Эффективное кардио для сжигания жира: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

9 эффективных упражнений для сжигания жира

Содержимое

• 1 9 упражнений, которые помогают сжечь максимальное количество жира
  • 1.1 Прыжки на месте для эффективного сжигания жира
  • 1.2 Бег — одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира
  • 1.3 Подъемы на террасу
  • 1.4 Приседания
    • 1.4.1 Описание
    • 1.4.2 Как правильно делать?
    • 1.4.3 Преимущества приседаний
  • 1.5 Подъемы на носки: эффективное упражнение для сжигания жира
  • 1.6 Шлифование
  • 1.7 Обратные отжимания — эффективное упражнение для сжигания жира
  • 1.8 Велотренажер — эффективное упражнение для сжигания жира
  • 1.9 Степ-аэробика для жиросжигания
  • 1.10 Видео по теме:
  • 1.11 Вопрос-ответ:
    • • 1.11.0.1 Какие упражнения рекомендуется выбирать для сжигания жирового слоя?
      • 1.11.0.2 Сколько времени должно занимать одно упражнение?
      • 1.11.0.3 Можно ли сжигать жир только выбранными упражнениями или нужно комбинировать?
      • 1. 11.0.4 Какую дозу тренировок рекомендуется выполнять в неделю?
      • 1.11.0.5 Можно ли ускорить процесс сжигания жира путем изменения питания?
      • 1.11.0.6 Влияет ли время суток на эффективность тренировок?
      • 1.11.0.7 Можно ли заниматься сжиганием жира дома?
      • 1.11.0.8 Нужно ли обязательно проконсультироваться с тренером перед началом упражнений?

Узнайте о 9 упражнениях, которые помогут вам сжечь больше жира на тренировках. Полезные советы для начинающих и опытных спортсменов.

В мире фитнеса существует огромное количество тренировочных упражнений, но не все они эффективны для сжигания жира. В данной статье мы расскажем о 9 упражнениях, которые действительно помогают обжигать лишние жировые запасы. Они сфокусированы на работе с различными группами мышц и обладают рядом преимуществ.

Тренируясь регулярно с помощью этих упражнений, вы увидите значительное снижение объемов тела и улучшение общего состояния здоровья. Кроме того, это поможет снизить уровень вредного холестерина, повысить тонус мышц и улучшить нервную систему.

Важно помнить также о регулярности и правильном питании, которые являются неотъемлемой частью любой программы по снижению веса и формированию здоровой фигуры.

Прыжки на месте для эффективного сжигания жира

Прыжки на месте — это простое упражнение, которое может помочь вам значительно ускорить метаболизм и сжечь лишний жир. Прыгайте на месте по 30-60 секунд, постепенно увеличивая время до 2-3 минут. Не забывайте про правильную технику выполнения:

• Стойте ровно, с плотно прижатыми ладонями к туловищу.
• Прыгайте на носках, с небольшим подпрыгиванием.
• Продолжайте прыжки, пока не почувствуете усталость.

Вы можете добавить разнообразие, выполняя прыжки на месте с изменением положения рук или выполнения широких прыжков. Это поможет различным мышцам работать.

Прыжки на месте являются отличным кардио упражнением, которое поможет вам зажечь ваше сердце и легкие. Кроме того, они помогают укрепить ваши ноги и ягодицы, что в свою очередь поможет вам сделать ноги более стройными и подтянутыми.

Бег — одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира

Бег является одним из самых популярных способов сжигания жира и улучшения общей физической формы. Он предоставляет высокую интенсивность кардио-нагрузки, что позволяет быстро расходовать калории и улучшать общее состояние здоровья.

Чтобы максимально эффективно сжигать жир при беге, следует выбирать тренировки с переменной интенсивностью, сочетая высокие и низкие темпы по времени. Стоит также позаботиться о правильной технике бега, чтобы максимально загрузить мышцы и уменьшить риск травм.

Начинайте тренироваться с небольшого количества времени и увеличивайте его, особенно если вы новичок. Со временем, вы почувствуете, что бег становится не только эффективным способом сжигания жира, но и приятным хобби, которое дает уверенность в своих силах и заботу о здоровье.

Подъемы на террасу

Если вы ищете способ сжечь жир и укрепить мышцы ног, то подъемы на террасу — отличный вариант. Вы можете делать их в любое время дня и не нужно ехать в спортзал. Это простое упражнение не требует специальной экипировки, кроме удобной одежды и обуви, и может быть выполнено на любой высоте.

Не забывайте держать спину прямо и брать опору на всей стопе, когда ступаете на ступеньку. Это упражнение поможет вам укрепить мышцы бедер, ягодиц и брюшного пресса. Повторяйте подъемы на террасу 10-15 раз на каждую ногу и делайте это упражнения несколько раз в неделю.

Подъемы на террасу являются прекрасным способом укрепить нижнюю часть тела и сжечь жир, который накапливается в этой зоне. Они также могут быть адаптированы в зависимости от вашего уровня подготовки и физических возможностей, увеличивая количество повторений и вес на ногу с течением времени. Также можно комбинировать подъемы на террасу с другими упражнениями для лучших результатов.

Приседания

Описание

Приседания — это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира в нижней части тела. Данный вид упражнения позволяет укрепить мышцы бедер, ягодиц и ног.

Как правильно делать?

Правильное выполнение приседаний состоит из следующих этапов:

1. Стойка: поставьте ноги на ширине плеч, спина должна быть прямой и глаза смотреть вперед.
2. Движение: начните сгибать колени до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Важно при этом контролировать положение коленей — они должны быть вытянуты вперед.
3. Подъем: резко выжмите мышцы бедер и ягодиц, отталкиваясь от пят, и вернитесь в исходное положение.
4. Повторение: повторите упражнение 10-15 раз.

Преимущества приседаний

Приседания — отличное упражнение для желающих быстро получить результат. Оно позволяет сжигать жир и тонизировать мышцы ног, ягодиц, а также укреплять мышечный корсет.

Преимущества	Недостатки
Сжигание жира Укрепление мышц ног Совершенствование мышечного корсета	Может вызывать боль в коленях Не эффективно для сжигания верхней части тела Может привести к переутомлению

Несмотря на некоторые недостатки, приседания идеально подходят для создания здоровой и подтянутой фигуры. Регулярное выполнение упражнения поможет обрести нужную форму и убрать лишний жир.

Подъемы на носки: эффективное упражнение для сжигания жира

Подъемы на носки – это простое упражнение, которое можно делать везде, где есть поддержка для рук. Эта аэробная тренировка укрепляет мускулы и повышает сердечный ритм, сжигая жир и улучшая общее здоровье.

Чтобы выполнить это упражнение, стойте прямо, держа руки на опоре. Поднимайте пятки вверх, стараясь сделать это как можно выше. Затем медленно опускайте пятки и повторите упражнение 10-15 раз.

Каждый день добавляйте в упражнение 5-10 повторений. Для увеличения интенсивности, попробуйте поднимать пятки на одной ноге или носить на себе альтернативную нагрузку.

Подъемы на носки – это прекрасный способ поддержания своей формы и укрепления мышц. Добавьте их в вашу тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!

Шлифование

Шлифование – это важный этап в процессе сжигания жира. Оно позволяет дополнительно ускорить обмен веществ и улучшить кровоснабжение. Без шлифования упражнения не будут эффективными и могут даже привести к травмам.

Шлифование можно проводить различными способами: кардиотренировками, в том числе на беговой дорожке или велотренажере, аэробикой, танцами и другими активными видами спорта. Также эффективным методом является силовое шлифование с использованием гантелей и других тяжелых предметов.

Важно помнить, что шлифование должно быть регулярным и интенсивным. Для достижения наилучших результатов рекомендуется проводить его не менее 3-4 раз в неделю в течение 30-60 минут, в зависимости от индивидуальных возможностей и целей. Также необходимо учитывать свою физическую форму и здоровье, и при необходимости проконсультироваться с врачом.

• Кардио-упражнения: бег, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.
• Аэробика: зумба, спортивный танец и т.д.
• Силовой тренинг: использование гантелей и тренажеров.

Таким образом, шлифование – это не менее важный этап в сжигании жира, чем упражнения направленные непосредственно на его растворение. Сочетание правильного питания и регулярной тренировки всегда приводит к желаемому результату.

Обратные отжимания — эффективное упражнение для сжигания жира

Обратные отжимания – это упражнение, которое работает главным образом с трицепсами, при этом задействуя плечевые и мышцы груди. Эта тренировка является очень эффективной для тех, кто хочет сжечь жир в зоне рук и укрепить свою верхнюю часть тела.

Для выполнения обратных отжиманий Вам понадобится стул или скамейка. Сначала сядьте на стул, держа руки на краю перед собой, а затем сдвиньте бёдра вперёд, чтобы ноги были прямые перед Вами. Затем медленно опустите тело вниз, согнув руки под углом 90 градусов, и вернитесь в исходное положение.

Правильное выполнение обратных отжиманий подразумевает выполнять каждое движение медленно и контролируемо, сосредотачиваясь на мышцах рук. Если Вы испытываете боль или дискомфорт, это может быть признаком не правильного положения рук или неправильного угла.

Важно учитывать, что результат заметен не сразу, но с регулярной практикой Вы сможете укрепить мышцы рук, увеличить общую силу и сжечь жир в зоне бицепсов и трицепсов.

• • Для начала выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений
  • Увеличьте количество подходов и повторений по мере прогресса
  • Никогда не превышайте своих границ и определите правильное количество повторений для Вашего уровня физической подготовки

Обратные отжимания просты в выполнении и не требуют дополнительных инвестиций в спортивный инвентарь, что делает их отличным выбором для тренировок в домашних условиях.

Велотренажер — эффективное упражнение для сжигания жира

Велотренажер — это отличная альтернатива кардио-тренировкам на улице, особенно если погода не позволяет заниматься на свежем воздухе. Данное упражнение позволяет укрепить мышцы ног, ягодиц, спины и брюшных мышц, а также сжечь излишний жир.

При занятии на велотренажере важно понимать, что необходимо увеличивать нагрузку постепенно, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для своего тела. Одним из способов увеличения нагрузки является использование программы интенсивности, которая предусматривает изменение скорости, уровня наклона и сопротивления.

Оптимальная длительность занятий на велотренажере — от 30 до 60 минут в день, в зависимости от уровня физической подготовки и целей тренировки. Для усиления эффекта сжигания жира рекомендуется добавить в тренировочную программу интервальные тренировки, при которых чередуются умеренная и высокая нагрузка.

Велотренажер — универсальное упражнение для сжигания жира и укрепления мышц. Регулярные занятия на велотренажере помогут не только похудеть, но и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличить выносливость и повысить общий тонус организма.

Степ-аэробика для жиросжигания

Степ-аэробика – это фитнес-направление, которое включает в себя упражнения на специальной платформе (степ-платформе) под музыку. Она помогает повысить выносливость, укрепить мышцы и, конечно же, сжечь лишний жир на бедрах и ягодицах.

Степ-аэробика является одним из самых эффективных кардио-упражнений. Она увеличивает сердечный ритм, что помогает ускорить метаболизм и сжечь больше калорий в течение дня.

Для того чтобы эффективно сжигать жир, необходимо выполнять упражнения на степ-платформе не менее 30 минут в день, от трех до шести раз в неделю. Вес тела может быть использован как дополнительный вес при выполнении упражнений.

Степ-аэробика является отличным выбором, если вы хотите похудеть и улучшить свое здоровье. Кроме того, она очень интересна и увлекательна, так как включает в себя разнообразные движения и красивую музыку.

• • • • Преимущества степ-аэробики:
      • Улучшение координации движений. Тренировки на степ-платформе помогают усовершенствовать координацию движений и баланс.
      • Укрепление мышц. Упражнения на степ-платформе помогают укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц.
      • Повышение выносливости. Степ-аэробика помогает повысить выносливость, устойчивость к физической нагрузке.
      • Сжигание калорий. Это одно из самых эффективных кардио-упражнений для сжигания лишнего жира на бедрах и ягодицах.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения рекомендуется выбирать для сжигания жирового слоя?

Рекомендуется выбирать упражнения, которые активизируют сердечно-сосудистую систему и участвуют в работе многих мышечных групп. Примеры: бег, велосипед, плавание, скакалка, бокс, подъемы на брусьях или турнике, подтягивания, занятия аэробикой или танцами.

Сколько времени должно занимать одно упражнение?

Для сжигания жира рекомендуется выбирать упражнения, которые будут выполняться не менее 20-30 минут без остановок. Для начала можно заниматься 20-25 минут, затем увеличивать время до 30-40 минут в зависимости от физической подготовки.

Можно ли сжигать жир только выбранными упражнениями или нужно комбинировать?

Для эффективного сжигания жира рекомендуется комбинировать выбранные упражнения, чтобы они работали на разные мышечные группы и ускоряли обмен веществ. Кроме того, монотонные тренировки могут привести к уменьшению эффективности тренировок в целом.

Какую дозу тренировок рекомендуется выполнять в неделю?

Для сжигания жира рекомендуется проводить тренировки не менее 3-4 раз в неделю с минимальной продолжительностью 20-30 минут. Если вы уже имеете опыт тренировок, то можно увеличить дозу до 5-6 раз в неделю. Но не забывайте давать отдых мышцам и не перегружаться.

Можно ли ускорить процесс сжигания жира путем изменения питания?

Да, питание играет большую роль в процессе сжигания жира. Чтобы ускорить обмен веществ, рекомендуется увеличить количество белковой пищи, употреблять меньше калорий, исключить быстроусваиваемые углеводы и жирную пищу. Важно также пить достаточное количество чистой воды.

Влияет ли время суток на эффективность тренировок?

Да, время суток может влиять на эффективность тренировок. Например, утренние тренировки будут более эффективны, так как ускоряют обмен веществ на весь день. Если заниматься вечером, то это может помочь расслабиться и улучшить качество сна.

Можно ли заниматься сжиганием жира дома?

Да, для сжигания жира отлично подходят упражнения на дому: скакалка, гантели, турник, подтягивания на брусьях, упражнения на гимнастическом мяче и др. Главное, выбрать такие упражнения, которые будут активизировать мышцы и ускорять обмен веществ.

Нужно ли обязательно проконсультироваться с тренером перед началом упражнений?

Да, перед началом занятий рекомендуется пройти консультацию у тренера или медицинского специалиста, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний к нагрузкам на сердце и суставы. Тренер также поможет составить индивидуальную программу занятий, учитывая ваши физические возможности и цели.

Правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира | Умный фитнес

10.05.2022

Есть несколько правил, которые помогут сжигать жир во время кардио-тренировки намного эффективнее.

1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.

2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.

3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: силовые упражнения для девушек и силовые упражнения для мужчин.

4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.

5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.

6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.

7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.

8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.

9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.

10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся.

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:

• бег
• ходьба
• ВИИТ-тренинг
• танцы
• табата
• кроссфит
• степ-аэробика
• кикбоксинг
• аквааэробика
• сайклинг
• занятия на эллипсоиде
• занятия на велотренажере

Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

Ваша подписка и лайк помогут каналу стать лучше.

фитнестренировкипохудениекардиожиросжигание

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

6 лучших кардиотренажеров для похудения (и как их использовать для достижения наилучших результатов)

Хотите ускорить процесс похудения в тренажерном зале? Вот взгляд на лучшие кардиотренажеры для похудения, в том числе сколько калорий сжигает каждый тренажер.

Когда дело доходит до потери веса, вы просто не можете победить кардиотренажеры.

В то время как вес сжигает МНОГО энергии (на основе сахара) за один раз, кардиотренажеры способствуют более медленному сжиганию энергии с преобладанием жира.

Стиль сжигания энергии «низкий и медленный» позволяет вашему телу активировать накопленный жир и использовать его более эффективно.

Если ваша цель — сжечь больше жира и похудеть, вам определенно стоит включить в свои регулярные тренировки много кардиотренажеров.

Сегодня мы собираемся ответить на вопрос: какие лучшие кардиотренажеры для похудения?

Читайте дальше, чтобы узнать, какие тренажеры помогут вам добиться максимального сжигания жира, потери веса и роста мышц, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень.

Давайте начнем!

---

Лучшие кардиотренажеры для быстрой потери веса

Ниже мы более подробно рассмотрим лучшие кардиотренажеры, которые помогут вам активизировать усилия по снижению веса, перечислим их основные преимущества и дадим им рейтинг, чтобы помочь вам знать, где они стоят с точки зрения эффективности.

К тому времени, когда вы закончите с этим списком, вы будете точно знать, какие машины заслуживают места на ваших тренировках!

Кардиотренажер №1: Гребной тренажер

Если вы когда-либо занимались на гребном тренажере, то знаете, именно , почему он занял первое место в рейтинге лучших кардиотренажеров для снижения веса!

Причина проста: ни один другой кардиотренажер в нашем списке не работает на все тело.

Когда вы выполняете гребное движение, вы работаете почти каждой мышцей вашего тела:

• Верхняя часть спины
• Плечи
• Бицепс
• Предплечья
• Нижняя часть спины
• Абс
• Ягодичные мышцы
• Квадраты
• Подколенные сухожилия
• Телята

Прочтите этот список, и вы увидите, что отсутствуют только три мышцы: грудные, трицепсы и косые. В противном случае это очень эффективная тренировка «Тяги», которая требует усилий от большинства ваших мышц.

Преимущество гребного тренажера в том, что вы можете начать с легкого разогрева, а затем увеличить интенсивность, чтобы сделать тренировку максимально сложной.

Чередуйте высокую и низкую интенсивность, чтобы перейти к режиму HIIT, увеличьте сложность, чтобы немного больше нарастить мышечную массу, или отправляйтесь на медленную и медленную часовую тренировку по гребле, чтобы максимизировать сжигание жира.

Это невероятно универсальный вариант, когда дело доходит до тренировки, и он отлично подходит для тренировки мышц задней цепи от плеч до ног.

Гребля мощностью 100 ватт — примерно 2:30 на 500 метров, что является умеренным темпом — вы можете сжечь до 700 калорий в час.

Наш рейтинг: 10/10

Проверить цену @ Rogue Fitness

---

Кардиотренажер №2: Беговая дорожка (для HIIT)

В большинстве списков «лучших кардиотренажеров для похудения» беговая дорожка будет присутствовать (потому что она потрясающая!), но в рейтинге намного ниже. Как правило, он получает более низкий рейтинг, потому что часто используется для ходьбы (очень низкой интенсивности и низкого сжигания жира/калорий).

Но я ставлю ему более высокую оценку, потому что его легко превратить из «низкой и медленной» тренировки ходьбы или бега трусцой в максимально интенсивную, сверхэффективную тренировку с некоторыми незначительными корректировками. В этом случае просто увеличьте скорость для спринтерской тренировки.

Спринтерская тренировка — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая включает периоды высокоинтенсивного спринтерского бега (обычно от 30 до 45 секунд), за которыми следуют периоды ходьбы или бега трусцой с низкой интенсивностью (обычно от 90 до 120 секунд).

За 20-минутную спринтерскую тренировку вы можете сжечь более 1000 калорий.

Да, прочитайте еще раз: более ТЫСЯЧИ КАЛОРИЙ!

В периоды высокоинтенсивного спринтерского бега вы будете сжигать в основном энергию, основанную на гликогене, но в конечном итоге вы будете сжигать энергию, основанную на липидах, в периоды низкой интенсивности и в часы после тренировки.

Примечание для тренера:

ВИИТ-тренировка — это единственная форма кардиотренировки, которая увеличивает ваш метаболизм после тренировки наравне с силовой тренировкой, что приводит к дополнительным часам сжигания калорий даже после окончания тренировки.

Если вы используете беговую дорожку только для легкой пробежки или ходьбы, вы не получите от нее максимальных преимуществ. Но тот факт, что вы можете увеличить скорость до полного спринта, гарантирует, что вы получите действительно потрясающую тренировку, которая гарантированно заставит вас потеть и истощаться всего за 15-25 минут.

Наша оценка: 9/10 (при использовании для HIIT)

Проверить цену на Amazon

Узнать цену на сайте AssaultFitness

---

Кардиотренажер №3: Лестница Иакова

Лестница Иакова не является одним из самых популярных кардиотренажеров, но во многом потому, что не во всех спортзалах они есть. Однако, если он есть в вашем спортзале, вы обязательно захотите его использовать!

Лестница Иакова, по сути, бесконечная лестница. Это простая машина — просто продолжайте карабкаться, то одной рукой, то другой ногой, — но тренировка намного сложнее, чем вы думаете. На самом деле, это один из самых физически требовательных кардиотренажеров, которые вы можете использовать.

Причина этого в том, что Лестница Иакова переносит весь ваш вес на одну ногу, когда вы поднимаетесь, используя все мышцы нижней части тела, чтобы продвигаться вверх по бесконечной лестнице. У людей с большими ступнями (таких как я) большая часть этой нагрузки ложится прямо на икроножные мышцы, потому что вам приходится наступать только на переднюю часть стопы.

См. также : Лучшие тренажеры для высокоинтенсивных тренировок

Даже если вы продолжите медленный подъем, вы обнаружите, что тяжело дышите и капает пот уже через 10-15 минут. Для большинства людей 20-30-минутная тренировка в умеренном темпе невероятно тяжела и утомительна. Все, что вам нужно сделать, чтобы усложнить тренировку, — это ускорить темп.

Поверьте мне, попробуйте, и вы уйдете с новым уважением ко всем, кто зарабатывает себе на жизнь лазаньем по лестнице!

Наша оценка: 8/10

---

Кардиотренажер №4: Штурмовой велотренажер

Штурмовой велотренажер — замечательный тренажер!

Эти велосипеды — например, эхо-велосипед Rogue, который вы найдете во многих тренажерных залах, — оснащены маховиком, который вращается быстрее, когда вы крутите педали и качаете ручки (руками).

В отличие от стандартного велотренажера, вы одновременно выполняете упражнения для верхней и нижней части тела, задействуя кор как обе части тела. В конечном итоге вы получите экспоненциально более эффективную и универсальную тренировку благодаря конструкции штурмового велосипеда.

Самое замечательное в штурмовых мотоциклах: чем быстрее вы крутите педали, тем сложнее становится.

Переменное сопротивление увеличивается по мере того, как маховик вращается быстрее, а это означает, что все, что вам нужно сделать, чтобы увеличить интенсивность и эффект наращивания мышц, это просто двигаться быстрее.

Несмотря на то, что штурмовой велотренажер (который работает как аэровелосипед, а также фанбайк) является одним из лучших тренажеров для высокоинтенсивных интервальных тренировок, он по-прежнему получает высокие оценки за общую потерю веса и медленные и устойчивые кардиотренировки для максимального набора жира. сжигание.

См. также : 7 тренировок на велотренажере для сжигания жира, для спортсменов, кардиотренировок, начинающих и др.

Вы можете сжечь в среднем 300 калорий всего за 20 минут при умеренной скорости, а увеличение темпа поможет вам факел какой-то серьезный жир!

Наша оценка: 8/10

Проверить цену @ Rogue Fitness

---

Кардиотренажер №5: Лестничный альпинист

Подниматься по лестнице не так сложно, как подниматься по лестнице, но все же это отличная тренировка!

Лестничный подъемник по-прежнему заставляет мышцы ног поднимать весь вес тела при каждом шаге вверх, что помогает развить большую силу нижней части тела.

( Примечание инструктора: как правило, тренировки на подъеме по лестнице в большей степени ориентированы на квадрицепсы и икроножные мышцы, хотя при желании легко адаптироваться к тренировкам, в большей степени ориентированным на ягодичные мышцы.)

Как и все другие кардиотренажеры, вы можете увеличьте интенсивность и сложность тренировки, просто ускорив скорость подъема. Это не так эффективно, как бег по лестнице (на стадионах или в высотных зданиях), но вы все же можете приложить серьезные усилия, поднимаясь по стольким лестницам, сколько захотите.

Вы можете сжечь от 200 до 300 калорий за 30-минутную тренировку, если немного ускорите темп и разовьете отличную силу нижней части тела.

Наша оценка: 7/10

---

Кардиотренажер №6: Велотренажер

Наконец, у нас есть велотренажер. Он разработан так же, как и любой другой велотренажер, но с одним исключением: он используется для занятий на велотренажере, которые гораздо более разнообразны (и сложны), чем просто велотренировка в устойчивом состоянии.

На занятиях по велотренажерам инструктор контролирует темп и местность, так что в конечном итоге вы справляетесь с довольно сложными задачами (крутые подъемы, высокие скорости, вращение педалей стоя и т. д.), которые выводят вашу тренировку на новый уровень сжигание жира.

Несмотря на то, что это не самое эффективное оборудование для упражнений, велотренажеры, используемые на занятиях по велотренажерам, могут стать отличным способом улучшить общую физическую форму с помощью высокоинтенсивных тренировок.

Наша оценка: 7/10

Узнать цену @ Peloton

---

Часто задаваемые вопросы о кардиотренажерах для похудения

Как кардиотренажеры помогают похудеть?

Все сводится к тому, как ваше тело использует доступную энергию…

У вас есть два первичных источника энергии: гликоген и накопленные липиды.

Гликоген производится из сахара и белка, и обычно его легко сжечь. Ваше тело хранит около 380-480 калорий гликогена в печени и кровотоке, который может быть использован легко и мгновенно, как только вы начнете тренироваться.

Однако липиды, как правило, откладываются в виде инертных жировых клеток (часто вокруг живота) в качестве профилактической меры против голодания. В то время как некоторые липиды плавают в кровотоке (в виде триглицеридов и холестерина), большая их часть хранится.

Чтобы использовать их (в качестве энергии), ваше тело должно преобразовать их в горючую форму посредством процесса, называемого липолизом, который запускается физическими упражнениями (или голоданием, но это история в другой раз).

Теперь, когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения или упражнения, требующие одновременного использования большого количества энергии (например, при поднятии очень тяжелого веса), ваше тело сжигает легко доступный гликоген.

Только когда гликоген начинает заканчиваться, он обращается к энергии на основе липидов, которую медленнее мобилизовать и труднее сжечь.

Как правило, вы сжигаете ТОЛЬКО гликоген в течение первых 10 минут тренировки, и только затем, при устойчивой выработке энергии, ваше тело начинает работать над мобилизацией жира. Это означает, что требуется еще больше времени, чтобы добраться до накопленных жиров!

Однако, как только накопленные жиры мобилизованы, они становятся доступными для сжигания в гораздо больших количествах, чем гликоген. Каждый фунт жира содержит 3500 калорий энергии. Чем больше вы мобилизуетесь и сжигаете, тем больше жира теряете. Довольно просто, правда?

Самое замечательное в кардиотренажерах то, что они побуждают вас тренироваться дольше .

Вместо того, чтобы быть высокоинтенсивной или энергозатратной тренировкой, они «низкие и медленные» — более медленная скорость, более низкая интенсивность и, следовательно, более низкая энергозатратность.

Во время кардиотренировки — от 30 до 90 минут — вы можете сжигать много липидов (жиров) в дополнение к гликогену, потому что более медленный темп и увеличенная продолжительность упражнений дают вашему телу время для мобилизации жира и поглощения достаточного количества кислорода. (через ваше дыхание), чтобы сжечь эти липиды.

Таким образом, в ходе тренировки вы сжигаете гораздо больше жира, чем при более интенсивных и требовательных к гликогену тренировках с отягощениями.

Примечание для инструктора :

Одна вещь, которую следует знать, это то, что кардио сжигает большую часть своей энергии во время тренировки, а после нее расходуется лишь минимальное количество энергии. Тренировки с отягощениями, с другой стороны, сжигают намного больше энергии после завершения тренировки, и большая часть используемой энергии основана на жирах.

Именно по этой причине тренировки с отягощениями в конечном счете более эффективны для долгосрочной потери жира, чем кардио. Кроме того, исследования показывают, что сочетание тренировок с отягощениями и кардио быстрее всего способствует снижению веса 9.0256 1 .

Какой кардиотренажер лучше всего подходит для сжигания жира на животе?

Машина, которая сжигает больше всего энергии, лучше всего подходит для сжигания жира на животе. Помните, что вы не можете «точечно сжечь» (сжечь жир в определенной части тела), но вы можете сжечь жир в целом.

Беговая дорожка, используемая для тренировок HIIT, будет самым эффективным кардиотренажером для сжигания жира на животе. Тем не менее, гребной тренажер занимает второе место, потому что вы постоянно сокращаете мышцы живота, когда выполняете гребное движение. Больше мышечных сокращений = больше энергии сжигается из ближайшего доступного источника, т. е. жира на животе.

Как часто можно использовать кардиотренажер для похудения для быстрого результата?

Существует два подхода к кардиотренировкам:

1. Использование их в качестве «завершения» для сжигания большего количества жира после того, как вы уже сожгли большую часть энергии, основанной на гликогене, во время силовых тренировок. Это означает выполнение 20–30-минутной кардиотренировки после обычной тяжелой атлетики.
2. Используйте их в качестве «дополнительных» упражнений для улучшения сердечно-сосудистой системы. Как правило, вы используете кардиотренажеры либо в выходной день после силовых тренировок, либо берете целую неделю, чтобы дать мышцам отдохнуть и сосредоточиться на выносливости сердечно-сосудистой системы.

Обе модели предлагают отличные подходы к использованию кардиотренажеров для снижения веса и занимают их законное место в качестве полезных добавок к жиросжигающим эффектам тренировок с отягощениями.

Какую программу лучше всего использовать на кардиотренажере?

Равномерное низкоинтенсивное кардио позволяет сжигать больше жира в течение более длительного периода времени, в то время как высокоинтенсивные интервальные тренировки сначала сжигают больше гликогена за более короткий период времени, но ускоряют метаболизм для продолжения сжигания жира. часов после тренировки.

В конечном счете, ВИИТ сжигает больше жира, чем гораздо более длительная низкоинтенсивная тренировка.

The Bottom Line

Если вы хотите привести себя в форму и похудеть, кардиотренировки определенно заслуживают места в ваших тренировках.

Хотя вашим приоритетом должны быть тренировки с отягощениями, потому что именно они сжигают больше всего калорий и превращают жир в мышцы, кардиотренировки, связанные с тяжелой атлетикой, имеют решающее значение для вывода вашей физической формы на новый уровень.

Благодаря приведенному выше списку вы можете максимально использовать свои кардиотренировки и получать максимальную отдачу от каждой тренировки!

---

Другие подобные статьи и руководства

Лучшие воздушные велосипеды для домашних спортзалов. Готовы нанести лазерный удар по вашим целям по снижению веса? Вот подробный обзор лучших аэровелосипедов для домашних спортзалов.

Лучшие кардиотренировки для похудения и сжигания жира

{% для предложения в предложениях %} {% если offer.eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}

Корзина

{% для элемента в элементах %} {%, если только item. product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ ​​%} {% если только item.properties._bundle == ‘component’ %} {% если элемент.свойства._изображение %} {% еще %} {% конец%}

{{item.product_title}}

{% для опции в item.options_with_values ​​%} {% если option.name == «Название» %}

{{ option.name }}: {{ option.value }}

{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}

*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*

{% конец%}

{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}

{{ item.original_price | деньги }} {{ item.discounts[0].title}} {% конец%} {% если только item. properties._restrict_quantity %}

{% бесконечный %}

{% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}

{{цена | деньги }}

{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}

Ваша корзина пуста

{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}

{{ предложение.приглашение | новая строка_to_br }}

{% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}

чек

{{ product.

title }}

{% присвоить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }} {% если предложение.скидка %}

{{ product.price | деньги}} {% конец%} {%, если product.variants.size > 1 %} Пожалуйста выберите… {% для варианта в product.variants %} {% назначить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{вариант.название}} {% конец для %} {% еще %} {% endif%}

{% конец для %} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %} {% если items. size == 0 %}

Итого

{{items_subtotal_price | деньги}}

У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше

{% бесконечный %}

Последовательность является ключом к долгосрочному успеху потери веса.

Сидней Бьюкерт

Фитнес-тренажер

КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП

Ср, 18 августа 2021 г.

Чтение через 7 мин.

Здоровье и благополучие

Сидней Бьюкерт

Фитнес-тренажер

КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП

Другие работы Сидни Бьюкерта

Тренировки Статьи

Опубликовано 10. 08.20, обновлено 18.08.21

Хотя для похудения не нужны физические упражнения, доказано сочетание здорового питания, ограничения калорий и физических упражнений. быть более эффективным ⁽¹⁾ , когда требуется ускоренная потеря веса.

Но как определить, какая тренировка подходит именно вам? Ответ прост. Найдите занятие, которое вы можете последовательно выполнять каждую неделю, несколько раз в неделю, не выгорая и не травмируясь. Последовательность является ключом к долгосрочному успеху потери веса.

Чтобы помочь вам определить, какие тренировки лучше всего подходят для вас, я предложил ниже шесть различных стилей тренировок, которые вы можете включить в свою обычную программу, чтобы начать работать над достижением своей цели по снижению веса уже сегодня.

 

1. Ходьба, бег трусцой и бег для снижения веса

Ходьба, бег трусцой и бег — отличные виды упражнений, которые могут помочь вам укрепить сердечно-сосудистую систему и помочь вам сжечь калории.

Если вы планируете ходить пешком, я рекомендую хотя бы 30 минут каждый день. Для бега или бега трусцой я рекомендую 2-3 раза в неделю плюс ходьба в остальные дни для восстановления. Самое приятное в этом то, что вам не нужно какое-либо модное оборудование, чтобы ходить, бегать или бегать.

Просто наденьте удобную пару обуви и выходите за дверь. Это тип упражнений, который не только невероятно доступен, но и побуждает вас выходить на улицу и наслаждаться окружающей средой, что является отличным способом уменьшить стресс в вашей повседневной жизни.

Беговые дорожки — отличный способ постоянно выполнять кардиотренировки, даже когда погода или внешние условия не позволяют. Ознакомьтесь с приведенными ниже тренировками на беговой дорожке, чтобы увидеть отличный пример того, как сжигать калории с помощью одной из наших замечательных беговых дорожек.

2. Велотренировки для похудения

Велосипедные тренировки — один из самых популярных способов сжечь калории, не выходя из дома. Велосипеды малоударны, компактны и чрезвычайно доступны для начинающих или домашних райдеров, учитывая огромное количество доступных видео тренировок и вариантов потоковой передачи.

Хотя просто сесть на велосипед и начать непринужденную езду поможет вам сжечь калории. Если вы хотите увеличить свой потенциал сжигания калорий, повеселиться и увидеть серьезный прирост производительности, вам понадобятся дополнительные инструкции.

Начните с нашего Руководства по езде на велосипеде для начинающих, в котором содержатся некоторые из наших лучших советов, от настройки велосипеда до правильной формы во время поездки.

Сделайте шаг вперед в своей практике с помощью этой серии «Введение в скалолазание», которая поможет вам впервые встать с седла и развить выносливость, силу и форму, чтобы преуспеть в самых сложных подъемах!

У нас есть полные велосипедные тренировки для всех уровней физической подготовки. Если вы хотите окунуться в мир спиннинга (видите, что я там сделал?), посмотрите видеоролики, предназначенные для начинающих, ниже!

3. Тренировки по гребле для похудения

Гребля — это отличная тренировка всего тела с низкой ударной нагрузкой, которая поможет вам сжечь значительное количество калорий, а также поможет вам развить мышцы ног, корпуса, рук, спины и плеч.

Что мне нравится в гребле, так это то, что она выводит вас из положения, в котором вы сидите весь день, сидя за столом, и, в частности, заставляет вас правильно использовать и укреплять постуральные мышцы с каждым гребком, благодаря чему вы чувствуете себя сильнее и двигаться лучше в течение всего дня.

Есть все виды гребцов, от компактных до традиционных размеров. Большинство из них складные, с возможностью складывания и хранения в углу или в шкафу, если вы работаете с минимальным пространством.

Если вы новичок в гребле, я бы посоветовал вам потратить несколько недель, работая над формой для начинающих. Приведенная ниже тренировка — отличное место, чтобы начать чувствовать себя комфортно на гребном тренажере.

Как только вы почувствуете себя комфортно в гребном движении, вы можете перейти к более интенсивным тренировкам.

4. Эллиптические тренировки для похудения

Эллиптические тренажеры отлично подходят для начинающих, потому что они имитируют движение, которое большинство из нас делает каждый день — ходьбу.

Я всегда рекомендую эллиптические тренажеры тем, кто регулярно занимается спортом на свежем воздухе, например, бегунам, пешеходам и бегунам. Подумайте об этом, если вы часто тренируетесь на открытом воздухе, это сильно нагружает суставы.

Эллиптические тренажеры позволяют снизить нагрузку на суставы, сохраняя при этом последовательность тренировок. Всегда хорошо иметь вариант, когда погода не идеальна, а наличие эллиптического тренажера дает вам на один повод меньше заниматься спортом в течение дня.

Эллиптические тренажеры также обеспечивают невероятную тренировку всего тела. Когда вы шагаете, вы активируете мышцы нижней части тела; держась за подвижный руль, вы стимулируете мышцы верхней части тела, особенно грудной клетки и рук, а ваш кор борется за то, чтобы держать вас в устойчивом и вертикальном положении, когда вы переминаетесь с ноги на ногу.

Готов двигаться? Обязательно попробуйте приведенные ниже упражнения на эллипсе, чтобы сделать первый шаг вперед.

 

5. Кардиостепперы для похудения

Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы используете одну ногу, чтобы поднять свое тело на следующую ступеньку. Мышцы бедер, бедер и голени активизируются, чтобы выполнить это движение. Повторяя это движение, вы со временем сможете сжечь значительное количество калорий.

Если вы ищете быструю и простую тренировку, похожую на подъем по лестнице, рассмотрите возможность добавления мини-степпера в свою программу тренировок. Мини-степперы также являются идеальным решением для тех, кто хочет заниматься кардиотренировками дома, но не имеет много места для работы. 9№ 0005

Мини-степперы компактны и практичны, что не снижает эффективности вашей тренировки. Это делает их отличными для небольших помещений, с возможностью хранить под столом или в шкафу.

Мини-степперы Sunny Health & Fitness обеспечивают удивительное сопротивление, поэтому не удивляйтесь, если вы почувствуете, что эти тренировки проходят быстрее, чем вы думали. Даже более короткие тренировки (10-15 минут) на мини-степпере заставят вас вспотеть и сжечь значительное количество калорий.

Попробуйте наши мини-тренировки на степпере! Вот лишь некоторые из них, которые помогут вам начать свое путешествие.

 

6. Силовые тренировки для похудения

Хотя силовые тренировки могут быть не самым популярным вариантом для тех, кто хочет похудеть, это аспект ваших тренировок, который нельзя упускать из виду.

Если вы стремитесь к устойчивой потере веса, силовые тренировки помогут вам нарастить крепкую сухую мышечную массу. На самом деле, независимо от того, хотите ли вы улучшить свой внешний вид, самочувствие или улучшить свое здоровье, силовые тренировки приносят пользу во всем вышеперечисленном.

Мышцы помогают нашему организму сжигать больше калорий в состоянии покоя или ускоряют обмен веществ, то есть даже когда вы не тренируетесь; вы будете сжигать больше калорий в течение дня, способствуя достижению вашей общей цели похудеть (или по мере того, как ваши цели будут меняться, чтобы поддерживать вес, а не набирать его снова).

Силовые тренировки со штангами, гантелями, гирями, эспандерами или силовыми тренажерами — отличный выбор, если вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете увидеть результаты всего от одной до двух тренировок с отягощениями в неделю.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с одного или двух подходов по 15 повторений на каждую основную группу мышц. Сначала начните с легкого веса и сосредоточьтесь на хорошей форме, прежде чем увеличивать вес и количество подходов, которые вы выполняете.

Приведенные ниже упражнения являются отличными примерами силовых тренировок для начинающих!

Если ваша цель — сжечь больше калорий во время тренировок, настройте цикл (выполнение серии упражнений одно за другим), суперсеты (выполнение двух упражнений подряд) или создайте HIIT стиль тренировки (чередование периодов работы с короткими периодами отдыха) — все это способы помочь сжечь больше калорий во время силовых тренировок.

Если вы заинтересованы в сжигании большего количества калорий во время тренировок с отягощениями, попробуйте одну из приведенных ниже тренировок, в которых используются как различные HIIT, так и круговые тренировки, а также суперсеты с минимальным отдыхом, которые помогут вам максимально сжигать калории во время тренировок.