Chloe Ting 2019 3 недели Lean Arms Challenge
21 день
20-50 мин/день
2019 3 недели Lean Arms s Challenge
Часто задаваемые вопросы
Эта программа разработана чтобы укрепить руки, но очень маловероятно, что они станут больше только за счет упражнений с собственным весом (особенно за такую короткую продолжительность). Если ваша цель состоит в том, чтобы действительно нарастить руки, тренировки с отягощениями от умеренных до тяжелых будут лучшим способом для ее достижения.
Это очень зависит от человека и вашей отправной точки. Если вы новичок, получение более четкой верхней части тела за счет наращивания мышц может помочь придать более стройный вид. Однако, если вы действительно хотите стать стройнее, необходимо уменьшить общее количество жира в организме. Это возможно, если немного изменить рацион питания.
Вам рекомендуется делать ВСЕ перечисленные видео каждый день.
Например. если в день есть три видео, вы должны сделать все три. Если видео указано дважды, вы должны сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с низким воздействием, пока не станете сильнее. При этом видео разогрева и восстановления являются необязательными, а в некоторые дни включают другие необязательные видео. Хотя это рекомендуется делать, это не обязательно. Помните, что эти расписания являются моим рекомендуемым руководством — пожалуйста, не стесняйтесь вносить необходимые изменения в соответствии с вашими потребностями.Порядок, в котором я перечислил их, является моей рекомендацией. Вы можете разбить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы в состоянии.
Это должно быть тяжело! Если бы это не было сложно, вы бы не добились результатов. Не чувствуйте себя обязанным выкладываться на 100% с самого начала. Идите в своем собственном темпе, это совершенно нормально и ожидаемо.
Ключ в том, чтобы следить за своим прогрессом, замедляться и сосредоточиться на своем дыхании и форме и стремиться к лучшему с каждым днем. Вскоре вы поймете, что вы намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете следовать за вами на протяжении всего пути.Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда чувствуете, что ваше тело нуждается в этом. Не существует универсального решения для всех, и этот график — всего лишь моя рекомендация. Для женщин, в ваш особый день месяца, не стесняйтесь взять выходной или сделать версию с низким воздействием, если можете
Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете. В общем, потренироваться — это полдела. Вам необходимо вести здоровый образ жизни, включая физические упражнения и (в основном) здоровую диету — вам не обязательно постоянно питаться чистой/здоровой пищей, но в долгосрочной перспективе это определенно принесет пользу.
Если вы ищете варианты здорового питания, у меня есть масса идей для еды и видеоролики о том, что я ем, которые содержат полезные рецепты и (самое главное) ВКУСНЫЕ. Здоровая еда тоже может быть вкусной!Это зависит от ваших целей. Телосложение у всех разное, и вы можете увидеть или не увидеть ожидаемые результаты. Я рекомендую полностью отдохнуть одну неделю после программы, так как отдых важен.
Например. если в день есть три видео, вы должны сделать все три. Если видео указано дважды, вы должны сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с низким воздействием, пока не станете сильнее. При этом видео разогрева и восстановления являются необязательными, а в некоторые дни включают другие необязательные видео. Хотя это рекомендуется делать, это не обязательно. Помните, что эти расписания являются моим рекомендуемым руководством — пожалуйста, не стесняйтесь вносить необходимые изменения в соответствии с вашими потребностями.
Ключ в том, чтобы следить за своим прогрессом, замедляться и сосредоточиться на своем дыхании и форме и стремиться к лучшему с каждым днем. Вскоре вы поймете, что вы намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете следовать за вами на протяжении всего пути.
Если вы ищете варианты здорового питания, у меня есть масса идей для еды и видеоролики о том, что я ем, которые содержат полезные рецепты и (самое главное) ВКУСНЫЕ. Здоровая еда тоже может быть вкусной!Как превратить прогулку в тренировку
Хорошо|Кто сказал, что прогулка не может быть тренировкой?
https://www.nytimes.com/2023/06/16/well/walking-workout.htmlРеклама
Продолжить чтение основной историиИнформационный бюллетень только для подписчиков
Well
Есть простые способы повысить интенсивность, не превращая прогулку в утомительный труд.
Credit…Nicolás Ortega
Мы прошли половину нашего месячного выпуска информационных бюллетеней, посвященных удовольствиям ходьбы. На этой неделе мы превращаем нашу прогулку в тренировку.
Ходьба любой интенсивности полезна для вас. Было показано, что медленный, устойчивый темп снижает риск сердечных заболеваний и диабета. Но исследования показывают, что увеличение продолжительности ходьбы может снизить риск преждевременной смерти и таких заболеваний, как рак, а увеличение интенсивности приносит дополнительные преимущества.
Чтобы помочь нам улучшить наши прогулки, я обратился к Джанет Дюфек, профессору кинезиологии и диетологии Университета Невады в Лас-Вегасе. Я также совершил фитнес-прогулку с Мартинусом Эвансом, сертифицированным тренером по бегу и основателем Slow AF Run Club.
Мы с Эвансом исследовали Проспект-парк в Бруклине, где он напомнил мне, что тренировочная прогулка должна приносить удовольствие больше всего на свете. «Мы не элитные спортсмены, — сказал он.
«Мы идем от радости, и мы можем установить свои собственные правила».
Задействуйте руки.
Ходьба задействует большие группы мышц, такие как ягодицы и квадрицепсы, но если это ваша единственная форма движения, попробуйте добавить упражнения, которые фокусируются на верхней части тела, говорит доктор Дуфек.
Подумайте о том, чтобы взять с собой гири весом в один или два фунта, предложил Эванс. Вы можете использовать их во время ходьбы, сказал он, или остановиться и сделать бицепсы или жимы от плеч.
Доктор Дуфек предложил попробовать движения рук, такие как удары кулаком по воздуху: держать гири и вытягивать руки перед собой, как будто вы занимаетесь боксом. Вы также можете сделать руки в форме буквы «Т», удерживая гантели, сгибая и разгибая локти.
Вместо гирь вы можете взять с собой наполненные водой бутылки, которые могут служить импровизированными гирями в начале игры, — добавил доктор Дуфек. Она также добавила, что они будут служить мотивацией для того, чтобы избежать обезвоживания позже во время прогулки, «когда вы выпиваете свой заначек».
Если вы не хотите носить тяжести, вы можете более энергично махать руками или делать круговые движения руками. Начните с широких дуг и постепенно «уменьшайте их, пока они не станут очень маленькими кругами», — сказал Эванс. Идите в одном направлении в течение 30 секунд, а затем переключитесь на другое направление.
Используйте свою среду.
Когда вы идете, сказал Эванс, ищите способы увеличить активность. Когда мы проходили мимо скамейки в парке, он предложил нам сделать несколько приседаний. («Встань, сядь обратно».) Другой вариант: остановитесь и сделайте 10 подъемов на носки стоя. (Медленно поднимите пятки, задержитесь на несколько секунд, а затем снова опустите пятки на землю.)
Измените темп и маршрут.
Вы можете улучшить свою тренировку, прогуливаясь по другой местности, сказал доктор Дуфек. «Труднее идти по рыхлой грязи, чем по тротуару», — сказала она. Если вы можете пойти на пляж, добавил доктор Дуфек, сухой песок — это «экстремальная поверхность для ходьбы», которая требует больше усилий.
Вы также можете менять интенсивность и скорость, сказала она. По ее словам, увеличивайте темп на 30 секунд, а затем восстанавливайтесь в течение трех минут.
Если вы с другом, подумайте о конкурсе.
Если вы идете с кем-то, попробуйте принять участие в «небольшом дружеском соревновании», — сказал Эванс. «Вы можете сказать: «Хорошо, последний человек до светофора — и вам нужно идти, не бегать — покупает кофе».
Считайте собак вместо минут.
Чтобы развить выносливость и дольше оставаться на тропе, не зацикливайтесь на времени, сказал Эванс. Вместо этого он предложил подсчитать «всех собак, которых вы видите, и поставить перед собой цель не возвращаться домой, пока не увидите 25 собак». Или вы можете посчитать светофоры, сказал он, или пожарные гидранты. «Сделай это забавным», — сказал он.
Пока мы с Эвансом шли, мы показывали друг другу щенков. В конце прогулки мы сели на скамейку и подвели итоги всего увиденного. Десять собак. Два продавца хот-догов.
И, напомнил мне Эванс, один парень без рубашки на одноколесном велосипеде.
«Если вы считаете парней без рубашки на одноколесных велосипедах, а не собак, — сказал он, — ваша прогулка может быть короче».
Нужна мотивация, чтобы разнообразить прогулку? Ниже вы найдете тщательно отобранный плейлист и комментарии Линдси Золадз, поп-музыкального критика из The Times, которая пишет наш информационный бюллетень только для подписчиков 9.0127 Усилитель.
Ознакомьтесь с ее рекомендациями и слушайте весь плейлист во время прогулки.
1. Хаим: «Я хочу, чтобы ты вернулся»
Поупражняйтесь в своей походке, направляя синхронизированных сестер Хаим, шагающих по пустынным улицам Лос-Анджелеса, в отличном музыкальном видео на этот хит 2017 года. (Слушайте на YouTube.)
2. Магнитные поля: «Когда мой мальчик идет по улице»
Одна из заглавных «69 песен о любви» на знаковом тройном альбоме Magnetic Fields 1999 года.
Эта туманная пауэр-поп песня делает любую прогулку более кинематографичной. (Слушайте на YouTube.)
3. Нэнси Синатра: «Эти ботинки созданы для ходьбы»
Вы готовы, ботинки? Ли Хэзлвуд написал эту классику и сначала сам спел ее на сцене, прежде чем Нэнси Синатра убедила его позволить ей записать ее. Она подумала, что песня, исходящая от мужчины, звучит «резко», хотя она «идеально подходит для исполнения маленькой девочкой». (Слушайте на YouTube.)
4. Стиви Уандер: Uptight (Все в порядке) (Слушайте на YouTube.)
5. Hugh Masekela: «Pasting in the Grass»
Несмотря на название, темп этой классической инструментальной музыки 1968 года, записанной великим джазменом Хью Масекелой, слишком высок для выпас скота. (Слушайте на YouTube.)
6. Мицки: «Сердце стиральной машины»
Говоря о темпе, топот перкуссии — который звучит как пара ботинок в стиральной машине — в этом необычном хите TikTok от инди-поп-звезды Митски обязательно заставит вас двигаться.
(Слушайте на YouTube.)
7. Паркетные корты: «Прогулка в центральном темпе»
Эта драйвовая мелодия, выпущенная в 2021 году паркетными кортами Нью-Йорка, идеально передала желание выйти на улицы после блокировки. Как выразился фронтмен Эндрю Сэвидж в своей фирменной невозмутимости: «Идите в центральном темпе и цените толпы, которые когда-то заставляли меня так раздражаться». (Слушайте на YouTube.)
8. Брюс Спрингстин и группа E Street Band: «Out in the Street»
Этот фаворит фанатов из альбома Спрингстина 1980 года «The River» является основным продуктом его живых выступлений и празднованием свободы после долгого рабочий день: «Когда я выхожу на улицу, я иду так, как хочу». (Слушайте на YouTube.)
9. Fats Domino: «I’m Walkin’»
Насколько богаче популярная музыка, если слово «ходить» рифмуется со словом «говорить»? Среди многих песен, в которых используется эта схема рифмовки, есть и этот прогулочный гимн пионера рок-н-ролла Фэтса Домино.
Исследования показывают, что женщины значительно чаще, чем мужчины, сообщают о проблемах с засыпанием и сном. Причины могут включать гормональные изменения, происходящие на протяжении всего репродуктивного цикла женщины, а также повышенный риск тревоги и депрессии, которые могут нарушить сон. К счастью, существуют методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы или CBT-I.
Прочитайте статью: «Почему у женщин больше проблем со сном, чем у мужчин?»
Вот кое-что, что вы не должны пропустить:
Рэйчел Фэйрбэнк рассказывает о 20-минутной тренировке по боксу для развития силы всего тела.
Алиша Харидасани Гупта объясняет, почему в перименопаузе месячные могут сбоить.
Холли Бернс исследует эмоциональную нагрузку на мужчин, которые изо всех сил пытаются стать отцами.
Эмили Морс, секс-педагог и ведущая подкаста «Секс с Эмили», говорит Кэтрин Пирсон, что пары должны иметь «сексуальное состояние союза», ежемесячную проверку, чтобы решить, что работает, а что нет.
