в чём их отличие и схожесть
Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты: в чём отличие?
Опубликовано: 16/08/2017
Обновлено: 26/08/2021
ПНЖК определяют структуру клеточной мембраны. У жителей приморских регионов в клеточной мембране преобладают ЭПК и ДГК, а у континентальных людей – арахидоновая кислота. Часто Омега-6 замещается Омега-3 в мембранах клеток при достаточном ее поступлении. Так же отмечают изменение состава жирных кислот во внутренних органах со смещением в сторону Омега-3. Так в чём же главное отличие Омега-3 и Омега-6? Химическая структура ЭПК и арахидоновой кислоты похожа – отличия в одной двойной связи. Они конкурируют за одни ферментные системы в мембране клетки.
Молекула Омега-3 отличаются гибкостью и пластичностью. Этот тип жирной кислоты разжижает кровь, заставляю более активно работать сердечно-сосудистую систему. Он является идеальным источником для «активных» органов, таких как сердце и мозг. Омега-3 обостряет зрение и улучшает его в темноте, мозг начинает работать более ритмично.
Омега-6 имеет противоположное воздействие на организм: кровь становится более вязкой, а обменные процессы замедляются. Избыток этих ПНЖК провоцирует развитие опухолей и воспалений. Медведю Омега-6 жизненно необходимы во время зимней спячки, а вот человеку их избыток будет опасен. У таких людей появляются проблемы с сердечно-сосудистой системой, артриты, онкология, мигрени и астма. У женщин возникают менструальные боли, эндометриоз, полипы. В этом и заключаются главные отличия Омега-3 и Омега-6 ПНЖК.
Омега-6 уменьшает тягу к спиртным напиткам и способствует похудению. Однако стоит помнить, что переизбыток приводит к необратимым последствиям. Сюзанна Олпорт в научном труде «The Queen of Fats» («Королева жиров») нашла прямые доказательства причастности Омега-6 к развитию сахарного диабета, ожирения, онкологии груди, кишечника и простаты.Страдает и нервная система – появляются биполярные расстройства психики.
Страдает и нервная система – появляются биполярные расстройства психики.
Здоровый организм нуждается в сохранении целостности сосудов, высоком тонусе мышц, и низкой кровоточивостью при бытовых травмах. Обеспечить эти требования может арахидоновая кислота. Больному человеку более выгодны противовоспалительные, спазмолитические и ингибирующие объединение свойства тромбоцитов, для которых создает условия ЭПК.
Эпидемиологическое обследование обитателей прибрежных регионов Японии, Гренландии и Нидерландов установили повышенную концентрацию ЭПК и ДГК в плазме крови, но низкую — арахидоновой и линолевой кислот. Это объясняет минимальный уровень у населения сердечно-сосудистых болезний. Кажется, что идеально будет исключение Омега-6 и повышение Омега-3. Но в таком случае раны станут дольше кровоточить, а при незначительных ударах появятся гематомы. Падение во время гололеда может привести к летальному исходу от кровотечения. Человек будет иметь гипотонию, слабый мышечный тонус и вялость.
По этой причине здоровый человек должен обеспечить поступление Омега-3 и Омега-6 в соотношении 1:4…6 в зависимости от региона проживания. Но это значение оптимально только для полностью здоровых людей. Японские (Takeuchi et al. 2008, Hagi et al 2010) и американские ученые (Simopoulos 2002-2008) выяснили важные особенности:
- 1:4 сокращает смертность на 70% при вторичной профилактике сердечных заболеваний;
- 1:5 благоприятно для астматиков, а 1:10 — приводит к негативным последствиям при этом заболевании;
- 1:2,5 уменьшает разрастание клеток при колоректальном раке, что не происходит при соотношении 1:4. Это же значение позволяет подавить воспаления при ревматическом артрите.
Употребление 4 г и более Омега-3 приводит к гипотонии, кровоточивости сосудов и психическим расстройствам (повышенная тревожность, раздражительность, депрессивность, плаксивость).
Как видно, заболевания являются многофакторными, что требует индивидуальный подбор терапевтических доз ПНЖК в зависимости от степени и характера недуга. Однако стоит помнить, что передозировка рассмотренных жирных кислот приводит к негативных последствиям.
Поделиться с друзьями:Подпишитесь на нашу рассылку
Введите свой e-mail«Омега-3» и «омега-6»: как, зачем и в каком виде употреблять жирные кислоты
Мы нередко слышим опользе рыбьего жира, «омеги-3» или«омеги-6», но эти понятия смешиваются вголовах людей и далеко не все представляют,что они покупают в виде добавок.
Итак, это необходимыечеловеку жирные кислоты, которыесамостоятельно организм либо невырабатывает, либо вырабатывает в малыхколичествах. Проблемы со здоровьеммогут начаться как от их недостатка,так и от переизбытка.
Многие люди, интересующиесясегодня здоровым питанием, на вопрос отом, полезны или вредны жиры, выбралибы скорее второй вариант ответа — ножиры бывают разными.
«Омеги» обладают широкимдействием на самые разные системыорганизма. Они служат источником энергиидля клеток, регулируют работу сердца исосудов, участвуют в образовании гормонови усиливают их действие. Также этикислоты регулируют процесс воспаленийи могут даже предотвращать онкологическиезаболевания. Кроме того, как правило,они эффективно выводят «плохой»холестерин (который забивает сосуды) иодновременно повышают уровень «хорошего».
Есть два основных ивзаимосвязанных показателя жиров врационе — качество и количество. Урезавжиры ниже уровня нормы или потребляяих больше нормы, вы не сможете избавитьсяот лишнего веса.
«Омега-3» и рыбий жир:развенчиваем мифы
Еще в советский периодбыла специальная государственнаяпрограмма, согласно которой в детскихсадах детям обязательно давали рыбийжир. Для многих рыбий жир и «омега-3»синонимы, однако эта жирная кислотапросто одна из составных частей рыбьегожира.
Источником жирных кислот «омега-3»является не только рыбий жир, а и всерастительные масла, хотя именно в немих содержится больше всего.
В класс «омега-3» входяттри особых незаменимых жирных кислоты:
альфа – линоленоваякислота, основным природным источникомкоторой является льняное масло. Онаобладает многими иммуностимулирующимии противовоспалительными свойствамирыбьего жира, хорошо защищаетсердечно-сосудистую систему, уменьшаяконцентрацию холестерина и противодействуятенденции тромбоцитов к агрегации,снижая кровяное давление.
эйкозопентеноваякислота — ЭПК, ею богаты рыба, обитающаяв холодных северных водах, и рыбий жир.
докозогексеноваякислота — ДГК, она содержится в большихколичествах рыбе, обитающей в холодныхсеверных водах, и рыбьем жире.
Их основные полезныесвойства:
Нормализацияартериального давления,
Снижение уровня«плохого» холестерина,
Увеличение уровня«хорошего» холестерина,
Предотвращениесердечно-сосудистых и раковых заболеваний.
Всем ли полезно: «омега-3»для спортсменов и бодибилдеров
Одной из необходимыхсоставляющих для диеты бодибилдераявляются жиры. Безусловно, при составлениипрограмм питания основное вниманиеуделяется белкам и углеводам, но и безжиров организм спортсмена не можетполноценно функционировать. Хотя быпотому, что жиры являются смазкой дляхрящей суставов.
Группа жиров «омега-3»в бодибилдинге является незаменимымпомощником в ускорении обмена веществ,который способствует выводу из организмапродуктов распада, образующихся послесиловой тренировки. Еще один значительныйплюс этой группы жиров — способностьповышать выносливость.
Жирная кислота «омега-3»крайне необходима в спорте независимоот его вида, отметила врач высшейкатегории Наиля Миндубаева. Если этоговещества в рационе недостаточно, торезультаты в спортивном зале будутниже, чем могли бы быть. На сегодняшнийдень известны следующие эффекты«омега-3»:
∙ускорение метаболизма;
∙повышение чувствительностик гормону инсулину;
∙уменьшение вязкостикрови, что снижает риск возникновениязаболеваний сердечно-сосудистой системы;
∙тонизирующий эффект;
∙повышение выносливости;
∙снижение аппетита и,соответственно, веса;
∙антикатаболическоевоздействие;
∙улучшение кожи;
∙стимуляция синтезагормонов, особенно, тестостерона.
Помимо перечисленного,«омега-3» — это отличный источникэнергии.
Так сколько человекутребуется жиров, чтобы все нормальноработало? Все зависит от того, каковамасса тела человека, какова его физическаяактивность, что ожидает он от занятийбодибилдингом и так далее.
Дать можно всего лишьобщие рекомендации. Например — весмужчины, который занимается спортом 4раза в неделю, 80 кг. Чтобы находиться втакой же форме, он должен потреблять вдень около 2700 калорий. 25% должны составлятьжиры — 675 калорий. Если знать, чтокалорийность одного грамма жира 9калорий, то в день спортсмену достаточно75 граммов жира. Из этого числа 90% жировдолжны составлять жиры ненасыщенные,«хорошие жиры», такие как «омега-3»рыбный жир.
Сколько вешать в граммах
В скандинавских странахи сегодня в обязательном порядке вседети от 6 месяцев до 3-х лет получают«омега-3» в дозировке 900 мг в день.
Дозировка «омега-3»зависит от поставленной задачи:
∙для профилактики,укрепления здоровья и поддержкихолестерина на нормальном уровне — от1 до 1,5 г в день;
∙при занятиях силовымивидами спорта — от 2 до 3 г в сутки;
∙для похудения — 3-4 гв день.
Принимать «омега-3» и«омега-6» следует в соотношении 1:4, однакоРоссия — одна из тех стран, где у многихлюдей это соотношение равно 1:20, отметилаврач.
Более развернутый ответна эту тему предоставил врач-диетологи фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев.
При похудении потреблениежира рекомендуется снизить, но никогдане исключать полностью, минимальная –доза в сутки 40г, оптимальными являются60-70 г/сутки, очень важным являетсянормализация профиля поступающих жировв идеале на долю насыщенных жиров должноприходиться от 30 до 50%, т.е. их количествов рационе понижаем: выбираем нежирныесорта мяса, срезаем видимый жир с мяса,выбираем снижающие количество жираметоды приготовления пищи (варка,тушение, на пару), остальные 50-70% должнысоставлять моно- («омега-9») и полиненасыщенныежирные кислоты («омега-3», «омега-6»), воптимальном соотношении 1:4.
Рекомендуемый уровеньпотребления ПНЖК семейства «омега-3»колеблется от 1-2г до 1-2% от общейкалорийности рациона.
Причем лучшевсего комбинировать животные ирастительные источники омега-3, так какжелательно, чтобы организм получалоколо 30% — 40% «омега-3» жирных кислотименно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счетрастительных источников «омега-3»содержащих витамин Е, который являясьантиоксидантом защитит организм отповрежденных и окисленных омега-3 жирныхкислот. Причем такие свойства какснижение инсулинрезистентности,активация липолиза и снижение липогенеза,а также улучшение проницаемости клеточныхмембран и ускорение метаболическихпроцессов будут способствовать болееэффективному снижению массы тела засчет жирового компонента.
При увеличенныхфизических нагрузках потребность вжирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимостиот вида тренировок, но профиль жировстараемся выдерживать тот же. Апротивовоспалительные свойства «омега-3»позволят организму эффективнеевосстанавливаться после тренировок ипозволят тренироваться чаще. Омега-3частично способствуют оздоровлениюсуставов и связок, облегчают болевойсиндром при травмах, повреждениях изаболеваниях суставов, умеренно улучшаютподвижность.
Но включая в свой рационлюбой из источников кислот, не стоитзабывать об основных правилах здоровогопитания: рациональность, умеренность,разнообразие. Только оптимальноесоответствие калорийности индивидуальнымпотребностям, а также адаптированноесоотношение белков, жиров, углеводов,витаминов, микроэлементов и другихвеществ в рационе принесут максимумпользы.
Где содержатся«омега-3» и «омега-6»
Жиры и масла, 100 г | Омега-6, г | Омега-3, г | Омега-3 : Омега-6 |
Кокосовое масло | 1,800 | 0 | нет Омега-3 |
Масло макадамии | 2,400 | 0 | нет Омега-3 |
Какао масло | 2,800 | 0,100 | 1 : 28 |
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) | 3,606 | 0,192 | 1 : 19 |
Пальмовое масло | 9,100 | 0,200 | 1 : 46 |
Оливковое масло | 9,763 | 0,761 | 1 : 13 |
Масло лесного ореха | 10,101 | 0 | нет Омега-3 |
Масло авокадо | 12,531 | 0,957 | 1 : 13 |
Масло льняного семени | 12,701 | 53,300 | 1 : 0,2 |
Рапсовое масло | 14,503 | 9,137 | 1 : 1,8 |
Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) | 14,350 | 0 | нет Омега-3 |
Горчичное масло | 15,332 | 5,900 | 1 : 2,6 |
Миндальное масло | 17,401 | 0 | нет Омега-3 |
Арахисовое масло | 31,711 | 0 | нет Омега-3 |
Масло отрубей риса | 33,402 | 1,600 | 1 : 21 |
Кунжутное масло | 41,304 | 0,300 | 1 : 137 |
Масло сое-бобов | 50,293 | 7,033 | 1 : 7 |
Хлопковое масло | 51,503 | 0,200 | 1 : 257 |
Масло грецкого ореха | 52,894 | 10,401 | 1 : 5 |
Кукурузное масло | 53,510 | 1,161 | 1 : 46 |
Масло зародышей пшеницы | 54,797 | 6,901 | 1 : 8 |
Подсолнечное масло (обычное) | 65,702 | 0 | нет Омега-3 |
Масло виноградной косточки | 69,591 | 0,100 | 1 : 696 |
Шафранное масло (обычное) | 74,615 | 0 | нет Омега-3 |
Продукт (порция 28г) | Омега-3 | Омега-6 | Омега-3 : Омега-6 |
Миндаль | 0 | 0. | нет Омега-3 |
Грецкие орехи | 2.6 | 10.8 | 1 : 4 |
Семена льна Семена чиа | 1.8 4.9 | 0.4 1.6 | 1 : 0.22 1 : 0.33 |
Орехи пеканы | 0.3 | 6.4 | 1 : 21 |
Фисташки | 0.1 | 3.9 | 1 : 39 |
Тыквенные семечки Семечки подсолнуха | 0. 0 | 5.4 10.4 | 1 : 54 нет Омега-3 |
Кунжут | 0.1 | 6.7 | 1 : 67 |
5
1Содержание «омега-3» и«омега-6» в морепродуктах
Рыба (порция 100 г) | Количество Омега-3 жирных кислот (г) | Количество Омега-6 жирных кислот (г) | Омега- 3 : Омега-6 |
Икра чёрная и красная | 6,789 | 0,081 | 1 : 0,01 |
Скумбрия атлантическая свежая | 2,670 | 0,219 | 1 : 0, 08 |
Лосось атлантический морской | 2,586 | 0,172 | 1 : 0,06 |
Лосось атлантический, выращенный на ферме | 2,506 | 0,982 | 1 : 0,39 |
Сельдь тихоокеанская свежая | 2,418 | 0,192 | 1 : 0,07 |
Тунец свежий | 0,243 — 1,664 | 0,010 -0,068 | 1 : 0,006 – 1 : 0,40 |
Скумбрия тихоокеанская свежая | 1,614 | 0,116 | 1 : 0,07 |
Сардины атлантические | 1,480 | 0,110 | 1 : 0,07 |
Лосось консервированный | 1,323 | 0,152 | 1 : 0,11 |
Форель свежая | 1,068 | 0,224 | 1 : 0,21 |
Рыба-меч | 0,825 | 0,030 | 1 : 0,03 |
Устрицы | 0,740 | 0,032 | 1 : 0,04 |
Палтус свежий | 0,669 | 0,038 | 1 : 0,05 |
Морской угорь свежий | 0,653 | 0,196 | 1 : 0,30 |
Креветки | 0,601 | 0,028 | 1 : 0,05 |
Камбала | 0,563 | 0,008 | 1 : 0,2 |
Морские моллюски | 0,396 | 0,032 | 1 : 0,08 |
Морской гребешок | 0,396 | 0,004 | 1 : 0,01 |
Треска тихоокеанская | 0,221 | 0,008 | 1 : 0,04 |
«Омега-6»: противоречиякислот
Нашему организму длязащиты от многих проблем и заболеванийнеобходима ГЛК – гамма-линоленоваякислота, а она образуется только из«омега-6» жирных кислот.
Без этой кислотыорганизм не может синтезироватьуникальное вещество – простагландинЕ1, защищающий нас от сердечно сосудистыхзаболеваний, аллергии, преждевременногостарения и даже рака.
Незаменимы «омега-6» ив косметологии – это непревзойдённоесредство для упругости и чрезвычайнойгладкости кожи, которое также избавляетот ломкости и слоистости ногтей.
В класс «омега-6» входятарахидоновая, линолевая, гамма-линоленоваякислоты.
Где искать
Главные источники«омега-6» — это растительные масла:пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное.Кроме того, большое количество «омега-6»содержится в яйцах, орехах, выпечке,птице и многих других продуктах. Подробнее— см.таблицу.
Опасения
«Омега-6» в большихколичествах может способствоватьвозникновению в организме воспалении,приводить к вспышкам экземы, акне иболей, связанных с артритом. Рекомендуемтак составлять рацион, чтобы соотношение«омега-6» к «омега-3» было примерно 4 к1. Предполагается, что омега-6 жирныекислоты также вызывают опухание артерий.
Если это нарушение присутствует ворганизме длительное время, это можетпривести к проблемам со здоровьем, такимкак, например, болезни сердца.
В отличии от «омега-3»,арахидоновая кислота необходима длявосстановления и роста скелетноймускулатуры. Она повышает выносливость,показатели и помогает в восстановлении.При грамотном подходе бодибилдерывполне могут принимать соответствующиедобавки.
Сколько и как: главноев пропорциях
Когда человек ведетактивный образ жизни, у него возникаетбольшая потребность в питательныхвеществах. «Так, если сравнивать техлюдей, которые занимаются фитнесом, итех, чья физическая активность минимальна,то первым требуется в 2 раза большеполиненасыщенных жирных кислот «омега-3»и «омега-6». Вообще соотношение «омега-6»к «омега-3» должно быть равно 4:1. Но еслионо будет меньше 4, например 1:1, то этодаже лучше», — отметил эксперт компанииHerbalife Роман Мальков.
Россияне в большинствеслучаев недополучают «омега-3» иперенасыщают свой рацион «омега-6» и«омега-9».
«Пример очень прост: один изсамых популярных продуктов – подсолнечноемасло. В нем много «омега-6» и «омега-9»кислот, а вот «омега-3» – нет. Происходитдисбаланс в соотношении полиненасыщенныхжирных кислот, о котором говорилосьвыше. При неправильном соотношении«омега- 3» и «омега-6» жиров пропадаютих полезные свойства, в частностизащитное действие на сердечно-сосудистуюсистему», — уточнил Мальков.
В нашем питаниипо-прежнему непозволительно большоеместо занимают животные жиры: многосвинины, говядины, продуктов из них иочень мало рыбы, которая содержитзначительные количества «омега-3» и«омега-6» жирных кислот, отметила врачМиндубаева. В России, кроме того, еще несложилась культура потребления такихне совсем традиционных масел, какльняное, соевое, конопляное, маслогрецкого ореха.
Дефицита в насыщенныхжирах люди, как правило не испытывают,чаще приходится иметь дело с их избыткомв рационе, рассказал диетолог ВладимирСударев. Ненасыщенные жирные кислотыимеют двойную связь между атомамиуглерода, при этом, если такая связьодна, то жиры называются мононенасыщеннымиили МНЖК ( это и есть жиры «омега-9»), еслиих много – полиненасыщенными или ПНЖК(«омега-3» и «омега-6»).
Так как дефицит«омега-9» и «омега-6» тоже редкость, заисключением радикальных диет с «полным»исключением жира из рациона (что крайнеопасно и вредно), поговорим про «омега-3».
Эти жирные кислотыявляются незаменимыми для человека,так как не синтезируются в организме идолжны поступать в наш организм ежедневнои круглогодично. Важнейшими представителямиэтого класса являются: альфа-линоленоваякислота (ALA), эйкозапентаеноваякислота (ЭПК) и докозогексаеновая кислота(ДГК). ЭПК и ДГК могут образовываться ворганизме из ALA с помощьюфермента Д6Д (дельта-6-десатуразы).
Удовлетворить потребность в этихвеществах можно за счет включения врацион таких продуктов — альфа-линоленовойкислоты (ALA): льняное масло,тыквенное масло, рапсовое масло, горчичноемасло, масло грецкого ореха; льняноесемя, семена тыквы, грецкие орехи, соевыебобы, фасоль, темно-зеленые лиственныеовощи и источников эйкозапентаеновой(ЭПК) и докозогексаеновой кислот (ДГК):жирная рыба: сельдь иваси, скумбрия,сардины, палтус и т.
п. выловленная в мореили БАД, содержащие «омега-3» (как рыбийжир и многие другие). КапсулированныеБАДы обладают рядом преимуществ посравнению с маслами, которые легкоокисляются и повреждаются на кислородевоздуха и солнечном свете, теряя своиположительные свойства, приобретаянегативные.
Краткое руководство по пуленепробиваемым жирам
Тип жира, который вы едите, имеет ключевое значение для вашей работоспособности — вот почему пуленепробиваемая диета предлагает потреблять 50-70% калорий из жира каждый день. Имея это в виду, вот краткое руководство по различным типам жиров, с особым акцентом на омега-3, омега-6 и то, как вы можете сбалансировать их с пользой для своего тела, заложив основу для пуленепробиваемой жизни.
Я специально разработал Пуленепробиваемую диету, чтобы ввести в ваш организм правильные типы, количества и соотношения жиров для оптимального гормонального баланса, снижения веса и хорошего самочувствия. Различные типы жира ведут себя по-разному в вашем организме.
Большинство этих различий сводится к форме хвоста жира и стабильности жира.
Посмотрите на хвост
Молекулы жира похожи на мышей: у них широкие тела с отходящими от них тонкими хвостиками. Длина хвоста в жирах важна, потому что она меняет то, как ваше тело их обрабатывает. Как правило, чем короче хвост, тем жирнее и противовоспалительнее сам жир. Вот почему пуленепробиваемая диета рекомендует есть жиры с короткими и средними хвостами, такие как те, которые содержатся в сливочном масле травяного откорма и в масле Brain Octane.
Знать стабильность жира
Стабильность также важна, когда вы выбираете, какие жиры есть. Стабильность жира во многом зависит от того, сколько у него открытых сайтов связывания. Жиры с меньшим количеством открытых участков связывания более стабильны — они с меньшей вероятностью позволят свободным радикалам окислить их, похитив электрон. Окисленные жиры ускоряют старение и вызывают воспаление. Вот три типа жиров, от наиболее стабильных до наименее:
Насыщенные жиры
В насыщенных жирах все места связывания заполнены («насыщены»).
Взгляните на диаграмму насыщенных жиров ниже. Это похоже на большой обеденный стол, и каждая буква «Х» похожа на человека в кресле. Все места за столом заняты; свободный радикал не может никуда попасть, чтобы захватить электрон и окислить жир.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры относительно стабильны, но не так стабильны, как насыщенные жиры. «Моно», означающее «один», указывает на то, что есть одно место для проникновения свободных радикалов. Стол полон, за исключением одного места, как вы можете видеть ниже.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры являются наименее стабильными жирами. Поли в переводе с греческого означает «много», и, как следует из названия, полиненасыщенные жиры имеют множество открытых участков связывания, что делает их особенно открытыми для окисления. Места за столом открыты слева и справа, и свободному радикалу легко проникнуть внутрь и запутаться с жиром.
Важно отметить, что тот факт, что жир нестабилен, не означает, что он вреден для вас.
Просто с менее стабильными жирами следует обращаться более осторожно, чтобы убедиться, что они не окисляются и не портятся. Это означает, что следует избегать продуктов, которые подвергались интенсивной обработке или подвергались воздействию высоких температур.
На самом деле, два типа наиболее важных видов жира нестабильны. Жиры омега-6 и омега-3 являются полиненасыщенными, и они являются ключом к выживанию. Ваше тело не может самостоятельно производить омега-3 и омега-6; вы получаете их из пищи. Вот почему диеты с низким содержанием жиров вредны для вас — они систематически лишают вас жиров, необходимых вашему телу для оптимального функционирования.
Омега-3 и омега-6 существуют в соотношении друг к другу. Существует ограничение на общее количество двух, которые может использовать тело, поэтому в конечном итоге они конкурируют за место. Омега-6 вызывают воспаление, а омега-3 — нет. Вам нужны оба, но из-за фактора воспаления оптимально максимизировать омега-3 и минимизировать омега-6.
Что делает жиры Омега-3 такими особенными?
Омега-3 полезны для ваших клеток. Они являются составной частью клеточных мембран по всему телу и воздействуют на клеточные рецепторы в этих мембранах.
Омега-3 также обеспечивают стартовую площадку для выработки гормонов, регулирующих кровь, сердце и генетические функции.
Исследования показывают, что омега-3 помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт, могут помочь контролировать волчанку, экзему и ревматоидный артрит, а также могут защитить от рака [7].
Типы омега-3
Удивительные источники омега-3 включают дикого лосося, говядину травяного откорма, масла из водорослей, сардины, брюссельскую капусту, цветную капусту, грецкие орехи и семена льна. Вы также можете оптимизировать омега-3 с помощью превосходных добавок, таких как масло криля.
Существует три распространенных типа омега-3 жирных кислот:
- EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) – обе жирные кислоты омега-3 с длинной цепью, и обе получены из животных источников. DHA действительно хороша: она поддерживает работу нервной системы и оказывает противовоспалительное действие. Более высокое потребление коррелирует с улучшением настроения, большей чувствительностью к инсулину, ускоренным ростом мышц и лучшим сном.
DHA действительно хороша: она поддерживает работу нервной системы и оказывает противовоспалительное действие. Более высокое потребление коррелирует с улучшением настроения, большей чувствительностью к инсулину, ускоренным ростом мышц и лучшим сном.Наука показала, что ЭПК и ДГК особенно важны для беременных женщин.
- ALA (альфа-линоленовая кислота) – это омега-3 жирная кислота с короткой цепью. ALA поступает в основном из растительных источников, и большинство животных не могут ее использовать, поэтому они превращают ее в сверхмощную DHA, о которой мы только что говорили.
Травоядные и условно-патогенные всеядные животные, такие как мыши и крысы, прекрасно преобразовывают АЛК в ДГК. С другой стороны, люди могут преобразовать только около 8% АЛК в ДГК [18]. Это одна из причин, по которой семена чиа и льняное масло не занимают особенно высоких позиций в дорожной карте пуленепробиваемой диеты. Люди, продающие семена чиа, сразу сообщают вам, что их продукт богат омега-3 жирными кислотами.
что они не упоминают, так это то, что омега-3 не подходит. Вы по-прежнему конвертируете часть его в ДГК, но гораздо эффективнее получать ДГК непосредственно из животных источников.
Бросай картошку фри и отойди от корзины!
Итак, сколько омега-3 следует употреблять, чтобы получить максимальную пользу? Это во многом зависит от вашего потребления омега-6.
Жиры омега-6 также необходимы для выживания, но они не так полезны, как омега-3. Жиры омега-6 помогают работе мозга, росту мышц и выработке гормонов, но они также вызывают воспаление и конкурируют с омега-3 в организме. В идеале нужно есть достаточное количество омега-6, чтобы функционировать, но не больше, и сбалансировать их большим количеством омега-3.
- Для большинства людей соотношение омега-6 к омега-3 4:1 является идеальным — это 4 омега-6 на каждую 1 омега-3 [17].
- Специалисты по борьбе со старением предлагают пойти еще дальше, поддерживая соотношение 1:1 или выше в пользу омега-3.
- Средний американец употребляет омега-6 к омега-3 в соотношении от 12:1 до 25:1 [15, 16]. Не хорошо.
Серьезной причиной перекоса соотношения в США и других странах, придерживающихся западной диеты, являются типы масел в наших продуктах. Наиболее распространенным источником омега-6 жирных кислот является линолевая кислота, содержащаяся в кукурузном, соевом, сафлоровом, хлопковом, подсолнечном масле, птице, некоторых орехах и семенах.
Эти масла дешевы в производстве, поэтому многие компании используют их в переработанных пищевых продуктах, таких как конфеты, печенье, крекеры, попкорн, мюсли, молочные сливки, маргарин, замороженная пицца и другие закуски. Соевым маслом злоупотребляют настолько, что оно составляет 20% калорий в рационе среднего американца [9]. Многие масла также генетически модифицированы и производятся с использованием токсичных растворителей.
Масла омега-6 нестабильны, потому что они сделаны из полиненасыщенных жиров (много свободных мест за столом).
Когда компании используют эти масла в упакованных пищевых продуктах, они стабилизируют их для увеличения срока годности с помощью процесса, называемого гидрогенизацией. Гидрогенизация берет уже вредные жиры и превращает их в синтетические трансжиры. Трансжиры еще хуже для вас.
Соотношение Омега-3 и Омега-6 было нарушено. Преобладание растительного масла и обработанных зерен в западном рационе сильно изменило соотношение, способствуя хроническому воспалению, раку, нейродегенеративным заболеваниям, сердечному приступу и многим другим распространенным проблемам со здоровьем в США. Основная цель пуленепробиваемой диеты — чтобы восстановить это искаженное соотношение.
Найдите свой оптимальный баланс жиров
Чем меньше воспалительных омега-6 вы едите, тем больше омега-3 сможет построить и укрепить ваше тело.
Ознакомьтесь с этими таблицами, чтобы лучше понять соотношение омега-3/омега-6 в продуктах питания: пойти на масла и мяса травяного откорма, замените масла с омега-6 жирными кислотами с высоким содержанием омега-3 и всегда проверяйте ингредиенты при покупке упакованных продуктов.
Вы сбалансировали соотношение жиров и заметили разницу в самочувствии? Есть ли какие-нибудь ваши собственные лайфхаки, которыми вы могли бы поделиться с остальными? Опубликуйте все это в комментариях и оставайтесь пуленепробиваемыми!
[1]http://www.wakehealth.edu/NewsReleases/2006/Trans_Fat_Leads_To_Weight_Gain_Even_on_Same_Total_Calories,_Animal_Study_Shows.htm
[2] http://www.neurobi ologyofaging.org/article/S0197-4580(14)00355 -8/аннотация
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23742847
[4]http://newsroom.heart.org/news/trans-fat-consumption-is-linked-to-diminished-memory-in-working-aged-adults?preview=01f0
[5] http ://journals.plos.org/plosone/article?id=10.
1371/journal.pone.0128129
[6] http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268
[7] http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/
[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/
[9] http://www.drweil.com/drw/u/QAA400149/balancing-omega-3-and-omega-6.html
[10] http://aje.oxfordjournals.org/content/147/4/342.short
[11] https://www.physiology .org/doi/full/10.1152/ajpheart.00324.2007
[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17854706
[13] http://www.karger.com/Article /Abstract/73797
[14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18636564
[15]http://ajcn.nutrition.org/content/71/1/179S.full ?ijkey=5c7af875f3dc71a303f7df78c5 2145e8b7c31643
[16] http://cuarts.columbia.edu/tag/alpha-linolenic
[17] http://web.archive.org/web/20100107103119/http://ocw.tufts.edu/data/47/531409.pdf
[18] http://www.dhaomega3.org /Обзор/Дифференциация-растительных-источников-АЛК-и-ДГК-+-ЭПК-морских-источников-в-качестве-диетических-Омега-3-жирных-кислот-для-здоровья-человека
Омега-6 против Омега -3 Жирные кислоты: что вам следует знать
Омега-6 и Омега-3 жирные кислоты: что вам следует знатьМногие знакомы с популярной жирной кислотой омега-3, содержащейся в рыбьем жире, но мало кто слышал об омега-6.
Итак, что такое омега-6 и полезна ли она для вас?Автор: Джами Кули, RN, CNWC • 14 апреля 2020 г.
Не все жиры одинаковы: насыщенные и ненасыщенные. Существенное против несущественного. Здоровый против нездорового. Самое сложное — это знать, какие жиры полезны, а каких следует избегать. В соответствии с этим давайте сравним жирные кислоты омега-3 с жирными кислотами омега-6, обращая внимание на баланс.
Жирные кислоты омега-6 и омега-3 считаются ПНЖК: полиненасыщенными жирами. Химически ПНЖК — это просто молекулы жира; они обычно жидкие при комнатной температуре, но начинают затвердевать при охлаждении.
ПНЖК гораздо полезнее для здоровья, чем насыщенные жиры или трансжиры, потому что они могут помочь снизить уровень плохого холестерина, что, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Кроме того, как и омега-3, омега-6 считаются незаменимыми жирными кислотами. То есть человеческое тело требует их для хорошего здоровья, но не может производить их самостоятельно.
И омега-3, и омега-6 важны для нормального функционирования всех тканей организма.
Полезны ли омега-6?
Жирные кислоты омега-6 содержатся в листовых овощах, семенах, орехах, злаках и растительных маслах. Они стимулируют рост кожи и волос, поддерживают здоровье костей, регулируют обмен веществ и поддерживают репродуктивную систему. При правильном балансе с омега-3 омега-6 отлично подходят для вашего здоровья.
В частности, было показано, что потребление омега-6 жирных кислот GLA (гамма-линоленовая кислота) положительно влияет на здоровье. GLA в изобилии содержится в редких маслах, таких как черная смородина, трава огуречника и конопляное масло. После приема внутрь ГЛК превращается в вещество под названием ДГЛК, которое борется с воспалением.
Клинические испытания показали, что ГЛК:
- Помогает пациентам с артритом, уменьшая симптомы и потребность в приеме НПВП (нестероидных противовоспалительных препаратов).
- Обычно используется для лечения кожных заболеваний, таких как системный склероз, псориаз и экзема.
- Снижает высокое кровяное давление.
- Был связан с увеличением плотности костной ткани и уменьшением потери костной массы. (См. нашу публикацию «Остеопороз -3.0? Что ваш T-Score означает для здоровья ваших костей».
- Улучшает симптомы и уменьшает воспаление при определенных заболеваниях глаз.
- У диабетиков помогает при диабетической невропатии, улучшая скорость нервной проводимости, что приводит к улучшению кровотока и уменьшению покалывания в нижних конечностях.
- Улучшает газообмен у пациентов с острым повреждением легких.
- У больных раком молочной железы повышает эффективность тамоксифена, уменьшает побочные эффекты и увеличивает терапевтический ответ.
- Уменьшает симптомы менопаузы, такие как приливы, а также уменьшает симптомы ПМС.
Добавка ГЛК
Реакция ГЛК на ДГЛК очень медленная и может быть ограничена употреблением алкоголя, стрессом, курением, потреблением насыщенных и трансжирных кислот, дефицитом магния, витамина В6 и цинка.
Таким образом, потребление добавок ГЛК вместе с некоторыми питательными веществами (включая магний, цинк и витамины С, В3 и В6) будет способствовать превращению ГЛК в ДГЛК.
Добавки ГЛК в виде масла черной смородины и масла огуречника часто поставляются в гелевых капсулах. Кроме того, спирулина (часто называемая сине-зелеными водорослями) содержит ГЛК. Обязательно поговорите со своим врачом, чтобы определить наиболее эффективную дозу для вашего состояния.
Омега-6 и воспаление
Несмотря на пользу для здоровья ГЛК, большинство других жирных кислот омега-6 на самом деле являются провоспалительными, то есть они могут оказывать вредное воздействие на здоровье, вызывая воспаление в организме. И хроническое воспаление было связано с множеством хронических заболеваний, включая диабет, болезни сердца, болезнь Альцгеймера и рак, и это лишь некоторые из них.
Добавка омега-3
Существует три основных типа жирных кислот омега-3, которые попадают в организм с пищей и используются организмом:
- Альфа-линоленовая кислота (АЛК)
- Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
- Докозагексаеновая кислота (ДГК)
Большая часть потребляемой с пищей АЛК поступает из растительных источников, таких как льняное семя и другие орехи и семена.
После употребления в пищу организм использует определенные витамины, минералы и генетически контролируемые ферменты для преобразования АЛК в ЭПК, а затем в ДГК.
ЭПК и ДГК также можно употреблять напрямую. Самые высокие концентрации EPA и DHA обнаружены в холодноводной рыбе, такой как лосось, тунец и сельдь. ЭПК и ДГК — это два типа омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль в передаче сигналов клетками, экспрессии генов, воспалительных процессах и других процессах организма, имеющих основополагающее значение для здоровья. Другими словами, именно EPA и DHA, а не ALA, выполняют важные функции в организме.
Одно популярное утверждение состоит в том, что ваш организм автоматически преобразует другие масла омега-3 в именно то количество ЭПК и ДГК, которое ему необходимо, если вы обеспечиваете его достаточным количеством масел омега-3 вместе с надлежащими витаминами, необходимыми для помощи в синтез. Одним из важных витаминов, необходимых для синтеза ЭПК и ДГК, является витамин В6.
Если бы люди просто потребляли достаточное количество витамина B6, они бы эффективно преобразовывали АЛК из других масел омега-3 в ЭПК и ДГК, и им не нужно было бы принимать рыбий жир, так утверждается.
Но правда в том, что превращение АЛК из других масел омега-3 в ЭПК и ДГК зависит не только от витамина В6. Для преобразования также необходимы ниацин, витамин С, цинк и магний.
Но это только малая часть истории. На самом деле, у ученых до сих пор нет полной картины конверсии. Однако они обнаружили, что генетика, возраст, пол и, возможно, самое важное, другие жиры в вашем рационе играют важную роль в том, сколько EPA и DHA может быть синтезировано.
Примите во внимание следующие факторы, все из которых влияют на способность вашего организма преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК:
- Другие пищевые жиры. Растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, такие как масло канолы, конкурируют за те же соединения, которые необходимы АЛК из льняного масла для преобразования в ЭПК и ДГК, и омега-6 побеждают. Мало того, омега-6 также ингибируют включение ДГК и ЭПК в ткани вашего тела. Таким образом, чем больше масел омега-6 вы потребляете, тем меньше EPA и DHA вы можете получить из льна, и даже то, что вы можете сделать, блокируется от использования.
- Пол. Исследования на людях показывают, что мужчины и женщины различаются по своей способности синтезировать ЭПК и ДГК из АЛК. В частности, женщины обладают более высокой способностью, чем мужчины, синтезировать ДГК из АЛК. Исследования показывают, что эстроген стимулирует, тогда как тестостерон подавляет конверсию. Таким образом, женщины постоянно имеют более высокий уровень ДГК, чем мужчины.
- Возраст. Ваш возраст влияет на то, насколько хорошо вы можете синтезировать ДГК, в частности, из АЛК. В недавних исследованиях на животных исследователи обнаружили, что чем старше становятся крысы, тем меньше ДГК они могут синтезировать. Поскольку ДГК — это жирная кислота, входящая в состав мозга, исследователи полагают, что «снижение ее синтеза может быть вредным для функции мозга».
- Генетика. Генетическая изменчивость генов, которые контролируют синтез длинноцепочечных омега-3 ЭПК и ДГК, является обычным явлением. Было обнаружено, что определенные вариации этих генов напрямую связаны с уровнями ЭПК и ДГК у людей. Только совсем недавно исследователи обнаружили, насколько важны эти крошечные вариации в генах для синтеза ЭПК и ДГК.
Мало того, омега-6 также ингибируют включение ДГК и ЭПК в ткани вашего тела. Таким образом, чем больше масел омега-6 вы потребляете, тем меньше EPA и DHA вы можете получить из льна, и даже то, что вы можете сделать, блокируется от использования.
Таким образом, вопрос о том, какая добавка омега-3 является лучшей, должен быть снят. Хотя АЛК можно использовать для синтеза ЭПК и ДГК, исследования показали, что этот путь ограничен у людей и различается у разных людей в зависимости от генов, пола, возраста и потребления других жиров и питательных веществ.
До сих пор ни одно исследование на людях не показало, что прием вегетарианских источников омега-3 (АЛК) в сочетании с некоторыми витаминами, такими как витамин В6, приводит к оптимальному уровню ЭПК и ДГК в клетках и тканях организма. Таким образом, прямое потребление омега-3 жиров, богатых ЭПК и ДГК, с пищей или добавками является наиболее полезным.
Соотношение омега-6 и омега-3
Большинство американцев потребляют слишком много жирных кислот омега-6 по сравнению с омега-3, потому что их много в популярных растительных маслах, включая кукурузное, сафлоровое, арахисовое, соевое, хлопковое, кунжут и подсолнечник. Избыток омега-6 жирных кислот на самом деле вредит нам, способствуя воспалению, а не уменьшая его. Чтобы противодействовать этому, омега-6 должны регулироваться противовоспалительными жирными кислотами омега-3.
В одном исследовании исследователи выдвинули гипотезу о том, что чрезмерное потребление жирных кислот омега-6 вместо жирных кислот омега-3 сопровождалось значительным увеличением распространенности избыточного веса и ожирения среди взрослых. Исследователи отметили, что за последние три десятилетия потребление жирных кислот омега-6 в западной диете увеличилось, а потребление жирных кислот омега-3 уменьшилось. Результат: соотношение потребления омега-6 и омега-3 достигает 20:1 (или даже выше).
Исследователи подчеркнули, что ключом к обращению вспять эпидемии ожирения является обеспечение правильного баланса соотношения жирных кислот.
Таким образом, главный вывод здесь — убедиться, что вы получаете правильное соотношение омега-3 и омега-6 в своем рационе. Исследователи сходятся во мнении, что оптимальное соотношение омега должно составлять от 2:1 до 4:1. То есть вы должны потреблять как минимум вдвое больше омега-3 по сравнению с другими жирами. Идея состоит в том, чтобы есть достаточно омега-6, чтобы функционировать, но не больше, и сбалансировать их большим количеством полезных омега-3.
[1] Омега-6-жирные кислоты. Получено из Медицинской системы Университета Мэриленда в октябре 2017 г.
[2] Curr Pharm Biotechnol. 2006 г., декабрь 7(6):531-4.
[3] Питательные вещества. 2016 март; 8(3): 128.
[4] Незаменимые жирные кислоты. Получено в октябре 2017 г. из Института Линуса Полинга: Университет штата Орегон.
В качестве услуги для наших читателей University Health News предлагает обширный архив бесплатного цифрового контента.
Обратите внимание на дату публикации или последнего обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.
Джами Кули является сертифицированным консультантом по питанию и здоровому образу жизни, а также дипломированной медсестрой, но ее интерес к интегративной медицине вырос из ее опыта в традиционной медицине.
