Сколько можно отжиматься раз в день: Сколько нужно отжиматься — гид для мужчин, женщин, детей и стариков; основные виды отжимания и нормативы ГТО

По количеству отжиманий можно судить о рисках болезней сердца и сосудов — ученые: 12 марта 2019, 10:20

©Pixabay

12 марта 2019, 10:20

11

Активные мужчины среднего возраста, которые могут сделать более 40 отжиманий от пола, имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца и сердечной недостаточности, по сравнению с теми, кто не может отжаться и десяти раз. Об этом говорят результаты исследования в США, опубликованные в JAMA Network Open.

Специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана проанализировали данные о здоровье 1 104 пожарных, которые были участниками 10-летнего исследования с 2000 по 2010 годы. Средний возраст мужчин составлял 39 с половиной лет, также учитывался индекс массы тела – в основном он был равен 28,7. В начале исследования ученые протестировали способность пожарных делать отжимания от пола и переносимость субмаксимальной нагрузки на беговой дорожке.

В последующие десять лет каждый мужчина ежегодно проходил обследование и тесты на физические нагрузки.

Согласно собранным данным, у мужчин, способных делать более 40 отжиманий, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был на 96 процентов ниже по сравнению с теми, кто смог сделать менее 10 отжиманий. За весь период исследования было зарегистрировано 37 случаев заболеваний сердечно-сосудистой системы. Практически все они были отмечены у мужчин, которые выполнили 40 или менее отжиманий во время базового тестирования. Как отмечают ученые, тест на отжимания оказался более точным в прогнозе риска болезней сердца и сосудов по сравнению с традиционным тестированием на беговой дорожке.

«Полученные нами результаты говорят о том, что отжимание от пола может быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях», — отметил автор исследования Джастин Янг.

Объективная оценка физической выносливости считается одним из основных и важнейших показателей состояния здоровья, однако большинство современных инструментов, таких как тесты на беговой дорожке, слишком дороги и трудоемки для использования во время обычных профосмотров.

В ходе данного исследования впервые удалось обнаружить связь между количеством выполненных отжиманий и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

Как подчеркивают ученые, группа людей, которых они наблюдали на протяжении десяти лет, состояла только из мужчин среднего возраста, профессиональная деятельность которых предполагает высокую физическую активность, поэтому полученные результаты не могут распространяться на женщин, а также мужчин других возрастов и профессий. Тем не менее данное исследование еще раз доказало важность физической подготовки для улучшения состояния здоровья.

А сколько отжиманий делаете вы?

Алмаз Шарман, профессор медицины
К публикации материал подготовила Дина Букаева
Другие полезные статьи о здоровье и предупреждении болезней читайте на сайте www.zdrav.kz.

Если отжиматься каждый день. Что происходит с организмом

Отжимания или, если говорить правильно, сгибания и разгибания рук в упоре лежа на груди – популярное базовое физическое упражнение, несомненным плюсом которого является удобство выполнения и большая эффективность при регулярных тренировках.

Доктор педагогических и биологических наук, профессор кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александр Михеев рассказал корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о том, как влияют на организм ежедневные отжимания.

Какие мышцы задействованы при отжиманиях?

Специалист начинает с того, что в теории и практике физического воспитания название упражнения, которое мы обычно именуем отжиманиями, звучит как «сгибания и разгибания рук в упоре лежа на груди» – традиционное и весьма популярное среди профессионалов и любителей спорта упражнение. «Например в любом фильме-боевике, где по сюжету герой оказывается в тюрьме, первое, к чему он прибегает для поддержания духа – отжимается или подтягивается. До изнеможения. Чаще всего отжимается (для подтягиваний надо за что-то зацепиться).

Помимо того, что в кадре это упражнение смотрится очень эффектно, здесь присутствует, что называется, правда жизни: во-первых, с точки зрения организации тренировочного процесса для выполнения упражнения не требуется много места, во-вторых, не требуется много физических сил: достаточно столько, сколько нужно для выполнения одного движения, а при регулярных занятиях уже через месяц одно движение превратиться в полтора-два десятка. В-третьих, при предельной простоте и естественности упражнения, оно отличается весьма большой эффективностью воздействия на организм. Это связано с его биомеханической спецификой.

«Сгибания и разгибания рук являются многосуставным движением. А это значит, что в них участвует большое количество мышц, но «главными» среди них являются большая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная мышца», — поясняет Михеев.

Основные функции большой грудной мышцы — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Большую грудную мышцу обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки.

Трицепс, или трехглавая мышца плеча, — это мускул, который отвечает за разгибание руки, а также помогает бицепсу манипулировать рукой при сгибании. Сама мышца состоит из длинной, латеральной и медиальной головки трицепса.

Передняя дельтовидная мышца участвует в упражнении опосредованно, однако несет в себе важную задачу во время отжимания — фиксации руки спереди относительно плеча.

Как работают мышцы при отжимании?

Специалисты атлетической гимнастики считают, что на самом деле, в отжиманиях участвует практически вся мускулатура тела. Поэтому упражнение имеет огромный метаболический эффект. При этом только часть мышц выполняет динамическую работу. Другие работают в статическом режиме, выполняя функцию стабилизаторов динамической осанки: поддержания прямого положения тела.

По словам эксперта, при выполнении отжиманий 70 % нагрузки приходится именно на эти мышцы. Оставшиеся 30 % распределяются между грудью, трицепсами, передними пучками дельтовидных и др. При этом именно большие грудные мышцы, имеющие три пучка, расходящиеся веером от места прикрепления на плечевой кости к грудине, формируют эстетическое восприятие тела.

Что развивают отжимания?

С самого начала (так сказать с места в карьер) мы принялись рассказывать о конкретном упражнении – отжимании, которое является средством воздействия на организм. И оно, как вы понимаете, не может существовать просто так, само по себе. Конечно же, это упражнение имеет свою локацию в общей системе физической тренировки. Самое время коротко рассказать об этом.

Любой человек обладает определенным набором физических качеств, обеспечивающих его жизнедеятельность: быстротой, силой, выносливостью, гибкостью и ловкостью. Как видите, этих качеств пять. Выполняя упражнения с преодолением внешнего сопротивления, мы развиваем силу. Если выполнять движения с преодолением сопротивления более или менее длительное время, мы будем развивать силовую выносливость. Силовая выносливость, по определению классика спортивной науки Льва Павловича Матвеева, это способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений. При развитии силовых способностей используются упражнения с повы­шенным сопротивлением. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на 3 группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.
2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.
3. Изометрические упражнения.

«Отжимания – это упражнения с весом собственного тела. Наиболее распространенным в практике внешним показателем силовой выносливости является число возможных повторений упражнения, выполняемого серийно «до отказа» с внешним отягощением – не менее 30% от индивидуально максимального. Подсчитано, что нагрузка в классических отжиманиях от пола, т. е. вес, который мы непосредственно преодолеваем, находится примерно в районе 75 % веса тела», — отмечает специалист.

В зависимости от режима работы мышц говорят о статической и динамической силовой выносливости, статическая — связана с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а динамическая — характерна для циклической и ациклической деятельности. Таким образом отжимания, соединяющие в себе тренировку в двух режимах, можно считать классическим упражнением для увеличения как статической, так и динамической силовой выносливости.

Как правильно выполнять отжимания?

Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы. Проявление силы действия человека зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется при натуживании и наименьшая — при вдохе.

Правильная техника выполнения отжиманий следующая:
1. Ладони должны быть расположены на линии нижней части грудных мышц, а угол между плечами и туловищем должен составлять около 45 градусов.
2. Предплечья должны быть перпендикулярны (или почти перпендикулярны) полу в нижнем положении.
3. Ширина постановки рук – чуть больше ширины плеч.
4. Лопатки сведены и опущены.
5. Тело, разумеется, прямое и напряженное все время – как вышеупомянутая балка или стержень, таз как не должен провисать, так и оттопыривать ягодицы вверх тоже не надо.
6. Темп выполнения отжиманий – естественный для каждого конкретного человека – не надо специально замедлять или ускорять движения. «Нельзя делать только отжимания, обязательно должна присутствовать нагрузка на мышцы-антагонисты: обычные подтягивания (подтягивания полулежа в висе – «австралийские подтягивания»), тяги гантели одной рукой в наклоне», — советует эксперт.

Какие методики отжиманий существуют?

В результате тренировочного процесса происходят долговременные адаптационные перестройки, именно этот результат является сутью или целью применения любого из тренировочных методов. Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная задача в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений.

«Для выполнения отжиманий оптимально использовать метод повторных непредельных усилий, который предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или до «отказа». В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 15-20 и до 50 повторений в упражнении. За одно занятие выполняется 2-6 серии. В серии 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями — 3-5 мин. Скорость движений невысокая», — рекомендует специалист.

Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями ак­тивизирует обменные процессы в организме, стимулируя развитие максимальной силы. Необходимо отметить тот факт, что сила сохраняется дольше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Кстати, похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, как, к примеру, при беге, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов. Эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки может быть продлен. Если в течение 36 часов после силовой тренировки, продолжавшейся не менее 190 минут, сделать 15-минутную силовую тренировку (2-3 анаэробных упражнения), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот прием с 15-минутной тренировкой можно повторить еще раз — и продлить эффект еще на 12 часов.

И напоследок следует сказать о динамике нагрузки, которая является ключом к прогрессу организма. Постоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе приспособления (адаптации) к нагрузке. Это связано, как ни страшно это звучит, с микротравмами, которые мышцы получают при интенсивных тренировках. В период отдыха организм не только восстанавливает поврежденные участки мышечных волокон, но и в обеспечение процесса «суперкомпенсации» добавляет некоторый запас к исходной величине.

Это и вызывает гипертрофию – рост объема мышц при постоянном количестве мышечных волокон. Чтобы этот процесс не останавливался необходимо постоянно увеличивать тренировочную нагрузку. Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень тренирующего стресса, который вынуждает организм фитнесмена вырабатывать необходимое количество анаболических гормонов. При отсутствии увеличения тренировочной нагрузки организм будет отвечать выработкой обычного количества анаболических гормонов, которых будет недостаточно для запуска процессов синтеза белка в клетке.

«Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например:

• увеличивать количество повторов при неизменном количестве подходов;
• увеличивать количество подходов при неизменном количестве повторов;
• уменьшать паузу между подходами.

Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели», — заключил Александр Михеев.

Фото: Pixabay

08.05.2023.
Больше интересного — у нас в Telegram https://t.me/brestcity

Новости по теме: спортивная жизнь
***
Подпишитесь на Новости Бреста в Google
Читайте БрестСИТИ в Яндекс.Новости
———————-
Понравилась новость? Поделитесь с друзьями:

Наш канал в Viber и Telegram. Присоединяйтесь!
Есть о чем рассказать? Пишите в наш Telegram-бот. Это анонимно и быстро

По этой же теме (региону):

Что происходит с вашим телом после 100 отжиманий в день в течение 30 дней?

24 июня 2023 г.

Обновлено: 5 дней назад

Существует популярный фитнес-челлендж, в котором вам нужно выполнять 100 отжиманий в день в течение 30 дней. В этом видео Джереми Этье исследует концепцию, показывает, как стать лучше и сильнее, и анализирует саму задачу.

Узнайте, подходит ли он вам.

Отжимания — это тип силовых упражнений, которые в первую очередь нацелены на грудные мышцы, трицепсы и мышцы плеч. Они выполняются, начиная с положения планки, руки на ширине плеч на земле, пальцы смотрят вперед, а ноги вместе. Тело должно составлять прямую линию от головы до пяток.

Источник: WODSHOTS

Чтобы выполнить отжимание, вы опускаете свое тело к земле, сгибая руки в локтях, сохраняя при этом свое тело прямым. Затем вы возвращаетесь в исходное положение, выпрямляя руки. На этом завершается одно повторение. Отжимания можно модифицировать, меняя положение рук и ног, например, расширяя или сужая руки или выполняя их на коленях вместо пальцев ног.

Как ускорить рост мышц

Утренние привычки для сжигания жира

Устранение болей в пояснице

Отжимания — популярное упражнение, поскольку оно не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте. Они также эффективны для наращивания силы верхней части тела, улучшения стабильности корпуса и повышения общей физической подготовки.

Джереми Этье — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, кинезиолог и фитнес-инфлюенсер. Он известен своим научно обоснованным подходом к фитнесу и питанию, а также своим популярным каналом на YouTube Jeremy Ethier, где он размещает информативные видеоролики на такие темы, как силовые тренировки, питание и потеря жира.

Источник: Минна Хамалайнен

Подход Этье к фитнесу подчеркивает важность научных исследований и практики, основанной на фактических данных. Он выступает за сбалансированный подход к упражнениям и питанию, уделяя особое внимание прогрессивной перегрузке и правильной технике силовых тренировок, а также делая упор на цельные продукты и пищевые привычки, богатые питательными веществами, для оптимального здоровья и контроля веса.

Видео

Почему упражнения с собственным весом эффективны?

Упражнения с собственным весом эффективны по ряду причин:

• Удобство: Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно и когда угодно, без специального оборудования. Это удобство делает их простым способом включить упражнения в свой распорядок дня.
• Доступность: у каждого есть тело, и упражнения с собственным весом используют ваше собственное тело в качестве сопротивления, что делает их доступными для людей с любым уровнем физической подготовки.
• Функциональная сила: упражнения с собственным весом тренируют тело для работы в целом, улучшая функциональную силу и гибкость таким образом, чтобы их можно было перенести в повседневную деятельность и спорт.
• Разнообразие: существует широкий выбор упражнений с собственным весом, что позволяет вам нацеливаться на различные группы мышц и делать ваши тренировки интересными и сложными.
• Прогрессивная перегрузка: регулируя сложность упражнения или добавляя повторения или подходы, вы можете постепенно перегружать мышцы и продолжать наблюдать прирост силы и выносливости с течением времени.
• Снижение риска травм: Упражнения с собственным весом, как правило, безопаснее, чем упражнения с использованием тяжелых весов, поскольку риск получения травмы от падающего веса или неправильной формы ниже.

Каковы преимущества обучения дома?

Домашние тренировки имеют ряд преимуществ, в том числе:

Удобство: Домашние тренировки позволяют заниматься в любое время без посещения спортзала или фитнес-центра. Это может сэкономить ваше время и деньги на транспорт.

Гибкость: Домашние тренировки позволяют гибко настроить программу тренировок в соответствии с вашим расписанием и предпочтениями. Вы можете выбрать упражнения, которые вы хотите делать, и установить свой собственный темп.

Конфиденциальность: Тренировки дома обеспечивают конфиденциальность и свободу заниматься спортом в удобной одежде, не беспокоясь о том, что могут подумать другие. Это может быть особенно полезно для новичков или тех, кто чувствует себя неловко в тренажерном зале.

Экономичность: Тренировки дома устраняют необходимость в дорогостоящем абонементе в тренажерный зал или оборудовании. Вы можете использовать упражнения с собственным весом или инвестировать в несколько основных единиц оборудования, чтобы создать эффективное пространство для тренировок.

Меньше отвлекающих факторов: Дома вы можете не отвлекаться на других посетителей тренажерного зала или громкую музыку. Это может помочь вам сосредоточиться на тренировке и получить максимальную отдачу от тренировки.

Уменьшение воздействия микробов: Тренировки дома могут снизить воздействие микробов и болезней, которые обычно встречаются в общественных местах, таких как спортивные залы, особенно во время сезонов гриппа или пандемий.

Что такое прогрессивная перегрузка на тренировках?

Прогрессивная перегрузка — это принцип силовой тренировки, который включает в себя постепенное увеличение нагрузки, предъявляемой к телу во время упражнений, для постоянного увеличения силы, выносливости или размера мышц. Концепция основана на идее о том, что тело приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям, и для того, чтобы продолжать добиваться прогресса, вы должны постоянно бросать себе вызов, чтобы работать усерднее.

Целью прогрессивной перегрузки является постепенное увеличение нагрузки на организм с течением времени. Этого можно достичь несколькими способами, в том числе:

• Увеличение веса: это наиболее распространенный способ применения прогрессивной перегрузки. Добавляя больший вес к упражнению, вы увеличиваете нагрузку на мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее.
• Увеличение количества повторений: Еще один способ применить прогрессивную перегрузку — увеличить количество повторений, выполняемых в упражнении. Это может помочь увеличить мышечную выносливость.
• Увеличение количества подходов: добавление большего количества подходов к упражнению также может помочь увеличить рабочую нагрузку и интенсивность тренировки, способствуя росту мышц и увеличению силы.
• Сокращение времени отдыха: Сокращение периодов отдыха между подходами может увеличить интенсивность тренировки, что приведет к повышению выносливости сердечно-сосудистой системы и сжиганию калорий.
• Изменение упражнения: изменение выполняемых упражнений может помочь по-разному нагрузить мышцы, способствуя общему увеличению силы и предотвращая скуку.

Ключом к прогрессирующей перегрузке является постепенное увеличение рабочей нагрузки с течением времени, а не внезапные радикальные изменения. Это позволяет телу адаптироваться и продолжать прогрессировать, сводя к минимуму риск травмы или выгорания.

Мышцы груди

Мышцы груди, или грудные мышцы, представляют собой группу мышц, расположенных в передней части грудной клетки. Они отвечают за несколько важных движений рук и плеч, включая толчки, вытягивания и подъемы.

Две основные мышцы, составляющие грудные мышцы:

Большая грудная мышца: Большая грудная мышца является большей из двух грудных мышц и расположена в верхней части грудной клетки. Он имеет две головки: ключичную, берущую начало от ключицы, и грудино-реберную, берущую начало от грудины и верхних ребер. Большая грудная мышца отвечает за приведение руки (движение руки к телу), сгибание руки (приведение руки к груди) и медиальное вращение руки (поворот руки внутрь).

Малая грудная мышца: Малая грудная мышца представляет собой меньшую мышцу, расположенную под большой грудной мышцей. Начинается от третьего, четвертого и пятого ребер и прикрепляется к лопатке. Малая грудная мышца отвечает за протракцию лопатки (отведение лопатки от позвоночника) и вращение вниз.

Вместе грудные мышцы играют важную роль во многих движениях верхней части тела, таких как толкание тяжелого предмета, отжимание или бросок мяча. Развитие силы и выносливости грудных мышц может улучшить общую силу верхней части тела и помочь предотвратить травмы плеч и спины.

Узнать больше

5 шагов к большим рукам за 30 дней

Как накачать шесть кубиков пресса дома за 22 дня

Изометрические упражнения для корпуса

9 0002 6 лучших упражнений на плечи с собственным весом

11 лучших домашних упражнений на пресс с шестью пакетами без оборудования (для всех)

Отлично выглядеть и хорошо двигаться — 5 лучших домашних упражнений на ягодичные мышцы с эспандером

Как избавиться от жира на животе без усилий

Варианты отжиманий для наращивания мышечной массы дома

Лучшие упражнения для красивой нижней части груди

Источники изображений

Домашняя силовая тренировка: Минна Хамалайнен

Толчок -up: Домагой Брегант на Pexels

Последние статьи

Новости по теме

Почему я решил делать 150 отжиманий в день Моя ключевая фитнес-привычка

Как началось это соревнование по отжиманиям?

Этот эксперимент начался из-за пандемии COVID в 2020 году и связанных с ней ограничений. Сейчас жизнь вернулась в нормальное русло, но моя привычка к фитнесу осталась. Каждый день, несмотря ни на что, я разогреваю себя серией из 100 приседаний и затем 150 отжиманий (подробнее об этой простой, но эффективной тренировке читайте здесь ). Это как чистить зубы, только после этого я чувствую себя намного лучше. Помимо физических преимуществ, эта фитнес-программа помогла мне повысить устойчивость и оставаться в хорошей психологической форме во время этой пандемии коронавируса.

То, что в марте 2020 года начиналось как мучительный фитнес-вызов, чтобы сбежать из нервирующей среды, теперь превратилось в почти приятную ежедневную фитнес-рутину. Дела шли медленно, но со временем все шло лучше и легче. К моему набору из 100 приседаний и 150 отжиманий я теперь могу добавить 20 повторений, одну минуту стоячего упражнения и несколько быстрых движений на растяжку, не истощая себя полностью. После этой ежедневной экспресс-тренировки я чувствую себя более энергичным. Я чувствую себя так хорошо, что стал зависимым от своих отжиманий.

Какой смысл делать 150 отжиманий в день?

Отжимания — это упражнения, в которых каждое повторение задействует все ваше тело, что повышает силу сразу во многих областях. Польза от отжиманий неоспорима, будь то 100 отжиманий, 150 последовательных отжиманий, 200 отжиманий или любое другое количество в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Ежедневные отжимания отлично подходят для общего состояния здоровья, тела и ума.

В поисках секрета худощавое, мускулистое тело когда у вас мало времени, можете ли вы сделать 150 отжиманий подряд в день? Я здесь полушутя; ежедневные отжимания очень полезны, несмотря на то, что для этого требуется мало времени.

Чтобы делать 150 отжиманий в день, требуется много мотивации и самоотверженности, особенно если вы не сделали отжимания фитнес-привычкой. Как только ваша рутина закреплена, это становится намного проще.

Для многих мужчин жим лежа — соблазнительница — ключ к большой груди, а иногда и к завышенному эго. «Сколько ты можешь жать?» укоренился в наших разговорах о фитнесе из-за осязаемости многочисленных 45-фунтовых. пластины на штанге. «Сколько ты можешь отжиматься?» однако это не так, даже несмотря на то, что отжимания являются гораздо лучшим показателем относительной силы, поскольку вы вынуждены толкать массу своего тела против сил гравитации и стабилизировать корпус.

Отжимания отлично подходят для вашего тела, если только вы не выполняете движения правильно. Конечная цель такой программы отжиманий , адаптированной к вашему уровню, состоит в том, чтобы помочь вам стать лучше и лучше:

• мышление: это помогает укрепить дисциплину, что является важным жизненным активом
• благополучие: приносит чувство достижения
• диета: , хотя это не относится к отжиманиям, научно доказано, что упражнения перед едой снижают вероятность того, что вы потянетесь к нездоровой пище 
• уровень физической подготовки : очень здоровый, отжимания являются одним из, если не лучшим, упражнением по художественной гимнастике для верхней части тела; отжимания отлично укрепляют мышцы кора и активизируют мышцы живота. Научные исследования во время пандемии COVID также показали нам, что упражнения с отягощениями — отличная привычка, ограничивающая риск вредных последствий COVID.

Недостатки минимальны, а риски от отжиманий практически отсутствуют. Возможно, если вам уже удобно делать 150 отжиманий подряд, и ваша главная цель — набрать мышечную массу, а не повысить выносливость, этого упражнения на отжимания может быть недостаточно для быстрого достижения вашей цели в фитнесе. Как объяснил Остин Данхэм в своем видео с вызовом на 100-200 отжиманий, вам также придется сосредоточиться на диете (потреблении калорий)! Этот добровольный вызов стоит выполнить, если вы считаете, что преимущества, вероятно, перевесят недостатки.

От Саймона Коуэлла, который делает 150 отжиманий каждое утро, до более анонимных парней, демонстрирующих идеальные формы отжиманий, таких как ежедневная тренировка Мирула по 150 отжиманий, многие известные и менее известные парни полагаются в первую очередь на отжимания, чтобы оставаться в форме.

«Вы должны верить в себя, бросать себе вызов и идти до конца; только так вы добьетесь успеха. G-Dragon”

Это испытание отжиманиями во многом изменило меня. Регулярные занятия фитнесом укрепляют позитивный мыслительный процесс; это заставляет меня чувствовать, что я добился чего-то хорошего и частично контролирую часть своей жизни.

Вообще говоря, извлечение выгоды из маленькой победы s — это нормальный процесс мыслей, который я применяю ежедневно. Каждый раз, когда я заканчиваю серию отжиманий, я доволен этим достижением и могу двигаться дальше в хорошем настроении. Это дает мне положительный импульс. Благодаря этой быстрой и простой программе тренировок я не стремлюсь к громоздкой внешности. я получаю нежирная подтянутая верхняя часть тела с приличными контурами и прессом. Это то, что я хочу. Отжимания полезны для развития трицепсов, грудных мышц, плеч, нижней части спины и кора. Приседания делают работу для пресса. Конечно, я обращаю внимание на то, что я ем на стороне. По крайней мере, я редко перекусываю и очень редко пью газировку. Я знаю, что со слишком большим количеством жира мой пресс не будет виден.

 Я также ценю время, свободу и здоровье, как и многие другие люди. Отжимания и приседания — это гимнастические упражнения, которые можно выполнять почти 9 раз.0019 где угодно . Не требуется ни оборудования, ни большого пространства.  Для того, чтобы оставаться в форме, достаточно нескольких подходов отжиманий и приседаний, и это не займет много времени. Все эти характеристики мне нравятся. Они хорошо соответствуют моим минималистским ожиданиям.

Когда я беру чит-день , обычно в отпуске, я продолжаю сокращать нагрузку, как в видео с отжиманиями ниже: Мы все умрем, это гарантировано. В какой-то момент своей жизни вы можете понять, что успех должен быть в значительной степени сосредоточен на вашем счастье и самореализации . Если такая задача, с вашей точки зрения, состоит только в том, чтобы мучить себя, ваше мышление , вероятно, недостаточно для того, чтобы получить пользу от такой структурированной, но простой тренировочной программы . Если вы думаете, что ничего не получите от такого испытания, , честно говоря, вероятно, не стоит начинать.  

Что плохого в том, чтобы делать по 150 отжиманий в день?

Нет ничего плохого с выполнением 100 или 150 отжиманий в день, подряд или несколько серий до тех пор, пока вы не будете постоянно напрягаться до изнеможения или обморока. Давайте прекратим погоню; риски от отжиманий преувеличены. Статьи «Почему не стоит делать по 100 отжиманий каждый день» — кликбейтные заголовки. Независимо от того, что вы можете прочитать здесь и там, преимущества отжиманий перевешивают риск ежедневного выполнения отжиманий.

Конечно, если вы постоянно изо всех сил пытаетесь закончить свою серию из 150 отжиманий, это красный флаг, который нельзя игнорировать . Это означает, что вы рискуете получить фитнес-выгорания. Другая проблема, которая может возникнуть при выполнении 150 отжиманий в день, практиковать отжимания с паршивой формой , чтобы достичь своей цели в 150 отжиманий в день: это увеличивает риск травмы . Наконец, вы можете разочароваться , если будете делать по 150 отжиманий в день, потому что вы думаете, что отжимания сжигают много калорий (Подсчитайте, сколько калорий сжигают отжимания здесь), но, честно говоря, это риск?!

Зачем делать приседания перед отжиманиями?

Короче говоря, приседаний идеально подходят для разогрева, построения и поддержания пресса. Отжимания быстрые и эффективные для развития силы; эти упражнения адекватны по времени, эффективны в фитнесе и хорошо сочетаются друг с другом. Вишенкой на торте является то, что эти упражнения можно выполнять практически в любом месте бесплатно.

Долгая история моих 150 отжиманий и других тренировочных упражнений более насыщена нюансами . Как и многие, я думаю, что красивая верхняя часть тела с низким содержанием жира помогает чувствовать себя хорошо и уверенно. Получение «тощего», но очень подтянутого тела заставляет меня чувствовать себя довольным. Усиливает позитивный мыслительный процесс; Я кое-чего добился, и частично контролирую часть своей жизни.

Рутины и привычки сильны; широко используйте их в своих начинаниях. Каждый чувствует некоторое сопротивление , психические барьеры, препятствующие тому, чтобы что-то делать, или физическое сопротивление, когда дело доходит до завершения чего-то, что требует дополнительных усилий. Общая идея этого веб-сайта состоит в том, чтобы построить процедур и использовать умственные приемы, чтобы помочь вам преодолеть это сопротивление .

Как я могу придерживаться ежедневной программы тренировок?

Я использую несколько трюков, чтобы придерживаться ежедневной тренировки. Самое сложное, наверное, просто прийти в спортзал или любимое место для тренировок. Ваш разум может найти множество оправданий тому, что вы не пришли. Займитесь этим до , подготовьтесь как можно скорее. В качестве альтернативы подумайте о том, что вам понравится, когда вы закончите тренировку. После того, как подготовились, не думайте много.

Наденьте спортивный костюм и думайте о чем-то, что вас волнует, а не о боли, с которой вы можете столкнуться во время предстоящего занятия фитнесом . Если ваше настроение все еще колеблется, начните с чего-нибудь легкого, например, с быстрой разминки, чтобы успокоить вас тем, что упражнения — это не конец света.

Широко используйте приведенные ниже приемы, чтобы тренироваться каждый день.

• Игнорируйте правду: «Притворяйтесь, пока не получится»
• Примите холодный душ, чтобы справиться с тренировками Частота и интенсивность тренировок с разумным подходом к дисциплине
• Регулируйте частоту и интенсивность тренировок с помощью разумного подхода к дисциплине
• Расскажите своим друзьям о своем фитнес-плане, чтобы чувствовать себя более ответственным
• Запишите себя и отслеживайте свой прогресс
• Будьте позитивны – образ мышления – празднуйте каждый успех
• Обманите свой мозг, чтобы «поставить галочку» и двигаться дальше: используйте закон Паркинсона
  

Как постепенно достичь цели, например, 100 отжиманий в день?

Не существует универсального метода , но, безусловно, есть некоторые полезные рекомендации. Мои приемы и советы приведены ниже, а вот основные шаги, которые я предпринял, чтобы достичь своей цели — 150 отжиманий в день почти подряд.

Я говорю «почти», потому что я иногда останавливаюсь на 3/4 секунды в планке/верхней позиции при выполнении упражнений, обычно между подсериями из 10 после того, как я заканчиваю первые отжимания 60/80. Да, последние отжимания не удивительно трудны для выполнения, и глубокие вдохи, чтобы завершить мою серию из 150 отжиманий, помогают. Я отвлекся здесь, однако. Вернуться к теме «Как я это сделал»

Используйте свое эго, чтобы вести себя в правильном направлении . Я начал с цели в 100 отжиманий, чтобы тешить свое эго. Я сосредоточился исключительно на достижении цели по количеству, игнорируя время, производительность и качество моих отжиманий, даже если это противоречит всем рекомендациям профессионального фитнеса. Я объясню, почему дальше по треку. Другими словами, я знал, что достижение этой цели сделает меня достаточно гордым, чтобы поделиться этим небольшим достижением с друзьями, даже если мои отжимания были не такими уж хорошими. Конечно, эту тактику нужно использовать в меру, чтобы ограничить риск получения травмы.

Я боролся, но где-то через два месяца я начал чувствовать себя комфортно. Я знал, что могу сделать больше. Я поднял бард до 150. Я чувствовал, что этот уровень будет моей обычной целью «круизной скорости» в плане количества. Я все еще игнорировал качество своих отжиманий; Я был счастлив и горд тем, что ежедневно выполнял такое количество отжиманий. Гордость помогла мне идти дальше.

Я не полагался на это, но некоторые варианты отжиманий сложнее, чем другие. Вы можете c рассмотреть вариант, позволяющий достичь «целевого числа», если эта цель кажется амбициозной для вашего текущего уровня физической подготовки.

Как только я достиг своей цели в 150 отжиманий, я посмотрел, как я могу достичь этих 150 отжиманий за определенный промежуток времени. Раньше я делал 150 отжиманий менее чем за 3 минуты 30 секунд. Долгое время я считал 3 минуты 30 секунд своим «круизным временем». Через некоторое время я начал думать о качестве своих отжиманий. Это было не потрясающе. Это было смешно. Я много жульничал, и мне было стыдно смотреть, как я двигал своим телом, чтобы это произошло. Сделать это менее чем за 3 минуты 30 секунд было нереалистичной целью. Я изначально выбрал 4 минуты, но это было слишком амбициозно, чтобы иметь достойную форму. Каким-то образом я сделал качественные 150 отжиманий примерно за 5 минут, и я сохранил эту цель сегодня.

..Когда самое подходящее время, чтобы пропустить тренировку?

У вас нет оправдания пропускать занятия фитнесом, только уважительные причины. Все мечтают о теплом ужине, фантастическом завтраке или просто хотят заняться чем-то, что не требует усилий после долгого дня. Все время от времени немного устают. Вы знаете старую пословицу «нет боли, нет выгоды». .

Итак, чтобы сохранить импульс, лучший способ действий, когда вы чувствуете себя больным или очень усталым, — это немного скорректировать свою тренировку. Это то, что я делаю, когда устраиваю «разгрузочный день», потому что я устал или в отпуске. Например, это видео с 200 отжиманиями в 2 подхода, пока я отдыхаю, является отличным примером корректировки вашей тренировки.

Если вы чувствуете себя полностью истощенным после рабочего дня и используете это как предлог, чтобы пропустить занятие по фитнесу, перестаньте врать себе и измените свой тайм-менеджмент. Просыпайтесь на 30 минут раньше на следующий день и занимайтесь фитнесом. Если 30 минут не хватает, вставайте раньше или в скорректируйте свою физическую форму. Сделайте его короче . Идея заключается в экспресс-тренировках для закрепления устойчивых привычек.

Итак, когда я могу пропустить занятие фитнесом? Если вы начинаете засыпать сидя или стоя, возможно, у вас дефицит сна, и пора в первую очередь это исправить. Если вы не можете выполнить свою физическую форму в силу определенных обстоятельств, позвольте себе читерский день, но не обманывайте себя.

Как улучшить качество ваших ходов сверхурочно?

Лучший способ улучшить технику отжиманий — использовать зеркало и/или записать себя.

Сосредоточьтесь на первых движениях, чтобы начать серию на прочной основе: выполнять отжимания или любые другие фитнес-упражнения с правильной техникой легче, когда у вас больше энергии. Посмотрите онлайн-уроки по фитнесу, если вы не уверены в правильной форме отжиманий.

«Не изменяя стандарту CrossFit, вы увидите превосходную активацию стабилизирующих мышц шейного отдела позвоночника, что защитит вас от травм шеи и плеч». — Меррил Перформанс

Форма отжиманий: что нужно делать и чего не делать!

Если вы хотите отжиматься с правильной техникой, то хорошая техника отжимания — это, по сути, положение планки в движении: все должно быть прямо и на одной линии от головы до ног. Подробнее здесь. Ниже приведен пример того, что категорически НЕЛЬЗЯ делать 🙂

НЕПРАВИЛЬНОЕ положение шеи

НЕПРАВИЛЬНОЕ верхнее положение, так как тело не полностью выровнено

Отжимания широким хватом, иногда называемые «инстаграм-отжиманиями» (изображение ниже) , намного легче, чем отжимания узким хватом, но повышают риск получения травмы.

НЕПРАВИЛЬНЫЙ угол наклона локтя и рискованная форма отжиманий (отжимания широким хватом)

Отжимания широким хватом, иногда называемые «инстаграм-отжиманиями» (изображение выше), как правило, намного легче, чем отжимания узким хватом -ups, но они увеличивают риск получения травмы. Для правильных отжиманий локти могут быть согнуты, если вы делаете больше отжиманий на трицепс или отжиманий в йоге, или оставаться согнутыми в форме буквы W, если вы держите руки немного шире для отжиманий с широкой постановкой ног. Локти не должны расходиться.