Основные принципы пп для похудения: когда что есть и пить — читать на Gastronom.ru

Диетический менталитет заманивает вас в ловушку циклов потери и набора веса, что слишком часто приводит к чувству вины и стыда. Вместо того, чтобы держаться за веру и надеяться, что следующая диета будет той, которая вам подойдет, интуитивное питание означает полный отказ от диетического менталитета вместе с токсичной диетической культурой общества, которая неустанно способствует снижению веса и бесконечной погоне за стройностью.

Этот принцип заключается в том, чтобы научиться поддерживать свое тело в достаточном количестве энергии и углеводов в течение дня. Мало того, что ваше тело заслуживает и нуждается в достаточном питании, чтобы функционировать наилучшим образом, но игнорирование биологических сигналов вашего тела о голоде и ограничение потребления пищи также может вызвать первичное стремление переедать и делать более импульсивные выборы в отношении еды.

Научиться уважать чувство голода означает также восстановить связь с уникальными и более тонкими сигналами голода вашего тела после многих лет подавления голода с помощью диет и ограничений в еде. Давать своему телу то, что ему нужно, когда оно в этом нуждается, — это основа для восстановления здоровых, доверительных отношений с вашим телом и едой.

Примирение означает отказ от «плохой» еды, ограничений и, наконец, переедания. Третий принцип интуитивного питания заключается в том, чтобы дать себе безоговорочное разрешение есть (и наслаждаться!) любой пищей.

Запрет на определенные продукты часто вызывает сильное чувство лишения, которое перерастает в более сильную, часто неконтролируемую тягу, пока все, о чем вы хотите и о чем можете думать, это еда, которую вы не можете есть. Итак, вы переедаете, эмоционально переедаете, едва получая от этого удовольствие, за чем следуют чувство вины и стыда, а также обещание никогда больше так не делать. Только сделать это снова.

Умение примириться с едой помогает снять эмоциональный заряд, связанный с когда-то запрещенной едой, помогая обуздать переедания. Это позволяет вам по-настоящему наслаждаться тем, что вы едите, когда вы едите, не чувствуя вины после этого.

Пришло время восстать против этого надоедливого внутреннего голоса, который постоянно следит за тем, что вы едите, считая вас «хорошим», когда вы едите определенные «приемлемые» продукты, и «плохим», когда вы едите определенные «приемлемые» продукты. есть нездоровую пищу/десерт/сахар/углеводы/и т.д. Пищевая полиция прячется в вашем подсознании, наблюдая за всеми необоснованными правилами диеты, которые вы усвоили за эти годы, выкрикивая негативные, безнадежные комментарии и вызывая чувство вины, когда вы их нарушаете. Почти невозможно иметь нормальные, здоровые отношения с едой, когда на месте происшествия присутствует продовольственная полиция. Они должны уйти.

Когда мы не позволяем себе есть то, что хотим, в конечном итоге мы едим больше, независимо от того, насколько мы на самом деле сыты. Чаще всего мы заканчиваем тем, что поглощаем продукты, которые нам «не положено» есть, испытывая в той или иной степени чувство вины и стыда.

Когда вы разрешаете себе есть все, что хотите, и по-настоящему наслаждаетесь этим, удовольствие и удовлетворение, получаемые от этого опыта, заставляют вас чувствовать себя более довольным, как будто вы «хватали» раньше. Чем более вы довольны, тем меньше вероятность, что вы будете баловаться. Обнаружение фактора удовлетворения означает позволить себе наслаждаться одним из главных удовольствий в жизни, в конечном итоге изменяя свой опыт еды и отношение к еде.

Большая часть интуитивного питания заключается в том, чтобы вернуться к уникальным сигналам голода и насыщения вашего тела, позволяя себе есть по желанию и уважая взамен свою сытость. Легче уважать чувство сытости, когда вы уверены, что удовлетворите свой голод, когда придет время, и больше не будете лишать себя желаемой пищи.

Чтобы чтить свою полноту, вы должны осознавать, когда вы чувствуете себя наполненной. Во время еды обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Прислушивайтесь к физическим сигналам и ощущениям, которые указывают на то, что вы приближаетесь к полноте, а также когда вы чувствуете себя сытым и удовлетворенным. Позвольте прямой обратной связи определить, когда вы решите прекратить есть.

Большинство из нас может относиться к эмоциональному приему пищи (т. Если вы скучаете, одиноки, злитесь, грустите, испытываете стресс или расстроены, нередко едите, когда вы не голодны физически.

И хотя эмоциональное переедание не является плохим по своей сути, оно не всегда полезно, особенно если это единственный имеющийся у вас механизм преодоления стресса. Что еще хуже, эмоциональное переедание часто вызывает чувство вины и стыда, вызывая более эмоциональное переедание. Мы должны быть добрее к себе. Развитие различных позитивных навыков преодоления трудностей и поиск здоровых способов обработки и преодоления сложных эмоций является важной частью интуитивного питания.

Научиться принимать и уважать свое тело — это фундаментальный принцип интуитивного питания, который может быть трудным, если вы погружены в диетическую культуру, которая приписывает худобу достоинству. По правде говоря, у всех нас разные структуры костей и формы тела, и мы не должны заставлять себя вписываться в шаблон, который нам не принадлежит.

Относитесь к своему телу с достоинством, которого заслуживают все тела. Прекратите отвергать и оскорблять свое тело за то, что оно не такого размера и формы, каким оно не должно быть. Уважение к своему телу заключается в том, чтобы научиться принимать и ценить тело, которое у вас есть, и все те замечательные вещи, которые оно для вас делает.

Перестаньте заставлять себя придерживаться активных упражнений и изнурительных тренировок для сжигания калорий. Начните двигаться, потому что это приятно. Движение питает тело (и разум), заставляя вас чувствовать себя лучше. Это предназначено для наслаждения. Занятия йогой — отличный способ привести тело в движение и успокоить разум. Начните больше заниматься тем, что вам нравится, и заметите разницу в самочувствии. Сместите свое внимание с похудения и включите больше физической активности ради хорошего самочувствия.

щадящее питание заключается в том, чтобы быть гибким, снисходительным и снисходительным, а не жестким и ограничительным. Вы не должны питаться идеально, чтобы быть здоровым. Речь идет о балансе, когда вы смотрите на более широкую картину того, что вы едите с течением времени. Это означает, что нужно сосредоточиться не на одном перекусе, одном приеме пищи или даже на одном дне, а на постоянстве того, что вы едите в целом. В конце концов, вы хотите есть вкусную, сытную и приятную пищу.

Миган МакКрари — опытный преподаватель йоги и писатель, стремящийся помочь людям обрести больше комфорта, ясности, сострадания, и радости на коврике и в жизни. Она является автором книги «Выбери свою практику йоги: изучение и понимание различных стилей йоги» — всеобъемлющей энциклопедии выдающихся стилей йоги, включая методологию обучения каждой системы, элементы практики, философские и духовные основы, структуру класса, физические нагрузки и личное внимание. В настоящее время Миган живет в Лос-Анджелесе и преподает в различных спортивных клубах Equinox, работает с клиентами в частном порядке и проводит ретриты по всему миру. Вы можете найти ее блог, расписание занятий, и  – последние предложения на www.MeaganMcCrary.com.

Развенчанные диеты: диета E2M

Ваш кишечник нуждается в перезагрузке?

Да, я готов

Хотите начать чувствовать себя лучше?

Да, с чего начать?

Хотите начать чувствовать себя лучше?

Да, с чего начать?

Статьи

Основано на фактах

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами.

Наша команда лицензированных диетологов и диетологов стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента.

Эта статья содержит научные ссылки. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.

• Принципы E2M|
• Цели диеты E2M|
• Как внедрить E2M|
• Риски диеты E2M|
• E2M: Урок на дом |

Key Takeaways:

• Диета E2M, или диета «стремящаяся мотивировать», представляет собой 8-недельную платную подписку, которая предлагает планы питания, упражнения и регулярную поддержку.
• Это целевая диета для снижения веса, которую можно адаптировать к различным состояниям здоровья, таким как диабет, и она кажется безопасной для многих, поскольку она не снижает значительного количества калорий и не способствует «экстремальным» диетам.
• Эта диета, по-видимому, имитирует неограниченную диету из цельных продуктов, которая, как известно, обеспечивает пищеварительные, когнитивные и метаболические преимущества.
• Однако многое об этом протоколе неизвестно без подписки, поэтому прямых доказательств клинической или научной пользы нет.
• Принятие не ограничивающей диеты из цельных продуктов, такой как Палео или Средиземноморская, которая предполагает умеренность, выполнение режима упражнений и поиск поддержки, — это бесплатный и отличный способ воспользоваться преимуществами этой программы.

С таким количеством новых диетических тенденций, ежедневно появляющихся в Интернете, вы, вероятно, уже заметили, что некоторые из них немного более прозрачны (и легче усваиваются), чем другие. Диета E2M — это скорее комплексный протокол похудения, который в основном скрыт за платной подпиской.

Этот 8-недельный протокол включает в себя все, от безуглеводных до высокоуглеводных, от пилатеса до HIIT. Их способность приспособиться ко всем и, казалось бы, бескомпромиссный подход к снижению веса — большая часть их привлекательности.

Несмотря на то, что наши исследователи не сделали решительный шаг и не купили подписку, я проверил их, чтобы узнать все, что мы могли, о диете E2M, стоит ли она того, и как ее философия может работать на вас.

Судя по тому, что мы собрали, эта программа, безусловно, имеет как свои плюсы, так и минусы, но есть несколько основных выводов, которые могут помочь вам в достижении ваших целей в области здравоохранения. Пробовать здоровое питание из цельных продуктов, соблюдать умеренность, регулярно заниматься физическими упражнениями и искать мотивацию, когда вам это нужно, — вот формула правильной диеты.

Эта статья является частью нашей серии «Разоблачение диет». Но чтобы узнать больше о «стремящейся к мотивации» диете, читайте дальше.

Принципы диеты E2M

Диета E2M расшифровывается как «стремящаяся мотивировать» и названа так удачно, поскольку ее дизайн вдохновляет на комплексный подход к достижению ваших целей в области здоровья (1). У него непринужденный подход к диете, поскольку он не ограничивает калории или углеводы и может быть легко изменен в соответствии с вегетарианской, веганской или другой диетой с ограничением продуктов [1].

Хотя наши исследователи сделали все возможное, чтобы получить внутреннюю информацию о том, что влечет за собой этот протокол диеты, к сожалению, без платного членства информации мало. Мы обнаружили, что этот план в основном ориентирован на потребление питательных овощей, фруктов, орехов и семян, а также высококачественного мяса и морепродуктов. Он ограничивает продукты с высокой степенью обработки, сахар и алкоголь.

Некоторые общие примеры того, что влечет за собой здоровое питание:

• До 4 порций сыра, йогурта, масла и сливок
• 1 порция ежевики, черники, клубники и/или персиков размером с кулак
• До 6 столовых ложек миндаля, арахиса, грецких орехов, орехов пекан или макадамии
• Некрахмалистые овощи (спаржа, артишоки, помидоры, лук, грибы) в неограниченном количестве
• Цельнозерновой хлеб с низким содержанием углеводов или крекеры

Созданный ветераном Джеффом Уизерспуном, этот 8-недельный виртуальный план за 40 долларов в неделю состоит из еженедельных планов питания и идей питания, списков продуктов, протоколов упражнений, доступа к личным тренерам и постоянной мотивационной поддержки. Их самые популярные тренировки включают Zumba, HIIT, кардио-кикбоксинг, степ-аэробику, спиннинг, йогу и пилатес [2]. Кроме того, для их протокола не нужно покупать добавки [1].

Ключевые принципы E2M

1. Будьте честны: Это относится как к привычкам, которые могут повлиять на ваши цели в отношении здоровья, так и к тому, насколько достижимы ваши общие цели. Научитесь доверять процессу.
2. Будьте реалистами : Поймите, что не каждая цель в отношении здоровья может быть достигнута всего за 2-3 недели, а результаты часто достигаются в течение полных восьми недель (или дольше).
3. Будьте добры: помните, что исцеление — это процесс и путешествие. Возможно, вы не достигнете каждой вехи именно тогда, когда хотите, но ваше здоровье — это путешествие, и оно будет выглядеть по-разному для всех.

Эти ценности неоспоримы в своей важности и эффективности для улучшения здоровья. Установление ожиданий и наличие руководящих принципов необходимы для сохранения мотивации, и, как вы увидите ниже, вам не нужна подписка, чтобы получить выгоду.

«Стремление мотивировать» цели диеты

Основная цель диеты E2M, по-видимому, состоит в том, чтобы обеспечить не ограничивающий, расслабленный и управляемый подход к диете и упражнениям, который может принести пользу каждому на пути к снижению веса. Помимо необходимости приобретать подписку, протокол, по-видимому, прилагает значительные усилия, чтобы быть достаточно инклюзивным и может быть адаптирован к любому образу жизни: от кормящих матерей до диабетиков 1 типа.

Основным предлагаемым преимуществом диеты «стремящихся мотивировать» является потеря веса, и те, кто стремится похудеть, по-видимому, являются основной аудиторией (что видно по многочисленным фотографиям «до и после» потери веса в их группе в Facebook) [1] .

Другие предполагаемые преимущества этой диеты включают [1]:

• Повышенная энергия
• Уменьшение воспаления
• Сбалансированный уровень сахара в крови
• Метаболический «отдых» (значение неясно)

Хотя эти преимущества для здоровья звучат многообещающе, что говорит наука?

Что говорят исследования

К сожалению, без общего доступа к программе в настоящее время нет доказанных преимуществ этой диеты. Но только потому, что диета E2M окутана платной подпиской, не обязательно означает, что это «плохая» диета. Просто сложнее оценить его пользу для здоровья, особенно те, которые подтверждены исследованиями. Помимо отзывов пациентов, также довольно сложно оценить его клиническую эффективность.

Итак, на данный момент вердикт о ее преимуществах, подкрепленных исследованиями, еще не вынесен, но есть некоторые полезные советы по диете E2M, которые подтверждаются литературой.

Необработанная диета с высоким содержанием питательных продуктов, по-видимому, является неотъемлемой частью этой программы (подробнее об этом ниже), и ниже приведены некоторые общие преимущества, которые вы можете получить от диеты из цельных продуктов:

• Улучшение когнитивных функций [3]
• Снижение риска смерти от любой причины [4]
• Более здоровый вес и более низкий ИМТ [5]
• Меньшая окружность талии и меньший процент жира в организме [5]
• Повышение артериального давления [6]
• Повышение уровня холестерина [6]
• Меньшая потребность в рецептурных препаратах [6]

Упражнения также предлагают многие из тех же преимуществ, наряду с улучшением гормонального дисбаланса, иммунной функции, здоровья сердечно-сосудистой системы, психических расстройств и симптомов пищеварения, таких как запоры.

Исследование 2019 года с участием 72 женщин с предменструальным синдромом (ПМС) показало, что как йога, так и аэробные упражнения значительно уменьшают симптомы ПМС и интенсивность боли при занятиях по 40 минут 3 раза в неделю в течение месяца [7].

Это говорит о том, что, как предполагает программа E2M, различные виды упражнений могут принести пользу для здоровья при регулярном выполнении. Давайте посмотрим, как еще могут помочь вам основные принципы диеты «стремясь мотивировать».

Как диета E2M может вас мотивировать (бесплатно)

Несмотря на то, что плану диеты «Стремление мотивировать» не хватает прозрачности из-за его программы членства, есть некоторые основные принципы, которые, кажется, соответствуют этой диете. Упор на мотивацию, умеренность и план питания из цельных продуктов приносит значительную пользу для здоровья.

Перейдите на цельнопищевую диету: Цельнопищевая диета ограничивает количество потребляемых вами обработанных пищевых продуктов и сахара и делает упор на фрукты, овощи, орехи и семена, оливковое масло, цельнозерновые и бобовые. Средиземноморская диета — отличный пример популярной диеты без ограничений, состоящей из цельных продуктов. Если вы не пробуете более ограничительную и специализированную версию, это больше похоже на здоровый образ жизни, чем на краткосрочную «диету». Подсчет макросов или калорий, как правило, затмевается упором на употребление питательных, необработанных продуктов.

На Pinterest можно найти бесчисленное множество рецептов, и у нас есть множество статей, которые помогут вам узнать о здоровом питании из цельных продуктов.

Практикуйте умеренность: Для тех, кто близко знаком с экстремальными диетами (кето, низкоуглеводная или сыроедение), я могу с уверенностью сказать одно: экстремальные диеты не являются устойчивыми. И это касается даже диет, исключающих такие продукты, как молочные продукты, пшеницу, кукурузу и алкоголь. Хотя отказ от определенных продуктов может быть полезным, строгое соблюдение чего-либо в течение слишком долгого времени не является отличным рецептом успеха.

Нам нравится правило 80/20, согласно которому вы придерживаетесь предпочтительной «диеты» 80% времени, а 20% наслаждаетесь «запрещенными» продуктами. В то время как детали того, как умеренность применяется в диете E2M, общий принцип, безусловно, то, что я могу понять.

Ищите пользу от физических упражнений: Часть того, что делает этот план таким привлекательным, заключается в том, что он направлен на исцеление всего тела. Их комплексный протокол включает в себя план тренировок с персональным обучением E2M. Хорошей новостью является то, что вам не нужна подписка, чтобы воспользоваться преимуществами метаболизма, мозга и пищеварения (и это лишь некоторые из них) регулярных упражнений. Три месяца высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) — отличный способ достичь своих целей по снижению веса за короткие ежедневные занятия [8]. Важно отметить, что лучше продолжать тренироваться после того, как вы сбросите килограммы и/или у вас не будет симптомов, чтобы вы продолжали получать основные преимущества для здоровья от регулярных упражнений.

Получите мотивацию: Возможно, самое главное, протокол обеспечивает диетическую мотивацию, консультации по вопросам здоровья и виртуальных профессиональных тренеров. Как многие из нас знают, наличие кого-то, кто возьмет на себя ответственность за изменения в питании или образе жизни, может создать или сломать новую привычку. Большинству из нас будет полезно взять на заметку и найти «партнера по ответственности», даже если вы решите не инвестировать в диету E2M. Напарник по тренировкам и/или приготовлению еды может быть именно тем толчком, который вам нужен.

Если вы предпочитаете получать поддержку виртуально, существует множество приложений, таких как Livestrong, которые позволяют вам стать частью сообщества, которое сосредоточено на своих диетических целях. В отличие от программы E2M, которая выполняется синхронно, заранее запланированными 8-недельными циклами, вы можете присоединиться к этим бесплатным сообществам в любое время, что обеспечивает большую гибкость. На YouTube также есть множество бесплатных онлайн-подписок, групп тренировок и личных тренеров, которые часто предлагают еженедельные фитнес-задачи, которые могут вас мотивировать.

Воплощайте их основные принципы : Наконец, не забывайте придерживаться основных ценностей диеты E2M, перечисленных выше: будьте честными, реалистичными и будьте добры к себе. Запишите свои цели в отношении здоровья, разумные сроки их достижения и попросите друга (или себя) привлечь вас к ответственности. Здоровое мышление — это секрет успеха, когда речь идет о мотивации и долгосрочных результатах.

Недостатки и риски

В конечном счете, самый большой риск заключается в том, что вы тратите деньги впустую на программу, предлагающую советы по питанию и физическим упражнениям, которые в противном случае вы могли бы получить бесплатно. Кроме того, поскольку эта программа длится всего 8 недель, трудно сказать, будут ли краткосрочные результаты (например, потеря веса) устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Судя по тому, что мы можем собрать, диета обеспечивает адекватное потребление питательных веществ, достаточное количество калорий и общие рекомендации по питанию, которые, вероятно, безопасны для большинства людей и не имеют перечисленных противопоказаний. При этом эта диета включает продукты, которые у некоторых могут вызвать воспалительную реакцию в кишечнике, например, молочные продукты и пшеницу. Если у вас есть пищевая непереносимость или аллергия, этот план может быть не лучшим для вас.

Поскольку диета E2M регулярно чередуется между безуглеводной, низкоуглеводной и высокоуглеводной едой, маловероятно, что это связано с рисками кето. Однако даже временные низкоуглеводные диеты подходят не всем. Если вы чувствуете усталость, раздражительность или расстройство желудка, это может быть признаком того, что вам нужно увеличить потребление углеводов.

Если бы проблема действительно заключалась в углеводах, ваши симптомы должны были бы исчезнуть быстро. Если они этого не делают, вероятно, есть еще один фактор (например, нездоровый кишечник), который необходимо устранить.

Если вы решите сделать решительный шаг и попробовать эту диету и заметите, что ваши симптомы ухудшаются, возможно, вы едите пищу, которая вызывает у вас слишком сильное воспаление. Попробуйте диету из цельных продуктов, которая ограничивает количество пищевых триггеров, например, диету Палео, чтобы увидеть, исчезнут ли ваши симптомы.

Диета E2M: домашний урок

Несмотря на то, что на первый взгляд программа E2M выглядит великолепно с ее якобы планами здорового питания, режимами упражнений и рекомендациями, практически невозможно узнать правду и преимущества этой программы, не купив подписку. По этой причине и ее короткой двухмесячной продолжительности мы пока не можем оторваться от этой диеты.

К счастью, вам не нужно тратить деньги, чтобы воспользоваться всеми преимуществами диеты E2M. Все, что вам нужно, — это диета из цельных продуктов, такая как средиземноморская или палеодиета, режим упражнений и друг или сообщество, которые готовы дать вам небольшой толчок.

Для помощи в подборе правильной диеты для вас или достижения любых ваших целей в области здоровья у нас есть несколько практикующих врачей функциональной медицины в Институте функционального здравоохранения Ruscio. Если вам интересно узнать, что здоровая диета может сделать для всего вашего тела, ознакомьтесь с моей книгой «Здоровый кишечник, здоровый вы».

Институт Ruscio разработал ряд высококачественных составов, чтобы помочь нашим пациентам и аудитории. Если вы хотите узнать больше об этих продуктах, , нажмите здесь. Обратите внимание, что существует множество других доступных вариантов, и мы рекомендуем вам изучить, какие продукты могут подойти именно вам.

➕ Ссылки

1. Правила диеты E2M, преимущества и результаты – что это за диета [Интернет]. [цитировано 4 октября 2022 г.]. Доступно по ссылке: https://www.whatdietisit.com/e2m-diet/
2. e2mfitness.com – 8-недельный вызов – полностью естественная потеря веса [Интернет]. [цитировано 4 октября 2022 г.]. Доступно по адресу: https://e2mfitness.com/
.
3. Дживани Р., Роббинс Р., Нери А., Ренеро Дж., Лопес Э., Серра М.С. Влияние диетического питания через цельные продукты на когнитивную функцию: обзор рандомизированных контролируемых испытаний. Curr Nutr Rep. 2022 Jun; 11 (2): 146–60. DOI: 10.1007/s13668-022-00412-5. PMID: 35334104.
4. Boushey C, Ard J, Bazzano L, Heymsfield S, Mayer-Davis E, Sabaté J, et al. Режимы питания и смертность от всех причин: систематический обзор. Александрия (Вирджиния): Систематический обзор данных о питании Министерства сельского хозяйства США; 2020. (Систематические обзоры данных о питании Министерства сельского хозяйства США). DOI: 10.52570/NESR.DGAC2020.SR0108. PMID: 35258870.
5. Boushey C, Ard J, Bazzano L, Heymsfield S, Mayer-Davis E, Sabaté J, et al. Диетические модели и рост, размер, состав тела и / или риск избыточного веса или ожирения: систематический обзор. Александрия (Вирджиния): Систематический обзор данных о питании Министерства сельского хозяйства США; 2020.