Как узнать сколько в еде калорий: Как считать калории, чтобы похудеть: правила подсчета и ошибки

Почему подсчет калорий — неудачная схема для нормализации веса и здоровья

Здоровье

© Toa Heftiba/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

08 мая 2019

Мы привыкли обращать внимание на калории, чтобы контролировать вес. Сведения о них указаны на этикетках еды и напитков, а гаджеты сообщают, сколько калорий удалось потратить. Разбираемся, почему ученые признали популярную диету устаревшей.

В конце XIX века американский химик и физиолог Уилбур Этуотер рассчитал количество калорий в различных продуктах и вывел формулу 4-4-9. Согласно ей энергетическая ценность углеводов и белков составляет 4 ккал/г, а жиров — 9 ккал/г. При помощи этой системы Этуотер хотел определить, сколько калорий ежедневно необходимо человеку, чтобы обеспечить тело энергией. Простая формула популярна у диетологов до сих пор, но ее точность и актуальность вызывают вопросы у современных ученых.

Производители указывают на упаковках сведения о калорийности, полученные в лаборатории, где еду сжигают в буквальном смысле.

Специалисты помещают продукты в специальную камеру — калориметр — и замеряют, сколько тепла (энергии) выделяется при сгорании. Так устанавливается энергетическая ценность каждого продукта. В лаборатории этот процесс занимает секунды. Человеческое тело на «сжигание» пищи тратит от 8 до 80 часов и по-разному усваивает калории. В результате лабораторные данные и реальные цифры не совпадают.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Сьюзан Робертс, диетолог из Университета Тафтса в Бостоне, установила, что количество калорий на этикетках американских продуктов не соответствует действительности в среднем на 8%.

Когда мы мелко режем продукты, рвутся клеточные структуры. Так мы заранее выполняем часть работы организма по пищеварению, и тело тратит меньше энергии на переваривание мягкой пищи. Даже разные по плотности части овощей и фруктов не одинаковы по энергетической ценности.

Независимый британский диетолог и эксперт программы ООН по вопросам питания Джеффри Ливси отмечает, что количество калорий зависит также от клетчатки, которая составляет до 5% энергетической ценности продукта.

В интервью The Independent Ливси подчеркивает, что существующая формула не учитывает клетчатку, поэтому содержащие ее продукты на самом деле более калорийны, чем указывают производители.

© Dan Gold/Unsplash

Система Этуотера неверно учитывает количество калорий, которое мы расходуем.

Три четверти ежедневных энергетических затрат обычного человека приходится на повседневные дела, питание органов, переваривание пищи и поддержание постоянной температуры тела, а не на спорт. Поэтому утверждение, что избыток калорий легко сжечь при помощи упражнений, справедливо в основном для профессиональных атлетов.

К ошибочным результатам приводят и попытки измерять энергетическую ценность различных продуктов по одинаковым критериям. В леденце и апельсине может быть равное количество калорий, но они по-разному усваиваются организмом и их нельзя учитывать одинаково.

Кроме того, существуют продукты с «отрицательными» калориями. Вода со льдом не дает энергии, но заставляет организм сжигать калории, чтобы поддерживать желаемую температуру.

Мексиканский диетолог Сальвадор Камачо и его сторонники утверждают, что низкокалорийные полуфабрикаты и сахар опустошают гормональную систему. Высокий уровень инсулина приводит к тому, что энергия превращается в жир, а не снабжает тело. Из-за этого человек постоянно чувствует голод и начинает переедать.

Камачо отметил, что, считая калории, мы едим меньше, чем нужно организму, и ограничиваем себя в выборе продуктов. Свежие натуральные продукты эффективнее помогают избежать проблем с весом, чем низкокалорийные полуфабрикаты, тем более что сведения об энергетической ценности замороженных и разогретых полуфабрикатов могут расходиться с реальными цифрами на 70%. Диетолог советует не отказываться от вкусной, пусть и высококалорийной еды — просто не нужно превращать это в повседневную привычку.

© Gardie Design Social/Unsplash

Британская диетическая компания Weight Watchers в 2001 году ввела систему начисления баллов, которая сместила акцент с подсчета калорий на классификации продуктов по содержанию сахара и насыщенных жиров и влиянию на аппетит. Крис Стирк, генеральный директор Weight Watchers в Великобритании, отметил, что идея полагаться на подсчет калорий для похудения «устарела»: «Наука развивается ежедневно, ежемесячно, ежегодно, не говоря уже о том, что было в 1800-х годах». Но пока это единственная крупная корпорация, которая начала менять сложившуюся систему.

Специалисты Всемирной организации здравоохранения и Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН в 2002 году согласились с позицией «Весонаблюдателей», но за последние 17 лет не предприняли никаких практических шагов, чтобы поддержать инициативу компании.

Профессор биологии и антропологии Гарвардского университета Ричард Рэнгем в интервью The Independent подчеркнул, что «ученым уже несколько десятилетий известно о недостоверности исследований Этуотера, но этот вопрос не считали достаточно важным. В результате потребители все еще получают ошибочную информацию». 

Как считать калории в еде? Учим подростка

Считать калории — очень полезное умение для подростка-спортсмена. Его можно применять как в тех случаях, когда подросток набирает массу, так и когда пытается избавиться от нее. «Подсушиться».

Мы расскажем о том, как научить подростка считать калории. Поведаем, на какие аспекты ему нужно обращать внимание во время этого. И рассмотрим инструменты, которые облегчат процесс подсчета калорий.

Как подростку считать калории?

Подростку нужно ознакамливаться с пищевой ценностью продукта на его упаковке

Практически на каждом продукте изготовители пишут, из чего он сделан. Какую пищевую ценность имеет. Сколько белков, жиров, углеводов и калорий содержит. 

Найти данные о пищевой ценности продукта не сложно. Информация об этом размещается на лицевой части упаковки. Иногда ее располагают сзади. 

Ваша задача на первом этапе — приучить подростка проверять пищевую ценность продукта перед его потреблением. Смотреть, подходит ли он ему по уровню калорийности. А также по жирам, белкам и углеводам. Если подходит, то подобный продукт подросток покупает. Если нет, то откладывает.

Подростку необходимо умножить вес всех питательных веществ на то, сколько в них содержится калорий

В каждом грамме белка находится около четырех калорий. В каждом грамме углеводов тоже находится по четыре калории. В каждом грамме жиров — около девяти калорий. 

Рассчитать калорийность продукта можно по количеству содержащихся в нем питательных веществ. Предположим, в пище, которую планирует потребить подросток, следующие показатели пищевой ценности:

• Белков двадцать грамм.
• Углеводов — тридцать пять.
• Жиров — пятнадцать.

Для вычисления пищевой ценности нам нужно перемножить каждое вещество следующим образом. 20 грамм белков умножить на 4, и получить 80. 35 грамм углеводов умножить на 4, и получить 140. 15 грамм жиров умножить на 9, и получить 135. Столько калорий содержится в каждом виде питательного вещества.

Объясните тинейджеру, что белки, жиры и углеводы измеряются только одной единицей. Граммами. Важно, чтобы при подсчете пищевой ценности продукта подросток разбирался в системе измерений. 

Научите подростка вычислять общее количество калорий, которое образуют все виды питательных веществ

После того, как вы объясните тинейджеру способы распределения калорий в том или ином продукте, переходите к следующему этапу. Расскажите ему, как высчитать, сколько калорий будет в одной порции пищи. Если сложить все перемноженные результаты, которые мы привели в предыдущем абзаце, то получим следующие вычисления. К 80 прибавляем 140, и к этому числу еще прибавляем 135, получаем 355. Столько калорий должно получиться в той порции еды, которую съел тинейджер.

Важно всегда проверять соответствие реальной калорийности продукта с той, что указана на упаковке. Если тинейджер получил число 355, то оно в обязательном порядке должно соответствовать данным на коробке. Там тоже должно быть указано, что съеденная им порция содержит в себе 355 калорий. 

Очень важно научить подростка высчитывать калории самостоятельно. Без помощи упаковки с пищевой ценностью на продукте. Если он будет проводить расчеты регулярно, то вскоре это войдет у него в привычку. И он сможет с легкостью научиться правильно составлять свое питание. Не будет испытывать проблем с рационом.

Как следствие, ему будет проще проводить манипуляции с собственной массой. Снижать или повышать ее.

Подростку нужно потреблять правильные порции и учитывать их объем

Когда подросток считает калории, он должен обращать внимание не только на пищевую ценность продуктов. Но и на то, какую порцию он съел. Сколько грамм она содержала. 

На упаковках обычно пишут количество калорий и пищевой ценности на сто грамм продукта. На некоторых предметах питания указывают количество калорий для конкретной порции. Однако, это бывает довольно редко. Поэтому подростка надо научить учитывать и то, сколько он съел грамм пищи.

Объясните подростку, что подсчет размеров порций очень важен. Если, например, в 100 граммах продукта содержится 10 грамм жиров и 25 грамм углеводов, а подросток съел 200 грамм продукта, то эти цифры складываются. Получается, что он потребил 20 грамм жиров, и 50 грамм углеводов. 

Когда подросток сбрасывает или набирает вес, то просчитывать эти параметры очень важно. Для того, чтобы не допустить потребления вредных веществ. 

Подростку нужно сравнивать то, сколько в продукте калорий, с тем, насколько часто пищу можно кушать в сутки

Диетологи советуют потреблять белки, жиры и углеводы в следующих пропорциях в сутки:

1. Углеводов нужно кушать в диапазоне от 46% до 65% в сутки. От общего количество потребленных питательных веществ.
2. Белки нужно потреблять в диапазоне от 10% до 35%.
3. Жиры нужно потреблять в диапазоне от 20% до 25%.

На некоторых видах продуктов указано, какое количество определенных питательных веществ нужно потреблять в сутки. На основе этого тинейджер может сделать вывод о том, какое количество нужного вещества содержится в конкретном предмете пищи. Например, что жиров можно есть не более 65 грамм в сутки. Углеводов — не более 256 грамм в сутки. И так далее.

Также, диетологи рекомендуют подросткам и взрослым людям кушать не более, чем 2.000 калорий в сутки. Это оптимальное количество питательных веществ для организма. 

Подросток может считать калории с помощью специальных программ

Соответствующие программы размещены в интернете. Они созданы для того, чтобы облегчить жизнь спортсмену. Считать калории с помощью них нужно следующим образом.

Подростку нужно найти подходящий для него калькулятор калорий

Найти калькулятор калорий можно в интернете. Для этого можно воспользоваться специальным сайтом. Или скачать приложение на смартфон. В которое подросток сможет добавлять продукты, и ПО будет писать, сколько калорий он употребил. А также то, сколько полезных веществ извлек из конкретного приема пищи.

Также, тинейджер может обратиться к официальным ресурсам. Например, к Таблице Калорийности, которую составило Министерство Здравоохранения РФ. Здесь указана информация о пищевой ценности абсолютно каждого продукта. Найти ее можно всего в несколько кликов.

Подростку нужно всегда и везде носить с собой калькулятор калорий

Самым простым вариантом для этого будет скачать специальное приложение на смартфон. Чтобы загрузить в него тот или иной продукт, подростку необходим только лишь доступ в интернет. Благо, быстрый мобильный интернет есть практически во всех странах.

Если у тинейджера нет возможности иметь калькулятор калорий в своем телефоне, то он может приобрести себе бумажную версию справочника калорийности. И носить его с собой. Записывая в блокнот все продукты, которые он потребил. Вместе с количеством белков в них. 

Как подростку найти информацию об употребленном продукте?

Чтобы подросток смог найти информацию о том или ином продукте, ему необходимо зайти в интернет-справочник. Ввести название того продукта, который он употребил. Указать количество грамм. И через секунду программа выдаст подростку полную информацию о пищевой ценности того или иного продукта.

Также, тинейджеру нужно выяснить, какую порцию он потребил. Этот параметр нужно указать в граммах.

Если подросток потребляет пищу, приготовленную дома, то уровень ее калорийности может отличаться от ресторанного

Если подросток кушает еду, приготовленную дома, то уровень ее калорийности может значительно разниться. В зависимости от того, какое количество продуктов находится в блюде. И в каких пропорциях.

Именно поэтому подростку необходимо всегда уточнять размер и массу пищи у мамы/папы. А также уточнять то, сколько в блюде содержится определенных продуктов. Это очень важно. По той причине, что от этого напрямую зависит калорийность того или иного блюда.

Разберем сказанное на примере. Предположим, подростку нужно выяснить, сколько калорий находится в рагу, сделанном из говядины. Для этого тинейджеру необходимо выяснить калорийность конкретно говядины. А затем узнать аналогичный показатель лука, морковки, бульона и других ингредиентов. После чего каждый из показателей нужно перемножить.  

Не стоит забывать и о дополнительных видах ингредиентов. Например, о сливочном масле. А также маргарине. Эти ингредиенты тоже очень важны во время расчетов. Поскольку от них напрямую зависит итоговое количество калорий.

Понимание калорий | HealthySD.gov

«Это очень калорийно!»

«Вы считаете калории?»

Когда люди говорят о калориях в пище, что они имеют в виду? Калория — это единица измерения, но она не измеряет вес или длину. Калория – это единица энергии. Когда вы слышите, что что-то содержит 100 калорий, это способ описать, сколько энергии ваше тело может получить от еды или питья.

Калории вредны для вас?

Калории не вредны для вас. Ваше тело нуждается в калориях для энергии. Но употребление слишком большого количества калорий — и недостаточное их сжигание в результате активности — может привести к увеличению веса.

Большинство продуктов и напитков содержат калории. Некоторые продукты, такие как салат, содержат мало калорий (1 чашка измельченного салата содержит менее 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, содержат много калорий (½ стакана арахиса содержит 427 калорий).

Вы можете узнать, сколько калорий содержится в еде, взглянув на этикетку с пищевой ценностью. На этикетке также будет указан состав пищи — сколько граммов углеводов, белков и жиров она содержит.

Вот сколько калорий содержится в 1 грамме каждого из них:

• углеводы — 4 калории
• белки — 4 калории
• жиры — 9 калорий , вы можете рассчитать общее количество калорий. Вы должны умножить количество граммов на количество калорий в грамме этого пищевого компонента. Например, если порция картофельных чипсов (около 20 чипсов) содержит 10 граммов жира, 90 калорий приходится на жир. Это 10 грамм х 9калорий на грамм.

  Некоторые люди следят за калориями, если пытаются похудеть. Большинству детей это не нужно, но все дети могут получить пользу от здоровой, сбалансированной диеты, включающей правильное количество калорий — не слишком много и не слишком мало. Но как узнать, сколько калорий вам нужно?

  Сколько калорий нужно детям?

  Дети бывают разных размеров, и тело каждого человека сжигает энергию (калории) с разной скоростью, поэтому не существует единого идеального количества калорий, которое должен потреблять ребенок. Но есть рекомендуемый диапазон для большинства детей школьного возраста: от 1600 до 2200 в день.

  Когда они достигают половой зрелости, девочкам требуется больше калорий, чем раньше, но, как правило, им требуется меньше калорий, чем мальчикам. Когда мальчики достигают половой зрелости, им может потребоваться от 2500 до 3000 калорий в день, особенно если они очень активны. Но будь то девочки или мальчики, детям, которые активны и много двигаются, потребуется больше калорий, чем детям, которые этого не делают.

  Большинству детей не нужно беспокоиться о том, что они не получают достаточного количества калорий, потому что организм и чувство голода помогают регулировать количество потребляемых калорий. Но детям с определенными проблемами со здоровьем может потребоваться убедиться, что они потребляют достаточно калорий. Дети с кистозным фиброзом, например, должны есть высококалорийную пищу, потому что их организму трудно усваивать питательные вещества и энергию из пищи.

  Детям с избыточным весом следует следить за тем, чтобы они не потребляли слишком много калорий. (Только ваш врач может сказать, есть ли у вас избыточный вес, поэтому проконсультируйтесь с ним, если вас это беспокоит. И никогда не садитесь на диету, не посоветовавшись с врачом!)

  Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, калории превращаются в жир. Слишком много жира может привести к проблемам со здоровьем. Часто дети с избыточным весом могут начать с отказа от высококалорийных продуктов, таких как сладкие газированные напитки, конфеты и фаст-фуд, и перейти на здоровую сбалансированную диету. Упражнения и игры также очень важны, потому что активность сжигает калории.

  Как организм использует калории

  Некоторые люди ошибочно полагают, что они должны сжечь все съеденные калории, иначе они наберут вес. Это неправда. Ваше тело нуждается в калориях только для того, чтобы работать — чтобы ваше сердце билось, а легкие дышали. В детстве вашему телу также нужны калории из различных продуктов, чтобы расти и развиваться. И вы сжигаете часть калорий, даже не задумываясь об этом — выгуливая собаку или застилая постель.

  Но это is отличная идея, чтобы играть и быть активным в течение как минимум 1 часа и до нескольких часов в день. Это означает время, проведенное за занятиями спортом, просто бегом на свежем воздухе или ездой на велосипеде. Все это складывается. Ежедневная активность делает ваше тело сильным и может помочь вам поддерживать здоровый вес.

  Просмотр телевизора и игра в видеоигры вообще не сжигают много калорий, поэтому вы должны попытаться ограничить эти занятия 1-2 часами в день. Во время просмотра телевизора человек сжигает всего около 1 калории в минуту, примерно столько же, сколько и во сне!

  Проверил: Mary L. Gavin, MD
  Дата проверки: сентябрь 2013 г.

  Источник: KidsHealth; Изучение калорий

  Как компании узнают, сколько калорий содержится в их продуктах питания?

  спросил 7 лет, 5 месяцев назад

  Изменено 7 лет, 5 месяцев назад

  Просмотрено 1к раз

  В Соединенных Штатах практически каждый продукт, который я покупаю в продуктовом магазине, имеет информацию о пищевой ценности, в которой указано количество калорий. Например, на этикетке батончика мюсли может быть написано, что в нем 150 калорий.

  Согласно Википедии, калория (с большой буквы С, также называемая килокалорией) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус. Тем не менее, мне не ясно, как компании выяснят, как это отразится на подсчете калорий в их батончиках мюсли. Я предполагаю, что они не просто сжигают еду. Кроме того, я предполагаю, что они могут куда-то отправлять упакованные продукты для измерения, но это не сработает для продуктов, приготовленных в ресторане.

  Был аналогичный вопрос «Как рассчитать калорийность приготовленной пищи?», но он был ориентирован на домашнюю еду и основывался на оценке. Я предполагаю, что компании должны быть более точными, чтобы соответствовать правилам.

  Так как же компании узнают, сколько калорий содержится в их продуктах?

  • калорий

  4

  В наши дни в основном программное обеспечение. В старые добрые/плохие времена, фактически сжигая его (или заставляя лабораторию делать это за них). Программное обеспечение намного проще (если только вы его не пишете, хотя оно скорее утомительно, чем сложно).0003

  Ингредиенты и их количество, калории. Для ресторана, который предполагает, что рецепт, используемый для расчета, соответствует фактическому используемому рецепту.

  Вот, например, база данных USDA. Утомительно в использовании, но дает идею. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index

  3

  Первоначально это было сделано путем экспериментов, вещество точной массы всегда будет выделять одинаковое количество тепла при сгорании.

  Это было модернизировано с помощью химии, чтобы получить точность на молекулярном уровне. Тогда все, что вам нужно знать, это , сколько этого добра у меня есть? , чтобы получить ответ.

  Итак, когда у вас есть рецепт, вы можете сложить все имеющиеся у вас калории и вычесть все, что удаляет или сжигает калории при обработке (например, эндотермические реакции потребляют материал и превращают часть этого в тепло, которое является сожженными калориями).

  Кроме того, есть наука о питании. Некоторые вещи просто не перевариваются. Например, калория пищевых волокон не влияет на потребление калорий, потому что они просто проходят через тело в неизмененном и неусвоенном виде.