Упражнение скрепка на пресс: Стоит ли делать упражнение «складка», чтобы накачать пресс

Содержание

Стоит ли делать упражнение «складка», чтобы накачать пресс

3 апреля 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Считается, что упражнение отлично нагружает мышцы живота, но может навредить пояснице.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что представляет собой упражнение «складка»

Во время упражнения «складка» человек ложится на спину, убирает руки за голову, сгибает ноги в коленях, а затем поднимает корпус до выхода в сидячее положение и возвращается на пол. Стопы при этом могут оставаться свободными или фиксироваться.

«Складку» часто используют, чтобы оценить силу и выносливость мышц брюшной стенки. Её применяют в российских школах и университетах, используют для оценки физической формы школьников и студентов в США, а также для проверки и подготовки военных.

Неудивительно, что при такой популярности упражнение «складка» — первое, что приходит в голову, когда говорят о прокачке мышц живота. Но несмотря на широкое распространения, у учёных и тренеров возникают сомнения, правда ли это движение безопасное и эффективное.

Правда ли упражнение «складка» может быть опасно

Складка на пресс обеспечивает большую нагрузку на низ спины. Во время полного подъёма корпуса поясничный отдел позвоночника сгибается под углом 38° (в скручиваниях — всего 3°).

Чрезмерное сгибание и разгибание корпуса во время складки увеличивает давление на межпозвоночные диски в поясничном отделе, что в перспективе может навредить им. Также есть мнение, что складка может плохо повлиять на спину из‑за высокой активности мышц‑сгибателей бедра.

Поскольку поясничная мышца прикрепляется к нижнему отделу позвоночника, при чрезмерном напряжении она может тянуть позвоночник вперёд, увеличивать силу сдвига и риск проблем с поясницей.

Но несмотря на то, что учёные знают о большой нагрузке на поясницу в «складке» уже лет тридцать, это упражнение до сих пор используется в разных системах физической подготовки.

И нет ни одного исследования, который напрямую связало бы его с болью в пояснице или дегенеративными изменениями межпозвоночных дисков.

В одном эксперименте оценили риски травм на тренировках у военных, выполняющих упражнение «складка» и другие движения на пресс. Частота повреждений была одинакова в обеих группах солдат.

Можно заключить, что, если у вас нет проблем с поясницей, а упражнение не вызывает у вас неприятных ощущений и боли, выполнять его можно. Другой вопрос — действительно ли оно максимально эффективно для прокачки мышц или есть варианты получше.

Хорошо ли упражнение «складка» нагружает мышцы пресса

Согласно исследованию с применением электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала в работающей мышце, — упражнение «складка» действительно обеспечивает хорошую нагрузку на прямую и косые мышцы живота.

Но всё же есть упражнение получше — подъём прямых ног в висе на турнике. Это движение не только больше активирует и прямую, и косые мышцы живота, но ещё и обеспечивает меньше компрессии в поясничном отделе позвоночника.

В другом исследовании выявили, что раскатка с роликом нагружает мышцы живота в 1,5–2 раза лучше «складки». Также больше активности в мышцах замечали во время обратных скручиваний на скамье под наклоном в 30° и подъёмах коленей к груди в висе с опорой на петли.

Упражнение «складка» хорошо нагружает прямую и косые мышцы живота, но уступает подъёму ног в висе на турнике, обратным скручиваниям на наклонной скамье и раскатке с роликом.

Помимо прямого измерения активности в мышцах, учёные также проверили, как выполнение упражнения в течение определённого срока повлияет на силу и выносливость пресса.

В одном исследовании сравнили, как шесть недель выполнения «складки» и скручиваний скажутся на результатах теста на силу и выносливость мышц пресса. Оказалось, что первая помогает улучшить результаты теста, а вторые — нет.

Но вот когда упражнение «складка» сравнили с другими движениями на мышцы кора, получили совсем иные результаты.

Эксперимент проводился на военных, включал почти 1,5 тысячи участников и длился 12 недель. Одна группа участников выполняла разные варианты «складки», другая — скручивания, боковые планки на обе стороны, упражнения «дровосек», «птица‑собака» и ягодичный мост.

По окончании эксперимента люди из обеих групп получили одинаково хорошие результаты: те, кто не делал упражнение «складка», выполнили не меньше повторений, чем те, кто практиковал его постоянно. Более того, разные движения на мышцы кора помогли пройти тест большему количеству солдат, чем выполнение «складки».

Можно сделать вывод, что в долгосрочной перспективе она увеличивает выносливость и силу пресса лучше, чем скручивания. Но при этом движение можно заменить на программу из разных упражнений на мышцы кора и не потерять в результатах.

Кому стоит выполнять упражнение, а кому — нет

Итак, упражнение «складка» подойдёт вам, если вы уверены в здоровье своей поясницы и хотите прокачать мышцы с помощью одного простого и знакомого движения без турника и ролика для пресса.

Если же у вас уже есть проблемы со спиной или вы подолгу сидите и периодически испытываете боль и дискомфорт в пояснице, лучше заменить классику на другие упражнения: скручивания с прижатой к полу поясницей, планку, «велосипед».

Эти движения тоже хорошо прокачают мышцы корпуса, но при этом не обеспечат большой нагрузки на позвоночник.

Как правильно выполнять упражнение «складка»

Лягте на пол, уберите руки за голову. Согните ноги в коленях под прямым углом и поставьте стопы на пол. Можете зафиксировать ноги, попросив другого человека подержать лодыжки, или засунуть стопы под невысокую опору, например под тяжёлые гантели. Но учтите, что при слабых мышцах пресса нагрузку могут забрать сгибатели бедра.

Так что если вы давно не занимались, поначалу лучше выполнять движение без фиксации стоп.

С выдохом напрягите пресс и поднимите корпус до сидячего положения. Не задерживаясь в верхней точке, верните спину на пол и повторите ещё раз.

Старайтесь разводить локти в стороны и не давить на шею в процессе подъёма — пусть затылка касаются только пальцы.

Напрягайте пресс постоянно и выполняйте подъём с выдохом или на задержке дыхания после него. Так вы увеличите нагрузку на мышцы живота и не позволите сгибателям бедра забрать нагрузку.

Как добавить упражнение в свои тренировки

Если вы собираетесь прокачивать пресс только с помощью упражнения «складка», попробуйте метод тренировки из упомянутого выше исследования на студентах.

Для начала выполните тест: сделайте столько движений, сколько получится за две минуты. Разделите получившееся количество повторений на два — это будет ваш стартовый подход.

Допустим, у вас получилось сделать 60 «складок» за две минуты. В таком случае стартовый подход будет включать 30 повторений.

Выполните три стартовых подхода. Если получилось закончить все повторения без отказа мышц, добавьте четвёртый подход с таким же количеством повторений. Если и это удалось, на следующей тренировке меняйте количество повторений на 75% от того, что удалось сделать в тесте, и снова выполняйте три подхода. В нашем примере это будет 45 повторений.

Когда удастся выполнить три подхода без отказа, добавляйте четвёртый, а затем переходите к 90% от количества в тесте. У нас это будет 54 раза в подход. Занимайтесь таким образом три раза в неделю, выполняя упражнение «складка» после своей основной тренировки или в свободные от нагрузок дни.

Если же вы хотите прокачать не только пресс, но и другие мышцы кора, а также избежать большой нагрузки на спину, чередуйте «складку» с другими движениями.

Чем заменить упражнение «складка»

Если вы переживаете за поясницу, замените движение на более безопасные альтернативы.

Скручивания

Фото: Александр Старостин

Лягте на спину, согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол. Уберите руки за голову, но не давите на неё, чтобы не навредить шее. Прижмите поясницу к полу, напрягите живот и оторвите лопатки от пола. Опустите обратно и повторите.

Велосипед

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на спину, уберите руки за голову, прижмите поясницу к коврику. Оторвите от пола лопатки и невысоко поднимите прямые ноги. Одновременно разверните корпус и согните одну ногу, дотянувшись локтем противоположной руки до колена. Затем выполните то же самое в другую сторону.

Чередуйте стороны в энергичном темпе. Напрягайте живот и не опускайте ноги на пол до конца подхода.

Планка

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, расположите запястья под плечами, втяните живот и наклоните таз назад, потянувшись лобковой костью к пупку. Проверьте, чтобы тело представляло собой прямую линию от плеч до пяток, а поясница находилась в нейтральном положении. Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в спине.

Удерживайте положение на протяжение 30–60 секунд в зависимости от того, насколько долго у вас получается сохранять правильную форму.

Обратные скручивания: техника и варианты выполнения

Опубликовано 23.11.202023.11.2020 автором Александр Якименко

Обратные скручивания предназначены для развития мышц живота. В фитнес они пришли из гимнастики и очень быстро стали популярными. На первый взгляд техника выполнения кажется довольно простой. Но стоит начать их делать как сразу появляются некоторые технические моменты без знания которых упражнение теряет свою эффективность. Выполнять обратные скручивания можно лежа на полу либо на скамье под разнообразными углами. Новички делают данное упражнение с согнутыми ногами, профессиональные атлеты наоборот, предпочитают держать их полностью прямыми. В данной статье мы обо всем этом поговорим более подробно, начнем с небольшого анатомического разбора.

Содержание

Какие мышцы задействуют обратные скручивания?

Основная нагрузка при выполнении обратных скручивания приходится на прямую и косые мышцы живота. Существует мнение, что при приведении таза к груди больше задействуется нижняя часть пресса. Но данная избирательность не столь значительная, ведь прямая мышца живота является одной цельной мышцей. Поэтому не зависимо от того приводим ли мы таз к туловищу или наоборот, она будет сокращаться вся полностью.

Помимо основных мышц в работе также задействованы:

Подвздошно-поясничная мышца. Она отвечает за сгибание ног в тазобедренном суставе. В данных скручиваниях работает в статике, удерживая ноги в согнутом положении.
Квадрицепсы. А точнее прямая головка данной мышцы. Она также работает в статике помогая подвздошно-поясничной мышцы удерживать ноги в согнутом положении.
Напрягатель широкой фасции. Это не большая мышца расположенная на внешней части бедра, над средней ягодичной. Также участвует в удержании ног в согнутом положении.

При неправильном выполнении упражнения данные мышцы могут взять на себя главенствующую роль, забрав большую часть нагрузки у пресса.

Преимущества упражнения

Обратные скручивания акцентировано воздействуют на мышцы пресса, давая большую часть нагрузки на его нижние отделы.
Классическая версия упражнения не требует специального оборудования. Поэтому мы можем выполнять обратные скручивания не только в зале, но и дома
Обратные скручивания более эффективны чем обычные, где вместо таза поднимается верхняя часть туловища. Ведь ноги и ягодицы в суммарной массе весят больше.

Укрепление мышцы живота, что позволяет минимизировать травмы поясницы при выполнении базовых упражнений. Таких, как ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВАЯ ТЯГА.
Большой спектр вариантов выполнения, позволяющий постоянно прогрессировать в плане нагрузки. Поэтому результат в развитии пресса получать атлеты с любым уровнем подготовки.

Техника выполнения

Технику упражнения рассмотрим на варианте лежа на горизонтальной поверхности. В качестве нее может выступать пол, или скамья для жима. Данный способ является более общедоступным. Прежде чем приступить к выполнению нужно подготовить рабочее место. Для большего комфорта постелите себе что-нибудь под спину. Для домашнего выполнения подойдет обычное полотенце. Работая в зале можно использовать атлетический мат, если выполняете на полу, или расположить на скамье.

Выполнение:

Подойдите к заранее подготовленному рабочему месту и лягте на спину.
Если вы делаете скручивания на полу, руки располагаются вдоль туловища ладонями вниз. Работая на скамье берутся за ее верхний край.
Сгибаем ноги в коленях и приводим их к туловищу пока бедра не станут перпендикулярны полу(или скамье).
Немного округляем поясницу в начальном положении и плотно прижимаем ее к скамье(полу).

Лопатки опускаем немного вниз и так же прижимаем к поверхности. Взгляд направлен вверх.
Из данного положения на выдохе отрываем таз от пола, и с помощью сокращения прямой мышцы живота тянем его в направлении грудной клетки. В верхнем положении сделайте небольшую паузу.
Далее вместе с вдохом начинаем медленно опускать таз обратно, растягивая мышцы пресса.

Варианты выполнения

Обратные скручивания на скамье с отрицательным наклоном

Данный вариант позволит усложнить упражнение за счет изменения вектора нагрузки. Если при горизонтальном расположении тела он был вертикальным, то при таком выполнении он станет диагональным. В момент пикового сокращения пресса практически весь вес ног и таза будет тянуть нас вниз. Чем ниже наклон скамьи, тем сложнее выполнять упражнение. Поэтому подбираем такой при котором мы сможем работать с правильной техникой. Принцип выполнения ничем не отличается от классического варианта. Ложимся на скамье, руками беремся за верхний край или специальные выступы, если они имеются. Делаем выдох и приводим таз к ребрам, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратные скручивания с прямыми ногами

Тут действует принцип рычага. Чем он длиннее тем на него действует большая сила. Можно в этом убедиться самому. Возьмите обычный гриф от штанги за середину и поднимите его вверх. Думаю практически 100% атлетов смогут справиться с этим. Но вот если взяться за один из его краев и попытаться сделать то же самое, то задача сразу же усложняется, если вообще окажется выполнимой. То же самое происходит в момент выпрямления ног. Выполнять данный вариант можно как лежа на горизонтальной поверхности, так и на скамье с отрицательным уклоном.

Обратные скручивания на брусьях

Самый сложный из вариантов данного упражнения. Выполняется он на брусьях. То есть теперь мы располагаемся не параллельно полу, а перпендикулярно. Следовательно вектор нагрузки будет приходиться на бедра. Поэтому ноги будут постоянно хотеть распрямиться, что заставить нас сильнее задействовать все вышеописанные мышцы. Прежде чем переходить к данному варианту нужно отработать технику выполнения в предыдущих. И только после того когда они будут даваться вам с легкостью переходить на брусья. Если же сразу перейти к этому варианту, то вряд-ли у вас получится технически правильно выполнить данный вариант. И из-за недоразвитости пресса всю нагрузку на себя заберут квадрицепсы с подвздошно-поясничной мышцей.

Советы для максимальной эффективности

Лучше всего выполнять упражнения для развития пресса в начале тренировки, так как в конце может просто не остаться на это сил.
Чередуйте упражнения для развития НИЖНЕГО и ВЕРХНЕГО пресса. Это поможет более полноценно нагрузить мышцы живота.
Если вы хотите что бы ваш пресс обзавелся вожделенными кубиками, одних скручивания будет не достаточно. Нужно помимо физической нагрузки уменьшить процент подкожного жира, а это достигается с помощью ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ.
Помимо описанных выше вариантов можно усложнить обратные скручивания используя дополнительное отягощение. В качестве него можно использовать блок кроссовера закрепленный с помощью специальных петель к ногам. При отсутствии тренажера замените его на резиновый эспандер.

Не стоит нагружать пресс ежедневно. Он, как и любая другая мышца нуждается в восстановлении.
Если в каком-то из представленных вариантов вы можете с легкостью выполнить более 15 раз в каждом из 4 подходов, тогда пришло время перейти к более сложной версии скручиваний. Также можно снизить темп выполнения. Если вы работали в среднем тогда переходим на медленный.

Обратные скручивания поистине можно считать одним из лучших упражнений для развития пресса. Главное выполнять его с правильной техникой и фокусировать внимание на работе мышц живота, а не поясницы и ног.

Всем успехов в тренировках!

Пресс

Как делать жим на мине — преимущества, варианты, распространенные ошибки и многое другое

Тренировки на мине становятся все более популярными среди силовых спортсменов и любителей спортзала. Он предлагает уникальный диапазон движений, рекламируется как более благоприятный для суставов и часто выполняется с одной стороны за раз, что укрепляет вашу одностороннюю силу.

И если жим штанги от плеч — суровый дедушка жимовых движений, то жим наземных мин — это отточенный малыш, дополненный Roth 401(k) и вкусным вином. По сравнению с более традиционными жимовыми движениями, жим мины допускает движение лопатки, требует (и, следовательно, развивает) большей стабильности и не требует большого веса для выполнения работы.
Как сделать пресс для наземных мин
Наборы прессов для наземных мин и повторения
Распространенные ошибки прессы о наземных минах
Варианты пресса Landmine
Альтернативы Landmine Press
Мышцы, проработанные прессом Landmine
Преимущества Landmine Press
Кто должен делать пресс для наземных мин
Часто задаваемые вопросы
Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.
How to Do the Landmine Press Предоставлено YouTube-каналом Джека Ханрахана
Вставьте один конец штанги в основание мины или угол стены, поместив 25- или 45-фунтовый диск поверх рукава. (Поместите полотенце между грифом и стеной, чтобы не поцарапать стену.) Нагрузите другой конец штанги утяжелителями.
Поставьте колено той же стороны, что и жимовая рука, на пол, а затем поставьте другую ногу на пол. Рукав штанги должен располагаться примерно на шесть-восемь дюймов перед вашим коленом.

Возьмитесь рукой за конец рукава и очистите его до уровня плеч. Напрягите корпус и убедитесь, что спина прямая.
Слегка наклонитесь вперед. Нажмите на штангу над головой, пока ваш локоть не зафиксируется; вы должны нажимать под небольшим диагональным углом, а не прямо вверх и вниз.
Подконтрольно опустите вес обратно. Снова напрягите пресс, а затем начните следующее повторение.
Наборы и повторения в жиме наземной мины
Хотя вы не обязательно хотите максимально использовать жим наземной мины, вы можете работать довольно тяжело. Уникальное положение также позволяет вам поднимать штангу на выносливость, при этом ваши суставы получают меньше нагрузки, чем при обычном жиме штанги над головой.

Для мышц : Сделайте от трех до пяти подходов от шести до 10 повторений ИЛИ от двух до четырех подходов от 12 до 15 повторений. Отдыхайте от 45 до 90 секунд между подходами.
Для силы : Выполните от трех до пяти подходов от трех до пяти повторений с тяжелой нагрузкой. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.
Для выносливости : Старайтесь делать от двух до четырех подходов по 12–20 повторений с легкой или умеренной нагрузкой. Старайтесь, чтобы периоды отдыха не превышали 30–45 секунд.
Когда вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, убедитесь, что вы используете умеренно тяжелый вес и старайтесь приближаться к отказу.
Распространенные ошибки пресса по наземным минам
Пресс по наземным минам великолепен как в теории, так и на практике. Но это не значит, что его несложно правильно снять. Независимо от вашего уровня опыта, вам нужно избегать нескольких ошибок новичков.
Неправильное положение рук
Если вы схватитесь за перекладину ладонью к потолку, вес, скорее всего, отбросит ваше запястье назад. Это может быть очень компрометирующим для лифтеров, рискуя болью в запястье или потенциальным растяжением. Вместо этого сохраняйте прямое запястье на протяжении всего движения , слегка обхватив перекладину нижней частью ладони.
Разгибание ребер
Когда вы распрямляете ребра во время этого движения, , вы рискуете чрезмерно вытянуть позвоночник . Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи назад и вниз. Это поможет задействовать ваши широчайшие и верхнюю часть спины в движении. Скорее всего, у вас будет меньше соблазна расширить грудную клетку и выгнуть позвоночник, когда верхняя часть спины активно участвует в движении. Сосредоточьтесь также на том, чтобы держать бедра подтянутыми.
Неверный путь стержня
Заманчиво либо нажать на стержень прямо вверх, либо надавить на него исключительно наружу и от себя. Минный пресс представляет собой комбинацию вертикального и горизонтального пресса. Тяга в основном направлена вверх — упор делается на ваши плечи — но вы также будете слегка отталкиваться наружу.
Решите эту проблему до того, как она начнется, поэкспериментировав со своим положением с ненагруженной штангой . Вы хотите иметь возможность вытягивать руку вверх и наружу примерно на 45 градусов, не пожимая плечами вверх и не расширяя грудную клетку.
Варианты жима на мине
Ниже приведены три варианта жима на мине, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения мышечной массы и функциональной подготовки.
Жим для наземных мин с лентами
В жиме для наземных мин с лентами атлеты помещают петлю на эспандер под ногу, а другой конец обматывают вокруг стержня штанги. Лента будет создавать напряжение на протяжении всего движения.
https://www.youtube.com/watch?v=or6g2BcZHccВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать полосатый наземный пресс | Демонстрация упражнения (https://www.youtube.com/watch?v=or6g2BcZHcc)
Вы можете выполнять это движение без дополнительного веса или, после того, как вы привыкнете к ленте, с несколькими блинами.
Жим наземной мины стоя
Жим на мине стоя требует большего контроля над телом и позволяет атлету использовать нижнюю часть тела в большей степени (для устойчивости), чем при подъеме на колени.
https://www.youtube.com/watch?v=6cSTRPhpubsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим от плеч на мине стоя – развитие контроля над головой (https://www.youtube.com/watch?v= 6cSTRPhpubs)
При этом атлет часто может поднимать более тяжелые грузы. Это особенно полезно, когда вы хотите набрать лишние килограммы на пресс.
Однорычажный минный подруливающий механизм
Одноплечий минный подруливающий механизм представляет собой гибрид приседания наземной мины и одноручного пресса для наземной мины.
https://www.youtube.com/watch?v=hWw-hvJCJ6AВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Landmine Single Arm Thruster (https://www.youtube.com/watch?v=hWw- hvJCJ6A)
Это может быть хорошим ходом, чтобы помочь людям добавить силы и стабильности толкателю и разнообразить жимовое движение, если диапазон движения плеча ограничен.
Альтернативы жиму наземной мины
Ниже приведены три альтернативы жима наземной мины, которые, как и жим наземной мины, задействуют основные, плечевые мышцы и улучшают стабильность лопатки.
Жим гири одной рукой
Жим гири одной рукой — это одностороннее жимовое движение, которое помогает устранить мышечную асимметрию и развить силу.
https://www. youtube.com/watch?v=He8TyCcK0scВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Основные методы | Строгий жим гири | Эрик Лейя (https://www.youtube.com/watch?v=He8TyCcK0sc)
Гиря по своей природе является нестабильным инструментом из-за смещения центра тяжести. В результате вашему стабилизатору лопатки придется работать усерднее, чтобы поставить руку в положение над головой.
Жим Z
Жим Z — это жим над головой, который может увеличить силу над головой, массу плеч и трицепсов, а также способствует правильному положению над головой.
https://www.youtube.com/watch?v=DkI_hV92ZKgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как ПРАВИЛЬНО нажать Z (Feat Pro Strongman Rob Kearney!!) (https://www.youtube. com/watch?v=DkI_hV92ZKg)
Вы не сможете поднять такой тяжелый вес, так как ваши ноги не участвуют в этом движении.
Жим над головой
Жим над головой, также известный как армейский жим, представляет собой жимовое упражнение, очень полезное для силовых, мощных и функциональных спортсменов.
https://www.youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://www.youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0&t)
Вы можете выполнять жим над головой со штангой, гантелями или осевым грифом, чтобы увеличить силу и четкость движений (для движения в виде рывков и толчков).
Мышцы, задействованные в жиме на мине
Ниже приведены группы мышц, которые работают во время жима на мине.
Лопаточные стабилизаторы
Лопатки или лопатки втягивают плечи. Поэтому они являются основным игроком в поддержании стабильности плечевого сустава. Жим мины заставляет вас жать вес из положения «плечи назад», что означает, что стабилизаторы лопаток задействованы на протяжении всего упражнения.
Трицепс
Как и в большинстве жимовых движений, ваши трицепсы задействованы на заключительных этапах разгибания локтей (по направлению к верхней точке жима). Хотя трицепсы не являются основной группой мышц, они помогают вашим плечам на стадии блокировки жима.
Плечи
Ваши плечи (или дельтовидные мышцы) являются основной движущей силой жима мины.
Мышцы кора
Кор, особенно косые, должны оставаться задействованными, чтобы ваше тело не вращалось слишком далеко в нагруженную сторону движения.
Преимущества жима Landmine
Это уникальное жимовое упражнение, по общему признанию, немного более сложное, чем другие варианты, но преимущества того стоят затраченных усилий.
Улучшенная стабильность сердечника
Помимо преимуществ жима над головой, пресс для наземных мин может повысить стабильность сердечника и сопротивление вращению. Потому что вы нажимаете на вес одной рукой, и ваше тело изначально неуравновешено из положения на коленях. Мышцы пресса должны быть постоянно напряжены, чтобы туловище не вращалось слишком далеко в нагруженную сторону.
Контроль над лопатками
Повышение стабильности и контроля над лопатками имеет ключевое значение для спортсменов, размещающих грузы над головой. Жим мины усиливает правильную стабилизацию лопатки благодаря углу нажатия и нагрузке на штангу, когда она входит и выходит из тела.
Подробнее Сила прижима
Пресс для наземных мин может повысить стабильность лопаток и силу плеч, которые необходимы для подъема больших предметов над головой.
https://www.youtube.com/watch?v=fcZi4g0XV_0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Brutal Landmine Complex (https://www.youtube.com/watch?v=fcZi4g0XV_0)
In выполняя этот момент, тренеры и спортсмены могут устранить асимметрию движений, дисбаланс и нестабильность в области плеча/лопатки.
Кому следует выполнять жим на минах
В следующем разделе представлены преимущества жима на минах в зависимости от целей и способностей атлета или спортсмена.
Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми упражнениями
Жим мины можно использовать в качестве вспомогательного движения для повышения производительности и силы над головой, а также для устранения дисбаланса или нестабильности движений плеч. Лифтеры, которые чувствуют боль при традиционном жиме над головой, могут найти этот угол менее болезненным.
https://www.youtube.com/watch?v=SRFKjrrL9E0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Упражнения на минах (https://www.youtube.com/watch?v=SRFKjrrL9E0)
Спортсмены, которые испытываете боль при надавливании, следует проконсультироваться с обученным физиотерапевтом или специалистом.
Спортсмены функционального фитнеса
Хотя это движение редко (если вообще когда-либо) используется в официальных соревнованиях по фитнесу, оно может быть хорошей вариацией для увеличения односторонней силы, контроля над лопатками и устранения любой асимметрии движений и мышечного дисбаланса для большинство спортсменов, работающих над головой.
Население в целом
Жим на наземных минах — хороший способ улучшить стабилизацию плеча, силу и устойчивость корпуса. Это также укрепляет правильную механику жима над головой у начинающих атлетов и/или у тех, у кого могут быть ограничения при выполнении жима над головой.
Выжимание
Хотите загрузить штангу и при этом получить все преимущества тренировки одной руки за раз? Жим мины позволяет вам работать тяжелее, чем с гантелями. В то же время вы легче перенесете нагрузку на плечевые суставы. Односторонний жим со штангой может быть не первым, что придет вам в голову, но жимы наземных мин наверняка усилят вашу программу — и ваши плечи.
Часто задаваемые вопросы
Если вы новичок в прессе по противопехотным минам, у вас могут возникнуть вопросы об упражнении. Хорошо, что у нас есть ответы.
Стоит ли вам прессовать мины, если у вас больные плечи?
Если у вас болят плечи, в первую очередь важно определить причину или проблему. И всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть травмы. Тем не менее, жим мины часто является популярным упражнением, которое помогает людям восстановить свои плечи, поскольку он меняет угол с прямого над головой на более диагональный жим.
Кроме того, движение действительно требует правильной стабильности лопатки и механики жима, что часто является двумя основными причинами проблем с плечом (отсутствие стабильности и правильной механики приводит к проблемам).
Полезны ли прессы для мин для спортсменов?
Да, они отлично подходят для спортсменов, занимающихся прыжками в высоту, метателей и всех спортсменов, которым необходимо генерировать силу верхней частью тела. Жим мины развивает силу и размер плеч, а также улучшает контроль над лопатками.
Можете ли вы делать взрывные движения с прессами для наземных мин?
Да. Как и в большинстве движений, вы можете отказаться от нагрузки и сосредоточиться на взрывных и мощных жимах. Вы также можете превратить жим мины в более вращательное жимовое движение, позволив вам поворачивать бедра. Это имитирует более динамичные вращательные движения, такие как удары кулаком, нажатие и бросок.
Рекомендуемое изображение: Джек Ханрахан / YouTube
Новости фитнеса — ScienceDaily
Исследование показывает, что «парадокса ожирения» не существует: соотношение талии и роста является лучшим показателем исходов у пациентов с сердечной недостаточностью, чем ИМТ
22 марта 2023 г. Новое исследование развенчало идею о том, что существует «парадокс ожирения», когда считается, что пациенты с сердечной недостаточностью с избыточным весом или ожирением с меньшей вероятностью попадут в больницу или…
Время дня может определять количество сжигаемого жира при физических упражнениях
13 февраля 2023 г. Физическая активность в нужное время дня, по-видимому, способна увеличить метаболизм жира, по крайней мере, у мышей. Новое исследование показывает, что мыши, которые тренировались в ранней активной фазе, что соответствует …
Внезапная остановка сердца, связанная со спортом, у пожилых людей встречается редко
30 января 2023 г. Ежегодная частота внезапной остановки сердца, связанной со спортом, у пожилых людей встречается редко: 2–3 случая на 100 000 …
Диетические нитраты, содержащиеся в свекольном соке, значительно увеличивают мышечную силу во время упражнений
, 23 января 2023 г. Новое исследование показало, что потребление диетических нитратов — активных молекул свекольного сока — значительно увеличивает мышечную силу во время тренировок. Хотя известно, что пищевые нитраты усиливают …
Новые исследования подтверждают эффективность упражнений, способствующих молодости
17 января 2023 г. Исследователи сравнили стареющих мышей, которые имели доступ к утяжеленному колесу для упражнений, с мышами, подвергшимися эпигенетическому перепрограммированию посредством экспрессии факторов Яманаки. В конечном счете, команда …
Тренировки с отягощениями у пожилых людей на клеточном уровне
17 января 2023 г. ответ ретикулума (ER) на развернутый белок (UPR). УНР — это …
Гиперактивный клеточный метаболизм, связанный с биологическим старением
12 января 2023 г. Человеческие клетки с нарушенными митохондриями ускоряют свой метаболизм для повышения краткосрочной выживаемости, но за счет: более быстрого …
Rx для длительного Сидение: пятиминутная прогулка каждые полчаса
12 января 2023 г. Всего пять минут ходьбы каждые полчаса компенсируют вредные последствия длительного сидения, находит новый …
Шесть минут высокоинтенсивных упражнений Отсрочить начало болезни Альцгеймера
12 января 2023 г. Шесть минут высокоинтенсивных упражнений могут продлить жизнь здорового мозга и отсрочить начало нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. …
Исследователи проливают свет на то, как физические упражнения сохраняют физическую форму в процессе старения снижение, которое происходит с …
Grb10 предлагает потенциальный новый подход к лечению ожирения
4 января 2023 г. Группа исследователей обнаружила, что белок Grb10 способствует активности лептина в мозге, открывая возможность разработки новых подходов к лечению на основе Grb10. ..
реклама
Микропротеин повышает аппетит у мышей
3 января 2023 г. Ученые обнаружили, что и бурый, и белый жир заполнены тысячами ранее неизвестных микропротеинов, и показали, что один из этих микропротеинов, названный Gm8773 , может повышать аппетит…
Некоторые кишки лучше других собирают энергию
26 декабря 2022 г. Новое исследование показывает, что часть населения Дании имеет такой состав кишечных микробов, который в среднем извлекает из пищи больше энергии, чем микробы.
Физическая подготовка – демографический водораздел
22 декабря 2022 г. Малоподвижный образ жизни, большая окружность талии и пожилой возраст: эти факторы явно связаны с более низкой физической подготовкой среди людей в возрасте 50 лет. до 64. В исследовании с участием более 5000 . ..
Кишечные микробы могут усиливать мотивацию к занятиям спортом
14 декабря 2022 г. Согласно исследованию на мышах, некоторые виды кишечных бактерий активируют нервы в кишечнике, чтобы стимулировать желание заниматься спортом. Исследование раскрывает путь от кишечника к мозгу, который объясняет, почему некоторые …
Упражнения — лекарство от рака, и каждая доза имеет значение даже на поздних стадиях болезни
14 декабря 2022 г. Один приступ Было показано, что физические упражнения повышают уровень противораковых белков, называемых миокинами, у людей с распространенным раком простаты до уровней, которые могут значительно подавить опухоль …
Упражнения и внимательность не улучшают когнитивные функции у пожилых людей
13 декабря 2022 г. На протяжении десятилетий врачи и ученые знали, что физические упражнения важны для пожилых людей — они могут снизить риск сердечных заболеваний, укрепляют кости, улучшают настроение и обеспечивают другие преимущества. …
Новые данные о том, как предотвратить чрезмерную потерю веса при COVID-19
8 декабря 2022 г. Слишком большая потеря веса при заражении COVID-19 связана с худшими результатами. Теперь исследователи обнаружили, что инфекция SARS-CoV-2 способствует образованию кровеносных сосудов в жировых тканях, таким образом …
Одноминутные всплески активности во время ежедневных задач могут продлить вашу жизнь
8 декабря 2022 г.
Добавление йоги к регулярным упражнениям улучшает здоровье и самочувствие сердечно-сосудистой системы
8 декабря 2022 г. Трехмесячное пилотное исследование пациентов с гипертонией показывает, что добавление йога к регулярному режиму тренировок поддерживает сердечно-сосудистую систему и благополучие и более эффективна, чем …
Среда, 22 марта 2023 г.
Исследование показывает, что «парадокса ожирения» не существует: соотношение талии и роста является лучшим показателем исходов у пациентов с сердечной недостаточностью, чем ИМТ
Понедельник, 13 февраля 2023 г.
Время суток может определять количество сжигаемого жира при выполнении упражнений
Понедельник, 30 января 2023 г.
Внезапная остановка сердца, связанная со спортом, у пожилых людей встречается редко
Понедельник, 23 января 2023 г.
Диетический нитрат, содержащийся в свекольном соке, значительно увеличивает мышечную силу во время тренировки.
вторник, 17 января 2023 г.
Новые исследования подтверждают эффективность упражнений, способствующих молодости
Тренировка с отягощениями у пожилых людей на клеточном уровне
Четверг, 12 января 2023 г.
Сверхактивный клеточный метаболизм связан с биологическим старением
Rx для длительного сидения: пятиминутная прогулка каждые полчаса
Шесть минут высокоинтенсивных упражнений могут отсрочить начало болезни Альцгеймера
Четверг, 5 января 2023 г.
Исследователи проливают свет на то, как упражнения сохраняют физическую форму во время старения
Среда, 4 января 2023 г.
Grb10 предлагает потенциально новый подход к лечению ожирения
вторник, 3 января 2023 г.
Микропротеин повышает аппетит у мышей
Понедельник, 26 декабря 2022 г.
Некоторые кишки лучше других собирают энергию
Четверг, 22 декабря 2022 г.
Физическая подготовка – демографический водораздел
Среда, 14 декабря 2022 г.
Кишечные микробы могут усилить мотивацию к тренировкам
Упражнения — лекарство от рака, и каждая доза имеет значение — даже на поздних стадиях болезни
вторник, 13 декабря 2022 г.
Упражнения и внимательность не улучшают когнитивные функции у пожилых людей
Четверг, 8 декабря 2022 г.
Новые данные о том, как предотвратить чрезмерную потерю веса от COVID-19
Одноминутные всплески активности во время ежедневных задач могут продлить вашу жизнь
Добавление йоги к регулярным упражнениям улучшает здоровье и самочувствие сердечно-сосудистой системы
вторник, 6 декабря 2022 г.
Снижение способности японских детей сохранять равновесие во время движения в связи с ограничениями активности COVID-19
Исследование близнецов связывает упражнения с полезными эпигенетическими изменениями
Понедельник, 5 декабря 2022 г.
Исследование показало, что финансовые стимулы стимулируют программы по снижению веса
Четверг, 1 декабря 2022 г.
Уровни физической подготовки можно точно предсказать с помощью носимых устройств — никаких упражнений не требуется
Понедельник, 21 ноября 2022 г.
Ноги спринтеров: очень мускулистые, но маневренные
Верьте или «орех», миндаль может помочь вам сократить калории, результаты исследования
Упражнения могут уменьшить тяжесть побочных эффектов лечения рака молочной железы
Среда, 16 ноября 2022 г.
Уровень активности мам может зависеть от количества и возраста детей
Увеличение силы связано с тренировочным объемом у людей с низким уровнем ответа
Четверг, 3 ноября 2022 г.
Менструация и беременность по-прежнему табу в женском футболе
Меньше времени в спортзале, те же результаты: почему «снижение» веса — это все, что вам нужно делать
Среда, 2 ноября 2022 г.
Физическая активность во второй половине дня или вечером связана со снижением резистентности к инсулину, исследование показывает
вторник, 25 октября 2022 г.
«Закуски» после еды могут помочь сохранить мышечную массу
Понедельник, 24 октября 2022 г.
Диета и физические упражнения для матерей с ожирением защищают от риска сердечно-сосудистых заболеваний у младенцев
Пятница, 21 октября 2022 г.
Материнские и отцовские упражнения у мышей влияют на метаболическое здоровье потомства
Четверг, 20 октября 2022 г.
Высокая аэробная нагрузка не защищает детей от метаболического синдрома
Среда, 19 октября 2022 г.
Чтобы вести менее сидячий образ жизни, вам может понадобиться более активный друг
Пятница, 14 октября 2022 г.
Влияние городской среды на физическую активность пациентов с ХОБЛ
Четверг, 13 октября 2022 г.
Загрязнение воздуха влияет на ожирение у женщин
Среда, 12 октября 2022 г.
Чувствуете усталость после тренировки? Длинный COVID может претендовать на еще один симптом
Вторник, 11 октября 2022 г.
Исследование показало, что подсчет шагов может снизить риск заболевания
Вторник, 4 октября 2022 г.
Сочетание ограниченного по времени приема пищи и HIIT улучшает показатели здоровья у женщин с ожирением
Ученые определили, как физические упражнения влияют на тело
Понедельник, 3 октября 2022 г.
Модель машинного обучения предсказывает состояние здоровья людей с рассеянным склерозом в периоды пребывания дома
Социальная поддержка способствует участию мышей в реабилитации после травмы спинного мозга
вторник, 27 сентября 2022 г.
Исследование показало, что потеря веса полезна для людей с ожирением, но не для худых
Пятница, 23 сентября 2022 г.
Ледяное плавание может сократить «плохой» жир, но дальнейшая польза для здоровья неясна
Четверг, 22 сентября 2022 г.
Обнажение эволюционных слабых мест человеческого генома
вторник, 20 сентября 2022 г.
Люди, которые являются «совами», могут иметь больший риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний, чем те, кто «ранние пташки», исследование показывает
Отслеживание сети из 100 000 мутантов
Понедельник, 19 сентября 2022 г.
Аэробные упражнения обещают восстановить функцию у людей с таламической атрофией, связанной с рассеянным склерозом
Упражнения могут стать ключом к разработке методов лечения редкого двигательного расстройства
Пятница, 16 сентября 2022 г.
Действительно ли полезно ограничивать потребление белка для реципиентов почечного трансплантата?
Среда, 14 сентября 2022 г.
Помимо потери веса: улучшение боли и подвижности сохраняется долгое время после бариатрической операции
Комбинированная терапия диабета улучшает эффект инсулина-альтернативы у мышей
вторник, 13 сентября 2022 г.
Мышечные модели имитируют диабет, Информ Персонализированная медицина
Исследователи обнаружили лекарство, которое имитирует воздействие физических упражнений на мышцы и кости у мышей
Пятница, 9 сентября 2022 г.
Калорийность в начале дня снижает чувство голода, но не влияет на потерю веса
Четверг, 8 сентября 2022 г.
Точные рецепты физической активности улучшают выживаемость при раке толстой кишки, предполагает исследование
Среда, 7 сентября 2022 г.
Генетический фон, связанный с физически активным образом жизни
Вторник, 6 сентября 2022 г.
Клеточный «отход» омолаживает иммунные клетки, борющиеся с раком
Четверг, 1 сентября 2022 г.
Это стоит денег, чтобы заплатить за программу похудения
Понедельник, 29 августа 2022 г.
Повышение продолжительности, интенсивности и частоты физической активности может снизить риск сердечной недостаточности
Среда, 24 августа 2022 г.
Многие виды досуга могут снизить риск смерти для пожилых людей
Недостаток сна у подростков связан с избыточным весом и ожирением
Восьмидесятилетние должны ходить по 10 минут в день, чтобы продлить жизнь
Понедельник, 15 августа 2022 г.
Ответ на упражнение: исследования показывают, как часто вы это делаете, а не сколько
Четверг, 11 августа 2022 г.
Новое понимание того, как некоторые люди с ожирением могут похудеть и удержать его
Пятница, 5 августа 2022 г.
Новое исследование показывает, что на здоровье детей негативно повлияет плохая физическая форма из-за повышения глобальной температуры
Четверг, 4 августа 2022 г.
Веганы, которые поднимают тяжести, могут иметь более крепкие кости, чем другие люди на растительной диете
Среда, 3 августа 2022 г.
Исследование показывает, что мозг уже получает пользу от умеренной физической активности
вторник, 2 августа 2022 г.
Новые национальные рекомендации направлены на предотвращение ожирения у женщин среднего возраста
Новое эффективное средство от хронической боли в спине воздействует на нервную систему
Пятница, 29 июля 2022 г.
Космическое путешествие: старение костей в ускоренной перемотке вперед
Среда, 27 июля 2022 г.
Наиболее высокое кровяное давление у детей и подростков связано с нездоровым образом жизни
Подход «без боли, без усиления» улучшает способность ходить при заболевании периферических артерий
Понедельник, 25 июля 2022 г.
Исследователи обнаружили ген, который способствует мышечной силе во время упражнений
Новое исследование показало, что самый низкий риск смерти был среди взрослых, которые занимались спортом 150-600 минут в неделю
Среда, 20 июля 2022 г.
Носимые трекеры активности побуждают нас ходить на 40 минут больше каждый день
Четверг, 14 июля 2022 г.
профессиональный футболист боролся с усталостью в течение шести недель после заражения COVID, показало исследование
Четверг, 7 июля 2022 г.
Важность старейшин
Среда, 6 июля 2022 г.
Технология виртуальной реальности может усилить эффект традиционной реабилитации рассеянного склероза
Среда, 29 июня 2022 г.
Усталость центральной нервной системы, вызванная физическими упражнениями, — суждение о низком снабжении кислородом
Четверг, 23 июня 2022 г.
По мере роста эпидемии ожирения в США новое исследование показывает, кто набирает вес за последнее десятилетие
вторник, 21 июня 2022 г.
75% подростков не получают рекомендованных ежедневных упражнений
Четверг, 16 июня 2022 г.
До 80% спортсменов, умерших внезапно, не имели симптомов или семейного анамнеза сердечно-сосудистых заболеваний
30-летнее исследование связывает детское ожирение и физическую форму с познанием среднего возраста
Среда, 15 июня 2022 г.
Обменяйте стул на свежий воздух: время сидения и здоровье сердечно-сосудистой системы
Преимущества упражнений в таблетке? Наука ближе к этой цели
Скандинавская ходьба улучшает функциональные способности людей с сердечными заболеваниями
Вторник, 14 июня 2022 г.
Женщины сжигают жир даже после менопаузы
Вредны ли продукты с высокой степенью переработки для детей?
Среда, 8 июня 2022 г.
Идти к более здоровым коленям
Большинство «молчаливых» генетических мутаций вредны, а не нейтральны — открытие с широкими последствиями
Вторник, 7 июня 2022 г.
Новое исследование раскрывает, почему COVID-19Лечение антителами не так эффективно для новых вариантов
Среда, 1 июня 2022 г.