3 дневный сплит: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

5 дневный сплит на силу, рост мышц и выносливости / fitnessguide.ru

Главная | Тренировки | Рост мышц | 5 дневный сплит на силу, рост мышц и выносливости

• Тип тренировкиСплит
• Уровень подготовкиОпытный
• Дней в неделю5
• Подходит дляМужчин и женщин
• АвторКоманда ФитнесГид

Быстрое построение объема и силы с помощью 5 дневного сплита.

Фокус на подходы для мощьного роста силы чередующиеся сумасшедше интенсивными подходами. Мы вас предупредили!

Эта программа тренировок расчитана на опытных людей, которые жаждут быстрого роста мышц и прибавки силы. Вы заметите, что становая тяга отделена от дня упражнений на мышцы спины и совмещена с упражнениями на заднюю группу мышц бедра. Это очень эффективный подход и он поможет вам не только развить мышцы спины и заднюю группу мышц бедра, но и улучшить результаты в мертвой тяге. Кроме того, группируя мертвую тягу с румынской тягой, вы будете выполнять работу на нижние мышцы спины на один день в неделю меньше, что не может быть не хорошо.

 Система программы упражнений на силу, рост мышц и выносливости

Эта программа тренировок поможет вам нарастить мышцы и увеличить силу путем выполнения трех разных методов тренировки в течение одной тренировки. Вы будете выполнять применять следующие методы выполнения упражнений в подходах на каждую группу мышц:

1. Сила. Вы будете выполнять подходы на мощь в начале тренировки. Подходы на силу выполняются в диапозоне 3-5 повторений. Используйте один вес при выполнении всех подходов на мощь. Когда вы сможете сделать 5 повторений для всех подходов на силу, можете увиличивать вес. Подходы на силу будут выполняться по 2-4 подхода для основных групп мышц и 2 подхода для вспомогательных групп мышц. Обратите внимание, что выполнение подходов на силу подходит не для всех групп мышц, а для некоторых оно просто невозможно. Например, очень сложно сделать подход с большим утяжелением на мышцы живота.
2. Мышцы. Подходы на рост мышц выполняются в диапозоне 6-12 повторений. Используйте один вес при выполнении всех подходов на мощь. Когда вы сможете сделать 12 повторений для всех подходов на мощь, можете увиличивать вес. Подходы на рост мышц будут выполняться по 4-6 подхода для основных групп мышц с использованием 2-х разных упражнений. Для вспомогательных групп мышц будут выполнятся 2-4 подхода с использованием 1-2 упражнений. Вы так же можете выполнять одно упражнение по 3 подхода.
3. Выносливость. Вы будете выполнять 1-2 подхода на выносливость для каждой группы мышц – в основном с использованием изолирующих упражнений. Выбирайте вес так, что бы вы могли выполнить 15-20 повторений, а в итоге выполнить 40 повторений. Как? Сделайте как можно больше повторений, затем возмите небольшую передышку и продолжайте делать повторения. Отдыхайте лишь столько, что бы восстановить дыхание и преобрести волю слелать еще пару повторений. Продолжайте выполнять повторения таким образом пока не сделаете 40 запланированных повторений. Когда вы сможете выполнить 25+ повторений с самого начала без остановки, увеличивайте вес. Мы будем выполнять 1-2 подхода на осноную и вспомогательную группы мышц.

Заметки к программе упражнений на силу, рост мышц и выносливости

• Отказ – мы не рекоммендуем тренероваться до отказа. Пытайтесь заканчивать каждый подход с чувством, что вы не сможете сделать следующее повторение. Ничего страшного, если отказы случаются время от времени, но не старайтесь тренироваться на пределе отказа преднамеренно.
• Прогресс – вы должны иметь цель прогрессировать от тренировки к тренировке. Подход выполненный в полсилы-это пустая трата времени. Если у вас недостаточно энергии или времени, сделайте меньшее количество качественных подходов, нежели выполнить всю тренировку впустую.
• Небольшие отклонения – Что если я не хочу тренироваться в диапозоне 6-12 повторений, а 6-10 повторений мне подходит? Тренируйтесь в диапозоне 6-10 повторений. Что если я не хочу тренироваться в диапозоне 3-5 повторений? Тренируйтесь в диапозоне 4-6 повторений. 40 повторений на выносливость-это много? Пытайтесь делать 30 повторений. Заметьте, небольшие отклонинея от программы-это нормально пока вы придерживаетесь основной идее программы. Не зацикливайтесь на деталях программы-сосредоточтесь на выполнении программы упражниний и на прогрессе!
• Замена упражнений – это хорошая идея менять упражнения через неделю. Сложно выполниь все упражнения в каждой тренировке. Например: для подходов на силу можно сделать жимы гантелей на первой неделе, а на второй сделать отжимания на брусьях.
• Total Sets — It is better to start with the minimal amount of sets, and build in to this routine by adding sets if you find you need more work.
• Общие подходы – лучше начать с небольшого количества подходов и наращивать подходы по мере приобретения уверенности.
• Икроножные мышцы – обратите внимание, что в программе нет подходов на силу для икроножных мышц, они обычно плохо отзываются на упражнения с малым количеством повторений.
• Квадрицепс – если вам нравится чувство боли, можете попробовать сделать подход на 20 повторений для тренировки на выносливость.

5 дней на силу, рост и выносливости

The 5 Day Power Muscle Burn Powerbuilding split:

• День 1 —Грудь и Трицепс
• День 2 — Спина и Трапеции
• День 3 — Ноги
• День 4 — Выходной
• День 5 — Плечи и Бицепс
• День 6 – Становая тяга и Задние мышцы бедра
• День 7 – Выходной

Note: This is a sample template. Feel free to «swap» in any appropriate (and favorite) exercises.

Грудь и Трицепс
Грудь
Упражнения	Подходы	Повторы
Жим штанги лежа  – Сила	2-4	3-5
Жим штанги под наклоном  — Рост мышц	2-3	6-12
Жим гантелей лежа – Рост мышц	2-3	6-12
Разводы гантелей — Выносливось	1	40
Трицепс
Упражнения	Подходы	Повторы
Жим лежа узким хватом  – Сила	2	3 to 5
Французский жим  — Рост мышц	2	6 to 12
Разгибание рук в верхнем блоке — Burn	1	40
Спина и Трапеции
Спина
Упражнения	Подходы	Повторы
Тяга штанги в наклоне — Сила	2-4	3-5
Тяга гантелей в наклоне  — Рост мышц	2-3	6-12
Тяга блока широким хватом – Рост мышц	2-3	6-12
Тяга в горизонтальном блоке — Выносливость	1	40
Трапеции
Упражнения	Подходы	Повторы
Шраги со штангой — Сила	2	3-5
Шраги гантелями  — Рост мышц	2	6-12
Шраги со штангой – Выносливость	1	40

 

Квадрицепс и Икры
Квардицепс
Упражнения	Подходы	Повторы
Приседания — Сила	2-4	3-5
Жим ногами  — Рост мышц	2-3	6-12
Приседания со штангой на груди – Рост мышц	2-3	6-12
Жим ногами — Выносливость	1	40
Икры
Упражнения	Подходы	Повторы
Подъем на икры сидя – Рост мышц	2	10-15
Подъём на носки в тренажёре для жима ног- Выносливость	2	40
Плечи и бицепс
Плечи
Упражнения	Подходы	Повторы
Жим штанги сидя— Сила	2-4	3-5
Жим Арнольда  — Рост мышц	2-3	6-2
Подъем штанги перед собой – Рост мышц	2	6-12
Махи с гантелями — Выносливость	1	40
Бицепс
Упражнения	Подходы	Повторы
Подъем на бицепс гантелями — Сила	2	3-5
Сгибания на бицепс стоя  — Рост мышц	2-3	6-12
Сгибиние рук в нижнем блоке — Выносливость	1-2	40

 

Становая тяга и Задние мышцы бедра
Становая тяга и Задние мышцы бедра
Упражнения	Подходы	Повторы
Становая тяга – Сила	2-4	3-5
Румынская становая тяга – Рост мышц	3-4	6-12
Сгибание ног в тренажере лежа  — Рост мышц	3-4	6-12
Сгибание ног в тренажере лежа — Выносливость	1	40

Комментарии к разделу (0)

Добавить комментарий

Развернуть

программа — какую выбрать? » Спортивный Мурманск

Начать следует с объяснения: трехдневным сплитом (или — сплит-программой) называется режим тренировки, когда одну мышцу или группу мышц вы тренируете каждые 3 дня, не изменяя этого режима на протяжении нескольких месяцев. По аналогии вы уже сами сможет разобраться с тем, что такое 4-дневный, 5-дневный и 6-дневный сплит. А вот понять, какой из них выбрать для себя в качестве основной тренировочной программы, будет не так просто.

Забегая вперед, скажем, что скорее всего под этой статье уже появились комментарии в духе: «такими методами можно тренироваться 300 лет», и «подобная сплит-программа ничего не дает», и что вам не стоит обращать на них никакого внимания. Дело в том, что все эти замечания делают или дилетанты-теоретики, не поднимавшие в своей жизни ничего тяжелее бабушкиного утюга, или псевдопрофессионалы-недоучки, не прозанимавшиеся бодибилдингом и 5 лет, а потому пока не представляющие к какой катастрофе они ведут свое неправильно тренируемое тело.

Мы же — проведшие в «качалках» более 20-лет — на собственном опыте изучили все плюсы и минусы самых «популярных», «действенных», «рабочих» и «фантастических» систем и сплит-программ. Потому мы и можем позволить себе утверждать, что ни новичок, ни профессионал не может позволить себе (если конечно он не поставил перед собой цель «закосить» от армии по инвалидности) тренироваться ни по 3-дневной, ни по 4-дневной системе. И что чем больше вы отдыхаете, тем больших результатов в бодибилдинге добьетесь, а не наоборот.

Конечно, двухнедельный отдых так же не приведет ни к чему хорошему. Но речь не о нем, а о том, как правильно создать собственную сплит-программу любому начинающему бодибилдиру.{banner_st-d-2}

А для этого нужно понимать очень простую вещь — эффективной ваша тренировка будет только в том случае, если сегодня вы сможете сделать на 1 повторение больше чем вчера, а завтра — на 1 больше, чем сегодня. Обеспечить же подобный рост сможет лишь отдых. Так что не забывайте уделять денек другой лежанию на диване, ставкам через букмекерские конторы, общению с друзьями…

Но как понять — какой режим отдыха подходит именно вам? Да очень просто. Допустим — сегодня вы делаете 8 подходов на бицепс по 8-10-12 повторений каждый. После этого откажитесь вернуться к тренировкам бицепсов в течение 3-х дней, давая им идеальную возможность восстановиться, и только на четвертый день (не на 2-й, и 3-й, а именно на 4-й!!!) проделайте то же число повторений/подходов с тем же весом. Если вы сможете повторить такое же их число, что на прошлой тренировке, а то и меньше, то значит — вы еще не восстановились, и вам нужно отдохнуть еще 1 или 2 дня.

Но если вы смогли поднять штангу больше хотя бы на 1-2 раза (а это скорее всего вряд ли произойдет) , то значит — можете смело переходить на 4-дневную (5-дневную, 6-дневную — нужное подчеркнуть) сплит-программу, которая и будет самой эффективной для вас.

Мы специально хотим выделить эти два слова «ДЛЯ ВАС» — потому что именно они являются главным залогом ваших успехов в бодибилдинге. Ведь каждый профессионал, чью сплит-программу вы решили использовать, создавал ее исключительно с учетом возможностей своего организма. А ведь известно, что каждый из нас уникален, и что режим тренировок, идеальный для одного, второго может просто убить. И если профессионал смог позволить себе, не оглядываясь на остальных, создать собственную программу, то кто мешает вам поступить точно так же — создать именно тот сплит, который позволит вам развиваться с максимальной, из вех возможных, эффективностью?

А практика показывает, что это позволяет сделать именно 5-ти, 6-ти, а зачастую и 7-дневный сплит.

Трехдневная силовая программа Джермейна Джонсона для среднего уровня на Peloton.

У Джермейна Джонсона есть одна из этих вторых программ силовых тренировок, и он будет проводить 3 занятия в течение недели. Все занятия длятся 30 минут. Это помечено как программа обучения среднего уровня.

Все эти сплит-силовые программы рассчитаны на 1 неделю, и каждую программу ведет один инструктор. Они бывают разной длины, от 3-5 тренировок. Каждая из них разработана таким образом, что вы можете повторять программы снова и снова, чтобы отслеживать свои успехи и улучшения. Есть также значки, которые вы можете заработать, посещая занятия в рамках программы. Вы можете найти все программы, перечисленные здесь.

Обзор 3-дневной силовой программы Джермейна Джонсона среднего уровня Peloton

Описание трехдневной силовой программы Джермейна Джонсона среднего уровня Peloton

Вот официальное описание 3-дневной силовой программы Джермейна Джонсона среднего уровня от Peloton: «Максимизируйте свои тренировки, сплит-тренировка с JJ. Увеличьте силу и нарастите мышечную массу в этой недельной программе Guide, используя более тяжелые веса и ориентируясь на определенные области тела на каждой тренировке. Повторяйте и отслеживайте свой прогресс».

Расписание и список классов для Peloton’s Jermaine Johnson Intermediate 3 Day Split Strength Program

Ниже приводится список занятий на каждую неделю, которые являются частью программы. Имейте в виду, что эти новые программы разработаны так, чтобы быть эксклюзивными для Peloton Guide в течение примерно 7 недель. Если у вас нет Руководства, вы должны ожидать, что эти классы будут доступны примерно 5 декабря 2022 года. В отличие от предыдущих программ, эти новые программы более закрыты на момент публикации.

Расписание 1-й недели и список классов для 3-дневной силовой программы Jermaine Johnson для промежуточного уровня на Peloton

Добро пожаловать в Jermaine’s Int. 3-х дневный сплит! Оживите свое тело с помощью недельной сплит-тренировки, разработанной для того, чтобы задействовать все ваше тело и мотивировать вас тренироваться снова и снова

День 1 — 30 мин. 00 ET

День 3 — 30 мин. Верхняя часть тела: Тяга — Джермейн Джонсон — 17.10.2022 09:00 ET

День 5 — 30 минут Legs & Core — Jermaine Johnson — 2022-10-17 09:00 ET

Если вы хотите узнать подробности о других тренировочных программах Peloton (включая другие 1-недельные программы для силовых тренировок) , вы можете проверить нашу страницу здесь для списка.

Значки для 3-дневной силовой программы Джермейна Джонсона среднего уровня на Peloton

Не было бы программы Peloton без значков (полный список всегда можно найти здесь). Вы можете получить бронзовый значок за прохождение 1 класса, серебряный значок за прохождение 2 классов и золотой значок за прохождение 3 классов из 3 классов.

Актуальные новости

6/6 — «Peloton on Tour» увидит, как Peloton посетит 5 городов в этом году в качестве замены Peloton Homecoming

23/5 — Перезапуск бренда, уровни приложений, тренажерный зал Peloton, приложение Rowing

22 мая – С 29 мая по 4 июня не будет занятий в прямом эфире. оригинальный Peloton Bike

5/4 — уровни приложения Peloton и перезапуск бренда ожидаются 9 мая0003

4/5 — Новый инструмент подбора и викторины для инструктора Peloton

4/4 — Всплывающее напоминание о педали Peloton

3/10 — В новом патенте показано возможное исправление для Tread+ — задняя защита

3/9 — ITC США ввел запрет на импорт Peloton

3/2 — Peloton дразнит, что Homecoming 2023 приедет к членам в этом году.

1/12 — Студии Peloton будут открыты с четверга по понедельник, и новые ограничения на количество занятий, которые люди могут посещать.0003

20/12 — Peloton теперь предлагает годовую цену на приложение Peloton

2/12 — Иск бывшего инструктора Дэниела Маккенны против Peloton завершен Pelo Buddy TV

Подпишитесь на рассылку новостей!

Получайте нашу рассылку и будьте в курсе всех новостей Peloton, которые вам нужно знать!

3-дневная программа специализации ног

Вот что вам нужно знать.

..

1. Лучший способ выявить слабое место — хорошо продуманная программа специализации.
2. Саморегуляция и использование шкалы оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) чрезвычайно важны.
3. Если вы увеличиваете интенсивность этой программы, трех дней в неделю будет достаточно.

Несколько месяцев назад у меня были проблемы с обучением. Я провел три месяца, усердно работая над улучшением качества своих движений. Я твердо верю, что, посвящая этой цели определенный блок времени каждый год, я (и вы) будете тренироваться дольше и усерднее, чем конкуренты.

Когда я закончил эту программу «движения», я хотел сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в больших упражнениях, таких как приседания со спиной и становая тяга, но я также хотел убедиться, что я также выполняю приседания со штангой на груди. Во-вторых, время было проблемой. Как муж, папа и владелец двух предприятий, у меня нет времени заниматься в спортзале пять или шесть дней в неделю.

Для этого я разработал трехдневную программу специализации ног. Это позволило мне выполнять одно большое упражнение на нижнюю часть тела в день (приседания со штангой на груди, становая тяга, приседания со штангой на спине), одновременно выполняя несколько небольших вспомогательных упражнений, чтобы восстановить свои размеры и силу. Вот программа.

3 дня веселья

Вы будете тренироваться три дня в неделю. Если вы нагружаете себя большими подъемами, восстановление может стать проблемой . Будьте умнее и слушайте свое тело. Здесь поможет авторегулировка.

Некоторые из вас могут подумать, что трех дней в неделю недостаточно. Поверьте мне, если вы тренируетесь по этой программе, трех дней в неделю будет достаточно. Кроме того, цель не состоит в том, чтобы достичь пика в первую неделю. Это медленно, но верно наращивать объем и интенсивность в течение тренировочного цикла.

Научитесь использовать RPE

Ключом к этой программе является использование RPE, или оценок воспринимаемой нагрузки, которые помогают автоматически регулировать вашу тренировку. Вот общее руководство о том, как я использую RPE со своими клиентами:

• RPE 8  У вас осталось примерно два повторения в запасе.
• RPE 9  У вас осталось примерно одно повторение в запасе.
• RPE 10  Подъем с максимальным усилием или в запасе не осталось повторений.

Как вы увидите, я использую RPE для повышения интенсивности в течение тренировочного цикла.

Важно сфокусировать свои RPE на том, как вы себя чувствуете в этот день. Большинство из нас зацикливаются на внешней нагрузке или весе на штанге. Вместо этого RPE помогают нам оценить то, что называется внутренней нагрузкой , или насколько тяжелым кажется вес в любой конкретный день.

Вот пример. Допустим, ваш лучший безэкипировочный присед — 405 фунтов. В день, когда вы чувствуете себя бодро, 315 может показаться чем-то, что вы могли бы сделать в 10 повторениях. Однако в другой день 315 может показаться тонной кирпичей. Цель состоит в том, чтобы использовать авторегулирование, чтобы получить оптимальную тренировочную сессию для этой конкретной тренировки.

Используйте сеты для увеличения объема

Вы знаете свое тело лучше, чем я, поэтому предположим, что вы следуете программе, но вам нужно немного больше объема в основных упражнениях.

Один из моих любимых способов сделать это — работать до тяжелого подхода, а затем снижать нагрузку на 10% для дополнительных 1-3 подходов. Это также можно регулировать в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя хорошо, воспользуйтесь преимуществом и добавьте дополнительный объем. Если вам хочется какать, просто доработайте до основного сета и на этом закончите.

Немного проработки верхней части тела

В отличие от большинства программ специализации ног, эта программа будет включать в себя небольшую работу над верхней частью тела, чтобы убедиться, что вы сохраняете силу, массу и размер верхней части тела, на накопление которых вы потратили все это время. Я также кинул вам кость в среду, где вы можете получить короткое замыкание руки, если вам действительно нужно исправить.

Вот в чем дело: используйте эту работу над верхней частью тела как техническое обслуживание , а не как средство сломать верхнюю часть тела. (Восточные европейцы назвали бы это удерживающая нагрузка по сравнению со стимулирующей нагрузкой .)

Не будь идиотом

Если у вас есть какая-то травма нижней части тела, не запускайте эту программу. Если вы чувствуете постоянную потребность душить себя в тренажерном зале на каждой тренировке, не следуйте этой программе. Но если вы сделаете это с умом и будете следовать программе, как написано, вы увидите некоторые хорошие результаты в процессе.

Программа

Хорошо, вы так долго ждали, так что вот.

Понедельник

Упражнение	Темпо	неделя	неделя	неделя	неделя	Остальное
Приседания на спине		?x5 RPE 8	?x5 RPE 9	?x5 RPE 9	?x5 RPE 10	*
Подтягивания	211	2-3xAMAP	3-4xAMAP	3-4xAMAP	3-4xAMAP	2 мин.
Румынская становая тяга	201	2-3×8	3-4×8	3-4×6-8	3-4×6	90 сек.
Приседания в шпагате	201	2-3×8	3-4×8	3-4×6-8	3-4×6	60 сек.
Мертвый жук с ядром		3×8	3×8	3×10	3×10	60 сек.

Вот некоторые заметки о первой тренировке:

Приседания на спине

Это наше основное упражнение на сегодня, и вы будете работать до 5 подходов с предписанным RPE, а затем сбросите нагрузку. на 10% и сделайте 1-3 дополнительных подхода по 5 повторений. Сосредоточьтесь на поддержании твердой техники и не обманывайте глубину. Независимо от того, является ли цель силой или размером, четверть приседания исключены!

Вы также заметите, что я поставил звездочку (*) за оставшийся период. Если ваша цель больше ориентирована на размер, делайте короткие перерывы в 60-9. диапазон 0 секунд. Если ваша цель больше сосредоточена на силе, больше отдыхайте, от 3 до 5 минут.

Подтягивания

Это ваша большая тренировка верхней части тела на день. Выполняйте полный диапазон движений, хорошо растягивая нижнюю часть тела и сжимая лопатки вверху. Цель должна состоять в том, чтобы касаться грудью грифа в каждом повторении.

Румынская становая тяга (RDL)

Это наша самая популярная дополнительная тяга дня. Сосредоточьтесь на сохранении нейтрального положения позвоночника сверху вниз и уделите особое внимание шее. Сохранение нейтрального положения шеи в нижней части RDL позволит максимально развить подколенное сухожилие.

Приседания в шпагате

Это наше упражнение на устойчивость на одной ноге для этой сессии. Встаньте в положение 90-90, оставайтесь на высоте и подумайте о том, чтобы оттолкнуться передней пяткой, чтобы задействовать заднюю цепь.

Мертвый жук с включенным ядром

Передняя часть ядра никогда не может быть достаточно сильной, поэтому вы получите большую дозу этого в программе. Для мертвого жука с задействованием кора лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов, а затем натяните легкую ленту на кор/туловище, чтобы задействовать пресс.

Резко выдохните, чтобы опустить ребра, и подумайте о том, чтобы «откатить» таз назад. Ваша спина должна быть ровной и прижатой к земле. Из этого положения просто вытяните бедро и колено, стараясь держать спину ровной.

Среда

Упражнение	Темпо	неделя	неделя	неделя	неделя	Остальное
Становая тяга		?x3 RPE 8	?x3 RPE 9	?x3 RPE 9	?x3 RPE 10	*
Жим лежа	201	2-3×6	3-4×5	3-4×5	3-4×4	2 мин.
Повышающий уровень	Динамический	2-3×8	3-4×8	3-4×6-8	3-4×6	90 сек.
Вы выбираете		2-3х8	3-4×8	3-4×6-8	3-4×6	60 сек.
3 месяца PNF		3×8	3×8	3×10	3×10	60 сек.

Вот некоторые заметки по второй тренировке:

Становая тяга

Становая тяга – наше основное упражнение на этом занятии, и вы будете работать до подхода из 3 повторений с предписанным RPE, а затем сбросите нагрузку. на 10% и сделайте 1-3 дополнительных подхода по 3 повторения. (Я выбрал подходы по 3 повторения вместо 5, потому что, когда вы работаете над тяжелыми подходами по 5 повторений в становой тяге, все становится слишком быстро, а техника теряет форму. )

И никаких прыжков в становой тяге! Убедитесь, что вы ломаете импульс в каждом повторении.

И последнее, но не менее важное: есть еще одна звездочка (*) для периода отдыха. Если ваша цель больше ориентирована на размер, делайте короткие перерывы в диапазоне 60-90 секунд. Если ваша цель больше сосредоточена на силе, больше отдыхайте, от 3 до 5 минут.

Жим лёжа

Это ваш основной ежедневный подъем верхней части тела. Здесь не нужно сходить с ума. Используйте это время, чтобы поработать над техникой, сохранить силу и двигаться дальше.

Step-up

Чтобы уменьшить общий объем ног в этот день, у нас есть только одно вспомогательное упражнение для нижней части тела, Step-up. Тот факт, что обычно это упражнение с меньшей нагрузкой, но при этом основное внимание уделяется концентрическим движениям, а не эксцентрическим, делает его отличным выбором для этой тренировки.

Думайте о том, чтобы стопа, колено и бедро всегда были на одной линии. Еще одна подсказка, которую я люблю использовать, — думать о завершении одновременно с разгибанием бедра и колена, чтобы «завершить в полный рост» шагающей ногой.

Вы выбираете: Gun Show или 8-10 минут жима лежа узким хватом.

Вот то, чего вы все так долго ждали – настоящая тупая работа! В этом случае вы можете либо делать 8-10 минут изолированной работы рук (трицепс и бицепс), либо просто делать 3 подхода по 5 повторений жима лежа узким хватом. Я бы выбрал второе, но это ваш выбор.

3-месячная позиционная PNF (проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация)

Вот еще одно упражнение на переднюю часть кора, которое кажется намного сложнее, чем кажется. Лягте на спину, согните бедра и колени до 90 градусов и вытянитесь обеими руками, чтобы занять исходное положение.

С усилием выдохните, чтобы опустить ребра, и подумайте о том, чтобы «откатить» таз назад. Ваша спина должна быть ровной и прижатой к земле. Из этого положения поднимите одну руку к противоположному бедру ладонью вниз, а затем выполните обратное движение и поднимите ее вверх и от основания, закончив ладонью вверх.

Пятница

Упражнение	Темпо	неделя	Неделя	неделя	неделя	Остальное
Приседания спереди		?x3 RPE 8	?x3 RPE 9	?x3 RPE 9	?x3 RPE 10	*
Тяга гантелей	211	2xАМАП	3xАМАП	3xАМАП	3xАМАП	90 сек.
Доброе утро	201	2-3х8	3-4×8	3-4×6-8	3-4×6	90 сек.
Подъем ягодичных мышц	201	2-3×6	3-4×6	3-4×6-8	3-4×8	60-90 сек.
Пуловер на 3 месяца	301	3×8	3×8	3×10	3×10	60 сек.

Вот некоторые заметки о третьей тренировке:

Фронтальные приседания

Это наш большой подъем на сегодня, и снова вы будете работать до подхода из 3 повторений с предписанной RPE, затем вы снизите нагрузку на 10% и сделаете 1-3 дополнительных подхода из 3 повторений.

Основные технические приемы здесь включают в себя укрепление корпуса, поднятие локтей вверх во время приседания и выталкивание коленей наружу, чтобы они проходили по стопе.

Опять же, вы заметите звездочку (*) для периода отдыха. Если ваша цель больше ориентирована на размер, делайте короткие перерывы в диапазоне 60-90 секунд. Если ваша цель больше сосредоточена на силе, больше отдыхайте, от 3 до 5 минут.

Тяга гантелей

Это упражнение для верхней части тела на сегодня. Большинству людей нужно больше прорабатывать верхнюю/среднюю часть спины, и нет лучшего подъема, чем тяга гантелей старой школы. Сосредоточьтесь на полной амплитуде движения, растягивая нижнюю часть и сводя лопатки в верхней точке.

Good Morning

Подобно RDL, Good Morning представляет собой многосуставную тягу, которая практически гарантированно накачает мышцы спины.

Чтобы сделать это правильно, сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения, отводите бедра назад, чтобы хорошо растянуться, и заканчивайте каждое повторение стоя. И последнее, но не менее важное: не беспокойтесь о весе так сильно, как о наборе техники и поиске растяжки в каждом повторении. Делайте это правильно, и вы будете вознаграждены большим ростом мышц и силой при одновременном снижении вероятности травм.

Подъем ягодичных мышц

До этого момента мы использовали практически все паттерны движений (квадрицепсы, бедра, одна нога, шпагат и т. д.), поэтому нам нужно добавить сгибание колена. упражнения для хорошей меры.

Но вместо того, чтобы делать что-то совершенно нефункциональное, например, сгибание ног, мы будем использовать подъем ягодичных бедер. Они задействуют ваши подколенные сухожилия, и они будут гораздо более функциональными, если вы задействуете также кор и ягодицы.

Пуловер 3-месячной позиции

Одно из моих новых любимых упражнений, оно помогает сбалансировать жесткость между широчайшими и передней частью корпуса.