Упражнения для спины для девушек: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Содержание

Упражнения на спину в тренажерном для девушек

Эксперты поведали, какие упражнения для спины девушкам лучше всего выполнять в тренажерном зале. По словам специалистов, такие упражнения могут помочь поддерживать элегантную и идеальную осанку, пишут «Питерские заметки».

Современная жизнь сильно напрягает нашу спину. Мы тратим много времени на наши компьютеры и смартфоны. Кроме того, вождение, перевозка детей и большое количество других действий предъявляют значительные требования к мышцам нашей спины. Вот почему так важно поддерживать их сильными и подтянутыми.

В спине много больших мышечных групп. Трапецивидная мышца расположена в верхней части спины, образуя ромбовидную форму между плечами и серединой позвоночника. Ваши ромбоиды также расположены в середине верхней части спины, связывая дельтовидные мышцы.

Самые большие мышцы спины — широчайшие мышцы, которые покрывают внешние стороны и способствуют спортивному V-образному конусу. Мышцы нижней части спины известны как спинары, которые проходят по обе стороны от позвоночника.

Поддержание сильного и упругого позвоночника в эректоре защищит от проблем с нижней частью спины, которые характерны для многих женщин. Это также поможет улучшить ваш баланс и координацию.

Укрепление и тонирование всех областей спины не только даст вам плотный, упругий и потрясающий тыл. Это также поднимет вашу грудь.

Зачем тренировать мышцы спины?

Это улучшает вашу осанку
Это дает вам более сильную спину
Это сожжет больше калорий
Это поможет устранить жир на пояснице
Это предотвращает боль в спине и травмы

Начальные упражнения

Упражнение №1: Подъем спины

Встаньте ногами в раздельном положении, правой ногой вперед. Ваш левый носок должен находиться на расстоянии около 25 см от правой пятки. Поднимите руки так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей.

Вытяните локти назад.

Наклонитесь вперед от своих бедер, поддерживая прямой (не округленный) позвоночник.
Потянув от корпуса, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягитесь в верхней позиции, сжимая мышцы спины.
Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Упражнение №2: Расправление крыльев

Встаньте, держа пару легких гантелей, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, слегка согнув руки и зафиксировав их в локтях.

Поддерживайте прямой позвоночник.

Поднимите обе руки в стороны. Подумайте о том, чтобы попытаться собрать лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб локтей.
Остановитесь, когда ваши руки будут на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
Медленно опустите гантели в начальную позицию.

Упражнение №3: Гребля одной рукой

Встаньте рядом со скамьей так, чтобы левое колено было ближе к ней. Положите левое колено на скамейку.

Держите гантель средней тяжести в правой руке и пусть она висит на боку ладонью к бедру. Положите левую руку на скамейку.

Ваш торс должен быть под углом около 30 градусов.

Вытяните мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть вес к подмышке. Ваш локоть должен подняться прямо вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите на другой руке после выполнения необходимого количества повторений.

Упражнение №4: Лук и стрела

Встаньте на колени на тренировочном мате (или сядьте на тренировочный мяч) с легкой парой гантелей в руках. Кроме того, вы можете держать в руках полосу сопротивления.

Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью внутрь (положение согнутого молотка). Ваша левая рука должна быть вытянута к левой подмышке. Обе руки (и веса) должны быть на уровне плеч.
Медленно меняйте положение, оттягивая правую руку назад и вытягивая левую. Не позволяйте рукам опускаться. Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение №5: Ходьба на спине

Встаньте на четвереньках на тренировочном мате. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами. Поддерживайте прямое положение позвоночника. Тяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.

Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Левую руку крепко держите на полу.
Подтянув брюшной пресс, сделайте обратное движение, чтобы опустить правую руку, а левую поднять до уровня плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.

Промежуточные упражнения для женщин

Упражнение №6: Суперженщина

Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо за собой. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо, а не опущены или отклонены в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите с противоположными конечностями, чередуя повторения.

Упражнение №7: Подъемы рук и ног

Лягте лицом вниз на тренировочный мат, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Ваши голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо вперед.

Удерживая корпус внизу, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх на потолок. Удерживайте эту позицию в течение 3 секунд.
Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Упражнение №8: Подъем пловца

Лягте лицом вниз на тренировочный мат. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите руки на ширине плеч ладонями к полу.

Ваша голова и плечи должны быть в напряженном положении, и вы должны смотреть прямо вперед. Поднимите плечи и голову и посмотрите перед собой.

Сохраняя приподнятую голову и плечи, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встречаться перед вашей головой.
Отведите руки назад. Вы будете симулировать действие плавания (брасс).

Упражнение №9: Наклоны с гантелями

Встаньте, держа пару гантелей среднего веса, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Поддерживайте прямой позвоночник с небольшой дугой в нижней части спины.

Опустив руки перед собой, опустите лопатки вниз и сведите их вместе. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в зафиксированном положении.
Удерживайте верхнее положение в течение секунды или двух, чувствуя сдавливание широчайших мышц спины. Затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Упражнение №10: Скульптор

Лягте лицом вниз на тренировочный мат. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны ладонями вверх, а пальцы поднимите вверх.

Держа бедра и ступни снизу, поднимите руки вверх и высоко в стороны. Поднимаясь, подумайте о сжатии лопаток. Ваша голова и плечи должны подняться примерно на 15 см. Не сгибайте руки.

Удерживайте верхнее положение, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Сложные упражнения на спину для женщин

Упражнение №11: Подъемы гантелей лежа

Лягте лицом вверх, согнув колени и удерживая гантели между ладонями. Вытяните руки прямо над головой. Напрягите ваши основные мышцы.

Не сгибая рук, поднимите вес над собой до тех пор, пока он не коснется пола позади вас.
Не сгибая рук, верните вес в исходное положение, сгибая мышцы верхней части спины, когда ваши руки возвращаются.

Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение №12: Обратные подтягивания

Это упражнение, которое выполняется на турнике, который можно найти в любом спортзале.

Упражнение — обратное движение подтягиванию. Однако это очень сложно.

Сядьте на сиденье и возьмитесь обеими руками за планку. Ваша хватка должна быть немного шире, чем ширина плеч. Сядьте, держа планку над грудью и вытянув руки. Поставьте колени под подушку, чтобы закрепить верхнюю часть тела.

Поддерживая прямой позвоночник (небольшая дуга в спине), опустите лопатки вниз и вместе. Держите грудь поднятой на протяжении всего движения.
Ваши локти должны опускаться вниз и в стороны, чтобы указывать на пол. Сделайте паузу в нижнем положении, когда вы почувствуете сжатие лопаток.
Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.

Упражнение №13: стоячая вытяжка с прямой рукой

В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в последнем упражнении.

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, примерно на расстоянии вытянутой руки от снаряда. Возьмитесь за планку на уровне плеч ладонями вниз.

Ваши руки должны быть прямыми, но не жесткими. Поддерживайте прямой позвоночник.

Сведите лопатки вместе и вниз. Держа руки прямо, потяните штангу прямо к передней части бедер. Тяга должна начинаться с широчайшей мышцы спины.
Удерживайте сжатое нижнее положение и затем медленно вернитесь в исходное положение. Не сгибайте руки на протяжении всего движения.

Избавление от жира в спине

Теперь у вас есть большая коллекция упражнений для работы со всей спиной. Но как насчет жира — они избавят от него?

Нет.

Накопленный жир не будет удален при выполнении целевых упражнений, указанных выше. Однако, если вы объедините наши упражнения с регулярными упражнениями для сердечно-сосудистой системы, вы будете сжигать жир со всех частей тела, включая спину.

Здоровая, сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для энергии, а не накапливались в виде жира.
Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера являются хорошим выбором при работе по снижению жировых отложений.
Тем не менее, для более быстрого сжигания жира следует рассмотреть возможность проведения интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT).

HIIT включает в себя выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени, за которым следуют еще более короткие периоды отдыха.

Например, вы можете выполнить HIIT на велотренажере, выполнив двухминутную разминку.
Затем перейдите к максимальной напряженности упражнения в течение 30 секунд.
Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.

Выводы

Лучшие упражнения для спины для женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, тонизировать, подтянуть и вылепить все мышцы спины.

Выберите любые три упражнения, чтобы добавить в свою тренировку. Выполните три подхода по 10 повторений для каждого упражнения.

Тренируйтесь так два раза в неделю, давая себе по крайней мере два дня отдыха между занятиями. На следующей неделе выбирите другие упражнения.

Как девушкам тренировать мышцы спины по системе фитнес-модели — FiNE NEWS

Всего пять упражнений будет достаточно делать девушкам в фитнес-клубе чтобы обрести красивую осанку и подчеркнуть стройность талии. О технике их выполнения в материале «РБК Спорт».

Фитнес-бикини Ольга Корчака

(Фото: https://vk.com/otrifonova)

Тренировка мышц спины важна потому что эти мышцы активно участвуют в процессе жизнедеятельности человека. Спина должна быть крепкой для создания красивой и женственной осанки. Так же широчайшие мышцы спины способны подчеркнуть женскую талию.

Ольга Корчака — судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступала в категории «Фитнес-бикини», является тренером по позингу.

В 2014-2017 гг. участвовала в турнирах IFBB Pro League (NPC) и неоднократно завоевывала призовые места. В 2018 году перешла в Elite Pro Bikini.

Начать тренировку следует с разминки это можно сделать на любом кардиотренажере, который вам больше нравится в течение 5-7 минут.

Ольга Корчака

(Фото: https://vk.com/otrifonova)

ТОП-5 упражнений на мышцы спины для девушек

Начать рекомендуется с подтягиваний в тренажере «Гравитрон», который облегчает выполнение данного упражнения для девушек за счет наличия системы противовеса. Установите согнутые в коленях ноги на специальную платформу тренажера и выполните 12-15 подтягиваний. Руки находятся выше ширины плеч, локти отводите назад, а лопатки нужно сводить вместе. Выполните 4 подхода данного упражнения. Важно выполнять упражнение за счет именно мышц спины, а не за счет силы рук.

Второе упражнение на широчайшие мышцы спины — это тяга верхнего блока к груди в тренажере кроссовер. Хват — выше ширины плеч, сохраните естественный прогиб в спине. Первый подход выполняется на максимальное количество повторений с наименьшим весом. Далее количество повторений будет уменьшаться (по схеме 12, 10, 8, 6), а вес будет увеличиваться.

В данном упражнении можно использовать специальные лямки, для удержания ручки тренажера, которые позволят уменьшить нагрузку на бицепс и больше включить в работу именно мышцы спины.

Ольга Корчака в фитнес-клубе

(Фото: https://vk.com/otrifonova)

Следующее упражнение — это базовое упражнение — тяга штанги в наклоне к поясу. Ноги на ширине плеч, руки шире плеч. В наклоне корпус практически в параллель к полу, локти направлены назад. Первый подход выполняется с разминочным весом, далее вес прибавляется и остается неизменным, а количество повторов в каждом подходе 10-12 раз. Всего нужно выполнить 4 подхода.

Далее выполняется тяга по одной гантели к поясу в наклоне — 4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами составляет полторы минуты. При выполнении упражнения важно концентрироваться на мышцах спины, а не тянуть гантели за счет силы бицепсов рук.

Завершающее упражнение — тяга сидя к поясу в кроссовере — 12, 10, 8, 6 повторов в 4 подходах, вес с каждый подходом необходимо увеличивать. При выполнении упражнения спину держите с естественным прогибом в пояснице.

После выполнения всех упражнений необходимо завершить тренировку заминкой, то есть растянуть мышцы. Так же между упражнениями можно выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса.

Будет интересно:

Автор

Александр Бархаев

Источник

* — В России признаны экстремистскими и запрещены организации ФБК (Фонд борьбы с коррупцией, признан иноагентом), Штабы Навального, «Национал-большевистская партия», «Свидетели Иеговы», «Армия воли народа», «Русский общенациональный союз», «Движение против нелегальной иммиграции», «Правый сектор», УНА-УНСО, УПА, «Тризуб им. Степана Бандеры», «Мизантропик дивижн», «Меджлис крымскотатарского народа», движение «Артподготовка», общероссийская политическая партия «Воля», АУЕ, батальоны «Азов» и «Айдар». Признаны террористическими и запрещены: «Движение Талибан», «Имарат Кавказ», «Исламское государство» (ИГ, ИГИЛ), Джебхад-ан-Нусра, «АУМ Синрике», «Братья-мусульмане», «Аль-Каида в странах исламского Магриба», «Сеть», «Колумбайн».

В РФ признана нежелательной деятельность «Открытой России», издания «Проект Медиа». СМИ-иноагентами признаны: телеканал «Дождь», «Медуза», «Важные истории», «Голос Америки», радио «Свобода», The Insider, «Медиазона», ОВД-инфо. Иноагентами признаны общество/центр «Мемориал», «Аналитический Центр Юрия Левады», Сахаровский центр. Instagram и Facebook (Metа) запрещены в РФ за экстремизм.

Упражнения для спины: 6 лучших упражнений для женщин для тонуса и укрепления

Хотите узнать о лучших упражнениях для спины для женщин? Вы находитесь в правильном месте. Упражнения для спины не только отлично укрепляют и тонизируют, но также являются ключом к ослаблению болей в спине.

Знаете ли вы? По данным благотворительной организации Arthritis Research UK, каждый шестой человек в Англии жалуется на боли в спине, большему числу из нас, вероятно, следует искать силовые упражнения для спины — так что вы уже на шаг впереди, уже начав.

Когда у нас болит спина, многие люди думают, что нужно избегать движения. Но сильная спина — лучший способ улучшить и предотвратить боль (хотя, если вы в настоящее время боретесь с какой-либо болью, лучше сначала проконсультироваться с вашим врачом общей практики, к вашему сведению).

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Frontiers of Neuroscience , показало, что боль в спине как у спортсменов, так и у тех, кто не занимается физическими упражнениями, была вызвана слабостью мышц вдоль их позвоночника, а в статье 2021 года было обнаружено, что 16-недельные тренировки с отягощениями задней цепи что означает тренировку мышц задней части тела) значительно уменьшил боль в спине и инвалидность по сравнению с обычными упражнениями.

Понятно, что чем сильнее спина, тем она выносливее. Позвоночник занят — мы просим его поддерживать нас и двигаться во всевозможных направлениях, но подвергаем его стрессу, таская слишком тяжелые сумки и сидя за рабочим столом в далеко не идеальных позах по восемь часов в день (только мы ?). Укрепление мышц, окружающих позвоночник, — отличное начало для того, чтобы лучше заботиться о своем теле.

Боль в спине также можно облегчить, выполняя упражнения для ягодиц и пресса, но сейчас мы сосредоточимся на упражнениях для спины. Я Хлоя Грей, автор книг о здоровье и фитнесе и личный тренер, которая регулярно общается с лучшими в своем деле. Я попросил опытных PT поделиться своими любимыми движениями, описанными ниже.

Не пропустите наши руководства по упражнениям на ягодичные мышцы (открывается в новой вкладке), упражнениям с эспандером (открывается в новой вкладке), упражнениям с гантелями (открывается в новой вкладке) и упражнениям с гирями (открывается в новой вкладке).

Лора Хоггинс, тренер по силовой подготовке
Джорджи Стаффорд, тренер The Foundry
Элеонора Хитон-Армстронг, личный тренер и инструктор F45 Stratford
Молли Бриден, физиотерапевт, инструктор по пилатесу и тренировке
Jessart, менеджер спортзала и тренер WIT.

Упражнения для спины для женщин: ваше руководство

В вашей спине много различных мышц, поэтому не существует упражнения, которое задействует их все. К трем основным мышцам относятся:

Трапециевидные мышцы в нижней части шеи
Ромбовидные мышцы , в середине верхней части спины
Широчайшие, идущие по бокам спины дать вам хорошо округленную силу спины. Помните, что сила приходит, когда вы бросаете вызов своему телу, работая с сопротивлением до 15 повторений. Вы не должны чувствовать, что можете сделать больше повторений в конце сета — об этом подробнее в этом руководстве по силовым тренировкам для начинающих.
Большинство упражнений на спину выполняются путем подтягивания веса к себе, будь то подтягивание штанги или гантели с пола, эспандера к лицу или веса тела к перекладине. Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы укрепить спину.
Упражнения для спины для женщин
1. Подтягивания
Подтягивания – одно из лучших упражнений для спины, поскольку для их выполнения требуется совсем немного оборудования. Используя только вес своего тела, вы нацелитесь на широчайшие, а также задействуете трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.
Как: Встаньте под прочную перекладину (на ящик или скамью, если вы не можете до нее дотянуться). Возьмите длинную эспандерную ленту и наденьте ее на перекладину. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и поставьте ноги в петлю. Отведите плечи назад и вниз и напрягите мышцы кора, затем начните поднимать вес тела. Вы хотите, чтобы ваш подбородок оказался чуть выше перекладины, а затем медленно опустился вниз.
Как долго: 60 секунд.
Верхний наконечник: чем толще эспандер, тем легче будет подтягиваться. Если у вас нет резинки, негативные подтягивания — отличная альтернатива. Они включают в себя прыжки в верхнюю часть движения и медленное опускание вниз.
2. Тяга в наклоне
Тяга в наклоне может выполняться со штангой, гантелями, гирями, эспандером (или даже собственным весом для чистой активации спины во время разминки (откроется в новой вкладке)). Он нацелен на всю спину, так что вы получите реальную отдачу от этого движения.
Как: Держите комплект обеими руками, хватавшись снизу, ладонями от себя. Согнитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела была наклонена к полу. Напрягите мышцы кора и опустите плечи. Отведите локти назад, брея бока тела и сжимая спину. Медленно опуститесь обратно вниз.
Как долго: 60 секунд.
3. Тяга гантели одной рукой
Тяга — отличный способ проработать всю спину, но особенно верхнюю часть спины. «Это одностороннее упражнение, которое укрепляет спину, но также включает в себя работу кора и рук», — говорит Молли. Односторонние упражнения также хороши, потому что они помогают выровнять любой дисбаланс, работая с одной стороной за раз.
Как выполнять: Встаньте сбоку от скамьи, мяча для упражнений, дивана или стола. Поместите правое колено на поверхность и согните бедра, чтобы положить правую руку вниз — ваше колено должно быть прямо вашими бедрами, а ваша рука под вашим плечом — держите бедра ровно, чтобы они не скручивались в одну сторону.
Держите гантель в левой руке и вращайте левым плечом назад и вниз. Начинайте отводить левую руку назад, сгибая руку так, чтобы локоть касался бока вашего тела. Медленно опуститесь обратно вниз.
Как долго: 60 секунд.
Пост, опубликованный Эваном Дейли (@evandaly_dalyfitness)
Фотография, размещенная пользователем на
— у него есть много разных способов настройки, поэтому он всегда может быть идеальным для вас. «Чередуя хваты, вы можете проработать каждую часть спины, от широчайших до трапеций и ромбовидных», — говорит Элеонора. «Мне нравится включать односекундное сжатие, когда я оттягиваюсь — я чувствую силу, но при этом контролирую движение».
Как: Вы можете сесть на ступеньку или на пол перед канатным тренажером, твердо поставив ноги на тренажер или на пол. Расположите регулятор на уровне груди, держась за длинный стержень, V-образный стержень или ручки.
Отведите плечи назад и вниз, задействуйте корпус и потяните насадку на себя, одновременно отводя локти назад за ребра. Сожмите, затем отпустите, вернитесь в исходное положение.
Как долго: 60 секунд.
Сообщение, опубликованное Академией MHB (@mhbacademy) (откроется в новой вкладке)
Фотография, опубликованная пользователем на
5. Тяга верхнего блока узким хватом
подтягивания или как самостоятельное упражнение», — говорит Джорджи. «Я могу замедлять повторения прямо под контролем троса и полностью активировать свою спину. Это также отличный способ нарастить силу, чтобы помочь вам выполнить полное подтягивание».
Как сделать: Прикрепите V-образную перекладину к тренажеру для подтягиваний (в качестве альтернативы можно использовать длинную перекладину, но поместить руки ближе друг к другу. Вы также можете использовать эспандер, прикрепленный к высокой поверхности).
Удерживая штангу или ленту над собой, поверните плечи назад и вниз и подтяните штангу к груди. Медленно поднимите его обратно в исходное положение.
Как долго: 60 секунд.
6. Тяга гориллы с гирями
«Это отличный способ проработать каждую сторону спины по отдельности, сохраняя при этом стабильное основание. Держите спину ровной, колени согнутыми, позвоночник нейтральным для достижения наилучшего результата», — говорит Джесс.
Как делать: Поставьте две гири на пол между ногами. Согнитесь в бедрах, чтобы опуститься и взяться за ручки. Напрягите мышцы кора и упритесь ногами в пол, когда поднимаете одну гирю, отводя локти назад и сводя ребра. Медленно опуститесь обратно вниз. Повторите с другой стороны.
Как долго: 60 секунд.
Какая тренировка для спины самая лучшая?
Любая комбинация вышеперечисленных шести упражнений — подтягивания, тяга в наклоне, тяга гантелей, тяга кабеля, тяга верхнего блока и тяга гориллы — станет отличной тренировкой, поделились эксперты.
Главное, на что следует обратить внимание, это на правильную форму, а не на перенапряжение, если вы давно не были в спортзале.
Верните сексуальность с помощью эспандеров! • Живые фитнес-девушки
Сексуальные плечи и мускулы спины необходимы не только в летние месяцы… в преддверии всех праздничных вечеринок вы захотите чувствовать себя уверенно и красиво в милом маленьком платье… особенно если оно с открытой спиной! 😉 Так что красивая и подтянутая спина — идеальный аксессуар на все времена года.
Мы Вернем сексуальность с тренировкой для спины с лентой сопротивления, чтобы тонизировать мышцы верхней части спины и плеч. Оставив вас с стройными, красивыми мышцами, которые заставят вас выглядеть сногсшибательно в маленьком черном платье в этот праздничный сезон!
ТАКЖЕ, я очень рада сообщить вам, дамы, что теперь я представитель Affitnity, компании, производящей женскую одежду для фитнеса. Они делают очень милую и уникальную одежду действительно отличного качества. Они прислали мне этот симпатичный спортивный бюстгальтер на одно плечо, который я надену на эту тренировку.
Я также рад сообщить вам, что у меня есть код скидки, которым я могу поделиться с ВАС, так что вы также можете получить новую симпатичную одежду!
Используйте код скидки «livefitgirl» при оформлении заказа со скидкой 15%!

Получите БЕСПЛАТНУЮ версию для печати ЗДЕСЬ!
Тренировка спины с эспандером
Выполните эту тренировку 3-4 раза, чтобы получить сексуальные и рельефные мышцы спины!
- Тяга к плечам сзади – Держитесь за эспандер и поднимитесь на трубке так, чтобы ваши руки были на ширине плеч. Поднимите ленту до уровня плеч, а затем сожмите лопатки вместе, чтобы полностью раскрыть ленту, раскинув руки в стороны.
- Тяга вниз одной рукой – Продолжая цепляться за трубку, поднимите руки над головой.