Приседания в домашних условиях: Как правильно приседать – техника выполнения приседаний, польза и противопоказания, основные ошибки. Комплекс приседаний для сильных ног — Блоги

Как правильно приседать: техника выполнения упражнений

Содержание

• Как помочь попе?
• Виды приседаний
• Классический способ
• Приседания из широкой стойки
• Приседания из узкой стойки
• Почему нет эффекта?

С возрастом фигура утрачивает былую стройность – причем это касается всех частей тела и попы тоже. Причинами называют неактивный образ жизни, возраст, природные особенности. Но не стоит мириться с положением дел – выполняйте специальные упражнения и будьте в форме.

Как помочь попе?

Упругая попа – мечта большинства женщин да и мужчин тоже. Добиться этого можно при помощи специальных упражнений. Инструкторы в этом случае говорят об эффективности приседаний.

Специальные приспособления не требуются, тренироваться можно в домашних условиях, поэтому это вполне доступный способ

Виды приседаний

Выделяют три вида приседаний, при помощи которых достигается желаемый результат.

Классический способ

Ноги чуть расставлены, руки находятся на поясе или вытянуты перед собой. Опускаемся плавно, спину не сгибаем, не сутулимся. Первым опускается таз.

При подъеме не помогаем себе руками, стараемся подняться без опоры – со временем это будет даваться легко.

Классические приседания

Приседания из широкой стойки

Ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны, спина прямая, руки упираются в бедра. Плавно опускаемся. Цель: сесть как можно ниже с прямой спиной.

Встаем, не помогая руками.

Приседания для попы из широкой стойки

Приседания из узкой стойки

Ноги, наоборот, стоят вместе. Руки на поясе или вытянуты. Приседаем с ровной спиной.

Это, пожалуй, самый сложный вид приседаний. Новичкам рекомендуется начинать с классических вариантов.

Почему нет эффекта?

Разработаны комплексы приседаний, чтобы накачать попу за определенный промежуток времени. В эти программы постепенно включают и другие виды приседаний: с утяжелителями, с выпадами, с разворотами и т. д.

Но не это важно. Добиться результата можно только в том случае, если упражнения выполняются правильно и систематически. И если с организацией процесса все понятно, то приседать правильно нужно учиться. Разберем, какие ошибки совершают новички.

Как правильно приседать для эффективного результата

Правила, которые нужно соблюдать на занятиях:

• Любая тренировка должна начинаться с разминки – это поможет организму подготовиться к нагрузкам и разогреть мышцы и суставы. Многие люди бросают занятия в результате сильных болей в спине или ногах после комплекса приседаний. Избежать подобных последствий поможет разминка, поэтому не забываем о ней.
• Эффекта не будет, если вы быстро приседаете и тут же встаете, помогаете себе руками. Лучше выполнить меньшее количество упражнений, чем сделать 100 неправильных приседаний.
• Не торопитесь. Не сгибайте спину, держите осанку. Представьте, что на голове установлена ваза – если вы наклоните голову, сосуд упадет. Приседать нужно так, чтобы «ваза» осталась целой.
• На первых порах трудно подниматься: поднимайтесь рывком, мышцы должны напрячься. Задействованы в первую очередь ноги и бедра. Руки должны оставаться в том положении, в каком находились при приседании. Опираться руками об пол и отталкиваться ими не нужно – эффекта такие упражнения не принесут.
• Комплекс рассчитан на постепенное увеличение количества выполненных упражнений – соблюдайте это условие. Не нужно выполнять в день столько приседаний, сколько делают в конце комплекса, иначе мотивации на завтрашний день не будет.
• Да, на первых порах могут быть мышечные боли – справиться с ними поможет разминка. Выполняйте приседания через силу, уже на третье занятие боли не будет. Мышечная боль означает, что мышцы задействованы, они тренируются.
• Каждый вид приседаний выполняется особенным образом – это делается для того, чтобы работали разные группы мышц. Соблюдайте очередность упражнений: обычно она указывается в комплексе, которым вы пользуетесь.

Видеоуроки помогут овладеть техникой приседаний и добиться потрясающей упругой попы:

7 простых упражнений для эффективных кардиотренировок в домашних условиях

Содержимое

• 1 Упражнения для кардиотренировок в домашних условиях
  • 1.1 Берпи
  • 1.2 Приседания с прыжками
  • 1.3 Скачки со сменой ног
  • 1.4 Боковые отжимания
  • 1.5 Шаги на корточках
  • 1.6 Боковые прыжки с поворотом
  • 1.7 Боковые беговые шаги
  • 1.8 Видео по теме:
  • 1.9 Вопрос-ответ:
    • • 1.9.0.1 Как часто нужно выполнять эти упражнения?
      • 1.9.0.2 Какой минимальный набор оборудования необходим для выполнения этих упражнений?
      • 1.9.0.3 Каков оптимальный режим тренировки, чтобы достичь максимальных результатов?
      • 1.9.0.4 Какие эффекты можно получить от выполнения этих упражнений?
      • 1.9.0.5 Есть ли противопоказания для выполнения данных упражнений?
      • 1.9.0.6 Можно ли включить данные упражнения в расписание занятий по фитнесу?
      • 1. 9.0.7 Я начинающий спортсмен, смогу ли я выполнить эти упражнения?

Познакомьтесь с легкими и эффективными упражнениями для кардиотренировок, которые можно выполнять в домашних условиях. Получите необходимую нагрузку и подтяните форму в любое время удобное для вас без походов в тренажерный зал.

Кардиотренировки помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить общее состояние здоровья. Однако, не всегда есть время и возможности для тренировок в спортзалах или на занятиях по фитнесу. Но не беда — домашняя кардиотренировка может быть не менее эффективной, чем тренировки в спортзале, если выполнять правильные упражнения.

Здесь представлены 7 простых, но эффективных упражнений для кардиотренировок в домашних условиях. Никакого дополнительного оборудования или гантелей не требуется — все упражнения можно выполнять только с использованием своего тела.

Следуйте советам наших профессиональных тренеров и начните практиковать эти упражнения уже сегодня, чтобы получить максимальную выгоду для вашего здоровья и фитнес-целей в домашних условиях.

Берпи

Берпи – это комплексное упражнение, которое позволяет ускорить сердечный ритм и усилить потребление кислорода всеми мышцами тела. Оно является отличным вариантом кардиотренировки в домашних условиях.

Для выполнения берпи необходимо:

• Встать прямо, ноги на ширине плеч.
• Просесть в приседание, опустив руки на пол вперед.
• Выпрыгнуть из приседа, подняв руки вверх.
• Повторить движение номер 2.
• Ударить ногами назад, оставив руки на полу.
• Снова выпрыгнуть в позицию номер 3.
• Опуститься в приседание.
• Встать прямо и расслабиться.

При выполении берпи можно использовать различные модификации упражнения, например, добавить отжимания при опускании тела на пол. Таким образом, можно усилить нагрузку на мышцы.

Рекомендуется начинать с 2-3 подходов по 5-10 повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Выполнять берпи можно как в качестве отдельной кардиотренировки, так и в составе комплекса упражнений.

Приседания с прыжками

Приседания с прыжками являются отличным упражнением для кардиотренировок в домашних условиях. Оно развивает выносливость и силу, а также повышает скорость метаболизма.

Для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, а руки положить перед грудью, сложив в кулаки. Затем нужно сделать квадратные приседания, опустив бедра до параллели с полом, и моментально сделать прыжок вверх, поднимая руки вверх. После приземления делай следующее квадратное приседание.

Стартовать нужно с 10-15 повторений, затем можно увеличивать количество до 30-40 раз. Это упражнение отлично подходит для разминки перед основным комплексом упражнений или как отдельная кардиотренировка.

Важно правильно контролировать технику упражнения и не отклоняться от правильной формы. Необходимо делать максимально высокие прыжки, и не забывать о правильном дыхании, на вдохе-приседание, на выдохе-прыжок вверх. Хорошая идея считать количество выполненных повторений и фиксировать каждое новое увеличение.

Приседания с прыжками являются универсальным упражнением для кардиотренировок в домашних условиях. Оно предоставляет огромный выбор вариаций с разными числами повторений и скоростью выполнения, что позволяет индивидуально настроить свою тренировку. Но самое главное — это замечательный способ не только спустить лишний вес, но и поддержать хорошую физическую форму и зарядиться энергией на день.

Скачки со сменой ног

Скачки со сменой ног — это простое и эффективное упражнение для кардиотренировок в домашних условиях. Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно помогает укрепить мышцы ног, а также ускорить сердечный ритм, увеличить потребление кислорода и улучшить общую физическую форму.

Для выполнения скачек со сменой ног нужно стоять прямо, ноги на ширине плеч. Затем нужно сделать прыжок на правую ногу, а затем на левую, при этом активно используя руки для поддержки баланса и ускорения движения. Удерживайте свою голову прямо и дышите ровно и глубоко.

Стартуйте с 2-3 минут, а затем увеличивайте время выполнения упражнения. Для более эффективной тренировки, можно использовать интервальный подход, при котором делается перерыв между выполнением серий упражнений. Например, 30 секунд скачек со сменой ног на максимальной скорости, затем 30-60 секунд отдыха. Повторите 3-4 раза для достижения наилучшего результата.

• Укрепляет мышцы ног.
• Улучшает общую физическую форму.
• Увеличивает потребление кислорода.

Примечание: Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы не уверены в своей физической подготовке, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Боковые отжимания

Боковые отжимания — это отличное упражнение для развития силы и гибкости в боковых мышцах и рукавах. Они также помогают улучшить координацию и устойчивость, а также сжигать калории для улучшения общей фитнеса.

Чтобы выполнить боковые отжимания, начните с позиции склоненности на полу с прямыми руками. Поднимите верхнюю часть тела, используя боковые мышцы, и поддерживайте позицию на несколько секунд, прежде чем медленно опуститься в исходную позицию. Повторите упражнение для другой стороны.

Вы можете усилить это упражнение, удерживая в руках гантели или используя упругую ленту для добавления сопротивления. Однако, если вы новичок, начните с упражнения без дополнительных средств для тренировки.

Совет: чтобы избежать травмы, убедитесь, что вы выполняете упражнение с правильной формой и сосредоточьтесь на контролируемых движениях. Не применяйте избыточное напряжение на шею или позвоночник.

Добавьте боковые отжимания в свою ежедневную тренировку и посмотрите, как они помогут укрепить ваш корпус и установить прочный фундамент для будущего фитнеса!

Шаги на корточках

Шаги на корточках являются отличным упражнением для укрепления ног и ягодиц, а также для увеличения кардио нагрузки.

Для выполнения упражнения необходимо занять положение корочки, с тем чтобы бедра были параллельны полу. Колени должны указывать наружу, а ступни быть параллельны друг другу.

Далее начните шагать на месте, задействуя только ноги и ягодицы. При этом старайтесь не опускаться ниже положения корочки.

Выполняйте эту группу упражнений в течение 30-60 секунд, сделайте перерыв на 10-15 секунд, а затем повторите еще 2-3 раза.

При выполнении шагов на корточках не забывайте дышать глубоко и равномерно, стараясь не дышать через рот, а только через нос.

Боковые прыжки с поворотом

Боковые прыжки с поворотом — это отличное кардио упражнение, которое можно выполнить в домашних условиях. Оно позволяет развивать силу, гибкость, баланс и координацию движений, а также улучшить кардиоваскулярную систему.

Для выполнения упражнения нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Затем нужно сделать прыжок вправо, переводя ногу через переднюю ногу и поворачивая корпус на 90 градусов. Сразу же нужно сделать прыжок влево, меняя ноги и поворачивая корпус в другую сторону. Выполнять упражнение нужно быстро и ритмично, чтобы увеличить сердечный ритм и потребление кислорода организмом.

Рекомендуется выполнять боковые прыжки с поворотом в течение 30-60 секунд в качестве отдельного упражнения или в рамках кардио тренировки. Увеличивайте время выполнения по мере увеличения физической подготовки. Не забывайте о правильной технике выполнения и контролируйте свое дыхание.

• Упражнение развивает силу, гибкость, баланс и координацию движений.
• Выполнять нужно быстро и ритмично, чтобы увеличить сердечный ритм и потребление кислорода организмом.
• Рекомендуется выполнять упражнение в течение 30-60 секунд в качестве отдельного упражнения или в рамках кардио тренировки.
• Увеличивайте время выполнения по мере увеличения физической подготовки.

Боковые беговые шаги

Боковая беговая шаг отлично развивает мышцы ног и ягодицы, одновременно улучшая координацию и баланс. Это упражнение может быть выполнено в домашних условиях без необходимых специальных инструментов и является отличным вариантом кардиотренировки.

Чтобы выполнить боковую беговую шаг, нужно стоять прямо с ногами вместе. Затем делайте широкий шаг в сторону и приседайте вниз. Стопы должны быть направлены вперед, а колени согнуты под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Для увеличения сложности упражнения можно добавить скорость и интенсивность. Также можно использовать гантели, приспособления для тренировки мышц ног или сделать упражнение на более твердой или наклонной поверхности для лучшего подъема сердечного ритма.

При выполнении боковой беговой шаги важно следить за правильной формой и не касаться пола при приседании. Чтобы избежать травм, не нагибайте спину и не загибайте колени за кончики пальцев ноги.

Добавление боковых беговых шагов в вашу тренировку не только поможет укрепить ваши ноги и ягодицы, но и способствует сбросу лишнего веса и укреплению сердечно-сосудистой системы.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как часто нужно выполнять эти упражнения?

Рекомендуется выполнять эти упражнения 3-4 раза в неделю, с интервалом между тренировками не менее одного дня для восстановления мышечной ткани.

Какой минимальный набор оборудования необходим для выполнения этих упражнений?

Для выполнения этих упражнений в домашних условиях нужны только мат и небольшие гантели или бутылки с водой, которые можно использовать в качестве грузов.

Каков оптимальный режим тренировки, чтобы достичь максимальных результатов?

Оптимальный режим тренировки состоит из совмещения кардио и силовых упражнений, с выполнением каждого упражнения в течение 30-60 секунд с перерывом между 10-15 секунд. Рекомендуется выполнять каждое упражнение 3-4 подхода.

Какие эффекты можно получить от выполнения этих упражнений?

Выполнение этих упражнений может улучшить кардио-сосудистую систему, ускорить метаболизм и помочь сбросить лишний вес, улучшить выносливость и общее физическое состояние организма.

Есть ли противопоказания для выполнения данных упражнений?

Перед началом выполнения этих упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы или другие медицинские противопоказания.

Можно ли включить данные упражнения в расписание занятий по фитнесу?

Данные упражнения можно включить в расписание занятий по фитнесу, как дополнение к основной программе тренировок.

Я начинающий спортсмен, смогу ли я выполнить эти упражнения?

Данные упражнения не требуют особой подготовки и могут быть выполнены даже начинающим спортсменом. Однако, необходимо следить за правильностью выполнения каждого упражнения и предотвращать возможные травмы.

Идеи домашних приседаний для женщин, чтобы оставаться в тонусе

Нет тренажерного зала? Без проблем. Тот факт, что мы проводим гораздо больше времени дома, не означает, что это должно помешать вам получить желаемые изгибы. Лето не за горами, а вы все еще можете потренироваться и увидеть результаты. Выполнять приседания дома, вероятно, проще, чем вы думаете. Вам не нужно какое-либо модное оборудование, чтобы разогреть мышцы нижней части тела. Все, что вам нужно, это ваш вес и некоторая мотивация, чтобы начать.

4 преимущества выполнения приседаний дома

Есть причина, по которой каждая тренировка по наращиванию ягодиц требует приседаний. Это фантастическое упражнение для нижней части тела, которое эффективно прорабатывает основные группы мышц бедер, ягодиц и бедер.

Приседания — один из лучших способов противостоять последствиям слишком долгого сидения (Источник изображения: Shutterstock)

Большинство из нас проводят много времени сидя. Приседания — один из лучших способов противостоять последствиям слишком долгого сидения. Когда вы приседаете, вы одновременно задействуете множество различных частей тела. Это помогает нарастить силу и повысить подвижность. 9

Оборудование не требуется ваша нижняя половина, они могут извлечь выгоду все тело. Приседания задействуют основные мышцы. Вы должны использовать мышцы спины и живота, чтобы сохранять равновесие во время упражнения. Результат – подтянутый и плоский живот. Когда вы приседаете, сделайте сознательное усилие, чтобы напрячь мышцы кора, чтобы укрепить и тонизировать мышцы.

Приседания задействуют основные мышцы, в результате чего живот становится более подтянутым и плоским (Источник изображения: Shutterstock)

2. Увеличение силы и мощности

Приседания — универсальное упражнение. При правильном выполнении приседания могут помочь увеличить силу, позволяя вам прыгать выше и бегать быстрее. Когда вы увеличиваете силу нижней части тела, вы можете прикладывать больше усилий к земле. Все это помогает вам бежать быстрее с большей мощностью и силой.

3. Оборудование не требуется

Вы можете делать приседания в любом месте без какого-либо оборудования. Поскольку спортивные залы временно закрыты, у многих из нас может не быть доступа к нашему обычному оборудованию. Вы можете делать приседания дома, и для начала вам ничего не нужно. Ничто не помешает получить желаемые изгибы.

4. Подтяните ноги и поднимите ягодицы

Когда вы приседаете, вы задействуете квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы. Это помогает тонизировать и укреплять ноги, подтягивая и поднимая ягодицы. Приседания — это мощная тренировка ягодичных мышц, которая задействует нижнюю часть тела. Когда вы замедляете движение приседания, ощущение становится еще более интенсивным.

6 Приседания для ягодиц, бедер и бедер

Приседания — основной элемент тренировки. Они лепят всю вашу нижнюю половину. Обычные базовые приседания могут довольно быстро надоесть, поэтому рекомендуется чередовать тренировки с приседаниями. Вот сводка некоторых из моих любимых упражнений приседаний, чтобы тонизировать и поднять.

• Приседания с собственным весом
• Приседания сумо
• Кубковые приседания
• Импульсные приседания
• Приседания с прыжком
• Сплит-приседания

900 20 1. Приседания с собственным весом

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Ваш вес должен приходиться на пятки. Присядьте как можно ниже. Отведите бедра назад и согните колени. Ваши бедра должны быть параллельны земле. Когда вы сгибаете колени, спина должна быть прямой. Переместите пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора, когда встанете.

2. Приседания сумо

При выполнении приседания сумо поставьте ноги немного дальше ширины плеч. Выверните ноги. Отведите бедра назад и согните колени. Ваша спина должна оставаться прямой, а колени не должны выходить дальше пальцев ног. Задержитесь в позе на три-четыре секунды, затем поднимитесь.

3. Приседания с кубком

Приседания с кубком — единственный вид приседаний, для которого требуется оборудование. Вам понадобится гантель или гиря. Это высокоэффективное упражнение на приседания для сжигания жира и отличное место для того, чтобы начать делать более тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга.

Это высокоэффективное упражнение приседаний для сжигания жира (Источник изображения: Shutterstock)

Начните стоять, расставив ноги чуть шире, чем ширина бедер. Держите гирю на груди, согнув локти, как будто вы держите кубок — отсюда и название. Когда вы сгибаете колени, держите локти на одной линии с коленями. Отведите бедра назад и держите спину прямо. Присядьте так низко, как только сможете, затем оттолкнитесь, отталкиваясь пятками. Задействуйте свое ядро ​​во время движения.

4. Пульс-приседания

Импульсные приседания используют типичные приседания с собственным весом, но подталкивают вас дальше. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени, отведите бедра назад и держите спину прямо. Вместо того, чтобы задержаться в приседе на несколько секунд, а затем выйти, вы будете пульсировать. Оттолкнитесь от приседания наполовину, затем опуститесь обратно. Повторяйте это быстрое пульсирующее движение в течение тридцати секунд.

5. Приседания с прыжком

Встаньте, расставив ноги немного дальше ширины бедер. Отведите бедра назад и сядьте в присед. Подпрыгните как можно выше и полностью выпрямите ноги в воздухе. В то же время махайте руками вниз по бокам, когда прыгаете. Поднимите грудь и держите спину прямо. Приземлитесь на пол с мягкими коленями и снова присядьте.

Подпрыгните так высоко, как сможете, и полностью выпрямите ноги в воздухе (Источник изображения: Shutterstock)

6. Приседания в шпагате

Встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте выпад вперед левой ногой, сохраняя туловище прямым. Поднимите пятку на задней ноге. Медленно опуститесь на землю, пока заднее колено почти не коснется земли, затем оттолкнитесь. Ваши колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Старайтесь, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Повторите на другой ноге.

Как правильно приседать

Существует множество различных упражнений, которые можно выполнять для тренировки приседаний. Если вы хотите накачать большие ягодицы, то это упражнение обязательно должно быть в вашей тренировочной программе. Это всего лишь несколько вариантов приседаний. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить фитнес-группы, такие как фитнес-группы 4KOR. Это добавляет еще один уровень сопротивления к вашей тренировке, еще сильнее нагружая нижнюю часть тела.

Как правильно приседать: 3 ошибки, наносящие вред нижней части спины – Джереми Этье

Чтобы получить от приседаний максимальную пользу, вам нужно придерживаться правильной формы. Правильная техника помогает снизить травматизм и обеспечить более эффективную тренировку. Перед тем, как добавить какой-либо дополнительный вес, важно получить правильную форму. Чтобы помочь вам правильно приседать, вот несколько советов по форме:

• Следите за тем, чтобы колени не выдвигались слишком далеко вперед.
• Когда вы отводите бедра назад, переносите вес на пятки.
• Держите спину ровной, а мышцы живота напряженными на протяжении всего движения.

Приседания — классическое упражнение для проработки ягодиц и всего тела. Вы активируете так много разных мышц в нижней части тела, а также задействуете и укрепляете свой кор. Скоро к нам придет лето. Настало время получить эти изгибы и оставаться в тонусе с помощью этих домашних тренировок приседаний.

Помимо тренировок с приседаниями

Тренировки с приседаниями отлично подходят для развития и тонуса квадрицепсов и ягодичных мышц. Итак, попробуйте эти упражнения для повышения производительности. Если вы хотите подняться на уровень выше, рассмотрите возможность добавления некоторого оборудования, такого как степпер Sanddune. А пока продолжайте крушить его!

Как выполнять упражнение «Приседания с собственным весом» для тренировки ног

Некоторые движения настолько важны для вашей жизни, что вы можете не задумываться о том, как их выполнять. Прогуляться, наклониться, чтобы поднять что-то с земли, или подняться на лестничный пролет — все эти действия, вероятно, давно стали для вас привычными.

Но как только вы ставите эти типы движений на службу тренировке, ваш подход к вещам становится немного сложнее. Подумайте о приседаниях с собственным весом. Упражнение является основным для тренировок без экипировки, но простота движения скрывает несколько важных сигналов формы, которые вам нужно знать, чтобы делать это правильно. Хотя у вас может не возникнуть никаких проблем с приседанием на пути к тому, чтобы сесть на низкий стул, ваша механика приседания как упражнения может быть полностью нарушена, когда вы пытаетесь имитировать последнее видео, которое вы видели, на котором тренер прокачивает повторения на Инстаграм.

Директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. здесь, чтобы помочь вам исправить форму приседаний с собственным весом, чтобы ваши тренировки без снаряжения стали еще лучше. Как только вы это сделаете, вы можете безопасно повышать уровень, когда придет время увеличивать сложность приседания, добавляя другие факторы, такие как темп, нагрузка и многое другое.

Ваше основное внимание должно быть сосредоточено на том, как вы опускаетесь вниз, просто и ясно. Выработайте правильный настрой, следуя этим шагам от Сэмюэля, чтобы узнать, как правильно выполнять приседания с собственным весом.

Сядьте на корточки

Начните с того, что примите удобное положение стоя, поставив ноги немного шире плеч и развернув пальцы ног под удобным углом. Эта точная позиция не будет одинаковой для всех, так что не волнуйтесь, если вы обнаружите, что немного смещаете свою стойку внутрь или наружу. Просто убедитесь, что вы можете стоять и двигаться комфортно, не теряя равновесия.

Укрепляйте верхнюю часть тела перед приседанием

Несмотря на то, что приседания с собственным весом являются движением, направленным на нижнюю часть тела, нельзя забывать и о поднятии талии. Сэмюэл говорит «организовать верхнюю часть тела», имея в виду, что ваш пресс должен быть напряжен, плечи отведены назад, а ваш взгляд должен быть прямо перед собой.

Одна из самых важных подсказок — держать грудь прямо. Как отмечает Сэмюэл, вы не хотите наклоняться, поэтому вовлечение в работу кора имеет первостепенное значение. «То, что отличает приседание от любого вида шарнирного движения, заключается в том, что [] грудь несколько вертикальна», — говорит он. Для этого важно поддерживать вовлеченность кора и плеч.

Hirurg//Getty Images

Приседания с ягодицами

Одной из самых распространенных ошибок при приседаниях является сгибание сначала в коленях. Если вы сделаете это, вы окажетесь в невыгодном положении, особенно когда начнете прогрессировать в движении, поэтому прислушайтесь к совету Сэмюэля и начните сгибаться в ягодицах. «Сначала подумайте о том, чтобы слегка оттолкнуть ягодицу», — говорит Сэмюэл. «Начните с этого движения, потому что оно имеет решающее значение, и это единственный способ правильно приседать». После того, как вы сместили заднюю часть назад, согните колени, чтобы продолжить спуск.

Когда вы сгибаете колени, сожмите ягодицы, чтобы открыть их, и переместите руки вперед, чтобы противодействовать дисбалансу, который может выбить вас из стойки.

Насколько низко следует приседать с собственным весом?

Один из самых постоянных споров в фитнесе касается глубины приседаний. Этот аргумент чаще выдвигают приседатели со штангой на спине, но это не значит, что вы выходите за рамки, спрашивая, насколько глубоко вы должны приседать без нагрузки. Сэмюэл говорит, что лучшая глубина — это когда ягодицы чуть ниже колен. Однако то, что вы достигли глубины, не означает, что вы должны расслабиться; держите все свое тело в напряжении даже «в яме» (т. е. в нижней позиции приседа). Это удваивает ваши ягодицы. Одна из самых больших ошибок в приседаниях с собственным весом — это позволять коленям прогибаться. Задействование ягодичных мышц поможет вам избежать этой ошибки. Нажмите на землю ногами и вытяните бедра, чтобы встать, чтобы закончить движение.