Пример кардиотренировки: Кардиотренировки для зала и дома: 4 примера тренировок

Содержание

Главное — без фанатизма. Когда кардиотренировки могут навредить

Аэробные тренировки — бег, сайклинг, футбол и другие командные игры — считаются одними из самых полезных для здоровья. Но есть границы, за которыми польза снижается, а вред — растет. Разбираемся, где лежат эти границы и как учитывать риски

Активное долголетие все больше ассоциируется со спортом. И здесь есть примеры для подражания. Например, Андрей Чирков начал заниматься бегом (да и спортом вообще) в 52 года. По его собственному признанию, он узнал о марафоне за три месяца до его начала и решил принять участие. Сейчас ему 82 года, и на его счету почти 200 забегов на длинные дистанции.

Кардиотренировки подкупают не только пользой, но и простотой. В марафоне может принять участие любой желающий, а обычным бегом можно заниматься и в ближайшем парке. Велосипед можно взять напрокат, а если хочется более разнообразной «прокачки», можно записаться в фитнес-центр. Но у этой простоты есть обратная сторона.

По словам фитнес-эксперта Льва Гончарова, в январе несчастных случаев во время тренировок становится больше. «Сердце — это орган, который обслуживает все тело во всех видах нагрузок: физических, психических, термических и токсических, — объясняет он. — Перепой и переедание — это токсические нагрузки, а если к ним добавляется еще и физическая, общее болезненное состояние может только усугубиться».

Сообщения о смертях во время тренировок периодически проскакивают в новостных лентах — и не только. В продолжении сериала «Секс в большом городе» герой умирает от сердечного приступа на велотренажере. Персонаж другого сериала — «Миллиарды» — тоже оказывается в такой ситуации (правда, остается жив). Конечно, такие инциденты — не повод вообще избегать спорта. Но и считать любые физнагрузки однозначно полезными для всех — тоже заблуждение.

Скрытые проблемы с сердцем

Внезапная остановка сердца — одно из самых опасных состояний, поскольку развивается мгновенно и приводит к смерти за несколько минут. Она может случиться даже у детей. Ученые Центра синкопальных состояний и сердечных аритмий у детей и подростков ФМБА РФ с 2002 по 2018 год исследовали 144 случая внезапной смерти школьников. 73% трагедий случилось на уроках физкультуры.

На эту тему

Большая часть внезапных остановок сердца, связанных со спортом, происходит у людей старше 35 лет. Большинство жертв — мужчины, и у большинства из них уже есть сердечные заболевания, знают они об этом или нет. В одном американском исследовании было изучено 1 247 случаев ВОС, произошедших у людей в возрасте от 35 до 65 лет за 11-летний период. Только 5% оказались связаны со спортом. Из них 17 случаев произошли во время бега трусцой, семь — во время занятий в тренажерном зале, остальные — во время других занятий, таких как баскетбол, езда на велосипеде, гольф, волейбол и футбол.

«Внезапная остановка сердца — это не сердечный приступ, о котором мы обычно думаем, то есть не закупорка артерии, перекрывающая приток крови к сердечной мышце, — объясняет кардиолог Сергей Недильский. — При внезапной остановке происходит фибрилляция желудочков — нарушение электрической активности, которая регулирует упорядоченную, ритмичную работу сердца. Нижние камеры сердца теряют синхронизацию, и смерть наступает в течение десяти минут, если кто-то, умеющий проводить сердечно-легочную реанимацию, не вмешается быстро».

Хотя остановка сердца случается внезапно, у нее есть предвестники. В том же американском исследовании у 16% жертв ранее уже диагностировали сердечно-сосудистые заболевания, в 56% случаев присутствовали факторы риска. А в 36% случаев за неделю до инцидента у жертв были характерные симптомы. Сумит Чу, соавтор работы, перечисляет следующие маркеры высокого риска: очень высокий уровень холестерина, сахарный диабет, семейный анамнез внезапной сердечной смерти или ранних сердечных заболеваний, повышенный индекс массы тела (мера ожирения, основанная на росте и весе), возраст более 28 лет, случаи нарушения сердечного ритма или диагностированная аритмия в анамнезе.

По мнению Чу, даже намека на симптом должно быть достаточно, чтобы отговорить человека среднего или пожилого возраста от выполнения строгих упражнений, пока он не узнает, есть ли у него проблема.

Пиковые нагрузки

«Решая заняться спортом, люди нередко ставят себе большую цель: пробежать марафон, переплыть Гибралтар или преодолеть триатлон Ironman, — размышляет Сергей Недильский. — Такой подход может помочь мотивировать себя. Но стоит помнить: во время этих соревнований организм испытывает огромные нагрузки не только на сердце, но и на другие системы. Когда тело работает на пределе возможностей, все риски взлетают вверх. Причем проблемы могут возникнуть как во время соревнования, так и уже после него».

Эти слова подтверждаются статистикой. Марафоны и триатлоны повышают вероятность сбоев в работе сердечно-сосудистой системы. Причем среди участников триатлонов почти 40% инцидентов происходят у новичков. А во время марафонов половина кардиособытий (приступов, остановок сердца и других проблем) происходит на последних 1,5 км, то есть когда организм уже действительно использует последние ресурсы.

Описание

Соревнования по триатлону

Недостаточно приспособленный организм реагирует на высокие нагрузки стрессом — в результате в кровь выбрасывается кортизол. Этот стероидный гормон вырабатывается надпочечниками в ответ на состояния дискомфорта (недостаток питания, сна, физическое и умственное напряжение). Избыточное выделение кортизола может оказать сильный негативный эффект на организм — привести к ослаблению суставов и остеопорозу, сбоям в иммунной системе, депрессии и тревожным расстройствам.

Есть также признаки того, что пиковые нагрузки могут оставлять своеобразные шрамы на сердце. Например, исследование непрофессиональных марафонцев, опубликованное Национальным институтом здоровья США, показало, что даже после завершения забегов в крови участников содержатся биомаркеры, связанные с проблемами с сердцем. Авторы предполагают, что это может быть признаком фиброза (рубцевания) сердца — состояния, которое повышает риски аритмии и инфаркта.

Слишком долгие и интенсивные тренировки

Умеренные нагрузки оздоравливают организм, а изнурительные, напротив, изнашивают. «Риск фибрилляции предсердий (распространенной формы аритмии, способствующей развитию инсульта) наиболее высок у тех, кто ведет сидячий образ жизни, но также и у занимающихся очень интенсивными тренировками, например бегом на 100 км в неделю», — поясняет Сергей Недильский.

Результаты шведского исследования 44 тыс. человек показали, что мужчины, которые интенсивно тренировались более пяти часов в неделю, к 60 годам на 20% чаще страдали от сбоев сердечного ритма по сравнению с теми, кто тренировался менее часа в неделю. При этом у тех, кто отдавал предпочтение упражнениям низкой интенсивности, таким как езда на велосипеде и быстрая ходьба, риск аритмии был на 13% ниже по сравнению с теми, кто не тренировался вообще.

В другом долгосрочном исследовании авторы отслеживали здоровье более 52 тыс. человек в течение 30 лет. У тех, кто занимался бегом, риск смерти был в среднем на 19% ниже, чем у людей без привычки к бегу. Однако для тех, кто бегал более 20 км в неделю, более шести дней в неделю или быстрее 8 км/ч, польза снижалась. Самое высокое снижение риска (на 25%) было у тех, кто бегал от 5 до 19 км в неделю со скоростью от 6–7 км в час, причем эти нагрузки были распределены на три-четыре дня в неделю.

«Ваше тело устроено так, чтобы справляться с окислительным стрессом, возникающим в результате упражнений в течение первого часа, — поясняет один из авторов, кардиолог Джеймс О’Киф, директор профилактической кардиологии Института сердца святого Луки в Канзас-Сити. — Но длительные интенсивные упражнения вызывают чрезмерный окислительный стресс, который снижает защиту организма от воспаления и приводит к системным сбоям».

Если вы тренируетесь, чтобы улучшить здоровье в долгосрочной перспективе, энергичные упражнения дольше часа не нужны и на самом деле контрпродуктивны, считает Лев Гончаров. Если же вы хотите получить максимум от тренировки, то после первых 45–60 минут энергичных упражнений лучше переключиться на более легкие занятия, такие как йога или плавание.

Тренировки в экстремальных условиях

Особенно это касается жаркой погоды или тренировок в сильно отапливаемых помещениях (а также — после бани). «Когда градусник показывает выше 25°, сердце начинает сокращаться интенсивнее, кровеносные сосуды расширяются, пульс учащается, — объясняет Сергей Недильский. — Легким приходится работать больше. Тренировка в жаркую погоду, особенно в зрелом возрасте, не просто дается тяжелее. Она может стать опасной».

Другая проблема — в жару уровень жидкости в организме падает. Мы потеем сильнее и с потом теряем важные для организма минеральные вещества: калий, натрий, кальций и магний. Все они так или иначе связаны с работой сердца, поэтому их выведение из организма наносит по сердечно-сосудистой системе дополнительный удар. К тому же кровь сгущается, повышается риск инфарктов и инсультов.

Для летних тренировок лучше всего сократить интенсивность нагрузок и увеличивать нагрузки постепенно, увеличить время отдыха и отказаться от суперсетов — выполнения серии упражнений без перерыва. При этом обязательно нужна заминка — неспешные легкие упражнения, которые помогут постепенно снизить темп перед окончанием тренировки.

В холодную погоду возникают другие риски. Обменные процессы в организме замедляются, но сердце работает даже быстрее, стараясь согреть тело. При этом сосуды сужаются и возникает риск заболеваний, связанных с давлением. Кроме того, холод может ослабить иммунную систему и спровоцировать развитие инфекции.

При зимних тренировках на улице, по словам Льва Гончарова, разминка поможет согреть тело быстрее и расширить сосуды, снизив давление и нагрузку на сердечно-сосудистую систему. А вот заминка должна быть короче, так как именно в это время организм больше всего уязвим. При зимних тренировках на улице лучше увеличивать время и интенсивность занятий плавно, чтобы организм мог адаптироваться.

Антон Солдатов

5 способов персонализировать кардиопрограммы — ФитнесЧас.ру

Первоначально опубликовано в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2020 год.

Четыре слова, которые любит слышать каждый клиент: «Пришло время кардио!» (Послушайте, как клиенты со всего мира закатывают глаза.) Как персональные тренеры, мы знаем, что тренировка сердечно-сосудистой системы, несомненно, является важной частью общего состояния здоровья наших клиентов и их способности функционировать в повседневной жизни.

Однако поиск правильных тренировок для конкретных клиентов означает не только физическую пользу. Это также означает, что независимо от того, рекомендуем ли мы традиционные кардиотренажеры, такие как беговые дорожки, велосипеды и гребные тренажеры, или предлагаем занятия HIIT с гирями, боевыми канатами и боксерскими грушами, мы выбираем то, что понравится нашим клиентам, сведя к минимуму их риск получения травмы.

К счастью, модель OPT™ NASM дает нам основу для рассмотрения всех факторов, влияющих на успех и удовольствие клиента от кардиотренировок: частота, интенсивность, время, тип и удовольствие — или FITTE.

Содержание

5 ФИТНЕС-ФАКТОРОВ ЭФФЕКТИВНЫХ КАРДИОПРОГРАММ
ЧАСТОТА
ИНТЕНСИВНОСТЬ
ВРЕМЯ
ТИП
НАСЛАЖДЕНИЕ
ПОДРОБНЫЙ ВЗГЛЯД НА ИНТЕНСИВНОСТЬ: ВАШ КЛИЕНТ В ЗОНЕ?
ПОДРОБНЫЙ ВЗГЛЯД НА ВРЕМЯ: КОГДА КЛИЕНТЫ ДОЛЖНЫ ДЕЛАТЬ КАРДИО?
КАРДИО ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ С ОТВЕТСТВЕННОСТЬЮ
КАРДИО ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ С ОТНОШЕНИЕМ
СОЕДИНЕНИЕ ВСЕХ ВМЕСТЕ С ЭТАПАМИ И ФАЗАМИ NASM
ПРИМЕР КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ «АКТИВНО-ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ»
ПРОГРЕСС КАРДИО С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ 5 ФАЗ МОДЕЛИ NASM OPT
ПРОГРАММИРОВАНИЕ ФИТНЕСА СТОИТ УСИЛИЙ
ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

5 ФИТНЕС-ФАКТОРОВ ЭФФЕКТИВНЫХ КАРДИОПРОГРАММ

Учет всех следующих факторов поможет вам интегрировать потребности, цели и интересы клиента в вашу программу:

ЧАСТОТА

Частота описывает, как часто клиент выполняет кардио. Кардиотренировки с низкой интенсивностью можно выполнять чаще, в то время как кардиотренировки с более высокой интенсивностью могут потребовать меньше тренировок в течение недели с большим отдыхом между ними, чтобы избежать риска перетренированности.

Согласно NASM Essentials of Personal Fitness Training (Jones & Bartlett Learning 2018), для общего здоровья кардиотренировки должны выполняться ежедневно в течение короткого промежутка времени, а для улучшения физической формы — 3–5 дней в неделю с более высокой интенсивностью. Постепенно начинайте с начинающих клиентов, заставляя их выполнять кардиотренировки 1–3 дня в неделю. Посмотрите, как быстро они восстанавливаются, а затем медленно добавляйте больше дней по мере улучшения уровня физической подготовки.

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Интенсивность описывает, насколько усердно работает клиент во время кардиотренировки. Как правило, чем интенсивнее тренировка, тем больше времени потребуется клиенту для восстановления перед следующей сессией.

Просмотр общей программы клиента в рамках недели может помочь вам определить дни, когда вы можете увеличить интенсивность, и дни, когда клиенту потребуется больше отдыха. Резерв частоты сердечных сокращений, максимальная частота сердечных сокращений, оценка воспринимаемой нагрузки и разговорный тест — вот несколько методов измерения интенсивности во время тренировок (NASM 2018).

ВРЕМЯ

Время описывает, сколько времени клиент тратит на кардио. Для существенной пользы для здоровья в Руководстве по физической активности для американцев от 2018 г. рекомендуется, чтобы взрослые выполняли не менее 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной физической активности каждую неделю (HHS). 2018).

Расписания клиентов будут самым большим ограничивающим фактором, когда дело доходит до выполнения кардио. Эффективно, когда клиенты выполняют кардио самостоятельно под вашим руководством по программированию, но иногда они не могут (или не хотят) этого делать. Если это так, вам нужно будет найти способы включить кардио в индивидуальные занятия, чтобы ваши клиенты могли воспользоваться всеми преимуществами сбалансированной фитнес-программы.

ТИП

Тип описывает режим упражнений или конкретное оборудование, используемое для выполнения кардио. Кардио может включать любую активность, если уровень нагрузки клиента находится в пределах надлежащей зоны тренировки.

Если у клиента есть конкретная кардио-цель (например, пробежать марафон), это может повлиять на ваш выбор модальности. Однако, если цель состоит в том, чтобы просто улучшить сердечно-сосудистую систему, вы можете использовать различные методы, чтобы сохранить свежесть.

Включая скорость, ловкость и быстроту (SAQ) и плиометрическую тренировку (также известную как «реактивная тренировка») — оба из которых являются дополнительными компонентами модели NASM OPT — это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировки без необходимости использовать более традиционные кардиотренировки. методы. Выбирайте кардиоупражнения, которые закрепят правильные модели движений, и обязательно учитывайте результаты оценки клиента. Кроме того, следуйте рекомендациям модели NASM OPT для фазовой и поэтапной тренировки, чтобы избежать увеличения риска травм из-за слишком быстрого прогресса.

НАСЛАЖДЕНИЕ

Удовольствие, конечно же, относится к тому, насколько клиенту нравится эта деятельность. Некоторые клиенты будут иметь любимые виды кардио, в то время как другие скажут вам, что избегают их, как чумы.

Один из лучших способов построить комплексную программу, ориентированную на клиента, — это начать с мысли об окончании. То есть, если вы знаете клиентов, которые в конечном итоге хотят выполнять ВИИТ-тренировку, которую они видели в последнем фитнес-журнале, вы можете помочь им двигаться к этой цели, начав с уровня кардиотренировки, соответствующего их текущему уровню физической подготовки, а затем прогрессируя. оттуда. Предоставление вашим клиентам возможности участвовать в их кардиопрограммах повысит вероятность того, что вы выберете то, что им нравится, или максимально близкое к этому. Если вашим клиентам нравится то, что они делают, они, скорее всего, будут продолжать это делать! Это беспроигрышный вариант для всех.

ПОДРОБНЫЙ ВЗГЛЯД НА ИНТЕНСИВНОСТЬ: ВАШ КЛИЕНТ В ЗОНЕ?

Как узнать, соответствует ли кардиотренировка вашего клиента той интенсивности, которую вы намереваетесь выполнять? Если ваш клиент носит монитор сердечного ритма, вы можете быстро измерить его зону, используя максимальную частоту сердечных сокращений. (ЧССмакс легко запомнить клиентам, потому что это просто 220 минус возраст клиента. Умножение на 0,65 дает вам частоту сердечных сокращений, которая составляет 65% от ЧССмакс клиента.)

Конечно, есть также два более простых способа (без оборудования, без математики) измерить усилия клиента во время кардио-сессий: оценка воспринимаемой нагрузки и разговорный тест.

Чтобы определить RPE, спросите клиентов, насколько усердно, по их мнению, они работают (усердно, очень усердно, совсем не очень усердно и т. д.). Для разговорного теста просто вовлеките их в разговор во время кардио, чтобы увидеть, сколько слов они могут произнести между вдохами.

Вот как эти три метода соотносятся друг с другом:

Зона 1 (65–75 % от максимальной ЧСС) соответствует RPE от «умеренного» до «несколько тяжелого». Клиенту может потребоваться сделать несколько вдохов между предложениями.

Зона 2 (76–85 % от максимальной ЧСС) соответствует RPE от «сложного» до «очень сложного». Клиент может сказать только три-четыре слова между вдохами.

Зона 3 (86–95 % от максимальной ЧСС) соответствует RPE «очень сложно» (но не максимальное усилие). Хотя клиент все еще может говорить, он или она может сказать только одно или два слова между вдохами.

Если ваши клиенты занимаются кардио самостоятельно (то есть между сеансами с вами), обязательно объясните им, как использовать один или несколько из вышеперечисленных методов, к чему стремиться в своих одиночных тренировках и как регулировать интенсивность. вверх или вниз, когда это необходимо.

ПОДРОБНЫЙ ВЗГЛЯД НА ВРЕМЯ: КОГДА КЛИЕНТЫ ДОЛЖНЫ ДЕЛАТЬ КАРДИО?

Для клиентов, которые не готовы делать кардио самостоятельно, есть несколько способов интегрировать его в свои индивидуальные занятия с вами — до, во время или после тренировки с отягощениями. Давайте рассмотрим некоторые плюсы и минусы этих вариантов.

КАРДИО ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ С ОТВЕТСТВЕННОСТЬЮ

Начинать или заканчивать тренировку кардио — обычная практика среди персональных тренеров.

Плюсы: Некоторым клиентам может понравиться всплеск кардио в начале или в конце тренировки — они могут чувствовать, что это раздвигает их границы и дает им тот пот, который им нужен. Если вы работаете в тренажерном зале с большими ящиками, провести определенное количество времени на кардиотренажере, а затем перейти в зону силовых тренировок намного проще, чем круговые тренировки (перескакивая между кардиотренажерами и силовыми тренажерами на протяжении всей тренировки). .

Минусы: Выполнение кардио в начале или в конце тренировки будет означать меньше времени на тренировку с отягощениями, поскольку общее время тренировки ограничено. Один из способов обойти это — завершить 60-минутный сеанс с вашими клиентами, а затем попросить их закончить (самостоятельно) сразу после этого, например, 10 минут на беговой дорожке или гребном тренажере. (Конечно, вы также можете перевернуть это и попросить их сделать 10-минутную кардио-разминку самостоятельно прямо перед тренировкой. )

КАРДИО ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ С ОТНОШЕНИЕМ

Один из способов интегрировать кардио — круговые тренировки, когда упражнения с отягощениями выполняются один за другим практически без отдыха. Круговая тренировка сводит к минимуму время отдыха между упражнениями, чтобы поддерживать повышенный пульс во время тренировки, тем самым обеспечивая кардио-компонент.

Плюсы: Это невероятно эффективный способ тренировки. Круговая тренировка также полезна для клиентов, которым не нравятся традиционные кардиотренировки, такие как бег трусцой, гребля или езда на велосипеде.

Минусы: Круги могут быть сложными в загруженных спортзалах с большими ящиками, особенно если вы планируете использовать несколько единиц оборудования. Тем не менее, это может быть сделано с некоторым хорошим планированием! Один из способов обхода состоит в том, чтобы думать о цепи с точки зрения суперсетов, в которых чередуются всего два движения и, следовательно, два типа оборудования. Или вы можете запланировать круговую тренировку, в которой в основном используются упражнения с собственным весом и упражнения со свободным весом. Эти подходы минимизируют или устраняют потенциальную проблему ожидания машины.

СОЕДИНЕНИЕ ВСЕХ ВМЕСТЕ С ЭТАПАМИ И ФАЗАМИ NASM

NASM рекомендует использовать стадийную тренировку для систематического улучшения сердечно-сосудистой системы клиента. См. ниже обзор сценических тренировок и пример тренировки «День активного восстановления», которую клиенты могут выполнять самостоятельно. Если вы предпочитаете интегрировать кардио в свою тренировку один на один, вы можете просто увеличивать нагрузку так же, как и при тренировках с отягощениями, используя пять фаз модели NASM OPT.

ПРИМЕР КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ «АКТИВНО-ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ»

В этой таблице представлены предложения, которые помогут клиентам запрограммировать эффективную кардиотренировку в качестве активного восстановления в «выходные» дни. (Конечно, клиенты могут также запланировать кардио-тренировку в вашем присутствии, чтобы вы могли проверить их форму и помочь им понять, как отслеживать и регулировать их интенсивность. ) Попросите клиентов вести журнал своих индивидуальных кардио-тренировок, чтобы поделиться с вами. во время еженедельных тренировок с отягощениями.

ПРОГРЕСС КАРДИО С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ 5 ФАЗ МОДЕЛИ NASM OPT

Чтобы упростить программирование для клиентов, которые комбинируют кардиотренировки с тренировками с отягощениями, может быть полезно развивать оба типа тренировок, используя модель NASM OPT.

Вот пример того, как вы можете этого добиться:

ПРОГРАММИРОВАНИЕ ФИТНЕСА СТОИТ УСИЛИЙ

Сердечно-сосудистые тренировки жизненно важны для того, чтобы помочь вашим клиентам достичь оптимального общего состояния здоровья и достичь своих целей, связанных с фитнесом. При правильной интеграции в тренировку кардиотренировки могут помочь клиентам максимально сжечь калории. и хорошо тебе провести время. Использование принципа FITTE вместе с этапными и фазовыми тренировками NASM OPT может помочь им достичь всего этого безопасно и эффективно, получая при этом максимальную отдачу от затраченных средств.

Узнайте больше, чтобы взглянуть на кардио по-другому: Метаболическая кондиция выходит за рамки кардио

ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

HHS (Министерство здравоохранения и социальных служб США). 2018. Рекомендации по физической активности для американцев (2-е изд.). По состоянию на 7 сентября 2019 г.: health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.

НАСМ (Национальная академия спортивной медицины). 2018. Основы персональных тренировок по фитнесу NASM (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning, 208–14.

Список кардио-упражнений

И ходьба, и езда на велосипеде считаются кардиоупражнениями.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

Для оптимального здоровья (а кто этого не хочет?) вы должны по крайней мере 30 минут выполнять какие-либо сердечно-сосудистые упражнения (также известные как кардио) большую часть дней в неделю. Стары вы или молоды, стройны от природы или хотите сбросить несколько лишних килограммов, кардиотренировки поддерживают здоровье вашего сердца и помогают контролировать вес.

Но кардио не всегда означает прыжки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в тренажерном зале, и оно не должно быть монотонным. Есть множество занятий, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить общий уровень физической подготовки и оставаться в отличной форме. Выберите одно или два (или целую кучу), которые вам нравятся, и выполняйте их регулярно.

Видео дня

1. Прогулки/походы

Занятия, которые вы выполняете каждый день, чтобы добраться из пункта А в пункт Б, также являются отличным способом оставаться в форме. Ходьба особенно подходит для людей, которые только начинают заниматься фитнесом. Это также хорошее занятие для людей, которые выполняют более интенсивные тренировки и хотят более щадящих занятий в дни восстановления или кросс-тренировок.

Ключом к хорошей тренировке сердечно-сосудистой системы во время ходьбы является ходьба достаточно быстро, чтобы вы не вспотели и не чувствовали себя немного запыхавшимися. Стремитесь делать от 100 шагов в минуту до 130 шагов в минуту (обычно бег начинается со 140 шагов в минуту), согласно отчету за январь 2019 года.исследование из Международного журнала поведенческого питания и физической активности

Вы можете ходить практически где угодно: либо на беговой дорожке в помещении (установите линейку не менее одного процента, часто цитируемое исследование из августовского номера Journal of Sports Sciences ), либо по тропе на свежем воздухе. Бонус: походы в гору нагружают мышцы ног и ягодиц даже больше, чем ходьба по ровной поверхности.

2.

Бег/бег трусцой

Есть причина, по которой так много людей бегают или бегают трусцой. Это не только отличный способ оставаться в форме и подтянутой, но и связанный с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением настроения. Как и в случае с ходьбой, бег и бег трусцой — это упражнения с нагрузкой, которые укрепляют ваши кости и могут помочь справиться с остеоартритом и даже предотвратить его.

Единственная разница между бегом и бегом трусцой — это темп. Скорость от 4 до 5 миль в час — это средняя скорость бега трусцой, а все, что выше, — это бег или спринт. Вы можете бегать на улице по тротуару или велосипедной дорожке или в помещении на беговой дорожке. Вы также можете бегать по природным тропам. Мягкая поверхность щадит ваши суставы.

Чтобы перейти от ходьбы к бегу, чередуйте пару минут бега с парой минут ходьбы. Продолжайте увеличивать время бега, пока не сможете бегать все время.

Подробнее: Все, что вам нужно знать, чтобы начать бегать

3.

Велоспорт в помещении или на открытом воздухе

Езда на велосипеде — еще одно занятие, связанное с нагрузкой, но, поскольку вы сидите на велосипеде, ваши ноги не несут столько веса, что делает эту тренировку с низким уровнем ударной нагрузки для людей, страдающих от болей в коленях.

Любите ли вы совершать длительные прогулки на свежем воздухе или тренироваться на занятиях по велоспорту в помещении, вы нарастите мышцы ног и ягодиц, а также мышцы живота, рук и плеч. Езда на велосипеде в гору на открытом воздухе или увеличение сопротивления на велотренажере увеличивает нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Подробнее: Как начать кататься на велосипеде, чтобы стать сильнее и стройнее

4. Плавание

Плавание дает все преимущества для сердечно-сосудистой системы, как ходьба, бег и езда на велосипеде, но, поскольку ваше тело поддерживается водой, нагрузка на суставы намного меньше, что делает его еще одним вариантом с низким воздействием, подходящим для всех возрастов, согласно исследованию от Плавание в Англии, опубликованное в июне 2017 года. Плавание легко модифицируется в соответствии с любым уровнем физической подготовки — от простого весла для собаки до сложного гребка баттерфляем.

Плавание задействует почти все мышцы тела, поэтому это отличный способ нарастить общую силу тела и тонус мышц. Кроме того, по данным Harvard Health Publishing, вы можете сжечь от 300 до 500 калорий за 30 минут, в зависимости от вашего веса и уровня интенсивности. Вы можете поплавать в крытом или открытом бассейне или отправиться на пляж, в озеро или пруд.

Подробнее: Плавание для начинающих: прочтите это перед погружением

5. Гребля

Гребля — еще одно занятие с низкой ударной нагрузкой, которое интересно и увлекательно. Он задействует все мышцы вашего тела и развивает общую силу тела и рельефность мышц, улучшая при этом вашу сердечно-сосудистую систему.

«Это феноменальная тренировка, если вы ищете сердечного выброса без воздействия, скажем, бега», — говорит Кэт Виерсум, инструктор по гребле и интервальным тренировкам в Studio Three в Чикаго.

Гребные тренажеры обычно труднее найти в тренажерных залах, чем беговые дорожки и велотренажеры, но все больше и больше тренажерных залов начинают их предлагать. В крупных городах появляются студии, предлагающие групповые занятия греблей. Подобно занятиям по велоспорту в помещении, инструктор проведет вас через веселую и сложную программу гребли.

Или, если вы предпочитаете грести по старинке и живете рядом с озером, вы можете присоединиться к команде гребцов. Вы не только получите отличную тренировку, но и познакомитесь с новыми людьми и сможете насладиться прогулкой на свежем воздухе.

6. Танцы

Тренировать сердечно-сосудистую систему так же легко и весело, как танцевать. В большинстве городов вы можете найти множество танцевальных и фитнес-студий, предлагающих занятия в различных танцевальных стилях, от балета до хип-хопа.

Развивайте новый талант, а также мышечную силу, улучшенный баланс, более стройное телосложение и лучшую сердечно-сосудистую систему одновременно. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в июне 2016 года в Американском журнале профилактической медицины

, танцы могут снизить риск смерти от сердечных заболеваний.

Если у вас поблизости нет танцевальной студии, вы можете включить музыку и потанцевать в своей гостиной для отличной тренировки (музыка также будет творить чудеса с вашим настроением). Просто делайте это достаточно энергично, чтобы немного пропотеть. Вы также можете найти уроки танцев в Интернете или на DVD, чтобы заниматься, не выходя из собственного дома.

7. Занятия спортом

Если вы любите баскетбол, футбол, кикбол, бейсбол или теннис, вы можете отлично потренироваться и насладиться духом товарищества в командных видах спорта. Вы не только будете играть в игры против соперников и других команд, но также можете встречаться для тренировок или тренировок сердечно-сосудистой системы между соревновательными мероприятиями.

Однако не все занятия, которые считаются спортом, являются хорошими кардиоупражнениями.

Например, бильярд и боулинг не подходят. Ищите вид спорта, который повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть не менее 20 минут за раз. По данным Harvard Health Publishing, волейбол, софтбол, фехтование, гандбол или гимнастика — это еще несколько идей.

8. Кикбоксинг

Сочетая приемы боевых искусств с высокоэнергетическими кардиоупражнениями, занятия кикбоксингом становятся все более популярными в тренажерных залах и отдельных студиях. Удары руками и ногами сжигают калории, увеличивают силу и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Это также отличный способ снять стресс после долгого рабочего дня. «Я думаю, что это самая дешевая форма терапии», — говорит Каталин Родригес Огрен, четырехкратная обладательница черного пояса и владелица POW! Тренажерный зал Чикаго.

Вы можете установить боксерскую грушу дома или записаться на секцию кикбоксинга. Занятия обычно включают в себя обучение технике, а также развитие силы и метаболической подготовки.

9. Силовые тренировки

Хотя силовые тренировки обычно считаются отдельными от кардиотренировок, они могут увеличить частоту сердечных сокращений, если вы будете выполнять их правильно. Суть в том, чтобы между подходами не было времени на отдых.

Суперсет или круговая тренировка — это два способа сделать это. Вместо того, чтобы делать все подходы одного упражнения и отдыхать между подходами, сделайте один подход одного упражнения, а затем сразу переходите к подходу другого упражнения без отдыха (это суперсет). Выберите несколько различных упражнений и выполните по одному подходу каждого из них (это круговая тренировка). Отдыхайте или делайте что-то вроде кардио — например, прыжки со скакалкой — между раундами.

Плиометрические упражнения (также известные как плио), которые включают прыжки и взрывные движения, также отлично подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы. Примеры включают приседания с прыжком, прыжки на ящик, отжимания с хлопком и берпи. Включите некоторые из них в свою схему силовых тренировок или выполните всю плиометрическую тренировку, и вы увидите, насколько сложной она может быть.

Подробнее: 10 плиометрических движений без тренажерного зала для развития взрывной силы

10. Восхождение по лестнице

Каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, вашему сердцу приходится работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь к мышцам. Длительный полет или несколько лестничных пролетов могут увеличить частоту сердечных сокращений и заставить вас потеть, сжигая при этом от 180 до 266 калорий за 30 минут.

Подъем по лестнице в качестве кардиоупражнения обеспечивает отличную тренировку, укрепляет ноги, сжигает калории и улучшает сердечно-сосудистую функцию. Наденьте кроссовки и поднимитесь по лестнице в своей квартире или офисном здании или запрыгивайте на лестницу в тренажерном зале.

Другие занятия

Существует множество других занятий, которые можно квалифицировать как кардио, даже то, что вы не обязательно считаете важным.

Стрижка газона, особенно если вам нужно косить холмы или если ваш двор большой
Сгребающие листья
Рубка дров
Очистка желобов
Прыжки на батуте
Хулахуп
Выполнение прыжков со скакалкой
Играйте в пятнашки с детьми

Что бы вы ни делали, важно делать это достаточно энергично, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени (помните о норме от 20 до 30 минут в день).

Подробнее: 13 повседневных занятий, которые сжигают более 200 калорий

Кардиотренировки для улучшения кровообращения

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Хотя слово «кардио» может быть неразрывно связано с такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде, сердечно-сосудистые тренировки могут включать в себя любые виды тренировок, которые заставляют ваше сердце биться чаще, чем обычно. Так что, если вы предпочитаете выполнять упражнения с собственным весом на скорости, а не бегать 5 км, дерзайте. Пока вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, вы будете улучшать свою сердечно-сосудистую систему.

Кардиотренировки также не должны занимать много времени, в чем вы убедитесь сами, приняв участие в любой из 15-минутных сессий, приведенных ниже. Когда у вас мало времени, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) – это лучший тип кардиотренировки, потому что, делая все возможное в течение коротких интервалов, вы повышаете частоту сердечных сокращений достаточно, чтобы сжечь много калорий и улучшить свою физическую форму.

Затем, когда у вас будет больше времени, стоит добавить в свою программу низкоинтенсивные стационарные тренировки (LISS). Они включают длительную тренировку с повышенным сердечным ритмом, но не заставляя себя выкладываться по максимуму — долгий бег в разговорном темпе — хороший пример того, что нужно делать. Тренировки LISS идеально подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы, и многие люди также считают их отличным способом расслабиться и улучшить свое психическое здоровье.

Независимо от того, делаете ли вы HIIT, LISS или что-то среднее, кардиотренировки должны быть частью вашего еженедельного графика, уделяя не менее 150 минут в неделю умеренной активности, такой как ходьба, или 75 минут активной деятельности, такой как бег.

Каковы преимущества кардио?

Польза кардиотренировок значительна. Во-первых, улучшение уровня физической подготовки с помощью сердечно-сосудистой деятельности может снизить кровяное давление и снизить риск развития серьезных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца.

Это также поможет вам повысить вашу работоспособность — основу общей физической подготовки, на которой можно строить свои более конкретные цели в фитнесе. Являетесь ли вы начинающим бодибилдером, случайным игроком в футбол или регби или просто тем, кто тренируется для удовольствия, способность справляться с большей рабочей нагрузкой может принести огромную пользу.

Повышение уровня сердечно-сосудистой системы также может улучшить показатель VO2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать за одну минуту упражнений на килограмм веса тела). Когда ваш уровень физической подготовки улучшается, увеличивается и ваш VO2 max, а это означает, что вы можете тренироваться с гораздо большей интенсивностью. Подъем более тяжелых весов для большего количества повторений, увеличение продолжительности бега, повышение выносливости для занятий спортом — все эти действия принесут пользу.

Сколько кардио делать?

Начиная с абсолютного минимума, NHS рекомендует, чтобы взрослые выполняли умеренные аэробные упражнения не менее 150 минут в неделю. Если вы повысите уровень своих упражнений от умеренного до интенсивного (представьте себе бег, а не ходьбу), то это всего 75 минут. Таким образом, каждая минута активной деятельности имеет двойное значение для достижения вашей цели в 150, если вы выполняете сочетание двух упражнений.

Умеренные аэробные нагрузки включают быструю ходьбу или легкую езду на велосипеде — например, поездки на велосипеде по довольно ровному маршруту или поездки на электровелосипеде по холмистой местности. Энергичные занятия включают HIIT, бег, быстрое плавание или езду на велосипеде, футбол и регби.

Вы можете спокойно заниматься умеренной активностью сколько угодно минут, при условии, что у вас нет какой-либо травмы, но вы должны быть немного осторожнее с тем, насколько интенсивно вы занимаетесь. Например, нижеприведенные тренировочные задачи значительно повышают частоту сердечных сокращений, поэтому вам следует проводить такие тренировки только два или три раза в неделю. На самом деле, какое бы кардио вы ни делали, не делайте слишком много действительно тяжелых тренировок: например, если вы увлеченный бегун, выполняйте только две или три тяжелых пробежки в неделю, а в остальные дни отдыхайте или выполняйте легкие пробежки.

Как рассчитать зоны сердечного ритма и что они означают
Лучшие пульсометры 2021 года
Лучшие бюджетные пульсометры до 50 фунтов стерлингов
Что такое VO2 Max и как его улучшить?
Лучшие кардиоупражнения для увеличения частоты пульса

15-минутные кардиотренировки для дома и спортзала

прикладом в передаче! говорит Джейсон Бристоу, главный тренер и менеджер групповых упражнений в Virgin Active Mayfair (открывается в новой вкладке).

Чтобы помочь вам начать HIIT, Бристоу составил две тренировки из пяти упражнений, которые вы можете попробовать. Один состоит из упражнений с собственным весом, поэтому вы можете выполнять его где угодно, а другой мы назвали тренировкой в тренажерном зале, но для этого нужен только набор гантелей, так что вы можете выполнять его дома, если у вас есть пара.

Для обеих сессий выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхайте в течение десяти секунд, а затем переходите к следующему. Повторяйте все пять движений в течение шести раундов для 15-минутной тренировки, которая обязательно заставит сердце биться быстрее. Если у вас есть больше времени и вы чувствуете себя смелым, добавьте еще несколько раундов.

Домашняя тренировка

Время 20 с Отдых 10 с

Из положения стоя подпрыгните в воздух, поднимите руки над головой и приземлитесь в широкую стойку. Идите прямо в другой прыжок и верните руки в стороны, а ноги верните в центр, чтобы приземлиться.

Время 20 с Отдых 10 с

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите туловище и откиньтесь назад, пока бедра не окажутся параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение, опираясь на пятки.