Меню для набора массы тела для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Полное руководство — Bony to Bombshell

Набрать вес может быть сложно для худых от природы женщин. Еще сложнее, если вы пытаетесь набрать вес здоровым и устойчивым способом. Мы были там. Мы помогли пройти через это тысячам других женщин. Это сложно, но вы можете это сделать, и это руководство может вам помочь.

Одна из самых сложных вещей в наборе веса — найти хороший план питания. Большинство планов питания рассчитаны на женщин, пытающихся сбросить веса. Ваша цель противоположна этой, поэтому вам нужен радикально другой подход.

В этой статье мы поговорим о том, как соблюдать здоровую диету для набора веса. Мы расскажем о лучших продуктах, о том, как придерживаться сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы, какому графику следовать и как составить план питания, который подходит вам, вашим целям и вашему образу жизни.

Содержание

Обзор

Основы здоровой диеты для увеличения веса

Чтобы набрать вес, вам необходимо получить профицит калорий. Это легче сказать, чем сделать, я знаю. Худые люди часто имеют более быстрый метаболизм, что затрудняет прием достаточного количества пищи для набора веса. Это благословение и проклятие.

• Ешьте больше закусок: Самый простой способ достичь профицита калорий — есть чаще, добавляя закуски между основными приемами пищи. Еще лучше, если эти закуски будут калорийными. Подумайте о трейловых смесях, смузи, бананах и орехах.
• Ешьте высококалорийные продукты: Это также помогает отдавать предпочтение высококалорийным продуктам, таким как бананы вместо ягод, горох вместо брокколи или мясной фарш вместо куриной грудки.
• Пейте калории: Смузи содержат питательные калории, не очень насыщают и быстро усваиваются. Протеиновые коктейли не так питательны, но они являются отличным способом добавить калории и белок в ваш рацион. Они особенно удобны, если вы придерживаетесь растительной диеты. Если вам нужно, вы можете даже использовать гейнер.

Взвешивайтесь каждую неделю. Если вы набираете 0,25–0,5 фунта, отлично — продолжайте в том же духе. Если вы не набираете вес, добавьте немного больше еды в свой рацион. Добавьте еще одну закуску или ешьте немного больше. Продолжайте взвешиваться и добавляйте больше еды по мере необходимости.

Поднимайте тяжести для наращивания мышечной массы

Вы также должны использовать веса. Поднятие тяжестей может радикально улучшить соотношение мышц и жира при наборе веса. Например, если вы наберете 10 фунтов, ведя сидячий образ жизни, около 2/3 этого веса будет приходиться на жир. Но если вы наберете 10 фунтов, следуя хорошей программе тренировок с отягощениями, почти весь вес, который вы наберете, будет приходиться на мышцы.

Вы можете нарастить мышцы там, где хотите. Если вы хотите большие бедра и бедра, сосредоточьтесь на тренировке нижней части тела. Если вы хотите подтянутые руки и красивые плечи, вместо этого сосредоточьтесь на верхней части тела. Если вы хотите построить отличное тело в целом, следуйте сбалансированной программе тренировок.

Идеальные калории и макросы для набора веса

Чтобы начать набирать вес, вам необходимо достичь профицита калорий. Вот три основных способа получить профицит калорий:

• Подсчет калорий:  Вы можете рассчитать, сколько калорий вам потребуется для набора веса, введя свой вес, процент жира в организме и уровень активности в простой калькулятор калорий для набора веса. Если вы хотите отслеживать свои калории с помощью приложения, мы связаны с
  MacroFactor . Это одно из немногих приложений для отслеживания калорий, созданное для людей, пытающихся нарастить мышечную массу и набрать вес. Вы можете использовать код «b2b» для расширенной бесплатной пробной версии. К концу этой бесплатной пробной версии вы будете знать все, что вам нужно знать о ваших потребностях в калориях.
• Добавление калорий:  Вам не нужно знать, сколько калорий вы едите. Все, что вам нужно сделать, это получить профицит калорий. Для этого вы можете добавить калории к тому рациону, который вы уже едите. Вам понадобится 200–300 дополнительных калорий, чтобы набирать 0,25–0,5 фунта в неделю. Это хорошо работает для женщин, которые едят одно и то же в одно и то же время каждый день.
• Ешьте на 10–15% больше: если вы вообще не хотите думать о калориях, вы можете просто подумать о еде на больше.  Если вы увеличите количество приемов пищи на 10–15 % или добавите в свой день небольшой перекус, это обеспечит разумный избыток калорий. Это работает лучше всего, если ваша диета достаточно постоянна изо дня в день.

Поймите, это только отправная точка. Вам нужно будет взвешиваться каждую неделю, следить за тем, не набираете ли вы вес, и при необходимости добавлять больше калорий в свой рацион. Метаболизм у всех немного разный. Вам нужно взвеситься и настроиться. (Я знаю, что мы уже говорили об этом, но это важно!)

Как отслеживать прибавку в весе

Распространенная ошибка новичков заключается в том, что они не могут набрать вес, предполагают, что ваши первоначальные расчеты калорий были ошибочными, а затем возвращаются к чертежной доске, переделывая свои первоначальные расчеты. Это не поможет. Как только вы начнете взвешиваться, у нас будет

реальных результатов для просмотра. Пора начать слушать свое тело.

• Если вы не набираете вес, добавьте 100–200 калорий.
• Если вы слишком быстро набираете вес, уберите 100–200 калорий.

Здесь все становится сложнее. Ваш вес колеблется в течение дня (и месяца). Если вы взвешиваетесь после ужина и снова после пробуждения, вы потеряете несколько килограммов. Вы выдохнули часть своего тяжелого веса. Или, по крайней мере, так кажется.

Вот несколько приемов для отслеживания набора веса:

• Первая неделя — это подстановочный знак. Держись устойчиво. Когда вы впервые начинаете придерживаться диеты для набора веса, вы добавляете пищу в пищеварительную систему, наполняете мышцы гликогеном и приспосабливаетесь к новому потреблению соли. Часто можно увидеть, как весы подскакивают на 1–3 фунта. И это здорово. Пока не вносите никаких корректировок. Подождите до следующей недели. Посмотрим, как все уляжется.
• Всегда взвешивайтесь в одно и то же время дня, контролируя как можно больше переменных. Например, взвешивайтесь каждое воскресное утро после того, как помочитесь и перед едой или питьем.
• Если ваш темп близок к идеальному, все в порядке.  Если вы стремитесь набирать по 0,5 фунта каждую неделю, но вместо этого набираете 0,3 или 0,8 фунта, это здорово. Эти небольшие расхождения находятся в пределах естественных колебаний. Вам не нужно ничего настраивать. Так держать.
• Придет время, когда ваш вес замедлится. Каждый фунт мышц, который вы набираете, сжигает около 12 калорий в день. Когда ваше тело приспосабливается к более высокому потреблению калорий, ваш метаболизм может увеличиться еще больше. Это нормально. Продолжайте взвешиваться и вносить соответствующие коррективы. (И не волнуйтесь, когда вы перестанете пытаться набрать вес, вы сможете снова прислушиваться к своему аппетиту! Это не навсегда.
  )

Сколько белков, углеводов и жиров нужно есть

Еда состоит из энергии. Эта энергия поступает из трех разных «макронутриентов» или «макросов»: белков, жиров и углеводов. Каждый макрос является важной частью сбалансированной диеты, и каждый по-своему способствует росту мышц.

1. Белок: Мышцы состоят из белка. Старайтесь потреблять не менее 0,7 грамма белка на фунт массы тела в день. Итак, если вы весите 120 фунтов, вы хотите потреблять по крайней мере 84 граммов белка. Это 21 грамм белка, разделенный на 4 приема пищи.
2. Углеводы:  Углеводы являются наиболее эффективной формой энергии. Они хранятся в наших мышцах в виде гликогена, благодаря чему мы выглядим более мускулистыми и улучшаем результаты тренировок. Употребление большого количества углеводов дает вашим мышцам больше топлива и позволяет им работать усерднее. Подумайте об углеводах, таких как бобовые, молочные продукты, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и мед.
3. Жир:  Жиры играют решающую роль в регуляции гормонов, усвоении жирорастворимых витаминов и общем состоянии здоровья. Сосредоточьтесь на таких источниках, как жирные морепродукты, оливковое масло первого отжима, авокадо, орехи и семена. Большинство женщин уже едят достаточно жира. Есть еще больше — хороший способ получить профицит калорий.

Самый простой способ соблюдать здоровую диету для наращивания мышечной массы — это включить источник белка в каждый прием пищи, убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка в целом, а затем заполнить остальную часть своего рациона питательными углеводами и жирами.

Сосредоточьтесь на сбалансированном питании

Бодибилдеры обычно сосредотачиваются на белке, а люди с избыточным весом беспокоятся об углеводах. Не нужно зацикливаться на каком-то одном макронутриенте. Вместо этого старайтесь есть сбалансированную пищу, которая включает в себя хорошее сочетание всех этих продуктов.

Если вы представляете себе питательную еду, вероятно, вы правы. Возможно, вы думаете о лососе с жареным картофелем и спаржей. Возможно, вы думаете о йогуртовом парфе. Может быть, вы представляете себе тушеное мясо или паэлью. Все эти блюда содержат белки, углеводы, жиры, клетчатку и микроэлементы. Вот так выглядит сбалансированное питание.

Если вы уберете картошку с тарелки, вам не хватит углеводов. Если вы уберете лосося, вы потеряете белок и полезный жир. Если вы уберете спаржу, вы потеряете клетчатку и уменьшите количество микроэлементов в еде. Каждая часть трапезы важна. Вот почему мы хотим думать о цельном, сбалансированном питании.

Здоровые продукты для набора веса

Пытаясь набрать вес, сосредоточьтесь на цельных продуктах, богатых питательными веществами и калориями. Проблема в том, что многие цельные продукты, как известно, являются сытными, что затрудняет получение достаточного количества калорий. Брокколи — это здорово, но она не поможет вам набрать вес. Нам нужно найти цельные продукты, более плотные и калорийные.

Поэтому очень важно сделать мудрый выбор в отношении того, какие питательные продукты вы планируете использовать для набора веса. В следующем разделе представлены различные варианты здоровой пищи, которые помогут вам набрать вес. Но если вы хотите более глубокого погружения, у нас есть полная статья о лучших продуктах для набора массы.

Лучшие источники белка для набора мышечной массы

• Нежирные куски мяса (включая нежирный фарш). Подумайте о куриной грудке, грудке индейки и нежирных кусках стейка. Вы получите те же питательные вещества, если измельчите его в нежирный говяжий фарш, но его легче жевать и переваривать.
• Рыба. Лосось, треска, тунец и сардины — это питательные способы добавить белок в ваши блюда.
• Молочные продукты: подумайте о молочных продуктах с высоким содержанием белка, таких как кефир, греческий йогурт и творог.
• Соевый. Соя богата белком и может быть питательной при умеренном употреблении.
• Яйца, бобовые, орехи, семечки, горох и цельные зерна содержат белок. Они не так богаты белком, как другие источники, но он может быстро накапливаться.

Здоровые источники жира

• Жирная рыба: Дикий лосось, сардины, скумбрия и икра рыб. Все они являются отличными источниками полезных жиров. Они также богаты омега-3 жирами ЭПК и ДГК, которые большинству из нас не помешало бы.
• Оливковое масло первого холодного отжима: Богатое мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, оливковое масло можно использовать для приготовления пищи, заправки салатов или сбрызгивания овощей перед тем, как поставить их в духовку.
• Авокадо: Калорийный фрукт, богатый полезными жирами, авокадо является прекрасным дополнением к вашим блюдам и салатам. Гуакамоле — отличный высококалорийный соус. Вы также можете добавлять авокадо в салаты, тако и даже коктейли.
• Семечки, орехи и ореховое масло: арахис, тыквенные семечки, миндаль и соевые бобы богаты полезными жирами, белком и микроэлементами. Это включает в себя ореховое масло, такое как арахисовое масло и миндальное масло.

Питательные углеводы

Углеводы необходимы для получения энергии и прекрасно подходят для наращивания мышечной массы.

• Овес. Овес — классический продукт питания бодибилдеров. Они богаты питательными углеводами, клетчаткой и относительно просты в приготовлении. Овсянка и овсяные хлопья на ночь — отличный завтрак.
• Рис. Белый рис легко приготовить и быстро усвоить, в то время как коричневый рис содержит больше клетчатки, белка и питательных веществ, что полезно для здоровья и пищеварения.
• Фрукты. Тропические фрукты, такие как бананы и манго, особенно калорийны, но все фрукты питательны и хороши для набора веса.
• Сухофрукты. Вы получаете все питательные вещества фруктов в гораздо меньшей упаковке, что облегчает их размещение в желудке. Подумайте о смеси, сушеной вишне или манго, изюме и черносливе.
• Мед. Мед — фантастический высококалорийный подсластитель. Это невероятно плотный источник углеводов и калорий. Он также довольно богат питательными веществами.

Составление плана питания для набора веса

Чтобы составить собственный план питания для набора веса, необходимо включить в свой рацион здоровую, высококалорийную пищу с высоким содержанием белка. Начните с расчета вашей ежедневной потребности в калориях и добавления 250 дополнительных калорий, чтобы способствовать постепенному и здоровому набору веса. Получить профицит калорий можно так же просто, как взять то, что вы уже едите, и просто добавить дополнительный стакан молока за пару приемов пищи. Или съешьте горсть трейлового микса в качестве закуски. Или вы можете отслеживать калории, если вам нравится есть одинаковую пищу каждый день.

Вот несколько основных рекомендаций по плану питания:

• Стремитесь к 4–7 приемам пищи или перекусам в течение дня. Распределение потребления калорий избавит вас от чрезмерного потребления пищи, которая отягощает ваш дух и тело.
• Включите источник белка в каждый основной прием пищи. Подумайте о постном мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, орехах, семенах, бобах, чечевице и сое.
• Добавьте питательные углеводы и полезные жиры. Вам не нужно быть точным. Готовьте вкусные блюда, которые заставят вас чувствовать себя прекрасно.

Приготовление и планирование еды

Таким людям, как мы, тяжело набрать вес. Нам нужно отнестись к этому серьезно. Мы никогда не можем позволить себе отставать в калориях. Если мы это сделаем, мы будем вынуждены есть больше в последующие приемы пищи, что приведет к часам ощущения раздутости на диване, сожаления о том, что мы не пропустили свой утренний смузи.

Вот где вступают в действие планирование и приготовление еды. В вашем холодильнике и шкафу должно быть достаточно еды. Нужно выделить время для приготовления. Вам нужен холодильник, наполненный полезными остатками и готовыми закусками.

Приготовив еду заранее, вы сэкономите время и энергию и всегда будете иметь под рукой питательные блюда.

1. В воскресенье планируйте питание на неделю.  Составьте меню для завтрака, обеда, ужина и перекусов, используя рекомендации, приведенные выше. Не забывайте учитывать вариации, основанные на ваших предпочтениях, диетических ограничениях и уровнях активности.
2. Создайте список покупок.  Составьте список всех ингредиентов, которые вам понадобятся на неделю. Помните, что приоритет отдается белку и легкоусвояемым калориям.
3. Найдите время для приготовления еды.  Выделите специальное время, в идеале на выходных, для приготовления блюд и закусок на неделю.
4. Правильно храните пищу.  Используйте герметичные контейнеры для разделения и хранения готовых блюд или ингредиентов в холодильнике и морозильной камере, чтобы они оставались свежими в течение недели. На каждом контейнере укажите его содержимое и дату приготовления. Мы большие поклонники стеклянных контейнеров для хранения, поскольку они хорошо моются и их можно ставить в духовку, не пачкая больше посуды.

Мы большие любители готовить большие порции еды. Когда мы делаем чили или пикадильо, мы делаем 8+ порций. Вот несколько блюд, которые отлично подходят для перекусов:

• Чили
• Пикадильо
• Рагу из чечевицы
• Любое рагу
• Протеиновые батончики домашнего приготовления

Увеличение частоты приемов пищи

Чтобы набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем сжигает ваше тело. Вы могли бы увеличить размер порции, но мы боремся с суровой реальностью крошечных желудков и привередливой пищеварительной системы. Самый простой способ съесть больше еды — это есть чаще. Если вы едите 3 раза в день, попробуйте добавить перекусы между ними.

Эти закуски могут быть простыми. Возьмите домашний протеиновый батончик из холодильника. Похрустите морковью, смоченной в хумус. Может быть, нарезать яблоко и окунуть его в арахисовое масло. Сделайте быстрое парфе из греческого йогурта, ягод и меда (или кусочков темного шоколада). Если поблизости есть Starbucks, возьмите латте. Тонны отличных вариантов.

Планирование питания при пищевой непереносимости

Если у вас есть пищевая непереносимость или аллергия, планирование питания становится еще более важным. Вы должны быть уверены, что у вас всегда есть под рукой нужные продукты. Вот несколько советов, которые помогут вам спланировать питание в соответствии с вашими потребностями:

• Исследуйте альтернативные ингредиенты. Существует множество альтернативных ингредиентов, которые можно использовать вместо обычных аллергенов. Замените молоко на соевое или овсяное молоко. Замените цельнозерновые продукты фруктами. Замените сывороточный протеин на растительный протеиновый порошок.
• Сосредоточьтесь на продуктах, которые вам подходят. Ешьте больше продуктов, которые улучшают ваше самочувствие. Если мы предлагаем греческий йогурт с ягодами, но у вас уже есть полезная закуска, которая вам нравится, продолжайте есть эту закуску. Ешьте диету, которая подходит ты .

Добавки и коктейли для набора веса

Белковые добавки в виде порошка

Включение протеиновых порошков в ваш план питания может быть удобным способом удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке. Их можно добавлять в смузи, овсяные хлопья и выпечку для дополнительного повышения содержания белка. Доступны различные протеиновые порошки, такие как сывороточный, соевый и растительный варианты.

Вот несколько популярных протеиновых порошков:

• Сухой сывороточный протеин. Полученный из молока, он быстро усваивается организмом и содержит все незаменимые аминокислоты. Сыворотка — проверенная временем классика. Вкус слегка молочный.
• Протеиновые порошки на растительной основе. Комбинации белков, таких как соя, горох, рис и конопля. Эти смеси содержат сбалансированную смесь аминокислот, что делает их идеальными для наращивания мышечной массы. Они, как правило, имеют землистый вкус.

Коктейли для набора веса для женщин

Коктейли для набора веса помогут вам потреблять больше калорий удобным и простым способом. Проблема в том, что они сделаны из чрезвычайно обработанных ингредиентов. Я использовал их. Многие худые люди так делают. Вы тоже можете. Но есть лучший способ.

Вместо того, чтобы покупать готовую добавку, мы рекомендуем приготовить смузи для набора веса . Таким образом, вы получите все калории, которые легко пьются, как в коктейле для набора веса, а также получите все питательные вещества из фруктов, орехов, йогурта и листовой зелени.

Чтобы еще больше повысить калорийность смузи, добавьте такие ингредиенты, как ореховое масло и овсяные хлопья. Не забудьте включить фрукты и овощи для добавления клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Вот простой рецепт питательного, калорийного смузи для набора веса.

• 225 мл воды, молока или заменителя молока.
• 1 банан
• 1 столовая ложка миндального масла
• 4 замороженные ягоды клубники
• 1 мерная ложка протеинового порошка или полстакана греческого йогурта
• Горсть свежего шпината

Если вы используете протеиновый порошок, я рекомендую сначала смешать остальные ингредиенты. Как только все смешается, добавьте протеиновый порошок и взбивайте еще несколько секунд. Это предотвратит вспенивание смузи. В пенистых смузи больше воздуха, они занимают больше места в желудке и вызывают газообразование.

ПОЛУЧИТЕ ПРИМЕРЫ PDF-РЕЦЕПТОВ

Смузи для набора мышечной массы

Получите несколько примеров рецептов смузи в загружаемом файле PDF. Получите полное объяснение, список ингредиентов, макросы и шаги, которые необходимо выполнить.

Кроме того, мы позаботимся о том, чтобы вы были в новостной рассылке Bony to Bombshell, и отправим вам весь наш лучший контент для наращивания мышечной массы для женщин.

Зарегистрируйтесь

Чтобы внести разнообразие в свой план питания и не устать от одних и тех же вкусов, поэкспериментируйте с различными сочетаниями фруктов, орехового масла, овощей и протеиновых порошков в своих смузи. Не забывайте учитывать общее содержание калорий и питательных веществ при разработке плана питания для увеличения веса.

Образец плана питания

Когда мы с Кассандрой впервые встретились, я ел разогретый перец чили два раза в день. Она была в ужасе. Она сказала, что в моем рационе недостаточно разнообразия. И она была права.

Когда мы стали жить вместе, я заметил хаос в ее холодильнике. Каждый ящик был битком набит увядшими растениями. Она повторяла рецепты так редко, что ее ингредиенты портились, прежде чем она получала возможность использовать их снова.

За последнее десятилетие, помогая женщинам набрать вес, мы заметили, что все больше из них похожи на Кассандру. Здесь есть здоровая середина. Найдите основные блюда, которые вам нравятся, и ешьте их как можно чаще. Но также приложите усилия, чтобы внести разнообразие в свой рацион. Держите под рукой несколько разных закусок. Запланируйте несколько разных ужинов на неделю.

Соблюдение относительно последовательной диеты — самый простой способ набрать вес в стабильном темпе. Если вы перестанете набирать вес, вы можете увеличить количество приемов пищи или добавить еще один перекус. Вам не нужно есть одни и те же продукты каждый день, но старайтесь есть одинаковые порции по одному и тому же графику.

Образец плана питания на целый день для набора веса

Вот пример плана питания, чтобы дать вам представление:

• Завтрак
  • Кофе
  • Смузи (или парфе из йогурта или овсяных хлопьев на ночь)
• Первая закуска
  • 1 чашка молодой моркови с хумусом (или домашним протеиновым батончиком)
• Обед
  • Куриная грудка на гриле с жареными овощами, сбрызнутая оливковым маслом первого отжима и 1 чашкой риса. (Или остатки.)
• Второй перекус
  • 1 яблоко с 1 столовой ложкой арахисового масла. Если хотите, добавьте в арахисовое масло немного меда и корицы. (Или выпейте порцию трейлового микса.)
• Ужин
  • Запеченный лосось, картофель и спаржа, приправленные специями и оливковым маслом. (Или приготовьте большую кастрюлю чили или тушеной чечевицы.)
• Закуска №3 — перед сном
  • Греческий йогурт со смесью замороженных ягод и меда. Для дополнительного аромата добавьте немного корицы, ванили или кусочков темного шоколада.

Этот примерный план питания включает разнообразные продукты с высоким содержанием белка (курица, лосось, греческий йогурт и орехи). Он также содержит питательные углеводы, такие как рис, картофель, йогурт, ягоды, фрукты и мед. И в нем есть полезные жиры из лосося, орехов и оливкового масла.

Разнообразие вашего рациона

Для разнообразия вы можете внести несколько изменений в свой ежедневный план, оставаясь при этом последовательным. Например:

• Замените миндальное масло на тост арахисовым маслом.
• Замените тип жареных овощей, которые вы едите на обед.
• Вместо яблока съешьте грушу или другой фрукт.
• Если вам надоел лосось, ешьте куриный или нежирный говяжий фарш.
• Может быть, есть жаркое на ужин. Если тебе это надоест, съешь суши.

Жестких правил нет. Выбирайте блюда, которые вам нравятся. Составьте план питания, который вы с нетерпением ждете. Делайте небольшие замены, чтобы сохранить ощущение свежести и интереса. И если вы перестанете набирать вес, добавьте больше калорий.

Заключение

Помните: при планировании питания практически в любых обстоятельствах все сводится к сбалансированному питанию, питательной пище, достаточному количеству белка и ежедневному небольшому профициту калорий. Если вы сможете это сделать, вы гарантированно наберете вес.

Если вам понравилась эта статья, вам понравится наш информационный бюллетень о наращивании мышечной массы. Мы будем держать вас в курсе всех последних новостей о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, в том числе научили вас упражнениям, дали вам полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell Program. .

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт является соучредителем компаний Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell и имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в организме и имеет более чем десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей нарастить мышечную массу, стать сильнее и набрать вес.

Кассандра Гонсалес Дюкетт

Кассандра Гонсалес Дюкетт — сертифицированный диетолог (CNP), обучавшаяся в Институте холистического питания в Торонто, Канада. Она лично набрала 22 фунта, по сравнению с 97 до 119 фунтов.

План здорового питания для мужчин, женщин и детей

Раджу Кумар

Раджу Кумар

Руководитель отдела маркетинга | SEO-менеджер | Менеджер проекта | Руководитель группы | Маркетолог в социальных сетях | 2 года | Реликв Консалтинг

Опубликовано 5 мая 2022 г.

+ Подписаться

Чтобы соблюдать здоровую и сбалансированную диету, вам необходимо есть разнообразные продукты, богатые питательными веществами.

Лучше всего каждый день выбирать продукты, содержащие наибольшее количество питательных веществ из каждой группы продуктов, то есть те, которые богаты витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами и содержат мало рафинированных углеводов, таких как сахар и белая мука. Выбирайте такие продукты, как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, постное мясо и рыбу. Вы также можете выбрать органические источники пищи. (Органический означает, что растениям во время выращивания не вводились искусственные пестициды, гормоны или антибиотики, а также корм, которым кормили животных, которые были источником пищи или которыми кормили животных.) Здоровое питание — ключ к успеху. .

Вы, вероятно, обнаружите, что свежие продукты содержат больше питательных веществ и меньше сахара, чем обработанные продукты. Давайте подробно обсудим с SUCCESSISDECISION

 

Вам нужно считать калории?

Многие люди считают, что если они будут потреблять меньше калорий, чем они сжигают каждый день, они будут терять вес, и если они будут потреблять то же количество калорий, которое они сжигают, они будут поддерживать здоровый вес. Этот план здорового питания работает для многих людей, но не для всех.

При подсчете калорий важно думать о том, что вы едите. Допустим, Джейн сжигает 1200 калорий в день с помощью пирожных, печенья и белого хлеба. Джейн, вероятно, не похудеет. Бетти потребляет 1200 калорий в день из свежих фруктов и овощей и постного белка. Бетти, скорее всего, похудеет и получит гораздо больше питательных веществ из своего рациона. Подсчитайте калории через несколько дней, это покажет вам, какое улучшение вам нужно.

Кроме того, подсчет калорий — это только один из способов похудеть. Поскольку гормон инсулин играет решающую роль в том, как организм использует и хранит жир, некоторые исследователи предлагают есть продукты, поддерживающие стабильный уровень инсулина в течение дня (нежирное мясо и рыба, птица, овощи и фрукты вместо таких продуктов, как сахар, конфеты и т. , белый хлеб и крекеры) могут помочь поддерживать здоровый вес.

Подробнее

Вы можете проконсультироваться с профессиональным диетологом, чтобы узнать, как составить правильное для вас здоровое питание. Если вы живете в Соединенных Штатах, вы можете найти список диетологов по вашему почтовому индексу на веб-сайте Академии питания и диетологии.