: что нужно знать об этой диете «Тип телосложения»
Но как узнать, являетесь ли вы эндоморфом, и может ли ваш тип телосложения действительно диктовать ваши потребности в питании? Вот что вам нужно знать.
Прежде всего, кто такой эндоморф?
Еще в 1940-х годах психолог Уильям Шелдон разделил людей на три категории (называемые соматотипами) в зависимости от их телосложения и телосложения: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.
Эктоморфы имеют тенденцию быть высокими и худыми, и им может быть трудно набрать жир или мышцы; мезоморфы, как правило, спортивны, сильны и могут легко набирать или терять вес; а эндоморфы описываются как «круглые и мягкие», с более высоким процентом жира в организме по сравнению с мышцами и тенденцией откладывать лишний жир вокруг живота, бедер и плеч. Также считается, что эндоморфы имеют более медленный метаболизм, что может затруднить потерю веса. Предположительно, к известным эндоморфам относятся Мэрилин Монро, София Вергара и Бейонсе.
Что такое диета эндоморфа?
Не существует единого официального набора правил для диеты эндоморфа (как, например, вы найдете в Whole30), но в Интернете и в других местах циркулирует множество рекомендаций о том, как питаться для каждого типа телосложения. . Американский совет по физическим упражнениям (ACE), например, является одной из немногих национальных организаций, дающих рекомендации о том, что следует есть эндоморфам, мезоморфам и эктоморфам; и в 2019 году, была выпущена книга Just Your Type: The Ultimate Guide to Eat and Training Right for Your Body Type , содержащая советы о том, как правильно питаться и тренироваться для вашего соматотипа.
По данным ACE, эндоморфы, как правило, имеют некоторую степень чувствительности к инсулину или углеводам и особенно хорошо преобразовывают продукты с высоким содержанием углеводов в сахар, который затем откладывается в виде жира. Говорят, что это, в свою очередь, увеличивает процентное содержание жира в организме, а также риск таких проблем, как диабет.
По этой причине обычно рекомендуется, чтобы эндоморфы потребляли достаточно белка и полезных жиров и отказывались от обработанных рафинированных углеводов (каши, хлеб, крекеры, сладости и т. д.). Углеводы из богатых клетчаткой овощей и фруктов и, в меньшей степени, из неочищенных зерен, таких как лебеда или рис, считаются лучшим выбором для эндоморфов. Палеодиета легко вписывается в эту схему.
Сторонники рекомендуют, чтобы эндоморфы потребляли довольно равномерное распределение макронутриентов со следующим процентом калорий, поступающим из углеводов, белков и жиров.
- 30% углеводов
- 35% белков
- 35% жиров
Реклама
Это объявление показывается с использованием контента третьих лиц, и мы не контролируем его функции доступности.
Однако в этих рекомендациях есть некоторые различия — Фил Катудал, автор Just Your Type предлагает увеличить количество белков и жиров примерно до 40% и снизить количество углеводов до 20%, стремясь для начала потреблять от 1300 до 1500 калорий в день.
Некоторые продукты, обычно рекомендуемые для диеты эндоморфа, включают:
- Некрахмалистые овощи (листовая зелень, капуста, брюссельская капуста, сладкий перец, зеленая фасоль, огурцы, спаржа, помидоры, свекла)
- Крахмалистые овощи (тыквы, сладкий картофель, морковь)
- Фрукты (яблоки, ягоды, груши, цитрусовые)
- Полезные жиры (орехи и семечки, ореховое масло, оливковое масло, авокадо, масло авокадо)
- Качественные белки (лосось, яйца, птица, говядина)
- Молочные продукты (йогурт, сыр)
- Цельнозерновые (киноа, амарант, пшено, коричневый рис, овес)
- Фасоль и чечевица
Что об этом говорят специалисты по функциональному питанию?
Диета эндоморфа сама по себе может быть довольно здоровой, но ее обоснование ошибочно. Это потому, что «нет научно обоснованных доказательств того, что определенные диеты работают для определенных типов телосложения», — говорит Фрэнсис Ларджмен-Рот, RDN, эксперт по питанию и здоровому образу жизни и автор Еда в цвете .
Кроме того, было бы слишком самонадеянно говорить, что эндоморфы обычно резистентны к инсулину. «Не глядя на чей-то индивидуальный анализ крови, я бы не стал предполагать, что у него преддиабет или проблемы с сахаром в крови», — говорит Ларджмен-Рот.
Если вы следуете рекомендациям Catudal по распределению макронутриентов для эндоморфной диеты, Ларджмен-Рот говорит, что вы также должны помнить, что, в зависимости от размера человека, потребление от 1300 до 1500 калорий может быть слишком ограничивающим, а 40% калорий от белка может быть слишком высоким, если вы не делаете много тренировок на выносливость. «Но это низкокалорийная диета, — говорит она, — поэтому люди, скорее всего, похудеют на ней, по крайней мере, на начальном этапе».
С другой стороны, скорее всего, нет никакого вреда в том, чтобы попробовать эндоморфную диету (которая, опять же, при желании может быть сформулирована очень похоже на палеодиету), и Ларджман-Рот говорит: «Каждый, безусловно, может извлечь выгоду из сокращения своего потребления рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, печенье и крекеры».
Но имейте в виду, что каждое тело отличается, и если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, вам может помочь более индивидуальный подход к питанию — и не забывайте о последовательной программе упражнений.
«Я думаю, что лучшая стратегия для тех, кто изо всех сил пытается похудеть и набрать мышечную массу, — это работать с зарегистрированным врачом-диетологом (RDN), который может составить индивидуальную диету, которая будет соответствовать их потребностям», — говорит Ларджман-Рот. «Кроме того, рекомендуется план упражнений с кардиотренировками и тренировками с отягощениями, чтобы улучшить здоровье сердца и увеличить мышечную массу».
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Итог диеты эндоморфа.
Несмотря на то, что не существует реальной научной базы, подтверждающей правильность питания для вашего конкретного типа телосложения, диета эндоморфа насыщена продуктами, которые были бы чертовски полезными практически для всех, независимо от их формы и размера.
Поэтому, если вы хотите попробовать, попробуйте, регулируя его в соответствии с вашими потребностями в калориях. Но имейте в виду, что многие фактора играют роль, когда дело доходит до поиска вашего идеального плана питания (включая такие вещи, как ваш личный состав микробиома, говорит Ларджман-Рот, который может играть значительную роль в том, как мы усваиваем пищу), поэтому, если вы попробуете это, и это не сработает, не бойтесь изменить свой подход или проконсультироваться с RDN — то, что работает для ваших друзей или семьи, может не работать для вас, даже если у вас похожее телосложение.
Хотите превратить свою страсть к хорошему самочувствию в полноценную карьеру? Станьте сертифицированным тренером по здоровому образу жизни! Узнайте больше здесь.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
типов телосложения: разочаровывающий взгляд на попытки похудеть в роли предполагаемого эндоморфа | Oana Muresan
5 минут чтения·
20 февраля 2019 г.
Фото rawpixel на UnsplashМожно подумать, что после более чем двух лет работы в области здоровья и хорошего самочувствия у меня будет больше идей о том, что работает для моего тела. Конечно, есть некоторые вещи, которые я понял, но главный вопрос все еще ускользает от меня.
Как похудеть? Как любой из нас худеет? Хотя может показаться, что некоторым из нас это дается легко (возьмем, к примеру, моего мужа, который может похудеть, регулярно поедая пирожные), есть большой процент населения, который все еще борется со своим весом. Причина, по которой нас так много на этом перекрестке, — это совсем другая история, но сейчас я просто хочу сосредоточиться на идее, которая существует с 1940-х годов, но до сих пор не имеет большой поддержки в мире диет.
Фото Брюса Марса на Unsplash Типы кузова. Судя по всему, существует три типа телосложения — как для женщин, так и для мужчин — и ваше телосложение, по-видимому, диктует, как вы можете похудеть и оставаться в форме. Вы либо эндоморф, либо эктоморф, либо мезоморф.
Мезоморфы обычно атлетического телосложения с мускулистым телосложением;
эктоморфов худощавые и длинноногие и; Эндоморфы
коренастые и обычно выглядят круглыми или «дряблыми».
Почему типы телосложения вообще важны? Мезоморфы и эктоморфы имеют типы тел, которые хорошо сочетаются со «стандартным» способом похудеть, о котором вам все говорят — правильно питаться и заниматься спортом. На самом деле, эктоморфу или мезоморфу иногда даже ТЯЖЕЛО набрать вес. К сожалению, кажется, что самый большой процент населения (по крайней мере, в Соединенных Штатах) не так удачлив и попадает в категорию эндоморфов.
Photo by Dan Gold on Unsplash Эндоморфы, которые относятся к коренастому или дряблому типу телосложения, не только генетически спроектированы так, чтобы иметь большую массу тела, но и легче удерживают вес, чем другие типы телосложения. Считается, что эндоморфы являются прямыми потомками пещерных людей, когда сохранение веса и жира было вопросом выживания.
В конце концов, это, вероятно, означало разницу между тем, пережить зиму или нет.
Это означает, что у эндоморфов уникальный метаболизм, который быстро приспосабливается к потреблению калорий и соответственно замедляется или ускоряется. Когда эндоморф соблюдает диету с высоким содержанием углеводов, метаболизм ускоряется, чтобы сжечь их, но только на короткое время. Если продолжать высокоуглеводную диету, обмен веществ нормализуется и прекращается сжигание калорий, так как организм привыкает к потреблению. С другой стороны, если калории ограничены, а тело эндоморфа будет на самом деле замедляет обмен веществ, поскольку он ожидает ограничения калорий и пытается сохранить энергию. Это что-то вроде проигрышной ситуации — по крайней мере, для современных эндоморфов.
Это также может быть причиной того, что в популяции есть только небольшой процент эктоморфов и мезоморфов — до недавнего времени в истории человечества (если вы думаете об этом как о человеческой истории, которая длится тысячи лет) мезоморфы и эктоморфы, скорее всего, вымерли, не успев размножаться, так как их метаболизм не позволял им пережить суровые зимы и нехватку пищи.
Так как же получается, что самые распространенные рекомендации по питанию адаптированы для помощи лишь небольшому проценту населения? Я не знаю. На самом деле в Интернете очень мало информации о различных типах телосложения, и вам нужно очень много искать, чтобы получить какую-либо информацию о том, как ваш конкретный тип телосложения работает с диетой и физическими упражнениями. Эндоморфы, кажется, находятся во власти системы, вынуждены придерживаться диет и программ упражнений, которые, скорее всего, не будут работать для них и могут даже заставить их тела набирать вес.
Photo by Arek Adeoye on UnsplashБудучи эндоморфом, я последние пять лет боролась с потерей веса после беременности. Из-за моего уникального метаболизма эндоморфа все, что я пробовал, работало неделю или две (иногда три), а затем отправляло меня на плато. Так есть ли надежда на эндоморфов?
Возможно. Недавно я наткнулся на несколько советов от профессионального тренера, который предположил, что «метаболическая путаница» является ключом к похудению для эндоморфов.
Это означает, что вы чередуете дни с низким и высоким содержанием углеводов, чтобы поддерживать метаболизм. Я, честно говоря, не могу рекомендовать его и сказать, что он работает, но это кажется здравой логикой, если подумать о том, как работает тело эндоморфа.
Конечно, есть как сторонники, так и противники этой теории. В то время как некоторые говорят, что тип телосложения поможет вам узнать, как ваше тело реагирует на определенные изменения образа жизни и диеты, многие говорят, что теории типов телосложения не основаны на науке, а являются просто чрезмерным обобщением человеческих тел, которые нельзя безопасно применять во всем мире. доска.
Современный мир создал уникальные проблемы для тех из нас, кто пережил эпоху пещерных людей. Хотя наши типы телосложения, возможно, не настолько эволюционировали, чтобы не отставать от быстро развивающейся пищевой системы, у нас, по крайней мере, есть надежда сохранить свое тело в узде и сохранить здоровье. Я надеюсь, что вскоре появятся дополнительные исследования этого феномена, и мы сможем научиться лучше понимать свое тело.
