Можно ли накачать ноги без штанги: Как накачать ноги без штанги и тренажеров в домашних условиях? | Алексей Шредер | FAN

Содержание

Как накачать ноги без штанги и тренажеров в домашних условиях? | Алексей Шредер | FAN

Приветствую всех. Сейчас я нахожусь в деревне, как раз в том месте, где у многих из людей нету доступа к тренажерному залу, ну а ноги качать как-то надо, поэтому я сегодня расскажу вам о 5 упражнениях, которые можно выполнить в домашних условиях, как тренировать ноги так, чтобы это было эффективно с точки зрения наращивания мышечной массы ног. Я понимаю, что не у всех есть доступ к тренажерному залу, у кого-то может и рядом тренажерный зал, но нет денег, а у меня в деревне тренажерным залом и не пахнет. Конечно в идеале закопать столбы и сделать стойки для приседаний, сделать штангу, но при всем при этом не все такие умельцы, не все найдут штангу и т.д. Перед тем, как показать сами упражнения хочу сказать, что недостаточно работы только с собственным весом, это мало, на мой взгляд, нужно использовать дополнительный вес.

качаю ноги в деревне

качаю ноги в деревне

И так, первое главное упражнение, имитирующее приседания со штангой, т.к. у вас нету штанги, то вы должны каким-то образом наложить такую большую нагрузку на мышцы бедра, чтобы они росли, понятное дело, все знают это упражнение, приседание на одной ноге. Почему-то мало кто использует такой хороший лайфхак, как подставка под пятку, дело в том, что если не использовать высокую подставку, то приседания на одной ноге превращаются просто в какую-то пытку удержания своего равновесия, но стоит вам подставить что-то под пятку, как вы можете приседать уже почти ни за что не держась. Со временем, когда вы начнете делать более 8 повторений за подход, тогда используйте любое отягощение: кирпич, наполненный рюкзак, гиря, гантель и т.д.

Приседания на одной ноге ( пистолетик)

Приседания на одной ноге ( пистолетик)

Чтобы накачать бицепс бедра, т.е. сымитировать тягу на прямых ногах (когда вы усилием сокращения задней поверхности бедра поднимайтесь из согнутого в прямое положение) берете в руки что-то тяжелое и выполняете это упражнение на одной ноге, вниз опускаемся до конца, а вверх полностью разгибаться не нужно, оставляем бицепс бедра в напряжении.

тяга на одной ноге

тяга на одной ноге

Третье упражнение похоже на первое, но это уже имитация выпадов. Берете в обе руки по грузу, также становитесь пяткой на возвышенность и делаете выпады на одном месте.

выпады на одном месте

выпады на одном месте

Четвертое упражнение у нас будет на икры. Здесь все элементарно, становитесь носком на подкладку, одной рукой держась за опору, а в другой держите груз и поднимаетесь на одной ноге.

качаем икры

качаем икры

Последнее упражнение будет статическое, расставляете ноги шире плеч, садитесь так, чтобы носки и колени были врозь на максимальное количество времени. Если вы протерпите до конца, вы еле-еле разогнете свои ноги, оно мощное, но я не скажу, что это на рост мышечной массы, но оно реально придает крепость вашим ногам и дополнительную выносливость. Единственное, что я вам советую, это взять гантель, засечь время и сделать один подход в конце тренировки, но ни в коем случае не думайте о том, сколько секунд еще нужно простоять, ни о чем не думайте и тогда вы продержитесь гораздо больше.

делаем статику

делаем статику

Повторов я вам советую в приседаниях выполнять не более 10, нужно подобрать такой вес, чтобы получалось довольно тяжело. В тяге на прямых ногах будет сложно такой вес подобрать, желательно чтобы количество повторов не превышало 12. А подходов где-то 2-3, какое-то из упражнений вы можете не делать, допустим, если были приседание а одной ноге + тяга, то выпады уже необязательно делать, если были выпады и тяга, то пистолетик необязательно делать. Можно все сделать по 2-3 рабочих подхода в день тренировки ног.

Как накачать ноги без штанг и тренажеров?

Автор Маргарита Равлина На чтение 3 мин Просмотров 355 Опубликовано

Ноги – это огромный мышечный массив, 40% от всех имеющихся мышц в теле. Тренировка ног всегда вызывает огромнейший гормональный отклик и расходует большое количество калорий. Пропускать день ног нельзя даже сидя дома или не имея под рукой нормальных отягощений.

Эта тренировка подойдет людям, которые не могут или не хотят тренироваться с железом, а также тем, кому штанга противопоказана из-за грыж, протрузий или иных травм позвоночника.

Прежде чем тренироваться, ноги нужно в обязательно порядке размять. Для этого подойдут прыжки на месте, прыжки с полным седом, прыжки на носках, бег на месте. Лучше уделить время каждому из этих упражнений, но все уйдет не более 5-7 минут.

Далее нужно подготовить к работе связки. В отсутствие отягощений будет много взрывной работы для ваших ног, поэтому чтобы разогреть связки и растянуть мышцы после разминки нужно выполнить несколько широких выпадов вперед и в стороны.

Выполняйте разминку и растяжку медленно, соблюдая технику. На растяжке не отрывайте пятки и не вколачивайте колено в пол.

Ноги от природы очень выносливы. Поэтому чтобы нагрузить и заставить расти мышцы ног, нужно поддерживать высокую интенсивность тренировки, а также тренировать мышцы под разными углами, чередуя упражнения. Отдых в этой тренировке предусмотрен по минимуму: 30-45 секунд на восстановление дыхания.

Комбинированные приседания

Первое упражнение в серии – это приседания с переменой постановки ног. Одно повторение вы выполняете сведя стопы вместе, затем рывком ставите ноги в широкий сед и приседаете еще раз. В этом упражнении самое главное доводить бедра до одной параллели с полом, держать спину прямо и не отрывать пятки от пола. Для начала лучше потренироваться с спокойном темпе, а когда освоите все тонкости, наращивать интенсивность. Выполнить 3-5 подходов по 30 раз, где одно повторение – это полное движение как в узком, так и в широком седах.

Приседания с выпадом

Принцип тот же: из узкого седа приседаете, а затем выпрыгиванием делаете выпад вперед или в стороны. Не забывайте держать спину ровно и следите за коленями. Выполнить 3-5 раз по 30 повторений.

Приседания пистолетиком

Базовое упражнение для тренировки ног с собственным весом. Если не умеете делать его – можете опираться на подручные средства, если умеете – отлично, ваши 3-5 подходов по 10 раз на каждую ногу ждут вас.

После прокачки ног динамическими упражнениями, можно добить мышцы заминкой в виде стульчика. Сидеть лучше 5 подходов по 1 минуте. Если для вас это слишком просто – попробуйте поднять одну ногу разогнув ее в колене или чередовать стульчик с приседаниями. Не стоит пытаться положить на бедра блины или гантели, потому что так вы нагружаете не ноги, а колени.

После этого лучше не садиться на пол, а походить пару минут, сделать несколько выпадов или приседаний, разогнав молочную кислоту и на этом тренировка может быть окончена.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Как накачать ноги без приседаний? Используем альтернативные упражнения.

Принято думать, что приседания со штангой – основа красивых и накачанных ног. Однако далеко не всегда их удается выполнить, и причин здесь масса. Во-первых, многие из нас работают на сидячей работе, проводя в кресле по 5-6 часов, что негативно сказывается на пояснице. Во-вторых, обычно в зал ходят после работы, когда уже сам изрядно вымотан, психического усилия и настроя бывает просто недостаточно для того, чтобы “отбить” все плановые сеты и повторения, да еще и с хорошим рабочим весом.

В итоге у многих любителей одна и та же проблема – маленькие и слабые ноги. Но как же накачать ноги без приседов? На самом деле, это вполне реально. Будем выполнять другие упражнения-аналоги приседаниям, которые менее нагружают поясницу, а прокачивают мышцы ног не хуже базовых упражнений. Уже буквально через пару месяцев твои ноги наберут 5-6 см в объеме! Гарантированно!

(1) Жим ногами

Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать? 4 подхода по 8, 4, 10, 10 повторений.

Методика: после короткой разминки выполните 1 подход с количеством 8 раз. Затем с каждой стороны навесьте по 25 кг блину и выполните следующий подход, но уже в количестве 4-х повторений. Далее снимите эти блины и последние 2 сета сделайте по 10 раз. Если занимаетесь с напарником, в последнем подходе совершите пару форсированных повторений.

Исходная позиция:  Лягте на скамью тренажера. Полностью прижмитесь поясницей к сиденью. Руками возьмитесь за опоры, положение ступней зафиксируйте на ширине плеч и ровно посередине платформы.

Выполнение:  Медленно согните ноги в коленях под прямым углом. Не делая паузы, мощной выжмите платформу ногами вверх. В самой верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Жим осуществляется исключительно пятками, а не носками.

Замечания:

  • Если поставить ноги широко и высоко, то большая часть нагрузки будет на бицепсы бедер и ягодицы. Для получения должной прокачки квадрицепсов ставьте ноги в классическое положение, при котором ступни находятся ровно посередине опоры.
  • Добивайтесь максимальной амплитуды выполнения упражнения, однако отрыв поясницы от скамьи не допустим.

 

(2) Приседания со штангой на груди в Смите

Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.

Сколько делать? 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Методика: приседы со штангой на груди очень хорошо нагружают квадрицепсы, а выполнение упражнения в тренажере позволит вам ни при каких обстоятельствах не потерять равновесия и полностью проработать целевую мышечную группу.

Исходная позиция: Закрепите штангу на уровне середины груди. Подсядьте под нее и положите ее верх груди, ближе к ключице и дельтам. Руки скрестите. Попросите напарника убрать упоры грифа, выпрямитесь со штангой.

Выполнение: Медленно начинайте присед до параллели бедер полу. Исключите из движений любые рывки, в наивысшей точке упражнения не распрямляйте колени полностью, во всех фазах ноги должны быть чуть согнутыми.

Замечания:

  • Держите спину ровно, особенно в самой нижней точке упражнения.
  • Взгляд направьте вперед. Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Нарушение данного правила приведет к перенапряжению шейного отдела позвоночника.

 

(3) Разгибания ног

Наша цель: квадрицепсы.

Сколько делать? 3-4 подхода по 12 раз.

Методика: После завершения основного подхода снизьте рабочий вес на 25% и сделайте еще повторы до отказа. В последнем сете сбавляйте нагрузку 3 раза подряд.

Исходная позиция: сядьте на сиденье и возьмитесь руками за опоры. Ноги закрепите за опорные валики, угол сгиба колен должен быть 90 градусов.

Выполнение: Распрямляйте ноги мощным акцентированным усилием, в верхней точке делайте отчетливую паузу на 1-2 секунды. После этого медленно опускайтесь в исходное положение. Не допускайте касание веса опоры блоков, держите вес на весу во всех фазах упражнения.

Замечания:

  • В наивысшей точке обязательно задерживайтесь на пару секунд. Опускание веса идет максимально медленно.
  • Поднимая вес, не отрывайте поясницу от спинки сиденья и не наклоняйте голову.

 

(4) Выпады в Смите

Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать?

3-4 сета по 12 повторений.

Методика: данное упражнение очень эффективно для ног именно из-за тренажера, поскольку отсутствует лишняя трата сил на удержание тела в равновесии.

Исходная позиция:  Займите такое положение, при котором штанга будет у вас на плечах, как при выполнении приседов. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед и поставьте обе ноги вместе. Взгляд направлен перед собой.

Выполнение: Совершите шаг назад и медленно опуститесь в присед до тех пор, пока колено рабочей ноги не будет согнуто под прямым углом. Далее перенесите свой вес на рабочую ногу и медленно начните подъем из положения приседа. Проделайте то же самое действие другой ногой.

Замечания:

  • В нижней фазе упражнения не допускайте касания коленом пола.
  • Перед выполнением упражнения ступни должны быть поставлены чуть вперед. Если же расположить их точно под грифом, то при выполнении упражнения вам придется наклонять тело вперед, что может привести к травме.

 

(5) Становая тяга в Смите

Наша цель: бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать? 4 подхода по 6, 8, 8, 12 раз.

Методика: данное упражнение гораздо легче традиционной становой тяги, поскольку не требует дополнительные усилия для сохранения равновесия. Поэтому рабочий вес здесь будет ощутимо большим.

Исходное положение: Если зафиксированная штанга слишком высоко расположена, воспользуйтесь дополнительной опорой. Возьмитесь руками за гриф на уровне плеч и снимите штангу с упоров. Колени немного согните, ступни поставьте на ширине плеч. Взгляд направьте прямо перед собой. Держите спину ровно.

Выполнение:  Медленно наклонитесь до параллели тела с полом. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногами. Таз отодвинут назад. Как только гриф штанги будет на уровне середины голеней, остановитесь на секунду и возвращайте тело в исходную позицию.

Замечания:

  • Перед началом движения постарайтесь мощно сократить ягодицы и бицепсы бедер.
  • если нижние упоры тренажера слишком высоки и не дают опустить штангу на середину голеней, воспользуйтесь дополнительной опорой в виде тумбы.

 

(6) Сгибания ног лежа

Наша цель: бицепсы бедер.

Сколько выполнять? 3 подхода по 10 раз.

Методика: Данное упражнение ударно прокачивает бицепсы бедер. Чтобы усилить этот эффект, в конце каждого сета практикуйте частичные повторы.

Исходная позиция: примите положение лежа на скамье, ноги расположите по специальными опорными валиками. Руками плотно схватитесь за упоры, которые находятся по бокам тренажера. Голову удерживайте прямо.

Выполнение: акцентированным усилием медленно поднимайте валики на максимальную высоту, как можно ближе к ягодицам. В верхней точке обязательно сделайте 1-2 секундную паузу и только после этого так же медленно опускайте вес. После отказных повторов попробуйте сделать несколько частичных повторов, сколько сможете.

Замечания:

  • При выполнении упражнения полностью исключите из работы таз. Старайтесь не отрывать его от скамьи.
  • Ступни ног держите исключительно в ровном положении. Не сводите носки и не допускайте их “съезжание”  в  стороны.

Теперь соединим воедино эти шесть упражнений в примерную тренировочную программу, нацеленную на накачку мышц ног.

Тренировочные упражнения Количество подходов Число повторов
Жим ногами 4 8, 4, 10, 10
Приседы со штангой на груди в Смите 3 10, 10, 12
Разгибания ног 3 12, 12, 12
Выпады в Смите 3 12, 12, 12
Становая тяга в Смите 4 6, 8, 8, 12
Сгибания ног 4 8, 4, 10, 10

Как накачать ноги без штанг и тренажеров?

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 8 Опубликовано

Ноги — это огромный мышечный массив, 40% от всех имеющихся мышц в теле. Тренировка ног всегда вызывает огромнейший гормональный отклик и расходует большое количество калорий. Пропускать день ног нельзя даже сидя дома или не имея под рукой нормальных отягощений.

Эта тренировка подойдет людям, которые не могут или не хотят тренироваться с железом, а также тем, кому штанга противопоказана из-за грыж, протрузий или иных травм позвоночника.

Прежде чем тренироваться, ноги нужно в обязательно порядке размять. Для этого подойдут прыжки на месте, прыжки с полным седом, прыжки на носках, бег на месте. Лучше уделить время каждому из этих упражнений, но все уйдет не более 5-7 минут.

Далее нужно подготовить к работе связки. В отсутствие отягощений будет много взрывной работы для ваших ног, поэтому чтобы разогреть связки и растянуть мышцы после разминки нужно выполнить несколько широких выпадов вперед и в стороны.

Выполняйте разминку и растяжку медленно, соблюдая технику. На растяжке не отрывайте пятки и не вколачивайте колено в пол.

Ноги от природы очень выносливы. Поэтому чтобы нагрузить и заставить расти мышцы ног, нужно поддерживать высокую интенсивность тренировки, а также тренировать мышцы под разными углами, чередуя упражнения. Отдых в этой тренировке предусмотрен по минимуму: 30-45 секунд на восстановление дыхания.

Комбинированные приседания

Первое упражнение в серии — это приседания с переменой постановки ног. Одно повторение вы выполняете сведя стопы вместе, затем рывком ставите ноги в широкий сед и приседаете еще раз. В этом упражнении самое главное доводить бедра до одной параллели с полом, держать спину прямо и не отрывать пятки от пола. Для начала лучше потренироваться с спокойном темпе, а когда освоите все тонкости, наращивать интенсивность. Выполнить 3-5 подходов по 30 раз, где одно повторение — это полное движение как в узком, так и в широком седах.

Приседания с выпадом

Принцип тот же: из узкого седа приседаете, а затем выпрыгиванием делаете выпад вперед или в стороны. Не забывайте держать спину ровно и следите за коленями. Выполнить 3-5 раз по 30 повторений.

Приседания пистолетиком

Базовое упражнение для тренировки ног с собственным весом. Если не умеете делать его — можете опираться на подручные средства, если умеете — отлично, ваши 3-5 подходов по 10 раз на каждую ногу ждут вас.

После прокачки ног динамическими упражнениями, можно добить мышцы заминкой в виде стульчика. Сидеть лучше 5 подходов по 1 минуте. Если для вас это слишком просто — попробуйте поднять одну ногу разогнув ее в колене или чередовать стульчик с приседаниями. Не стоит пытаться положить на бедра блины или гантели, потому что так вы нагружаете не ноги, а колени.

После этого лучше не садиться на пол, а походить пару минут, сделать несколько выпадов или приседаний, разогнав молочную кислоту и на этом тренировка может быть окончена.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Как накачать ноги без штанги: пример тренировки ног дома

Давайте разбираться до каких результатов можно дойти, тренируя ноги с весом тела. Поймем, как усложнить такие тренировки, составить план занятий дома или на уличной площадке с минимум оборудования. Кто-то так тренируется из-за особенностей тела и не может заниматься в зале с тяжелыми весами, а кому-то просто нравятся более функциональные, разнообразные тренировки или банально просто времени на зал мало.

Раньше я частенько пропускал день ног, и это был не зал, доступа к которому не было, а различные выпрыгивания, выпады, пистолетики, приседания с гирей в руках и т.д.

Давайте я приведу несколько комплексов упражнений на ноги, которые вы сможете использовать на себе. Насчет количества повторений, подходов, времени отдыха - подведем итоги дальше.

Есть ряд упражнений, для тренировки ног, которые можно делать практически без оборудования

Первый комплекс упражнений. Ваша тренировка ног с весом тела может выглядеть так. Начнем с приседаний пистолетиком (на одной ноге) плюс ягодичный мост (подъем таза, лежа на спине), так мы в круговом стиле проработаем квадрицепсы, бицепс бедра и немного икры. Подбираем нагрузку под свой уровень, например, можно вместо полноценного пистолетика - приседать на стул.

Ягодичный мост также можно делать, на одной или друх ногах и поднимать ноги на скамью, чтобы усложнить задачу. Как по мне, самый сложный вариант, этого когда нога зафиксирована на нестабильной поверхности, типа TRX петель. Чем дальше отодвигаем пятку, тем сложнее выполнять упражнение. А самый простой - на полу.

После того как сделали оба упражнения на одной ноге, друг за другом, повторяем для другой ноги после отдыха. Эти упражнения помогут заменить сгибание и разгибание ног в тренажере. В первом суперсете выполняйте по 6-12 раз на каждой ноге, регулируя сложность упражнение под свой уровень нагрузки и количество повторов. Между каждой ногой делайте 60 секунд перерыва, повторяйте так 3 круга.

Продолжим комплекс выполнением следующего суперсетом. Это болгарский присед плюс подъемы на носки, дальше после отдыха чередуем нагрузку для другой ноги. Не спешите, прочувствуйте нагрузку, со временем можно усложнить, повесив на себя рюкзак, одеть жилет утяжелитель или взяв гирю перед собой. Также можно усложнить, продев под ногу резиновую ленту и перекинуть через шею.

Отличной темой увеличить амплитуду в подъемах на икры - будет подложить под носок брусок, книгу или сделать подъемы на бордюре или шведской стенке.

Фиксируйтесь на секунду в верхних позициях, чтобы больше нагрузить целевые мышцы. Для сохранения напряжения, колени не разгибаем до конца. Итого делаем всё это восстановившись 2-3 минуты после первого суперсета, тут уже можно выполнять больше повторов 15-20. Делаем 3 круга с отдыхом в 30 секунд между каждой ногой.

Завершить такую тренировку можно взрывными приседаниями с прыжками вверх, на время. Например, ставим таймер на 3 минуты, выпрыгиваем как можно выше до ощущения “жжения” в икрах и квадрицепсах, приземляемся плавно на носки с чуть согнутыми коленями. Передыхаем секунд 15-20, когда начинает портиться техника и делаем дальше, пока не закончится время.

Можно прогрессировать от тренировки к тренировке, пытаясь сделать больше выпрыгиваний за отведенное время.

Всё это, точно укрепит ваши ноги и добавит тонуса мышцам. А если вы переживаете, что ноги начнут резко расти, и вам будет сложно делать другие упражнения, типа подтягиваний, отжиманий, то не заморачивайтесь, ведь пока вы не используете внушительное отягощение, типа приседаний со штангой, добавляя веса, то особо роста ног в объеме не будет.

А в упражнениях с весом тела, ноги будут всегда в тонусе и гармонии с верхом тела. Будет развита взрывная сила и вы будете более функциональны. В каждом движении важно разобраться в технике, и хорошенько размяться, прежде чем приступать к подобным нагрузкам. Ведь колени и голеностоп не привыкли к такому. Тренировки с весом тела могут быть гораздо разнообразнее, ведь упражнений и их усложнений можно придумывать пока хватит фантазии.

Если хотите наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений и посмотреть ещё 2 варианта комплексов тренировок, я делал видеосюжет с демонстрацией всех движений:

Можно ли накачать попу без весов, штанги, тренажеров и других отягощений

Для того, что бы ваши ягодицы стали подтянутыми и приобрели сексуальную округлость приседать в зале со штангой вовсе не обязательно. Существуют программы тренировок и комплексы упражнений, с помощью которых можно проработать целевые ягодичные мышцы не используя дополнительные отягощения. Можно ли накачать попу без весов, штанг и тренажеров не выходя из дома? Конечно можно. В данной статье мы приведем эффективное сочетание упражнений для прокачки попы.

Как накачать попу без весов?

Что бы мягко было сидеть на ягодицах – необходимо держать их в тонусе и развивать. О чем это я? Ягодичные мышцы выполняют ряд функция, основная с которых – это привести ваше тело в движения, а соответственно двигательная функция. Зачем вам это нужно знать? Что бы накачать попу без дополнительных отягощений вам понадобится большая концентрация во время выполнения упражнений именно на целевой мышце.

Что бы концентрироваться и делать все правильно, необходимо понимать принцип работы и суть ягодичных мышц в теле человека, зачем оны нужны, какие функции выполняют и как на них воздействовать, заставить расти. Ягодицы помогают вам наклоняться вперед, учувствуют в наклонах корпуса в стороны, разгибают и разворачивают бедра наружу.

Как будет визуально выглядеть ваша попа, зависит от нескольких факторов. То есть с самим тазом и местом, где прикрепляются мышцы, вы ничего не сделаете, но сам тонус, процент жира в ягодицах зависит от вас и вашего старания.

Попа не любит когда ее жалеют. Чтобы ягодицы были упругими и круглыми, придется пахать. В вашем случае большинство упражнений будет ориентироваться на принципе многоповторки, так как дополнительные веса либо отягощения отсутствуют. Это в спортзале, когда есть штанга попу можно накачать и меньшим количеством упражнений и повторений, а без веса, гантелей и тренажеров придется попотеть, заодно потренировать свою выносливость.

Хорошим сочетанием станет чередования домашних тренировок и кардионагрузок. Работать можно по три дня в неделю, еще 3 дня на беговые упражнения. Воскресенье можете сделать себе выходным. Очень важный момент в накачке ягодиц без штанги и гантелей – это техника выполнения упражнений. Делать нужно все качественно, на совесть и точечно. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать целевые мышцы. Попа должна гореть однозначно.

Комплекс упражнений №1 – накачай попу без отягощений

Сколько нужно делать подходов и повторений будет зависеть от вашего состояния и уровня физической подготовки. Если это ваши первые шаги, то достаточным будет 2-3 подхода по 10-15 повторений. С уровнем прогресса увеличивайте количество повторов до 25-30, а сетов до 4-5.

Небесный мост

Для первого упражнения вам понадобится только желание и стул. Никаких отягощений и дополнительных весов использовать не нужно. Небесный мост придаст ягодицам тонуса, ведь хорошо задействуются ягодичные и дополнительно в работу включается поясница и задняя поверхность бедра.

Вам необходимо занять позу лежа и положить пятки на стул, ноги при этом вытянуты. Не торопясь поднимаете поочередно ноги вверх до образования прямой линии левой пятки вместе с плечем.

Дерево, которое изгибается

Что необходимо сделать в этом упражнении? Веса не потребуются, остается все тот же стул. Только позиция занимается сзади него. Ноги сводятся вместе руки ложатся стулу на спинку. Далее ноги поочередно сгибаются и отводятся в стороны до положения 90 градусов.

Лестница

Данное упражнение потребует дополнительного внимания и концентрации. Штангу либо гантели таскать не нужно, ваша задача – это справится с собственным равновесием, как бы сказать преобладать над собой.

Необходимо занять позицию напротив того же стула и ноги поставит на ширине плеч. Нужно поочередно сгибать ноги, будто хотите ставить их на спинку стула, задерживаясь в позах.

Приседаем в бездну

В данной вариации, стул перед началом, должен находиться сзади. Положение ног – ширина плеч, руки на боках. Поочередно ложите стопы на стул одной ноги и одновременно приседайте на второй. Очень хорошо прожигает ягодицы – никакие дополнительные отягощения не нужны, попа качается то, что надо.

Небесные приседания

Очень простенькое упражнение. Первоначальное положение идентичное, ноги занимают ширину плеч, руки разводятся по сторонам. Приседать стоит медленно, можно в уме просчитывать до 3-4 секунд, а потом подъем на носочки.

Как накачать ягодицы без веса – комплекс упражнений №2

Что бы ягодичные мышцы хорошо прокачивались необходимо шокировать их интенсивной нагрузкой и переменами. Для лучшего эффекта хорошим способом будет чередования программ и комплексов упражнений. К примеру, вышеизложенный комплекс выполняйте 1 неделю на вторую другой, что мы покажем ниже.

Еще по теме: Как накачать ягодицы не приседая?

То есть 1 неделя одни упражнения, на 2 – уже другие. Таким образом, мышцы не будут успевать адаптироваться к нагрузкам и получиться просто суперский результат, если вы постараетесь, конечно. Накачать попу без весов можно запросто. Не обязательноходить в зал и приседать со штангой, использовать отягощения, гантели, либо заниматься на тренажерах. Вша попа будет расти, и круглеть без дополнительных весов.

Упражнение №1

Становимся на свои четыре лапки. Немного прогибаемся в пояснице, нога сгибается и отводится в сторону, потом сгибается колено обратно. Так по 15 раз в обе стороны, 3-4 подхода.

Упражнение №2

Исходное положение – стать ровно, одну ногу завести назад за другую. Левая рука приподнимается вверх, а правая в сторону. Сначала сделайте небольшой наклон вперед, а потом отводите нужную ногу назад и обратно.

Упражнение №3

Сначала становимся прямо, немного приседаем, ноги вместе. Обе руки нужно положить на бедра. Выполняем упражнение отрыванием пятки от пола и отведением ноги в сторону, при этом попу отводит слегка назад, прогибаясь в пояснице.

Упражнение №4

Очень простая задача перед вами будет стоять. Что нужно делать? Положить руки на пояс и подниматься на носочки задерживаясь по 15 секунд. Так 15-20 повторов в 3-4 сетах.

Еще по теме: Как накачать попу в тренажерке?

Упражнение №5

В последнем упражнении вам необходимо будет лечь на пол или мат, поднять ноги вверх, развести в стороны, а потом, сгибая коленки, попытаться свести подошвы ног друг к другу, как на фото.

Выполняя данные два комплекса упражнений, вы сможете накачать попу без весов, и штанг. Вам не нужно будет ходить в спортзал и использовать гантели и тренажеры. Ягодицы будут расти без дополнительных отягощений. Единственное и самое важное в достижении результата – это ваше желании, целеустремленность, настойчивость, а да, забыл, и стул конечно. Удачных вам тренировок!

Как накачать ноги без штанги: пример тренировки ног дома

Давайте разбираться до каких результатов можно дойти, тренируя ноги с весом тела. Поймем, как усложнить такие тренировки, составить план занятий дома или на уличной площадке с минимум оборудования. Кто-то так тренируется из-за особенностей тела и не может заниматься в зале с тяжелыми весами, а кому-то просто нравятся более функциональные, разнообразные тренировки или банально просто времени на зал мало.

Раньше я частенько пропускал день ног, и это был не зал, доступа к которому не было, а различные выпрыгивания, выпады, пистолетики, приседания с гирей в руках и т.д.

Давайте я приведу несколько комплексов упражнений на ноги, которые вы сможете использовать на себе. Насчет количества повторений, подходов, времени отдыха — подведем итоги дальше.

Есть ряд упражнений, для тренировки ног, которые можно делать практически без оборудования

Первый комплекс упражнений. Ваша тренировка ног с весом тела может выглядеть так. Начнем с приседаний пистолетиком (на одной ноге) плюс ягодичный мост (подъем таза, лежа на спине), так мы в круговом стиле проработаем квадрицепсы, бицепс бедра и немного икры. Подбираем нагрузку под свой уровень, например, можно вместо полноценного пистолетика — приседать на стул.

Ягодичный мост также можно делать, на одной или друх ногах и поднимать ноги на скамью, чтобы усложнить задачу. Как по мне, самый сложный вариант, этого когда нога зафиксирована на нестабильной поверхности, типа TRX петель. Чем дальше отодвигаем пятку, тем сложнее выполнять упражнение. А самый простой — на полу.

После того как сделали оба упражнения на одной ноге, друг за другом, повторяем для другой ноги после отдыха. Эти упражнения помогут заменить сгибание и разгибание ног в тренажере. В первом суперсете выполняйте по 6-12 раз на каждой ноге, регулируя сложность упражнение под свой уровень нагрузки и количество повторов. Между каждой ногой делайте 60 секунд перерыва, повторяйте так 3 круга.

Продолжим комплекс выполнением следующего суперсетом. Это болгарский присед плюс подъемы на носки, дальше после отдыха чередуем нагрузку для другой ноги. Не спешите, прочувствуйте нагрузку, со временем можно усложнить, повесив на себя рюкзак, одеть жилет утяжелитель или взяв гирю перед собой. Также можно усложнить, продев под ногу резиновую ленту и перекинуть через шею.

Отличной темой увеличить амплитуду в подъемах на икры — будет подложить под носок брусок, книгу или сделать подъемы на бордюре или шведской стенке.

Фиксируйтесь на секунду в верхних позициях, чтобы больше нагрузить целевые мышцы. Для сохранения напряжения, колени не разгибаем до конца. Итого делаем всё это восстановившись 2-3 минуты после первого суперсета, тут уже можно выполнять больше повторов 15-20. Делаем 3 круга с отдыхом в 30 секунд между каждой ногой.

Завершить такую тренировку можно взрывными приседаниями с прыжками вверх, на время. Например, ставим таймер на 3 минуты, выпрыгиваем как можно выше до ощущения “жжения” в икрах и квадрицепсах, приземляемся плавно на носки с чуть согнутыми коленями. Передыхаем секунд 15-20, когда начинает портиться техника и делаем дальше, пока не закончится время.

Можно прогрессировать от тренировки к тренировке, пытаясь сделать больше выпрыгиваний за отведенное время.

Всё это, точно укрепит ваши ноги и добавит тонуса мышцам. А если вы переживаете, что ноги начнут резко расти, и вам будет сложно делать другие упражнения, типа подтягиваний, отжиманий, то не заморачивайтесь, ведь пока вы не используете внушительное отягощение, типа приседаний со штангой, добавляя веса, то особо роста ног в объеме не будет.

А в упражнениях с весом тела, ноги будут всегда в тонусе и гармонии с верхом тела. Будет развита взрывная сила и вы будете более функциональны. В каждом движении важно разобраться в технике, и хорошенько размяться, прежде чем приступать к подобным нагрузкам. Ведь колени и голеностоп не привыкли к такому. Тренировки с весом тела могут быть гораздо разнообразнее, ведь упражнений и их усложнений можно придумывать пока хватит фантазии.

Если хотите наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений и посмотреть ещё 2 варианта комплексов тренировок, я делал видеосюжет с демонстрацией всех движений:

Постройте массивные ноги без приседаний со штангой!

Изо дня в день я имею дело в первую очередь с силой: большие числа, груды тарелок и результаты, подтвержденные на соревнованиях. Но когда мой редактор на Bodybuilding.com поручил мне тренировку ног, направленную на гипертрофию, мои глаза загорелись. Я всегда хотел заполучить одну из тех любящих машины средних схем весов и повторений, разработанных для эстетических воинов, снимающих селфи.

Вместо тренировки «Мышцы и фитнес» в стиле 1990-х годов из 3 подходов по 10 я намеревался создать что-то гораздо более эффективное и чертовски веселое.Вы можете быть удивлены, увидев, что единственные приседания, которые вы будете делать, - это приседания с разной массой тела в самом конце упражнения. Но поверьте мне, вы получите все, что сможете!

Вот то, что я придумал, а также мои советы по получению максимальной отдачи от каждого движения.

Универсальный штурм Джоша Брайанта

1

1 подход, 6-8 повторений по 20 ярдов (отдых 60-90 сек.)

+ 5 больше упражнений

1. Тяга салазок назад

Мало кто знает, что за год до того, как легенда бодибилдинга Бранч Уоррен выиграл свою профессиональную карту в 2001 году, он бросил приседать и начал тянуть сани. Почему? Потому что он знал, что тяга саней назад поднимет размер и силу его квадрицепсов на новый уровень.С правильным сочетанием объема и интенсивности они также перенесут вас прямо в глубины анаэробного ада. Какой способ начать!

Помимо взрыва квадрицепсов и демонстрации храбрости, это движение проверит силу вашего туловища и хватки. Кроме того, вы улучшите физическую форму и уменьшите лишний жир.

Основные советы по обучению
  • Никогда не позволяйте саням останавливаться! Вспомните урок физики в средней школе. Чтобы заставить объект двигаться, требуется больше энергии, чем чтобы заставить его двигаться.
  • Никогда не горите тяжестью. Помните, что ваши слабые звенья - это руки, а не ноги. Откиньте туловище назад и думайте о своих руках как о неподвижных крючках.
  • При буксировке саней убедитесь, что вы делаете быстрые, короткие и прерывистые шаги. В отличие от традиционных спринтов, длинные шаги замедлят вас. Поскольку цель состоит в том, чтобы работать с тяжелым весом, создание максимальной силы имеет решающее значение; вы будете прикладывать больше силы маленькими шагами.
  • Не расстраивайся. Начните с тяжелого веса и при необходимости уменьшите его.
  • Если в вашем спортзале нет санок, сделайте 5 подходов по 5 приседаний на груди с весом, на который вы способны сделать 7 повторений. Отдыхайте 120-150 секунд между подходами.

2. Набор кластеров для сгибания ног

На протяжении десятилетий одним из популярных движений бодибилдеров для наращивания подколенных сухожилий было сгибание ног лежа. Это все еще так, и не зря - это работает!

Подколенные сухожилия состоят в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон, поэтому для роста и производительности они лучше всего реагируют на меньшее количество повторений.Вот почему у спринтеров такое удивительное развитие подколенного сухожилия. Бодибилдеры, с другой стороны, обычно не тренируют подколенные сухожилия с меньшим количеством повторений и часто оставляют рост на столе.

Мы собираемся исправить это с помощью наборов кластеров. Кластерные подходы просто означают больше подходов с меньшим количеством повторений. Как я объяснял в статье «Создание массивного оружия с помощью наборов кластеров», мне нравится использовать часы для управления своими наборами кластеров. Здесь вы будете использовать тот же вес, что и в 10 подходах, но выполняйте только 3 подхода с 15 секундами отдыха.Вы получите чертовски больший объем за короткое время!

Основные советы по обучению
  • В идеале вы должны использовать угловой тренажер для сгибания ног, а не плоскую скамью, поскольку наклонный лучше подходит для оптимального задействования подколенных сухожилий. Независимо от того, что вы используете, убедитесь, что вы отрегулировали его по своему росту.
  • В положительной части повторения резко поднимайте вес, но под контролем. Используйте управляемый эксцентрик примерно на две секунды.

Если набор упражнений для сгибания ног недостаточно тяжелый или у вас просто страстное желание попробовать что-то новое, попробуйте эксцентрические скандинавские сгибания ног.Питчер New York Mets Ноа Синдергаард, который бросает фастбол чуть менее 100 миль в час, делает их легкими даже с пятисекундным эксцентриком.

3. Румынская становая тяга

Если вы выполняете только сгибания ног для развития подколенных сухожилий, вы теряете значительный рост задней части бедра. Поскольку подколенные сухожилия пересекают тазобедренный и коленный суставы, вам нужно тренировать как сгибание в коленях, так и разгибание бедер, чтобы их максимизировать. Для разгибания бедра это движение как нельзя лучше подходит.

Я предпочитаю начинать RDL стоя, подняв штангу с силовой стойки. Если у вас его нет, поднимите вес от пола. Примите стойку на ширине бедер и плеч, возьмитесь за штангу руками с внешней стороны бедер с захватом сверху.

Основные советы по обучению
  • Держите штангу близко к телу и спине. Чем дальше он удаляется от вас, тем больше нагрузка на поясницу. Если у вас есть проблемы со спиной, подумайте о том, чтобы держаться подальше от этого шага.
  • Выполняйте это движение тяжело, но никогда не жертвуйте техникой или напряжением. Румынская становая тяга также может выполняться с гантелями.
  • Если вы хотите попробовать что-то другое, попробуйте вариант этого движения на одной ноге. Помимо типичных односторонних выгод, он создает баланс. Вариант на одной ноге курит подколенные сухожилия и может выполняться с гантелями или штангой.

4. Выпады при ходьбе

Владелец спортзала

Metroflex Брайан Добсон говорит, что выпады при ходьбе теперь стали стандартом для разделения бедер и привязки ягодичных мышц.Это не было новостью для Ронни Колемана. В расцвете сил восьмикратный мистер Олимпия сделал выпады с ходьбой с 405 фунтами на 50 ярдов!

Помимо силы развития ног, вариации выпада также укрепляют мышцы кора и повышают устойчивость при тяжелом приседании. Таким образом, даже если вы сегодня не выполняете тяжелые приседания, вы все равно делаете много, чтобы оставаться сильным в будущем.

ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ
  • Помните, что цель - безопасно преодолеть дистанцию ​​за как можно меньше шагов; это позволит вам сосредоточиться на качественных повторениях, а не только на завершении сета.
  • Если у вас нет места для 20-ярдовых подходов, выполните 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу чередующихся обратных выпадов.
  • Держите туловище прямо и не позволяйте переднему колену заходить за пальцы ног.

5. Приседания с собственным весом по методу Хуарес-Вэлли

Ни один хороший удар ногой не будет полным без отличного финишера! Это именно то, что представляет собой Хуарес-Вэлли 15.

Метод долины Хуарес был впервые представлен в статье, которую я написал для бодибилдинга.com под названием «Тюремная тренировка: строгий распорядок в тюрьме». Идея довольно проста: повторения выполняются в порядке убывания для всех наборов с нечетными номерами, но повторения выполняются в порядке возрастания для наборов с четными номерами. Посередине они встречаются! Между подходами совершайте 8-футовую прогулку, примерно равную длине тюремной камеры.

Почему здесь используются приседания с собственным весом? Потому что это простое движение, которое можно делать много повторений. Просто присядьте ниже параллели, положив руки на бедра или вперед для равновесия, и вернитесь обратно.Помпа, которую вы получите к концу, даст вам совершенно новое уважение к простому приседанию.

Ключевой обучающий наконечник
  • Выполняйте распорядок как можно быстрее и следите за временем. Ваша цель - выиграть время, а не увеличивать количество повторений.
  • Чтобы сделать упражнение еще более интенсивным, делайте паузу в каждом повторении на одну секунду в нижнем положении и не блокируйтесь в верхнем. Вместо этого остановитесь примерно на дюйм до того, как ваши ноги будут заблокированы. Приостановленные повторения интенсивны, потому что они устраняют рефлекс растяжения.Если не заблокироваться, вы не сможете отдыхать сверху, что обеспечивает постоянное натяжение на протяжении всего сета. Сочетание обеих техник выведет интенсивность на совершенно новый уровень.

Как построить большие, сильные и толстые ноги без приседаний

Приседания - король всех упражнений бодибилдинга. Они наращивают общую силу и выполняются людьми, тренирующимися на всех уровнях для достижения всех типов целей. Когда вы достигнете «дня ног», вы начнете с большого количества подходов приседаний.Но можно ли добиться таких же результатов для нижней части тела, не приседая?

Ответ - да, и вы, возможно, удивитесь, почему.

Прежде всего, несомненно, что приседания - лучший способ построить мощный набор колес. Пытаться сказать это было бы нечестно и звучало бы неправильно. Но бывают ситуации, когда правильное выполнение приседаний вредно и может привести к тому, что вы упустите драгоценное время в тренажерном зале из-за травмы или продолжительной болезненности.

Когда вы выполняете приседания, все ваше тело подвергается нагрузке, и это оказывает дополнительное давление на ваши колени и поясницу.Бинты и пояс помогут, но не предотвратят травму полностью. И дело даже не в плохой форме; Вы можете сорвать колено даже при правильном выполнении повторения. С другой стороны, неправильная форма обычно является катализатором ноющей боли в пояснице.

По каким бы то ни было причинам приседания могут быть упражнением, которое вы хотели бы прекратить, но все же хотите, чтобы квадрицепсы оставались симметричными по отношению к остальному телу. Это возможно, и для этого вам нужно проявить немного творчества.Вот несколько советов, которые вы можете пойти в спортзал в следующий раз, когда вам нужно будет заниматься ногами:

Приседания в машине Смита

Прежде чем полностью отказаться от приседаний, попробуйте выполнить их на тренажере Смита и посмотрите, повлияет ли это на вас по-другому. Благодаря тому, что вес будет сбалансирован и направлен за вас с помощью боковых поручней, вы действительно сможете хорошо потренировать бедра и не беспокоиться о некоторых других неудобствах, которые возникают при регулярных приседаниях.

Приседания

Если вы не можете выполнять обычные приседания или приседания в машине Смита, то отличной альтернативой будут холостые приседания.Угол в 45 градусов позволит вам держать колени очень слегка согнутыми в верхнем положении, сохраняя напряжение на бедрах прямо. Также держите голову и спину на подушках, и вы должны опускаться до тех пор, пока ваши подколенные сухожилия не окажутся чуть ниже параллельной отметки с полом. Вы узнаете, когда вы опуститесь достаточно низко, быстро взглянув, чтобы проверить, совмещены ли ваши колени и пальцы ног.

Болгарский сплит-присед

Болгарское сплит-приседание в некотором роде похоже на выпад, но с гораздо более высоким уровнем сложности, так как задняя нога находится на подъеме и балансирует только пальцами ног.Вы, вероятно, видели, как люди используют для этого скамью, но она слишком высока, и вам лучше использовать более короткую стойку - не более шести дюймов. Слишком большая высота скомпрометирует ваш диапазон движений и способность балансировать. Выровняйте колено и ступню на передней ноге в качестве ориентира, чтобы ваше тело оставалось прямым, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Разгибания ног

Это скорее изолирующее упражнение для деталей, чем объемное наращивание, но оно всегда должно быть частью тренировки для ног для его эффективности.Разгибания помогут вам получить тот каплевидный вид, которого так жаждет каждый бодибилдер, и вы сможете хорошенько подтянуть ноги, заблокировав колени и сделав паузу в верхней части повторения на секунду или две.

Жим ногами

Используйте вариант 45 градусов или 90 градусов старой школы, чтобы получить по-настоящему глубокую растяжку, и это упражнение, в котором вы можете поднять тяжелый вес для общей силы и мощности. Примите положение на ширине плеч, поставив ступни на платформу, и опускайте ее до тех пор, пока не получите угол в коленях 90 градусов с верхними и нижними ногами.Поднимите его обратно и остановитесь прямо перед тем, как заблокировать колени перед тем, как начать следующее повторение.

Выпады при ходьбе

Хотя многие люди предпочитают использовать гантели для этого упражнения, штанга - лучший способ. Это объединяет ваши мышцы-стабилизаторы и баланс и заставляет вас усерднее работать над выполнением каждого повторения. Но на самом деле выпады при ходьбе могут усугубить имеющуюся у вас травму или подвергнуть вас риску получения такой же, как и приседание. Так что в этом случае возьмите набор гантелей и не рискуйте.Вы по-прежнему получите пользу от выпадов, которые сделают ваши квадрицепсы отличной двусторонней тренировкой - растяжкой на нижней ноге и сгибанием на верхней ноге.

Подъемы гантелей

Вы действительно можете увеличить количество повторений в каждом подходе подъемов с гантелями, чередуя ноги двумя способами. Это означает, что вы поднимаетесь правой и опускаетесь левой, а затем делаете обратное. Таким образом, вы будете работать на обеих ногах, но с более высокой / меньшей ударной формулой. Начните достаточно близко к скамье, так как это лучше проработает ваши квадрицепсы.Если вам нужно сделать более длинный шаг, чтобы достичь этого, тогда ваши ягодицы задействованы и начнут действовать.

Помимо квадрицепсов, вы также должны проработать другие мышцы нижней части тела - подколенные сухожилия и икры. Вот два упражнения для них:

Становая тяга с жесткими ногами

Если ваши ноги остаются жесткими, становая тяга с жесткими ногами растягивает и прорабатывает подколенные сухожилия, как никакое другое упражнение. Это мощное движение, которое также поможет вашей общей силе, поэтому его включение - разумный выбор.Мертвец также проработает ваши ягодицы и мышцы-стабилизаторы.

Подъемы на носки стоя

Худшее, что вы можете сделать, - это усердно работать ногами, но не обращать внимания на икры. Вы нарушите свою симметрию и ослабите то, что может быть силой для наземных упражнений. Основным движением для икр является подъем стоя, и вы действительно можете расширить диапазон движений и делать паузу в начале каждого повторения при их выполнении. Направляйте пальцы ног внутрь или наружу, чтобы поразить икры под разными углами.

Итак, если вы сомневались в возможности построения или поддержания качественных ног без приседаний, мы показали вам ряд различных упражнений, которые покажут вам, как именно это можно делать. Вот несколько примеров того, что вы можете сделать для своих бедер в День ног, чтобы выполнить свою работу. Не забудьте также включить подколенные сухожилия и икры после проработки квадрицепсов.

Примеры тренировок

5 лучших упражнений для ног без стойки для приседаний

Итак, день ног. Вы надеетесь сегодня пойти в спортзал и сделать несколько приседаний с пиаром, но когда вы только закончите настраивать себя в раздевалках - катастрофа - все стойки для приседаний заполнены.Вы спрашиваете всех, кто тренируется, и все они говорят, что только что начали свои подходы, так что вы будете делать? Вы могли бы также тренировать что-нибудь, кроме ног, не так ли? НЕПРАВИЛЬНЫЙ.

Есть несколько способов тренировать ноги без стойки для приседаний! Ниже приведены пять лучших упражнений для ног, чтобы поразить квадрицепсы и собрать стальные колеса!


Упражнение для ног 1: Болгарские сплит-приседания

PreviewБолгарские сплит-приседания - это упражнение, о котором многие не знают. Наблюдая за тем, как кто-то выполняет болгарские сплит-приседания, ваше первое впечатление может заключаться в том, что это слишком простое упражнение, чтобы действительно стимулировать рост ног.После первого подхода к этому упражнению вы заметите, насколько это действительно сложно. Балансировка жизненно важна для выполнения этого движения; не только подчеркнут ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, но и ваши приводящие мышцы и ядро ​​будут использоваться для баланса.

  1. Встаньте прямо перед скамейкой.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку и положите верхнюю часть левой стопы на скамью позади себя.
  3. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, а переднее бедро не стало параллельно земле.Когда вы опускаетесь в движении на корточках, сосредоточьтесь на разделении промежутка между гантелями коленом прямо между ними
  4. Вытяните колени и вытолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Завершите движение, сделав желаемое количество повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.

Подходы и повторения: 3-5 подходов по 10-15 повторений (на каждую ногу)


Упражнение для ног 2: становая тяга с гантелями на прямых ногах

Если вы ищете способ с некоторой интенсивностью воздействовать на подколенные сухожилия в зоне свободного веса, становая тяга с гантелями на прямых ногах - один из лучших способов сделать это.

  1. Возьмите пару гантелей и позвольте им висеть перед бедрами на расстоянии вытянутой руки.
  2. Встаньте, выпрямите туловище и расставьте ноги в стойке чуть ближе ширины плеч. Колени должны быть чуть согнуты.
  3. Не сгибая колен, опустите гантели выше стопы, согнувшись в талии, сохраняя спину прямой. Продолжайте двигаться вперед, как если бы вы собирались что-то поднять с пола, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  4. Поднимите туловище, выпрямляясь и толкая бедра вперед, пока не вернетесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество повторений.

Подходы и повторения: 3-5 подходов по 10-15 повторений


Упражнение для ног 3: Ходьба с выпадом со штангой

Ходьба с выпадом - это упражнение, которое, как я считаю, необходимо для роста ваших ног. Ходьба, связанная с этим упражнением, активирует несколько мышц и мышечных волокон, а также помогает улучшить здоровье сгибателей бедра.Некоторые люди выполняют это упражнение с гантелями, но использование штанги делает его немного сложнее. Наличие штанги на спине активизирует ваше ядро ​​в движении, а также ваши нижние мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, штанга лежит на верхней части спины поперек трапеций.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Если ваше колено касается земли, напряжение в мышцах ног уменьшается, и поэтому перегрузка движения не будет такой большой.Ваша осанка должна оставаться прямой, а переднее колено должно оставаться выше передней стопы.
  3. Проедьте через пятку ведущей ноги и вытяните оба колена, чтобы снова подняться.
  4. Сделайте шаг вперед задней ногой, повторяя выпад другой ногой.
  5. Завершите движение, сделав желаемое количество повторений.

Подходы и повторения: 3-5 подходов по 10-15 повторений (на каждую ногу)


Упражнение 4: Жим ногой одной ногой

Жим ногами - отличное упражнение для гипертрофии мышц и силы нижних конечностей.Выполнение этого упражнения на одной ноге позволит вам сконцентрироваться на каждой ноге индивидуально, чтобы помочь с дисбалансом силы, координации и размеров между обеими ногами.

  1. Загрузите в жим ногами соответствующий вес.
  2. Сядьте на тренажер, поставив одну ногу на платформу на уровне бедра, чуть правее середины груди. Ваша неиспользуемая ступня должна быть поставлена ​​на землю. Сохраняйте правильное положение позвоночника, подняв голову и грудь вверх.
  3. Поддерживая вес, полностью вытяните колено и разблокируйте штифты, удерживающие жим ногами на месте.
  4. Опустите вес, согнув бедро и колено, насколько позволяет гибкость. Не позволяйте поясничному отделу принимать нагрузку при движении таза.
  5. В нижней части движения почувствуйте сжатие ног, а затем вернитесь в исходное положение, выпрямив бедро и колено.
  6. Выполните все повторения для одной ноги перед переключением на другую.

Подходы и повторения: 3-5 подходов по 8-12 повторений (на каждую ногу)


Упражнение для ног 5: Приседания с кубком

Приседания с кубком может быть неудобным упражнением. При правильном выполнении он фокусирует большую нагрузку на квадрицепсы, аналогично тому, как это обычно делается при фронтальном приседании.

  1. Встаньте, держа легкую гирю или гантель близко к груди. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Присядьте, направляя гантель между ног, пока подколенные сухожилия почти не коснутся икры.В приседании вы пройдете 90 градусов. Держите грудь и голову вверх, а спину прямо. Поскольку это движение похоже на приседание со штангой на груди, активация квадрицепсов должна ощущаться аналогично.
  3. В нижнем положении сделайте паузу и локтями вытолкните колени наружу. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить необходимое количество повторений

Подходы и повторения: 3-5 подходов по 10-20 повторений


Take Home Message

Переполненный тренажерный зал и приседания со стойкой для приседаний могут быть немного неудобными, но есть несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки ног, помимо обычных приседаний на спине.Убедитесь, что вы запомнили эти пять упражнений для ног и даже добавили их в свой обычный распорядок дня, чтобы регулярно тренироваться по квадрицепсам.

Глупая тренировка ног с помпой! - Джероми Брик - Штанга Железной долины

Джероми Брик - @Bryk_Squuaadd

Как дела, ребята. На этой неделе я хотел поделиться с вами одной из лучших тренировок ног, которые у меня были за последнее время. Насос был нереальный! Цель состоит в том, чтобы получить как можно больше крови в квадрицепсы и подколенные сухожилия за минимально возможное время, так что рассчитывайте и здесь на кардио.Увеличивайте темп и копайте глубже в этом! Наслаждаться!

Предварительная вытяжка: Сгибания ног: Одиночная нога: 3 × 20 на каждую ногу

  • Поскольку это комплекты для предварительного выхлопа, я рекомендую использовать легкий или умеренный вес и сосредоточиться на установлении связи между мышлением и мышцами. Я лично использовал сгибания подколенных сухожилий, чтобы начать эту тренировку, так как мои подколенные сухожилия были приоритетом перед этим шоу. Если вы чувствуете, что ваши квадрицепсы нуждаются в дополнительной работе, вы можете заменить их в разгибаниях ног.

Приседания с высокой штангой: 10,10,8,6 - короткая стойка в медленном темпе

  • Здесь следует сосредоточить внимание на квадрицепсах с высокой стойкой на перекладине.Посчитайте 1-2-3 по пути вниз и вырвитесь из дыры!

Суперсет: Жим ногами: 4 × 15: ТЯЖЕЛЫЙ —- GHD 4 × 10

  • Нагрузите жим ногами как можно большим весом в некоторых тяжелых подходах по 15. Увеличивайте темп, отдыхая не более 1 минуты между подходами. Используйте здесь стойку на ширине плеч!
  • Медленный и управляемый на GHD, при необходимости используйте дополнительный вес. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений. Вбейте пятки в заднюю часть платформы!

Hack Squat: 10 широких стоек с носками наружу> 10 средних позиций> 10 узких стоек: повторите x3 раунда!

  • В этом упражнении вам нужно будет снизить вес в сравнении с обычным набором приседаний, ведь в каждом подходе всего 30 повторений.Не отдыхайте между подходами по 10 повторений и делайте перерыв в 1 минуту между подходами.

Giant Set Finishers : Разгибание ног: 4 × 25 - Сгибание ног: 4 × 25 - Приседания с раздельными ногами: 4 × 20 на каждую ногу или Sissy Squat: 4 × 25

  • К этому моменту тренировки вы будете истощены, если вы все сделали правильно. Копайте глубоко и добивайтесь сильного результата. Для разгибания и сгибания ног держите вес умеренным и сосредоточьтесь на контроле веса. У вас будет выбор: сплит-приседания с приподнятой задней ногой или сисси-приседания, оба из которых могут выполняться с отягощением тела.Заставь ноги КРИЧАТЬ в конце, кончай крепко !!

Чтобы увидеть больше подобных статей, нажмите здесь!

Суперсеты на нижнюю часть тела для ног, ягодиц и икр

Эти суперсеты помогут вашей тренировке для ног пролететь незаметно.

Кредит изображения: bojanstory / E + / GettyImages

Если вы ненавидите день ног, скорее всего, ваша цель - пройти его как можно быстрее. К счастью для вас, суперсеты для нижней части тела помогут вам в этом, не жертвуя качеством тренировки.

«Суперсет - это просто два упражнения, соединенных вместе, практически без отдыха», - говорит Линдси Огден, личный тренер Life Time. Поскольку вы не делаете паузы между упражнениями, «вы в основном удваиваете объем проделанной работы», - говорит она. Перевод: вы можете добиться большего за меньшее время.

Но эффективное время - не единственный бонус от тренировок таким образом. Суперсеты отлично подходят для наращивания мышечной массы. По словам Огдена, сложные суперсеты (те, в которых оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы) с 8–12 повторениями обычно фокусируются на гипертрофии (увеличении мышц).

В качестве альтернативы: «Если вы хотите добиться большей физической подготовки в тренировке нижней части тела, вы можете выбрать серию быстрых подходов с большим количеством повторений (от 12 до 20). Этот тип суперсета поможет не только увеличивают мышечную выносливость, но также бросают вызов метаболизму », - говорит Огден. «В принципе, нет необходимости в отдельном кардио-сеансе».

На следующий день для ног попробуйте этот суперсет, разработанный Огденом. Для наращивания мышц делайте 3-5 подходов по 8-12 повторений с 30-60 секундами отдыха между каждым суперсетом.Для кардио-выносливости сделайте 2–3 подхода по 10–20 повторений с ограниченным отдыхом.

Суперсет 1: румынская становая тяга и фронтальные приседания

Этот традиционный суперсет сочетает в себе два наиболее эффективных комплексных движения для нижней части тела. В то время как становая тяга прорабатывает вашу заднюю часть (ягодицы и подколенные сухожилия), приседания на груди нацелены на ваши мышцы передней части ног (квадрицепсы), так что вы можете выполнять повторения, не теряя силы. «Когда одна мышца сокращается, у противоположной мышцы будет время расслабиться», - говорит Огден.

Движение 1: Румынская становая тяга

  1. Поставьте гирю между ногами или расположите штангу так, чтобы она лежала прямо над шнурками.
  2. Держа плечи опущенными (подальше от ушей) и спину, отведите ягодицы и бедра назад (как будто вы пытаетесь закрыть за собой дверь машины), сохраняя при этом ровную спину.
  3. Почувствуйте, как удлиняются подколенные сухожилия, когда вы слегка сгибаете колени, затем проезжаете через ступни и поднимаете вес.
  4. Встаньте прямо, сжимая ягодицы сверху, затем опустите вес в исходное положение.
  1. Держите две гантели или штангу перед плечами.
  2. Держа грудь приподнятой, отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
  3. Как только ваша ягодица окажется на одном уровне с коленями, пройдите через ступни, чтобы снова встать.

Подробнее: 6 вариаций становой тяги для добавления в день ног

Суперсет 2: выпад бедром и выпад вперед

Как и в первом суперсете, эта комбинация движений задействует противоположные группы мышц (заднюю и переднюю), что поможет вам избежать утомления.По словам Огдена, схемы, ориентированные на одну группу мышц, могут быть слишком утомительными, такие суперсеты позволяют телу восстановиться к следующему подходу, поэтому ваши мышцы могут работать оптимально в течение всей тренировки.

  1. Положите середину спины на скамью или софтбокс, ступни на ширине плеч и положите вес на бедра.
  2. Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины при движении ногами, поднимая бедра к потолку и сжимая ягодицы.
  3. Опустите бедра и повторите.

Движение 2: Попеременные выпады вперед

  1. Держите по гантели в каждой руке по бокам и стойте прямо.
  2. Сделайте шаг правой ногой вперед и сделайте выпад, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.
  3. Держите плечи вниз и назад, а грудь вверх. Оттолкните правую (переднюю) ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
  4. Повторите движение левой ногой вперед и продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

Подробнее: 10 пар упражнений, которые созданы друг для друга

Суперсет 3: подъем ягодиц и хамона и жим ногами

Этот суперсет, для которого требуются силовые тренажеры, - отличный способ повысить интенсивность с помощью правильного количества стимулов для поддержки роста мышц, - говорит Огден. «Сочетание упражнений с противоположными группами мышц поможет вам не переусердствовать в какой-либо конкретной области, что позволит вам поддерживать интенсивность».

  1. Зацепите ступни за опоры для ног, затем лягте на мягкую подкладку так, чтобы бедра опирались на подкладку.
  2. Пусть ваша верхняя часть тела упадет на подушку так, чтобы вы висели вверх ногами.
  3. Скрестите руки перед грудью (вы можете удерживать вес, чтобы усложнить задачу).
  4. Сжимая ягодицы, поднимите верхнюю часть тела так, чтобы все ваше тело образовало одну прямую линию в верхней части движения.
  1. Сядьте на тренажер, положив спину и голову на мягкую опору.
  2. Поставьте ступни на подножку на ширине плеч, затем расслабьте колени и позвольте им двигаться к подмышкам, при этом ступни должны стоять на платформе.
  3. Как только вы не сможете опускаться дальше, поставьте ступни на платформу и оттолкните их от тела.
  4. Слегка согните ноги в верхней части движения, стараясь не сгибать колени.

Получите максимальную отдачу от дня с лучшими упражнениями для ног для массы

Большие ноги служат двум основным целям: во-первых, они не позволяют вам выглядеть парой грудных мышц на ходулях. Во-вторых, они поддерживают большие веса, которыми силовые атлеты, такие как пауэрлифтеры, умеют выполнять такие движения, как приседания со штангой и передние.

Когда дело доходит до наращивания более крупных и сильных ног, мы уверены, что вы знаете, какие упражнения сделать в первую очередь. Это сложные (или многосуставные) движения, которые задействуют более одной мышцы и позволяют поднимать максимально возможный вес (то есть безопасно). Позвольте нам освежить вашу память о том, что это за движения и, что более важно, как их выполнять в идеальной форме.

Лучшие упражнения для ног на массу

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Приседания со штангой

Приседания, независимо от того, является ли ваша цель тренировкой силы, увеличения мышечной массы или выносливости, являются основным упражнением почти для каждого атлета. Но приседания на спине - король всех приседаний - позволяют вам перегрузить мышцы ног большим весом, чем вы могли бы с любым другим вариантом приседаний.Ваш корпус работает сверхурочно, когда вы напрягаетесь, чтобы обеспечить жесткость туловища на протяжении всего движения (что способствует стабильности и безопасности позвоночника). Приседания со штангой также отлично подходят как для тяжелых тренировок с малым числом повторений, так и для легких тренировок с большим числом повторений. Приседания с большим количеством повторений (и меньшее количество повторений, но не в такой же степени) заставляют организм вырабатывать больше гормонов роста, которые вызывают эффект увеличения вашего общего размера и силы (1)

[Связано: что нужно знать о том, как увеличить силу]

Преимущества приседаний со штангой
  • Эффективно воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину и ядро.
  • Повышение силы и гипертрофии ног. Приседания со спиной развивают серьезную силу ног и спины.
  • Более мощная нижняя часть тела. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, обнаружило сильную корреляцию между приседаниями и высотой прыжка. (2)

Как выполнять приседания со спиной

Шагните под штангу и создайте хорошую основу, сгибая корпус, чтобы вытащить штангу из стойки для приседаний. Возьмитесь за штангу там, где это позволяет оптимальная подвижность плеч, чтобы локти оказались под штангой.Установите его высоко или низко на верхнюю часть спины (что является личным предпочтением), снимите фиксатор и сделайте несколько шагов назад. Потяните штангу к плечам, чтобы создать напряжение. Держите грудь вверх, сделайте глубокий вдох, присядьте на удобную глубину и сделайте паузу. Проведите ногами по полу до локаута.

Румынская становая тяга

Хотя обычная / традиционная тяга и становая тяга сумо - отличные упражнения, они не являются лучшими движениями для изоляции определенных мышц.Вместо этого выберите вариант, такой как румынская становая тяга, при котором вы поднимаете штангу с уровня голени, чтобы поддерживать постоянное напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Вы не сможете поднять такой большой вес, но сможете более эффективно воздействовать на заднюю часть ног.

[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

Преимущества румынской становой тяги
  • Улучшенная гипертрофия мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий по сравнению с обычной становой тягой из-за постоянного напряжения.
  • Как и тяга со штангой, румынская становая тяга помогает улучшить верхнюю часть спины и улучшить силу локаута при обычной становой тяге.

Как выполнять румынскую становую тягу

Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и возьмитесь за штангу верхним хватом перед бедрами. Поднимите грудь вверх, а плечи опустите вниз, сделайте глубокий вдох и согните бедро, пока штанга не окажется ниже колен. Всегда держите штангу близко к телу. Сделайте паузу на секунду и выдохните, используя подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть вас в положение стоя.Сбросить и повторить.

Сплит-приседания с опорой на руки

Односторонние упражнения на нижнюю часть тела, такие как сплит-приседания и все их разновидности, являются отличными упражнениями для усиления дисбаланса и улучшения равновесия. Было показано, что односторонняя тренировка увеличивает активацию мышц и гипертрофию, благодаря чему эти великие движения можно запрограммировать после двусторонней силовой работы. В ручном сплит-приседе вы держитесь одной рукой за твердую поверхность, а в другой держите гантель или гирю.Удержание силовой рамы обеспечивает большую стабильность, поэтому ваше тело может сосредоточиться на больших мышцах квадрицепсов и ягодиц и меньше на вашем балансе (или его отсутствии)

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Преимущества сплит-приседаний с опорой на руки
  • Больше стабильности означает, что квадрицепсы и ягодицы перегружены для увеличения мышечного потенциала.
  • Улучшает толчок ногами с каждой стороны, помогая выполнять двусторонние приседания и становую тягу.
  • Уменьшает дисбаланс сил между сторонами.

Как выполнять сплит-приседания с опорой на руки

Используйте груз, который вы используете для переноски чемодана / фермера, и держите его одной рукой, а другой рукой держите стойку для приседаний на уровне плеч. Встаньте в позицию раздельного приседания, поставив ногу, ближайшую к стойке для приседаний, вперед, и медленно опускайтесь, пока вес или ваше колено не коснется пола, сохраняя при этом небольшой наклон вперед. Проведите передней ногой через пол в исходное положение, отдохните и повторите.

Пояс для приседаний

Приседания с поясом - отличный способ тренировать приседания без нагрузки на позвоночник или верхней части тела. Он отлично подходит для атлетов с изогнутой поясницей, бедрами, плечами и даже узкими локтями, потому что все это затрудняет приседания со штангой . Поскольку вы приседаете с вертикальным торсом, на поясницу меньше сжимающей нагрузки, чем на бедра, что также помогает наращивать квадрицепсы и ягодицы, не напрягая суставы.

[Связано: Лучшие предтренировочные добавки для силовых кардио и др.]

Преимущества приседаний с поясом
  • Добавьте больше мускулов в квадрицепсы, так как угол имитирует фронтальное приседание без сжимающей нагрузки штанги.
  • Подчеркивает ягодицы благодаря набедренному ремню и его посадке вокруг бедер. Если вы не задействуете ягодичные мышцы, вы не достигнете полного разгибания бедер.
  • Можно безопасно тренировать в более высоком диапазоне повторений для увеличения потенциала массы.

Приседания с поясом

Оберните ремень машины вокруг бедер, держитесь за стороны и встаньте прямо, опустите плечи и поднимите грудь. Если у вас нет доступа к тренажеру для приседаний с поясом, используйте грузовой пояс с весовыми плитами и встаньте на два ящика. Присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении на желаемой глубине, протолкните ступни и снова присядьте. Сбросить и повторить.

Жим ногами

Несмотря на то, что жим ногами не является подходящей заменой для таких упражнений, как приседания и вариации становой тяги, он может быть отличным вспомогательным упражнением для наращивания мышц квадрицепсов без сжимающей нагрузки на поясницу, которая исходит от штанги.Многие лифтеры используют жим ногами для подъема тяжестей, но это может привести к боли в коленях и бедрах у тех, у кого отсутствуют базовые модели движений и сила, которые часто развиваются при приседании. Итак, выполняйте оба движения для безболезненного развития ног.

[Связано: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

Преимущества жима ногами
  • Вы можете нагружать тазобедренный и коленный суставы, не оказывая чрезмерной нагрузки на поясницу.
  • Позволяет изменить положение стопы, чтобы больше подчеркнуть квадрицепсы, подколенные сухожилия или приводящие мышцы.
  • Благодаря устойчивости тренажера это позволяет ему работать в более высоких диапазонах повторений с большим весом для лучшего потенциала наращивания массы.

Как делать жим ногами

Сядьте так, чтобы спина и голова удобно лежали на мягкой опоре, и поставьте ступни на ширине плеч, прижав ступни к подножке.Ягодицы и спина должны быть на одном уровне с мягкой опорой и коленями под углом 90 градусов. Продвигайтесь через ступни, пока колени почти полностью не выпрямятся, и медленно опускайтесь вниз, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга бедра

Толчок бедром увеличивает силу и массу ягодиц и, в меньшей степени, подколенных сухожилий. Хотя ягодицы прорабатываются во время приседаний на спине и становой тяги, тяга бедра так же близка к изолирующему движению, как и ягодичные.И оттачивание ягодиц будет перенесено в эти движения, улучшая силу локаута и помогая вам отлично выглядеть в вашей любимой паре брюк .

[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

Преимущества тазобедренной тяги
  • Создает большую массу, силу и мощность ягодичных мышц, чем любое упражнение на разгибание бедра.
  • Это менее технично и легче выполнять, чем другие движения с тяжелой нагрузкой, такие как приседания со штангой и вариации становой тяги.
  • Повышенная сила ягодиц приводит к лучшей стабилизации корпуса, таза и поясницы.

Как выполнять тягу бедра

Сядьте, опираясь спиной о край скамьи, параллельный вам. С прокладкой по тазу перекатите штангу со штангой в складку бедер. Как только штанга закрепится, переместите ноги и вернитесь к скамейке. Вы хотите, чтобы ваши лопатки находились на скамье, а верхняя часть тела и бедра были на одной прямой.Держите верхнюю часть тела устойчиво, когда вы опускаете бедра к земле и при выполнении локаута.

Анатомия нижней части тела

Ниже приведены некоторые из более крупных групп мышц, которые составляют нижнюю часть тела и играют огромную роль в том, как ваши ноги выглядят и работают.

Четырехглавая мышца

Квадрицепс - одна из самых сильных мышц тела, проходит вдоль передней поверхности бедра. Четырехглавая мышца - это четыре мышцы, каждая из которых производит разгибание колена: обширная латеральная мышца (наружная четырехугольная мышца), обширная медиальная мышца бедра, (внутренняя четырехугольная мышца), простая средняя мышца бедра (средняя четырехугольная мышца) и прямая мышца бедра, которая также выполняет сгибание бедра поскольку пересекает тазобедренный и коленный суставы.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия проходят вдоль задней поверхности бедра и отвечают за разгибание бедра и колена. Как и четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, (короткая и длинная голова), полуперепончатой ​​мышцы и полусухожильной мышцы, которая образует сухожилия медиально и латерально в задней части коленного сустава.

Ягодичные

Ягодичные мышцы (также известные как ягодичные мышцы) состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной мышцы, минимальной ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы, которые лежат под максимальной ягодичной мышцей.Ягодичные мышцы отвечают за разгибание, отведение, внешнее и внутреннее вращение бедра.

Телята

Икры отвечают за подошвенное сгибание голеностопного сустава (пальцы ног в пол). Икры составляют две отдельные мышцы; икроножная мышца , , двуглавая мышца, которую вы видите, и камбаловидная мышца , лежат на под икроножной мышцей. Оба важны для всех двигательных действий.

Преимущества тренировки нижней части тела

Поток во время тренировки нижней части тела дает больше преимуществ, чем просто эстетика.Вот три важных преимущества тренировки нижней части тела.

Enfoca y dispara / Shutterstock

[По теме: Как создать свой собственный калькулятор максимального количества повторений]

Повышенная ловкость и баланс

Способность останавливаться и менять направление, а также большинство движений требует силы нижней части тела. Это позволяет улучшить баланс на одной ноге и избежать падений и травм во время тренировок и повседневной деятельности.

Укрепление мышечного дисбаланса

Мышечный дисбаланс возникает во время повседневной активности или из-за занятий спортом.Каждый предпочитает одну сторону своего тела. Но тренируя нижнюю часть тела, вы пройдете долгий путь к укреплению этого дисбаланса и соединительной ткани, окружающей суставы нижней части тела. Например, обычным дисбалансом бегунов является то, что они сильнее и плотнее через квадрицепсы, чем подколенные сухожилия. Это может привести к растяжению мышц. Укрепление подколенных сухожилий предотвращает это.

Работайте быстрее и эффективнее

Укрепление нижней части тела помогает вам бегать быстрее за счет улучшения нервно-мышечной координации, мощности и VO2 max, а также повышает экономичность бега за счет улучшения координации движений и эффективности шага.(3)

Как разогреть нижнюю часть тела перед тренировкой

Важно разогреть нижнюю часть тела с помощью подвижности и работы кора, чтобы подготовить мышцы и суставы к наращиванию мышечной массы. Не только это, но и хорошая разминка важна и с точки зрения травм. Помимо просмотра видео с разминкой ниже, которое посвящено приседаниям, но все же эффективно перед большинством движений нижней части тела, вы также захотите использовать подходы для разминки.

[По теме: получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела]

Наборы с нарастанием - это когда вы выполняете повторения со штангой (или правильной версией того инструмента, который используете) и постепенно увеличиваете вес, уменьшая количество повторений.Это отличный способ улучшить свой дневной набор, пока

Вот пример набора подходов для приседаний со штангой на спине:

  • 10 повторений с пустой штангой
  • Восемь повторений с весом 135 фунтов
  • Шесть повторений с весом 155 фунтов
  • Пять повторений с весом 165 фунтов
  • Четыре повторения с 175 фунтами

И этот тип набора мощности подходит для большинства силовых упражнений на нижнюю часть тела.

Другие советы по тренировке нижней части тела

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях на нижнюю часть тела для увеличения массы, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам нижней части тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Список литературы
  1. Michal Wilk et al. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировки. Neuro Endocrinol Lett 2018 Октябрь; 39 (4): 342-348.
  2. руб. J Sports Med. 2005 Aug; 39 (8): 555–560. Влияние одновременных тренировок на выносливость и силовые тренировки во время сеанса на аэробную производительность и работоспособность. M Chtara, K Chamari, M Chaouachi, A Chaouachi, D Koubaa, Y Feki, G Millet и M Amri
  3. Michal Wilk et al.Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировки. Neuro Endocrinol Lett 2018 Октябрь; 39 (4): 342-348.

Featured image: Kzenon / Shutterstock

Эта тренировка с гантелями на нижнюю часть тела разожжет ваши ягодицы и ноги

Если вы хотите получить действительно прочную тренировку с гантелями на нижнюю часть тела, убедитесь, что вы включаете основные модели движений, что является ключом к сбалансированному и сложному распорядку.

Говоря о тренировках нижней части тела, вы хотите включить варианты приседаний, тазобедренного шарнира, тазобедренного моста / тяги и отведения бедра, Сиван Фаган, К.П.Т., владелец Strong With Sivan, рассказывает SELF. Это гарантирует, что вы задействуете все основные мышцы нижней части тела, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу ваших ягодиц. А благодаря схеме движения отведения бедра, которая возникает, когда вы отодвигаете ногу от средней линии тела, вы также прорабатываете малую и среднюю ягодичные мышцы, меньшие ягодичные мышцы, составляющие боковую ягодицу.

Вам также не нужно переусердствовать, добавляя слишком много упражнений в свою тренировку.На самом деле, тренировка с гантелями для нижней части тела, созданная Фэганом ниже, включает всего четыре движения, но, поскольку она затрагивает все эти основные модели движений, она определенно бросит вызов вашим мышцам.

«Тренировка нижней части тела увеличивает интенсивность, фокусируясь на односторонних движениях или движениях одной ногой», - говорит Фэган. Работая по одной ноге в большинстве этих упражнений, вы не только удвоите количество рабочего времени по сравнению с двухсторонним вариантом (что делает подходы более интенсивными), но и усложняете каждое из них. сторона вашего тела индивидуально.Это важно, поскольку одна сторона может быть слабее другой, чего вы не заметите, если будете делать только движения на двух ногах. Уделяя каждой ноге должное внимание, вы убедитесь, что все мышцы, которые должен работать , действительно работают, и что одна сторона не берет верх.

Поскольку на этой тренировке вы будете использовать гантели, можно легко прогрессировать, добавляя больше веса (или повторений, или и того, и другого) по мере того, как вы лучше знакомитесь с движениями, - говорит Фэган. Эта концепция прогрессивной перегрузки действительно важна, если вы хотите стать сильнее или нарастить мышцы.Конечно, прежде чем вы будете загружать более тяжелый вес или вообще какой-либо вес, вы должны убедиться, что у вас есть форма для этих движений.

Готовы начать? Вот то, что вам нужно для сверхсложной тренировки с гантелями для нижней части тела, ориентированной на одностороннее движение.

Тренировка

Что вам понадобится : Пара гантелей средней тяжести.