Камчатские врачи рассказали, как правильно считать калории — «Камчатский Край — Единая Камчатка»
Читайте нас в социальных сетях:
Свидетельство о регистрации
ЭЛ № ФС 77-84799 от 3 марта 2023 г.
17:00
279
Для эффективного сброса лишнего веса врачи советуют считать потребляемые калории. Для этого можно завести персональный дневник питания, сообщили в Центре общественного здоровья Камчатки.
«Заведите себе персональный дневник питания, куда нужно вносить все числовые значения. Сегодня вести рацион намного легче, для этого созданы специальные программы. Можно подобрать для себя удобное мобильное приложение и им пользоваться. Важно помнить, что похудение с помощью подсчета калорий нельзя оценивать «на глаз». Для точности подсчетов купите электронные весы для кухни», – советуют в Центре.
В мобильном приложении можно получить информацию о калорийности каждого продукта и его энергетической ценности.
«При взвешивании продукт должен быть отделен от упаковки. Если это мясо, взвешивайте его без кости. Заранее планируйте свое меню на день. Так вы защитите себя от срывов, связанных с отсутствием тех или иных продуктов. При планировании рациона питания обязательно оставьте для себя люфт в 100-200 ккал на случай, если возникнут непредвиденные обстоятельства – например, если вы отправитесь перекусить с коллегами», – рекомендуют специалисты.
При переходе на подсчет калорий категорически не рекомендуется употреблять фаст-фуды.
«В точках быстрого питания практически невозможно подсчитать калории, но перебрать с ними легко. Приучите себя носить на работу завтрак и обед из дома, чтобы строго контролировать рацион собственного питания. Это позволит в рекордные сроки привести свое тело в желаемую форму», – отметили в Центре.
По словам специалистов, голодовки и разгрузочные дни в процессе сброса веса малоэффективны.
«Они не приводят ни к чему хорошему и к тому же нарушают обмен веществ. Придерживайтесь установленного ранее объема калорий и повысьте уровень физической активности на несколько дней. Этого будет вполне достаточно, чтобы решить проблему», – добавили в Центре.
здравоохранениемедицинапрофилактиказдоровый образ жизниожирениецентр общественного здоровьякамчатские врачи
Делитесь новостями Камчатки в социальных сетях:
Камчатские врачи рассказали, как правильно планировать беременность
Камчатские медики рассказали, как справиться с тревогой
Камчатские врачи рассказали о преимуществах грудного вскармливания
Камчатские медики рассказали о грудном вскармливании
Как правильно считать калории? — Еда для жизни!
Блог нутрициолога Екатерины Йенсен
Как правильно считать калории?
17 ноября 2014 | Комментариев нет
Прокрутите вниз
Добрый день! Сегодня я решила облегчить жизнь всем, кто подсчитывает калорийность рациона. А именно — поймем как считать калории быстро и правильно.
Куда бы вы ни обратились с вопросом о том, как похудеть, почти везде вам перво-наперво заботливо предложат подсчитать необходимую вам калорийность рациона. Расскажут про «простую» арифметику, где плюс — это съедаемые калории, а минус — это израсходованные. Далее в таких источниках идут ссылки на километровые таблицы для подсчета калорийности, гликемические индексы и так далее, и так далее…
Кроме этого интернет кишит списками калорий, нужных женщине за 30, мужчине под 50 и за 63.
Стоит всего лишь ввести возраст, пол, вес, рост и ИНОГДА физическую активность, УСЛОВНО поделенную на категории из серии «никакая, легкая, очень легкая, сносная и невыносимая». (Интересно — как определять интенсивность физической нагрузки при заполнении таких полей? По своим ощущениям «ох, ну и бедная же я, несчастная!», или по проведенным в тренажерном зале часам в день?)
Только самые счастливые или самые бедные жители планеты (за неимением интернета), а также дети в возрасте до 10 лет не знакомы с понятием «калория». Счастливые вошли в этот список по двум причинам:
У них никогда не было проблем с весом, и поэтому они не удосужились побывать на порталах о том, как с этим самым весом расстаться или им же обзавестись.
Они заняты любимым делом, и им просто некогда тратить время на подсчет калорий.
Почему же тогда, если все так просто, и формула правильной калорийности рациона настолько элементарна, в мире постоянно растет количество тучных людей? Почему чем богаче страна, тем больше средний размер одежды?
Ответ таков: подсчет калорийности рациона не работает!
| Съел — плюс, пробежал — минус |
Позвольте объяснить, почему.
Это очень сложно сделать. Да, вы легко сможете подсчитать свой «индивидуальный» рацион в килокалориях по таблицам из интернета. За вас это даже может сделать специально обученный диетолог! Например, я тоже обучена этому ремеслу. Другой вопрос, как я этим пользуюсь (ответ в конце поста). И вы также сможете посчитать, чего и сколько в граммах вам нужно съедать в день. Вам могут составить ОЧЕНЬ подробную таблицу с питанием на неделю. Да хоть на всю жизнь! Были бы средства. Многие так и делают, отчаявшись победить ненавистные килограммы.
Но… тут
вы сталкиваетесь с проблемой под названием «РЕАЛЬНОСТЬ».По иронии судьбы пока я писала пост, ко мне обратилась знакомая, которая хочет похудеть. Она только что получила подробную схему питания от своего тренера. В принципе, неплохая схема. С соблюдением почти всех основных правил здорового питания.
Но! Тренер предлагает съедать 28 грамм орехов в перекус, 95 грамм куриной грудки в другой перекус, зеленое яблоко в 140 грамм, 30 грамм авокадо, 70 грамм гречки и мерный стакан овощей в 120 грамм.
Не правда ли, очень «простая» схема? Тренер, наверное, думает, что моя знакомая сутками сидит дома возле весов… Да и в магазин ходит тоже с весами — чтобы не дай бог не купить яблоко весом в 148 грамм вместо положенных 140. И вот еще вопрос: вес яблока считать с палочкой и семечками, или без них? И как быть с огрызком при подсчете граммов? Взвесить огрызок и доесть недополученные граммы от другого яблока? Ведь тренер предупреждает крупным текстом: «Никаких вольностей: ни один орешек, ни ложку облизать»…
Смех смехом, но именно так работают все методы похудения по расчету калорий. Я не виню тренера. Его так научили. Плюс на минус. Но на бумаге все просто. А вот в жизни… Я просто удивляюсь стойкости некоторых девушек, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО все считают и взвешивают, прежде, чем съесть.
Я и сама в рамках обучения диетологии прожила 3 дня, когда надо было ТОЧНО подсчитать, сколько и чего я съела.
Еще то заданьице! До сих пор вспоминаю о нем с содроганием.
| Не забудьте… выкинуть калькулятор! |
Такой подход ОЧЕНЬ сложно применить в жизни. Особенно, если вы работаете и питаетесь домашней едой. Попробуйте подсчитать калорийность домашнего супа или салата!
Все мы давно знаем, что временная диета — это не путь к успеху. Об этом твердят уже все источники. Даже те, что предлагают считать калории! Они что, правда думают, что это реально делать всю жизнь? Надо обладать железобетонной волей и мотивацией, чтобы взвешивать продукты всю жизнь.
Именно поэтому этот метод либо не помогает вообще, либо помогает временно.
Давайте представим, что все эти неудобства остались в прошлом. Изобрели новое приложение к телефону или встроили к вам в организм чип, который все считает за вас, предупреждая, когда надо остановиться и прекратить есть салат. Проблемы реальности больше нет.
И что тогда? Все будут худые?
К сожалению, тоже нет. Дело в том, что система подсчета калорий была основана в 1824 году, когда человечество было ослеплено новой механизмами. К ним же и приравняли человека. Именно по принципу внутреннего сгорания была разработана модель потребления и расхода энергии (калорий) человеком. Под калорийностью понимается количество энергии, которое получает человек из пищи при ПОЛНОМ (!) ее усвоении.
Теперь вопрос:
Кто может поручиться, что вы полностью усваиваете пищу? Никто.У взрослых людей, как правило, много проблем с пищеварением.
Это в свою очередь негативно сказывается на усваиваемости пищи. Почему ваша соседка Нина ест с утра до ночи печенье с вареньем, на дне рождения лопает по половине торта, и при этом — как тростинка? Именно потому, что съеденное НЕ усваивается ее маловесным телом. Но это уже тема отдельного поста.
| ЕдО-математика — хороший способ испортить жизнь и ужин |
Кроме этого, человек — не машина. Тут не все так просто. Да, из 1 грамма жира получается вдвойне больше энергии при сгорании, чем из 1 грамма углеводов или белков. Но! Человеческий организм использует жиры не только на расход энергии, а еще на множество жизненно необходимых функций. Подробнее о пользе жиров я уже писала здесь и здесь.
И еще один ОЧЕНЬ важный момент: мы все разные.Разные не только по генетическим параметрам, но и по образу жизни, по умению чувствовать и переживать. У одних ускорен обмен веществ, а у других замедлен.
Кто-то болен, и ему автоматически нужно больше энергии. В периоды стресса мы испытываем как замедление обмена веществ, так и наоборот ускорение. Кто-то занимается спортом 2 раза в неделю по 45 минут, и считает, что он испытывает «серьезные физические нагрузки», о чем сообщает таблице подсчета калорийности. А другой человек бегает по 10 км 3 раза в неделю и еще 2 раза потеет в спорт-зале по часу. И не чувствует, что он перетрудился.
Все индивидуально и относительно.
Именно по этим причинам ответ на вопрос поста: «Как правильно считать калории?» — НИКАК! Не считайте их! Забудьте о их существовании. Это путь в никуда.
Я никогда не советую своим клиентам считать калории и не составляю им такие дотошные таблицы. И, может вы удивитесь, но их результаты очень часто впечатляют! Даже меня. Многие из них приходят ко мне как в последнюю инстанцию, перепробовав всякие «Weight Watchers», системы минус 60 и минус 160… И все у них получается! А главное — еда не превращается в математику.
Как?
Об этом — в этом посте.
А пока, пожалуйста, выбросьте уже свои таблицы калорийности и прекратите взвешивать еду. Наслаждайтесь жизнью и прислушивайтесь к своему организму.
Доброго Вам здоровья!
Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией, и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.
P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.
Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп в Инстаграм или на
P.P.S Я завела канал на YouTube, где КАЖДЫЙ ВТОРНИК я буду коротенько, минут по 10-20, отвечать на ваши вопросы.
ВНИМАНИЕ! Эта статья не является прямым руководством к действию.
Пожалуйста, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту. Автор не несет ответственности за последствия самостоятельно подобранного лечения.
Меню
Назад
Найти:
Подсчет углеводов 101: Как вы считаете углеводы?
Вы ищете версию этой статьи для печати? Использовать это.
Если у вас диабет 2 типа, вам, возможно, сказали, что вы должны отслеживать и подсчитывать углеводы, которые вы едите. Часто люди даже не знают, с чего начать или что такое углеводы. Тем не менее, понимание углеводов и умение их считать является важным навыком для людей, стремящихся снизить уровень глюкозы в организме.
Углеводы и их значение
Углеводы представляют собой цепочки сахаров (в основном глюкозы). Они являются одним из трех типов макроэлементов. Остальные: белки, состоящие из цепочек аминокислот; и жиры, которые состоят из жирных кислот.
Употребление углеводов (глюкозы) приводит к повышению уровня глюкозы в крови.
Белки и жиры этого не делают, и они включают незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты, которые необходимы вашему телу для функционирования; если вы не едите достаточно, вы заболеете.
Люди, живущие с диабетом 2 типа, имеют слишком много глюкозы в организме и особенно в крови. Как вы можете видеть в этом анимационном ролике, избыточная глюкоза выплескивается из уже наполненных глюкозой клеток в кровь. Однако, если вы уменьшите количество углеводов в рационе, вы можете предотвратить это.
Углеводы содержатся во всех видах пищевых продуктов. Типы углеводов включают крахмалов , сахаров и волокон .
Крахмалы:
Крахмалы включают (но не ограничиваются):
Крахмалистые овощи: обычный картофель, сладкий картофель, ямс, кукуруза, горох и лимская фасоль.
Бобовые: сушеные бобы, горох и чечевица.
Зерновые: пшеница, овес, ячмень и рис.
Изделия из зерна: хлеб и макаронные изделия, крекеры, хлопья, английские кексы, кексы, пончики, лепешки, наан, лапша, рисовая лапша, хлопья.
Сахар:
Сахара включают натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и молочных продуктах (таких как молоко и йогурт), а также добавленные подсластители в готовых продуктах питания и напитках. Примеры включают:
Столовый сахар
Сироп
- Фрукты и фруктовые соки, а также продукты, содержащие фруктовые соки, такие как джемы, желе и фруктовые коктейли.
- Сладости и хлебобулочные изделия, такие как торты с глазурью, пироги, пончики, печенье и конфеты.
Напитки с добавлением сахара: обычные газированные напитки, фруктовые напитки, некоторые спортивные напитки, такие как Gatorade, лимонад или чай.
Приправы (подслащенные сахаром): соус для барбекю, кетчуп, приправы, сальса, соус терияки и заправки для салатов.
Молочные продукты: молоко, мороженое, кокосовое молоко, пудинги и йогурты.
Будьте особенно осторожны с сахаром, потому что он может называться по-разному.
Всегда читайте этикетки и сведения о пищевой ценности продуктов, купленных в магазине.
Не дайте себя обмануть продуктами, на внешней упаковке или в рекламе которых указано, что они без сахара, с низким содержанием сахара или без добавления сахара . Посмотрите на список « Ингредиенты» , где добавленные сахара можно найти под альтернативными названиями, такими как:
Столовый сахар или сахароза, коричневый сахар, меласса, мед, лактоза, фруктоза, сорбит, ксилит, гликоль, глицерин, маннит, агава нектар, сироп сахарного тростника, турбинадо, кленовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахарная пудра или сахарная пудра, патока, свекловичный сахар.
Поскольку в рационе типичного американца преобладает сахар, человек может съедать 200-300 граммов углеводов в день. Для сравнения, низкоуглеводная диета содержит менее 100 граммов в день, а кетогенная (или очень низкоуглеводная — VLC) диета содержит менее 40 граммов в день.
Справочник по продуктам питания для планирования рациона с низким содержанием углеводов
Приведенные ниже списки продуктов показывают количество углеводов в каждом продукте.
Продукты с нулевым содержанием углеводов
Следующие продукты содержат 0 граммов углеводов на порцию.
Мясо
| Продукты питания | 1 порция |
| Говядина | 3 унции |
| Баранина | 3 унции |
| Свинина | 3 унции |
Рыба/моллюски
| Продукты питания | 1 порция |
| Рыба | 3 унции |
| Лосось, консервированный или свежий | 3 унции |
| Сардины | 3 унции |
| Тунец, свежий или консервированный в масле или воде | 3 унции |
| Моллюски: устрицы, моллюски, морские гребешки, креветки, крабы, омары | 3 унции |
Птица
| Пищевые продукты | 1 порция |
| Цыпленок | 3 унции |
| Курица корниш | 3 унции |
| Утка | 3 унции |
| Гусь | 3 унции |
| Турция | 3 унции |
Жиры
| Пищевые продукты | 1 порция |
| Масла: рапсовое, кокосовое, арахисовое, авокадо, оливковое и т.  д. | 1 чайная ложка |
| Сливочное масло | 1 чайная ложка |
| Майонез обычный | 1 столовая ложка |
Яйца
| Продукты питания | 1 порция |
| Яйцо | 1 яйцо |
| Яичные белки | 1 яйцо |
Продукты с очень низким содержанием углеводов
Продукты, содержащие менее 5 граммов углеводов на порцию, считаются продуктами с очень низким содержанием углеводов.
| Продукт питания | 1 порция | Грамм углеводов на порцию |
| Молоко миндальное, несладкое | 1 чашка | 1 |
| Артишок | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Руккола | 1 чашка сырые овощи или ½ чашки приготовленный | <5 |
| Авокадо | 2 столовые ложки (1 унция) | 2 |
| спаржа | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Побеги бамбука | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Ростки фасоли | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Свекла | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Бок-чой | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Брокколи | 1 чашка сырые овощи или ½ чашки приготовленный | <5 |
| брюссельская капуста | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Капуста | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Морковь | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Цветная капуста | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Сельдерей | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Сыр | 1 унция | 0,5-1 |
| Листовая капуста | 1 чашка сырые овощи или ½ чашки приготовленный | <5 |
| Огурец | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Дайкон | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Баклажаны | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Зеленая фасоль | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Хикама | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Кале | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Кимчи | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Кольраби | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Лук-порей | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Салат | 1 чашка сырые овощи или ½ чашки приготовленный | <5 |
| Грибы | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Бамия | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Оливки, черные | 8 малых/средних | 1,5 |
| Оливки зеленые | 10 больших, 1,5 унции | 1,5 |
| Лук репчатый | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Стручки гороха, побеги гороха | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Перец | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Соленые огурцы | 1 | 0,5-1 |
| Семена тыквы, кунжута или подсолнечника | 1 столовая ложка | 2 |
| Редис | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Роман | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Брюква | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Водоросли | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Снежный горошек | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Шпинат | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Тыква (желтая тыква, тыква-спагетти) | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Тофу | 3 унции | 1-2 |
| Помидоры | 1 чашка сырые овощи или ½ чашки приготовленный | <5 |
| Репа | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
| Грецкие орехи | 1 унция | 3 |
| Цуккини | 1 чашка сырых овощей или ½ чашки приготовленных | <5 |
Продукты с низким содержанием углеводов
Продукты, содержащие 5–10 граммов углеводов на порцию, считаются продуктами с низким содержанием углеводов.
| Продукт питания | 1 порция | Грамм углеводов на порцию |
| Миндаль, целый | 1 унция (24-28 средних) | 5,5 |
| Вяленая говядина | 1 унция | 10 |
| Ежевика | ½ стакана | 10 |
| Черника | ½ стакана | 10 |
| Льняное семя | 3 столовые ложки, 1 унция | 9 |
| Хумус | 2 столовые ложки | 6 |
| Арахисовое масло | 2 столовые ложки | 6 |
| Фисташки очищенные | ¼ чашки, 1 унция | 8,5 |
| Малина | ½ стакана | 7 |
| Клубника | ½ стакана (нарезанный) | 6 |
Начало работы:
Поначалу подсчет углеводов может сбивать с толку, но вы можете научиться и внедрить его в свою повседневную жизнь, немного попрактиковавшись.
Мы создали простое руководство, в котором указано содержание углеводов в распространенных продуктах, чтобы помочь вам начать.
Неуглеводные продукты:
Содержание углеводов: 0
- Мясо (говядина, свинина, баранина, бизон, оленина)
- Птица (курица, утка, индейка)
- Рыба (бас, сом, форель, тунец, лосось)
- Моллюски (крабы, омары, морские гребешки, креветки)
- Яйца
- Большинство жиров: оливковое масло холодного отжима, кокосовое масло, масло авокадо, топленое масло (исключения включают авокадо, оливки, орехи и семена)
Напитки с нулевым содержанием углеводов
Содержание углеводов: 0
- Вода
- Газированная вода
- Черный кофе
- Чай
- Диетическая газировка (но будьте осторожны с диетической газировкой — она все равно может повысить уровень сахара в крови)
Продукты с очень низким содержанием углеводов:
Содержание углеводов: менее 5 г углеводов на порцию (спаржа, сельдерей, помидоры, стручковая фасоль)
Примеры: спаржа, брокколи, цветная капуста, баклажаны, стручковая фасоль, грибы, лук, стручки гороха, перец, кабачки (летние, горбуша, кабачки), капуста, сельдерей, кольраби , редис и помидоры
Сыр
Тофу
Молочные продукты, половинки и сливки
Продукты с низким содержанием углеводов:
Содержание углеводов: 5-10 г на порцию семена, льняное семя)
Свежие ягоды (черника, малина, ежевика, клубника)
Низкоуглеводные обертывания
Низкоуглеводные лакомства:
Содержание углеводов: менее 5 г на порцию
Пудинг без сахара,
Желатин без сахара
Обмен продуктами с низким содержанием углеводов:
Альтернатива хлебу:
Обертывания с низким содержанием углеводов (<5 г чистых углеводов) Роллы с салатом (бостонский салат и ромэн)
Огурец или цуккини «суб-сэндвич»
Фаршированный сладкий перец
Помидоры или грибы портобелло в качестве булочек для гамбургеров
Рис Альтернативы:
Свежая или замороженная цветная капустого или брокколи «Рис» или замороженные
Альтернативы закускам:
- Кале или цукини «чипсы»
- Закуски из морских водорослей
Соль**
Black Pepper
Most sugar-free Hot Sauces
Mustard
Oregano
Rosemary
Thyme
Basil
Chives
Dill
Chili Powder*
Curry Powder*
Cinnamon*
Garlic Powder *
Куркума*
Луковый порошок*
* Ограничьтесь чайной ложкой этих специй.
В них немного больше чистых углеводов, чем в других перечисленных специях.
**учитывайте количество потребляемого, если у вас болезнь сердца
Содержание углеводов
| Граммы углеводов в различных видах пищевых продуктов |  | |
| Размер порции (количество еды) | грамм углеводов | |
| Фрукты | ||
| яблоко | 1 маленький, целый | 15 |
| Банан | 1 большой, целый | 31 |
| Клубника | 1 чашка | 11 |
| Арбуз | 1 чашка | 11,5 |
| Виноград | 17 маленьких виноградин | 15 |
| Ананас | 3/4 стакана, нарезанные кубиками | 15 |
| Мандарин | 1 маленький, целый | 12 |
| Крахмалистые овощи | ||
| Кукуруза | 1/2 чашки, приготовленное | 15 |
| Горох | 1/2 чашки, приготовленное | 15 |
| Картофель | 1 большой, белый (запеченный) | 63 |
| Картофельное пюре | 1 чашка | 30 |
| Печеная фасоль | 1 чашка | 45 |
| Некрахмалистые овощи | ||
| **Спаржа, артишок, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста, морковь, брокколи, лук, шпинат, перец, | **1 чашка в сыром виде или 1/2 чашки в приготовленном виде | **5 |
| горох, сельдерей, огурцы, салатная зелень, кабачки, кабачки, баклажаны, зелень (капуста, капуста, горчица) | ||
| Хлеб и крупы | ||
| Обычный хлеб | 1 отдельный ломтик | 15 |
| Бублик | 1 большой, целый | 48 |
| Пита | 1 большой, целый | 33 |
| Мучная лепешка | 1 лепешка (6 дюймов) | 15 |
| Макаронные изделия | 1 чашка, приготовленная | 45 |
| Рис | 1 чашка, приготовленная | 45 |
| Киноа | 1 чашка, приготовленная | 45 |
| Гранола | 1/4 чашки | 15 |
| Крупа или овсянка | 1 чашка, приготовленная (простая) | 30 |
| Крекеры и закуски | ||
| Попкорн | 3 чашки | 15 |
| Крекеры | 6 Ритц (круглое сливочное масло) или 6 соленых | 15 |
| Чипсы | Тортилья из 15 средних | 15 |
| Рисовый пирог | 2 обычные (простые) | 15 |
| Молочные продукты | ||
| Молоко, 2% | 1 чашка | 11 |
| Йогурт с низким содержанием жира | 1 контейнер (8 унций), без упаковки | 16 |
| Миндальное или соевое молоко | 2 чашки, простые | 15 |
| Пудинг | 1/2 стакана, шоколад | 28 |
| Сладкие напитки | ||
| Кока-Кола | 1 банка (12 унций) | 38 |
| Спортивный напиток Gatorade | 1 флакон (20 унций) | 36 |
| Имбирный эль | 1 банка (12 унций) | 32 |
| Десерты | ||
| Мороженое | 1 чашка | 32 |
| Шоколадное печенье | 2 печенья, средние | 18 |
| Яблочный пирог | 1 ломтик (1/6, 8″ пирога) | 40 |
Дополнительные ресурсы:
- Рецепты с низким содержанием углеводов (из уровня 2) — см.
приложение Level2 — Nutrition
приложение Level2 — Nutrition- ADA Diabetes Food Hub – https://www.diabetesfoodhub.org/diabetic-diabetes-low-carb-recipes.html?prev_scroll=949
- Руководство Центра контроля заболеваний (CDC) по подсчету углеводов
- https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html
- Руководство CDC по выбору углеводов https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbs/carbohydrate-choice-lists.html
Ешьте жир и худейте: вся правда о кето-диете
Категории: Еда и напитки | Здоровье и медицина | Здоровый образ жизни | Лайфхаки | Общество | мир |
Не так давно на смену диете Дюкана, вегетарианству и ПП пришла совершенно новая кетогенная диета, непохожая на другие системы питания. Суть ее заключается в увеличении жиров и уменьшении белков в рационе. Разве это не неожиданно?
Давайте разберемся, как это работает и работает ли вообще, а также узнаем всю правду о пользе и вреде этой диеты.
Изначально кетодиета использовалась для лечения эпилепсии у детей. Из-за низкого содержания углеводов в рационе организм был вынужден использовать жир в качестве основного источника энергии. Когда печень превращает жир в жирные кислоты, возникает кетоз — повышение уровня кетоновых тел в крови. Кетоновые тела поступают в головной мозг вместо глюкозы, а это, в свою очередь, приводит к снижению частоты эпилептических припадков.
Но со временем диета привлекла внимание приверженцев здорового образа жизни. Сейчас для похудения чаще всего используют кетогенную систему питания. И в этом есть свой смысл.
Ешьте жир и худейте: вся правда о кето-диете На кето-диете около 70-80% дневной калорийности составляют жиры. Углеводы при этом значительно сокращаются. Как было сказано выше, это необходимо для того, чтобы кетоны стали основным источником энергии. Вы можете позволить себе только 20-30 граммов углеводов в день. Звучит угрожающе, особенно для тех людей, которые считают КБЖУ и знают, как это мало.
Однако вдумайтесь: 30 граммов углеводов — это больше, чем килограмм шпината, килограмм помидоров, огурцов и перца, почти 3 стакана клубники или 4 упаковки обезжиренного йогурта. Конечно, никто не просит вас съедать по килограмму шпината за раз, а вот от таких высокоуглеводных продуктов, как каши, хлеб, макароны, картофель, придется отказаться.
Ешьте жир и худейте: вся правда о кето-диете«Что там?» – спросите вы. Здесь все очень просто. Отдавайте предпочтение цельным натуральным продуктам – рыбе, мясу, птице. Не бойтесь щедро сдабривать салаты оливковым или кокосовым маслом. Ешьте продукты, богатые жирами – орехи, яйца, авокадо, сыр, семечки.
В отличие от ПП, кето-диета не требует приема пищи по расписанию. Кушать можно и нужно только тогда, когда этого требует организм. Вам не нужно есть 5-6 раз в день небольшими порциями и сразу после обеда мечтать об ужине. Кушать лучше 1-2 раза, но делать это осознанно и с аппетитом.
Ешьте жир и худейте: вся правда о кето-диете Многие считают, что кето-диета опасна для организма.
В подтверждение этой теории приверженцы ЗОЖ приводят тот факт, что мозг нуждается в «подзарядке», а получить ее он может только с помощью углеводов. Однако они забыли, что большинство органов, в том числе и мозг, прекрасно работают на жирах, а организм может синтезировать необходимое человеку количество глюкозы самостоятельно.
В процессе эволюции наш организм выработал два вида топлива для мозга – глюкозу и кетоны. Только представьте, как бы существовали люди раньше, если бы их жизнедеятельность зависела от «сникерсов»?
Ешьте жир и худейте: вся правда о кето-диетеЕще одно распространенное заблуждение о правильном питании заключается в том, что для похудения нужно есть часто и понемногу. Якобы, голодая, вы замедляете обмен веществ и заставляете организм откладывать жировые запасы, тем самым лишая себя возможности избавиться от него в кратчайшие сроки.
На самом деле голодание никак не влияет на скорость метаболизма. Наоборот, способствует утилизации избыточных жировых запасов и является отличной перезагрузкой для организма, так как в период голодания он избавляется от клеточного мусора и обновляется.
