Как накачать ноги за месяц: Упражнения на ноги дома √ Как накачать ноги в домашних условиях ⋆ Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как накачать ягодицы? Видеотренировка | Секреты красоты | Здоровье

10.10.2012 16:30

Наталья Кожина

Примерное время чтения: 4 минуты

3003

Фото: www.globallookpress.com

Москва, 10 октября – АиФ-Москва. О том, как привести в спортивную форму бёдра и ягодицы, рассказала чемпионка и рекордсменка мира по пауэрлифингу Марьяна Наумова:

– Джинсы – самый популярный элемент гардероба во всём мире. «Как они на мне сидят?» – этот вопрос мучает всех без исключения.

Улучшить форму бёдер и ягодиц за месяц более чем реально.

Начинаем с разминки: можно помахать руками, сделать 5–6 наклонов в разные стороны, поприседать, держа руки на поясе.

Первое упражнение – приседание

Исходное положение – ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, мышцы брюшного пресса и ягодиц напряжены. Корпус в вертикальном положении, взгляд направлен вперёд. На вдохе приседаем до параллели бёдер с полом. На подъёме максимально зажимаем ягодичные мышцы. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Отдых между подходами 1–2 минуты. Важно перевести дыхание.

Если вам легко выполнять упражнение, приседайте, держа руки за головой, либо возьмите гантели.

Ошибки! В этом упражнении важно проследить, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Второе упражнение – выпады

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте широкий шаг вперёд, не наклоняя туловища. Согните ногу в колене до прямого угла. Оттолкнувшись передней ногой, на выдохе вернитесь в прежнее положение. Сделайте 15–20 повторений на каждую ногу. Отдохните 1–2 минуты и повторите упражнение.

Если вам легко, возьмите в руки гантели или увеличьте количество повторений до 25 раз.

Ошибки! Не касайтесь пола коленом и не наклоняйтесь вперёд.

Третье упражнение – мостик

Подъём ягодиц из положения лёжа на спине. Исходное положение – лёжа на спине, стопы стоят на полу, руки вдоль корпуса ладонями вниз, таз на 5 см приподнят над полом. На выдохе поднимаем таз, зажимаем ягодичные мышцы в верхней точке. Повторить 20 раз. Сделать 2 подхода с минутным отдыхом.

Ошибки! Ягодицы не должны касаться пола, не прогибайтесь в пояснице.

Четвёртое упражнение – махи ногой назад

Исходное положение – опора на прямые руки и ноги, согнутые в коленях. Бёдра и руки должны быть в строго вертикальном положении. Медленно выпрямляем ногу, отводим её назад, стараясь поднять стопу как можно выше. Медленно опускаем в исходное положение. Делаем 2 подхода по 15–20 раз и отдыхаем 1 минуту.

Ошибки! Не сгибайте и не выгибайте излишне спину, не опускайте голову вниз, не опускайте бёдра на голени.

Пятое упражнение – становая тяга гантелей

Исходное положение – ноги чуть уже плеч, взгляд вперёд, спина прогнута, корпус немного нависает над мысками, колени подсогнуты, руки держат гантели и развёрнуты к бёдрам. Медленно опускаем гантели до середины голени, после чего медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 15–20 раз, отдыхаем 1–2 минуты и повторяем упражнение ещё раз.

Если вы занимаетесь дома, то вместо гантелей можно взять бутылку воды.

Ошибки! Не округляйте спину и не выпрямляйте полностью колени.

Не забывайте, что заканчивать тренировку надо растяжкой – это увеличит эффективность ваших занятий.

И чтобы тренировки не проходили зря, обратите внимание на питание – попробуйте отказаться от мучного, солёного, сладкого, жирного и жареного – и тогда ваша фигура преобразится.

И ещё – замените утренний и дневной кофе на зелёный чай – он уменьшает аппетит, ускоряет обмен веществ и утоляет жажду.

За помощь в организации съёмок мы благодарим Фитнес-клуб Alliance.

• Фитнес с Александром Невским: комплекс упражнений для грудных мышц →
• Пора взяться за гантели! Упражнения с дополнительным отягощением →
• Мышечный стресс: убираем жир с проблемных зон →

Следующий материал

Самое интересное в соцсетях

Новости СМИ2

GoBeauty Блог | GoBeauty

Все категории

Интервью

Бьюти-бизнес

Мода

Здоровье

Лайфстайл

События

Новости

Коворкинги

Красота и уход

Топза месяц:

Здоровье

Спортивный массаж в Днепре: разогрев мышц, восстановление после тренировок, предотвращение травм

09 июня 2023

Здоровье

Как гирудотерапия помогает в процессе оздоровления и омоложения

02 июня 2023

Бьюти-бизнес

GoBeauty Studios открывает первый бьюти-хаб в Варшаве

10 июня 2023

Бьюти-бизнес

Средства для дезинфекции и стерилизации инструментов

19 июня 2023

Всестатьи:

Бьюти-бизнес

Средства для дезинфекции и стерилизации инструментов

В этой публикации мы рассмотрим различные средства для дезинфекции и стерилизации инструментов, их основные характеристики и применение.

19 июня 2023

Бьюти-бизнес

GoBeauty Studios открывает первый бьюти-хаб в Варшаве

Теперь мастера из сферы красоты могут подчеркивать свою независимость, арендовав собственный кабинет в удобном современном хабе.

10 июня 2023

Здоровье

Спортивный массаж в Днепре: разогрев мышц, восстановление после тренировок, предотвращение травм

Спортивный массаж необходим при подготовке к физическим нагрузкам, перед и после соревнований, в период реабилитации после травм.

09 июня 2023

Здоровье

Как гирудотерапия помогает в процессе оздоровления и омоложения

В глубокую древность пиявки были чуть ли не первым лекарством и «правой рукой» медиков и считались настоящей панацеей от всех хворей.

02 июня 2023

Тренды

Создание эффектного и стильного образа

Желая найти “модный баланс”, женщины прибегают к постоянным экспериментам с луками

24 мая 2023

События и новости

ONLINE-конференция: Большой бизнес в индустрии красоты – от мечты до реализации и масштабирования

Самый красивый среди бизнесов можно и нужно открывать и расширять, и это еще раз будут доказывать спикеры Online-конференции, которая состоится 1 июня 2023 года с 10:00 до 14:00.

17 мая 2023

Лайфстайл

Коты сфинксы – лысая любовь

В этой статье мы расскажем об этих невероятных существах, уходе за ними и попытаемся ответить на столь важный вопрос «А стоит ли заводить сфинкса?»

13 мая 2023

Волосы

Женские прически: создаем стильные и красивые образы

В этой статье мы рассмотрим популярные тенденции в женских прическах и посоветуем создать красивые и модные образы с использованием различных техник и аксессуаров.

10 мая 2023

Бьюти-бизнес

Основные аспекты обслуживания коммерческой недвижимости

В этой статье мы рассмотрим основные аспекты обслуживания коммерческой недвижимости, на которые следует обратить внимание.

05 мая 2023

Здоровье

Лечебная физкультура: почему это так важно?

Почему лечебная физкультура так важна для нашего здоровья?

03 мая 2023

Показать еще

Главная>Блог>Все категории

30-дневный челлендж для ног: более длинные и сильные ноги всего за месяц

Добро пожаловать в наш 30-дневный план тренировки для ног!

Если вы хотите, чтобы более стройные и длинные ноги могли конкурировать с супермоделью (Хайди Клум якобы застраховала свои ноги на ошеломляющие 2,2 миллиона долларов), то вы обратились по адресу. Наш план из шести шагов не только подтянет ваши ноги, но и сделает их сильнее.

«Сильные ноги важны для поддержки верхней части тела, — говорит личный тренер Люси Горналл. «Тогда вы сможете легко бегать, не утомляя ноги». 

И эти мышцы ног большие, поэтому их тренировка означает сжигание большого количества калорий. Более того, вы повысите мышечный тонус, который снижается с возрастом, что поможет вам в повседневных делах, таких как приседание или вставание на цыпочки.

«Наращивание мышечной массы также ускорит ваш метаболизм, поэтому сжигание жира будет продолжаться и после тренировки», — добавляет Люси.

Не терпится? Во-первых, вам нужно освоить шесть ключевых движений, составляющих наш 30-дневный челлендж на ноги, прежде чем приступать к самому челленджу. Удачи!

30-дневный челлендж для ног: 6 ключевых движений

Эта тренировка нацелена на все мышцы ног, включая подколенные сухожилия и квадрицепсы (переднюю и заднюю часть бедер) и икры. пренебрегать этой областью.

Мы начнем с основных движений в первой половине испытания, а затем перейдем к более сложным приемам. Для последнего требуется доступ к набору гантелей — взгляните на наш список лучших регулируемых гантелей, если у вас их еще нет.

Готовы приступить к нашему 30-дневному испытанию на ноги? Вот движения, которые вам нужно освоить…

Подъемы на носки стоя (базовые)

(Изображение предоставлено в будущем)

• Встаньте, поставив ноги вместе, и медленно поднимитесь на цыпочки.
• Задержитесь и опустите спину.
• Вы также можете сделать это на краю ступеньки. Встаньте на пятки так, чтобы большая часть стопы свисала с задней части ступеньки.
• Надавите пальцами ног, чтобы пятки поднялись. Опустите спину вниз.

Подъемы на носки стоя не только тренируют ваши ноги, но и отлично подходят для улучшения равновесия.

Приседания (базовые)

(Изображение предоставлено Future)

• Встаньте, ноги на ширине бедер.
• Согните колени и толкните ягодицы назад и вниз, приняв положение приседа.
• Не сгибайте колени выше пальцев ног.
• Поднимите грудь и смотрите вперед.
• Оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение.

Приседания — отличное упражнение для квадрицепсов. Дополнительные советы по правильной технике смотрите в нашей статье о том, как делать приседания.

Подъем одной ноги (базовый)

(Изображение предоставлено Future)

• Используйте стул или край дивана.
• Лягте на спину, руки по бокам, левая нога на стуле, правая нога прямо вверх.
• Упритесь левой ногой в стул и поднимите все тело от пола, не двигая головой и плечами.
• Опуститесь и повторите с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.

Хотите больше испытаний? Замените стул мячом для упражнений, который повысит нестабильность.

Лучшие на сегодня предложения по мячам для упражнений

Посмотреть

18,99 £

Посмотреть

30,99 £

17,84 £

Посмотреть 9000 3

Акция заканчивается Вс, 25 июня

Показать еще предложения

Подъем на носки с гантели (продвинутые)

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Выполните подъем на носки, как указано выше, но на этот раз возьмите по гантели в каждую руку.
• Вы также можете попробовать выполнять это на одной ноге за раз, чтобы убедиться, что одна сторона не перегружена.

Приседания с отягощением (дополнительно)

(Изображение предоставлено в будущем)

• Выполните приседание, держа гантели в обеих руках.
• Локти должны быть согнуты так, чтобы гантель находилась близко к телу.

Главный совет: выберите вес, который вызовет у вас трудности, но не жертвуйте формой ради более тяжелой гантели, так как вы можете травмироваться. Вот почему регулируемые гантели — отличная инвестиция, поскольку вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку в зависимости от своих возможностей.

Лучшие предложения на сегодня по гантелям

30 Отзывы клиентов Amazon

☆☆☆☆☆

Посмотреть предложение

£179,99

Посмотреть предложение

90 002 199,99 £

Посмотреть предложение

Показать больше предложений

Румынская становая тяга ( продвинутый)

(Изображение предоставлено Future)

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, туловище прямое.
• Держа по гантели в каждой руке, повисните перед собой прямым хватом.
• Отведите ягодицы назад, держа ноги достаточно прямыми – торс должен оказаться почти параллельно полу.
• Убедитесь, что голова и шея находятся на одной линии с туловищем.
• Снова толкните ягодицы вперед — корпус должен следовать за ним — пока не вернетесь в исходное положение.

Это упражнение задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Дополнительные советы по форме см. в руководстве о том, как выполнять становую тягу.

30-дневный челлендж для ног: план тренировки

Этот план начинается с щадящих упражнений и постепенно увеличивается с каждым днем. Вы можете не чувствовать себя много после первого дня или двух, но поверьте нам — как только вы доберетесь до конца первой недели и позже, вы почувствуете!

Если вы хотите еще больше повысить интенсивность, добавьте другие упражнения для ног в течение 30-дневного челленджа для ног. Скакалка отлично подходит для тренировки ног, а также для выполнения приседаний или выпадов, ожидая, пока закипит чайник.

Наконец, не забывайте делать растяжку до и после тренировки, чтобы избежать травм. План также предусматривает дни отдыха для стимулирования роста мышц — не пропускайте их! Вместо этого используйте пенопластовый валик, чтобы выполнить несколько восстановительных упражнений, уделяя особое внимание мышцам ног. Если у вас его еще нет, мы выбрали для вас лучшие ролики из пеноматериала.

Хорошо, давайте сделаем это!

День 1

5 подъемов на носки стоя

5 приседаний

5 подъемов на одной ноге

День 2

7 подъемов на носки стоя

7 приседаний

7 подъемов на одной ноге

День 3

9 подъемов на носки стоя

9 приседаний

9 подъемов на одной ноге

День 4

ДЕНЬ ОТДЫХА! Не забудьте использовать пенопластовый валик…

Лучшее сегодня предложение на губчатые ролики

25,27 £

15,45 £

Посмотреть предложение

29,99 £

Посмотреть предложение

99,95 £ 9 0003 Посмотреть предложение

Показать больше предложений

День 5

11 x Подъем носков стоя

11 x Приседания

11 x Подъем одной ноги

День 6

13 x Подъем носков стоя

13 x Приседания

9000 2 13 подъемов на одной ноге

День 7

15 подъемов на носки стоя

15 приседаний

15 подъемов на одной ноге

День 8

ДЕНЬ ОТДЫХА

90 171 День 9

17 x Подъем носков стоя

17 x Приседания

17 подъемов на одной ноге

День 10

19 подъемов на носки стоя

19 приседаний

19 подъемов на одной ноге

День 11

21 x Подъем носков стоя

21 x Приседания

21 подъем на одной ноге

День 12

ДЕНЬ ОТДЫХА!

День 13

23 подъема ножек стоя

23 приседания

23 подъема на одной ноге

День 14

25 подъемов на носки стоя

25 приседаний

25 подъемов на одной ноге

День 15

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 16

5 подъемов на носки с гантелями

5 приседаний с гантелями

5 x Румынская становая тяга

День 17

7 x Подъем носков с гантелями

7 x Приседания с гантелями

7 x Румынская становая тяга

90 171 День 18

9 подъемов на носки с гантелями

9 x Приседания с гантелями

9 x Румынская становая тяга

День 19

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 20

11 x Подъем на носки с гантелью 9 0003

11 приседаний с гантелями

11 x Румынская становая тяга

День 21

13 x Подъем носков с гантелями

13 x Приседания с гантелями

13 x Румынская становая тяга

9000 2 День 22

15 подъемов на носки с гантелями

15 x Приседания с гантелями

15 x Румынская становая тяга

День 23

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 24

17 x Подъем на носки с гантелью

17 приседаний с гантелями

1 x Румынская становая тяга

День 25

19 x Подъем носков с гантелями

19 x Приседания с гантелями

19 x Румынская становая тяга

День 26

21 подъем на носки с гантелями

21 x Приседания с гантелями

21 x Румынская становая тяга

День 27

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 28

23 x Подъем на носки с гантелью

23 приседания с гантелями

23 x Румынская становая тяга

День 29

25 x Подъем носков с гантелями

25 x Приседания с гантелями

25 x Румынская становая тяга

9000 2 День 30

ДЕНЬ ОТДЫХА

Вы выполнили наш 30-дневный челлендж для ног — поздравляем! Ищете свой следующий фитнес-вызов? Попробуйте это. ..

• 30-дневный челлендж по приседаниям: проработайте ягодицы, ноги и корпус
• 30-дневный челлендж «Убойные кривые»: сформируйте бюст, талию и ягодицы
• 30-дневный вызов: стройные, подтянутые руки всего за один месяц 03

  Fitbit Versa

  Посмотреть предложение
  См. все цены View Deal

  Посмотреть все цены

  One Month To Bigger, Badder Legs

  Главная | Силовая тренировка Рона «Босса» Everline для нижней части тела | Сильные ноги, большие ноги | Один месяц, чтобы стать больше и тяжелее! Полное руководство по созданию питания следующего уровня

  Хорошо. Как бы тяжело это ни было, пора обратиться к слону в тренажерном зале. Ты носила штаны все лето, потому что у твоего великолепного торса не было подходящих ног. И кто может винить тебя?

  Пришло время проявить суровую любовь к своим ногам. Это будет нелегко, но когда вы увидите результаты через месяц, вы поймете, что оно того стоило.

  Ваше задание простое: выполняйте эту тренировку не реже одного раза в неделю, а лучше дважды в течение следующих четырех недель. Пусть все остальное в вашей тренировке кипит, но не становитесь слишком амбициозным. Другими словами, никаких импровизированных соревнований по пауэрлифтингу, ультрамарафонов или сумасшедших программ специализации для других частей тела.

  Просто раздави ноги на регулярной основе и верь, что это поможет всему расти!

  Тренировка трансформации ног

  1

  3 подхода по 10 повторений

  + 6 больше упражнений

  BodyFit

  $6,99/месяц
  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 видео с упражнениями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировки в зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине
  
  

  У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

  Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео

  Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
  • Практические изображения

  Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

  • Пошаговые инструкции

  Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

  Технологические ключи
  Сисси-приседания

  Приготовьтесь к самому жесткому предварительному истощению в вашей тренировочной жизни. Нет лучшего способа почувствовать, как работают эти квадрицепсы, чем с помощью этого упражнения, но медленно продвигайтесь к их выполнению. Не пытайтесь установить рекорд по скорости повторений. Почувствуйте, как мышцы растягиваются и напрягаются.

  Если веса вашего тела недостаточно, возьмите в руки гантель, гирю или блин для дополнительного сопротивления. Если вам нужно найти альтернативу или ваши колени не любят сисси-приседания, попробуйте кубковые приседания. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

  Приседания на спине

  Есть две стойки, которые можно использовать при приседаниях: обычная и широкая. Для этой программы вы будете делать и то, и другое. Выполните первые два тяжелых подхода с тем, который покажется вам более сложным. Для большинства людей это стойка средней ширины. После этого переключитесь на предпочтительную стойку, которая для большинства людей является широкой.

  Если вам нужны наколенники и ремень, сделайте это. Уделите 2 минуты между подходами здесь. Пока вы восстанавливаетесь, на несколько секунд согните квадрицепсы. Вы можете захотеть посидеть в этот период, но не делайте этого.

  Гакк-приседания на тренажере или жим ногами

  Гакк-приседания были бы здесь предпочтительным выбором, но я знаю, что не в каждом спортзале они есть, так что делайте то, что вам нужно. В любом случае, сделайте паузу в нижней части повторения на секунду и попытайтесь вернуться назад как можно быстрее. Если вы не можете сделать 12 повторений, уменьшите нагрузку на сани. Ваша борьба должна быть реальной к тому времени, когда вы дойдете до конца сета. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

  Шагающий выпад

  В качестве сопротивления вы можете использовать гантели, штангу или даже утяжеленный жилет, если он у вас есть и вы хотите заниматься чем-то другим. Просто убедитесь, что вы можете сделать 12 повторений для каждой ноги. Шагающие выпады — лучший вариант, но если у вас нет свободного места для ходьбы, делайте обратные выпады, стоя на одном месте. У вас есть всего 60 секунд, чтобы восстановиться, прежде чем продолжить.

  Сгибание ног лежа

  Здесь 7 подходов, а между подходами всего 30 секунд. Если вам нужно стать светлее во время сетов, это нормально. Это означает, что мышцы работают усердно, а это то, что вам нужно. Это может быть просто то, что заставляет вас плакать.

  Подъем на носки сидя

  К тому времени, когда вы закончите сжигать бедра, вы устанете, так что можете оставить область ниже колена на другой день. Но если у вас есть время и терпимость к боли, не стесняйтесь делать это в день тренировки ног.

  Поднятие голени сидя нацелено на камбаловидную мышцу, которая находится за более заметной икроножной мышцей. Убедитесь, что вы чувствуете это только в икрах.