Фитнес для мужчин для начинающих: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Силовые тренировки (Super sculpt)

Super sculpt – универсальное направление, упражнения в котором могут быть подобраны как для опытных, так и для начинающих спортсменов. Нагрузка повышает постепенно, в зависимости от физической формы.

Уровень сложности: Для опытных

Пробная тренировка

25.08.2021 6788 0 5 мин.Тренировки

Super sculpt – популярное направление пилатеса, которое совмещает в себе элементы аэробики и силовых тренировок. Тренировка super sculpt направлена на работу всех групп мышц и позволяет получить рельефное тело, не поднимая тяжелые веса, а также придать телу правильные пропорции. Для этого на занятиях используют небольшие гантели и бодибары.

Также занятия по super sculpt часто посещают с целью похудения. Динамичный темп тренировки позволяет активно сжигать жир, сокращая нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Благодаря этому super sculpt приобрел популярность не только у мужчин, но и у женщин.

Читайте также: Тренировки на мышцы всего тела

С чего начинать силовые тренировки Super sculpt

Super sculpt – универсальное направление, упражнения в котором могут быть подобраны как для опытных, так и для начинающих спортсменов. Нагрузка повышает постепенно, в зависимости от физической формы.

Для занятий по технике super sculpt требуется наличие инвентаря, в том числе:

• эспандера или резинки для фитнеса;
• бодибара или гантелей;
• коврика.

Вес инвентаря подбирается индивидуально. Если вы не имеете физической подготовки, лучше выбрать самые легкие гантели: весом 1 кг для женщин и 2,5 кг — для мужчин.
Читайте также: Тренировки со штангой

Основные причины начать тренировки Super sculpt

Комплексы упражнений Super sculpt направлены на развитие всего организма, укрепление основных мышц.

Помимо мышечного тонуса, занятия развивают дыхательную и сердечно-сосудистую систему, помогут избавиться от проблем опорно-двигательного аппарата, укрепляя мышцы спины.

• Красивое тело
  — Super sculpt поможет не только сбросить лишние килограммы, но и придать телу рельефность и правильные пропорции. Получить привлекательную фигуру можно в короткие сроки, ведь комплекс упражнений направлен на сжигание большого количества калорий.
• Быстрый результат без перегрузок
  — Медленная музыка и динамичный темп тренировки позволяют минимизировать нагрузку на сердце. Пульс остается ровным и дыхание не сбивается, несмотря на то, что мышцы работают. Таким образом, во время тренировки организм не испытывает кислородного голодания.
• Различная интенсивность
  — Упражнения в стиле super sculpt могут быть сформированы в различные комплексы. Некоторые схемы подойдут для новичков, другие – для опытных спортсменов, которые хотят дополнительно прокачать свое тело.
• Повышение выносливости
  — Благодаря различной интенсивности и вариантам упражнений нагрузку можно повышать постепенно. Тем самым спортсмен продолжает развивать возможности организма и уровень выносливости.

Super sculpt – уникальная система тренировок. Она позволяет не только приобрести красивое и рельефное тело, но и укрепить организм, эмоционально расслабиться.
Читайте также: Тренировки с отягощением

Основные упражнения Super sculpt тренировок

Упражнения по технике super sculpt делятся на четыре вида:

• Upper body (силовая тренировка для верхней части тела).
• АВТ (силовая тренировка для мышц нижней части тела: живота, бедер и ягодиц).
• ТИТ (тренировка для ног и ягодиц).
• Body skulpt (кардиотренировка с силовой нагрузкой на все группы мышц).

Как правило, данные техники используют комплексно для проработки всех групп мышц. Отдельно можно встретить проведение body skulpt, которое направлено больше на сжигание жира, чем на мышечный тонус.
Читатайте также: Тренировки на верхнюю часть тела

Упражнения Upper body

1. Махи руками вперед (руки нагружены бодибаром или гантелями).
2. Тяга бодибара к поясу.
3. Тяга бодибара к подбородку.
4. Пуловер.
5. Отжимания от платформы.
6. Разведение рук лежа (с использованием гантелей).

Все данные упражнения повторяют до 16–25 раз в три подхода.

Упражнения АВТ

1. Приседания с использованием бодибара.
2. Приседания-плие (широкие).
3. Выпады вперед.
4. Румынская тяга (тяга из положения наклон вперед).
5. Планка подъемом предплечий.
6. Скручивания.
7. Махи ногами вперед и в стороны.

Упражнения предполагают 20–30 повторений в два или три подхода.

Упражнения ТИТ

1. Приседания.
2. Махи ногами назад из положения стоя.
3. Ягодичный мостик.
4. Махи ногами в бок из позиции лежа на боку.
5. Прыжки в плане вперед.
6. Прыжки в плане в стороны.

Данный курс можно повторять от 20 до 30 раз в три подхода.

Рекомендации к силовым тренировкам

Super sculpt тренировки подойдут каждому, кто хочет приобрести красивое тело и сбросить вес. Индивидуальная регулировка нагрузок позволит быстро достичь нужного эффекта. Кроме того, система упражнений воздействует комплексно на весь организм, корректируя пропорции тела и укрепляя здоровье.

Super sculpt практически не имеет медицинских противопоказаний. Тем ни менее к тренировкам не допускаются беременные женщины и люди, страдающие астмой и эпилепсией. Также существует ряд заболеваний, наличие которых требует особого контроля со стороны тренера. В их числе: диабет, ожирение, варикоз, онкология.

Тренироваться с осторожностью требуется людям с патологиями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Правильное дозирование нагрузки и постоянное наблюдение тренера помогут избежать травм и осложнений.

Читайте также: Тренировки на нижнюю часть тела

растяжка для начинающих, упражнения, польза и противопоказания

• Главная
• /
• Блог
• /
• Как сесть на шпагат мужчине

В 21 веке спорт все еще остается в рамках гендерных различий. Интеграция происходит очень медленно, поскольку у мужчин и женщин разные цели: первые стремятся развить мускулатуру, силу и выносливость, вторые – добиться идеальной фигуры, грации и гибкости.

В своих спортивных достижениях, а тем более – в обычной жизни, представители сильного пола шпагатом пренебрегают, считая его «девчачьей» прерогативой, уделом танцоров, циркачей и гимнастов. А ведь растяжка приводящих мышц для мужчин важна даже больше, чем для женщин.

Студия стретчинга La Salute

Польза шпагата для мужчин

Сидячая работа, пассивный отдых и автомобиль способны привести к застойным явлениям в малом тазу уже к 30 годам. Болезни предстательной железы молодеют в геометрической прогрессии. Аденому и воспаление простаты давно перестали относить к старческим заболеваниям. Проблемы с предстательной железой начинаются, когда приток крови к ней становится недостаточным. Явление быстро перерастает в хроническую форму, которая практически не поддается лечению, угнетая потенцию и вызывая постоянные боли при ходьбе.

Самый простой и эффективный способ избежать проблем с половой системой – регулярно выполнять упражнения, способные улучшить кровообращение органов таза и не допускать застоев.

Врачи признаются, что медикаментозная терапия носит больше симптоматический характер, вылечить причину болезни они не могут. А упражнения на шпагат мужской аудитории позволяют избавиться от простатита, даже тогда, когда болезнь уже дала о себе знать.

Здоровому мужчине растяжка мышц промежности поможет значительно удлинить эрекцию, улучшить и разнообразить сексуальную жизнь. Крепкие ноги, спина и эластичные суставы добавят бонусов и в процессе ухаживания за женским полом.

У мужчин более жесткие мышечные ткани. При активных силовых тренировках и употреблении спортивного питания миофибриллярная (истинная) гипертрофия мышц имеет неприятные побочные эффекты: боль и отеки, которые появляются вследствие клеточной гидратации. Упражнения с большими весами повышают уровень гликогена, каждый грамм которого притягивает втрое сильнее воду для синтеза белка в поврежденных волокнах. Устранить эти явления как раз помогает растяжка на шпагат, особенно для начинающих культуристов. Именно стретчинг позволяет развить икроножные мышцы, которые гипертрофии поддаются труднее всего.

Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Противопоказания и меры предосторожности растяжки

Спорт укрепляет здоровье, но не лечит болезни. Отправляясь в спортзал, в обязательном порядке нужно посетить врача, особенно если имеются какие-либо неприятные симптомы. Растяжка противопоказана при:

• простудах, инфекционных и вирусных заболеваниях, повышенной температуре;
• артрите;
• остеопорозе;
• острых воспалениях простаты и мочевого пузыря;
• межпозвоночных грыжах;
• высоком давлении;
• тромбозах и варикозах;
• посттравматических и послеоперационных состояниях.

Следует быть в разы осторожнее при наличии остеохондроза. Противопоказаний к растяжке нет, но в этом случае стремиться садиться в шпагат мужчине не рекомендуется, поскольку суставная ткань имеет более высокую плотность, чем у женщины. Поэтому травму получить очень легко.

Видео о студии стретчинга в La Salute Люблино

Лучший друг человека – чувство меры. Провисной (отрицательный) шпагат принесет мужскому организму больше вреда, чем пользы. Существует риск травмировать лобково-копчиковую мышцу, которая отвечает за контроль мочеиспускания и эякуляции. Восстановление в этом случае займет очень длительное время.

За сколько можно мужчине сесть на шпагат

Гибкость суставов и связок обеспечивают жир и эластин, которых у взрослых мужчин в разы меньше от природы. Растягивание таза и ног на 180 градусов займет от 7 до 12 месяцев регулярных тренировок. Агрессивная нагрузка на связки может привести к утрате их прочности, что негативно повлияет на работу опорно-двигательного аппарата в целом. Если говорить простым языком, то сесть на шпагат мужчине не так важно. Положительное влияние оказывает сам процесс растяжки и упражнения, повышающие приток крови к органам малого таза.

До наступления пубертатного периода у детей практически нет никакой разницы в гормональной структуре. Соответственно отсутствуют ограничения к развитию гуттаперчевости. Процесс стабилизации крупных суставов у мальчиков начинается раньше, чем у девочек: к 10-12 годам. С этого возраста все меньше вероятности, что юноша сможет сесть на шпагат. Женщина наделена способностью к деторождению, податливость ее мышечных, костных и суставных тканей в разы выше. Сильному полу такая выворотность несвойственна, упражнения на растяжку им даются тяжелее. Зато риск развития остеопороза у мужчин ниже и заняться стретчингом они могут без ограничений в любом возрасте.

После 30 лет, независимо от уровня физической подготовки, риск вывихов и растяжений резко возрастает. Работая на силу и объем, мужчины забывают, что гипертрофированные мышцы нуждаются в крепких связях. Бесконечные травмы не заставляют себя ждать, заставляя отказаться от больших весов и нагрузок. А выход есть – тренажерный зал и инструктор по стретчингу в одном клубе La Salute. Занятия растяжкой сразу после силовых тренировок решают массу проблем: уходит боль в мышцах, снижается отечность и риск травматизма, устраняется эффект плато.

Виды шпагата

В зависимости от положения ног различают: поперечный и продольный. А по технике исполнения – горизонтальный, вертикальный, воздушный, прямой и отрицательный (минусовой). Мужчинам, в силу особенности строения тазобедренных костей, легче всего поддается «Ван Даммовский» или поперечный шпагат.

Пути достижения цели тоже разные. Растягиваться сильному полу рекомендуется только в динамике, поэтапно, избегая статичных нагрузок на приводящие мышцы бедер. Это еще одна причина, почему мужчинам требуется больше времени для шпагата.

Основные правила для начинающих

Разворот ног на 180 градусов – сложная и неестественная поза для человеческого тела. Без разогрева и разминки растягивание «холодных» мышц и суставов приведет к гарантированным травмам. Хирурги отмечают, что среди молодых людей до 40 лет больше всего повреждений происходит во время домашних занятий, связанных с поднятием тяжестей и неправильным выполнением упражнений. Ходить на тренировки в спортзал гораздо безопаснее, чем экспериментировать с возможностями тела в одиночку дома.

Выбирая экипировку для спорта, не стоит экономить на форме. Выглядеть в зале нужно опрятно, качественная одежда и обувь в разы медленнее изнашиваются. Фирменные вещи лучше абсорбируют пот и неприятные запахи, не сковывают движений. Дешевые кроссовки могут проскальзывать или плохо фиксировать голеностопы. Они не выдерживают и пары стирок. Для спортзала и улицы необходимо иметь разную обувь.

Менять образ жизни надо начинать с питания. Если проблемы с суставами и связками уже дали о себе знать, в первую очередь придется:

• отказаться от кофе;
• начать прием Омега-3(6) жиров;
• увеличить потребление белка до 4 г на 1 кг веса;
• следить за питьевым режимом.

Правильный рацион поможет подобрать личный тренер. Обязательное условие для начинающих: предупреждать инструктора, если накануне вы много курили или употребляли алкоголь. Это повлияет на выбор и интенсивность упражнений.

Утренние занятия хорошо подготовят тело к физическим нагрузкам. А поход в спортзал вечером поможет избавиться от неприятных ощущений после сидячей работы.

Заканчивать любые силовые тренинги, будь то культуризм, пауэрлифтинг или борьба, рекомендуется растяжкой. Уделять ей стоит хотя бы 10 минут. Это помогает устранить «затянутость» мышц после их принудительного сокращения. Манипуляции с тяжелыми весами чаще 2-х раз в неделю приводят к тому, что продольные волокна не успевают восстановиться до нормальной длины и наступает состояние хронической усталости (гипоксия).

По-настоящему оценить пользу регулярной растяжки способны не только бодибилдеры. Офисным сотрудникам и заядлым водителям она поможет избавиться от хронических болей в пояснице и отечности ног. Простые упражнения можно выполнять дома и в обеденном перерыве с собственным весом или небольшими гантелями.

Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Подготовительные упражнения для новичков

Разминка и разогрев проводятся по принципу «сверху вниз» начиная от шеи и заканчивая голеностопами. Из положения стоя постепенно переходят к упражнениям сидя и лежа, каждый элемент выполняется по 10 раз. Примеры:

1. Наклоны головы в стороны. Старайтесь дотянуться ухом до опущенного плеча. Добавьте движения вперед и назад, касаясь подбородком груди, а затылком – позвоночника.
2. Круговые махи руками.
3. Наклоны корпуса вправо-влево и вперед-назад.
4. Полуприсяды и приседания с вытягиванием рук вперед.
5. Шаги и бег на месте, с высоким подниманием колен.
6. Прыжки.
7. Ходьба на ягодицах. В положении сидя, напрягая бедра, перемещайте тело вперед и назад, не отрывая ног от пола.
8. Наклоны вперед сидя. Тянитесь пальцами рук к ступням, не отрывая коленей от пола.
9. Ягодичный мостик. Из положения лежа поднимайте таз и корпус вверх. Плечи, руки и ступни должны быть прижаты к полу.
10. Скручивания. Лежа притяните колени к голове, задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Хорошо разогреться после разминки позволяют прыжки на скакалке с разной скоростью.

Упражнения на растяжку для начинающих

Этот несложный комплекс рекомендуется осуществлять ежедневно, с небольшим утяжелением или под собственным весом:

1. Выпады. Сделайте широкий шаг вперед из положения стоя, как бы «приседая» на упорную ногу и прокачайте таз вниз несколько раз.
2. Боковые выпады. Ноги расставьте как можно шире, выполняя попеременно приседания на правую и левую конечность.
3. Лягушка. Сидя на коленях, разведите бедра в стороны и выполните складку вперед, стараясь лицом опуститься до пола.
4. Бабочка. В положении сидя сведите стопы вместе и подтяните их как можно ближе к промежности. Помогая себе руками, старайтесь опустить колени на пол. Выполнять эту растяжку мужчинам рекомендуется только в динамике, «прокачивая» ноги вниз, но не фиксируя положение надолго.
5. Полушпагат. Сидя на коленях, упритесь руками в пол и отводите одну ногу медленно назад.

Понять, что тело готово к шпагату поможет как раз поза «бабочки». Если колени свободно ложатся на пол и болевых ощущений не возникает, можно попробовать потихоньку садиться в «поперечку». Полный продольный допускается делать только после того, как легко получится сесть на полушпагат на обе ноги.

Студия стретчинга La Salute

Основные ошибки новичков

Главными причинами неудач и травм при попытках сесть на шпагат являются недостаточная растяжка и переоценка своих возможностей. Мужчинам категорически нельзя тянуться «рывками». Суставы и связки для этого недостаточно эластичны.

Растяжка с утяжелителями − продвинутый уровень тренировок. Мышцы ног должны быть хорошо подготовлены, чтобы удерживать одновременно снаряд и собственный вес. Недопустимы соревнования «кто быстрее». Тело растягивают для здоровья, а не для шпагата. Новички пытаются тянуть «забитые» и поврежденные мышцы, вместо того, чтобы дать им отдохнуть. Острая боль – сигнал для прекращения занятий и обращения к врачу.

Глупо верить обещаниям видеоблогеров, что сесть в шпагат можно за 10 минут. Подобные ролики снимают гимнасты и стрейтчеры. Им вообще не нужно никаких упражнений и разминки, а своих неподготовленных зрителей они вводят в заблуждение ради просмотров. Авторы онлайн-тренировок не несут никакой ответственности за здоровье своих почитателей, а заниматься дома с нуля просто опасно.

Шпагат не цель и не упражнение. Это статическая поза, которая достигается путем долгих месяцев работы над повышением гибкости тела. Пользу приносят регулярные занятия растяжкой, а не сам шпагат.

Заключение

Для сохранения здоровья мужчинам растяжка нужна даже больше, чем женщинам. Сильные мышцы нуждаются в увеличенном притоке кислорода и дополнительном расслаблении. Упражнения на шпагат способны улучшить половую функцию и продлить молодость. Для поддержания хорошей физической формы одной «качалки» недостаточно. Совместить силовые тренировки с плаванием, стретчингом или сауной можно в хорошем фитнес-клубе, а найти такой в центре Москвы непросто. Очень немногие залы, как La Salute, располагают достаточно большими помещениями, чтобы уместить внутри хорошую спортивную инфраструктуру, не создавая скопления людей.

ЗНАКОМСТВО С КЛУБОМ LA SALUTE – 3000 р. *

* В стоимость визита входит тренировка с персональным тренером.
При покупке клубной карты стоимость визита будет вычтена из стоимости карты.

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Новости

Лекция «на колесах»

Стрип дэнс возращается с 11 апреля

Счастливые часы на персональные тренировки

3-раундовая тренировка по боксу для мужчин для начинающих

Бокс — одна из самых эффективных тренировок всего тела. Изучение того, как начать тренироваться дома с тренировки по боксу для начинающих, может помочь вам поднять свою физическую форму на новый уровень.

Следующая  трехраундовая тренировка по боксу для мужчин  включает в себя комбинации боксерских ударов и упражнения на силовую подготовку. Даже продвинутые боксеры могут использовать следующую тренировку, чтобы избавиться от пота и сохранить свое тело здоровым.

Как мужчины тренируются для бокса?

Мужчины занимаются боксом с силовыми тренировками и кардиотренировками. Во-первых, ключевым моментом является создание основ мужской боксерской тренировки. Тренировки по боксу преследуют две основные цели: кардио и силовые. В то время как боксерские раунды отлично подходят для улучшения кардио, добавление силовых тренировок к тренировкам для начинающих может помочь нарастить мышцы и силу удара.

Эта тренировка разработана специально для мужчин и включает в себя удары с большим радиусом действия и упор на силовые удары, а не на скорость. С учетом сказанного, любой может заняться этой тренировкой для начинающих, чтобы улучшить свои тренировки.

Учитывая, что это тренировка для начинающих, боксерское снаряжение не понадобится, поэтому мы сосредоточимся на движениях собственного веса.

Тренировка

Разминка (3 минуты)

Начало любой тренировки по боксу должно включать адекватную разминку, которая заставляет кровь циркулировать и ваши мышцы готовятся к тренировке:

Бег на месте (1 минута)

Бой с тенью (1 минута)

• Встаньте в стойку бойца, поставив ноги на ширине плеч

• Перемещайтесь по тренировочному пространству и наносите случайные удары (джебы, кроссы и т. д.)

• Продолжайте в течение одной минуты

Приседания с прыжками (1 минута)

• 90 Поставьте ноги на ширине плеч и упасть в присед

• Взрыв вверх с прыжком и приземлиться в вертикальном положении

• Повторять в течение одной минуты

Отдохните в течение одной минуты, прежде чем приступать к следующим упражнениям.

Боксерские упражнения

Раунд 1: Джеб — Кросс — Ведущий хук — Задний апперкот (3 минуты)

• Из боевой стойки нанесите быстрый джеб с последующим кроссом , с мощным апперкотом сзади

• Повторяйте в течение трех минут, затем отдыхайте в течение одной минуты

Раунд 2: Ведущий хук — Задний хук — Задний апперкот — Крест — 10 отжиманий — 10 приседаний (3 минуты) )

• Из боевой стойки начните с броска ведущего хука, а затем заднего хука. до тех пор, пока ваша грудь не окажется немного над землей

• Сделайте 10 отжиманий

• Перевернитесь и, не отрывая ног от земли, сделайте 10 приседаний

• Повторите раунд в течение трех минут, затем отдохните на одну минуту

Раунд 3: Джеб — Кросс — Ведущий хук — Задний хук — Ведущий апперкот — Задний апперкот — Фристайл Комбо (3 минуты) Ведущий апперкот-задний апперкот

• Из боевой стойки нанесите джеб и кросс

• Последуйте за этим, нанеся ведущий хук и задний хук

• Наконец, нанесите оба апперкота

• 0 90 на скорость держи все эти удары мощными

• Смешайте вольное комбинированное или силовое упражнение перед возвращением к ударам

• Повторите все упражнение в течение трех минут

Движения вольным стилем: 3

Русские Твисты (дополнительный вес)

Удержание планки

Джеб-кросс-лид Хук-джеб-джеб-задний апперкот

Ведущий апперкот-задний апперкот-ведущий хук-задний хук-джеб-кросс0003

Джеб-джеб-кросс-апперкот сзади-хук сзади

Заминка (5 минут)

В конце каждой тренировки следует выполнять заминку, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и контролировать дыхание. Вот несколько статических растяжек, которые вы можете выполнять:

Растяжка плеч (30 секунд на каждую сторону)

Скручивания сидя (30 секунд на каждую сторону)

• Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой

• Возьмите одну ногу и скрестите ее с другой так, чтобы ступня одной ноги находилась рядом с внешней частью колена другой ноги

• Поверните в сторону поднимаемой ноги (если вы правая нога, поворот вправо)

• Удерживайте положение в течение 30 секунд, а затем поменяйте ногу и сторону

Перекатывания запястья (по 30 секунд в каждом направлении)

• Сцепите руки и пальцы перед собой

• Начните вращать руками от запястья в форме знака бесконечности

• Продолжайте в течение 30 секунд )

  • Медленно поднимите обе руки над головой, делая глубокий вдох

  • Когда ваши руки полностью вытянуты над головой, с силой опустите их вниз по бокам и глубоко выдохните

  • Продолжайте еще 9 повторений

  Поздравляем, вы потрясли эту тренировку по боксу для начинающих для мужчин! Продолжайте тренироваться с такими тренировками, как эта, для отличного потоотделения и упражнений для всего тела, которые будут держать вас в форме.

  Чтобы узнать больше о домашних тренировках, подобных этой, загрузите бесплатное приложение FightCamp и посетите наш блог и канал YouTube, чтобы получить советы и учебные пособия. Наши опытные тренеры всегда готовы помочь вам на протяжении всего пути к боксу и кикбоксингу. Они продемонстрируют, как добиться идеальной боксерской формы от стойки до нанесения ударов и парения в домашнем спортзале, как бабочка.

  Как начать простую тренировку: 5 советов для начинающих

  Вы думаете о том, чтобы начать тренировку в первый раз или хотите вернуться к ней после долгого перерыва? Огромное количество вариантов упражнений может быть ошеломляющим, и переход от размышлений к действиям может оказаться самым большим шагом.

  Несомненно, активный образ жизни улучшает ваше здоровье и самочувствие во многих отношениях, включая снижение риска заболеваний, улучшение когнитивных функций и укрепление психического здоровья. Но, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только половина взрослого населения США получает физическую активность, необходимую им для уменьшения и предотвращения хронических заболеваний.

  Начало тренировки начинается с планирования, позитивного настроя и практического применения. Бретт Вослагер, физиотерапевт штата Небраска и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, делится пятью советами для начинающих.

  1. Определите свое «почему».

  Подумайте о своей мотивации начать заниматься спортом. Есть много веских причин, но что это для вас?

  Возможно, вы хотите снизить риск заболевания, улучшить здоровье сердца, похудеть или улучшить сон. Может быть, вы хотите быть в состоянии не отставать от своих внуков или поддерживать свою силу и равновесие. Или, возможно, вы захотите продолжить заниматься спортом, который любили со школы, или отправиться в более сложные походы на природу с любимым человеком.

  Какой бы ни была ваша мотивация, определение «почему» поможет вам придерживаться ее, когда вы устанете или захотите бросить курить.

  2. Ставьте личные цели в фитнесе.

  Ставьте перед собой разумные, измеримые цели, которые дадут вам возможность двигаться вперед. Заставлять себя слишком сильно и слишком быстро — хорошая формула для разочарования. Вместо этого ставьте перед собой цели, которых вы сможете достичь и развивать с течением времени.

  Помните, немного упражнений лучше, чем отсутствие упражнений вообще. Начните с малого, заставьте свое тело двигаться и работайте над достижением первой цели. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к более сложным упражнениям и ставьте новые цели.

  3. Разработайте программу упражнений, которая вам подходит.

  Какие упражнения будут соответствовать вашему образу жизни и помогут вам достичь своих целей? Выбирайте занятия и упражнения, которые вам нравятся и соответствуют вашим текущим физическим возможностям, чтобы вы с большей вероятностью придерживались их.

  Рекомендации по дням упражнений и восстановления

  • Упражнения три-четыре дня в неделю с днями отдыха между ними
  • В дни отдыха разрешены ходьба, растяжка или поддерживающая гимнастика низкого уровня
  • Начните с тренировок низкой интенсивности и постепенно увеличивайте продолжительность и количество повторений
  • Выберите время суток, подходящее для вашего расписания

  Кардио, аэробика, кор, сила, интенсивность – откуда мне знать, что делать?

  Начните с малого. «Ваши цели помогут определить, когда вы работаете над кардио и силовыми тренировками, но если вы работаете над общим здоровьем, можно объединить несколько упражнений в одно занятие», — говорит Вослагер. «Знающий личный тренер полезен для подотчетности, отслеживания прогресса и адаптации режима тренировок в соответствии с вашими целями».

  
  CDC

  Прислушивайтесь к своему телу и созидайте в дни отдыха

  Старая поговорка «нет боли, нет пользы» не является хорошим руководством. Старайтесь не тренироваться слишком сильно или быстро, особенно если вы давно не тренировались регулярно. Некоторая болезненность является нормальным после тренировки в течение 24–48 часов, но если вы чувствуете боль после этого, прислушайтесь к своему телу и обратитесь к врачу по поводу продолжающейся боли в суставах или сухожилиях.

  «Дни отдыха — это часть головоломки, которой не уделяют должного внимания, — добавляет Вослагер. «Упражнения — это не то, что делает вас сильнее, это стимул, вложенный в ваше тело, и эти периоды отдыха — это когда у вас есть возможность поставить на место лучшие и более сильные ткани».

  См. рекомендации Центра по контролю и профилактике заболеваний в отношении физической активности по возрастным группам, включая беременных и взрослых в послеродовом периоде, а также лиц с хроническими заболеваниями или инвалидностью.

  Если у вас есть ранее существовавшее заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

  4. Измеряйте физическую форму и отслеживайте прогресс с помощью инструментов оценки физического состояния

  Независимо от того, планируете ли вы работать с личным тренером или хотите заниматься самостоятельно, важно регулярно измерять уровень своей физической подготовки. Оценки определят отправную точку, помогут вам установить разумные цели и отследить ваш прогресс.

  Как узнать, прогрессирую ли я?

  Воспринимаемое усилие — это то, насколько сильно вы чувствуете, как работает ваше тело. Шкала оценки воспринимаемой нагрузки Борга измеряет уровень интенсивности физической активности, включая частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, потоотделение и усталость.

  По мере того, как вы научитесь следить за самочувствием своего тела с течением времени, вам будет легче определять, когда следует регулировать уровень интенсивности.

  Кроме того, найдите базовый уровень и продолжайте измерять свой уровень физической подготовки в каждой области, включая:

  • Аэробный фитнес — используйте 12-минутный тест ходьбы или бега (как далеко вы можете пройти за 12 минут) или сколько времени вам потребуется, чтобы пройти или пробежать милю. Измерьте частоту сердечных сокращений и оцените свою целевую зону частоты сердечных сокращений во время тренировки.
  • Мышечная сила и выносливость — попробуйте отжимания или приседания, если у вас нет силового оборудования, или определите, какой вес безопасно поднимать, используя одноповторный максимум или аналогичный показатель
  • Гибкость — попробуйте тест «сиди и тянись»
  • Состав тела – рассчитайте индекс массы тела (ИМТ)

  Дополнительные ресурсы:

  • NSCA (Национальная ассоциация силы и физической подготовки)
  • NASM (Национальная ассоциация спортивной медицины)

  Упростите отслеживание с помощью фитнес-технологий

  На рынке представлено множество технических инструментов для отслеживания данных, таких как приложения для фитнес-трекеров, носимые браслеты и часы.