Питание для набора массы. Практические советы. — Блог
В нашем организме ничего не происходит просто так. Для того чтобы в теле начался сложный процесс строительства мышечной ткани, необходимы серьезные причины. А значит, без прогрессии нагрузки не обойтись. Важно соблюдать регулярный рост нагрузок — это прямой сигнал для организма, что мышцы необходимо увеличивать. Это не значит, что на каждой тренировке стоит прибавлять килограммы на грифе, но общая динамика должна идти вверх. Практика показала, что лучше всего работает малое количество повторов при больших весах. Для того чтобы реально оценить эффективность программы, нужно вести дневник тренировок.
Как питаться для набора массы?
Для роста мышц необходимы ресурсы, получаемые из питания. Поэтому необходимо соблюсти избыток калорий. Причем важно не только количество, но и качество питания. Вместе с мышечной тканью будет расти и жировая.
При хорошем контроле рациона вы обеспечиваете прирост преимущественно мышечной ткани. Планируя рацион, учитывайте простые рекомендации:
● Дробно питайтесь. Невозможно качественно изменить рацион, питаясь всего три раза в день. Предпочтительно питаться около 6-ти раз в день, примерно равными порциями.
● Соблюдайте избыток калорий, и баланс белков, жиров, углеводов. Для начала посчитайте сколько калорий вы потребляете ежедневно, в течении недели. Выведите среднее арифметическое из этой суммы. Получившееся число увеличьте на 10% — это и будет вашей ежедневной нормой, с учетом избытка калорий. Из которой примерно 10-20% будут жиры, 30-35% — белок и 50-60% — углеводы. Это среднее значение, подходяще для большинства людей.
● Используйте гейнер. Это удобный способ получить все питательные вещества, не пропуская прием пищи. Белки и углеводы в рационе подсчитываются с учетом гейнера.
● Используйте 5-6 капсул ВСАА до и после тренировки, для восстановления мышц и предотвращения распада их волокон.
● Важно использовать креатин 5-20 г в день, поскольку он поставляет “горючее” вашим мышцам.
Ни в коем случае не пропускайте питание до и после тренировки. Белково-углеводный прием пищи за два часа до тренировки позволит загрузить гликогеновые депо, насытить мышцы и мозг энергией, запустить анаболизм. Сразу после тренировки нужно выпить гейнер и обязательно поесть в течении полутора часов. В это период все питательные вещества лучше усваиваются. Это поможет вам восстановить мышцы и энергию.
Самое главное — режим!
Слишком частые тренировки – большая ошибка начинающих атлетов. Мышцы растут не во время нагрузок, а во время отдыха. Вы только представьте, что все ваши труды в зале пропадут даром, если вы не дадите мышцам возможность восстановиться! Поэтому, тренируйтесь примерно 3-4 раза в неделю. Спать следует не меньше 8 часов. Именно во время сна происходит рост мышц, поэтому правильный режим не менее важен, чем качественное питание и прогрессия нагрузки.
Процесс набора мышечной массы состоит из трех равноправных составляющих. Первая составляющая – правильная тренировка. Вторая составляющая – правильное (белковое) питание. Третья составляющая – сон.
Вернуться к списку
Программа Питания Для Набора Массы | Меню, БЖУ, Калории
Составить программу питания для набора массы — это просто. Разработать диету, чтобы сжечь жир, но не потерять при этом мышцы – вот это задача, а схема питания для роста мышц – легкотня. Когда мне жалуются на проблемы с набором массы, я всегда задаю вопрос, ставящий обычно в тупик: «Какая у вас калорийность рациона?». И если человек на него не отвечает, разговаривать о программах для набора массы и упражнениях, смысла я не вижу. Тренировки и полноценный отдых для увеличения мышц в объёме очень важны, но грамотный рацион для роста мышц важен не меньше. Про то что, когда и как есть, или про составление меню для набора массы, читайте в этой статье.
Содержание:
- Два условия питания для набора массы
- Сколько раз в день нужно есть?
- Сколько белка нужно в день для роста мышц?
- Какой белок лучше?
- Сколько нужно углеводов при наборе массы?
- Зачем нужен жир и какой?
- Чем овощи важны для роста мышц?
- Рацион питания на день для набора массы мужчине
- Заключение
Вопрос, что нужно есть для роста мышц, не совсем правильный. Правильный – это когда и сколько нужно есть? Когда речь заходит о рационе питания для набора мышечной массы, оказывается, что алгоритм его составления прост до безобразия. Для начала нужно научиться выполнять всего два условия:
- Условие 1. Съедать необходимое количество пищи в определённое время
- Условие 2.
Употреблять пищу, правильную по составу
Употреблять пищу, правильную по составуИ оба эти условия срабатывают только в комплексе, одно без другого не работает. Вот вам первый пример — тощий парень (эктоморф) очень хочет набрать сухую массу, но боится обрасти жиром, поэтому тщательно подходит к выбору продуктов, ест только правильную еду для набора массы, но мало. У него быстрый обмен веществ, поэтому тело сжигает словно в топке все полученные им калории, не давая мышцам энергии для роста.
Набор мышечной массы эктоморфу всегда даётся с большим трудом
Второй вариант – человек, склонный к полноте (эндоморф), считает, что коль у него массонабор, то в этот период рацион питания для роста мышц может быть любым, главное, чтобы калорий побольше. Масса при этом действительно прёт, но вот какая?
Жировая! Объёмы, если измерить их сантиметром станут больше, но исключительно за счёт увеличения жировой прослойки. Придёт весна, наш герой начнёт сражение с жиром, и когда тот (если повезёт) уйдёт, окажется, что реальной массы он так и не набрал.
Вывод: контрастом этим примерам должна стать сбалансированная и адаптированная под себя программа питания для набора массы. Она должна обеспечить мышцы всем необходимым для роста, и позволить сохранить жировую прослойку на приемлемом уровне.
Для набора массы нужно есть часто. Ах, вам не нравится таскать с собой судки с едой? Тогда, смотрите условие 1. В каждой игре есть свои правила, и в составлении рациона для набора массы они также присутствуют. Наверное, есть люди, которые могут набирать массу, питаясь 3 раза в день, но таких уникумов единицы. Для обычного человека питание небольшими порциями является краеугольным камнем правильного рациона для роста мышц. Почему?
Питание на массу небольшими порциями позволяет не заплывать жиром
А потому, что небольшой объём пищи легче усваивается и быстрее переваривается. Следовательно, КПД съеденной еды будет высоким, поскольку наш организм сможет получить и, главное, усвоить больше белка, жиров и углеводов из каждого блюда.
Частые перекусы стимулируют рост инсулина и тестостерона — двух важнейших гормонов, что сказывается на росте мышечной массы самым положительным образом. Трёхразовая схема питания для набора массы не подходит. Есть нужно часто, 5-7 раз в день, нравится нам это или нет. Если такое количество перекусов кажется запредельным, два из них можно заменить порцией спортпита (комплексный протеин или гейнер). Однако, можно обойтись и без них. Ну и ещё один небольшой штришок.
В 2015 году ученые центра исследования онкологических заболеваний имени Фреда Хатчинсона (Сиэтл, США) опубликовали доклад о том, что люди, которые питаются часто (до 8 раз в день) имеют меньшие шансы стать их пациентами, по сравнению приверженцами 3-х разового питания.
Вывод: ответ на вопрос сколько раз вдень есть для набора массы очень прост – чем чаще, тем лучше. Главное, не выскакивать за грани разумного и не превышать установленную калорийность рациона.
Сколько белка нужно в день для роста мышц?Белок – это строительный материал для мышц, он нужен и при похудении, и при наборе массы.
При весе 80 килограммов, необходимо потреблять в день 2 грамма белка на кило веса или в общей сложности 160 гр. Делим эту цифру на количество приёмов пищи и у нас получается 25-32 грамма за один раз, что эквивалентно 100-150 грамм куриной грудки, пачке нежирного творога или двум-трём куриным яйцам. Вот приблизительно такой объём белковой пищи и необходимо съедать за раз.
Белок — важнейший элемент рациона питания для роста мышц
На тему составления программы питания для набора массы и количества белка в ней, проводились многочисленные исследования. Результаты одних говорят – белка нужно больше, чем 2 грамма, другие – меньше. Выяснить, сколько белка нужно в день нужно именно вам, можно только опытным путем.
Ибо на его усвоение влияют: метаболизм, образ жизни, источник белка, вид белка, время приёма и многие другие. Если вы строго придерживаетесь нормы в 2 гр./1 кг веса, а результат оставляет желать лучшего, свой рацион для набора массы можно подкорректировать и повысить в нём содержание протеина в полтора раза сроком на две недели.
Но тут есть один важный нюанс:
- В день тренировки для нас важнее углеводы. Самое важное время для приёма белковой пищи – через час после занятия и перед самым сном.
- В день отдыха, углеводы отходят на второй план, а на сцену выходят белки. Начиная с завтрака и в последующие 24 часа белковой пищи в рационе должно быть больше, чем в тренировочный день примерно на половину.
Примечание: приём белка перед сном – это очень важно, но не каждый вид белка для этого подойдет. Яйца, так уж точно. Лучше всего с этой задачей справится нежирный творог. Казеиновый белок, содержащийся в твороге, усваивается очень медленно (до 6 часов), поэтому порция творога перед отходом ко сну – идеальный способ обеспечить мышцы аминокислотами в течении ночи. Творог – это самая настоящая еда для набора массы.
Вывод: пока учёные ломают копья, решая, сколько белка нужно в день для роста мышц, предлагаю за основу принять норму – 2 гр.
на килограмм веса.
Это очень важный вопрос, про который при составлении меню для набора массы, обычно забывают. Знать, сколько белка в день нужно употреблять – это важно, но понимать, какой аминокислотный профиль этого белка – намного важнее. Белок состоит из 22 отдельных аминокислот, некоторые из них наш организм может самостоятельно синтезировать, они называются заменимыми аминокислотами, а есть такие, которые произвести наш организм не в силах. Они относятся к незаменимым, их 9. Самыми важными среди них являются — лейцин, изолейцин и валин.
В разных источниках белка (рыба, мясо, яйца, молоко) количество этих аминокислот и их соотношение отличаются. Если какой-то одной незаменимой аминокислоты не хватает, то рождение молекулы белка не происходит, мышцы от такого протеина не растут. Составляя программу питания для набора массы, это необходимо учитывать и не полениться заглянуть в таблицу содержания белка в продуктах.
Однако, помимо процентного содержания протеина в том или ином источнике, стоит узнать про его аминокислотный пул и про степень усвоения. Внимание к деталям позволит повысить отдачу от пищи и даст возможность существенно сэкономить.
| ПРОДУКТ | БЕЛОК (на 100 гр.) | КАЛОРИИ (на 100 гр.) |
| мясо | 26 | 200 |
| рыба | 22 | 206 |
| молочные продукты | 2,5 | 46 |
| орехи | 20 | 607 |
| яйца куриные | 25 | 155 |
| соя | 36 | 446 |
ПРИМЕР 1. Большего всего белка (судя из таблицы) содержится в сое – 36%, а в яйцах всего 25%. Но при этом, соевый белок имеет ущербный (неполный) набор аминокислот, и к тому же плохо усваивается, а яйцо имеет эталонное соотношение аминокислот, и яичный белок (альбумин) усваивается на 98%.
Яйца — лучший натуральный источник протеина
ПРИМЕР 2. Рыба содержит меньше пищевых волокон, чем мясо и получить протеин из рыбы организму проще. Поэтому, рыбы за день можно съесть меньше, чем мяса процентов на 15-20, а белка организм получит столько же. Рыба в качестве источника белка для набора массы занимает вторую позицию.
ПРИМЕР 3. Говядина имеет очень жёсткую структуру, а температура плавления говяжьего жира – 42-46 °, и это при том, что температура нашего тела – 36,6°. Чтобы расщепить говяжий белок на аминокислоты, организму (особенно поджелудочной железе) приходится серьёзно напрячься, а их количество на выходе будет меньше, чем у других видов мяса примерно на треть. Чемпионами по количеству белка и скорости его усвоения в этом разделе лидируют индейка, курятина и крольчатина (правда, оно довольно жирное и диетическим его не назовешь).
Вывод: количество белка в продуктах – важный параметр, но его качество в рационе для роста мышц, значит намного больше.
Сколько нужно углеводов для набора массы?Белки – это строительный материал для мышц, а углеводы – это энергия. Организм устроен так, что прежде чем приступить к процессу белкового синтеза (росту мышц), сначала он должен проверить свои энергетические закрома. И если гликогена, в виде которого и хранится энергия, будет недостаточно, она будет восполнена из других источников. То есть из белка. Именно по этой причине, углеводы при наборе массы важнее белка, а гейнер лучше протеина. Но это я отвлекся, итак, сколько нужно углеводов для набора массы?
Точную цифру не скажет никто, ибо, как и в случае с белком, на получение углеводов из пищи и на общий энергетический баланс организма влияют множество факторов. Главным, из которых является расход калорий за стенами тренажёрного зала.
Укладчик шпал или полярник всегда будут нуждаться в большем объёме энергии, читай количестве углеводов в рационе, чем библиотекарь или бармен в пляжном баре.
Углеводы в рационе на массу важнее белка
Поэтому, определить количество углеводов в рационе можно лишь опытным путём, начиная с цифры 5 грамм на кило веса. То есть, атлет весом в 80 килограммов, тренирующийся на массу, в течение суток должен употребить 400 граммов углеводов, но не абы каких, а преимущественно сложных (гречка, нечищеный рис, макароны из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, печеный картофель).
Простые углеводы также нужны (сладости), но их общее количество в углеводном наборе не должно превышать 30%. Кроме того, из последнего приёма пищи, углеводы нужно убрать вовсе, дабы не обрастать жиром.
Примечание: оптимальное время приёма углеводов – завтрак, обед, перекус перед тренировкой, и обязательно – после неё. В этот период организм остро нуждается в энергии, поэтому даже сладости пойдут ему на пользу.
Исходную цифру в 5 грамма можно пересмотреть, если, как и в случае с белком, её соблюдение не приносит результата. Кратковременное (на 14 дней) увеличение объёма углеводов после пробуждения и после тренировки даст точный ответ на вопрос, сколько нужно углеводов для набора массы именно вам.
Вывод: в схеме питания для набора массы углеводы важнее белка. Отправная точка для построения рациона — 5 грамм на килограмм веса.
Зачем нужен жир для роста мышц и какой?Жир для роста мышц не только нужен, а просто необходим, но далеко не каждый. Бутерброд с маслом – это вкусно, но, если мы говорим о рационе для набора массы с минимальным количеством жира, от подобного перекуса лучше воздержаться. Условно жиры, которые мы получаем из пищи можно разделить на три основные группы:
Трансжиры
Они возникают в процессе термообработки других видов жиров, либо создаются искусственно. Чемпионами по их содержанию являются: маргарин, майонез, картофель-фри, пирожные и мороженное.
Подобный вид жиров способствует появлению складок на животе космическими темпами и одновременно вызывает различные заболевания, от сердечно-сосудистых до онкологии.
Насыщенные жиры
Они содержатся в продуктах животного происхождения. Помимо сливочного масла, мяса, яиц и молочной продукции, насыщенные жиры можно встретить в кондитерских изделиях. Но в отличие от трансжиров, которых стоит избегать, как огня, насыщенные жиры должны присутствовать в рационе человека, тренирующегося на массу. Они богаты на холестерин, а он, как вдруг оказалось, непосредственным образом влияет на производство тестостерона. Низкожировые диеты снижают производство мужского полового гормона и делают процесс набора мышечной массы невыполнимым.
Ненасыщенные жиры
Самый полезный вид жиров, содержащий жирные кислоты Омега 3/6/9. Польза подобных кислот заключается в том, что они, а) уменьшают чувствительность к инсулину и не позволяют заплывать жиром, б) снижают вязкость крови и ускоряют доставку в мышцы строительных материалов, в) повышают мышечный тонус и улучшают работоспособность.
Жиры этой группы содержатся: в рыбе (особенно в морской), в морепродуктах, в орехах, авокадо, оливковом и других видах масел, а также в льне и кунжуте.
Примечание: оптимальное соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров в рационе – 30/70. Но это не значит, что нужно позабыть про мясо и яйца и есть одну лишь рыбу. Да, омары стоят дороже куриной грудки, а цена авокадо выше, чем у картошки. Но ведь можно утреннюю овсянку периодически заменять на кашу из льна и готовя салат, добавить в него пол чайной ложки сырого кунжута?
Вывод: жир для роста мышц так же нужен, как белки или углеводы, питаться обезжиренными продуктам – это значит поставить крест на наборе массы. Трансжиров нужно избегать, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам и жирам животного происхождения в правильной пропорции.
Чем важны овощи для роста мышц?Овощи для роста мышц важны сразу по двум причинам.
Во-первых, сырые овощи – это отличный источник натуральных витаминов и минералов, причем, в самой правильной, естественной форме. Организму усвоить витамины группы В из дешёвого свекольного салата намного проще, чем из дорогого поливитаминного комплекса. А во-вторых, овощные салаты – это отличный источник клетчатки (грубых пищевых волокон). Клетчатка крайне полезна для тех, кто сидит на диете, но не менее она важна и для тех, кто работает на массу.
Меню питания для набора массы должно включать овощи
Любая программа питания для набора массы обязательно включает в себя много белковых продуктов. Для увеличения мышц в объёме – это хорошо, но вот для пищеварительной системы, не очень. В процессе расщепления белка на аминокислоты образуется мочевина, которую организму нужно выводить, поэтому что печень и почки, при избытке белковой пищи, работают в усиленном режиме.
Мясные продукты, особенно говядина, плохо перевариваются и выводятся не полностью, затрудняя работу ЖКТ. Решить эту проблему как раз и помогают овощи богатые клетчаткой.
Она, как метлой, выметают все остатки пищи, очищают организм и нормализуют его функционирование.
Овощи богатые клетчаткой: тыква, картофель, морковь, брокколи, другие виды капусты, помидоры, свекла, кабачки. А также, укроп, листовой салат и петрушка. В меню для набора массы они должны присутствовать ежедневного.
Примечание: порция овощного салата должна превосходить объём белкового продукта в 2 раза и начинать есть нужно именно с овощей.
Вывод: овощи для набора массы важны своим витаминно-минеральным составом и обилием клетчатки.
Зачем пить воду для набора массы?Пить воду для набора массу нужно затем же, зачем и для похудения. Потеря лишь 2-3% процентов жидкости, выводимой потом из организма, приводит к снижению силы и выносливости. Вязкость крови повышается, кровенаполнение мышц падает, доставка питательных веществ в них замедляется. Не пить воду во время тренировок на массу – это глупо и опасно, особенно в зрелом возрасте.
Кроме того, чем активнее идёт тренировочный процесс, тем больше нужно пить, ибо выполнение упражнений для ног всегда вызывает большее потоотделение, чем прокачка рук или плеч.
Пить воду во время тренировок в тренажёрном зале просто необходимо
Другое дело, что во время занятий в тренажёрном зале можно пить не только воду. На эту тему я написал отдельную статью: «Изотоник, вода, БЦАА. Что пить во время тренировки?», поэтому просто предлагаю её прочесть. Но помимо стен зала, пить воду (не соки, не чай и не кофе) нужно и течении дня. Стакан утром после пробуждения и по одному стакану чистой воды комнатной температуры за пол часа перед обедом и ужином, должны стать нормой.
Вывод: пить воду для набора массы нужно, чтобы не допустить потери жидкости организмом и снижения эффективности тренировочного процесса.
Рацион питания для набора массы мужчине весом 80 кг| ПРОДУКТ | КОЛИЧЕСТВО |
Завтрак 8. 00 | |
| Банан | 1 штука |
| Яйца куриные | 2 штуки |
| Овсянка на молоке | 100 граммов |
| Перекус 11.00 | |
| Йогурт | 250 граммов |
| Банан | 1 штука |
| Обед 13.00 | |
| Индейка | 150 граммов |
| Гречка на воде | 150 граммов |
| Салат из свеклы с черносливом и кунжутом | 300 граммов |
| Перекус перед тренировкой 15.30 | |
| Бутерброд с нежирным сыром на цельнозерновом хлебе с листом салата | 1 штука |
| Банан | 1 штука |
| Приём пищи сразу после тренировки 17.30 | |
| Мёд, растворенный в воде | 2 столовых ложки |
Второй послетренировочный приём пищи 19. 30 | |
| Горбуша | 150 граммов |
| Нешлифованный рис | 100 граммов |
| Овощной салат | 300 граммов |
| Приём пищи перед сном 21.00 | |
| Нежирный творог | 150 граммов |
| Всего за день: БЖУ 165/73/420, 3000 калорий | |
Примечание: продукты, используемые в этом рационе питания для набора мышечной массы, могут быть другими, но сам алгоритм его составления является наиболее сбалансированным и правильным.
Заключение
Надеюсь, мой рассказ о том, как питаться для роста мышц окажется полезным и поможет добиться успеха в увеличении мышечных объёмов с минимальным количеством жира. Да пребудет с вами сила! И масса.
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель.
Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Роль питания в наборе веса
20 июня 2017 г.
Многие люди обеспокоены влиянием потребляемой ими пищи на их вес. Не секрет, что на вес напрямую влияет количество потребляемых калорий. Можно легко сделать вывод, что когда кто-то потребляет больше калорий, чем количество, используемое организмом, вес будет увеличиваться. Обратное происходит, когда человек потребляет меньше калорий.
Пищевые жиры
Долгое время считалось, что диеты с низким содержанием жиров обеспечивают здоровый вес и, следовательно, хорошее здоровье. В результате люди сократили количество жиров в своем рационе. Несмотря на эти знания и усилия, случаи ожирения резко возросли. Клинические испытания показали, что снижение уровня жиров в вашем рационе не упрощает потерю веса, чем диета с умеренным или высоким содержанием жиров.
Это связано с тем, что в большинстве продуктов с низким содержанием жира содержится больше углеводов, что по-прежнему приводит к увеличению веса. Важно учитывать тип жира, который человек ест, а не количество, чтобы оставаться в пределах здорового веса.
Белки
Доказано, что диеты с высоким содержанием белков обладают преимуществами в снижении веса. Это можно объяснить следующими причинами:
- Улучшение состава тела – Белки помогают людям сохранять мышечную массу по мере снижения веса. Это также может способствовать увеличению части сжигаемой энергии в уравнении энергетического баланса.
- Больше сытости. Люди, как правило, чувствуют себя более удовлетворенными и сытыми после употребления большего количества белка с меньшим количеством калорий, чем после употребления жиров или углеводов. Это помогает снизить вероятность переедания, которое вызывает увеличение веса.
- Более сильный термический эффект пищи. Метаболизм и хранение белков требует больше энергии, чем другие формы макроэлементов. Это важно, так как это увеличивает количество сжигаемой энергии каждый день, тем самым уменьшая количество калорий в организме.
Это важно, так как это увеличивает количество сжигаемой энергии каждый день, тем самым уменьшая количество калорий в организме.Диеты с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов также помогают улучшить липидный профиль крови наряду с другими метаболическими маркерами. Впоследствии это снизит вероятность ожирения.
Углеводы и вес
Диеты с повышенным содержанием сахара могут привести к увеличению веса. С другой стороны, продукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием белков могут иметь некоторые преимущества в снижении веса. Когда дело доходит до предотвращения увеличения веса, важно уделять больше внимания качеству углеводов, чем их количеству. Продукты, приготовленные из рафинированного и перемолотого зерна, содержат быстро перевариваемый крахмал. Это может быть белый хлеб, белый рис и обработанные сухие завтраки. Такие продукты могут привести к быстрому повышению уровня сахара в крови, что может вызвать всплески голода.
Этот аппетит может привести к перееданию, что впоследствии увеличивает риск набора веса. Диетическая газировка действует так же, как и быстро усваиваемые углеводы.
Пословица ясно указывает на то, что «вы то, что вы едите». Поэтому, когда речь идет о наборе веса, важно подчеркивать качество съеденной пищи, а не ее количество. Качественное и здоровое питание играет важную роль в поддержании здорового индекса массы тела, и иногда требуется операция по снижению веса , чтобы начать двигаться по правильному пути.
Диета для увеличения веса и план здорового образа жизни
Борьба с недостаточным весом так же тяжела, как и с избыточным весом. Кроме того, недостаточный вес сопряжен с собственным набором проблем со здоровьем, таких как усталость, слабый иммунитет, частые инфекции, хрупкие кости, бледная кожа и ломкие волосы. Поэтому крайне важно выбрать эффективную и здоровую диету для набора веса.
Содержание
Есть два основных фактора питания, которые определяют скорость роста мышц и потери жира в нашем организме.
Это калории и макроэлементы. Таким образом, эти два фактора следует учитывать при выборе продуктов, которые будут включены в вашу диету для увеличения веса.
Когда целью является наращивание мышечной массы, необходимы дополнительные калории. Избыток калорий в течение определенного периода времени в сочетании с тренировками с отягощениями приведет к значительной мышечной гипертрофии (росту).
Набрать здоровый вес или нарастить массу не так просто, как кажется. Это требует сознательных усилий с точки зрения выбора диеты и уровней активности. К счастью, так же, как существуют диеты для похудения, существуют диеты для набора веса.
План диеты для увеличения веса фокусируется на высококалорийном и качественном белке и здоровом потреблении жиров. Правильный план диеты для увеличения веса обеспечивает вас необходимыми питательными веществами, помогая вам нарастить мышечную массу.
Если вы изо всех сил пытаетесь найти идеальный план диеты для набора веса, то вы обратились по адресу.
В этой статье рассматриваются все аспекты хорошей диеты, которая поможет вам набрать вес.
Индекс массы тела (ИМТ) определяет диапазон вашего здорового веса. Чтобы рассчитать свой ИМТ, разделите массу тела на свой рост в квадратном метре. Ответ, который вы получите, — это ваш ИМТ.
Категория измерения и веса ИМТ- ниже 18,5: недостаточный вес
- 18,5 до 24,9: здоровый или нормальный
- 0008
- Старше 30 лет: ожирение
Процесс, посредством которого пища (и жидкости) превращается в энергию, называется метаболизмом.
Метаболизм сильно влияет на то, сколько калорий сжигает организм в любой момент времени, что очень важно для поддержания веса.
Это потому, что метаболизм устанавливает баланс между поступающей и отводимой энергией. Чем выше скорость метаболизма, тем меньше прибавка в весе. Это означает, что люди с высоким уровнем метаболизма остаются худыми и им трудно набирать вес.
Семейный анамнезНаши гены играют важную роль в определении структуры нашего тела и веса. Если у вас низкий ИМТ и худощавое тело генетически, это повлияет на ваш вес. Гены также играют роль в определении скорости метаболизма. В результате показатели BMR различаются между семьями.
Физические расстройстваРегулярная тошнота, рвота и диарея являются обычными симптомами различных заболеваний, что затрудняет набор веса страдающим человеком.
Другие состояния могут снижать аппетит человека, поэтому ему не хочется есть. Примеры включают рак, диабет, заболевания щитовидной железы и расстройства пищеварения, такие как болезнь Крона или язвенный колит.
Некоторые лекарства для лечения этих заболеваний могут также подавлять аппетит или влиять на вкус, который вызывает отвращение к еде. Кроме того, некоторые заболевания, такие как заболевания щитовидной железы (гипертиреоз/гипотиреоз), напрямую влияют на контроль веса.
Психическое заболеваниеПлохое психическое здоровье может повлиять на способность человека есть. Такие состояния, как депрессия, тревога, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и расстройства пищевого поведения, такие как анорексия и булимия, могут влиять на восприятие тела и аппетит человека.
Хронический стрессПризнание того, что стресс может вызывать серьезные заболевания, стало горячей темой для исследований, поскольку он влияет на вес на многих уровнях. Хотя у многих людей стресс вызывает головные боли, плохое питание и нарушения цикла сна, он имеет более серьезные последствия, такие как необъяснимая потеря веса.
Ваше тело готовится к «острой реакции на стресс», вырабатывая такие гормоны, как адреналин.
Согласно исследованиям, адреналин может уменьшить ваше желание есть, одновременно подготавливая ваше тело к напряженной деятельности.
Это происходит из-за того, что неврологическая система сообщает надпочечникам над почками инициировать реакцию «бей или беги». Это повышенное психическое состояние на мгновение подавляет аппетит. Но этот прилив адреналина длится недолго, и вскоре после этого вы почувствуете усталость, и тот же порочный круг продолжится.
Стресс изменяет обмен веществ, что приводит к потере веса. Кроме того, он препятствует способности мозга взаимодействовать с желудочно-кишечной системой (ЖКТ), что делает симптомы ЖКТ более заметными.
Многие желудочно-кишечные симптомы, включая тошноту, газы, диарею, боль в животе, вздутие живота и затрудненное глотание, могут быть вызваны стрессом. Эти признаки могут влиять на режим питания человека, что приводит к потере веса.
Вот статья, подробно объясняющая проблемную взаимосвязь между стрессом и потерей веса.
Дефицит пищеварительных ферментов и/или желудочной кислоты также может препятствовать перевариванию и усвоению пищи, вызывая потерю веса.
Советы по набору веса для здорового веса 1. Употребляйте высококалорийную пищуКалорийная диета необходима для набора веса в соответствии с вашим типом телосложения. Те, кто пытается набрать вес, всегда задаются вопросом, сколько калорий им нужно потреблять, чтобы набрать вес.
Диетолог может помочь вам определить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, в зависимости от возраста, пола, обмена веществ, состава тела и физической активности. Потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к потере веса, поэтому, если вы хотите набрать вес или нарастить мышечную массу, вам может потребоваться увеличить ежедневное потребление калорий на 500 или более калорий.
В среднем человек набирает 1 фунт или 0,45 кг массы тела каждую неделю, увеличивая ежедневно от 500 до 1000 калорий.
Однако тип набранного веса (жировой или мышечный) зависит от режима упражнений и потребления макронутриентов.
Орехи и семечки содержат полиненасыщенные жиры, которые добавляют в ваш рацион полезные калории. Бразильские орехи, миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, кешью, семена подсолнечника, семена льна и семена тыквы — отличные варианты для вас. Если вы не любите перекусывать орехами, вы можете получить дополнительные калории с ореховым маслом.
Одна столовая ложка арахисового масла, например, содержит около 100 калорий согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Некоторые более питательные высококалорийные продукты, которые вы можете включить в свой рацион, — это домашние батончики мюсли, тофу, авокадо, нут и т. д.
Подробнее: Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать вес?
2. Употребляйте здоровые углеводы Углеводы относятся к числу питательных веществ, которые чаще всего понимают неправильно.
Люди склонны маркировать их как продукты, богатые калориями, что приводит к ожирению. Хотя верно и то, что избыточное потребление углеводов приводит к увеличению содержания жира в организме. Однако при употреблении в регулируемых количествах польза от углеводов также значительна.
Они считаются топливом для метаболизма и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают организм постоянной энергией для тех, кто занимается регулярной физической активностью.
Обязательно включите в свой рацион здоровые углеводы, отказавшись от продуктов с высоким содержанием сахара и очищенных злаков.
Вот список мощных источников полезных углеводов.
3. Придерживайтесь диеты, богатой белками Дефицит белка может замедлить обмен веществ, вызвать усталость, слабость и привести к потере мышечной массы. Кроме того, недостаток белка в вашем рационе может превратить калории непосредственно в жир и помешать поддержанию здорового веса.
Принимайте не менее 1,5-2 граммов белка на кг массы тела, чтобы набрать вес и нарастить сухую мышечную массу.
Недавнее исследование показало, что диета с высоким содержанием белка может привести к увеличению веса. Люди, чья диета состоит из более чем 20% белка, особенно животного белка, с большей вероятностью наберут больше, чем те, у кого 10% белка.
Куриная грудка, индейка, орехи, бобовые, фасоль, рыба, яйца и молоко являются отличными источниками нежирных белков. Кроме того, исследования показывают, что красное мясо является богатой белком пищей, которая поддерживает рост и восстановление тканей и мышц тела. Поэтому включение красного мяса в обычный рацион при здоровом образе жизни может помочь сохранить мышечную силу.
Подробнее: Богатая белком пища — план вегетарианской диеты, преимущества и индийские рецепты
4. Снижение стресса Потеря веса, связанная со стрессом, является обычным явлением, будь то пропуск приема пищи, проблемы с пищеварением или интенсивные физические упражнения в качестве метода преодоления стресса.
Существует несколько способов самопомощи, которые помогут снизить уровень стресса. Вы можете предотвратить потерю веса, связанную со стрессом, создав сеть поддержки, научившись справляться со стрессом с помощью медитации и регулярно питаясь питательной пищей. Вам следует обратиться к врачу, если вы не можете справиться со стрессом или столкнулись с постоянной непреднамеренной потерей веса.
5. Силовые тренировкиСиловые тренировки — отличный способ проработать многочисленные группы мышц и увеличить их силу. Добавление дополнительных тренировок и весов в ваше расписание поможет вам набрать сухую мышечную массу.
Подумайте о сотрудничестве с тренером по фитнесу, чтобы составить план силовых тренировок, разработанный специально для вас. Правильный комплекс упражнений может держать ваше тело в тонусе и подтянутым. Отжимания, выпады и приседания — вот некоторые из упражнений, которые вы можете включить в свою тренировку.
6.
Хороший сон Люди часто уделяют все необходимое внимание правильному питанию и тренировкам, игнорируя при этом тот факт, что получение необходимого количества сна не менее важно, когда речь идет о контроле веса.
Грелин и лептин — это два гормона, которые формируют наш аппетит и сигналы голода. Грелин — это «гормон движения», который говорит вам, когда нужно есть, а лептин говорит вам, когда вам нужно перестать есть. Лишение сна изменяет циркадный ритм организма, тем самым вызывая дисбаланс этих гормонов, что напрямую влияет на ваш аппетит.
Можно предаваться обжорству ночью или вообще не проголодаться. Отсутствие надлежащей диеты приведет к усталости и истощению, что приведет к неспособности выполнять какую-либо физическую активность для контроля веса.
Вот 8 простых способов улучшить гигиену сна.
3000 калорий – План диеты для набора веса Ниже приведен пример плана диеты, который поможет вам набрать здоровую массу тела.
Вы можете изменить программу в соответствии с вашими предпочтениями в еде, возрастом, полом, уровнем физической активности и потребностью в калориях.
Вот пример диеты на 3000 калорий для увеличения веса, основанной на предпочтениях в еде индейцев.
- Раннее утро – 1 стакан молока с двумя вареными яйцами или бананами и 10 г или 6-7 штук замоченного миндаля.
- Завтрак – 2 паратхи с начинкой из овощей или панира с 1 чашкой творога. Вы также можете съесть две масала досы с самбхаром и чатни, две чиллы мунг дал с начинкой из панира или омлет из двух яиц с двумя ломтиками поджаренного цельнозернового или многозернового хлеба.
- Ранний полдень – 3-4 кусочка арахиса или семян кунжута Chikki или сухофруктов Chikki. Горсть жареного миндаля с одним стаканом творожного ласси.
- Обед – 1 чашка салата из ростков или одна тарелка куриного супа. 2 средних чапати с 2 чашками овощей на ваш выбор, куриной грудкой или рыбой, йогуртом, 1 чашкой дала и 1 чашкой риса.
- Вечерний – 1 чашка чая или кофе с жирным молоком, 2-3 цельнозерновых или кунжутных бисквита или Нахни Чилла, Поха с арахисом, картофелем и горошком или маханы, обжаренные на топленом масле.
- Поздний вечер – 3-4 кусочка арахиса или сухофруктов Чикки с горстью жареного миндаля.
- Ужин – 1 тарелка куриного или овощного супа. 2 чапати среднего размера с 2 чашками овощей, куриной грудкой/рыбным филе/тофу или паниром, 1 чашкой дала, 1 чашкой риса и смешанным салатом.
- Перед сном – 1 стакан молока с органической куркумой и двумя бананами.
- Завтрак – 2 тоста из цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и 2 вареных яйца. Один стакан горячего шоколада с какао или молоком хорошего качества и один фрукт на ваш выбор.
- Обед – Куриная грудка или рыбное филе на гриле с макаронами из цельнозерновой муки или 1 чашка коричневого риса и бобовых. Одна чашка зеленых листовых овощей, помидоры и сыр.
- Вечерний перекус – Чай/кофе с цельнозерновыми лепешками или кексами и ИЛИ горсть ореховой смеси.
- Ужин – Баранья отбивная или рыбное филе или тофу, обжаренные на оливковом масле. Пюре из сладкого картофеля или цветной капусты с молоком и 2 чашками овощей.
- Десерт – сливки жирные с фруктами и орехами, йогурт, блинчики с кленовым сиропом или медом.
Одна чашка зеленых листовых овощей, помидоры и сыр. Хотя потребление здоровой пищи может привести к устойчивому увеличению веса, что поддерживает хорошее здоровье, есть несколько продуктов, которые вызывают нездоровое увеличение веса. Они содержат «пустые калории», которые приводят к накоплению жира в нашем организме. Этот жир может быть основной причиной различных заболеваний, от ожирения и гипертонии до диабета и инсульта.
Примеры таких продуктов:
Нездоровая пищаИзбегайте употребления обработанных пищевых продуктов, таких как печенье, чипсы, выпечка, конфеты, мороженое и другие быстрые закуски. Эти обработанные продукты содержат консерванты и рафинированную муку.
Имеются задокументированные доказательства связи обработанных пищевых продуктов и ожирения. В качестве альтернативы выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты и орехи.
Рафинированные углеводыРафинированная мука или майда не имеют питательной ценности. Поскольку он подвергается тяжелому производственному процессу, он теряет свою пользу для здоровья и содержит пустые калории.
Выбирайте более полезные продукты, такие как цельнозерновая мука, раги, джовар, байра, овсяная или многозерновая мука или здоровые зерна вместо очищенной муки.
Газированные напитки Большинство доступных на рынке газированных напитков содержат сахар и консерванты.
Сахар не имеет пищевой ценности и добавляется только для вкуса.
Жидкие калории также повышают аппетит, заставляя вас потреблять больше нездоровой пищи, чем обычно. Это исследование подтверждает утверждения выше о взаимосвязи между сладкими напитками и нездоровым увеличением веса.
Исключите из своего рациона подслащенные напитки и в результате употребляйте здоровые альтернативы, такие как свежевыжатые фруктовые соки и коктейли, для надлежащего набора веса.
АлкогольПоследствия потребления алкоголя экспоненциально высоки, что доказано исследованиями. Одним из способов, которым алкоголь негативно влияет на ваше тело, является увеличение риска абдоминального ожирения.
Пиво, в частности, богато углеводами и, как известно, со временем вызывает увеличение веса. Потребление алкоголя вызывает больший голод и меньшее чувство сытости, что еще больше подталкивает человека к выбору неправильных продуктов.
Алкоголь даже вызывает нагрузку на желудок и кишечник.
Это приводит к уменьшению пищеварительной секреции через тракт, что необходимо для здорового пищеварения. Потребление алкоголя любого уровня может привести к нарушению пищеварения, что еще больше повлияет на ваш метаболизм и последующее управление весом.
Типичный план диеты для увеличения веса рекомендует не менее трех больших приемов пищи в день большими порциями. Однако, если вы не любите есть сразу, вы можете разделить свой план диеты для набора веса на пять-шесть небольших приемов пищи.
В планах диеты для увеличения веса нет ограничений. Однако, по мнению диетологов, лучше всего избегать обработанных и сладких продуктов в вашем рационе для набора веса.
Помимо правильного плана питания для увеличения веса, другие факторы, такие как физические упражнения, сон и образ жизни, также играют важную роль в формировании вашего тела. Поэтому выберите план диеты, который подходит вашему телу и соответствует вашему образу жизни. Помните, что набрать или сбросить вес — это путешествие, требующее постоянной мотивации.
Так что сохраняйте мотивацию, питайтесь здоровой пищей, регулярно занимайтесь спортом и живите без стресса.
A. Яйца являются отличным источником белка и помогают нарастить мышечную массу. Яйца содержат высококачественный белок и полезные жиры.
В. Могу ли я ежедневно употреблять бананы и молоко, чтобы набрать вес?A. Да, бананы и молоко вместе могут помочь вам быстро набрать вес. Тем не менее, регулярное употребление этого калорийного напитка может быстро увеличить количество потребляемых калорий и привести к неконтролируемому увеличению веса. Поэтому желательно принимать его в меру.
В. Чем опасен для здоровья недостаток веса? A. Недостаточный вес может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как дефицит питательных веществ, проблемы с фертильностью, слабая иммунная система, постоянная усталость, проблемы с кожей, волосами и зубами, остеопороз и т.
д.
A. Если вы соблюдаете низкокалорийную диету, вы чувствуете недостаток энергии, и ваше тело страдает из-за нехватки основных питательных веществ. Восемьсот калорий в день недостаточно, чтобы дать вам силы для выполнения всех ваших ежедневных задач. Потребность в калориях у разных людей разная, однако хорошей отправной точкой является 1300-1500 ккал в день.
В. Какие продукты вызывают увеличение веса?A. Высококалорийные продукты, продукты, богатые белком, и здоровые углеводы – все это приводит к устойчивому увеличению веса, полезному для вашего тела и ума.
В. Какие фрукты вызывают увеличение веса?A. Фрукты содержат натуральный сахар, кладезь питательных веществ. Манго, бананы, авокадо, орехи и чернослив являются одними из высококалорийных фруктов, которые помогут вам набрать вес здоровым образом.
В. От каких закусок вы набираете вес? A.
Калорийные здоровые закуски, которые также богаты питательными веществами, могут способствовать увеличению веса. К ним относятся орехи, семечки, фруктовые и ореховые батончики, ореховое масло и тосты из цельного зерна, смузи, цельные яйца и т. д.
A. Не существует ярлыка или волшебной таблетки для быстрого набора веса. Сосредоточьтесь на том, чтобы набирать вес здоровым и устойчивым способом, делая правильный выбор продуктов питания и поддерживая здоровый вес, что может привести к увеличению веса.
В. Какой фрукт самый калорийный?A. Авокадо — самый калорийный фрукт, так как каждая порция (100 г) авокадо содержит 160 калорий.
В. Какие продукты с высоким содержанием белка способствуют набору веса? A. Красное мясо, цельнозерновой хлеб, некоторые фрукты, такие как авокадо, жирное молоко и ореховое масло, являются продуктами с высоким содержанием белка для увеличения веса.
A. Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь в наращивании мышечной массы, что, в свою очередь, также способствует набору веса.
В. Бананы увеличивают вес?A. Бананы — отличный источник углеводов и калорий. Таким образом, бананы могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите набрать вес.
В. Помогает ли Apple прибавлять в весе?A. В одном среднем яблоке (182 г) содержится до 107 калорий. Таким образом, вы можете рассмотреть возможность добавления яблок в свой рацион для набора веса.
В. Достаточно ли 3500 калорий для набора веса?A. Избыток дневного рациона в 3500 калорий может привести к прибавке в конце недели на полкилограмма.
Внешние источники- Влияние хронического стресса на здоровье: новое понимание молекулярных механизмов связи между мозгом и телом: https://www.
