руках маленький баскетболист или начинающая гимнастка, спортсмену будет не хватать большой силы, если не будет времени, потраченного на наращивание нижних мышц. К счастью, есть множество способов поработать над этой силой и помочь ему / ей прогрессировать.

Когда дело доходит до детей и упражнений, вы должны придерживаться заданий с собственным весом — тех, которые не используют лишний вес. По словам Лайвстронга, упражнения с собственным весом для детей идеальны, поскольку они не будут чрезмерно напрягать молодые мышцы вашего ребенка и помогут привить хорошие привычки к упражнениям.

Ниже вы найдете 8 упражнений для ног, которые подходят для детей, и те, которые помогут им расти и развивать то, что им нужно, чтобы стать лучшими спортсменами, предотвратить травмы и повысить выносливость. Но также, даже если они не тренируются, чтобы стать игроком на поле, эти занятия помогут научить их хорошим привычкам и укрепить действительно важную часть тела: его основу.

8 упражнений для ног для детей

Подъем на носки

В этом простом упражнении не только легко участвовать, но и легко включить в тренировку — любую тренировку! Просто медленно поднимитесь на носках и снова опуститесь.

Вы также можете варьировать положение ног, чтобы воздействовать на разные области: ноги развернуты внутрь, наружу или на расстоянии плеч. Упражнение можно выполнять на ровном полу или на блоке / ступеньке.

Укрепление икроножной мышцы необходимо для предотвращения травм голеностопного сустава и ахиллова сухожилия, а также образования шин для голени.

Домкраты для прыжков

Прыжки — это развлечение для детей, и это одно упражнение, которое хорошо прорабатывает все мышцы ног и бедер.Он также действует как отличная кардио-тренировка, уделяя внимание верхней части тела.

В положении стоя ваш ребенок будет отталкиваться от земли обеими ногами, одновременно поднимая обе руки. Их руки должны образовывать V-образную форму, а их ноги должны образовывать перевернутую V-образную форму во время движения.

Настенные сиденья

Это легкое упражнение укрепит и укрепит нижнюю часть тела. Он нацелен на ягодицы, бедра, икры и подколенные сухожилия.

Пусть ваш ребенок поставит ступни на ширине плеч, а его спина будет стоять у стены. Затем он / она будет скользить по стене, пока не достигнет угла в 90 градусов, или будет вести себя так, как если бы они сидели на воображаемом стуле.

Ключевым моментом здесь является удержание этой позиции.

Выпады

Расставив ноги ребенка на ширине плеч, попросите его положить руки на бедра. Затем они делают выпад вперед одной ногой, следя за тем, чтобы их спина и колено оставались на одной линии с лодыжкой.

Важно, чтобы их колени не выходили за щиколотку.

В этом положении они начнут медленно приседать, пока заднее колено не коснется пола. Повторите с обеих сторон.

Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия и бедра, набирая и наращивая мышцы. Это также поможет с подвижностью бедер.

Прыжки

Вот еще одна забавная игра, которая понравится детям, но в то же время они будут наращивать силу.Идеально подходит для увеличения силы и укрепления подколенных сухожилий, икр и лодыжек. Вы можете делать это на твердой земле или с ящиками / скамейками.

Выполняя приседания, ваши дети будут прыгать. Вы также можете использовать скакалку для еще большего веселья и проблем.

Ступеньки

Подобно прыжкам, но без самого прыжка, для этого вам понадобится скамейка или ящик. И это безопасный, легкий способ развить силу нижней части тела, а также усилить эти ягодичные мышцы, что поможет улучшить скорость на более поздних этапах игры.

Упражнение действительно простое. На самом деле вы просто поднимаетесь по ступенькам — или на одну ступень — снова и снова. Поднимите одну ногу, а затем поднимите другую, чтобы встретить ее — повторите.

Перемешивание боковых сторон

Перемешивание в стороны — это фантастика для начинающих спортсменов. Они не только нарастят мышцы в области бедер и икр, но и помогут детям стать быстрее, подвижнее и повысить выносливость на поле, на корте или на коврике.

Если вам нужно нарисовать две линии мелом или у вас есть корт, чтобы помочь вам, дети начнут с одной стороны и «перетасуют» к другой, быстро перемещаясь вперед и назад.

Ключевым моментом здесь является оставаться на низком уровне и в защитной позиции для наращивания этой силы.

Базовые приседания

Базовое приседание — это наше последнее классическое упражнение с собственным весом, которое прорабатывает различные мышцы ног. От квадрицепсов до подколенных сухожилий и икр — это простое упражнение является идеальной отправной точкой для тренировки, удобной для детей.

Начните с того, что ступни на ширине плеч и руки на бедрах, пусть ваш ребенок медленно опустится в положение на корточках.Повторите это действие.

Только убедитесь, что их колени никогда не превышают пальцы ног.

8 лучших упражнений для ног на день ног — дома или в тренажерном зале в 2021 году

Делай , а не пропускай день ног. Эту фразу так часто говорят в фитнес-кругах — в социальных сетях, на стенах спортзалов и даже на крупных сайтах, посвященных здоровью, — что это практически первая поправка к силовым тренировкам. Почему? Потому что, если вы сосредоточитесь только на точеной верхней части тела, с подтянутым прессом, массивными грудными мышцами и выпуклыми руками, велика вероятность, что вы в конечном итоге будете выглядеть слишком тяжеловесно.И помимо эстетической составляющей, ноги являются важной основой всего тела.

Думайте об этом как о доме. Мы все хотим великолепный внутренний дворик на крыше, но действительно ли имеет значение впечатление роскоши, если все здание подпирается зубочистками?

Ваши ноги создают прочную основу, которая также поддерживает тренировки кора и верхней части тела. Такие движения, как жимы над головой и боковые плечи, очень полезны для более сильных ног. И, конечно же, ваши ноги отвечают за выполнение простых повседневных действий, таких как ходьба и подъем по лестнице.

Итак, нет, вы не должны пропускать день ног. Но тренировка ног — тяжелая работа. Эта печально известная фраза также является сдержанным предупреждением о том, чтобы отдавать предпочтение дню ног, исходя только из его сложности. Тренировка ног задействует все тело, учащая пульс и сжигая калории. Через неделю вы чувствуете себя вялым, выбор груди или спины вместо ног начинает выглядеть довольно привлекательно.

Но не сдавайтесь. У нас есть для вас упражнения для ног, которые вы можете тренировать как в тренажерном зале, так и дома, а также несколько продуктов, которые помогут улучшить ваши тренировки ног, независимо от того, где вы решите заняться ногами. .

Анатомия мышц ноги

Поскольку ваши ноги составляют буквально половину вашего тела, в них много отдельных мышц, поэтому на этом уроке анатомии мы не будем вдаваться в детали. Но важно знать различные мышцы ваших ног, а также их основные функции, чтобы вы могли соответствующим образом нацеливать и тренировать их. Мышцы ваших ног обычно делятся на три основные группы.

• Quadriceps: Четыре разных мышцы, расположенные на бедре, составляют четырехглавую мышцу — обширные боковые, обширные медалисты, обширные промежуточные и прямые мышцы бедра — и активируют выпрямление вашей ноги.
• Подколенные сухожилия: Двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца образуют подколенные сухожилия на задней поверхности бедра, помогая движениям бедра и колена. Если вы являетесь спортивным фанатом, вы знаете, что эти тонкие мышцы особенно восприимчивы к растяжению и растяжению у спортсменов с высокой интенсивностью.
• Икры: Икры, расположенные ниже колена на тыльной стороне ног, имеют решающее значение для подвижности голеностопного сустава и стопы. Отдельные мышцы — икроножная, камбаловидная и подошвенная.

Мы также можем включить ваши ягодичные мышцы, группу из трех мышц — большую ягодичную, среднюю и малую ягодичные мышцы, которые составляют вашу ягодицу.

Известно, что серьезные бодибилдеры нацелены на эти отдельные компоненты каждой группы мышц, используя разные углы и упражнения для ног, чтобы каждый дюйм их ног тренировался должным образом. Если вы не на этом уровне, не о чем беспокоиться. Мы воспользуемся более общим подходом и составим список упражнений, которые помогут вам укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Лучшие упражнения для ног для спортзала

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, вы можете сделать несколько фантастических упражнений для ног. Большинство из них будут нацелены как минимум на одну из трех основных групп мышц, хотя большинство задействует всю вашу нижнюю половину.

Для начала мы настоятельно рекомендуем хорошо разминаться. Как мы уже говорили ранее, подколенные сухожилия особенно чувствительны, поэтому очень важно убедиться, что ваши ноги расслаблены и готовы к поднятию тяжестей.Мы рекомендуем растяжку и легкий бег трусцой или скакалку, чтобы улучшить кровоток. Вы также можете взять валик из поролона, без которого этот писатель не тренирует ноги. Это отличный способ расслабить и сбалансировать мышцы ног, прежде чем приступить к упражнениям для ног.

1. Приседания со штангой

Основа тренировки ног, неотъемлемая часть любой тренировки ног и упражнение для ног, которое так часто выполняется неправильно, приседания со штангой — одно из самых популярных комплексных упражнений для ваших ног, а также фаворитом среди соревнующихся пауэрлифтеров и бодибилдеров.Приседания со штангой задействуют ягодицы, чтобы вытянуть бедра обратно в положение приседания, а квадрицепсы — чтобы вытянуть ноги в положение стоя. Форма — это все в приседаниях, так как неправильная техника может создать огромную нагрузку на ваши колени и спину. Мы настоятельно рекомендуем посмотреть видео ниже, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете это упражнение для ног, и начните с меньшего веса, пока вы осваиваете форму.

Инструкции: Отрегулируйте стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась примерно на той же высоте, что и ваши подмышки.Подойдите к перекладине так, чтобы она находилась на верхней части спины. Возьмитесь за перекладину узким хватом, чтобы согнуть мышцы верхней части спины и обеспечить хорошую основу. Встаньте и сделайте несколько шагов назад, расположив ноги так, чтобы ступни были примерно на ширине плеч. Удерживая вес на ступнях, одновременно ломайте колени и бедра, направляя бедра прямо вниз, пока бедра не станут по крайней мере параллельны земле. Поднимите ноги вверх, чтобы вернуться в положение стоя.

2.Становая тяга с прямыми ногами

Стандартная становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела. Однако становая тяга с прямой ногой изолирует подколенные сухожилия, удерживая ноги прямыми (как следует из названия) на протяжении всего движения. Это еще одно отличное упражнение для ног, если вы хотите, чтобы подколенные сухожилия оставались сильными.

Инструкции: Положив штангу на землю перед собой, встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Согнитесь в талии, чтобы взять штангу, и встаньте прямо, чтобы штанга свисала на талии.Технически это исходная позиция. Чтобы начать упражнение, наклонитесь вперед, держа ноги прямыми и слегка отклонив бедра назад. Это должно расчистить путь, позволяя штанге опускаться прямо вниз, пока не приземлится прямо перед вашими ногами. Крайне важно сохранить напряжение в подколенных сухожилиях для этого упражнения, так как оно может сильно повлиять на вашу нижнюю часть спины. Включите эти подколенные сухожилия и держите ноги прямыми, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

3.Болгарские сплит-приседания

Болгарское сплит-приседание представляет собой движение простого выпада и добавляет поворот — размещение задней ноги на скамье. Это позволяет вам немного глубже погрузиться в движение, задействуя больше ягодиц по пути. Чаще всего это выполняется с гантелями в каждой руке, хотя некоторым нравится класть штангу на спину.

Инструкции: Найдите тренажерный зал в тренажерном зале и возьмите пару гантелей. Встаньте на расстоянии нескольких футов от длинной стороны скамейки спиной к ней и поставьте заднюю ногу на скамью так, чтобы шнурки были обращены к полу.Здесь вы можете отрегулировать свое положение так, чтобы при опускании в положение выпада ваше переднее колено находилось прямо над вашей стопой. Если ваше колено перегибается через пальцы ног, когда вы опускаетесь, вы слишком близко к скамейке. Опуститесь вниз, сохраняя прямой торс, затем оттолкнитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком, как вы можете себе представить, очень похожи на обычные приседания. Фактически, ваша нижняя половина, по сути, делает то же движение.Но вместо того, чтобы класть штангу на верхнюю часть спины, вы возьмете гантель и прижмите ее к груди. Это действительно помогает задействовать ядро ​​и даже дает вашим плечам некоторую работу.

Инструкции: Начните со ступней немного шире плеч и слегка наклоните наружу. Обхватите одну головку гантели двумя руками так, чтобы она упиралась в грудные мышцы. Отведите бедра назад и опуститесь в положение на корточках, чтобы ягодица опустилась ниже уровня ваших потребностей.Двигайтесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение, используя силу кора, чтобы держать гантель напротив груди, а туловище — прямым.

Как выполнять упражнения для ног в домашних условиях

Не у всех есть доступ к тренажерному залу. К счастью, ноги — одна из групп мышц, которую легче всего тренировать без специального оборудования. Существует ряд упражнений с собственным весом, которые задействуют ваши ноги, а также некоторые упражнения для ног, для которых требуется только простое спортивное снаряжение, которое мы для вашего удобства предоставили в следующем разделе.Многие из этих упражнений для ног также можно использовать в тренажерном зале, используя гантели или штангу. Или, если вы хотите набрать вес дома, вы можете взять с собой тяжелую книгу или даже что-то вроде пакета молока.

1. Выпад

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для ног. Вы можете выбить их штангой на спине, гантелями в руках или просто собственным весом. Но, как и в большинстве упражнений для ног, малейшее отклонение от хорошей формы может привести к снижению эффективности упражнений и вызвать боли в суставах.

Инструкции: Вместо того, чтобы делать выпад при ходьбе, мы рекомендуем делать выпад в неподвижном состоянии. Начните с того, что заднее колено стоит на земле, а передняя ступня твердо поставлена. Сядьте так, чтобы ваши плечи, заднее бедро и заднее колено образовывали вертикальную линию. На передней ноге голень должна быть полностью перпендикулярна земле. Сохраняйте эту последовательность на протяжении всего движения и используйте ягодицы задних ног и квадрицепсы передних ног, чтобы подтолкнуть себя вверх. Выполните 8-10 повторений, затем поменяйте ногу.

2. Становая тяга на одной ноге с прямой ногой

По сути, это предыдущая версия тяги с прямыми ногами на одной ноге. Преимущество этого упражнения для ног в том, что вы можете выполнять становую тягу на одной ноге с гантелью или только с собственным весом, что делает его немного более управляемым за пределами тренажерного зала. Он отлично подходит для того, чтобы задействовать подколенные сухожилия и изолировать одну ногу за раз.

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в одной руке.Удерживая туловище в напряжении, отклоните правую ногу назад, поворачиваясь в талии, и вытяните туловище вперед, пока гантель не достигнет ваших ног. Вы должны держать прямую линию между туловищем и задней ногой. Переключите гантель в другую руку и повторите с другой ногой.

3. Стены

Сидение у стены — одно из тех упражнений для ног, которые можно выполнять буквально где угодно. Все, что вам нужно, как вы уже догадались, — это стена. Делайте это во время перерывов в телевизионной рекламе.Сделайте это, пока вы ждете в очереди в кафе. Приседания у стены не требуют никакого снаряжения, только ваше тело, и это отличное универсальное упражнение для ног. К тому же это так просто, как кажется.

Инструкции: Прислонитесь спиной к стене и ступнями на пару шагов от стены. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а колени не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь на 30-60 секунд, или что-то еще, что обеспечит хорошую тренировку. Вы можете добавить более сложные варианты, прижимая вес к груди или скрестив одну ногу над другой, чтобы изолировать напряжение.

4. Подъем на носки с собственным весом

Есть только одно силовое упражнение, которое изолирует икры, — это подъем на икры. Здесь есть множество вариаций — с вариантами использования штанги, гантелей или даже специальных тренажеров для подъема на носки. Но вы можете использовать только вес своего тела и эффективно выполнять это упражнение для ног дома. Икры являются ключевым элементом поддержки остальных ног, поэтому лучше не пренебрегать ими.

Инструкции: Все, что вам понадобится, это небольшой выступ, ступенька или бордюр. Встаньте на выступ, ноги на ширине плеч, ступни на ступеньках, пятки свисают. Позвольте пяткам опуститься как можно ниже, а затем поднимите все тело, опираясь на подушечки стоп. Важно держать колени прямыми и выполнять это упражнение медленно, чтобы по-настоящему изолировать икры. Вы можете зацепиться за какой-нибудь груз, чтобы добавить сложности.

Лучший тренажер для ног

Поскольку упражнения для ног часто задействуют все тело, есть несколько приспособлений, которые действительно могут улучшить всю тренировку и сохранить ваши ноги здоровыми.Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, в следующие четыре продукта стоит инвестировать.

1. Регулируемые гантели Bowflex 552 SelectTech

Упражнения с собственным весом по-прежнему будут хорошей тренировкой, особенно потому, что они помогут вам изучить и усовершенствовать технику ваших любимых упражнений для ног. Но прибавление в весе — лучший способ набраться сил и прогрессировать в тренировках. Мы рекомендуем эти гантели от Bowflex, которые возглавили наш список лучших регулируемых гантелей.По сути, он объединяет целую стойку гантелей в один набор с простым механизмом циферблата, который позволяет легко регулировать вес. Они варьируются от пяти до 52,5 фунтов.

Предоставлено Amazon

Bowflex SelectTech 552 Гантель

399,00 долл. США

2. 321 Пенный валик STRONG

Валик из поролона — одно из лучших вложений в фитнес, особенно если вы хотите тренировать ноги. Использование одного из них помогает снять мышечное напряжение, уменьшить воспаление и увеличить диапазон движений, что вам понадобится для выполнения этих приседаний.Этот поролоновый валик от 321 STRONG имеет жесткие канавки для более глубокой стимуляции мышц. В нашей книге, если вам больно использовать, это хорошо, так как снятие напряжения с ног приведет только к улучшению здоровья мышц.

Изображение любезно предоставлено Amazon

321 Ролик для сильной пены

26,99 долл. США

3. Наколенники ProFitness (комплект из 2 шт.)

Наколенники

обеспечивают отличную поддержку и стабильность при выполнении тяжелых упражнений для ног, что объясняет, почему они являются незаменимым аксессуаром для фитнеса для пауэрлифтеров и людей с предрасположенными к травмам коленями (включая ваши покорные).Неопреновый материал движется вместе с вами, сохраняя при этом сжатие, а удобная сумка для переноски позволяет легко переносить его в спортзал и обратно. Защитите эти суставы и наденьте комплект коленных рукавов.

Предоставлено Amazon

Наколенники ProFitness (комплект из 2 шт.)

32,95 долл. США

4. Nike Metcon 6

Традиционный подход к обуви предполагает, что больше поддержки и амортизации — это хорошо. Для тяжелой атлетики — , особенно для упражнений на ноги — это не так.Да, вам нужна обувь, которая обеспечивает некоторую поддержку и стабильность, но что вам действительно нужно, так это такая фиксированная посадка, которая удерживает ваши ноги на земле для оптимальной производительности. Nike Metcon неизменно считается одной из лучших кроссовок для тяжелой атлетики и, безусловно, самым стильным вариантом. Мы настоятельно рекомендуем взять пару, если в вашей программе силовых тренировок есть тяжелые приседания.

Предоставлено Nike

8 упражнений с собственным весом, которые можно сделать где угодно

14 лучших упражнений для ног, которые максимизируют рост мышц

1.Приседания со штангой

Покрытые области: Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Одно из лучших упражнений для ног, поэтому неудивительно, что первым упражнением является традиционное приседание со штангой.

Как одно из самых универсальных упражнений, оно задействует каждую мышцу нижней части тела, включая ягодицы.

Во время движения вниз вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия подвергаются значительному давлению, и с правильным весом вы почувствуете жжение уже после пары повторений.Ваши квадрицепсы вступят в игру, когда вы снова выпрямите колени, чтобы завершить движение.

How-To: Чтобы выполнить движение, просто начните с перекладины, расположенной сзади на шее, а ступни на ширине плеч.

Согните бедра и колени, пока верхняя часть тела остается в вертикальном положении (а спина остается совершенно прямой), и опускайте ягодичные мышцы вниз, пока бедра и колени не достигнут угла не менее 90 градусов. Вернитесь наверх и повторите движение.

Совет: использование пояса для тяжелой атлетики помогает повысить стабильность позвоночника и корпуса, позволяя поднимать более тяжелые веса.

2. Жим ногами

Охватываемые области: Четырехглавая мышца, ягодицы и подколенные сухожилия.

Хотя движение может показаться идентичным традиционному приседанию со штангой, способ воздействия на мышцы значительно отличается.

Во время этого упражнения максимальное давление будет на мышцы ног, когда колени прямые, в отличие от приседаний, когда это ваше исходное положение.

Жим ногами отлично подходит для людей, которые чувствуют себя немного некомфортно с большими весами на плечах, но они не так эффективны, как приседания, когда дело касается ягодичных мышц. Возможно, вам будет легче сделать больше повторений с жимом ног.

How-To: Чтобы выполнить это движение, лягте спиной на подушку и поставьте ноги на ширине плеч на платформу с весами.

Согните бедра и колени, опуская платформу, пока они не достигнут угла 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы всегда оставался небольшой изгиб в коленных и тазобедренных суставах.

3. Выпады

Охватываемые области: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, ягодицы, внутренняя и внешняя поверхности бедер.

Выпады — еще один мой сильный фаворит, и они всегда присутствуют в моем дневном распорядке ног.

Причина, по которой они являются одними из самых эффективных упражнений для ног, в том, что они требуют сильных мышц ног, а также баланса и координации. (1)

Увеличьте силу, добавив более тяжелые гантели.

Вы также можете выполнять выпады для кардиотренировок и тренировок кора, поскольку при ходьбе выпады воздействуют не только на группы мышц передних ног, но и на нижнюю часть живота.Попробуйте наклониться вперед, чтобы получить дополнительный ожог в животе.

How-To: Начните с ног на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Сделайте шаг одной ногой перед телом, удерживая одну ногу позади.

Согните бедра и колени до 90 градусов, опуская ягодицы, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

4. Приседания спереди

Покрытые области: Четырехглавая мышца, ягодичные мышцы, верхняя часть спины и кора.

Как и обычные приседания на спине, они заставят вас почувствовать каждую мышцу от пальцев ног до ягодиц.

Но приседания со штангой на груди также оказывают дополнительное давление на мышцы кора и спины, а точнее на квадрицепсы. Я включил это в свой распорядок тренировок, а также в своих клиентов, и это придало им мускулистые ноги.

Для людей с травмами спины это может быть отличной альтернативой приседаниям со штангой, так как вес распределяется больше на переднюю часть тела.Но будьте осторожны, если у вас травмы плеча, так как это может добавить немного напряжения, особенно с более тяжелыми весами.

How-To: Чтобы выполнить приседания со штангой, начните со штанги, лежащей на плечевой ключице — поддерживайте штангу, скрестив руки над ней и положив руки на плечи.

Продолжайте сгибать бедра и колени, опуская корпус так, чтобы ягодицы парили над землей, а тазобедренные и коленные суставы достигли угла 90 градусов.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете посмотреть этот видеоурок ниже, чтобы узнать больше о фронтальных приседаниях.

5 отличных упражнений для ног, которые вы должны делать

Устали изо дня в день выполнять одни и те же упражнения для ног? Хотите нарастить мышцы, похудеть или привести в тонус ноги? Что ж, вы попали в нужное место, поскольку мы разберем лучшие упражнения для ног, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы вы никогда не пропустили день для ног.

Тренировка ног — отличный способ сжечь больше калорий.Поскольку вы являетесь самыми большими мышцами вашего тела, чем больше упражнений для ног вы выполняете, тем больше калорий вы сжигаете.

Как вы, наверное, догадались, существует масса различных дневных тренировок для ног для достижения результатов от упражнений для ног. Для некоторых требуется оборудование, для некоторых нет, а некоторые, безусловно, проще, чем другие.

Вот наши 5 лучших упражнений для ног

1) Выпады гантелей

Возможность правильно делать выпады дает большие преимущества при занятиях спортом, а также помогает нарастить основные мышцы.Выпады с гантелями — хорошее упражнение для наращивания и укрепления подколенных сухожилий, бедер, квадрицепсов и ягодиц. Выпады лучше выполнять в начале дневной тренировки ног и лучше всего работают с умеренным весом. Выполняя выпады с гантелями, вы можете использовать штангу или гантели.

Как выполнять выпады с гантелями

Держите верхнюю часть тела прямо, а плечи назад. Сделайте шаг вперед в выпаде, удерживая ступню на полу, и начните опускать бедра, пока ваши колени не согнуты под углом 90 градусов.Верните переднюю ногу в исходное положение и завершите упражнение противоположной ногой.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: гантелей или штанги

Преимущества: Укрепляет мышцы ног, улучшает баланс, улучшает активацию ягодиц и повышает стабильность корпуса.

2) Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом, иногда называемые приседаниями на одной ноге, — это простое упражнение, которое идеально подходит для наращивания мышц ног.Дополнительным преимуществом приседаний с пистолетом является то, что они не требуют оборудования и могут выполняться практически где угодно. Это упражнение сочетает в себе силу и гибкость. Самое сложное — овладеть балансом.

Как выполнять приседания с пистолетом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая, лицом вперед, одна ступня оторвана от пола. При опускании в приседание вытяните неработающую ногу в положение вперед, уделяя внимание равновесию.Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем начните возвращаться в исходное положение.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: Нет

Преимущества: Активизирует четырехглавую мышцу, улучшает силу и равновесие.

3) Приседания с кубком

Приседания — один из самых важных и распространенных способов накачать мышцы ног. Любой план упражнений на нижнюю часть тела был бы неполным без использования различных приседаний.Приседания с кубком — отличный способ для новичков начать выполнять упражнения для мышц ног.

Как выполнять приседания с кубком

Выберите гантель или гирю подходящего веса для выполнения упражнения. Если вам нужен какой-либо совет о том, с какого веса вам следует начать, поговорите с одним из наших тренажеров при следующем посещении. В исходном положении держите гантель близко к груди. Приседая, держите спину прямо, грудь и голову вверх, опускайтесь, пока локти не достигнут колен.Держите ступни ровно, пятки прижатыми к полу и вернитесь в исходное положение.

Уровень: Упражнение для ног для начинающих

Необходимое оборудование: Гиря

Преимущества: Работает на квадрицепс и увеличивает силу.

4) Румынская становая тяга

В то время как большинство упражнений для ног нацелены на наращивание или тонизирование квадрицепсов и ягодиц, это упражнение поможет тренировать мышцу, которой часто не уделяется должного внимания, — подколенные сухожилия.Чтобы румынская становая тяга была эффективной и помогала нарастить мышечную массу, не нужны тяжелые веса, просто используйте две гантели или штангу.

Как выполнять румынскую становую тягу

Начните с гантелей или штанги на уровне бедер. Плечи должны быть отведены назад, спина выгнута, колени слегка согнуты. Медленно опускайтесь, чтобы контролировать движение, отводя задницу как можно дальше назад. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, а гантели не пройдут мимо ваших колен.В этот момент двигайте бедрами вперед и вернитесь в исходное положение.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: гантелей или штанги

Преимущества: Повышает прочность подколенного сухожилия

5) Болгарский сплит-присед

Эта техника приседаний позволяет вам сосредоточиться на каждой ноге индивидуально, что позволяет сосредоточить все внимание на каждой ноге без доминирующей ноги, компенсирующей более слабую.Таким образом, сила и развитие бедер будут одинаковыми в каждой ноге, что предотвратит мышечный дисбаланс.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Встаньте перед ящиком или скамейкой. Возьмите гантели в каждую руку, сделайте шаг вперед одной ногой и поставьте другую ногу на ящик так, чтобы верхняя часть стопы была обращена вниз. Завершите движение, согнув переднее колено, чтобы опуститься. Не сгибайте колено выше пальцев ног. В этом случае сделайте более длинный шаг вперед из-за скамейки.Проедьте пяткой стопы, чтобы вернуться в исходное положение и завершить упражнение.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: Гантели и ящик или скамья

Преимущества: Укрепление квадрицепсов и ягодиц

Эта статья в блоге написана Эшли Ньютон, исполнительным директором по маркетингу BH Live.

Лучшие тренажеры для ног для использования в день для нижней части тела

Самое замечательное в тренажерном зале — это все необходимое оборудование, которое поможет вам тренироваться.Тренажеры могут избавить вас от хлопот при планировании комплексной тренировки и предложить простой способ задействовать все нужные группы мышц, одновременно поддерживая вашу форму. Риск получить травму невелик, но есть много возможностей для прогресса.

И хотя тренажеры часто ассоциируются с верхней частью тела, существует множество возможностей для поддержки нижней части тела. Вот краткое изложение лучших тренажеров для ног в тренажерном зале, которые эффективно проработают ваши мышцы и помогут вам прогрессировать в тренировках.

Зачем нужны тренажеры?

Тренажеры

позволяют имитировать некоторые из самых популярных упражнений, которые люди любят делать в тренажерном зале. Они работают, давая вам регулируемые уровни сопротивления для выполнения движения. Обычно они бывают двух типов. Тип, в который вы добавляете к ним весовые пластины, и тип, в котором вы перемещаете штифт, чтобы выбрать желаемый вес. Звучит здорово. Но может быть трудно понять, почему вы использовали их вместо того, чтобы брать пару гантелей.

Наиболее существенное различие между тренажёрами и тренажерами со свободными весами заключается в том, что со свободными весами вы можете выбирать, где и как двигаться с ними. У вас полная свобода передвижения. У тренажеров фиксированная схема движения. Это означает, что целевые мышцы более специфичны.

Более конкретное нацеливание на мышцы звучит отлично. Почему бы вам не целенаправленно воздействовать на свои мышцы? Что ж, есть несколько причин.

Когда вы выполняете упражнение со свободным весом, вас никак не поддерживает.Вы и ваше тело должны управлять движением, оставаться стабильными и выполнять упражнение в идеальной форме. Это означает, что вы задействуете ключевые мышцы-стабилизаторы, такие как ядро, для выполнения упражнения.

Когда вы тренируетесь на тренажере, вам не нужны мышцы-стабилизаторы, такие как кора , спина и ноги, чтобы поддерживать вас, потому что тренажер делает это за вас.

Тренажеры

отлично подходят, если вы хотите задействовать конкретную мышцу и нарастить в ней силу и массу.Другие, более слабые мышцы не устают быстрее и не мешают вам выполнять такое же количество повторений. Но тренажеры не так хороши, если вы ищете упражнения для всего тела, которые помогут вам развить всестороннюю силу и выносливость во многих различных группах мышц.

Таким образом, легко предположить, что тренажеры предназначены только для элитных посетителей тренажерного зала, которые хотят целенаправленно воздействовать на мышцы. Не правда. Поскольку они поддерживают вас, тренажеры отлично подходят для начинающих, которым нужна помощь в изучении движений в упражнении и которые хотят улучшить свою форму, прежде чем выполнять их без поддержки.

Итак, причин для включения тренажеров в свои тренировки предостаточно. А если вы хотите набрать силу и в ногах, тренажеры для ног — удобный инструмент, который вам в этом поможет.

Какие тренажеры лучше всего подходят для ног?

Жим ногами

Тренажер для жима ногами довольно интуитивно понятен. Поставив ступни на пластину, а задницу на сиденье, вы вытягиваете ноги, чтобы отодвинуть пластину от себя.Важно не сгибать колени в верхней части и сохранять напряжение в мышцах на всем протяжении.

Жим ногами — отличное дополнение к вашей тренировке на нижнюю часть тела после того, как вы выполнили приседания, становую тягу и другие ключевые упражнения. Делая это, вы увеличиваете объем тренировки для самых крупных групп мышц и действительно можете нацелить их, не утомляя в первую очередь мышцы кора, предплечья или спину.

Жим ногами в первую очередь задействует квадрицепсы, но также задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

Тренажер для приседаний

Это немного похоже на жим ногами, но это не так. У тренажера для приседаний вес лежит на ваших плечах, поэтому вы отталкиваетесь от основания движения с сопротивлением так же, как при приседании со свободным весом.

Тренажер для приседаний задействует меньше мышц, чем при обычном приседании. Требование поддержки от вашего ядра удалено.Таким образом, вы сможете поднимать больше, чем если бы были только вы и штанга. Он подходит для тех, кто следит за движениями и немного лучше ориентируется на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Тренажер для разгибания ног

Еще один для изоляции квадов. Возможно, лучшая машина для работы только с этой группой мышц. Тренажер для разгибания ног видит, что вы поднимаете ноги на 90 градусов из положения сидя.Выглядит немного расслабляюще, но это не так.

Все сопротивление приходится на квадрицепсы в передней части бедер, а это значит, что вы довольно быстро почувствуете жжение. Фантастический финишер для дня ног.

Аппарат для отведения / отведения бедра

Здесь два движения. Иногда одна машина позволяет выполнять и то, и другое. Другие машины разделяют упражнения. Оба выполняются из положения сидя.При отведении бедра вы начинаете со сводить колени вместе и раздвигать их. При приведении бедра вы начинаете расставлять колени и сводить их вместе.

Эти тренажеры прорабатывают довольно небольшую группу мышц внутренней и внешней поверхности бедра. Если вы хотите работать и наращивать силу этих мышц, чтобы лучше поддерживать и стабилизировать вас для выполнения основных сложных движений, тогда действуйте. Но если вы хотите улучшить свои бедра, не делайте ошибки, думая, что только этот тренажер может вам в этом помочь.Вместо этого приложите усилия к приседаниям и становой тяге.

Тренажер для подъема икры стоя

В отличие от многих других тренажеров, тренажер для подъема икры стоя очень похож на упражнение со свободным весом. Вы без опоры, поднимаетесь и опускаетесь на носках, чтобы задействовать икроножную мышцу. Обе версии упражнения направлены на работу с мышцами задней части голени.

Мышцы икр необходимы для множества различных движений.Иногда они отстают в силе от квадрицепсов или подколенных сухожилий. Это означает, что подъем на носки стоя может быть именно тем, что вам нужно, чтобы подкрепить ваши усилия.

Эффективны ли ножные тренажеры?

Если вы знаете, для чего вы их используете и почему, упражнения для ног на тренажерах могут сыграть большую роль в вашей физической активности.

Как правило, они помогают изолировать группу мышц.Поэтому в первую очередь сосредоточьтесь на основных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, толчки бедрами и выпады. Затем приложите усилия и увеличьте тренировочный объем, используя тренажеры для ног.

Обучение таким образом эффективно. Тренируйтесь умнее, а не усерднее, как говорится. Кроме того, знайте, что тренажеры очень удобны для увеличения силы в определенной группе мышц, что является важной частью устранения дисбаланса и восстановления после травм.

Какая тренировка для ног лучше всего?

Приседания .Снова присядьте. И еще немного присядь. Попробуйте разные варианты приседаний, чтобы изменить фокус мышц.

Сделайте то же самое со своей становой тягой . Снова становая тяга, а потом еще раз. Сделайте несколько толчков бедрами. Затем выпады. Есть много вариантов выпадов, которые вы можете делать.

Тогда, когда вы все это сделаете. Обратите внимание на некоторые другие упражнения и, возможно, на тренажеры, чтобы дополнить свои усилия. Доброе утро. Жимы ногами. Хак-приседания. Махи гирями. Икры поднимается.

Увеличьте свой тренировочный объем до наиболее эффективных комплексных упражнений, а затем добавьте в свой распорядок некоторые другие упражнения, которые могут помочь обеспечить более конкретное нацеливание на мышцы во всех нужных областях.

Универсальной формулы не существует. Это зависит от ваших целей и предпочтений. Но пробовать что-то новое и оставлять место для разнообразия поможет вам найти свой поток. К тому же без изменений нет прогресса.

Готовы применить все на практике? Здесь на помощь приходит Хассл.

Укрепление и наращивание мышц ног

Когда дело доходит до тренировки, во время тренировок важно задействовать различные мышцы, чтобы проработать все части тела.Без сомнения, дни для ног всегда будут убийственными, но, тем не менее, кажется очень сложным укрепить свои ноги. Тем не менее, тренировка в тренажерном зале для ног может быть трудной сама по себе, но сочетание ее с упражнениями для спины может дать даже больше преимуществ, чем вы можете себе представить. Работа над двумя частями тела сама по себе будет эффективной, но их сочетание может иметь огромное значение.

Хотя может быть очень заманчиво пропустить день для ног из-за того, насколько он может быть болезненным, ваши ноги и спина задействуют самые большие группы мышц вашего тела.Таким образом, их работа может улучшить общее функционирование вашего тела, особенно в области нижней части тела. Тренируетесь ли вы в фитнес-центре или дома, существует множество упражнений для ног, которые помогут вам нарастить силу и мышцы.

Мышцы ног и спины

Мышцы ног включают квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. С другой стороны, к основным мышцам спины относятся широчайшие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции. Широчайшие мышцы расположены в задней части грудной клетки, от низа лопаток до области таза.Затем мышцы, поднимающие позвоночник, тянутся от поясницы к шее, обеспечивая столь необходимую поддержку вашей спине. Наконец, трапеции, сокращение от trapezius, являются одними из самых широких мышц спины, которые находятся вокруг лопаток и простираются от поясницы до шеи.

Суть следования правильной форме

При выполнении тренировки в тренажерном зале для ног или любой другой тренировки, следование правильной форме является ключом к эффективной работе ваших мышц и предотвращению несчастных случаев или травм.Если вы новичок в фитнесе, может быть сложно занять правильную стойку и форму для различных упражнений. Однако практика этого очень важна для обеспечения наиболее эффективного использования вашей энергии. В начале не торопитесь, чтобы привыкнуть к правильной форме, так как это будет важнее, чем количество повторений, которое вы можете сделать.

Персональное обучение может помочь вам узнать больше о правильной форме, но даже без него вы все равно сможете учить себя на своем пути.При тренировке ног вам часто придется придерживаться стойки на ширине плеч или ширины плеч. По сути, стоя на ширине плеч означает, что ваши ступни совпадают с лопатками, а стоя на ширине плеч означает, что ступни находятся на уровне плеч.

Силовые упражнения для ног

Теперь, когда вы лучше знаете, какие мышцы нужно тренировать, вы можете рассмотреть эти эффективные упражнения, чтобы включить их в тренировку ног.

Становая тяга

Держа штангу, встаньте, ноги чуть шире плеч, согните ноги в коленях, опуская штангу за собой.После этого вернитесь вверх и встаньте прямо. Вы почувствуете это сильнее всего в подколенных сухожилиях и ягодицах, одновременно тренируя спину. Обязательно держите штангу близко к себе и задействуйте корпус при опускании нагрузки.

Сумо High Pull

Тяга в сумо похожа на становую тягу, но это упражнение требует более широкой стойки. Здесь вы опускаетесь в присед, берете загруженную штангу или гирю, а затем поднимаете ее до уровня подбородка. Это упражнение прорабатывает трапеции, верхнюю часть спины, плечо, ягодицы и подколенные сухожилия, и обычно его можно выполнять больше раз, чем обычная становая тяга.

Супермен

Лягте на коврик лицом вниз, вытянув руки и ноги. Держите шею в нейтральном положении, чтобы не напрягать ее, и на выдохе поднимите руки, верхнюю часть спины и голову от пола. Издалека ваше тело будет похоже на U-образную форму, но убедитесь, что вы не блокируете ноги, когда поднимаете его. Это упражнение будет убийственным для нижней части спины, ягодиц и корпуса, но, несомненно, эффективно проработает эти мышцы.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч, по крайней мере, на ширине плеч.Поднимите бедра до тех пор, пока ваши плечи, бедра и колени не образуют прямую линию, затем сожмите ягодицы и продолжайте напрягать корпус. Это упражнение прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, особенно ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Поднимите свои тренировки в тренажерном зале на новый уровень, присоединившись к Fitness 360 сегодня и получите 3 бесплатных месяца в нашем фитнес-центре в Клируотере!

10 упражнений для ног со свободным весом для полной тренировки нижней части тела

Пора перестать пропускать день ног.Почему? Потому что ваши ноги — это двигатель вашего тела. Они бегают, прыгают и перемещают вас по миру. Сильные ноги улучшат ваши результаты во всех спортивных начинаниях (кроме, может быть, гонок в стойке на руках) и помогут вам сохранить подвижность в будущем. Итак, как дать своим ногам любовь и уважение, которых они заслуживают в тренажерном зале? Хотя новичкам может быть удобнее пользоваться тренажерами с отягощениями, в конечном итоге вам следует включить тренировки со свободным весом для нижней части тела в свой фитнес-распорядок.

Выполнение упражнений для ног со свободным весом с использованием такого оборудования, как гантели, гири, набивные мячи, гири и штанги, может улучшить вашу функциональную форму, сжечь больше калорий и увеличить вашу силу.

Не знаете, с чего начать тренировку ног со свободным весом? Не беспокоиться. Вот список из 10 лучших упражнений для ног со свободными весами, который включает варианты для любого уровня подготовки.

Как начать программу упражнений со свободным весом

Прежде чем мы перейдем к списку лучших упражнений со свободным весом, важно понять, как с легкостью перейти к режиму работы со свободным весом.

Когда вы начинаете использовать свободные веса, ваше внимание номер один должно всегда, всегда, ВСЕГДА быть сосредоточено на выполнении повторений в хорошей форме. Плохое или небрежное выполнение упражнений не только замедлит ваш прогресс, но и может привести к травмам. Начинайте каждый подход с легких весов и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно в своей форме. Если вы не уверены, что делаете повторение правильно, попросите сотрудника или тренера в тренажерном зале присмотреть за вами. Только когда вы почувствуете себя комфортно в движении, вы можете постепенно увеличивать вес.

Упражнения для ног со свободным весом

Эта статья сделает все возможное, чтобы точно описать движения, но не забудьте попросить сотрудника спортзала просмотреть вашу форму перед тем, как пробовать каждое движение в первый раз.

1. Подъем на ящик с гантелями

Работы : квадрицепсы, ягодицы, икры, предплечья

Выполнение : три подхода по 20 (по 10 на каждую ногу)

Это упражнение для бедер со свободным весом активирует многие из основных мышц ног.Для начала приготовьте коробку, к которой вам будет комфортно подходить. Новички могут захотеть начать со степ-платформы, а затем со временем добавить подступенки. Возьмите в каждую руку по гантели среднего веса. Чередуя ноги, ступайте на ящик или подступенок. Встаньте прямо, поставив обе ноги на ящик, затем сделайте шаг вниз, используя ту же ногу. Совет: старайтесь избегать прыжков или использования инерции при выполнении этого упражнения.

Альтернативы: Используйте гантели вместо гантелей

2. Подъем на носки с отягощением с гантелями

Завод : Икры, предплечья

Perform : три подхода по 10 штук

Возьмите гантели средней тяжести в каждую руку и держите их по бокам. Держите взгляд вперед и сосредоточьтесь на одной точке, чтобы помочь сохранить равновесие. Избегайте блокирования колен. Держа корпус напряженным, а плечи опущены, поднимитесь на подушечки стоп. Медленно опустите пятки на землю. Сконцентрируйтесь на поддержании равновесия.

Альтернативы: Вы можете использовать гантели вместо гантелей и класть гантели на плечи вместо того, чтобы держать их по бокам. Чтобы сделать движение более сложным, встаньте так, чтобы пятки свисали с края ступеньки, чтобы обеспечить больший диапазон движений.

3. Выпады с гантелями с отягощением

Работает : квадрицепсы, ягодицы, сердечник

Выполнение : три подхода по 20 (по 10 на каждую ногу)

Выберите пару гантелей среднего веса и положите по гантели на каждое плечо.Держитесь за гантели, чтобы они не упали. Начиная из положения стоя, ноги вместе, сделайте шаг вперед и сделайте выпад. Постарайтесь сделать выпад достаточно низко, чтобы ваше переднее колено сгибалось под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно либо касаться земли, либо парить над полом. Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног. Используйте ягодицы и корпус, чтобы встать и сделать шаг вперед противоположной ногой, выполняя выпад противоположной ногой.

Альтернативы: При первом запуске этого движения может быть легче сделать выпад на месте.Вы можете сделать выпад назад или вперед. Если у вас проблемы с коленями, подложите под заднее колено коврик для йоги или полотенце. Вы также можете встать из выпада, сведя ноги вместе, прежде чем делать выпад противоположной ногой. Наконец, выпады с отягощением также можно выполнять с гирями, отягощением на груди или со штангой на спине

4. Ягодичный мост с утяжелением

Рабочий : ягодичные, подколенные сухожилия

Perform : три подхода по 10 штук

Ягодицы — это энергетический центр вашего тела, поэтому это упражнение для ягодиц со свободным весом — отличный способ тонизировать и укрепить ягодичные мышцы.Выберите тарелку от среднего до тяжелого веса. Лягте на спину (при желании можно лечь на циновку). Согните ноги в коленях, удерживая обе пятки на земле. Позвольте весовой платформе опираться на ваши бедра и держитесь за нее, чтобы удерживать ее на месте. Сжимая ягодицы, поднимите нижнюю часть тела. Держите плечи на полу. Задержитесь наверху в течение одной секунды, затем опустите ягодицы обратно на пол. Не позволяйте себе отдыхать на земле. Немедленно сожмите и снова поднимите.

Альтернативы: Вы также можете переключить платформу веса на тяжелую гантель или гирю.Чтобы облегчить это движение, уберите платформу с грузами. Чтобы сделать это движение сложнее, выпрямляйте одну ногу в верхней части каждого повторения. Чередуйте ноги.

5. Приседания с гирей и кубок

Работает : квадрицепсы, ягодицы, сердечник

Perform : три подхода по 10 штук

(Вот все, что вам нужно знать о том, как делать приседания)

Возьмите гирю среднего веса (возьмите полегче, если вы выполняете это движение впервые).Держите гирю на груди, локти опущены и слегка разведены в стороны. Вы можете держать гирю за рога или за колокольчик. Начните из положения стоя. Держа грудь вверх и взгляд вперед, отведите бедра назад. Преклони колени. Приседайте достаточно низко, чтобы складка бедер была ниже колен. Не поддавайтесь желанию округлить спину или опустить грудь. Сжимая ягодицы, вытолкните колени наружу и встаньте.

Альтернативы: Чтобы облегчить это движение и привыкнуть к приседаниям, выполняйте приседания с собственным весом.Вы также можете использовать для этого приседания гантели или платформу с отягощениями.

6. Русские качели с гирями

Works : ягодицы, корпус, бедра, плечи, поясница

Perform : четыре набора по 12 штук

Это упражнение для ягодиц со свободным весом представляет собой мощное комплексное движение, которое поможет улучшить вашу взрывную силу. Пробуя это движение впервые, выберите легкую гирю. После того, как вы освоитесь с движением, перейдите на гантели среднего веса.

Возьмитесь за рукоять гири обеими руками и позвольте ей находиться перед вашим телом на вершинах бедер. Встаньте, ноги на ширине плеч. Опираясь на бедра, отведите бедра назад так, чтобы гиря висела между ног. Спину держите прямо (не округляйте спину). Сжимая ягодицы, выталкивайте бедра вперед и используйте импульс, чтобы вывести гирю перед собой, держа руки прямыми. Поднимите гирю на уровень ваших глаз, а затем дайте ей упасть обратно контролируемым образом.Не позволяйте гире толкать вас вниз или округлять спину. Как только гиря окажется между ног, сожмите ягодицы, сделайте толчок и повторите мах.

Альтернативы: Чтобы добавить в движение немного больше работы плеч, попробуйте американский мах с гирей, который требует, чтобы вы полностью подняли гирю над головой в верхней части замаха.

8. Удар набивным мячом

Works : Квадрицепсы, поясница, ядро, плечи

Выполнить: Три раунда по 10

Еще одно сложное движение, которое помогает вам работать над взрывной способностью, — это удар набивным мячом.Выберите легкий или средний набивной мяч для этого упражнения для бедер со свободным весом. Встаньте, ноги на ширине плеч, набивной мяч у ваших ног. Вашим первым инстинктом будет наклониться и взять мяч, но сопротивляться этому искушению, если только вы не хотите немедленно сжечь поясницу. Вместо этого отведите бедра назад и согните колени. Поднимите мяч, держа спину ровной (не округлой), чтобы большую часть работы выполняли ягодицы и квадрицепсы. Используя свою инерцию, потяните мяч вверх и над головой, а затем бросьте мяч в землю.По мере того, как вы станете лучше двигаться, попытайтесь подобрать набивной мяч, когда он отскакивает, и повторите движение.

Альтернативы: Вы также можете использовать мяч меньшего размера, называемый ударным мячом, если они есть в вашем спортзале.

8. Становая тяга со штангой

Works : подколенные сухожилия, нижняя часть спины, ядро ​​

Perform : три подхода по 8-10

Становая тяга

— одно из лучших упражнений для подколенного сухожилия со свободным весом, но для правильного выполнения движения требуются дисциплина и точность.Начните с легкой штанги и увеличивайте вес только тогда, когда чувствуете себя комфортно в движении. Начните со штанги на земле. Небольшой изящный трюк для определения правильного положения руки на штанге — это выставить большие пальцы рук и коснуться их с внешней стороны колен. Это примерно то место, где вы должны взять штангу.

Согните ноги в коленях, держа ягодицы низко, и почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях. Поместите планку на середину шнурков. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, а не спину! — поднимите штангу и встаньте прямо.Медленно и контролируемо опустите штангу. Не позволяйте спине округляться.

Альтернативы: Вы также можете выполнять это движение с парой гантелей и гирь.

9. Приседания со штангой назад

Works : ягодицы, квадрицепсы, ядро ​​

Выполнение : три подхода по 5-10 повторений

Для этого упражнения вам понадобятся штанга, гантели и стойка для приседаний. Как обычно, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его, если можете поддерживать хорошую форму.Начните со штанги в стойке для приседаний. Пригнитесь под штангу и положите ее на мясистую часть верхней части спины. Локти должны быть слегка опущены. Сделайте несколько шагов от стойки для приседаний, чтобы дать себе место для выполнения приседаний. Поставьте ноги на расстоянии бедер. Сделайте глубокий вдох и активируйте ядро.

Держа грудь вверх и взгляд вперед, отведите бедра назад. Преклони колени. Не позволяй груди упасть. Постарайтесь достичь глубины, на которой складка бедра будет ниже колен (это называется «ниже параллели»).Ваш вес должен быть равномерно распределен на каждую ногу. Выдыхая, вытолкните колени и встаньте.

Альтернативы: Вы также можете выполнять приседания с гантелями или гирями на плечах.

10. Подруливающие устройства со штангой

Works : ягодичные мышцы, квадрицепсы, корпус, плечи

Perform : пять подходов по пять

В зависимости от того, кого вы спросите, двигатели — это либо одно из лучших сложных движений, которые можно добавить к вашим тренировкам, либо садистская форма пыток.Это простое на вид движение задействует основные группы мышц по всему телу, а также требует серьезных аэробных способностей. Начните с пустой штанги и постепенно увеличивайте свой вес и количество повторений

.

Начните со штанги в передней стойке, это означает, что вы будете держать штангу прямо у ключицы, при этом локти должны находиться под штангой. Держа голову и глядя вперед, выполните приседания спереди. Помните, грудь вверх и колени наружу. В конце приседа используйте ягодицы и бедра, чтобы встать, толкая штангу вверх и над головой.В верхней части упражнения руки должны быть прямыми, а штанга должна находиться над макушкой головы. Верните штангу в положение передней стойки и приседайте. В идеале двигатели должны работать вместе, без пауз между повторениями.

Альтернативы: Вы также можете выполнять подруливающие устройства с гантелями.

Готовы к тренировке со свободным весом нижней части тела ?

Это далеко не исчерпывающий список упражнений для ног со свободным весом, но он даст вам отличный старт, когда вы начнете свой путь к тренировкам со свободным весом.Если вы чувствуете себя немного неуверенно по поводу тренировок ног со свободным весом, начните с упражнений для начинающих из этого списка и используйте легкие веса. Выучить правильную форму стоит терпения и дополнительных усилий, а позже принесет большие дивиденды.

Кроме того, вам не нужно пробовать упражнения со свободным весом самостоятельно. Отличный способ начать — записаться в групповой фитнес-класс, ориентированный на силу. Во многих из этих занятий используются гантели, штанги и даже гири. Просто сообщите инструктору, что вы впервые в классе, чтобы он мог следить за вами.

Наконец, если вам будет удобнее с помощью специалиста, наймите личного тренера. Обязательно сообщите тренеру о ваших фитнес-целях и о том, что вы хотите сосредоточиться на лучших упражнениях со свободным весом. Ваш тренер продемонстрирует движения и поможет вам выработать правильную форму для каждого движения. Со временем вы почувствуете себя комфортно, выполняя упражнения для ног со свободным весом.