Меню в 2000 калорий в день для мужчин: Простой план питания на 2000 ккал

Содержание

Простой план питания на 2000 ккал

Содержание

Планирование и приготовление блюд заранее может быть гораздо проще если вы будете делать это зная вашу цель, например вы хотите похудеть, увеличить мышечную массы или повысить прием калорий для увеличения энергии в течении дня. Также вы можете сэкономить время, деньги и не придумывать каждый день новые блюда. Такое питание также обеспечит вам контроль над рационом и поддержку на пути к телу вашей мечты.

В этой статье мы представим вам недельный план питания включающий в себя 5 приемов пищи, с примерной калорийностью 2000 ккал7 Он разработан для человека, который имеет сидячую работу и занимается спортом всего пару раз в неделю. Он может использоваться, например, женщинами, которые регулярно занимаются спортом и хотят похудеть медленно. Но он также подходит для мужчин, которые редко занимаются спортом и стремятся похудеть. В любом случае, вы всегда можете поменять это меню в зависимости от ваших целей и вдохновляться нашим планом в качестве основы.

В чем преимущества подготовки всех блюд заранее?

Приготовление еды по заранее составленному рациону требует хорошей организованности, но оно того стоит.

1. Вы можете достичь необходимых целей гораздо быстрее

Если вы будете готовить еду по уже готовому плану питания, то точно повысите ваши шансы похудеть, набрать вес или достичь любой необходимой цели, которую вы себе установили. Правильный рацион также поддерживает спортивную производительность, рост мышц и регенерацию. Интересные результаты показывает исследование, по результатам которого, еда приготовленная дома часто содержит в себе фрукты и овощи, но также с более высокой вероятностью поддерживает здоровый вес. [1–2]

2. Вы сэкономите время и деньги

Контейнеры с основными блюдами можно подготавливать на несколько жней вперед. Вы можете выделить для этого 1-2 часа на выходных или в любой день рабочей недели. Таким образом вы приготовите сразу несколько порций гарнира, мяса или другого белка, которого хватит вам на 2- 3 дня

Заранее приготовленные блюда достаточно лишь разогреть, добавить свежие овощи и ваше блюдо готово. Благодаря этому вы сможете сэкономить время, который вы можете уделить, например, вашим хобби. Блюда приготовленные дома гораздо полезнее, чем еда в ресторанах.

3. Вам не нужно постоянно импровизировать

Когда у вас нет заранее подготовленных блюд и вы почувствуете голод, то скорее всего начнете есть все, что попадется вам под руку. Таким образом, с помощью заранее составленного рациона, вам не придется больше импровизировать и перекусывать десертами или жирными блюдами.

4. Вы можете готовить еду по вашим предпочтениям

Только вы знаете какие именно продукты вам нравятс. При приготовлении блюд вы можете использовать ваши любимые специи и по разному эксперементировать с их сочетаниями.

5. Ваше питание станет регулярным

Благодаря заранее приготовленным блюдам вы также обнаружите, что вы не исключаете обед или перекус, ведь именно такие отказы от еды приводят к перееданиям. Правильное питание имеет прямое отношение к похудению. Таким простым способом вы обеспечите телу все необходимое для увеличения уровня энергии и не будете чувстовать себя уставшим.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

План питания для людей с сидячей работой

Давайте приготовим план питания для Валентины, которая уже несколько лет пытается похудеть с помощью различных диет. Но све они не приносили результатов или сохраняли его очень короткое время. В этот раз она выбрала более здоровый способ избавиться от лишенго веса.

Валентина рассчитала прием калорий, который обеспечит ей похудение. Ей 30 лет, она работает в банке, куда приезжает на электричке. То есть ее образ жизни по большей части сидячий. Обычно она старается ходить как можно чаще, чтобы поддержать путь к своей цели. Также, 2 раза в неделю она ходит в спортивный зал, где чаще всего проводит силовые тренировки и 2 раза в неделю бегает по 30 минут. Сйечас ее вес 79 кг, рост 175 см и процент жира в ее теле, примерно 27.

Когда она ввела все свои данные в калькулятор рассчета калорий, она получила такой результат: примерно 2021 ккал, 245 г углеводов, 134 г белка и 56 г жиров. При планировании рациона мы будем пытаться придерживаться этих данных.

Валентине подходит питание 5 раз в день и у нее нет аллергий или ограничений в питании. Она любит и животные и растительные источники белка, а также различные гарниры, фрукты и овощи. Чаще всего она завтракает дома или берет с собой еду из дома в контейнере, когда не успевает поесть дома. Также она берет с собой контейнеры с обедом и перекусом. Все это она складывает в удобную сумку или специальную сумку для еды, таким образом она заранее заботится о своем питании в течении дня и больше не думает о том, чем бы перекусить на работе.

Благодаря этому она не пойдет в ближайший фаст-фуд в обед или не будет использовать шоколадку в качестве обеда, как это случалось раньше. Сейчас она пытается есть каждые 2-3 часа правильные блюда, которые помогают ей утолять аппетит благодаря идеальному составу и достаточному количеству белка и клетчатки.

Такой план питания может также подойти мужчинам, которые имеют сидячую работу, редко тренируются и стремятся похудеть. Узнать подходит ли такой рацион для вас, вы можете с помощью рассчета на калькуляторе калорий. Конечно, вы можете немного изменить его, чтобы он соответствовал вашим потребностям.

Если вам интересна информация о том, как составить идеальный прием калорий в соответствии с вашими целями, прочитайте нашу статью Как рассчитать прием калорий и макроэлементов для похудения или увеличения мышечной массы?

Простой план питания на 2000 ккал

В течении недели Валентине не обязательно каждый день есть точно 2021 ккал, 245 г углеводов, 134 г белка и 56 г жиров, как ей порекомендовал рассчет на калькуляторе. Конечно так и не получится, потому что никогда нельзя достичь 100% точности в рассчете энергетической ценности питания. Будет более чем достаточно, если она будет стараться максимально придерживаться этих цифр.

На общую энергетическую ценность влияют, например, способ приготовления пищи, содержание клетчатки или скорость работы нашей пищеварительной системы. Кроме того, у каждого человека разный генетический состав и гормональная среда, которые также влияют на энергетический обмен.

Следовательно, из за вышеупомянутых факторов значения, рассчитанные нашим онлайн-калькулятором, не обязательно совпадают с реальностью на 100%. Однако они дадут вам представление о том, сколько в среднем вы должны есть в день. Исходя из этого, вы можете легко наблюдать за реакциями организма и корректировать меню.

Количество, указанное в меню, соответствует продуктам в сыром виде (до приготовления). Итоговая пищевая ценность может варьироваться в зависимости от состава конкретной пищи.

Понедельник

Общая энергетическая ценность за день: 2030 ккал, 137 г белка, 241 г углеводов, 54 г жиров, 40 г клетчатки [7,13]

Меню на день	Еда
Завтрак	Каша – 5-ти зерновые хлопья (50 г), протеин (веганский/сывороточный 30г), арахисовая паста (20 г), банан (100 г), низкокалорийный шоколадный сироп (10 г).
Протеиновые перекусы	Обезжиренный греческий йогурт (140 г), мандарин (100 г), хрустящие мюсли (25 г).
Ланч	Курица карри (150 г), масло (5 г), рис (70 г), овощи приготовленные на пару (150 г) с маслом (5 г).
Протеиновые перекусы	Хлебец (40 г), творог (100 г), морковь (100 г).
Ужин	Паста (70 г) с тунцом в собственном соку (90 г) и томатный соус (150 г), рапсовое масло (10 г).

Вторник

Общая энергетическая ценность за день: 2017 ккал, 132 г белка, 246 г углеводов, 53 г жиров, 34 г клетчатки [7,13]

Меню на день	Еда
Завтрак	Омлет (1 яйцо + 25 г жидкого белка) с горохом (100 г), масло гхи (10 г), ржаной хлеб (100 г).
Протеиновые перекусы	Шоколадный молочный коктейль (1), виноград (150 г).
Ланч	Булгур (70 г) с тофу (150 г), цукини на пару и помидоры (150 г) с оливковым маслом (10 г).
Протеиновые перекусы	Рисовая каша (50 г) с протеином (25 г) и малиной (50 г).
Ужин	Паста из сардин (сардины в рассоле (90 г), масло (10 г), горчица (5 г), лук, соль и перец по вкусу), ржаной хлеб (80 г), болгарский перец (100 г).

Среда

Общая энергетическая ценность за день: 2028 ккал, 141 г белка, 239 г углеводов, 53 г жиров, 32 г клетчатки [7,13]

Меню на день	Еда
Завтрак	Ночная овсянка: овсяные хлопья (50 г), белый йогурт 2,7% (50 г), протеин (15 г), клубника (100 г), измельченный темный шоколад (10 г)
Протеиновые перекусы	Натуральный Скир (150 г), протеиновая гранола (50 г).
Ланч	Киноа боул: киноа (70 г), запеченный темпе (100 г) с соевым соусом и зеленью (без масла), авокадо (30 г), помидоры черри, огурец и руккола (всего 150 г)
Протеиновые перекусы	Рисовые крекеры (40 г), ветчина из индейки (50 г), банан (120 г)
Ужин	Кесадилья: цельнозерновая лепешка (90 г), фаршированная курицей (грудка, 100 г), 30% сыра (50 г) и томатная сальса (100 г)

Четверг

Общая энергетическая ценность за день: 2034 ккал, 133 г белка, 237 г углеводов, 53 г жиров, 38 г клетчатки [7,13]

Меню на день	Еда
Завтрак	Запеченная каша: овсяные хлопья (50 г), яичные белки (25 г), протеин (25 г), лесные фрукты (150 г), шоколадная паста (20 г)
Протеиновые перекусы	Кефир (250 мл), смесь сухофруктов и орехов (40 г)
Ланч	Запеченный лосось (125г) со стручковой фасолью (150г) и сладким картофелем (300г) (на бумаге для выпечки, без масла)
Протеиновые перекусы	Протеиновое печенье (75 г), ананас (100 г)
Ужин	Сэндвич (хлеб из цельно-зерновой муки 100 г), творог (50 г), тунец в рассоле (90 г), салат из огурцов + листья салата (150г)

Пятница

Общая энергетическая ценность за день: 2028 ккал, 135 г белка, 242 г углеводов, 53 г жиров, 40 г клетчатки [7,13]

Меню на день	Еда
Завтрак	Протеиновые блинчики (смесь для блинов (50 г), нежирное молоко (100 г), масло (3 г), банан (120 г), миндальная паста (20 г), сироп агавы (10 г)
Протеиновые перекусы	Белый йогурт 2. 7% (120 г), хрустящие мюсли (35 г), яблоко (150 г)
Ланч	Грудка индейки (150 г), с брокколи (150 г), обжаренная в масле (5 г), гречка (70 г)
Протеиновые перекусы	Хлебцы (40 г), сыр 30% (50 г), болгарский перец (100 г)
Ужин	Цельнозерновая лепешка (90 г) с жареным сейтаном (100 г), свежими овощами (150 г) и йогуртовой заправкой (белый йогурт 30 г, оливковое масло 5 г, зелень)

Суббота

Общая энергетическая ценность за день: 2021 ккал, 131 г белка, 244 г углеводов, 54 г жиров, 40 г клетчатки [7,13]

Меню на день	Еда
Завтрак	Яичный омлет: 1 яйцо, жидкие яичные белки (25 г), помидоры черри, грибы и свежий шпинат (всего 150 г) на масле (5 г) и цельнозерновой хлеб (100 г) с омлетом
Протеиновые перекусы	Кекс в кружке (смесь для кекса (50 г), нежирное молоко (50 г), апельсин (120 г)
Ланч	Рисовая лапша (70 г) с курицей (грудка, 150 г), соевым соусом, кукурузой и горошком (всего 50 г), обжаренная в масле (5 г)
Протеиновые перекусы	Кукурузные крекеры (40 г) с легким сливочным сыром (20 г) и ветчиной из индейки (50 г), морковью (100 г)
Ужин	Салат с легкой моцареллой (120 г), консервированным нутом (100 г) и льняным маслом (5 г), ржаным хлебом (80 г)

Воскресенье

Общая энергетическая ценность за день: 2017 ккал, 136 г белка, 240 г углеводов, 56 г жиров, 31 г клетчатки [7,13]

Меню на день	Еда
Завтрак	Блины: спельтовая мука (60 г), разрыхлитель, протеин (25 г), 1 яйцо, кокосовое масло для жарки (5 г), кленовый сироп (10 г) и низкокалорийное фруктовое варенье (25 г) для украшения
Протеиновые перекусы	Рисовые крекеры (40 г), хумус (20 г), натуральный тофу (80 г)
Ланч	Обжаренная говядина (100 г) с цукини, болгарским перцем и красным луком (150 г) на топленом масле (5 г), картофель (300 г)
Протеиновые перекусы	Протеиновый батончик (60г), яблоко (150г)
Ужин	Паста из тунца (тунец в рассоле 90 г, горчица 5 г, творог 50 г, соль, лук по вкусу), ржаной хлеб (100 г), помидоры (100 г)

Как отрегулировать свой рацион в соответствии со своими потребностями?

Вы можете легко менять приемы пищи, которые вы планируете в меню в течение дня. Смело изменяйте перекусы или ешьте обед вечером. Решать вам, нет каких либо правил. Если вы едите в режиме интервального голодания, ешьте все блюда в окне питания, которое вы установили для приема пищи.

Вы можете изменить отдельные дни в меню в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями. Некоторые из них можно даже повторять несколько раз в неделю. Однако не рекомендуется есть одни и те же продукты каждый день, потому что ваша диета не будет достаточно разнообразной, и повторяющиеся продукты, вероятно, скоро перестанут нравится вам. В рамках экономии времени всегда можно приготовить, например, одинаковый обед и ужин на следующие 2-3 дня. В результате вам не придется готовить 2 новых приема пищи на следующий день.

Необязательно есть точно по расписанию. По понедельникам вы можете есть то, что было запланированно на пятницу. Некоторые продукты имеют схожую питательную ценность, поэтому их можно заменять. Например, если у вас нет булгура, вы можете с чистой совестью заменить его тем же количеством риса или кускуса.

Внося такие изменения, всегда помните, что выбранная вами еда должна иметь те же свойства, что и исходная. Например, натуральные орехи кешью не следует заменять орехами, покрытыми шоколадом, или белый йогурт с низким процентным содержанием жира не подходит для замены йогуртом с фруктами. Эти варианты могут содержать больше или меньше калорий, а также другие значения белков, углеводов и жиров. Вот почему ваш дневной доход может значительно отличаться от рекомендованного.

Какие продукты имеют схожую пищевую ценность?

Крупы и макаронные изделия: рис, булгур, кус-кус, киноа, гречка, макароны, спагетти, лапша.
Мука: спельтовая, ржаная, гречневая, рисовая, овсяная, цельнозерновая.
Каша (без добавления сахара, жира и других ингредиентов): овсяная, рисовая, пшенная, гречневая, кукурузная, киноа.
Хлебобулочные изделия: ржаные, спельтовые, цельнозерновые, гречневые.
Выпечка с длительным сроком хранения: рис, кукурузные крекеры или крекеры из муки грубого помола, хлебцы.
Бобовые: чечевица, горох, нут, фасоль.
Свежие низкокалорийные фрукты: малина, клубника, черника, ежевика и другие лесные ягоды.
Свежие фрукты со средней калорийностью: апельсины, мандарины, грейпфрут, помело, киви, яблоки, груши, персики, абрикосы, нектарины, сливы.
Свежие фрукты с чуть более высокой калорийностью: банан, виноград, инжир.
Свежие овощи: помидоры, огурцы, кабачки, перец, стручковая фасоль, шпинат и другие листовые овощи. Морковь, кукуруза, красная свекла и зеленый горошек имеют немного более высокую калорийность.
Картофель, сладкий картофель и топинамбур.
Масла и жиры: рапсовое, оливковое, подсолнечное, кокосовое, топленое, льняное, авокадо, тыквенное.
Орехи и семена (необжаренные, без вкусовых добавок): миндаль, арахис, кешью, бразильский орех, макадамия, фисташки, грецкий орех, фундук и т. д.
Ореховые пасты (100% -ное содержание орехов, без сахара и других ингредиентов): арахис, кешью, миндаль и т.д.
Мясо: белое нежирное мясо: курица, грудка индейки, кролик. Красное нежирное мясо: свиная ножка или вырезка, задняя часть говядины, телятина, олень, кабан.

Как увеличить или уменьшить потребление калорий в своем рационе?

Эта диета установлена на + – 2000 ккал, но если она вам не подходит, вы можете ее скорректировать. Перекусы со средним содержанием 250-300 ккал – простой способ сделать это.

Например, если вам нужно снизить калорийность на 250 – 300 ккал, вы просто пропускаете утренний или послеобеденный перекус (или оставляете и то, и другое, но снижаете их количество вдвое).

В противном случае, если вы хотите добавить 250–300 калорий, вы можете съесть вдвое больше во время одного перекуса, или добавить второй ужин, который будет соответствовать сырым ингредиентам и их количеству.

Как следить за прогрессом?

Потеря 0,5 – 1 кг массы тела в неделю считается идеальной скоростью для похудения. Однако в случае избыточного веса или ожирения вес обычно снижается быстрее на первом этапе похудания. [8]

Помимо взвешивания, также неплохой идеей будет сфотографировать свой прогресс и измерить талию, бедра, ягодицы и прочие параметры. Такой подход дает вам гораздо лучшее представление о том, как продвигается процесс. [8]

Постарайтесь проводить все взвешивания и измерения в одно и то же время дня и в одинаковых условиях (после посещения туалета, в идеале в нижнем белье, измерения в одном и том же месте и т.д.), А затем запишите результаты в телефон или в дневник. [9]

Вы также можете время от времени проводить более подробные измерения, например, на аппарате InBody, который оценивает количество жира, мышц и воды в вашем теле в дополнение к вашему весу. Это даст вам лучший обзор изменений, происходящих в вашем теле. В некоторых случаях вес не уменьшается. Это связано с тем, что одновременно произошло уменьшение жира и увеличение мышечной массы. В результате общий процент жира в организме упал, что является важным показателем как для вашего внешнего вида, так и для здоровья. [10]

Если вам интересно, почему вес может меняться день ото дня и что на это влияет, прочитайте нашу статью Почему весы показывают более высокое число и это не жир.

Что делать, если нет результата?

Если вы не видите никаких результатов даже после нескольких недель строгого соблюдения диеты, тренировок, регенерации и всего прочего, вам придется быть тем, кто изменит ситуацию. Но не делайте никаких радикальных действий, таких как резкое сокращение количества потребляемых калорий, деток диет или перехода на жесткую диету. Эти подходы не гарантируют результатов и в долгосрочной перспективе могут поставить под угрозу ваше здоровье. [11]

Вы, вероятно, не худеете не потому, что в настоящее время у вас нет достаточного дефицита калорий. Ваш расход энергии равен или меньше вашего потребления, и вы все равно весите столько же или легко набираете вес. Вы можете изменить это, добавив больше занятий спортом или больше активности в течение дня.

Как увеличить расход энергии с помощью повседневных занятий и улучшать снижение веса?

Старайтесь больше ходить в течение дня (ходите пешком на работу или на тренировку).
Включите более активные перерывы на работе или в университете (ходьба, быстрая растяжка).
Прогуляйтесь до магазина, если собираетесь за покупками.
Ходите во время продолжительного телефонного разговора.
Поднимитесь по лестнице вместо использования лифта.
Затем, на выходных вместо дневного отдыха с Netflix отправляйтесь в поход.

С помощью этих простых советов вы будете сжигать больше калорий в день, и, таким образом, вы легко можете достичь дефицита калорий и похудеть. Если вы немного больше двигаетесь, вам не нужно есть меньшее количество пищи, чтобы похудеть. Кроме того, вы также поддержите свое здоровье. [12]

Что еще вы можете сделать, чтобы ускорить метаболизм и увеличить расход калорий? Вы можете прочитать об этом в нашей статье «Могу ли я иметь замедленный или нарушенный метаболизм?» 5 советов по ускорению метаболизма.

Вывод

Планирование меню, а также предварительное приготовление и разделение блюд на порции – отличный шаг на пути к телу вашей мечты. В конечном итоге это сэкономит вам много времени и денег. Вы можете планировать свое питание на неделю вперед и черпать вдохновение из нашего примерного рациона. Его можно легко настроить и адаптировать к вашим потребностям. Тогда все, что вам нужно сделать, это наблюдать за прогрессом и при необходимости изменять план. Рано или поздно вы добьетесь своей цели.

Вам понравился рацион из этой статьи о планировании и приготовлении еды? Если у вас есть тот, кто сочтет эту статью полезной, отправьте ее своим друзьям для того чтобы помочь им в достижении их целей.

Полезные продукты

Спортивные добавки

Источники:

[1] Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., & Péneau, S. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7

[2] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[3] Eat Yourself Skinny. My Weekly Meal Prep Routine! – https://www.eatyourselfskinny.com/my-weekly-meal-prep-routine/

[4] Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. – https://doi.org/10.3390/nu11040719

[5] Capuano, E., Oliviero, T., Fogliano, V., & Pellegrini, N. Role of the food matrix and digestion on calculation of the actual energy content of food. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nux072

[6] Hervik, A. K., & Svihus, B. The Role of Fiber in Energy Balance. – https://doi.org/10.1155/2019/4983657

[7] KalorickéTabulky.cz – – https://www.kaloricketabulky.cz/

[8] Nhs.Uk. Start the NHS weight loss plan. – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan/

[9] Progress Blog. What to Track When You’re Losing Weight .– https://theprogressapp.com/blog/what-track-losing-weight/

[10] BMI vs. body fat: Which number is more important? – https://goshenhealth.com/blog-articles/february-2017/bmi-vs-body-fat-which-number-is-more-important

[11] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets. – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html

[12] Comana, F. A NEAT Approach to Weight Loss and Exercise – https://blog.nasm.org/exercise-programming/neat-approach-weight-loss

[13] U. S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE — FoodData Central — – https://fdc.nal.usda.gov/

Диета для мужчин система питания на 2000 калорий

Диета на 2000 калорий в день для мужчин – особенная система питания, которая позволяет сбрасывать лишние килограммы без вреда для здоровья. Программа рассчитана на длительный период, минимальный срок использования – неделя. Этого достаточно, чтобы опробовать методику, выявить ее ценность и реальную помощь для организма.

Особенности диеты на 2000 калорий для мужчин

Курс предполагает употребление в день продуктов общей энергетической ценностью до 2000 ккал. Этого достаточно, чтобы не чувствовать голода, создавать для себя комфортные условия для работы, учебы, занятий спортом. Однако любая программа по снижению веса предполагает предварительное консультирование с врачом или тренером.

Малоподвижный образ жизни не позволяет быстро сбрасывать вес. Те, кто работает дома или в офисе, мало двигается, не посещает спортивных секций и даже не утруждает себя прогулками, не должны использовать систему. При таком образе жизни даже 2000 калорий будет достаточно, чтобы постепенно набирать вес. Тем, кто предпочитает жить без движения, нужно сокращать рацион питания.

Принципы диеты на 2000 калорий для мужчин

Диета в 2000 калорий в день – программа, которая позволит снижать вес постепенно – на 1–2 кг в неделю. Итоговый показатель будет зависеть от первоначального веса, а также от особенностей организма, времени, уделенной диетической программе.

Важно понимать, что курс предлагается для мужчин. Диета на 2000 калорий в день для женщин не предусмотрена. Редкие исключения – это спортсменки, которым важно своевременно восполнять нехватку энергии, необходимую для активных тренировочных программ.

Эффект можно получить потрясающий, если мужчина будет заниматься спортом. Это позволит не только подтянуть мышцы, но и исключить отвисание кожи после сброса лишних килограммов. Пищу употреблять следует дробно, выдерживая между приемами порядка 2–3 часов. После выхода из системы важно придерживаться диетического питания, рассчитывая свои калории.

Если нужно сбросить порядка 5–10, от общего веса, следует именно на столько сократить количество потребленных калорий.

Для мужчин, которые ведут малоподвижный образ жизни, для сброса веса диета 2000 калорий в день не подходит. Им придется ужать свой рацион питания на 400–500 ккал в день!

Какие продукты разрешены на диете 2000 калорий в день?

Диета на неделю на 2000 калорий в день – курс на похудение, который предполагает свои требования и правила. Диетологи разрешают мужчинам употреблять определенный набор продуктов. Список внушительный, а потому при желании рацион питания будет разнообразным. Употреблять в пищу можно:

Бобовые – продукты, богатые белками, необходимыми для построения мышечной ткани,
Ягоды, а также овощи и фрукты – ценный источник минералов и целого ряда витаминов. Лучше употреблять в сыром виде, но можно и отваривать, тушить, запекать, пр.,
Сухофрукты, мед и орехи,
Рыба и мясо нежирных сортов и в умеренном количестве,
Злаки, хлеб, каши,
Отвары, чаи, компоты, морсы, фреши без добавления большого количества сахара. Если можно обойтись без него, лучше употреблять жидкость в чистом виде,
Кисломолочные продукты – отвечают за нормализацию работы кишечника.

Бобовые

Рыба и мясо

Злаки

Отвары

Диета на 2000 калорий вносит и список запрещенных продуктов. В числе тех, что попали в реестр запрещенных жирное жареное мясо, в том числе и шашлык из него. Алкогольные напитки, особенно коктейли и те, что смешаны с энергетиками. Это опасная смесь, которая вредит здоровью.

Кондитерские и хлебобулочные изделия, консервы и полуфабрикаты, продукты и готовая еда из ресторанов быстрого питания, сладкая газированная вода и пряности. Следует ограничить и прием соли. Этот компонент вредит здоровью тем, что задерживает жидкость в организме.

Меню для диеты 2000 калорий в день

Диета на 2000 калорий в день – это программа, которая позволяет не испытывать чувства голода, но терять ненужные килограммы. Чтобы следовать программе, можно самостоятельно составить для себя рацион питания. Использовать можно и тот, который предлагают диетологи.

Таблица. Примерное меню на 3 дня для диеты на 2000 калорий в день для мужчин

День диеты на 2000 калорий	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Первый	Творог – 200 г Банан и яблоко Чай черный без сахара	Финики или орешки – 50 г	Салат, приготовленный из огурцов и помидор с заправкой из масла оливы Отварная рыба – 200 г Черный чай без сахара	Курага – 120 г	Нежирный творог – 150 г По 50 граммов добавить к продукту черники и малины, замороженной или свежей Чай с добавлением нескольких капелек сока лимона
Второй	Каша овсяная – 150 г. Готовить продукт следует на молоке, но использовать для этого обезжиренный продукт. Томатный сок – 250 мл	Кефир 3,2% жирности – 250 мл Миндаль – 20 г	Говядина отварная – 250 г Салат, приготовленный на основе моркови и яблочка, можно приправить 1 ч. л. масла оливы	Банан, яблоко	Жареная куриная грудка – 300 г (использовать для прожарки растительное масло, можно оливковое и травы) Сок томатный
, 100 мл	Омлет на основании 2 яиц, сладкого перца и помидор Хлебец Чай зеленый без сахара	Кефир – 200 мл (2% жирности), можно заменить на натуральный йогурт (несладкий), добавить 100–150 г клубники свежей	Бульон мясной и кусочек говядины Салат на основе красного сладкого перца, к которому можно подать запеченную в духовке треску Черный чай без добавления сахара	Банан яблоко	Жареный хек – 150 г Отваренная спаржа – 200 г Кефир – 200 мл (употреблять его можно не совместно с другими продуктами, а отдельно, чтобы все минералы и компоненты нормально усваивались)

Предложенное меню может быть пересмотрено, дополнено, допускается замена некоторых продуктов питания. Важно соблюдать принцип 2000 калорий в сутки, а потому подсчет просто необходим. Использовать программу можно от одной недели. Поскольку строгих ограничений нет, применять ее можно и до месяца. Важно правильно выходить из диетической системы питания. Придется и дальше считать съеденные калории, чтобы не набрать лишний вес.

Противопоказания и предупреждения

Предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Он может дать рекомендации относительно приема пищи, а также исключить некоторые продукты питания. Иногда систему использовать для снижения веса нельзя, особенно людям с хроническими болезнями.
Не стоит голодать ради похудения. Отказ от пищи приведет к обострению хронических болезней, появлению новых.
Слишком частые перекусы запрещены. Не стоит употреблять пищу раньше, чем через 2 часа после предыдущей еды.
Нельзя быстро снижать вес, чтобы не навредить организму. Быстрое снижение массы чревато появлением камней в желчном пузыре.
Не стоит посещать заведения, где можно сорваться в компании друзей.
Следует уделить пище особенное внимание, есть вовремя и медленно наслаждаться процессом. Это позволяет исключить опасность переедания и приучить организм в определенное время получать очередную порцию еды, тратить все полученные калории.

После пробуждения каждому человеку следует выпить 1–2 стакана воды, не забывать о ней и в течение дня. За сутки нужно употребить минимум 2–2,5 литра воды. Важно уделять время еще и сну, отдыху, чтобы организм расслаблялся.

Кому показана диета на 2000 ккал?

Меню на 2000 калорий в день подходит как для мужчин, так и для женщин.

Диета в качестве способа похудения показана:

людям с высокой физической активностью, так как именно наличие физических нагрузок обеспечит максимальный эффект даже в условиях данной суточной калорийности;Меню на 2000 калорий в день должно включать 5 блюд

людям с большим количеством лишнего веса;
женщинам, которые желают нарастить мышечную массу;
мужчинам, желающим избавится от лишнего веса без последствий для организма.

Противопоказания к диете на 2000 ккал

Диета на 2000 ккал не имеет ограничений и противопоказаний. Данная система питания подходит для поддержания нормального веса на протяжении всей жизни, так как может обеспечить организм всеми необходимо нутриентами.

5-разовое питание позволяет сделать диету максимально комфортной и не испытывать чувство голода в течение дня.

Диета на 2000 ккал может не подойти взрослым мужчинам, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом. Если рассматривать диету как инструмент для набора мышечной массы, то можно говорить о ее неэффективности. Минимальное количество калорий, необходимых мужчине для наращивания мышц, составляет 2400 ккал.

Разрешенные продукты при похудении

Меню на 2000 калорий в день должно состоять из полезных продуктов и быть максимально сбалансированным. Важно, чтобы при полностью удовлетворялись потребности организма в углеводах, белках и жирах.

Углеводы снабжают организм энергией, необходимой для поддержания активности в течение дня.

Среди основных источников сложных углеводов при похудении выделяют:

Обязательно следует вводить в рацион источники клетчатки:

Белки необходимы для поддержания работы мышц и осуществления обменных процессов в тканях.

При похудении разрешено употреблять следующие белковые продукты:

Жиры благотворно влияют на работу эндокринной и репродуктивной системы.

Среди главных источников жиров, разрешенных при похудении, выделяют:

орехи;
растительные масла холодного отжима;
жирные сорта рыбы;
растительное молоко;
кисломолочная и молочная продукция.

Список продуктов, которые следует включить в рацион

Хорошо сбалансированная, здоровая диета включает в себя множество цельных, необработанных продуктов.

Откуда берутся ваши калории, так же важно, сколько калорий вы потребляете.

Хотя обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, белков и жиров очень важно, для создания здоровой диеты может оказаться более полезным сосредоточение внимания на продуктах, а не на макроэлементах (11).

При каждом приеме пищи вы должны сосредоточиться на высококачественных белковых и богатых клетчаткой продуктах, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.

В то время как вы можете баловать себя время от времени, ваш основной рацион питания должен состоять в основном из следующих видов продуктов:

Цельное зерно: коричневый рис, овес, булгур, киноа, полба, пшено, гречка и др.

Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград, бананы и др.

Нестрахмальные овощи: капуста, шпинат, перец, кабачки, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и др.

Крахмалистые овощи: тыква, батат, картофель, горох и др.

Молочные продукты: обезжиренный йогурт, кефир и жирные сыры.

Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, телятина и др.

Орехи, ореховые пасты и семена: миндаль, кешью, орехи макадамия, фундук, семена подсолнечника, кедровые орехи и натуральные ореховые пасты.

Рыба и морепродукты: скумбрия, сельдь, тунец, лосось, палтус, гребешки, мидии, моллюски, креветки и др.

Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль обыкновенная, красная фасоль, чечевица и др.

Яйца: домашние цельные яйца являются самыми полезными и богатыми питательными веществами.

Растительные белки: тофу, эдамамэ, темпе, сейтан, растительные протеиновые порошки и др.

Полезные жиры: авокадо, кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и др.

Специи: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, паприка, корица, мускатный орех и др.

Травы и зелень: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и др.

Безкалорийные напитки: черный кофе, чай, газированная вода и др.

Исследования показывают, что добавление источника белка к еде и закускам может помочь вызвать чувство сытости и способствовать снижению и поддержанию массы тела (12, 13, 14).

Кроме того, контроль потребления углеводов и выбор правильных видов углеводов может помочь в поддержании массы тела.

Важно есть разнообразные цельные необработанные продукты – не только для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах, но также для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья.

Резюме:

Сбалансированная, здоровая диета должна состоять из разнообразных цельных необработанных продуктов, включая множество фруктов, овощей, нежирного белка, бобовых, цельного зерна и полезных жиров.

Запрещенные продукты

Меню на 2000 калорий в день исключает продукты с низкой пищевой ценностью.

К данной категории можно отнести источники простых «пустых» углеводов, обладающих высокой калорийностью и минимальным содержанием полезных веществ:

сладости и хлебобулочные изделия;
фаст-фуд;
сладкие газированные напитки;
жареная жирная пища;
кондитерские изделия на основе растительных жиров;
пакетированные соки;
колбасы и копчености.

Продукты, которых следует избегать

Лучше избегать продуктов, которые практически не снабжают организм важными питательными веществами – они также называются «пустыми калориями». Это, как правило, продукты с высоким содержанием калорий и добавленными сахарами, но с низким содержанием питательных веществ (15).

Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничивать на любой здоровой диете, независимо от ваших потребностей в калориях:

Добавленные сахара: агава, выпечка, мороженое, конфеты и др. – ограничивайте добавленные сахара 5–10% от общего количества потребляемых калорий (11)

Фаст-фуд: картофель фри, хот-доги, пицца, куриные наггетсы и др.

Переработанные и рафинированные углеводы: выпечка, белый хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья и др.

Жареные продукты: жареный картофель, картофель фри, жареная курица, пончики, картофельные чипсы, пирожки, чебуреки и др.

Газированные напитки и подслащенные напитки: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовые пунши, сладкий чай и кофе, и др.

Диетические и нежирные продукты: диетическое мороженое, диетические закуски, диетические упакованные и замороженные блюда, а также искусственные подсластители, и др.

Хотя большая часть вашей диеты должна состоять из цельных, необработанных продуктов, вполне нормально время от времени побаловать себя менее полезными продуктами.

Однако регулярное употребление продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но также задержать или помешать снижению массы тела или даже нарушить ваши усилия по поддержанию целевого веса.

Резюме:

Лучше избегать или ограничивать пищевые продукты с минимальной питательной ценностью, например, жареные продукты, рафинированные углеводы, сладкие закуски и напитки.

Что нужно сделать перед началом диеты

Прежде чем начать придерживаться определенной системы питания, следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу или диетологу.

Немаловажную роль в подготовке к диете играет психологический момент. Правильный настрой, нацеленный на успех, поможет избежать срывов и перееданий.

Перед началом диеты необходимо обратить внимание на некоторые моменты:

очистить холодильник и кухонные шкафы от вредных продуктов;
завести ежедневник, где составить план питания на неделю;
осуществить закупку большинства необходимых продуктов;
произвести замеры объемов и зафиксировать исходный вес;
приобрести кухонные весы для взвешивания продуктов;

План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения

Меню на 2000 калорий предполагает употребление пищи 5 раз в день, небольшими порциями 150-250 г. В качестве способа термической обработки продуктов следует выбирать приготовление на пару.

Читайте также: Минус килограммы, плюс здоровье – творожно-кефирная диета на 3, 7 и 21 день: отзывы о результатах

День 1

День 2

бефстроганов из свинины – 200 г;

картофель отварный с зеленью – 200 г;

салат из шпината, 50 г авокадо и 30 г тыквенных семян – 100 г.

День первый

// Завтрак

Паштет из печени

Огуречный салат с редисом, авокадо и зеленью

Лимонный дрессинг

// Обед

Крем-суп из кабачка с кокосовым молоком

Куриное филе

Пюре из брусники

Запеченный фенхель с листьями шпината

// Ужин

Филе дорадо в лимонной траве

Брокколи с оливковым маслом

План питания на неделю при наборе мышечной массы. Рецепты блюд.

Меню на 2000 калорий в день можно использовать в период активного набора мышечной массы у женщин. При регулярных занятиях силовыми тренировками следует уделять внимание употреблению достаточного количества белка и углеводов.

День 1

День 2

бефстроганов из свинины – 200 г;

картофель отварный с зеленью – 200 г;

салат из шпината, 50 г авокадо и 30 г тыквенных семян – 100 г.

День второй

// Завтрак

Мусс из курицы

Салат из цукини, моркови и зелении

Соус песто

Кокосовая панна котта с с яблоком

// Обед

Свекольный суп с бататом и тыквой

Телятина с тимьяном, имбирем и зеленью

Батат, запеченный с розмарином

// Ужин

Треска на пару

Парментье из цветной капусты

Заказать данное меню вы можете в кампании “Баланс Вкуса” — скидка 10% при использовании промо кода “FITSEVEN”.

Списки продуктов и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной для большинства взрослых, поскольку это количество считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей в энергии и питательных веществах.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диетах на 2000 калорий, включая продукты, которые следует включать и избегать, а также примерный план питания.

Хотя потребность в питании у разных людей разная, стандартом часто считается 2000 калорий.

Это число основано на предполагаемых пищевых потребностях большинства взрослых и используется для целей планирования питания в соответствии с рекомендациями по питанию на 2020–2025 годы (1).

Кроме того, он используется в качестве эталона для создания рекомендаций на этикетках пищевых продуктов (2).

Фактически, на всех этикетках пищевых продуктов есть фраза: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные нормы могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях» (3).

Благодаря этим ежедневным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в данном продукте с максимальными рекомендуемыми дневными уровнями.

Почему потребности в калориях различаются

Калории снабжают ваше тело энергией, необходимой для поддержания жизни (4).

Поскольку у всех разные телосложение и образ жизни, у людей разная потребность в калориях.

В зависимости от уровня активности считается, что взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день по сравнению с 2000–3000 калорий для взрослых мужчин (1).

Однако потребности в калориях сильно различаются: некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.

Кроме того, людям, находящимся в периоде роста, например, беременным женщинам и подросткам, часто требуется больше стандартных 2000 калорий в день.

Когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых, возникает дефицит калорий, что может привести к потере веса.

И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда оба числа равны.

Таким образом, в зависимости от ваших целей по снижению веса и уровня активности соответствующее количество калорий, которое вы должны потреблять, различается.

Резюме
В среднем взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день. Тем не менее, индивидуальные рекомендации по калориям зависят от многих факторов, таких как ваш размер, пол, уровень физической активности, цели по весу и общее состояние здоровья.

Соблюдение диеты на 2000 калорий может помочь некоторым людям похудеть. Его эффективность для этой цели зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня активности и целей по снижению веса.

Важно отметить, что похудеть гораздо сложнее, чем просто сократить потребление калорий. Другие факторы, влияющие на потерю веса, включают окружающую среду, социально-экономические факторы и даже кишечные бактерии (5, 6).

Тем не менее, ограничение калорий является одной из основных целей профилактики и лечения ожирения (7, 8).

Например, если вы уменьшите ежедневное потребление калорий с 2500 до 2000, вы должны потерять 1 фунт (0,45 кг) за 1 неделю, так как 3500 калорий (500 калорий, сэкономленных за 7 дней) — это приблизительное количество калорий в 1 фунте. жировых отложений (9, 10).

С другой стороны, диета на 2000 калорий превысит потребности некоторых людей в калориях, что может привести к увеличению веса.

Резюме
Несмотря на то, что диета на 2000 калорий потенциально может способствовать снижению веса, важно адаптировать ее потребление к своим индивидуальным потребностям, поскольку потребности в калориях зависят от многих факторов.

Хорошо сбалансированная, здоровая диета включает в себя большое количество цельных, необработанных продуктов.

Источник ваших калорий так же важен, как и то, сколько калорий вы потребляете.

Хотя очень важно получать достаточное количество углеводов, белков и жиров, для создания здоровой диеты может быть более полезным сосредоточиться на продуктах, а не на макроэлементах (11).

При каждом приеме пищи вы должны сосредоточиться на высококачественных продуктах, богатых белком и клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Хотя иногда вы можете побаловать себя, ваш рацион должен в основном состоять из следующих видов продуктов:

Цельнозерновые продукты: коричневый рис, овес, булгур, лебеда, фарро, просо и т. д.
Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград и т. д.
Некрахмалистые овощи: капуста, шпинат, перец, цуккини, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и т. д.
Крахмалистые овощи: мускатная тыква, сладкий картофель, зимняя тыква, картофель, горох, бананы и т. д.
Молочные продукты: обезжиренный или обезжиренный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, бизон, телятина и т. д. ореховое масло
Рыба и морепродукты: тунец, лосось, палтус, морские гребешки, мидии, моллюски, креветки и т. д.
Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль каннеллини, фасоль, чечевица и т. д.
Яйца: органические цельные яйца — самые полезные и богатые питательными веществами
Растительный белок: тофу, эдамаме, темпе, сейтан, растительные белковые порошки и т. д.
Полезные жиры: 900 36 авокадо , кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и т. д.
Специи: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, паприка, корица, мускатный орех и т. д.
Травы: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и др.
Напитки без калорий: черный кофе, чай, газированная вода и т. д.

Исследования показывают, что добавление источника белка в пищу и закуски может способствовать ощущению сытости и способствовать снижению и поддержанию веса (12, 13, 14).

Кроме того, контроль потребления углеводов и выбор правильных типов углеводов могут помочь в поддержании веса.

Важно есть разнообразные цельные, необработанные продукты не только для удовлетворения ваших потребностей в питании, но и для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья.

Резюме
Сбалансированная, здоровая диета должна состоять из разнообразных цельных, необработанных продуктов, включая большое количество фруктов, овощей, постного белка, бобовых, цельного зерна и полезных жиров.

Лучше избегать продуктов, которые практически не имеют питательной ценности, также известных как «пустые калории». Как правило, это продукты с высоким содержанием калорий и добавленных сахаров, но с низким содержанием питательных веществ (15).

Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничить при любой здоровой диете, независимо от вашей потребности в калориях:

Добавленный сахар: агава, выпечка, мороженое, конфеты и т. д. — ограничьте добавленный сахар до уровня менее 5–10% от общего количества калорий (11)
Фастфуд: Картофель фри, хот-доги , пицца, куриные наггетсы и т. д.
Обработанные и рафинированные углеводы: рогалики, белый хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья, паста в коробках и т. д.
Жареные продукты: Картофель фри, жареный цыпленок, пончики , картофельные чипсы, рыба с чипсами и т. д.
Газированные напитки и подслащенные напитки: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовый пунш, подслащенные чайные и кофейные напитки и т. д. упакованные и замороженные продукты, а также искусственные подсластители, такие как Sweet n’ Low и т. д.

Хотя большая часть вашего рациона должна состоять из цельных, необработанных продуктов, можно время от времени употреблять менее здоровую пищу.

Однако регулярное употребление в пищу продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но и задержать или помешать снижению веса или даже нарушить ваши усилия по поддержанию веса.

Резюме
Лучше избегать или ограничивать употребление продуктов с минимальной питательной ценностью или вообще без нее, таких как жареная пища, рафинированные углеводы, сладкие закуски и напитки.

Вот образец плана здорового питания на 5 дней с примерно 2000 калориями в день.

Каждый прием пищи содержит приблизительно 500 калорий, а каждый перекус – около 250 калорий (16).

Понедельник

Завтрак: овощной омлет

2 яйца
1 чашка (20 г) шпината
1/4 стакана (24 г) грибов
1/4 стакана (23 г) брокколи
1 стакан (205 г) обжаренного сладкого картофеля
1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла

Полдник: яблоко с арахисовым маслом

1 яблоко среднего размера
2 столовые ложки (32 г) арахисового масла

Обед: лаваш из средиземноморского тунца

9006 6
1 лаваш из цельнозерновой муки
5 унций (140 грамм) консервированного тунца
нарезанный красный лук и сельдерей
1/4 авокадо
1 столовая ложка (9 г) раскрошенного сыра фета
Полдник: сыр и виноград
2 унции (56 г) сыра чеддер
1 чашка (92 г) винограда
Ужин: лосось с овощами и диким рисом
5 унций (140 г) запеченного лосося
2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
9006 7 1/2 стакана ( 82 грамма) вареного дикого риса
1 стакан (180 г) жареной спаржи
1 стакан (100 г) жареного баклажана
Вторник
Завтрак: ореховое масло и банановый тост
9006 7 2 ломтика цельнозерновых тостов
2 столовые ложки (32 грамма) миндального масла
1 нарезанный банан
корица для посыпки
Перекус: энергетический коктейль
3/4 стакана (180 мл) несладкого, немолочное молоко
1 чашка (20 грамм) шпината
1 мерная ложка (42 грамма) растительного протеинового порошка
1 чашка (123 грамма) замороженной черники
1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли
Обед : салат из авокадо и тунца
1/2 авокадо
5 унций (140 г) консервированного тунца
1/2 стакана (75 г) помидоров черри
2 стакана (100–140 г) смешанной зелени
Обед: буррито с черной фасолью и сладким картофелем
1 цельнозерновая лепешка
1/4 стакана (41 г) вареного коричневого риса
1/2 стакана (102 г) приготовленного сладкого картофеля
1/4 стакана (50 г) черных бобов
2 столовые ложки (30 грамм) сальсы
Полдник: овощи и хумус
свежая морковь и палочки сельдерея
2 столовые ложки (30 грамм) хумуса
1/2 цельнозернового лаваша
Ужин: жаркое из курицы и брокколи
5 унций (140 г) курицы
2 чашки (176 г) брокколи
1/2 чашки (82 г) вареного коричневого риса
свежий чеснок и имбирь
1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса
Среда
Завтрак: парфе с ягодным йогуртом
7 унций (200 г) простого греческого йогурта
1/2 стакана (74 г) свежей черники 9 0070
1/2 стакана (76 граммов нарезанной клубники
1/4 стакана (30 г) мюсли
Перекус: банан и миндальное масло
1 банан
1 1/2 столовой ложки (24 г) миндального масла
Обед: арахисовая лапша с Тофу и горох
3/4 чашки (132 грамма) приготовленной рисовой лапши
5 унций (141 грамм) тофу
1/2 стакана (125 грамм) гороха
1 Tablpoon (16 Grams) OT) OF) из стакана (125 г) сливочное арахисовое масло
2 чайные ложки (10 г) соуса тамари или соевого соуса
1/2 ч. бруски, содержащие примерно 200–250 калорий с менее чем 12 граммами сахара и по крайней мере 5 граммами клетчатки.
Ужин: тако с рыбой
3 кукурузные лепешки
6 унций (170 г) жареной трески
1/2 авокадо
90 067 2 столовые ложки (34 грамма) пико де гальо
Четверг
Завтрак: тост с авокадо и яйцом
1/2 авокадо
2 ломтика тоста из цельнозерновой муки
1 столовая ложка (15 мл) оливковое масло
1 яйцо
Закуска : греческий йогурт с клубникой
7 унций (200 граммов) простого греческого йогурта
3/4 стакана (125 граммов) нарезанной клубники
Обед: киноа с овощной смесью и курицей-гриль
1/2 стакана (93 г) вареной киноа
5 унций (142 г) жареного цыпленка
1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
1 стакан (180 г) смешанного, нежирного крахмалистые овощи
Полдник: темный шоколад и миндаль
2 плитки (21 грамм) темного шоколада
15–20 миндальных орехов
DIN ner: вегетарианский перец чили
1/2 стакана (121 грамм ) консервированных, протертых томатов
1/2 стакана (130 г) фасоли
1/2 стакана (103 г) мускатной тыквы
1/2 стакана (75 г) вареной сладкой кукурузы
1/4 стакана (28 г) нарезанного кубиками белого лука
1/4 перца халапеньо
Пятница
Завтрак: овсяная каша с семенами и сухофруктами
1/2 стакана (80 г) овсяных хлопьев
1 столовая ложка ( 14 г) семян конопли
1 столовая ложка (12 г) семян льна
2 столовые ложки (20 г) сушеной вишни
Полдник: сладкий перец и морковь с гуакамоле
1/2 сладкого перца, нарезанного полосками
1 чашка морковных палочек
4 столовые ложки (60 г ) гуакамоле
Обед: рулет из овощей и моцареллы на гриле
1 цельнозерновая лепешка
1/2 чашки (60 г) красного перца на гриле
5 ломтиков (4 2 грамма) жареных кабачков
3 унции (84 г) свежей моцареллы
Перекус: чиа-пудинг с бананом
5 унций (170 г) чиа-пудинга
1/2 часть нарезанный банан
Ужин: макароны с соусом песто, горохом и креветками
2 столовые ложки (30 грамм) соуса песто
1/2 чашки (42 грамма) пенне из цельнозерновой муки или коричневого риса
6 унций (170 грамм) креветок
9006 7 1/2 стакана (80 г) гороха
1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан
Здоровая и хорошо сбалансированная диета может быть одновременно вкусной и питательной. Это примерное меню на 2000 калорий состоит из цельных, необработанных продуктов. Кроме того, он богат клетчаткой, белком, фруктами, овощами и полезными жирами.
При небольшом планировании и подготовке добиться полноценного питания несложно. Кроме того, можно найти похожие блюда, когда вы ужинаете вне дома.
Тем не менее, часто бывает легче сделать более здоровый выбор и контролировать размер порций, если вы готовите еду дома из свежих продуктов.
Резюме
Диета на 2000 калорий должна состоять из цельных, необработанных продуктов и должна быть богата фруктами, овощами, белком, цельными зернами и полезными жирами. Планирование и приготовление пищи облегчает соблюдение здоровой и сбалансированной диеты.
Диета на 2000 калорий удовлетворяет потребности большинства взрослых.
Тем не менее, индивидуальные потребности различаются в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста, уровня активности и целевого веса.
Как и в случае любой здоровой диеты, диета на 2000 калорий должна включать цельные, необработанные продукты, такие как свежие продукты, белки и полезные жиры.
Списки продуктов и план питания
Диета в 2000 калорий считается стандартной для большинства взрослых, поскольку это количество считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей в энергии и питательных веществах.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диетах на 2000 калорий, включая продукты, которые следует включать и избегать, а также примерный план питания.
Хотя потребность в питании у разных людей разная, стандартом часто считается 2000 калорий.
Это число основано на предполагаемых пищевых потребностях большинства взрослых и используется для целей планирования питания в соответствии с рекомендациями по питанию на 2020–2025 годы (1).
Кроме того, он используется в качестве эталона для создания рекомендаций на этикетках пищевых продуктов (2).
Фактически, на всех этикетках пищевых продуктов есть фраза: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные нормы могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях» (3).
Благодаря этим ежедневным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в данном продукте с максимальными рекомендуемыми дневными уровнями.
Почему потребности в калориях различаются
Калории снабжают ваше тело энергией, необходимой для поддержания жизни (4).
Поскольку у всех разные телосложение и образ жизни, у людей разная потребность в калориях.
В зависимости от уровня активности считается, что взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день по сравнению с 2000–3000 калорий для взрослых мужчин (1).
Однако потребности в калориях сильно различаются: некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.
Кроме того, людям, находящимся в периоде роста, например, беременным женщинам и подросткам, часто требуется больше стандартных 2000 калорий в день.
Когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых, возникает дефицит калорий, что может привести к потере веса.
И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда оба числа равны.
Таким образом, в зависимости от ваших целей по снижению веса и уровня активности соответствующее количество калорий, которое вы должны потреблять, различается.
Резюме
В среднем взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день. Тем не менее, индивидуальные рекомендации по калориям зависят от многих факторов, таких как ваш размер, пол, уровень физической активности, цели по весу и общее состояние здоровья.
Соблюдение диеты на 2000 калорий может помочь некоторым людям похудеть. Его эффективность для этой цели зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня активности и целей по снижению веса.
Важно отметить, что похудеть гораздо сложнее, чем просто сократить потребление калорий. Другие факторы, влияющие на потерю веса, включают окружающую среду, социально-экономические факторы и даже кишечные бактерии (5, 6).
Тем не менее, ограничение калорий является одной из основных целей профилактики и лечения ожирения (7, 8).
Например, если вы уменьшите ежедневное потребление калорий с 2500 до 2000, вы должны потерять 1 фунт (0,45 кг) за 1 неделю, так как 3500 калорий (500 калорий, сэкономленных за 7 дней) — это приблизительное количество калорий в 1 фунте. жировых отложений (9, 10).
С другой стороны, диета на 2000 калорий превысит потребности некоторых людей в калориях, что может привести к увеличению веса.
Резюме
Несмотря на то, что диета на 2000 калорий потенциально может способствовать снижению веса, важно адаптировать ее потребление к своим индивидуальным потребностям, поскольку потребности в калориях зависят от многих факторов.
Хорошо сбалансированная, здоровая диета включает в себя большое количество цельных, необработанных продуктов.
Источник ваших калорий так же важен, как и то, сколько калорий вы потребляете.
Хотя очень важно получать достаточное количество углеводов, белков и жиров, для создания здоровой диеты может быть более полезным сосредоточиться на продуктах, а не на макроэлементах (11).
При каждом приеме пищи вы должны сосредоточиться на высококачественных продуктах, богатых белком и клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Хотя иногда вы можете побаловать себя, ваш рацион должен в основном состоять из следующих видов продуктов:
Цельнозерновые продукты: коричневый рис, овес, булгур, лебеда, фарро, просо и т. д.
Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград и т. д.
Некрахмалистые овощи: капуста, шпинат, перец, цуккини, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и т. д.
Крахмалистые овощи: мускатная тыква, сладкий картофель, зимняя тыква, картофель, горох, бананы и т. д.
Молочные продукты: обезжиренный или обезжиренный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, бизон, телятина и т. д. ореховое масло
Рыба и морепродукты: тунец, лосось, палтус, морские гребешки, мидии, моллюски, креветки и т. д.
Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль каннеллини, фасоль, чечевица и т. д.
Яйца: органические цельные яйца — самые полезные и богатые питательными веществами
Растительный белок: тофу, эдамаме, темпе, сейтан, растительные белковые порошки и т. д.
Полезные жиры: 900 36 авокадо , кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и т. д.
Специи: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, паприка, корица, мускатный орех и т. д.
Травы: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и др.
Напитки без калорий: черный кофе, чай, газированная вода и т. д.
Исследования показывают, что добавление источника белка в пищу и закуски может способствовать ощущению сытости и способствовать снижению и поддержанию веса (12, 13, 14).
Кроме того, контроль потребления углеводов и выбор правильных типов углеводов могут помочь в поддержании веса.
Важно есть разнообразные цельные, необработанные продукты не только для удовлетворения ваших потребностей в питании, но и для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья.
Резюме
Сбалансированная, здоровая диета должна состоять из разнообразных цельных, необработанных продуктов, включая большое количество фруктов, овощей, постного белка, бобовых, цельного зерна и полезных жиров.
Лучше избегать продуктов, которые практически не имеют питательной ценности, также известных как «пустые калории». Как правило, это продукты с высоким содержанием калорий и добавленных сахаров, но с низким содержанием питательных веществ (15).
Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничить при любой здоровой диете, независимо от вашей потребности в калориях:
Добавленный сахар: агава, выпечка, мороженое, конфеты и т. д. — ограничьте добавленный сахар до уровня менее 5–10% от общего количества калорий (11)
Фастфуд: Картофель фри, хот-доги , пицца, куриные наггетсы и т. д.
Обработанные и рафинированные углеводы: рогалики, белый хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья, паста в коробках и т. д.
Жареные продукты: Картофель фри, жареный цыпленок, пончики , картофельные чипсы, рыба с чипсами и т. д.
Газированные напитки и подслащенные напитки: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовый пунш, подслащенные чайные и кофейные напитки и т. д. упакованные и замороженные продукты, а также искусственные подсластители, такие как Sweet n’ Low и т. д.
Хотя большая часть вашего рациона должна состоять из цельных, необработанных продуктов, можно время от времени употреблять менее здоровую пищу.
Однако регулярное употребление в пищу продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но и задержать или помешать снижению веса или даже нарушить ваши усилия по поддержанию веса.
Резюме
Лучше избегать или ограничивать употребление продуктов с минимальной питательной ценностью или вообще без нее, таких как жареная пища, рафинированные углеводы, сладкие закуски и напитки.
Вот образец плана здорового питания на 5 дней с примерно 2000 калориями в день.
Каждый прием пищи содержит приблизительно 500 калорий, а каждый перекус – около 250 калорий (16).
Понедельник
Завтрак: овощной омлет
2 яйца
1 чашка (20 г) шпината
1/4 стакана (24 г) грибов
1/4 стакана (23 г) брокколи
1 стакан (205 г) обжаренного сладкого картофеля
1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
Полдник: яблоко с арахисовым маслом
1 яблоко среднего размера
2 столовые ложки (32 г) арахисового масла
Обед: лаваш из средиземноморского тунца
9006 6
1 лаваш из цельнозерновой муки
5 унций (140 грамм) консервированного тунца
нарезанный красный лук и сельдерей
1/4 авокадо
1 столовая ложка (9 г) раскрошенного сыра фета
Полдник: сыр и виноград
2 унции (56 г) сыра чеддер
1 чашка (92 г) винограда
Ужин: лосось с овощами и диким рисом
5 унций (140 г) запеченного лосося
2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
9006 7 1/2 стакана ( 82 грамма) вареного дикого риса
1 стакан (180 г) жареной спаржи
1 стакан (100 г) жареного баклажана
Вторник
Завтрак: ореховое масло и банановый тост
9006 7 2 ломтика цельнозерновых тостов
2 столовые ложки (32 грамма) миндального масла
1 нарезанный банан
корица для посыпки
Перекус: энергетический коктейль
3/4 стакана (180 мл) несладкого, немолочное молоко
1 чашка (20 грамм) шпината
1 мерная ложка (42 грамма) растительного протеинового порошка
1 чашка (123 грамма) замороженной черники
1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли
Обед : салат из авокадо и тунца
1/2 авокадо
5 унций (140 г) консервированного тунца
1/2 стакана (75 г) помидоров черри
2 стакана (100–140 г) смешанной зелени
Обед: буррито с черной фасолью и сладким картофелем
1 цельнозерновая лепешка
1/4 стакана (41 г) вареного коричневого риса
1/2 стакана (102 г) приготовленного сладкого картофеля
1/4 стакана (50 г) черных бобов
2 столовые ложки (30 грамм) сальсы
Полдник: овощи и хумус
свежая морковь и палочки сельдерея
2 столовые ложки (30 грамм) хумуса
1/2 цельнозернового лаваша
Ужин: жаркое из курицы и брокколи
5 унций (140 г) курицы
2 чашки (176 г) брокколи
1/2 чашки (82 г) вареного коричневого риса
свежий чеснок и имбирь
1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса
Среда
Завтрак: парфе с ягодным йогуртом
7 унций (200 г) простого греческого йогурта
1/2 стакана (74 г) свежей черники 9 0070
1/2 стакана (76 граммов нарезанной клубники
1/4 стакана (30 г) мюсли
Перекус: банан и миндальное масло
1 банан
1 1/2 столовой ложки (24 г) миндального масла
Обед: арахисовая лапша с Тофу и горох
3/4 чашки (132 грамма) приготовленной рисовой лапши
5 унций (141 грамм) тофу
1/2 стакана (125 грамм) гороха
1 Tablpoon (16 Grams) OT) OF) из стакана (125 г) сливочное арахисовое масло
2 чайные ложки (10 г) соуса тамари или соевого соуса
1/2 ч. бруски, содержащие примерно 200–250 калорий с менее чем 12 граммами сахара и по крайней мере 5 граммами клетчатки.
Ужин: тако с рыбой
3 кукурузные лепешки
6 унций (170 г) жареной трески
1/2 авокадо
90 067 2 столовые ложки (34 грамма) пико де гальо
Четверг
Завтрак: тост с авокадо и яйцом
1/2 авокадо
2 ломтика тоста из цельнозерновой муки
1 столовая ложка (15 мл) оливковое масло
1 яйцо
Закуска : греческий йогурт с клубникой
7 унций (200 граммов) простого греческого йогурта
3/4 стакана (125 граммов) нарезанной клубники
Обед: киноа с овощной смесью и курицей-гриль
1/2 стакана (93 г) вареной киноа
5 унций (142 г) жареного цыпленка
1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
1 стакан (180 г) смешанного, нежирного крахмалистые овощи
Полдник: темный шоколад и миндаль
2 плитки (21 грамм) темного шоколада
15–20 миндальных орехов
DIN ner: вегетарианский перец чили
1/2 стакана (121 грамм ) консервированных, протертых томатов
1/2 стакана (130 г) фасоли
1/2 стакана (103 г) мускатной тыквы
1/2 стакана (75 г) вареной сладкой кукурузы
1/4 стакана (28 г) нарезанного кубиками белого лука
1/4 перца халапеньо
Пятница
Завтрак: овсяная каша с семенами и сухофруктами
1/2 стакана (80 г) овсяных хлопьев
1 столовая ложка ( 14 г) семян конопли
1 столовая ложка (12 г) семян льна

2 столовые ложки (20 г) сушеной вишни
Полдник: сладкий перец и морковь с гуакамоле
1/2 сладкого перца, нарезанного полосками
1 чашка морковных палочек
4 столовые ложки (60 г ) гуакамоле
Обед: рулет из овощей и моцареллы на гриле
1 цельнозерновая лепешка
1/2 чашки (60 г) красного перца на гриле
5 ломтиков (4 2 грамма) жареных кабачков
3 унции (84 г) свежей моцареллы
Перекус: чиа-пудинг с бананом
5 унций (170 г) чиа-пудинга
1/2 часть нарезанный банан
Ужин: макароны с соусом песто, горохом и креветками
2 столовые ложки (30 грамм) соуса песто
1/2 чашки (42 грамма) пенне из цельнозерновой муки или коричневого риса
6 унций (170 грамм) креветок
9006 7 1/2 стакана (80 г) гороха
1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан
Здоровая и хорошо сбалансированная диета может быть одновременно вкусной и питательной. Это примерное меню на 2000 калорий состоит из цельных, необработанных продуктов. Кроме того, он богат клетчаткой, белком, фруктами, овощами и полезными жирами.
При небольшом планировании и подготовке добиться полноценного питания несложно. Кроме того, можно найти похожие блюда, когда вы ужинаете вне дома.
Тем не менее, часто бывает легче сделать более здоровый выбор и контролировать размер порций, если вы готовите еду дома из свежих продуктов.
Резюме
Диета на 2000 калорий должна состоять из цельных, необработанных продуктов и должна быть богата фруктами, овощами, белком, цельными зернами и полезными жирами. Планирование и приготовление пищи облегчает соблюдение здоровой и сбалансированной диеты.

Диета на 2000 калорий удовлетворяет потребности большинства взрослых.
Тем не менее, индивидуальные потребности различаются в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста, уровня активности и целевого веса.