Обед на пп для похудения рецепты: Рецепты обеда ПП для худеющих, меню на неделю, из овощей, мяса, молочных продуктов

Перекусы на правильном питании для похудения: полезные рецепты для худеющих

Неотъемлемой частью правильного питания можно назвать не только еду по определенному графику или рекомендациям, но также перекусы. Диетологи говорят, что между основными приемами пищи нужно кое-что перехватить, чтобы не страдать от острых позывов голода. Какие же подойдут перекусы на правильном питании для похудения, когда их лучше совершать и из чего они должны состоять, мы разберемся в нашей нынешней статье.

Нужны ли перекусы для похудения: польза здоровых перекусов

Работающий человек пребывает в активном режиме довольно длительное время в сутки. Потому ему необходимо поддерживать энергетический баланс. Но привычных «законных» приемов пищи, завтрака, обеда и ужина, порой не хватает, чтобы поддержать свою работоспособность на протяжении многих часов.

Тот, кто ранее не сталкивался и не интересовался правилами здорового образа жизни может думать, что есть лучше всего трижды в день. Однако ученые давно опровергли эту теорию. На самом деле, лучше питаться дробно, по пять, а то и семь раз за день. То есть, кроме трех основных приемов пищи, не помешает регулярно делать еще три-четыре перекуса на правильном питании, чтобы получить заряд необходимой энергии, а заодно похудеть.

Полезные перекусы для худеющих

Казалось бы, в этом нет логики, ведь чем больше вы съедите, тем выше шанс, что избыточные килограммы отложатся на боках или бедрах. Однако это не так, на самом деле это позволит поддержать метаболизм на одном и том же уровне избежав скачков, способствующих повышению массы тела.

Придется учесть, что если между завтраком и обедом вас начал терзать зверский голод, то скорость обмена веществ скорее всего «съехала» на тридцать, а то и на сорок процентов. Следовательно, питательные вещества могут просто не успевать расщепляться и преобразоваться в чистую энергию. Это никак не на руку тому, кто решил сбросить лишний вес. Потому практикуются ПП-перекусы, которые в большинстве случаев подойдут под любое здоровье и стиль жизни.

• Отсутствие периодов голода позволит не волноваться о проблемах с желудочно-кишечным трактом. Риск развития гастритов и язвенных болезней значительно сокращается.
• Перекусывая полезными продуктами в положенное время, можно обезопасить себя от повышения уровня холестерина.
• Скачки глюкозы в крови значительно снижаются, так как в кровь постоянно поступают питательные вещества.
• Голодный человек обычно раздражителен, зол, склонен к гневу. Перекусив, вы избавите себя от излишней нервотрепки.
• После или во время разных заболеваний, телу нужно гораздо больше энергетических запасов, чем в обычном режиме. Потому те, кто перекусывает, выздоравливают гораздо быстрее.
• Когда организм ощущает, что его явно «недокармливают», он инстинктивно пытается отложить побольше припасов на совсем уже темные времена. Потому перекусы нужно обязательно делать, чтобы масса не возрастала.
• Такие дневные легкие пополнения энергии помогут от ночных «зажоров». Ведь придя вечером с рабы, проголодав целый день, едва ли вам удастся насытиться обычным ужином, спустя часик-другой захочется еще чего-нибудь посытнее.

Кроме всего, преимущество перекусов состоит в том, что они легко впишутся в систему подсчета калорий, популярную среди поклонников ЗОЖ. При помощи них можно при потребности добавлять или убирать лишние энергетические «вбросы».

Основные правила и рекомендации для здорового перекуса

Чтобы по-быстрому поесть, «заморив червячка», не нужно готовить фуа-гра из гусиной печени или какой-о невероятный десерт. Чем проще, незамысловатее и натуральнее пища, которую вы выберете, тем лучше.

• В один прием лучше поглощать не более двух продуктов. Таким образом можно обезопасить свой ЖКТ от чрезмерной нагрузки.
• В первый за день перекус нужно обязательно добавить клетчатку.
• Перекус, богатый легкоусвояемыми (быстрыми) углеводами и жирами, пользы принести не может. Максимальная пищевая ценность такого промежуточного приема пищи не должна превышать 150 килокалорий. Как только этот показатель будет «преодолен», ваш перекус обратится в самостоятельный, отдельный обед или ужин.
• Можно применять в качестве перекуса не только твердые блюда, но и жидкие, к примеру, супы, соки или компоты.
• Дополнительный завтрак лучше устроить себе около полудня. Так вы успеете проголодаться после утренней еды, но не перебить аппетит для обеда.
• Послеобеденный перекус можно делать в семь-восемь часов. Тем, кто рано ложится спать, лучше ужинать к пяти, перекусить в семь и больше до сна пищу не принимать.

Еще одно условие полезных, качественных перекусов – не забывать о них, смещая время приемов пищи то в одну, то в иную сторону. Из-за бешеного ритма жизни люди действительно порой забывают поесть, но этого допускать нельзя, так недолго испортить желудок. Для особо занятых рекомендуется установить в своем смартфоне или планировщике напоминания по времени, тогда проблема будет разрешена сама собой.

Продукты для правильного перекуса при похудении

Прежде чем выяснять досконально, что приготовить на перекус, нужно сперва разобраться с теми продуктами, которые употреблять можно и нужно. Ведь есть лучше не все подряд, если вы действительно собрались похудеть. Но о запрещенных видах еды мы поговорим позже, а сейчас давайте разложим по полочкам, чем же лучше перекусить.

Что можно съесть без вреда

Фрукты и ягоды

Для второго завтрака, при условии, что первый был сытным и питательным, хорошо подходят фрукты и ягоды. Они полны минеральными веществами, качественно насыщают организм витаминами и прочими полезностями.

• Яблоко, груша, киви, апельсин, грейпфрут, половина стакана ежевики или малины – это станет отличным вариантом, чтобы подкрепиться.
• Яблоком перекусить могут только те, у кого нет проблем с кислотностью желудка.
• Перекусывая сухофруктами, не забывайте, что с ними очень легко переборщить. Оптимально заранее выделять себе порцию лакомства или замочить их перед употреблением, чтобы они набухли.

Нужно запомнить, что виноград, как и бананы, не лучший вариант для перекуса, хотя в ограниченных количествах их тоже вполне можно использовать. Эти плоды очень калорийны, они содержат много сахара, потому лучше урезать их количество. К примеру, половинки бананчика будет вполне достаточно.

Полезные овощи

Если с фруктами придется еще думать, разбираться, то с овощами практически никаких ограничений нет, в особенности если они будут поглощаться в сыром виде. Но и прошедшие термическую обработку они все равно остаются полезными, богатыми клетчаткой, способными насытить любого.

• Брокколи.
• Кабачки.
• Сельдерей.
• Разные листовые салаты.
• Огурцы.
• Томаты.
• Капуста белокочанная, брюссельская и цветная.
• Баклажаны.
• Тыква.
• Свекла.

Список этот можно продолжать до бесконечности, подойдут любые виды овощей. Если скучные салаты надоели, можно заранее приготовить овощи на гриле, или даже сделать овощные сэндвичи с цельнозерновыми хлебцами.

Орехи и семечки

Это самые настоящие суперфуды, о которых уже имеется большая обзорная статья на нашем сайте. Практически все их виды содержат большое количество витаминов, микро- и макроэлементов, минералов. Они хорошо насыщают и дают ощущение сытости надолго.

Орешки способны понизить уровень холестерина, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они богаты антиоксидантами, которые не допустят преждевременного старения. Однако с ними придется быть предельно осторожными, ведь в них много калорий. Потому рекомендуется потреблять не более 8015 граммов за один раз.

Фитнес-батончики и мюсли

Такое вкусное лакомство имеет отношение как к орехам и семечкам, так и к сушеным фруктам. Обычно они делаются именно на их основе. Бывают батончики, сделанные на злаковых хлопьях, которые тоже очень полезны. Лучше всего баловаться подобными перекусами тем, кто трудится физически или с особой интенсивностью занимается спортом. Для работников офиса они могут оказаться чрезмерно калорийными.

Еще один удачный вариант так любимые многими мюсли. Это хороший, здоровый, полноценный перекус, который не требует длительной готовки.

Главное, не путать качественный продукт с кукурузными и иными хлопьями, которые вовсе не так полезны, а ко всему, зачастую содержать в себе сахар и другие не слишком полезные компоненты, в особенности для худющих.

Молоко и кисломолочка

Не все взрослые, да и дети воспринимают молоко, у многих развивается непереносимость лактозы, которая полностью исключит этого продукт из рациона. Если же ничего подобного нет, есть смысл обратить внимание на подобные перекусы. Йогурт, кефир, ряженка, натуральные творожки – выбрать каждый сможет на свой вкус. В качестве бонуса, из молочки в организм поступает много кальция, который делает наши волосы, зубы и ногти крепкими и красивыми.

Смузи и коктейли

Несколько лет назад возник буквально бум на эти напитки, их употребляли все без разбора. Смузи из натуральных продуктов, причем это может быть не только фрукты, но также овощи, хороший перекус и качественный заряд энергии на весь день. В деле похудения они просто незаменимы, потому не стоит сбрасывать их со счетов.

Низкокалорийные и белковые перекусы

Порой, спустя минут 20-30 после еды начинает казаться, что время перекуса уже подошло. Однако это неверно, а если вы начнете утолять голод, то скорее всего это приведет к перееданию. Бывает, что люди принимают жажду за желание поесть. Кроме того, виной может быть естественный гормональный скачок. Потакать ему нельзя, иначе избыточного веса избежать не получится. Просто выпейте стакан воды, этого должно хватить, чтобы сбить «волчий» аппетит.

Чтобы точно определиться, что же есть в то или иное время, не помешает следовать двум основным правилам. Правильные перекусы в зависимости от времени суток помогут грамотно составить рацион ПП, быстро похудеть и держать вес в пределах нормы.

1. Во время утреннего перекуса допустимо потреблять продукты, насыщенные любыми веществами – жирами с углеводами, углеводами с белками или всем вместе. То есть для ланча подойдет любой выбранный десерт, фрукты или овощи, кашки, ягоды, орехи, семечки и прочее.
2. После обеда от таких сочетаний, как в первом варианте придется отказаться. Нужно отдавать предпочтение белкам, иногда с небольшим количеством жиров.

Так организму будет проще справиться с задачей расщепления веществ и преобразования их в чистую энергию. Обезжиренные белки можно потреблять даже на ночь в небольших количествах, если вас настиг внезапный нечеловеческий голод.

Варианты правильных перекусов

Ланч

• Освяноблин для похудения.
• Несколько фруктов.
• Горсть ягод.
• Орехи или семечки.
• Диетические оладьи или печенье.
• Порция любого смузи или коктейля на выбор.

Полдник

• Куриное филе.
• Рыба.
• Котлета из птицы или рыбы.
• Овощной салат.
• Творожно-фруктовый десерт.
• Молочные и молочнокислые продукты, включая мягкий и твердый сыр.

Перекусы на правильном питании для похудения: рецепты для всех

Творожная нежирная запеканка

Чтобы качественно, полноценно перекусить, можно заранее испечь запеканку, почти такую же, какую готовили наши мамы или бабушки в детстве. Единственное различие, она будет низкокалорийной, потому в деле похудения помехой не станет.

Ингредиенты

• Творог обезжиренный – 400 граммов.
• Манная крупа – 2 столовые ложки.
• Подсластитель (стевия, кленовый сироп, мед) – по вкусу.
• Масло Гхи или топленое – 1-2 чайные ложки.
• Орехи грецкие – 15 штук.
• Изюм распаренный – по вкусу.
• Яйца – 2 штуки.
• Разрыхлитель – 0.5 чайной ложки.
• Корица, ваниль – по вкусу.

Метод приготовления

В небольшую, но глубокую мисочку разбейте яйца, добавьте все сыпучие компоненты, а также подсластитель. Хорошенько замесите тесто. Сделать это можно блендером, но, если его нет, сгодится и венчик. Туда же выкладывайте творог, все очень тщательно вымешайте, пока масса не станет полностью однородной.

В полученное творожное тесто нужно постепенно вмешать колотые орехи и изюм. Противень смажьте маслом и слегка присыпьте мукой. Выложите на него тесто, аккуратно разровняйте руками. Духовку нужно заранее прогреть до 190°С. Выпекать нужно 15-20 минут. После этого запеканку можно доставать, дать ей остыть, а подавать можно с сиропом, топпингом или кленовым сиропом.

Яблочная пастила для сластен

Приготовить такое блюдо несложно, зато оно точно понравится всем любителям ароматных осенних плодов. В рецепте нет совершенно никаких подсластителей, однако за счет природной сладости яблок, пастила получается очень сладкой, вкусной.

Ингредиенты

• Яблоки – 1.5 килограмма.
• Вода – 30.5 стакана.

Метод приготовления

Яблоки хорошенько промойте под проточной водой. Разрежьте их на дольки, удаляя хвостики и сердцевину. Уложите их в кастрюльку, оптимально для этого использовать емкости из нержавеющей стали или эмалированные. Залейте плоды водой, плотно накройте крышкой, установите на маленький огонь.

После пятнадцатиминутного кипения разомните разомлевшие яблоки вилкой и продолжайте выпаривать из них жидкость. Когда масса приобретет темноватый цвет и среднюю вязкость, снимайте емкость с огня.

На противень уложите пергаментную бумагу, поверх которой тонким слоем в 2-3 сантиметра выложите полученное яблочное пюре. Разогрейте духовку до 200°С, установите туда ваши яблоки, запекайте около 10-15 минут.

Помидорки-черри в духовке

Это простейший рецепт для тех, кто любит томаты. Кроме того, этот быстрый рецепт перекуса из простых продуктов действительно имеет необычный вкус, способен насытить вас быстро, поставив заодно в организм много витаминов, аминокислот, минералов и прочих нужных веществ.

Ингредиенты

• Помидорки-черри – 0.5 килограмма.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Масло Гхи – для смазывания противня.

Метод приготовления

Томаты вымойте под проточной водой. Разрежьте их при помощи острого ножа напополам. Противень смажьте маслом, застелите его пергаментной бумагой для выпекания. Чеснок натрите на мелкой терке, раздавите специальной давилкой или в ступке. Если вы не можете есть совсем без соли, добавьте ее в чесночную массу, а также слегка присыпьте перчиком.

Половинки черри выложите на противень, а сверху посыпьте их чесночной массой, стараясь распределить ее равномерно по всем плодам. Духовку разогрейте до 140°С, установите туда помидоры, запекайте 25-35 минут.

Белковые оладушки из бананов

Эти, не совсем обычные блины, придутся по душе каждому, кто их попробует. В рецепте нет муки, поэтому они подойдут даже тем, у кого имеется непереносимость глютена.

Ингредиенты

• Бананы – 2-3 штуки.
• Яйца – 2-4 штуки.

Метод приготовления

Порежьте банан ломтиками, уложите в глубокую емкость, разомните вилкой или разотрите блендером. Отдельно взбейте яйца до получения стойкой пены, а потом смешайте их с бананами. Еще раз все хорошенько перемешайте, лучше, если под рукой есть блендер.

Выкладывайте оладьи на разогретую сковороду, слегка смазанную растительным или маслом Гхи. Обжаривайте с обеих сторон до получения красивой, аппетитной корочки. Подавать можно также, как запеканку с топингами, сиропом из клена, джемом и чем угодно по вкусу.

Что запрещено для правильного перекуса

В отличие от полезных, имеются и вредные перекусы, которые люди могут по ошибке считать вполне приемлемым вариантом.

• Соленые орешки, снеки, чипсы и прочее. В таких заманчивых ярких пачках больше соли, чем всего остального, а кроме того, скорее всего, в них напичкано также куча химии в виде консервантов, красителей, усилителей вкуса, аромата.
• Фастфуд, включая картошку-фри, никогда не был и не может являться полезным перекусом ни в каком виде.
• Лапша быстрого приготовления, кроме ширатаки, и все остальное, что запаривается в кружке – априори вредно, в нем как минимум имеются стабилизаторы вкуса.
• Газировка.
• Бутерброды из белого хлеба с колбасными изделиями.
• Конфеты.

Не помешает отказаться заодно от батончиков промышленного производства. Несмотря на то, что в названии может фигурировать слово фитнес, они могут содержать много сахара и иных добавок. Вместо этого не помешает заранее готовить подобные лакомства собственного изготовления. В них вы сможете быть полностью уверенными, ведь сами подберете компоненты и составляющие.

Диетические обеды для похудения рецепты

Содержание статьи:

Наверняка практически каждый офисный работник сталкивался с проблемой контейнеров с едой, которые приносятся из дома. У многих еда из данной емкости соседствует с дискомфортом и неудобством. По этой причине часть работников рано или поздно отказывается от идеи брать еду из дома и перебивается чаем и сандвичем, что оказывает весьма негативное воздействие на организм. В связи с этим мы предлагаем вам простые обеды для похудения, рецепты которых весьма просты. Мы научим Вас как питаться правильно, вкусно и сытно.

ПП Обеды для похудения

Котлеты из курицы с творогом

Ингредиенты

• Куриное филе
• 200 грамм творога
• Морковь
• Одно яйцо
• Кабачок 300-400 грамм
• 20 грамм муки (желательно овсяной)
• Укроп
• Петрушка
• Зубчик чеснока
• Острый перц
• Соль

Процесс приготовления

1. Натрите кабачек на мелкую терку. Нашинкуйте зелень (петрушку, укроп).
2. Необходимо перекрутить курицу, а так же морковь с чесноком на мясорубке. Далее смешайте все ингредиенты (филе, зелень, кабачок, морковь, чеснок), добавьте соль и специи по вкусу. Перемешайте и отправьте в морозильную камеру минут на десять.
3. После охлаждения, сформируйте из фарша котлетки и запеките их в духовке при температуре 180-200°C до появления золотистой корочки.

Салат «Метелка»

Ингредиенты

• Свекла одна штука
• Яблоко в одном экземпляре
• Половинка капусты
• Зелень
• Чайная ложка лимонного сока
• Оливковое масло

Приготовление

Нарежьте мелко капусту, а яблоко и свеклу натрите на крупную терку. Перемешайте полученные ингредиенты, заправьте лимонным соком и маслом, добавьте зелень. Заметьте, что в салат не добавляется соль.

Рыбные стейки

Ингредиенты

• 400-500 грамм вашей любимой рыбы
• Помидорка
• Луковица
• Лимон
• Лавровый лист
• Молотый черный перец
• соль

Как готовить?

1. Нарежьте рыбу на стейки, удалите лишние косточки, добавьте соль и перец по вкусу, а так же сок лимона.
2. Застелите противень фольгой и выложите на нее кольца лука и лимона.
3. Сверху выложите ранее приготовленные стейки и прикройте их помидорками. Можно добавить немного лаврового листа. Накройте блюдо фольгой и запекайте в духовке в течение 30 минут при температуре 180°C.

Куриные грудки

Ингредиенты

• Куриное филе
• Консервированные персики 200 грамм
• Твердый сыр 150 грамм
• Чеснок
• Сметана
• соль
• перец

Приготовление

1. Из куриного филе необходимо сделать своеобразные конвертики. Т.е. разрежьте его на две половины и аккуратно сбоку сделайте надрез.
2. В полученные конвертики поместите консервированные персики и закрепите разрез зубочистками.
3. Положите на противень фольгу, выложите фаршированное филе разрезом вверх.
4. Натрите твердый сыр на мелкой терке, добавьте сметану и растертый чеснок. Данный соус выложите на грудку. Добавьте соль и специи.
5. Запекайте при 180 °C примерно 40 минут до полной готовности.

Томатный суп

Ингредиенты

• 5 помидоров
• Оливковое масло
• Чеснок
• Молотый перец
• Соль
• Сахар

Процесс Приготовления

1. Помидоры обдайте горячей водичкой и нарежьте. Добавьте чеснок и оливковое масло, запекайте в духовке пока не начнут темнеть томаты.
2. Подождите пока помидоры остынут и взбейте блендером. Добавьте соль и специи по вкусу. Блюдо готово. Если есть желание, можете добавить в суп сыр или сливки.

Говядина с грибами

Ингредиенты

• Говядина 500-600 грамм
• Шампиньоны 300 грамм
• Две средних луковицы
• Томатная паста
• Йогурт
• Молоко 200 мл
• Тимьян
• Горчица

Приготовление

1. Нарежьте и обжарьте грибы вместе с луком и постарайтесь выпарить лишнюю жидкость. Сюда же бросьте нарезанную небольшими кусочками говядину и продолжайте обжаривать в течение еще десяти минут.
2. Налейте половинку стакана теплой воды, добавьте по столовой ложке горчицы и томатной пасты, а так же тимьян. Полученную смесь вылейте в сковороду с мясом и грибами. Продолжайте тушить под крышкой в течение 30-40 минут пока мясо не станет мягким.
3. Влейте в сковороду 200 мл молока и добавьте 2 столовые ложки йогурта. Доведите блюдо до кипения. Не забудьте в завершении добавить соль и специи и дать мясу настояться минут пять.

Надеемся, что рецепт нашего обеда для похудения придется Вам по вкусу и вы возьмете эти нехитрые блюда себе на вооружение и составите свое меню.

0 0 голос

Рейтинг статьи

ПП рецепты на каждый день с фото и калорийность (для похудения и здоровья)

Давно известно, что только правильное питание, далее ПП, плюс физические нагрузки, помогут обрести, желанную стройность. Предлагаем рассмотреть несколько рецептов с фото на каждый день, В них уже учтена калорийность и количество БЖУ.

Основные принципы ПП

Придерживаться правильного питания, не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Необходимо, лишь соблюдать следующие правила:

• убираем из своего меню все полуфабрикаты, консервы и газированные напитки;
• не употребляем продукты, содержащие глютамат натрия, сахар и даже его заменители;
• утро необходимо начать со стакана воды;
• уменьшаем употребление соли;
• исключаем метод жарки;
• увеличиваем употребление овощей и фруктов;
• прекращаем, есть быстрые углеводы, к ним относится хлеб, каши, макаронные изделия;
• количество белков в сутки должно составлять 1 г на 1 кг веса;
• углеводы можно кушать только до обеда;
• разрешены лишь, полиненасыщенные жиры, это авокадо, рыба, орехи, растительное масло;
• принцип питания должен быть такой: часто и понемногу;
• каждый день выпивать не меньше двух литров воды;
• кушаем медленно, тщательно разжевывая пищу.

Если обратиться на форум худеющих, то там можно найти большое количество рецептов ПП на каждый день, не только с фото, но и с указанием калорийности каждого блюда, а также содержания в нем БЖУ.

Суп с фрикадельками

Аппетитный супчик имеет довольно низкую калорийность, всего 171 ккалл на 100 грамм продукта.

Ингредиенты:

• фарш из индейки – 100 г;
• лук – 1 головка;
• морковь – 1 шт.;
• сельдерей – 1 шт.;
• горошек зеленый – 100 г;
• болгарский перец – 1 шт.;
• лавровый лист – 1 шт.;
• укроп, зеленый лук.

Последовательность действий:

• Овощи освобождаем от кожуры, кладем в кастрюлю целиком, только сельдерей режем на кусочки, а у перца убираем семена. Заливаем водой и варим бульон.

• Фарш немного солим и формируем фрикадельки.

• Кладем их в кипящий бульон, когда сварятся, выключаем огонь.

• После этого добавляем зеленый горошек и можно разливать по тарелкам.

При подаче добавляем в суп резаную зелень.

Важно!

Прежде чем сформировать фрикадельки, необходимо фарш отбить, иначе при варке они будут разваливаться.

Диетические котлеты

Такие котлеты являются абсолютно безвредными для организма, но при этом очень вкусными и питательными. Их калорийность составляет 212 ккал на 100 грамм продукта.

Ингредиенты:

• фарш говяжий – 500 г;
• яйцо – 1 шт.;
• лук – 1 головка;
• специи по вкусу.

Последовательность действий:

• Взбиваем яйцо и добавляем его в фарш, туда же отправляем, мелко нарезанный лук, специи и перемешиваем.

• Наливаем в сотейник воды, когда она закипит, ставим сетку, которую обычно используют для того, чтобы не брызгало масло при жарке.

• Этот способ подойдет для тех, у кого нет пароварки.

• Формируем котлеты и выкладываем их на сетку, накрываем глубокой крышкой.

• Когда котлеты приготовятся с одной стороны, их надо будет перевернуть.

Во время варки, необходимо следить за тем, чтобы вода не выпарилась, при необходимости, ее надо подлить.

Интересно!

Вместо кастрюли с водой, сетку с котлетами можно поставить, например, на емкость, где варится суп, тем самым сэкономить время, и приготовить сразу два блюда.

Минтай на пару

Такой рецепт ПП пригодится на каждый день, блюдо имеет низкую калорийность, поэтому идеально подойдет для похудения. К тому же, его приготовление происходит в мультиварке, что освобождает много свободного времени, более подробно процесс можно увидеть на пошаговых фото.

Ингредиенты:

• рыба – 2 шт.;
• смесь приправ – 1 ч.л.;
• петрушка – 1 пучок;
• зонтики укропа.

Последовательность действий:

• Рыбу очищаем, обрезаем плавники и нарезаем небольшими кусочками.

• Выкладываем рыбу в глубокую чашку, посыпаем солью, специями и перемешиваем.

• Наливаем воду в чашу мультиварки, ставим решетку, а на нее кладем зонтики укропа и веточки петрушки.

• Затем выкладываем рыбу.

• Устанавливаем режим «Пар», время 25 минут.

На гарнир к этому блюду можно сварить рис, калорийность минтая составляет всего 80 ккал на 100 грамм.

Судак с овощами

Рыба, приготовленная таким способом, будет очень сочной, аппетитной, и в то же время полезной.

Ингредиенты:

• рыбное филе – 400 г;
• морковь – 1 шт.;
• лук – 1 головка;
• вода – 400 мл;
• лавровый лист – 1 шт.;
• соль, зелень.

Последовательность действий:

• Нарезаем филе судака на порционные кусочки, посолим и перемешаем.

• Морковь натираем на крупной терке.

• Лук мелко шинкуем и немного его подсаливаем.

• Берем кастрюлю с толстыми стенками, выкладываем половину овощей.

• Затем кладем рыбу и покрываем ее, оставшимися овощами.

• Наливаем воду и ставим на огонь.

• Когда она закипит, накрываем кастрюлю крышкой и убавляем огонь. Варим в течение 20 минут.

Затем кладем лавровый лист, посыпаем зеленью и выключаем плиту, рыба с овощами готова.

Постная говядина

Как известно, при ПП белок должен обязательно присутствовать, данное блюдо подойдет не на каждый день, его надо будет чередовать. Рецепт кушанья очень простой, а его калорийность составляет 195 ккал на 100 грамм продукта, поэтому его можно использовать для похудения. Увидеть процесс приготовления можно в пошаговых фото.

Ингредиенты:

• филе говядины – 1 кг;
• чеснок – 2 зубчика;
• соль, черный перец.

Последовательность действий:

• Мясо промываем, удаляем с него весь жир, затем обмакиваем его бумажной салфеткой, чтобы убрать лишнюю влагу.

• Нарезаем на крупные куски. Чеснок выдавливаем через пресс и смешиваем с солью и черным перцем.

• Полученной смесью натираем кусочки филе. Расстилаем фольгу и выкладываем на нее мясо, стараемся, чтобы все кусочки мяса лежали тесно друг с другом.

• Плотно заворачиваем фольгу.

• Запекаем в духовом шкафу около двух часов, установив температуру 180 градусов.

Когда достанем мясо из духовки, то увидим, что, несмотря на то, что к нему не добавлялся никакой соус, оно пустило много сока.

Диетический плов

Такое блюдо подойдет на каждый день, так как его калорийность – 160 ккал, но для похудения стоит уменьшить обычную порцию. Принципы ПП предусматривают наличие жиров и белков в рационе, но в небольших количествах, поэтому можно занести рецепт с фото в свою домашнюю копилку.

Ингредиенты:

• курица – 700 г;
• лук – 1 головка;
• морковь – 4 шт.;
• подсолнечное масло – 3 ст.л.;
• рис басмати – 400 г;
• соль, перец.

Последовательность действий:

• Разделываем курицу на крупные кусочки.

• Лук нарезаем полукольцами, а морковь – брусочками.

• Наливаем масло в казан, когда оно раскалится, кладем мясо.

• Когда курица покроется румяной корочкой, можно его посолить и добавить лук, в последнюю очередь морковь. Температуру огня, при этом поддерживаем максимальную.

• Теперь наливаем воду, так как у нас 400 грамм риса, воды понадобится 800 мл. Когда вода закипит, убавляем огонь и варим 20 минут.

• Рис промываем несколько раз, пока вода в нем, не станет прозрачной.

• Закладываем рис в казан аккуратно, не перемешивая с мясом. Увеличиваем температуру, когда вся вода выкипит, опять уменьшаем, накрываем казан крышкой и тушим еще 5 минут.

Перед подачей посыпаем зеленью.

Весенний салат

Рецепт этого салата надо обязательно включить в рацион, находясь на ПП, благодаря тому, что калорийность блюда составляет 57 ккалл, его можно кушать каждый день. Процесс приготовления снабжен пошаговыми фото.

Ингредиенты:

• огурцы – 500 г;
• красный лук – 1 головка;
• укроп – 1 пучок;
• листья салата – 1 пучок;
• мед – 1/2 ч.л.;
• сок лимона – 3 ч.л.;
• горчица в зернах – 2 ч.л.;
• растительное масло – 50 мл.

Последовательность действий:

• Огурцы нарезаем тонкими колечками, а лук полукольцами.
• Укроп мелко шинкуем.
• Соединяем овощи в глубокой чашке, листья салата рвем руками.
• Приготовим соус, для этого смешаем мед, лимонный сок, горчицу и растительное масло. Соль можно не добавлять, достаточно будет сока лимона.
• Заправляем овощи.

Салат простой в приготовлении и очень вкусный.

Запеченные овощи

Такой рецепт ПП можно спокойно использовать на каждый день, ведь его калорийность составляет всего 55 ккал. А фото каждого действия облегчат процесс приготовления.

Ингредиенты:

• помидоры – 4 шт. ;
• баклажаны – 4 шт.;
• кабачки – 2 шт.;
• огурцы – 3 шт.;
• чеснок – 4 зубчика;
• болгарский перец – 2 шт.;
• растительное масло – 50 мл;
• базилик, орегано, паприка, соль по вкусу.

Последовательность действий:

• Баклажаны нарезаем на кружочки, если они небольшого размера.

• Перец делим пополам, а потом еще на 4 части. Огурцы нарезаем кружками.

• С помидор снимаем кожуру, для этого нужно сначала обдать их кипятком, а затем режем кольцами.

• Кабачок желательно брать молодой, чтобы не надо было вычищать из него семена, нарезаем полукольцами.

• Все овощи соединяем на глубоком противне, добавляем рубленый чеснок, специи, перемешиваем руками, поливаем подсолнечным маслом.

• Запекаем 20 минут в духовом шкафу, при температуре 180°.

• Достаем лист, солим овощи, перемешиваем и отправляем назад в духовку, еще на 20 минут.

Блюдо получается очень сочным, так как овощи при запекании выделяют много жидкости.

Для справки!

Если огурцы и кабачки старые, то с них необходимо снять кожуру.

Сладкий пирог без сахара

Многие думают, что ПП не предусматривает сладостей, однако это не так. Если надоела овсянка и хочется чего-то вкусного на завтрак, то можно испечь этот вкусный пирог. Он имеет низкую калорийность, потому что готовится без сахара, поэтому его можно есть каждый день. Подробности выпечки показаны в подробном рецепте с фото.

Ингредиенты:

• яйцо – 1 шт.;
• творог обезжиренный – 300 г;
• сода – ½ ч.л.;
• уксус 9% – 1 ст.л.;
• кефир – 200 мл;
• овсянка – 200 г;
• чернослив, курага, изюм – по 100 г.

Последовательность действий:

• Сухофрукты промываем, но замачивать их не надо. Берем глубокую емкость и высыпаем в нее овсянку, наливаем кефир.

• Творог сначала разомнем вилкой, а затем добавляем в чашку, разбиваем яйцо. Соду сначала гасим уксусом, а затем вливаем в емкость.

• Все перемешиваем и оставляем на 20 минут, чтобы овсянка набухла. Тем временем, курагу и чернослив нарезаем так, чтобы кусочки были такого же размера, как и изюм.

• Теперь добавляем сухофрукты к смеси и перемешиваем.

• Возьмем разъемную форму и застилаем ее пергаментной бумагой.

• Перекладываем тесто в форму, распределяем ложкой, чтобы оно приняло одинаковую толщину. Отправляем в духовку, разогретую до 180° на 30 минут.

Доставать торт из формы сразу не следует, необходимо, чтобы он остыл, лучше будет оставить его в форме на ночь. Можно добавить в тесто орехи, клюкву или другие ягоды.

Ознакомившись с блюдами для похудения, рекомендованными при ПП, можно составить меню на каждый день и регулировать допустимую калорийность. Благодаря, подробным рецептам с фото, процесс приготовления будет легким и быстрым.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! Нажмите «Подписаться на канал», чтобы читать Prigotovim-v-multivarke.ru в ленте «Яндекса»

8 » ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «термины»:{ «видимость»: [ 3, 4 ] } }, { «термины»:{ «положение дел»:[ 1 ] } }, { «fquery»: { «query»: { «Строка запроса»:{ «query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)» } }, «_cache»: правда } }, { «термины»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «поля»: [ «name_ {lang}», «thumbnail_ {lang}», «url_ {lang}», «цена», «price_ {customer_group_id} _ {website_id}», «has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}» ], «track_scores»: правда, «Сортировать»:[ { «_Гол»:{ «order»: «desc», «отсутствует»: 9223372036854775806, «ignore_unmapped»: правда } } ], «от»: 0, «размер»: 5 }

{ «query»: { «отфильтровано»: { «query»: { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «multi_match»: { «запрос»: {q}, «тип»: «лучшие_поля», «minimum_should_match»: «100%», «analyzer»: «analyzer_ {lang}», «поля»: [ «search_ {lang}.6 дюймов ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «термины»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «aggs»: { «attribute_set_id»: { «термины»:{ «размер»: 9, «field»: «attribute_set_id» } } }, «от»: 0, «размер»: 5 }

Каша быстрого приготовления на завтрак — легкий обед

Основные выводы

• Употребление овсянки быстрого приготовления (каши быстрого приготовления, если вы находитесь в Великобритании) заставляет вас чувствовать себя более сытым, чем хлопья для завтрака с холодным молоком
• Это исследование показало, что те, кто ел кашу на завтрак, потребляли значительно меньше калорий в обеденное время

Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что сытная миска овсянки быстрого приготовления помогает сократить потребление пищи во время обеда лучше, чем ведущая овсяная каша, даже когда каждая миска содержит одинаковое количество калорий.

Исследование

Рандомизированное контролируемое испытание тестировало 250-калорийную порцию овсяных хлопьев быстрого приготовления и 250-калорийную порцию холодных овсяных хлопьев. Оба завтрака потребляли дополнительно 113 калорий обезжиренного молока.

У участников, получавших овсянку быстрого приготовления, усилилось чувство сытости и уменьшилось желание есть.

Четыре часа спустя исследователи предложили участникам обед по их выбору — индейку, ветчину, ростбиф или сэндвичи с овощными котлетами и некалорийный или калорийный напиток, а также картофельные чипсы и печенье.

Предлагаемые обеды варьировались от 2600 до 2800 калорий, и участникам было сказано «съесть досыта».

Общее потребление калорий было значительно ниже после употребления каши быстрого приготовления по сравнению с холодными хлопьями.

«Польза для сытости одной только овсянки быстрого приготовления была важным открытием», — отметила ведущий автор Кандида Ребелло, доктор медицинских наук, из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана.

«Когда мы пошли дальше и оценили потребление через четыре часа после завтрака, мы обнаружили, что после употребления овсянки быстрого приготовления участники предпочли съесть значительно меньше за обедом по сравнению с теми, кто ел овсяные хлопья.«

После анализа типов клетчатки в каждом злаке, исследователи подозревали, что более высокая молекулярная вязкость бета-глюкана в овсяных хлопьях быстрого приготовления способствует его насыщающему эффекту по сравнению с овсяными хлопьями.

Авторы заявили, что переработка холодных злаков может привести к изменениям в клетчатке овса, которые снижают его способность усиливать чувство сытости.

wlr говорит

Вы заметите, что каша довольно часто появляется в планах диеты WLR, потому что это хорошее начало дня с низким содержанием калорий.

Сделать это легко и быстро с помощью овсяных хлопьев быстрого приготовления — еще больше привлекательности. Существует множество вариантов: от Quaker’s Oatso Simple до специализированных брендов, таких как MOMA, и собственной торговой марки супермаркета.

По мнению British Heart Foundation,

And Instant также хорош для вас, хотя они рекомендуют употреблять несладкие и добавлять фрукты, а не есть ароматизированные сорта, которые, как правило, содержат много сахара.

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

• 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
• Полностью обновлено на 2019 год
• Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
• Продукты легко найти
• Информация о сожженных калориях

Скидка 5 фунтов на wlr

Спонсируемый

Как выглядят 5 месяцев последовательной и здоровой потери веса

Когда я впервые начал думать о том, чтобы изменить поведение, необходимое для соблюдения федеральных диетических рекомендаций и рекомендаций по физической активности в течение целого года, я наивно воображал, что могу просто щелкнуть выключателем однажды утром и соблюдайте все правила.Рогалики со сливочным сыром волшебным образом превратятся в омлеты из яичного белка. Кусочки пиццы пепперони превратятся в курицу, коричневый рис и множество разноцветных овощей. Я как-то переносил с дивана в гостиной на беговую дорожку.

Я никогда не узнаю, почему я подумал, что могу так легко отказаться от образа жизни, состоящего в плохом питании и недостаточной физической активности, из-за которого я вообще стал весить 245 фунтов.

Нет волшебного переключателя, который заставил бы вас внезапно полюбить бегать и есть капусту.Чтобы добраться до места, где здоровый выбор является второй натурой, требуется несколько проб и много ошибок, и даже в этом случае требуется работать каждый день. Я понял, что для того, чтобы достичь того, чего хотел, мне нужно было применить поэтапный подход к изменению поведения. Несмотря на то, что это постоянно сложно, оно также оказалось на удивление управляемым.

Изменение плохой диеты: эволюция рациона питания

Месяцы 1 и 2

Я начал с того, что сосредоточился только на моих общих калориях и количестве жиров, углеводов и белков, которые я потреблял каждый день.Я изо всех сил старался быть внимательным и оценивать каждый прием пищи и перекус, который я ел. Услышав о моем проекте, друзья и члены семьи начали спрашивать меня, как им начать путь к изменению образа жизни. Мой совет двоякий:

1. Посчитайте. Найдите время, чтобы посчитать калории. Доступно множество бесплатных приложений, которые помогут вам отслеживать ежедневное потребление. Вы можете быть удивлены тем, сколько вы действительно едите. Мало того, вы, вероятно, определите закономерности и привычки, которых никогда раньше не замечали.
2. Разрез. Каждый раз, когда вы едите, постарайтесь избавиться от жира и добавить в тарелку немного белка. Если вы чем-то похожи на меня — а большинство американцев таковыми — ваша диета слишком богата жирами. Внесение небольших изменений, таких как замена белков с высоким содержанием жира на нежирную курицу или рыбу и приготовление пищи с меньшим количеством масла или меньшее употребление заправки для салатов, со временем принесет пользу.

Изменение образа жизни — это возможность как можно чаще делать лучший выбор.

3–5 месяцев

Важно помнить, что изменение образа жизни — это не только потеря веса.Если бы это было так, сокращение калорий было бы единственным требованием. Моя цель — улучшить свое общее состояние здоровья, а это значит, что нужно следить за типами калорий и питательных веществ, которые я ем. Вот почему через два месяца после смены образа жизни я решил, что пришло время включить некоторые дополнительные правила из Руководства по питанию:

• Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров. Для меня это 250 калорий, или 28 граммов (250 калорий / 9 граммов жира на калорию).
• Потребляйте менее 10 процентов калорий в день за счет добавления сахара.Для меня это 250 калорий или 63 грамма (250 калорий / 4 грамма углеводов на калорию).
• Потребляйте менее 2300 мг натрия в день.
• Ограничьте потребление трансжиров до минимума.

Есть причины, по которым эти четыре питательных вещества — насыщенные жиры, добавленный сахар, натрий и трансжиры — выделены в Руководстве по питанию. Насыщенные жиры и трансжиры связаны с повышенным риском сердечных приступов и смертей от сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление большого количества добавленного сахара (обратите внимание, что сюда не входят сахара природного происхождения, например, во фруктах и ​​молоке) чрезвычайно затрудняет удовлетворение потребностей в питательных веществах, оставаясь в пределах калорийности.Высокий уровень потребления натрия может привести к высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям.

По мере того, как вы худеете, вы должны адаптировать свой план питания

После нескольких месяцев соблюдения всех правил, которые я описал до сих пор, я решил, что пришло время глубоко погрузиться в рекомендации по питанию и начать живя по всем остальным правилам. Я не только снизил количество калорий с 2500 до 2100 калорий в день (это было связано с тем, что я потерял 25 фунтов за первые пять месяцев этого проекта!) И соответствующим образом скорректировал свои целевые уровни углеводов, жиров и белков. начал контролировать потребление цельного зерна, овощей, фруктов, молочных продуктов, морепродуктов и масел.

Вот как выглядит мой план из 2100 калорий в день:

• 6 унций зерна каждый день, по крайней мере 3 унции из которых составляют цельнозерновые
• 2,5 стакана овощей в день.
• 2 чашки фруктов в день
• 3 чашки молочных продуктов в день
• 8 унций в неделю морепродуктов
• 6 чайных ложек масла в день

Когда я начинал проект «Образ жизни», этот набор правил отправил меня в немного паники — это очень много, чтобы уследить.Как я собирался сбалансировать все эти элементы, не выходя за пределы своего лимита калорий? Ответ: вы делаете это шаг за шагом.

Теперь, когда я уже несколько месяцев придерживаюсь изменения своего образа жизни, я чувствую, что у меня больше возможностей справиться с этим. Я узнал, как выглядит и выглядит здоровый день, и стал гораздо внимательнее относиться к своему потреблению пищи. Я храню контрольный список на кухонном столе и отмечаю его, когда готовлю каждый прием пищи или закуски. Это отличное напоминание о том, что нужно добавить в обед немного овощей или съесть нежирные молочные продукты в качестве полдника.

Когда Дэниелу Дж. Грину стало скучно, он изменил режим тренировок, что улучшило его результаты. Фотография Дженнифер Меск / Фотография Дженнифер Меск

Важность прогрессивных тренировок

Хотя я работаю с Американским советом по упражнениям и знаю, насколько это важно это чтобы продолжать двигаться, постоянно растущий список болей и болей неоднократно сводил на нет мои усилия по упражнениям в прошлом. По этой причине я начал с нижнего предела рекомендаций Руководства по физической активности.

День 1

Изначально мои цели на неделю были следующими:

• 150 минут кардиореспираторных упражнений средней интенсивности, обычно на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или пешеходных маршрутах
• Две тренировки с отягощениями всего тела, которые первые этапы состояли в основном из функциональных тренировочных движений, тренировки гибкости и укрепления кора

2–4 месяцев

Я довольно быстро понял, что увеличение продолжительности моих кардио-тренировок будет ключевым, поэтому моя цель в этих ранних месяцев должно было увеличить продолжительность, а не интенсивность.Чем дольше я смогу выдержать кардио-тренировку, тем меньше тренировок мне придется провести в неделю. Чтобы достичь 150 минут, я мог выполнить пять 30-минутных тренировок, четыре 40-минутных тренировки или три 50-минутных тренировки. В некотором смысле, когда я впервые пришел в тренажерный зал за 18 месяцев до начала этого проекта, я мог выполнять упражнения на эллиптическом тренажере только восемь минут за раз.

Когда я только пришел в тренажерный зал, я мог выполнять упражнения на эллиптическом тренажере только восемь минут за раз.

Когда дело дошло до тренировок с отягощениями, я наконец почувствовал себя комфортно (после многих лет стартов и остановок), добавив больше интенсивности и подняв более тяжелые веса. Я сосредоточился на правильном функционировании и хорошей форме, но решил, что пришло время немного подтолкнуть себя, медленно и неуклонно продвигая эти тренировки.

Измените свои тренировки, чтобы избежать скуки

Через пять месяцев мне стало немного скучно от тренировок в тренажерном зале, так как 40 или 50 минут работы на эллиптическом тренажере, выполняя устойчивую тренировку, становились все меньше и менее вдохновляюще.

Стремясь вдохнуть новую жизнь в свои кардио-тренировки, я решил включить интервальные тренировки в свой распорядок дня. Интервальная тренировка включает в себя выполнение периодов упражнений высокой интенсивности, чередующихся с периодами восстановления средней интенсивности. Добавление интервальных тренировок в эту смесь также означает, что я перехожу к активной части Руководства по физической активности.

Точно так же мои тренировки с отягощениями теперь включают некоторые силовые тренировки и легкие плиометрические движения в дополнение к некоторым традиционным силовым упражнениям.

Как похудеть? Делайте шаг за шагом

Самый важный урок, который я извлек из своего стремления к изменению образа жизни, заключается в том, что радикальные изменения — не решение. Вместо этого нужно внести небольшие коррективы в свой распорядок и придерживаться их, пока они не станут привычками.

Я призываю вас — как и каждый день ставлю перед собой задачу — найти небольшие способы внести позитивные изменения в свой образ жизни. Можете ли вы добавить пять минут к своим кардио-тренировкам? Можете ли вы изменить силовое упражнение, чтобы включить в него потребность в балансе или силе корпуса? Можете ли вы съесть новый овощ или попробовать еще раз тот, которого избегали раньше? Можно ли добавить протеин в полдник?

Небольшие изменения со временем складываются, но это верно независимо от того, движут ли они вас в положительном или отрицательном направлении.Вам решать, что вы на пути к лучшему здоровью.

Я горжусь тем, что NBC News BETTER пригласили меня поделиться с вами своим путешествием по завершению проекта «Стиль жизни» и за его пределами, и теперь я хочу получить известие от вас.

У вас есть чем поделиться? Расскажи мне о них. Есть вопросы о моем путешествии? Спросите меня в Twitter или подпишитесь на меня в Instagram.

Дэниэл Дж. Грин

Дэниел Дж. Грин, писатель и редактор из Эшвилла, Северная Каролина, в настоящее время работает старшим редакционным консультантом Американского совета по упражнениям.

5 причин отказаться от обеда за рабочим столом | Похудение

Может быть, у вас нет времени ходить на обед в большинство будних дней, или вы просто привыкли есть за своим столом, потому что это быстро и легко. Но обед в другом месте, кроме вашего рабочего места, может положительно повлиять на вашу продуктивность и аппетит. В следующий раз, когда вам понадобится напоминание о необходимости покинуть свой рабочий стол во время обеда, помните о следующих преимуществах:

Большинство людей, которые сидят за своими столами во время обеда, часто едят во время работы, поэтому они не обращают внимания на вкус и текстуру своей еды, что может привести к перееданию.«Такое питание заставляет вас пропускать важные внутренние сигналы голода и сытости», — говорит Эмбер Стивенс, тренер по интегрированному питанию из Денвера и инструктор по питанию, основанный на осознанности. Более того, «еда за рабочим столом лишает вас удовольствия от еды. Еда прекрасна для органов чувств, но если вы сидите за столом, она лишает вас удовольствия от еды, превращая этот опыт в еще одно «занятие» в вашем ежедневном списке ». Попробуйте отнести обед к подходящему столу или на открытом воздухе, где вы сможете поднять настроение на природе.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что, когда люди играли в компьютерную игру во время обеда, они чувствовали себя менее сытыми после обеда и ели больше печенья во время перекуса после обеда, по сравнению с людьми, которые ели тот же обед без компьютера. отвлечение от игры.

Проверяете ли вы электронную почту, листаете журнал или играете в игры на телефоне во время еды, «если вы не обращаете внимания на свою еду, вы не поймете, что ваш аппетит был удовлетворен, вы, вероятно, перекусите позже». и делать менее питательный выбор », — говорит Шей Виан, лондонский поведенческий психолог.»Здоровее есть вне стола, чтобы предотвратить это».

Многие люди прячут закуски в ящиках своего стола. Хотя это может быть здоровой стратегией, если вы пообедали, когда отвлеклись, у вас может быть больше шансов добраться до них раньше. То, что задумывалось как поздний полдник, вполне могло стать частью вашего обеда, когда вы чувствовали бы себя сытым без этого. «Если вы возьмете с собой определенное количество еды, чтобы поесть на обед вне рабочего места, вы будете есть именно ее», — говорит Виан.«Вы можете лучше следить за тем, сколько вы едите».

Люди не предназначены для того, чтобы сидеть за столом по восемь часов каждый день. Если часть обеденного перерыва вы встанете и гуляете, а затем найдете место, где можно перекусить, вы получите некоторую физическую активность, что может положительно повлиять на ваш рабочий процесс после обеда. «Ваше тело и разум должны двигаться, — говорит Стивенс. «Смена обстановки может перевести вас из режима робота в режим творчества. Принимая пищу за столом, вы рискуете снизить продуктивность, поскольку мозг устает и ему становится скучно.”

Если у вас нет времени на долгую прогулку, вам может помочь даже короткая прогулка по коридору в комнату отдыха. «Любое упражнение — это хорошо, даже если это просто прогулка и обед в другом месте», — говорит Виан. «Не полезно постоянно вести сидячий образ жизни за рабочим столом, даже во время обеда». Просто 5-минутная прогулка, чтобы пообедать в другом месте, может нейтрализовать негативные эффекты, вызванные сидением.

Поиск другого места, где можно перекусить, помимо рабочего места, может помочь вам распознать признаки сытости, предотвратить бессмысленные перекусы и повысить продуктивность.Попробуйте пообедать в конференц-зале или комнате отдыха, в местах общего пользования, в близлежащем парке или на скамейке возле вашего здания — возможно, даже попросите коллегу присоединиться к вам.

Независимо от того, где вы решите пообедать, держите телефон или другие устройства вне поля зрения, чтобы избежать переедания. Новое исследование журнала Physiology & Behavior показало, что люди, которые смотрели в свои смартфоны во время еды, потребляли на 15% больше калорий, чем когда их не отвлекали устройства.

Полный кенийский график питания для похудения ▷ Туко.co.ke

Многие кенийцы борются с ожирением и проблемами набора веса, к тому же они не знают, какой диете им следует придерживаться, чтобы вести здоровый образ жизни. Чтобы сначала похудеть, нам нужно обновить и улучшить наше обычное кенийское расписание питания. Чтобы составить график, основанный на хорошей диете для похудения, вы должны помнить, что вы должны есть как минимум трижды в день.

Источник: Freepik

Следуйте этому кенийскому расписанию приема пищи на неделю, чтобы похудеть.

Лучший способ похудеть — это низкокалорийная диета, сбалансированная диета и увеличение физической активности в повседневной жизни. Таблица диеты приведена ниже:

Еженедельное расписание кенийского питания, Таблица — 1

Понедельник

Завтрак: Вы должны начать свой день с здорового и вкусного завтрака. На завтрак нужно съесть одно яблоко и несколько ягод. Яблоки наполнены клетчаткой, и это поможет снизить вес.

Пошаговое руководство по приготовлению арахисового масла в домашних условиях.

Ягоды содержат много полифенолов, которые помогают похудеть и перестают образовывать жиры. Помимо фруктов, попробуйте есть черную фасоль, потому что она богата растворимой клетчаткой. Фасоль поможет вам сыт на несколько часов, а также поможет похудеть. Он также считается одним из сильнейших борцов с жиром на животе.

Обед: Обед должен включать самые здоровые продукты по сравнению с завтраком и ужином.В обеденное время следует есть зеленые листовые овощи. Из зеленых листовых овощей можно приготовить ряд полезных блюд. Листовые овощи увеличивают объем вашей еды без увеличения калорийности. Вам также придется включить в обед салаты.

Ужин: На ужин нужно съесть цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом. Арахисовое масло — один из лучших продуктов для сжигания жира. Он содержит триптофан — аминокислоту, которая поможет вам хорошо выспаться. Перед сном можно выпить греческий йогурт.Он содержит большое количество белка и низкое содержание сахара.

Режим ухода за волосами; Чем кормить волосы для достижения идеального роста

Вторник

Завтрак: Начните свой день со здорового завтрака. Попробуйте на завтрак тосты с авокадо и яйцом. Для этого вам понадобится ломтик цельнозернового хлеба, ¼ среднего авокадо, а затем вам понадобится одно большое яйцо, приготовленное в ¼ столовой ложке оливкового масла, сверху яйцо щепотка перца и один клементин.

Авокадо может помочь вам похудеть, он содержит 322 калории и 29 граммов здорового жира.Яйцо — один из самых полезных продуктов для похудения. Яйца содержат полезные жиры, высококачественный белок, витамины и минералы. Наряду с этим вам необходимо иметь 5 кураги и 7 грецких орехов.

Обед: В обеденное время вам нужно съесть две чашки равиоли и овощного супа и одну Клементина. Равиоли и овощной суп можно приготовить за считанные минуты. Этот суп содержит всего 295 калорий; Кроме того, вам нужно добавить на блюдо одну чашку нарезанного огурца.

Как увеличить размер ягодиц без упражнений

Ужин: На ужин вы должны съесть 1 ½ стакана деликатесной тыквы и карри с тофу с ½ стакана коричневого риса.Сквош полезен для здоровья и содержит 80 калорий на чашку. Тофу — отличный источник железа и кальция. Полстакана тофу содержит всего 94 калории.

Коричневый рис содержит больше клетчатки по сравнению с белым рисом. Это помогает сжигать жир и ускорять обмен веществ. Перед сном вы можете съесть немного миндаля, потому что миндаль содержит большое количество белка и полезных бактерий, которые помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы, а также способствуют снижению веса.

Среда

Завтрак: На завтрак вам нужно съесть ¼ чашки мюсли с кленовым орехом.Кленовый сироп имеет много преимуществ для здоровья. Это модная детокс-диета, призванная способствовать снижению веса. Вы также можете смешать этот сироп с лимонадом. Кроме того, в ваш рацион необходимо включить your стакана обезжиренного греческого йогурта и ½ стакана черники. 267 калорий можно сжечь, просто съев этот завтрак.

Простые упражнения для быстрого развития пресса в домашних условиях

Обед: В обеденное время все, что вам нужно, — это кармашек из лаваша из яблок и чеддера. Для этого вам понадобится пшеничный лаваш и одна столовая ложка горчицы.Возьмите половину пшеничного лаваша и насыпьте внутрь горчицу. Затем добавьте немного сыра, кусочки яблока и иногда тосты.

После этого добавить зелень и подавать. По сравнению с цельнозерновым хлебом, пшеничный лаваш содержит меньше калорий. Для приготовления бутерброда достаточно взять один кусок лаваша.

Ужин: Ужин всегда должен быть легким по сравнению с обедом и завтраком. На ужин возьмите 2 стакана шпината и обжарьте его в одной столовой ложке оливкового масла.Затем намазать щепотку перца и соли. Теперь он готов к употреблению. Шпинат низкокалорийен и богат питательными веществами. Он помогает похудеть, поскольку содержит белок, клетчатку, кальций и различные типы витаминов.

12 лучших рецептов салатов с картинками

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Диета и секрет Рика Росса для похудания

Источник: тайм-аут

Четверг

Завтрак: Вы можете начать свой день с обезжиренного греческого йогурта и ½ стакана черники. Вместе с этим съешьте 1 вареное яйцо.

Обед: На обед возьмите 2 стакана смешанной зелени, ½ среднего нарезанного красного болгарского перца, 3 унции. приготовленной куриной грудки, ½ стакана тертой моркови, две столовые ложки морковно-имбирного винегрета и один клементин. Теперь смешайте все ингредиенты, и все будет готово к употреблению. Все ингредиенты, которые используются для приготовления этого блюда, очень эффективны для похудания.

Ужин: Во время обеда вы должны съесть ½ стакана маринованной свеклы быстрого приготовления и 2 ¼ стакана теплых салатов из чечевицы с колбасой и яблоком.Чечевица имеет более низкий уровень холестерина и помогает эффективно похудеть. Это увеличивает нашу энергию. Колбаса — один из самых полезных видов мяса для любой диеты для похудения.

5 лучших рецептов салатов, чтобы похудеть

Пятница

Завтрак: На завтрак вам нужно взять стакана обезжиренного молока, ½ стакана черники и 1 стакан цельнотрубных хлопьев. Смешайте все это, и ваш завтрак будет готов. А теперь наслаждайтесь здоровым и вкусным завтраком. Через час нужно съесть 2 средние моркови.Обычно люди не набирают вес на чернике и моркови, так что продолжайте жевать все это.

Обед: На обед вы должны съесть 1 тост с помидорами и сыром чеддер и 2 чашки равиоли и овощного супа с одной чашкой нарезанного огурца. .

Ужин: На ужин вы должны съесть ½ стакана коричневого риса с 1 ½ стакана деликатесной тыквы и карри с тофу. По сравнению с белым рисом коричневый рис содержит больше клетчатки, которая помогает ускорить обмен веществ и сжигает лишний жир. Тофу — отличный источник железа и кальция, он содержит всего 94 калории в половине чашки.

Любовные ручки — как избавиться от них и вернуть сексуальность

Сквош содержит всего 80 калорий на чашку, а также полезен для вашего здоровья. Перед сном съешьте немного миндаля, потому что миндаль содержит полезные бактерии и большое количество белка, что помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, а также помогает при похудании.

Суббота

Завтрак: В субботу завтрак будет таким же, как в пятницу.

Обед: То же, что и в пятницу.

Ужин: То же, что и в четверг.

Воскресенье

Завтрак: То же, что и в субботу.

Обед: То же, что и в четверг.

Ужин: На ужин просто съешьте ¼ кусочка пиццы с лесными грибами с рукколой и пекорино. Ингредиенты, использованные в этой пицце, помогут похудеть, здорово, правда? Гриб является хорошим источником многих питательных веществ и клетчатки, а также содержит большое количество белка. Грибы низкокалорийны и считаются хорошей пищей для похудения.Руккола также считается отличным продуктом для похудения.

5 распространенных ошибок, которых следует избегать, когда вы пытаетесь сделать ваши блины пушистыми

Следуйте этому 7-дневному планировщику питания в Кении для эффективных результатов похудения!

Источник — My Wellness Consultant

Вам следует избегать некоторых продуктов, чтобы следовать планам здорового питания в Кении, таких как копчености, алкоголь, жирное мясо, сладкие газированные напитки, готовые продукты, фаст-фуд, чипсы, закуски, соленые огурцы и другие продукты. с кондитерским кремом.

Кенийский график приема пищи для похудания, Таблица — 2

Понедельник

Понедельник считается ликвидным днем, когда речь идет о планах питания. Следует пить овощной суп, сок несладких фруктов и воду. В это время ты должен оставаться сильным. Вы можете считать это время естественным периодом детоксикации вашего организма.

Вторник

Во вторник должны быть только свежие овощи. Ешьте столько овощей, сколько сможете. Из свежих овощей можно готовить разные блюда.Вы также можете приготовить из этого салат. Белокочанная капуста — это овощ, который не содержит калорий, поэтому необходимо включить ее в свой рацион на вторник.

Рецепт яичного карри: предварительный просмотр кенийского стиля приготовления

Среда

Среда, как и понедельник, также считается жидким днем. У вас должны быть только сок, вода и легкий овощной суп.

Четверг

Четверг для вас фруктовый день. Кроме винограда, бананов и хурмы, вы можете есть любые любимые фрукты в любом количестве.Фрукты содержат необходимые минералы, клетчатку и витамины, а также помогают сбросить вес. Лучшими фруктами для похудения являются арбузы, черника, груши, яблоки и т. Д.

Пятница

Пятница считается днем ​​белковой диеты. Вы должны есть только те продукты, которые содержат большое количество качественного белка. Вы должны съесть 1 или 2 яйца всмятку, нежирный йогурт без сиропов и сахара, а также съесть до 400 г отварного куриного филе. Вареная курица поможет вам контролировать свои калории.Вареная курица содержит всего 43 калории на 1 унцию. сервировка. Яйца считаются одним из основных продуктов для похудения.

Не знаете, что приготовить на ужин? Попробуйте этот новый потрясающий рецепт Мандази

Суббота

И снова суббота — жидкий день для вас. На завтрак, обед и ужин вы должны употреблять только легкие напитки в течение дня.

Воскресенье

В воскресенье вы должны начать свой день с чашки несладкого чая, а затем съесть два вареных яйца.Во время обеда вы должны съесть апельсины или киви или любые фрукты и куриный суп. Во время ужина у вас должны быть салаты из свежих листовых овощей и помидоров.

Следуйте этому расписанию здорового кенийского питания для похудения.

Нет никаких конкретных продуктов, которые гарантировали бы вам похудание. Чтобы похудеть, вам нужно будет есть продукты, содержащие меньшее количество калорий.

Кенийский диетический план питания, Таблица 3

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Смузи для похудания и набора мышечной массы

Понедельник

Завтрак: На завтрак вы должны съесть один вареный подорожник и ½ стакана черных бобов.Подорожник — это пища с высоким содержанием клетчатки, она увеличивает объем потребляемой пищи, что способствует пищеварению. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым, что помогает контролировать свой вес. Черные бобы содержат растворимую клетчатку. Фасоль поможет вам похудеть, а также наполнит вас на несколько часов.

Обед: На обед следует съесть суп из коричневого риса и шпината или суп Огбоно. Коричневый рис очень низкокалорийный, но он тяжелый и сытный. Он ускоряет обмен веществ и сжигает лишний жир. Суп обгоно помогает похудеть, увеличивая уровень лептина в организме.Шпинат или любые другие листовые овощи помогают похудеть, поскольку они содержат много питательных веществ и мало калорий.

Ужин: Во время ужина следует съесть тилапию или картофельный перечный суп. Тилапия помогает похудеть. Супы низкокалорийны и содержат мало жиров. Это один из основных пищевых ингредиентов, который помогает бороться с лишним весом.

Вторник

Завтрак: Вы должны съесть 2 ломтика черного хлеба с арахисовым маслом и одно яйцо на завтрак.Один ломтик черного хлеба содержит всего 76 калорий, а одна столовая ложка арахисового масла содержит только 94 калории. Итак, с учетом сказанного, вы не наберете много калорий и будете худеть, как будто вы все время теряете свои ключи.

Обед: Опять же, как и в понедельник, вы должны съесть одну чашку шпинатного супа и полстакана толченого батата. Вы знаете о пользе шпинатного супа, поскольку об этом уже говорилось выше в этой статье. Ямс — это пища с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.Таким образом, это помогает вам похудеть.

Ужин: Во время ужина следует съесть тилапию или картофельный перечный суп.

Среда

Завтрак: Ваш завтрак должен быть легким. Вы можете съесть одну чашку вареной маниоки и 2 яичницы-болтуньи с помидорами и перцем. Кассава очень важна для тех, кто пытается похудеть.

Обед: После двухчасового завтрака вы должны пообедать, если ваш завтрак легкий.У вас должна быть одна чашка приготовленных макарон из цельной пшеницы с тушеным мясом и одна порция куриного или козьего мяса. В макаронах мало калорий и жиров.

Ужин: На ужин у вас должно быть ½ вареного подорожника и 1,5 стакана вареной фасоли. Фасоль — один из самых сильных борцов с жиром на животе.

Четверг

Завтрак: Вы должны начать свой день со здорового завтрака. На завтрак вы должны съесть ¾ чашки хлопьев с 1 стаканом молока и вместе с этим съесть еще один банан.

Обед: На обед нужно съесть бутерброд с помидорами и одно вареное яйцо. Помидор — один из лучших продуктов для борьбы с жиром. Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Томат — низкокалорийный продукт, который также очень богат витаминами.

Ужин: На ужин необходимо включить два жареных сладких картофеля и одну порцию жареной скумбрии (запеченной в духовке). Сладкий картофель имеет много преимуществ для здоровья. Он помогает похудеть, поскольку содержит большое количество пищевых волокон.Скумбрия — это в основном совершенно здоровый диетический продукт, так как он очень низкокалорийный.

Пятница

Завтрак: На завтрак вы должны съесть одну чашку овсянки. Овсянка содержит всего 1,5 грамма жира и мало калорийна.

Обед: На обед вам нужно съесть смешанный суп из бамии с курицей и гарри. Бамия — идеальный овощ для похудения, из которого делают суп. Если вы хотите похудеть, суп из бамии — очень полезный выбор.Чашка бамии добавляет всего 36 калорий. В Гарри также мало насыщенных жиров.

Ужин: На ужин вы должны съесть один пакет лапши индоми со смешанными овощами. Будет полезно и вкусно. Indomie содержит много питательных веществ и овощей, а также намного меньше калорий.

Суббота

Завтрак: В субботу во время завтрака следует съесть овощной омлет, ломтик хлеба и йогурт. Йогурт можно есть и на ночь. Когда вы добавляете в омлет немного овощей, он становится намного полезнее.

Обед: Вы должны съесть одну чашку риса jollof, одну порцию курицы и две чашки смешанного салата в обеденное время. Рис Jollof содержит питательные вещества и помогает сбросить вес. Салат содержит разные витамины и не так калорийен.

Ужин: На ужин должны быть салаты из свежих листовых овощей и помидоров. Он легкий и здоровый.

Воскресенье

Завтрак: Во время завтрака вам следует съесть смесь фруктового салата и йогурта.Фрукты богаты белком и клетчаткой. Итак, смешанный фруктовый салат содержит все витамины и минералы, которые помогают сбросить вес. Йогурт может быть хорошей закуской для похудения, поскольку он содержит большое количество белка.

Обед: В обед съесть целую жареную тилапию с овощами.

Ужин: На ужин у вас должно быть 2,5 стакана коричневого риса и фасоли. Как вы знаете, в коричневом рисе есть все качественные ингредиенты, необходимые для похудения.На ночь не ешьте мороженое и шоколад, потому что они содержат жиры, которые гарантированно сделают вас? Да! Вы получили это право.

Ежедневный график приема пищи

Источник: здоровый образ жизни

1. Ешьте больше овощей и фруктов каждый день, чтобы похудеть. Чтобы поддерживать уровень сахара в крови, вы должны всегда есть в нужное время. Вы должны учитывать следующие моменты, чтобы похудеть.
2. Вы должны позавтракать в течение часа после пробуждения. Время завтрака должно быть между 7.С 00:00 до 9:00.
3. Если вы плотно позавтракали утром, то вы должны пообедать через 4 часа, а если у вас был легкий завтрак, то вы должны пообедать через 2 часа после завтрака. Вашему организму потребуется не менее 2–4 часов, чтобы переварить завтрак.
4. Чтобы похудеть быстрее, нужно пораньше съесть обед.
5. Вы должны что-нибудь съесть вечером, потому что это не даст вам переесть за обедом. Вечерние закуски поддерживают стабильный уровень сахара.
6. Ужинать нужно за 2 часа до вечерних перекусов и за 3-4 часа до сна.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: полезно ли козье мясо?

7 секретных оружейных продуктов для похудания | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Показывает Расписание ТВ Смотрите телепрограмму

• Лучшие места для свиданий

  8 утра | 7c

• Лучшие места для свиданий

  9 утра | 8c

• Еда рай

  10 утра | 9c

• Еда рай

  11 утра | 10c

• Еда рай

  12 вечера | 11c

• Обеды, поездки и погружения

  13:00 | 12c

• Обеды, поездки и погружения

  13:30 | 12: 30c

• Обеды, поездки и погружения

  14:00 | 1c

• Обеды, поездки и погружения

  14:30 | 1: 30c

• Обеды, поездки и погружения

  15:00 | 2c

• Обеды, поездки и погружения

  15:30 | 2: 30c

• Обеды, поездки и погружения

  16:00 | 3c

• Обеды, поездки и погружения

  16:30 | 3: 30c

• Обеды, поездки и погружения

  17:00 | 4c

• Обеды, поездки и погружения

  17:30 | 4: 30c

• Обеды, поездки и погружения

  18:00 | 5c

• Обеды, поездки и погружения

  18:30 | 5: 30c

• Обеды, поездки и погружения

  19:00 | 6c

• Обеды, поездки и погружения

  19:30 | 6: 30c

• Обеды, поездки и погружения

  20:00 | 7c

• Обеды, поездки и погружения

  20:30 | 7: 30c

• Сегодня вечером

  Обеды, поездки и погружения

  21:00 | 8c

• Обеды, поездки и погружения

  21:30 | 8: 30c

• Обеды, поездки и погружения

  22:00 | 9c

• Обеды, поездки и погружения

  22:30 | 9: 30c

• Обеды, поездки и погружения

  23:00 | 10c

• Обеды, поездки и погружения

  23:30 | 10: 30c

• Обеды, поездки и погружения

  12 утра | 11c

• Обеды, поездки и погружения

  12:30 | 11: 30c

• Обеды, поездки и погружения

  01:00 | 12c

• Обеды, поездки и погружения

  1:30 | 12: 30c

• Обеды, поездки и погружения

  2 часа ночи | 1c

• Обеды, поездки и погружения

  2:30 утра | 1: 30c

• Обеды, поездки и погружения

  3:00 | 2c

• Обеды, поездки и погружения

  3:30 утра | 2: 30c

• Обеды, поездки и погружения

  4 утра | 3c

.