Как научиться подтягиваться на 1 руке: Как научиться подтягиваться на одной руке и для чего это нужно

Такой вариант упражнения в два раза сложнее, чем классический, соответственно, вдвое лучше развивает мышечную силу. При этом и риск возникновения травм увеличивается. Дело в том, что на связочный аппарат и суставы идет нагрузка всего тела, поэтому из-за резких и неправильных движений можно получить вывих, растяжение связок или даже их разрыв. 

Поэтому объективно оцените свои силы, и, если будете уверены, что ваш организм готов к таким нагрузкам, приступайте к подтягиваниям на одной руке. 

Они позволят проработать: 

• широчайшие мышцы спины;
• бицепс;
• предплечья.

Однако эти мышцы уже должны быть хорошо развиты.  

Требования

Если вы хотите научиться подтягиваться на одной руке, сначала научитесь делать это на двух около 10-15 раз. На большее количество повторений работать не стоит, так как такое количество будет развивать выносливость, а не силу.  

Также включите в свою тренировку подтягивания с отягощениями. При этом вес утяжелителей не должен превышать 50 процентов от вашего собственного. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как подготовиться к подтягиваниям на одной руке? 

Асимметричные подтягивания 

Техника выполнения: 

• Возьмитесь за перекладину широким хватом; 
• Повисните на ней; 
• Притяните подбородок к правой руке так, чтобы он оказался над турником; 
• Левую слегка согните, она будет помогать вам в движении;
• Вернитесь в исходное положение; 
• Повторите движение на левую руку. 

Во время выполнения упражнения старайтесь концентрироваться на сгибающейся руке и работать только ей. 

Лучник

Техника выполнения: 

• Возьмитесь за перекладину широким хватом; 
• Согните правую руку в локте и прижмите ее к туловищу; 
• Левую выпрямите вдоль турника;
• Задержитесь в таком положении на некоторое время;
• Повторите движение на другую руку.  

Когда такое упражнение будет даваться легко, перестаньте задерживаться в одной точке и сделайте упражнение динамичным.

Асимметричные подтягивания с прямой рукой  

Техника выполнения: 

• Возьмитесь за перекладину широким хватом; 
• Притяните подбородок к правой руке, прижав ее к туловищу; 
• Левую руку вытяните вдоль турника; 
• Вернитесь в нижнюю точку — просто повисните на перекладине; 
• Повторите движение в другую сторону. 

Подтягивания на одной руке 

Если все эти упражнения вам удается сделать достаточно легко, можете переходить к самим подтягиваниям. Не стоит хвататься за запястье опорной руки, такие подтягивания почти ничем не будут отличаться от обычным. Лучше расположите свободную руку в области локтя или плеча. 

Негативные подтягивания на одной руке

Техника выполнения: 

• Возьмитесь за турник обычным хватом двумя руками; 
• Подтянитесь; 
• В верхней точке отпустите одну руку; 
• Медленно разогните вторую руку.  

Подтягивания с прыжка

Техника выполнения: 

• Возьмитесь одной рукой за турник;
• Подпрыгните, помогая рукой притянуть тело к перекладине; 
• Медленно опуститесь;
• Старайтесь каждый раз делать прыжки все меньше.

Как делать подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке, пожалуй, один из самых крутых и лучших способов накачать верхнюю часть спины и силу бицепсов с помощью тренировок с собственным весом. Вы могли бы даже назвать подтягивания на одной руке «Святым Граалем силы тяги с собственным весом» — но это также и «король травм локтя».

Я прошел через все трудности, которые только можно вообразить, когда дело доходит до подтягиваний на одной руке. Я тренировался для этого; достиг этого; ранил себя; переобучился и заново достиг его; ранил себя каким-то другим образом; и вернулся к возможности сделать это снова. До прошлого года мне не удавалось добиться стабильных результатов с помощью подтягиваний на одной руке. Я прошел долгий и мучительный путь в ОАПУ. Но я надеюсь, что благодаря своему опыту выполнения подтягиваний на одной руке я смогу направить вас на менее тернистый путь к его достижению. Итак, в этом руководстве по выполнению подтягиваний на одной руке я расскажу о советах по предотвращению травм, различных методах тренировки OAPU, пошаговой прогрессии, которой я рекомендую вам следовать, и упражнениях для наращивания соответствующей силы для OAP.

Подтягивание на одной руке — это навык, который некоторые люди обычно осваивают относительно легко, в то время как другим, включая меня, могут потребоваться годы, чтобы достичь его. Однако более важным, чем то, как быстро вы этого добьетесь, является попытка не навредить себе на этом пути. Поэтому сначала я расскажу о предотвращении травм при подтягиваниях на одной руке.

Подтягивания на одной руке сильно нагружают локти, и об этом нужно помнить. Локоть игрока в гольф, также известный как медиальный эпикондилит, и теннисный локоть, также известный как латеральный эпикондилит, являются распространенными травмами, которые могут возникнуть, если вы не будете осторожны во время тренировок.

Так как же избежать этих травм при выполнении подтягиваний на одной руке и подтягиваний на одной руке?

При выполнении подтягиваний на одной руке вы можете тренировать множество различных хватов – вы можете использовать пронированный хват, супинированный групповой или нейтральный хват.

Уловка для запоминания супинации и пронации заключается в следующем: супинация похожа на удерживание тарелки супа. Предполагая, что вы предпочитаете есть суп из тарелки, а не с пола, ваша ладонь будет обращена к вам, когда вы держите тарелку с супом, следовательно, она будет в супинированном положении. Что касается пронации, то она противоположна супинации ;).

Хват, который вы используете для тренировки подтягиваний на одной руке, очень важен.

Хват, который я рекомендую использовать для подтягиваний/подтягиваний на одной руке и который, по моему опыту, является наименее напряженным, представляет собой комбинацию всех трех вариантов хвата — пронированного, супинированного и нейтрального — с использованием гимнастических колец.

подтягивания на одной руке можно выполнять разными хватами. Мой совет — используйте их все, чтобы распределить нагрузку на локоть, а не концентрировать ее в одной области, рискуя получить травму. Посмотрите клип, чтобы узнать больше.

Используя гимнастические кольца, вы начнете в положении пронации, а по мере подъема скручиваетесь в супинированную группу. Это обеспечит минимально возможное напряжение сухожилий, прикрепляющихся к локтю.

Если у вас нет доступа к гимнастическим кольцам, я настоятельно рекомендую вам сменить хват, который вы используете на тренировках. В рамках каждой тренировки вы можете чередовать используемые хваты, или вы можете выполнять одну сессию с супинированным хватом, следующую сессию с пронацией и следующую сессию с нейтральным хватом.

Программы, разработанные специально для подтягиваний на одной руке

В своем приложении я разработал структурированные программы со специальными упражнениями, чтобы вы могли тренироваться и достигать результатов в подтягиваниях на одной руке. Если вы серьезно относитесь к достижению этого удивительного движения, это может помочь вам проверить его. Это бесплатно в течение первого месяца 🙂

Мой второй совет по предотвращению травм с помощью подтягиваний на одной руке – тренируйте больших диапазонов повторений с дополнительной помощью. В частности, я рекомендую тренировочные прогрессии, в которых вы можете выполнить 5-10 повторений.

Это естественно, когда мы становимся достаточно сильными, чтобы почти сделать подтягивание на одной руке, или мы становимся достаточно сильными, чтобы сделать отрицательное подтягивание на одной руке, чтобы сделать это. Мы хотим продемонстрировать нашу тяжелую работу, и мы также хотим показать самим себе, на что мы способны. Я рекомендую отложить это до тех пор, пока вы не перейдете на более поздний этап, и я думаю, что это поможет избежать травм.

Две вещи, о которых следует помнить, чтобы предотвратить травмы

В частности, я бы не советовал тренировать негативные подтягивания на одной руке или подтягивания. По моему личному опыту, а также по опыту студентов и людей, с которыми я разговаривал, отрицательный OAP часто является причиной травмы или толкает нас на путь травмы.

В начале НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО! Я не советую тренировать их до тех пор, пока вы не сможете выполнить одно повторение подтягиваний на одной руке. Отрицательное подтягивание на одной руке или подтягивание очень часто связано с травмой.

Существует множество способов перехода от подтягиваний к ОАР. Некоторые люди используют ленты сопротивления; некоторые используют некоторую форму помощи захвата, когда помогающая рука хватает что-то сбоку; и некоторые люди могут даже создать некоторую форму системы шкивов.

Из всех методов перехода от подтягивания к подтягиванию на одной руке я рекомендую использовать хват с помощью пальцев. С хватом с помощью пальцев вы начнете с полной рукой, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы будете постепенно использовать все меньше и меньше помощи, опуская пальцы. Сначала вы перестанете использовать большой палец и будете использовать четыре пальца; тогда вы уроните мизинец; затем безымянный палец; затем средний палец, и вы дойдете до подтягивания одним пальцем.

Основные рекомендуемые упражнения для подтягивания на одной руке

Когда вы сможете сделать 5-10 повторений подтягивания на одном пальце, я думаю, вы сможете сделать подтягивание на одной руке без посторонней помощи. Помните, как только у вас появится сила подтягиваться на одной руке, не тренируйте ее постоянно. Это создает максимальное напряжение в локте, поэтому тренироваться нужно минимально. Продолжайте подтягиваться с помощью одного пальца.

Всегда нужно следить за тем, чтобы подбородок всегда поднимался над тянущей рукой. Например, если вы тянете правой рукой и помогаете левой, убедитесь, что вы держите подбородок над правой рукой.

не забудьте положить подбородок на тянущую руку

Для развития силы хвата, вращательной манжеты плеча и силы лопаток я также рекомендую вам использовать в тренировках висы на одной руке. Их можно выполнять пошагово, например, подтягивание одной руки вверх, используя пальцы в помощь себе и постепенно используя все меньше и меньше пальцев.

Ретракция лопатки — это полезное упражнение для развития силы лопатки, которое поможет при выполнении ОАП. При ретракции лопатки ваша рука будет полностью выпрямлена, но вы будете подтягиваться вверх и вниз, используя мышцы верхней части спины. В этом упражнении ваша рука должна оставаться полностью вытянутой и не сгибаться ни в какой точке.

Чтобы развить здоровое плечо, я рекомендую выполнять висы с вращением на одной руке. Повиснув на одной руке, вы будете вращать себя из стороны в сторону, максимально контролируя движение.

Вис с вращением на одной руке для развития силы лопаток и силы хвата для подтягиваний/подтягиваний на одной руке

Давайте рассмотрим важные моменты, которые мы рассмотрели для подтягивания на одной руке.

1. Самое главное, предотвратите травму: предотвратите травму, чередуя супинированный, пронированный и нейтральный хват, чтобы уменьшить нагрузку на локти. Еще лучше — тренируйтесь с гимнастическими кольцами. Во-вторых, не всегда работайте на максимуме того, что вы можете сделать — тренируйте большее количество повторений, то есть 5-10 повторений, используя вариант подтягивания на одной руке с поддержкой.

2. Избегайте негативных подтягиваний на одной руке: Избегайте негативных подтягиваний на одной руке, так как это подвергает вас риску травмы локтя.

3. Используйте подтягивание одной рукой с помощью пальцев, чтобы постепенно уменьшать объем помощи, которую вы получаете от вспомогательной руки. Начните с полной руки с помощью и опускайте по одному пальцу за раз. Когда вы сможете выполнить 5-10 повторений при заданном усилии, опустите еще один палец.

4. Помните о технике для всех прогрессий — Всегда тяните подбородок прямо над основной тяговой рукой, и , когда вы подтягиваетесь, также поворачивайте локоть к телу

5. Когда вы сможете сделать 5-10 подтягиваний на одной руке с помощью одного пальца, вы, вероятно, сможете выполнить одно повторение подтягивания на одной руке.

Вот и все для подтягивания на одной руке. Однако, как всегда, если вам нужно более структурированное пошаговое руководство по выполнению подтягиваний на одной руке, вы можете взглянуть на мое приложение. В нем я создал полный модуль специально для тренировки подтягиваний на одной руке. Существует бесплатный пробный период, так что вы можете проверить его, прежде чем платить что-либо. Дайте мне знать, что вы думаете 🙂

Поделиться публикацией!

TutorialsJohn Donohue 4 февраля 2023 подтягивания на одной руке, упражнения с собственным весом, навыки художественной гимнастики, сила собственного весаКомментарий

Как подтягиваться на одной руке (16 уровней сложности) — Hooper’s Beta

Тренировка плеч и восстановительные тренировки

8 декабря

Написано Джейсоном Хупером

Бета-эпизод Хупера.

Введение

Подтягивания на одной руке прогресс! Это видео ведет нас от уровня 1 к уровню Пуччио на пути к подтягиваниям на одной руке. Список упорядочен от легкого до… Пуччио (действительно чертовски сильный).. Но, конечно, могут быть некоторые вариации в зависимости от каждого человека. Это во вступительном видео, в будущем следите за нашим видео о разработке программы тренировок, позволяющей подтягиваться на одной руке!

Описание упражнений

• Подтягивания с лентой —  это отличное упражнение, особенно если вы все еще работаете над своими стандартными и узкими подтягиваниями. Также может подойти в качестве разминки, если 8-12 обычных подтягиваний не получится. Обратите внимание, что место крепления резинки имеет значение при подтягивании. Если вы поместите его у ног, вы еще больше удлините ленту, поэтому она поможет больше. Если ваша повязка находится у вас на коленях, она поможет вам меньше. Имейте это в виду, чтобы определить уровень помощи, в которой вы нуждаетесь.

• Стандартные подтягивания — . Это нужно, если вам не нравятся узкие подтягивания или другие варианты. Разогрейтесь с хорошей нейтральной шириной, выполняя подтягивания на полную амплитуду. Я настоятельно рекомендую выполнять их медленно, чтобы нарастить силу во всем диапазоне движений .

• Узкие подтягивания — незаменимы как для разминки, так и для тренировки. Подтягивание одной рукой выполняется, когда локоть прижат к телу или ближе к телу, поэтому мы хотим развить силу и осознанность в этом положении. Как и в случае со стандартными подтягиваниями, я рекомендую выполнять этот диапазон движений медленно.

• Широкие подтягивания — самое время заняться широчайшими мышцами! Поставь руки шире плеч, задействуй спину и подтянись!

• Подтягивания Archer — Подтягивания Archer и Typewriter почти взаимозаменяемы. Я думаю, что пишущая машинка «может быть» немного сложнее, но лично мне гораздо больше нравятся подтягивания лучника.

  При подтягивании лучника начните с широкого хвата и, подтягиваясь, подтяните тело к 1 руке. Задержитесь, а затем медленно опуститесь обратно вниз. В следующем повторении переключитесь на противоположную руку.

• Подтягивания для пишущей машинки — Подтягивания для лучника и пишущей машинки почти взаимозаменяемы. Я думаю, что пишущая машинка «может быть» немного сложнее, но лично мне гораздо больше нравятся подтягивания лучника. Начните с широкого хвата и тяните прямо вверх. Находясь в верхней точке движения, сдвиньте тело вправо, пока подбородок не окажется почти над рукой/сначала. Затем вернитесь к центру и продолжайте, пока не окажетесь над другой рукой/запястьем. Вернитесь в центр, затем медленно опуститесь вниз. Сделайте это более сложным, двигаясь медленнее.

• Подтягивания с отягощением — узкий хват — Подтягивания с отягощением помогут вам привыкнуть к увеличенному весу, который вы почувствуете на одной верхней конечности. Это поможет вашей силе во всем диапазоне движения. Будьте осторожны в нижней точке, чтобы не повредить суставы, двигаясь слишком быстро или слишком долго опираясь плечами на уши.

• Подтягивания с помощью полотенца — Ваше первое настоящее механическое подтягивание на одной руке. Полотенце обеспечивает постоянное сопротивление, НО вы можете использовать его столько, сколько вам нужно. Это делает его хорошим для вводной формы, а также прогрессии в будущем. Постарайтесь положить на полотенце как можно меньший вес, чтобы выполнить требование раунда в отношении предполагаемого уровня усилий и повторений.

• 2 руки вверх, 1 рука держится с помощью — помощь здесь должна быть в виде ленты на коленях/ступнях или другой системы веса. Это нужно, если вам неудобно блокироваться и вы боитесь получить травму. Снижение веса позволит вам привыкнуть к этому, прежде чем двигаться дальше. Как только вы окажетесь в верхней точке движения, просто переключитесь на одну руку, затем отпустите другую и удерживайте. Если вы можете удерживать более 15 секунд, у вас слишком много помощи. Переключитесь на другую руку, опуститесь обратно и повторите в каждом раунде.

• 2 руки вверх, 1 рука держится — то же самое, что и выше, но БЕЗ посторонней помощи.

• 2 руки вверх, 1 рука вниз эксцентрическая с поддержкой — помощь здесь должна быть в виде ленты на коленях/ступнях или другой системы веса. Это нужно, если вам неудобно блокироваться и вы боитесь получить травму. Снижение веса позволит вам привыкнуть к этому, прежде чем двигаться дальше. Подтянитесь обеими руками, перенесите вес на одну руку, отпустите другую руку и медленно опуститесь в нижнюю часть движения, считая как минимум до 5. Если вы не можете контролировать движение, вам нужна дополнительная помощь. Схватитесь другой рукой, подтяните и повторите.

• 2 руки вверх, 1 рука вниз эксцентрик — то же самое, что и выше, но БЕЗ посторонней помощи. Примечание: вы хотите на 5 секунд меньше. Если вы заметили, что можете двигаться медленно в верхней части движения, но затем быстро переходите в полное выпрямление, я бы порекомендовал вам воспользоваться помощью, потому что вы можете слишком сильно напрячь/нагрузить брахиалис и вызвать проблемы.

• Подтягивания с высоким хватом на одной руке с лентой — Это зависит от поддержки ленты. Обычно я рекомендую начинать с более сильной ленты и постепенно уменьшать ее. Возьмитесь высоко за ленту, как если бы вы делали это с полотенцем. Выполните подтягивание на одной руке и выполните 1-4 повторения в зависимости от навыков. Контролируйте обе точки движения: не прыгайте вверх и не опускайтесь быстро вниз.

• Подтягивания на одной руке с лентой сбоку- Один шаг! Чтобы подготовиться к ним: положите 1 руку на перекладину или доску для подтягиваний, возьмите ленту (она прикреплена, чтобы помочь вам) и потяните ее вниз рядом с собой. Затем выполните подтягивание на одной руке! Это дает вам небольшое ускорение в нижней части движения, что обычно является самой сложной частью, но по мере того, как вы поднимаетесь выше, у вас меньше помощи, так что это, так сказать, больше «на вас». Постарайтесь задержаться в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз, избегая ударов по суставу в нижней точке движения

• Полное подтягивание на 1 руке — ты справился! Полные подтягивания на одной руке. Я ПО-ПРЕЖНЕМУ рекомендую уметь контролировать подъемы вверх и вниз (концентрические и эксцентрические), прежде чем пытаться делать несколько повторений. Если вы можете подтянуться, но не можете безопасно опуститься, вы можете снова ввести 1-руку с лентой и набраться терпения.

• The Puccio — Для выступления должен быть Alex Puccio

Как упоминалось ранее, обязательно следите за нашей программой обучения для как перейти от гамби к подтягиваниям на одной руке!

До следующего раза…

Тренировка подтягиваний на одной руке . Взбираться. Отправлять. Повторите

Отказ от ответственности:

Способность подтягиваться на одной руке с весом не заставит вас карабкаться так сильно, как Пуччио.