Упражнения для похудения: как выполнять их правильно
Эффективность тренировки во многом зависит от техники дыхания. Правильное дыхание усиливает выносливость, ускоряет процесс жиросжигания, позволяет добиться лучшего результата. Гуру бодифлекса Марина Корпан показала, как сделать домашние упражнения более эффективными, просто подключив дыхание.
Планка
Планка позволяет проработать мышцы кора, укрепить мышцы-стабилизаторы, руки, ноги, спину и пресс. Новичкам подходит упрощенный формат упражнения с коленей, те, кто с опытом, могут усложнить его, добавив динамичные движения. Классическая планка — горизонтальное положение с упором на локти либо прямые руки и пальцы ног. Тело — одна прямая линия, живот втянут, спина ровная, пресс напряжен, лопатки опущены и сведены.
Вставка HTML
Если вы можете стоять в планке от силы 15 секунд, не переживайте, этого достаточно.
Идеальная планка длится 8–10 секунд с промежутком между подходами 3–5 секунд. Только при такой работе вы добьетесь стройной талии. Чтобы запустить процесс жиросжигания, подключайте дыхание. При подъеме зажимайте ягодицы, не поднимайте и не опускайте голову вниз, сохраняйте естественный изгиб в пояснице и шейном отделе.
Упражнения для спины
Крепкие мышцы спины позволяют выдерживать более серьезные физические нагрузки. Для начального уровня подойдут наклоны с весом и без, тяга гантелей и эспандер.
Вставка HTML
Отличный эффект дает упражнение «Пловец» — его можно выполнять как лежа, так и стоя. Подключайте дыхание, чтобы задействовать мышцы-антагонисты, а именно мышцы живота.
Упражнение для рук
Чтобы руки были красивыми и подтянутыми, придется освоить отжимания либо тренироваться с небольшим весом, например с гантелями.
Важно не перестараться, если ваша цель — небольшой рельеф и отсутствие лишних жировых отложений, а не бицепс тяжеловеса. Для жиросжигающего эффекта тренировки лучше сочетать с кардионагрузкой.
Вставка HTML
На видео показано упражнение на прощальную мышцу. Это та самая мышца, которая задействована, когда мы машем кому-то на прощание. Данное упражнение поможет сжечь жир, а самое главное — подтянуть и укрепить эту мышцу, сформировав красивый мышечный рельеф. Соединяйте упражнение с техникой дыхания, основанной на задержке. Когда мы задерживаем дыхание, то за счет гипоксии и гиперкапнии жир очень быстро расщепляется.
Упражнения для талии
Одно из самых эффективных упражнений для области живота — dead bug, или «мертвый жук».
Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять прямые руки и ноги к потолку, держать в течение 10–15 секунд, а затем вернуть на пол. У «жука» есть несколько вариантов выполнения, в том числе с поочередным подниманием разноименных рук и ног. Для усложнения можно взять утяжелители.
Вставка HTML
Чтобы процесс похудения в области живота пошел быстрее, подключайте дыхание. Во время выдоха мы запускаем в работу мышцу, отвечающую за стройную талию и плоский живот, — поперечную мышцу живота.
Упражнения для ног
Оптимальные упражнения для ног — выпады в разные стороны и приседания, где задействованы бедра и ягодицы. Для внутренней поверхности ног нет ничего лучше плие. Упражнения могут быть динамичными, как, например, отведение бедра в сторону из положения лежа, и статичными, как поза воина в йоге.
Вставка HTML
Важно помнить, что лишний вес — это не только жир, но еще и лишняя жидкость. Если вам необходимо прокачать внутреннюю поверхность бедра или галифе — нужно в первую очередь провести миофасциальный релиз с помощью мячика, палки или ролла и только после этого переходить к силовым упражнениям. А не делать по старинке — идти и перекачивать мышцы до боли, создавая дополнительный отек. И не забывайте о дыхании. Во время дыхания диафрагма включает прокачку лимфатической системы, избавляя тем самым тело от отеков.
Зумба-фитнес: 10 уроков для похудения. Видео
SovSport.Ru
Танцуй, радуйся и худей – такова вкратце суть «зумба-фитнеса».
Эта танцевальная фитнес-программа совмещает в себе элементы латиноамериканских танцев и хип-хопа, а освоить ее может любой человек.
Как убрать лишний вес и накачать пресс с помощью «зумбы» разбирался «Советский Спорт»
Видео дня
Что такое зумба-фитнес для похудения
Основатель зумбы — хореограф из Колумбии Альберто Перес. Зумба это интенсивная фитнес-программа, в основе которой простые лежат танцевальные движения из румбы, сальсы, бачаты, меренги, хип-хопа и других танцев. Занятия зумбой для похудения проводятся под музыку. Занятие длится в среднем 40-60 минут. Продвинутые зумба-танцоры используют небольшие отягощения, чтобы усложнить нагрузку.
Какой эффект дает зумба-фитнес для похудения
Час интенсивных движений зумбы эффективно сжигает жир, тренирует мышцы ног и спины. Танец также дает нагрузку грудным мышцам, мышцам плеч и рукам. Зумба-фитнес тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает вашу выносливость.
Освоить и выполнять движения зумбы для похудения можно дома по видеоурокам для начинающих.
Видеоурок 1: зумба-фитнес для похудения – учим движения зумбы
Доступный видеоурок зумбы для похудения, в котором вам объяснят основы и научат базовым начальным движениям – шагам и скручиваниям.
Видеоурок 2: зумба-фитнес для похудения – усложняем базовые движения
Простой для понимания видеоурок зумбы для похудения. Здесь вас научат связывать движения зумбы одно с другим, сохранять нужный ритм во время тренировки и контролировать себя на предмет ошибок.
Видеоурок 3: зумба-фитнес для похудения – специализация на пресс и ноги
Нагрузку в зумба-фитнесе можно варьировать – увеличивая темп или выделяя отдельные мышечные группы и делая «дни специализации» для них. В этом видеоуроке зумбы-фитнеса для начинающих – все о том, как проработать пресс и бедра во время танца.
ВИДЕО
Читать на «Советский Спорт» — Приседаем дома. Гид по самому главному упражнению в тренинге
Видеоурок 4: зумба-фитнес для похудения – полная тренировка зумба
Освоили основные движения зумбы и научились их варьировать? Пришло время пройти полный 50-минутный урок.
Повторяйте движения за тренером, старайтесь не останавливаться и не делать пауз.
Видеоурок 5: зумба-фитнес для похудения – хип-хоп движения в зумбе
Интенсивный 25-минутный видеоурок зумбы для начинающихс акцентом на движениях хип-хопа. Помимо этого тренер добавит к хип-хопу множество приседаний – так вы проработаете бедра, ягодицы и уберете жир с боков еще эффективнее. Не удивляйтесь, если следующие пару дней садиться и вставать будет трудно.
Видеоурок 6: зумба-фитнес для похудения – зумба с гантелями
Программа «Zumba toning» предполагает увеличение нагрузки стандартной зумбы. Здесь все упражнения выполняются с гантелями весом 1-2,5 кг. Как правильно использовать гантели в зумбе – в этом видеоуроке для начинающих.
Видеоурок 7: зумба фитнес для похудения – зумба для старшего возраста
Зумба подходит для людей всех возрастов. О том, какой темп поддерживать, если вы занялись зумбой, а вам далеко за 40, как выбирать движения и музыку расскажет этот видеоурок.
Читать на «Советский Спорт» — Пять забытых, но эффективных упражнений
Видеоурок 8: зумба фитнес для похудения – зумба для детей
К занятиям зумбой вы можете привлекать своих детей. Если на улице холодно, зумба фитнес сможет заменить им прогулку на спортплощадке.
Движения в этом видеоуроке – адаптированы для детей 3-5 лет. Они просты и похожи на утренную зарядку. Для ребенка зумба-тренировка станет интересной игрой, в то время как вы продолжите сжигать свои калории и худеть
Видеоурок 9: зумба фитнес для похудения – разминка перед зумбой
Этот видеоурок научит вас правильно разминаться перед занятиями зумбы. Здесь много шагов, махов руками и ногами – всего того, что предохранит вас от травм и растяжений. Выполнять этот видеоурок зумбы для начинающих тоже можно под музыку
Видеоурок 10: зумба фитнес для похудения – заминка и стретчинг после тренировки
Каждую тренировку для похудения по методу «зумба фитнес» нужно заканчивать заминкой и растяжкой — она позволит телу быстрее восстановиться после нагрузок.
Как делать стретчинг правильно – в этом видеоуроке зумбы для начинающих.
ЧТО ЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ О ЗУМБЕ:
— зумба – интенсивный вид тренинга. Чтобы узнать, какая нагрузка подходит именно вам, проконсультируйтесь с врачом. Проверьте свою сердечно-сосудистую систему;
— тренироваться по методу «зумба-фитнес для похудения» нужно в среднем 3 раза в неделю. Дайте телу отдохнуть хотя бы один день между тренировками;
— не пренебрегайте разминкой и заминкой. Разминка – поможет подготовить тело к нагрузкам, а заминка – «успокоит» и расслабит мышцы после тренинга.
Альберто Перес
сжигание жира с помощью гантелей｜Поиск в TikTok
TikTok
Загрузитьalbiejr_
Albie Jr. BBELLS ONLY 🔥💪🏽
Эту тренировку можно выполнять в зале или дома. Если вы новичок, вы можете добавить отдых между каждым упражнением, но постарайтесь свести его к минимуму 🙌🏽
СОХРАНИТЕ ЭТО ВИДЕО И ПОПРОБУЙТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ 💪🏽
#потеря веса #тренировка по снижению веса #fitnessmotivation #workoutreels #workoutroutine #abworkout #workoutfromhome #homeworkout #homeworkouts 9000 4 #упражнения для похудения #кардио #тренировки на тренажерах #тренировки всего тела #тренировки с гантелями
3K лайков, 25 комментариев.
Видео TikTok от Albie Jr. (@albiejr_): «ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТОЛЬКО ГАНТЕЛЕЙ 🔥💪🏽 Вы можете выполнять эту тренировку в тренажерном зале или дома. Если вы новичок, вы можете добавить отдых. между каждым упражнением, но старайтесь свести его к минимуму 🙌🏽 СОХРАНИТЕ ЭТО ВИДЕО И ПОПРОБУЙТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ 💪🏽 полная тренировка тела #тренировка с гантелями». Whoopty (Инструментальная) — DJB.
67,2 тыс. просмотров|
Whoopty (Instrumental) — DJB
buildbydawson
Dawson — Тренер по похудению
Сделайте это, чтобы сделать талию более тонкой! #womenworkouts #usafitness #fatlosshelp #builtbydawson
543.1K лайков, 617 комментариев. Видео TikTok от Доусона — тренера по похудению (@builtbydawson): «Сделай это, чтобы сделать талию более тонкой! #womenworkouts #usafitness #fatlosshelp #builtbydawson».
babydoll x the perfect girl (скорость) — INDRAGERSN.
2,6 млн просмотров|
babydoll x the perfect girl (speed) — INDRAGERSN
dejifit
DejiFitness
Отличная тренировка с гантелями для сжигания жира на животе и наращивания мышечной массы 019 #losebellyfat #fullbodyworkout
3.4 K лайков, 26 комментариев. Видео TikTok от DejiFitness (@dejifit): «Отличная тренировка с гантелями, чтобы избавиться от жира на животе и нарастить мышцы #потеря жира #тренировка с гантелями #потеря живота #тренировка на все тело». Усэйн Бу — Kodak Black.
96,3 тыс. просмотров|
Усэйн Бу — Kodak Black
силовой лагерь
Силовой лагерь
Тренировка всего тела с использованием только 1 гантели #strongman #fitness #workout 900 19 #упражнения #силовыетренировки
37,1К лайков, 215 комментариев.
Видео TikTok из Силового лагеря (@strengthcamp): «Тренировка всего тела с использованием только 1 гантели #стронгмен #фитнес #тренировка #упражнение #силовойтренинг». Создаются легенды — Сэм Тиннес.
1 млн просмотров|
Создаются легенды — Сэм Тиннес
Builtbydawson
Доусон — тренер по сжиганию жира
Как делать РДЛ с гантелями 9 #stubbornbellyfat #usafitness
13,1 тыс. лайков, 25 комментариев . Видео в TikTok от Доусона — тренера по похудению (@builtbydawson): «Как делать РДЛ с гантелями ✅ #builtbydawson #fatlosshelp #stubbornbellyfat #usafitness». Как: гантели rdls babydoll x the perfect girl (скорость) — INDRAGERSN.
161,7 тыс. просмотров|
babydoll x the perfect girl (скорость) — INDRAGERSN
ruairicroskeryfitness
Ruairi Croskery Fitness
Тренировка с гантелями для всего тела, день 1🫡 #тренировка #fatloss 90 004 #фитнес #новичок #тренировка с гантелями #тренажерный зал #фитток
4,4 тыс.
лайков, 25 комментариев. Видео TikTok от Ruairi Croskery Fitness (@ruairicroskeryfitness): «Тренировка с гантелями для всего тела, день 1🫡 #тренировка #потеря жира #фитнес #новичок #тренировка с гантелями #тренажерный зал #fittok». Париж — Еще.
125,7 тыс. просмотров|
Paris — Else
buildwithbrandi
Brandi
Killer 🔥 #fyp #gymtok #fatloss # потеря веса #blackgirlslift
190 лайков, видео TikTok от Брэнди (@buildwithbrandi): » Убийца 🔥 #fyp #gymtok #fatloss #weightloss #blackgirlslift». Тренировка всего тела только с гантелями 🔥 | Приседать, чтобы нажать | БД Качели | …Тренировка только с гантелями 🔥 Best of Beautiful — JAYBeatz.
3686 просмотров|
Best of Beautiful — JAYBeatz
kzfetters
kzfetters
the pump after this👏🏽
2.2K Likes, TikTok video from kzfetters (@kzfetters): «the pump after this 👏🏽». ПОТЕРЯ ЖИРА И ТОНИЗАЦИЯ Тело — Megan Thee Stallion.
46,3 тыс. просмотров|
Тело — Megan Thee Stallion
emmaa.getsfitt
Эмма | потеря веса и жизнь
Найдите уголок или комнату в тренажерном зале с гантелями, и все готово! #weightlossworkout #workoutideas #shygirlworkout #dubbellonly
112,4 тыс. лайков, 202 комментария. Видео TikTok от Эммы | потеря веса и жизнь (@emmaa.
getsfitt): «Найдите уголок или комнату в спортзале с гантелями, и все готово! #weightlossworkout #workoutideas #shygirlworkout #dubbellonly». тренировка только с гантелями | застенчивая девушка | Я потерял 150 фунтов, и вот… | … оригинальный звук — ❀.
1,7 млн просмотров|
оригинальный звук — ❀
The Gym Starter — Расширение возможностей вашего фитнес-путешествия
Я хочу воспользоваться горячей секундой, чтобы поговорить о заголовке этого поста.
Всякий раз, когда я пишу что-то подобное, я всегда изучаю, какое именно название я хочу выбрать. У меня есть идея в голове, а затем я иду в Google и начинаю смотреть на вещи.
Моей первой идеей для этого поста было:
«План тренировки всего тела»
Затем я осознал, что меня называют новичком в тренажерном зале, и подумал, что лучше добавить слово «новичок»:
«План тренировок всего тела для начинающих»
Что привело меня в червоточину таких вещей, как: Новички»
«4-х дневный план тренировок для начинающих»
«Поднятие тяжестей для похудения для женщин»
И тут мне бросилось в глаза название этой статьи:
«Программа силовых тренировок для начинающих для похудения»
Причина, по которой он мне понравился, заключается в том, что он сочетает в себе две мои любви к фитнесу.
И это ставит эти две любви в том порядке, в котором я пытаюсь привлечь внимание всех своих клиентов.
Сначала наращивание силы и , а затем помощь людям в достижении целей по снижению веса.
Вот почему сегодня я делюсь с вами четырехнедельной силовой тренировкой для начинающих с видеоруководством, которое поможет вам чувствовать себя комфортно и непринужденно, когда вы идете в тренажерный зал.
Я твердо верю в то, что вы станете сильнее, а затем позволите этой силе похудеть.
Основой стройного тела является мышечная масса, а не отсутствие жира.
Моя коучинговая программа называется «Программа сильных и уверенных», и да, она помогает людям похудеть, но также учит лучше двигаться, учится встраивать фитнес в свою жизнь и помогает наладить отношения с едой. упражнения и себя.
Если это похоже на то, с чем вам может понадобиться помощь прямо сейчас, или вы думаете, что вам может понадобиться помощь в какой-то момент в будущем, то, вероятно, было бы неплохо отправить мне запрос на добавление в друзья.
Вы можете сделать это, просто указав свой адрес электронной почты ниже, и мы сможем оставаться на связи таким образом….
Спасибо, что стал моим другом.
Теперь вот тренировки, которые вам нужны…
4-недельная программа силовых тренировок для похудения для начинающих: видеоруководство
СОДЕРЖАНИЕ ДЛЯ:
4-недельная программа силовых тренировок для похудения для начинающих: видеоруководство:
Как работает этот план тренировок
Тренировки: день 1 и день 2 900 05
Как Похудеть и стать сильным
КАК РАБОТАЕТ ЭТОТ ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Сколько тренировок в неделю вы собираетесь делать?
Этот план предусматривает две тренировки всего тела в неделю.
Если вы новичок в тренировках или даже если вы просто перезагружаете себя и возвращаетесь к ним, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно ходить в спортзал четыре-пять раз в неделю, чтобы стать сильнее и сбросить немного жира.
Вы добьетесь невероятного прогресса, если сможете просто ходить в спортзал два раза в неделю и тренироваться с достаточной интенсивностью в течение следующих 3-4 месяцев.
И эта программа — начало этого.
Сколько тренировок в плане?
Два.
Я знаю, что разнообразие может быть важно, когда дело доходит до тренировок, но разнообразие также противоречит вашей долгосрочной мотивации и вашей способности быть последовательным.
Я мог бы легко придумать для вас 8 разных тренировок, но это бы вас ошеломило. Каждую неделю вам придется изучать новые модели движений, вы не разовьете навык, чтобы получить максимальную отдачу от движений, которые вы делаете, и, следовательно, вы не будете работать с достаточной интенсивностью для прогресса.
Итак, есть две тренировки.
Эти две тренировки предназначены для вашего роста. Они разработаны таким образом, чтобы к концу месяца вы могли видеть, что вы улучшили:
Вес, который вы поднимаете
Форму, с которой вы поднимаете вес
Степень уверенности у вас есть от выполнения плана последовательно.
Если вы хотите разнообразия, добейтесь его, увеличивая вес, улучшая форму и стараясь прикладывать больше усилий при каждом повторении.
Разнообразие зависит от ваших навыков и развития.
Если вам это удастся, вы действительно добьетесь прогресса, о котором даже не подозревали.
В какие дни мне следует тренироваться?
Не заморачивайся. В идеальном мире у вас было бы несколько дней между каждой тренировкой, чтобы вы могли полностью восстановиться после последней тренировки, а затем выложиться по максимуму на следующей тренировке. Но мы живем не в идеальном мире — мы живем в мире, где вы должны сбалансировать очень большую часть своей жизни с вашим здоровьем и физической формой — так что, по правде говоря, вы должны вернуться в прошлое, а затем сделать это.
не будет мешать вам где-либо так сильно, как вы думаете, или что интернет заставил бы вас поверить.
Консультируя клиентов, я всегда говорю им, чтобы они не забывали балансировать между оптимальным и возможным.
Не у всех есть привилегия постоянно быть оптимальными.
Какой вес я должен поднимать?
Я не могу ответить на это так, как вам, вероятно, хотелось бы. Я не могу сказать вам, сколько вы можете выполнять тяги широчайших или кубкового приседания — и любой программы, которую вы найдете в Интернете, которая говорит вам, какой вес поднимать — вам следует найти другой план. Как этот.
Я никогда не видел, чтобы ты двигался. Я понятия не имею, насколько ты силен.
Но, к счастью, в фитнес-индустрии есть способ обойти это.
Это называется шкалой RPE. RPE расшифровывается как Rate of Perceived Exertion и представляет собой субъективную шкалу, по которой вы можете судить о том, насколько усердно вы работаете в подходе.
На обеих тренировках вы должны работать на RPE между 8-10.
Что касается веса, который вы поднимаете, я бы сказал так:
Вероятно, вы сильнее, чем думаете, вы, вероятно, более способны, чем думаете, и эти способности будут расти очень быстро, если вы будете последовательны.
Прогресс в тренировках?
По прошествии нескольких недель вы должны хотеть как можно больше прогрессировать в своих тренировках.
Это будет означать одну из трех вещей — вы либо:
Увеличьте вес, который вы поднимаете
Измените вес, который вы используете
Измените аспекты формы, чтобы сделать подъемы сложнее чтобы убедиться, что они остаются сложными.
С некоторыми упражнениями увеличение веса будет невозможно, и поэтому я бы порекомендовал вам изменить упражнение, которое вы делаете.
Вот список модификаций, которые вы можете попробовать:
ДЕНЬ 1
Приседания на ящик -> Приседания со штангой на спине
Тяга вниз -> Подтягивания с помощью тренажера
Отжимания на наклонной скамье -> Отжимания
Ягодичный мостик -> Ягодичный мостик на одной ноге или толчки бедрами 90 005
ДЕНЬ 2
Обратные выпады -> Сплит-приседания или выпады с шагом
Тяга гантелей одной рукой -> Тяга гантелей одной рукой с 1-секундной паузой в верхней точке
Вы также можете перейти от гирь к гантелям или штанге чтобы помочь изменить интенсивность и разнообразие движений, которые вы могли бы сделать.
Обязательно ли делать кардио?
Нет.
Ну, конечно, не так, как вы думаете.
Я не написал для вас кардио в ваших тренировках.
Лично я большой поклонник ходьбы, и если ваша цель — похудеть, вы, вероятно, недооцениваете пользу, которую может принести ходьба по 20 минут в день, и переоцениваете эффект, который тренировка может оказать на вашу способность похудеть. .
Проще говоря, во время тренировок вы не сжигаете столько калорий, сколько думаете, а во время ходьбы вы сжигаете гораздо больше калорий, чем думаете.
Вот почему в основе тренировки для похудения разговор должен быть изменен с тренировки для сжигания калорий и похудения на тренировку для того, чтобы стать сильнее, и как только ваша сила будет набрана, оттуда начнут происходить хорошие вещи. .
Если вы хотите заниматься кардио, конечно, можете.
Это не помешает вашему прогрессу, оно будет заботиться о вашем сердце, которое я большой поклонник. Это не сожжет все ваши мышцы. Я обещаю.А вот и еще одна порция хороших новостей — вам не нужно проезжать 5 км или час сидеть на лежачем велосипеде — это вряд ли впишется в вашу жизнь, не так ли?
Вам нужно ходить по 20 минут в день в темпе, при котором вы чувствуете, что вам не нужна куртка и вам нужна бутылка воды, если сейчас поздняя осень или ранняя весна.
Как долго я должен отдыхать?
Отдых — дело личное.
Лично мне нравится много отдыхать между тяжелыми подходами, обычно в начале тренировки. Тогда я смогу приложить максимум усилий к тому, что собираюсь сделать.
Затем, по ходу тренировки, я сокращаю время отдыха между подходами.
Посмотрим, как пойдет. Работайте до максимального отдыха, который вы можете взять в 2 минуты, а минимум до 30 секунд.
В тренировках я устанавливаю отдых между каждым сетом или суперсетом, но это всего лишь рекомендации.
Что такое суперсет?
В этой 4-недельной программе силовых тренировок для похудения для начинающих я часто использую суперсеты. По двум причинам.
Во-первых, они экономят время — и давно прошли те дни, когда вы должны были проводить часы напролет в тренажерном зале.
Во-вторых, это отличный способ внести разнообразие в вашу тренировку и помочь избавиться от чувства скуки.
В основном это означает, что вы выполняете одно упражнение, затем следующее упражнение без отдыха между упражнениями.
Вы также можете выполнять суперсеты из трех упражнений в виде небольшой схемы.
Разминка и заминка
В тренировки я добавил «дополнительные» разминки.
Я настоятельно рекомендую вам их выполнить, но если у вас мало времени, вы, вероятно, будете в порядке, если пропустите их.
Это не «пройтись по беговой дорожке 5 минут», хотя если у вас мало времени, и вам нужно просто войти и выйти, это достаточная разминка.
Разминка направлена на развитие подвижности и повышение вашей способности тренироваться гораздо лучше, что со временем улучшит ваши результаты, и, таким образом, в конечном итоге будет стоить вам меньше времени, так как вы быстрее добьетесь большего прогресса.
ТРЕНИРОВКИДЕНЬ 1 — ПОЛНОЕ ТЕЛО
РАЗМИНКА
Величайшая в мире растяжка — 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону
«Камни Человека-паука» — 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Шпагат ance Rock To Tall Split Knee — 2 комплекта , по 10 повторений на каждую сторону
youtube.com/embed/K_kOFXX5Pn8?start=102&wmode=opaque» data-embed=»true» frameborder=»0″ title=»YouTube video player»> сердечник
Bird Dogs — 2 сета, по 10 с каждой стороны
русские твисты — 2 сета, 10 с каждой стороны
ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
Приседания на ящик — 4 подхода, 8 повторений (используйте штангу, гантель или собственный вес)
1,5 жима гантелей лежа — 4 подхода, 8 повторений
Отдых 2 минуты между все наборы.
СУПЕРСЕТ 1:
Тяга верхнего блока — 3 подхода, 12 повторений
Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторенийПриседания — 3 подхода по 12 повторений
Отдых в течение 1 минуты после завершения один комплекс всех упражнений
СУПЕРСЕТ 2:
Отжимания от плеч в планке — 3 подхода, 10 повторений на каждую сторону
Жим над головой — 3 подхода, 12 повторений на каждую сторонуКлей Мост — 3 подхода по 12 повторений
Отдых в течение 30 секунд после выполнения одного подхода из всех трех упражнений
ДЕНЬ 1: ОБЗОР
Разминка:
Самая лучшая в мире растяжка — 2 подхода, 10 повторений на каждую сторону
9 0242 Человек-Паук Рокс — 2 подхода, 10 повторений на каждую сторону
Стойка в сплите «Камни на колени» — 2 подхода, 10 повторений на каждую сторону
Активация ядра:
Bird Dogs — 2 подхода, 10 на с каждой стороны
Русские скручивания — 2 подхода, по 10 на каждую сторону
Основные движения:
Приседания на ящик — 4 подхода, 8 повторений — (используйте штангу, гантель или собственный вес)
1.
5 Жим гантелей лежа – 4 подхода, 8 повторенийОтдых по 2 минуты между всеми подходами.
Суперсет 1:
Тяга верхнего блока — 3 подхода, 12 повторений
Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений 243 — 3 подхода по 12 повторенийОтдых в течение 1 минуты после завершения один подход из всех трех упражнений
Суперсет 2:
Отжимания от плеч в планке — 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Жим над головой — 3 подхода, 12 повторений на каждую сторонуЯгодичный мостик — 3 подхода, 12 повторений
Отдых в течение 30 секунд после выполнения одного подхода всех трех упражнений
ДЕНЬ 2 — ВСЕ ТЕЛО 9029 5
РАЗМИНКА
Величайшая в мире растяжка — 2 подхода, 10 повторений на каждую сторону
Широкая стойка на предплечьях — 2 подхода, 10 повторений на каждую сторону 10 повторений на каждом сторона
youtube.com/embed/K_kOFXX5Pn8?start=41&wmode=opaque» data-embed=»true» frameborder=»0″ title=»YouTube video player»/> CORE
Планка — 2 подхода, 30 секунд
Велосипед — 2 подхода, 30 повторений
ОСНОВНОЕ ДВИЖЕНИЕ MENTS
Становая тяга — 4 подхода, 8 повторений — (используйте штангу, гантели или гири)
Жим штанги лежа — 4 подхода, 8 повторений
Отдыхайте 2 минуты между всеми подходами.
СУПЕРСЕТ 1:
Обратные выпады — 3 подхода, 10 повторений
Тяга гантелей одной рукой — 3 подхода, 10 повторенийОтдых в течение 1 минуты после выполнения одного подхода обоих упражнений
СУПЕРСЕТ 2:
Румынская становая тяга — 3 подхода, 12 повторений
Тяга сидя — 3 подхода, 10 повторенийРазминка подколенного сухожилия — 3 подхода, 10 повторений
Отдых в течение 30 секунд после выполнения одного подхода обоих упражнений
ФИНИШЕР: СУПЕРСЕТ 3 902 95
Прогулки — 2 подхода, 5 повторений
Водитель выпадов — 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону 02 Лучшая растяжка в мире — 2 сета, 10 Повторения на каждую сторону
Рок в широкой стойке на предплечьях — 2 подхода, 10 повторений на каждую сторону
Приседания с касанием пальцев ног — 2 подхода, 10 повторений на каждую сторону
АКТИВАЦИЯ ОС
9 0002 Доски — 2 комплекта , 30 секундВоздушные велосипеды — 2 подхода, 30 повторений
ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
Становая тяга — 4 подхода, 8 повторений — (используйте штангу, гантель или гирю)
Жим штанги лежа — 4 подхода, 8 повторений
Отдых по 2 минуты между всеми подходами
СУПЕРСЕТ 1:
Обратные выпады — 3 подхода, 10 повторений
Однорукий Тяга гантелей — 3 подхода по 10 повторенийОтдых в течение 1 минуты после выполнения одного подхода обоих упражнений
СУПЕРСЕТ 2:
Румынская становая тяга — 3 подхода, 12 повторений (используйте штангу, m гантели или гирю)
Тяга сидя — 3 комплекта, 10 ПовторыВыходы на подколенные сухожилия — 3 подхода, 10 повторений
Отдых в течение 30 секунд после выполнения одного подхода обоих упражнений
ЗАВЕРШИТЕЛЬ: СУПЕРСЕТ 3 ауты — 2 подхода, 5 повторений
Выпады – 2 подхода, 5 повторений на каждую сторону
Без отдыха между подходами или упражнениями
Как похудеть и стать сильнее
Много лет я выполнял эту работу, с которой работал люди, которые просто хотели похудеть.
Я также работал с людьми, которые просто хотели стать сильнее.
И я обнаружил, что те, кто в первую очередь работает над тем, чтобы стать сильнее, обычно теряют вес и поддерживают его гораздо более успешно, чем те, кто сосредоточен только на похудении.
Они также получают гораздо больше удовольствия от движения.
Когда вы тащите себя в спортзал, чтобы похудеть, часто может показаться, что вы делаете это с грузом на шее. Это рутинная работа, это то, что вы «должны делать», и результаты никогда не приходят достаточно быстро.
Когда вы подходите к своим движениям как к способу повышения своей силы, и не только физической силы… но и вашей ментальной силы, вашей эмоциональной силы и вашей общей устойчивости, движение приобретает совершенно другое значение.
Вы принимаете вызов, принимаете дар своего тела.
Довольно эпично.
Так что, если вы хотите, чтобы план тренировок был направлен исключительно на похудение, мне очень жаль, что его не существует.
Да, вы сжигаете калории в тренажерном зале, но далеко не столько, сколько вам нужно для создания дефицита, необходимого для похудения.
Вы контролируете потерю веса, контролируя энергетический баланс, также известный как дефицит калорий. На этом веб-сайте у меня есть обширные ресурсы, которые обучают вас и дают вам возможность выполнять дефицит калорий.
Статьи типа:
Что такое план диеты с дефицитом калорий?
7 способов остановить дефицит калорий
5 простых способов. DoA Дефицит калорий без тренировок
Лучший план питания для похудения женщин
Любая из этих статей даст вам план по снижению веса, а статья, в конце которой вы сейчас находитесь, является планом для становится сильным.
Что дальше?
Что ж, полагаю, вам лучше отправиться в спортзал, чтобы начать свое путешествие по обретению силы.
..Однако есть и другие вещи, на которые я хотел бы обратить ваше внимание.
Первая — это моя группа в Facebook, в которую вы теперь можете считать себя лично приглашенными.
Он называется Straightforward Fat Loss, и я бы очень хотел, чтобы вы присоединились к нему — вы можете задавать мне прямые вопросы там, я хожу в прямом эфире раз в неделю и джемую по теме. В нем также есть множество ресурсов, которые помогут вам максимально упростить процесс похудения.
ПРЯМАЯ ГРУППА ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА
Вы также можете сообщить мне в группе, как у вас продвигаются эти тренировки — это было бы одной из величайших почестей для меня как тренера — видеть, как вы делитесь со мной своей работой.
Если вас нет на Facebook, мы все равно можем подружиться, и вы сможете получить от меня столько же ресурсов для вашего пути к похудению, как если бы вы были на Facebook.
Просто отправьте мне запрос на добавление в друзья, используя форму ниже, и я немедленно свяжусь с вами.
Это не помешает вашему прогрессу, оно будет заботиться о вашем сердце, которое я большой поклонник. Это не сожжет все ваши мышцы. Я обещаю.
:max_bytes(150000):strip_icc()/Verywell-32-3498277-SquatThruster01-1427-59945d2f6f53ba0010a0efb0.gif)
5 Жим гантелей лежа – 4 подхода, 8 повторений
