Программа тренировок с гантелями дома: Программа тренировок с гантелями поможет прокачаться не выходя из дома

Программа тренировок с гантелями

Очень часто из-за столь насыщенной жизни просто нахватает времени на то, чтобы пойти в тренажерный зал и потренироваться со штангой или на специальных тренажерах. Но не стоит беспокоиться, программа тренировок с гантелями дома позволит вам улучшить рельеф тела и добиться прекрасных результатов. Упражнения не сложные и направлены на то, чтобы увеличить рост мышечной массы. Что немаловажно, пользоваться этой программой, можно достаточно длительное время.

Правила программы тренировок дома с гантелями

1. В каждом подходе главное сделать минимальное количество повторов, если чувствуете, что можете сделать больше, то вперед.
2. Следите за техникой выполнения, так как неправильное положение тела не принесет желаемого результата и может даже спровоцировать появление различных травм.
3. Программа тренировок, которая состоит из упражнений с гантелями, рассчитана на мужчин совершенно разной физической подготовки.
4. Не нужно тренироваться на износ, если вы чувствуете, что сил попросту нет, то лучше прекратить тренировку.
5. Следите за правильностью питания, так как вы должны получать необходимое количество калорий, старайтесь ежедневно употреблять белок и сложные углеводы, которые дадут вам силы на тренировку.
6. Занимайтесь не менее 3-х раз в неделю, выберите для себя наиболее подходящее время.

Домашняя программа тренировок с гантелями

Приседания

Важно чтобы в течение всего упражнения спина была ровной, в приседе бедра параллельны полу, а колени не заходили на носки ступней. Повторите по 10 раз в 3-х подходах.

Наклоны в сторону

Важно не наклоняться вперед или назад, спина должна быть ровной. Сделайте 10 раз в 3-х подходах.

Выпады

Во время упражнения контролируйте, чтобы колено не заходило на носки ступни. Держите спину ровной. Сделайте 10 раз в 3-х подходах.

Становая тяга

Очень важно чтобы спина была слегка прогнута в пояснице. Также необходимо немного согнуть ноги в коленях. Сделайте 3 подхода оп 10 раз.

Тяга в наклоне

Во время упражнения корпус должен быть параллельным полу. Двигаться должна только рука, тело держите в неподвижном состоянии. Повторите по 10 раз в 3-х подходах.

Шраги

Во время этого упражнения должны работать только плечи. В верхнем положении постарайтесь, задержаться на 2-3 сек.

Заканчивайте комплекс упражнениями на пресс, например, подъемом ног либо туловища. Уже через несколько недель вы увидите существенные изменения в своем теле.

 

Похожие статьи

Кроссфит — программы тренировок Одно из достаточно новых направлений фитнеса — функциональные тренировки кроссфит. Преимущество таких тренировок: возможность тренироваться дома и не большие временные затраты.	Заминка после тренировки Некоторые напрасно пренебрегают заминкой после тренировочного занятия, а зря. Независимо от направленности тренировки организм нуждается в правильном восстановлении.
Упражнение пуловер Упражнение пуловер является одним из самых эффективных для проработки мышц груди и спины. В этой статье мы расскажем о технике выполнения такого упражнения и его разновидностях.	Правильный бег Занятия бегом, бесспорно, полезны, но обязательным условием является умение правильно бегать, так как от этого зависит эффективность и безопасность таких тренировок.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям.

Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

Программа тренировок для верха тела. » Спортивный Мурманск

Предлагаю Вашему вниманию программу тренировок, специализированной на верх тела. Программа представляет собой 4-х дневный комплекс упражнений в неделю. Все мышечные группы тренируются 2 раза в неделю. Тренировки проводить через день: пн, ср, пт, вс. Либо, если зал не работает в воскресенье, сделать одну тренировку след за другой, а затем через день, например: пн, вт, чт, сб.

1 день (верх грудных мышц, передняя дельта, длиная головка бицепса, пресс)
1) Жим лежа в наклоне 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Подходы выполняются в пирамиде – с каждым подходом увеличиваем вес и уменьшаем количество повторений. Последний подход отказной. Это упражнение можно выполнять в разных вариациях – можете выбрать свое любимое упражнение,а можете чередовать. Например: Жим лежа в наклоне со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер. Я чередую каждое упражнение, дабы не вызвать привыкаемость. Главное зацепить верхнюю грудную.
2) Концентрированное упражнение для верха груди 3 подхода по 10 качественных повторений с парусекундной задержкой в в пиковом сокращении. Может быть – кроссовер в нижнем блоке или разведения с гантелями на наклонной лавке.
3) Махи вперед 3 подхода по 10 повторений. Можете выбрать либо штангу либо гантели.
4) Подъём на бицепс 3 подхода 12, 10 и 8 повторений. Можете выбрать подъём штанги на бицепс или подъём гантелей на бицепс. Важно максимально проработать целевую мышцу, поэтому правильно подбирайте вес.
5) Пресс. Выбирайте 3 разных упражнения и делайте каждое по 1 подходу в 30 повторениях в круговом варианте без отдыха (получится один большой вложенный подход).

2 день (ширина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)
1) Подтягивания или тяга верхнего блока 10, 8, 8, 6. Выполняется в пирамиде. Выбираете более аодходящее для вас упражнение. Последний подход отказной. Подтягивания выполняется в силом стиле (если необходимо с отягощением).
2) Махи с гантелями стоя в стороны 3 подхода по 10 повторений. Необходимо делать тяжелые махи в качественной технике.
3) Махи с гантелями в наклоне 3 подхода по 15 повторений.
4) Французский жим лежа (либо со штангой, либо с гантелями) 12, 10, 10, 8 повторений.
5) Любимое упражнение на голень 3 подхода по 30 повторений.{banner_st-d-2}

3 день (Средняя область грудных, передняя дельта, короткая головка бицепса, пресс)
1) Жим лежа на горизонтальной лавке 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Выполняется в пирамиде. Упражнения: Жим лежа со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер – выбираете одно из вышеперечисленных, подходящих для Вас либо чередуете еженедельно.
2) Концентрированное упражнение 3 подхода по 10 повторений. Либо кроссовер, либо разведения, либо бабочка – выбираете подходящее, либо чередуете. Важно максимально проработать целевую мышцу.
3) Махи вперед 3 по 10. Либо гантели либо штанга.
4) Упражнение для короткой головки бицепса 4 подхода по 12, 10, 8 и 8 повторений. Упражнения – подъёмы на Скотта (штанга или гантели), концентрированые сгибания с гантелями. Выбираете одно упражнение наиболее подходящее для вас или чередуете.
5) Пресс по стандартной схеме.

4 день (Толщина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)
1) Тяга штанги\гантели в наклоне, рычажная тяга в тренажере хаммер 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений. Выбираете любое из вышеперечисленных упражнений и выполняете в стиле пирамиды, последний подход отказной.
2) Махи с гантелями в стороны сидя 3 подхода по 10 повторений.
3) Махи в тренажере на заднюю дельту 3 подхода по 15 повторений. Если нет тренажере выполняете стандартно с гантелями в наклоне.
4) Трицепсовый жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений. Выполняетеся в любой любимой вариации в блоке.
5) Упражнение наголень 3 подхода по 12 повторений. Выполняется в силовом стиле с “приличным” весом.

6 функциональных упражнений с гантелями для тренировки всего тела

Что приходит на ум, когда вы слышите термин «функциональная тренировка»? Кроссфит и канатные тяги? Переворачивать шины и тянуть сани?

Да, это функциональные упражнения. Но хотите верьте, хотите нет, но доски тоже. И приседания. И отжимания.

Отжимания на самом деле гораздо сложнее, чем многие думают. Это сложное движение, которое одновременно задействует несколько групп мышц. Отжимания развивают стабильность корпуса и силу бедер и требуют координации мышц.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или просто новичком в функциональных тренировках, действительно существуют функциональные упражнения для любого уровня подготовки, которые помогут вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Этот блог расскажет о том, что такое функциональные упражнения и их преимущества. И я поделюсь некоторыми потрясающими функциональными упражнениями с гантелями для всего тела, которые вы можете попробовать дома (или вы можете выполнять их как упражнения с собственным весом). Давайте копать!

Что такое функциональные упражнения?

Функциональная тренировка — это стиль силовых тренировок, направленный на улучшение ваших результатов в спорте, физической активности и повседневных задачах. Он фокусируется на сложных упражнениях, которые задействуют несколько мышц и отдают приоритет развитию силы и стабильности корпуса.

Что отличает функциональные упражнения, так это их способность воспроизводить движения, обычно встречающиеся в повседневной жизни, такие как приседания, лазание, толчки, тяги, шарниры, скручивания, переноски, подъемы и дотягивания. Стоит отметить, что многие функциональные упражнения также способствуют развитию подвижности. Включив функциональную тренировку в свой распорядок дня, вы можете улучшить двигательные возможности своего тела и общую функциональность.

Некоторые ключевые особенности функциональных упражнений заключаются в том, что они:

• Задействовать несколько групп мышц одновременно
• Работайте в полную силу
• Задействовать многоплоскостные движения
• Включите тренировку силы кора и устойчивости
• Интегрируйте свои основные моторные навыки:
• Прочность
• Выносливость
• Мобильность
• Координация и равновесие
• Скорость

6 Преимущества функциональных тренировок

Некоторые преимущества функциональных тренировок:

• Повышает вашу подвижность — Тренировка, основанная на ваших ежедневных схемах движений, означает, что ваши суставы проходят весь диапазон движений, что помогает вам наращивать мышечную силу во всем диапазоне движений.

• Улучшает ваши спортивные результаты — Функциональные упражнения помогают вам развить силу и стабильность всего тела, делая вас более ловкими и улучшая ваш атлетизм.

• Увеличивает функциональную силу — Наращивание мышечной массы с помощью функциональных тренировок улучшает выполнение повседневных действий, таких как перемещение мебели, подъем по лестнице, переноска детей, сбор продуктов, открывание дверей или толкание тележки.
• Снижает риск получения травм — Функциональные упражнения улучшают мышечную силу, устойчивость и баланс, что делает вас более устойчивыми к таким травмам, как растяжение мышц и разрывы.

• Увеличивает сжигание калорий — Функциональные упражнения могут сжигать больше калорий, чем традиционные силовые упражнения. Это связано с тем, что функциональные движения задействуют больше мышц, а это означает, что вы сжигаете больше калорий и увеличиваете окисление жира после тренировки и расход энергии.
• Тренирует все тело — Вместо того, чтобы тренироваться изолированно, функциональные упражнения тренируют мышцы вашего тела, чтобы они работали как единое целое, чтобы различные группы мышц могли работать вместе плавно. Это все, от основных групп мышц, таких как ягодицы и брюшной пресс, до мышц-стабилизаторов (о которых часто забывают в других формах тренировок).

Какой тип оборудования следует использовать для функциональных тренировок?

Для функциональной тренировки вам не нужно сложное оборудование. На самом деле, когда вы только начинаете, рекомендуется сосредоточиться на упражнениях с собственным весом, привыкнуть к движениям и убедиться, что у вас есть полный диапазон движений.

Но если вы планируете приобрести функциональное оборудование для фитнеса для домашнего спортзала, обратите внимание на следующие предметы:

Для выполнения функциональных упражнений вам не нужно модное или дорогое оборудование. На самом деле, для тех, кто плохо знаком с функциональными тренировками, было бы неплохо начать с упражнений с собственным весом, чтобы привыкнуть к движениям и сосредоточиться на полном диапазоне движений.

Но если вы планируете купить функциональное оборудование для фитнеса для домашнего спортзала, вот несколько традиционных инструментов для фитнеса:

• Гири
• Плиометрический бокс
• Штанга + диски
• Эластичные ленты
• Гантели
• Медицинские мячи
• Мячи для шлема
• YBell Arc, Neo или Pro
• Стойки для отжиманий

В большинстве коммерческих тренажерных залов уже есть это оборудование, которое вы можете использовать. Старайтесь изо всех сил избегать использования изолирующих тренажеров, поскольку вы хотите сосредоточиться на одновременном задействовании нескольких групп мышц.

Если у вас ограниченный бюджет, гантелей вполне достаточно, чтобы получить хорошую тренировку всего тела с функциональными упражнениями. Давайте взглянем на несколько простых функциональных упражнений с гантелями!

6 функциональных упражнений с гантелями

Прежде чем мы перейдем к сути вашей функциональной тренировки, вот несколько функциональных упражнений с собственным весом для динамической разминки:

• Приседания
• Отжимания
• Боковая планка
• Ходьба коленями к груди
• Выпад Человека-паука
• Дюймовые черви
• Приседания лягушки

Многие считают, что гантели предназначены только для тренировки бицепсов. Тем не менее, многие функциональные упражнения для всего тела с гантелями нацелены на руки, грудь, кор, ягодицы и ноги. Ниже приведены лишь некоторые из них, которые вы можете попробовать.

1. Согнутые над рядами

Целевые мышцы: бицепс, основной грузоподъемность, основные и милые, латиссимус-дорси, средний и низкий трапециальный отличное функциональное упражнение для верхней части тела для укрепления задней цепи. Это движение явно воздействует на мышцы между лопатками (ромбовидные), что жизненно важно для улучшения осанки и координации мышц верхней части тела.

Как правильно выполнять тягу в наклоне:

1. Начните с наклона вперед: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите спину прямо и наклоняйте туловище, пока оно не станет почти перпендикулярно земле.
3. Ваши руки будут висеть перед ногами, немного шире, чем ширина плеч. Держите гантели одинакового веса в каждой руке ладонями внутрь. Это ваше исходное положение.
4. Согните локоть и подтяните гантели к груди, делая паузу в верхней точке движения. Ваши ноги, туловище и грудь останутся в исходном положении.
5. Изменить направление с управлением и вернуться в исходное положение. Это один представитель.
6. Повторить от 12 до 15 повторений.

Советы для профессионалов:

1. Если вам трудно удержать тело от вращения, попробуйте положить голову на край наклонной силовой скамьи.
2. Вы также можете выполнять тяги в наклоне лицом вниз на скамье под углом 45 градусов, горизонтальной скамье или перевернутой тяге со стойкой для штанги для более сложных вариаций.
3. Если вы выполняете это упражнение с YBell, вы можете использовать центральный хват, чтобы имитировать гантель для лучшего баланса. Однако, если вам удобно выполнять движение и вы хотите усложнить работу широчайшим, попробуйте использовать внешний хват, чтобы имитировать гирю.

2. Приседания с прыжком

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икроножные и камбаловидные мышцы (икроножные мышцы)

Приседания с выпрыгиванием — отличное функциональное упражнение с весом собственного тела, которое может добавить в вашу тренировку кардио-элемент. Комбинируя плиометрический компонент (прыжки) с приседаниями, вы тренируете быстросокращающиеся волокна мышц нижней части тела для взрывных силовых движений. Это функциональное упражнение для нижней части тела полезно для бегунов.

Как делать приседания с прыжком:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Ухватитесь ногами за пол и равномерно распределите вес.
2. Сохраняйте нейтральный позвоночник и подтяните подбородок. Держите руки по бокам, слегка согнув локти. Предварительно напрягите плечи и бедра и задействуйте корпус. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягите ягодичные мышцы, отведите бедра назад и согните колени, чтобы нагрузить заднюю цепь. Быстро опуститесь в присед, остановившись чуть выше параллели. Одновременно заведите руки за тело и сохраняйте вертикальное положение груди.
4. Начните прыжок, разгибая колени и бедра и резко отталкиваясь от земли. Размахивайте руками вперед, выпрямляя ноги.
5. Ваши руки должны быть над головой, а ноги должны быть прямыми в верхней точке прыжка.
6. Мягко приземлитесь на подушечки стоп, слегка согнув колени. Немедленно опуститесь в присед, чтобы повторить движение.
7. Повторить от 12 до 15 повторений.

Наконечники Pro:

1. Если эта комбинация сложна для вашей координации, вы можете сосредоточиться на приседаниях и прыжках по отдельности, пока не почувствуете себя комфортно.
2. Вы можете усовершенствовать это упражнение, взяв в каждую руку легкий свободный вес, например, гантели, YBell Arcs или YBell Neos.

3. Жим гантелей на корточках

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, плечи, трицепсы, кор, четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икроножные и камбаловидные мышцы (икроножные мышцы)

Жим гантелей на корточках (AKA: толкатели гантелей) — это взрывное функциональное упражнение с гантелями для всего тела, которое сочетает в себе приседания с жимом над головой. Трастеры традиционно выполняются со штангой, но гантели позволяют тренировать мышцы с обеих сторон тела, чтобы улучшить мышечный дисбаланс. Это движение особенно популярно в силовых тренировках и кроссфит-тренировках.

Как делать жим гантелей на корточках:  

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набор гантелей (или YBells, используя центральный хват) на плечах ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, напрягая мышцы кора, отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть. Погружайтесь так глубоко, как вам удобно, желательно опускаясь ниже параллели.
3. В нижней точке приседания выдохните и толкните пятки, чтобы выполнить приседание в обратном направлении, возвращая тело в исходное положение. Используйте восходящий импульс, чтобы выжать обе гантели вверх, полностью выпрямляя руки прямо над головой.
4. Согните руки в локтях и опустите гантели обратно на плечи, контролируя их. Это один представитель.
5. Повторить от 10 до 12 повторений.

Совет для профессионалов:

Во время этого движения держите плечи чуть выше параллели с полом, чтобы локти были приподняты. Это снимает напряжение с ваших плеч и дополнительно задействует ваши основные мышцы.

4. X-подъем гантелей

Задействованные мышцы: Бицепсы, трицепсы, вращатели манжеты плеча, внутренние и внешние косые, прямые и поперечные мышцы живота

ищите функциональное упражнение для кора с гантелями. Это движение добавляет вращение туловища к классическому приседанию, превращая его в функциональное упражнение в поперечной плоскости, чтобы разогреть косые мышцы живота.

Коврик для упражнений не нужен, но может быть полезен для дополнительного комфорта.

Как делать крестообразный подъем гантелей:

1. Лягте на спину, вытяните руки и ноги под углом, образуя букву X. Подтяните подбородок, чтобы удлинить шею. Поместите гантель рядом с правой рукой, сидя так, чтобы ручка была перпендикулярна земле. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, перенесите левую руку на правый бок и возьмите гантель обеими руками, поднеся ее к правому плечу.
3. Выдохните и задействуйте корпус, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли. Одновременно поверните туловище, чтобы вывести гантель с правой стороны к внешней стороне левого колена. Ваши ноги должны оставаться прижатыми к земле во время этого движения вверх.
4. Медленно выполните обратное движение, чтобы опустить туловище обратно вниз и вернуть гантель обратно на пол над правым плечом. Это один представитель.
5. Повторите от 8 до 10 повторений на каждую сторону, чередуя стороны по мере продвижения.

Советы для профессионалов:

1. Если вам трудно удерживать ноги на полу, попробуйте согнуть колени (как при классическом приседании) и сосредоточьтесь на том, чтобы стопы не отрывались от земли.
2. Начните медленно и без свободного веса, чтобы сосредоточиться на форме. Не добавляйте свободный вес, пока не освоитесь с вращением в подъеме вверх. И не забывайте задействовать корпус каждый раз, когда отрываетесь от земли.

5. Планка с гантелями

Целевые мышцы: Кор, косые, трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и ягодичные

Стандартная планка — отличное функциональное упражнение для развития силы кора. Но если вы хотите поднять его на ступеньку выше, перетаскивание планки превратит статическое удержание планки в активное движение с сопротивлением. Это движение задействует ваше ядро, пока вы тянете гантель из стороны в сторону, проверяя свой баланс, выносливость и силу верхней части тела.

Как делать планку с гантелями:

1. Начните с высокой планки, балансируя на ладонях и подушечках стоп. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами, а руки чуть шире плеч.
2. Зад должен образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Не округляйте спину и не опускайте бедра. Поместите гантель позади левой руки. Это ваша исходная позиция.
3. Выдохните и напрягите мышцы кора, протянув правую руку поперек тела, чтобы взять гантель. Вдохните, когда вы перетащите его обратно в исходное положение правой руки.
4. Выдохните и перетащите гантель по прямой линии к правой ноге. Вдохните, когда вы перетащите его обратно в исходное положение.
5. Затем выдохните и сдвиньте гантель влево, поднеся ее под левую руку. Вдохните, когда вы перетащите его обратно в исходное положение.
6. Наконец, на выдохе скользите гантелью по диагонали к левой лодыжке, одновременно поднимая бедра в пику (образуя перевернутую букву V). Напрягите ягодицы, чтобы бедра не вращались. Вдохните, опустив бедра, и верните гантель в исходное положение. Это один представитель.
7. Повторите от 8 до 10 повторений на каждую сторону, чередуя стороны по мере продвижения.

Советы для профессионалов:

1. Сосредоточьтесь на удержании горизонтальной планки вдоль спины. Это движение будет бросать вызов вашему равновесию, и ваше тело будет пытаться двигаться с каждым рывком. Я рекомендую начинать со среднего или тяжелого веса, чтобы вы могли делать медленные тяги и сосредоточиться на своей форме.
2. Если вы боретесь с сопротивлением, попробуйте стандартную планку и удерживайте позу в течение 15 секунд. Оттуда добавьте свободный вес, сосредоточив внимание только на перетаскивании вниз к ноге. Вы можете перейти к добавлению боковых и диагональных перетаскиваний или выполнять движение одним перетаскиванием в любом удобном для вас направлении.
3. Если вы используете YBell Neo или YBell Pro, начните с традиционной центральной рукоятки, имитирующей ручку гантели. Как только вы освоитесь с движением, попробуйте перетащить YBell за верхнюю рукоятку, чтобы усложнить себе равновесие.

6. Турецкие подъемы с гантелями

Целевые мышцы: Трапециевидные, грудные, вращающие манжеты плеча, дельтовидные, широчайшие мышцы спины, кор, ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные, икроножные и камбаловидные (икроножные мышцы)

Турецкий подъем — это упражнение, состоящее из нескольких частей, в нескольких плоскостях, которое переводит вас из положения лежа в положение стоя и обратно, удерживая гантель перпендикулярно полу. Это упражнение на подвижность всего тела, нацеленное на все основные группы мышц, что делает его идеальным дополнением к вашей функциональной тренировке всего тела с гантелями.

Турецкий подъем традиционно выполняется с гирей, но его легко адаптировать для использования гантели. Тем не менее, я рекомендую сначала попробовать это только с собственным весом, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме. Начните с небольшой нагрузки при вводе свободных весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Как сделать турецкий подъем с гантелью:

1. Начните с пола в позе эмбриона на правом боку. Держите гантель в правой руке близко к телу.
2. Перевернитесь на спину и вытяните правую руку, подняв гантель в воздух, зафиксировав локоть. Поднесите правую пятку к ягодицам. Держите взгляд на правой руке и гантели.
3. Оттолкнитесь правой пяткой и перекатитесь на левый локоть. Станьте выше, согнув левый локоть под углом 9.Угол 0 градусов и правая рука перпендикулярна земле.
4. Левой ладонью оттолкнитесь от пола и сядьте прямо, не сводя глаз с гантели.
5. Удерживая ладонь на земле, поднимите туловище вверх, одновременно отводя левую ногу назад, пока левая рука, колено и ступня не образуют прямую линию.
6. Согнитесь на бедре и сядьте на левую пятку. Поднимите левую руку от земли, приведя тело в высокое положение на коленях.
7. Теперь переведите взгляд прямо перед собой, удерживая правую руку перпендикулярно земле.
8. Сдвиньте левую ногу, чтобы выпрямить ее позади себя, приведя тело в положение выпада.
9. Теперь встаньте.
10. Проделайте эти движения в обратном порядке, чтобы вернуть свое тело на землю и принять позу эмбриона. Это один представитель.
11. Повторите от 8 до 10 повторений на каждую сторону, чередуя стороны по мере продвижения.

Как уже упоминалось, турецкие подъемы традиционно выполняются с гирей, удерживая запястье в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения от веса. Многие предпочитают это движение с гантелью, чтобы избежать напряжения запястья.

Другой альтернативой является использование YBell, который имеет несколько рукояток и захватов, что позволяет использовать его как гантель, так и гирю для этого (или любого другого) движения. При удерживании за центральную ручку YBell имитирует гантель, а вес равномерно распределяется по руке. Когда гиря удерживается внешней рукояткой, вес нагружается снизу, чтобы имитировать гирю. Тем не менее, вес располагается ниже на вашем предплечье, вызывая меньшую нагрузку на запястье, чем ваши традиционные гири.

Совет для профессионалов:

Если вы новичок в функциональных или силовых тренировках, выполняйте это упражнение сразу после динамической разминки, но перед любыми движениями с большим весом. Ваши мышцы будут разогреты, но вы не будете слишком уставать, чтобы продумывать каждое движение.

Получите лучшее оборудование для функциональных тренировок от TRX Training

Как видите, упражнения с гантелями — отличный вариант для развития функциональной силы всего тела.