Выпады с гантелями на месте: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

как выполнять и рекомендации для новичков

Содержимое

• 1 Выпады с гантелями: виды упражнения и советы начинающим
  • 1.1 Выпады с гантелями: как правильно выполнить упражнение
  • 1.2 Начало тренировки
  • 1.3 Как выбрать подходящий вес для гантелей
  • 1.4 Положение тела при выполнении выпадов
  • 1.5 Правила выполнения упражнения
  • 1.6 Техника дыхания при выполнении выпадов
  • 1.7 Количество и интенсивность тренировок
  • 1.8 Рекомендации для новичков
  • 1.9 Безопасность при выполнении упражнения
  • 1.10 Польза и эффективность выпадов с гантелями
  • 1.11 Сочетание с другими упражнениями для более выраженного результата
  • 1.12 Видео по теме:

Узнайте, как правильно выполнять упражнения на выпады с гантелями. Научитесь выбирать подходящую технику, используя советы для начинающих. Подробные описания различных видов упражнений на ноги с гантелями.

Выпады с гантелями являются одним из самых эффективных упражнений для развития нижней части тела. Они активируют мышцы ягодиц, бедер, брюшка и квадрицепса. Кроме того, выпады с гантелями помогают улучшить баланс и координацию, а также увеличить гибкость.

Однако, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, необходимо правильно его выполнять. Новичкам может быть трудно сделать выпады без ошибок, которые могут привести к травмам или нежелательным результатам.

В этой статье мы дадим вам советы по правильному выполнению выпадов с гантелями и рекомендации для новичков, которые помогут вам достичь своих целей в тренировках!

Выпады с гантелями: как правильно выполнить упражнение

Выпады с гантелями являются одним из наиболее эффективных упражнений для нижней части тела. Они занимают важное место в программе тренировок для повышения силы и выносливости мышц ног, а также помогают улучшить их форму.

Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо:

• Встать прямо, держа гантели на уровне плеч с вытянутыми руками.
• Сделать большой шаг вперед одной ногой.
• Опустить тело вниз, сгибая ногу в колене до угла в 90 градусов. Вторая нога остается на месте, носок при этом должен быть слегка поднят.
• Поднять тело в исходное положение, выпрямив ногу, которой делался шаг.
• Повторить упражнение, делая шаг вперед другой ногой.

Важно выполнять упражнение медленно и контролируя движения, не допуская слишком большой амплитуды. Также не забывайте про правильную рычажность: гантели должны быть расположены вдоль бедер, а не на уровне груди.

При выполнении выпадов с гантелями важно не перегружать суставы и правильно учитывать уровень физической подготовки. Новичкам рекомендуется начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку. Не забывайте также о разминке и растяжке мышц ног перед тренировкой.

Начало тренировки

Перед началом тренировки необходимо сделать разминку. Растяжка мышц и суставов подготовит тело к нагрузкам и снизит риск получения травм. Она может включать упражнения с гантелями, такие как махи, разведение рук и приседания.

Также важно правильно выбрать гантели. Начинающим лучше использовать легкие гантели и постепенно увеличивать вес. Время от времени стоит проверять, что гантели не разболтаны и плотно держатся руками.

Помните о безопасности. При выполнении упражнений с гантелями следует контролировать движения, чтобы не быть случайным травмам. Не следует повторять одно и то же упражнение слишком часто, чтобы избежать перенапряжения мышц. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт, сразу прекратите тренировку.

• Перед началом тренировки нужно размяться
• Выбор гантелей зависит от уровня подготовки
• Движения нужно контролировать для безопасности

Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно тренироваться и добиться желаемых результатов без вреда для здоровья. Не забывайте также о правильном питании и регулярности тренировок для достижения максимальных результатов!

Как выбрать подходящий вес для гантелей

Выбрать подходящий вес для гантелей необходимо, чтобы не перенапрягать мышцы и избежать травм. Определиться с весом можно по нескольким признакам:

• Уровень подготовки: для новичков рекомендуется брать гантели весом 1-3 кг. Для более опытных спортсменов можно выбирать более тяжелые гантели.
• Цель тренировок: если цель укрепить мышцы, то лучше подходят гантели среднего веса, от 3 до 5 кг, а для набора мышечной массы может использоваться более тяжелый вес
• Возраст и физические параметры: люди с небольшим ростом и слабой физической подготовкой могут использовать легкие гантели весом до 2,5 кг, тогда как для людей с развитой мышечной массой уже можно использовать более тяжелые гантели.

Если вы не уверены в выборе веса, начинайте с наименьшего веса и постепенно увеличивайте его каждую тренировку, пока не найдете свой оптимальный вес. И помните, что правильная техника выполнения упражнений важнее веса гантелей.

Положение тела при выполнении выпадов

Выпады с гантелями являются одним из основных комплексов для тренировки ног. Важно не только правильно выбрать вес и количество подходов, но и держать правильное положение тела во время выполнения упражнения.

Когда вы опускаетесь вниз, важно сохранять правильный угол колена. При этом бедра должны быть параллельными полу, а голень должна находиться под таким же углом. Стоит также следить за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за кончик стопы.

Во время выполнения упражнения вы должны держать спину прямо и немного наклониться вперед, чтобы сохранить равновесие. Не забывайте держать гантели на вытянутых руках вдоль тела.

Начинающим может быть сложно держать равновесие во время выполнения выпадов. Если это касается и вас, стоит попробовать сначала выполнять упражнение без гантелей вообще, чтобы разобраться в технике. Затем можно добавить гантели и начать добавлять вес.

Правила выполнения упражнения

1. Начните с выбора подходящей гантели и позиции

Выберите гантели, которые соответствуют вашей физической подготовке и уровню физических возможностей. Позиция при выполнении упражнения свободна, однако убедитесь, что вы не травмируете себя или окружающих.

2. Расположите гантели на уровне плеч

Поднимите гантели на уровень плеч, держа их руками на расстоянии плеч. Правильное расположение гантелей поможет вам избежать травм и сделать упражнение более эффективным.

3. Напрягите мышцы и начните движение

Напрягите мышцы и начните движение, выпрямляя руки вперед со сгибом в локтях. Поднимитесь на носки, перенесите вес на переднюю часть стопы и сделайте выпад. Во время движения держите спину прямо.

4. Повторите упражнение в заданном количестве

Сделайте выбранный объем упражнения, используя правильную технику, держа гантели на одном уровне и контролируя свои движения.

5. Отдохните перед следующим подходом

Отдохните, прежде чем начать следующий подход. Ненадолго остановитесь, переведите дыхание и контролируйте свой пульс. Только после этого начинайте следующий подход.

Техника дыхания при выполнении выпадов

Правильная техника дыхания играет важную роль в выполнении любых упражнений, включая выпады. При выполнении выпадов очень важно контролировать свое дыхание, чтобы предотвратить усталость и травмы.

Когда ты делаешь шаг вперед, вдохни воздух глубоко в легкие и задержи дыхание на короткое время. Удерживание дыхания при выполнении выпадов улучшит стабильность корпуса и улучшит работу мышц. Когда ты выходишь на исходную позицию, выдохни воздух и повтори упражнение на другой ноге.

Не забывайте, что правильное дыхание является частью хорошей техники и поможет улучшить результат тренировки. Следуй рекомендациям и правильно контролируй свое дыхание при выполнении выпадов и других упражнений со своим тренером, чтобы добиться наилучших результатов.

Запомните, что правильное дыхание является ключом к успешному выполнению упражнений и предотвращению травм. Не спеши, выполняй выпады на паузах, контролируй дыхание и наслаждайся результатами своей работы.

Количество и интенсивность тренировок

Для достижения желаемых результатов необходимо не только правильно выполнить упражнения, но и правильно распланировать тренировки. Количество и интенсивность тренировок являются важными факторами, которые необходимо учитывать.

Для начинающих рекомендуется выполнять тренировки 2-3 раза в неделю с интервалом между тренировками не менее 48 часов. Во время тренировки нужно следить за интенсивностью, чтобы не перегружать мышцы. Начальная нагрузка должна быть легкой, постепенно увеличивая вес гантелей и количество повторений.

Нельзя забывать, что важен не только вес гантелей или количество повторений, но и правильное выполнение упражнений. Если вы чувствуете боль или неудобство во время тренировки, то нужно снизить вес или остановиться на какое-то время. Важно не переоценивать свои силы и не нарушать технику исполнения упражнений, так как это может привести к травмам или неполноценной тренировке.

В конце тренировки важно провести растяжку, чтобы избежать зажимов мышц и ускорить процесс восстановления. Также желательно уделить время на общую разминку перед тренировкой и утреннюю зарядку, чтобы подготовить организм к физической нагрузке и улучшить ее результаты.

Рекомендации для новичков

Если вы только начинаете заниматься спортом, то для вас достаточно использования легких гантелей, которые не будут оказывать большую нагрузку на мышцы и позволят избежать травмы.

Перед началом выполнения выпадов убедитесь, что вы правильно подобрали вес гантелей. Он должен быть не слишком тяжелым, чтобы вы могли выполнять упражнение без ущерба для своего здоровья, но и не слишком легким, чтобы вы почувствовали нагрузку и достигли желаемых результатов.

Не спешите сразу взять большой вес и выполнять много повторений, это может привести к травмам и перетренировке. Начните с маленького веса и постепенно увеличивайте его по мере прогресса.

При выполнении выпадов не забывайте о правильной технике. Следите за положением спины, не допускайте ее закругления, не перекашивайте ноги. Смотрите прямо перед собой, не опускайте голову.

Для того чтобы добиться максимального эффекта от выпадов, не забывайте об остальных элементах тренировки. Включайте в свою программу упражнения на все группы мышц, следите за режимом питания, отдыхайте достаточно.

И помните, регулярные тренировки и терпение — ключи к успеху! Не ожидайте мгновенных результатов, но не отступайте от своих целей и все обязательно получится.

Безопасность при выполнении упражнения

Перед началом выполнения любого упражнения необходимо:

• Проверить состояние своего здоровья. Если вы болеете или ощущаете дискомфорт в определенной области тела, то лучше отложить тренировку на другой день.
• Выбрать подходящий вес гантелей. Не берите слишком тяжелую гантель, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц.
• Позаботиться о правильной технике выполнения упражнения. Начните с минимального веса и сосредоточьтесь на правильном выполнении, а затем постепенно увеличивайте вес.

Как избежать травм при выполнении выпадов с гантелями:

• Следите за положением тела. Спина должна быть прямой, плечи опущены, а колени согнуты под углом 90 градусов.
• Не выполняйте упражнение слишком быстро. Не допускайте резких движений и не спешите, чтобы избежать травмы мышц и связок.
• Контролируйте движение выпада гантели. Не допускайте ее снижения ниже уровня колена.
• Никогда не выполняйте упражнение с гантелями на скользкой или неровной поверхности.

Важные советы для новичков:

• Перед началом тренировки проконсультируйтесь со специалистом или тренером. Они помогут с выбором подходящих упражнений и определят оптимальную нагрузку.
• Начинайте с минимального веса. Постепенно увеличивайте его, только когда вы успешно выполните упражнение с предыдущим весом.
• Не переусердствуйте, чтобы избежать перенапряжения и травм.

Польза и эффективность выпадов с гантелями

Выпады с гантелями – это эффективное упражнение, направленное на развитие нижней части тела. Они способны укрепить мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса, что в свою очередь улучшает осанку и координацию движений.

Благодаря выпадам с гантелями можно улучшить гибкость суставов в коленях, а также заметно увеличить объем мышечной массы. Это упражнение также поможет снизить риск травм во время занятий спортом и повседневной активности, укрепив суставы, связки и мышцы ног.

Выпады с гантелями могут быть использованы как в качестве дополнительного упражнения, так и в качестве основного для тренировки нижней части тела. Они легко включаются в различные программы тренировок, позволяя создавать разнообразные и эффективные занятия.

Важно помнить, что для максимальной эффективности тренировки, необходимо правильно выполнять выпады с гантелями: контролировать положение спины, колен и гантелей, поддерживать баланс и не делать резких движений. При соблюдении всех правил и рекомендаций выпады с гантелями станут одним из лучших упражнений для развития силы и мышечной массы нижней части тела.

• Основные преимущества выпадов с гантелями:
  1. Укрепление мышц ног;
  2. Развитие ягодичных мышц;
  3. Улучшение осанки и координации движений;
  4. Повышение гибкости суставов в коленях;
  5. Увеличение объема мышечной массы;
  6. Предотвращение риска травм и повреждений суставов и мышц.

Выпады с гантелями – это универсальное упражнение, которое можно выполнять в любом возрасте и на любом уровне физической подготовленности. Главное – это стабильность и правильность техники выполнения, тогда результаты занятий не заставят себя долго ждать.

Сочетание с другими упражнениями для более выраженного результата

Выпады с гантелями — это удобное упражнение, которое помогает развивать мышцы ног. Но если вы хотите достичь более выраженных результатов, рекомендуется сочетать его с другими упражнениями.

1. Базовые упражнения на ноги: приседания, жим ногами, выведение ног в тренажере, жим одной ноги и т. д. — лучшие дополнения к выполнению выпадов. Они способствуют укреплению мышечного корсета ног, что облегчает выполнение упражнения.

2. Упражнения на бедра и ягодицы: тяга штанги в наклоне, приседания со штангой, становая тяга, махи ногой в стороны, бег с подъемом коленей и т. д. — придают ногам более красивую форму и укрепляют мышцы, не участвующие в выполнении выпадов.

3. Кардио-нагрузки: бег, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, бег вверх по лестнице и т. д. — улучшают кровообращение, повышает общую физическую подготовленность и способствуют снижению веса и жира на ногах.

4. Растяжка: выпады прекрасно растягивают мышцы ног, но чтобы укрепить связки и уменьшить риск травмы, не забывайте о растяжке. Растяние также улучшает гибкость мышц, что упрощает выполнение упражнений на ноги.

Важно подбирать упражнения в соответствии с вашей физической подготовленностью и задачами. Правильно подобранный комплекс упражнений может помочь ускорить процесс роста мышечной массы и повышения выносливости. Учитывайте особенности своего тела и не забывайте о правильном питании и отдыхе.

Видео по теме:

Выпады с гантелями — техника выполнения, для ягодиц, на месте, для девушек

Выпады с гантелями – идеальное упражнение для подтяжки бедер и ягодиц, относящееся к базовым. С его помощью в довольно сжатые сроки происходит развитие вышеупомянутых мышц. В отличие от приседаний, нагрузка концентрируется на ногах. Выпады на месте с использованием гантелей для отягощения открывает следующие возможности:

• 1) удержание равновесия,
• 2) снижение нагрузки на позвоночник,
• 3) акцентируется нагрузка на квадрицепс вместе с ягодицами,

Подробно о нагрузке

Поскольку квадрицепс занимает переднюю поверхность берда, он напрягается в первую очередь. Еще на эту мышцу возлагается процесс сгибания/разгибания коленного сустава. На большую ягодичную мышцу нагрузка поступает вслед за квадрицепсом, ведь необходимо поднять и опустить бедро. В рабочий процесс вовлекаются мышцы пресса, бицепсы, мышцы спины и икроножные. В процессе выполнения упражнения мышечная система организма, задействует большую часть ресурсов на стабилизацию положения туловища.

Можно уделить внимание и мышцам рук, которыми удерживаются гантели. Нагрузка статическая, а значит ширина шагов воздействует напрямую на результат. Если выполнять упражнение, каждый шаг должен быть широким, в угол в колене превышать 90 градусов. Такой вариант позволит мышцам растянуться, добиться эластичности связок. Не стоит забывать, что широкая постановка стоп для некоторых исполнителей окажется неудобной. Путем проб и ошибок придется подобрать для себя удобное положение, чтобы техника выпадов с гантелями оказалась максимально удобной и эффективной.

Выполнение упражнения

Выпады с гантелями предусматривают различную длину шага. Важно лишь не ставить ноги близко или далеко друг от друга.

• близко – колено рабочей ноги выходит за носок,
• далеко – опорная нога слишком прямая,

Выполнять упражнение с прямой ногой требует хорошей растяжки. Однако выполнять повторы в динамике не получится из-за чрезмерной нагрузки.

Как избежать травм?

Любое упражнение, которое выполняется неправильно, представляет собой угрозу для здоровья. В данном случае под угрозой находятся коленные суставы и связки. Данный вид упражнение действительно опасен больше, чем те же приседания, при выполнении которых у некоторых спортсменов разрываются подколенные связки.

Причиной подобной особенности является нагрузка на каждую ногу. Каждый выпад подвергает нагрузке лишь одну ногу, развивая мышечную систему. Мышцы безусловно можно накачать, однако со связками ситуация совершенно иная – их нужно укреплять и никакое спортивное питание не поможет. Особую опасность упражнение представляет для тех, кто недавно перенес травму нижних конечностей. Если возникает ощущение дискомфорта, необходимо немедленно прекратить тренировку.

Полезный совет:

Полезный совет: если вы рассматриваете вариант отжиманий от турника, начинать в любом случае нужно со стандартного хвата, постепенно переходя к широкому. Почему? Причина объясняется подготовкой связок и сухожилий. Их необходимо буквально «разогреть», чтобы не навредить собственному организму. Ярким примером подобной проблеме служит ситуация разрыва подколенной связки у спортсменов, которые без разминки приступили к выполнению сложных упражнений. Особо остро подобная проблема обстоит у тяжеловесов.

Что делать, если выпады с гантелями не подходят?

Еще распространенной ситуацией, препятствующей выполнению упражнения, является старая травма. В силу индивидуальности травмы упражнение может не подходить и тренирующийся испытывает дискомфорт. Если вам довелось столкнуться с подобным, лучше отказаться от упражнения. Хорошей альтернативой упражнение служат махи вперед, стороны и назад, и мостик. Такое упражнение выполняется как стоя, так и на специальном тренажере.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Упражнение сначала желательно выполнять без отягощений, даже без утяжелителей. «Обкатав» выпады с гантелями без нагрузки, допускается взять вес побольше, максимум больше на 3 кг. Необходимо стать ровно, взяв в руки гантели и поставить стопы на ширине плеч, спина должна быть прямой. Теперь поочередно делается шаг ногой вперед, перенося на нее весь вес тела (нога, которая делает шаг вперед называется рабочей). Рабочая нога согнута в колене. Стопа ставится мягко и упруго, вес тела переносится на колено. Опорная нога, которая осталась на месте – стоит на носке.

Теперь предстоит вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ноги. Рекомендуемое количество для начала – 10 выпадов на каждую ногу. Если вы планируете провести привычную для себя тренировку, то лучше всего делать выпады с гантелями после приседаний, становой тяги и других упражнений, направленных на разогрев мышц ног. Выпады с гантелями для девушек представляют собой инструмент достижения подтянутых форм ягодиц. Поэтому выполняются минимум три подхода за тренировку по десять повторов в каждом.

Полезный совет:

Выпады с гантелями назад

Это – одна из вариаций классического упражнения. Техника особо не отличается, нужно лишь делать шаги назад. Разница будет заключаться лишь в нагрузке: в таком исполнении отсутствует момент, когда стопа рабочей ноги ставится на пол целиком. Рабочая нога будет постоянно находиться в напряжении и не разгружаться, как при выпадах вперед. Почему бы не чередовать выпады с гантелями вперед и назад в каждом подходе? Такой вариант тренировки позволит ягодичным мышцам растянуться и разработаться.

Работа со скамьей

Это упражнение требует устойчивости на лавке. Опорная нога остается на лавке, а рабочая – спускается с нее на пол. В таком исполнении обязательно сохранение динамики. Однако обязательно нужна разминка, чтобы колени уже были готовы к нагрузкам с отягощениями.

Подытожим

Любая из вариаций выполнения упражнения одинаково эффективна как для мужчин, так и для женщин. Представительницам прекрасного пола предстоит лишь не переусердствовать на тренировках в погоне за результатом. Красота, безусловно требует жертв, однако жертвовать собственным здоровьем не рекомендуется. Выпады с гантелями станут идеальным базовым упражнением, направленным на развитие мышечной системы ног, торса и гибкости связок вместе с укреплением коленных суставов.

Импульсный выпад

с гантелями — ШОК Женский фитнес

Как выполнять импульсные выпады на левую ногу

Основные мышцы: Ноги, ягодицы

Группы упражнений: Выпады

Оборудование: Гантель

Тренажер: Эшли Стил

Шаги:

1. Встаньте в шпагат, держа в обеих руках пару гирь, лопатки отведены назад, а позвоночник и голова в правильном положении.

2. Поставьте ноги на ширине плеч, поставьте левую ногу впереди, правую сзади. Встаньте на подушечку задней ноги, оторвав правую пятку от земли.

3. Толкайте бедра назад и вниз — позвольте коленям естественно согнуться, а туловищу наклониться вперед, когда вы опускаетесь на пол.

4. Больше сосредоточьтесь на опускании бедер к полу, а не на их движении вперед. Продолжайте опускаться до удобного положения или до тех пор, пока левое бедро не станет параллельным полу.

5. Дважды пульсируйте в нижнем положении и используйте энергию импульса, чтобы быстро вернуться в исходное положение. Ненадолго сделайте паузу и повторите движение левой ногой в течение указанного количества времени или повторений.

6. Вы должны почувствовать, как работают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и внешние поверхности бедер.

Альтернативные упражнения:

Импульсные выпады с собственным весом • Шагающие выпады

Как делать пульсирующий выпад правой ноги

Основные мышцы: Ноги, ягодицы

Группы упражнений: Выпады

Оборудование: Гантели

Тренажер : Эшли Стил

Шаги:

1. Встаньте в шпагат, возьмите пару гирь обеими руками, лопатки отведены назад, а позвоночник и голова в правильном положении.

2. Поставьте ноги на ширине плеч, поставьте правую ногу впереди, левую сзади. Встаньте на подушечку задней ноги, оторвав левую пятку от земли.

3. Толкайте бедра назад и вниз — позвольте коленям естественно согнуться, а туловищу наклониться вперед, когда тело опускается на пол.

4. Больше сосредоточьтесь на опускании бедер к полу, а не на их движении вперед. Продолжайте опускаться до удобного положения или до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу.

5. Дважды пульсируйте в нижнем положении и используйте энергию импульса, чтобы быстро вернуться в исходное положение. Сделайте короткую паузу и повторите движение правой ногой в течение указанного количества времени или повторений.

6. Вы должны почувствовать, как работают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и внешние поверхности бедер.

Альтернативные упражнения:

Импульсные выпады с собственным весом • Шагающие выпады

 

 

Related Posts

Ягодичный мостик с медболом

Подробнее

Изометрическое удержание ягодичного моста

Подробнее

Ягодичный мостик на одной ноге

Подробнее

 

---

Упражнения – ШОК

---

9 Альтернативы выпадам со штангой для развития силы одной ногой – Штанга Horton

Выпады со штангой – это классическое упражнение для нижней части тела, нацеленное на мышцы ног и ягодичные мышцы. Это отличный способ нарастить силу и улучшить подвижность, но он может подойти не всем, особенно людям с определенными травмами, болями в коленях или другими ограничениями.

В этой статье я рассмотрю различные альтернативы выпадам, которые могут помочь вам достичь тех же преимуществ и проработать те же мышцы, что и выпады со штангой.

Независимо от того, ищете ли вы вариант с низким уровнем воздействия или просто хотите разнообразить свою тренировку, я вас обеспечиваю.

Лучшие альтернативы выпадам со штангой

Я попытался включить как можно больше разнообразия в этот список альтернатив. Есть упражнения, в которых используется самое разнообразное оборудование — штанги, гантели и вообще никакого оборудования!

Я также включил упражнения, подходящие для начинающих, и несколько упражнений, более подходящих для опытных атлетов.

Что общего у всех этих вариантов выпадов, так это то, что все они представляют собой движения одной ногой, которые задействуют в основном одни и те же мышцы.

Моя цель состоит в том, чтобы независимо от того, к какому оборудованию у вас есть доступ и каков ваш уровень опыта, хотя бы одно из этих упражнений соответствовало именно тому, что вам нужно.

Приседания-пистолет

Приседания-пистолет — отличное упражнение на одной ноге, которое вообще не требует никакого оборудования.

Приседания-пистолет — одно из моих любимых упражнений на одной ноге и отличная альтернатива выпадам со штангой.

Это настоящее движение одной ногой, т. е. противоположная нога не принимает никакого участия, как это часто бывает в таких упражнениях, как выпады или приседания.

Также легко модифицируется. Вам не обязательно падать на землю, как на картинке выше! Вы можете начать с того, что присядьте на скамью, а затем снова поднимитесь.

Необходимое оборудование

• Нет (при выполнении модифицированного приседания-пистолета потребуется ящик или скамья для приседаний)

Инструкции

В эфире

• Встаньте на одну ногу, а противоположную ногу выпрямите и немного отведите вперед от тела.
• Присядьте на одну ногу, сначала отклонившись назад в бедрах, а затем согнув колено и бедра до пересечения сгиба бедра ниже колена.
• Держите пятку плоской, а вес распределяйте между пяткой и средней частью стопы.
• Держите туловище как можно вертикальнее, сохраняя баланс и ступни.
• Противоположная нога должна оставаться прямой и вытягиваться перед собой, когда вы приседаете (напряженные подколенные сухожилия сделают это почти невозможным!)
• Достигнув нижней точки приседания, протолкните стопу через пол и встаньте прямо.

В бокс

• Инструкции такие же, как и выше, за исключением того, что спортсмен будет приседать к ящику (или скамье), а не свободно на открытом пространстве.
• Убедитесь, что ступня находится достаточно близко к ящику, чтобы не пропустить ящик, когда вы приседаете, чтобы коснуться его. (Я видел, как это происходит)
• Контролируйте спуск в ящик и садитесь как можно мягче. Легкое касание и движение идеально, если это возможно. Моя любимая реплика для этого заключалась в том, чтобы «относиться к коробке как к стеклянному журнальному столику».

Тренировочные баллы

Если вы не можете выполнить присед-пистолет с первой попытки, не волнуйтесь, вы не одиноки. Большинство спортсменов, с которыми я работал, начинали с использования скамьи для приседаний-пистолетов. Первое, что вам нужно сделать, чтобы начать прогрессировать, — это выяснить, в чем ваша настоящая слабость: в силе или гибкости.

Некоторым лифтерам поначалу просто не хватает силы, чтобы выполнить полный присед-пистолет на воздухе. С другой стороны, многие спортсмены, которых я тренировал, на самом деле обладали достаточной силой, чтобы выполнить присед-пистолет, но им не хватало подвижности, чтобы выполнить весь диапазон движения, не упав и не ударившись противоположной ногой о землю.

Выяснение того, на чем сосредоточить свою энергию, — это первый шаг к улучшению ваших приседаний-пистолетов.

Приседания на одной ноге без коробки

Приседания на одной ноге с ящика — еще одна альтернатива выпадам, которая не требует никакого оборудования, чтобы быть эффективной.

На самом деле, если вы никогда не пробовали приседания на одной ноге без ящика, вы, вероятно, будете очень удивлены тем, насколько сложным является это упражнение.

Наконец, как и в приседаниях-пистолетах, это настоящее движение на одной ноге — противоположная нога вообще не помогает.

Необходимое оборудование

• Чрезвычайно устойчивый ящик или скамья
• Напарник, который при необходимости будет удерживать коробку в качестве противовеса.

Пошаговые инструкции

• Встаньте прямо, опустив одну ногу, а другую прямо свесив с края коробки.
• Начните приседание, одновременно прогибаясь в талии и сгибая колено.
• Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется чуть ниже колена.
• Держите пятку плоской, а центр масс — над средней частью стопы.
• Держите туловище максимально вертикально. Иногда держите руки прямо отсюда, это поможет с балансом и положением туловища.
• Как только вы достигнете глубины, пройдите через пятку, удерживая стопу ровно, и встаньте прямо.

Тренировочные баллы

Приседания на одной ноге с ящика — безусловно, один из самых сложных вариантов тренировки на одной ноге. Необходимо соблюдать правильную последовательность, чтобы подготовить спортсмена к такому движению.

Приседания конькобежца

Приседания конькобежца очень похожи на приседания пистолета, но вместо того, чтобы поднимать противоположную ногу перед собой, заднее колено опускается на пол. На первый взгляд это делает движение похожим на обратный выпад.

Однако, поскольку задняя нога не опирается на землю, противоположная нога не участвует в движении. Это переносит всю нагрузку на рабочую ногу — отличное качество для упражнения на одной ноге.

Необходимое оборудование

• Нет

Инструкции

• Сожмите лопатки и задействуйте широчайшие, чтобы создать устойчивую спину, помогающую удерживать верхнюю часть тела
• Сделайте шаг назад одной ногой, но не ставьте ногу на землю.
• Вместо этого держите грудь максимально вертикально и опускайте заднее колено, пока оно не коснется пола.
• Теперь пройдитесь пяткой и средней частью передней ноги, чтобы снова подняться.
• Повторите на противоположной ноге и чередуйте вперед и назад, пока не выполните все повторения.

Рекомендации (исправление распространенных ошибок)

Держите переднюю ногу на полу в положении выпада. Одна из самых распространенных ошибок — подъем на подушечку передней ноги.

Если вы не можете выполнять конькобежные приседания с хорошей техникой, переключитесь на обычный обратный выпад, пока не будете готовы делать конькобежные приседания с правильной техникой.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед, также известный как сплит-присед с поднятой задней ногой, является последней альтернативой, которая является настоящим упражнением на одной ноге. Под этим я подразумеваю, что противоположная нога находится в положении, когда она не может помочь вам подняться.

До этого момента каждое упражнение выполнялось буквально на одной ноге. Болгарский сплит-присед включает в себя постановку задней ноги на скамью, поэтому, хотя это может помочь сбалансировать, на самом деле он не может выполнять большую работу (в этом суть).

Примечание : Это упражнение также можно выполнять со штангой, но гантели гораздо безопаснее, если вы потеряете равновесие во время подхода.

Необходимое оборудование

• Гантели
• Скамейка, ящик или стопка пластин бампера (в основном все, что достаточно устойчиво и достаточно высокое, чтобы поставить на него ногу)

Инструкции

• Возьмите две гантели, по одной в каждую руку
• Встаньте перед скамьей, отведите одну ногу назад и поставьте ее на скамью. Прежде чем продолжить, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и уравновешенно.
• Сожмите лопатки и задействуйте широчайшие, чтобы создать устойчивую спину, которая поможет зафиксировать верхнюю часть тела и предотвратить ненужное раскачивание гантелей.
• Держите грудь максимально вертикально и опустите заднее колено примерно на один дюйм от пола.
• Теперь пройдитесь пяткой и средней частью передней ноги, чтобы снова подняться.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения на этой ноге, а затем поменяйте сторону.

Тренировочные баллы (исправление распространенных ошибок)

Когда вы выходите, держите ноги на ширине плеч. Если вы чувствуете себя очень неуравновешенным во время выпада, есть большая вероятность, что вы ставите ведущую ногу прямо перед задней ногой (фактически становитесь на натянутую веревку).

Обратные выпады со штангой

Обратные выпады со штангой — это упражнение на одной ноге, при котором обе ноги стоят на земле во время фазы движения. Это означает, что вы должны намеренно отталкивать правильную ногу во время движения.

Многие спортсмены, с которыми я работал, считают, что обратные выпады легче даются коленям, чем выпады вперед. В основном это связано с устранением импульса движения вперед, который может сместить вес выпада с бедер на переднее колено.

Необходимое оборудование

• Штанга
• Бамперные пластины (Железные пластины подходят, если вы не роняете штангу между подходами)
• Стойка для приседаний (не совсем необходима, так как при необходимости вы можете очистить и прижать штангу к плечам, но стойка сделает это намного проще, особенно если вы поднимаете более тяжелый вес)

Инструкции

• Снимите штангу так же, как вы снимаете штангу для приседаний со штангой на спине.
• Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
• Сожмите лопатки и задействуйте широчайшие, чтобы создать устойчивую полку для установки штанги на
• Поместите штангу на ловушки, закрепите ядро ​​и снимите штангу со стойки, встав прямо, а затем отойдя от стойки.
• Как только вы освободите для себя достаточно места на стойке, вы можете начать движение.
• Сделайте шаг назад одной ногой, давая себе достаточно места, чтобы вы могли удобно упасть в выпад, не чувствуя себя перенапряженным.
• Держите грудь максимально вертикально и опустите заднее колено примерно на один дюйм от пола.
• Теперь пройдитесь пяткой и средней частью передней ноги, чтобы снова подняться.
• Повторите на противоположной ноге и чередуйте вперед и назад, пока не выполните все повторения.

Тренировочные очки

Когда делаете шаг назад, держите ноги на ширине плеч. Если вы чувствуете себя очень неуравновешенным в своем выпаде, есть большая вероятность, что вы делаете шаг ведущей ногой прямо за передней ногой (по сути, ставите себя на натянутую веревку).

Выпады с гантелями

Здесь я разместил два варианта выпадов один за другим с выпадами с гантелями и обратными выпадами со штангой.

По правде говоря, вы можете использовать любой вариант, который вам больше нравится. Выпад вперед или назад. Или со штангой или гантелями. Вы также можете делать выпады на месте или делать ходьбу выпадами по тренажерному залу.

Найдите вариант, который лучше всего подходит для вас, или меняйте его каждые несколько тренировок.

Необходимое оборудование

• Гантели

Инструкции

• Возьмите две гантели, по одной в каждую руку
• Сожмите лопатки и задействуйте широчайшие, чтобы создать устойчивую спину, помогающую удерживать верхнюю часть тела
• Как только вы освободите для себя достаточно места на стойке для гантелей (или откуда бы вы их ни взяли), вы можете начать движение.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, давая себе достаточно места, чтобы можно было удобно выполнить выпад, не чувствуя себя перенапряженным.
• Держите грудь максимально вертикально и опустите заднее колено примерно на один дюйм от пола.
• Теперь пройдитесь пяткой и средней частью передней ноги, чтобы снова подняться.
• Повторите на противоположной ноге и чередуйте вперед и назад, пока не выполните все повторения.

Тренировочные баллы (исправление распространенных ошибок)

Когда вы выходите, держите ноги на ширине плеч. Если вы чувствуете себя очень неуравновешенным в своем выпаде, есть большая вероятность, что вы делаете шаг ведущей ногой прямо перед задней ногой (по сути, ставите себя на натянутую веревку).

Подъемы с гантелями

Подъемы с гантелями — еще одно отличное упражнение для одной ноги. Вы можете изменить как сложность, так и акцент на квадрицепсах или подколенных сухожилиях в зависимости от того, какой высоты ящик вы используете. (более высокий ящик сильнее ударит по подколенным сухожилиям).

Как и выпады, подтягивания можно выполнять с гантелями или штангой.

Необходимое оборудование

• Гантели (при необходимости можно использовать и гири)
• Очень устойчивая поверхность, на которую можно вставать. (В идеале ящик или скамья должны быть устойчивыми, тяжелыми и хорошо сбалансированными)

Пошаговая инструкция

• Держите гантели по бокам, согнитесь в талии и согните ноги в коленях, чтобы поднять их. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда поднимаете гантели. НИКОГДА НЕ КРУГЛЯЙТЕ СПИНУ ВО ВРЕМЯ ПОДЪЕМА .
• Используйте коробку такой высоты, чтобы сгибание бедра и колена было максимально похоже на шаг во время спринта или прыжка.
• Поставьте одну ногу на ящик и поднимите колено другой ноги.
• Привод ногами должен быть быстрым и взрывным. (Небольшое примечание: держите ступню верхней ноги подтянутой к голени).
• Напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на короткую секунду в верхней точке движения.
• Осторожно опустите ногу обратно и приготовьтесь к следующему повторению.

Тренировочные очки

Здесь невозможно переоценить стойл-бокс . Если коробка не устойчива, не делайте шагов вверх. Во всех упражнениях и снарядах всегда следует учитывать соотношение риска и вознаграждения.

Высота коробки очень важна для получения выгоды от этого движения. Если высота ящика слишком короткая или высокая, будет меньше спортивных или специальных тренировок.

Как и во всех движениях, качество движения лучше количества веса. Это движение обычно запрограммировано для специальной тренировки движения одной ногой и устойчивости с опущенной ногой. Убедитесь, что коленный привод является взрывным.

Если гантели мешают вашему коленному приводу, держите гантели в передней стойке или положении кубка.

Жим одной ногой

Честно говоря, я не большой поклонник тренажеров для жима ногами. Я считаю, что есть бесчисленное множество других упражнений для ног, которые приносят больше пользы.

Однако, если у спортсмена есть травма одной ноги, которая ограничивает его возможности в тренажерном зале – в этой ситуации мы будем использовать тренажер для жима ногами для жима одной ногой.

То, как вы настроите жим одной ногой, сильно зависит от вашего конкретного тренажера. Жимы ногами могут сильно различаться в зависимости от того, как они настроены и как они используются.

Что я скажу, чтобы начать очень легко. Прежде чем начать увеличивать вес, убедитесь, что вам комфортно с диапазоном движения и с весом, который вы используете.

Prowler Push

Я хотел завершить этот список альтернатив выпаду со штангой упражнением, которое немного нестандартно. Prowler Pushs хороши для многих вещей, и одна из них — наращивание силы одной ноги.

Если вы нагрузите Prowler достаточно тяжелым и пойдете вперед с Prowler, вы быстро разогреете ноги и в процессе наберете тонну силы.

Необходимое оборудование

• Проулер-сани
• Бампер или железные пластины
• По крайней мере, 20-метровый участок газона
• Подходящая обувь. Обувь с хорошим сцеплением или бутсы (если есть газон) идеальны.

Пошаговая инструкция

• Установите бродягу так, чтобы вы могли оттолкнуть ее не менее чем на 20 ярдов, ни во что не задев.
• Нагрузить мародер грузом.
• Встаньте позади грабителя и возьмитесь за верхнюю ручку.
• Согнитесь в талии, согните колени и вытяните руки.
• Двигай ногами и толкай сани вперед.

Тренировочные очки

Толчок хищника — это движение всего тела. Держите корпус в напряжении, позвоночник в нейтральном положении, а руки держите вытянутыми (руки могут быть согнуты, когда вы фокусируетесь на более тяжелых нагрузках).

Сосредоточьтесь на сильном движении коленом и отталкивании ногами, чтобы хищник продолжал двигаться. Угол наклона вашего тела будет очень похож на то, как вы начинаете спринт. Таким образом, действие нижней части тела должно быть очень похоже на бег.

Очень важным фактором здесь является поверхность, на которую вы нажимаете. В идеале вы толкаете бродягу по газону. Это дает достаточное поверхностное натяжение, чтобы хищник не скользил и не застревал слишком легко. Если вы толкаете по гладкой поверхности, такой как бетон или ковер, вам, возможно, придется увеличить вес салазок.