Как научиться подтягиваться на турнике. Лучшие упражнения для начинающих.
от CulturFut
Подтягивания — это один из самых лучших способов увеличить свои силовые показатели и развить мощные и выносливые мышцы всей верхней части тела, ведь различные вариации данного упражнения позволят прокачать Вам практически каждую группу мышц, предплечье, бицепс, трицепс, плечи, дельты, спицу.
Но для тех кто еще не умеет подтягиваться или в связи с травмой, например перелом костей, утратили данную возможность, потребуется время, а так же правильный комплекс упражнений, который позволит Вам подготовить свои мышцы, связки и технику к правильному и полноценному выполнению данного вида упражнения, нужно время.
Для начала Вам будет необходимо будет выполнить все этапы тренировок для начинающих, а после того как ваше тело окрепнет и будет готово к более высоким нагрузкам, перейти на более сложные упражнения, направленные для проработки уже отдельных групп мышц.
Обязательно обращайте внимание на ощущения, не стоит, особенно в самом начале, перегружать себя, делать упражнения через силу и не могу, это не будет способствовать вашему прогрессу, а лишь приведет к травме, поскольку неподготовленные связки и мышцы не способны выдерживать таких высоких нагрузок.
Упражнения для начинающих.
Упражнения для начинающих предназначены для подготовки Ваших связок и мышц для более высоких и интенсивных нагрузок, поэтому к этому этапу необходимо подходить со всей серьезностью.
Выполняйте упражнения методично, правильно и не торопясь, не гонитесь за количеством, уделите внимание качеству.
1 упражнение – вис на перекладине
Для того чтобы укрепить руки, плечи, предплечье и кисти начните подготовку с виса на перекладине. Для этого используйте лестницу, стул, любой предмет который позволит Вам занять устойчивое положение, при котором Ваш подбородок будет находится над перекладиной, руки согнуты в локтях, тело выпрямлено.
Уберите подставку из под ног и как можно дольше постарайтесь удерживаться в этом положении. Если будет тяжело, используйте обратный хват, ладони смотрят на Вас. После того как Вы сможете в таком положении находится не менее 15-20 секунд начните добавлять утяжеление. Вися на перекладине постарайтесь подняться выше нее или ниже, до такой точки, из которой Вы сможете вернуться в исходное положение. В конце упражнения старайтесь не спрыгивать с перекладины, а на сколько это возможно медленно опускаться вниз. Если Вы начинали с обратного хвата, переходите на прямой и выполняйте упражнение в указанной последовательности.
2 упражнение – вис на турнике.
Второе упражнение так же предназначено для укрепления Ваших связок и мышц рук. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (или обратным если еще не получается выполнить данное упражнение), повисните на руках, ноги можно поджать и скрестить. Начните просто с виса, укрепляйте сухожилия и мышцы. После того как у Вас получится выполнить 4-5 подходов по 15-20 сек, из исходного положения постарайтесь подтянутся.
Главной задачей в этом упражнении – подняться на пару сантиметров и согнуть руки в локте, при этом локти должны немного уйти в сторону. Обязательно следите за своими плечами, они не должны подниматься вверх
3 упражнение – негативное подтягивание.
Благодаря этому упражнению Вы научитесь контролировать скорость опускания Вашего тела. Помните в первом упражнении мы просили не спрыгивать с турника, а медленно опускаться? Надеюсь Вы не пропустили данный пункт, т.к. в данном упражнении это здорово поможет. Займите исходное положение как в первом упражнении и как можно медленно опускайтесь вниз. Сразу не получиться, не переживайте, помните, нужно время для того чтобы Ваше тело привыкло к таким нагрузкам.
На первом этапе Вам необходимо научиться плавно опускаться на всей амплитуде, не нужно изо всех сил держаться в самом начале, а внизу сразу разгибать руки, все должно проходить плавно, на каждую фазу опускания должно отводиться равное количество времени.
После того как Вы научитесь плавно опускаться, перейдите к следующему усложнению, зависайте в различных фазах опускания на 2-3 сек, опуститесь ниже и снова зависните на 2-3 сек. В итоге Вы должны опускаться плавно и медленно с задержками, как лесенкой. 1-2-3 пускаемся, 1-2-3 зависаем, 1-2-3 опускаемся, 1-2-3 зависаем. Как и ранее данное упражнение укрепит Ваши связки и мышцы, а так же улучшит Вашу координацию, вы научитесь слушать Ваше тело. Для начала стоит использовать обратный хват, после него смело переходите на прямой.
4 упражнение – негативное подтягивание с возвратом.
Если предыдущие 3 упражнения уже даются Вам легко, то я могу Вас поздравить, до полноценных подтягиваний осталось совсем немного. Одно из лучших упражнений – это негативное подтягивание с возвратом к исходной точке. Займите исходное положение как в третьем упражнении, начните опускаться вниз, дойдите до первой фазы зависания и после 3 сек возвращайтесь в исходное положение.
У Вас должно получиться неполное подтягивание, как будто Вы начали подтягиваться не на прямых руках, а полусогнутых. В дальнейшем Вам необходимо научиться возвращаться в исходное положение из каждый фазы зависания. Не бойтесь, Вы уже прошли большой пусть и сами не заместите как у Вас будет получаться все лучше и лучше с каждым разом. Вы должны придти к следующему результату: Исходное положение, медленно опускаемся 1-2-3, зависание 1-2-3, подъем наверх, в исходную позицию, опускаемся во вторую точку 1-2-3, зависаем 1-2-3, поднимаемся в исходное положение.
5 упражнение – нижнее подтягивание с неполной амплитудой.
Еще одно из лучших упражнений для того чтобы научиться подтягиваться – выполнять неполные подтягивания снизу. В исходном положении руки должны быть согнуты в локтях. Угол должен быть небольшим, постепенно Вы будете его увеличивать. Возьмитесь за перекладину и просто подтянитесь до верха перекладины. После комплекса упражнений который Вы выполняли, уверен у Вас все получиться.
Выполняйте упражнение без рывков, ни в коем случае не подпрыгивайте, делайте все технично. Постепенно увеличивайте угол, старайтесь после выполнения подхода и находясь в нижней точке подтянуться вверх самостоятельно. Даже если у Вас не будет получаться Вы должны тренировать рывок сгиба рук в локтях.
Полезные советы:
1. Если у Вас есть лишний вес, стоит задуматься над тем, чтобы его сбросить. Это не только облегчит выполнение упражнений, но и так же убережет Вас от травм;
2. Выполняйте упражнения технично, без рывков, дерганий на перекладине. Это убережет Вас от травмы, а так же улучшит Вашу координацию.
3. Не забывайте про вспомогательные упражнения. Даже если Вы любите только перекладину, поверьте, штанга, гантели и блочные тренажёры не повредят Вам.
Успехов Вам в Ваших начинаниях!
Читайте также:
Как правильно подтягиваться на турнике? — Амурская правда, новости Благовещенска и Амурской области
ЗдоровьеМоему сынишке шесть лет. Детский врач сказала, что у него слабо развиты мышцы плечевого пояса, надо их укреплять. Купили с мужем сыну домашний спорткомплекс с турником, хотим научиться подтягиваться. С каких упражнений надо начинать тренировки ребенку? Ольга Беликова, молодая мама из Благовещенска.
АП попросила ответить на вопрос читательницы учителя физкультуры.
— Первым делом надо научить ребенка спрыгивать — приземляться на полусогнутые ноги, — дает совет педагог и кандидат в мастера спорта Андрей Коваленко. — Второй важный момент: проверьте, как ребенок берется за перекладину. При правильном хвате большой и указательный пальцы образуют кольцо.
Андрей Витальевич посоветовал четыре упражнения для начинающего гимнаста.
Упражнение первое.
Упражнение второе.
Вис, ноги согнуты в коленях, потом выпрямляются и удерживаются под углом 90 градусов.
Упражнение третье. Подтягивание. Взрослый должен следить, чтобы на обе руки нагрузка распределилась равномерно.
Упражнение четвертое. Подтягивание обратным хватом (ребенок берется и держится за перекладину ладонями не от себя, а к себе).
— Упражнения 2, 3 и 4-е надо сделать по 3—4 раза. Это стартовая нагрузка — каждые два-три дня ее можно постепенно увеличивать. На забывайте хвалить ребенка, чтобы занятия были в радость, — заметил тренер.
Материалы по теме
Читайте мелкий шрифт: как выбрать правильное мороженоеКак не замерзнуть и не получить обморожение: амурские спасатели дают полезные советыКак стать моржом: 7 советов новичкам«Антидождь», скафандр и поводок-зонт: 10 новинок техники, чтобы пережить дождливое летоКак правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетике«Амурская правда» продолжает конкурс на лучшие народные советы от читателейКак научиться отжиматься: 5 советов слабым новичкамКак избавиться от икоты: станьте балериной, поспорьте на деньги или согрейте желудокКак научиться не опаздывать: 10 советов от психологаКак сделать ароматные поделки из кофе: 4 простых шагаКак выбрать красивую и безопасную искусственную елкуПлан тренировок со штангой для начинающих
Часто упускают из виду простую штангу в пользу более яркого и модного тренировочного оборудования.
Но не дайте себя обмануть — штанга — универсальный и невероятно эффективный инструмент для силовых тренировок, будь вы новичок или опытный спортсмен.
Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, этот план тренировок со штангой для начинающих — идеальный способ начать. С помощью всего лишь нескольких базовых упражнений вы сможете нарастить силу, нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.
Прежде чем мы перейдем к подробностям плана тренировки всего тела только со штангой, давайте кратко рассмотрим самые важные упражнения, которые вы будете выполнять.
Какие упражнения со штангой можно делать для наращивания силы и мышц?Существует два основных типа упражнений, которые можно выполнять со штангой:
Базовые упражнения Базовые движения — это многосуставные упражнения, в которых одновременно работают несколько групп мышц. Эти упражнения невероятно эффективны для наращивания силы и мышечной массы, потому что они позволяют вам поднимать большие веса и задействовать больше мышц, чем изолирующие упражнения.
Кроме того, они функциональны по своей природе, что означает, что они хорошо подходят для повседневной деятельности.
Наиболее распространенными комплексными упражнениями являются разновидности приседаний, становой тяги, жима над головой и жима лежа. Эти упражнения должны стать основой любого плана тренировок со штангой.
Изолирующие упражненияИзолирующие упражнения — это односуставные движения, нацеленные на определенную группу мышц. Они часто используются как способ завершить тренировку, нацеливаясь на мышцы, которые могли быть недостаточно стимулированы комплексными упражнениями.
Общие изолирующие упражнения включают сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса и подъемы рук в стороны.
Подробнее: Тренировка силы хвата для максимальной силы рук и предплечий
Как использовать этот план тренировок с силовыми тренировками. В нем используется трехдневный сплит, что означает, что вы будете тренировать разные группы мышц в разные дни.
В первый день вы будете тренировать нижнюю часть тела. На второй день вы будете тренировать верхнюю часть тела. На третий день вы проведете тренировку всего тела.
Вы будете выполнять каждое упражнение по 3 подхода по 8-10 повторений. Это отличная отправная точка для начинающих, но не стесняйтесь регулировать громкость и интенсивность по своему усмотрению.
День 1: Тренировка нижней части тела- Приседания: 3 подхода по 8-10 повторений
- Становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
- Выпады: 3 подхода по 8-10 повторений (на каждую ногу)
- Ягодичный мостик: 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим над головой: 3 подхода по 8-10 повторений
- Тяга в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений
- Подтягивания: 3 подхода по 8-10 повторений
- Приседания: 3 подхода по 8-10 повторений
- Становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим над головой: 3 подхода по 8-10 повторений
- Тяга в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений
- Подтягивания: 3 подхода по 8-10 повторений
Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и полностью измените свою жизнь!
Выбор начального весаЧтобы выбрать подходящий начальный вес для новой программы тренировок, выполните следующие действия:
Шаг 1: освойте правильную форму Поддержание правильной формы на протяжении всей тренировки предотвращает травмы и обеспечивает максимальную отдачу от упражнений (1).
Прежде чем добавлять вес к какому-либо движению, используйте упражнения с собственным весом, чтобы улучшить форму.
Вы также можете усовершенствовать свою форму, используя упражнения с «нулевым весом» или «пустой гриф». Эти упражнения выполняются со штангой без дополнительного веса.
Шаг 2. Определите свой базовый весНачните с поиска веса, с которым вы сможете безопасно и эффективно выполнить 12-15 повторений, не нарушая формы. Обычно это называется вашим базовым весом.
Шаг 3: Определите свой начальный весЕсли вы можете легко сделать 15 повторений в хорошей форме, этот вес слишком мал, чтобы стимулировать рост мышц. Добавляйте по 5-10 фунтов за раз, пока не найдете вес, который будет сложным, но позволит вам поддерживать правильную форму.
Идея состоит в том, чтобы довести мышцы до отказа, то есть вы не сможете сделать ни одного повторения, не нарушив форму. Ваш начальный вес будет таким, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений.
Как только вы нашли начальный вес, который вам подходит, важно постепенно перегружать мышцы, постепенно увеличивая вес, который вы поднимаете. Это поможет вам увидеть результаты и избежать плато.
Каждый раз, когда вы достигаете максимального диапазона повторений в упражнении (12–15 повторений), увеличьте вес на 5–10 фунтов в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Например, если вы сейчас поднимаете 50 фунтов в 12-15 повторениях в жиме лежа, ваша следующая тренировка должна быть 54-60 фунтов в 8-10 повторениях.
Постепенно перегружайте постепенно; Делайте перерывы между нагрузками не менее 1-2 недель, чтобы ваши мышцы были способны выдерживать больший стресс.
Подробнее: Почему я не голоден после тренировки?
Как выполнять безопасную и эффективную тренировкуВот как безопасно выполнять упражнения со штангой, описанные в плане тренировки для начинающих:
Приседания на спине 90 002 Приседания со штангой на спине задействуют самые большие мышцы вашего тела.
(квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия), что делает его отличным упражнением для начинающих.Как это сделать:
- Пройдите под перекладиной и положите ее сзади на плечи. Он должен опираться на ваши трапеции (это мышцы между шеей и плечами).
- Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч. Обе руки должны смотреть вперед, а локти должны быть направлены наружу.
- Снимите штангу, выпрямив ноги.
- Сделайте шаг назад каждой ногой и поставьте их на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока бедра не будут параллельны земле, затем поднимите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Держите позвоночник прямым и напряженным на протяжении всего движения.
Становая тяга — отличное упражнение для проработки задней цепи (мышц задней части тела), что делает ее незаменимой для начинающих.
Как это сделать:
- Подойдите к перекладине так, чтобы она находилась над вашими ногами.
- Согните бедра и колени и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
- Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, упритесь пятками в землю и поднимите туловище, пока не встанете прямо.
- Отведите лопатки назад и вниз и прогните поясницу.
- Сожмите ягодицы в верхней точке подъема.
- Сделайте обратное движение и опустите штангу на пол.
Жим лежа — отличное упражнение для проработки груди, плеч и трицепсов.
Как выполнять:
- Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
- Выгните спину и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
- Вытащите штангу из стойки и опустите ее к груди, повернув локти примерно на 45 градусов к бокам.
- Когда перекладина коснется вашего тела, сильно упритесь ступнями в пол и выжмите перекладину обратно вверх.
Тяга в наклоне — отличное упражнение для проработки широчайших, трапециевидных мышц и бицепсов.
Как это делать:
- Возьмите штангу хватом сверху и согните бедра, чтобы опустить туловище почти параллельно полу.
- При этом слегка согните колени.
- Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, упритесь пятками в пол и поднимите туловище, пока не встанете прямо.
- Подтяните штангу к верхней части живота, опираясь на локти.
- Сделайте обратное движение и опустите штангу на пол.
Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!
Жим над головой Жим над головой — отличное упражнение для проработки плеч, трицепсов и кора.
Как это делать:
- Начните со штангой в стойке примерно на уровне плеч.
- Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями вперед.
- Снимите штангу и опустите ее к ключицам, повернув локти примерно на 45 градусов к бокам.
- Отсюда выжмите штангу над головой, выпрямляя локти и блокируя руки.
- Сделайте обратное движение и опустите штангу обратно к ключице.
Ягодичный мостик со штангой — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, подколенных сухожилий и кора.
Как выполнять:
- Лягте на спину, ноги на полу, штанга на бедрах.
- Согните колени и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра и поясницу от земли.
- Сделайте паузу в верхней точке подъема, затем медленно опустите бедра в исходное положение.
Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего включить в тренировку со штангой, важно ознакомиться с некоторыми советами по безопасности, чтобы предотвратить травмы.
Используйте корректировщикаКорректировщик — это человек, который стоит рядом и помогает вам со штангой, если вы начинаете терять над ней контроль. При подъеме тяжестей всегда лучше иметь под рукой страховщика на случай, если вам понадобится помощь.
РазминкаПеред началом тренировки важно разогреть мышцы. Простой способ сделать это — выполнять упражнения с более легкими весами, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
Это поможет вашим мышцам постепенно приспособиться к возросшей нагрузке и предотвратит травмы.
Растяжка После того, как ваши мышцы разогреты, важно растянуться. Растяжка помогает улучшить диапазон движений и может предотвратить травмы.
Динамическая растяжка особенно полезна перед тренировкой (2).
Тренировки со штангой — отличный способ нарастить мышечную массу и силу. Их можно выполнять дома или в тренажерном зале, и они подходят для всех уровней физической подготовки.
Приступая к тренировке со штангой, важно использовать правильную форму и технику. Также важно разогреть мышцы и сделать растяжку перед началом тренировки. Следуя этим советам, вы обезопасите себя и предотвратите травмы.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Силовые тренировки – предотвращение травм (без даты, betterhealth. vic.gov.au)
- Растяжка до и после тренировки: влияние на болезненность мышц и риск травм (2005, nih.gov)
vic.gov.au)Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
4 лучших упражнения со штангой для начинающих
Итак, я собираюсь обсудить упражнения на наземную мину, которые вы можете выполнять со штангой, которые новички могут использовать, чтобы помочь им освоить некоторые ключевые модели движения для тренировок с отягощениями. Некоторые люди могут оставаться с наземными минами все время, занимаясь тренировками с отягощениями, другие могут потратить всего 3 недели, пока не станут достаточно компетентными, чтобы начать изучать упражнения со штангой, такие как приседания со штангой на спине и становая тяга.
Преимущества наземных мин для начинающих
Приобретение навыков
Упражнения с наземными минами предлагают альтернативу традиционным упражнениям со штангой с низким уровнем навыков.
Если мы возьмем и приседания со штангой на спине, и становую тягу и сравним их с их альтернативами наземным минам, эквивалентность наземных мин будет намного проще и легче выполнять. Это позволяет новичкам с относительной легкостью научиться выполнять базовые модели движения, такие как шарниры и приседания. Первая часть любого тренировочного пути должна заключаться в том, чтобы привить хорошие модели движений в тренажерном зале, с этим любая цель может быть наложена на нее, без этого всегда будет требоваться шаг назад, чтобы переучить их.
Простота загрузки и обращения
Еще одно преимущество наземной мины перед чем-то вроде гири и гантели заключается в том, что ее легко удерживать в определенных положениях. Возьмите кубковый присед с гирей, это отличное упражнение, для новичка просто удержание веса на месте может быть самым сложным аспектом движения, а не нагрузкой на ноги. Вот где низкий присед с наземной миной может оказаться очень кстати. С наземной миной также намного легче манипулировать весом в целом, гири, как правило, приходят в наборах и не имеют разнообразия весов, что может затруднить переход от одного веса к другому.
Как использовать наземные мины для начинающих
Создание базы силы и навыков
Создание базы силы и навыков с помощью упражнений с наземными минами, прежде чем переходить к более сложным упражнениям со штангой, может быть отличным способом убедиться, что новичок может освоить модели движения, необходимые для использования тренировок с отягощениями для достижения любой цели здоровья или производительности. Это может занять месяц или шесть, в любом случае это поставит вас или человека, которого вы тренируете, в наилучшее положение в будущем.
Несколько паттернов движения
Используйте мину, чтобы выучить все паттерны движения, кроме горизонтального жима, у которого нет (кроме очень нишевых) вариаций. Приседания, шарниры, горизонтальная тяга и вертикальный жим могут быть заложены с помощью мины. Горизонтальную тягу вы можете использовать с гирями, гантелями или собственным весом, но для трех других движений мина является бесценным инструментом для обучения.
4 лучших упражнения со штангой для начинающих
Начальный уровень
Нижняя часть тела
Приседания
Приседания на мине (низкие) — один из самых простых доступных вариантов приседаний и самый простой со штангой. Это позволяет настоящему новичку научиться очень хорошо нагружать положение приседа. Единственная трудность в этом упражнении заключается в том, чтобы обеспечить движение в приседе, а не в шарнирном движении, как показано в становой тяге на мине ниже.
Основной
Нижняя часть корпуса
Шарнир
Становая тяга с наземной миной является лучшей отправной точкой как для становой тяги с шестигранным грифом, так и для обычной становой тяги. Изучение того, как подниматься с пола в становой тяге на мине, даст новичку время и пространство, чтобы освоить ту же схему движения, прежде чем он столкнется с проблемами становой тяги в обычном положении. Фазы, когда штанга проходит колено, могут быть очень трудными для новичков, особенно если у них есть проблемы с поддержанием хорошего положения шарнира, это устраняется с помощью становой тяги на наземной мине, давая новичку меньше думать и позволяя ему сосредоточиться на одном или две реплики.
