Еда для похудения рецепты на каждый день рецепты: Рецепты диетических блюд для похудения

простых рецептов из историй успеха в области похудения СЕГОДНЯ

Диета и фитнес

Эти рецепты, от пикантных до сладких, обязательно насытят вас и поддержат мотивацию к здоровому питанию.

Потеря веса и поддержание этой потери не должны быть неприятными на вкус. Это трио делится некоторыми из своих проверенных и верных блюд, которые помогают им придерживаться своих привычек здорового питания. Предоставлено Кевином Гендро, Ханной Лестер и Бриджит Нивз

7 января 2022 г., 14:42 UTC

Меган Холохан

Для многих людей, которые худеют, изучение их пищевых привычек и изменение их, чтобы включить нежирные белки, овощи и фрукты, приводит к успеху. Некоторым людям, таким как Ханна Лестер, наличие простого рецепта, включенного в ее повседневную жизнь, помогло ей сохранить потерю веса в течение семи лет. Для других, таких как доктор Кевин Гендро, возможность здоровой замены любимых продуктов делает процесс похудения веселым и вкусным.

Четыре человека, которые успешно похудели и сохранили его, поделились с TODAY несколькими рецептами.

Кевин Жендро, похудевший на 125 фунтов

После того, как сестра Жендро умерла от рака яичников, он переоценил свое здоровье и понял, что из-за того, что он весил 300 фунтов, у него было много проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление и уровень холестерина, диабет и бессонница. апноэ. В 2017 году он начал прерывистое голодание с низкоуглеводной диетой. С тех пор он потерял 125 фунтов и успешно поддерживает свою потерю, полностью излечив свое состояние здоровья. Приготовление здоровых версий любимых продуктов помогает ему сохранить свои здоровые привычки.

Кокосовые макаруны с низким содержанием углеводов, не содержащие кето

Ингредиенты:

• 2 яичных белка
• 1/8 стакана эритрита/монаха
• 1/8 чашка миндальной муки
• 1 чашка несладкой тертой кокосовой стружки
• 2 чайные ложки ванильного экстракта
• 1 столовая ложка растопленного сливочного масла
• 1/4 чашки шоколадной крошки, растопленной (по желанию)

Приготовление вкусной и здоровой пищи помогло Жендро похудеть и сохранить его. Предоставлено Кевином Жендро

Подготовка: 

1. Разогрейте духовку до 375 F и застелите противень пергаментной бумагой.
2. В миске смешайте яичные белки и эритрит/плоды монаха до образования жестких пиков.
3. В другой миске смешайте миндальную муку, кокосовую стружку, ваниль и масло.
4. После образования жестких пиков смешайте все ингредиенты.
5. Сформируйте от 8 до 10 маленьких куполов диаметром 1,5–2 дюйма и положите их на пергаментную бумагу. №
6. Выпекайте от 12 до 15 минут, пока верхушки миндального печенья не станут золотисто-коричневыми.
7. Растопите примерно 1/8-1/4 стакана шоколадной крошки, если используете, и посыпьте сверху.

Гуакамоле — еще один рецепт, который Жендро любит готовить самостоятельно. Предоставлено Кевином Жендро

Ханна Лестер, похудевшая на 123 фунта

Правильное начало утра помогает многим людям придерживаться здорового питания в течение всего дня. Лестер похудела на 123 фунта после того, как поняла, что она «толстая подруга», и удерживала эту потерю в течение семи лет. Она признается, что не любит готовить, но полагается на несколько простых лайфхаков, которые облегчают употребление здоровой пищи.

Парфе для завтрака

Ингредиенты:

• Порция йогурта
• Горсть ваших любимых фруктов
• Порция мюсли

900 02 Подготовка:

Поместите йогурт в миску и посыпьте фруктами и гранолой. .

Кето-завтрак Эла Рокера

После того, как Эл Рокер начинает свой день в 4 часа утра с тренировки, он часто готовит порцию своего кетогенного диетического завтрака — простой в приготовлении яичный кекс. Этот маффин включает в себя продукты, которые нравятся многим людям: яйца, сыр, овощи и немного мяса.

Кето-яичные кексы

Ингредиенты:

• 6–8 яиц
• ложка половинных или густых сливок
• Овощи, оставшиеся из холодильника
• Бекон
• Тертый сыр плюс дополнительный ломтик для верх каждого маффина

Подготовка:

1. Взбить яйца со сметаной или жирными сливками.
2. Заполните от четырех до шести мест в большой форме для маффинов яичной смесью.
3. Добавьте оставшиеся овощи.
4. Крошка с беконом.
5. Посыпать тертым сыром по вашему выбору.
6. Выпекайте при температуре от 350 до 400 F, пока они не поднимутся и не станут коричневыми (около 30 минут).
7. Сверху положите еще один ломтик сыра и снова поставьте его в духовку, пока он не расплавится.

Бриджит Ньевес, похудевшая более чем на 100 фунтов

Когда Бриджит Нивз прочитала отчет, в котором отмечалось, что ожирение является фактором риска, способствующим смерти людей, заболевших COVID-19, она решила немного похудеть. Нивес, которую можно найти в Instagram под именем «Подружиться с едой», заказала пелотон, чтобы побудить себя потренироваться, и внесла в свой рацион здоровые изменения. Она следила за своей едой и планировала, что есть, с помощью приложения Lose It! За 11 месяцев она сбросила 103 фунта.

«Для меня самым важным было найти способы включить в свой рацион любимые продукты, не ограничивая себя и создавая дефицит калорий», — сказала она СЕГОДНЯ. «Мне пришлось найти творческие способы изменить любимые продукты, чтобы сделать их более здоровыми».

Она поделилась двумя рецептами, которые могут помочь всем, кто надеется внести некоторые изменения в здоровое питание.

Пицца для завтрака

Ингредиенты:

• 3 унции органического шпината и капусты
• 1 унция обезжиренной тертой моцареллы
• Примерно 1 стакан 100% жидких яичных белков
• Небольшое количество пепперони из индейки

Приготовление:

1. Сбрызните сковороду среднего размера оливковым маслом.
2. Обжарить шпинат и капусту на среднем огне.
3. Снова распылитель.
4. Добавьте яичные белки и тщательно готовьте.
5. Сверху положите сыр моцарелла и пепперони, накройте крышкой, уменьшите огонь до минимума и готовьте две-три минуты, пока сыр не расплавится.

Ньевес даже предлагает десерт для сладкоежек.

Чашка Oreo, обжаренная на воздухе, и арахисовая паста Reese’s

Ингредиенты:

• 1 треугольник в форме полумесяца
• 2 кусочка Oreo
• 1 порция Reese’s размера для закусок чашка с арахисовым маслом
• Посыпка сахарной пудрой

Направления:

1. Откройте контейнер с рулетом в форме полумесяца, выньте один треугольник и разрежьте его на две равные половины.
2. Тонко раскатайте тесто скалкой.
3. Поместите два печенья Oreo в один треугольник из теста.
4. Поместите одну лепешку Reese’s внутрь другого треугольника теста.
5. Сложите тесто вокруг печенья и разровняйте, запечатав все края.
6. Готовьте во фритюрнице в течение 10 минут при 350 F.
7. Выньте из фритюрницы и дайте остыть в течение двух минут.
8. Сверху посыпать просеянной сахарной пудрой.

Связанный:

Меган Холохан

Меган Холохан — автор, который освещает здоровье и воспитание детей для TODAY.com. Ей нравится готовить, заниматься йогой, читать, слушать музыку и гулять со своими двумя собаками-спасателями. Подпишитесь на нее в Твиттере, чтобы увидеть ее последние истории.

БЕСПЛАТНАЯ диета чистого питания, план питания и рецепты

Это руководство о том, как правильно питаться, включает в себя план питания, 10 шагов к правильному питанию и множество бесплатных рецептов чистого питания!

Когда я начал свое путешествие по похудению, мне было интересно, как правильно питаться и худеть в процессе. Я слышал термин «чистое питание», но не совсем понимал, что он означает.

Означает ли это тщательное полоскание продуктов или энергичную очистку пищи пучком шалфея? Хорошо, это может быть немного чрезмерным, но у слова «чистый» действительно есть некоторые стерильные коннотации.

По мере того, как я углублялась в тему чистого питания, я узнала, что наш организм устроен так, чтобы перерабатывать чистую пищу, а не обработанную.

Обработанные, искусственные продукты сбивают наш организм с толку вплоть до воспалений, образования свободных радикалов, нарушения гормонального фона и болезней. (1, 2, 3, 4)

С другой стороны, употребление чистой пищи на самом деле заставит вас лучше себя чувствовать и работать. Правильное питание помогает вашему телу работать так, как должно, и не дает ему висеть на ненужном весе.

В качестве бонуса, употребление в пищу цельных продуктов помогает вашему организму бороться с болезнями. Давайте подробнее рассмотрим, как правильно и правильно питаться.

Что такое чистое питание?

Чистое питание — это просто диетический подход, который фокусируется на употреблении в пищу необработанных продуктов в их наиболее естественном состоянии.

Вообще говоря, любая пища, полученная прямо из земли, дерева или животного, считается чистой, в то время как пища, которая была обработана, считается противоположной чистоте.

Чистое питание — это концепция, получившая известность благодаря Тоске Рено и Элле Миллс. Этот термин используется для описания пищевых привычек, которые сосредоточены на цельных питательных продуктах.

Чистые продукты можно найти по периметру продуктового магазина или на фермерском рынке.

Настоящая чистая еда скоропортится. Если еда не портится, это хороший признак того, что она полна консервантов (гм, как Twinkies готовящегося к судному дню), за исключением коричневого риса, лебеды, овса и других сушеных цельных зерен.

С точки зрения математики, калория есть калория. Но внутри тела калория на самом деле не калория.

Сто калорий от Twinkie не будут питать или лечить ваше тело так же, как сто калорий от миски ягод.

Помогая вашему телу функционировать в лучшем виде, чистая пища также способствует снижению веса.

Он выравнивает уровни гормонов, таких как инсулин, лептин, грелин и кортизол, которые заставляют ваше тело накапливать жир. Вы можете съесть намного больше и похудеть, питаясь правильно. (5, 6, 7)

Поскольку здоровое питание — это то, как наши тела настроены на питание, это должно быть устойчивым изменением образа жизни, а не временной диетой. Это также предназначено для того, чтобы вы оставались сытыми и довольными, потому что лишение пищи не является устойчивым способом питания.

Ключевой момент: Как правильно питаться? Чистое питание — это употребление в пищу необработанной пищи в ее наиболее естественной форме, прямо из земли, дерева или животного.

10 моих лучших советов по правильному питанию

Чтобы сделать чистое питание максимально доступным, я свел процесс к 10 лучшим диетическим советам. Это самые важные советы, которые помогли мне похудеть, съев больше, и заставили меня чувствовать себя лучше.

Как начать правильно питаться:

№1. Удалите из своего рациона все обработанные пищевые продукты и искусственные подсластители.

Если вы попытаетесь прочитать этикетки на переработанных пищевых продуктах, вы можете подумать, что перед вами химический эксперимент. Если вы не станете глотать что-либо из своей школьной химической лаборатории, вам не захочется есть и эти франкенфуды.

Химические вещества в переработанных пищевых продуктах играют злые шутки с вашим телом, заставляя тело становиться зависимым и жаждать этих продуктов с мрачным уровнем питательных веществ еще больше.

Как ни странно, химические вещества в обработанных пищевых продуктах, такие как консерванты, усилители цвета, следовые количества пестицидов и BPA, могут даже влиять на риск развития рака (8, 9, 10, 11).

Я обнаружил, что один из лучших способов избежать обработанных пищевых продуктов и искусственных подсластителей — это покупать свежие ингредиенты, избегать коробочных и расфасованных блюд и проверять этикетки на наличие нераспознаваемых ингредиентов.

Оставьте на полке любые продукты со следующими искусственными подсластителями:

• Сахарин
• Ацесульфам
• Аспартам
• Неотам
• Сукралоза

(12, 13)

#2: Планируйте свое питание и записывайте, что вы едите и пьете.

Если вы оставите прием пищи на волю случая, вам может быть трудно похудеть. Но заблаговременное планирование приемов пищи и их отслеживание помогают удерживать параметры, необходимые для похудения (14).

Кроме того, тогда вам не придется беспокоиться о том, что вы будете есть дальше, когда вы проголодались и прибегаете к уничтожению целого рукава Oreos.

Позвольте мне заверить вас, что это никоим образом не ограничивает вас. Речь идет о стратегическом подходе к тому, как вы используете свои ежедневные калории.

Вы можете использовать все 1400 калорий (или любое другое число) за один поход в ресторан быстрого питания или распределить их между разнообразными свежими вкусными продуктами.

Развлекайтесь, думая о себе как об ученом-экспериментаторе, возьмите эти мерные чашки и весы, измерьте все, что вы едите, и запишите это.

Таким образом, вы начнете понимать, как на самом деле выглядит порция, а также как выглядит день этих порций.

Используйте наш бесплатный журнал «Похудение за счет еды» ( ниже в карточке рецептов ) или старый добрый лист бумаги и ручку, чтобы отслеживать ежедневное потребление пищи для достижения значительных результатов в снижении веса (15).

Вы начнете замечать закономерности, когда будете отслеживать свое питание, например склонность есть слишком мало белка, чтобы вы могли внести коррективы.

#3: Больше двигайтесь.

Я уже упоминал ранее, что ваши результаты по снижению веса будут зависеть от 70% диеты и 30% упражнений.

Хотя правильное питание составляет большую часть уравнения, эти 30% никоим образом не являются номинальным числом.

Вы можете ускорить процесс похудения, в полной мере воспользовавшись этими 30% в сочетании со здоровым питанием.

Силовые и кардиотренировки эффективны для похудения. Силовые тренировки наращивают мышцы, а мышцы сжигают больше жира в течение дня (16, 17).

Кардио также сжигает жир (18), так что это отличный способ ускорить ваши результаты.

Интенсивные ежедневные занятия на беговой дорожке не нужны для похудения, если только это не ваша цель. Это может быть 20-минутная прогулка во время обеденного перерыва или поездка на велосипеде с детьми.

Если у вас есть какие-либо физические ограничения, всегда есть способы повысить активность в течение дня, например, вставать из-за стола раз в час или играть на заднем дворе с детьми.

#4: Выпивайте галлон воды в день.

Исследования показывают, что вода является катализатором обмена веществ и, следовательно, потери веса (19). Обезвоживание, даже незначительное, замедляет процессы в организме, в том числе метаболизм.

Поскольку каждая клетка вашего тела использует воду, это помогает всему телу правильно функционировать. Трудно представить, что безвкусное, малокалорийное вещество может иметь столько пользы, но это действительно так!

Я предлагаю галлон воды, потому что это будет поддерживать водный баланс, и это измерение легко запомнить.

Если вы хотите получить немного больше технических навыков, вы должны выпивать половину своего веса в унциях каждый день. Но если вы можете вспомнить один галлон, все должно быть готово.

Может показаться, что галлон воды — это много, но если вы будете выпивать стакан на 16 унций после пробуждения, перед каждым приемом пищи и перекусом, а также до и после тренировки, вы выполните свои рекомендации.

#5: Начните с овощей

Большинство из нас ест меньше овощей, чем идеально, поэтому я научился заполнять половину своей тарелки овощами во время еды.

Я также планирую прием пищи на основе овощей, а не мяса, поэтому я ем больше овощей.

Я стараюсь подсовывать овощи во все подряд, а моя семья даже не замечает.

Вы можете смешать замороженную цветную капусту со смузи или картофельным пюре, превратить шпинат в пюре для соусов и соусов песто, а натертые кабачки добавить практически во что угодно, и ваша семья не заметит этого.

Замороженные и консервированные овощи также являются достойным вариантом для удовлетворения вашей нормы овощей.

Замороженные овощи сохраняют свою питательную ценность, потому что они мгновенно заморожены на пике свежести (14), а (промытые) консервированные овощи — лучший вариант, чем вообще не есть овощи.

Просто убедитесь, что единственным ингредиентом внутри упаковки является сам фрукт или овощ, а не густой сироп, сахар или другие добавки.

#6: Взгляните на этикетки

Прежде всего, я хотел бы отметить, что большая часть настоящей еды не имеет этикетки, как, например, большинство продуктов в отделе продуктов.

Однако такие продукты, как хлеб, цельнозерновые продукты и смесь салатов, имеют этикетки, поэтому, чтобы убедиться, что они чистые, вам нужно перевернуть их и прочитать мелкий шрифт.

Если список ингредиентов звучит так, как будто он находится во флаконах в химической лаборатории или содержит полстраницы непонятных ингредиентов, положите его на место и медленно уходите.

Хорошим практическим правилом для здорового питания является употребление только продуктов, содержащих шесть или меньше ингредиентов, каждый из которых узнаваем.

Чтение этикеток на пищевых продуктах также является лучшим способом выявления самозванцев. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов, маскирующихся под здоровую пищу, таких как энергетические батончики, мюсли, мюсли и диетические газированные напитки.

Как и при чтении фортепианной музыки, вы научитесь читать этикетки с практикой. Начните с основ, таких как ингредиенты и калории, а затем расширяйте, узнавая больше о питательных веществах.

#7: Сосредоточьтесь на еде, которую вы любите

Когда вы начнете правильно питаться, не сосредотачивайтесь на том, что вы «не можете» есть, а сосредоточьтесь на том, что вы можете. Например, если вы любите чернику, найдите способы добавить ее в разные блюда.

Найдите рецепты здорового питания, которые заставят вас пускать слюни, и сосредоточьтесь на них, потому что вы, скорее всего, будете есть продукты, которые вам нравятся. Вы никогда не захотите ненавидеть то, что едите, иначе вы, скорее всего, сдадитесь.

Многие думают, что чистая еда означает есть картон, но вы можете найти множество вкусных рецептов в Интернете. Вы всегда можете приготовить любимые блюда из более чистых ингредиентов.

Чистое питание может быть простым — если вы предпочитаете такой способ приготовления пищи — если вы будете готовить пищу просто.

Салат с курицей-гриль и гарниром из черники, а не то, что готовится полтора часа, вполне подойдет для обеда.

#8: Используйте более здоровые методы приготовления пищи

Вы можете взять чистую пищу и сделать ее нездоровой, погрузив ее во фритюрницу или намазав маслом. Способ приготовления, который вы используете, имеет такое же значение, как и сами продукты.

Важно держаться подальше от жареных, жареных во фритюре и обжаренных на масле продуктов.

Обжаривание, обжаривание, варка, бланширование, варка на гриле и запекание — это одни из самых здоровых способов приготовления чистой пищи, которые я нашел (20).

При жарке используйте минимальное количество кулинарного спрея на оливковом масле и по возможности не используйте тяжелые соусы и сыры.

Самый простой способ придать вкус вашей еде — это использовать травы, специи, уксус и кулинарное вино, чтобы подчеркнуть вкус ваших любимых блюд. Приготовление на гриле также создает удивительный вкус, не добавляя лишних калорий.

#9: постепенно меняйте здоровые продукты

Если вам трудно отказаться от любимых полуфабрикатов, начните с замены ингредиентов здесь и там. Вы также можете начать делать более чистые версии ваших любимых рецептов комфортной еды.

Я обнаружил, что как только я начал правильно питаться, я начал хотеть больше чистой пищи, поэтому обмениваться продуктами стало проще. Мое тело также лучше реагировало на чистую пищу, что делало обработанную пищу все менее и менее привлекательной.

Последнее, что вам нужно делать, это применять подход «все или ничего» к чистому питанию — либо я ем все чистые продукты, либо не беспокоюсь.

Соблюдать чистоту питания намного легче, если вносить постепенные изменения и стараться есть немного лучше каждый день.

#10: Не ешьте белые продукты

Белый рис, белый хлеб, белая мука, белая паста и белые лепешки не являются частью репертуара чистого питания, поскольку они были «рафинированы» (обработаны) и очищены большей части их естественного питания.

Производители удаляют наиболее питательные части пшеницы и отбеливают ее, чтобы сделать ее белой (21).

Белые углеводы также вызывают резкий скачок уровня сахара в крови вскоре после приема внутрь, что приводит к перегрузке инсулином.

Если вы все еще чувствуете голод после употребления белого хлеба, это происходит из-за всплеска сахара, за которым следует резкое падение сахара (22).

Рафинированные углеводы имеют очень небольшую питательную ценность, в то время как цельнозерновые продукты содержат полезные микроэлементы, такие как клетчатка. Чтобы сделать лучший выбор, ищите хлеб и макаронные изделия, в которых в качестве первого ингредиента указано «цельное зерно».

План чистого питания для похудения

Этот 7-дневный план здорового питания для похудения можно легко превратить в 14-дневный или 21-дневный план здорового питания.

Ниже вы найдете рецепты здорового питания, план здорового питания в формате pdf и руководство по планированию правильного питания для печати.

Вы также можете принять участие в этом 7-дневном конкурсе чистого питания для похудения (с БЕСПЛАТНЫМИ планами питания)!

План здорового питания для снижения веса – 7, 14 или 21 день

Похудеть с помощью еды

Создать план питания с чистым питанием легко, когда у вас есть все инструменты!

Ниже мы поделились 10 завтраками, 10 обедами, 10 ужинами и 10 закусками (всего 40 низкокалорийных рецептов), ПЛЮС план питания в формате pdf для печати и инструкции по заполнению планировщика питания.

На случай, если вы не найдете желаемых завтраков, обедов, ужинов и закусок, мы добавили ссылки на более сотни бесплатных рецептов здорового питания.

Все рецепты и это руководство можно распечатать!! Выберите свои рецепты, распечатайте свой план питания в формате PDF и это руководство, чтобы сделать планирование еды простым и увлекательным.

5 из 1 голосов

Распечатать рецепт Рецепт булавки

Время приготовления 30 минут минут

Общее время 30 минут минут

Планирование питания, приготовление еды

Американская кухня

Порции 1 неделя 90 003

Калорийность 1600 ккал

• Распечатайте план питания ниже (или откройте в нем отдельное окно, чтобы заполнить его перед печатью).

• Выберите 2-3 завтрака и добавьте их в планировщик еды, чередуя их между днями (через день).
  Особое примечание: Если калорий очень мало (менее 200 калорий), вы можете удвоить размер порции.

• Выберите 2-3 обеда и добавьте их в планировщик еды, чередуя их между днями (через день).
  Особое примечание:  Если калорий очень мало (менее 200 калорий), вы можете удвоить размер порции.

• Выберите 7 ужинов и добавьте их в те дни, когда вы хотите их приготовить.
  Особое примечание:  Если калорий очень мало (менее 200 калорий), вы можете удвоить размер порции.

• Выберите 4-8 перекусов (по 2 на каждый день) и добавьте их в планировщик еды, чередуя их между днями (через день).
  Особое примечание:  Если калорий очень мало (менее 100 калорий), вы можете удвоить размер порции или выбрать 2 перекуса в день.

• Сложите калории и нажмите на ссылку рецепта, чтобы распечатать каждую карточку рецепта.
  Специальное примечание: Этот планировщик питания с чистым питанием легко удовлетворит все потребности в калориях. Добавьте дополнительный перекус или два, чтобы увеличить калорийность.

НАПИШИТЕ МНЕ!

Калорийность: 1600 ккал

Ключевое слово чистое питание, планирование еды, приготовление пищи

Пробовали этот рецепт? Дайте нам знать, как это было!

Заключительные мысли о планах чистого питания

Я надеюсь, что это руководство по правильному питанию дало вам четкое представление о том, как начать правильно питаться.