Спортивные пищевые добавки: Топ-10 спортивных добавок для тех, кто хочет быть в форме

Содержание

Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей. 2  Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу. 3  Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

мультивитамины

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.

Рыбий жир

рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей.  К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.

Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Кальций, магний, цинк

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

bcaa

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Креатин

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Кафеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

Автор: Лайл Макдональд

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ И ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СПОРТ. ЧАСТЬ 1

Введение

Важнейшим залогом спортивных достижений является питание. Большинство спортсменов осознают важную роль правильного питания и следуют устоявшимся правилам, но многие делают шаг дальше, и добавляют в рацион биологически-активные добавки. На фоне больших нагрузок потребности организма в питательных веществах увеличиваются, и дополнительный прием витаминов и микроэлементов кажется логичным.  Но дальше – больше. Возникает соблазн включить в рацион вещества, которые «ускоряют метаболизм», повышают эффективность тренировок, облегчают восстановление. На производстве и продаже таких препаратов выросла огромная индустрия. Рекламой добавок и спортивного питания буквально забиты средства массовой информации и интернет. Есть и противоположная крайность, когда издания буквально продают страх от возможных побочных эффектов БАДов своей аудитории и рисуют страшилки, не имеющие ничего общего с реальной действительностью. Сориентироваться в информационном шуме очень сложно.

Чтобы положить конец спорам вокруг применения БАДов в спорте, Медицинская и научная комиссия международного олимпийского комитета собрала в Лозанне, Швейцария, группу экспертов. Целью слушаний было рассмотрение всех аспектов применения диетических добавок профессиональными спортсменами. Участников панели экспертов выбирали по их опыту и уровню экспертизы в соответствующих областях. Перед встречей была проделана серьезная домашняя работа. Напряженные дискуссии длились три дня, и в результате комиссия выпустила консенсусное мнение. Полный текст документа доступен в

British Journal of Sports Medicine (2018).

В рамках данного материала мы будем использовать понятия БАД, биологически-активная добавка и диетическая добавка как равнозначные. Комиссия дала этой группе веществ следующее определение: «пища, ее компонент, питательное вещество, или не-пищевое вещество, которое намеренно принимают в дополнение к обычной диете с целью достижения определенного преимущества в здоровье и/или результативности».

Диетические добавки могут иметь много форм. Это может быть функциональная еда, обогащенные продукты, формы для повышенной усвояемости, спортивные напитки, батончики, гели, отдельные питательные вещества, изолированные или концентрированные компоненты пищи или растений, а также многокомпонентные, комплексные формы, представляющие собой смеси вышеперечисленных продуктов, предназначенные для повышения производительности тренировок.

Добавки, предназначенные для профилактики или устранения дефицита питательных веществ

Многие микронутриенты играют важную роль в регуляции процессов, лежащих в основе производительности клеток, органов и систем. Диапазон их активности может быть очень широк: от производства энергии до строительства новых макромолекул и клеток. Дефицит таких веществ приводит к наглядному и измеряемому ухудшению результатов спортсмена. Это может быть сниженная выносливость, мышечная слабость, как при железодефицитной анемии, или повышенная восприимчивость к болезням и травмам, например, при дефиците витамина D. Тяжелые формы дефицита диагностировать сравнительно легко, но нужно понимать, что многие формы недостатка питательных веществ клинически не проявляются. Спортсмен не может показать свой максимальный уровень, несмотря ни на какие усилия, но при этом на медосмотре никаких проблем не обнаруживается.

Оценка пищевых факторов должна идти по комплексным протоколам. Необходимо выявить, проверить и интерпретировать все имеющиеся доказательства проблем со здоровьем, которые могут иметь отношение к питанию. Полное обследование должно включать сбор медицинской истории, анализ прошлого рациона, антропометрию, измерение соотношения белков, жиров, минералов и воды в организме, а также биохимические анализы. Вместо приема препаратов наугад оценка пищевых факторов должна обеспечить следующее:

·         Возможность влиять на причину дефицита питательных веществ, в первую очередь, через коррекцию диеты, которая должна обеспечивать все необходимые потребности в энергии, макро- и микронутриентах.

·         Возможность понять, необходимо ли спортсмену временное или постоянное пополнение рациона отдельными питательными веществами, и донести до спортсмена надежный план такого питания.

·         Отсутствие риска, связанного с приемом пищевых добавок, включая взаимодействия с рецептурными и безрецептурными лекарственными препаратами.

·         Наличие базовых показателей, относительно которых в дальнейшем будут происходить измерения прогресса.

Примерами веществ, дефицит которых обнаруживается сравнительно часто, являются железо, кальций, и витамин D. Нельзя забывать и про йод (там, где продукты не обогащают им специально), фолиевую кислоту (рекомендуемую тем, кто планирует беременность), и витамин B12 (для веганов и последователей сходных диет). Последние три вещества не специфичны для спортсменов, и поэтому мы не будем на них останавливаться.

Таблица 1. Примеры микронутриентов, дополнительные прием которых часто необходим спортсменам. Внимание: неразборчивый прием любого из перечисленных препаратов не рекомендуется. Перед приемом необходимо достоверно выявить недостаток элемента и его причины.

Вещество

Общие сведения

Диагноз и последствия недостатка

Протоколы и результаты потребления дополнительно к пище

Витамин D

Роль в организме - обеспечение всасывания кальция и фосфора из продуктов питания в тонком кишечнике. Регуляция транскрипции генов во многих тканях.

Многие спортсмены находятся в группе риска недостатка витамина D в разное время года.

Измерение уровня 25-гидрокси-холикальциферола в крови. Точный рекомендуемый уровень не установлен. Необходимость добавления зависит от типа кожи и длительности нахождения на солнце в течение года. 

Регулярное добавление в пищу 800-2000 МЕ рекомендуется для средней популяции людей. Для лечения дефицита назначают 50 000 МЕ в неделю на протяжении 8-16 недель, или 10 000 МЕ в день на протяжении нескольких недель. Необходим тщательный мониторинг возможной токсичности.

Железо

Недостаток железа может возникнуть из-за его нехватки в пище, нехватки калорий, либо из-за его повышенной потребности в период интенсивного роста, интенсивных тренировок, кровопотери, либо избыточном выведении с потом, мочой или фекалиями.

Одновременное измерение нескольких показателей должно дать точную картину содержания железа. Рекомендуется измерение концентрации сывороточного ферритина, сатурации трансферрина, уровней сывороточного железа, растворимого рецептора трансферрина, цинк-протопорфирина, гематокрита, гемоглобина и среднего объема эритроцитов.

При регулярном недостатке железа рекомендуется прием его препаратов в дозах, превышающих дневные рекомендуемые количества (т.е. более 18 мг в день для женщин и более 8 мг в день для мужчин). Спортсмены с дефицитом железа нуждаются в медицинском наблюдении, при котором возможно введение больших количеств железа в виде добавок, в дополнение к скорректированной диете. На рынке существует большой выбор различных эффективных препаратов железа, но высокие дозы следует принимать с осторожностью и под контролем.

Кальций

Нехватка в рационе продуктов, богатых кальцием, в первую очередь, молочных продуктов, недостаточное поступление калорий, а также беспорядочное питание в целом увеличивают риск нехватки кальция.

Адекватного показателя содержания в организме кальция не существует. Измерение минеральной плотности костной ткани может служить признаком хронического недостатка кальция. Следует обратить внимание на статус витамина D и режим питания.

Для обеспечения здоровья костей спортсменам с недостаточным питанием рекомендуется дополнительный прием 1500 мг/в день кальция и 1500-2000 МЕ витамина D.

Диетические добавки в форме спортивного питания

Руководства по спортивному питанию содержат исчерпывающие рекомендации по целевому приему питательных веществ в разных тренировочных условиях. При сложном графике тренировок спортсменам бывает нецелесообразно придерживаться стандартного расписания завтрак-обед-ужин, в том числе из-за трудностей, связанных с готовкой и хранением готовой пищи. Необходимо учитывать также ограничения, связанные со здоровой работой пищеварительной системы, и необходимость выдерживать баланс питательных веществ при ограниченном верхнем пределе поступления калорий. В таких случаях формы спортивного питания позволяют получить более доступную, хотя и более дорогостоящую форму рациона, отвечающую необходимым потребностям. Таких форм много. Например, это спортивные напитки, обогащенные углеводами, натрием и калием. Они обеспечивают эффективную регидратацию и восполнение энергии после тренировок. Протеин в форме батончиков, а также растворимых порошков или напитков (обычно с низким содержанием углеводов) помогает адаптироваться к тренировкам, нацеленным на набор мышечной массы. Кроме того, такие формы протеина полезны в путешествиях и при плотном расписании. Энергетические напитки также находятся в этой категории. Они являются источником кофеина и очень часто углеводов. Однако важно знать, что в энергетические напитки часто добавляют таурин, витамины группы В и другие ингредиенты с сомнительной репутацией и неподтвержденной безопасностью.

Добавки, повышающие производительность

Некоторые БАДы, по имеющимся в настоящий момент данным, могут оказывать некоторое стимулирующее влияние на производительность организма. К ним относятся кофеин, креатин (в форме моногидрата), нитрат, бикарбонат натрия, а также, возможно, бета-аланин. Механизмы действия, типичные дозировки, предполагаемые эффекты и известные побочные действия этих веществ суммированы в таблице 2. Добавки, повышающие производительность, можно рассматривать к применению только в том случае, когда убедительные доказательства подтверждают их безопасность, эффективность, а также если их использование разрешено в рамках антидопингового законодательства. До начала их приема важно убедиться, что пищевой рацион сбалансирован по всем необходимым питательным веществам. И даже если все необходимые условия соблюдены, спортсмен должен отдавать себе отчет в том, что незначительные преимущества, ожидаемые от этих препаратов, могут быть сведены на нет риском случайного приема примесных веществ, запрещенных к применению.

Таблица 2. Добавки, повышающие производительность организма в специфических случаях.

Кофеин

Общие сведения

Кофеин является стимулятором, который повышает производительность в упражнениях на выносливость, а также в коротких, сверхмаксимальных нагрузках и повторяющихся спринтах.

Механизм действия

Антагонизм аденозиновых рецепторов, повышение высвобождения эндорфина, улучшение нервно-мышечной функции, повышение концентрации внимания и ускорение реакции, снижение чувства усталости во время тренировок.

Использование

3-6 мг/кг массы тела в форме безводного кофеина (таблетки или порошок), за 60 минут до начала тренировок, либо низкие дозы (до 3 мг/кг) до и во время тренировок с источником углеводов.

Влияние на производительность

Увеличение выносливости, измеряемой как время до наступления усталости.

В экспериментах показано, как прием низких доз кофеина, 100-300 мг, во время упражнений на выносливость (через 15-80 минут после начала) повышает результативность на 3-7%.

Во время кратковременных, сверхмаксимальных нагрузок и повторяющихся спринтов 3-6 мг/кг кофеина ускоряли выполнение упражнений на скорость на >3%, усиливали производительность анаэробной фазы, и на 1%-8% повышали общий результат работы с нагрузкой.

Важные примечания

Увеличение дозы кофеина до 9 мг/кг и выше не показывает рост производительности, но весьма вероятно увеличивает риск негативных побочных эффектов, таких как тошнота, тревожность, нарушения сна и беспокойство.

Потребление кофеина во время тренировок дает наилучший эффект в сочетании с углеводами.

Кофеин обладает диуретическим эффектом. Но при описанных дозировках этот эффект практического влияния не оказывает.

Креатин

Общие сведения

Креатин повышает быструю производительность во время упражнений в видах спорта, требующих повторяющихся высокоинтенсивных нагрузок, например, командно-игровых. Кроме того, регулярное применение креатина улучшает тренированность в таких нагрузках и интервальных тренировках. В результате происходит более быстрый набор массы тела и увеличение силы мышц.

Механизм действия

Дополнительный прием креатина увеличивает его запасы в клетках, ускоряет выработку креатинфосфата. Это благоприятно сказывается на клеточном энергетическом обмене, увеличивает ресурс энергии, и адаптирует организм к повторяющимся высокоинтенсивным упражнениям.

Использование

Стадия загрузки: 20 г/д (разделенных на 4 равные дозы) на протяжении 5-7 дней

Стадия поддержки: 3-5 г/д однократно

Примечание: cовместный прием с источником протеина и углеводов может увеличить потребление креатина мышцами из-за стимуляции инсулина.

Влияние на производительность

Повышенная адаптация к режиму тренировок увеличивает их эффективность.

Менее выраженно: улучшение и усиление выработки белка в организме, хранения гликогена и терморегуляции.

Отмечались возможные противовоспалительные и антиоксидантные эффекты

Важные примечания

При выполнении всех рекомендаций отрицательных последствий для здоровья не выявлено при приеме креатина в течение длительного времени (до четырех лет в исследованиях).

После стадии загрузки возможен набор массы на 1-2 кг, преимущественно, за счет удержания воды. С этим связаны отрицательные эффекты при упражнениях против силы тяжести (например, прыжки) и в видах спорта, где вес находится под контролем.

Нитрат

Общие сведения

Пищевой нитрат (NO3-) – популярная добавка, для которой накоплено много доказательной информации о пользе при продолжительных упражнениях с предмаксимальной нагрузкой, а также на высокоинтенсивных, интервальных, кратковременных упражнениях.

Механизм действия

Усиливает биодоступность оксида азота II (NO), который играет важную роль в модулировании работы скелетных мышц.

Добавление (NO3-) улучшает производительность работы мышц за счет усиления работы мышечных волокон II типа, снижения затрат АТФ при мышечном усилии, повышения эффективности митохондриального дыхания и усиления притока крови к мышцам.

Использование

Диета, содержащая много пищевого нитрата (зеленые части растений, например, шпинат, руккола, сельдерей, а также красная свекла).

Быстрый рост производительности проявляется спустя 2-3 часа после приема дозы (NO3-) в количестве 5-9 ммоль (310-560 мг).

Увеличенная продолжительность приема (NO3-) – более трех дней – также показывает благоприятное действие на производительность, и может быть успешной стратегией для тренированных спортсменов, у которых однократный прием (NO3-) может оказаться неэффективным.

Влияние на производительность

В исследованиях было замечено увеличение времени тренировок до состояния утомления на 4%-25%, а также улучшали результаты на 1%-3% в соревнованиях на время длительностью до 40 минут.

Улучшение работы мышечных волокон II типа приводило к улучшению на 3%-5% в высокоинтенсивных, интервальных, командных видах спорта при длительности 12-40 минут.

Данные о пользе (NO3-) при нагрузках длительностью менее 12 минут остаются противоречивыми.

Важные примечания

Имеющиеся в настоящее время данные позволяют предполагать лишь незначительные побочные эффекты и ограничения к приему нитратов. В зависимости от личной восприимчивости возможны проблемы с пищеварением, поэтому подбирать форму и дозировку (NO3-) следует с осторожностью.

Повышение потребляемых количеств имеет определенный порог, после которого преимущества приема (NO3-) перестают увеличиваться. По оценкам исследователей, эта граница находится около 16,8 ммоль (1041 мг).

У высокотренированных спортсменов благоприятных эффектов приема нитратов добиться труднее.

Бета-аланин

Общие сведения

Бета-аланин улучшает буферные способности внутриклеточного вещества, и может положительно влиять на организм при длительных нагрузках.

Механизм действия

Бета-аланин является важным предшественником карнозина. Карнозин выступает как химический буфер, защищающих окислительно-восстановительное равновесие при накоплении протонов в сокращающихся мышцах. Регулярный прием бета-аланина увеличивает содержание карнозина в клетках.

Использование

Ежедневно в количестве 65 мг/кг, разделенных примерно по 0,8-1,6 г через каждые 3-4 часа на протяжении 10-12 недель.

Влияние на производительность

Небольшое, но имеющее значение увеличение (0,2%-3%) производительности выполнения непрерывных и интервальных упражнений продолжительностью от 30 с до 10 мин.

 

Важные примечания

Связь между увеличением содержания карнозина в клетках и производительностью установлена не полностью.

Исследователи отмечали большие межиндивидуальные различия между выработкой карнозина.

У высокотренированных атлетов благоприятных эффектов приема бета-аланина добиться труднее.

Возможные побочные эффекты включают сыпь и транзиентную парестезию (расстройство чувствительности кожи).

Бикарбонат натрия

Общие сведения

Бикарбонат натрия, улучшает буферные способности внеклеточного вещества, и может положительно влиять на организм при длительных высокоинтенсивных нагрузках.

Механизм действия

Бикарбонат натрия обладает собственной буферной емкостью. Он улучшает кислотно-щелочной баланс крови, облегчая отвод кислоты от мышечных клеток во время интенсивных сокращений.

Использование

Однократный прием одной дозы в количестве 0,2-0,4 г/кг за 60-150 минут до нагрузки.

Альтернативные стратегии включают раздельный прием того же самого количества на протяжении 30-180 минут.

Серийную загрузку 3-4 меньших доз в день на протяжении 2-3 последовательных дней перед нагрузкой.

Влияние на производительность

Увеличение производительности приблизительно на 2% в кратковременных, высокоинтенсивных спринтах продолжительностью около 60 с с уменьшением эффективности при увеличении продолжительности нагрузки свыше 10 минут.

Важные примечания

На фоне приема бикарбоната натрия убедительно доказаны проблемы с пищеварением.

Стратегии уменьшения вреда пищеварительной системе включают прием бикарбоната натрия вместе с небольшим количеством углеводов (1,5 г/кг углеводов). Кроме того, вместо бикарбоната можно использовать цитрат натрия. Разделение доз более благоприятно, чем однократный прием.

 

 

На этом заканчивается первая часть материала, посвященного биологическим добавкам в профессиональном спорте. Во второй части мы рассмотрим добавки, которые оказывают непрямое влияние на спортивную результативность, вопросы безопасности, и также практические аспекты применения добавок.

Источники:

1)      Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete Br J Sports Med 2018;52:439-455.  https://bjsm.bmj.com/content/52/7/439

2)      Maughan RJ IOC Medical and Scientific Commission reviews its position on the use of dietary supplements by elite athletes Br J Sports Med 2018;52:418-419. https://bjsm.bmj.com/content/52/7/418

     

      Перевод - Дмитрий Лесняк

 

 

Гид по спортивному питанию. Белковые добавки – Зожник

гид_по_протеину_белковым_добавкам

Большие цветные пластмассовые банки с кричащими лого и слоганами пугают не только бабушек, мам, но и заставляют задуматься о жизни и вас, более прокаченных в этом вопросе. Зожник прошерстил кучу авторитетных источников, чтобы составить этот гид по спортивному питанию.

ЧТО ТАКОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

По своей сути спортивное питание — это не лекарства и уж тем более не анаболические стероиды, а добавка к пище, дополнительный источник белка (протеина). Спортивное питание безопасно и не вызывает привыкания.

В первую очередь, когда говорят о спортивном питании, имеют в виду пищевые белковые добавки (они же «протеины» или «прот» на жаргоне качков). Они помогают занимающемуся в спортзале индивиду набирать необходимую норму белка.

Обычно человеку требуется около 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса. А вот для растящих мышечную массу рекомендуется есть не менее 2-3 граммов белка на килограмм собственного веса в день. Однако съесть, скажем, 200 граммов белка в день обычному 75-килограммовому человеку бывает непросто. Для примера: в 100 граммах говядины всего лишь около 18 граммов белка, в стакане молока — 5,8 граммов. А в порции белкового коктейля ,напоминающего по вкусу молочный коктейль из детства, – целых 50 граммов. Другими словами, иногда затолкать в себя дополнительные 300 граммов варёных куриных грудок просто невозможно, а вот выпить вкусный ванильный коктейль – легко.  Да и не дороже выходит.

Белковые добавки бывают разных типов и применяются в зависимости от целей. Почти все они содержат примерно по 25-50 граммов белка на порцию, то есть 400-500-миллилитров коктейля. Но при этом их можно ранжировать по калорийности.

Самый калорийный тип белковой добавки — гейнеры (бывает более 1000 калорий на порцию), менее калорийные — например, казеиновые “медленные” протеины (120-150 калорий на порцию) и “быстрые протеины” (100-120 калорий) так далее по нашему списку.

Соответственно, от ваших целей зависит и подбор типа белковой добавки. Если набираете массу — пьёте гейнер, жжёте жир — казеин, изолят или whey.

Гейнеры

ON_serios_mass

Самый популярный гейнер на сайте bodybuilding.com

Если вы планируете набрать массу (а все читатели Зожника знают, что одновременно набирать мышечную массу и худеть почти невозможно), то лучший помощник — гейнер. Это тип белковой добавки с большим количеством не только белка, но еще и углеводов, жиров и вообще калорий. Ведь для набора массы надо употреблять ещё больше калорий, чем старательно сжигаешь в спортзале. Если калорий недобор — мышцы расти не будут, как ни упирайся со штангой.

В одной порции самого популярного гейнера на сайте bodybuilding.com кроме традиционных 50 граммов белка еще 252 грамма углеводов и 1250 калорий. Гейнер — первый помощник для новичка, который не привык или не может много есть. Поэтому если вы не добираете калорий, то такой тип белковой добавки — для вас.

С другой стороны, если вы девушка, мечтаете сжечь лишний жир, и ваша норма 2000 калорий в день, то гейнер вам не нужен.

Казеиновый протеин

ON_casein

Самый популярный казеин по версии bodybuilding.com

Казеин (казеинат кальция) — сложносоставной белок, получаемый из молока с помощью ферментного створаживания. Попадая в ваш желудок, казеин переваривается очень долго, постепенно обеспечивая организм аминокислотами. Из школьного курса биологии вы помните, что аминокислоты — составные части, кирпичики любого белка, их всего 20, и из этих 20 кирпичиков синтезируется любой другой нужный организму белок.

Казеин довольно низкокалорийный (в порции самого популярного казеина — всего 120 калорий) и лишь 1% жира. Он обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие. Десятки исследований подтверждают, что при похудении рекомендуется употреблять протеин любого вида: не только для подавления аппетита, но и повышения термогенеза и для сохранения мышц.

Другими словами казеин отлично подходит зожникам, которые находятся на стадии жиросжигания. В этом случае казеин можно употреблять, например, чтобы надолго утолить чувство голода. При наборе мышечной массы казеин также поможет — его рекомендуют принимать только на ночь (потому что подавляет аппетит и долго переваривается) и вместе с другими типами протеина — например, сывороточным или гейнером.

Кроме того, казеин отличный заменитель муки в полезных десертах. Зожник публиковал рецепты с казеиновым протеином.

“Быстрый” протеин

whey

Самый популярный протеин – “золотой стандарт” от Optimum Nutrition

К таким протеинам относят белки молочной сыворотки. К “быстрым” относят всё, что называют «изолят», «сывороточный белок», «сывороточный протеин», «быстрый протеин», «whey», “гидролизат”.

Это самый популярный среди атлетов тип белка, и нужен, прежде всего, для набора мышечной массы, но, в отличие от гейнеров, в нём практически только чистый белок, почти нет жиров, углеводов и около 100-120 калорий на порцию. По своей сути, это высокоочищенная консистенция белка (до 90% порошка —  белок), с малым количеством жира и углеводов.

В отличие от казеина, изолят и другие сывороточные белки наоборот очень быстро усваиваются организмом, примерно в 2 раза быстрее казеина. Они помогают быстро восстановить мышцы после тренировки и усиливают анаболизм (синтез новых тканей организма, в том числе мышц). Быстрый протеин создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина. Кроме того изолят содержит больший процент аминокислот с разветвленными боковыми цепочками (BCAA), которые питают мышцы и являются для них строительным материалом. Но для получения максимального эффекта спортсменам рекомендуют пить BCAA в виде отдельной добавки.

Производители спортпита рекомендуют людям, склонным к худобе и с небольшим содержанием жира в организме для набора мышечной массы рекомендуется принимать протеин несколько раз в сутки.

Полным людям всё те же специалисты, работающие в фитнес-индустрии, рекомендуют во время цикла жиросжигания принимать “быстрый белок” перед началом тренинга, после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах. Употребление изолята также отлично подойдет атлетам с непеносимостью лактозы.

Но мы все понимаем, что необходимое количество нутриентов можно (и нужно!) набрать из мяса, овощей, круп и другой вкуснятины, а производителям необходимо “впарить” свои чудо-порошки.

Кроме того, существует множество комплексных протеинов — в основном это различные смеси «быстрых белков».

Лучшие по мнению сайта Sportwiki быстрые протеины:

1. 100% Whey Gold Standard – смесь изолятов и концентратов, наилучшее соотношение цены и качества. Этот протеин также признан лучшим в 2013 году по версии bodybuilding.com.

2. 100% Pure Platinum Whey от SAN – смесь различных фракций сывороточного белка.

3. Triple whey protein от Power System – смесь изолята, гидролизата и концентрата сывороточного протеина. Очень качественная замена дорогим продуктам раскрученных брендов по невысокой цене.

BCAA

аминки

Самая популярная BCAA-добавка по версии bodybuilding.com

BCAA (читается как «бэцэа», они же «бэцэашки», «аминки») – по сути, уже расщеплённый белок. Это комплекс состоящий из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

Незаменимые они потому, что BCAA не могут синтезироваться внутри организма, человек может получать их только с пищей и добавками. Наши мышцы примерно на треть состоят из этих трех аминокислот. BCAA также активно участвуют в восстановлении мышц и процессах анаболизма. Кроме абсолютной безопасности для организма доказано, что BCAA способствуют предохранению мышц от разрушения, увеличению мышечной массы и силы, способствуют снижению процента жира в организме. В отличие от остальных типов белка, продающихся в виде порошка, расфасованного в большие банка, BCAA продается чаще всего в виде тягучей жидкости в литровых бутылках или в виде таблеток.

Яичный белок

Мы все же решили отдельно написать про яичный белок. Это новый и набирающий популярность в США тип белковых добавок. Это обычные яичные белки со вкусовыми добавками типа корицы, клубники, шоколада и прочих традиционных для белковых коктейлей палитры. На выставке достижений качковского хозяйства на Mr.Olympia в Лас-Вегасе в этом году авторы Зожника лично убедились, что это вкусно но, к сожалению, не поставляется в Россию.

muscle_egg_яичный_белок

Яичный белок на выставке Mr. Olympia в Лас-Вегасе

Яичный белок содержит один из наилучших наборов аминокислот, до которых в вашем желудке расщепляются любые белки и из них уже строятся новые, например, мышцы. Из-за богатой палитры аминокислот яичный белок называют наиболее близким к идеальному. Да и скорость его  всасывания почти такая же быстрая, как и у «быстрых белков». Однако, это самый дорогой тип белковых добавок. В Штатах он продается в виде небольших канистр, которые надо хранить в холодильнике. В российских условиях нет ничего проще, чем заменить яичный белок, собственно, яйцами.

Что купить для начала

Если для вас поход в спортзал не начало долгого пути на пьедестал Mr. Olympia или хотя бы открытого Чемпионата Самарской области, а просто «для себя», то накупать полный набор из 4-5 банок одних только белковых добавок, а также боекомплект прочего спортивного питания не имеет смысла.

Если бы нас спросили, что первое надо купить из спортпита, если уж очень хочется это сделать, то Зожник порекомендовал бы начать либо с банки гейнера, если вы явно не набираете свою дневную норму калорий, но мечтаете нарастить мышечную массу. Либо с банки «быстрого протеина», если ваша цель поддерживать или снизить процент жира в организме.

Если хотите ещё немножечко потратиться на приобщение к миру спорта –  купите банку казеина (пейте на ночь, пеките из него плюшки), а также BCAA, которые надо глотать после тренировки.

Если хотите активнее сжигать жиры, то учтите, что вместе с ними будут «гореть» и мышцы и для того, чтобы их сгорело поменьше, нужна белковая поддержка.

Самое главно

Играй, как Бэкхем. Спортивные добавки, которые принимают профессиональные футболисты

Карьера футболиста – это не только деньги и слава, но и непрерывная череда физических испытаний и травм. Футбол относится к игровым видам спорта, а каждый матч – это комплекс движений низкой интенсивности с периодическими вкраплениями взрывных нагрузок. Все это требует максимальной отдачи от тела и мозга, из-за чего футболистам часто необходимы различные спортивные добавки, позволяющие увеличить ресурсы организма. Но любые усилия будут бесполезны, без соблюдения строгой диеты – краеугольного камня успеха любого спортсмена.

Футбол, как и любой другой вид спорта, требует от игрока четкого соблюдения баланса углеводов, белков и жиров в рационе. К сожалению, современное качество питания оставляет желать лучшего, поэтому в достижении этой цели не обойтись без пищевых добавок. Они позволяют восполнить недостаток нутриентов и питательных веществ, таким образом поддерживая здоровье и спортивные показатели на необходимом уровне. При этом следует понимать, что никакие добавки не смогут компенсировать недостаток сна, питания и тренировок.

Протеины

Белок – ключевой строительный элемент мышечной ткани, поэтому крайне важно употреблять его в достаточном количестве. Необходимое количество белка в рационе (или его небольшой профицит) играет ключевую роль в восстановлении мышц и их адаптации к тренировочным нагрузкам. Кроме того, протеиновые добавки высокой степени очистки – гидролизаты и изоляты – не только стимулируют рост мышц и препятствуют их разрушению, но и способствуют снижению массы тела.

В настоящее время выделяют несколько видов протеина в зависимости от сырья, из которого его получают: многокомпонентный, сывороточный, яичный, говяжий, соевый и растительный. Последние станут прекрасным дополнением к вегетарианской диете.

BCAA и аминокислотные комплексы

BCAA – это спортивная добавка, состоящая из трех незаменимых аминокислот: изолейцина, валина и лейцина. Они во многом отвечают за набор и сохранение мышечной массы и восстановление после тренировок, при этом во время интенсивных занятий именно их запасы истощаются наиболее значительно. Поэтому практически каждому спортсмену рекомендован прием добавок BCAA перед тренировкой, чтобы создать их запас в мышцах, и после нее, чтобы восполнить потерю.

Помимо лейцина, изолейцина и валина организму требуются и другие аминокислоты, отвечающие за сон и восстановление, снижение уровня гормона стресса и увеличения выработки гормона роста. Поэтому, кроме BCAA, профессиональные спортсмены часто дополнительно принимают аминокислотные комплексы или отдельные аминокислоты.

Креатин

Скорость и выносливость – факторы, во многом определяющие исход футбольного матча. Моногидрат креатина улучшает эти качества, а также силовые показатели. Более того, добавка буквально творит чудеса, позволяя провести высокоинтенсивную тренировку или даже полноценную игру, невзирая на усталость и недостаток сна.

Тем, у кого есть проблемы с ЖКТ (например, язва, гастрит или повышенная кислотность) или усвоением питательных веществ, рекомендуется принимать креатин с транспортной системой, который усваивается эффективнее, чем моногидрат, за счет повышенной устойчивости к кислой среде желудка.

Минеральные добавки и изотонические напитки

Цинк и магний являются одними из ключевых минералов, которых часто не хватает в рационе питания современного человека, особенно активно занимающегося спортом. Устранить их недостаток чрезвычайно важно, поскольку эти вещества обладают по-настоящему удивительными свойствами: ускоряют рост и развитие мышц, повышают уровень тестостерона и улучшают общую производительность. Именно для этого и принимают минеральные добавки.

Особенно распространенным и опасным является дефицит цинка. Он влечет за собой снижение иммунитета, развитие проблем с желудком и замедление восстановительных процессов, что может снизить эффективность тренировок и ухудшить спортивные показатели.

Изотонические напитки восполняют потерю жидкости, микроэлементов и солей с потом, предотвращая возникновение судорог, головокружения и других неприятных спутников длительной физической нагрузки.

Рыбий жир и омега-3 жирные кислоты

Добавки на основе рыбьего жира становятся все более популярными среди спортсменов, и на то есть свои причины. Это вещество снимает воспалительные процессы и повышает чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, позволяет мышцам эффективнее использовать глюкозу и аминокислоты. Кроме того, содержащиеся в рыбе омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты предотвращают депрессию, способствуют выработке в мозге гормонов «хорошего настроения», ускоряют метаболизм и прирост сухой мышечной массы.

Углеводы и энергетические гели

Длительная нагрузка (напомним, футбольный матч длится 90 минут, не считая дополнительного времени) отнимает чрезвычайно много энергии, запасы которой необходимо постоянно и оперативно восполнять. Самый удобный способ – употребить порцию углеводов или энергетических гелей.

Энергетические гели и углеводы быстро усваиваются, дарят вам мгновенный заряд бодрости, повышают выносливость, препятствуют появлению усталости, при этом не вызывают тяжести в животе, не препятствуя продолжению тренировки.

Добавки для снижения массы тела

Одной из основных задач профессионального футболиста является поддержание оптимальной массы тела. Рацион питания должен выбираться в соответствии с суточными энергозатратами. Однако голод – постоянный спутник серьезных физических нагрузок и регулярных тренировок, поэтому съесть лишнего, тем самым превысив суточную норму калорий, и набрать ненужные килограммы очень легко. В таких случаях на помощь придут жиросжигатели, которые подавляют аппетит и стимулируют потерю подкожного жира.

Сбалансированный рацион питания и полноценный сон играют огромную роль в адаптации к тренировочным нагрузкам, положительно влияют на спортивные результаты и процесс восстановления. Профессиональные спортсмены употребляют массу добавок, которые значительно повышают эффективность тренировок. При правильном применении они помогают сохранить здоровье и повысить производительность.

Почему бы и вам не воспользоваться перечисленными добавками, включив их в свой рацион?

Руководство по пищевым добавкам

- Знайте, зачем вам нужны добавки

Пищевые добавки - это расходный материал для здоровья продукты, содержащие одно или несколько питательных веществ и ингредиентов, содержащихся в обычных еда.

Люди спрашивают, взять ли их. Мой ответ: да!

Согласно Natural Institute of Health , добавки могут помочь вам получить достаточное количество необходимых питательных веществ. Однако они никогда не должны заменять ваш ежедневный рацион, они только дополняют его.

Только подумайте о нашем сегодняшнем беспокойном образе жизни;

ср почти не потребляют питательные вещества, в которых нуждается наш организм.

Даже не осознавая этого, это суматошный образ жизни знакомит нас с фастфудом и нездоровой пищей.

У них много сахар, жир и натрий, что может привести к сердечным заболеваниям, ожирению, диабету, артриту и другие болезни образа жизни.

В настоящее время, даже если вы так заботитесь о своем здоровье, вы настроены на провал из-за факторов, находящихся вне вашего контроля.

Nutritional Supplements

Причины недостаточности питания

Дефицит питания - это состояние, при котором ваша питательных веществ не хватает для нормального функционирования организма. Я собрал реальные факты о нескольких факторах, которые приводит к тому, что здоровая диета не обеспечивает достаточного количества питательных веществ.

1) Истощение почвы

В большинстве частей мира почва истощена из-за чрезмерного выпаса скота, чрезмерного земледелия
и ухудшения состояния окружающей среды. В результате у нас почвы низкого качества и
улучшить их непросто.Таким образом, пищевая ценность теряется, потому что наша почва обеднена необходимыми питательными веществами.

2) Обработка и консервирование пищевых продуктов
Обработка и консервирование пищевых продуктов забирают необходимые питательные вещества. Например, 80% магния и 70-80% цинка теряются при переработке пшеницы в белую муку. Таким же образом 99% магния теряется при переработке сахарного тростника до белого сахара. Это всего лишь несколько примеров.

Я убежден, что эти цифры просто говорят о том, сколько нам нужно в дополнение к нашему рациону.Свежесобранные продукты содержат очень много питательных веществ. Но как часто мы их получаем? Согласитесь, очень редко!

3) Пищевые добавки
В большинство современных продуктов питания добавляются сотни искусственных ароматизаторов, подсластителей, смягчителей и консервантов. Некоторые из них помогают сохранить пищу, но очень немногие из них безвредны, а многие токсичны. Почти все эти пищевые добавки часто еще больше истощают питательные вещества.

Консерванты, такие как BHT и BHA, худшие из тех, что могут быть в вашей пище.Аспартам - искусственный подсластитель и хелатирующий агент EDTA удаляют жизненно важные питательные вещества с поверхности продуктов, на которые они наносятся.

Другие причины включают поспешный образ жизни, полный стресса, неправильное питание и химические токсины, содержащиеся в воздухе и воде, которые мы принимаем.

Польза для здоровья от пищевых добавок

питательные вещества, входящие в эти продукты, включают витамины, минералы, аминокислоты и жирные кислоты среди других веществ. Люди дополняют свой рацион по причинам, связанным с увеличением их рациона.Основные причины:

  • Для повышения жизненных сил
  • Для ограничения или отсрочки появления признаков старения
  • Для уменьшения подверженности проблемам со здоровьем (например, простуды)
  • Для предотвращения сердечного приступа
  • Для предотвращения рака
  • Для уменьшения стресса

Следовательно, основная причина, по которой люди принимают пищевые добавки, - это общее состояние здоровья и благополучия .

Другими словами, не ждите, пока возникнет проблема; бери на себя ответственность и береги свое здоровье!

Риски, связанные с пищевыми добавками

Многие из этих продуктов имеют активные ингредиенты, которые вызывают биологические эффекты в нашем организме.Таким образом, они могут быть небезопасны в определенных ситуациях, и они могут осложнить и навредить вашему здоровью. Если их принимать следующим образом, они могут вызвать опасные опасные для жизни последствия;

  • Слишком много, вроде витамин D, железо и витамин А.
  • Прием добавки вместо прописанное лекарство.
  • Прием пищевых добавок вместе с лекарства без консультации врача.
  • Прием пищевых добавок во время и после операции.

По этим причинам не принимайте больше рекомендованных сумм. Всегда обращайтесь за советом к своему здоровью поставщик медицинских услуг или фармацевт, если у вас есть сомнения.

Безопасность Пищевые добавки

Дополнение компании не регулируются никаким государством. Таким образом, их продукты не одобрены для безопасности перед поступлением в продажу. Еда и лекарства Администрация (FDA) проверяет безопасность любого нового ингредиент продукта перед продажей. Эффективность нового ингредиент не оценивается и, следовательно, неизвестен.

Это ответственность производителей за обеспечение безопасности своих продукты перед их продажей. Они должны гарантировать, что их продукция не содержит примеси и загрязнения. Они также обеспечивают соблюдение минимальных стандартов качества. соблюдены, и что их продукция точно маркирована.

Эти Производители должны сообщать FDA о любых серьезных эффектах добавок или заболеваниях. FDA несет ответственность за изъятие с рынка любых добавок, небезопасно, неэффективно и чьи моллюски ложны и вводят в заблуждение.

Как я могу узнать больше о добавке Я разговариваю?

Вы можете узнать больше о пищевых добавках, которые вы принимаете, обратившись к производителю или дистрибьютору. Их контактная информация должна быть указана на этикетке продукта. Вы можете искать больше около;

  • Безопасность ингредиентов в продукт и их эффективность
  • Дополнительная информация по претензиям товар
  • Отчеты об использовании товаров например, побочные эффекты

Что мне делать, если у меня есть реакция к дополнению?

Вам следует посоветуйтесь с врачом, что делать.В противном случае вы можете причинить больше вреда чем пользы для вашего тела.

Серьезный о проблемах, возникших в результате использования любых добавок, следует сообщать либо вы или ваш врач в FDA. FDA хотела бы получить информацию о любых пищевых добавка, которая вызывает побочные эффекты или болезни.

Выбор пищевых добавок

Здесь я упомяну только основные факты. Для подробного обсуждения перейдите к тому, как с умом выбирать пищевые добавки.

Вот как выбрать с умом;

  • Покупайте только у известных фирм - поиск сайты уважаемых компаний.
  • Проверьте, есть ли на продукте четкая маркировка. Обратите внимание на такие слова, как «стандартизованный» на этикетке.
  • Ищите «сертификат анализа». Это подтверждает чистоту продукта.
  • Остерегайтесь ложных заявлений, таких как «может лечить и вылечить все болезни», «без побочных эффектов».
  • Посетите Мошенничество в сфере здравоохранения , чтобы узнать поддельные пищевые продукты.
  • В Приложении Управления по контролю за продуктами и лекарствами США перечислены некоторые опасных пищевых добавок на рынке.

И многое другое ....!
.

пищевых добавок ➤ Что нужно знать о добавках

Многие люди принимают пищевых добавок ; фактически от до 50% взрослого населения используют добавки. При принятии решения, принимать добавки или нет, может возникнуть множество вопросов:

pills in hand

pills in hand

Что такое пищевые добавки?

Пищевые добавки - это… (1)

  • … продукты, дополняющие ваше общее питание.
  • … концентрация питательных или других веществ, оказывающих физиологический или питательный эффект.

Добавки доступны в различных дозах в виде таблеток, капсул, порошков , , или других форм.

Какие есть добавки?

На рынке представлено множество различных пищевых добавок. Их можно разделить на следующие категории:

  • Витамины и провитамины: фолиевая кислота, витамин C, витамин E, витамины B…
  • Макро- и микроэлементы: кальций, магний, железо, хром…
  • Углеводы: композитов фруктозы и глюкозы
  • Флавоноиды: полифенолы , каротин, ликопин ,…
  • Растительные экстракты: экстрактов граната, клюквы и др.
  • Ферменты: ферментов, расщепляющих белки и сахара, такие как лактаза
  • Витаминоиды: витаминоподобных веществ, таких как флавоноидов , коэнзим Q10…
  • Аминокислоты и производные: L-аргинин, L-карнитин , таурин,…
  • Минеральные добавки: кремнезем, доломит…
  • Другие диетические добавки: пробиотических культур, дрожжевой экстракт…

pill in hand

pill in hand

Нужны ли мне пищевые добавки?

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вероятно, вам не нужны никакие пищевые добавки.Однако в определенные периоды жизни (например, фазы роста, беременность, грудное вскармливание, старость) многим людям часто требуется больше витаминов, минералов, микроэлементов и т.п. Вот тогда самое время принимать добавки. Определенные заболевания, ограничительные диеты (например, веганская диета), повышенная чувствительность к пище (например, непереносимость лактозы) или высокое потребление алкоголя или табака могут привести к дефициту питательных веществ. Добавки могут положительно влиять на симптомы многих заболеваний.

Полезно знать

Перед приемом пищевых добавок вам следует сдать кровь на анализ и обсудить результаты с врачом.Если вы получаете достаточное количество питательных веществ с пищей, вам не нужно принимать добавки. У вас дефицит? В зависимости от степени дефицита ваш врач может порекомендовать различные продукты для включения в свой рацион или прописать добавки.

Сколько мне взять?

Вещества, содержащиеся в добавках, обладают трансформирующей функцией в вашем организме: они влияют на ваш метаболизм, деление клеток и рост клеток.

Передозировка может быть опасной . (2) Передозировка поливитаминов может повредить ваши органы. Слишком много витамина А может вызвать проблемы с кожей и печенью, слишком много витамина С может нарушить пищеварение или вызвать образование камней в почках, слишком много витамина К может ослабить действие разжижителей крови.

Важно:

Немецкая организация потребителей Stiftung Warentest изучила 35 поливитаминов и обнаружила значительно более высокие дозы, чем рекомендованные. Максимальная доза была превышена в два-четыре раза. (3)

Вот почему важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить правильную дозировку.

Где я могу / должен покупать пищевые добавки?

В супермаркете, аптеке или аптеке в наши дни вы можете купить диетические добавки практически где угодно. Но в этом и заключается опасность: многие доступные вещества низкого качества или неправильная дозировка. Особенно осторожно стоит относиться к экстрактам трав, так как они могут негативно повлиять на важные процессы в нашем организме. Покупайте добавки только там, где можно получить профессиональную консультацию, например в аптеке.

pharmacy

pharmacy

Что наука говорит о приеме пищевых добавок?

Оценка нескольких исследований показала, что профилактический прием пищевых добавок не приносит никакой пользы ни здоровью, ни гарантии того, что вы проживете дольше. (4) На самом деле все наоборот: как отмечалось выше, прием слишком большого количества или добавки, когда у вас нет дефицита, может вызвать проблемы со здоровьем. (5, 6)

***

.