Наклоны с грифом: Недопустимое название

Содержание

Как правильно выполнять наклоны со штангой

View Larger Image

Наклоны со штангой или упражнение «Доброе Утро» применяется спортсменами для укрепления мышц нижней и средней части спины, а также дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Включение этого упражнения в свою тренировочную программу позволит улучшить осанку, прокачать мышцы спины, улучшить форму ягодиц.

Основная нагрузка при выполнении наклонов со штангой приходится на мышцы спины, а именно разгибатели позвоночника. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночного столба, они поддерживают спину в правильном положении. Также работают большие ягодичные мышцы (поднимают корпус из наклона), бицепсы бедра (участвуют в поднятии корпуса, фиксируют положение коленей), полусухожильные и полуперепончатые мышцы.

Новичкам это упражнение не рекомендуется. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поместите штангу соответствующего веса на свои плечи. Если вы новичок начните с легкого веса.
Гриф штанги должен опираться на трапециевидные мышцы верхней части спины около плеч.
Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед. Плечи расправьте и слегка присогните колени. Напрягите брюшной пресс и сделайте хороший вдох.
Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.

На выдохе из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
Повторите нужное количество раз.

Типичные ошибки:

Слишком глубокий наклон. Глубина наклона при выполнении упражнения зависит от гибкости подколенных сухожилий. Не рискуйте, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка.

Используете максимально тяжелый вес. Не гонитесь за весом. В данном упражнении идет акцент на растяжении мышц.

Расслабляете спину. Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.

Выполняете упражнение рывками. Никаких рывковых движений быть не должно. Нужно чувствовать вес и все упражнение целиком. Кроме того, такие наклоны довольно травмоопасны, а рывки только увеличат риск травмы спины.

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

От изгиба ног зависит нагрузка: если сгибать – задействуются ягодицы, если не сгибать – работает задняя поверхность бедер.

Вы также можете выполнить это упражнение из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.

Помимо классического варианта возможно также выполнять упражнение:

с резинкой;
на одной ноге со степ-платформой;

на одной ноге;
стоя в тренажере Смита.

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника. Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться. По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц. Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной.

[email protected]:15:18+03:00

Результат поиска:

Архивы

Май 2023
Апрель 2023
Март 2023
Февраль 2023
Январь 2023
Декабрь 2022
Ноябрь 2022
Октябрь 2022
Сентябрь 2022
Август 2022
Июль 2022
Июнь 2022
Май 2022
Апрель 2022
Март 2022
Февраль 2022
Январь 2022
Декабрь 2021
Ноябрь 2021
Октябрь 2021
Сентябрь 2021
Август 2021
Июль 2021
Июнь 2021
Май 2021
Апрель 2021
Март 2021
Февраль 2021
Январь 2021
Декабрь 2020
Ноябрь 2020
Октябрь 2020
Сентябрь 2020
Август 2020
Июль 2020

Июнь 2020
Май 2020
Апрель 2020
Март 2020
Февраль 2020
Январь 2020
Декабрь 2019
Ноябрь 2019
Октябрь 2019
Сентябрь 2019
Август 2019
Июль 2019
Июнь 2019
Май 2019

Найдите нас на Facebook

Последние записи

Как правильно выполнять жим гладиатора
7 упражнений с эспандером на все тело
5 простых упражнений на пресс

7 упражнений для упругих ягодиц

Page load link Go to Top

Упражнения со штангой для укрепления стабилизирующих мышц

Штанга является отличным снарядом для развития силы и массы мышц, а её образ ассоциируется прежде всего с такими упражнениями как жим на горизонтальной или наклонной скамье, приседания, становая тяга, подъём на бицепс или французский жим. Однако штанга, кроме чисто силового тренинга с поднятием рекордных весов на определённое количество раз, может эффективно применяться и в несколько другой сфере атлетического развития, а именно, для укрепления стабилизирующих мышц кора (пресс, низ спины, ягодичные, бицепсы бёдер и др.), которые ещё называют ядром (от английского «core»), так как они выполняют функцию центра всех мышечных групп и способствуют устойчивости положения тела в различных экстремальных спортивных ситуациях или в повседневных делах, что поможет избежать падения, когда внезапно создаются опасные условия и возникает риск потери равновесия. Существует достаточно широкий выбор упражнений, укрепляющих мышцы ядра и штанга относится здесь к одному из самых мощных способов, ведь она действует по-особенному, что практически нельзя повторить в других движениях. Вот 6 вариантов укрепления мышц ядра с использованием штанги:

Боковые наклоны со штангой. Упражнение прицельно тренирует косые мышцы пресса и низ спины, причём по сравнению с другой разновидностью наклонов — с гантелями по бокам, штанга оказывает более масштабное воздействие, так как приходится сильнее удерживать равновесие, балансируя с грифом на плечах. Способ выполнения: Если на штанге есть блины, то для начала необходимо тщательно проверить надёжность крепёжных замков, чтобы блины при наклоне не слетели с грифа. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга ровно удерживается на плечах. Предварительно вдохнув, на выдохе выполните наклон вправо или влево, затем на вдохе вернитесь в исходное положение, на мгновенье задержитесь и снова на выдохе наклонитесь в другую сторону, затем всё повторите в том же порядке, но уже с противоположной стороной и так далее. В исходной точке важно чуть задерживаться, чтобы лучше контролировать движение и концентрироваться на работающих в момент наклона мышцах. Пресс во время всего сета надо держать напряжённым, наклоняться строго влево или вправо без заваливаний корпуса вперёд или назад.

Выкаты со штангой. Ещё одно очень эффективное упражнение для мышц пресса, однако на сей раз значительную нагрузку получает его фронтальная часть (прямая мышца живота). Кроме того, регулярные выкаты отлично укрепляют низ спины, руки, плечи и другие мышцы верха тела. Способ выполнения: Установите на штангу блины, например, 5 или 10 килограмм. Подкатите её к себе и удерживайте прямыми руками средним хватом так, чтобы в исходной позиции она находилась точно под линией плеч. Колени весь сет остаются на полу и служат прочной опорой, позволяющей выполнять отводящее и приводящее движение корпусом. Предварительно выдохнув, на вдохе откатите штангу от себя как можно дальше, наклоняясь и вытягиваясь в след за ней. Руки всё время остаются прямыми, мышцы пресса напряжены. Спина также полностью прямая без прогиба. Когда почувствуете, что штанга дальше не идёт, а сохранять ровное положение туловища становится всё тяжелее — это максимальная точка отводящей части повтора. Теперь же надо выполнить приводящую. На выдохе равномерным усилием и не спеша подкатывайте штангу к себе, удерживая руки прямыми, а пресс напряжённым. Дойдите до исходной позиции, чуть задержитесь и сделайте новое повторение. Количество повторений по мере тренированности. По началу их выполнять в полную амплитуду довольно сложно, но постепенно тело укрепится и позволит осуществлять выкаты гораздо увереннее, растягиваясь и сокращаясь подобно пружине. Кстати, существует похожий способ — с роликом, но штанга обеспечивает более мощный тренинг, так как её двигать намного труднее.

Приседания Зерчера. Данный вид приседаний назван в честь выдающегося пауэрлифтера Эда Зерчера, который применял такой метод в своих тренировках. Идея в том, чтобы удерживать штангу не на плечах, а на локтевых сгибах перед собой. Столь необычное положение рабочего веса значительно смещает нагрузку на квадрицепсы, ягодичные и низ спины. Для удобства гриф можно обмотать полотенцем, чтобы смягчить болезненный давящий эффект грифа на локтевых сгибах. Способ выполнения: Упражнение лучше делать в силовой раме или в стойках для приседаний со страховкой, чтобы не ходить с грифом назад-вперёд от стойки к стойке, а сразу же делать приседания и возвращать штангу обратно без лишней ходьбы, нагружающей позвоночник. Со стоек штанга снимается уже согнутыми руками и прочно удерживается на локтевых сгибах прижатыми предплечьями. Спину крайне важно сохранять прямой и чуть прогнутой в пояснице всю амплитуду движения, так как в нижней её части, в момент приседа, создаётся усиленное тренировочное воздействие на низ спины и чтобы избежать опасной перегрузки позвоночника, спина должна быть полностью прямая. По той же причине вес штанги необходимо выбирать без преувеличения. Правильная техника здесь крайне важна, поэтому вес, особенно на начальном этапе знакомства с упражнением, достаточно лёгкий и повышается осторожно. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Из прямого положения стоя присед выполняется на вдохе, смотреть лучше вперёд и немного выше своего роста. Вертикальная линия тела по ходу амплитуды остаётся неизменно прямой без наклона корпусом вперёд. Дойдя до того момента, когда бёдра окажутся параллельны полу, или чуть ниже, на выдохе делайте подъём до исходной позиции. Количество повторений — 10-12. Кроме укрепления мышц ядра приседания Зерчера отлично улучшают общую физическую подготовку.

Приседания со штангой над головой. Наряду с квадрицепсами, которые отлично здесь прорабатываются, упражнение обладает мощным эффектом и для развития мышц кора и всевозможных мелких мышц-стабилизаторов, так как необходимость постоянно удерживать равновесие со штангой в поднятых руках усиливает их функцию ускоренными темпами. Кроме того, непривычная сложность движения создаёт значительный отклик гормональной системы, что положительно сказывается на силовых результатах и построении мускулатуры. Способ выполнения: Штангу лучше поднимать со стоек для приседаний. Поместить её сначала на грудь, а потом аккуратно выжать вверх до выпрямления рук. В завершении сета надо вернуть штангу обратно на стойки. Если же поднимать штангу с пола и возвращать её туда, то для начала надо изучить тяжелоатлетический способ подъёма штанги на грудь с последующим её выталкиванием вверх. Этот приём позволяет энергично поднимать вес с помощью рывковых движений без риска перегрузки позвоночника. Итак, когда штанга зафиксирована на поднятых руках достаточно широким хватом, можно начинать сет. Для большей устойчивости ноги лучше поставить чуть шире ширины плеч. На вдохе выполните приседание до параллели бедра с полом или немного ниже, затем на выдохе поднимитесь в исходное положение. Вес штанги не должен быть слишком тяжёлым, надо уверенно выполнить 10-15 повторений, постоянно удерживая руки поднятыми. В завершении сета штанга сначала опускается на грудь, а затем возвращается на пол или стойки.

Наклоны со штангой («Доброе утро»). Особенность упражнения в том, что здесь прекрасно тренируется целая связка мышц кора: низ спины, ягодичные и бицепсы бёдер. Наклонами можно целенаправленно укрепить низ спины, что поможет удерживать спину прямо в таких тяжёлых базовых движениях как приседания со штангой на плечах и становая тяга. Выполняя наклоны после сгибаний ног, можно существенно доработать бицепсы бёдер, что сделает тренинг для них гораздо эффективнее. Регулярное выполнение наклонов со штангой улучшает детализацию мышц спины, в особенности нижней части, хорошо проявляя так называемую «ёлочку». В общем, кроме непосредственного укрепления составных частей ядра, есть и дополнительные преимущества. Способ выполнения: Исходная позиция как в классических приседаниях со штангой на плечах, за исключением того, что ноги можно поставить поближе друг к другу, так бицепсы бёдер при наклоне будут растягиваться сильнее, что улучшит результативность предварительных сгибаний ног ещё больше. На вдохе выполните медленный наклон до параллели туловища с полом, а затем также медленно на выдохе распрямитесь, мысленно концентрируясь на работе всех тренируемых мышц кора. Спина всё время удерживается прямой и чуть прогнутой в пояснице. Смотреть надо постоянно вперёд, голову держать прямо, чтобы штанга была надёжно зафиксирована при наклоне и в момент подъёма. Количество повторений — 10-15.

Повороты туловища с грифом сидя. Крепкий брюшной пресс важен во многих случаях, и не только в спорте, но и в обычной жизни, когда он может создать прочную основу для сохранения равновесия тела в момент работы или даже в неожиданных экстремальных ситуациях. В спорте же, в особенности в боевых искусствах, пресс вообще играет ключевую роль для защиты здоровья, поэтому должен быть просто стальным, максимально укреплённым не только по центру, но и по бокам (косые мышцы). Для прицельного развития косых мышц отлично подходят повороты туловища с грифом сидя. Способ выполнения: Исходное положение — сидя на скамье с лёгким грифом на плечах. Взгляд направлен вперёд, спина прямая. Чуть отклонившись назад до напряжения в мышцах пресса, выполняйте повороты корпусом влево-вправо, концентрируясь на работе косых мышц. Чтобы не отвлекаться на счёт повторений, которых может быть очень много, лучше засечь время — 2, 3, 4 и более минут. Также можно усложнить процесс, добавив ещё одно упражнение в суперсете с поворотами. Например, после них выполнить скручивания или подъёмы ног в висе, что сместит акцент нагрузки на центр и нижнюю часть пресса и в сочетании с поворотами мощно проработает весь комплекс мышц.

Примечание: Перед каждым упражнением необходима тщательная разминка тренируемой области мышц. Не стоит делать все эти упражнения сразу, а лучше выбрать одно-два из них и совершенствоваться. Затем перейти к следующим движениям и также улучшать свои показатели.

6 основных силовых упражнений для лыжного сезона — KPxFitness

/ Fitness / By Кэти Прендергаст

Обычно, когда будильник звенит глубокой ночью, вы должны сопротивляться искушению вздремнуть, бросить телефон через всю комнату и зарыться поглубже под одеяло. Но не в лыжный сезон. Эти ранние утренние пробуждающие звонки сигнализируют о том, что ждут повороты в паудер. Горы зовут. Вы готовы?

Наилучшая форма может решить или прервать сезон катания на лыжах/сноуборде. Повышение силы в тренажерном зале поможет вам справиться с любой местностью, на которую вы направите свои лыжи, а повышение выносливости с помощью физической подготовки позволит вам проводить больше времени на склонах, и меньше времени на отдых в домике, пока ваши приятели там его крушат.
Надеюсь, у вас уже есть программа тренировок. Если это так, то эти упражнения должны быть включены для того, чтобы улучшить вашу лыжную подготовку. Если вы не регулярно посещаете тренажерный зал, не беспокойтесь, еще не поздно пойти в тренажерный зал и поработать над развитием силы с помощью этих движений, чтобы вы могли без колебаний доминировать над двойными черными бриллиантами этой зимой.

1. Pre-hab

Нет ничего хуже, чем досрочное завершение сезона из-за травмы. Я имею в виду, что сидеть у огня с зимним напитком приятно и все такое, но никто не хочет застрять в домике, пока их друзья исследуют поляны и лотки. Сделайте себе одолжение в этом лыжном сезоне и включите в свои тренировки некоторые подготовительные упражнения, чтобы укрепить стабилизирующие мышцы и избежать травм.
Моим любимым упражнением для клиентов, которые катаются на лыжах и сноуборде, является прогулка с мини-лентой. Не стоит недооценивать этого плохого парня… вроде ничего, но вы почувствуете жжение в бедрах и ягодицах. Прогулка с мини-лентой нацелена на среднюю ягодичную мышцу, мышцу сбоку бедер, которая отвечает за стабилизацию всего в вашей кинетической цепи (в первую очередь, коленей). Когда эта мышца слаба, ваши колени имеют тенденцию подгибаться внутрь во время приседаний, выпадов, бега и других движений. Это не bueno с точки зрения безопасности. Как правило, вы хотите, чтобы ваши колени двигались прямо над пальцами ног во время этих движений, а также когда вы находитесь вне спортзала, разрывая склоны. Используя ходьбу с боковой лентой, вы активируете и укрепляете этот важный стабилизатор, чтобы получить более эффективную тренировку и, в конечном итоге, защитить нижнюю часть тела от травм в конце сезона.

2. Сила ног

Катание на лыжах и сноуборде очень требовательно к вашим ногам. Наращивание силы с помощью некоторых вариаций приседаний имеет важное значение. Для новичков (в тренажерном зале) приседания на кубок или приседания на ящик — отличное место для начала. Для более продвинутых тренирующихся приседания со штангой на спине или приседания со штангой на груди помогут накачать стальные ноги.
Хитрость заключается в том, чтобы использовать эти вариации приседаний для серьезной силы ног, перемещая тяжелые веса в диапазоне от 3 до 8 повторений. Последние одно или два повторения должны быть сложными. Если они легкие, добавьте больше веса на штангу. Развивайте свою силу, добавляя от 5 до 10 фунтов к штанге каждую неделю или выполняя дополнительный подход или больше повторений в неделю. Это создает «прогрессивную перегрузку», постоянно заставляя ваши ноги адаптироваться к дополнительным нагрузкам и в процессе становясь сильными, как быки.

3. Односторонняя работа ногами

Очень важно включать односторонние (односторонние) упражнения в свои лыжные тренировки. Во-первых, у большинства из нас есть более сильная сторона, и односторонняя работа помогает исправить дисбаланс слева направо. Во-вторых, односторонняя тренировка улучшает наш баланс и координацию, навыки, которые имеют первостепенное значение как для лыжников, так и для сноубордистов.
Лучшими односторонними упражнениями для ног являются подъемы на ступеньки, сплит-приседания и выпады. Шаги, как правило, являются самым дружелюбным упражнением для тех, у кого болит колено или есть травмы колена в анамнезе, поскольку они малоэффективны. Сплит-приседания можно довольно сильно нагружать гантелями, гирями или штангой, что делает их идеальными для гипертрофии (роста мышц). Наконец, выпады учат нижнюю часть тела поглощать удары, что вам нужно уметь делать, чтобы избежать травм на склонах.

4. Задняя цепь

Когда люди говорят о силе ног, они в основном сосредотачиваются на приседаниях и выпадах, которые задействуют переднюю часть ног. Не пренебрегайте своей спиной! Ваша задняя цепь состоит из спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и икр. Эти мышцы управляют всеми спортивными движениями, включая все, что вы делаете на вощеном куске дерева (или двух).
Самым лучшим упражнением для развития задней цепи является становая тяга. Новички могут начать с одного варианта гири, постепенно переходя к использованию двух гирь (по одной в каждой руке). Опытные тренирующиеся должны использовать трэп/шестигранный гриф или разновидность штанги. Если в вашем тренажерном зале есть шестигранный гриф, я советую попробовать его, если вы испытываете боль в спине во время становой тяги. Шестигранный гриф, как правило, легче на спине, потому что вес находится на одной линии с вашим телом. Независимо от того, какой снаряд вы решите использовать, укрепление тазобедренного сустава с помощью становой тяги имеет важное значение в вашей программе тренировок на лыжах.

5. Корпус: вращение и антивращение

Сильный корпус — основа любого движения. Ваш корпус включает в себя больше, чем просто видимый пресс: глубокие стабилизирующие мышцы живота, сгибатели бедра и широчайшие мышцы спины способствуют стабильности корпуса.
Тренировка корпуса должна включать больше, чем просто традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания. В лыжный сезон вам нужно будет развить способность сопротивляться вращению и быстро генерировать вращательное усилие с помощью пресса.
Мое любимое упражнение против вращения — жим Палоффа. Используя эспандер или канатную машину, вы встанете так, чтобы точка крепления находилась слева или справа от вас, и держитесь за рукоятку обеими руками. Выровняв тело (плечи над бедрами, бедра над коленями, колени над лодыжками), просто отожмите рукоять от груди, не поворачивая ее. Легче сказать, чем сделать, если вы выберете соответствующий вес. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы бросить вам вызов, но не настолько тяжелым, чтобы вы были вынуждены скручиваться при нажатии.
Для вахтовых работ подойдут русские крутилки, а вот отбивные троса, минные вертушки и переноски тяжелых чемоданов лучше.

6. Развитие силы

Сила — это способность проявлять большую силу за короткий промежуток времени. Спринтеры сильны. Боксеры сильные. И лыжники и сноубордисты тоже должны быть такими. Особенно важно тренироваться для увеличения силы с возрастом. Подобно равновесию, сила — это навык, который быстро исчезает, если мы его не практикуем.
Лучшими силовыми упражнениями для сезона катания на лыжах/сноуборде являются прыжки на ящик, махи гирями и броски с вращением.
Прыжки на коробку должны , а не выполняться для кондиционирования. Риск пропустить коробку и вызвать у вас припадок ругани, пока вы баюкаете голень, слишком высок, когда вы устали. Кроме того, сила — это неврологически сложный навык для тренировки. Это означает, что он берет много из вашего тела. Выполняйте прыжки на ящик небольшими подходами, отдыхая 1-2 минуты, чтобы ваша центральная нервная система могла восстановиться между подходами. Их следует выполнять в 3-5 подходах по 5-6 повторений перед тренировкой ног (но после разминки), чтобы подготовить нижнюю часть тела к тренировке с отягощениями.
То же самое с вращательными бросками. Используя мягкий набивной мяч (slam ball), установите его перпендикулярно твердой стене. Держите мяч обеими руками и используйте корпус, чтобы повернуться к стене с максимальной силой, выпуская мяч прямо перед собой. Он должен вернуться к вам, чтобы вы могли повторить еще один бросок. Делайте подходы небольшими (3-5 бросков на каждую сторону) и отдыхайте минуту или две между подходами. Используйте как можно больше силы при вращении через корпус.

Махи гири отлично подходят для развития силы с большим количеством повторений и даже могут использоваться для улучшения физической формы. Они малоэффективны, не требуют неврологической нагрузки и нацелены на вашу заднюю цепь. Это упражнение должно быть основным в вашей лыжной подготовке.

Ваш план тренировок на лыжах/сноуборде

Используя эти шесть типов упражнений, вы можете составить план тренировок, который поможет вам быть в наилучшей форме к лыжному сезону. Сосредоточьте 2-3 тренировки в неделю на лыжных тренировках. Если ваш график позволяет, вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, чтобы дать ногам отдохнуть. Тренировки на лыжах через день идеальны, чтобы избежать перетренированности.
Начните с разминки, включающей динамическую растяжку и подготовительные упражнения, такие как прогулка с бандажом. Затем нагружайте нижнюю часть тела силовыми упражнениями, такими как прыжки на ящик или махи гирями. Как только вы разогреетесь, начните работать с весами.
Используйте приседания и становую тягу в качестве основных силовых упражнений. Работайте до сложного веса в паре подходов в диапазоне от 3 до 8 повторений, если вы используете вариант со штангой. Как только вы нашли что-то тяжелое на день, приступайте к «рабочим» подходам. Хорошие схемы повторений включают 5×3, 4×5, 5×5, 4×6 и 3×8.
Если вы новичок в приседаниях с гирями или становой тяге, тренируйтесь с большим количеством повторений. Лучше сеты по 8-12, так как вес, который вы используете, будет легче, чем со штангой. В любом случае, последние одно или два повторения в каждом подходе должны быть сложными.
После силовой работы вы можете использовать умеренные веса с большим количеством повторений, чтобы развить мышечную выносливость. Подумайте о кубковых приседаниях, RDL, сплит-приседаниях и выпадах. Тренируйте эти движения в диапазоне 10-20 повторений. Закончите основную работу.

Как насчет кондиционирования?

Это справедливый вопрос. Вам, очевидно, понадобится хорошая кардио-база, чтобы провести весь день в горах и показать все свои лучшие качества на высоте. 2-3-дневная программа силовых тренировок поможет увеличить ваши аэробные способности, если вы используете правильный вес. Добавление дополнительных длительных кардиотренировок имеет два преимущества: оно ускорит восстановление между тренировками с поднятием тяжестей и повысит мощность вашего сердца, так что вам не придется отдыхать в домике между каждым забегом.

Apres

Теперь, когда вы знаете шесть видов упражнений, которые вы должны включить в свою лыжную тренировку, вам ничего не остается, кроме как отправиться в спортзал. Как только вы разовьете силу ног и корпуса, усилие вращения и взрывную силу, вы почувствуете себя намного увереннее, совершенствуя свои навыки на склонах. Просто молитесь о том, чтобы ветреная метель сбросила дюймы (нет, футы!) этого пушистого белого пуха, чтобы вы могли испытать свои силы и навыки в этом сезоне.

Лучшие тренировки для катания на лыжах

Хотите привести себя в форму к лыжному сезону? Вот лучшие лыжные тренировки, которые вы можете сделать.

Наступил лыжный сезон, и независимо от того, провели ли вы лето на свежем воздухе или наслаждаетесь работой из дома, пришло время вернуться к работе и подготовить ноги к склонам.

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, давайте поговорим о том, какие мышцы задействованы при катании на лыжах.

Лучшие силовые упражнения — Wii Fit

Включите JavaScript

Лучшие силовые упражнения — Wii Fit

Какие мышцы используются при катании на лыжах?

В лыжном спорте задействовано все тело, но в первую очередь преобладает нижняя часть тела. Американская команда по лыжам и сноуборду определила, что ваши мышцы бедра, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры и мышцы стопы являются основными мышцами, используемыми при катании на лыжах.

Но давайте нырнем немного глубже.

Когда вы двигаете мышцей, это называется сокращением. Различают три типа сокращений: изометрические, эксцентрические и концентрические.

Через Wikicommons

Три типа мышечных сокращений:

Изометрическое — изометрическое сокращение — это когда мышца активируется, но не движется. Примеры включают ваше ядро во время планки и ваши ягодицы в нижней части приседа.
Эксцентрическое – Эксцентрическое сокращение происходит при удлинении мышцы. Примеры включают фазу опускания сгибания рук на бицепс и фазу опускания приседаний.
Концентрическое — концентрическое сокращение, когда мышца укорачивается. Примеры включают фазу подъема сгибания рук на бицепс и когда вы выпрямляете ноги.

Катание на лыжах — это прежде всего эксцентрическое сокращение . Когда вы спускаетесь по склону, мышцы ног удлиняются.

Таким образом, чтобы адаптировать свои тренировки специально для катания на лыжах, вам необходимо укрепить нижнюю часть тела и сосредоточиться на эксцентрической фазе каждого упражнения (удлинение/опускание).

(Скоро будете кататься на лыжах? Узнайте, как подготовиться к дневному катанию в горах здесь. )

Лучшая тренировка для катания на лыжах в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала — отличный способ привести себя в форму к лыжному сезону . Но с таким количеством тренажеров и весов может быть сложно точно знать, какие упражнения вам нужно делать.

Вот что я рекомендую для простоты.

Сделайте два упражнения для нижней части тела. Выбирайте упражнения на приседания, выпады или наклоны. Эти схемы охватывают все мышцы нижней части тела, которые вам нужны для работы.

Затем я добавляю два упражнения для нижней части тела к толчку, тяге или кору. Поскольку при катании на лыжах задействовано все тело, вы увидите, что стабильность и сила переносятся от тренировки верхней части тела и кора.

Вот три различных способа организации тренировочного дня в тренажерном зале.

Посмотрите, как угол ноги в приседе похож на угол в повороте на лыжах.

Образец тренировки в лыжном зале

A1) Румынская становая тяга со штангой 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (наклоны)
A2) Жим от груди на блоке 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Толчок)
B1) Кубок приседаний с гантелями 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (приседания)
B2) Тяга гантелей 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Тянуть)

A1) Сплит-приседания с гантелями 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (приседания)
A2) Жим над головой стоя на коленях 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Толчок)
B1) Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (наклоны)
B2) Планка 1 минута x 3 подхода; отдых 90 секунд (основной)

A1) Приседания у стены 45 секунд – 1 минута x 3 подхода; отдых 90 секунд (приседания)
A2) Тяга кабеля на коленях 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Тяга)
B1) Шагающие выпады с гантелями 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Выпады)
B2) Отжимания на брусьях 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Толчок)

Выполняйте А1 и А2 подряд, пока не выполните по три подхода в каждом упражнении. Затем перейдите к B1 и B2.

Несколько слов о темпе

Как я уже упоминал ранее, катание на лыжах — эксцентричное занятие. Итак, вы хотите проводить как можно больше времени в эксцентрической части упражнений для нижней части тела.

В приведенных выше тренировках уделяйте 2–4 секунды фазе опускания во время каждого повторения упражнений для нижней части тела. Это усложнит упражнение, поэтому вам, возможно, придется использовать более легкие веса.

Лучшая домашняя тренировка для катания на лыжах

Ничто не заменит старые добрые выпады.

Ходить в спортзал — это здорово, но ничто не сравнится с тренировками дома. Это отличный способ сэкономить время и легче сосредоточиться, потому что меньше отвлекающих факторов.

Точная тренировка, которую вы будете выполнять дома, будет зависеть от имеющегося у вас оборудования. Если у вас много оборудования, вы можете повторить тренировку в тренажерном зале. Но вам не нужно много, чтобы быть эффективным. Пара регулируемых гантелей и пара лент могут иметь большое значение.

Вот несколько домашних тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы подготовиться к катанию на лыжах.

Образец Лыжные тренировки дома

A1) Тяги бедрами 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (наклон)
A2) Отжимания 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Толчок)
B1) Воздушные приседания 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (приседания)
B2) Тяга с нечетными предметами 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Тянуть)
* Если вы не можете отжиматься, сделайте отжимания на коленях или в наклоне

A1) Сплит-приседания 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (приседания)
A2) Ангелы у стены сидя 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Толчок)
B1) Румынская становая тяга на одной ноге 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (наклоны)
B2) Планка 1 минута x 3 подхода; отдых 90 секунд (основной)

A1) Приседания у стены 45 секунд – 1 минута x 3 подхода; отдых 90 секунд (Приседания)
A2) Удержание Супермена 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Тянуть)
B1) Шагающие выпады 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Выпады)
B2) Отжимания на брусьях 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Толчок)

Не забудьте сосредоточиться на эксцентрической фазе упражнения.

Кардио для катания на лыжах

Теперь поговорим о кардио.

Хотя это не так сексуально, как поднятие тяжестей, чтобы кататься на лыжах, вам нужна тренировка сердечно-сосудистой системы.

К счастью, вам не нужно быть супер бегуном, чтобы увидеть преимущества кардиотренировок.

Я рекомендую вам ходить пешком, ходить в походы и кататься на велосипеде, чтобы укрепить кардио.

Лучшее кардио уже у вас дома. Начните ходить на прогулки.

Кардиотренировки для катания на лыжах

Ходьба

Ходьба — это здорово, потому что ею можно заниматься где угодно, и она помогает развить постуральную выносливость (вашу способность сохранять вертикальное положение), то, что вам нужно, чтобы целый день кататься на лыжах.

Для начала гуляйте 2-3 раза в неделю. Каждую неделю постепенно увеличивайте дистанцию. Если вам трудно найти время, используйте стратегию закладок. Начинайте и заканчивайте свой день двумя короткими прогулками.

Пешие прогулки

Как и ходьба, пешие прогулки улучшают кардио- и постуральную выносливость. Но поскольку походы обычно проходят по неровной местности, это также способствует наращиванию мышц.

Поскольку походы могут быть затруднены, отправляйтесь в поход один раз в неделю. В те дни, когда вы не можете ходить пешком, прогуляйтесь по окрестностям. Если вы можете совершать пешие походы несколько дней в неделю, повторяйте поход до тех пор, пока не сможете с легкостью завершить его, а затем начните увеличивать любое расстояние набора высоты.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — отличный способ улучшить кардиотренировки без дополнительной нагрузки на суставы. Но это не развивает постуральную выносливость.

Как и в случае с ходьбой и походами, старайтесь ездить на велосипеде два дня в неделю. Медленно увеличивайте дистанцию по мере того, как ваш маршрут становится легче.

Еженедельный план тренировок для катания на лыжах

Мы рассмотрели несколько типов тренировок и кардиотренировок, чтобы подготовить вас к катанию на лыжах.

Но как уместить все это в неделю?

Вот несколько недель тренировок, которым вы можете следовать. Первый будет для тех, кто может кататься на лыжах только по выходным. Другой будет для тех, кто может кататься на лыжах один раз в неделю и один раз по выходным.

План тренировок не соответствует вашему расписанию? Сохраняйте тот же порядок тренировок, но при необходимости назначайте их на разные дни.

План тренировок только на выходные

Понедельник: Тренировка в зале или дома
Вторник: Прогулка
Среда: Тренировки в тренажерном зале или дома
Четверг: Прогулки
Пятница: Выходные
Суббота: Лыжи

Воскресенье:

2 дня катания на лыжах в неделю План тренировок

Понедельник: Тренировка в тренажерном зале или дома
Вторник: Прогулка
Среда: Лыжи
Четверг: Прогулка или Тренировка в тренажерном зале или дома (в зависимости от интенсивности среды)
Пятница: Выходной
Суббота: Лыжи
Воскресенье: Выходной

В приведенном выше плане тренировок вы заметите, что один из вариантов — тренироваться только один раз в неделю.

Рубрики

Наклоны с грифом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия