Тренировка с роликом для пресса: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Содержание

Ролик для пресса - упражнения с роликом для пресса

Ролик для пресса- это спортивный тренажер с ручками и колесом посередине, предназначенный для проработки разного комплекса мышц. При правильном выполнении техники задействованы как основные, так и глубокие, мелкие группы мышц, и даже суставы. Чтобы задействовать как можно больше мышц, приобретите тренажер со специальными креплениями для стоп на рукоятках.

Ролик для пресса- это универсальный механизм для занятий спортом в домашних условиях, который помогает убрать жир.
Занимайтесь хотя бы по 15-20 минут каждый день и скоро почувствуете насколько снаряд эффективен.

Занятия с тренажером для пресса в домашних условиях вырабатывают выносливость и силу, а так же, способствуют набору и укреплению мышечной массы.
Нежелательно пользоваться тренажером при грыжах и болях в спине.

Упражнения для пресса с роликом для начинающих

С использованием гимнастического ролика разработаны разные комплексы упражнений.

Для начинающих лучше всего начать с базовой программы:

  • Катание ролика руками
    Стоя на четвереньках, ухватитесь прямыми руками за рукоятки тренажера. Установите его прямо под плечами.
    При выдохе, начните медленно катить его вперед, вытягивая руки и не сгибая спину. Тело не должно касаться пола. Задержитесь в нижней точке и постепенно выходите в исходное положение.
    Повторите несколько раз;
  • Диагональные прокаты
    Исходное положение такое, как в первом упражнении. Выдыхая, прокатывайте колесико не вперед, а уже по диагонали в одну и другую стороны. Работают косые мышцы пресса.
    Повторите несколько раз;
  • Упражнение на растяжку
    Сядьте на ягодицы и широко раздвиньте ноги в стороны. Положите тренажер перед собой и начните катить его медленно вперед до упора. Задержитесь на пол минуты в положении и постарайтесь вытянуться еще дальше.
    Повторите несколько раз;
  • Статичное упражнение
    Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки тренажера, установив его на уровне плеч.
    Попеременно поднимайте и вытягивайте ноги.

Обязательно следите за своим дыханием, оно не должно прерываться, ускоряться или сбиваться.

Для женщин

Женщинам для проработки пресса и других групп мышц в домашних условиях подойдут самая простая программа.

Упражнения для пресса с роликом для женщин:

  • Березка
    Лягте на пол лицом вверх и установите стопы в крепления на рукоятках тренажера. Подтяните к себе ноги, затем поднимите их, отрывая от пола таз. Задержитесь в этом положении и медленно выходите из него;
  • Подтягивания ног
    Встаньте в планку, упираясь руками на колесико. Держа спину ровно, подтяните к груди правую ногу. Задержитесь и напрягите пресс, затем поменяйте ноги;
  • Подтягивание ролика к себе
    Лягте на пол лицом вниз.
    Вытяните руки вперед, взявшись за рукоятки снаряда. Медленно подтягивайте прямые руки к себе, отрываясь прямой спиной от пола.

По возможности, тренируйтесь по несколько подходов для достижения желаемой фигуры.

Для мужчин

Комплекс тренировок с роликом для мужчин немного отличается от женского. Некоторые упражнения требуют достаточной физической силы для выполнения.

Упражнения для пресса с роликом для мужчин:

  • Перекатывание ролика из положения стоя
    Опустите тренажер на пол, стоя на ногах. Начните медленно его катить вперед, не касаясь пола телом и коленями;
  • Швейцарский нож
    Закрепите стопы в крепления. Исходное положение- упор лежа. Подтягивайте прямые ноги к груди, сгибая при этом поясницу и напрягая пресс;
  • Упражнение на руки
    Расположите ролик так, чтобы рукоятки были параллельно телу. Ухватитесь за них руками и из положения планки катайте его слева направо и наоборот.
    Работают пресс, плечи, предплечья, трицепс.

Упражнения для мужчин с этим тренажером способствуют развитию мышц рук, плеч, груди, спины, нижнего пресса, поясницы, ягодиц, работают бицепсы и квадрицепсы бедра.

Схема эффективных упражнений с роликом для пресса в домашних условиях:

Для того, чтобы добиться видимого результата в похудении с колесиком для пресса в домашних условиях, регулярно выполняйте круговые тренировки из комплекса этих упражнений:

1. Сядьте на корточки, возьмитесь за снаряд и медленно выкатывайте его вперед, выпрямляя тело. Задержитесь в положении планки, напрягая пресс. Вернитесь обратно на корточки;

2. Встаньте в планку, держась за ролик. Выкатывайте его вперед, не касаясь телом пола. Для удержания равновесия, при вытяжении можно упереться колесиком в стену. Задержитесь и медленно возвращайтесь обратно, не сгибая рук и ног;

3. Встаньте на колени и упритесь руками в тренажер. Сохраняя спину ровной, начните работать руками, раскатывая ролик вперед и назад. Работают косые мышцы живота;

4. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги. Упритесь в тренажер, расположив его за одной из ног и начните раскатываться в бок. Повторите то же самое в другую стороны. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота и растяжку.

Польза от упражнений с роликом для пресса

Ролик для пресса развивает и укрепляет комплекс разных мышц:

  • Спина
    Трапециевидная, широчайшие, поясничные мышцы активно работают при выполнении упражнений, особенно в нижней точке;
  • Плечи
    Задействованы напрямую, так как нагрузка от толкания ролика ложится именно на плечи;
  • Прямая и косые мышцы живота
    Сгибание и разгибание тела происходит за счет мышц пресса;
  • Ягодицы и бедра
    За счет работы тазобедренных суставов, напрягаются ягодицы, а мышцы бедер- растягиваются;
  • Руки
    Бицепсы, трицепсы и предплечья растягиваются и напрягаются статически;
  • Шея
    Прорабатываются мелкие мышцы;
  • Мышечный каркас
    Обычно плохо прорабатываются, но занятия с роликом хорошо их развивает;
  • Суставы.

Благодаря тренажеру в работу задействованы даже те группы мышц, которые при обычных тренировках не прорабатываются должным образом. Это отличный и, главное, доступный тренажер, который не занимает много места, но несет огромную пользу в построении тела мечты.

Загрузка...

Ролик для пресса: все способы эффективных упражнений

О многом мы уже с вами говорили, а вот сегодня смотрел рекламу о спортинвентаре, который позволяет достичь успехов в бодибилдинге в домашних условиях. Обратил внимание на ролик для пресса и решил ближе с ним познакомиться. Так что пообщаемся на эту тему?

Содержание статьи:


Что это за ролик

С виду инвентарь достаточно легко устроен и имеет следующие элементы:

  • рукоятка, выступающая как центральна ось;
  • колесо;
  • подшипник.

Вот и вес состав, размещение колеса сделано так, чтобы оно во всех плоскостях было точно посредине оси. Такое расположение обеспечивает баланс во время тренировки. Качать пресс новичку будет так и просто.

Конструкция ролика во всех случаях практически одинаковая, но все же есть разные модели, отличающиеся и стоимостью. Цена зависит от сложности конструкции и задействованных в изготовлении материалов. Если вы профи, то остановите свой выбор на модели с двумя колесами.

Центр тяжести в этом случае немного смещен, что делает тренировку более сложной. Разнообразие спортивного инвентаря дает возможность оптимального выбора для каждого бодибилдера, к примеру, Спортмастер представляет неплохие гимнастические ролики с триммером, с педалями, ролик двойной и многие другие.

Как пользоваться

Применять этот ручной тренажер первый раз непросто, но с каждой тренировкой процедура упрощается. Существует много упражнений с данным спортинвентарем для пресса, но я остановлюсь на самых эффективных и распространенных. Условно их разделяют на три группы, в зависимости от степени подготовки.

1 тип – упражнения для новичков

Опустившись на колени, в руки берем ролик. Упираемся гимнастическим роликом в пол и продвигаемся вперед, пока наш корпус не будет параллельно полу. Делаем подъем обратно. Плюс упражнения в отсутствии нагрузки на спину, поскольку мы стоим на коленях.

2 тип – упражнения для опытных

Принимаем положение с ногами на ширине плеч, сгибаемся пополам, чтобы роликом достичь пола. В процессе выполнения упражнения выпрямляемся до тех пор, пока не получится прямой угол между ногами и телом. Задерживаемся на пару секунд в самой нижней точке и принимаем исходное положение.

3 тип – упражнение для профи

Занятие похоже на предыдущее, но исходное положение сложнее.

Ложимся на живот, а носки упираем в пол. Задействовав брюшной пресс и спинные мышцы начинаем скручиваться, а потом опять становимся в исходную позицию. Занятие особо актуально для мужчин, чтобы пресс был на высоте.

Рекомендации

Чтобы увеличить эффективность и достичь желаемых кубиков на животике, важно сохранять определенные правила на тренировках. Итак, количество повторов для 1 типа упражнений – 9, для 2 типа – 6, а для 3 типа – 3.

Если вы снизите количество повторов, то до и после проведенного курса занятий с роликом для пресса разницы не заметите. Но и увеличивать повторы не рекомендуют, ведь большая нагрузка идет на поясничный отдел.

Не забывайте об отдыхе в промежутках между занятиями, он составляет 3-5 минут. Но это не означает, что 5 минут вы будете отсиживаться, следует поддерживать тело разогретым. Для женщин есть отличный выбор во время перерыва – прыжки на скакалке.

Результат станет заметен после 4-6 недель тренировок, при условии, что упражнения с роликом будут каждый день или через день.

Какие мышцы задействованы

Пожалуй, самый важный момент, поскольку, используя гимнастический ролик, мы желаем не только подкачать пресс, но и укрепить другие мышцы. Выполняя вышеперечисленные упражнения, вы воздействуете на внутренние и внешние брюшные мышцы пресса. Прокачка этих мышц придаст вашему прессу рельефности, а живот станет плоским.

Кроме того, с помощью упражнений укрепляются связки и сухожилия. Поэтому особенно рекомендую использовать ролик, кому приходится выполнять силовые упражнения. Так вы будете защищен от травм и растяжений.

Упражнения не обходят и нагрузку на широкие мышцы дельты и спины. Поэтому этот спортивный инвентарь обязательно включайте в курс ежедневных тренировок. Для девушек положительным результатом выступают упругие и подтянутые ягодицы после упражнений с роликом.

Еще раз хочу остановиться на новичках, ведь начинать занятия без какой-либо подготовки можно только в рекламе.

Советую для начала посмотреть видеоурок, в котором рассказывают обо всех нюансах занятий, а главное – все показывают. Для начинающих видео поможет, но при возможности лучше обратится к тренеру.

В чем плюсы ролика

Отзывы о таком компактном инвентаре чаще позитивные, поскольку ролик имеет ряд преимуществ:

  • доступная стоимость;
  • на фото можно увидеть интересные цветовые решения и выбрать себе подходящий;
  • простота конструкции;
  • компактность, позволяющая делать прокачку в домашних условиях;
  • проработка большого количества мышц.

Купить ролик для пресса означает увеличить выносливость, улучшить осанку и мышечную координацию. Замечу, что после тренировок с роликом вы заметите прирост мышечной массы.

Чего опасаться

Недостаток у снаряда для пресса один – это плохая физподготовка. Человек, принося из магазина ролик, начинает его катать. Вероятность получить травму или растяжение велика, поэтому будьте внимательны во время упражнений.

Ну вот, вроде теорию прощупали, а как быть с практикой? Готовы покатать ролик и получить идеальный пресс, рельефные формы? Тогда вперед в зал, тренироваться, не забудьте поделиться результатами в коментах и подписаться на обновления. Всем удачных занятий и до скорых встреч.


необходимая информация, отзывы и эффективность проведения упражнения

Многие мечтают о спортивной фигуре и кубиках пресса на животе. Есть мнение, что в такую физическую форму можно привести себя, только посещая тренажерный зал и отдавая кучу денег профессиональным тренерам. Но в домашних условиях вполне возможно добиться желанного стройного тела. Гору мышц развить не получится, но создать упругость и подтянутость можно и дома.

Необходимо приобрести спортивный инвентарь. Эффективным тренажёром для развития пресса является обычный ролик. Возможно, многие видели такое приспособление на уроках физической культуры в школе или университете. Он предназначается для укрепления мышц живота.

Ролики для пресса

Это дешёвый физкультурный снаряд, который укрепляет мышцы, не только живота. Конструкция проста, упражнения эффективны. Многие сталкиваются с затруднениями в использовании приспособления из-за того, что у них слабо развиты мышцы живота и спины. Прямая и косые мышцы сокращаются изометрически, незначительно сгибая талию под сопротивлением. Если отсутствует сгибание талии, то прямая и внешние косые мышцы будут стабилизаторами таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Мышечный атлас

Рассмотрим мышцы, которые задействуются при использовании этого ролика:

  1. таргетированный регион – подвздошно-поясничная мышца;
  2. синергисты. Это обширная группа, включающая в себя протяжную, гребенчатую, длинную приводящую, широчайшую, большую и малую грудную, задние дельты и ромбовидные мышцы;
  3. стабилизаторами являются косые и прямые мышцы живота, трицепс и мышцы-сгибатели запястья;
  4. динамические стабилизаторы – прямые мышцы бедра;
  5. антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

При правильном использовании тренажёра данные мышечные группы задействуются при тренировке. Это большое количество мышц для такого тренажёра.

Плюсы использования ролика

Тренажёр подойдёт для сжигания подкожного жира. Он полезен при правильном его использовании и соблюдении диеты. Рассмотрим, какие преимущества получит покупатель этого нехитрого приспособления.

  1. Качает брюшной пресс. За счёт укрепления мышц кора создаётся прочный мышечный корсет.
  2. В работу вовлекаются примерно 20 мышц.
  3. Активно задействуются прямые и косые мышцы живота – этого нельзя добиться обычными скручиваниями при тренировке пресса.
  4. Значительно увеличивается выносливость, улучшается осанка, проходят боли в спине, достигается увеличение рабочих весов при приседании со штангой.
  5. А также развивается мышечная координация, увеличивается сжигание калорий в период без тренировок.

Ролик для пресса: выполнение упражнений

Техника выполнения упражнений

Есть нюансы при выполнении упражнений с роликом для пресса. Важно знать правильность выполнения всех манипуляций с тренажёром. Чтобы разобраться с этим, необходимо изучить технику выполнения упражнения:

  1. нужно взять ролик в руки и занять положение на четвереньках. Тренажер необходимо расположить на вытянутых руках строго по линии плеч. На несколько мгновений зафиксируйтесь в этой исходной позиции;
  2. с глубоким вдохом начинайте медленно прокатывать тело с помощью ролика вперёд. Тело должно «плыть» за ним и растягиваться. Выполнять движение вперёд необходимо до тех пор, пока не будет достигнут отказ, но пола телом касаться нельзя;
  3. в таком положении необходимо выждать небольшую паузу и подтянуть себя в исходную позицию. Возвращение следует делать с медленным глубоким выдохом;
  4. упражнение выполняется то количество раз, которое необходимо для цели тренировки.

Секреты

Чтобы добиться максимум эффекта, необходимо соблюдать правила:

  1. катить тренажёр нужно медленно, контролируя процесс вперёд и назад;
  2. мышцы пресса должны быть напряжены;
  3. в растянутой позиции необходимо задержаться на 1-2 секунды, а после – возвращаться в исходное положение;
  4. упражнения лучше выполнять на коврике – так не будут травмироваться колени;
  5. чтобы развить силу брюшных мышц и создать прочный опоясывающий корсет, необходимо сочетать это упражнение вместе с «планкой»;
  6. когда техника полностью освоена, можно применять диагональные прокаты;
  7. если имеются боли в нижней части спины или грыжа, не стоит заниматься таким видом тренировки. Идеальное количество подходов – 2-3, повторений нужно выполнить от 8 до 12.

Вариации упражнения

Существуют и другие вариации с использованием оборудования. Применять для тренировки можно фитнес-шар, обратный ролик или штангу.

  1. В случае с фитболом необходимо облокачиваться на него и похожими движениями толкать шар вперёд, а после – возвращаться в исходное положение.
  2. Обратный ролик крепится к ногам, исходным положением является домик. Нужно зафиксировать ролик к ногам, руками упереться о пол и согнуться так, чтобы тело напоминало крышу дома – таз должен быть самой высокой точкой всего тела. После того, как положение принято, необходимо отодвигать снаряд назад.
  3. Если используется штанга, следует повесить на неё два небольших блина, не используя фиксаторы. Тогда можно выполнять такое же упражнение, как с обычным роликом. Блины используются в качестве колёс.

Предпочтительнее приобретать ролик, поскольку упражнение с ним проще. Некоторые учёные-физиологи проводили эксперименты и сравнивали использование ролика с другими упражнениями на пресс.

Исследование показало, что ролик показывает наиболее высокие результаты: с ним задействуется 80% верхних мышц человека и 85% – нижних. Если использовать другие методы тренировки, то задействованы будут верхние мышцы на 70%, нижние – на 80%. Применение ролика для пресса является лучшим вариантом для проработки тела и уменьшения жировых прослоек.

Ролик для пресса: отзывы

Многие люди на себе испробовали такой вид тренажёра и делятся своими впечатлениями через отзывы:

Сразу отмечу, что если вы новичок в тренировках, то лучше начинать с простых упражнений без ролика, поскольку нагрузка существенная. Именно из-за этого ролик отлично подходит для тех, кто хочет дополнительно нагрузить себя при тренировке. Хочу отметить, что при тренировке с роликом, задействуются не только мышцы пресса, но и ноги, предплечья и спина. После первой тренировки всё будет болеть, но от этого уж никуда не деться. Да, кстати, в первый раз будьте осторожны, поскольку вполне можно стукнуться носом о пол.

Евгения

Купил ролик Adidas. Он весьма удобный в тренировке, материал качественный, нагрузка на тело чувствуется сразу же при первом занятии.

Андрей

Отзывы говорят об эффективности тренажёра.

Сравнение ролика с другими видами тренировок

Многие применяют для пресса прямые скручивания тела, но при выполнении такого упражнения туловище отрывается от пола, сокращая прямую мышцу живота и уменьшая расстояние между бёдрами и рёбрами.

Если использовать ролик, то эта мышца выполняет сокращение статически, изометрически, что происходит на протяжении всей амплитуды движения. Когда колесо приближается, то прямые мышцы пресса будут сокращаться, что приведёт к уменьшению расстояния между рёбрами и бёдрами.

Самыми эффективными тренировками для проработки пресса являются те, что задействуют сторонние мышцы минимально. Задействование сгибателей бедра уменьшает эффективность упражнения. Когда выполняются прямые скручивания на спине, сгибатели бедра остаются в неизменном положении, они задействованы, поскольку колено согнуто.

Когда выполняются упражнения с роликом для пресса, угол в бедре увеличивается и уменьшается, пресс получает дополнительную помощь от сгибателей. Скручивания являются изолированным упражнением, а ролик – комплексным. Такие виды упражнений решают разные задачи. Подъем туловища является целенаправленной проработкой мышц живота, а тренажер развивает и создаёт мышечный опоясывающий корсет. Но самый эффективный вариант – совмещение этих видов упражнений.

Ролик для пресса и «планка»

Эти упражнения похожи, поскольку пресс сокращаются изометрически. Мускулы работают для того, чтобы поддерживать позвоночник в статичном положении. Когда человек сидит и стоит, они напрягаются изометрически, чтобы поддерживать ровную осанку. Именно поэтому, важно тренировать изометрическую силу, поскольку это полезно для позвоночника, который будет находиться в правильном положении гораздо дольше в случае тренировок.

Изометрические упражнения важны для выполнения работ со штангой (например, во время приседаний), поэтому следует тренировать эти мышцы, и позвоночник не будет перенапрягаться.

Чтобы развить мышцы живота, а не только приобрести кубики на нём, необходимо использовать планку и ролик.

Итог

Ролик для пресса является простым и эффективным тренажером, который поможет построить идеальное тело. Не нужно отдавать много денег и времени на посещение тренажерного зала – достаточно приобрести правильное оборудование, научиться пользоваться и результат придёт скоро. К тому же он стоит мало, даже продукция известной фирмы Adidas, а приобрести можно отличный спортивный агрегат.

Удачи в тренировках.

Упражнения для прокачки пресса с гимнастическим роликом!

В наше время многие люди хотят иметь красивую накачанную фигуру, а в особенности — рельефные мышцы живота. Для развития пресса существует огромное множество различных упражнений, но наиболее эффективным и доступным в домашних условиях является специальный тренажёр – гимнастическое колесо. С его помощью вы легко и быстро сможете подтянуть свою форму и сделать свой пресс более рельефным.

Главным достоинством этого тренажёра является то, что он очень компактный и не займёт много места у вас дома. А также, ещё одним его плюсом является то, что работать с данным механизмом могут даже начинающие спортсмены. Так что, если хотите иметь красивый пресс, но у вас нет возможности посещать тренажёрный зал, то приобретайте себе гимнастический ролик, а о том, как его правильно использовать, вы сможете узнать из этой статьи. Упражнения с роликом для пресса для женщин очень полезны.

Основные правила при использовании гимнастического колеса

  1. Перед началом тренировки с колесом обязательно сделайте полноценную разминку для всех мышц. Это не займёт у вас много времени, но обезопасит от получения различных растяжений и более серьёзных травм.
  2. Во время выполнения упражнений с колесом всегда держите спину максимально прямой, также, не делайте прогибов в области поясницы, так как из-за этих действий вы снизите нагрузку и не получите никаких результатов.
  3. Все движения должны быть максимально аккуратными и медленными, так что поначалу пристально следите за всеми выполняемыми движениями. Иначе можете потянуть мышцы.
  4. Кроме движений, вам нужно следить и за дыханием. Когда совершаете движения вперёд, совершайте вдох, а при возвращении в начальное положение, медленно выдыхайте. Правильное дыхание значительно облегчит выполнение упражнений.
  5. Если вы только начинаете заниматься спортом, то ваша тренировка не должна превышать десяти повторений и трёх подходов в каждом упражнении, а общее время тренировки должно составлять максимум пятнадцать минут. Если же имеете спортивное телосложение, то выполняйте по тридцать повторений в каждом подходе.

Упражнения с гимнастическим роликом для девушек

Первое

Прежде, чем начинать пользоваться гимнастическим колесом, примите исходное положение: встаньте на колени и возьмите в руки тренажёр. При этом ваши руки должны быть полностью выпрямлены.

Теперь начинайте аккуратно катить ролик вперёд, при этом тянитесь за ним и не сгибайте спину. Как только вы дойдёте до конечной точки, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, после этого сделайте возвратное движение в начальную позицию. Повторите такое упражнение двадцать раз и переходите к следующему. А также, не забывайте делать перерыв после каждого подхода на протяжении около одной минуты.

Второе

Исходное положение здесь такое же, как и в первом упражнении. Начинайте катить колесо вперёд, пока не выпрямите ноги полностью. Зафиксируйтесь в таком положении на тридцать секунд, при этом следите за тем, чтобы руки были полностью выпрямлены. После этого медленно возвращайтесь в начальное положение. Проделайте так десять раз и переходите к следующему упражнению.

Третье упражнение с колесом для пресса для женщин

Здесь исходным положением будет упор лёжа на животе. Выпрямляйте руки вперёд и возьмите в них тренажёр. Теперь начинайте катить гимнастический ролик на себя, во время этого спину держите максимально прямо, ноги не должны подниматься от пола. Задержитесь в таком положении на десять секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте так три подхода по десять повторений в каждом. После каждого подхода делайте перерыв на тридцать секунд.

Заключительное упражнение с колесом для пресса

Это упражнение хорошо развивает боковые мышцы пресса.

Для исходного положения сядьте на пол и вытяните ноги вперёд. При этом они должны быть прижаты друг к другу. Тренажёр располагайте сбоку от себя. Теперь начинайте толкать его вперёд до максимально возможной точки. В это время следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. Как только достигнете конечной точки, зафиксируйте положение на несколько секунд и возвращайтесь обратно. Теперь проделайте то же самое, но в другую сторону.

Выполните так три подхода по десять повторений в каждую сторону.

Упражнения для мужчин

Встаньте на колени и вытяните руки с гимнастическим роликом перед собой. Это будет вашим исходным положением в этом упражнении.

Из начальной позиции начинайте делать движение ролика вперёд до того момента пока всё ваше тело вместе с ногами не достигнут пола, но при этом вам нельзя прикасаться к нему. Держитесь на вису в течение десяти секунд, после чего медленно возвращайтесь обратно. Повторите весь процесс три захода по десять повторений в каждом и переходите к следующему упражнению.

Здесь вам придётся выполнять всё то же самое, что и в первом упражнении, но уже из стоячего положения. Просто делайте наклон вперёд и берите в руку гимнастический ролик, после чего начинайте катить его, пока ваше тело не достигнет пола, после этого возвращайтесь в начальное положение. Выполните весь процесс три захода по пятнадцать повторений в каждом.

Такое упражнение хорошо развивает пресс, а также мышцы рук и плеч.

Для чего нужно использовать гимнастический ролик

  • За счёт выполняемых с ним упражнений вы сможете легко избавиться от лишнего жира в организме. Так как во время работы с роликом задействуется сразу большая группа мышц.
  • Упражнения на таком тренажёре позволяют улучшить обмен веществ в организме, это приведёт к тому, что калории будут сжигаться на протяжении всего дня, даже если вы ничем не занимаетесь.
  • Можно вполне реально прокачать прямые и боковые мышцы пресса.
  • Такие упражнения помогут вам в будущем, если вы начнёте выполнять приседания со штангой.

Советы для начинающих​

  • Девушкам нужно следить за тем, чтобы не перегружать свой организм, так как большие нагрузки могут привести им вред. Не делайте слишком много заходов, в идеале вам нужно тренироваться не больше десяти минут, в противном случае излишняя работа может стать причиной различных женских заболеваний.
  • Если вы не можете выполнять необходимое количество повторений в каждом подходе, то сократите нагрузки, не нужно перегружать себя, так как это может привести к травме спины.
  • При плохом самочувствии или если присутствуют болезни, категорически запрещается заниматься. Выполнять упражнения необходимо только тогда, когда вы хорошо себя чувствуете, и у вас нет никаких болезней. В противном случае, вы можете лишь обострить заболевание.

Отзывы по использованию:

Крайне простой в использовании тренажёр. А также, очень эффективный в использовании. Буквально за пару недель смогла убрать лишний жир с боков.

Отзыв от Кристины,22 года

Отличный тренажёр! Очень удобно выполнять упражнения. Тренируюсь каждый день уже на протяжении нескольких месяцев и имею рельефный пресс.

Отзыв от Василия, 30 лет

Всем советую качать пресс с помощью гимнастического ролика. По началу сам не верил, что с его помощью можно добиться, каких-либо результатов. Но прошёл месяц регулярных занятий и теперь у меня красивый и рельефный пресс!

Андрей, 23 года

Заключение

Теперь вы ознакомлены со всеми упражнениями и правильной техникой по их выполнению. Так что, рекомендую прямо сейчас начинать первую тренировку. Не откладывайте занятия на потом, так как в итоге вы, вообще, не начнёте заниматься. А также, если вы не будете замечать результатов после первых тренировок, то не нужно забрасывать занятия, так как первые результаты появятся у вас как минимум через несколько недель регулярных тренировок.

Желаю вам удачи в ваших начинаниях!

Как накачать пресс, применяя ролик и каков эффект от упражнений?

Всем известно, что плоским животом человек физическим нагрузкам. Существует масса видов физических нагрузок, которые позволяют закачать пресс. В стремлении быстрее добиться результата как некоторые мужчины, так и женщины много (иногда даже чересчур) времени посвящают занятиям, забывая о том, что излишние нагрузки тоже могут быть вредны для здоровья, а особенно это касается женщин, для которых есть риск развития гинекологических заболеваний.

Добиться результата быстрее помогут упражнения с роликом для пресса – видом гимнастического оборудования, которое многими незаслуженно игнорируется.

Ролик представляет собой небольшой тренажер, позволяющий тренировать мышцы живота. Его комплектация проста – брус с надетым на него блином. К слову, некоторые умельцы сооружают подобное оборудование собственноручно – надев блин от штанги на металлическую основу.

Заниматься с этим приспособлением тяжелее, нежели без снаряда, особенно это касается начинающих, но эффект от таких упражнений гораздо больший.

Несмотря на простоту своей конструкции, этот вид тренажера может сравниться даже с серьезным спортивным оборудованием, которое служит развитию многих групп мышц.

Изначально устройство снаряжения было таковым, что оно являлось шумным. Сегодня же производители оборудования выпускают тренажер с резиновыми колесами, а ручек у современного устройства может быть две, что делает его более комфортным для тренировок и позволяет снизить риск травматизма кожи рук.

О главном достоинстве снаряда уже было сказано – он помогает эффективно и достаточно быстро сделать мышцы пресса привлекательными, рельефными.

К преимуществам тренажера можно отнести:

  1. Малые габариты. Они позволяют хранить и использовать оборудование, которое не будет занимать много места;
  2. Заниматься с ним могут даже новички, которые не являются людьми спортивными. Правда, первое время придется привыкать использовать его правильно и к нагрузке, которую слабой не назвать.

Среди недостатков упражнений с роликом, выполняемых для похудения, многие занимающиеся отмечают как раз тот факт, что первые занятия с оборудованием даются весьма тяжело.

Отчаиваться не стоит – уже спустя первые несколько тренировок вы почувствуете, что они с каждым разом становятся все легче, а ожидаемый результат станет великолепным стимулом не прекращать занятия.

Наиболее ценными и эффективными физическими нагрузками являются те, которые позволяют одновременно прорабатывать несколько групп мышц. Лишь благодаря такому подходу можно добиться похудения и стройности тела.

Ролик является именно таким оборудованием, которое позволяет прокачивать группы мышц разных частей тела.

Основная нагрузка, безусловно, идет на пресс, но вместе с ним работают:

  1. Руки;
  2. Ноги;
  3. Бедра;
  4. Плечевой пояс;
  5. Спина.

Нагрузка на них невелика, но при ежедневных тренировках вы отметите, что мышцы прокачиваются, становятся более привлекательными, стройными. Многие девушки считают, что красиво подкачать мышцы ягодиц весьма сложно, а с роликом этого удается достичь.

Учитывая, какие группы мышц работают при выполнении упражнений с роликом, можно сказать, что нагрузку получают самые «капризные» из них и одновременно те, которые во многом и делают тело красивым.

Чтобы результат был виден как можно быстрее и был значимым, тренировки должны осуществляться правильно, поэтому учтите некоторые рекомендации инструкторов:

  • Занимайтесь в удобной одежде. Она должна свободно сидеть на вас, не колоться, не натирать, не вызывать ощущения дискомфорта. Желательно, чтобы она была выполнена из натуральной материи;
  • Обладательницам длинных локонов нужно закалывать их, чтобы не мешали;
  • При пользовании гимнастическим снарядом на полу застилайте последний покрывалом либо одеялом;
  • Не начинайте тренировку без разминки;
  • Не забывайте о правильном дыхании. При наклоне тела делайте вдох, а при возвращении в исходное положение – выдох;
  • Чтобы не травмировать кожу рук, надевайте специальные перчатки.

Не следует заниматься с применением тренажера, если у вас были травмы позвоночника. Отказаться от таких тренировок стоит и при болях в пояснице во время занятий.

  1. Это упражнение с роликом пойдет на пользу и для начинающих, и для более опытных спортсменов. Разместитесь таким образом, чтобы колени были на полу, а руки – на оборудовании. Плавными неспешными движениями катите его перед собой, а затем обратно. При наклоне тела нужно, чтобы грудь коснулась бедер. Проделывать это упражнение нужно порядка 15 раз.  Не являясь новичком, можете увеличить нагрузку.
  2. Встаньте на колени, вытяните перед собой руки, держа в них ось ролика, лежащего на полу. Катите его вперед до полного распрямления туловища, а затем возвращайтесь в исходное положение. Руки сгибать нельзя, колени также должны оставаться на месте.
  3. Для этого упражнения для мышц живота оснащение нужно держать в руках, лежа на полу спиной кверху. Вытянутыми руками подтягивайте к себе ролик, выгибая спину, и возвращайте его обратно. Бедра от пола не отрываем. Прежде чем возвращать тренажер на место, задержитесь на какое-то время с выгнутой спиной.
  4. Сядьте на пол, ноги сомкните и вытяните перед собой, при этом снаряд должен находиться справа от вас. В правую сторону катите ролик настолько далеко, насколько сможете, а затем возвращайте его обратно. При этом работают косые мышцы живота, формирующие тонкую талию. Выполните упражнение по 10 раз вправо и влево.
  5. Сядьте на пол, ноги широко раскиньте, спина прямая. Прямыми руками катите перед собой ролик, максимально вытягиваясь, а спустя 2-3 сек. возвращайтесь в исходное положение. Для проработки косых мышц, в таком же положении катите снаряд параллельно правой, а затем левой ноги.

Вы удивитесь от того, какие результаты можно получить от выполнения этих несложных упражнений.

  • Встаньте на колени, вытяните руки вперед, держась за оснащение. Подкатите его сначала таким образом, чтобы оно оказалось на уровне плеч, а затем катите еще вперед. Туловище и бедра при этом будут опускаться, но касаться пола они не должны. Вернувшись в исходное положение, проделайте упражнение еще 10-12 раз.
  • Комплекс для мужчин предлагает еще одно эффективное упражнение, которое выполняется аналогично предыдущему, но катить ролик нужно на поверхность, находящуюся под наклоном.
  • Лежа на животе, возьмите тренажер в руки, а затем опустите его на пол. Ноги при этом должны быть разомкнуты, а колесо нужно держать вертикально. Когда опускаете его на пол, катайте справа налево и обратно так далеко в стороны, насколько это возможно.

Такие эффективные упражнения позволят помимо пресса подкачать мышцы рук, плеч, спины.

Заниматься можно не только на полу. Есть несколько отличных упражнений, которое предполагают работу стоя около стены.

  1. Станьте лицом к стене, ноги слегка расставьте, прямыми руками держите снаряд, упертый в стену.
  2. Поднимайте его вверх, затем опускайте вниз (нужно достать до пола).
  3. В комплекс упражнений с применением гимнастического ролика на стене входит работа спиной к ней.
  4. Оснащение держите над головой, катайте его вниз и вверх, вытягиваясь и прогибая спину, насколько сможете.

Что касается длительности занятий, то сначала она может составлять порядка 5 минут, но для достижения существенного результата это время постепенно нужно увеличивать до 20 минут.

Специалисты утверждают, что виной некрасивому прессу являются жировые отложения, скрывающие красоту тела. Избавиться от них помогут физические нагрузки, в том числе, с роликом, но не забывайте и о правильном питании.

Упражнения с роликом для пресса: что нужно знать?

Дата публикации: 10-06-2017

Такие упражнения позволяют прокачать пресс и верхнюю часть корпуса. Такой снаряд для силовых нагрузок очень компактен, занимает мало места в доме, поэтому нет необходимости ходить в спортзал, можно просто достать ролик, позаниматься и убрать до следующего раза.

Не секрет, что силовые нагрузки, так же как и кардиотренировки, способны эффективно сжигать жир. Дополнительным плюсом силовой тренировки является то, что жир будет продолжать сжигаться еще сутки или двое после окончания тренировки. Здесь действует прямая пропорциональная зависимость: количество мышц определяет скорость обмена веществ. Чем их больше, тем быстрее сжигается жир, причем это происходит даже тогда, когда человек находится в покое. А значит, с помощью упражнений с роликом для пресса женщины могут убрать жир с проблемных зон – живота и боков.

Следовательно, можно с уверенностью утверждать, что люди, сидящие на диете и занимающиеся кардио, сбрасывают вес не так быстро, как те, кто занимается силовыми упражнениями, в частности выполняют упражнения с гимнастическим роликом.

Насколько эффективен ролик для пресса?

Ролик, или колесо для пресса, является очень простым снарядом, а вот эффективность и трудоемкость занятий с ним можно поставить на одни весы с занятиями на серьезных тренажерах. Можно в несколько раз увеличить полученный результат, если придерживаться правильной техники выполнения упражнений с роликом для женщин.

Какие мышцы задействованы в работе с роликом?

  • во-первых, работает верхняя часть корпуса, речь идет о плечах и руках, мышцах грудной клетки и спины;
  • во-вторых, хорошо прорабатывается нижний пресс, вся область поясницы, а также ягодицы и брюшная мышца; упражнения с колесом задействуют бицепсы бедра и квадрицепсы, поэтому можно сказать, что нагрузку испытывают все «проблемные места».

И пусть вначале не все будет получаться правильно, главное – это огромное желание и цель добиться идеальных форм.

Упражнения с гимнастическим колесом

  • Разгибание с роликом стоя на коленях. На фото упражнения с колесом для пресса видно, что для его выполнения нужно встать на колени, руки с роликом расположить перед собой. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами, следите за тем, чтобы вам было удобно стоять в такой позе. Теперь нужно медленно откатывать ролик вперед, бедра и корпус начнут двигаться к полу, следите за тем, чтобы они его не касались. Мышцы пресса должны быть напряжены. Работая той же группой мышц, нужно вернуться обратно в исходную позицию. Для первого раза достаточно будет сделать 10-12 повторов.Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы бедра располагались вертикально, а спина была прямой. Расстояние, на которое вы будете откатывать ролик, должно быть таким, чтобы вы потом смогли тем же образом вернуться обратно. Новичкам на первых порах можно выполнять только первую половину упражнения, т.е. выполнить откат вперед, а вернуться назад уже можно как угодно.
  • Разгибание с роликом стоя на прямых ногах. Принцип тот же, что и у предыдущего упражнения, с той лишь разницей, что выполняется оно с опорой на ступни, а не на колени. Спина при этом тоже должна быть прямой, пресс – напряженным. Как вариант можно использовать какую-либо наклонную поверхность для заезда ролика, а также можно двигаться не вперед и назад, а по диагонали, прорабатывая косые мышцы живота.Комплекс упражнений с роликом развивает брюшные стенки, улучшает работу внутренних органов, формирует правильную осанку и предупреждает искривление позвоночника. Результат будет виден уже после 3-4 месяцев ежедневных занятий продолжительностью 10-15 минут.

Как отзываются об упражнениях с колесом

  • Алиса, 28 лет:

    колесо для пресса – действительно хороший тренажер, уже после первого дня тренировок даже смеяться было больно, отдавало в живот, руки, попу. Хорошего результата мне добиться не удалось, т. к. по жизни я лентяйка, чуть-чуть позанимаюсь и заброшу, но уверена, если это делать постоянно, результат превзойдет даже самые смелые ожидания!

  • Тома, 38 лет:

    ролик – это сила! Но сразу хочется добавить – с больной спиной лучше с ним не заниматься, нагрузка очень большая. Я всего за 2 месяца убрала свой живот, он у меня стал абсолютно плоским!

  • Сергей, 35 лет:

    ролик – это отличная штука. Я в спортзале вообще пресс не прокачиваю, делаю это дома с помощью ролика каждый день по 20 раз. Результат – у меня такие же кубики на животе, как и у моих коллег по спортзалу.

Как я сделал шесть пакетов с помощью этой быстрой тренировки с роликом для пресса

Как я получил шесть пакетов с этим роликом для пресса?

Ролики для пресса или ролики для пресса некоторые воспринимают как своего рода уловку, потому что изначально их продвигали глупые рекламные ролики и торговые каналы.

И давайте посмотрим правде в глаза: большую часть времени любой фитнес-продукт, представленный на одном из этих каналов, почти бесполезен.

Однако колесо пресса представляет собой редкий случай, когда рекламные гаджеты для фитнеса не являются полным мусором.Фактически, абразивный валик - это далеко не мусор, и на самом деле он является одним из самых недорогих предметов оборудования, которые вы можете купить.

Они относительно дешевы, но предлагают невероятную тренировку по скульптуре, а также целый ряд преимуществ для основной силы. Также проверьте, насколько дешево может стоить это тренировочное оборудование, несмотря на огромную ценность, которую оно обеспечивает ( обратите особое внимание на отличные отзывы клиентов, ):

Если вы раньше не пробовали выполнять упражнения с роликом для пресса, вы можете быть удивлены, насколько они могут быть сложными.Конечно, за это испытание будет большая награда.

Но сначала давайте ответим на вопрос:

Что такое ролик для пресса?

Это похоже на хорошее место для начала нашего обсуждения. Валик для пресса - это очень простое оборудование с очень простой концепцией.

По сути, это колесо, которое свободно вращается вокруг стержня, который проходит через его центральную точку. Существует несколько различных вариантов роликов для пресса, о некоторых из лучших вы можете прочитать в этом подробном руководстве по роликам для пресса.

Ролик для пресса в основном используется для выполнения вариаций «раскатывания». Раскатывание выполняется путем взятия центральной штанги с обеих сторон колеса и перекатывания верхней части тела вперед в положение планки. Положение планки в сочетании с движением и нестабильностью колеса обеспечивает уникально сложную тренировку кора.

Каковы преимущества тренировок с роликом для пресса?

Позвольте мне объяснить вам, что я имею в виду под «одним из наиболее эффективных единиц оборудования, которое вы можете купить».

Позвольте мне сказать вам жестокую правду (по крайней мере, на мой взгляд):

Забудьте обо всех других приспособлениях для тренировки пресса и кора.Вам нужно купить только колесо для пресса, и вот почему:

1. Это усилитель общей силы

Не обманывайтесь названием, ролик для пресса работает гораздо больше, чем просто брюшной пресс. Все ваше ядро, которое включает в себя

  • косых мышц
  • нижнюю часть спины
  • бедра
  • и более глубокие слои основной мускулатуры, очень сильно страдает во время упражнения на разворот.

Помимо этих мышц, требуется хорошая устойчивость плеча и сила верхней части спины, чтобы удерживать полностью вытянутую позицию раската.В частности, сильно улучшатся вращающая манжета и широчайшая мышца спины.

2. Улучшает осанку

Большое количество населения страдает от неправильной осанки в результате нашего современного образа жизни: слишком много сидения и недостаточной активности или упражнений. Тогда ролик для пресса поможет улучшить плохую осанку и еще больше улучшить ее.

Определение хорошей осанки заключается в том, что ваш позвоночник находится в положении с равномерной естественной кривизной. Это то, что мы называем «нейтральным позвоночником».Ролики для пресса так эффективны для поддержания хорошей осанки, потому что они тренируют тело, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении.

Вся суть сворачивания пресса заключается в том, что это упражнение против разгибания, что означает, что оно используется для противодействия искривлению поясничного отдела позвоночника, возникающему в результате чрезмерного разгибания. Укрепляя мышцы кора, чтобы сопротивляться растяжению поясницы, вы заставите свое тело адаптироваться к гораздо более нейтральному положению позвоночника.

3. Ролик для пресса увеличивает подвижность

Этот ролик хорошо связан с вышеизложенным, поскольку он также приведет к улучшению вашей осанки.Результатом большого количества сидячих занятий, которые мы делаем изо дня в день, являются напряженные мышцы-сгибатели бедра.

Когда сгибатели бедра напрягаются, они могут тянуть за плевис и приводить к ухудшению осанки. Как я уже говорил, развитие силы корпуса - отличный способ улучшить осанку.

К сожалению, многие люди используют скручивания или приседания. Эти упражнения не обязательно плохие, но они предполагают сгибание бедра, а это значит, что вы будете интенсивно прорабатывать сгибатели бедра, заставляя их напрягаться еще больше.

С другой стороны, выкатывание колес

Ab фактически переводит сгибатели бедра в растянутое положение, когда ваши мышцы подвергаются наибольшей нагрузке; бедра сгибаются только в самой легкой части каждого повторения. По мере того, как вы выполняете больше выкаток, сгибатели бедра станут более подвижными благодаря растянутому положению.

4. Уменьшить или предотвратить боль в спине

Боль в спине, особенно боль в пояснице, является одной из наиболее частых причин посещений терапевта, а также самой частой причиной инвалидности, связанной с работой.

Часто боль в пояснице может быть вызвана слабостью основных мышц. В частности, это мышцы, которые помогают удерживать спину ровной и предотвращают чрезмерное растяжение древесины.

Если вы читали пособие № 2, вы точно знаете, к чему я клоню. Сворачивание - это упражнение против растяжения, которое укрепит именно те мышцы, которые могут быть слабыми и вызывать боли в спине.

5. Вы можете делать их где угодно.

Я знаю, что это может показаться очевидным, но на самом деле это отличное преимущество.Ролики для пресса очень портативны и легки, поэтому вы можете серьезно тренироваться, где бы вы ни находились.

Мобильность также означает, что вам не нужно ждать, прежде чем пойти в тренажерный зал, как, возможно, придется с большинством другого оборудования. Вы всегда можете взять штурвал для пресса и выполнить несколько подходов, когда дома у вас есть несколько свободных минут. На самом деле, если вы прочтете мой пост, вы узнаете, что я вырезал лучшие шесть пакетов в своей жизни, выполнив выкатывание колес для пресса в стиле «Grease the Groove» (то есть: всякий раз, когда мне хотелось потренироваться на протяжении всей тренировки. день взял колесо пресса и выбил 3-4 выката пресса.Результаты намного превысили годы выполнения 50 скручиваний в день.)

Советы по тренировке на роликах для пресса

Прежде всего, узнайте, как ПРАВИЛЬНО выполнять упражнение с выкаткой:

Несмотря на то, что ролик для пресса является довольно простым устройством, есть несколько вещей, которые помогут вам извлечь из него максимум пользы. Вот очень быстрый список из нескольких различных советов и полезных советов по тренировкам с колесом для пресса и роликом для пресса.

Сильно сожмите ягодицы: задействуя и напрягая ягодицы в каждом повторении, вы мгновенно наклоните позвоночник в более сильное и устойчивое положение.Вдобавок вы получите дополнительную работу для ягодичных мышц.

Не позволяйте своей спине выгибаться: при выполнении упражнений с роликом для пресса жизненно важно сохранять позвоночник в нейтральном положении. Если вы чувствуете, что ваши бедра начинают провисать и давить на поясницу, вам нужно отрегулировать свое положение, чтобы бедра оставались выше. Если вам сложно удержать эту позицию, возможно, вам придется использовать варианты планки, чтобы укрепить ядро, прежде чем пытаться выкатиться.

Разминка: Как и в любом другом сложном упражнении, перед началом важно разогреть мышцы и разогреть нервную систему.Несколько наборов досок с последующими раскатками с укороченным диапазоном движений заранее должны помочь.

Переключите углы вверх: вам не нужно вращать колесо пресса полностью прямо в каждом подходе. Слегка перекатываясь в стороны от центра, вы перенесете акцент на косые мышцы. Поиграйте с углом выкатывания и посмотрите, каково это.

Прогрессируйте постепенно: не думайте, что вам нужно выполнять развертывание, чтобы они были эффективными.Важно работать на своем текущем уровне силы и прогрессировать оттуда. Если вы не можете выполнять их стоя, что в любом случае не под силу большинству людей, вариант на коленях все равно будет чрезвычайно сложным.

СОВЕТ: Если вам сложно достичь полностью вытянутого положения, вы можете сократить диапазон движений и со временем нарастить. Хороший способ сделать это - установить удобное расстояние от стены, перекатиться к стене, пока не ударишься о нее, а затем повернуть вспять. Со временем вы сможете отойти от стены, пока не сможете выполнять полностью развернутые развертывания.

2 примера тренировок с роликом для пресса

Ниже приведены 2 примера некоторых основных тренировок с собственным весом, которые включают использование ролика для пресса. Каждая тренировка предназначена для работы со всеми основными мышцами, составляющими ваше ядро.

Это относительно простые тренировки, но они чрезвычайно эффективны при последовательном выполнении. Вы можете добавить эти тренировки в конец 2-3 ваших текущих тренировок каждую неделю.

Тренировка 1

Выполняйте следующие упражнения по одному с указанным количеством подходов и повторений / время.Отдыхайте всего 30 секунд между каждым подходом и упражнением.

  • A. Передняя планка 3 x 40 секунд
  • B. Боковая планка 2 x 40 секунд с каждой стороны
  • C. Раскатывание колеса прямо на пресс 3 x 10 повторений
  • D. Русские скручивания 3 x 20 повторов всего (по 10 с каждой стороны) )
  • E. Ягодичные мосты на одной ноге 2 x 12 с каждой стороны

Тренировка 2

Эту тренировку следует выполнять по круговой схеме. Выполняйте 30 секунд каждого упражнения подряд. Отдыхайте не более 45 секунд между раундами и завершите в общей сложности 5 раундов.

  • A. Мертвые жуки
  • B. Раскатывание колес для пресса прямо
  • C. Подъем ног лежа
  • D. Раскатывание колес для пресса из стороны в сторону (раскатывайтесь на угол, чередуя стороны каждое повторение)
  • E. Лежа лежа задние удлинители
  • F. Планка колеса для пресса (удерживайте положение планки, держась за ролик для пресса)

Как всегда, если у вас есть вопросы, дайте мне знать в разделе комментариев! Спасибо, Стив!

Упражнения на брюшной пресс для укрепления позвоночника и защиты от пролапса -

Вы ищете упражнения на брюшной пресс для укрепления позвоночника?

Вы хотите избежать проблем с поясницей или пролапса с помощью безопасных упражнений на пресс?

Эти видеоролики и информация для физиотерапевтов научат вас упражнениям на брюшной пресс для контроля позвоночника и защиты тазового дна.

Прочтите сейчас, чтобы узнать:

  • Что такое бандажи для живота
  • Что заставляет ваши основные мышцы живота перестать хорошо работать
  • Небезопасная техника фиксации живота, которой следует избегать
  • Безопасная техника фиксации брюшного пресса на практике
  • Когда использовать бандаж для живота
  • Упражнения на брюшной пресс, которые нужно выполнять дома

Что такое фиксация живота?

Ваш багажник имеет форму цилиндра.Стенки цилиндра туловища образованы мышцами, которые обвивают тело.

Подтяжка живота - это базовое упражнение, при котором мягко активируются мышцы, окружающие туловище.

Это видео с использованием брюшной фиксации дает вам отличное введение в систему фиксации брюшной полости и показывает примеры основных упражнений для брюшного пресса (только субтитры - без звука).

Видео предоставлено Muscleandmotion.com

Примечание. Упражнения на брюшной пресс, показанные в этом видео, можно модифицировать для безопасных упражнений для тазового дна.Если у вас слабое тазовое дно или существует риск травмы из-за проблем или проблем с пролапсом. прокрутите вниз до дополнительной информации, чтобы ознакомиться с модификациями безопасных упражнений для тазового дна. для упражнения «Планка вперед».

Основные мышцы, участвующие в поддержании мышц живота, - это ваши:

  • Брюшной полости Мышцы (окружающие туловище слоями)
  • Позвоночник Мышцы (проходят вдоль задней части туловища)
  • Тазовое дно Мышцы (у основания туловища)
  • Диафрагма (в верхней части цилиндра багажника)

Эти мышцы стабилизируют и укрепляют ваше туловище, образуя опорный пояс, когда все они сокращаются и хорошо работают вместе.

Этот корсет делает ваш позвоночник жестким и стабильным, помогая сохранять спину сильной, предотвращая травмы спины и способствуя восстановлению после травм.

Мышечный корсет также контролирует и поддерживает давление в вашем туловище.

Правильная фиксация живота защищает ваш позвоночник от выпадения.

Если давление внутри вашего туловища слишком велико, это может привести к перегрузке слабого тазового дна, вызывая или усугубляя проблемы тазового дна, включая пролапс или недержание мочи.Если ваш позвоночник уязвим для травм, слишком большое давление внутри туловища может привести к травме диска нижней части спины. Вот почему правильная техника фиксации живота жизненно важна для защиты позвоночника и тазового дна от травм.

Из-за чего мышцы живота перестают нормально работать?

Мышцы живота могут перестать нормально работать с:

  • Чрезмерное растяжение напр. беременность или лишний вес
  • Абдоминальная хирургия
  • Поза наклонная вперед
  • Боль в пояснице
  • Недостаток упражнений
  • Неправильные упражнения на пресс
  • Интенсивные упражнения на верхнюю часть живота за счет глубоких внутренних мышц кора (например,грамм. упражнения на сгибание живота).

Небезопасная техника фиксации брюшной полости, которую следует избегать

Неправильная фиксация мышц живота может вызвать проблемы со спиной и тазовым дном.

Подтяжка живота - это не то же самое, что интенсивное опускание живота , которое иногда преподают в пилатесе.

Слишком сильное сокращение мышц брюшного пресса с впадиной живота может вызвать 2 проблемы:

  1. Нижняя часть спины может уплощаться или округляться.Эта неправильная осанка увеличивает риск травм поясницы.
  2. Если у вас слабое тазовое дно, интенсивное сокращение живота может вынудить тазовое дно опуститься вниз, вызывая его растяжение и ослабление, повышая риск ухудшения пролапса, недержания мочи и / или проблем с тазовой болью.

Техника безопасной фиксации живота

Правильная фиксация мышц брюшного пресса может стимулировать хорошую работу мышц позвоночника и тазового дна.

Из этого видео вы узнаете, как правильно тренировать глубокие мышцы живота.

Чтобы правильно напрячь мышцы живота :

  1. Сохраняйте внутренний изгиб в нижней части спины (избегайте округления нижней части спины)
  2. Дышать нормально
  3. Поднимите и напрягите мышцы тазового дна
  4. Очень осторожно сожмите или напрягите брюшную стенку (область под трусами)
  5. Старайтесь, чтобы мышцы тазового дна и нижней части живота были сокращены вместе
  6. Расслабьте мышцы брюшного пресса, поддерживая сокращение живота в течение 12-15 секунд за раз.

Примечание: правильная фиксация живота никогда не является выпуклостью живота наружу. Скорее, это тонкий рисунок нижней части живота.

Когда использовать бандаж для живота

Используйте правильную технику фиксации брюшного пресса, чтобы защитить позвоночник и тазовое дно во время нагрузки.

Обычно вы будете использовать технику, описанную выше. непосредственно перед подъемом и во время подъема и / или наклона вперед. Например, безопасный подъем корзины для стирки, вытаскивание покупок из машины, подъем детской коляски или перемещение горшечных растений.

Непрактично и непрактично держать эти мышцы в напряжении все время, например, при ходьбе. Используйте мышцы защитного корсета (например, мышцы брюшного пресса и тазового дна), когда вам нужно защитить позвоночник, а затем позвольте им расслабиться и восстановиться.

Упражнения на укрепление живота помогут вам укрепить мышцы кора и улучшить контроль над тем, когда вам действительно нужно их использовать.

Упражнения для брюшной полости, которые нужно выполнять дома

Есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы тренировать основные мышцы, используемые для поддержки брюшного пресса.

Эти основные упражнения включают:

  • Упражнения для тазового дна
  • Упражнение с альтернативным подъемом рук и ног (например, упражнение Супермена)
  • Упражнение на пятке
  • Боковая планка
  • Планка вперед - измените это упражнение, чтобы уменьшить нагрузку на тазовое дно, выполняя это упражнение на коленях, а не на пальцах ног. Это также хороший способ изменить это упражнение в первый раз, если вы страдаете от боли в пояснице.

Для получения дополнительной информации об этих упражнениях см. Дополнительные видео и информацию ниже.

Дополнительная информация и видео

»Как изменить упражнение планка для более безопасного укрепления кора

»Укрепляющие упражнения для начинающих

»Ежедневные упражнения для тазового дна для женщин Загрузить руководство

»Программа упражнений на спину для начинающих для безопасного укрепления спины

Скачать DVD или видео о силовых и основных тренировках

Эта полная тренировка силы тела и кора специально предназначена для женщин, которые стремятся выполнять упражнения безопасно, укрепляют мышцы кора и защищают тазовое дно от напряжения или травм.

Эта тренировка подходит для женщин с проблемами тазового дна, включая проблемы с пролапсом легкой или средней степени тяжести и / или недержанием мочи.

Strength & Core Workout поможет вам:

  • Выполняйте упражнения безопасно и избегайте травм
  • Тренируйте основные мышцы живота
  • Укрепите тазовое дно
  • Укрепляет и тонизирует бедра, ягодицы и бедра
  • Улучшить осанку
  • Укрепить мышцы спины
  • Управляйте своим весом
  • Повышение гибкости

Мишель Кенуэй - физиотерапевт, автор книг и инструктор по упражнениям для женщин.Ее многолетний опыт работы в качестве частного практикующего физиотерапевта и физиотерапевта в больнице дал ей уникальное понимание безопасных упражнений, проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются женщины на всех этапах жизни.

ACE Fitness | Пенный валик… Тренировка?

Валики из пенопласта есть везде, так почему бы не использовать их везде? Хотя они обычно считаются инструментом разминки и / или восстановления, вы можете быть удивлены, узнав, что их можно использовать и для создания сложной тренировки.

Для чего , что ?

Часть удовольствия от фитнеса - это открытие новых способов бросить вызов своему телу. Еще лучше, когда вы можете использовать то, к чему у вас уже есть доступ, совершенно новым способом. Всякий раз, когда я сталкиваюсь с каким-либо оборудованием для фитнеса, я немедленно начинаю поиск способов его использования, выходящих за рамки того, для чего вы «должны» его использовать.

Возможно, вы испытываете нехватку времени, в тренажерном зале, где вам трудно получить доступ к тренажерам или другому оборудованию, или вам просто нужна простая тренировка, которую вы можете выполнять дома.Хватай поролоновый валик и приступай к тренировке!

Тренировка

Эта тренировка состоит из одного разогревающего движения, за которым следует цикл из семи упражнений. В тренировке используются синхронизированные подходы по 25 секунд работы и 12 секунд перехода на другую сторону или следующее упражнение. Выполните схему два-три раза и поэкспериментируйте с разными соотношениями работы и отдыха, чтобы разнообразить задачу, если вы часто используете эту тренировку.

Упражнения

Разгибание рук и ног лежа на спине (Разминка) - 8 повторений для каждой комбинации рук и ног

Цель этого движения - подготовить вас к тренировке, продвигая подвижность плеч и бедер, а также подготовив ваше тело к поддержанию стабильного положения поясницы, разогревая мышцы кора.

Цель этого движения - подготовить вас к тренировке, продвигая подвижность плеч и бедер, а также подготовив ваше тело к поддержанию стабильного положения поясницы, разогревая мышцы кора.

Отжимания ползанием

Это упражнение намного сложнее обычного отжимания из-за асимметрии положения рук и нестабильности положения рук на ролике. Сначала попробуйте отжиматься, поставив ступню на ту же сторону, что и ваша рука с «высокой стороной» (та, которая ближе к вашей голове), и шагнула к ролику.Смещение части вашего веса вперед немного снизит сопротивление. Если вы выполняете это упражнение в небольшом пространстве, попробуйте ползти назад, когда вы выбегаете из комнаты, ползком вперед. Просто имейте в виду, что обратное сканирование значительно сложнее.

Метчик для рук Skater Hop

Использование ролика в качестве препятствия для прыжка конькобежца создает уникальные проблемы для этого обычного упражнения. Вам потребуется большая высота, чтобы освободить валик, а ручной постукивание обеспечивает постоянный диапазон движений и гарантирует, что ягодицы будут задействованы в большей степени при каждом приземлении.Поскольку каток может двигаться легко, вы должны мягко прикоснуться к ручным метчикам, что позволит лучше сосредоточиться на качестве вашей посадки.

Стойка на одной ноге Quick Roller Flip

Это упражнение бросает вызов равновесию и зрительно-моторной координации, а также дает вам активный отдых от ранее требовательных упражнений. Имейте в виду, что чем быстрее вы перевернете верхний конец валика вперед и назад, тем легче будет удерживать валик в воздухе.

Подвижная доска

Эта разновидность доски придает доске динамическую устойчивость, что делает ее более выгодной и интересной, чем неподвижная доска. Первый вариант предполагает смещение за счет движения щиколоток. Вариант второй - переключение, двигая только руками. Во втором варианте ролик будет катиться по предплечью, когда вы двигаете руками вперед и назад. Переднее положение (валик около локтей) более проблематично для вашего корпуса, а положение назад (валик у ваших запястий) более сложное для ваших рук.

Сгибание подколенного сухожилия

Это движение похоже на сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации, но оно немного более стабильное, потому что валик более устойчив, чем мяч. Поднимите бедра, когда ступни приблизятся к вашему телу.

Берпи офсетная

Асимметрия рук и нестабильность ролика делают этот вариант сложной и без того сложной задачи. Чем дальше друг от друга находятся ваши руки, тем сложнее будет упражнение, поэтому поэкспериментируйте с разным интервалом, который будет не только сложной задачей, но и ощущением успеха в упражнении.

Приседания со смещением в равновесие на одной ноге

Во время этого упражнения вы можете обнаружить, что ваша ступня на полу при каждом повторении приземляется в несколько разных местах. Это нормально, естественно и является частью пользы от упражнения. В жизни ваши ноги часто находятся в асимметричном и разном положении, когда вы приседаете. Продолжайте двигаться довольно быстро, поскольку цель состоит не в том, чтобы попытаться встать на валик одной ногой, а в том, чтобы просто использовать асимметрию и нестабильность, чтобы создать уникальную задачу для мышц ног.

Попробуйте эту тренировку в следующий раз, когда вы захотите что-то, что работает для всего тела, является эффективным по времени и использует знакомый инструмент по-новому.

Тренировки для пресса

%% Panel.SocialBanner %%

Тренировки для пресса для женщин

Успешные тренировки брюшного пресса помогут вам тонизировать и укрепить пресс. Это видео демонстрирует, как кинетические ленты Myosource выдерживают любую тренировку брюшного пресса и усиливают результаты.

Использование кинетических лент сопротивления во время тренировок поможет вам избавиться от жира и укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Когда вы соблюдаете правильную диету и выполняете регулярные тренировки по сжиганию жира, ваши мышцы живота будут реагировать. Эластичные ленты постоянно удерживают ноги, бедра и туловище на одной линии, сохраняя при этом правильную форму и технику.

Myosource Kinetic Band помогает задействовать основные мышцы-стабилизаторы, улучшая тренировки брюшной полости для достижения максимальных результатов.Они ускоряют развитие мышц и учащают частоту сердечных сокращений, позволяя сжигать больше калорий и жира.

Упражнения для брюшного пресса следует выполнять 2–3 раза в неделю вместе с другими кардиоупражнениями и упражнениями для сжигания жира.

Тонизирование и укрепление пресса и тела

Тонизирование и укрепление тела - это больше, чем просто улучшение внешнего вида. Мышечный тонус помогает поддерживать осанку и предотвращать травмы, а укрепление - это подтягивание и укрепление мышц.И то, и другое чрезвычайно важно, особенно с возрастом, и может быть достигнуто путем регулярных упражнений и замены жира мышцами.

Тонизирование и укрепление помогают человеку выглядеть и чувствовать себя лучше, а также улучшают самочувствие и общее состояние здоровья. Важно не путать стройную фигуру с подтянутой и упругой. Хотя диета помогает избавиться от жира, она также может привести к потере мышечной массы из-за отсутствия упражнений.

Замена жира мышцами с помощью тренировок брюшного пресса требует огромных усилий.