Упражнения со своим весом дома для мужчин: Эффективные тренировки с собственным весом для мужчин и девушек

Содержание

Преимущества и недостатки фитнеса с собственным весом для домашних тренировок: аругменты и факты от экспертов

У большинства людей фитнес ассоциируется с посещением тренажерного зала. Однако накачать мышцы можно и в домашних условиях без тренажеров и большого количества снарядов. Для этого достаточно регулярно выполнять упражнения с собственным весом.

Преимущества и недостатки фитнеса с собственным весом

Фитнес с собственным весом в домашних условиях не лишен недостатков. Однако преимуществ больше:

Экономия средств. Нет необходимости приобретать абонемент в зал.
Простая техника выполнения упражнений.
Не нужно ждать своей очереди на какой-либо тренажер.
Заниматься можно в любое удобное время.
В хорошую погоду можно заниматься на свежем воздухе, в плохую — в доме.

Основным недостатком является то, что со временем мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут расти. Чтобы решить эту проблему нужно будет приобрести дополнительные отягощения. Но сделать это можно и на сэкономленные от покупки абонемента деньги. Тем более — спортивные снаряды будут принадлежать только вам.

Если самоорганизации достаточно, то выполнение упражнений дома — идеальный вариант для прокачки мышц.

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

Бритва, воск, механический эпилятор… Чем крем для депиляции лучше всех этих средств?

Комплекс упражнений на турнике

Наиболее эффективные упражнения для развития и укрепления мышц спины, рук и пресса выполняются на турнике. Эти основные мышечные группы можно проработать, выполняя следующий комплекс упражнений:

Для большинства мужчин важно прокачать широчайшие мышцы спины.

Сделать это можно на перекладине, используя широкий прямой хват. Перекладину можно повесить в дверном проеме, или найти на ближайшей спортплощадке. Для выполнения упражнения нужно ухватиться за турник и, используя силу рук, подтянуть себя вверх до касания подбородком перекладины. Тело раскачиваться не должно. Нужно прочувствовать именно те мышцы, на которые идет данная нагрузка. Выполнить 4 подхода по 10 повторов.

Для развития бицепсов и нижней части широчайших мышц нужно выполнять предыдущее упражнение, расположив кисти рук на перекладине близко друг к другу.

Выполнить 4 подхода по 12 повторов.

Упражнение, которое позволяет как следует прокачать бицепсы — подтягивание обратным хватом.

При этом нужно ухватиться за перекладину руками на расстоянии ширины плеч. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Чтобы прокачать мышцы пресса также можно использовать турник.

Для этого следует ухватиться за него широким прямым хватом и поднимать ноги максимально высоко, не раскачивая тело. Вся нагрузка должна ощущаться лишь в области живота. Выполняется фитнес-элемент в 4 подхода. Количество повторений определяется самостоятельно, исходя из своей физической подготовки. Последнее повторение должно выполняться с усилием.

При этом не должна нарушаться техника выполнения.

Отжимания: разновидности упражнения

Отжимания являются еще одним эффективным упражнением для проработки торса. Выполнять его можно в различных вариантах, что позволяет давать нагрузку на разные мышцы. Комплекс упражнений из отжиманий может выглядеть следующим образом:

Классические отжимания.

Они выполняются от пола. Для этого следует сделать упор в пол ладонями и носками. От расстояния между руками и их положения зависит нагрузка на те или иные группы мышц. Пальцы рук могут быть направлены друг на друга или вперед. Также можно располагать кисти рядом друг с другом, на расстоянии ширины плеч, или же шире плеч. Если первое время делать это тяжело, то можно для начала упираться на колени. Выполнять упражнение следует в 3 подхода. Количество повторений нужно определять самостоятельно.

Энергичные отжимания.

Для этого нужно расставить широко руки, пальцами вперед.

Опускаться нужно плавно и медленно, а подниматься — резко отрывая руки от поверхности пола. Выполнить 3 подхода по 6 повторов.

Отжимания с опорой.

В качестве опоры можно использовать книги. Поставить 2 стопки из книг возле плеч, упереться в них ладонями (пальцы вперед) и опускать корпус максимально низко. Локти при этом должны выводиться не в стороны, а вверх. Выполнить 4 подхода по 12 повторений.

Отжимания вверх ногами.

Это упражнение не для новичков. Для его выполнения следует встать на руки спиной к стене, и упереться в нее прямыми ногами. Шею не прогибать. Пальцы рук направлены к стене. Нужно медленно и аккуратно сгибать и разгибать руки, следя за техникой безопасности. Выполнить 3 подхода по 8 повторений.

Отжимания на брусьях.

Для выполнения этого элемента понадобится специальный турник или 2 перекладины, имитирующие его. Нужно ухватиться руками за перекладины и, выпрямив их, подтянуть себя вверх. Руки должны быть расположены по швам.

Ноги надо скрестить и немного согнуть в коленях. Затем следует опуститься вниз, согнув руки в локтях и отведя локти за спину. Задержаться в нижней позиции на пару секунд и с силой вытолкнуть себя вверх. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Отжимания «наоборот» со стульями.

Для этого упражнения понадобится 2 стула. Их нужно расположить друг напротив друга на нескользкой поверхности. На один из них надо положить ноги (до середины голени), в другой — упереться ладонями, ухватившись за край сидения. Руки и ноги выпрямлены, спину нужно немного наклонить назад. Сгибая руки в локтях, следует опускать таз ниже уровня стула, затем возвращаться в исходную позицию. Локти при сгибании рук должны уводиться назад. Выполнить 4 подхода по 12 повторов.

Другие упражнения с собственным весом

Дополнить представленные комплексы упражнений помогут следующие нагрузки с собственным весом:

Приседания.

При их выполнении следует держать спину прямо, а таз надо опускать до того уровня, в котором бедра будут параллельны полу. Выполнить 4 подхода по 12 приседаний.

Выпрыгивания.

Сесть на корточки. Упереться руками в пол и поднять стопы на носочки. Подпрыгнув, надо выпрямить ноги назад, уперев их на мыски. Затем прыжком подтянуть ноги обратно. После чего нужно оторвать руки от пола и, выпрямив ноги, подпрыгнуть вверх и хлопнуть в ладоши. В каждом положении надо задерживаться на 1 секунду. Выполнить 2 подхода по 8 раз.

Приседания со стулом.

Поставить позади себя стул. Согнуть ногу в колене и расположить ее носок на краю стула. Из такого положения нужно приседать с ровной спиной. Затем сменить ногу и сделать то же самое. Выполнить 4 подхода по 10 повторов с каждой ногой.

Не обязательно выполнять все комплексы в один день. Лучше скомбинировать упражнения так, чтобы на каждом занятии фитнесом прорабатывались все основные группы мышц. Тренироваться лучше 3-4 раза в неделю.

комплексы упражнений со своим весом и инвентарем sportpitbar.ru

Содержание

24. 09.2019 спорт 8,855 Просмотры

Многие представители сильного пола мечтают иметь крепкое телосложение с впечатляющей мускулатурой и задумываются о занятиях спортом. Получить форму культуриста, отжимаясь от пола и подтягиваясь на турнике, невозможно, но программа тренировок дома для мужчин позволит набрать несколько килограммов массы и обрести красивое подтянутое тело.

Особенности мужского организма

Прежде чем составлять программу тренировок для мужчин в домашних условиях, полезно узнать об особенностях их организма. Диетологи и фитнес-тренеры солидарны в двух вещах:

Парни худеют проще, чем девушки, ввиду своего биологического устройства. В мужском организме меньше процент жира, чем в женском. Минимальный его показатель у представителей сильного пола, при котором можно выжить — примерно 4 процента, в то время как у женщин он достигает 10 процентов. Разница очень значительная. Более того, природа создала организм женщины таким образом, чтобы она смогла выносить ребенка, а потому питательные вещества откладываются более тщательно.
Мужчины набирают мышечную массу легче, чем женщины, потому что в их организме вырабатывается больше тестостерона. Среднестатистический парень крупнее среднестатистической девушки, он обладает большим размером сердца и легких, а потому интенсивные тренировки будут даваться ему проще, чем дамам. Более того, гормоны, активно вырабатывающиеся женским организмом (прогестерон и эстрогены), провоцируют набор воды и жира, поэтому спортсменки быстрее теряют форму, в то время как спортсмены могут дольше поддерживать атлетичное телосложение без регулярных тренировок.

Но следует понимать, что невозможно набрать внушительную мышечную массу без занятий с тяжелыми снарядами. Тренинг с собственным весом позволит подкачаться, но точно не превратит в молодого Арнольда Шварценеггера.

Принципы успешного тренинга

Чтобы добиться желаемых целей, придется стать для себя дотошным домашним тренером. Для мужчин, так же как и для женщин, очень важно соблюдать следующие правила:

Никогда не начинать занятие без интенсивной разминки. Даже тренируясь дома, можно получить травму и надолго забыть о спорте. Причем разминать надо не только те мышцы, которые будут работать во время тренировки, но и те, которые не планируется загружать. Необходимо подготовить к тренингу полностью все тело. Начинать разминку нужно с медленных, спокойных движений и постепенно наращивать темп.
Очень полезна умеренная растяжка. Благодаря стрейчингу удастся быстрее восстановиться после тренировок, а значит мышцы станут расти интенсивнее.
Главное — это регулярность занятий. Идеальная частота тренировок — 3 раза в неделю. Заниматься 1−2 раза в неделю недостаточно, но и трудиться ежедневно совсем не вариант, при таком ритме мышцы не успевают восстанавливаться, а значит не смогут расти.

Тренироваться в спортзале с инструктором или другом намного проще, чем делать это в домашних условиях. Занятия дома могут быть сопряжены со следующими трудностями:

Недостаток мотивации. В зале много единомышленников и постоянно поддерживается спортивная атмосфера, поэтому быть заряженным на успех намного проще. Однако существуют группы в соцсетях, где парни рассказывают о своих достижениях и общаются друг с другом. Это позволит восполнить недостаток общения с близкими по духу людьми.
Отсутствие специализированного оборудования. В фитнес-клубе много железа любого назначения, огромный выбор свободных весов всевозможных габаритов. Это существенно облегчает тренинг.
Невозможность поправить технику. Очень важно выполнять упражнения правильно. Дома не удастся спросить совета у профессионала, а значит придется учиться на своем личном опыте.

Достижение результатов в домашних условиях займет больше времени, чем в зале. Если эти факторы не вызывают испуга, можно переходить к подготовительной части — выбору программы для занятий.

Упражнения со своим весом

Существует множество упражнений с собственным весом, каждый спортсмен имеет свои любимые. Список самых эффективных выглядит примерно так:

Отжимания. Это базовое упражнение, без которого накачать красивую грудь не получится. Его показывают мужчины-родители своим сыновьям-подросткам. Существует несколько вариантов выполнения отжиманий. Для проработки грудных мышц нужно использовать широкую постановку рук и стремиться отжиматься как можно глубже. При узкой постановке работает трицепс, это непростое, но очень эффективное упражнение. Также можно отжиматься на брусьях, найти их не составит труда. Однако с нуля это намного сложнее, чем отжимания от пола. Если с последним пока складывается не очень гладко, можно даже не пытаться освоить брусья.
Приседания — в любом расписании это базовое упражнение для проработки ягодиц и ног. Чтобы был ощутимый результат, необходимо утяжеление. Можно использовать гантели, баклажки с водой или надевать рюкзак, предварительно заполнив его чем-то тяжелым. Если даже с утяжелением приседать легко, можно делать это на одной ноге. Важный нюанс — приседание с широкой постановкой ног направлено на проработку ягодичных мышц, в то время как узкая постановка позволяет включить квадрицепс.
Выпады — замечательное упражнение, направленное на прокачку ягодичных мышц, квадрицепсов и бицепсов бедра. Научиться делать выпады не так-то просто, лучше посмотреть видео с техникой этого упражнения. Главное — удерживать корпус перпендикулярно полу.
Поднятие ног на турнике позволяет прокачать пресс лучше всего. Большая нагрузка идет на нижнюю часть.
Классическое скручивание — самое известное упражнение на пресс. Максимально работает верхняя часть живота. Главное правило — во время выполнения не отрывать от пола поясницу.

Занятия с гантелями

По возможности стоит обязательно включить упражнения с гантелями в программу для тренировки дома. Для парней это особенно важно, поскольку позволит ускорить прогресс. Самые эффективные варианты:

Приседания с гантелями. Делаются как обычные приседания, только с весом. Нужно обязательно следить, чтобы корпус сохранял вертикальное положение.
Выпады с гантелями. Классические выпады, но с силовым инвентарем. Преимущество такого варианта — возможность загрузить все мышцы ног. Делая упражнение следует стараться держать спину максимально ровно.
Жим гантелей лежа. Позволяет прокачать грудные мышцы. При опускании гантелей необходимо разводить локти в стороны, стараясь сильнее растянуть грудные мышцы.
Разведение гантелей в позиции лежа. Плюс этого упражнения в том, что оно изолированное, а значит, работает только грудь. Нужно действовать аккуратно и не стараться чрезмерно низко опускать гантели. Это чревато получением травмы плечевых суставов.
Махи стоя с гантелями. Вариант для прокачки дельт. Исходная позиция — ноги нужно немного согнуть в коленях, а корпус подать вперед. Выполняя упражнение, не следует поднимать локти выше линии плеч, иначе включится трапеция, а цель махов — прокачка плеч.
Сгибание рук с гантелями на бицепс — самое известное упражнение для наращивания бицепсов.
Разгибание рук с утяжелением из-за головы. Прекрасный вариант, позволяющий накачать трицепсы. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя, главное — держать спину ровно.

Программа тренировок

Можно начать заниматься, используя план тренировок для мужчин дома. График рассчитан на 3 дня занятий в неделю:

Понедельник — день ног. Выполняются классические приседания — 3−4 подхода по 10−15 повторений, приседания с утяжелением — 3−4 подхода по 10−12 повторений, выпады с дополнительным весом — 3−4 подхода, на каждую ногу 12−15 повторений. В завершении тренинга делается велосипед на пресс — 3−4 подхода до отказа.
Среда — день груди и плеч. По плану жим гантелей в положении лежа — 4 подхода по 10−15 повторений, затем идет разведение гантелей в той же позиции — 4 подхода по 10−12 повторов. Обязательно отжимания от пола — 4 подхода до отказа. Махи с утяжелением в положении стоя — 4 подхода по 10−12 раз, жим гантелей в позиции сидя — 4 подхода по 10−12 раз. В завершение, скручивания на пресс до отказа.
Пятница — день рук и спины. В расписание входит тяга гантелей стоя в наклоне — 3−4 подхода по 12−15 повторений, сгибание рук на бицепс с гантелями стоя — 3−4 подхода по 10−12 повторений, разгибание рук из-за головы с утяжелением — 3−4 подхода по 12−15 повторений. В конце выполняется планка, 4 подхода от 30 секунд до минуты.

Со временем спортсмен начинает привыкать к нагрузке и упражнениям, поэтому недельную схему для начинающих нужно периодически менять. Когда возникнет чувство, что выполнять упражнения стало слишком легко, необходимо брать больший вес.

Система кардио для дома

Не все преследуют единственную цель — набрать мышечную массу. Избавиться от лишнего веса не менее важно. В этом поможет гимнастика и кардио. Также такие упражнения можно делать в начале силовой тренировки, чтобы подготовить сердце к нагрузке. Самые популярные и эффективные варианты кардио:

Бег на месте. Можно использовать упражнение в качестве разогрева или в виде самостоятельного тренинга. Это почти так же эффективно, как и пробежка на улице, разница лишь в том, что спортсмену не приходится встречаться с естественными препятствиями вроде неровной почвы под ногами, склонов и т. д.
Приседы с выпрыгиванием. На вдохе выполняется привычное приседание, а на выдохе нужно не просто встать, а интенсивно вытолкнуть тело вверх, оторвавшись от пола. К этому упражнению можно добавить утяжеление, взяв в руки гирю или гантелю.
Прыжки на месте с махами (Джампинг Джек). Нужно встать в прямое положение, ноги расположить близко друг к другу. Во время прыжка ноги раскрываются шире, вместе с этим руки поднимаются к центру наверх. Перед тем как совершить следующий прыжок, необходимо вернуться в исходную позицию. Упражнение выполняется без перерывов.
Прыжки со скакалкой. Приятный и очень эффективный вид кардио. Прыгать можно разнообразно: на месте, с пробежкой, назад, вперед, на двух или одной ноге. Скакалку нужно выбирать тщательно, снаряд должен идеально подходить по росту. Чтобы понять, нормальная ли длина у скакалки, надо встать на нее по центру, если все хорошо, ручки будут доходить до подмышек. Во время прыжков нужно не забывать дышать ровно и только носом.

Чтобы улучшить свою физическую форму, необязательно ходить в спортзал. Это вполне реально сделать и в домашних условиях. Такие занятия потребуют больше усилий, чем тренировки в фитнес-клубе, но при ответственном подходе обязательно дадут отличный результат.

https://manbe.ru/sport/effektivnaya-programma-trenirovok-dlya-muzhchin-doma.html

лучших упражнений с собственным весом | Men’s Fitness UK

Это одни из лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы и сжигания жира…

Поднятие тяжестей — не единственный способ наращивания силы. Вы можете набраться сил, выбрав лучшие упражнения с собственным весом, и выполнять их можно практически где угодно.

Вот как выполнять основные движения с собственным весом, советы профессионалов и причины, по которым каждое из них так важно, чтобы помочь вам лучше двигаться, стать сильнее и быть в максимально функциональной форме.

Лучшие упражнения с собственным весом

Отжимания

«Основное упражнение с собственным весом, которое все знают, должно быть неотъемлемой частью вашего тренировочного арсенала», — говорит Энди Маккензи, также известный как «Айронмак» — один из лучших британских силовых и физических упражнений. тренеры.

«При правильном выполнении отжимание укрепит грудь и плечи, а также укрепит корпус».

Как делать отжимания:

Начните с рук на ширине плеч, большие пальцы под плечами и тело прямо от головы до пяток.
Напрягите пресс, затем ягодицы, чтобы создать напряжение в коре.
Опускайтесь, пока ваши локти не достигнут 90°, сделайте паузу, а затем резко отожмитесь.

Совет для профессионалов: «Держите корпус в напряжении, но расслабьте плечи», — говорит Маккензи.

«Это задействует ваш пресс больше, уменьшит усталость плеч и облегчит взрывные повторения».

Откройте для себя лучших ковриков для тренировок с собственным весом

Explosive Press-Up

«Мгновенная сила, необходимая для того, чтобы оторваться от земли, развивает взрывную силу и превращает отжимания в упражнение, которое также повышает кардио-выносливость», — говорит Маккензи.

Как сделать взрывное отжимание:

Начните с обычного положения для отжимания.
Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не достигнут 90°, сделайте паузу, а затем снова поднимитесь с силой, достаточной для того, чтобы оторвать руки от пола.
Удерживая тело на прямой линии и подложив большие пальцы под плечи, приземлитесь, приняв исходное положение руками, и опуститесь подконтрольно.

Профессиональный совет: «Чтобы повысить выносливость и развить быстросокращающиеся мышечные волокна, необходимые для взрывного движения, делайте десять секунд взрывных отжиманий с 45-секундным отдыхом так долго, как сможете».

Попробуйте коврик для йоги Sundried Jute

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

33 долл. США / 27 фунтов стерлингов, sundried.com

Air Squat

«Глубокое сгибание коленей жизненно важно для хорошей подвижности. Это присуще многим движениям в реальной жизни и должно выполняться ежедневно», — говорит Маккензи. «Думайте об этом как о чистке нижней части тела».

Как делать воздушные приседания:

Поставьте ноги чуть шире плеч, равномерно распределите вес между ними.
Держите руки прямо перед собой для равновесия.
Присядьте, концентрируясь на том, чтобы отвести бедра назад, грудь выпятить, а глаза смотреть прямо перед собой.
Продолжайте, пока сгиб бедер не окажется чуть ниже колен, сделайте паузу, затем встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Профессиональный наконечник: «Используйте «треугольные ножки» для распределения нагрузки, — говорит Маккензи. «Убедитесь, что большой палец ноги, мизинец и пятка соприкасаются с полом, равномерно распределяя давление между ними».

Выпады

«Выпады сами по себе являются эффективным упражнением, они также дополняют другие движения ногами, чтобы максимизировать прирост силы ног», — говорит Маккензи. «Это также улучшит гибкость и диапазон движения ваших сгибателей бедра, чтобы помочь вам избежать травм».

Как сделать выпад:

Из положения стоя сделайте выпад вперед в два раза дальше, чем при обычном шаге, или пока пятка задней ноги не оторвется от пола.

Держите корпус напряженным, когда опускаетесь под контролем, и старайтесь не касаться пола задним коленом.
Поднимите противоположную руку, чтобы сохранить равновесие. Напрягите квадрицепсы и ягодицы ведущей ноги, возвращаясь в исходное положение.

Совет от профессионала: «Если вы хотите еще больше проработать ягодичные мышцы и получить настоящие стальные ягодицы, сделайте после этого обратный выпад назад, а не вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и удерживать вес на пятке передней ноги».

Приседания на коробку-пистолет

«Облегчение упражнения при сохранении схемы движения — ключ к прогрессу», — говорит Маккензи. «Использование коробки для баланса, когда вы достигаете нижнего положения, — отличный способ научиться опускать свое тело под контролем. Как только вы освоите это, уберите коробку и сосредоточьтесь также на поддержании баланса внизу».

Как делать приседания с ящиком-пистолетом:

Найдите ящик настолько низкий, насколько вам будет комфортно. Встаньте на 15 см впереди него в исходное положение для пистолета.
Опускайтесь как можно медленнее, чтобы максимально сохранить равновесие и не тянуться к ящику.

Когда вы доберетесь до ящика, позвольте ему принять на себя часть вашего веса и удерживайте положение в течение нескольких секунд.
Ударьте пяткой опорной ноги, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая ведущую ногу вытянутой.

Совет от профессионала: «Как только вы почувствуете себя комфортно, оставьте зазор между задницей и коробкой достаточно большим, чтобы в него можно было просунуть конверт», — говорит Маккензи. «Как только вы сможете это сделать, начните использовать коробку немного ниже. Промыть и повторить.»

Приседания с пистолетом с опорой

«В то время как коробочный пистолет помогает вам работать над балансом, этот вариант развивает силу и диапазон движений, необходимых для правильного выполнения пистолета», — говорит Маккензи.

Как выполнять присед пистолет с опорой:

Встаньте в исходное положение для пистолета, держа в руке напротив ведущей ноги гимнастическое кольцо или рукоятку тренажера для подвески. Держите хват легким, чтобы не слишком сильно отклоняться назад.
Выполните приседание «пистолет», максимально замедляя движение и как можно меньше используя кольцо для поддержки.
Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд, прежде чем встать на опорную пятку.
Держите ведущую ногу максимально прямой.

Совет для профессионалов: «Переключение ног в нижнем положении и удержание каждой в течение нескольких секунд — отличный способ поработать над подвижностью и силой, необходимой для поддержки тела только одной ногой», — говорит Маккензи.

Приседания «пистолет»

«В этом нет никакого обмана с формой, и требуется настойчивость, чтобы сделать это правильно, но преимущества того стоят».

Как делать присед-пистолет:

Встаньте, оторвав одну ногу от земли перед собой, пальцы ног должны быть направлены к потолку. Вытяните руки.
Держите верхнюю часть туловища наклоненной вперед и используйте руки в качестве противовеса, когда медленно опускаетесь, держа ногу вытянутой.
Стремитесь, чтобы ваш живот соприкасался с верхней частью бедра.
Контролируйте спуск до тех пор, пока подколенное сухожилие опорной ноги не упрется в верхнюю часть голени.
Медленно поднимитесь, сохраняя напряжение в ногах.

Совет для профессионалов: «Выталкивайте пятку ведущей ноги вперед, когда начинаете подниматься из нижнего положения», — говорит Маккензи. «Это поможет вам сохранить равновесие и хорошую форму».

Болгарский сплит-присед

«Мы всю жизнь переминаемся с одной ноги на другую, — говорит Маккензи. «Вполне логично убедиться, что левое равняется правому с точки зрения контроля, силы и баланса. Болгарский сплит-присед — идеальный инструмент для тренировки всех трех аспектов».

Как делать болгарский сплит-присед:

Встаньте лицом в сторону от ящика или перекладины высотой до колен и обопритесь на нее одной ногой.
Опускайтесь, пока бедра не окажутся на одной линии с коробкой или перекладиной.
Сохраняйте прямую линию от бедер до головы. Выпячивание груди и взгляд прямо перед собой помогут.
Удар пяткой опорной ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Профессиональный совет: «Максимально расслабьте заднюю ногу, — говорит Маккензи. «Предполагается, что это движение развивает силу одной ноги, а напряжение задней ноги только усложнит движение».

Подтягивания

«Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, — говорит Маккензи. «Если кто-то скажет вам, что упражнения с собственным весом — это не силовая тренировка, попросите его сделать десять чистых повторений и посмотрите, как ухмылка исчезнет с его лица».

Как подтягиваться:

Держите перекладину руками на уровне плеч.
Прижмитесь грудью к перекладине, опустив локти вниз и удерживая перекладину так сильно, как будто вы хотите ее раздавить. Сохраняйте напряжение в коре и ягодицах на протяжении всего движения и держите ноги скрещенными позади себя, чтобы избежать соблазна раскачиваться и использовать импульс для обмана.
Как только ваш подбородок окажется над перекладиной, медленно опуститесь в исходное положение.

Совет от профессионалов: «Всегда начинайте с мертвого виса с выпрямленными руками», — говорит Маккензи. «Нет смысла обманывать. Если вы действительно изо всех сил пытаетесь выполнить сет, прыгайте в верхнюю позицию и медленно опускайтесь, а не бросайте полностью».

Бёрпи

«Как и отжимания, это движение можно делать абсолютно где угодно, — говорит Маккензи. «В отличие от отжиманий, это упражнение для всего тела, которое развивает убийственную кардио-выносливость и является одним из лучших упражнений для сжигания жира».

Как делать бёрпи:

Из положения стоя опуститесь в глубокий присед и положите руки на пол.
Отведите обе ноги назад, приняв положение для жима.
Опускайтесь до тех пор, пока грудь и бедра не коснутся пола одновременно, чтобы тело оставалось на одной линии.
Поднимите бедра, подпрыгивая ногами к рукам.
Встаньте и подпрыгните так, чтобы ваши ноги оторвались от пола.

Совет для профессионалов: «Каждый раз, когда вы отводите ноги назад, вы должны держать живот и ягодицы напряженными, чтобы уменьшить силу, действующую на поясничный отдел позвоночника», — говорит Маккензи.

Прыжки на ящик

«Это блестящий способ развить взрывную мощь нижней части тела, которая имеет множество практических применений, от спринта до олимпийской тяжелой атлетики», — говорит Маккензи.

Как сделать прыжок на ящик:

Встаньте перед ящиком, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
Прыгните вверх через подушечки стоп, толкните бедра вперед и поднимите руки вверх.
Мягко приземляйтесь, распределяя вес на лодыжки, колени и бедра, прежде чем встать и снова опуститься.

Совет для профессионалов: «Сначала выберите высоту коробки, в которой вы уверены, что сможете ее сделать», — говорит Маккензи. «Если вы хотите повысить ставки, используйте софтбокс, чтобы не ударить себя по голеням. Обычно вы обнаружите, что можете прыгать выше и с софтбоксами, потому что исчезает любой страх».

Прыжки на ящик на одной ноге

«Развитие силы на одной ноге — один из лучших способов перенести то, что вы делаете в тренажерном зале, в такие виды спорта, как футбол или любой вид бега», — говорит Маккензи.

Как сделать прыжок на ящик на одной ноге:

Выберите ящик ниже того, который вы бы использовали для прыжка в ящик.
Встаньте на одну ногу перед ящиком и отведите поднятую ногу назад.
Когда вы делаете мах вперед, держите подбородок и грудь поднятыми и врывайтесь в коробку, используя инерцию задней ноги.
Задержитесь в позиции приземления на несколько секунд, прежде чем вернуться.

Совет для профессионалов: «Если у вас возникают проблемы с балансом, убедитесь, что вы все время смотрите в одну точку впереди себя», — говорит Маккензи. «Отлично работает.»

Прыжок в глубину

«Разработан российскими военными. Шок, создаваемый приземлением, задействует ваши мышцы больше, чем просто прыжок с ровной поверхности, чтобы помочь развить лучшую взрывную силу», — говорит Маккензи.

Как сделать прыжок в глубину:

Встаньте на ящик, свесив пальцы ног с края. Отойдите (не прыгайте — инерция сместит ваше тело вперед) и прыгайте прямо вниз.
Согните колени, чтобы смягчить удар, и совершите прямой вертикальный прыжок, используя силу, создаваемую вашим приземлением.

Совет для профессионалов: «Держите корпус напряженным и задерживайте дыхание при приземлении, особенно во время взлета», — говорит Маккензи. «Время также имеет ключевое значение — убедитесь, что приземление и восходящая пружина — это одно движение».

Пропуск

«Пропуск нужен не только для игры в двойной голландский», — говорит Маккензи. «Это улучшает умственную концентрацию, а также координацию, силу нижних конечностей, кардиотренировку и время».

Как прыгать:

Начните со скакалкой за пятками и держите локти как можно ближе к бокам, чтобы сохранить длину скакалки во время прыжка.
Движение исходит от запястья, а не всей руки.
Пока веревка движется над головой, определите время прыжка. Вам нужно всего лишь очистить пол на несколько сантиметров.

Совет: «Расслабьтесь, и вы найдете ритм. Напрягитесь, и вы, вероятно, закончите тем, что будете хлестать ногами», — говорит Маккензи. «Если поначалу вам тяжело, качайте веревку в сторону, чтобы вы могли снизить ритм».

Отжимания на кольцах

«Отжимания на брусьях похожи на приседания для верхней части тела, потому что они задействуют очень много различных мышц», — говорит Дэвид Джексон, тренер, аккредитованный Британской ассоциацией силы и физической подготовки. «Выполнение этого на кольцах дает дополнительную тренировку мышцам-стабилизаторам в плечах, что может помочь с некоторыми из ваших подъемов».

Как делать отжимания на кольцах:

Отрегулируйте кольца так, чтобы они были чуть выше уровня бедер, и возьмитесь за них костяшками пальцев от тела.
Подпрыгните и выпрямите руки, чтобы удержать свой вес, стараясь держать кольца близко к телу.
Опуститесь ниже параллели или настолько низко, насколько позволят ваши плечи.
Сделайте короткую паузу, прежде чем резко вытянуться, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет от профессионала: «Сначала опускайтесь как можно ниже, но по мере развития силы сосредоточьтесь на увеличении диапазона движений», — говорит Джексон. «Это очень поможет, если вы захотите перейти к более продвинутым движениям, таким как человеческие флаги».

Пальцы ног к перекладине

«Упражнения в висах помогают защитить ваши плечи от травм, потому что захват перекладины задействует стабилизаторы плеч», — говорит Джексон. «Пальцы к перекладине также могут помочь построить твердые шесть кубиков, поскольку они оказывают большое давление на нижнюю часть брюшного пресса».

Как делать носки на перекладине:

Вис на перекладине хватом сверху. Слегка отклонитесь назад и сведите лопатки вместе, одновременно поднимая ноги к перекладине.
Выпрямите ноги, чтобы коснуться перекладины пальцами ног.
Опустите с помощью рычага обратно в подвешенное положение.

Совет для профессионалов: «Всегда опускайте под контролем, чтобы максимизировать развитие силы кора», — говорит Джексон. «Чтобы создать адаптацию, нам нужно напряжение, поэтому лень и простое опускание ног не помогут вам получить максимальную отдачу от этого упражнения».

Muscle-Up

«Вы также можете делать это на кольцах. Подъем силой с прямым грифом устраняет нестабильность, которую обеспечивают кольца, но это не делает его легче», — говорит Джексон. «На самом деле это сложнее, потому что вам нужно подтягиваться и обходить перекладину, чтобы подняться над ней».

Как сделать подъем силой:

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
Позвольте своему телу очень мягко раскачиваться вперед и назад.
В конце маха вперед, как только вы начинаете мах назад, подтяните себя как можно агрессивнее. Легкое качание в сочетании с натяжением даст вам правильный угол для обхода грифа.
Подтяните грудь к перекладине. На пике подтягивания наклонитесь вперед и попытайтесь поймать себя на дне провала. Отжимайтесь до полного выпрямления рук.
Обратные действия для возврата к началу.

Совет от профессионалов: «Время имеет решающее значение», — говорит Джексон. «Тренируйте ноги в эспандере, привязанном к перекладине, чтобы взять на себя часть нагрузки. Это поможет вам тренировать механику и синхронизацию движений».

См. также: Как использовать эластичные ленты

Жим в стойке на руках

«Это отличный способ развить силу и устойчивость плеч», — говорит Джексон. «И если вы разовьете баланс, чтобы делать это без стены, вы тоже будете выглядеть настоящей легендой».

Как делать отжимания в стойке на руках:

Поместите руки на расстоянии около 30 см от стены, вытяните ноги над головой и упритесь ими в нее.
Если вы боретесь, ведите одной ногой вперед и наносите удары все сильнее, пока не почувствуете стену, а затем поднимите другую ногу, чтобы встретить ее.
Напрягите мышцы кора и опустите голову к полу. Используйте прогрессивный подход к этому и идите только настолько далеко, насколько вы чувствуете, что можете контролировать.
Когда вы станете сильнее, вы сможете наклонять голову ближе к земле.
В нижней точке отжимания снова напрягите мышцы кора и сильно надавите вниз, выпрямляя локти, пока не вернетесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: «Как только вы почувствуете себя уверенно, постарайтесь как можно меньше опираться на стену ногами», — говорит Джексон. «Слишком легко думать, что вы делаете достойную репутацию, когда на самом деле вы просто жульничаете».

Ходьба в стойке на руках

«Это хорошее упражнение для развития силы и устойчивости плеч, а также улучшения координации плечевых суставов с остальным телом», — говорит Джексон. «Это также полезно, если ваши ноги когда-либо слишком устают, чтобы ходить!»

Как делать ходьбу в стойке на руках:

Положите обе руки на пол так, чтобы указательные пальцы смотрели вперед. Растопырьте пальцы, чтобы получить более широкое основание.
Мощно оттолкнитесь одной ногой и позвольте другой следовать за ней, выровняв запястья, локти и плечи.
Сначала потренируйтесь на мягкой, устойчивой поверхности, чтобы при необходимости безопасно выйти из стойки на руках.
Слегка согните колени, чтобы переносить больший вес на голову и наклонять вас в нужном направлении.
Ходите руками маленькими легкими «шажками».

Совет для профессионалов: «Свисание ног вперед — это эквивалент акселератора», — говорит Джексон. «Имейте друга наготове, чтобы поймать и переустановить ваши ноги, если вы переусердствуете».

СВЯЗАННЫЕ СОДЕРЖИМЫЕ:

Суперсеты с собственным весом для функциональной силы и сжигания жира
Наращивайте мышечную массу дома с помощью этой тренировки с собственным весом
ВИИТ-тренировка с гирями: сжигание жира 40/20, схема

Тренировки с собственным весом для пожилых людей, чтобы стать стройными и подтянутыми

{% для предложения в предложениях %} {% если offer.

eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}

Корзина

{% для элемента в элементах %} {%, если только item.product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ %} {% если только item.properties._bundle == ‘component’ %} {% если элемент.свойства._изображение %} {% еще %} {% конец%}

{% для опции в item.options_with_values %} {% если option.name == «Название» %}

{{ option.name }}: {{ option.value }}

{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}

*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*

{% конец%}

{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}

~~{{ item.original_price | деньги }}~~ {{ item.discounts[0].title}} {% конец%} {% если только item.properties._restrict_quantity %}

{% бесконечный %}

{% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}

{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}

Ваша корзина пуста

{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}

{{ offer.

prompt | новая строка_to_br }} {% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}

чек

{% assign Discount_amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }} {% если предложение.скидка %} ~~{{ product.price | деньги}}~~ {% конец%} {%, если product.variants.size > 1 %} Пожалуйста выберите. .. {% для варианта в product.variants %} {% назначить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{вариант.название}} {% конец для %} {% еще %} {% endif%}

{% конец для %} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %} {% если items.size == 0 %}

Итого

У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше

{% бесконечный %}

Давайте сделаем первый шаг к тому, чтобы стать стройнее и стройнее, чем взрослые и пожилые люди.

Пт, 08 октября 2021 г.

Чтение через 8 мин.

Здоровье и благополучие

Тренировки с собственным весом для пожилых людей — отличный способ стать стройнее и подтянутее. И по мере того, как вы приближаетесь к среднему возрасту и старше, становится сложно оставаться в форме.

Итак, знание эффективных тренировок является ключом к достижению вашей лучшей формы, а также вашего здоровья. И тренировки с собственным весом являются одними из лучших тренировок, чтобы стать стройными и подтянутыми.

И при этом вам интересно, какие упражнения и тренировки входят в список? Есть ли в списке ваши любимые?

Давайте сделаем первый шаг к тому, чтобы стать стройнее и стройнее, чем взрослые и пожилые люди. Узнайте, как начать тренировки с собственным весом, независимо от того, сколько вам лет!

Стремление и подтянутость для пожилых людей и пожилых людей

Документально подтверждено, что избыточный вес и ожирение являются эпидемией в западном обществе. По состоянию на 2018 год ошеломляющие 73,6 % взрослых американцев ⁽¹⁾ имели избыточный вес или ожирение. И, к сожалению, с каждым десятилетием это число становится все хуже. И пожилые люди также сильно затронуты этой эпидемией.

Хорошая новость: это не обязательно должны быть вы! И если вы в настоящее время находитесь в этой категории, вы можете выйти из нее. Это просто требует некоторой дисциплины, усилий и последовательности.

Приведенные ниже тренировки с собственным весом специально разработаны для людей среднего и старшего возраста. Все эти упражнения можно выполнять с очень низким риском получения травмы. Кроме того, упражнения можно выполнять с небольшим числом повторений даже для новичков.

Правильная разминка становится более важной с возрастом

Когда вы достигаете среднего возраста и старше, правильная разминка становится экспоненциально более важной. Когда вы достигаете 40-летнего возраста, вы гораздо более восприимчивы к травмам на тренировках. Однако при правильной и целенаправленной разминке вы можете значительно снизить свои шансы получить травму.

Итак, найдите время, чтобы согреться, и помните вечную пословицу…

Унция профилактики стоит фунта лечения!

Секрет в том, чтобы всегда уделять больше времени правильной разминке, когда вы становитесь старше:

Выполняйте 2 минуты легкого кардио, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь. Хорошими примерами этого являются быстрая ходьба или легкий бег на месте.
Делайте динамическую растяжку в течение 2 минут. Это могут быть махи руками, махи ногами, повороты шеи, повороты туловища, наклоны талии (вперед и назад) и многое другое. Всегда в контролируемом и обдуманном движении.

Тренировки с собственным весом для пожилых людей, чтобы стать стройнее и подтянутее

Давайте погрузимся в эти мощные упражнения для пожилых людей.

Самое замечательное в тренировках с собственным весом то, что для них не требуется тренажерный зал. Более того, вы можете выполнять тренировки с собственным весом в любом месте и в любое время. Итак, вы выбираете график. И нажмите, чтобы посетить наших друзей в A Lean Life для дополнительных тренировок с собственным весом.

Всегда лучше выполнять эти тренировки в порядке от наибольшей группы мышц к наименьшей группе мышц. Для выполнения более крупных мышечных групп требуется больше энергии, поэтому выполняйте их в первую очередь, когда вы находитесь на максимальном уровне энергии. В противном случае пострадают ваша форма и повторения.

1) Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — отличное упражнение для укрепления ног. Они в первую очередь работают с мышцами верхней части ног, но также являются отличной тренировкой для всего тела. И они также добавляют немного кардио в рутину, так что это отличное общее упражнение.

Работающие мышцы:

Ноги
Полное тело

2) Отжимания

Отжимания — лучшая тренировка с собственным весом. Они работают с широким спектром групп мышц, в том числе:

Грудь (грудные)
Плечи
Трицепс
Абс
Ядро

Когда вы становитесь старше, естественно, что вы теряете часть сил. Мы все делаем, и это один из фактов жизни. Так что, если вы не можете сделать одно отжимание, ничего страшного! Отжимания на наклонной скамье облегчат сопротивление, и вы все равно получите отличную тренировку.

И чем выше ваши наклонные отжимания (верхняя часть тела выше и выше ваших ног), тем легче становится сопротивление.

Вы также можете отжиматься с колен, что снижает сопротивление.

3) Упражнение «Супермен»

Упражнение «Супермен» — это простое упражнение для спины, которое помогает укрепить мышцы кора и спины. Таким образом, это отличное упражнение для улучшения подвижности и помощи в повседневной жизни.

Работающие мышцы:

Нижняя часть спины
Верхняя часть спины
Плечи
Абс
Ягодичные мышцы

Выполнение упражнения Супермен:

Лягте на пол на живот в положении лежа.
Вытяните руки и ноги прямо, руки вытяните прямо перед собой, а ноги отведите назад. Как будто ты собираешься летать, как Супермен!
Ваша голова должна находиться в нейтральном положении и смотреть в пол (смотреть вниз, а не вверх).
Одновременно поднимите руки и ноги над землей на 6-12 дюймов и удерживайте положение в течение 3 секунд. Следите за тем, чтобы движение было контролируемым и обдуманным, и поддерживайте дыхание.
Опустите руки и ноги, вернувшись в исходное положение.
Это одно повторение (или повторение).

Примечание по технике безопасности. Если вы имеете дело с травмой нижней части спины, всегда сначала проконсультируйтесь с вашим личным врачом относительно вашего плана физической подготовки и хорошего самочувствия!

4) Подъемы ног

Подъемы ног работают над прессом, уделяя основное внимание нижней части живота, но это отличное упражнение для пресса в целом. И они также работают все ваше ядро.

Брюшной отдел
Целое ядро

Совет для профессионалов. Упражнения на пресс, которые двигают верхнюю часть тела (скручивания, приседания), тренируют верхнюю часть пресса. Упражнения на пресс, которые двигают нижнюю часть тела (подъемы ног, удары лягушкой, подъемы ног в висе), работают на нижнюю часть пресса.

5) Планки

Планки работают на все мышцы кора и являются хорошим вариативным упражнением для живота.

Это простое упражнение, и ключ в том, чтобы удерживать свое тело в правильном положении и устойчиво в вертикальном положении. Работают:

Core
Абс

6) Растяжка коленей к груди

Это упражнение не столько для наращивания мышечной массы или набора мышечной массы, сколько для улучшения здоровья нижней части спины.

С растяжкой колена к груди вы будете работать:

Нижняя часть спины
Мышцы бедра

С возрастом вероятность травмы поясницы значительно возрастает. Особенно это актуально во время тренировок.

Выполняя растяжку колена к груди, вы укрепите мышцы нижней части спины и улучшите гибкость. И это укрепит и укрепит всю нижнюю часть спины, значительно снизив вероятность получения травмы.

Выполнение растяжки «колено к груди»:

Лягте на спину, полностью согнув ноги и поставив ступни на пол.
Медленно поднимайте одну ногу за другой, и, поднимая каждую, положите руки на голень и подтяните ее к себе.
Потяните правую ногу, затем потяните левую ногу, пока обе ноги не будут подтянуты к груди как можно ближе.
Подтягивайте ноги к верхней части тела, но не до боли. Все движения должны быть комфортными и контролируемыми.
Удерживайте растяжку в течение 5-10 секунд, затем верните одну ногу, а затем другую в исходное положение.

7) Подъемы на носки

Подъемы на носки — это простое упражнение с собственным весом, которое развивает и укрепляет икроножные мышцы. Это улучшит вашу подвижность и укрепит ноги.

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите тело вверх, пока не встанете на цыпочки. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

План тренировок с собственным весом | Безопасное сохранение формы в старости

Ниже приведена простая тренировка, которую вы можете выполнить за 20 минут. И если вы будете выполнять эту тренировку два раза в неделю, это может оказать большое влияние на ваш уровень физической подготовки.

Упражнение — повторения

Приседания с собственным весом — от 5 до 10 повторений

Отжимания — от 5 до 15 повторений

Упражнение «Супермен» — от 3 до 5 повторений

Подъемы ног — от 5 до 15 повторений

Планка — 10–20 секунд

900 06 Колено к груди Растяжка — 3–5 повторений

Подъемы носков — от 5 до 10

Примечания к тренировкам:

Количество повторений является ориентировочным и зависит от уровня вашей физической подготовки. Всегда начинайте очень медленно и прогрессируйте.
Отдых между упражнениями 30-60 секунд.
Вышеуказанная тренировка считается одним циклом. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять от одного до двух циклов.
Если вы выполняете несколько циклов, отдыхайте между циклами две-три минуты.
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, и это все, что вам нужно, чтобы накачать мышцы и получить хорошую тренировку с отягощениями.

Тренировки с собственным весом в пожилом и среднем возрасте по мере взросления

Тренировки с собственным весом — это форма силовой тренировки, которая является ключом к наращиванию сухой мышечной массы. Это становится гораздо более важным с возрастом по двум причинам:

Каждое десятилетие после 40 лет вы теряете 3-5% мышечной массы каждое десятилетие. Это называется саркопенией и является частью процесса старения. Лучшая защита от саркопении — это тренировки с отягощениями. Это означает подвергать ваши мышцы давлению или сопротивлению, как при тренировках с собственным весом или поднятии тяжестей.
Когда вы становитесь старше, вы также теряете плотность костей. Лучшая защита от потери плотности костей – это также тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей или тренировки с собственным весом).

Значение кардиотренировок для пожилых и пожилых людей

Кардиотренировка предлагает многочисленные преимущества для здоровья как молодых, так и пожилых людей.

Во-первых, с возрастом становится все труднее поддерживать стройную фигуру. Таким образом, для большинства взрослых людей среднего и старшего возраста кардиотренировки 4–5 раз в неделю являются ключом к тому, чтобы оставаться стройными.

Кроме того, он обеспечивает множество других преимуществ для здоровья, таких как улучшение артериального давления и здоровья легких.

Виды кардио для пожилых людей

Кардио не обязательно должно быть интенсивным или утомительным.

Любое кардио полезно, и вот несколько отличных кардиоупражнений для пожилых людей:

Быстрая ходьба
Езда на велосипеде
Плавание
Бег трусцой
Гребной тренажер
Беговая дорожка — бег или ходьба
Эллиптический тренажер

Подведение итогов

Тренировки с собственным весом для пожилых и пожилых людей — отличный способ достичь следующего:

Улучшенный уровень физической подготовки
Увеличение мышечной массы
Повышенная плотность костей
Повышенная гибкость
Повышенная прочность
Больше энергии
Улучшить общее состояние здоровья
Чувствовать себя и выглядеть лучше

Поэтому всегда начинайте медленно, но выполняйте тренировки с собственным весом несколько дней в неделю и наблюдайте, как растет ваш уровень физической подготовки.

Через два-три месяца вы обнаружите, что стали лучшей новой версией себя и чувствуете себя моложе!