Румынская тяга с гантелями,мертвая тяга с гантелями,становая тяга с гантелями
Пароль
Запомнить меня
- Регистрация
- Забыли логин?
- Забыли пароль?
- Подробности
- Просмотров: 2568
- Ноги
User Rating: 0 / 5
Румынская тяга с гантелями – это облегченный вариант классической
- Большая ягодичная
- Бицепс бедра, большая приводящая
- Квадрицепс, разгибатели спины, трапеции (верх, середина, низ), ромбовидные, широчайшие, леватор лопатки
- Прямая, косые мышцы живота
- Развитие силы бицепса бедра
- Увеличение мышечной массы заднего бедра, ягодичных мышц
- Улучшение результатов в классической становой тяге
- Удлинение подколенного сухожилия
- Повышение гибкости бедер
- Подтяжка мышц бедер
- Укрепление разгибателей и мышц низа спины
Техника выполнения упражнения мертвая тяга:
1.
Возьмите гантели подходящего веса, ладонями к себе и удерживайте их у линии бедер. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, взгляд направьте вперед
2. Вдохните, и, оставляя спину прямой, начните сгибаться, медленно отводя ягодицы назад, проводя при этом гантели около передней поверхности бедра до уровня чуть ниже коленей. Остановитесь, когда спина будет практически параллельна полу. Выдохните, и начните совершать обратное движение, распрямляя корпус, перенося вес на пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Мертвая тяга со штангой, в положении стоя с узкой постановкой ног
- Мертвая тяга стоя на одной ноге
- По возможности выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу
- На протяжении всего движения дерите руки прямыми
- Во время опускания вниз или подъема вверх старайтесь не округлять спину
- Для увеличения амплитуды движения используйте платформу
- Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий
- Старайтесь, чтобы гантели были близко к корпусу
- Не разгибайте спину полностью до прямого положения, полностью не распрямляйте колени
- Производите подъем вверх за счет изолированной работы заднего бедра и ягодиц
- В нижней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и хорошо прочувствуйте растяжение задней поверхности бедра
- Используйте тяжелоатлетический пояс, если вес средний или большой
- Техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх
- Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 10-12.
Мертвая тяга видео:
- Назад
- Вперёд
Добавить комментарий
Мёртвая тяга со штангой: техника выполнения! СУПЕР упражнение
Привет, друзья! Мёртвая тяга со штангой – это очень эффективное упражнение для развития ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, которая у многих атлетов отстаёт. В этой статье я расскажу вам, как правильно выполнять мёртвую тягу, чтобы не навредить себе.
Это упражнение с достаточно грозным названием имеет три разновидности:
- Классическая становая тяга (и все её варианты).
- «Румынская» тяга (с чуть согнутыми ногами).
- «Мёртвая» тяга или становая тяга на прямых ногах.
Также существуют разновидности с гантелями, гирей или штангой.
Мёртвая тяга со штангой
Мёртвая тяга со штангой – это базовое упражнение, которое концентрированно нагружает ЯГОДИЦЫ и БИЦЕПСЫ БЁДЕР.
Дополнительно вовлекаются в работу мышцы шеи, икры, мышцы голени и т.д.
Мёртвая тяга требует некоторого времени, чтобы вы поняли, как нужно с ним работать.
О технике мы с вами поговорим чуть позже.
На то, чтобы освоить технику данного упражнения нужно потратить от 2 недель до 2 месяцев, но зато, после того, как вы поймёте, как нужно его выполнять, вы сможете заметно прибавить в мышечном росте. А также, увеличить силу.
Лично я заметил, что от этого упражнения растут ягодицы, поэтому мне пришлось сократить объём выполнения (т.к. мужчины наоборот стремятся к узкому тазу и широкой спине, большие ягодицы ни к чему), но после этого я смог научиться чувствовать акценты распределения нагрузки во время выполнения и уже смог концентрированно тренировать бицепс бедра.
Кстати, если вы девушка и вам хочется разнообразить свои тренировки на ягодицы, то попробуйте крутое упражнение — гиперэкстензия.
Ещё один из заметных плюсов мёртвой тяги в том, что для её выполнения достаточно, чтобы у вас были разборные гантели или штанга, ну или бутылки с водой, на худой конец, чтобы увеличивать плавно нагрузку.
Мёртвая тяга: анатомия работы мышц
Как я и сказал выше, во время выполнения мёртвой тяги большое количество мышц вовлекается в работу.
А именно:
- Ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Эти мышцы напрягаются концентрированно! Основная нагрузка ложится именно на них. Это плюс, т.к. бицепс бедра, как правило отстаёт у спортсменов.
- Ромбовидные мышцы спины, трапеция, зубчатые мышцы.
- Мышцы кора (пресс, разгибатели позвоночника) испытывают постоянное статическое напряжение во время выполнения упражнения.
- Вращательные мышцы запястий, предплечья, бицепсы и трицепсы рук, плечи.
- Мышцы стабилизаторы поясничного отдела, которые отвечают за нахождение спины в ровном положении.
Во время выполнения мёртвой тяги косвенно напрягается большая часть тела, но сконцентрироваться нужно именно на ягодичных мышцах и задней поверхности бедра, поэтому, собственно, и нужно понимать технику выполнения данного упражнения.
Мёртвая тяга: техника выполнения
Техника выполнения мёртвой тяги – это очень важный момент, особенно для новичков, т.к. на начальном этапе существует гораздо большая вероятность получения травмы, в связи с неразвитой поясницей и недостаточно проработанной нейро-мышечной связью.
Мёртвая тяга: классический вариант
Классическая мёртвая тяга отличается тем, что ноги при её выполнении чуть согнуты в коленях. Но тут суть в том, что штанга опускается на пол, а стартовое движение начинается с поднятия штанги с пола.
Старайтесь выполнять это упражнение ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.
- Исходное положение – стойте ПРЯМО, держа на вытянутых руках штангу, отводите плечи назад, ПРОГНИТЕ спину в пояснице и поднимите кверху грудь.
- Начинайте движение с того, чтобы медленно отводить таз назад, но СОХРАНЯЯ ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ, параллельно опуская штангу вниз вдоль бёдер на пол.
- Опускайтесь до тех пор, пока таз отодвигается назад! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Иначе дальше вы будете опускаться только за счёт позвоночника (бицепсы бёдер выключаются), а это не хорошо. Штанга опустится примерно до середины голеней, вы почувствуете растягивание в бицепсах бёдер.
- Штанга касается пола. Отлично.
- Движение обратно начинайте с ТАЗА! Подавай его вперёд. БЕЗ ВОЗДЕЙСТВИЯ НОГ! Только таз! В этом отличие от становой тяги.
- Помните, что в каждой точке движения СПИНА ОСТАЁТСЯ РОВНОЙ И В НАПРЯЖЕНИИ. Если спина расслаблена, то нагрузка попала в позвоночник, это плохо.
Румынская тяга
Такое название данная разновидность мёртвой тяги получила благодаря атлетам из Румынии, которые за счёт данного упражнения совершили множество мощных побед на международных соревнованиях.
Румынская тяга изолированно нагружает мышцы бёдер и ягодиц.
Техника выполнения упражнения точно такая же, как и у мёртвой тяги, с той разницей, что тут штанга не опускается на пол, а останавливается на середине голени.
Кстати, я и сам выполняю именно эту разновидность, т.к. это позволяет держать в напряжении мышцы задней поверхности бедра на протяжении всего подхода.
Мёртвая тяга на прямых ногах в тренажёре Смита
В общем-то, техника выполнения упражнения останется прежней, с той разницей, что ноги мы будем стараться держать, практически не сгибая в коленях, а движение будет осуществляться не с свободным весом, а в Смите.
Техника, как я и сказал, такая же, как и в классической мёртвой тяге. Обязательно нужно следить, чтобы спина была постоянно ровная и напряженная (а не расслабленная).
Ну и ещё небольшой момент. Тренажёр Смита – это жёсткая конструкция, которая не даст вам совершить серьёзных ошибок, при правильном использовании. Для новичков, я советую именно его.
Мёртвая тяга с гантелями или с гирей
Никакого серьёзного отличия от классической мёртвой тяги тут нет. С той разницей, что используется другой снаряд (гантели или гиря).
Выводы
Мёртвая тяга со штангой или румынская тяга (если мы опускаем штангу до середины голеней) – это прекрасные упражнения для развития ягодичных мышц и бицепсов бёдер.
Я советую новичкам сначала начать знакомиться с этим упражнением с очень небольшими весами, чтобы растянуть мышцы поясничного отдела и понять, как нужно ЧУВСТВОВАТЬ во время работы бицепс бедра или ягодичные.
Без нормально отработанной нейро-мышечной связи вы, скорее всего, заработаете себе травму, которую будет очень сложно лечить.
Как всегда, в первую очередь – ТЕХНИКА, а уже потом – ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК.
Я использую именно румынскую тягу, т.е. опускаю штангу до середины голеней, чтобы сохранять напряжение в бицепсах бёдер.
Надеюсь, друзья, данная статья про мёртвую тягу со штангой (и другие разновидности) была для вас полезной. Буду теперь периодически выкладывать статьи с техникой выполнения упражнений.
Всего вам доброго!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Как делать румынскую становую тягу
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Румынская становая тяга — это версия становой тяги, с которой хорошо знакомо большинство посетителей тренажерных залов. Это отличное упражнение для развития двух очень важных групп мышц — подколенных сухожилий и ягодиц.
Мы поговорили с Лианн Ходсон (открывается в новой вкладке), опытным PT и соучредителем StrongHer (откроется в новой вкладке), чтобы узнать все, что нужно знать о румынских становых тягах, о том, как их выполнять, об их преимуществах и типичных ошибках.
Румынская становая тяга отвечает за проработку задней цепи, также известной как двигатель движения. По сути, все, что относится к задней части, просто означает ягодицы, икры, подколенные сухожилия или спину. И в данном случае это относится ко всем мышцам, которые находятся на задней стороне вашего тела, начиная с трапеций и заканчивая икрами.
Румынская становая тяга — одно из лучших вспомогательных силовых упражнений для дня ног, которое поможет вам не только преодолеть плато силы и достичь новых ПБ, но и увеличить и улучшить взрывную силу, скорость, силу и ежедневное здоровье бедер.
Хотите знать, как сделать их с идеальной формой? Читай дальше.
Как делать румынскую становую тягу
Основное различие между становой тягой и румынской тягой заключается в том, где штанга находится там, где вы начинаете движение. Обычная становая тяга начинается со штанги на полу, румынская становая тяга или RDL начинается со штанги на уровне бедра.
Тем не менее, чтобы правильно выполнить RDL, штангу нужно поднять с пола безопасным способом. Прежде чем начать поднимать штангу, не оказывая давления на спину, встаньте, поставив ноги на ширине плеч и носки вперед. Расположите штангу так, чтобы она находилась над шнурками ботинок, когда вы смотрите прямо вниз. В этом положении туловище должно быть выпрямлено, руки прямые, лопатки опущены вниз. Это позволит вам «зафиксировать» спину и свести к минимуму нагрузку на шею.
Наклонитесь и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обязательно держите спину ровной, простой способ думать об этом — выставить грудь и ягодицы, плюс плечи над штангой, а затем вставать.
Это упражнение также можно выполнять с гантелями. Мы нашли лучшие регулируемые гантели для тяжелой атлетики дома здесь.
Теперь нужно выполнить румынскую становую тягу:
Шаг 1 — Контролируйте эксцентрическую фазу (фазу опускания)
После того, как вы расправили спину, представьте, что вас бьют в живот (чтобы помочь вам укрепить корпус), и отведите бедра назад, как будто вы открываете дверь задницей. Делая это, коснитесь штанги или гантелей ногами и держите спину ровной. В идеале ваш торс должен стать параллельным полу, а гантели или штанги висеть на уровне голени. При правильном выполнении вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях и по всей спине (внизу и посередине, особенно в области лопаток).
Шаг 2 — Поднимите бедра и подколенные сухожилия
Когда вы окажетесь в нижнем положении, представьте, что кто-то послал вам электрический разряд в вашу задницу, и резко поднимитесь.
Шаг 3 — Достигните полного разгибания бедер
Достигнув полного разгибания бедер, убедитесь, что грудная клетка опущена, а ягодичные мышцы активны.
Каковы преимущества румынской становой тяги?
Румынская становая тяга отлично подходит для тех, кто хочет улучшить подвижность бедер и проработать ягодичные мышцы. Так что те, кто предпочитает приседания в тренажерном зале, это для вас! Они также могут помочь укрепить мышцы задней цепи и задействовать кор.
Какие варианты попробовать?
Вы можете попробовать множество различных вариаций румынской становой тяги. Вот некоторые из этих вариантов:
Румынская становая тяга со штангой
Румынская становая тяга на одной ноге — как следует из названия, это упражнение часто выполняется, держа гантель в одной руке и балансируя на одной ноге.
Румынская становая тяга с лентой — вот как выполнять становую тягу с лентой сопротивления.
Румынская становая тяга на одной руке
Рывковый хват Румынская становая тяга
Каковы некоторые распространенные ошибки формы?
Округление нижней части спины
Обычно это происходит из-за отсутствия контроля или осознания туловища или когда люди пытаются опуститься ниже, чем позволяет их подвижность подколенного сухожилия.
Штанга отклоняется от тела
Если вы не задействуете широчайшие, то есть прижимаете штангу к ногам, штанга уйдет от центра тяжести.
Чрезмерное сгибание колена
Это также часто происходит, когда кто-то идет дальше, чем позволяет его подвижность. Но это также может быть связано с непониманием того, как нужно отводить бедра назад, чтобы растянуть подколенные сухожилия.
Хотите больше вдохновения для тренировок? Это одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедер, плюс мы нашли здесь лучшие упражнения для пресса на YouTube. Также прочитайте, что произошло, когда наш фитнес-редактор делал по 30 приседаний в день в течение 30 дней.
Лучшие предложения Bowflex SelectTech 552 на сегодня )
$549
(открывается в новой вкладке)
$429
(открывается в новой вкладке)
View Deal (открывается в новой вкладке)(открывается в новой вкладке)
(открывается новая вкладка) (открывается в новой вкладке)
$429
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
429 $
(откроется в новой вкладке)
Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Молли — валлийская журналистка из Великобритании. Она часто пишет обо всем, что связано с женщинами, здоровьем и фитнесом, красотой и другими темами. Ее работы можно найти в Cosmopolitan, Insider, The Independent, Women’s Health и других изданиях. В свободное время вы найдете ее за гончарным кругом или выгуливающей своего бассет-хаунда.
Темы
Фитнес
Румынская становая тяга: преимущества, задействованные мышцы и многое другое
Румынская становая тяга представляет собой разновидность обычной становой тяги со значительно меньшим использованием биомеханики тазобедренного сустава и сгибания колена, изменяя распределение сопротивления между различными группами мышц и форму само упражнение.
Как и любой другой вид становой тяги, румынская становая тяга должна быть полностью понята тренирующимся, чтобы позволить им достичь максимальной эффективности в упражнении, а также обеспечить его безопасное и правильное выполнение.
По большей части румынская становая тяга заменяет вторичное базовое движение, призванное вызвать более значительную мышечную активацию в определенных частях задней цепи, чем другие вариации становой тяги.
Что такое Румынская становая тяга?
Говоря более конкретно, румынская становая тяга представляет собой составное упражнение с замкнутой кинетической цепью, обычно выполняемое как часть тренировки ног из-за меньшего использования групп мышц средней и верхней части спины по сравнению с другими вариантами становой тяги.
Что касается относительной интенсивности упражнений, то румынская становая тяга часто выполняется с интенсивностью от умеренной до максимальной, в зависимости от тренировочных целей занимающегося, с диапазоном от 7 до 9 по модифицированной шкале воспринимаемой нагрузки Борга.
Чтобы углубиться в особенности румынской становой тяги, мы можем дополнительно классифицировать ее как тренировочное движение нижней задней цепи из-за особого внимания к подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам, которые также тренируются в других вариантах становой тяги, хотя вместо этого в меньшей степени и с меньшим диапазоном движения, чем в румынской становой тяге.
Чем румынская становая тяга отличается от других вариантов становой тяги?
Румынская становая тяга больше всего отличается от других вариантов движения становой тяги тем, что в ней меньше задействованы бедра и колени, что значительно увеличивает активацию подколенных сухожилий и групп ягодичных мышц вдоль задней цепи за счет несколько сокращенной тренировки. воздействие на сгибатели бедра и четырехглавую мышцу.
Это достигается за счет того, что тренирующийся сгибается все дальше вперед во время каждого повторения, вытягивая нижнюю часть спины дальше вперед и отталкивая бедра назад таким образом, чтобы тренирующийся сохранял надлежащую устойчивость, но при этом все еще смещал процентное распределение на группы мышц задней цепи. .
Это дополнительное выпрямление спины и более активное вовлечение ягодичных мышц и группы мышц задней поверхности бедра будет также оказывать меньшее напряжение на группу мышц, выпрямляющих позвоночник, тем самым делая румынскую становую тягу возможной альтернативой другим вариантам становой тяги для людей со слабостью или травмами нижней части тела в анамнезе.
назад.
Какие мышцы работают при румынской становой тяге?
Будучи составным движением, румынская становая тяга способна одновременно активировать большое количество групп мышц, каждая из которых сокращается с разной мощностью, при этом те группы мышц, которые активизируются в наибольшей степени динамическим образом, называются основными движущими силами в соответствии с их ролью во время упражнения.
Другие группы мышц, также активируемые суммарно (хотя и не в такой значительной степени), иначе называются вторичными двигательными мышцами, а группы мышц, активируемые исключительно статическим образом, называются мышцами-стабилизаторами.
Румынская становая тяга в основном использует все основные группы мышц нижней части тела в качестве основной двигательной мышцы, при этом четырехглавая мышца бедра, группа ягодичных мышц, различные мышцы подколенного сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, играют центральную роль на протяжении всего упражнения. движение упражнения.
Другими группами мышц, активируемыми в меньшей степени, но, тем не менее, обладающими динамической способностью, являются трапециевидные мышцы верхней части плеч, ромбовидные мышцы верхней и средней части спины, а также сгибатели бедра, хотя последние играют меньшую роль, за исключением начала и конец каждого повторения.
К мышцам-стабилизаторам относятся основные мышцы, такие как внутренние и внешние косые мышцы или прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник (которая также является основной двигательной мышцей), различные более мелкие мышцы предплечий и дельтовидные мышцы, которые составить плечи.
Как улучшить показатели румынской становой тяги
Помимо регулярной практики выполнения упражнения, показатели румынской становой тяги можно улучшить, используя правильную программу подвижности нижней части спины и подколенного сухожилия, которая позволяет мышцам в указанных областях оставаться более стабильными во время выполнения румынской становой тяги.
диапазон движения.
Это не только снизит риск разрывов мягких тканей, но и улучшит функцию мышц-синергистов в плане стабилизации, позволяя направить больше энергии и силы на динамическое сокращение мышц и, следовательно, на перемещение штанги.
Другие способы улучшить результаты румынской становой тяги включают в себя дополнительную изолирующую работу в тренировочной программе, при этом определенные упражнения, такие как сгибания мышц задней поверхности бедра на тренажере и гудморнинги, отлично переносятся в саму румынскую становую тягу.
Каковы преимущества румынской становой тяги?
Уменьшение напряжения в нижней части спины
Поскольку мышцы нижней части спины испытывают меньшую нагрузку, а поясничный отдел позвоночника получает меньшее усилие сдвига от угла сопротивления во время повторения румынской становой тяги, на нижнюю часть спины оказывается значительно меньшая нагрузка, поскольку целое.
Это делает румынскую становую тягу не только несколько более безопасным упражнением, чем другие варианты становой тяги в отношении травм нижней части спины, но и тем, что может быть возможной альтернативой таким вариациям для людей с травмами нижней части спины в анамнезе — при условии, что они одобрен сертифицированным врачом или физиотерапевтом.
Повышение спортивной работоспособности
Так как во многих видах спорта задняя цепь используется для выносливости и мощности, регулярное выполнение румынской становой тяги напрямую приводит к улучшению определенных задач, связанных с атлетизмом, которые полезны в специфическим для спорта способом.
Физические способности выполнять прыжки в высоту, удары ногами с повышенной силой или движение тела по воде усиливаются и улучшаются благодаря выполнению румынской становой тяги, что позволяет спортсмену делать это более мощно и в течение более продолжительного времени. происходит мышечная и неврологическая адаптация.
Улучшение подвижности тазобедренного сустава
Поскольку колени играют меньшую роль при выполнении румынской становой тяги, в большей степени используется тазобедренный сустав; тем самым усиливая стабильность сустава и улучшая его функциональный диапазон движений, поскольку соединительная ткань укрепляется и иным образом становится более гибкой в результате воздействующего на нее тренировочного стимула.
Это работает двояким образом, так как румынскую становую тягу также довольно сложно выполнять без достаточной подвижности бедер, требуя, чтобы тренирующийся также напрямую работал над подвижностью бедер с помощью упражнений на растяжку и надлежащей разминки, чтобы получить дополнительные преимущества румынской становой тяги.
Часто задаваемые вопросы о румынской становой тяге
Чем румынская становая тяга лучше обычной?
Считается, что румынская становая тяга превосходит обычную становую тягу только в определенных обстоятельствах, наиболее распространенными из которых являются упражнения, требующие большей активации группы мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц, чем та, которую может обеспечить обычная становая тяга.
Другими ситуациями, в которых румынская становая тяга может превосходить обычную становую тягу, являются случаи, когда у тренирующегося ограничен диапазон движений в коленном суставе или если тренирующийся хочет избежать чрезмерного напряжения и усталости нижней части спины и группы мышц, выпрямляющих позвоночник.
Безопасна ли румынская становая тяга?
Как и любое другое упражнение, румынская становая тяга безопасна настолько, насколько ее делает тренирующийся; при использовании правильной формы, правильного количества веса и соответствующей программы тренировок румынская становая тяга на самом деле может быть чрезвычайно безопасным упражнением.
По большей части вопросы, касающиеся безопасности румынской становой тяги, связаны с переносом давления и силы сдвига на коленные чашечки, в то время как указанное давление и сила обычно распределяются по нижней части спины, что представляет собой большую, если ее можно избежать, риск травмы колена, чем в других вариантах становой тяги.
Если есть сомнения, для тренирующегося лучше всего обратиться за советом к спортивному тренеру, а также за оценкой медицинского работника, такого как физиотерапевт или врач.
Можете ли вы сделать румынскую становую тягу без штанги?
Хотя румынская становая тяга наиболее эффективна при выполнении с олимпийской или прямой штангой, вполне возможно вместо этого выполнять это упражнение с набором гантелей или гирь, что имеет ряд недостатков.
и преимущества, такие как уменьшенная максимальная нагрузка и большее задействование мышц-стабилизаторов соответственно.
Распространенные ошибки румынской становой тяги
Хотя румынская становая тяга сама по себе является относительно безопасным упражнением, многие распространенные ошибки, в основном связанные с определенными формами во время ее выполнения, могут привести к снижению общего тренировочного стимула и, таким образом, к снижению результатов упражнения или даже к худшему. , травмы, которые могут повлиять на способность тренирующегося даже тренироваться.
Таким образом, избегание следующих распространенных ошибок во время выполнения румынской становой тяги имеет первостепенное значение, как для защиты спортсмена, так и для получения максимальной пользы от упражнения.
Чрезмерное сгибание колена
Обычно проблема слишком напряженных подколенных сухожилий или ослабленного набора сгибателей бедра, чрезмерное сгибание коленей во время повторения румынской становой тяги создает большую ненужную нагрузку на коленный сустав и окружающие его мышцы-синергисты, что может привести к чрезмерные травмы или растяжения, если используется высокий уровень сопротивления.
Лучше всего этого можно избежать, используя правильную программу движений, а также следя за тем, чтобы бедра сгибались одновременно с коленями, тем самым уменьшая нагрузку на оба сустава и устраняя эту конкретную проблему.
Внутреннее сгибание плеч
Другая распространенная ошибка, наблюдаемая при выполнении румынской становой тяги, заключается в том, что тренирующийся округляет плечи и лопатки вперед, когда штанга уводит руки от туловища, тем самым создавая более интенсивный уровень механического напряжения на мозговой и грудной отделы позвоночника и изменение механики самого упражнения.
Для того, чтобы представить это, лопатка должна оставаться в полуотведенном состоянии, и тренирующийся должен всегда стремиться к тому, чтобы группа широчайших мышц спины была задействована на протяжении всего упражнения румынской становой тяги, тем самым оказывая контр-сопротивление штанге и предотвращая плечи от вращения вперед.
Недостаточное сгибание колена
Так же, как тренирующийся может слишком сильно сгибать колени из-за неправильной биомеханики бедра, возможно и обратное; при этом колени тренирующегося недостаточно используются и не разделяют такое большое сопротивление, как другие суставы, участвующие в упражнении, которыми в данном случае будут бедра.
Это может привести не только к травмам коленного сустава, вызванным давлением, но также к травмам нижней части спины и поясничного отдела позвоночника, поскольку тренирующийся вынужден сгибаться ниже в бедрах, оказывая поперечную силу на нижнюю часть спины и напрягая сгибатели бедра через чрезмерное растяжение.
Такую проблему легко решить, если тренирующийся научится обращать внимание на сигналы правильной формы, в первую очередь на то, что колени должны оставаться несколько согнутыми на протяжении всего повторения, блокируясь только на абсолютном пике повторения и двигаясь вместе с бедра одновременно.
Ссылки
1. Мартин-Фуэнтес И., Олива-Лозано Х.М., Муйор Х.М. Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и ее варианты. Систематический обзор. ПЛОС Один. 2020 27 февраля; 15 (2): e0229507. doi: 10.1371/journal.pone.0229507. PMID: 32107499; PMCID: PMC7046193.
2. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E.
