Низкоуглеводные продукты список: 50 продуктов с низким содержанием углеводов (таблица)

Содержание

Низкоуглеводные продукты питания в таблице по списку

Процент содержания углеводов в тех или иных продуктах, является очень важным показателем при многих диетах, направленных на уменьшение лишнего веса.

К низкоуглеводным продуктам можно отнести основную массу овощей, фрукты (за некоторым исключением), рыбу и мясо, но при этом, классификация продуктовых групп довольно не однозначна, в каждой из них встречаются продукты, имеющее высокое и низкое содержание углеводов. Например, среднее количество углеводов в овощах составляет 5 %, картофель же при этом имеет целых 16 % углеводов. Составляя диету, следует внимательно проверять каждый включаемый продукт на процентное содержание углеводов.

Мясо - содержит от 0 до 2 % углеводов, но при составлении диеты следует учитывать, что многие сорта мяса обладают высокой жирностью, поэтому в рацион питания следует включать мясные изделия, приготовленные из нежирных сортов мяса. К ним относится - птица, кролик, телятина и нежирная говядина, субпродукты (сердце, легкие, печень). Особенно следует быть внимательным при приеме в пишу колбасных изделий, зачастую в них, как заменитель мяса, используется соя или крахмал, поэтому вареные колбасы и сосиски ни в коем случае нельзя относить к низкоуглеводным продуктам.

Овощи - практически все продукты, входящие в эту группу имеют невысокое содержание углеводов, за исключением - картофеля и зеленого горошка, их можно использовать только в небольших количествах в составе первых блюд.

Фрукты - в своей общей массе фрукты можно смело отнести в категорию низкоуглеводные продукты, правда, за некоторым исключением. Высоким содержанием углеводов в этой группе обладают - виноград, хурма, красная смородина, дыня.

Рыба и морепродукты - прекрасный диетический продукт для низкоуглеводной диеты, легко усваивается организмом и является довольно низкокалорийным.

Птица - один из самых подходящих продуктов для питания во время сгонки веса, содержит в себе высококачественный животный белок и обладает при этом низким содержанием углеводом.

Молочные продукты - также могут быть использованы в низкокалорийном питании, но при этом следует брать только обезжиренные продукты, такие как творог, молоко, кефиры и йогурты.

Низкоуглеводные продукты: мясо, птица, яйца

Мясо, птица, яйцаУглеводы (усл. ед.) на 100 г продукта
Говядина, телятина, баранина, свинина0
Гусятина, утятина, крольчатина, курица0
Мясо в сухарях5
Мясо под мучным соусом6
Сердце0
Печень говяжья0
Печень куриная1,5
Бифштекс0
Сардельки говяжьи1,5
Сардельки свиные2
Сосиски молочные1,5
Колбасаот 0,5
Колбаса «Докторская»1,5
Корейка0
Сало0
Язык свиной, говяжий
0
Ножки свиные0
Вымя0
Яйца в любом виде (штука)0,5

Низкоуглеводные продукты: рыба, морепродукты

Рыба, морепродуктыУглеводы (усл. ед.) на 100 г продукта
Рыба свежая, мороженая (речная, морская)0
Рыба отварная0
Рыба в сухарях12
Рыба копченая0
Крабы2
Рыба в томате6
Мидии5
Устрицы7
Кальмары4
Омары1
Креветки0
Икра черная0
Икра красная0
Морская капуста1

Низкоуглеводные продукты. Фрукты и овощи.

В большинстве овощей углеводов мало. Самые полезные из них: листья салата, стручковая фасоль, спаржа, все виды капусты, особенно брокколи и белокочанная. Но некоторые овощи не относятся к низкоуглеводным. При подобных диетах следует держаться подальше от картофеля, гороха, пастернака и моркови.

Большинство фруктов полезны для организма, но содержат много углеводов. Высокий уровень фруктозы во фруктах заставляет вычеркнуть их из списка продуктов, разрешенных при низкоуглеводных диетах. В малине, ревене и чернике самый низкий уровень фруктозы, так что в некоторых случаях они разрешены.

Читайте ещё:

Низкоуглеводные продукты - Продукты для низкоуглеводной диеты

Избыток углеводов может свисти практически на ноль попытки похудеть или просушится. Подбор правильных продуктов с низким содержанием углеводов помогут добиться желаемого результата. Полностью исключать углеводы нельзя, они нужны организму для получения энергии. Без углеводов выдержать тренировку в спортзале будет крайне сложно а также будут сжигаться ваши мышцы. Поэтому углеводы нужно ограничить но не исключать полностью.

Углеводы подразделяются на быстрые (простые) и медленные (сложные). Всевозможные сладости, выпечка и даже сухофрукты способны затормозить рост мышц и вместо кубиков пресса наградить жирком. Все потому, что в продуктах такого вида содержатся быстрые углеводы. С медленными углеводами дело обстоит иначе: они безопасны и рекомендуются к употреблению!

Отправляясь за покупками в супермаркет, стоит вооружиться заранее составленным списком. Иначе есть риск потерять уйму времени на размышления о том, как не навредить себе и удовлетворить основные потребности организма. Предоставляем вашему вниманию список продуктов с практически идеальным содержанием углеводов.

Овощи

  • Кабачки или цуккини

Такой полезный овощ как цуккини, поможет сократить количество углеводов, ведь в одном кабачке среднего размера содержится всего 7 г. углеводов. Они подходят для приготовления огромного количества аппетитных блюд. Например, можно сделать оладьи или запечь в духовке с любимым специями. Или нарезать на тонкие пластинки и свернуть в рулеты с любой зеленью по вкусу и красной рыбой. Похвастаться этот овощ может не только низким содержанием углевода, но и отменным набором полезных веществ и витаминов. Калий, магний, натрий, фосфор, витамины B и C – это далеко не полный список.

  • Цветная капуста

Помимо благотворного влияния на желудочно-кишечный тракт и микрофлору кишечника, она способна предотвратить множество заболеваний. Употреблять можно в вареном или запеченном виде, заменяя калорийное картофельное пюре или порцию макарон с сыром, а в измельченном виде она может стать отличной альтернативой каше. Входящие в состав антиоксиданты помогут продлить молодость и здоровье, а также защитить сердечно-сосудистую систему. На 100 г. капусты приходится всего 5 г. углеводов.

  • Свекла (листовая)

Достаточно редкий продукт, именуемый мангольд. При более подробном изучении становится понятно, что ее ценность огромна, а переоценить богатый полезными веществами состав и вовсе невозможно. Такая свекла содержит много калия, который уменьшает риск развития сердечных заболеваний. Количество углеводов на 100 г. – всего 1 г. При этом ее можно употреблять в пищу без термической обработки, а при желании приготовить на пару.

Считается, что грибы усваиваются трудно организмом, но если выбрать шампиньоны или белые грибы, то можно приготовить низкоуглеводные блюда с отменным вкусом, которые укрепят иммунную систему. Использовать их можно как в качестве начинки для гамбургера или пиццы, так и для приготовления овощного рагу. Скромное содержание углеводов (всего 2 г. на 100 г. продукта) дают грибам право на существование в меню всех, кто следит за своими формами.

Этот овощ съедобен от корнеплода до листьев, употреблять его можно полностью, при этом он настолько уникален по своему составу, что не имеет аналогов. Он помогает миллионам худеющих людей справиться с ненавистными килограммами и обеспечивает невероятную эффективность этого процесса. Состоящий преимущественно из воды, сельдерей совершенно не нагружен углеводами. А витамины в его составе подчеркивают его необходимость в рационе. Хорошо сочетается со многими продуктами, но может быть употреблен отдельно или в виде сока. Количество углеводов в одном стебле – 1 г.

Содержит внушительный набор витаминов, что сомнений в необходимости его в рационе не остается. По содержанию белка шпинат может дать фору любому овощу, а содержание калия и йода дополняет полезную картину. Особенно рекомендован подросткам и людям, страдающим авитаминозом и сахарным диабетом. Следует брать в расчет содержание щавелевой кислоты, которая, к слову, легко нейтрализуется при термической обработке с добавлением молока и почти отсутствует в свежих побегах.

  • Болгарский перец

Рекордсмен по содержанию витамина С и природное средство для борьбы с бессонницей и депрессией. Этот сочный и яркий овощ обогащен витаминами группы B и PP, минеральными солями, натрием и йодом. Список можно продолжать еще долго. Допускается к употреблению в свежем виде или в составе множества блюд.

Мясо и Рыба


  • Сом

Эта рыба высоко ценится как профессиональными рыбаками, так и неопытными любителями.  Отличительной чертой сома является почти полное отсутствие костей и потрясающий набор витаминов и микроэлементов. Калий и фтор, магний и натрий, цинк и сера – внушительный перечень при минимальной калорийности. Приготовить столь ценный продукт можно разными способами: целиком запечь в фольге или сделать филе на пару.

  • Горбуша

Эта рыба служит превосходным источником белка и ненасыщенных жиров, а также обладает набором большого количества витаминов и минералов. А некоторые элементы настолько ценны, что дополнительного стимула для включения этой рыбы в рацион совершенно не нужно! И конечно, рыба пополняет резервы организма важной составляющей – омега-3 кислотами. Допускается замена свежей рыбы на консервированный вариант, который станет бюджетной заменой, не сильно уступающей в полезных свойствах. А содержание углеводов половине банки – 0 г.

  • Куриное мясо

Если куриное филе не вызывает особого аппетита или хочется внести некоторое разнообразие, то куриная голень станет отличным решением. Количество углеводов в этой части курицы – опять вдохновляющий ноль. При этом сочность приятно радует и не идет в сравнение с грудкой. Не удаляйте кожу с голени перед приготовлением, а снимите непосредственно перед употреблением, тогда мясо будет еще сочнее и ароматнее. Кстати, это идеальный прием пищи после тренировки – антиоксидант селен в составе мяса может облегчить процесс окислительного стресса.

  • Индейка

Мясо индейки идеально для тех, кто придерживается диеты почти любого уровня строгости. Безуглеводный фарш из индейки — отличный источник протеина, оказывающий исключительно положительное воздействие на рост мышц, способствуя этому процессу за счет содержания аминокислот. Предпочтительнее использовать белое мясо для приготовления вкусных и полезных блюд.

  • Свинина

Удивительно, но сочная свиная вырезка не содержит углеводов в 100 г. продукта. Покупка такого мяса не ударит по бюджету, а приятное соотношение протеинов и жиров позволит употреблять такой продукт без каких-либо угрызений совести. От множества приправ лучше воздержаться в том случае, если мясо приобретается в уже готовом виде. Так можно оградить себя от употребления ненужных и неизвестных ингредиентов.

  • Говядина

Лучшей частью для тех, кто придерживается системы правильного питания, станет говяжья вырезка. Сделать ее нежнее поможет процесс маринования. Известен тот факт, что такой вид мяса уважают спортсмены из-за наличия специального вещества кератина, способного увеличить стойкость и выносливость, проявляя невероятные чудеса в спортивных залах. Чтобы приготовить отличный перекус достаточно сделать рулет с листовой свеклой, кусочком говяжьего ростбифа с начинкой из сыра.

Фрукты и ягоды

Если сухофруктов лучше избегать при низкоуглеводной диете, то побаловать себя свежими фруктами можно, проявляя чувство меры и руководствуясь знаниями о том, какое количество углеводов содержит тот или иной фрукт.

  • Лимоны

Имеет наименьший показатель и является отличным помощником в борьбе с простудой, за счет содержания большого количества витамина С. В солнечном плоде содержание углеводов не превышает 5 г.

  • Абрикосы

Повысить работоспособность и пополнить запас сил поможет абрикоса. Употреблять его желательно в сезон, потому что именно в таких плодах содержание витаминов и прочих полезностей стремиться к идеалу. Содержащийся в абрикосе бета-каротин имеет волшебное свойство предупреждать заболевания сердца и даже препятствовать образованию раковых опухолей. И количество углеводов достаточно низкое – всего 8 г. на 2 плода.

  • Клубника

Как и в случае с абрикосами, покупать клубнику лучше в разгар сезона, чтобы получить максимум пользы, а не химических компонентов. Сахара в красных ягодах содержится очень мало, но природная сладость усмирит пыл любителей сладостей. 11 г. Углеводов на 100 г. Клубники – отличный показатель!

  • Яблоки

Яблоки любят во всем мире и не только сторонники низкоуглеводного рациона. Обогащенные витаминами  А и В, пектина, минеральных веществ, эти плоды помогают сохранить здоровье и красоту. Заболевания кожи, ломкость ногтей и волос, атеросклероз – лишь часть проблем, при которых яблоки облегчают симптомы и помогают бороться с недугом.

Молочные продукты и яйца

  • Сливочное масло

Сложно поверить, но оно действительно имеет место быть в списке низкоуглеводных продуктов. Его репутация восстановлена, хотя польза не раз подвергалась сомнению. Сливочное масло способно преобразить блюда, сделать их вкус более насыщенным и нежным. Например, небольшое количество масла можно добавить в пюре из паровой цветной капусты, сдобрить щепоткой любимых специй. Такие жиры, которых боятся худеющие, на самом деле нужны организму и помогают ему правильно функционировать. И если не превышать допустимую норму и выбирать качественный продукт, то польза не будет сопровождаться вредом. 1 столовая ложки масла не содержит углеводов.

  • Творог

В магазинах представлено великое множество видов творога и творожных продуктов, что с одной стороны не может не радовать. А с другой – заставляет тщательнее делать выбор, чтобы ощутить пользу этого ценного кисломолочного продукта. Молочный белок казеин сворачивается при брожении, повышая легкость усваивания для людей любых возрастных групп. Творог максимально насыщен протеином, но не отягощен углеводами. Поэтому его очень уважают спортсмены и бодибилдеры.

  • Кефир

Кефир кладезь пользы без преувеличения. Этот кисломолочный напиток давно проверен временем и является незаменимым средством в борьбе с лишним весом. Органы ЖКТ начинают работать как часы, а организм насыщается кальцием, цинком, витаминами и микроэлементами. Даже один разгрузочный кефирный день в неделю по-настоящему эффективен!

  • Яйца

Не угасаю споры о допустимом ежедневном количестве, о пользе белков и желтков, количестве холестерина. Но одно известно точно – этот продукт бесспорно полезен, употреблять его можно и нужно. Белок яйца богат незаменимыми аминокислотами, а желток содержит витамины группы В, а также A, K,E,PP  и многие другие. Соотношение протеина и углеводов – оптимально. Этот доступный продукт не зря столь популярен у миллионов потребителей! На 2 яйца приходится всего 1 г углеводов.

Растительные продукты

  • Тофу

Соевый сыр тофу обрел популярность во множестве стран, что не удивительно. Содержание большого количества белка, кальция и аминокислот при низком содержании углеводов. Он бесценен не только для вегетарианцев. Консистенция этого сыра, который по сути больше похож на плотный творог, позволяет впитывать ароматы и вкусы подаваемых с тофу блюд. Его можно готовить отдельно, предварительно замариновав по аналогии с мясом и немного обжарить. Тофу может защитить организм от сердечных заболеваний и даже выводить токсины, а наличие изофлавонов поможет нормализовать давление.

  • Тыквенные семечки

Эти семечки имеют отменный состав, а их полезные свойства поражают своим разнообразием. При этом одна порция содержит много протеина, а углеводов всего 5г. на 30 г. семечек. Они придадут пикантность многим блюдам от салата и творога до супа и яичницы и станут дополнительным источником белка. Так же, такие семечки обогатят организм цинком, который крайне необходим для обмена веществ, поддержке именной системы и нормализации гормонального фона.

  • Темпе

Этот белковый продукт родом из Индонезии. Представляет собой соединение ферментированной сои в форме нуги. Соевый продукт богат протеином, натрием и железом, а также обеспечивает 24% от суточной нормы рибофлавина. Кстати, употреблять его можно при сахарном диабете и для профилактики заболеваний органов ЖКТ.

Крупы

  • Амарант

Очень ценится эта крупа с незапамятных древних времен. Содержит специальное вещество сквален, способное противостоять разрушительному воздействию свободных радикалов, являясь противоопухолевым средством. Для питания мышц этот продукт будет очень полезен, а его история заставляет узнать больше обо всех чудотворных свойствах амаранта. Приготовить эту зерновую культуру можно на завтрак, заменив обычные хлопья.

  • Миндальная мука

Заменив привычную хлебопекарную муку тщательно измельченным миндалем, можно приготовить вкусные десерты. Такая выпечка не нанесет вреда рельефам тела и не погубит результаты усердного труда. В том числе, ее состав богат витамином Е и мононенасыщенными жирами, необходимыми для здоровья сердца.

  • Арахисовая мука

Представляет собой смолотый в порошок арахис, который в процессе обезвоживания становится менее жирным (почти в 2 раза). Содержит много протеина, полезных микроэлементов и необходимых организму веществ. Не содержит глютен. Такую муку добавляют в коктейли, делают из нее пасту к тостам или используют для выпечки.

Альтернативу пшеничной муке можно найти по своему вкусу. К вышеперечисленным полезным продуктам можно добавить кокосовую муку, зародыши пшеницы, муку лесного ореха.

Напитки

  • Холодный чай

Конечно, продаваемые в бутылках зеленые или черные чаи с добавками – продукт сомнительный и состав подчас перегружен вредными компонентами. Но можно приготовить этот напиток самостоятельно и взять с собой. Это отличное средство для утоления жажды. От добавления сахара лучше воздержаться. А охлажденный зеленый чай имеет мощное антиоксидантное действие и ускоряет процесс сжигания жиров.

  • Томатный сок

В отличие от апельсинового, томатный сок содержит вдвое меньше сахара и на один стакан напитка приходится всего 10 г углеводов. Речь идет только о натуральном соке, не содержащем вредных подсластителей и огромного количества добавок. Доказано, что сок томатов помогает спортсменам быстрее восстановиться и даже снять воспаление!

  • Кленовый сок

Это отличное средство для крепости костей и просто очень оригинальный и полезный напиток. Распространен кленовый сок по большей части в Северной Америке и Канаде. При выпаривании 40 литров получают всего 1 литр сиропа.

Низкоуглеводные продукты: список, меню и рекомендации

Какие продукты относятся к низкоуглеводным? Содержащие медленные углеводы и имеющие небольшую калорийность. Обычно это овощи, крупы. Сдоба и сладкие лакомства, а также пивные снеки и фастфуд не относятся к этому списку. Они только навредят в условиях, когда углеводы следует ограничить.

Как правильно покупать?

Чтобы не блуждать от прилавка к прилавку с потерянным видом, нужно заранее составить список самых низкоуглеводных продуктов. По нему будет гораздо проще отличить вредное и полезное и не сделать необдуманных покупок.

Кому следует ограничить количество углеводов?

Все мы знаем, что для нормального функционирования организма человека нужно углеводы, белки и жиры употреблять в правильном соотношении. Но бывает и так, что нужно что-то уменьшить, чтобы результат появился срочно. Опять же уменьшить, но не исключить полностью!

Это нужно делать худеющим и, например, сушащимся. В этих случаях и появляется потребность выбирать максимально легкие продукты.

Список низкоуглеводных продуктов

Лидирующие позиции занимают, конечно, овощи. Остановимся подробнее на каждом из них.

Цукини, кабачок

При употреблении этих овощей количество углеводов сокращается, потому что в них содержится всего 7 граммов на 100 граммов продукта. Наличие в составе таких микроэлементов, как фосфор, магний, калий, натрий, витаминной группы В и витамина С еще больше повышает их ценность. Их кабачков и цукини можно приготовить много вкусных блюд: закуски, оладьи, рулеты, запеканки и пр., а также добавлять в первые блюда и котлеты.

Капуста цветная

Она может предотвратить большое количество заболеваний, а также оказывает благоприятное влияние на пищеварительную систему. Антиоксиданты, содержащиеся в капусте, помогают предотвратить старение, укрепляют здоровье. Сердечно-сосудистая система также защищается цветной капустой. Из нее можно приготовить пюре, есть вареную, запеченную или измельченную до состояния кашицы. В цветной капусте всего 5 граммов углеводов на 100 граммов веса.

Грибочки

Бытует мнение о том, что грибы – тяжелая для переваривания пища. Это так, но не в случае с шампиньонами или белыми грибами. Рекордно низкое содержание углеводов (не больше 2 граммов на 100 грамм) позволяет употреблять их и при сушке, и во время похудения. Грибы добавляют во многие яства. К примеру, в овощное рагу, вторые блюда, супы, запеканки. Делают из них начинки для пирожков и бутербродов и так далее.

Листовая свекла

Второе ее название – мангольд. Это довольно редкий вид свеклы, но очень полезный. Огромное содержание калия помогает правильно работать сердечно-сосудистой системе и уменьшает риск ее заболеваний. В ней всего один грамм углеводов на 100 граммов. Употреблять в пищу можно как в свежем виде, добавляя в салаты и закуски, так и приготовленную на пару.

Сельдерей

Наверное, все худеющие хоть раз, но слышали или пробовали сельдерей. Этот овощ относится к низкоуглеводным продуктам из-за содержания всего одного грамма углевода на сто. Удивительно и то, что он полностью съедобен, а не какая-то отдельная часть. Его уникальный состав очень помогает насытить организм полезными веществами, которые особенно важны во время процесса похудения и сушки. Сельдерей употребляют и как в свежем виде, так и выжимают из него сок или используют как гарнир.

Перец болгарский

Этот овощ борется с депрессивным состоянием и улучшает сон, также в его составе большое количество витамина С, витаминная группа В, РР, натрий, йод и минеральные соли. Его добавляют в первые блюда, закуски, салаты, вторые блюда или используют в пищу сырым.

Шпинат

Отличительная особенность этого овоща является содержание не только углеводов, но и белка. Шпинат очень полезен для диабетиков, тех, кто страдает сезонным авитаминозом и тинейджерам. В нем много щавелевой кислоты, но ее легко нейтрализовать, подвергнув шпинат термической обработке с молоком или использовав свежие побеги.

Мясные продукты и рыба

Горбуша

Прекрасный источник белка и ненасыщенных жиров. Употребление этой рыбы обеспечивает организм необходимыми омега-3 кислотами. Свежую рыбу можно заменить на консервированную без потери полезных свойств. Радует и то, что углеводы в этой рыбе отсутствуют напрочь, поэтому она относится к низкоуглеводным продуктам.

Сом

Высокая ценность этой рыбы признана как в профессиональной среде рыбаков, так и среди гурманов. Филе сома почти лишено костей, что так же добавляет ей привлекательности. Соединения фтора, серы, натрия, калия, цинка и магния в сочетании с малой энергетической ценностью делает эту рыбой идеальной для худеющих и спортсменов на сушке. Способов приготовления сома немало: от парового филе и до запекания в собственном соку в фольге целой рыбы.

Курица

Когда надоедает куриная грудка в меню можно включить другие части курицы, например, бедрышко или голень. Это низкоуглеводный продукт, в котором углеводы отсутствуют полностью. Благодаря сочности этих частей в основном они не нуждаются в дополнительных соусах. Если готовить бедрышки или голени с кожей, то мясо еще больше насытится соками. Кусок куриного мяса подходит как для основного приема пищи, так и для перекусов или бутербродной основы. В перечень низкоуглеводных продуктов для диабетиков мясо курицы тоже входит.

Мясо индейки

Это мясо как нельзя лучше подходит для диетического питания. Например, фарш из индейки относится к низкоуглеводным продуктам и содержит рекордное количество белка, который помогает строить мышцы. Из индюшиного мяса можно приготовить массу вкусных, а главное, полезных блюд.

Свиное мясо

Вопреки распространенному мнению, свиное мясо не содержит ни грамма углеводов. Одним из немаловажных положительных моментов является цена. Она не ударит по бюджету и поможет восполнить недостающее количество жиров и протеина. Если мясо продается уже приготовленное, то выбирать нужно такое, где содержится меньшее количество специй.

Говяжье мясо

Говядина незаменима для тех, кто придерживается правильного питания. Чтобы мясо было мягче и нежнее его маринуют. Говядина содержит каротин, который особенно необходим спортсменам, помогая им выдерживать долгие тренировки в спортивных залах. Полезное блюдо, которое удовлетворит потребности самого искушенного гурмана – мясной рулет с кусочками сыра и мангольдом.

Ягоды и фрукты

Нужно понимать разницу в калориях между свежими фруктами и сушеными. Сухофрукты содержат в себе намного больше углеводов, а, соответственно, калорий. Это значит, что худеющим людям и спортсменам на сушке их следует исключить, но свежие фрукты не только допустимы, но и желательны в рационе.

Лимон

Имеет маленькое количество углеводов и огромное количество витамина С в составе. Помогает бороться с простудой и повышает иммунитет.

Абрикос

Этот фрукт прекрасно восстанавливает силы и энергию. Самые полезные абрикосы, те, что продаются в свой сезон, потому что выращенные в положенное время, они обладают максимальным количеством витаминов и микроэлементов. В числе прочих полезных свойств есть предупреждение раковых заболеваний и сердечных недугов и все это благодаря содержащемуся бета-каротину. В двух абрикосах содержится всего 8 граммов углеводов.

Клубничка

С этой ягодой работает тот же принцип, что и с абрикосом. Самая полезная ягода - выросшая в свой сезон. Углеводов всего 11 граммов, а сладость удовлетворит любого сладкоежку.

Яблоко

В яблоках много пектина, витаминов группы В, витамин А, минеральных веществ. Яблоки поддерживают молодость и нормальное функционирование организма. Употребляя яблоки можно укрепить ногти и волосы, облегчить симптомы кожных недугов.

Яйца и молочка

Масло сливочное

Какие бы стереотипы ни вызывало сливочное масло, оно относится к низкоуглеводным продуктам. Для похудения масло тоже можно употреблять, более того, чтобы правильно худеть без ущерба для здоровья, нужно употреблять сливочное масло. Но нужно знать норму, иначе польза сменится вредом. Добавив его в любое блюдо, можно сделать его нежнее и сливочнее. В столовой ложке сливочного масла углеводов не содержится вовсе.

Творожок

Список низкоуглеводных продуктов продолжает творог. Несмотря на большой выбор творога и продуктов из него, нужно как можно тщательнее выбирать этот молочный продукт. Благодаря казеину, который сворачивается, когда бродит, творог относится к низкоуглеводным продуктам для диабетиков. Он также прекрасно подходит для бодибилдеров и людей, занимающихся активными видами спорта.

Кефир

Кефир – первый друг людей, стремящихся похудеть. Один стакан кефира принесет очень много пользы, насыщая человеческий организм калием, цинком, кальцием, микроэлементами и витаминным комплексом. Желудочно-кишечный тракт скажет отдельное спасибо, если взять за правило выпивать в день стакан кефира.

Яйцо

До сих пор ученые спорят, входит ли яйцо в список низкоуглеводных продуктов для диабетиков или нет. На самом деле, в яйцах очень много полезных веществ и аминокислот. Природа заложила в них очень грамотные пропорции белков и углеводов. Кстати, последних содержится всего один грамм на два яйца.

Растительная пища

Тыквенные семена

Если насчет яиц еще идут споры, то семена тыквы бесспорно включены в список низкоуглеводных продуктов для диабетиков. Их витаминный состав поражает и при этом они относятся к высокобелковым продуктам. Для примера, углеводов в тридцати граммах семян содержится не более пяти граммов. Семена тыквы дополнят вкус многих салатов, первых блюд, творожных блюд или банальной глазуньи. При употреблении тыквенных семян улучшается обмен веществ, повышается иммунитет и выравнивается гормональный фон.

Сыр тофу

Еще какой продукт низкоуглеводный? Бесспорно, тофу. Этот продукт известен и любим во множестве стран. У нем содержатся аминокислоты, много протеина и кальций. Он оттеняет все вкусовые ноты продуктов-компаньонов. Тофу выдерживают в маринаде, как, например, мясо и обжаривают или готовят самостоятельно. Тофу отлично приводит в норму давление, оберегает сердечно-сосудистую систему от болезней и выводит токсины.

Темпе

Исконно индонезийская низкоуглеводная пища. Список продуктов он пополнил благодаря тому, что может обеспечить не менее четверти от дневной нормы рибофлавина. Темпе – ферментированная соя, которой придали вид нуги. Примечательно то, что этот низкоуглеводный продукт при диабете 2 типа и проблемах с пищеварением употреблять не запрещено.

Мука и крупа

Мука из миндаля

Из нее получаются восхитительные сладкие блюда, которые не откладываются в ненужных местах и не сведут на нет упорный труд. В составе этой муки много витамина Е и ненасыщенных жиров, поэтому миндальная мука благотворно сказывается на работе сердца. Является самым низкоуглеводным продуктом среди всех видов муки.

Крупа амарант

История ее длится не один век. Содержащийся в ней сквален способен противостоять губительному действию окружающей среды и является противораковым средством. Отлично питает мышцы и считается низкоуглеводным продуктом для похудения. Список приготовленных блюд велик, но самое распространенное – на завтрак вместо кукурузных хлопьев.

Мука из арахиса

Арахис перемалывается в муку и в процессе обработки уменьшается жирность вдвое. Полезные микроэлементы и белки делают эту муку намного ценнее пшеничной. В ней отсутствует глютен, что делает ее низкоуглеводным продуктом. При диабете, кстати, эта мука разрешена. Арахисовая мука входит в состав коктейлей, из нее делают пасту для бутербродов и пекут сладости.

Питье

Сок томатов

В томатном соке в уменьшенное содержание сахара и всего 10 граммов углеводов на 100 граммов продукта. Томатный сок тормозит воспалительный процесс и восстанавливает энергию. Но! Важно понимать, что это все относится только к натуральному томатному соку.

Сок кленовый

У этого напитка есть отличительная особенность – он укрепляет кости. В России кленовый сок практически неизвестен, но зато он очень популярен в Америке и Канаде. Интересно то, что для получения литра кленового сиропа нужно выпарить 40 литров кленового сока.

Чай холодный

Не нужно путать магазинный напиток и питье домашнего приготовления. Если в первом состав не внушает доверия, то второй можно приготовить на своей кухне и взять в дорогу. Холодным чаем можно напиться в жаркий день, но только если он без сахара. Такое питье помогает сжигать калории и имеет огромное укрепляющее и тонизирующее действие.

Низкоуглеводная диета

Список продуктов представлен выше. В чем суть самой диеты? Ограничить потребление углеводов. Продукты, в которых присутствует крахмал, мука или сахар в первую очередь подпадают под запрет. Полностью отказаться от пищи, содержащей углеводы невозможно, так как это приведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Для примера суточная норма углеводов доходит до 150 граммов для людей с сидячим образом жизни и 350-400 граммов для спортсменов или тех, кто много физически работает. Когда углеводы ограничивают, то цифра снижается до 30-40 граммов в сутки. При недостаточном получении углеводов человеческий организм начинает добирать энергию из жировых отложений, таким образом теряется вес.

Такой подход к снижению веса проблематично называть диетой в прямом понимании слова. Это больше система питания, в которой продукты с высоким содержанием углеводов заменяют на высокобелковую пищу. Только при таких заменах можно будет полноценно питаться с пользой и не голодать. Так как без углеводов существовать нельзя, то выбирать нужно те, что относятся к медленному типу.

Немаловажно и то, что данная система питания нашла свое одобрение среди врачей, диетологов и тренеров.

Как она работает?

При больших поступлениях в тело жировых и белковых соединений происходит образование кетонов. Они притупляют чувство голода и восполняют энергию. А энергия, в свою очередь, генерируется не из мышц, а из жировых отложений. По этой системе питаются люди, занимающиеся профессиональным спортом и просто ведущие подвижный образ жизни.

Когда человек уменьшает количество углеводов регулируются гормоны инсулин и глюкагон. Если эти показатели в норме, то чувство голода снижается, так же как и аппетит.

Вариации системы питания

Кроме классики такого питания бывают еще и отступления от нее:

  1. Питание с упором на белки. В основном так питаются люди от спорта или те, кто хочет набрать массу мышц. Продукты с большим содержанием углеводов употребляют только на первый прием пищи, а остальные углеводные продукты в первой половине дня.
  2. Смена углеводов и белков. Сторонники этой системы питания считают, что при постоянном ограничении какого-то составляющего человеческий организм перестает отдавать лишний жир. Чтобы процесс возобновить рекомендуется устроить углеводные качели. Для этого на смену протеиновым продуктам приходят углеводные.
  3. Кетогенный режим питания. Основан на замене протеинов жирами. Проводить такую замену можно только на протяжении недели и не чаще одного раза в два месяца. Диета Кваснецкого прекрасно объясняет, что собой представляет такое питание. Важно, что перед началом ее соблюдения необходимо пообщаться со своим лечащим врачом, так как не с каждыми заболеваниями можно так питаться.

Для кого диета?

Разработана она была преимущественно для спортсменов и тех, кому необходимо просушиться. Положительные отзывы и долгосрочные результаты говорят сами за себя. Список продуктов низкоуглеводной диеты приведен выше.

Неужели только спортсмены могут питаться по диете? Нет, любой человек, не имеющий серьезных проблем со здоровьем, может придерживаться этой системы. Она показана и диабетикам второго типа, потому как из-за небольшого количества углеводов сахар в крови не скачет.

Противопоказания для диеты

Такой режим питания категорически противопоказан кормящим мамам и беременным женщинам, детям и тинейджерам, а также людям пенсионного возраста.

Все из-за того, что эти категории людей должны полноценно питаться, не ограничивая полезные микроэлементы и витаминные комплексы.

Примерное меню

Лучшие результаты будут если придерживаться диеты не менее месяца. И проще всего расписывать питание на неделю вперед.

Пример 1.

Первый прием пищи: яичница, яблоко.

Обед: отварная говядина, овощной салат.

Ланч: натуральный несладкий йогурт, овощной салат или яблоко.

Ужин: запеченная рыба с овощами или гречка с говядиной.

Пример 2.

Обед: курица тушенная с овощами и салат из овощей.

Ланч: творог 0% жирности, апельсин.

Последний прием пищи: грибной, мясной или овощной суп.

Пример 3.

Первый прием пищи: два вареных яйца, пара ломтиков твердого сыра, апельсин.

Обед: куриный суп или уха.

Ланч: смузи с кефиром, горсть клубники.

Ужин: отварная курица или тушеная капуста с говядиной.

Пример 4.

Первый прием пищи: овсяная каша с курагой и черносливом.

Обед: тушеные овощи и говядина.

Ланч: запеченный фрукт, несладкий йогурт.

Последний прием пищи: свекольный салат, гречневая каша или кусок рыбы и гарнир из необработанного риса.

Пример 5.

Первый прием пищи: молочный коктейль, омлет и два ломтика твердого сыра.

Обед: запеченная свинина и салат из овощей.

Ланч: кефир, яблоко.

Ужин: тушеная говядина или курица с овощами.

Пример 6.

Первый прием пищи: сырники или ленивые вареники.

Обед: салат из свежих овощей, суп из говядины.

Ланч: салат из фруктов.

Последний прием пищи: морепродукты или рыба и гарнир из необработанного риса.

Пример 7.

Первый прием пищи: молочная гречневая каша.

Обед: грибной суп.

Ланч: омлет или йогурт несладкий.

Ужин: рагу из свинины и овощей.

Чтобы рацион не надоедал, можно менять ингредиенты и состав блюд, но только из списка низкоуглеводных продуктов для похудения. Фото их можно увидеть выше. Важно помнить, что углеводов в день должно быть не больше 40 граммов.

На протяжении первых недель нельзя есть выпечку на дрожжах. За две недели до конца диеты можно добавить в меню пару кусочков отрубного хлеба и макароны из твердых сортов пшеницы.

Самыми верными способами обработки продуктов будут тушение, запекание, приготовление на пару, жарка на сухой сковороде.

крупы, сладости, фрукты и овощи.


Овощи с низким содержанием углеводов

Кабачки

Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров
Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

Полезно знать.

Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая витамин В6, калий, магний и витамин С.

Цветная капуста

Углеводы: 5 грамм в 1 чашке

Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

Полезно знать.

Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.

Листовая свекла

Углеводы: 1 грамм в 1 чашке

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

Полезно знать.

Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия. Исследование «Журнала Диетологии» показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней сердца.

Грибы

Углеводы: 2 грамма в 1 чашке

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

Полезно знать.

Все виды грибов содержат большие количества веществ, стимулирующих иммунную систему.

Сельдерей

Углеводы: 1 грамм в 1 стебле

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

Полезно знать.

Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в усвоении кальция и укрепляет кости.

Помидоры черри

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.

Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

Полезно знать.

Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта ликопина.

Тыквенные спагетти

Углеводы: 7 грамм в 1 чашке

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и запекайте в микроволновке в течение 8–12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она остыла, а затем разделите ее вилкой на тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное блюдо, богатое протеином.

Полезно знать.

Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает справиться с мышечной болезненностью и защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:

  • Редька
  • Спаржа
  • Китайская капуста
  • Брокколи
  • Шпинат
  • Руккола
  • Водяной кресс

Низкоуглеводные овощи, фрукты и ягоды

На подобной диете также часто используются низкоуглеводные фрукты, к ним можно отнести следующие виды продуктов:

  • Яблоко. Данные фрукты можно встретить в продаже в любое время года. Яблоки характеризуются целым рядом преимуществ – улучшают состояние волос и ногтей, борются с кожными болезнями.
  • Клубника. В отличие от яблок, ее нужно покупать во время сезона сбора ягод. Также данные ягоды можно назвать как низкоуглеводные сладости, поскольку сахара в них мало, но естественный сладкий вкус усмирит пыл любого сладкоежки.
  • Лимон. В нем содержится большая концентрация витамина С, если взять один плод, то концентрация углеводов не будет превышать 5 г.
  • Чтобы получить запас энергии и сил, то лучше всего взять абрикос. Причем покупать абрикосы рекомендовано во время сезона, тогда в них содержится наибольшее количество питательных веществ.

На диете с минимальной концентрацией углеводов лучше всего употреблять свежие фрукты и ягоды, исключив из рациона сухофрукты.


Фото: Низкоуглеводные продукты

Яйца и молочные продукты

В подобный рацион также должны входить молочные низкоуглеводные продукты, к ним можно отнести:

  • Творог. Данный продукт пользуется значительной популярностью среди представителей спортивных дисциплин из-за большого количества протеина при минимальной концентрации углеводов.
  • Масло сливочное. Как бы это не было странно, но оно входит в перечень продуктов питания с низким уровнем углеводов. Жир, содержащийся в сливочном масле, обеспечивает нормальное функционирование организма и в одной столовой ложке этого продукта углеводы полностью отсутствуют. Добавлять его можно в пюре, чтобы придать блюду более приятный и яркий вкус.
  • Для насыщения организма кальцием, различными микроэлементами и витаминами необходимо добавить в рацион кефир. Немалую пользу способен принести всего один «разгрузочный день» на основе кефира.

Что касается яиц, то многие атлеты недооценивают данный продукт. Наиболее полезным является белок, в нем содержится большое количество аминокислот, а желток обогащен широким спектром витаминов из группы В. Концентрация углеводов составляет всего 1 г на два яйца.

Низкоуглеводные крупы

На такой диете довольно часто употребляются низкоуглеводные каши. К таким относится Амарант. Лучше всего она заменит хлопья на завтрак. Спортсмены часто готовят эту кашу, поскольку она особо питательна для мышц.

Несмотря на то, что на данной диете не приветствует мучное из простой муки, есть специальная низкоуглеводная мука, из которой можно приготовить довольно вкусные десерты. Можно использовать муку из арахиса, она послужит отличным компонентом для приготовления коктейлей, из нее готовят выпечку или же пасту для тостов. Также можно использовать муку из другого вида ореха – миндаля. Что касается калорийности, то миндальная мука не добавит лишние сантиметры и не скроет наработанный рельеф тела. На ее основе готовят довольно вкусные десерты.

Также для замены обыкновенной пшеничной муки можно использовать перемолотый лесной орех, муку из кокоса или же зародыши пшеницы.

Напитки и растительные продукты


Фото: Низкоуглеводные продукты
Уделять внимание во время диеты с низким содержанием углеводов нужно не только пище, но и напиткам. Лучше всего для этого подойдет холодный чай (не покупной, а приготовленный самостоятельно). Охлажденный зеленый чай ускоряет процессы жиросжигания и является отличным антиоксидантом.

Для скорейшего восстановления организма после интенсивного тренинга и снятия воспаления лучше использовать сок из томатов без добавления подсластителей, консервантов и красителей.

Что касается растительных продуктов, то можно есть тофу, в нем содержится много кальция и аминокислот. Также разнообразить рацион можно тыквенными семечками, их можно добавлять в салаты, супы и прочие блюда. Отнести к растительным продуктам можно темпе – ферментированная соя в виде нуги. Он является отличным источником протеина, железа, натрия и рибофлавина.

В заключение можно сказать, что многие спортсмены используют в своем рационе самые низкоуглеводные продукты, что позволяет им держать свою физическую форму в полном порядке. Сначала бывает довольно трудно перестроится на новый рацион, отказавшись от сладостей и прочих продуктов, но спустя время можно заметить значительное улучшение своего физического состояния.

Рецепты для низкоуглеводной диеты

Как именно нужно готовить блюда, чтобы они соответствовали правилам диеты, можно узнать далее:

Постная птица

Для её приготовления подготовьте:

  • 100 г филе;
  • пучок укропа или другой зелени;
  • натуральный лимонный сок.

Готовим:

  1. Залить филе лимонным соком и мариновать 10 минут.
  2. Филе отбить.
  3. Запекать в духовке.
  4. Приправить зеленью перед подачей.

Курицу можно не только запекать, но и варить на пару. В обычной пароварке этот процесс займет 20 минут.

Постная рыба

Вам понадобится:

  • 150 г филе любой рыбы;
  • лимон;
  • пучок петрушки;
  • молотый черный перец.

Готовим:

  1. Лимон почистить от шкурки, порезать кусочками.
  2. Нашинковать зелень.
  3. Смешать лимонные кубики с зеленью.
  4. Замариновать филе в лимонной смеси 20 минут, приправив черным перцем.
  5. Приготовить на гриле.

Постная говядина со шпинатом

Вам понадобится на 4 порции:

  • 1кг говядины;
  • 300 г шпината;
  • 1 лук;
  • 150 г сельдерея;
  • несколько зубчиков чеснока;
  • крупный томат;
  • порошок имбиря;
  • тмин;
  • растительное масло;
  • стакан бульона.

Готовим:

  1. Сначала добавьте немного масла и поджарьте приправы.
  2. Добавьте в сковороду кружочки помидора и лук.
  3. Налейте бульон.
  4. Говядину нарежьте тоненькими полосками и добавьте к бульону и специям.
  5. Добавьте шпинат и сельдерей.
  6. Тушите в общей сковороде всё вместе 35 минут.

Куриная запеканка

Вам понадобится на 4 порции:

  • куриные грудки — 1кг;
  • 4 яичных белков;
  • пучок сельдерея;
  • овсяные отруби — 1 столовая ложка;
  • молотый имбирь;
  • 1 лук.

Готовим:

  1. Перетрите в мясорубке куриное мясо, сельдерей, лук.
  2. Непосредственно в фарш добавьте имбирь с взбитыми яичными белками.
  3. Заправьте ложкой отрубей.
  4. В форму для выпечки ровным слоем выложите весь фарш.
  5. Запекайте в духовке 30 минут.

Курица с овощами в горшочках

Подготовьте:

  • шпинат — 400 г;
  • брокколи — 400 г;
  • куриные грудки — 1 кг;
  • оливковое масло;
  • половина стакана овощного бульона;
  • 1 лук;
  • яблочный сок — 1 столовая ложка;
  • немного соли и перца.

Готовим:

  1. Все овощи предварительно промойте и высушите.
  2. Репчатый лук порежьте тонкими кольцами.
  3. В яблочный сок добавьте специи, бульон и масло.
  4. Куриное мясо нарежьте пластами.
  5. Добавьте кусочки мяса в маринад и смешайте с овощами.
  6. Оставьте курицу в маринаде на 20 минут.
  7. Равные порции разложите на 4 горшочка, закройте их фольгой. Вилкой сделайте в фольге несколько дырочек.
  8. Запекайте в духовке 45 минут.

Рецепты низкоуглеводной диеты

Старинные кулинарные экзерсисы наших прабабушек, изложенные в книге Молоховец, теперь не для вас. Для вас — кое-что получше. Тайные рецепты из низокуглеводного мира!

Такой непростой омлет

Омлет — это не только два-три аппетитно взбитых и пожаренных куриных яйца. Это еще и полет вашей фантазии. В самом деле, включите ее на полную мощность: сверните рулетики из готового омлетного блина из омлета, положите начинкой рыбку, паштет из куриного филе, индейку с овощами, жареные грибы, плавленые сырки, редиску с голландским сыром….

Суть диеты и ее правила

Суть этой диеты, а точнее целого рациона питания, состоит в ограничении углеводной пищи. Это продукты, содержащие сахар, муку, крахмал. Совсем без углеводов обойтись не получится – в этом случае многие органы перестанут функционировать должным образом.

В среднем необходимый минимум составляет 150 г углеводов ежедневно, для людей, которые занимаются спортом или физическим трудом, — 300-400 г. На низкоуглеводной диете их употребление ограничивается 30-40 г. В результате, когда организм перестает получать привычное количество этих веществ и нужной энергии, он испытывает стресс. «Выходом» становится преобразование энергии из жировых клеток, что и запускает процесс сбрасывания лишнего веса.

Сложно назвать эту систему питания полноценной диетой, так как она не предполагает голодания или ограничения себя в пище. Ее суть – замена углеводов белковыми продуктами. В этом случае рацион получается достаточно питательным, сытным и полезным. Из углеводной пищи предпочтение отдается продуктам «медленного» типа – организм перерабатывает их постепенно, поэтому они не превращаются в «лишнюю» энергию и жировые отложения.

! За счет сбалансированного и полноценного рациона низкоуглеводная диета для похудения одобрена врачами и диетологами. Она считается не только эффективной, но и безвредной.

Принцип действия диеты

Когда в организм длительное время поступают преимущественно жиры и белки, то в нем образуются кетоны. Эти вещества дополнительно обеспечивают тело энергией, а также подавляют чувство голода. Причем энергия образуется не из мышечных тканей, а только из жировых. Поэтому низкоуглеводное питание подходит для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.

Кроме того, питание с низким количеством углеводов влияет на чувство голода и другим образом. Оно регулирует уровень в крови сразу 2 гормонов – глюкагона и инсулина. Баланс в их концентрации заставляет человека реже испытывать голод и снижают аппетит.

Разновидности диеты

Помимо классического варианта рациона, когда просто снижается употребление продуктов с быстрыми углеводами, есть и другие разновидности этого режима питания:

  1. Диета с акцентом на белковую пищу. Это тот вариант, который подходит для спортсменов, активно набирающих мышечную массу. Углеводы в этом случае разрешено есть только до обеда, а продукты с высоким их содержанием – исключительно на завтрак.
  2. Чередование белковой и углеводной пищи. Ее принцип основан на том, что длительное следование безуглеводной диете приводит к снижению ее эффективности. Чтобы «пробудить» механизм похудения, чередуют употребление преимущественно белковых продуктов с углеводосодержащими.
  3. Кетогенное питание. Данный режим питания разрешается только после врачебного обследования, так как его основу составляет преимущественно жирная пища. Длительность его не превышает 1 недели раз в 2 месяца. Одним из вариантов такого режима является диета Квасневского.

Кому она подходит

Чаще всего к такой диете прибегают спортсмены, бодибилдеры, атлеты, которым необходима так называемая сушка. Отзывы и результаты после следования низкоуглеводному рациону говорят о том, что он подходит для полезного избавления от лишнего веса, без влияния на уровень мышечной массы в теле.

Помимо спортсменов эта диета рекомендована мужчинам и женщинам, которые желают сбросить вес и не готовы жестко ограничивать себя в питании. Также врачи и диетологи советуют ее при сахарном диабете, особенно 2 типа. Ограничение в помогает держать сахар в крови на нормальном уровне, а также препятствует ожирению.

Несмотря на пользу данного режима питания, он имеет и противопоказания. Диета не подойдет в следующих случаях:

  • при беременности и лактации;
  • в детском и подростковом возрасте;
  • пожилым людям.

Этим категориям людей необходим сбалансированный рацион, в котором содержатся все нужные вещества, в том числе углеводы и жиры.

Также подобный рацион не рекомендован людям, занятым умственной нагрузкой. При низком употреблении углеводов падает уровень глюкозы в крови, поэтому мозг работает не в полную силу.

Бразильский орех

Бразильские орехи — это крупные орехи с низким содержанием углеводов (всего 12 грамм на 100 грамм орехов), которые богаты важными питательными веществами.

Они известны своей высокой концентрацией селена. Всего один бразильский орех обеспечивает более 100% рекомендованного дневного потребления. Селен — это минерал, который участвует во многих важных функциях организма, включая обмен веществ, продуцирование ДНК и иммунный ответ. Он также важен для здоровья щитовидной железы и действует как мощный антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами.

Исследования показали, что употребление бразильских орехов эффективно сокращает множественные маркеры воспаления и повышает уровень холестерина.

Поскольку уровень селена в бразильских орехах чрезвычайно высок, рекомендуемый ежедневный приём не должен превышать четырех орехов, чтобы избежать передозировки (400 мкг селена).

Резюме

Бразильские орехи с низким содержанием углеводов — один из лучших природных источников селена, минерала, необходимого для здоровья.

Меню низкоуглеводной диеты

Составление меню низкоуглеводной диеты на неделю базируется на сбалансированном сочетании разнообразных блюд, приготовленных по низкоуглеводным рецептам. Основу диетического рациона составляют белковые продукты, которые быстро придают ощущение сытости. Утром допустимо небольшое количество углеводов для восполнения энергии после голодания во время сна. Между основными приемами пищи следует устраивать небольшие перекусы продуктами с нулевой углеводной балльностью.

Понедельник

Завтрак состоит из салата на основе 2-х яичных желтков и 3-х белков, 100 г грибов и 50 г тертого сыра 45% жирности. Из напитков – чай или кофе (если хочется подсластить, можно использовать низкоуглеводную стевию). Обед предполагает достаточное для насыщения количество вареного мяса кролика и листья салата, заправленные лимонно-чесночным соусом. Диета не предусматривает ограничение веса порций, можно делать их на свое усмотрение.

Обезжиренный творог отлично подойдет для низкоуглеводного полдника. Можно приправить его небольшим количеством йогурта. Ужин должен быть легким, идеальным вариантом будут супы на различной основе. В первый день диеты это может быть куриный бульон. Не стоит заготавливать супы наперед: они теряют пищевые качества и не приносят пользы.

Кедровый орех

Кедровые орехи имеют ярко выраженный аромат и маслянистую текстуру из-за высокого содержания жиров. Они являются отличным источником питательных веществ и особенно богаты витамином Е, марганцем, магнием, витамином К, цинком, медью и фосфором. В 100 граммах кедровых орехов содержится 13 грамм углеводов.

Как и многие другие орехи, кедровые орехи, как было доказано, приносят пользу здоровью сердца, снижая уровень холестерина и предотвращая накопление бляшек в кровеносных сосудах.

Более того, люди, потребляющие древестые орехи, в том числе кедровые орехи, на регулярной основе, как правило, весят меньше, чем те, кто этого не делает.

Кроме того, частое потребление орехов орехов связано с более низким уровнем резистентности к инсулину, снижением уровня сахара в крови, уменьшением воспалений и повышением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.

Кедровые орехи можно есть сами по себе, в составе смесей, а также добавлять их в салаты.

Резюме

Кедровые орехи богаты питательными веществами, и добавление их в ваш рацион может принести пользу здоровью сердца и помочь вам достичь здорового веса.

Таблица рекомендованных продуктов

Нет необходимости в строгом ограничении разнообразия меню при таком похудении. Эта диета, как и любая другая, имеет свои разрешенные продукты питания. Предлагаем ознакомиться с таблицей продуктов при низкоуглеводной диете.

ПродуктРазрешенные видыРазрешены в ограниченном количестве
МясоНежирная свинина, телятина, говядина, мясо птиц, субпродукты.Вареная колбаса или сосиски
Рыба и морепродуктыМорская рыба — лосось, семга, треска, скумбрия, сельдь, тунец, палтус.
Морепродукты — «морской коктейль», устрицы, крабы, мидии, креветки.
Консервы
Молочная продукцияНежирные творог и сыр, кефир, натуральный йогуртПлавленый сыр
ЯйцаКуриные и перепелиные
Овощи в сыром и консервированном видеПомидоры, редис, дайкон, баклажан, чеснок, лук, кабачок и все зеленые овощи – огурцы, шпинат, капуста, цуккини, листья салата.Стручковая фасоль
ГрибыЛюбые в любом виде
Фрукты, ягодыГрейпфрут, зеленые не сладкие яблоки, цитрусовыеНесладкие фрукты — 1 штука в день
Несладкие ягоды — 1 горсть в день
КрупыОвсянка, дикий рис и гречкаОтруби
Орехи и семечкиБез ограничений
МаслоЛюбое растительноеСливочное
СоусыБальзамический уксусДомашний майонез, соевый соус
СахарозаменителиЛюбые без сорбита и фруктозы
НапиткиЧай, кофе не сладкие, вода, овощные соки

Углеводная таблица продуктов

Таблица формирует четкое понятие о необходимости наличия в рационе того или иного продукта: к примеру, не стоит заменять полезные крупы и волокно содержащие продукты сладостями и другими простыми углеводами. Углеводную таблицу продуктов лучше всего распечатать и всегда держать на виду.

Не стоит забывать о том, что принадлежность к последним трем группам не является поводом для исключения того или иного продукта из рациона. Ни у кого не вызывает сомнений, что полезности халвы и фасоли отнюдь не равны, так же, как и полезности свеклы и мороженого. Самые углеводные продукты это конфеты и этого не изменить.

Меню на 1 и 2 неделю

Хочу поделиться с вами низкоуглеводным рационом на неделю. Напитки в течение дня можно любые без сахара – чай, кофе, вода.

Понедельник

  • На завтрак вареные яйца – 1-2 шт. с кусочком колбасы. Из напитков кофе, чай без сахара.
  • В обед можно съесть огурец. Говяжий бульон с мясом.
  • Перекусить разрешается фруктами. Яблоком или апельсином.
  • На ужин можно приготовить огуречно-помидорный салат. А также рыбу отварную.

Вторник

  • На завтрак вареная курица без шкурки.
  • В обед можно съесть овощной салат с подсолнечным маслом. Щи постные без картофеля. Кусочек колбасы.
  • Перекусывайте зеленым яблоком.
  • На ужин приготовьте овощное рагу — капуста, морковь, баклажаны.

Среда

  • На завтрак две сосиски и зеленый горошек.
  • В обед — капустно-морковный салат. А также овощной суп на курином бульоне без картофеля. Котлету куриную или говяжью на пару.
  • Перекус — небольшая груша.
  • На ужин овощное рагу без картофеля. Овощи выбирайте из списка разрешенных продуктов с самым низким ГИ.

Четверг

  • К завтраку пойдет омлет или яичница с помидорами и луком.
  • На обед — помидоры и огурцы (можно в салате). Суп с курицей.
  • Перекус — две небольшие мандаринки.
  • На ужин отварная или пассированная с помидорами и морковью рыба.

Пятница

  • На завтрак тушеные грибы с овощами.
  • В обед — огурцы и помидоры, овощной суп. Паровая котлетка из свинно-говяжьего фарша.
  • Перекусить можно яблоком.
  • На ужин пассированная рыба, можно с морковью и помидорами или отварная.

Суббота

  • На завтрак два отварных яйца со свежим огурцом или помидором.
  • На обед пассированная брокколи с курицей.
  • Перекусываем апельсином.
  • Ужин — салат из редиски и зелени. Консервированный тунец. Несладкие напитки.

Воскресенье

  • Пару отварных сосисок и тушеные баклажаны можно съесть на завтрак.
  • В обед зеленый салат (капуста, огурцы, помидоры). Пассированная или отварная курица без шкурки.
  • Перекусываем грушей.
  • Ужин — овощное рагу с грибами.

Список продуктов

Минимальное количество углеводов (от 2 до 10 г на 100 г) содержится в продуктах питания, таких как:

  • лук репчатый, лук зелёный, лук порей, красный салатный лук;
  • морковь, тыква, кабачки, сельдерей – корень и стебли;
  • капуста белокочанная, цветная, брюссельская и брокколи;
  • огурцы, томаты, репа и редька;
  • листья салата любых сортов и любая другая зелень;
  • лимоны, грейпфруты, апельсины и мандарины;
  • кислые яблоки, груши, сливы, персики, абрикосы и нектарины;
  • арбузы и дыни;
  • кислые ягоды;
  • грибы;
  • натуральные овощные соки.

Умеренное количество углеводов (от 10 до 20 г на 100 г) присутствует в следующих продуктах питания:

  • свёкла, картофель;
  • сладкие яблоки и виноград;
  • сладкие ягоды;
  • инжир;
  • натуральные (а не из коробок и пакетов) фруктовые и ягодные соки без добавления сахара.
  • цельнозерновой несладкий хлеб;
  • халва, горький шоколад;
  • горох сушёный и свежий зелёный горошек, кукуруза;
  • фасоль красная, розовая, белая и все бобовые.

Самый высокий уровень углеводов (от 65 г на 100 г продукта) наблюдается в такой пище, как:

  • карамель, молочный шоколад, конфеты и прочие сладости;
  • сахарный песок, рафинад, леденцы;
  • печенье, торты, пирожные, сладкие пирожки и прочая сдобная выпечка, сладкие сухари;
  • сухофрукты – чернослив, курага, изюм, финики;
  • натуральный мёд;
  • варенья, джемы, повидла, конфитюры;
  • макаронные изделия;
  • греча, рис, перловка, пшено, овёс и прочие крупы.

Как видно из этого списка, к категории продуктов с высоким содержанием углеводов относятся не только вредные сладости, которые не принесут ничего, кроме прибавки в весе, но и очень полезные для здоровья сушёные фрукты и мёд и совершенно необходимые в здоровом рационе каши.

Каждый человек сам решает, какую пищу приготовить и съесть на завтрак, обед или ужин, ведь от этого будет зависеть не только его внешность, но и, в первую очередь, состояние организма, правильная работа всех его органов и систем, а, следовательно, и самочувствие, настроение и работоспособность. Относиться к себе надо внимательно, и первый шаг к этому – тщательный выбор блюд.

Овощи

Некоторые люди ошибочно полагают, что таблица низкоуглеводных продуктов не может включать в себя фрукты и овощи. Это всего лишь заблуждение, многие овощные и фруктовые блюда имеют право стать частью меню. Нужно лишь сконцентрироваться на пище, в которой содержится минимум углеводов и максимум клетчатки. Рассмотрим этот вопрос более подробно.

  • Картофель – овощ, которому нет места в подобной диете, так как он перенасыщен углеводами. Также следует ограничить потребление томатов, не отказываясь от них полностью, чтобы не лишать организм огромного количества ценных элементов. Это же относится к луку и моркови.
  • Идеальная база для диетического питания – огурцы. Этот овощ богат клетчаткой, полезными микроэлементами и витаминами, практически лишен углеводов. Не менее полезны бахчевые культуры, капуста.
  • Редис, репа, свекла – эффективные низкоуглеводные продукты для похудения. Список разрешенной пищи непременно должен включать эти овощи. Рекомендуется употреблять их в отварном или тушеном виде.

Арахис

Несмотря на то, что технически арахис является бобовым, они обычно считаются орехами и используются как орехи.

Арахис содержит широкий спектр питательных веществ, включая фолиевую кислоту, витамин Е, магний, фосфор, цинк и медь.

Они также являются отличным источником растительного белка — почти 25 грамм белка (и 21 грамм углеводов) на 100 грамм арахиса.

Арахис богат антиоксидантами, включая ресвератрол, фенольный антиоксидант, который, как было доказано, обладает защитным действием против сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и снижения кокгнитивных способностей.

Исследования показали, что употребление арахиса может способствовать снижению веса и защите от заболеваний сердца.

Поскольку он богат белком и обладает приятным, мягким вкусом, арахис является превосходным ингредиентом, который можно сочетать с различными здоровыми продуктами.

Резюме

Арахис обладает высоким содержанием белка, витаминов, минералов и антиоксидантов. Употребление арахиса может принести пользу здоровью сердца и даже способствовать снижению веса.

Как вкусно приготовить куриную грудку

Очень часто в низкоуглеводной диете используют куриную грудку. Скажу честно, в течение 4-х недель употреблять ее в вареном или тушеном виде здорово надоедает. Хочу поделиться с вами интересными рецептами.

Котлетки с крабовыми палочками

Крабовые палочки на безуглеводной диете не запрещены. Единственное, их не следует употреблять в первую и вторую неделю. Это блюдо без вреда для фигуры можно приготовить 1-2 раза в неделю. Для этого нам понадобится:

  • куриное филе – 300 гр;
  • 1 луковица;
  • укроп или петрушка, можно все вместе;
  • пару зубчиков чеснока;
  • 2 столовые ложки кукурузного крахмала;
  • 1 яйцо;
  • две-три крабовые палочки.

Куриную грудку, лук, чеснок, крабовые палочки мелко нарезать. Перемешать все ингредиенты вместе, добавить яйцо и кукурузный крахмал. Добавить зелень. На сковородку вылить немного масла, котлетки выкладывать ложкой. Обжаривать с каждой стороны по 5 минут.

Диетические сосиски

Для приготовления этого блюда нам понадобится филе курицы 400 гр, 1 головка репчатого лука, 1-2 зубчика чеснока, яйцо, столовая ложка соевой муки. Муку можно заменить кукурузным крахмалом. Не забываем о специях: карри, красный и черный перец, куркума и т.д. Соль добавляете по вкусу.

Все компоненты нужно смешать блендером до однородной массы. Часть смеси выложить на пищевую пленку и скрутить в виде сосиски. Края связать плотной ниткой. Так у вас получится несколько сосисок. Их можно замораживать. Для готовки варить замороженными прямо в пленке, как обычные сосиски. Перед употреблением готовой сосиски пленка конечно удаляется

Теперь вы знаете, что можно есть, а что нельзя на безуглеводной диете. Как видите, список продуктов весьма велик. Можно готовить и супы, и каши, и даже сладкие блюда. Голодными точно не останетесь. Оставляйте свои отзывы и делитесь диетическими рецептами! А также не забывайте подписываться на обновления. Пока-пока.

С уважением,

Печенье, выпечка, сладости домашнего приготовления

Низкоуглеводная выпечка позволяет значительно расширить диету. Однако, чтобы приготовить ее в домашних условиях, нужно детально ознакомиться с рецептами.

Печенье «Кокосанка»

Для приготовления такого печенья требуется:

  • 80 г стружки кокоса;
  • 15 г кокосовой муки
  • 3 яичных белка
  • сахарозаменитель.

Белки отделяются от желтков и взбиваются до пены, в процессе чего добавляется сахарозаменитель. Время от времени можно проверить на сладость. Мука и стружка смешиваются и высыпаются в емкость с белками. Содержимое перемешивается ложкой до получения однородной массы. После формируются шарики и размещаются на кондитерской бумаге. Затем выпекается в духовке до 180 градусов на протяжении четверти часа либо до окрашивания в золотистый цвет. Печенье готово к употреблению.

Миндальные оладьи

Для приготовления понадобятся:

  • 5 ст. л. муки миндаля;
  • 1 ст. л. сметаны и воды;
  • 0,5 ч. л. соды;
  • 1 ч.л. жира;
  • сахарозаменитель и несколько капель ванильного сиропа.

Все компоненты необходимо тщательно перемешать. На сковороду требуется налить масла и разогреть. Выкладываются оладьи ложкой и жарятся на небольшом огне, пока 1 сторона не станет пузыриться. Переворачивается и жарится еще 5 минут до окончательной готовности.

Низкоуглеводные домашние сладости (печенья, джем) разрешается употреблять в любой вариации безуглеводного диетического питания. Однако это не значит, что подобная продукция будет абсолютно безвредна. Перед окончательным составлением рациона необходимо проконсультироваться с диетологом.

Рецепты

Суп – пюре из грибов

Довести до кипения 3 л подсоленной воды, отварить в ней 1 кг куриных грудок (кожу предварительно снять). Готовое мясо порезать на небольшие кусочки и вернуть в бульон.

400 г шампиньонов порезать и добавить в бульон.

Три плавленых сырка порезать на кусочки. Добавить в бульон и потушить всё на медленном огне до тех пор, пока сырки не растворятся.

После охлаждения взбить всё до состояния пюре при помощи блендера.

Рулетики из омлета

На тонкий слой готового омлета выложить мелко нарезанную рыбу (куриное мясо, грибы). Аккуратно завернуть конвертиком или рулетом. Сверху декорировать мелко порубленной зеленью.

Рыбные котлеты «Загадочные»

600 г филе минтая и 250 г куриного филе пропустить через мясорубку с 2-мя луковицами. Посолить и поперчить фарш по вкусу.

Натереть на тёрке в фарш 1 морковку и хорошо перемешать.

Для того чтобы котлеты не распадались, нужно дать фаршу постоять минут 20–30. Сформировать котлеты. Чем меньше они будут по размеру, тем быстрее приготовятся. Слегка смазать их с двух сторон растительным маслом.

Готовить на пару попеременно с обеих сторон.

Закуска «Лосось на оладьях»

Смешать 3 ст. л. овсяных отрубей, 3 ст. л. обезжиренного творога, 1 куриное яйцо, посолить морской солью и перемешать.

Выкладывать массу на раскалённую сковороду (без масла), формируя оладьи. Жарить по 2 минуты с каждой стороны.

Приготовить начинку: 3 ст. л обезжиренного творога, 3 ст. ложки тёртой брынзы, добавить ложку натурального йогурта и тщательно растереть начинку до пастоподобного состояния.

После того как оладьи остынут, на их верхнюю сторону намазать сырную начинку. Сверху украсить долькой слабо соленого лососевого филе и веточкой базилика, укропа или петрушки.

Курица с кабачком

Нарезать 300 г шампиньонов и 1 луковицу. Сначала на смазанной маслом сковороде 5 минут жарить грибы, потом добавить лук.

Отдельно обжарить 450 г куриного филе, нарезанного кусочками.

1 средний кабачок порезать кубиками и добавить жариться к мясу. Готовить, пока кабачок не станет мягким.

Выложить в форму первый слой (грибы и лук), второй слой (мясо с кабачком). Посолить и перемешать. Можно добавить ложку йогурта.

Поместить в разогретую до 180°С духовку и через 15 минут блюдо будет готово.

Суп с брокколи

1 л куриного бульона довести до кипения. Добавить 400 г брокколи и варить на слабом огне 5 минут.

Нарезать 1 плавленый сырок, положить в бульон и растворить при постоянном помешивании.

Посолить, поперчить, добавить куркуму и молотую паприку по вкусу. Украсить мелко нарезанной зеленью.

Подавать суп в бульонницах горячим.

Мясо и Рыба

Эта рыба высоко ценится как профессиональными рыбаками, так и неопытными любителями. Отличительной чертой сома является почти полное отсутствие костей и потрясающий набор витаминов и микроэлементов. Калий и фтор, магний и натрий, цинк и сера – внушительный перечень при минимальной калорийности. Приготовить столь ценный продукт можно разными способами: целиком запечь в фольге или сделать филе на пару.

Эта рыба служит превосходным источником белка и ненасыщенных жиров, а также обладает набором большого количества витаминов и минералов

А некоторые элементы настолько ценны, что дополнительного стимула для включения этой рыбы в рацион совершенно не нужно! И конечно, рыба пополняет резервы организма важной составляющей – омега-3 кислотами. Допускается замена свежей рыбы на консервированный вариант, который станет бюджетной заменой, не сильно уступающей в полезных свойствах

А содержание углеводов половине банки – 0 г.

Если куриное филе не вызывает особого аппетита или хочется внести некоторое разнообразие, то куриная голень станет отличным решением. Количество углеводов в этой части курицы – опять вдохновляющий ноль. При этом сочность приятно радует и не идет в сравнение с грудкой. Не удаляйте кожу с голени перед приготовлением, а снимите непосредственно перед употреблением, тогда мясо будет еще сочнее и ароматнее. Кстати, это идеальный прием пищи после тренировки – антиоксидант селен в составе мяса может облегчить процесс окислительного стресса.

Мясо индейки идеально для тех, кто придерживается диеты почти любого уровня строгости. Безуглеводный фарш из индейки — отличный источник протеина, оказывающий исключительно положительное воздействие на рост мышц, способствуя этому процессу за счет содержания аминокислот. Предпочтительнее использовать белое мясо для приготовления вкусных и полезных блюд.

Удивительно, но сочная свиная вырезка не содержит углеводов в 100 г. продукта. Покупка такого мяса не ударит по бюджету, а приятное соотношение протеинов и жиров позволит употреблять такой продукт без каких-либо угрызений совести. От множества приправ лучше воздержаться в том случае, если мясо приобретается в уже готовом виде. Так можно оградить себя от употребления ненужных и неизвестных ингредиентов.

Лучшей частью для тех, кто придерживается системы правильного питания, станет говяжья вырезка. Сделать ее нежнее поможет процесс маринования. Известен тот факт, что такой вид мяса уважают спортсмены из-за наличия специального вещества кератина, способного увеличить стойкость и выносливость, проявляя невероятные чудеса в спортивных залах. Чтобы приготовить отличный перекус достаточно сделать рулет с листовой свеклой, кусочком говяжьего ростбифа с начинкой из сыра.

Грецкие орехи

Грецкие орехи не только содержат очень мало углеводов (14 грамм на 100 грамм орехов), но также богаты питательными веществами — витаминами группы В, железом, магнием, цинком, антиоксидантами и полифенолами.

Было показано, что употребление грецких орехов на регулярной основе улучшает здоровье сердца, снижает артериальное давление, способствует улучшению функции мозга и даже стимулирует потерю веса.

Например, 12-месячное исследование показало, что участники, кто получал диетические консультации и употреблял 30 граммов грецких орехов в день, получали значительно большую потерю веса, чем те, кто получал только диетические консультации.

Грецкие орехи богаты здоровыми жирами, включая растительный источник жиров омега-3, альфа-линоленовой кислотой (АЛК).

Было обнаружено, что диеты с высоким содержанием продуктов, богатых АЛК, уменьшают риск заболеваний сердца и инсульта.

Кроме того, было показано, что грецкие орехи улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

Резюме

Грецкие орехи с низким содержанием углеводов являются богатым источником растительной жирной кислоты ряда Омега-3. Добавление грецких орехов в ваш рацион может способствовать снижению веса, улучшению здоровья сердца и улучшению контроля сахара в крови.

Низкоуглеводные продукты список

Хотя низкоуглеводные диеты пользуются популярностью во всем мире, особенно среди тех, кто хочет похудеть или сбросить несколько лишних килограммов, из-за страха не многие решаются попробовать отказаться от многих вкусных продуктов. Главное, что пугает их, а будут ли низкоуглеводные продукты также вкусны. Многие просто не знают, какие продукты относятся к низкоуглеводным. В этой статье вы узнаете, как определить какие продукты относятся к низкоуглеводным, найдете список таких продуктов.

На самом деле из продуктов с низким содержанием углеводов можно приготовить немало вкусных блюд, чтобы продолжать наслаждаться всеми видами рецептов и способами их приготовления. С такими продуктами можно готовить все, начиная от легких закусок и заканчивая изысканными праздничными блюдами. Они могут включать зеленые и протеиновые коктейли, десерты, приготовленные из миндальной или кокосовой муки, блюда на мясном бульоне и из мяса, рыбы.

Причин, по которой многие люди хотят сократить в своем питании потребление высокоуглеводных продуктов, может быть несколько. Кто-то хочет сократить употребление сахара и разорвать сахарную зависимость, кому-то нужно сбросить несколько килограммов или начать вести более здоровый образ жизни.

Удаление из своего питания пищевых продуктов, таких как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельные зерна или крахмалистые овощи являются важными диетическими изменениями, которые приведут к тому, что ваш организм будет высвобождать меньше инсулина. Это поможет сбалансировать уровень сахара в крови, уменьшить тягу к сладкому, ускорить потерю веса, и даже уменьшить риск для таких заболеваний, как болезни сердца и диабет.

Замена высокоуглеводных продуктов продуктами с низким содержанием углеводов, такими как не крахмалистые овощи, здоровые жиры, высококачественные белки, позволяет сделать еще один шаг к изменению в питании.

Что такое низкоуглеводные продукты

Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, оставшихся после того, как пищевые волокна вычитаются из общего количества углеводов. Другими словами, клетчатка не учитывается в отношении чистых углеводов, потому что она не усваивается после употребления, равно как и не повышает уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, употребляющих даже очень низкоуглеводную диету, стараются по-прежнему потреблять некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, например, те же крахмалистые овощи или орехи.

Все углеводы – это сумма сахара, крахмала и пищевых волокон.

Производители на своей продукции по-разному могут указывать количество углеводов. Пищевая ценность может быть указана отдельно: количество чистых углеводов, сахара и клетчатки. Другие – общее количество углеводов, включая сахар и крахмал.

Попробуйте выбрать продукты с наименьшим количеством сахара. Сахар содержит пустые калории (то есть с нулевой питательной ценностью), но что более важно, сахар и продукты с высоким содержанием углеводов «вытесняют» питательные элементы.

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов список

Вам интересно узнать, какие есть продукты с низким содержанием углеводов? Ниже приведен список низкоуглеводных.

Низкоуглеводные овощи

  1. Брокколи
  2. Цветная капуста
  3. Грибы
  4. Перец сладкий
  5. Листовые зеленые салаты
  6. Спаржа
  7. Капуста кале
  8. Шпинат
  9. Зеленые бобы
  10. 10.Лук
  11. Лук-порей
  12. Помидоры
  13. Брюссельская капуста
  14. Авокадо (хотя он считается фруктом, но его часто используют именно как овощ)
  15. 15 Репа
  16. Капуста белокочанная
  17. Морковь (умеренное содержание углеводов)
  18. Огурцы
  19. Сельдерей
  20. Цуккини
  21. Мангольд

Этот список можно продолжить. Нужно просто запомнить, что практически все овощи, за исключением крахмалистых, таких как картофель, содержат небольшое количество углеводов.

Фрукты и ягоды

В отличие от овощей, во фруктах и ягодах содержится больше сахара. Поэтому их нельзя назвать полностью низкоуглеводными продуктами. Но плюс таких продуктов – высокое содержание питательных веществ и во многих диетах они разрешены. Придерживаясь низкоуглеводного питания, просто выбирайте фрукты и ягоды с кислым или нейтральным вкусом. Это:

  1. Малина
  2. Клубника
  3. Шелковица
  4. Апельсины
  5. Грейпфрут
  6. Лимон
  7. Киви
  8. Абрикосы
  9. Мандарины
  10. Клюква

Достаточно много еще ягод и фруктов, которые можно смело включить в свой рацион питания без риска повышения углеводов.

Яйца и молочные продукты

  1. Яйца
  2. Жирный несладкий йогурт
  3. Сырое цельное молоко
  4. Сыр, включая твердый сыр, как чеддер, голубой сыр, фета, козий и другие
  5. Жирная сметана
  6. Жирные сливки
  7. Кефир
  8. Греческий йогурт

Мясо и мясные продукты

  1. Говядина
  2. Баранина
  3. Курица
  4. Индейка
  5. Свинина
  6. Бекон
  7. Оленина
  8. Вяленое мясо
  9. Кролик
  10. Нутрия

Практически все мясные продукты не содержат углеводов и их значение стремится к нулю.

Рыба и морепродукты

  1. Лосось
  2. Пикша
  3. Форель
  4. Палтус
  5. Сардины
  6. Анчоусы
  7. Скумбрия
  8. Тунец
  9. Треска (в умеренных количествах)
  10. Морские гребешки

Как и мясные продукты, рыба и морепродукты практически не содержат углеводов. Единственно, на что нужно обратить внимание, лучше выбирать морскую рыбу и избегать большого количества моллюсков, таких, как креветки, которые могут содержать больше ртути и других тяжелых металлов.

Орехи и семена

  1. Семена чиа
  2. Семена льна
  3. Миндаль
  4. Грецкие орехи
  5. Семена тыквы
  6. Кунжут
  7. Кешью
  8. Бразильский орех
  9. Кокосовый орех
  10. Семена подсолнечника
  11. Орехи макадамии
  12. Лесной орех
  13. Фисташки

Содержание углеводов в разных орехах и семенах может значительно отличаться, но в целом в большинстве случаев их содержание составляет менее 50 грамм на 100 грамм.

Масла и жиры

Все масла и жиры имеют практически нулевое значение углеводов, приведенный ниже список которых далеко не полный.

  1. Кокосовое
  2. Оливковое
  3. Конопляное
  4. Льняное
  5. Сливочное масло
  6. Грецкого ореха
  7. Топленое масло (масло гхи)
  8. Пальмовое масло
  9. Свиной жир
  10. Говяжий жир
  11. Бараний жир

Приправы, травы и специи

1.Травы, такие как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, морская соль, перец и прочее
2. Острые соусы

  1. Уксус, включая яблочный, винный, бальзамический и другие
  2. Какао-порошок
  3. Горчица
  4. Соевый соус
  5. Костный бульон
  6. Оливки

Напитки

  1. Чай (зеленый, черный, улун, белый и другие)
  2. Кофе
  3. Травяной чай
  4. Свежевыжатые соки
  5. Зеленые коктейли
  6. Газированная несладкая вода

Примеры рецептов с низким содержанием углеводов

Завтрак

Омлет с мясным фаршем и овощами

Это питательное блюдо на завтрак включает яйца, говяжий фарш с болгарским перцем, помидорами, авокадо, зеленью петрушки или кинзы, которое можно подать на тонком лаваше или тортилье.

Питательная ценность на порцию:

151 калорий

46,8 грамм белка

10,4 грамм жира

1,7 грамм сахара

Обед

Пюрированная цветная капуста с яйцами, обжаренная на топленом масле, в которую можно добавить мелко нарезанный лук или чеснок, зелень.

Пищевая ценность на порцию:

108 калорий

9 грамм белка

3 грамм жира

1 грамм сахара

Ужин

Запеченный лосось с соусом песто из ореха пекан (или других орехов) питателен и не содержит много углеводов.

Питательная ценность на порцию:

140 калорий

17 грамм белка

5 грамм жира

2 грамм сахара

Диета с низким содержанием углеводов может помочь людям быстро сбросить вес и потенциально улучшить состояние здоровья, снизить зависимость от сахара, улучшить работу мозга, память у пожилых людей, снизить риск сахарного диабета и нормализовать уровень сахара в крови.

В зависимости от состояния здоровья и поставленной цели, желательно избегать высоко крахмалистых продуктов, сладких фруктов и ягод.

Если трудно запомнить, какие овощи относятся к низко крахмалистым, то нужно знать одно важное правило:

Все овощи, которые растут над землей, как правило, содержат мало крахмала. И, наоборот, овощи, которые растут в земле, содержат больше крахмала.

В низкоуглеводные диеты иногда можно включать проросшие семена и зерна. Проростки содержат больше углеводов, но учитывая их калорийность и питательную ценность, полностью исключать здоровые источники углеводов не стоит. Их умеренное потребление не возбраняется. К тому же при проращивании высвобождается больше белка, витаминов и минералов, облегчается их усваивание и переваривание.

При низкоуглеводном питании иногда улучшается гормональный баланс, что приводит к улучшению сна, болей в мышцах, снижению потери костной массы, а также к увеличению общей жизненной энергии и снижению холестерина.

 

Низкоуглеводная диета — какие продукты можно есть, а какие нельзя?

Низкоуглеводная диета с повышенным количеством клетчатки и высоким содержанием белка рекомендуется как при диабете, так и при питании для похудения. Принцип работы этой диеты строится на поддержании стабильного уровня сахара в крови — что, в конечном итоге, позволяет контролировать аппетит.

При этом, в отличие от безуглеводной кето диеты, низкоуглеводка подходит при физических тренировках на сушку, а также может соблюдаться продолжительное количество времени — что однозначно является плюсом. Какие продукты можно есть, а какие — нельзя?

// Низкоуглеводная диета — что это?

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий употребление не более 100-150 г углеводов в сутки. Кроме этого, большая часть углеводных продуктов должна приходиться на овощи и цельнозерновые крупы, содержащие существенное количество клетчатки.

По сути, низкоуглеводное питание рекомендуется как диабетикам (выступая эффективным способом поддержания стабильного уровня глюкозы в крови), так и спортсменам при тренировках на сушку (минус обычной безуглеводки в том, что на ней сложно заниматься спортом).

Помимо прочего, с соблюдения низкоуглеводной диеты начинается постепенный переход к кето питанию, означающему полное исключение углеводов из рациона — это позволяет заранее адаптировать меню к высокобелковому и высокожировому питанию.

// Соотношение БЖУ:

  • 40-60% — белки
  • 30-40% — жиры
  • 20% — сложные углеводы

// Читать дальше:

Диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности регулировать уровень глюкозы. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым легкоусвояемыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни.

Ряд научных исследований показывают, что низкоуглеводная диета — простой способ контроля за уровнем глюкозы в крови, способный обратить сахарный диабет 2 типа. В среднем, через 6 месяцев ограничения углеводов эффект наблюдался у 60% испытуемых.

При этом низкоуглеводная диета показывает более высокий результат в лечении диабета, чем прием таблетированных сахароснижающих средств (например, метформина). Плюс, в отличии от лекарств, низкоуглеводка не вызывает проблем с желудком и не снижает уровень тестостерона.

// Читать дальше:

Низкоуглеводное питание — в чем плюсы?

Основными питательными веществами для организма являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина.

В дальнейшем, когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод — и провоцирующая переедание. Кроме этого, хронически высокий уровень инсулина блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива.

Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Низкоуглеводная диета и употребление богатых клетчаткой продуктов решает эту проблему.

// Читать дальше:

Диета без углеводов

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона крахмальные продукты (картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

// Что нельзя есть:

  • продукты с рафинированными углеводами
  • сахар, мучное и сладкое
  • белый хлеб
  • высококрахмальные продукты

Таблицы продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

// Высокоуглеводные продукты:

  • картофель, макароны, белый рис
  • газированные напитки, соки
  • выпечка, сладости
  • сахар, мед
  • сухофрукты
  • сладкие фрукты (манго, банан, ананас)

// Среднеуглеводные продукты:

  • цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
  • овсяные хлопья грубого помола
  • несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
  • ягоды
  • зеленые овощи
  • сладкий картофель (батат)
  • бурый рис (в умеренном количестве)

// Безуглеводные продукты:

  • мясо, рыба, яйца
  • творог и сыр
  • сушеные грибы
  • орехи
  • авокадо

// Читать дальше:

Подходит ли для похудения?

Низкоуглеводная диета — одна из ключевых диет для сушки и для похудения. При этом отказ от углеводов может привести к снижению веса даже без занятий спортом — в большинстве случаев набор веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи.

Однако, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, худеть на ней сложнее, чем на полностью безуглеводной. В частности, она может работать на мужчинах (они обладают высокими энергозатратами) — но не на женщинах (им требуется меньше калорий).

// Читать дальше:

Тренировки на низкоглеводном питании

Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки.

По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 марта 2021

принципы, меню, разрешенные продукты, эффективность, вред

Безуглеводная диета: список разрешенных продуктов

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица.
Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.
Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омега-3.
Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.
Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.
Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Безуглеводная диета: список продуктов, которые нельзя есть

Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, всевозможные конфеты, мороженое и другие продукты, содержащие сахар.
Переработанные зерновые культуры: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макароны.
Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Диетические и с низким содержанием жира продукты: молочные продукты, крупы или крекеры с низким содержанием жира, но с высоким уровнем сахара.
Продукты высокой степени обработки: любые полуфабрикаты под запретом.
Крахмалистые овощи: ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе, если вы придерживаетесь безуглеводной диеты.

Безуглеводная диета: продукты, которые вызывают сомнения 

Черный кофе без молока, вино и шоколад смело добавляем в список продуктов, которые можно пить или есть в рамках безуглеводной диеты. Но только в умеренных количествах. Обычно едят темный шоколад и пьют сухие вина без добавления сахара.

Полное руководство по лучшим и худшим - Diet Doctor

Важно: не бойтесь жира!

После многих лет, когда им советовали избегать жиров и есть нежирную пищу, многие люди обнаруживают, что самое сложное в переходе на диету - это снова добавить больше жира. Низкоуглеводная диета требует жиров, особенно вначале. Жир добавляет вкуса и калорий. Получите его, используя сливочное масло, кокосовое масло, сыр с высоким содержанием жира, оливковое масло, масло авокадо, даже говяжий жир и жир бекона. Только не переусердствуйте, поскольку употребление слишком большого количества жира может помешать вам сжигать накопленный жир.Вот несколько простых советов.

Подобно двигателю гибридного автомобиля, кузов может сжигать два топлива для удовлетворения своих энергетических потребностей. 1) глюкоза от расщепления углеводов и 2) жиров. Когда вы больше не потребляете много углеводов, двигатель тела переходит на сжигание жиров. Он либо сжигает жир, который вы съели, либо жир, который хранится на вашем теле в жировой ткани (например, жир на животе).

Организм переключается на жир в качестве основного топлива только при низком уровне углеводов. Эту диету иногда называют диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), потому что это именно то, как вы едите.Исключением может быть ситуация, когда вы пытаетесь сильно похудеть. Тогда вместо того, чтобы есть много жира, вам, возможно, не придется есть с высоким содержанием жира, поскольку ваше тело будет использовать накопленный жир для получения энергии вместо большого количества диетических жиров.

Как узнать, сколько жиров вам следует съесть? Добавьте достаточно, чтобы насладиться едой. Если вам нравится еда и вы не голодны, вам, вероятно, не нужно есть больше жира.

Узнать больше

Вначале не отказывайте себе в полноте. Ешьте достаточно, чтобы насытиться и не почувствовать голод.Уменьшение количества углеводов - вот что помогает вам адаптироваться к жирам - эффективно сжигать жир в качестве топлива. Употребление жиров поможет вам избавиться от чувства голода и сильной тяги к еде. Вы узнаете, что адаптированы к жирам, когда вам не нужно есть каждые несколько часов, и вы больше не чувствуете подъемов и падений (эпизоды «голода»), которые могут сопровождать диету с высоким содержанием углеводов.

Как только ваше тело будет адаптировано к жиру, вы сможете потреблять немного меньше жира при каждом приеме пищи и позволить своему телу сжигать то, что ему нужно для энергии, из ваших жировых запасов.Это поможет вам похудеть. Если в какой-то момент вы чувствуете себя обделенным, неудовлетворенным или испытываете тягу к еде, вы можете снова добавить жир в свой рацион. Слушайте свое тело. Если вы потребляете больше жира, чем нужно вашему организму, это может замедлить процесс сжигания жира. Однако, если вы едите слишком мало жира, вы можете почувствовать усталость, раздражительность или тягу к еде. Ваше тело скажет вам, что ему нужно. Научитесь снова прислушиваться к его сигналам.

Короче говоря, начните с уменьшения количества углеводов, употребления достаточного количества белка и добавления жира по вкусу. Калории считать не нужно.Ешьте, когда голодны. Остановитесь, когда вы насытились. Очень просто!

Узнать больше

Более 60 здоровых продуктов, кроме салата

Низкоуглеводная диета не означает, что все, что вы когда-либо будете есть, - это салаты и рис с цветной капустой! Узнайте, как пользоваться преимуществами низкоуглеводной диеты, богатой белком, овощами и множеством других цельных продуктов, которые насытят вас.

Что такое продукты с низким содержанием углеводов?

Существуют неточные параметры того, что такое "низкоуглеводные" продукты.

Углеводы бывают в форме сахаров, крахмала и клетчатки, которые содержатся в продуктах, которые мы едим. Как и другие макросы (белки и жиры), углеводы содержат калории - четыре калории на грамм, если быть точным.

Обычно, когда мы думаем об углеводах, мы сразу же сразу думаем о таких вариантах, как хлеб, рис и макароны, но углеводы поступают из всех растительных продуктов, включая овощи.

Большинство овощей можно считать продуктами с низким содержанием углеводов, но некоторые из них могут содержать значительное количество крахмала.Эти овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картофель или тыква, часто считаются углеводами. Качество и тип углеводов по-разному влияют на наше здоровье.

Не существует четкого определения того, что такое "низкоуглеводная" еда, так как это будет зависеть от размера порции и типа пищи, которую мы едим.

А как насчет волокна?

Клетчатка - это натуральный углевод, и большая часть овощей от природы богата клетчаткой.

Клетчатка - это полезный вид углеводов, который, как считается, способствует здоровью пищеварительной системы.

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. И то и другое может иметь благотворное влияние на наше здоровье и не влияет на уровень сахара в крови так же, как когда мы едим что-то с высоким содержанием сахара.

Это одна из причин, по которой исследования показывают, что получение питательных веществ из цельных фруктов и овощей будет иметь лучшие последствия для здоровья, чем употребление рафинированного зерна и обработанных сладких продуктов (1).

Интересно, что из-за этого явления, даже если содержание клетчатки указано на этикетке питания как углеводы, его часто можно вычесть из общего суточного потребления углеводов, в результате чего останется чистое количество углеводов.

Всего углеводов минус клетчатка = чистое потребление углеводов

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием сахара или придерживаетесь кетогенного образа жизни, обращайте внимание на количество потребляемой клетчатки - это простой способ набрать богатые питательными веществами овощи без всех углеводов.

Тем не менее, при определении того, являются ли овощи некрахмалистыми, содержание клетчатки не учитывается, поскольку горох, кукуруза и другие крахмалистые продукты могут быть отличным источником клетчатки.

Слишком много углеводов - плохо?

Есть некоторые споры о том, может ли слишком много углеводов повлиять на состав вашего тела, то есть переедание может привести к увеличению жировых отложений.Но исследования этого не доказали, поскольку ваша диета не отражает только одну группу продуктов; он состоит из всех ваших предпочтений в еде.

Большое количество углеводов, которые вы съедаете, сразу же используется для топлива и функций органов. Тип углеводов также повлияет на то, как ваше тело решает перерабатывать и хранить их; Это означает, что ваше тело может переносить углеводы из фруктов и овощей лучше, чем углеводы из безалкогольных напитков или картофеля фри.

Узнайте, сколько именно граммов углеводов вам нужно каждый день для достижения ваших целей в фитнесе, с помощью этого простого калькулятора углеводов.

Различные другие факторы влияют на то, как мы обрабатываем и поглощаем пищу, например, наш генетический состав, гормоны, физический стресс, возраст и многое другое (2).

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Низкоуглеводные диеты в моде, потому что люди искренне верят, что углеводы - это «плохо». тогда как на самом деле все зависит от типа и качества потребляемых углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют употреблять менее 100 г углеводов в день, иногда всего 20 г, например, кето-диета.

Для сравнения: в банане около 27 г углеводов, что будет больше, чем общее количество углеводов за день.

Диетические рекомендации США рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов (3). А при рекомендуемом потреблении калорий от 1800 до 3000 калорий в день, в зависимости от пола, возраста и уровня активности, это составляет не менее 200 граммов или более углеводов в день (4).

Но многие популярные низкоуглеводные диеты для похудения и специалисты в области здравоохранения рекомендуют диапазон от 25% до 40% дневной нормы калорий.

Если вы хотите перейти на низкоуглеводную диету, сначала спросите себя, каковы ваши цели, и посмотрите на свой уровень активности; это поможет вам определить здоровый диапазон углеводов, которые можно получить с пищей. Вы также можете использовать приложение для здоровья, чтобы определять свои ежедневные макросы!

Есть низкоуглеводные продукты несложно, просто сосредоточьтесь на настоящих, цельных продуктах и ​​большом количестве фруктов и овощей.

Потенциальные преимущества низкоуглеводной диеты для здоровья

Низкоуглеводные диеты должны быть сосредоточены на цельных продуктах и ​​большом количестве овощей с низким содержанием крахмала.Овощи с низким содержанием крахмала богаты важными витаминами и минералами (микроэлементами) и низкокалорийны.

По сравнению с другими крахмалами, такими как рис, которые содержат более 200 калорий и 50 г углеводов на чашку, чашка листовой зелени содержит только семь калорий и примерно один грамм углеводов.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием овощей связана со снижением риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак (5,6,7).

Похудание

Низкоуглеводные диеты часто используются как способ похудения, поскольку они помогают сократить количество калорий.

углеводов проникают во многие любимые продукты, такие как закуски, десерты и сладкие напитки.

Сокращение потребления углеводов позволяет вам сократить эти «лишние» возможности в течение дня и сократить количество калорий естественным путем, но это также можно сказать о снижении потребления жиров или калорий из других источников в вашем рационе.

Существует множество исследований, подтверждающих, что диеты с низким содержанием углеводов способствуют более быстрой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (9). И есть также множество исследований, которые не показывают разницы.Включая недавнее более крупное исследование Стэнфордского университета, которое контролирует калорийность обоих типов диеты и не обнаружило значительной разницы между обоими подходами (8).

В конце концов, устойчивое снижение веса - это создание комплексной программы оздоровления, адаптированной для вас, с учетом вашего образа жизни, уровня активности и текущего состояния здоровья.

Если вы хотите похудеть или улучшить свое здоровье, увеличение потребления некрахмалистых овощей может помочь значительно улучшить ваше питание и поддержать диету с контролем калорий (9,10).

Чего не следует есть при диете с низким содержанием углеводов

На самом деле нет правильного или неправильного в том, что вы можете есть при соблюдении низкоуглеводной диеты, потому что у всех разные цели в отношении здоровья, метаболизма и т. Д.

Есть определенные продукты, которые вы можете ограничить, если пытаетесь контролировать потребление углеводов:

  • Крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель, мускатная тыква)
  • Зерновые нерафинированные (коричневый рис, овес, киноа и т. Д.)
  • Бобовые (чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т. Д.)
  • Шоколад и сладости
  • Вино и прочие спирты
  • Кофе, чай, сладкие напитки

60 Низкоуглеводных продуктов, кроме салата

Вот ваш полный список качественных продуктов с низким содержанием углеводов, включая содержание клетчатки и чистое количество углеводов для каждой из них. Вы можете выбрать свежие или замороженные овощи.

Белки

Практически все виды мяса считаются низкоуглеводными, потому что большинство из них практически не содержат углеводов.

Исключение составляют заменители мяса на растительной основе. Некоторые веганские альтернативы мясу производятся из бобов, глютена и других богатых углеводами ингредиентов, в результате чего получается восхитительный бургер из черной фасоли или фрикадельки с киноа, но с высоким содержанием углеводов. Если вы придерживаетесь растительной диеты, обязательно прочтите этикетку с ингредиентами, чтобы проверить содержание углеводов.

Общий выбор белков:

  1. Цыпленок
  2. Яйца
  3. Говядина
  4. Баранина
  5. Свинина
  6. Креветки
  7. Лосось и другие морепродукты (форель, сардины, омары, тунец, треска и т. Д.))
  8. Вяленое мясо
  9. Турция
  10. Оленина
  11. Телятина
  12. Зубр
  13. Тофу
  14. Темпе

36 Некрахмалистые овощи

Вот ваш полный список некрахмалистых овощей, богатых питательными веществами, включая содержание клетчатки и общее количество чистых углеводов для каждого из них. Вы можете выбрать свежие или замороженные овощи.

Овощи

Размер порции

Всего углеводов (г)

Клетчатка (г)

Чистые углеводы (г)

Кале

2 чашки

1.8

1,7

0,1

Брокколи Рабе

1 стакан, нарезанный

3

2,8

0,2

Халапеньо

1 перец

0,9

0,5

0,5

Кресс-салат

2 чашки

0.9

0,3

0,6

Бок Чой

1 чашка, измельченная

1,5

0,7

0,8

Руккола

2 чашки

1,4

0,6

0,8

Шпинат

2 чашки

2.2

1,3

0,9

Сельдерей

1 стакан, нарезанный

3

1,6

1,4

Швейцарский мангольд

2 чашки

2,7

1,2

1,5

Зеленая горчица

2 чашки

5.2

3,6

1,6

Редис

20 средних

3

1,4

1,6

Спаржа

7 мед. Копья

4,3

2,4

1,9

Грибы

1 стакан

3

1

2

Помидор

½ стакана черри или ½ меда помидора

2.9

0,9

2

Лук

¼ средний

2,6

0,45

2,15

Побеги бамбука

½ стакана

3,95

1,7

2,25

Баклажан

1 чашка, нарезанная кубиками

4.8

2,5

2,3

Огурец

1 маленький, целый

3,4

1,1

2,3

Лук-порей

¼ лук-порей целиком

3,15

0,4 ​​

2,75

Репа

1 малая

3.9

1,1

2,8

Цветная капуста

1 стакан, нарезанный

5,3

2,1

3,2

Болгарский перец

½ большой

5

1,7

3,3

Кольраби

1 стакан

8.4

4,9

3,5

Брокколи

1 стакан, нарезанный

6,5

2,5

4

Кабачки

1 мед

6

2

4

Окра

8 капсул

7

3

4

Зеленая фасоль

½ стакана

7

3

4

Капуста

2 чашки

8

3.5

4,5

Брюссельская капуста

1 стакан

7,9

3,3

4,6

Горох снежный

1 стакан

7,4

2,5

4,9

Морковь

1 большой

6.9

2

4,9

Дополнительные овощи могут включать:

  • Свекла
  • Брюква
  • Морковь
  • Пастернак
  • Артишоки

16 фруктов с низким содержанием углеводов

Как и овощи, большинство фруктов в умеренных количествах считаются низкоуглеводными, поскольку они содержат натуральный сахар.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют употреблять от 1 1/2 до 2 1/2 стакана фруктов в день в зависимости от ваших потребностей в калориях и целей в отношении здоровья (11).Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, ее можно уменьшить до 1/2 или 1 стакана в день.

  1. Малина
  2. BlackBerries
  3. Клубника
  4. Яблоки
  5. Сливы
  6. Клементина
  7. Киви
  8. Вишня
  9. Черника
  10. Дыня
  11. персик
  12. оранжевый
  13. Ананас
  14. Банан
  15. Яблоко
  16. Авокадо

Другие продукты с низким содержанием углеводов

Сбалансированная диета - это не только белок, фрукты и овощи.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы захотите включить в рацион другие продукты, такие как:

7 Орехи и семена

Большинство орехов и семян могут быть низкоуглеводными, если вы съедите не более горсти. Орехи и семена содержат углеводы в виде клетчатки

  1. Бразильские орехи
  2. Макадамия
  3. Пеканы
  4. Фундук
  5. Орех
  6. Семена подсолнечника
  7. Семена чиа
8 вариантов молочных продуктов
  1. Масло или топленое масло
  2. Бри или мягкий сыр
  3. Сыр твердой выдержки, например чеддер
  4. Простой греческий йогурт
  5. Сметана
  6. Творог
  7. Сливочный сыр
  8. Молоко (в небольших количествах)
Жиры и масла

Все жиры и масла должны содержать около нуля углеводов.Некоторые из наших фаворитов:

  • Масло авокадо
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Кунжутное масло
  • Миндальное масло

Закуски с низким содержанием углеводов

Лучшие закуски с высоким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки, чтобы вы дольше оставались сытыми; И давайте будем честными: хорошо сбалансированная диета включает вкусные напитки и закуски.

Некоторые простые закуски с низким содержанием углеводов:

  • 30 грамм миндаля: 170 калорий, 2 грамма чистых углеводов
  • 1/4 стакана семян подсолнечника: 175 калорий, 2 грамма чистых углеводов
  • 4 небольших стебля сельдерея и 2 столовые ложки арахисового масла: 195 калорий, 5.5 г чистых углеводов
  • 1 стакан цветной капусты с соусом из голубого сыра: 170 калорий. 3,5 г чистых углеводов

Здесь вы найдете обширный полный список низкоуглеводных закусок, содержащих менее 10 граммов чистых углеводов.

Советы по переходу на низкоуглеводную диету

1. Отслеживайте потребление

Если вы не знаете, откуда поступают ваши углеводы или сколько вы потребляете в день, как вы узнаете, что придерживаетесь низкоуглеводной диеты?

Есть несколько способов отслеживать потребление. Вы можете попробовать использовать фитнес-приложение, такое как Trifecta App, дневник питания, или подсчитать, сколько калорий вам нужно в день.

2. Планируйте свое питание

Планируйте свое питание в соответствии со своими целями в отношении здоровья и хорошего самочувствия, начав готовить еду дома. Это может быть так же просто, как изменить свой список покупок, включив в него более здоровые закуски, или приготовить и разделить полезный рецепт на обед на неделю.

3. Используйте контроль порций

Оценка количества потребляемой пищи приблизит вас к вашим целям, но на самом деле требуется понимание размеров порций, чтобы сделать это правильно. Исследования показывают, что большинство людей недооценивают потребление калорий почти на 20% (12,13,14).

Если вы едите вне дома и наслаждаетесь едой без этикетки с указанием пищевой ценности, бывает сложно угадать, сколько еды и макроэлементов вы потребляете. И даже если есть этикетка с информацией о пищевой ценности, вы не сможете оценить размер порции.

Вместо того, чтобы гадать, подумайте об использовании мерных стаканчиков или сделайте еще один шаг и научитесь взвешивать пищу.

Понимание контроля порций может углубить ваши знания о питании и гарантировать, что вы точнее достигнете своих целей по калориям.

4. Ешьте больше цельных продуктов

Качество вашей еды влияет на ваше здоровье так же сильно, как и то, когда вы едите и сколько вы едите.

Польза для здоровья от употребления большего количества фруктов и овощей достигается за счет продуктов, богатых питательными веществами, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи и бобовые, и меньше из менее полезных для здоровья растительных продуктов, таких как очищенные зерна и связанные с сахаром напитки. (15).


Нужна помощь в соблюдении низкоуглеводной диеты? Если вы испытываете трудности с приготовлением пищи или просто не уверены, правильно ли считаете углеводы, мы поможем вам.

Или положитесь на наших опытных поваров и диетологов, которые подготовили вкусные низкоуглеводные блюда, которые избавят вас от лишних разочарований, связанных с диетой, и вы сможете сосредоточиться на других вещах, например, на спортзале!

20 здоровых низкоуглеводных продуктов для похудания

За последние годы

углеводов получили плохую репутацию, и хотя диеты, полностью исключающие их, оставались популярными на протяжении десятилетий, полное сокращение углеводов на самом деле может принести вашему организму больше вреда, чем пользы. Однако, если вы хотите по-прежнему есть углеводы, но просто немного сократите , будь то из-за потери веса или из-за сахара в крови, у нас есть список из 20 самых полезных для здоровья продуктов с низким содержанием углеводов, которые можно хранить на вашей кухне. .

Употребляйте эти продукты, чтобы следить за своей талией, а также следить за тем, чтобы в вашем организме были витамины и питательные вещества, необходимые для процветания. (Вместе с любой из 7 самых здоровых продуктов, которые можно есть прямо сейчас.)

Почему у углеводов такая плохая репутация?

Вы, наверное, слышали, что углеводы бывают двух типов: простые и сложные.Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар, мед, молочные продукты, фрукты и фруктовые соки, в то время как сложные углеводы содержатся в зернах и зерновых продуктах, таких как хлеб, макаронные изделия и крекеры, а также в некоторых овощах, таких как сладкий картофель, кукуруза и т. Д. и горох. Все они в конечном итоге превращаются в глюкозу при переваривании, но сложные углеводы превращаются в глюкозу дольше, чем простые углеводы, а это означает, что они не поднимают уровень глюкозы быстро - важный фактор в управлении весом. Почему? Потому что быстрые скачки уровня глюкозы сразу дадут вам много энергии, но не надолго сохранят сытость.После того, как вы съедите простые углеводы, вы в конечном итоге станете еще более голодным.

Еще одним фактором, определяющим, считаются ли углеводы «хорошими» или «плохими», является то, содержат ли они клетчатку. Например, в яблоке есть углеводы, но также много клетчатки, что улучшает пищеварение и замедляет высвобождение глюкозы, в то время как из рафинированных углеводов, таких как рис и макароны, удалены питательные вещества, и вы, по сути, не получаете большую питательную ценность от еды. их (плюс они резко повышают уровень глюкозы).

Основные продукты питания с самым низким содержанием углеводов - отсортированы по содержанию углеводов от самого высокого до самого низкого

От свежей клубники до сыра пармезан - все 20 наименований в этом списке являются популярными продуктами в кладовой, и каждый продукт содержит только 12 граммов углеводов или меньше. Чтобы получить больше советов о том, как получить максимальную пользу от углеводов, не прибавляя в весе и не оказывая отрицательного воздействия на ваше общее состояние здоровья, замените нездоровые источники углеводов на эти сложные углеводы, которые раскрывают ваш пресс! Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан, нарезанные кубиками: 11,5 г (9,4 г сахара, 0,6 г клетчатки)

Лето почти наступило, и вы будете рады узнать, что арбуз - это вкусный и увлажняющий фрукт с низким содержанием углеводов. Однако, как и во многих других фруктах, большая часть этих углеводов поступает из сахара, поэтому употребляйте их осознанно и в умеренных количествах.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан, приготовленные и измельченные: 11,2 грамма (2,2 грамма сахара, 5,1 грамма клетчатки)

Как и многие овощи, брокколи содержит мало углеводов, но содержит другие питательные вещества, такие как клетчатка и витамин B6.Обжарьте его в полезном для сердца оливковом масле как часть вкусного жаркого или обмакните его в хумус, чтобы получить питательное лакомство, за которое вы не будете чувствовать себя виноватым.

Ищете больше? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан, целые: 11,1 г (7,0 г сахара, 2,9 г клетчатки)

Фрукты могут быть довольно богаты углеводами благодаря простому сахару, глюкозе и фруктозе, но клубника находится на нижнем конце спектра углеводов, где содержится чуть более 11 граммов углеводов на чашку.

Shutterstock

Углеводы на 1 чашку (приготовленные): 9,9 грамма (4,5 грамма сахара, 4 грамма клетчатки)

Одна чашка приготовленных овощей содержит менее 10 граммов углеводов. Хотя количество сахара в зеленых бобах немного выше, чем количество клетчатки, они по-прежнему представляют собой низкоуглеводную и питательную добавку к любому блюду.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан, нарезанные: 9,0 г (6,3 г сахара, 3,1 г клетчатки)

Несмотря на приличное количество сахара в овощах, красный сладкий перец также содержит около девяти граммов углеводов на одну порцию и имеет бета-каротин, который обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Shutterstock

Углеводов на чашки, только ядра: 7 граммов (1 грамм сахара, 3 грамма клетчатки)

Найти закуску с низким содержанием углеводов может быть непросто, но оказывается, что ¼ чашки ядер подсолнечника содержит всего семь граммов углеводов. Перевод: ешьте немного этого в течение дня или посыпьте немного салатом, чтобы добавить хрустящую корочку.

Shutterstock

Углеводы на 1 чашку (приготовленные): 6,8 грамма (0,8 грамма сахара, 4,3 грамма клетчатки)

Еще один овощ с низким содержанием углеводов, на который стоит обратить внимание, - это фаворит Папая: шпинат! Одна чашка приготовленной листовой зелени не только содержит менее семи граммов углеводов, но также содержит незначительное количество сахара и более четырех граммов клетчатки.Одно только это соотношение сахара к клетчатке означает, что шпинат - отличная пища, которую нужно употреблять, если вы хотите избавиться от этого надоедливого жира на животе.

Shutterstock

Углеводы на 1 чашку: 6,2 грамма (0,1 грамма сахара, 1,2 грамма клетчатки)

Хотя мы не рекомендуем наедаться соленым и маслянистым попкорном из фильмов, одна чашка простой воздушной смеси на самом деле на удивление питательна. Нужны доказательства? Как и в шпинате, в попкорне больше клетчатки, чем в сахаре, что делает его идеальной закуской для тех, кто хочет похудеть.Сбрызните его оливковым маслом и посыпьте пармезаном и сушеным орегано, чтобы получилась вкусная и сытная закуска.

Shutterstock

Углеводы на 1 контейнер (170 г): 6 г (5,5 г сахара, 0 г клетчатки)

Хотя йогурт содержит натуральный сахар и лактозу, выбор простого обезжиренного греческого йогурта увеличит потребление белка, но при этом останется мало углеводов. Кефир - кисломолочный напиток, похожий на йогурт - это богатое пробиотиками лакомство, которое также содержит белок и мало углеводов, что является отличной новостью для вашей талии!

Shutterstock

Углеводов на 1 чашку: 5.8 граммов (3,9 грамма сахара, 1,8 грамма клетчатки)

Помидоры черри, содержащие менее шести граммов углеводов на чашку, идеально подходят для добавления в салат или в качестве закуски для ароматного низкокалорийного блюда. Они также являются твердым источником антиоксиданта ликопина, который помогает бороться с воспалением.

Shutterstock

Углеводы на 1 чашку, приготовленные на гриле: 5,3 грамма (2,7 грамма сахара, 2,7 грамма клетчатки)

Грибы считаются звездами здорового питания, потому что они являются отличным источником калия, который жизненно важен для здоровья и восстановления мышц, а также может снизить кровяное давление и уменьшить последствия приема пищи с высоким содержанием натрия.Исследования показали, что употребление грибов в пищу не только является низкокалорийным и обезжиренным, но и повышает иммунитет и защищает от рака груди. В частности, мясные грибы портобелло содержат самый высокий растительный источник витамина D, борющегося с воспалениями, и часто используются в качестве заменителя мяса благодаря своей плотной текстуре.

Shutterstock

Углеводы на 1 чашку приготовленных: 5,1 грамма (2,6 грамма сахара, 2,9 грамма клетчатки)

Хотя в целом следует избегать белых продуктов, цветная капуста является одним из немногих исключений благодаря своему богатому питательными веществами профилю.Крестоцветные овощи (из которых также можно сделать вкусный «рис») содержат большое количество витаминов C и B и около трех граммов клетчатки в одной чашке.

Shutterstock

Углеводы на 100 г приготовленных: 4,7 г (0,3 г сахара, 6,0 г клетчатки)

Фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и содержит мало углеводов, что делает ее идеальным продуктом кладовой для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов. Фасоль может помочь повысить чувство сытости и снизить уровень сахара в крови.Попробуйте время от времени заменять мясо фасолью или даже добавлять фасоль в суп или запеканку, чтобы получить дополнительную дозу питательных бобовых.

Shutterstock

Углеводы на чашки, нарезанные: 4 грамма (0,75 грамма сахара, 2 грамма клетчатки)

В следующий раз, когда вы почувствуете себя виноватым из-за того, что подбрасываете калорийные грецкие орехи в салат, помните, что одна порция, примерно нарезанной чашки, содержит всего 4 грамма углеводов. Другие низкоуглеводные орехи включают миндаль, кешью и бразильские орехи, которые также являются отличными источниками клетчатки.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан, нарезанные: 3,0 грамма (1,4 грамма сахара, 1,6 грамма клетчатки)

Сельдерей известен тем, что практически не содержит калорий, а также содержит очень мало углеводов на порцию из одной чашки. Хотя стебли могут стать немного скучными, если их есть сами по себе, рассмотрите возможность сочетания сельдерея с вкусным хумусом или миндальным или арахисовым маслом для дополнительного аромата и увеличения количества жировой клетчатки и полезных жиров.

Shutterstock

Углеводов на 1 унцию: 0,9 грамма (0,2 грамма сахара, 0 граммов клетчатки)

Вы не поверите, но твердые сыры, такие как пармезан, содержат мало углеводов.Что еще? Одна унция пармезана содержит около 31 процента рекомендуемой дневной нормы кальция, способствующего укреплению костей! Другие низкоуглеводные сырные варианты включают сыр с плесенью, сыр чеддер, козий, фета, швейцарский и азиаго, но убедитесь, что вы потребляете их в умеренных количествах, так как они также довольно калорийны.

Shutterstock

Углеводы на 1 яйцо: 0,6 грамма (0,6 грамма сахара, 0 граммов клетчатки)

Одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка.Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами. Что еще? Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам съесть меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудения.

Shutterstock

Углеводы на 1 столовую ложку: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)

Без углеводов, сахара или клетчатки вы можете не придавать особого значения оливковому маслу первого отжима, но не следует игнорировать его помощник в приготовлении пищи и основной продукт кладовой.Было доказано, что EVOO не только повышает уровень адипонектина, гормона, расщепляющего жиры, но и содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Другие низкоуглеводные масла с аналогичной пользой для здоровья включают кокосовое масло, льняное масло и масло грецкого ореха.

Shutterstock

Углеводы на 3 унции, приготовленные: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)

Куриный фарш - это не только постный источник белка, но также вкусный, универсальный и не содержащий углеводов. Добавьте куриный фарш в тако или приготовьте миску восхитительного перца чили и будьте уверены, что вы не потребляете пустые углеводы.Вы также можете выбрать фарш из индейки, который содержит 0 граммов углеводов и низкокалорийный.

Shutterstock

Углеводов на филе: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)

Если вы поклонник рыбы, дикий лосось - еще один продукт с низким содержанием углеводов, богатый белком, как куриный фарш. В отличие от курицы, дикий лосось является отличным источником омега-3, здорового жира, который борется с замедляющим метаболизм воспалением.

Список низкоуглеводных продуктов - список для печати

В последние годы наблюдается всплеск популярности низкоуглеводных диет, отчасти из-за их способности помогать людям быстро похудеть.Однако низкоуглеводные диеты обладают множеством других преимуществ для здоровья, включая снижение аппетита, повышение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), снижение уровня сахара и инсулина в крови и снижение артериального давления. Чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты, просто ограничьте потребление углеводов примерно до 50–100 граммов в день, точное количество зависит от вашего веса и состояния здоровья.

Почему не у всех мало углеводов?

Обладая всеми этими преимуществами, вы можете спросить себя: «Почему не у всех мало углеводов?» Но низкоуглеводные диеты подходят не всем! Если вы беременны, страдаете от усталости надпочечников или страдаете расстройством пищеварения, возможно, вам стоит избегать диеты с низким содержанием углеводов в долгосрочной перспективе.Углеводы необходимы для развития плода, способствуют функционированию щитовидной железы, а отсутствие углеводов может фактически изменить разнообразие полезных бактерий, присутствующих в пищеварительном тракте.

Если вы хотите погрузиться в мир низкоуглеводной диеты, жизненно важно, чтобы в вашем рационе были цельные и питательные продукты.

Сокращение количества углеводов часто означает употребление меньшего количества калорий. Полезно набивать тарелку большим количеством овощей, здоровых жиров и белков, чтобы гарантировать, что вы едите достаточно.Ниже вы найдете полный список продуктов с низким содержанием углеводов в каждой категории, а также продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать. А чтобы помочь вам приготовить здоровые и вкусные блюда, мы также предоставили бесплатные распечатки с информацией о том, что можно купить в продуктовом магазине.

Окончательный обзор продуктов с низким содержанием углеводов

Чтобы помочь вам легко перейти на низкоуглеводную диету, мы составили полный список низкоуглеводных продуктов, разделенных по категориям. Важно отметить, что размер порции и способы приготовления могут повлиять на эти цифры.Кроме того, многие из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, которая может еще больше снизить чистое количество углеводов - или количество углеводов, усваиваемых организмом.

Овощи с низким содержанием углеводов

  • Спаржа - углеводы: 3 грамма на чашку
  • Брокколи - углеводы: 6 граммов на чашку
  • Цветная капуста - углеводы: 5 граммов на чашку
  • Огурец - углеводы: 4 грамма на чашку
  • Баклажаны - углеводы: 5 граммов на чашку
  • Грибы - углеводы: 3 грамма на чашку
  • Редис - углеводы: 4 грамма на чашку
  • Помидоры - углеводы: 7 граммов на чашку
  • Кабачки - углеводы: 4 грамма на чашку

Листовая зелень

  • Руккола - Углеводы: 0.8 грамм на чашку
  • Капуста - углеводы: 5 граммов на чашку
  • Кале - Углеводы: 7 граммов на чашку
  • Салат - углеводы: 2 грамма на чашку
  • Шпинат - углеводы: 4 грамма на чашку

Фрукты

  • Авокадо - углеводы: 13 граммов на чашку
  • Ежевика - углеводы: 6 граммов на чашку
  • Оливки - углеводы: 16 г на чашку
  • Малина - углеводы: 15 грамм на чашку
  • Клубника - углеводы: 11 грамм на чашку
  • Черника - углеводы: 21 грамм на чашку

Мясо с низким содержанием углеводов (примечание: полностью натуральные виды мяса и морепродуктов будут с низким содержанием углеводов!)

  • Говядина - углеводы: 0 грамм на унцию
  • Курица - углеводы: 0 грамм на унцию
  • Ягненок - углеводы: 0 грамм на унцию
  • Свинина - углеводы: 0 грамм на унцию

Морепродукты

  • Лосось - углеводы: 0 грамм на унцию
  • Сардины - углеводы: 0 грамм на унцию
  • Моллюски - углеводы: 2–4 грамма на унцию
  • Форель - углеводы: 0 грамм на унцию

Здоровые жиры и масла Углеводы

  • Масло авокадо - углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Кокосовое масло - углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Оливковое масло первого отжима - углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Масло MCT - углеводы: 0 грамм на столовую ложку

Сколько углеводов в молочных продуктах?

  • Масло / топленое масло - углеводы: 0 грамм на унцию
  • Сыры - Углеводы: 0–1.5 грамм на унцию
  • Яйца - углеводы: 0 грамм на яйцо
  • Полножирный йогурт - углеводы: 6 граммов на чашку
  • Густые сливки - углеводы: 8 граммов на чашку

Орехи и семечки

  • Миндаль - углеводы: 6 граммов на унцию
  • Кешью - углеводы: 9 грамм на унцию
  • Семена чиа - углеводы: 12 граммов на унцию
  • Арахис - углеводы: 5 грамм на унцию
  • Грецкие орехи - углеводы: 4 грамма на унцию

Низкоуглеводные приправы

  • Корица - Углеводы: 0.7 грамм на столовую ложку
  • Общие травы - углеводы: 0–0,3 грамма на столовую ложку
  • Перец - углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Соль - углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Уксус (белый, яблочный сидр) - углеводы: 0 грамм на столовую ложку

Напитки - (все без подсластителей)

  • Миндальное молоко, несладкое - Углеводы: 0 граммов на чашку
  • Костный бульон - Углеводы: 0 грамм на чашку
  • Кофе - углеводы: 0 грамм на чашку
  • Чай - углеводы: 0 грамм на чашку
  • Вода - углеводы: 0 граммов на чашку

Что не следует есть на низкоуглеводной диете

Хотя некоторые продукты, такие как чипсы, конфеты и другие закуски с сахаром, несложно избегать на низкоуглеводной диете, вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые полезные продукты также попали в этот список.Как правило, все продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, зерна и бананы, содержат много углеводов. Сладкие (и искусственно подслащенные) продукты также возглавляют список. И хотя некоторые из этих продуктов можно есть в умеренных количествах, лучше вообще исключить их из своего рациона, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть или сбалансировать уровень сахара в крови.

продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать:

  • Бананы
  • Фасоль
  • Пиво
  • Хлеб
  • Нут
  • Чипсы
  • Кукуруза
  • Зерна
  • Сок
  • Молоко
  • Овсянка
  • Изюм
  • Сахар
  • Напитки с сахаром

Еженедельное меню с низким содержанием углеводов

Продукты с низким содержанием углеводов охватывают множество категорий, что позволяет быстро приготовить еду.И хотя не для всех этих продуктов требуется рецепт, мы составили примерный список блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, чтобы вы могли оставаться сытыми и сосредоточенными в течение всей недели (и даже дольше с остатками!). Мы также создали загружаемый список покупок, чтобы вы могли получить все необходимое для приготовления этих блюд дома!

Понедельник

Завтрак: Яичница с грибами и помидорами

Обед: Роллы из индейки и сырного салата

Ужин: Болгарский перец, фаршированный говядиной и сыром

Закуска: Ореховая смесь DIY

вторник

Завтрак: Кексы со шпинатом, яйцом и сыром

Обед: Салат из курицы, шпината и ягод с заправкой из яблочного уксуса

Ужин: Зудле и фрикадельки с соусом маринара

Закуска: Чесночные чипсы из капусты

Среда

Завтрак: Омлет со шпинатом, болгарским перцем и редисом

Обед: Остатки индейки и сырных оберток и салат из шпината

Ужин: Лосось, приготовленный в топленом масле с овощной смесью

Полдник: Яйца вкрутую

Четверг

Завтрак: Остатки шпината, яйца и сырных маффинов

Обед: Чаша Будды с овощами, капустой, индейкой и авокадо

Ужин: Остатки закусок и фрикаделек

Закуска: Стручковый сыр

Пятница

Завтрак: Пудинг из семян чиа (приготовленный из несладкого миндального молока) с кокосовой стружкой

Обед: Салат тако с говядиной, листьями салата, сыром, помидорами и авокадо

Ужин: Грибы, фаршированные индейкой и брюссельской капустой

Закуска: Ореховая смесь DIY

суббота

Завтрак: Смузи с кокосовым молоком, ягодами и протеиновым порошком

Обед: Салат из авокадо и тунца

Ужин: Сырный цыпленок и брокколи с рисом с цветной капустой

Закуска: Морковь и ранчо

Воскресенье

Завтрак: Бекон и яйца

Обед: Ролл-ап из кабачков, тунца и авокадо

Ужин: Остатки курицы, брокколи и рис с цветной капустой, обжарить

Закуска: Овощи и гуакамоле

Переход с низким содержанием углеводов не должен быть сложным.Сосредотачиваясь на том, чтобы заполнить свою тарелку разнообразной здоровой пищей с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и белков, вы можете легко улучшить свое здоровье, сохраняя при этом свой желудок (и кошелек!) Счастливым.

Если вас интересуют низкоуглеводные диеты или кето-диеты , ознакомьтесь с нашей недавней публикацией. Если у вас просто нет времени готовить каждый вечер, мы предлагаем широкий выбор блюд с низким содержанием углеводов , которые идеально подходят для тех, кто хочет оставаться здоровым в дороге.

Источники: Healthline | Медицинские новости сегодня

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов | Продовольственная сеть

Тенденция к низкоуглеводным диетам, кажется, имеет силу.Ведете ли вы палео-образ жизни или любите кето, хорошо, что есть множество продуктов, богатых питательными веществами и с низким содержанием углеводов. Какой бы ни была причина, по которой вы избегаете этого макроэлемента, важно понимать, что не все углеводы одинаковы. Вот краткое руководство.

Простые и сложные углеводы: Простые углеводы быстро расщепляются организмом для получения энергии - это означает, что избыток простых углеводов может легко храниться в виде жира.Их больше всего в продуктах с высокой степенью переработки, таких как крекеры и печенье, и обычно они не содержат значительного количества клетчатки, минералов или витаминов (за исключением тех, которые добавлены путем обогащения и обогащения). Сложные углеводы отягощены другими питательными веществами и клетчаткой, и им требуется больше времени для переваривания - например, цельнозерновые, бобы и бобовые. Они являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, и их полное отсутствие может привести к проблемам с пищеварением. Если вы думаете о значительном или полном сокращении углеводов, поговорите с диетологом и продумайте, как наполнить свой рацион продуктами, богатыми клетчаткой и пребиотиками.

Овощи: Съешьте их все! Сведите к минимуму потребление чрезмерно крахмалистых продуктов, таких как картофель и кабачки, и продуктов с более высоким содержанием сахара, таких как морковь и свекла. Кроме того, ешьте их часто - многие из них являются хорошими источниками клетчатки.

Сделайте упор на такие овощи:

Мясо и яйца: Все ваши любимые белки (включая рыбу и другие морепродукты) содержат ничтожное количество углеводов.Вам нужно остерегаться добавления сахара в белки, которые маринуют или обрабатывают другим способом, например, вяленое мясо. Старайтесь есть нежирные белки с меньшим содержанием насыщенных жиров - хотя иногда лучше всего подойдет мраморный бифштекс и пара ломтиков бекона.

Говядина, фарш и все отруби

Вяленое мясо (проверьте этикетку на добавление сахара)

Индейка молотая и цельнозерновые

Зубр, молотый и цельнотянутые

Полножирные молочные продукты : выберите оригинал.В версии с низким и низким содержанием жира часто добавляли сахар и натрий, чтобы восполнить потерю вкуса.

Сыр твердый и мягкий (избегая сыров с высокой степенью переработки, таких как американский)

Молоко растительного происхождения: Коровье молоко с высоким содержанием лактозы - натурального сахара. Вместо этого ищите альтернативу несладкому молоку.

Попробуйте несладкие версии:

Орехи и семена: Есть еще одно место, где вы найдете клетчатку - проверьте этикетку на наличие добавленного сахара в любых ароматизированных версиях.

Ферментированные продукты: Ваш кишечник будет нуждаться в дополнительной поддержке, если вы полностью откажетесь от углеводов, поэтому запаситесь ими.

Некоторые распространенные ферментированные продукты включают:

Квашеная капуста охлажденная (не прошедшая термическую обработку)

Фрукты: Да, еще можно есть фрукты. Просто избегайте тропических фруктов, таких как банан, ананас и манго, которые содержат больше углеводов.

Замороженные и свежие ягоды (больше всего клетчатки в малине)

Лимон и лайм для сока

Напитки: Скорее всего, вы будете есть больше жиров и белков, поэтому вода необходима. Лучше избегать напитков с искусственными подсластителями.

Газированная вода, такая как сельтерская и клубная газировка

Травы и специи: Свежие и сушеные травы и тонна специй - идеальный способ добавить аромат и развлечься.Они практически не содержат углеводов.

Мы большие поклонники итальянской плоской петрушки и смесей специй, которые придают вам много вкусовых качеств за ваши деньги, например:

Порошок чили, смесь, содержащая тмин

Смесь специй и бублика

Жиры: Все жиры не содержат углеводов. Старайтесь употреблять те, которые содержат много полезных ненасыщенных жиров, такие как оливковое масло первого отжима, и экономно используйте те, которые содержат насыщенные жиры, такие как кокосовое масло и сливочное масло.

Майонез (проверьте этикетку на добавление сахара)

Приправы: Есть много приправ с низким содержанием углеводов (нет, не кетчуп или соус барбекю). Обязательно ознакомьтесь с этикеткой питания, чтобы убедиться, что при покупке таких приправ, как эти:

, нет скрытого сахара.

И… темный шоколад !: Наслаждайтесь темным шоколадом с содержанием 70 процентов или больше - около 30 грамм в день - прекрасное удовольствие.

17 вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, которые сделают вас сытым и удовлетворенным

Низкоуглеводная тенденция может показаться такой же старой школой, как факсимильные аппараты, но есть естественно низкоуглеводные продукты (я смотрю на вас, овощи и нежирный белок) всегда будет полезно для вашего здоровья. Всем нужны полезные приспособления в холодильнике, которые могут улучшить закуски и блюда.

Вот список моих любимых низкоуглеводных, богатых питательными веществами, вкусных продуктов.

Связанные

1.Авокадо

Треть авокадо содержит всего 5 граммов углеводов, и, помимо того, что он известен в Instagram, он также известен высоким содержанием мононенасыщенных полезных жиров, которые помогают снизить уровень плохого холестерина и связаны со сжиганием жира на животе.

Смешайте авокадо с хумусом, чтобы получился идеальный гибридный соус для крудите, положите сверху ломтик яблока (да, это восхитительно!) Или, конечно же, есть целые тосты.

2. Брокколи

Целая чашка будет стоить вам всего 30 калорий и содержит всего 6 граммов углеводов, но содержит впечатляющие 3 грамма клетчатки и, как и другие крестоцветные овощи, богата соединениями, борющимися с раком, называемыми глюкозинолатами.

Для легкого гарнира к ужину выложите брокколи на противень и сбрызните маслом авокадо перед запеканием при 400 градусах в течение 20-25 минут.

3. Кокосовое масло

В этом джеме с кулинарным маслом MCT (триглицериды со средней длиной цепи) содержится ноль граммов углеводов. MCT - это тип насыщенных жиров, которые могут помочь вам повысить уровень хорошего холестерина, снизить уровень плохого и даже помочь вам сжечь жир. Благодаря высокой температуре приготовления вы можете использовать его для всего, от запекания до жарки и тушения.

4. Баклажан

Полная чашка баклажана (да, это другое название этого красивого фиолетового овоща) содержит менее 5 граммов углеводов и содержит насунин, соединение, которое защищает клетки вашего мозга от окисления.

Сопутствующие

Для новичков в баклажанах есть здоровый способ промокнуть ноги: посыпать солью, дать постоять 10 минут, промокнуть бумажным полотенцем, чтобы удалить излишки воды, затем сбрызнуть оливковым маслом и запекать при 375 ° F около 15 минут, листая наполовину.

5. Яйца

Вполне возможно, самая удобная форма белка, одно яйцо содержит 0,6 грамма углеводов и 6 граммов белка. И, не бросайте этот желток, он богат холином, важным питательным веществом для здоровья мозга.

Держите сваренные вкрутую яйца под рукой и добавьте в пюре ломтик тоста Иезекииля для завтрака на ходу или посыпьте морской солью и кайенским перцем для простой закуски.

6. Грейпфрут

При 13 граммах углеводов на половину грейпфрут также содержит меньше сахара по сравнению с другими цитрусовыми.Одно исследование показало, что существует положительная взаимосвязь между употреблением половины грейпфрута перед едой и потерей веса. Разделите половину грейпфрута, посыпьте корицей и каплей меда и поместите под жаровню на три-четыре минуты, чтобы получился идеальный десерт, наполненный питательными веществами.

7. Греческий йогурт

Каждый контейнер объемом 6 унций содержит около 6 граммов углеводов и много белка, примерно 17 граммов! Выбирайте тот, в котором нет добавленного сахара, и добавьте свои любимые орехи, семена и ягоды для завтрака, насыщенного кальцием.

Сопутствующие

8. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль содержит 7 граммов углеводов на чашку и богата витамином К, который способствует здоровью костей, здоровому свертыванию крови и может помочь предотвратить сердечные заболевания. Смешайте 1 стакан вареных бобов с чайной ложкой песто и положите сверху яйцо всмятку или курицу-гриль, чтобы получился сверхбыстрый и насыщенный питательными веществами обед.

9. Оливки

Перекусывая двумя столовыми ложками оливок, вы все равно потребляете чуть менее 1 грамма углеводов и антиоксидантного олеуропеина, который специфичен для оливок и снижает уровень холестерина и предотвращает окислительный стресс.

Добавьте оливки к тосту Иезекииля и козий сыр для пикантного завтрака, добавьте к овощам на закуску или добавьте в салат ромэн на ужин.

10. Арахис

Одна унция содержит менее 5 граммов углеводов и большое количество биотина, важного витамина B, когда дело касается обмена веществ, нервной системы и здоровья пищеварительной системы. Раскрошите их, прежде чем бросать в салат, соедините горсть с кусочком фрукта на закуску или добавьте в следующие овощи или тофу, обжаренное в смеси.

Сопутствующие

11. Тыквенные семечки

Эти суперсемена содержат 15 граммов углеводов на унцию и содержат магний, минерал, имеющий решающее значение для поддержания здорового кровяного давления и общего улучшения здоровья пищеварительной системы. Добавьте в овсянку или смешайте с гуакамоле, чтобы она хрустела.

12. Малина

Несколько десятков этих красивых ягод содержат менее 2,5 граммов углеводов. Эти драгоценные камни с высоким содержанием марганца также обладают серьезными преимуществами, когда речь идет о здоровье костей.Купите их замороженными, чтобы они всегда были под рукой для смузи, для добавления в йогурт или сбрызните чашку небольшим количеством темного шоколада, чтобы получить дополнительное сладкое удовольствие.

13. Лосось

Лосось - это рыба для сытости, которая не содержит углеводов. Он богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают сжигать жир, заставляют кожу сиять и борются с воспалениями. Добавьте лосось к яйцам, посыпьте крекер с высоким содержанием клетчатки и лимонную или гриль с глазурью из граната.

14. Моллюски

В ½ стакана креветок содержится менее 1 грамма углеводов.В нем также мало калорий и много белка, так что все, кто следит за своей талией. Моллюски также содержат цинк, важный минерал, помогающий вашей иммунной системе бороться с вирусами. Обжаривайте креветки с брокколи, горошком, луком и тертой морковью, чтобы получить быстрый, простой и здоровый ужин в будние дни.

15. Семечки подсолнечника

Шесть граммов углеводов на четверть стакана, это семя известно высоким содержанием селена, минерала, борющегося с раком. Кому нужна грунтовая смесь, чтобы получить эти семена? Добавьте их в основное блюдо, посыпав обжаренной брюссельской капустой или обжаренной мускатной тыквой.

16. Помидоры

Один средний помидор содержит менее 5 граммов углеводов. Этот идеальный топпер для сэндвичей содержит 1,5 грамма клетчатки, а также богат бета-каротином, предшественником витамина А, который способствует сиянию кожи и укрепляет вашу иммунную систему.

Сопутствующие

Нарезать помидоры, лук и грибы, добавить в яичницу или выдолбить и заправить миндальным салатом фарро для веганской еды.

17. Кабачки

Получите более 50 процентов своей потребности в витамине С в одном кабачке среднего размера.Эти овощи содержат большое количество воды, чтобы помочь вам избежать обезвоживания и дольше сохранять чувство сытости. Нарежьте тонкими ломтиками и посыпьте красным соусом и тертым сыром моцарелла, чтобы получить низкоуглеводный способ приготовления лазаньи.

Список продуктов с низким содержанием углеводов и кето (PDF-файл для печати)

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые помогают сохранить этот контент бесплатным. (Полное раскрытие)

Бесплатная версия для печати: Список продуктов с низким содержанием углеводов и кето

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Я так рад поделиться с вами этим списком продуктов с низким содержанием углеводов и кето сегодня! Я работал над этим несколько месяцев.Я хотел убедиться, что ничего не упускаю и располагаю самой точной информацией. Информация о питании и количестве углеводов для этого списка кето-продуктов была взята прямо из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Если вы только начинаете, обязательно ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как перейти на низкоуглеводную или кето-диету и рассчитать свои макрокоманды с помощью калькулятора низкоуглеводных кето-макросов. (Кроме того, прочитайте о симптомах и средствах лечения кето-гриппа, чтобы избежать этого препятствия.)

И если вы хотите, чтобы все было сделано за вас, ознакомьтесь с приложением еженедельного плана низкоуглеводного кето-питания - вы можете попробовать его бесплатно!

В нашей группе поддержки с низким содержанием углеводов и кето люди, начинающие с низким содержанием углеводов или кето, часто спрашивают, какие продукты они могут есть.На самом деле низкоуглеводная или кето-диета не обязательно должна быть ограничительной. Есть множество вариантов того, что у вас есть, и вам не нужно чувствовать себя обделенным.

Вы можете найти мои лучшие рецепты с низким содержанием углеводов в указателе рецептов здесь, но я подумал, что было бы также полезно составить для вас полный список продуктов с низким содержанием углеводов и кето.

В конце концов, не все, что вы едите, должно быть рецептом. Есть много легких низкоуглеводных блюд, для которых даже не нужен рецепт. И иметь список кето-продуктов, в котором все в одном месте, очень удобно.

Итак, вот оно! Полный список кето-продуктов с низким содержанием углеводов. Для удобства он разделен на категории, и вы можете видеть размер порции и чистое количество углеводов для каждого продукта. Порции указаны как по весу, так и по единицам, поэтому вы можете решить, что вам проще использовать.

Если вам нужен список продуктов с низким содержанием углеводов, который можно распечатать, у меня есть все необходимое! Я знаю, что многие люди просили об этом. Или, если вам нужен более короткий список того, что вы покупаете в первый раз, когда вы покупаете кето в магазине, также просмотрите этот список продуктов для кето-продуктов.

Итак, я также создал PDF-версию списка кето-продуктов. У этого даже есть маленькие значки, которые помогут вам определить, какие продукты нужно дважды проверять на добавленный сахар, и значки для продуктов с содержанием углеводов менее 1 грамма, менее 5 граммов чистых углеводов или менее 10 граммов чистых углеводов.

Я предлагаю свой список продуктов с низким содержанием углеводов, который можно бесплатно распечатать, моим подписчикам по электронной почте - и я обещаю, что не будет спама или дополнительных условий. Если вам нужен список кето-продуктов в формате PDF, просто заполните форму ниже, и я сразу же отправлю ее вам по электронной почте:

. В противном случае вы можете вернуться на эту страницу в любое время, чтобы просмотреть список кето-продуктов в Интернете.Эта версия веб-сайта хороша тем, что ее можно искать и сортировать. И, конечно же, он удобен для мобильных устройств. Ура!

Вы можете использовать этот список продуктов с низким содержанием углеводов, независимо от того, кето вы или низкоуглеводные. Это относится к обоим. Если вы придерживаетесь более строгой кето-диеты, вы можете пропустить некоторые продукты с более высоким содержанием углеводов. Наслаждаться!

Читатель Любимые рецепты

Карточка рецепта ниже! Читатели, которые сделали это, также просмотрели следующие рецепты:


Листовая зелень с низким содержанием углеводов

Листовая зелень - это основные овощи в низкоуглеводной диете.Они сытные, богаты клетчаткой и питательными веществами и содержат очень мало углеводов и калорий. 902 Carb Vegetables Большинство овощей, за некоторыми исключениями, отлично подходят для низкоуглеводной диеты.В этот список входят овощи от умеренного до очень низкого содержания углеводов.

Узнайте больше о кето-овощах здесь, в том числе о том, что лучше всего есть, рецептах и ​​каких из них следует избегать.

Объем порции зависит от размера продукта и способа измельчения, если таковой имеется. Для точного измерения используйте вес.

Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Руккола 1 чашка (20 г) 0,4
0,28 Зеленая свекла
Салат Бибб 1 чашка (55 г) 0,6
Bok choy 1 чашка (70 г) 0.8
Брокколи рабе 1 стакан (40 г) 0,0
Масло салата 1 стакан (42 г) 0,5
Капуста 1 стакан
Мангольд 1 чашка (36 г) 0,8
Зеленая капуста 1 чашка (256 г) 0,5
Endive 1 чашка (50 г) 20 0,1 Айсберг 20 0,1 1 чашка (57 г) 1.2
Капуста 1 чашка (67 г) 3,4
Горчичная зелень 1 чашка (56 г) 0,8
шпинат 9019 9019 9019 Ростки 1 чашка (33 г) 2,3
Romaine 1 чашка (47 г) 0,6
Кресс-салат 1 чашка (34 г) 20 0,2
92 9020 9 ) 9019 горошек кабачки
Food Размер порции Чистые углеводы (г)
Артишоки 1/2 чашки (84 г) 5.2
Спаржа 1 чашка (134 г) 2,4
Побеги бамбука 1 чашка (151 г) 4,6
Болгарский перец 1 чашка
Брокколи 1 чашка (91 г) 3,6
Брюссельская капуста 1 чашка (88 г) 4,6
Цветная капуста 1 чашка (

1/2 стакана (78 г) 5.8
Сельдерей 1 чашка (101 г) 1,4
Перец чили 1 перец (1,4 г) 1
Огурцы 1,6195 1/2 чашки (52190)
Баклажан 1 стакан (82 г) 2,3
Фенхель 1 стакан (87 г) 3,7
Чеснок 1 зубчик Зеленый фасоль 1 стакан (100 г) 4.3
Перец халапеньо 1 перец (14 г) 0,5
Jicama 1 чашка (130 г) 5,1
Лапша из водорослей 4 унций . (113 г) 0
Лук-порей 1/2 стакана (45 г) 5,5
Грибы 1 стакан (86 г) 2,2
Окра 1 4,3
Лук 1/2 стакана (58 г) 4.3
Перец Поблано 1 перец 1,9
Соленья 1 большой (135 г) 1,9
Тыквы 1 чашка (116 г) 6.9195 1 чашка (116 г) 2
Ревень 1 чашка (122 г) 2
Rutabagas 1 чашка (140 г) 8,9 зеленый лук 1 чашка (100 г) 4.7
Лук-шалот 1 чашка (10 г) 1,4
Лапша ширатаки 1 чашка 0
Снежный горошек 1 чашка (101 г) 5,5
Репа 1 чашка (130 г) 6,1
Кабачки 1 чашка (113 г) 2,4 19 Желтый 19 Желтый чашка (113 г) 2.6

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Фрукты с низким содержанием углеводов

Вы можете умеренно наслаждаться фруктами на низкоуглеводной или кето-диете. Следующий список фруктов с низким содержанием углеводов включает в себя лучшие из них. Избегайте тропических фруктов с высоким содержанием сахара.

Объем порции зависит от размера продукта и способа измельчения, если таковой имеется. Для точного измерения используйте вес.

(56г) 5,5
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Авокадо 1/2 плода (100 г) 1.8
Малина 1/2 стакана (61,5 г) 3,3
Черника 1/2 стакана (74 г) 8,9
Ежевика 1/2 стакана (72 г) 3,1
Кокосы, мякоть 1/2 стакана (40 г) 2,5
Клюква 1/2 стакана (55 г) 4,6
Смородина 5.3
Клубника 1/2 стакана (76 г) 4,3
Лимоны 1 лимон (58 г) 3,8
Лаймы
Оливки 1/2 стакана (67 г) 2,2
Помидоры 1 стакан (180 г) 4,8
Арбуз 1/2 стакана (76 г)


Низкоуглеводные жиры

Здоровые жиры имеют решающее значение в списке продуктов с низким содержанием углеводов и кето-продуктов! Они заставляют вас чувствовать себя сытым и довольным.Если вы кето, они также помогают вам оставаться в кетозе.

Все чистые жиры / масла содержат 0 углеводов, но рекомендуется избегать соевого, кукурузного, канолового, «растительного» и хлопкового масел. Обычно это ГМО и подвергается большой переработке.

При выборе жиров для приготовления пищи учитывайте температуру дыма, чтобы избежать воздействия канцерогенов. Масло авокадо и рафинированное кокосовое масло имеют одни из самых высоких температур дымности. Любое масло первого холодного отжима, такое как оливковое масло первого отжима, будет иметь более низкую температуру дымления.

тонн жира животного происхождения Прочее
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Масло авокадо 1 столовая ложка (14 г) 0
119
Масло какао 1 столовая ложка (13.6 г) 0
Кокосовое масло 1 столовая ложка (13,6 г) 0
Топленое масло 1 столовая ложка (13 г) 0
фунтов (12,8 г) 0
Масло MCT 1 столовая ложка (14,5 г) 0
Оливковое масло 1 столовая ложка (13,5 г) 0
1 столовая ложка (~ 13.5g) 0


Мясо и птица с низким содержанием углеводов

Мясо и птица являются основными источниками белка при низкоуглеводной или кето-диете. По возможности выбирайте более жирные куски мяса, особенно для кето-диеты. Мясо и птица, выращенные на пастбищах, пастбищах, являются самым здоровым выбором, если это возможно.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Бекон и колбаса 113 г 4 унции (113 г) 0
Мясные деликатесы - говядина, курица, индейка, ветчина и т. Д.(без добавления сахара) 4 унции (113 г) 0-1,7
Дичь - бизон, оленина и т. д. 113 г и т. д. 4 унции (113 г) 0
Печень и другие субпродукты 113 г (4 унции) 0-4,4
Свинина - фарш, отбивные, корейка, ветчина и т. д. 4 унции (113 г) 0
Птица - курица, индейка, утка, перепел и т. Д. 4 унции (113 г) 0


Морепродукты с низким содержанием углеводов

Рыба и морепродукты - прекрасные источники белка. Рыба также является прекрасным источником полезных жиров омега-3. Следите за углеводами в моллюсках, которые могут быть немного выше, чем другие типы белка.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Рыба - треска, камбала, палтус, махи-махи, лосось, сардины, морской окунь, окунь, тилапия, форель и т. Д. . 4 унции (113 г) 0
Моллюски - моллюски, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, креветки, кальмары и т.д.

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО

ПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС

Молочные продукты и яйца с низким содержанием углеводов

Для тех, кто переносит молочные продукты, он станет отличным дополнением к списку продуктов с низким содержанием углеводов кето. Выбирайте жирные молочные продукты вместо обезжиренных или обезжиренных, которые содержат больше углеводов.

Кокосовые сливки не являются молочными продуктами, но являются отличной заменой и включены здесь. Он густой и сливочный, и часто используется вместо жирных сливок, йогурта или даже сметаны в рецептах.

Яйца также не относятся к молочным продуктам, но для удобства они перечислены в этом разделе. Их можно найти в молочном отделе продуктового магазина, но вы все равно можете наслаждаться ими, если не употребляете молочные продукты.

Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Сыры, все виды - голубые, бри, чеддер, дублинер, фета, козий, гауда, горгонзола, джек, моруйе пармезан, швейцарский и др. 28 г 1 яйцо (56 г) 0
Половина и половина 1 столовая ложка (15 г) 0,7
Густые сливки 1 столовая ложка (15 г) 0,4 сыр Mascone 2 столовые ложки (28 г) 0.6
Сметана 1 столовая ложка (12 г) 0,6
Греческий йогурт из цельного молока 1 стакан (100 г) 9,7
Творог из цельного молока 1/2 стакана (1⁄2 стакана) 105 г) 7,1
Сыр рикотта из цельного молока 1/2 стакана (62 г) 3,7


Low Carb Nuts & Seeds

Наслаждайтесь орехами и семенами в умеренных количествах на кето или низкоуглеводной диета.Их легко переедать, поэтому важно контролировать порции. Тем не менее, они являются отличными закусками или дополнениями к рецептам кето. орехов (34 г) орехи другие - масло 5
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Миндальное масло 2 столовые ложки (32 г) 2,7
чашки миндаля 3
Бразильские орехи 1/4 стакана (33 г) 1,4
Семена чиа 1 унция (28.35 г) 2,1
Кокосовая стружка 3 столовые ложки (22,5 г) 3
Семена льна 2 столовые ложки (20,6 г) 0,4
2,3
Семена конопли 3 столовые ложки (30 г) 1,4
Орехи макадамии 1/4 чашки (33 г) 1,7
- макадамия, пекан, грецкий орех и др. 2 столовые ложки (~ 32 г) 0,5-3
Арахисовое масло 2 столовые ложки (32 г) 4
Арахис 1/4 чашки (36 г) 4,7 Орехи пекан 1/4 стакана (36 г) 1
Кедровые орехи 1/4 стакана (36 г) 3,2
Фисташки 1/4 стакана (31 г)
Мак 1 столовая ложка (8.8 г) 0,8
Тыквенные семечки 1/4 стакана (32 г) 3
Кунжут 1 столовая ложка (9 г) 1
Подсолнечное масло (32 г) 5,7
Семечки 1/4 стакана (11,5 г) 1,3
Грецкие орехи 1/4 стакана (30 г) 2
900 Низкий Carb Beverages По возможности пейте воду! Это, безусловно, лучший напиток.Вы можете изменить его, добавив лимоны или ломтики огурца.

При этом есть и другие варианты, которые следует включить в любой полный список продуктов с низким содержанием углеводов. Миндальное и кокосовое молоко - отличные низкоуглеводные альтернативы молочному молоку с высоким содержанием углеводов. Кофе и чай тоже подойдут.

Употребление алкоголя может остановить потерю веса, но это нормально, если употреблять его в умеренных количествах. Откажитесь от фруктовых напитков с сахаром и пива; придерживайтесь крепкого алкоголя и сухих вин.

, красное или белое
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Миндальное молоко, несладкое 1 чашка (240 мл) 1.5
Бульон - курица, говядина, кости 1 стакан (241 г) 0-0,9
Бульон овощной 1 стакан (221 г) 2
Кокосовое молоко, консервы несладкое 1/2 стакана (113 г) 3,2
Кокосовое молоко, несладкое в картонной коробке 1 стакан (240 мл) 1
Кофе 1 чашка (248 ) 0,50
Крепкий алкоголь 1 эт.унция (27,8 г) 0
Чай 1 чашка (237 г) 0
Вода 1 чашка (235 мл) 0
Вино 5 эт. унций (147 г) 3,1–3,7

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Подсластители с низким содержанием углеводов

Здесь, в Wholesome Yum, мы рекомендуем только натуральные подсластители с низким содержанием углеводов.Искусственные подсластители с большей вероятностью вызывают выброс инсулина и имеют менее известные долгосрочные эффекты. Чтобы получить более подробную информацию о подсластителях с низким содержанием углеводов или кето, см. Мое руководство по подсластителям с низким содержанием углеводов и таблицу их преобразования.

Все подсластители в этом списке содержат 0 чистых углеводов, потому что они либо не усваиваются, либо плохо усваиваются. Размеры порции могут различаться в зависимости от бренда, в зависимости от смеси / концентрации.

чашка
Food Размер порции Чистые углеводы (г)
Аллюлоза 1 чайная ложка (4 г) 0
45190 корень цигори 0
Эритритол 1 чайная ложка (4 г) 0
Монах фруктов 1 чайная ложка (4 г) 0
Стевия 1
Ксилит 1 чайная ложка (4 г) 0


Низкоуглеводная мука и выпечка

Кто сказал, что вы не можете наслаждаться выпечкой на низкоуглеводной или кето-диете? Вы можете! Конечно, они по-прежнему лучше в умеренных количествах, но это определенно выполнимо и может помочь вам не сбиться с пути.

Ниже приведен список распространенной муки с низким содержанием углеводов и основных продуктов для выпечки, таких как загустители и экстракты. Всегда проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что в них нет сахара или искусственных добавок.

Чтобы научиться выпекать из муки с низким содержанием углеводов, нужно время, потому что они ведут себя не так, как традиционная пшеничная мука. Начните, следуя проверенным рецептам. У меня есть много рецептов десертов с низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать!

Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Миндальная мука 1/4 стакана (28 г) 2
порошка 1 столовые ложки какао / какао 5.4 г) 1,1
Кокосовая мука 2 столовые ложки (14 г) 2
Мука из лесных орехов 1/4 стакана (28 г) 2
4 стакана (28 г) 2,9
Арахисовая мука 1/4 стакана (15 г) 2,8
Мука из семян льна (обычная или золотистая) 2 столовые ложки (11 г) 20 0
Желатин 1 столовая ложка (7 г) 0
Глюкоманнан 1/2 чайной ложки (2 г) 0
Протеиновый порошок (сыворотка, коллаген
и т. Д.), несладкий
1 мерная ложка (~ 30 г) 0
Свиные шкуры 1/2 унции (14 г) 0
Порошок из лузги подорожника 1 чайная ложка () 1 чайная ложка ()
Чистые экстракты - ваниль, фрукты 1 чайная ложка (4,2 г) 0,1
Шрот из семян подсолнечника 1/4 стакана (28 г) 4
Шоколад несладкий или без сахара
для выпечки / подсластители выше
1 унция (29 г) 2.9-3,4
Ксантановая камедь 1/2 чайной ложки (0,7 г) 0


Low Carb Herbs

Все свежие травы можно использовать как часть кето или низкоуглеводной диеты. Это один из лучших способов добавить аромат любому блюду!

Перечисленные ниже углеводы основаны на * свежих * измельченных травах. При использовании сушеных трав конверсия составляет 3: 1. То есть 1 столовая ложка свежего = 1 чайная ложка сушеного.

1 ст.л. .6 г)
Food Размер порции Чистые углеводы (г)
Базилик 2 столовые ложки (5.3 г) 0
Лавровый лист 1 столовая ложка (0,6 г) 0,3
Зеленый лук 1 столовая ложка (3 г) 0,1
) 0,1
Укроп 1 столовая ложка (0,6 г) 0,1
Майоран 1 столовая ложка (0,6 г) 0,2
0,1
Орегано 1 столовая ложка (3 г) 0,3
Петрушка 1 столовая ложка розы 1,70 0,1
19 0,1
19 г) 0,2
Шалфей 1 столовая ложка (0,7 г) 0,1
Пикантный 1 столовая ложка (1,4 г) 0,4
0.6 г) 2,1
Тимьян 1 столовая ложка (2,4 г) 1,2

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ и КЕТО

ПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС Приправы и приправы с низким содержанием углеводов Добавление в еду специй и приправ делает ее намного интереснее. Большинство специй и приправ подходят для кето и низкоуглеводной диеты, но следите за добавлением ингредиентов. Некоторые специи или смеси добавляют кукурузный крахмал или сахар, поэтому их следует избегать.Большинство смесей приправ можно приготовить дома без необычных ингредиентов. ) корица чайная ложка (2,6 г) Тмин молотый молотый Красный перец, измельченный
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Душистый перец молотый 1 чайная ложка (1,9 г) 1
1 чайная ложка черного перца 0,9
Кардамон 1 чайная ложка (2 г) 0,8
Кайенский перец 1/4 чайной ложки (0.5 г) 0,2
Семена сельдерея 1 чайная ложка (2 г) 0,6
Порошок чили 1 столовая ложка (8 г) 1,2
0,7
Гвоздика молотая 1 чайная ложка (2,1 г) 0,7
Винный камень 1 чайная ложка (3 г) 1,80023 1 чайная ложка (2.8 г) 0,4
Порошок карри 1 чайная ложка (2 г) 0
Семена фенхеля 1 столовая ложка (5,8 г) 0,7
0,7
(3,1 г) 2
Имбирь, молотый 1 чайная ложка (1,8 г) 1
Горчица молотая 1 чайная ложка (2 г) 0,4
1 чайная ложка (2.2 г) 0,6
Луковый порошок 1 чайная ложка (2,4 г) 1,5
Паприка (обычная или копченая) 1 чайная ложка (2,3 г) 0,4023 1 чайная ложка (2 г) 0
Соль (морская, гималайская и т. Д.) 1 чайная ложка (6 г) 0
Куркума 1 чайная ложка ) 1,3

Низкоуглеводные приправы

Есть множество приправ, которые вы можете использовать в своем списке кето-продуктов.Просто следите за добавлением сахара там, где вы этого не ожидаете, и откажитесь от сахара с высоким содержанием, например готового кетчупа или сладких заправок.

Для любых товаров, купленных в магазине, указанные ниже цифры основаны на товарах без добавления сахара. По возможности лучше приготовить его самостоятельно, используя ингредиенты с низким содержанием углеводов и без сахара или без подсластителей.

Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Соус Чимичурри 1 ст.л.
Приправы, масло или винегрет 2 столовые ложки (~ 30 г) 2-3
Приправы сливочные (ранчо, сыр с плесенью, Цезарь и т. Д.)) 2 столовые ложки (~ 30 г) 0-2
Хрен 1 чайная ложка (5,6 г) 0,5
Острый соус (шрирача, соус из буйвола, красный перец и т. Д.) 1 чайная ложка (6,5 г) 0,1
Лимонный сок, сок лайма 2 столовые ложки (31 г) 0,7 / 2,5
Соус Маринара 1/2 чашки (132 г) 7,4
Майонез 1 столовая ложка (13.8 г) 0,1
Горчица 1 чайная ложка (5 г) 0,1
Соус песто 1/4 чашки (61 г) 2,8
(36 г) 1,7
Уксус - белый, яблочный сидр 1 столовая ложка (15 мл) 0
Уксус - бальзамический 1 ст.