Упражнения на боку лежа: Эксперт по фитнесу показала пять эффективных упражнений против галифе 26 сентября 2019 года — 26 сентября 2019

Упражнения лежа для всего тела или упражнения для ленивых

Все мы немного лентяи. Кто-то в большей степени, кто-то в меньшей. Часто не можем заставить себя встать пораньше с постели, заняться делами, постоянно что-то откладываем, переносим. Так и с занятиями спортом. «Не сейчас, не сегодня, вот с понедельника, с нового месяца, после Нового года» – фразы, которые непроизвольно слышат от нас окружающие. После блока наших рекомендаций Вам придется отказаться от всяческих отговорок. Давайте не будем забывать, что существуют такие упражнения, выполнять которые можно даже лежа, не вылезая из постели.

1. Супермен. Этим упражнением Вы можете хорошо проработать спину и мышцы ягодиц. Выполнять его нужно так: лягте на живот, руки перед собой. Вам необходимо поднимать ноги и руки одновременно, на пару секунд задерживаться в воздухе, после чего можете отдохнуть и вновь повторить подход. Чтобы эффект от упражнения был максимальным старайтесь хорошо напрягать ягодицы.

2. Бабочка. Способствует развитию пластичности, тренирует мышцы ног. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните в коленях так, чтобы Ваши стопы соединились. Таким образом, Вы должны ногами сформировать своего рода крылья бабочки. Начинайте двигать ногами, осуществляя взмахи. Ваша основная задача – коленями достать до постели.

3. Змея. Направлено на проработку мышц груди и живота. Перевернитесь на живот, руками упритесь в пол (или постель, если Вы до сих пор из нее не выбрались). Затем понемногу начинайте подыматься, при этом таз должен оставаться «приклеенным» к полу. Зафиксируйтесь в этом положении, после позвольте себе немного отдохнуть.

4. Рисунки телом. Хорошо подходит для проработки мышц ног и живота. Удобно умоститесь на спине, руки раскиньте по сторонам. Ноги переведите из горизонтального в вертикальное положение и начните ими рисовать в воздухе буквы или цифры. Когда почувствуете сильное напряжение, можете дать себе немного отдыха.

                              

 

5. Лодочка. Направлено на развитие мышц нижней части спины. Лягте на живот, ноги согните, руками обхватите стопы. Тянитесь своим телом вверх, прогибая поясницу, но не травмируя ее. Если ощущаете дискомфорт, остановите утреннюю постельную тренировку.

6. Лягушка. Здесь участвуют мышцы пресса, ягодиц и спины. Оставайтесь лежать на животе, руки можете сложить перед лицом, а ноги согните в коленях. Важно, чтобы соприкасались щиколотки, а голени при этом были перпендикулярны полу. Ваша задача – оторвать от земли ноги на 5 сантиметров при этом хорошо напрягая пресс.

7. Махи. Махи можно выполнять на боку или же спине. Они хорошо развивают гибкость, и тренируют мышцы ног и живота. Необходимо принять следующее положение: лягте на бок, рукой подоприте голову, хорошо зафиксировав ее таким образом. Начинайте делать махи ногой, которая расположена сверху.

Совершайте махи не только вверх/вниз, но также и в стороны.

Выполняя махи на спине, просто примите позу натянутой струны и поднимайте ноги вверх по очереди.

8. Полумостик. Способствует проработке ягодиц. Лягте на спину, руки вдоль тела, согните ноги. Нужно поднять таз как можно выше. Вы можете помогать себе руками и ногами, хорошо упираясь ими в пол или кровать.

                                

9. Опускание тела с разворотами. Хорошо прорабатывает мышцы живота. Для его выполнения лучше переместиться на более твердую поверхность, например, на пол. Сядьте, руки и ноги согните, упритесь пятками в пол, постарайтесь сам корпус отклонить на 45 градусов. Руки должны находиться перед самим лицом. Начните понемногу опускать корпус при этом делая скручивания в разные стороны. Совершайте скручивания до того момента, пока Ваше тело не достигнет наклона в 45 градусов от земли. Приблизительно Вам потребуется порядка четырех скручиваний.

Все эти упражнения помогут не только поддерживать здоровый образ жизни, но и быстро проснуться с утра. Повторяйте каждое упражнение по 10-15 раз и всегда оставайтесь в форме!

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подъем нижней ноги лежа на боку

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,6

Добавить в избранное Убрать из избранного

Ягодичные мышцы

Оборудование Свой вес

Уровень Средний

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на бок. Упритесь предплечьем в пол.
2. Верхнюю ногу согните и поставьте впереди себя.
3. Нижней ногой выполните подъем-опускание необходимое количество раз.
4. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Альтернативные упражнения

7,9

7,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Растяжка на полу лежа на боку | Упражнение на растяжку

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для спины ->

Растяжка на полу лежа на боку

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Спина

Детальная группа мышц: Широчайшие

Тип: Растяжка

Механика: Н/Д

Оборудование: Только корпус

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что лягте на бок, слегка согнув одно колено перед собой, а другое вытянув за согнутым.

2.) Вытяните руки над головой, положив их друг на друга, вытянувшись над собой.

3.) Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, а затем отпустите.

4.) Повторите необходимое количество повторений и продолжительность.

Шраги со штангой за спиной

Попеременная тяга 9 гири0003

Подтягивания (смешанный хват)

Становая тяга с гантелями на прямых ногах на скамье

Подтягивания (молотковый хват)

Становая тяга в тренажере Смита на прямых ногах

Подтягивание

Становая тяга со штангой

Кабель Сидячий ряд

Тяга вниз на блоке (широкий хват)

Тяга штанги в наклоне

Тяга одной рукой с гантелями

Упражнения, которые вы должны делать: Модифицированное отведение бедра лежа на боку со скольжением ноги

Поделись этим:

Когда большинство людей — по крайней мере, в кругах фитнеса — думают о «ягодичных мышцах», они представляют себе моделей в бикини или изображают соперниц на сцене или людей с тягой бедра весом более 400 фунтов, способных расколоть грецкий орех или раздавить «вольво» между щеками, что известно как версия 21-го века «самого крутого трюка со штангой».

Ну, я не могу не согласиться ни с одним из этих примеров.

Я имею в виду…..ЯГОДНИКИ!

Более проницательный и зрелый профессионал в области фитнеса, однако, заметит, что ягодичные мышцы или ягодичный комплекс (большая, средняя и малая ягодичные мышцы) играют важную роль во множестве силовых и физических упражнений (в дополнение к общему состоянию здоровья и благополучие) грани.

Сильные ягодичные мышцы позволяют спортсменам поднимать больший вес, выше прыгать и бегать быстрее. Хотя это не всегда так и является истинным показателем спортивного мастерства, использование теста глазного яблока и сравнение спортсмена А (у которого большая задница) и спортсмена Б (который выглядит так, как будто у него сзади приклеена 2×4). конец), я собираюсь поставить свои деньги на спортсмена А.

Ягодицы также играют важную роль в обеспечении «пуленепробиваемости» тела. Спортсмены или нет, но многие люди жалуются на хронические боли в пояснице из-за «ягодичной амнезии».

Сделайте плохих парней сильными и стреляйте более эффективно, уменьшите вероятность ошибочных компенсаций, и хорошие вещи, как правило, случаются всегда.

Экспонат A: Келли Дэвис, соавтор книги Strong Curves , делает несколько мощных толчков бедрами.

Экспонат B: этот сексуальный пожарный спасает беспомощного котенка с дерева.

Тем не менее, мы не всегда можем «накачать мышцы» на пути к сильным и эффективным ягодицам. Иногда нам нужно реализовать более низкоуровневые «корректирующие» движения, чтобы получить к ним соответствующий «доступ».

Примечание для себя: давайте смягчим кавычки, ммм-кей.

Модифицированное отведение бедра в положении лежа на боку со скольжением ноги

 

У кого я это украл?: Врач-хиропрактик и силовой тренер из Чикаго, доктор Эван Осар.

Что это делает?:  Цель здесь состоит в том, чтобы не сказать, что мы укрепляем среднюю ягодичную мышцу . На самом деле нет.

Большинство людей не имеют слабой средней ягодичной мышцы. И, честно говоря, бесконечный набор вариаций отведения бедра или положения моллюска лежа на боку не станет ответом. Конечно, некоторым людям может понадобиться регрессировать, чтобы включить здоровую дозу упражнений на контроль моторики, но, в конце концов, если вы хотите «укрепить» мышцу, вам нужно, знаете ли, выполнять традиционные силовые упражнения.

При этом цель состоит в том, чтобы помочь людям получить доступ к своей средней ягодичной мышце как части ягодичного комплекса, повысить осведомленность мозга и нервной системы об этой мышце и задействовать ее, как только мы приведем людей в вертикальное/стоячее положение. и подъем тяжестей.

Ключевые рекомендации тренера: 

Мы получаем разгибание бедра, отведение и удлинение переднего тазобедренного комплекса.

• Задняя сторона полностью прилегает к стене.
• Плечи/бедра уложены друг на друга.
• Локоть под углом 90 градусов, колени под углом 45 градусов. Кроме того, рекомендуется поместить блок для йоги или полотенце между коленями, чтобы обеспечить более нейтральное положение таза.
• Начните с осторожного прижимания нижнего колена к полу.
• Поднимите верхнюю часть стопы, а затем упритесь пяткой в ​​стену, максимально задействовав ягодичные мышцы.
• Медленно выпрямите ногу до полного выпрямления, следя за тем, чтобы пятка все время касалась стены. Пальцы будут смотреть вперед/отрываться от стены, когда нога прямая.
90–180 Вернитесь в исходное положение и повторите по 6–8 повторений в каждую сторону по 2–3 подхода.
• Вот что значит включить весь ягодичный комплекс.
• Теперь иди поездом.

То, что вы только что прочитали, сделало ваш день лучше? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и/или оставить комментарий ниже.