методы силовых тренировок и программа для начинающих
Пришло время развенчать мифы о тренажерном зале и понять, как правильно заниматься в нем, чтобы выглядеть стройной, подтянутой, но не перекачанной.
Тренажерный зал – сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем — к проблемам со здоровьем.
В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.
Силовые способности человека можно подразделить на взрывную силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время).
Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна. Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?
Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» — это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее — это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.
Силовые упражнения приводят к ускорению метаболизма, сжиганию лишнего жира, укреплению мышц и связок, появлению спортивного силуэта. Подобные программы не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин, в связи с низкой интенсивностью и особенностями женского организма (в частности, гормональным фоном).
Методы силовых тренировок
Самый распространённый способ тренировки силовых качеств – это повторно – переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.
Следующий распространенный в современном фитнесе метод — круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла.
Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок — кроссфит.
Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки — преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.
Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется в 1-4 повторениях с максимальными усилиями.
В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок – будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.
Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).
Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.
Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.
Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих
Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.
- Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
- Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.
- Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.
- Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих — без блина.
- Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.
- Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.
Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам.
Источник: marieclaire.ru
Тренажерный зал — Family Fitness
Главная / Тренажерный залТренажерный зал Персональные тренировки Цены
Тренажерный зал работает для Вас ежедневно с 7:00 до 23:00
Первое, о чем мы думаем, когда слышим слово «фитнес» — занятия в тренажерном зале — это уже стало «классикой
фитнеса». Занятия на тренажерах помогают укрепить
сердечнососудистую и дыхательную системы, нарастить мышечную массу, решить проблемы лишнего веса и коррекции
фигуры и просто поднимают настроение!
Основа основ любого фитнес-центра — это его спортивное оснащение. В фитнес-центре «FamilyFitness » Вы можете
быть уверены, что занимаетесь на тренажерах, являющихся
новейшими разработками ведущих мировых производителей таких, как HOIST и ATHLANTIS.
Данные тренажеры являются не
только бесспорными лидерами у
профессионалов бодибилдинга и пауэрлифтинга, но также позволяют начинающим спортсменам и людям, делающим первые
шаги в фитнесе наиболее правильно выполнять
различные упражнения. Удобная биомеханика тренажеров позволяет получить удовольствие от тренинга людям с любой
степенью физической подготовки.
При первом посещении инструктор подробно объяснит основные правила использования тренажеров и научит безопасной
технике выполнения упражнений с учетом Ваших
индивидуальных пожеланий, а также даст рекомендации к последующим тренировкам.
Персональные тренировки
Без помощи этого человека вы вряд ли справитесь и этот человек – персональный тренер.
Преимущество занятий с персональным тренером
Один час с максимальным эффектом! Ваш тренер возьмет на себя все заботы для скорейшего достижения Ваших целей.
Поможет спланировать тренировочный процесс с
учетом Вашего рабочего графика.
Подберет необходимую форму персональной тренеровки с использованием как
тренажеров и свободных весов, так и различного
дополнительного оборудования. Он знает, какие упражнения вам нужно выполнять, объяснит, как правильно их делать,
найдет правильные слова, чтобы поддержать вас, и
практически за руку приведет к нужной цели.
Персональный тренер поможет Вам:
1. Спланировать программу тренировок.
2. Поставить правильную технику выполнения упражнений.
3. Определить объём, интенсивность и продолжительность тренировочных занятий.
4. Составить правильную программу питания в зависимости от целей.
Всё это будет способствовать достижению максимального результата за более короткое время, сведёт к минимуму
возможность получения травмы, надолго поддержит
интерес к персональным тренировкам и здоровому образу жизни.
Категории персональных инструкторов:
Мастер тренер.
Высококвалифицированный специалист в области фитнеса.
Высшее специальное образование. Стаж работы в фитнесе
более 5 лет. Владение всеми методиками тренировок.
Ведущий специалист семинаров, обучающих программ.
Персональный инструктор.
Квалифицированный специалист в области фитнеса. Высшее образование. Наличие сертификатов в области фитнеса. Стаж
работы в фитнесе более 3 лет. Владение
специальными методиками тренировок. Участник семинаров, обучающих программ.
Тренажерный зал с 7.00 до 23.00 часов
| Абонемент | Утренний с 7 .00 до 17.00 | Студенческий с 7 .00 до 17.00 | Школьник с 7.00 до 17.00 | Базовый |
|---|---|---|---|---|
| Разовое посещение | 500 руб | 700 руб | ||
| 1 месяц | 3000 руб | 2000 руб | 1800 руб | 3800 руб |
| 3 месяц | 6500 руб | 4800 руб | 4000 руб | 8000 руб |
| 6 месяц | 9000 руб | — | — | 10000 руб |
| 12 месяц | 11500 руб | — | — | 13500 руб |
Персональные тренировки в тренажерном зале
| Кол-во занятий | с абонементом | без абонемента |
|---|---|---|
| 1 | 1500 руб | 1800 руб |
| 5 | 6000 руб | 7200 руб |
| 10 | 12000 руб | 14400 руб |
Персональные тренировки в тренажерном зале «Мастер- тренер»
| Кол-во занятий | с абонементом | без абонемента |
|---|---|---|
| 1 | 1800 руб | 2000 руб |
| 5 | 7200 руб | 8200 руб |
| 10 | 14500 руб | 16000 руб |
Персональные сплит тренировки в тренажерном зале
| Кол-во занятий | с абонементом | без абонемента |
|---|---|---|
| 1 | 2500 руб | 2800 руб |
| 5 | 11000 руб | 13000 руб |
| 10 | 20000 руб | 24000 руб |
| Кресло-качалка MooreCo
Hierarchy | МурКо Политика конфиденциальности Условия и положения
© Copyright 2023.
Все права защищены.
Добавьте движения в свой активный класс. Умеренное покачивание обеспечивает выход избыточной энергии для улучшения концентрации.
С учетом эргономики Hierarchy представляет собой красочное и гибкое решение для стимулирования внимания и мотивации в учебной среде.
Различные размеры, основания и яркие цвета для учащихся всех возрастов. 9№ 0003
Гибкое и эргономичное сиденье с поясничной опорой для легкой смены положения без застоя. Гладкая усиленная спинка обеспечивает гибкость без острых выступов.
Оболочка доступна с рукавами или без них.
Доступна версия с обивкой сидений (только для 16 и 18 дюймов) с тканью на ваш выбор.
Основание-качалка позволяет совершать плавные и умеренные движения, способствуя спокойствию и когнитивной обработке.
Доступны три варианта высоты сиденья без подлокотников: 14 дюймов, 16 дюймов и 18 дюймов, а также два варианта высоты сиденья с подлокотниками: 16 дюймов и 18 дюймов
Основание из толстой платиновой стали с прочными накладками для бесшумного использования и защиты пола.
Патент заявлен.
Золотой сертификат SCS Indoor Advantage.
Документация Модели Revit Модели САПР Золотой сертификат SCS Indoor AdvantageSCS Global Services (SCS) вот уже три десятилетия обеспечивает глобальное лидерство в области независимой проверки качества, экологической и экологической устойчивости, сертификации, аудита, тестирования и разработки стандартов. Его программы охватывают самые разные отрасли, отмечая достижения в области экологичного строительства, производства продукции, продовольствия и сельского хозяйства, лесного хозяйства, розничной торговли электроэнергетикой и т. д.
Компания SCS аккредитована для предоставления услуг в рамках широкого спектра программ сертификации, признанных на национальном и международном уровнях. В соответствии со своей миссией SCS является зарегистрированной благотворительной корпорацией, что отражает ее приверженность социально и экологически ответственной деловой практике.
Сертификация SCS, представленная SCS Kingfisher, является визуальным выражением доказанной приверженности устойчивому развитию посредством рационального использования окружающей среды, ответственного управления ресурсами и защиты людей и сообществ.
Скачать сертификаты
MooreCo
Консольный стул Hierarchy
С заботой об эргономике Hierarchy представляет собой красочное и гибкое решение для стимулирования концентрации внимания и мотивации в ваших…
MooreCo
Стул Hierarchy на 4 ножках
С учетом эргономики Hierarchy представляет собой красочное и гибкое решение для стимулирования концентрации внимания и мотивации в ваших…
MooreCo
Кресло Hierarchy 5-Star
С заботой об эргономике Hierarchy представляет собой красочное и гибкое решение для стимулирования концентрации внимания и мотивации в ваших.
..Кресло-качалка MooreCo Seed
Простой и устойчивый дизайн для всех возрастов, Seed отличается элегантным силуэтом со скошенными изгибами и угловатыми…
MooreCo
Кресло Hierarchy на четырех ножках на колесиках
С заботой об эргономике Hierarchy представляет собой красочное и гибкое решение для стимулирования концентрации внимания и мотивации в ваших…
MooreCo
Рабочий стул Elate
Максимизируйте и настройте свой комфорт с рабочим креслом Elate. Персонализируйте этот полностью регулируемый, полностью эргономичный компьютер…
MooreCo
Enroll® Tablet Chair + Hierarchy Shell
Получите место в классе на ходу. Мобильное и универсальное кресло-планшет обеспечивает легкое общение, передвижени…
MooreCo
Akt Wire Base Chair
Наша коллекция мебели Akt сочетает в себе принципы человеческого развития, чтобы вы могли «Действовать» целенаправленно и с удовольствием.
..MooreCo
Стул на 4 ножках Akt
Наша коллекция мебели Akt сочетает в себе принципы человеческого развития, чтобы вы могли «Действовать» целенаправленно и…
MooreCo
Кресло-качалка Soft Sway
Комфорт, которого не хватало вашему классу или рабочему месту, с функциями, которые понравятся вашим полам. Добавление гибк…
Пятизвездочный стул MooreCo Seed
Простой и устойчивый дизайн для всех возрастов, Seed отличается элегантным силуэтом со скошенными изгибами и угловатыми…
MooreCo
Кресло Elevate Wind
Мягкие сидения создают гостеприимную и комфортную обстановку, создавая островки тишины и спокойствия, где создается…
..
..Производитель ткани — Название ткани — Цвет ткани ×
Кресла-качалки от Хэла Тейлора
Научитесь делать красивое кресло-качалку своими руками! Многие говорили мне, что кресла-качалки, которые я делаю, на самом деле являются порталом в высшие сферы сознания! Я пришел к выводу, что это правда.
кресло-качалка с водопадом бубинга недавно отправлено в Калифорнию, 9000 долларов
Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с университетским опытом Кертиса Мобли в кресле-качалке
Это кресло-качалка сделано из автомобилей Lowes 2X4!
Водопад Бубинга Кресло-качалка
продано!
Это кресла-качалки, которые я сделал так, чтобы они идеально подошли их новым владельцам
Это кресло-качалка из коллекции Purdue
Это фигурное кресло-качалка из клена находится в замке Балморал в Шотландии. Летняя обитель Его Королевского Высочества принца Чарльза
Кресло-качалка из английского ореха
Кресло-качалка Curly Cherry
Кресло-качалка StoryTime. Я изобрел это кресло, когда родилась наша третья дочь Роуз, и она очень рано захотела стать частью читающей толпы! Поскольку у меня не было круга, достаточного для троих, я должен был что-то придумать! Это «что-то» я придумала для чтения своим трем детям.
На данный момент я сделал около тридцати пяти таких стульев, в том числе пять для
королевской семьи в Абу-Даби.
На следующих фотографиях показан стул, который я сделал из дерева грецкого ореха, собранного на плантации Джорджа Вашингтона Маунт-Вернон. Это дерево было живым, когда Джордж был в резиденции. Этот стул был продан за 20 000 долларов.
Мои последние книги и шаблоны можно найти здесь:
Как сделать красивое кресло-качалку
НИЧТО не покинет мой магазин, если этот парень не в восторге от него!!!
Изготовление кресел-качалок Колин Иден-Идон , бывший редактор ведущего британского журнала по деревообработке « Мебель и Шкаф Изготовление », сказал: посидев в кресле, «Это самый удобный деревянный стул, в котором я когда-либо сидел! Я делаю кресла-качалки с 1993 года.
Я не тот человек, который очень хорошо следит за временем. Это не слабоумие, я таким родился, я слышал из многих источников, что «Время — это иллюзии», и мне легко поверить. Я посвятил свою жизнь с тех пор, как начал делать кресла-качалки, совершенствованию их красоты и комфорта. Я не буду спорить, если вы считаете, что чужое кресло-качалка красивее моего, согласен с вами, НО — НИКТО не делает более удобное кресло-качалку. За многие годы я усовершенствовал гибкие опоры для спины, изогнутый подголовник с вертикальным зерном, формулу для достижения идеального радиуса качалки и идеальной посадки для каждого человека. год, когда я делал рокеры на полную ставку, я понял, что гибкие подтяжки для спины — это то, что мне нужно! Все мои ученики используют мою систему гибких корсетов для спины, а те, кто научился у меня, теперь утверждают, что изобрели их.
На нижней стороне сиденья я много пишу:
- Этот стул был сделан Хэлом Тейлором специально для ______
- Название стула
- Номер стула (сейчас приближается к 400)
- Обычно я пишу цитату или стихотворение, которое мне нравится или новый владелец просит
Некоторые из моих инноваций Для кресел-качалок включают:
Гибкие подпорки для спины: Первые кресла-качалки, которые я сделал для продажи 25 лет назад, имели гибкие подпорки для спины. С тех пор я совершенствую флекс. Я вырезал больше кусков дерева для своих спинных скоб, чем большинство людей используют для четырех или пяти готовых кресел-качалок! Чтобы сделать набор для одного стула, я вырезал 72 отдельных куска дерева. Каждая распорка спинки имеет четыре пластины по всей длине и пять точно сужающихся клиновидных кусков дерева, которые при соединении делают жесткость распорки спинки отчетливо нелинейной. обеспечивая гибкость там, где они должны сгибаться, и превосходную прочность там, где они должны быть сильными. Ознакомьтесь с разделом «Комфорт», чтобы узнать больше.
Идеальный радиус коромысла: Когда я начал делать коромысла, идеальный радиус коромысла казался загадкой. Некоторые говорили, что он должен быть 39 дюймов, другие 42 дюйма, а некоторые вообще не говорили, сохраняя в секрете радиус, который они использовали.
В конце концов я решил выяснить это, и теперь вычислить идеальный радиус коромысла для любого качающегося устройства несложно. Мое решение здесь: Правильный радиус рокера
Двусторонняя симметрия: следуя примеру блестящего краснодеревщика Джеймса Кренова, я стараюсь расположить дерево в своих стульях таким образом, чтобы красота матушки-природы отображалась во всей ее красе. Я делаю это, создавая «зеркальные изображения», которые создают повторение формы, приглашая взгляд задержаться на красоте дерева.0003
Вертикальный подголовник: Когда я впервые начал делать кресла-качалки, мне снились сны, которые показывали мне, как их делать. В одном сне, когда дело дошло до подголовника, вместо того, чтобы дерево подголовника было горизонтальным, как в любом другом кресле, я повернул его вертикально! Каждый стул, который я сделал с тех пор, имеет вертикальный подголовник. Этот метод имеет много преимуществ. Основное преимущество заключается в том, что я могу получить гораздо больший изгиб подголовника, а это означает, что задние распорки имеют очень удобную изогнутую конфигурацию, чтобы обнять вашу спину!
Прорезь ножек после примерки: Это позволяет придать ножкам идеальную форму до приклеивания к сиденью, тем самым сводя чистовую обработку и шлифовку к простой части того, что могло бы быть.
Изготовление кресел-качалок по размеру: до того, как я начал делать кресла, подходящие их новому владельцу, большинство производителей кресел-качалок выпускали кресла одного размера. Сэм Малуф сказал мне, что он делает стулья только одного размера, и он должен подходить ему самому. Я помню, как читал веб-сайты, где строители объясняли, что кресла-качалки слишком сложны, чтобы пытаться изменить размер! Это было 20 лет назад, теперь большинство производителей кресел-качалок изготовят их по вашим размерам.
Книга о кресле-качалке о Гарри Поттере. Названа так потому, что при клике по большинству фотографий вы попадаете на видео операции. Чтобы помочь другим собрать свои собственные кресла-качалки, я написал книгу и снял видео о том, как сделать это кресло. Если вы побродите по Интернету, вы увидите множество веб-сайтов, на которых люди делают это кресло-качалку. Обычно их можно узнать, взглянув на верхнюю часть задних скоб. Это схема, которую я придумал на четвертом или пятом коромысле и с тех пор не отклоняюсь! Вы можете прочитать о книге с видео здесь: Гарри Поттер Кресло-качалка Книга
Кресло-качалка StoryTime: я создал это кресло, когда родилась наша третья дочь Роуз, и она очень рано захотела стать частью читающей толпы.
