Как накачать большую спину: Как накачать широчайшие мышцы спины

Как накачать большую круглую мышцу спины в зале и в домашних условиях

Крепкие мышцы спины — это красивая осанка и здоровый позвоночник. Для гармоничного развития тела необходимо качать глубокие мышцы, обеспечивающие полноценную поддержку позвоночника. Для достижения цели необходимо выполнять специальные упражнения с собственным весом и отягощением.

Содержание

1. Упражнения для укрепления глубоких мышц спины
2. Развитие большой круглой мышцы спины
3. Упражнения с собственным весом
4. На турнике
5. Отжимания
6. Планка
7. Тяги для осанки
8. Горизонтальная тяга
9. Тяга Т-грифа
10. Тяга гантели
11. Другие упражнения
12. Гимнастика для осанки

Большинство людей, посещающих тренажерный зал, не уделяют должного внимания проработке большой круглой мышцы спины, делая упор на упражнения для широчайших и трапеций. Большая круглая мышца, называемая также малым крылом, крайне важна для здоровья и гармоничного развития тела. Проработка этой области обеспечит красивую и здоровую осанку, поэтому разберемся, как накачать большую круглую мышцу спины.

Развитие большой круглой мышцы спины

Большинство упражнений с гантелями и блоками нагружают широчайшие. Эта область хорошо откликается на нагрузку, поэтому прогресс заметен достаточно быстро. Накачанные широчайшие обеспечивают красивый рельеф и мощь спины. Большая круглая мышца расположена под широчайшей, и именно она формирует правильное положение позвоночника. Упражнения на эту зону помогут:

• сделать спину шире;
• прорисовать рельеф «малого крыла»;
• увеличить объем плеч;
• укрепить руки.

По сути, большая круглая мышца является каркасом широчайших, поэтому без ее развития не получится сформировать действительно мощную и рельефную спину. Эта область отвечает за оттягивание руки вниз и назад и приведение ее к туловищу, поэтому ее развитие обязательно положительно скажется на силе рук. Еще одна важная ее роль заключается в поддержке позвоночника, поэтому рекомендовано выполнять такие упражнения для спины при остеохондрозе.

Упражнения с собственным весом

Начать рекомендуется с выполнения простых упражнений с собственным весом. Они имеют ряд несомненных преимуществ:

• легко освоить;
• не нужен вспомогательный инвентарь;
• можно выполнять в любом месте;
• эффективно развивают общую выносливость и силу.

Разберем подробнее, как накачать большую круглую мышцу спины, занимаясь с собственным весом.

На турнике

Мало кто понимает, как накачать боковые мышцы спины, а ведь привычные подтягивания направлены именно на развитие этой зоны. В целом, это лучшее базовое движение для комплексного развития спины. Подтягивания выполняются либо широким хватом на прямых руках (с полным выпрямлением руки), либо на полусогнутых руках. Второй вариант дополнительно задействует ромбовидную мышцу спины.

Техника очень простая: взяться за перекладину так, чтобы руки были согнуты под прямым углом, из этого положения подтянуться к груди, и плавно опуститься. Секрет эффективности движения прост: опуская тело, нельзя терять правильный сгиб руки, то есть не выпрямлять ее полностью. Подтягивание выполняется широким хватом, руки располагаются шире плеч.

Отжимания

Все знают, что нет ничего лучше для мускулов груди, чем отжимания от пола. Однако для большинства людей, посещающий тренажерный зал, сюрпризом является тот факт, что классическое отжимание от пола задействует еще и глубокие мышцы спины. Заставить их работать помогут следующие техники выполнения движения.

1. Отжимания с широкой постановкой рук: принять упор лежа, руки выпрямить и расставить шире плеч, стопы вместе. Согнуть руки в локтях и опустить тело почти до соприкосновения с полом, затем выпрямить руки.
2. Алмазные отжимания: кисти располагаются так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук образовали треугольник.
3. С хлопком: выполнить отжимание с широкой постановкой рук, совершая хлопок в момент разгибания рук. Упражнение выполняется с интенсивным отталкиванием тела от пола.

Отжимания с хлопком являются более тяжелым вариантом упражнения, но такая техника задействует еще и широчайшие.

Планка

Лучшее упражнение для укрепления позвоночника – это планка в различных вариациях. При выполнении нагружаются еще и ромбовидная мышца, отвечающая за осанку.

Выполняется очень просто: принять упор лежа, согнуть руки и опуститься на предплечья. Поясницу немного округлить, напрячь пресс, подтянуть ягодицы. Упражнение статично, в таком положении необходимо простоять не менее 30 секунд. Лучше всего выполнять в несколько подходов по полминуты с небольшим отдыхом между повторениями.

• Еще один вариант выполнения – стоя на вытянутых руках. Эта техника немного легче, поэтому время нахождения в планке следует увеличить до одной минуты и больше.
• Планку можно выполнять в движении: опереться на предплечья, затем разогнуть руки, снова опуститься на предплечья. Повторить 10-15 раз.

Часто спортсмены интересуются, как накачать подостную область и косые мышцы спины. Эта зона располагается под лопаткой и прорабатывается во время выполнения боковой планки. Чтобы занять правильное положение, следует опереться на предплечье одной руки и стопу, развернув корпус и вытянув вторую руку над головой. В таком положении задержаться на полминуты, затем повторить для другой стороны тела. Движение растягивает косые мышцы спины и улучшает осанку.

Тяги для осанки

Для укрепления мускулов спины лучше всего подходят разнообразные тяги. Их можно выполнять с гантелями, штангой, на специальных тренажерах. В домашних условиях используются резинки для фитнеса или эластичные ленты.

Тяги легко освоить самостоятельно, особенно, если выполнять движение на тренажере. Занятия с небольшим весом могут рассматриваться в качестве восстановления для спины при межпозвоночной грыже, но только после консультации с врачом.

Горизонтальная тяга

Выполнение этого движения укрепит всю спину, избавит от мышечных зажимов и эффективно проработает дельты и грудь. Для этого необходимо установить нужный вес на блоке и прикрепить к карабину V-образную ручку. Взяться за ручку, упереться ногами в опору и потянуть блок к груди, одновременно немного отклоняя корпус. Затем ослабить усилия и потянуться за блоком, скругляя грудной отдел позвоночника. Повторить нужное количество раз.

Движение можно выполнять обратным хватом со стандартной рукояткой для двух рук. В этом случае акцент смещается на глубокие мышцы спины.

Тяга Т-грифа

Одно из самых эффективных и безопасных движений, которое позволит как накачать большие мышцы, так и укрепить дельты. Работа с Т-грифом исключает помощь корпуса, при этом техника выполнения простая. Необходимо снарядить гриф нужным весом, упереться ногами в специальные опоры, взяться за ручку прямым хватом. Наклониться вперед, колени согнуты. Затем поднять гриф до уровня талии и выпрямить руки, опуская вес.

Тяга гантели

Движение во многом похоже на тягу Т-грифа. Необходимо расставить ноги, согнуть колени, корпус наклонить вперед, чтобы он был параллелен полу. Взять в руку гантель, второй рукой можно опереться о стену. Подтянуть гантель к поясу, затем выпрямить руку. Держать снаряд нужно пальцами к себе.

Другие упражнения

Здоровая спина – это результат упорной работы над всеми группами мышц. Для равномерного развития этой области можно регулярно менять комплекс упражнений, дополняя тренировочный план или изменяя его. Следующие движения помогут эффективно проработать мускулы.

1. Гиперэкстензия. Выполняется в специальном тренажере для разгибателей позвоночника. Лечь в тренажер так, чтобы упереться бедрами в верхний валик, завести ноги под нижний валик. Скрестив руки за головой, опустить тело вниз, сгибая поясницу, затем вернуться в исходное положение, разгибая позвоночник.
2. Наклоны со штангой. Встать прямо, ноги немного расставить, колено мягкое. Установить штангу на плечах, наклонить тело вперед, руки согнуты в локтях, ладони держат гриф на ширине плеч.
3. Тяга верхнего блока. Сесть на скамью, взяться за прямую ручку верхнего блока так, чтобы кисти были расположены чуть шире плеч. Тянуть блок груди, одновременно отклоняясь назад и сводя лопатки вместе. Затем отпустить блок, подаваясь телом вперед, растягивая нагружаемые зоны.

Мало кто знает, как накачать зубчатые мышцы. На самом деле, они задействованы практически во всех упражнениях на развитие дельт и трапеций. К примеру, простые шраги с пустым грифом позволят как накачать зубчатые мышцы, так и укрепить весь плечевой пояс. Дополнить тренировку можно рычажной, становой или мертвой тягой.

Гимнастика для осанки

Разобравшись, как накачать круглые мышцы спины в тренажерном зале, следует подробнее остановиться на том, что можно сделать для осанки. Упражнения ЛФК (лечебная физкультура) подходят для выполнения при межпозвоночной грыже и остеохондрозе. Однако заниматься гимнастикой для осанки при обострении заболевания нельзя. Выполнять ЛФК можно в домашних условиях, но только при условии отсутствия боли и после одобрения гимнастического комплекса врачом.

Если накачать ромбовидную область спины при остеохондрозе шейного отдела, можно избавиться от зажимов, головокружения и тяжести после пробуждения. Остеопаты советуют накачать продольные мышцы спины при нестабильности в грудном отделе и сутулости для уменьшения симптомов. Следует разобраться, как накачать косые мышцы при проблемах в поясничном отделе, ведь они уменьшают нагрузку на поясничный отдел.

Тем, кто не знает, как накачать мышцы спины в домашних условиях, на помощь придет следующий гимнастический комплекс.

1. Собака мордой вниз и собака мордой вверх – два популярных движения из йоги. С их помощью можно отлично проработать косые мышцы спины и весь позвоночный отдел. Движение укрепляет мышцы спины при межпозвоночной грыже, протрузии и остеохондрозе. Для выполнения лечь животом на пол, руки поставить перед собой. Выпрямить руки, прогибаясь в пояснице и поднимая голову – это поза собаки мордой вверх. Из этой позиции подняться на ноги, не отрывая ладони от пола, опустить голову. Тело образует букву V – это поза собаки мордой вниз. Так, меняя положение тела, выполнить 10 повторений.
2. Мостик – знакомое всем с детства движение, отлично растягивающее поясничный и грудной отдел. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы прижаты к полу. Оторвать таз от пола, опираясь на лопатки, локти и стопы. Максимально прогнуть позвоночник и задержаться в таком положении на полминуты. Повторить от 5 раз.
3. Лодка. Это простое движение часто используется как разминочное, так как отлично подготавливает тело к нагрузке. Необходимо лечь на живот, вытянув руки вперед. Одновременно оторвать руки и ноги от пола, задержаться в напряжении на несколько секунд, затем расслабить тело. Повторить 10 раз.

С помощью этих простых движений можно укрепить мышцы спины как дома, так и в тренажерном зале. Их можно выполнять в качестве заминки после тренировки и как самостоятельный комплекс для осанки. При наличии заболеваний позвоночника рекомендуется посещать специализированные занятия ЛФК в поликлинике, либо заниматься в тренажерном зале с реабилитологом. Во всех остальных случаях можно освоить упражнения с помощью обучающих видео.

5 лучших упражнений для верхней части тела, которые помогут накачать большую спину

Если вы думаете, что знаете все о том, как сделать большую спину, подумайте еще раз. Даже если вы усвоили основы, есть много вещей, которые могут помешать вашему прогрессу, если вы не будете осторожны.

Когда дело доходит до бодибилдинга, большая и очерченная спина — это то, где выигрываются и проигрываются шоу. Если у вас нет желания влезать в плавки для позирования и напрягать весь год работы на сцене, тренировка спины все равно должна быть приоритетом.

Во-первых, большие мышцы спины все равно хорошо смотрятся, даже если бодибилдинг не для вас. Даже если вы носите свитер, толстовку с капюшоном или пиджак, мышцы спины все равно видны. Они несут ответственность вместе с вашими плечами за создание большего силуэта.

Когда дело доходит до поднятия тяжестей, большая спина только помогает. У вас будет большая база для жима лежа, большая площадь поверхности для опоры штанги при приседаниях со спиной и большая масса, которая поможет удержать позвоночник от округления (что может привести к растяжению мышц спины) при становой тяге.

Кроме того, крепкие мышцы спины важнее, чем когда-либо, в нашей сидячей культуре. Все это время без ног приводит к тому, что мы сутулимся, и со временем это ослабляет мышцы спины и может заставить нас горбиться. Чтобы противодействовать этому, начните добавлять в свою программу больше упражнений на спину.

Здесь мы рассмотрим пять упражнений, которые являются ключевыми в развитии спины, а также несколько советов, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

1 из 5

eclipse_images

Подтягивания / Подтягивания

Когда вы видите, что кто-то ходит по тренажерному залу с большой спиной, вы можете гарантировать, что он может подпрыгнуть и убить 15-20 подтягиваний, даже не вспотев. Видишь связь? Подтягивания и подтягивания — два лучших упражнения для мышц спины. Эти упражнения, нацеленные на широчайшие, плечи, бицепсы и хват, имеют так много разных вариантов, что вам никогда не будет скучно.

Модификации:

• Заменить рукоятку; широкий, узкий, чередующийся
• Снова сменить рукоятку; полотенца, толстые веревки, два пальца, три пальца, перчатки
• Перегружен; пояс, медбол, мешок с песком, гантели, гири
• Изменить движение; из стороны в сторону, медленные негативы, удержания, взрывной

2 из 5

Hero Images / Getty

Становая тяга

Становая тяга сумо, обычная становая тяга, вне диапазона (из дефицита), тяга в раме — не важно, просто делай их. Спина работает не только антагонистически, стабилизируя туловище и позвоночник, но и блокируя вес для завершения движения. Становая тяга по определению — это упражнение, в котором вы можете поднять большой вес.

Модификации:

• Инвентарь: штанга, трэп-гриф, гантели
• Стойки: обычная, широкая
• Диапазон движения: за пределами диапазона (дефицит), частичный — стойка тянет
• Перегружен: Ленты, цепи, прямой груз

3 из 5

Кори Дженкинс / Гетти

Тяга сидя / Тяга в наклоне

Тяга сидя

Не бросайте их, не перенапрягайтесь, не т убери свои подбородки и многие другие недостатки плохой техники вы видите каждый день в тренажерном зале. Выполняйте их правильно, и вы задействуете широчайшие, ромбовидные мышцы, бицепсы, хват и задние дельты.

Согнутые ряды

Самый большой недостаток? Быть слишком прямолинейным. Большинство парней используют это упражнение со слишком большим весом и либо подбрасывают его, либо не выгибают спину, либо имеют слишком ограниченный диапазон движения из-за слишком вертикального положения. Держите туловище как можно ближе к полу параллельно земле, сохраняя при этом спину в нейтральном положении.

4 из 5

franckreporter / Getty

Разгибания спины

Направлены на выпрямляющие мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Сохраняйте нейтральное положение и не перенапрягайте и не перегибайте нижнюю часть спины. Голова также должна быть в нейтральном положении со спиной. Вы можете перегрузить это движение различными приспособлениями, такими как; КБ, БД, медболы, штанги или просто держа олимпийскую тарелку.

5 из 5

Полуточечные изображения

Тяга лица / вращение наружу / тяга лент врозь / раскатывание пены

Несмотря на то, что упражнения 1-4 очень важны для наращивания слоев мышц спины, № 5 является ключевым. Помните об этом! Этот совет определяет разницу между борьбой с паршивой травмой и продолжительным поднятием тяжестей с наибольшим силовым потенциалом.

Сосредоточьтесь на маленьких мышцах, которые балансируют и стабилизируют сустав и отвечают за здоровье плеч, и вы будете золотыми.

Тяга лица и разводка лент нацелены на верхнюю и нижнюю трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, заднюю часть дельты и большую круглую мышцу. Ролики из пеноматериала улучшают качество и растяжимость мягких тканей, снимая напряжение и удаляя рубцовую ткань и спайки

Как сделать спину больше сверху донизу – Fitness Volt

Широкие широчайшие, толстые трапециевидные мышцы и поясничный отдел, похожий на железную дорогу, являются желанием большинства подъемники. Проблема в том, что лишь немногие знают, как туда добраться. Они трудятся с выдвижным механизмом, машинным рядом и другими приспособлениями, чтобы воплотить свои мечты в реальность, но обнаруживают, что им не хватает какого-либо подобия прогресса.

Давайте разберемся, что нужно, чтобы построить впечатляющую спину сверху донизу и, наконец, получить желаемые результаты. Понимание того, что входит в комплексный план восстановления спины, может занять некоторое время, но оно того стоит.

Зачем делать большую спину?

Всегда хорошо начинать с « почему ». Почему ты хочешь построить спину кобры? Вы после эстетики, или вы хотите стать больше и сильнее?

Какова ваша конечная цель в построении спины? Может быть, вы новичок и мечтаете построить впечатляющее телосложение, или ваша спина может быть слабым местом, и вы хотите иметь впечатляющее, сбалансированное тело, чтобы хвастаться на пляже.

Какой бы ни была ваша цель, в вашем распоряжении должна быть эффективная и простая программа.

Проверка: 27 лучших спин в истории бодибилдинга

Задняя цепь и равновесие с . Большинство лифтеров сосредотачиваются на зеркальных мышцах — груди, бицепсах и квадрицепсах, игнорируя те, которые они не могут увидеть в зеркале.

Многие лифтеры убивают свой сет после сета на жиме лежа, тренажере для грудных мышц и тросах. С другой стороны, они ограничивают свои тренировки спины несколькими подходами на тренажере для тяги верхнего блока и тяги на блоке.

Неважно, какая у вас цель, вам нужно тренировать спину с такой же — если не большей — интенсивностью и вниманием, как грудь, руки или любую другую вашу любимую группу мышц.

Сбалансировать свое телосложение и силу спереди назад важно не только для эстетики, но и для общего здоровья и функционирования.

Рекомендуем прочитать: Тренер Ронни Коулман делится секретами тренировки спины!

Приоритет тренировки спины

Следующим шагом после определения причин, по которым вы хотите увеличить спину , является оптимизация режима тренировок спины. Вы тренируете спину с другой частью тела или в отдельный день?

Вам нужно будет сформулировать комплексный план действий и выполнять его с полной самоотдачей, потому что эффективная тренировка спины может быть такой же утомительной, как и жестокая тренировка ног.

Как запрограммировать тренировку спины

Теперь давайте углубимся в механизм программирования вашей новой программы тренировки спины. Позже мы рассмотрим несколько примеров упражнений для ваших конкретных целей.

Упражнения

Обязательно включите в свою программу как вертикальные, так и горизонтальные движения. Некоторые из наиболее распространенных вертикальных упражнений включают в себя различные версии подтягиваний и тяг для развития ширины как верхних, так и нижних широчайших. Горизонтальные движения могут включать в себя все типы тяг с использованием штанги, канатов и тренажеров для увеличения толщины.

Периодичность

Многие лифтеры тренируют спину раз в неделю. Однако, если вы считаете, что ваша спина является отстающей мышечной группой или хотите улучшить свой V-Taper, разделение или определение, вам следует подумать о том, чтобы тренировать ее два раза в неделю.

Более частые сеансы могут дать больше возможностей для роста. Например, если вы тренируете спину раз в неделю, это равняется 52 тренировкам в год. Тренируйте его два раза в неделю, и вы мгновенно дадите ему удвоенную возможность для роста — 104 раза в год.

Объем

Независимо от вашей генетики или предрасположенности к более сильным или более слабым зонам, ваша спина может выдержать большой тренировочный объем. Кроме того, он состоит из множества мышц и может тренироваться под разными углами, чтобы обеспечить общий рост. [1]

Если ваша спина отстает по сравнению с другими группами мышц, вам не нужно ограничивать тренировку спины тем же количеством подходов, что и ваши более сильные группы мышц. Если вы уже выполняете тренировку с низким или умеренным объемом, стимулируйте рост мышц, меняя упражнения и выполняя 20-25 подходов на каждой тренировке.

Повторения

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, обязательно оставайтесь в диапазоне гипертрофических (наращивающих мышечную массу) повторений от 8 до 12. Для силы используйте от 4 до 8 повторений. Конечно, вы всегда можете поэкспериментировать с более высоким и более низким диапазоном повторений для любой цели, но используйте эти цифры в качестве отправной точки. [2]

Некоторым лифтерам, которые считают свою спину слабым местом, может потребоваться большое количество повторений по двум причинам: во-первых, вы можете быть из тех, кто всегда работает с большим весом, а во-вторых, большее количество повторений позволяет вам гораздо больше задействовать целевую мышцу. чем более тяжелый подход с меньшим числом повторений.

Отдых

Подобно диапазону повторений, отдых может быть еще одним фактором, который стоит изменить. Многие движения спины, такие как тяга и становая тяга, традиционно выполняются с большим весом и малым числом повторений, что требует более длительных периодов отдыха, чтобы вы чувствовали себя лучше в каждом подходе. Для силовых тренировок стреляйте не менее двух минут между подходами.

Для роста целью будет задействовать больше мышечных волокон для стимуляции и утомления этих волокон. Для этого вам нужно будет сократить периоды отдыха. Идите с минутой или меньше отдыха, если целью является наращивание мышц.

Проверка: Калькулятор сожженных калорий во время отдыха и бездействия

Правила формы и функционирования

И последнее, прежде чем мы перейдем к сути тренировки спины. Стоит упомянуть, что вам, возможно, придется укрепить форму на тренировке спины. Многие лифтеры считают, что все, что вам нужно делать, это тянуть. Но это еще не все.

Проще говоря, если вы новичок или недовольны своим прогрессом в спине, вам нужно уменьшить вес и заново научиться правильно тянуть и более эффективно прорабатывать эти мышцы.

1. Возьмитесь за перекладину или ручку, представляя свои руки как крюки.
2. Тяните локтями, а не бицепсами.
3. Во время тяги представьте, что к вашим локтям сзади привязаны веревки или тросы. Эти воображаемые канаты/тросы помогут отвести руки назад, выводя бицепсы из движения.
4. Оттягиваясь назад, сожмите лопатки и широчайшие.
5. Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.
6. Избегайте выпрямления рук в нижней точке. Сохраняйте напряжение в широчайших все время. Многократное выпрямление рук снимает напряжение со спины и плечевого пояса и может вызвать чрезмерное растяжение плечевого сустава, увеличивая вероятность травмы.

Образец упражнений на большую спину

Теперь давайте приступим к делу. Примеры программ здесь разделены на рост мышц, силу, сокращенно для временных ограничений и новичков. Не стесняйтесь попробовать один из них в течение как минимум четырех недель, а затем переключите его или вы можете чередовать их для разнообразия.

Тренировка спины для наращивания мышечной массы

Следующая тренировка предназначена для роста мышц. Да, вы тоже станете сильнее, но приоритетом будет стать большая, округлая, стройная спина. Не забывайте соблюдать время отдыха и всегда старайтесь совершенствовать свою форму.

• Тяга гантели или тяга вниз на прямых руках — 3 x 12
• Подтягивания широким хватом — 30 или 40 повторений (сделать столько подходов, сколько потребуется)
• Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь — 3 x 12
• Тяга вниз узким хватом — 3 x 10-15
• Тяга гантелей одной рукой — 3 x 8-10

*Отдых 60 секунд между подходами

Тренировка спины для развития силы

Если вашей целью является сила, следующая тренировка предназначена именно для этого. Как и в случае с тренировкой на массу, эта тренировка также укрепит вашу спину, но больше всего будет нагружена сила. Опять же, всегда помните, что только потому, что вы поднимаете больший вес, это не означает, что вы расслабитесь.

• Подтягивания нейтральным хватом — 3 x 5-8
• Становая тяга со штангой или шестигранным грифом — 5 x 5
• Тяга Pendlay в наклоне — 3 x 6
• Тяга вниз широким хватом — 2 x 12-15

* 2 минуты отдыха между подходами

Читайте также: Лучшие тренировки спины старой школы

Сокращенная тренировка спины 9000 2 Если у вас мало времени, эта сокращенная тренировка поможет вам из спортзала за 20 минут или меньше. Это может показаться немного спартанским, но будьте уверены, что он выполнит свою работу.

• Суперсет: тяга вниз прямыми руками с тягой вниз широким хватом — 3 x 10-15
• Суперсет: пуловер с гантелями и тяга гантелей двумя руками — 3 x 8-10
• Машинный ряд — 2-3 х 10-15

*Отдых 60 секунд между суперсетами и подходами

Тренировка спины для начинающих

Если вы новичок, вам нужно сначала попрактиковаться в основах. Отдайте предпочтение форме и функциональности и не увеличивайте нагрузку, пока не доведете до совершенства каждое упражнение. Чем лучше вы справитесь в начале, тем будет зависеть ваш прогресс в будущем.

• Подтягивания — 30 или 40 повторений (сделать столько подходов, сколько потребуется)
• Тяга штанги в наклоне — 3 x 8-12
• Тяга блока узким хватом — 3 x 10-15

*Отдых 60 секунд между подходами

Другие тренировки для спины:

• Лучшие старые тренировки для спины
• Лучшие упражнения для увеличения и укрепления спины
• 7 лучших упражнений для нижней части спины + тренировка
• Нарастите большую и мускулистую спину за меньшее время
• 4-дневный сплит Верхний Нижний для гипертрофии и силы
• Калистеника Тренировка спины для размера и силы

Подведение итогов

Независимо от того, гонитесь ли вы за размерами, силой или являетесь новичком, будьте уверены, для вас найдется тренировка, которая поможет достичь именно этих целей. Все, что для этого потребуется, — это новый подход и функциональное исполнение, и вы моментально заполните эти футболки.

Серьезно отнеситесь к тренировке спины, расставьте приоритеты и уделите пристальное внимание деталям. Применяйте ту же концентрацию и интенсивность, что и грудь и руки, и вы начнете видеть реальные, устойчивые результаты в размере и силе.

Ссылки

1. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицинские научные спортивные упражнения . 2019;51(1):94-103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764.
2. МакКендри, Дж., Перес-Лопес, А., Маклеод, М., Луо, Д., Дент, Дж. Р., Смёнинкс, Б., Ю, Дж., Тейлор, А. Э., Филп, А. и Брин, Л. (2016), Короткий отдых между подходами притупляет вызванное силовыми упражнениями увеличение синтеза миофибриллярного белка и внутриклеточной передачи сигналов у молодых мужчин. Exp Physiol, 101: 866-882. https://doi.