Что такое сплит в бодибилдинге: Лучшая четырехдневная программа сплит тренировок на набор мышечной массы

Сплит программы тренировок по бодибилдингу девушке и мужчине | домашних условиях или в тренажерном зале

Сплит – в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни.

Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку.

Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами.

Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

• Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
• Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
• Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме перетренерованности или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.
Сплит для начинающих
Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

• Ноги-спина
• Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

• Ноги
• Спина-бицепс
• Грудь-руки

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал.

После чего перешел на четырехдневный сплит:

• Пн. Грудь
• Вт. Спина
• Чт. Плечи-руки
• Пт. Ноги

После четырехдневного сплита, я начал тренироваться 5 дней в неделю.

• Грудь
• Спина
• Ноги
• Плечи
• Руки

Конкретные примеры тренировочных программ на данные сплиты

Двухдневный сплит

Ноги-спина

• Разгибание ног сидя 4хМАХ( дабы разогреть коленные суставы)
• Приседания 1-2х10-15( разминка ) + 3х10 (рабочие подходы)
• Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
• Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
• Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Грудь-плечи-руки

• Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
• Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн. Ноги

• Приседания 4х8-10
• Жим ногами лежа 3х8-10
• Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср. Спина-дельты

• Подтягивания 3-4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 3х6-12
• Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
• Протяжка 3х6-12
• Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт. Грудь-руки

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
• Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
• Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн. Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
• Отжимания от пола или отжимания на брусьях 4х6-12

Вт. Спина

• Подтягивания широким хватом к груди
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 3х8-12
• Становая тяга 10,8,6,3.

Чт. Плечи-руки

• Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
• Протяжка (тяга штанги к подбородку) 4х6-12
• Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
• Подьем штанги на бицепс
• Жим узким хватом

Пт. Ноги

• Приседания со штангой 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибание ног сидя 4х6-15
• Икры, стоя 4х15-20
• икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. Спина

• Подтягивания 4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 4х6-12
• Трапы со штангой 3х12-20

Вт.  Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
• Отжимания от пола 4х6-12
• Кросс Овер 3х15-20

Ср. Ноги

• Икры, стоя в тренажере 4х12-20
• Присед со штангой 4х6-12
• Жим ногами в тренажере 3х6-12
• Разгибание ног сидя 3х8-15
• Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт.  Плечи

• Жим гантелей сидя 4х6-12
• Протяжка 4х6-12
• Махи гантелей в стороны 4х8-15
• Махи гантелей в наклоне 4х8-15
• Трапеция со штангой

Пт. Руки

• Подьем штанги на бицепс 4х6-12
• Жим узким хватом 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12
• Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

Трехдневный сплит для начинающих — SportWiki энциклопедия

В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в течение определенного микроцикла, обычно раз в неделю. Кроме недельного могут планироваться микроциклы и с другим количеством дней, например, 8-и или 9-и дневные. По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для начинающих, имеющий кое-какие различия от сплитов для продвинутых атлетов. Итак, закончен тренинг в рамках двухдневного сплита и его возможности в основном исчерпаны, да и психологически довольно трудно следовать одной и той же программе в течение длительного времени. Наиболее верным представляется переход от двухдневного сплита к трехдневному. Он характеризуется проработкой каждой мышечной группы лишь раз за определенный микроцикл, в нашем случае раз в неделю. Этого будет достаточно, если увеличить нагрузку на прорабатываемые мышечные группы. Нагрузка будет увеличена как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества самих упражнений на каждую мышцу, а так же за счет большего количества рабочих подходов к ней.

Разбить мышцы тела на три отдельно прорабатываемые группы можно различными способами. Например,

• Спина-бицепс
• Ноги-плечи
• Грудь-трицепс

либо

• Спина-грудь
• Бицепс-трицепс
• Ноги-плечи

либо

• Грудь-плечи
• Спина-трицепс
• Ноги-бицепс

либо как-нибудь иначе. Вариантов много и большинство из них имеет право на существование. Каждый из них имеет какие-либо преимущества перед другими. Рассмотрим ниже наиболее популярные варианты трехдневных сплитов для начинающих атлетов

Тренировка 1. Понедельник[править | править код]

Тренировка 2. Среда[править | править код]

Тренировка 3. Пятница[править | править код]

Пояснения к программе 1[править | править код]

Несомненным плюсом этой программы является экономия времени. Например, в понедельник, после тренинга спины, в котором бицепс получил уже серьезную нагрузку и хорошо разогрелся, к тренингу бицепса можно приступить практически без разминки. По этой же причине для полной проработки бицепса вполне может хватить и пары подходов одного упражнения. Те же соображения касаются тренировки трицепса в пятницу. Если есть чувство забитости мышцы после этой пары подходов, то продолжать ее тренинг в этот день бессмысленно.

Тренировка 1. Понедельник[править | править код]

Тренировка 2. Среда[править | править код]

Тренировка 3. Пятница[править | править код]

• Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
• Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12
• Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х8-10
• Изолированные сгибания рук на верхних блоках 3х10-12
• Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
• Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12
• Вертикальный жим с груди сидя в Смите 3х8-10. Внимание, здесь базовое упражнение на дельтоиды вынесено в конец тренировки, после изолированных . Поэтому рабочий вес в нем нужно уменьшить и выполнять его предельно осторожно ввиду накопленной усталости мышц.

Пояснения к программе 2[править | править код]

У этой программы есть несколько преимуществ. Во-первых, в рамках одной тренировки прорабатываются мышцы-антагонисты, что приводит к повышенному кровенаполнению (пампмингу) работающих мышц. Это приводит, в свою очередь, к дополнительной стимуляции роста мышечных волокон. Во-вторых, небольшие мышцы, например бицепс, получают нагрузку дважды в неделю — косвенную во время тренинга спины в понедельник и прямую во время непосредственного тренинга в пятницу. Этот фактор является немаловажным для развития малых мышц, ведь они восстанавливаются быстрее крупных мышечных массивов. В-третьих, тренинг ног вынесен в отдельный день. Это позволяет полноценно прокачать ноги, не думая о дальнейшей тренировке других мышц в этот день. Да и тренинг любой мышечной группы после тренинга ног, на фоне их усталости, будет не совсем полноценным.

Можно еще придумать и реализовать немало трехдневных сплитов, и у всех будут какие-то преимущества или недостатки. Ориентиром здесь может являться вынесение отстающей мышечной группы в отдельный тренировочный день и составление сплита согласно этому условию. Рассмотрение их выходит за рамки данной статьи. Общие правила тренировки на данном этапе стандартные. Общая разминка и небольшая растяжка для подготовки организма к силовым нагрузкам. Специальная разминка в одном-двух подходах с малым весом перед выполнением каждого упражнения. Темп выполнения средний, без рывков и отбивов штанги о грудь. Время отдыха между подходами 2-3 минуты.

• Попытки копирования упражнений, выполняемых более опытными атлетами. Ни к чему хорошему это не приводит. У опытных атлетов совершенно другие цели и задачи и слепое копирование выполняемых ими упражнений может ничего не дать начинающим атлетам, или привести их к перетренированности.
• То же самое касается копирования тренировочных программ более опытных атлетов начинающими, а тем более копирование программ профессионалов. Это с гарантией загонит начинающего в перетренированность, застой результатов и, как следствие, в разочарование в тренинге и отказ от него. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
• Чрезмерное увлечение изолирующими упражнениями. Изолирующие упражнения, выполняемые для крупных мышечных групп, в плане набора массы и силовых показателей ничего не дадут начинающему. По убеждению автора, начинающим можно их применять только для проработки мелких мышечных групп — дельтоидов, бицепсов, трицепсов и т. д.
• Поднятие больших весов в ущерб правильной технике. Во-первых, это чревато травмой. Во-вторых, неправильная техника выполнения упражнений перекладывает часть нагрузки на другие, нецелевые мышцы, вследствие чего прорабатываемые мышцы недополучают нагрузку. Оставьте свое «эго» за пределами зала. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно, в плавном темпе, не допускать резких движений. Смену фаз движения выполнять плавно. В жимах не допускать отбивов штанги о грудь, в тягах — не дергать вес из начальной точки, а постепенно прикладывать усилие.
• Повышение интенсивности тренинга за счет различных методов увеличения интенсивности. На данном этапе возможен только один метод повышения интенсивности — это увеличение рабочих весов в упражнениях. Все остальные методы, как например суперсеты, дроп-сеты, читинг, форсированные повторения и прочие приемы, недопустимы на данном этапе.
• Использование «отказных» повторений. Это сильно перегружает психику, ничего не даст для силы и может привести к застою в результатах. Нужно заканчивать подход за пару повторений до отказа.
• Опускаться ниже 5-6 повторений в подходе. Ваша сила и так растет. Низкое число повторов с большим весом сильно нагружает суставно-связочный аппарат, который прогрессирует не так быстро, как мышцы. Поэтому попытки работать с чрезмерно большим весом на данном этапе могут привести к серьезной травме суставов или связок.
• Излишнее затягивание тренировки. Одного часа вполне достаточно для выполнения указанных выше программ.
• В заключение напомню поговорку: тише едешь — дальше будешь

Заключение[править | править код]

Хотелось бы заметить, что многие спортсмены, среди них и очень известные, так и тренируются по трехдневному сплиту годами и десятилетиями, прогрессируя при этом, особенно в межсезонье, когда не стоит целью участие в соревнованиях. При этом вышенаписанные сплит-программы варьируются различным образом, применяются методики, описанные в статье Эффективные принципы набора мышечной массы. Однако возросшие рабочие веса в упражнениях и применение интенсификационных методов тренинга делают довольно сложной задачу полноценной прокачки двух групп мышц за одну тренировку, как это происходит в трехдневном сплите, и, кроме того, значительно удлиняют эту тренировку. Поэтому многие спортсмены переходят на Четырехдневный сплит или на Пятидневный сплит

Сплит — SportWiki энциклопедия

Читайте основную статью: сплит-тренировка.

Суровая правда жизни состоит в том, что наш дух находится в полном подчинении у тела. Если мышцы ослаблены гиподинамией, а уровень половых гормонов находится на нуле, то настроение будет тухлым, как ни заклинай его бодрыми формулами. И наоборот, когда в теле поет каждое мышечное волокно, ничто не сможет сломить твоей напористой уверенности в победе.

Если так, то хроническая усталость мышц тоже может запросто сделать нытиком. По мнению спортивных медиков, многие любители обрывают занятия бодибилдингом вовсе не потому, что не видят результатов, а по причине упадка духа. Они не давали отдыха своему телу. В итоге измочаленные мышцы сделали их пессимистами.

Как избежать подобной опасности? Оказывается, любитель не должен брать за образец сплит профессионалов, которые начинают неделю тяжелейшим тренингом больших мышечных групп, вроде спины и груди. А как надо? Точный ответ на этот вопрос дала наука. Как известно, профи живут одним лишь спортом, ну а любитель где-то работает, учится… Рисунок биологических ритмов ему ультимативно диктует рабочая пятидневка. Дороже всего обходится организму любителя тренинг спины. У него самые большие энергозатраты. Начните неделю со становой, и к пятнице ваша общая усталость станет критической. Не поможет даже долгий сон в выходные. Вдобавок, вопреки ожиданиям в понедельник у вас никак не выйдет тренировки «на свежую голову». Оказывается, релаксация по выходным имеет своего рода «похмелье». Организм в первый день недели только раскачивается, ну а пик тонуса набирает лишь во вторник.

Вот вам «идеальная» схема сплита для любителя! Она составлена наукой с учетом естественного ритма накопления усталости. Такой сплит надежно застрахует вас от подспудного нарастания нервно-психического напряжения, которое в итоге ведет к душевному надлому.

В понедельник тренируйте руки. Такая тренировка, в принципе, не может стать надрывной. Сами увидите, качать руки после выходных — сущее удовольствие!

Во вторник качайте ноги. У любителей они всегда отстают. Между тем, тяжелые приседы во вторник будут самыми продуктивными. Главный секрет в том, что ударный тренинг ног дает мощный анаболический толчок всей мускулатуре тела. Многие любители задвигают ноги в конец недели, тренируют вполсилы, а потому слабо растут.

Среда — день полного отдыха. Это рубикон рабочего цикла, который должен восстановить силы ко второй его половине. Напрягаться физически в это день никак нельзя.

В четверг займитесь грудью и дельтами. Вы опять придете в тренажерный зал свежим. А это основное условие успешного тренинга тех и других мышц. Пятницу посвятите спине. Отныне этот день не будет для вас самым тяжелым. Новый сплит сохранит вам достаточно сил. Тренировка, поверьте, пойдет на ура. Причем, на следующий день вам не нужно мучительно пробуждаться под трель будильника.

За выходные вы восстановитесь, как никогда!

Если раньше вы изнывали под непосильным прессом работы и тренинга и не раз подумывали пропустить тренировку, то отныне бодибилдинг станет для вас на удивление легким делом. Просто потому, что вы наконец дали свому духу набраться сил!

1 день Бицепс, трицепс, предплечья
2 день Ноги, пресс
3 день Отдых
4 день Грудь, дельты, трапеции
5 день Спина, пресс

---

Источник Журнал Muscle and Fitness №2

Программа тренировок в тренажерном зале на массу, двухдневный сплит

Блок 1: неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Рекомендуемые добавки

Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег. Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.

Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.

Предтренировочные комплексы

Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.

Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.

Протеин

По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.

Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.

Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.

BCAA

Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.

Креатин

Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую. Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.

Двухдневный сплит на массу

Тренировочных программ много на любой как говорится случай и то что подходит одному, необязательно должно быть действенным для другого. Организм реагирует на нагрузки у каждого иначе, однако как и во всем, существуют правила, которые как известно,только подтверждают исключения. Три кита бодибилдинга, о которых известно всем, даже людям, впервые переступившим порог зала – питание, регулярные тренировки и время на отдых. Мой тренер говорил мне, юному дрыщу: “Питание очень важная деталь развития, можно даже сказать, что важнее тренировки.

Пропустить один прием питания хуже, чем пропустить одну тренировку. Но лучше ничего не пропускать. С отдыхом дело обстоит следующим образом – мышечная масса очень пугливая, поэтому восстанавливает себя только во время пассивного отдыха в полном покое или на диване во время сна. Двухдневный сплит в бодибилдинге способствует приросту, потому что пока спина и бицепс отдыхают – грудь и трицепс работают, и наоборот.

Тренировки на массу – не что иное как стимуляция роста мышечной массы, путем разрыва мышечных волокон с последующим усиленным ростом. Достигается это путем тяжелых и изматывающих занятий с применением предельно возможной допустимой массой свободного веса или веса в тренажере. Человеческим языком – пыхтим и потеем поднимаем веса до предела, но, не все так радужно. Человеческому организму необходим отдых в виде сна, спокойного бодрствования и активного отдыха.

Стрессовые воздействия, будь то физические нагрузки до предела сил или психические, вызывают определенного рода последствия. В нашем случае физические нагрузки – воздействуют на организм чрезмерной стимуляцией, потерей энергии. Восполняются потери с поступлением пищи, в пассивном отдыхе во сне.

Сплит на массу хороший вариант тренировок, принцип можно взять как базу для построения тренировочного графика под индивидуальные данные. В одном дне тренинга задействованы несколько энергозатратных упражнений к выполнению которых приступают в начале тренировки, и более легкие. Так же удобно разделение на прорабатываемые зоны

Необходимо помнить о питании – важном аспекте программы, большие силовые нагрузки требуют дополнительных калорий

Пример программы №1

Работают ноги:

1. Приседания.
2. Приседы в Гаке.
3. Выжимание веса ногами, лежа в тренажере.
4. Выпады.
5. Разгибание и сгибание ног.
6. Подъем на носки для икроножной группы.

Работает торс:

1. Подъем веса от груди на ровной скамье.
2. Разведение рук в тренажере бабочка.
3. Выжимание штанги от груди в наклоне.
4. Работа в Хаммере.
5. Французский жим.
6. Подъем узким хватом прямого грифа.
7. Поднятие гантелей из-за головы.
8. Пуловер.

Один день на отдых.

День ног:

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног лежа.
3. Выжимание ног в Гаке.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Армейский жим.
6. Разведение гантелей.
7. Жим Арнольда.
8. Шраги.
9. Подъем рук с гантелями вперед.

Добиваем верх:

1. Становая тяга. (Все в деталях обязательно читать и смотреть тут)
2. Тяга вертикального блока за голову.
3. Тяга горизонтального блока.
4. Тяга штанги в наклоне.
5. Подтягивания.
6. Подтягивания узким хватом.
7. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
8. Молотки.
9. Сгибание рук в кроссовере.

Пример программы №2 на массу

По своей сути программа № 2 на массу отличается лишь деталями – чтобы добиться цели и достучаться до мышечной, которая не желает напрягаться, нужно подойти к выполнению того же комплекса упражнений с иной стороны. Известно, что на каждую мышечную зону существует не одно и не два упражнения. В этом как раз и заложена суть – проработать мышечную массу, заставляя принимать участие в работе все мышцы данной группы.

Как правило, упражнения такого рода называются изолирующими. Из названия понятно, что мышца при этом подходе к тренингу, работает обособленно от других, позволяя работать на рельеф во время сушки или заставить работать группу, тяжело поддающуюся под стандартный тренировочный план.

Важно! Начинать силовые лучше с разминки для разгона крови, первыми тренируем крупную мышцу, затем среднюю и более мелкую. Некоторые считают, что на пресс не стоит тратить время, т.к

он работает в статике с другими мышцами. При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий.

https://youtube.com/watch?v=n3SEzkN7ap8

Двухдневный сплит для улучшения рельефа

Когда желанная масса набрана, можно переходить к следующему этапу сушке. К сожалению, большой объём мышц не гарантирует красивый рельеф, который может скрываться под слоем жира. Согнать его можно при помощи диеты для сушки, и внеся коррективы в программу тренировок. Но это достаточно сложная задача, требующая комплексного решения.

Работа над рельефом состоит из трёх элементов, как и в случае с массой тела:

1) Занятия будут проходить в виде двухдневного спита, но уже два круга в неделю, то есть в сумме 4 тренировки, а каждая группа мускул будет нагружаться дважды в неделю. Сплит можно организовать следующим образом: по понедельникам и четвергам тренируем грудь, спину, руки, а по вторникам и пятницам ноги, плечи, пресс.

2) Отдых и восстановление и здесь играют важную роль. Так как система двойного сплита два круга в неделю достаточно трудна, то ее можно несколько облегчить, применяя восьмидневный цикл по системе 2+2. Получается, что после двух дней занятий подряд вы имеете два дня перерыва, затем снова два дня нагрузки, два дня перерыв и так далее. Спортсмены с опытом регулярных тренировок меньше двух лет могут применять еще более облегченный вариант, выполняя только три занятия в неделю, т.е. 1-2-1 тренировки, на следующей неделе 2-1-2.

3) Без правильного питания получить желаемый эффект не получится. Диета для формирования красивой рельефной мускулатуры необходима тем, кто уже набрал достаточный объем мышечной массы, при этом не подвержены сильному ожирению.

Во-первых, предполагается поступательное снижение калорийности питания на 10-20-30%, это зависит от комфортной для Вас скорости сжигания жиров. Во-вторых, по мере сокращения питания придется отслеживать свой вес и глубину жировых складок. Если вы теряете по от 1 до 2 кг в месяц, а складки так же становятся менее заметными, значит, вы действуете верно. Сокращайте калорийность в основном за счет быстрых углеводов и жиров животного происхождения.

В-третьих, обязательно соблюдайте баланс. Вы должны употреблять минимум 10% ненасыщенных жиров в сравнении с суммарной калорийностью диеты (всего до 25% жира). Количество сложных углеводов должно достигать 30-40%.

В-четвёртых, принимайте помимо этого витаминно-минеральный комплекс, чтобы нехватка витаминов не привела к ухудшению здоровья на фоне еды с пониженной калорийностью и разрушению мышц.

В-пятых, контролируйте водный баланс. Общий объём выпиваемой жидкости должен быть не менее 2 литров. Причём пить рекомендуется и во время проведения тренировок, по паре глотков между подходами.

Кушайте малыми порциями 5-6 раз в день, но не менее, чем за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после, исключение можно сделать для аминокислот и протеиновых коктейлей. Обязательно потребляйте протеин в достаточном количестве. Примерно 60% можно получать из еды, остальные 40% можно принимать со спортивным питанием. Это необходимо для подавления катаболических процессов и защиты ваших мышц, при этом не мешает процессу сушки.

Такой вариант тренировок подходит представителям обоих полов. Общие правила одинаковые. Но для женщин есть свои особенности.

Программа тренировки для эндоморфа

Даже спортсмены с эндоморфным телосложением, которые не имеют возможности часто посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить своё телосложение всего при двух занятиях в неделю. Для этого отлично двухдневный сплит на массу для натурала-эндоморфа, приведённый ниже:

Здесь уже добавлены некоторые изоляционные упражнения. Не нужно работать в них до отказа, главная задача – «добить» определенную мышцу, которая до этого уже получила нагрузку в базовом упражнении. В тяжелых движениях отдыхайте до восстановления, в изоляции – отдых около минуты, чтобы только восстановилось дыхание. Вся тренировка может занимать до двух часов.

В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется делать по 30-40 минут легкой кардио-нагрузки, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов и сжигать лишние калории. Если у вас нет времени, делайте кардио после силовых, гликогена в мышцах уже нет, поэтому сжигаться будет только жир.

Эндоморфам нужно очень аккуратно подойти к профициту калорий, если они не хотят набрать много лишнего. Старайтесь не злоупотреблять простыми углеводами, кушайте побольше белка и не выходите за 10% выше нормы ежедневной калорийности.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Первая неделя упор на ноги и плечи

Тренировка 1: ноги

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Передняя часть бедра	39 (жестокая)	Задняя часть бедра	33 (жестокая)
Ягодицы	32 (жестокая)	Поясница	18 (средняя)
Внутренняя часть бедра	18 (средняя)	Икроножная мышца	10 (средняя)
Пресс	8 (слабая)	Подвздошно-поясничная	8 (слабая)
Наружная часть бедра	8 (слабая)	Предплечья	6 (слабая)
Камбаловидная мышца	3 (слабая)

Тренировка 2: плечи

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Средняя дельта	27 (высокая)	Передняя дельта	24 (высокая)
Верх спины	20 (высокая)	Трицепс	13 (средняя)
Пресс	10 (средняя)	Задняя дельта	7 (слабая)
Бицепс	4 (слабая)	Предплечья	4 (слабая)

Тренировка 3: грудь и спина

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Широчайшие мышцы	27 (высокая)	Грудь	23 (высокая)
Верх спины	12 (средняя)	Поясница	10 (средняя)
Трицепс	9 (слабая)	Предплечья	7 (слабая)
Ягодицы	7 (слабая)	Задняя часть бедра	7 (слабая)
Задняя дельта	7 (слабая)	Бицепс	7 (слабая)
Передняя дельта	6 (слабая)

Тренировка 4: бицепс и трицепс

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Предплечья	32 (жестокая)	Трицепс	20 (высокая)
Бицепс	15 (средняя)	Подвздошно-поясничная	8 (слабая)
Широчайшие мышцы	8 (слабая)	Пресс	7 (слабая)
Грудь	6 (слабая)	Верх спины	3 (слабая)
Передняя дельта	3 (слабая)	Задняя дельта	1 (слабая)

Общие рекомендации[править | править код]

Можно еще придумать и реализовать немало трехдневных сплитов, и у всех будут какие-то преимущества или недостатки. Ориентиром здесь может являться вынесение отстающей мышечной группы в отдельный тренировочный день и составление сплита согласно этому условию. Рассмотрение их выходит за рамки данной статьи. Общие правила тренировки на данном этапе стандартные. Общая разминка и небольшая растяжка для подготовки организма к силовым нагрузкам. Специальная разминка в одном-двух подходах с малым весом перед выполнением каждого упражнения. Темп выполнения средний, без рывков и отбивов штанги о грудь. Время отдыха между подходами 2-3 минуты.

Двухдневный сплит для тренажерного зала

Сама сплит-тренировка может выглядеть так:

1 день: упражнения на грудные мышцы и трицепсы, а так же спины и бицепса. Трицепс и бицепс будут нагружены достаточно во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину.

2 день. Задействованы ноги, плечи, мышцы пресса.

Такое распределение мышечных групп даёт возможность тренировать их только в один день, а это значит, им будет дана почти неделя на максимальное восстановление.

Занятия для набора массы должны укладываться в час. Помните про разминку в начале и растяжку в конце тренировки. Во время первой вы подготовите и разогреете тело, что поможет избежать травм, а вторая растянет забитые нагрузкой мускулы и улучшит кровообращение. Для разминки отлично подойдут кардиоупражнения, например, ходьба, бег трусцой, степпер

Но важно помнить и про суставы, уделяйте достаточно внимания их подготовке к тренировке – покрутите и разомните их перед нагрузками

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.

Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины

В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют

В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

Недельный сплит тренировочный процесс

Наш сплит разделен на 5 частей – ноги, спина, грудные, плечи и руки. Вы можете тренироваться 5 раз в неделю, а можете 4 или 3. В последних случаях вам просто придется комбинировать нагрузку. Например, за один тренинг вы можете прорабатывать одновременно спину и плечи, или ноги и грудь. Все зависит от особенностей вашего организма и желания. Здесь следует соблюдать правило – в начале занятия следует тренировать большую группу мышц, в конце – меньшую.

Недельная программа занятий – отличная тренировочная схема, позволяющая «разбить» мышечные группы так, чтобы вы успели за один круг (неделю) проработать каждую из них.

Вот собственно и сам сплит на массу:

НОГИ

Жим ногами (постановка ног средняя) – 10 разМертвая тяга – 10 разРазгибание ног в тренажере – 20 разСгибание ног в тренажере – 10 раз

Рекомендации для тренировки ног:

• Упражнения выполняются одно за другим, без отдыха.
• Суперсет на массу выполняется в 3 круга, с отдыхом 60 секунд между ними.

СПИНА

Тяга вертикального блока – 4*8-12 разТяга штанги в наклоне – 4*8-12 разТяга гантели одной рукой в наклоне – 4*8-12 разТяга горизонтального блока к поясу (хват узкий) – 3-4*10-15 раз

Советы для тренинга спины по недельной программе:

• В качестве разминки перед тренингом можно выполнить подтягивания на турнике.
• Перед основной работой выполните 1 разминочный сет.
• Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 90.
• В последних сетах на массу можно использовать читинг. 

ГРУДЬ

Разведение гантелей лежа – 2*12-15 разЖим гантелей лежа – 3*8-12 разОтжимания на брусьях – 3*10-20 разЖим лежа – 3*5-15 разСведение рук в кроссовере – 2*20 раз

Рекомендации для проработки грудных:

В крайних подходах работы на массу важно достигать мышечного отказа, для этого от сета к сету, увеличивайте веса. Делайте это так, чтобы не выйти из допустимого диапазона повторов и естественно без ущерба техники. ПЛЕЧИ

ПЛЕЧИ

Жим штанги из-за головы – 4*8-12 разЖим гантелей сидя – 4*8-12 раз + дроп-сетПодъем штанги к подбородку – 3*8-12 разМахи гантелей в стороны – 3*8-12 раз + супер-сет (12кг-16кг-18кг)Отведение рук в кроссовере – 4*10-15 раз

Советы для сплита дельт по недельной схеме:

• Используйте супер- и дроп-сеты, негативные и форсированные повторения, в общем все, что поможет достичь мышечного отказа. При жимах такими техниками лучше не пользоваться – это травмоопасно для суставов.
• Между подходами обязательно разминайте дельтовидные мышцы

РУКИ

Подъем штанги на бицепс – 5*6-12 раз, с 4-го сета подключайте читинг.Подъем штанги на скамье Скотта – 4*6-12 разКонцентрированный подъемы на бицепс – 3-4*6-12 разФранцузский жим лежа – 4*6-12 разОжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа

Рекомендации для прокачки рук:

Постепенно увеличивайте вес на штанге. Но будьте осторожны, тренируя трицепс, с большим весом, можно травмироваться.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Те, кто хочет похудеть, зачастую тренируются слишком редко. Те, кто хочет нарастить мышцы и развить силу, иногда допускают ошибку и тренируются слишком часто… Давайте разберем следующие вопросы: Сколько раз в неделю нужно тренироваться ? Можно ли тренироваться каждый день ?

Почему должны быть дни полного отдыха ?

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА И ЗАЧЕМ НУЖНЕН ОТДЫХ

Рост мышц и развитие физических качеств происходит не на тренировке. Увеличение мышечной массы и силы, развитие выносливости, происходит во время отдыха и восстановления между тренировками ! Тренировка – это команда организму начать развитие мышц. Нагружая мышцы, вы наносите им «ущерб», в ответ на это, после нагрузки, организм проводит восстановление и делает небольшой сверх запас прочности.

Организм не только полностью восстанавливает мышцы – он готовится в следующий раз встретить эту нагрузку более подготовленным, поэтому делает небольшую «прибавку». В зависимости от того, какие нагрузки вы используете, развиваются разные качества – выносливость, сила, масса мышц. Это называется сверх восстановление или «эффект суперкомпенсации».

Кроме того, не забывайте про нервную систему, ведь именно она управляет мышцами, и она тоже нуждается в восстановлении.

Дополнительная информация: «Перетренированность», «Восстановление организма после нагрузок»

Тренировки для увеличения мышечной массы и развития силы При тренировках для развития массы и силы используются нагрузки высокой мощности, которые сильно утомляют мышцы и нервную систему.

Часто можно увидеть примеры, когда людям хочется побыстрее нарастить мышцы, они начинают тренироваться каждый день и делают этим только хуже.

Внимание!

Друзья, чтобы было «побыстрее» – нужно правильно тренироваться и правильно питаться !

Подробнее в статьях: «Рацион питания для набора мышечной массы», «Как накачать мышцы»

Тренировки для похудения, развития выносливости и фитнес для здоровья В этом случае ваша задача – тратить энергию и больше двигаться ! Вы можете заниматься чаще, чем при тренировках на силу и массу, однако, все равно нельзя забывать про восстановление мышц и отдых для нервной системы. На неделе обязательно должны быть дни полного отдыха от физических упражнений.

Это не значит, что весь день вы лежите на диванеВы должны быть подвижны каждый день, потому что жизнь – это и есть движение, но в некоторые дни вы отдыхаете от спортивных физических упражнений.

Кроме того, повышать количество тренировок в неделю нужно постепенно, по мере развития выносливости.

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Нельзя сказать «вообще» сколько точно дней нужно тренироваться, для разных ситуаций эта величина будет разная.Количество тренировок в неделю зависит от этих факторов:

2. От программы тренировок (тип нагрузок, объем нагрузок, интенсивность нагрузок)Согласитесь, что тренировка может быть очень разной. Время восстановления зависит от степени и объема нагрузок – чем тяжелее ваши тренировки, тем больше отдыха потребуется для восстановления.

3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановленияНужно постепенно приучать мышцы к нагрузкам, а не пытаться сразу поломать организм.

4. От режима жизни (сон, питание и т.д.)От этого зависит состояние нервной системы и восстановление мышц.

ПРИМЕРНОЕ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ Если ваша цель – увеличить силу и набрать массу мышц, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок.

Важно!

Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю, в зависимости от программы (самый минимум – это дважды в неделю).

Оздоровительные нагрузки, например – утренняя гимнастика, активные прогулки, дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, можно делать каждый день, но желательно разнообразить.

Если у вас сидячая работа, то это даже нужно делать каждый день.

Если вы тренируетесь слишком мало и редко, то прогресса не будет, потому что «стимул» недостаточный.Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю. Но если ваша цель просто получить хорошие эмоции и снять стресс, то можно и раз в неделю поиграть с друзьями в футбол, или покататься на роликах/коньках, или посетить урок танцев, и т.д.

Как тренироваться правильно и эффективно смотрите в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОКНе забывайте следить за прогрессом – «Как оценить эффективность тренировок»

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог и бесплатно получить авторские дневники для занятий ?ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ

Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только  о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1)    На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2)    На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки. Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц. За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом. Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ». Мышечный отказ предполагает состояние, когда уже невозможно выполнить повторение, не нарушая технику или не прибегая к помощи напарника.

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

1. Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
2. Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
3. Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
4. Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
5. Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

• Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
• Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
• Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

• Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
• Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
• Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

• Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
• Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
• Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
• Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
• Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

Четверг: Ноги и мышцы пресса

• Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
• Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

Пятница: Отдых, легкие кардио нагрузки

Суббота: Отдых, легкие кардио нагрузки

Воскресенье: Отдых, легкие кардио нагрузки

Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.

Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.

Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью. Интенсивность: После разминки наступает время силовых нагрузок, выбирайте вес, которого Вам хватит ровно на 12 подходов.  Если после этого у Вас еще есть силы продолжать — перед 8 повторением увеличьте вес на 2,5 -4,5 кг, чтобы в конечном счете выйти на желаемую схему.

Вот собственно и все, о чем я хотел рассказать, жду ваших отзывов и вопросов по любым вопросам, касающимся фитнеса.

Поделитесь в соц.сетях:

Вывод

Несмотря на частую критику, сплит-система всё еще считается основополагающей методикой в бодибилдинге. Ее эффективность известна еще со времен старых фото Арнольда Шварценеггера, где виден прогресс при переходе с «фул боди» на сплит. Также я считаю сплит самой легкой тренировочной методикой, в которой без проблем разберется даже новичок. Это один из лучших способов организации тренировок, который я советую попробовать всем без исключения.

Если статья была вам полезна, вы хотите и дальше улучшать свои знания и эффективность тренировок, то не забудьте подписаться. Впереди еще много полезных и уникальных статей, которые помогут вам лучше понимать суть тренинга и его секреты.

Full body или сплит: что лучше – Зожник

Еще один краеугольный камень силового тренинга: full body (тренировка сразу на все мышечные группы) или сплит (пн – ноги, ср – спина, пт – грудь)? Что эффективнее, для каких целей, для кого и при каких обстоятельствах. Зожник снова роется в научных источниках и делает понятные выкладки.

Full body – начало начал

Для начала необходимо подчеркнуть: почти все уважаемые нами фитнес-эксперты в один голос говорят: для новичка необходимо прописывать full body. В интервью Зожнику эксперт FPA Сергей Струков рассказывал, что первые месяцы в зале происходит знакомство с оборудованием и освоение техники базовых упражнений.

Тренировка для новичка от  экспертов уважаемого ЖЖ-сообщества – также представляет собой full body-тренировку. Поэтому для начинающих адептов силовых тренировок горячо рекомендуется остыть и не спешить брать примеры с некоторых хардкорных атлетов.

Однако вернемся к научным данным, имеющимся по этой теме.

Тот самый ученый Брэд Шенефельд, на десятки исследований которого мы ссылаемся.

К пример, есть исследование ученого и тренера Брэда Шенефельда, в котором участвовало 20 атлетов мужского пола, около 23-25 лет. Атлетов разделили на две группы, одна из которых тренировала все тело 3 раза в неделю (по одному упражнению на мышечную группу), а другая – каждую мышечную группу по 1 разу в неделю. По итогам исследования оказалось, что толщина некоторых мышц увеличилась больше у группы, которая тренировала все тело за тренировку 3 раза в неделю, однако показатели силы (одного повторения на максимум в жиме лежа) у обоих групп оказались одинаковыми [1].

Мы не станем делать далеко идущих выводов по одному этому исследованию, так как данных тут слишком мало: небольшая выборка с большой вероятность погрешности, да и неизвестны другие условия тренинга: упражнения, какая нагрузка и количество подходов делались – все это имеет значение.

Преимущества тренировки по системе full body

Тренер из США Джоэл Мэрин выдвигает 4 довода в пользу тренировок по системе full body:

1. Более частая проработка мышечной группы: чем чаще вы тренируете мышечную группу, тем лучше и быстрее она растет. Занимаясь по системе full body, тренирующиеся могут нагружать мышцу 2-3 раза в неделю.
2. Больший расход энергии за тренировку: тренируя все тело за тренировку, атлеты расходуют огромное количество энергии, так как в таких условиях включаются в работу все мышечные группы нашего тела. Что затрачивает больше энергии – тяжелая тренировка рук или тренировка, которая состоит из тяжелых приседаний, жима лежа, отжиманий на брусьях и подтягиваний? Благодаря большему расходу энергии, атлеты могут набирать более качественную массу мышц за счет мощного жиросжигающего эффекта тренировок по принципу full body.
3. Чем сильнее мышечное истощение, тем мощнее суперкомпенсация: после хорошей фуллбоди-тренировки тело атлета измождено и находится в идеальных условиях для принятия необходимых для восстановления питательных веществ.
4. Более мощный анаболический отклик: чем больше мышц вовлечено в тренировочную сессию, тем сильнее увеличивается уровень тестостерона в крови.

Преимущества сплита

Джоэл Мэрин также выдвигает и 3 довода в пользу сплита:

1. Чем меньше усталость, тем с более большим весом можно тренироваться: занимаясь по программе full body, тренирующимся будет не просто выполнять многосуставные упражнения, следующие друг за другом, в полную силу. Атлет не сможет выложиться в полную силу в жиме штанги над головой, когда до этого выполнял тяжелый жим лежа и тем самым нагружал передние пучки дельтовидных мышц. Поэтому тренируя каждую мышцу отдельно большими весами в разные тренировочные дни, можно добиться большей мышечной перегрузки, что приведет к лучшему росту мышц и силы.
2. Большее внимание отдельно взятой мышечной группе: нет надобности говорить, что, тренируя две мышечные группы за тренировку вместо всего тела, эти две мышечные группы получат куда больше внимания, чем все тело за раз. Несмотря на все преимущества full body-тренировок, только лишь благодаря сплитам можно добиться точечной проработки каждой мышечной группы.
3. Меньше шансов перетренироваться: тренировка всего тела выматывает сильнее, чем тренировка 1-2 мышечных групп. Занимаясь долго по системе фуллбоди без должного отдыха можно быстрее заработать перетренированность [2].

Fullbody – для новичка, сплит – для опытных атлетов?

Напрашивающийся вывод, вынесенный в заголовок – не единственно правильное мнение. Например, спортивный физиолог и фитнес тренер из Швейцарии Марко Тоиго считает несправедливым общепринятое мнение, что новички должны тренировать все тело в один день, а атлеты среднего уровня и опытные атлеты – переходить на сплиты. По его мнению форма организации тренировок не имеет ничего общего с тренировочным опытом спортсмена.

Тренер Марко Тоиго

Рост определенной мышцы, например, бицепса, обусловлен механическими и метаб

Профессиональный сплит, который вам нужно попробовать

У вас есть 10 групп мышц, которые нужно тренировать: грудь, спина, квадрицепсы, бедра, икры, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и пресс. Как лучше всего расположить их так, чтобы вы могли нанести им достаточно сильный удар и обеспечить достаточное восстановление?

У вас есть множество вариантов. У вас может быть день для верхней части тела и день для нижней части тела. Вы можете уделить каждой части тела свой день. Или вы можете разделить грудь, спину и ноги, а затем объединить оставшиеся части тела так, как вам будет удобнее.Я считаю, что последний вариант лучше всего подходит для меня.

Каждый из нас хочет просто эффективности; мы хотим раскола, который позволит нам добиться прогресса. Это само собой разумеющееся, что нам нужно тренироваться, чтобы вызвать физический отклик. Вопрос в том, как часто тренировать группу мышц (частота) и с каким объемом и интенсивностью. Что такое эффективный стимул и сколько времени вам нужно, чтобы оправиться от него? Ответ у всех разный.

Хотите сбросить мышцы? Тренируйте одни и те же группы мышц часами каждый день, семь дней в неделю.Хотите нарастить мышцы? Меняйте группы мышц, тренируемые каждый день, перегружайте каждую группу мышц ровно настолько, чтобы вызвать адаптивную реакцию, а затем дайте организму достаточно времени для восстановления. Конечно, критически важны и другие факторы, такие как диета, добавки и индивидуальный метаболизм, но в этом разговоре мы будем говорить строго о тренировках. Я также предполагаю, что ваша цель — увеличить мышечную массу.

Вот как я даю своим мышцам все, что им нужно, но не больше, чем они могут выдержать.

Трудный путь обучения

В подростковом возрасте я начал чрезмерно усердно, прорабатывая каждую часть тела два раза в неделю и выполняя каждое упражнение под солнцем для каждой группы мышц. Когда вы действительно не знаете, что делаете, вы иногда пытаетесь сделать все, что , в попытке не оставить камня на камне. Вы слышали о том, чтобы бросать дерьмо в стену в надежде, что хоть какая-то часть приставит, верно? Я был там, сделал это.

В 15 лет для меня было обычным делом поднимать тяжести по три часа в день, пытаясь сделать как можно больше подходов из каждого упражнения, которое я знал для каждой группы мышц.В обычный день задействованы три группы мышц.

Мне не потребовалось много времени, чтобы понять, что то, что я делаю, не имело смысла. Я часто чувствовал себя слишком уставшим, чтобы прикладывать все усилия к мышечным группам, которые появлялись позже во время тренировок. Со временем я начал испытывать все меньший энтузиазм по поводу тренировок. Но явным признаком было то, что я действительно теряла силу и не прибавляла в размерах!

Я решил сократить количество движений и подходов, которые я делал для каждой группы мышц, но сохранил базовую структуру той же самой, сосредоточившись на том, чтобы выйти за пределы своих возможностей и постоянно превосходить мои предыдущие рекорды.Однако на каждой тренировке я все еще чувствовал себя неспособным приложить максимум усилий к мышечным группам, которые появились позже на тренировке.

Только когда я принял решение тренировать каждую большую группу мышц раз в неделю, я начал замечать улучшение своего развития и силы. Несмотря на то, что мне говорили, что слишком много тренировок может быть контрпродуктивным, мне пришлось научиться этому самому.

Сладкое место восстановления

После того, как я какое-то время тренировался, мне стало очевидно, что определенные группы мышц требовательны к тренировкам и оказывают большее влияние на мое восстановление, чем другие.Например, движения груди, спины и ног, такие как тяжелые жимы, приседания, становая тяга и тяги, — все это сказалось на моей адекватной тренировке. Я понял, что имеет смысл строить свой сплит вокруг этих трех групп мышц, никогда не тренировать их в один день с друг другом и стараться избегать тренировок в дни подряд.

Я мог делать грудь в понедельник и ноги во вторник и хорошо работать в оба дня, но когда я делал ноги в понедельник, тренировка груди во вторник пострадала.Я структурировал свои тренировки так, чтобы тренировать не более одной большой группы мышц в день, и если бы я собирался тренировать в этот день другую мышцу, это была бы меньшая группа мышц. Например, добавление пресса и / или бицепса в день груди, как я сделал в видео, мне хорошо подходит. Я могу разогреться или закончить некоторую тренировку пресса, приложить максимум усилий к груди, и у меня все еще остается достаточно энергии для бицепсов. Честно говоря, руки всегда были одной из моих наиболее легко развиваемых групп мышц, поэтому добавление их в день груди работает отлично.

Почему не день рук? В прошлом, когда я отдавал руки своим собственным силам, это приводило к тому, что руки развивались непропорционально моему телу. Это также была пустая трата дня, которую можно было потратить либо на то, чтобы надрать мою задницу на ту часть тела, которая действительно в этом нуждалась, либо просто на отдых и восстановление.

Вот вывод для вас, (предположительно) непрофессионала: при развитии сплита внимательно обдумывайте, какие группы мышц нуждаются в большем внимании и отдыхе. Если вы тренируете три отдельные группы мышц в один день, то внимание, которое вы уделяете каждой из них, обязательно пострадает.Точно так же, если вы решите тренироваться с понедельника по пятницу, скорее всего, ваша неделя начнется хорошо, и к тому времени, когда наступит пятница, вы будете тащить задницу.

Для меня три дня тренировок подряд перед днем ​​отдыха — мой максимум. Сейчас я тренируюсь четыре дня в неделю. Это позволяет мне отдыхать до и после каждого тренировочного дня, за исключением следующих пятничных и субботних тренировок. Это позволяет мне достаточно разделить группы мышц, чтобы я мог дать каждой достаточно стимуляции и достаточно отдыха, но не проводить свою жизнь в тренажерном зале.

Причина моего раскола

Мой текущий раскол выглядит следующим образом:

• Воскресенье: Выходной
• Понедельник: Спина и икры
• Вторник: Выходной
• Среда: Квадроциклы и ветчины
• Четверг: Выходной
• Пятница: Грудь, пресс и бицепсы
• Суббота: Дельты и трицепсы

С помощью этого сплита я обнаружил, что все части тела получают адекватную стимуляцию, и всего четыре дня в тренажерном зале означают большее восстановление.Но это только общая картина. Вот мои мысли о деталях:

• Дни отдыха до и после спины и ног. Это две наиболее требовательные к тренировке части тела и две самые большие группы мышц. При правильном обучении им будет труднее всего восстановиться.

• День отдыха перед грудью. Грудь — одна из самых слабых частей моего тела. Так я буду свеж и смогу сильно ударить.

• Тренировка бицепсов и пресса с грудью. Тренировка груди не очень тяжелая для нервной системы, и ни бицепс, ни пресс не требуют больших усилий для полноценной тренировки. Делайте бицепсы за грудью, а не трицепсы, потому что они еще свежие и не утомлены тренировкой груди.

• Плечи и трицепсы на следующий день после груди. Это может показаться странным, но у меня есть веские причины. Если бы я взял еще один выходной, это составило бы восьмидневный тренировочный цикл, и это бы меня раздражало. Я предпочитаю порядок и предсказуемость семи дней.Кроме того, если бы я делал грудь за плечами, это значительно повлияло бы на мою тренировку груди негативным образом, потому что грудь — это большая мышца.

  По моему опыту, лучше тренировать большие группы мышц, прежде чем тренировать меньшие. Хотя трицепсы используются при жиме плеч, они не сильно влияют на них, и их все же можно тренировать с максимальным усилием после тренировки плеч.

Правила создания сплита

• Тренируйте грудь, спину и ноги в отдельные дни, не следующие друг за другом.
• На каждой тренировке сначала тренируйте большие группы мышц.
• Избегайте групп мышц, которые будут задействованы на тренировке на следующий день. Пример: не тренируйте трицепсы или плечи за день до груди.
• Силовые тренировки как можно чаще, если это не мешает восстановлению.
• Сосредоточьтесь на стимуляции каждой группы мышц каждую неделю, а не на удвоении частоты.
• Проведите максимальное время в тренажерном зале. Постарайтесь выполнить свою работу за меньшее время и меньшее количество подходов.
• Перегрузка!

Тренировка живота / груди / бицепса Эвана Чентопани

1

+ 8 больше упражнений

.

Окончательный сплит и сокращенный тренинг!

После того, как вы в течение как минимум 12 месяцев тренировались по твердой программе для всего тела, поэкспериментируйте со сплит-программой. Но если вы воспользуетесь одним из типичных сплитов, которые можно найти в большинстве журналов и книг по бодибилдингу, вы вряд ли добьетесь большого прогресса, если вообще добьетесь его.

Большинство популярных шпагатов подрывают прогресс в бодибилдинге у обычных спортсменов. Тот факт, что определенное разделение работает на генетическое явление, которое может быть усилено лекарственной поддержкой, не означает, что оно будет работать и для естественных, генетически средних культуристов.

Окончательный сплит

В последнем сплите, который я собираюсь описать, вы будете поражать каждую часть тела по три раза каждые две недели; то есть один раз в четыре или пять дней на каждую часть тела. Вы будете тренироваться три дня подряд каждую неделю, что даст вам четыре полных дня восстановления каждые семь дней. Популярные сплит-программы обычно включают в себя больше тренировок, чем дней без тренировок, что для большинства бодибилдеров контрпродуктивно.

Затем вы включите упражнения, которые в первую очередь прорабатывают нижнюю часть тела, в одну программу, а те, которые почти полностью прорабатывают верхнюю часть тела, в другую.Это хороший способ разделить упражнения так, чтобы между ними было минимальное совпадение.

Теперь выберите три непоследовательных тренировочных дня, например, понедельник, среду и пятницу, и чередуйте эти два режима следующим образом:

Неделя 1:

• Понедельник: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясница, пресс
• Среда: Шея, плечи, грудь, широчайшие, трицепсы, бицепсы
• Пятница: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясница, пресс

Неделя 2:

• Понедельник: Шея, плечи, грудь, широчайшие, трицепсы, бицепсы
• Среда: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясница, пресс
• Пятница: Шея, плечи, грудь, широчайшие, трицепсы, бицепсы

Продолжайте вращение.Неделя 3 такая же, как неделя 1, неделя 4 будет такой же, как неделя 2, и так далее.

Имейте в виду, что окончательный сплит поможет вам набрать силу и размер, только если вы:

• Выбирайте хорошие упражнения.
• Используйте правильную технику упражнений.
• Тренируйтесь достаточно усердно.
• Постепенное обучение.
• Избегайте использования слишком большого количества упражнений и / или подходов.

Другими словами, применяйте 10 заповедей бодибилдинга, которые начинаются ниже.

Примеры программ

Вот два примера подпрограмм, которые вы можете использовать в окончательном сплите:

Тренировка 1:

• Становая тяга или становая тяга с жесткими ногами 2 x 6
• Подъем на носки на одной ноге 2 x 12-15
• Жимы ногами 2 x 8-10
• Сгибания ног 2 x 8-10
• Скручивания 2 x 10-12
• Боковые отводы 1 x 12-15
• Гиперэкстензия 2 x 8-10

Примечание: сделайте один-два постепенно более тяжелых разогревающих подхода перед рабочими подходами, перечисленными для каждого упражнения.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки 1.

Тренировка 2:

• Отжимания на брусьях, жимы лежа или жимы лежа на наклонной скамье 2 x 6-8
• Тяга вниз или пуловер 2 x 6-8
• Тяга на кабеле сидя 1 x 6-8
• Жим гантелей сидя (на скамье 75 градусов) 2 x 6
• Боковые подъемы 2 x 8
• Шраги 2 x 8
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 2 x 6-8
• L-образные выступы лежа 1 x 8-10
• Сгибания и разгибания шеи вперед 1 x 10-12

Примечание: сделайте один-два постепенно более тяжелых разогревающих подхода перед рабочими подходами, перечисленными для каждого упражнения.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки 2.

Если какое-либо из этих упражнений небезопасно для вас или оборудование недоступно, замените его аналогичными движениями.

Сокращенное обучение

Это сокращенная тренировка, и это именно то, что нужно большинству бодибилдеров, если они хотят добиться хороших результатов. Короткие тренировки позволят вам тренироваться усердно, сосредоточенно. Четыре полных дня восстановления каждую неделю дадут вам возможность полностью выздороветь.

Тогда вы сможете добавлять небольшой вес к штанге при выполнении большинства упражнений каждую неделю или две. Это мир, в котором нет более длительных и частых тренировок, когда вы не восстанавливаетесь полностью, а выполняете только движения в тренажерном зале.

Простое увеличение количества тренировок не дает прогресса. Прогрессивные тренировки — это единственное, что дает силу и мышцы.

Приложения для всех:

Сокращенное обучение — это предпочтительный подход, поскольку он более практичен и эффективен по времени, чем обычные или так называемые продвинутые методы, требующие больших затрат времени и энергии.Одна из самых больших проблем в мире бодибилдинга — это убеждение, что простые тренировки предназначены только для новичков. Неправильно!

Также имейте в виду, что тренировки дают только стимул для роста. То, что вы делаете вне спортзала, определяет, будет ли стимуляция расти. Эффективная стратегия для большинства бодибилдеров — это короткие упражнения, правильная техника упражнений и тяжелая работа в сочетании с достаточным питанием и временем восстановления.

Все это, при правильном применении, приводит к росту силы и мускулов — и это применимо к начинающим, средним и продвинутым ученикам, хотя тренировка для конкретных людей может варьироваться.Например, тренировка суперодарых бодибилдеров соревновательного уровня может быть совсем другой историей, но это относится к очень небольшому меньшинству.

Требования бодибилдинга:

Объедините Ultimate Split с 10 заповедями бодибилдинга, а остальное зависит от вашей генетики и вашей настойчивости. Большой бонус в том, что тренироваться нужно всего три раза в неделю. У вас будет больше времени на всю оставшуюся жизнь, и вы, вероятно, добьетесь большего прогресса, чем когда-либо прежде.

Требования бодибилдинга очевидны, но большинство бодибилдеров думают иначе. Таким образом, они попадают в ловушку сложностей и несоответствий. В результате они не добиваются прогресса.

В моем «Курсе Anticrash», который появился в выпусках за декабрь 2004 г. и январь 2005 г., я обобщил 16 ключевых уроков бодибилдинга. Эти ключи — не последнее слово в бодибилдинге, но они — то, чем вы должны жить, если ваша главная задача — нарастить мышечный размер настолько, насколько позволяет ваша генетика, без наркотиков.

Личный опыт

Я говорю на основе 30-летнего личного опыта — моих собственных тренировок и моих наблюдений за бесчисленными бодибилдерами. В юности я был одержим попытками построить отличное телосложение.

Я тренировался так, как рекомендовали известные бодибилдеры того времени. Я стал отшельником. Все, что я хотел, — это изучать тренировки, тренироваться и заниматься восстановлением сил между тренировками. Я стал очень осведомленным, но не в том, что действительно имело значение.И не было мудрости, сопровождающей знание.

Я не мог отличить хорошую инструкцию от плохой. Если это было напечатано и якобы написано чемпионом по бодибилдингу, я этому поверил. У меня не было времени на людей, которые обсуждали реалистичные цели, перетренированность или опасность определенных упражнений или конкретных техник.

В молодости я, очевидно, мог избежать вредных методов тренировки, но только временно. Я заплатил за это безрассудство и невежество несколько лет спустя, когда проблемы с коленями и спиной разрушили мои тренировки.Если бы я послушал людей, которые призывали к консервативному подходу к тренировкам, я бы, вероятно, не нанес первоначальный ущерб.

Сосредоточьтесь на банальном:

Другими словами, если бы я жил по следующим 10 заповедям бодибилдинга, все мои занятия не отвлекали бы меня. К сожалению, у меня не было их, чтобы направлять меня.

Я видел то же самое с бесчисленным множеством других людей. Вместо того, чтобы сосредоточиться на ограниченном наборе лучших упражнений, они ищут другие упражнения.Вместо того, чтобы сосредоточиться на разумном распорядке, они прыгают от одного распорядка к другому.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений, они уделяют ей немного времени. Вместо того, чтобы сосредоточиться на увеличении базового веса, они останавливаются на других компонентах тренировки. Вместо того, чтобы сосредоточиться на отличном питании, они суетятся из-за добавок. Вместо того чтобы спать по крайней мере восемь часов каждую ночь, они беспокоятся о некоторых сравнительно тривиальных деталях восстановления сил.

Я бы хотел, чтобы кто-нибудь ухватился за меня в подростковом возрасте, вбил в меня 10 заповедей бодибилдинга, заставил меня изучать правильную технику упражнений, пока я не стал в ней мастером, а затем поддерживал меня сосредоточенным.

Хардгейнеры:

Главный урок, который я не усвоил в течение многих лет, заключается в том, что многие альтернативные тренировки применимы только к бодибилдерам, принимающим наркотики, и к генетически одаренным. Тренировки с большим объемом, высокой частотой и сверхвысокой интенсивностью не подходят для естественных, генетически средних бодибилдеров, иначе говоря. хардгейнеры.

В течение многих лет я следовал этим методам тренировок, как и тысячи других хардгейнеров; но без лекарственной поддержки или фантастической генетики эти методы просто не работают.На самом деле они вредны и мешают прогрессу.

Hardgainer — термин относительный. При правильном обучении — что включает в себя применение 10 заповедей — хардгейнер может стать хорошим игроком. Хотя конечный генетический потенциал хардгейнера скромен по сравнению с конкурентной элитой, он или она все же может добиться впечатляющих успехов.

Соблюдайте 10 заповедей в качестве основного ориентира и не позволяйте ничему отвлекать вас. Это Евангелие, которое удерживало бы меня в бодибилдинге прямым и узким, и это Евангелие поможет вам в полной мере раскрыть свой генетический потенциал.

10 заповедей бодибилдинга

1. Тренируйтесь безопасно; избегайте боли, которая может привести к травмам.
2. Всегда используйте правильную технику выполнения упражнений.
3. Используйте плавную, контролируемую скорость повторений.
4. Тренировки с отягощениями не чаще трех раз в неделю.
5. Сосредоточьтесь в основном на сложных упражнениях.
6. Не экономьте на разминках.
7. Делайте не более 20 рабочих подходов за тренировку (не на каждую часть тела, за тренировку!).
8. Тренируйтесь усердно, но без использования экстремальных методов.
9. Ешьте, отдыхайте и хорошо спите, чтобы восстановить силы.
10. Наращивайте силу, что означает постепенные тренировки и постепенное увеличение веса.

.

3 лучших сплита для тренировок с выходом на плато

Нет другого способа сказать это, так что давайте не будем мешать: Плато — это не весело. Застрять в тренировочной колее, когда вы не добиваетесь прогресса, может расстраивать и даже заставлять вас думать, что вам нужно найти что-то еще, чем заняться. Что ж, тебе стоит.

Но я не имею в виду прекращение тренировок. Я имею в виду, что вам нужно найти что-то еще в тренажерном зале, чтобы помочь вам вернуться на путь к достижению своих целей.Классический распорядок дня с отдельными частями тела, также известный как шпагат, — отличное место для начала, но, в конце концов, пришло время для перемен, и это может быть именно то время для вас. Взгляните на эти три сплита и выберите тот, который поможет вам двигаться вперед и вверх снова.

1. Толкай / Тяни / Ноги

Если вы пытаетесь стать сильнее, это может быть вашим лучшим выбором. Это рутина, с которой многие новички в железе начинают тренироваться, но это не значит, что она не может помочь ветеранам тренажерного зала.Иногда лучше вернуться к основам. Выполнение этой процедуры сейчас, после тренировки на плато, было бы хорошим вариантом, потому что у вас более глубокие знания о своем теле и о том, как выполнять упражнения. Такой раскол может вернуть то чувство возбуждения, которое у вас было, когда вы начали.

Для максимального восстановления тренируйтесь один день / один выходной. Тренируйте пресс на каждой второй тренировке.

1

Жим гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

+ 6 больше упражнений

День 2: Выходной

1

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

+ 6 больше упражнений

День 4: Выходной

1

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

+ 6 больше упражнений

День 6: Выходной

День 7: выключен (или цикл начинается снова)

2. Суперсеты противоположных мышц

Если вы пытаетесь увеличить размер и застряли на плато, сделайте то, что сделали некоторые из великих людей Золотой Эры.Объедините противоположные группы мышц, такие как грудь и спина или бицепсы и трицепсы, и сделайте суперсеты — одно упражнение для толкающей мышцы, а другое — для противоположной тянущей мышцы. Идея состоит в том, чтобы накачать как можно больше крови во всю область, чтобы обе мышцы получили пользу и отреагировали.

Вы тренируетесь четыре дня в неделю в этом сплите: два дня в неделю / один выходной / два выходных дня / два выходных.

Если подобные сплиты сработали для чемпионов прошлого, то этот подойдет вам.

1

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин.отдыха между турами.

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 12, 10, 8 повторений (без отдыха)

+ 4 больше упражнений

1

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин.отдыха между турами.

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (без отдыха)

+ 4 больше упражнений

День 3: Выходной

1

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин.отдыха между турами.

3 подхода по 12, 10, 8 повторений (без отдыха)

+ 4 больше упражнений

1

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин.отдыха между турами.

.

тренировок и программ бодибилдинга для наращивания мышц!

Если вы читаете это, можно с уверенностью предположить, что вы хотите нарастить мышцы. Потрясающе.

Когда мы пытаемся достичь этой цели, есть две очень важные области, на которых нам нужно сосредоточиться и сделать все правильно. Одна из них — наша диета. Другой — это наши тренировки.

Есть МНОЖЕСТВО способов, которыми люди нарушают диету для наращивания мышечной массы, но мы не говорим об этом здесь. Мы отложим это на другой день.То, о чем мы здесь говорим, — это вторая часть этого уравнения… тренировки.

И чаще всего этот фокус начинается с бодибилдинг . В этом есть смысл. В конце концов, бодибилдинг — это буквально ВСЕ о наращивании мышечной массы и достижении тела, которое выглядит как можно лучше. Это то, что мы все пытаемся сделать.

Таким образом, если мы хотим нарастить мышечную массу максимально эффективно, тренировки по бодибилдингу, безусловно, являются лучшим способом для этого. Правильно?

Ну не совсем так.Это потому, что типичных тренировок по бодибилдингу абсолютно ОТСУТСТВУЮТ для наращивания мышц!

Знаю, знаю. Звучит совершенно неверно. Это звучит наоборот и неправильно, и это полная противоположность тому, что большинство из нас думает или когда-либо верит. Но это на 100% правда.

Соберитесь … Я покажу вам, почему.

Что такое «типичный» режим бодибилдинга?

Давайте начнем с определения того, о чем мы здесь говорим.

Типичная программа бодибилдинга вполне может быть САМОЙ популярной программой силовых тренировок среди тех, кто тренируется для роста мышц.Это то, что, вероятно, использует большинство людей в вашем спортзале. Это то, что десятилетиями находили в каждом когда-либо изданном журнале по бодибилдингу. Его постоянно можно увидеть на тысячах (а возможно, миллионах) различных веб-сайтов, форумов и блогов.

Даже если вы этого не знаете … вы, вероятно, все еще это знаете. Это тип тренировки, который большинство из нас либо начинает использовать, либо в конце концов находит и на него переключается. Я знаю, что сделал.

Так что это, черт возьми?

Ну, это не одна тренировка.Это больше похоже на шаблон общих характеристик , которые в совокупности образуют то, что я (и большинство людей) считаю типичным набором для бодибилдинга. В частности, он включает в себя некоторые или все из следующих…

«Типичный» режим бодибилдинга — это…

• Программа тренировки, которая использует низкую частоту тренировок. Тот, который тренирует каждую группу мышц только раз в неделю.
• И для этого он использует разделение на части тела… расписание, которое разбивает тело на одну или две разные группы мышц и тренирует их в течение недели, так что есть «день груди» и «день спины» и, возможно, «День рук» тоже.
• И в каждой из этих тренировок очень много объема. Множество подходов и множество упражнений, так что вы можете вытолкнуть дерьмо из своих мышц и поразить их со всех сторон, используя различные упражнения.
• И большинство из этих подходов будет выполняться с более высоким диапазоном повторений… часто между 8-15 повторениями в подходе (наиболее типично 3 × 10). Меньшие повторения используются редко.
• Многие (если не все) подходы будут выполняться с более короткими периодами отдыха между ними. Более продолжительные периоды отдыха используются редко.
• Многие (если не все) комплекты будут доведены до отказа. Иногда безуспешно.
• Структура набора пирамиды обычно

.