Как накачать хороший пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

Как накачать стальной пресс дома

Кубики пресса – голубая мечта каждого, особенно для тех, кто имеет волю хотя бы раз в неделю дойти до тренажерного зала. Эти выпуклости на животе вызывают восхищение и зависть. И все мы знаем, что нужно выполнять классические скручивания и дополнять работу упражнениями с косыми мышцами живота, но знаменитый голливудский тренер тренер Джим Барсена предлагает нестандартные упражнения. А он как никто другой знает, как сделать хороший пресс: стальной, железобетонный или, если хотите, огнеупорный.

Как это работает

Этот блок упражнений идеален для тех, кому некогда ходить в зал: все эти эффективные упражнения для пресса можно выполнять дома перед телевизором с кружечкой пива (шутка!) Главное — настроиться на работу.

Вопреки распространенному мнению, одних только «кубиков» пресса для хорошего пресса недостаточно: нужно обязательно укреплять поперечную мышцу живота, поскольку она отвечает, в том числе, за внешний вид талии. Нельзя забывать о проработке поясницы: это не только прямая осанка, но и поддержка для позвоночника.

Джим Барсена уделяет большое внимание мышцам кора, предлагаемые им упражнения позволяют прорабатывать область живота и спины в комплексе. Поэтому давайте расширим вопрос «как накачать кубики пресса в домашних условиях», получив бонусом к упражнениям на пресс великолепную осанку, гимнастическую гибкость и хорошо развитую координацию. Каждое упражнение выполняется в течение сорока пяти секунд, затем следует отдых пятнадцать секунд, после чего начинается следующее упражнение. Приступайте!

Hyper Extention

Устраивайтесь поудобнее на спортивном коврике животом вниз. В медленном темпе приподнимайте одновременно правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу соответственно. Голова приподнята, смотреть перед собой. Руки чуть согнуты в локтях, ноги – в коленях.

Простота выполнения упражнения обманчива: сорока пяти секунд вполне хватает для того, чтобы почувствовать, что у вас есть мышцы спины, и они активно работают. Цель упражнения – укрепление кора и косых мышц. Дополнительно работают ягодицы, шея и, как ни странно, в верхнем положении ног подключаются наши любимые «кубики». Несколько напоминает принцип «вытягивания в струнку», который применяется в плавании. Чисто мужской совет: коврик выбирайте потолще.

По теме:

Как накачать идеальный пресс
Экспресс-тренировка от Джима Барсены для мужчин
Как добиться идеальной талии в любом возрасте

Plank Jacks

Упор присев, упор лежа, отжимание, снова упор присев и прыжок вперед из сидячего положения. Техника исполнения простая и доступна людям с различным уровнем подготовки. Казалось бы, причем тут мышцы живота? Оказывается, живот и спина активно работают во время импульсного перехода из приседа в упор лежа. Не будем также забывать, что при отжимании значительная нагрузка также приходится на мышцы кора. Выпрыгивать Джим Барсена рекомендует не выше, а дальше. И обязательно завершайте свой прыжок дополнительным упором на руки, чтобы избежать падения.

За отведенные сорок пять секунд вы почувствуете себя бойцом спецназа во время утренней зарядки. Не забывайте, что главное в этом упражнении, как и в остальных, не скорость, а качество выполнения каждого движения.

Здесь вы найдете еще больше эффективных упражнений от одного из лучших в мире тренеров по фитнесу — Джима Барсены.

Skiers swim

Как уже говорилось выше, прыжки способствуют активной проработке мышц кора в комплексе. Шесть выпадов ног назад из упора присев и затем шесть приседов попеременно на каждую ногу – вот и весь секрет мощного кора от голливудского звездного тренера. Во время выпрыгиваний следует немного «пружинить», что создает дополнительную нагрузку на поясницу и бока в нижнем положении. Здесь также работает и пресс. Мышцы в упражнении помогают вам держать корпус. Здорово, правда?

Выполнять все эти упражнения можно в произвольном порядке, главное – правильная техника и строгое соблюдение временных рамок работы/отдыха. Каждое из этих упражнений обеспечивает нагрузку на все основные мышцы кора, что позволит не только накачать рельефный пресс, но и улучшить осанку. А самое приятное заключается в том, что все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях. И результат не заставит себя ждать. И не забудьте скорректировать свой рацион, ведь пресс и жир — несовместимы. Иначе зачем нам стараться и качать «кубики».

Фото: bigstock.com

Джим Барсенапресссоветы тренерафитнес дома

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Сколько нужно времени для прокачки пресса?

Красивая и идеальная фигура, пресс из кубиков, ну или хотя бы плоский живот – разве не об этом мечтает каждый худеющий человек? Однако достичь желаемого результата удается не каждой девушке. Ведь эта работа не для ленивых, потому как придется тренироваться немало дней, да и к тому же выкладываясь на все 100%.

Перед тем, как начинать тренировать свое тело, многие задаются вопросом, а за сколько можно накачать мышцы пресса? Определенного ответа здесь нет, потому как факторов, влияющих на этот процесс, достаточно много. Итак, давайте же вместе попробуем разобраться в данном вопросе.

Пресс: что это такое?

Перед тем, как начинать заниматься прокачкой кубиков, следует разобраться, что же представляет собой пресс. Если говорить научным языком, то пресс – это группа мышц, которая состоит из огромного количества мышечной ткани.

Но, как правило, из них можно выделить основные, к которым относятся:

прямая мышца;
внутренняя косая;
наружная косая мышца;
поперечная мышца.

Стоит отметить, что каждую из этих мышц нужно качать при помощи разных упражнений.

Чтобы добиться появление кубиков, девушке или парню необходимо заниматься прокачиванием прямой мышцы, которая, в свою очередь, отвечает за работу поясницы и таза.

Пресс так же можно разделить на верхнюю и нижнюю части. Первую, как правило, качают при помощи поднятия туловища, а вторую – приподымая ноги, что также стимулирует работу мышцы по всей ее длине.

Косая наружная мышца отвечает за повороты и наклоны тела. И чтобы накачать ее, следует систематически выполнять асимметрические скручивания, подымания ног и повороты. Сразу же под ней располагается косая внутренняя мышца, отвечающая за повороты торса и его сгибание. Как правило, накачать данную мышцу можно путем различных наклонов, поворотов и вращательных движение бедрами или верхней частью тела.

Ну и в завершении немного скажем о поперечной мышце. Она находится под всей поверхность живота. Именно благодаря ей и можно добиться плоского живота и сексуальных кубиков. Качать поперечную мышцу можно при помощи всевозможных упражнений, которые направлены на подымание нижних конечностей.

Хотите накачать пресс за очень короткое время?

Дабы стать обладателем привлекательных и рельефных кубиков пресса, необходимо заниматься регулярно. Если вы только начинаете заниматься своим телом в домашних условиях, то рекомендуется на протяжении первых дней не переусердствовать. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, дабы не травмировать мышцы пресса, что в свою очередь будет сопровождаться болями.

Важно помнить, что в этом деле количество проделанных повторов играет далеко не самую главную роль (как многие это считают), интенсивный ритм – вот что нужно для формирования красивого пресса.

От времени упражнения также зависит его эффективность. Вы можете сделать тридцать раз, а можете и все пятьдесят, а то и шестьдесят. Как правило, за тридцать пять секунд нужно выполнить пятнадцать повторов. Затем отведите немного времени на отдых мышам, секунд тридцать или сорок, и продолжайте дальше. Выполнять упражнения следует последовательно на каждую группу мышц.

Хотелось бы отметить, что по истечению некоторого времени организм человека привыкает к определенным нагрузкам, поэтому их нужно увеличивать, дабы занятия давали желаемый результат.

Если вы хотите накачать пресс в домашних условиях, то вам могут пригодиться такие спортивные снаряды как, небольшие гирьки и гантели, гимнастическое колесо и эспандер.

Так же рекомендуется увеличивать интенсивность занятий, а затем и количество самих повторов. Не будет лишним, если вы добавите еще один комплекс упражнений для других мышц.

За сколько можно накачать пресс? Да, очень хороший вопрос. Все дело в том, что основная часть успеха зависит от самого человека, от его стремления. Тогда как одному на это будет мало и нескольких месяцев, другой сможет хвастать своим красивым телом уже через несколько недель.

Еще одним фактором, влияющим на время формирования пресса, является степень запущенности. Если у вас есть проблемы с лишним весом, то сначала нужно избавиться от жировой прослойки, а уж потом заниматься наращиванием пресса.

Многое зависит от систематичности занятий. Тем, кто занимается регулярно хоть в спортзале, хоть в домашних условиях, кубики «покажутся» уже через четыре недели, ну а кто выделяет занятиям пару дней в неделю, придется подождать немного дольше.

Как должна выглядеть прокачка пресса в тренажерном зале?

Итак, хотим Вам предложить пример небольшой тренировки, которая отлично подойдет для серьезной прокачки пресса.

Начинаем разминку с эллиптического тренажера, которому уделяем не менее двадцати минут.

Затем делаем попеременные упражнения, концентрируясь сначала на верхней части пресса, а потом на нижней:

Тяга троса обеими руками, которые при этом согнуты в локтевом суставе, вниз к животу из положения стоя.
Вися на турнике, поднимаем нижние конечности к грудной клетке.
Лежа на мате (или коврике), подтягиваем ноги к груди под углом 90°, пятки остаются на полу. Руки отводим назад и закрепляем в замок за головой. Приподымаем туловище и стараемся коснуться локтями колен.
Ложимся на скамью вверх головой под углом 45°, затем подымаем ноги, сгибая при этом их в коленях.

Что касается количества подходов, то каждое упражнение нужно делать не менее пятнадцати раз. Лучше всего, если вы сделаете их по кругу, повторив дважды. После чего следует стать на беговую дорожку и уделить ей как минимум десять минут.

Если вы будете заниматься в таком режиме на протяжении нескольких недель, то сможете добиться желаемого результата меньше чем за месяц.

Самые главные правила успеха

Итак, если вы будете регулярно заниматься, то по истечению полутора месяцев сможете похвастать своим идеальным прессом. Если вы качаете пресс, когда вам вздумается, то не теряйте времени – результата все равно не получите. И не забывайте, что такие упражнения не помогают избавиться от жировой прослойки в области живота. Жировые отложения не уходят в определенном месте, они, если и сжигаются, – то это происходит сразу по всему телу.

Чтобы убрать лишние сантиметры жировых тканей, необходимо ежедневно совершать пробежки, отжимания от пола и подтягивания на турнике. Если вы хотите добиться большего результата, то к упражнениям постепенно нужно добавлять дополнительный вес. Первоначально лучше качественно делать лишь одно упражнение, но с использованием утяжелителей.

Правильное питание лишь ускорит результат. Кушайте малыми порциями, но чаще. В идеале, нужно разделить свое ежедневное меню на шесть частей. При первом приеме пищи потребляйте продукты, которые богаты углеводами, а ближе к вечеру отдавайте предпочтение белкам. Старайтесь осуществлять свой последний прием пищи не позднее 19-00.

Первые тридцать минут после тренировки не рекомендуется что-либо пить. А кушать желательно лишь по истечении двух часов после упражнений. В вашем рационе не должны присутствовать жареные и жирные блюда, а употребление сладкого нужно свести к минимуму.

Желаем Вам успехов в Ваших начинаниях!

Как накачать пресс: 10 научно обоснованных стратегий

Оказывается, пресс действительно делается на кухне. В то время как большинство из нас сосредотачивается на фитнес-стороне трансформации тела, нанимая личного тренера, изучая больше упражнений на пресс для работы наших основных мышц (например, бесконечные подъемы ног, альпинизм и планки) и посещая тренажерный зал больше дней в неделю, мы можем прилагать усилия не в том месте.

Достижение шести кубиков пресса больше связано с вашей диетой, чем с чем-либо еще.

Итак, отложите валик для пресса и следуйте этим 10 научно обоснованным стратегиям, как накачать пресс.

Что такое пресс?

Мышцы живота или «пресс» состоят из четырех основных групп мышц, объединенных для охвата внутренних органов вокруг живота — их также обычно называют кором.

Эти группы мышц включают в себя внутренние и внешние мышцы, которые стабилизируют среднюю часть тела, поддерживают внутреннее давление и обеспечивают правильное движение, такое как сидение, скручивание и поворот.

Говоря о прессе, большинство людей имеют в виду прямую мышцу живота – основную видимую группу мышц на животе, которая при сокращении создает вид шести кубиков.

Как накачать пресс?

Вопреки распространенному мнению, пресс обычно является результатом худощавого телосложения, а не генетики или режима тренировок, хотя они, безусловно, могут помочь!

Технически у всех есть пресс под жиром на животе, потому что мы все рождаемся с прямой мышцей живота.

Невозможно сосредоточиться только на потере жира на животе, необходим подход всего тела.

Силовые тренировки для пресса, несомненно, помогут в наращивании мышц и их оттачивании, но ключом к тому, чтобы они были видимыми, является снижение общего содержания жира в организме с помощью правильного питания (потребление калорий) во время тренировки (расход калорий).

Другими словами, самый быстрый способ накачать пресс — это избавиться от жира. И лучший способ похудеть — это правильно питаться!

Что есть, чтобы накачать пресс

Поскольку набор кубиков пресса сильно зависит от потери жира, здоровое питание является самым важным фактором вашего успеха.

Потеря жира обычно требует диеты для снижения веса или снижения потребления калорий. Когда вы уменьшаете количество потребляемых калорий, ваше тело вынуждено полагаться на накопленную энергию — обычно в виде жировых отложений. Таким образом, чем дольше и более последовательно вы будете урезать калории, тем больше жира вы сможете сбросить.

Как долго вам нужно сокращаться, чтобы увидеть пресс, и на каком уровне калорий может отличаться от одного человека к другому, но больше всего зависит от вашего исходного состава тела и тренировок.

Чтобы составить идеальную диету для похудения, сначала узнайте свои целевые калории. Затем выясните, какие питательные продукты, которые вам нравятся, помогут вам достичь ваших целей в области питания.

Какое упражнение полезно для пресса?

Любое упражнение, направленное на сжигание калорий, поможет вам сбросить жир. Тем не менее, некоторые виды упражнений могут помочь вам укрепить и сформировать пресс, особенно силовые упражнения и основные упражнения.

Нет необходимости тратить все свое время на скручивания и тренировки пресса, чтобы увидеть результаты. Как и в случае с вашей диетой, сосредоточьтесь на подходе к тренировкам всего тела и найдите движения, которые вам нравятся, чтобы помочь нарастить силу и сжечь калории, чтобы поддержать свои цели по снижению веса.

Как получить пакет из шести кубиков: 10 научно обоснованных стратегий

Теперь, когда мы рассмотрели основы того, как раскрыть свой кубик из шести кубиков, давайте поговорим о стратегии.
Легче сказать, чем сделать, чтобы избавиться от жира на животе, поэтому вот ваше полное руководство по стратегии, которое поможет вам не сбиться с пути и, наконец, увидеть результаты.

1. Изучите свои макроцели

Контроль калорий определяет, сколько веса вы можете сбросить, но потребление макронутриентов может помочь определить тип веса, который вы теряете, т. е. больше жира!

Макросы (белки, жиры и углеводы) — это источник всех ваших калорий, и изучение баланса макроэлементов — один из самых эффективных способов контролировать калории и сбалансировать свое питание.

Правильное питание на основе макроэлементов связано с улучшением состава тела, уровня энергии, настроения и контроля аппетита (1,2,3). Это означает, что они не только напрямую способствуют сжиганию жира, но также могут немного облегчить процесс сокращения калорий.

Идеальный макробаланс для сушки может различаться у разных людей в зависимости от вашей истории питания, текущего телосложения, тренировок, возраста, пола, здоровья и общих целей.

Однако в целом мы можем предположить, что более высокое потребление белка и умеренное или низкое содержание углеводов хорошо работают для многих людей (4,5,6).

Рассчитайте свои уникальные ежедневные потребности в питании с помощью бесплатного онлайн-калькулятора макрокоманд.

2. Отслеживайте свои макросы

После того, как вы определились со своими целями в области питания, следующим логическим шагом будет выяснить, как они выглядят в еде.

Отслеживание всего, что вы едите и пьете, в удобном для макросов приложении — это самый простой способ убедиться, что вы последовательно придерживаетесь своих целей, и показать вам, где именно вы отклоняетесь от намеченного пути.

Специально для продуктов питания, на которых нет этикетки с информацией о пищевой ценности, таких как большинство цельных продуктов и ресторанных блюд.

Если вы не отслеживаете свое потребление, вы, вероятно, летите вслепую.

Вы будете поражены тем, как даже самые маленькие кусочки, капля масла или другие неучтенные приемы пищи могут накапливаться со временем и саботировать ваш прогресс. Чем больше вы отслеживаете, тем лучше вы изучаете свои потребности в питании и выполняете свои ежедневные макросы.

Узнайте, как отслеживать свои ежедневные макросы с помощью удобного для работы с макросами приложения, такого как Trifecta.

3. Начните приготовление еды

Нет лучшего способа полностью контролировать свое питание, чем начать готовить еду. Если все сделано правильно, приготовление еды может серьезно изменить правила игры, даже если вы решите готовить еду только один раз в день или несколько дней в неделю.

Особенно, если вы часто едите вне дома. Чувак в чипотле не взвешивает ваш гуак и не обращает внимания на то, сколько масла он добавляет в вашу приготовленную курицу, так что любая точность в питании идет прямо в окно.

Приготовление всех блюд — это масштабная задача, и хорошая стратегия приготовления пищи может помочь вам сэкономить массу времени и денег, а также увеличить потребление пищи для достижения результатов. И это именно то, для чего предназначено приготовление еды — предоставить вам надежный план и систематизировать ваше питание для удобства. Представьте, насколько меньше стресса и душевного спокойствия вы можете получить, зная, что у вас есть еда, ожидающая в холодильнике каждый день недели.

Узнайте, как именно порционировать пищу, чтобы она соответствовала вашим макроэлементам, и сокрушите диету, основанную на макроэлементах.

4. Сократите употребление алкоголя и добавленного сахара

Обычно мы не занимаемся демонизацией продуктов питания, но если вы действительно хотите сдвинуться с мертвой точки, вы можете отказаться от некоторых вещей, в частности спирт и добавленный сахар.

Мало того, что калории из добавленного сахара и алкоголя могут быстро накапливаться, они также обеспечивают очень небольшую питательную ценность и связаны с увеличением жира на животе (7,8).

Кроме того, как алкоголь, так и сахар могут привести к неправильному выбору продуктов из-за снижения запретов и увеличения тяги к сладкому, что затрудняет соблюдение здоровой диеты.

Алкоголь также влияет на ваш метаболизм и способность эффективно сжигать жир, если вы переусердствуете (9).

Забудьте о пустых калориях и вместо этого насытитесь продуктами, которые поддерживают ваше здоровье и снижают вес.

5. Отслеживайте сжигание калорий

Питание играет большую роль в вашем успехе, но модель калорий по-прежнему работает в обе стороны, и изучение того, как увеличить свой потенциал сжигания жира, является частью уравнения.

Но это не значит, что вы должны тренироваться как маньяк или два раза в день, чтобы увидеть результаты. Ключевым моментом является стратегический подход к сжиганию калорий и поиск способов увеличения движения или сжигания жира в течение всего дня.

Это включает в себя выбор эффективных по времени тренировок, таких как высокоинтенсивные тренировки, силовые тренировки для наращивания мышечной массы, которые сжигают калории в течение дня, или просто более активный образ жизни: поднимайтесь по лестнице, меньше сидите и больше ходите пешком.

Обратите внимание на то, сколько калорий вы сжигаете, отслеживая количество сжигаемых калорий в дополнение к потреблению калорий с помощью носимого устройства отслеживания.

6. Силовая тренировка основных мышц

Когда дело доходит до развития любых мышц, включая пресс, силовые тренировки имеют решающее значение. Это также отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий, поскольку мышцы метаболизируются и сжигают калории в течение всего дня, в отличие от жировой ткани, которая просто остается там.

Кроме того, силовые тренировки помогут вам сохранить существующую сухую массу (и, возможно, нарастить мышечную массу), чтобы вы могли поддерживать высокий уровень метаболизма и достичь того «измельченного вида», к которому вы изначально стремились.

Лучшие силовые тренировки для пресса включают базовые упражнения, требующие сильного кора, такие как приседания, становая тяга, рывки, взятия на грудь и жим над головой.

Вы также можете добавить вес к традиционным упражнениям на пресс, таким как приседания, медвежьи ползания, доски, V-ups, носки к перекладине и удары ногами ножницами. Но не сосредотачивайтесь только на упражнениях для нижней части пресса, стремитесь проработать все тело и развить общую силу — вы будете сжигать больше калорий на тренировках и в конце увидите лучшие результаты.

Тренировка для укрепления кора с силовой тренировкой всего тела.

7. Развивайте дисциплину с помощью лучших привычек

Еще одним важным компонентом любой трансформации является правильное мышление. Если вы изо всех сил пытаетесь найти и сохранить свою мотивацию или просто не получаете удовольствия от процесса, вам будет трудно оставаться с ним в долгосрочной перспективе. И когда вы не придерживаетесь этого, вы не видите результатов.

Весь фокус в том, чтобы дисциплинировать. Сила воли мимолетна, но хорошо выстроенные процедуры и системы могут помочь вам придерживаться своих целей, даже когда мотивация пропала.

Распорядок дня, также известный как «здоровые привычки», является строительным материалом для реальных изменений. И чем более плавно вы сможете вписать эти изменения в свой образ жизни, тем легче их поддерживать.

Узнайте, как стать более дисциплинированным, изменив свои привычки и поставив SMART-цели, которых вы сможете придерживаться.

8. Больше отдыхайте

Недостаток сна может нанести ущерб вашим добрым намерениям, испортить ваше настроение, аппетит, тягу к еде и силу воли. Гораздо сложнее питаться здоровой пищей и иметь силы для тренировок, когда вы устали.

Кроме того, некоторые исследования связывают повышенное накопление жира на животе с плохим сном — это означает, что недостаток сна потенциально может привести к увеличению накопления жира (10).

Сохраните рассудок и дайте своему телу отдых, в котором оно нуждается, получая не менее 7 часов качественного сна каждую ночь.

9.

Управляйте уровнем стресса

Подобно тому, как усталость может испортить вашу силу воли, стресс также может привести к перееданию, уступке тяге к еде и потенциальному накоплению большего количества жира на животе.

Реакция организма на стресс высвобождает кортизол — катаболический гормон, повышающий аппетит и способствующий расщеплению мышц для более быстрого получения энергии.

Это полезно, когда происходит настоящая борьба или бегство. Но когда немедленная энергия не нужна, например, в случае хронического стресса, избыточные питательные вещества, высвобождаемые в результате реакции на стресс, могут откладываться в виде брюшного жира (11,12,13).

Избавьтесь от стресса с помощью таких техник осознанности, как медитация.

10. Дайте себе время

Что бы ни обещал вам Интернет, вы не сможете получить тело своей мечты, соблюдая 30-дневную диету или продолжая старые привычки, которые привели вас туда, где вы есть сегодня.

Красивый пресс не появится за одну ночь. Поджарый, крепкий пресс достигается за недели, месяцы, а иногда и годы правильных тренировок, питания и принципов образа жизни, которые мы должны включить в свою философию.

Вам не нужно придерживаться своих целей на 100 % времени. Забудьте о менталитете «все или ничего» и стремитесь делать все правильно, подчеркивая последовательность.

Постоянство решает все! Вы можете немного измениться здесь или там, но если вы не будете повторять это поведение на регулярной основе, вы не будете последовательны, и ваши результаты тоже не будут последовательны.

Будьте терпеливы. При достаточном количестве времени и последовательности вы увидите результаты, которые останутся.

Получите больше от своих тренировок и быстрее увидите результаты, набрав свое питание с доставкой еды для похудения.

Каждую неделю мы будем готовить и отправлять вам высокобелковую, макроэкономическую еду, которая поможет вам похудеть и достичь поставленных целей (например, получить пресс с шестью кубиками).

3-этапное руководство по созданию пресса

Как быстро накачать пресс: 3-этапное руководство по построению пресса

Перейти к

Основное содержание
Поиск
Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Читать в приложении

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Боуман, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

Медицинский обзор

Просмотрено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Насколько легко и быстро вы сможете накачать пресс, во многом зависит от генетики.

FreshSplash/Getty Images

Чтобы получить пресс, вам нужно снизить процентное содержание жира в организме, питаясь здоровой пищей и выполняя кардио.
Чтобы получить шесть кубиков пресса, вам нужно накачать пресс с помощью таких упражнений, как русские скручивания и опускание ног.
К преимуществам сильного кора относятся улучшение осанки, уменьшение травм и уменьшение болей в спине.

Набор из шести кубиков требует усилий, но сильные мышцы живота окупятся не только внешне: они помогают поддерживать хорошую осанку, предотвращают травмы, облегчают боль в пояснице и улучшают спортивные результаты.

То, насколько легко вы сможете накачать кубики пресса, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и процентного содержания жира в организме. Также важно помнить, что генетика, которая контролирует, как распределяется жир, играет роль в том, насколько легко или сложно человеку получить пресс.

1. Проверьте свой рацион

Для того, чтобы избавиться от шести кубиков пресса, необходимо снизить процентное содержание жира в организме.

Чтобы сжечь жир, необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигать. «Поговорка «пресс делается на кухне» подходит большинству людей», — говорит Джульет Рут, персональный тренер и инструктор Onyx.

Примечание: То, как тела людей распределяют жир, различается, поэтому не существует единого процентного содержания жира в организме, которое гарантировало бы пресс. Тем не менее, процентное содержание жира в организме между 14% и 24% для женщин и 6% и 13% для мужчин должно отражать некоторое определение пресса.

Хотя вам необходим дефицит калорий, важно поддерживать здоровое питание. По словам Яси Ансари, RDN, сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и представителя национальных СМИ Академии питания и диетологии, вот несколько советов по здоровому питанию, пока вы работаете над набором шести кубиков:0003

Сосредоточьтесь на постном белке , таком как свинина, баранина, курица, рыба, молочные продукты, орехи, семена и бобовые. «Это будет способствовать насыщению и поможет вашему телу восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань после тренировки», — говорит Энджел Плэнеллс, RDN, представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии.
Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов, которые содержат меньше клетчатки, витаминов и минералов.
Ешьте больше фруктов и овощей , которые богаты клетчаткой и питательными веществами.
Носите с собой полезные закуски , чтобы избежать соблазна легкодоступной нездоровой пищи.
Ешьте закуски , которые сочетают в себе несколько групп продуктов. Например, вместо того, чтобы просто есть яблоко, соедините его с арахисовым маслом для повышения сытости, говорит Планеллс.
Следите за размерами порций , чтобы не переедать.
Избегайте обезвоживания. Выпивайте около трех-четырех литров в день, говорит Ансари.

Время также полезно. Ансари рекомендует:

Прием пищи с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира за три-четыре часа до тренировки.
Перекусывайте чем-нибудь с высоким содержанием простых углеводов, например яблочным пюре, за один-два часа до тренировки.
Употребление белков и углеводов после тренировки: легкие закуски в течение одного часа и прием пищи в течение двух часов.

2. Кардиотренировки

Кардиотренировки помогают снизить процентное содержание жира в организме, что является ключевым фактором для видимых шести кубиков пресса, говорит Рут.

На самом деле, небольшое исследование, проведенное в 2013 году среди здоровых взрослых людей из Нигерии, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что 12-недельная программа аэробных упражнений и упражнений для укрепления брюшного пресса уменьшила брюшной жир.

Некоторые виды кардио лучше других подходят для наращивания пресса. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают короткие всплески интенсивной активности, лучше, чем длительные пробежки в постоянном темпе.

Это потому, что HIIT повышает частоту сердечных сокращений, способствует сжиганию жира и ускоряет метаболизм. Большой 2019 годОбзор показал, что люди, которые выполняли тренировки HIIT, потеряли на 28,5% больше жира, чем люди, которые выполняли упражнения средней интенсивности.

Важно: Рут рекомендует три тренировки HIIT в неделю, чтобы дать вашему телу достаточно времени для восстановления между ними.

3. Укрепите мышцы кора

Упражнения для кора укрепляют и тонизируют основные мышцы живота. Кроме того, основные и другие силовые упражнения ускоряют метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Это может помочь вам достичь более низкого процента жира в организме.

Кроме того, построение сильного корпуса, включающего косые мышцы живота и мышцы спины, помогает поддерживать равновесие и устойчивость, что необходимо для повседневной деятельности, говорит Рут.

Рут предлагает выполнять специальные упражнения для брюшного пресса не чаще двух раз в неделю и использовать комбинацию веса тела и движений с отягощением.

Вот несколько примеров упражнений на пресс, которые можно включить в свою программу:

1. Постукивание пяткой

Удары пяткой нацелены на нижнюю часть пресса. Норра Минно/Инсайдер

Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и оторвите ступни от земли.
Удерживая колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите для каждой ноги 10 раз, всего 20 повторений.

2. Нижняя часть ноги

Исходное нижнее положение ног. Норра Минно/Инсайдер Завершающее нижнее положение ноги. Норра Минно/Инсайдер

Начните, поставив ноги под углом 90 градусов прямо над головой.
Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов так, чтобы они все еще зависали в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
Вернитесь в положение под углом 90 градусов и повторите упражнение 10 раз.

3. Отжимания в боковой планке Отжимания в боковой планке задействуют косые мышцы живота. Норра Минно/Инсайдер

Поместите один локоть прямо под свое тело и поднимитесь в боковую планку.
Опустите бедро так, чтобы оно зависло чуть ниже земли, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение на ту же сторону 10 раз, затем поменяйте сторону.

4. Русские твисты

Вы можете держать гантель во время русских скручиваний для дополнительной интенсивности. Норра Минно/Инсайдер

Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни перед собой.
Поднимите ноги примерно на фут от земли и напрягите мышцы кора.
Поверните всю верхнюю часть тела в одну сторону, держа ноги перед собой.
Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Косые скручивания

Исходное положение косых скручиваний.

Норра Минно/Инсайдер Косые скручивания конечное положение. Норра Минно/Инсайдер

Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опуститесь в присед с широко расставленными ногами.
Заведите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
Повторите до 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Выводы изнутри

Чтобы накачать пресс с шестью кубиками, вам нужна программа упражнений, включающая как силовые упражнения, так и кардио. Кроме того, соблюдение здоровой диеты, например употребление большего количества нежирного белка, цельнозерновых продуктов и овощей, может помочь вам достичь поставленных целей.

Однако «сосредоточенность только на своей внешности может привести к нездоровому поведению», — говорит Ансари. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на внешнем виде, сосредоточьтесь на здоровье и на том, как тренировки помогают вам чувствовать себя лучше каждый день».

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе.