Какой пить протеин для набора мышечной массы: Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Как развести протеин и принимать его для набора мышечной массы?

Если вы проводите часы в тренажерном зале, поднимая веса, вы, естественно, ожидаете получить большие и сильные мышцы. К сожалению, если вы не делаете тех же усилий на кухне, чтобы убедиться, что вы едите правильную пищу для поддержания вашего режима тренировок, эффект от занятий может быть немного разочаровывающим.

Под правильной пищей подразумевается белок, который необходим для восстановления поврежденных мышц. Преимущества белка не ограничиваются только наращиванием мышечной массы — он необходим для множества других важных функций организма, а также обладает способностью заставлять вас чувствовать себя сытым намного дольше, что уменьшает вероятность того, что вы обратитесь к сладким или жирным перекусам между приемами пищи.

Употребление большего количества белка обычно не является проблемой, поскольку данный макроэлемент встречается во многих вкусных продуктах. Однако получение белка, необходимого для поддержания активного образа жизни и тренировок, не всегда является простой задачей. Если вы хотите набирать 1,4-2 г белка на килограмм веса тела в день, что рекомендуется для тех, кто пытается наращивать мышцы, вам, вероятно, понадобится больше, чем куриная грудка на обед и ужин и горсть орехов на завтрак.

Протеиновые коктейли могут быть удобным способом, чтобы добрать необходимую норму белка. Они просты в приготовлении и употреблении, а также намного легче, чем тарелка с бифштексом и яйцами после тренировки. Из этой статьи вы узнаете все, что вам нужно знать о протеине, чтобы получить желаемые результаты за короткий срок и с минимальными затратами, а также то, как принимать протеин для набора мышечной массы.

Нужен ли мне протеин?

Если вы следуете какой-либо программе тренировок, независимо от того, основывается ли она на поднятии весов или кардио, вам нужно больше белка. Протеиновый порошок предлагает быстрый и простой способ увеличить его ежедневное потребление, так как развести протеин и употребить его можно за короткое время. Быстро переваривающийся белок, такой, как сыворотка, особенно полезен после тренировки. Казеин, белок с медленным высвобождением, является отличным вариантом перед сном, поскольку позволяет восстановить мышечную ткань во время отдыха организма.

Всегда важно помнить, что протеин в порошке — это дополнение к рациону, он предназначен для заполнения разрывов в питании полной и разнообразной диеты. Поскольку лучший белок находится в красном и белом мясе, рыбе, употребляя эти продукты, вы получите больше необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ, жизненно важных для здоровья.

Как пить протеин?

Вы можете развести протеин с водой или молоком, добавить его в смузи или даже использовать в качестве ингредиента для приготовления пищи. Существует множество рецептов вкусных блюд. Как принимать протеин для набора мышечной массы? Если вы хотите набрать сухую мышечную массу, то смешивайте протеин с водой, если же вам нужно набрать также немного жира, то отдайте предпочтение молоку — коровьему или растительному.

Вот простой рецепт, который вы обязательно должны попробовать. Чтобы сделать белковые панкейки, смешайте скуп вашего любимого протеина с яйцом и бананом, а затем обжарьте на сковороде без масла.

Сколько протеина необходимо в день?

В день рекомендуется принимать около 30 г протеина. Исследования показывают, что это идеальное количество, чтобы восстановить ущерб, нанесенный тренировками, и активировать синтез мышечного белка — процесс, через который закладывается новая мышечная ткань.

Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием белка может также помочь снизить уровень жировых отложений, поэтому вы не только станете сильным, но и более подсушенным.

Когда следует принимать протеин?

Время после тренировки является наиболее подходящим, чтобы потреблять белковый порошок, поскольку именно тогда ваши мышцы нуждаются в этом больше всего. Сывороточный протеин, смешанный с холодной водой или молоком, в течение 30 минут после окончания тренировки запустит восстановление. Аминоксилоты через кровоток начнут быстро перемещаться в ваши мышечные клетки, чтобы стать новой тканью.

Протеин можно принимать и в другое время. Например, когда вы просто не успеваете поесть, так как развести протеин гораздо быстрее, чем готовить еду. Также коктейль можно выпить перед сном, если вы поняли, что недобрали дневную норму белка.

Что еще содержится в протеине?

Многие белковые порошки содержат дополнительные ингредиенты, предназначенные для поддержания или повышения производительности и восстановления. Вот основные из них.

• Креатин: Это органическое соединение помогает все время тренироваться с высокой интенсивностью.
• L-карнитин: Эта аминокислота мобилизует жирные кислоты из жировых клеток, поэтому ее можно использовать для получения дополнительной энергии.
• Ферменты: Ферменты или пробиотики помогают вашему желудку разрушать специфические соединения для лучшего усвоения питательных веществ.

Какой протеин самый лучший?

Ниже приведен рейтинг лучших протеинов.

1. Сывороточный протеин. Сыворотка — это жидкость, оставшаяся от молока. Она является побочным продуктом процесса производства сыра. Сывороточный белковый порошок является одним из самых популярных видов спортивного питания в мире из-за его доступности и эффективности. Он быстро усваивается, затем всасывается пищеварительной системой, быстро проникает в кровоток и мышцы, инициируя процесс восстановления.
2. Казеин. Является основным типом белка, который содержится в молочных продуктах. В то время как сывороточный белок усваивается быстро, казеин переваривается намного медленнее, в течение многих часов, чтобы обеспечить продолжительное высвобождение аминокислот в кровоток, а затем и в мышцы. Это идеальный источник белка в ночное время, чтобы создать новую мышечную массу, в то время как тело восстанавливается после тренировки.
3. Гейнер. Если вы безуспешно пытались набрать вес, вам, возможно, потребуется рассмотреть вариант приема высококалорийного белкового порошка, который также включает значительное количество углеводов. Известный как гейнер, этот продукт может включать в себя несколько типов белка, а также быстрые и медленные углеводы, чтобы значительно увеличить калорийность рациона и помочь увеличить мышечную массу. Его обычно используют культуристы во время фазы набора массы или профессиональные спортсмены, которые сжигают огромное число калорий за тренировку. Нет лучше способа набрать вес, чем развести протеин, выпить его и пойти сразу тренироваться с весами.

Лучшие формы протеинового порошка согласно научным данным

ПродуктыСтатьиБиомаркерыОтветыКонтакты

Меню

ПродуктыСтатьиБиомаркерыОтветыКонтакты

Профессиональные спортсмены и любители здоровья уже давно воспевали протеиновый порошок — и не зря. Это может помочь росту мышц, управлению весом и спортивному восстановлению. Но с таким количеством вариантов на рынке, как узнать, какой из них подходит именно вам? Вот лучшие формы протеинового порошка.

Sarah Achleithner

5 минут

 Понимание белка: строительные блоки, функции и источники белка  Рекомендации по белку  Преимущества белка  Кому следует использовать протеиновый порошок? Типы протеинового порошка  Что такое персонализированный протеиновый порошок и чем он полезен? Важность независимого тестирования. Резюме  Ключевые выводы

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить восстановление, протеиновые порошки могут стать отличной добавкой для рассмотрения. Но с, казалось бы, бесконечными вариантами на рынке, как узнать, какой из них подходит для ваших конкретных целей? Прежде чем разобрать различные типы белкового порошка, давайте обсудим, что такое белок, зачем он вам нужен и какую пользу он приносит вашему организму.

Понимание белка: строительные блоки, функции и источники белка

Белок — это важный макроэлемент, состоящий из 20 различных аминокислот, девять из которых должны поступать с пищей, поскольку организм не может производить их самостоятельно. Аминокислоты считаются основными строительными блоками вашего тела, поскольку они содержатся в мышцах, сухожилиях, костях, коже, гормонах, тканях, ферментах, красных кровяных тельцах и многом другом.

Пищевой белок обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и восстановления мышц, заживления ран и травм, синтеза гормонов и ферментов и даже хранения и переноса кислорода по всему телу. Хорошие источники белка включают яйца, молочные продукты, нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, чечевицу, сою, тофу и добавки (например, протеиновый порошок) или продукты, обогащенные белком.

Необходимое количество белка зависит от возраста и может значительно увеличиться при физической активности, травме или болезни. Рекомендуемая норма потребления белка (DRI) для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, выглядит следующим образом:

Рекомендации по белку для спортсменов и высокоактивных мужчин и женщин варьируются от 1,2–2,0 г/кг массы тела в день в зависимости от тренировочных потребностей и целей [

3

,

4

,

5

]. Конечно, эти цифры будут варьироваться в зависимости от уровня вашей активности, возраста и других потребностей. Поговорите с диетологом или вашим лечащим врачом, чтобы узнать, что подходит именно вам.

Хотя вы можете получать достаточное количество белка из пищевых источников или пищевых добавок, чрезмерное потребление может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, вздутие живота, спазмы, метеоризм и диарея.

Преимущества белка

Помимо того, что он является важным макроэлементом, есть еще несколько способов, которыми белок (и белковые добавки) помогает здоровью.

• Управление весом. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка (состоящие из 25-30% вашего суточного потребления калорий из продуктов и добавок) повышают скорость метаболизма и помогают сбросить вес [

  6

  ,

  7

  ].

• Рост мышц. Если вы хотите добиться дополнительных результатов в тренажерном зале, вам может понадобиться дополнительный протеиновый коктейль. Исследования показали, что у тех, кто потреблял дополнительный белок после поднятия тяжестей, мышечная масса и сила увеличивались по сравнению с теми, кто этого не делал [

  8

  ].

• Восстановление после тренировки . Поскольку белок помогает восстанавливать и наращивать мышечную массу, адекватное потребление помогает ускорить восстановление. Исследования показывают, что белковые добавки могут облегчить болезненность, уменьшить повреждение мышц, увеличить мышечную силу и размер, а также повысить физическую работоспособность [9].0002 8

  ,

  9

  ,

  10

  ].

Кому следует использовать протеиновый порошок?

Спортсменам, тяжелоатлетам, пожилым людям, активным мужчинам и женщинам, вегетарианцам/веганам и лицам с хроническими заболеваниями может быть сложно получать достаточное количество качественного белка из продуктов питания, и им может быть полезно использовать протеиновую добавку в виде порошка для достижения своих целей в отношении белка.

Типы протеиновых порошков

Не все белки созданы одинаковыми, и из-за их большого количества на рынке может быть трудно определить, какой из них лучше. Вот краткий обзор двух основных типов протеиновых порошков (молочных и растительных), которые следует учитывать.

Протеиновые порошки на молочной основе

Сывороточный протеин.

Сыворотка является одним из основных белков, содержащихся в молочных продуктах. Он содержит все незаменимые аминокислоты, хорошо усваивается и быстро усваивается. Он содержит около 25 г белка на порцию. Сывороточный протеин быстро усваивается и богат лейцином, который способствует восстановлению и росту мышц, что делает его лучшим выбором для тех, кто посещает спортзал, и спортсменов [

11

].

Вот некоторые дополнительные преимущества сывороточного протеина:

• Снижение артериального давления. Исследования показали, что сывороточный протеин может помочь снизить артериальное давление у взрослых с предгипертонической болезнью [

  22

  ].

• Более стабильный уровень сахара в крови. Сывороточный протеин может снизить уровень сахара в крови при приеме перед едой с высоким содержанием углеводов и может принести пользу людям с диабетом 2 типа [

  23

  ].

• Снижение уровня холестерина. Сывороточный протеин может поддерживать здоровье сердца, так как исследования показали, что высокие дозы сывороточного протеина со временем помогают снизить уровень холестерина [

  25

  ].

Казеиновый белок.

Казеин — это еще один тип белка, содержащегося в молочных продуктах, который обеспечивает организм медленным и устойчивым высвобождением аминокислот. Это делает его идеальным для голодания (например, во время сна), потери веса (поскольку способствует насыщению) и роста мышц [

12

]. Кроме того, он предлагает 24 г белка на порцию и, как было показано, помогает с потерей жира, обеспечивает иммунитет и снижает уровень триглицеридов [

19

,

20

,

21

].

Растительные протеиновые порошки

Соевый протеиновый порошок.

Соя является полноценным белком и способствует наращиванию мышечной массы. Он содержит лейцин (аминокислота с разветвленной цепью или BCAA) для усиления синтеза мышечного белка; однако исследования показали, что и сыворотка, и казеин превосходят в этом отношении [

13

]. Соя, содержащая 23 г белка на порцию, может служить хорошим источником белка для тех, у кого аллергия на молочные продукты или кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Интересно, что новые данные свидетельствуют о том, что сочетание молочного и соевого белка может привести к большему синтезу мышечного белка, чем если бы вы потребляли каждый из них по отдельности [

18

].

Конопляный протеиновый порошок.

Конопляный белок также считается полноценным белком, так как содержит все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, он легко усваивается и содержит клетчатку, полезные жиры и другие минералы, что делает его хорошим вариантом для людей с аллергией на молочные продукты или тех, кто придерживается растительной диеты [9].0002 14

]. Он содержит 15 г белка на порцию, а в сочетании с 8 г клетчатки это вариант с высоким содержанием питательного белка.

Порошок из горохового белка.

Этот протеиновый порошок на растительной основе, содержащий 15 г белка на порцию, богат BCAA и содержит аргинин и лейцин, которые способствуют здоровому кровотоку, росту мышц и синтезу белка [

15

]. Одно исследование показало, что активные мужчины, принимавшие гороховый протеин, имели большее увеличение толщины бицепса, чем те, кто принимал сывороточный протеин [9].0002 16

]. Кроме того, исследование показало, что белок гороха может повысить метаболизм активной женщины и помочь сбросить вес [

17

].

Смешанный порошок растительного белка.

Многие белковые порошки на растительной основе содержат смесь нескольких растительных белков, таких как соевый, гороховый и коричневый рис. В большинстве растительных белков либо мало, либо отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Смешивая различные источники растительного белка, производители могут создавать белковые порошки на растительной основе, которые содержат все незаменимые аминокислоты в адекватных количествах.

Что такое персонализированный протеиновый порошок и полезен ли он?

Персонализированный протеиновый порошок — это индивидуальная смесь протеина, предназначенная для достижения ваших уникальных целей в области здоровья и фитнеса и в соответствии с вашими диетическими предпочтениями. Думайте об этом как о добавке и протеиновом порошке в одной мерной ложке, специально разработанной для вас. Тип протеинового порошка, вкус и функциональные добавки, такие как пробиотики и ашваганда, подбираются в соответствии с вашими целями и предпочтениями.

Индивидуальные протеиновые порошки обычно дороже, чем их непатентованные аналоги, но могут быть эффективным способом получить правильную смесь протеина для ваших конкретных потребностей и часто содержат другие функциональные питательные вещества.

Важность сторонних испытаний

При выборе протеинового порошка ищите те, которые прошли сторонние испытания. Белковые порошковые продукты печально известны тем, что содержат загрязняющие вещества, такие как BPA, свинец и другие тяжелые металлы, и независимое тестирование — хороший способ убедиться, что вы получаете то, что видите на этикетке. Узнайте больше о нашем стороннем процессе тестирования в Elo

здесь

.

Резюме

Хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить восстановление, протеиновые порошки могут стать хорошей добавкой к вашему рациону. Это также может быть полезно, если вы спортсмен, тяжелоатлет, пожилой человек, активный мужчина или женщина или едите растительную пищу, которая изо всех сил пытается достичь своих целей в отношении белка. Однако не все белки одинаковы, так как сывороточный протеин и казеин обладают другими преимуществами, чем их аналоги на растительной основе. Выбор правильного протеинового порошка, который соответствует вашим потребностям, может помочь улучшить производительность, помочь с контролем веса и улучшить общее состояние здоровья.

Отказ от ответственности: текст, изображения, видео и другие медиафайлы на этой странице предназначены только для информационных целей и не предназначены для лечения, диагностики или замены индивидуального медицинского обслуживания.

Основные выводы

• Белок является важным макроэлементом и состоит из аминокислот, многие из которых организм не может производить самостоятельно. Таким образом, вам нужно потреблять их из пищевых источников или добавок.

• Адекватное потребление белка способствует контролю веса, росту мышц и восстановлению после физических нагрузок.

• Если вы спортсмен, тяжелоатлет, пожилой человек, активный мужчина или женщина, страдаете хроническими заболеваниями или придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам может понадобиться протеиновый порошок для удовлетворения ваших потребностей.

• Сыворотка и казеин представляют собой протеиновые порошки на основе молока, тогда как соя, конопля и горох представляют собой протеиновые порошки на растительной основе.

• Индивидуальные протеиновые порошки обычно дороже, чем их непатентованные аналоги, но могут быть эффективным способом получить правильную белковую смесь для ваших конкретных потребностей и часто содержат другие функциональные питательные вещества.

Ссылки

1. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M. , Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A. Арент, С.М., Смит-Райан, А.Е., Стаут, Дж.Р., Арсиеро, П.Дж., Ормсби, М.Дж., Тейлор, Л.В., Уилборн, К.Д., Калман, Д.С., Крайдер, Р.Б., Уиллоуби, Д.С., Хоффман, Дж.Р., … Антонио, Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания Стенд: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 14, 20.

   https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8. С., Зибер, К., Стеле, П., Тета, Д., Вишванатан, Р., Вольпи, Э., и Буари, Ю. (2013). Основанные на фактических данных рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции Исследовательской группы Prot-Age. Журнал Американской ассоциации медицинских директоров, 14 (8), 542–559.

   https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
    

2. Стоукс, Т., Гектор, А. Дж., Мортон, Р. В., МакГлори, К., и Филлипс, С. М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10(2), 180.

   https://doi.org/10.3390/nu10020180

    

3. Карбоне, Дж. В., и Пасиакос, С. М. (2019). Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в применение и пользу для здоровья. Питательные вещества, 11(5), 1136.

   https://doi.org/10.3390/nu11051136

    

4. Делдик Л. (2020). Потребление белка и гипертрофия скелетных мышц, вызванная физической нагрузкой: обновление. Nutrients, 12(7), 2023.

   https://doi.org/10.3390/nu12072023

5. Pesta, D.H., & Samuel, VT (2014). Высокобелковая диета для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и метаболизм, 11(1), 53.

   https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

    

6. Вельдхорст, Массачусетс, Вестертерп-Плантенга, М.С., и Вестертерп, К.Р. (2009). Глюконеогенез и расход энергии после высокобелковой безуглеводной диеты. Американский журнал клинического питания, 90(3), 519–526.

   https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27834

    

7. Morton, R. W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., et al. (2018). Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. Британский журнал спортивной медицины, 52:376-384.

   https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376.citation-tools
    

8. Браун, М. А., Стивенсон, Э. Дж., и Ховатсон, Г. (2018). Добавка гидролизата сывороточного протеина ускоряет восстановление после повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, у женщин. Прикладная физиология, питание и обмен веществ = Physiologie appliquee, Nutrition et метаболизм, 43 (4), 324–330.

   https://doi.org/10.1139/apnm-2017-0412

    

9. Ким, Дж., Ли, К., и Ли, Дж. (2017). Влияние времени приема сывороточного протеина на маркеры повреждения мышц после эксцентрических упражнений. Журнал физической реабилитации, 13 (4), 436–440.

   https://doi.org/10.12965/jer.1735034.517

    

10. Миллер, П. Э., Александр, Д. Д., и Перес, В. (2014). Влияние сывороточного протеина и упражнений с отягощениями на состав тела: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал Американского колледжа питания, 33 (2), 163–175.

    https://doi.org/10.1080/07315724.2013.875365
     

11. Рез, П. Т., Гроен, Б., Пеннингс, Б., Билен, М., Уоллис, Г. А., Гийсен, А. П., Сенден, Дж. М. и ВАН Лун, LJ (2012). Прием белка перед сном улучшает ночное восстановление после тренировки. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 44 (8), 1560–1569..

    https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31824cc363

     

12. Концентрации лейцина в различных источниках белка. (н.д.). Получено 20 января 2022 г. с

    https://www.researchgate.net/figure/Leucine-concentrations-of-various-protein-sources-Differentiation-is-made-between_fig2_280584886

     

13. Тан, С. Х., Тен , Z., Ван, X. С., и Ян, X. Q. (2006). Физико-химические и функциональные свойства белкового изолята конопли (Cannabis sativa L.

    ). Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 54(23), 8945–8950.

    https://doi.org/10.1021/jf0619176

     

14. Горник, Х.Л., и Креагер, М.А. (2004). Аргинин и здоровье эндотелия и сосудов. Журнал питания, 134 (10 дополнений), 2880–2895 гг.

    https://doi.org/10.1093/jn/134.10.2880S. Аллаерт, Ф. А. (2015). Пероральные добавки с гороховым протеином способствуют увеличению толщины мышц во время силовых тренировок: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование по сравнению с сывороточным протеином. Журнал Международного общества спортивного питания, 12(1), 3.

    https://doi.org/10.1186/s12970-014-0064-5

15. Макферрон А.С., Го Т., Бонд Н.Д. и Гаврилова О. (2013). Увеличение мышечной массы для улучшения метаболизма. Адипоцит, 2(2), 92–98. (2013). Смесь сои, сыворотки и казеината продлевает постпрандиальный синтез белка скелетных мышц у крыс. Клиническое питание (Эдинбург, Шотландия), 32(4), 585–59.1.

    https://doi. org/10.1016/j.clnu.2012.10.001

16. Демлинг Р. Х. и ДеСанти Л. (2000). Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на прирост мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Анналы питания и обмена веществ, 44 (1), 21–29.

    https://doi.org/10.1159/000012817

     

17. Ямамото Н., Эдзири М. и Мизуно С. (2003). Биогенные пептиды и возможности их использования. Текущий фармацевтический дизайн, 9(16), 1345–1355.

    https://doi.org/10.2174/1381612033454801

     

18. Мариотти Ф., Валетт М., Лопес К., Фуйе Х., Фамеларт М. Х., Мате В., Айриней Г., Бенамо Узиг Р., Гаудишон К., Томе Д., Цикас Д. и Юно Дж. Ф. (2015). Казеин по сравнению с сывороточными протеинами влияет на организацию пищевого жира во время пищеварения и ослабляет постпрандиальную реакцию триглицеридов на смешанную пищу с высоким содержанием жиров у здоровых мужчин с избыточным весом. Журнал питания, 145 (12), 2657–2664.

    https://doi.org/10.3945/jn.115.216812

     

19. Ян Дж., Ван Х. П., Тонг С., Ли З. Н., Сюй Дж. Ю., Чжоу Л., Чжоу Б. Ю. и Цинь Л. К. (2019). Влияние сывороточного протеина на артериальное давление у взрослых с пред- и легкой гипертензией: рандомизированное контролируемое исследование. Пищевая наука и питание, 7 (5), 1857–1864 гг. (2015). Сывороточный протеин: «Сывороточный протеин» для лечения диабета 2 типа? Всемирный журнал диабета, 6 (14), 1274–1284.

    https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i14.1274

     

20. Чжоу Л. М., Сюй Дж. Ю., Рао С. П., Хань С., Ван З. и Цинь Л. К. (2015). Влияние сывороточных добавок на циркулирующий С-реактивный белок: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питательные вещества, 7 (2), 1131–1143.

    https://doi.org/10.3390/nu7021131
     

21. Тахаворгар А., Вафа М., Шидфар Ф., Гохари М. и Хейдари И. (2015). Благотворное влияние предварительной нагрузки сывороточным белком на некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин с избыточным весом и ожирением сильнее, чем предварительная нагрузка соевым белком — рандомизированное клиническое исследование.