Какие мышцы работают на брусьях: Отжимания на брусьях. Какие мышцы работают

Содержание

Отжимания на брусьях — качественная проработка грудных мышц и трицепсов

Раздел: Тренинг

разместил: fatalenergy | 20 августа 2007 | просмотров: 20229 | печать |

В заметки

Стивен Элвэй (Steven Alway) Источник: Muscular Development hardgainer.Ru

На сегодняшний день современные тренажеры практически полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Безусловно, простая перестановка стопора на наборе весов значительно сокращает время, которое раньше уходило на замену дисков на штанге. Вероятно, боязнь возвращения в доисторические времена тренинга с отягощениями заставила нас отступить от настоящих оплотов бодибилдинга, которые помогали многим атлетам прошлого достигать прогресса на протяжении многих лет. Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес.

Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса.

Активируемые мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава.

У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем

пальцев ног до перекладины (как сделать, вариации, работа мышц) — Horton Barbell

Core

Тренер Хортон 23 октября 2022 г.

Toes to Bar — очень сложное упражнение для мышц кора, которое стало популярным и часто используется в тренировках по кроссфиту. Они настолько близки к общему движению тела, насколько это возможно в упражнении на пресс, где корпус, плечи, хват и даже спина участвуют в движении.

В этом руководстве я расскажу вам, как выполнять Toes to Bar, в чем их преимущества и несколько альтернатив на случай, если вам понадобится замена.

Как подтягивать пальцы ног к перекладине

Необходимое оборудование

Перекладина для подтягиваний. В идеале это отдельная перекладина или перекладина, соединенная со стойкой для приседаний, хотя технически подойдет любой прочный предмет, на котором вы можете повиснуть.

Работающие мышцы

Основные мышцы живота (прямая мышца бедра, наружная косая мышца живота)
Квадрицепс, прямая мышца бедра
Тензор широкой фасции (TFL)
Вторично: спина, бицепсы и предплечья

Пошаговые инструкции

Найдите турник и возьмитесь за него хватом сверху
Напрягите широчайшие, чтобы ваше тело не обмякло, как только вы начнете висеть
Теперь повисните на перекладине, слегка согнув локоть
Удерживая ноги прямыми, согните корпус и поднимите ноги вверх, пока пальцы ног не коснутся перекладины.
Подконтрольно опустите ноги, чтобы они не раскачивались бесконтрольно.
Повторить указанное количество повторений

Coaching Points

Самая большая проблема, с которой сталкивается большинство моих спортсменов при выполнении Toes to Bar, заключается в том, как удержаться от раскачивания или, еще лучше, как правильно использовать это раскачивание как положительное, а не отрицательное.

Чтобы не раскачиваться, нужно активно опускать ноги обратно вниз. Если вы «отпустите ноги» и просто позволите гравитации взять верх, вы полностью потеряете контроль над движением.

Время и ритм важны для Toes to Bar, и вы не сможете достичь ни того, ни другого, если не контролируете свои ноги на протяжении всего движения.

Подъем пальцев ног к перекладине Преимущества

Наиболее очевидное преимущество подтягивания пальцев ног к перекладине заключается в том, что это отличное упражнение для корпуса.

В частности, они нацелены на нижнюю часть пресса (и сгибатели бедра). Большинство основных упражнений — приседания, скручивания и т. д. — включают в себя сгибание плеч к кору. Гораздо меньшее количество движений связано с движением ног к кору, и пальцы ног к перекладине являются отличным примером одного из таких движений.

Но преимущества не ограничиваются только прессом. Это отличный способ внедрить тренировку хвата в свою рутину. Сет из 15-20 пальцев на перекладине займет у большинства лифтеров от 20 до 30 секунд (или, возможно, несколько подходов). На три полных подхода может приходиться около 90 секунд времени виса на перекладине.

И не забывайте про спину, бицепсы и плечи. Необходимость стабилизировать положение верхней части тела и поддерживать положение согнутых рук может сама по себе стать тренировкой.

Благодаря всем этим преимуществам Toes to Bar может стать таким мощным дополнением к силовым тренировкам. Вы действительно получаете много «отдачи от затраченных средств» с ними.

Вариации от носков до перекладины

Хотите немного изменить свою тренировку или, может быть, вам нужно сделать подтягивания до перекладины более (или менее) сложными? Вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать. Хотите еще больше возможностей? Вот мои лучшие 8 альтернатив Toes to Bar, ранжированные от самых простых до самых сложных.

Подъемы коленей в висе

Если вам кажется, что подъемы коленей к локтям слишком сложны, вы можете переключиться на подъемы коленей в висе. Вы по-прежнему будете висеть на перекладине, но можете держать руки почти прямыми вместо того, чтобы держать 90-градусное согнутое положение.

Кроме того, вам не нужно поднимать колени так высоко. Комбинация этих двух подходов делает подъем колен в висе более удобным для начинающих.

От колен к локтям

Следующим этапом от подъема коленей в висе к переходу от носков к перекладине является переход от колен к локтям.

Колени к локтю — это та же установка, что и пальцы ног к перекладине, и очень похожее движение. Как следует из названия, вместо того, чтобы ставить пальцы ног на перекладину, цель состоит в том, чтобы подтянуть колени к локтям.

Самая большая разница между этими двумя движениями заключается в степени сгибания локтя. Руки будут иметь значительно больший изгиб с колен до локтей, почти до 90 градусов.

Альтернативы Toes to Bar

Если вы не можете выполнять Toes to Bar, потому что это слишком сложно или у вас нет подходящего оборудования, вот несколько альтернатив, которые вы можете попробовать заменить в их место.

Скручивания чемодана

Если у вас нет турника или вы просто еще не готовы к выполнению Toes to Bar, скручивания чемодана — отличная альтернатива. Скручивания чемодана очень похожи на то же движение, но ягодицы при этом лежат на земле, а не висят в воздухе.

Сядьте на землю, вытяните прямые ноги на высоте шести дюймов от земли и отклоните туловище назад под углом примерно 45 градусов.

Теперь сведите колени и грудь вместе (как закрываете чемодан), а затем выпрямитесь. Держите спину и ноги над землей на протяжении всего упражнения.

Cross Body Mountain Climbers

Большинство из нас, вероятно, занимались альпинизмом в какой-то момент в классе физкультуры. Альпинисты Cross Body Mountain Climbers значительно увеличивают нагрузку на пресс.

Из положения для отжимания поднимите одно колено через плечо к противоположному локтю. Чередуйте вперед и назад, пока не выполните все повторения. Вы можете быть удивлены, насколько они могут зажечь ваш пресс.

Дополнительные ссылки и информация

Ищете другие основные упражнения? В моей библиотеке упражнений постоянно растет коллекция упражнений, все с пошаговыми инструкциями и все бесплатно.

Поделитесь этим

Тренер Хортон

Хортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.

Военный пресс Мышцы работали и лучшие штанги для работы

Этот пост может содержать партнерские ссылки без дополнительной оплаты для вас. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

Что внутри

Известный как жим от плеч, строгий жим или их комбинация, армейский жим представляет собой движение, которое не поддается влиянию времени.

Это было одно из самых первых упражнений, введенных в олимпийскую тяжелую атлетику еще в 1924 году. от груди) это по-прежнему демонстрация силы и упражнение, которое может принести пользу вам или любому спортсмену.

Как делать армейский жим

Встаньте, ноги вместе, отсюда и название армейского жима. Пятки вместе, как будто вы стоите по стойке смирно.

Это будет сложнее, чем обычный жим над головой на расстоянии футов друг от друга. Вы задействуете больше мышц для выполнения армейского жима.

Начните со штанги, лежащей на верхней части груди.

Из этого положения, поставив руки чуть шире плеч, выжмите гирю вверх.

Штанга должна подниматься прямо и немного назад, проходя над головой. Зафиксируйте локти, чтобы завершить подъем.

Завершив подъем, осторожно опустите штангу в исходное положение.

Это завершает одно повторение.

Вы можете выполнять это упражнение как сидя, так и стоя, ключ в том, чтобы изолировать все остальные мышцы от подъема.

Это означает, что вы жмете только плечами, в отличие от рывка, когда в подъеме участвуют ноги.

Мышцы, которые работают во время армейского жима

Связано: 10 лучших упражнений для средней части спины

Во время армейского жима работает больше мышц, чем вы думаете. В то время как мышцы плеча и руки очевидны, есть некоторые скрытые мышцы, которые вы работаете для стабилизации, о которых вы, возможно, не знали.

Дельтовидная мышца — это основная мышца плеча, с которой вы работаете при выполнении армейского жима. Пресс работает только с медиальными и передними дельтами (средними и передними).

Задняя или задняя дельтовидная мышца работает, когда вы тянете что-то к себе, чего нет в этом упражнении.

Трицепсы тоже работают, так как они работают, чтобы выпрямить локти. Это мышцы под вашими бицепсами в верхней части руки.

Исследование, проведенное The Journal of Strength and Conditioning, показывает, что жим стоя лучше работает на трицепс, чем упражнение сидя или с гантелями.

Ваш сундук также активен во время военного жима. Грудная мышца делится на две части.

В то время как нижняя часть работает во время жима лежа, верхняя часть, называемая ключичной головкой, может помочь вам поднять вес над головой, как в армейском жиме.

Мышцы кора — это не та группа мышц, которую вы упоминаете, когда говорите о работающих мышцах армейского жима. Тем не менее, они являются ключевой группой мышц, обеспечивающей устойчивость во время жима в положении стоя.

Ваш пресс не позволит вам наклоняться слишком далеко влево или вправо, а также не позволит вам слишком сильно отклоняться назад во время подъема, что может привести к повреждению нижней части позвоночника.

Преимущества армейского жима

Может показаться очевидным, что армейский жим приносит пользу тем, кто хочет иметь сильные плечи, но это еще не все.

Гипертрофия и сила мышц плечевого пояса является основным преимуществом выполнения этого упражнения, и это всегда полезно, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Накладные расходы могут привести к улучшению здоровья плеч и способности работать лучше.

Некоторые навыки, виды спорта, приемы и другие спортивные движения требуют движения рук, которое начинается с плеча. Хорошая сила плеч поможет вам освоить такие движения, основанные на навыках.

Здоровье плеч важно. Вы можете подумать, что такое мероприятие, как спринт на 100 м, например, не требует силы плеч.

Но вы ошибаетесь, так как спринтеры используют свои руки, чтобы увеличить импульс и скорость во время бега. Выполнение армейского жима может помочь предотвратить травму плеча.

Его приложение к спорту всех видов невероятно. Как я упоминал ранее, большинство, если не все виды спорта включают в себя движения плечами. Поэтому наличие сильных плеч может принести пользу всем.

Кому следует делать военный жим на тренировках?

Связанный: Какой лучший 5-дневный тренировочный сплит?

Любому спортсмену будет полезно выполнять армейский жим в рамках хорошо сбалансированной тренировки.

Для стронгменов или пауэрлифтеров армейский жим прорабатывает мышцы, которые вы могли бы использовать в других упражнениях на протяжении всего соревнования, даже если вы не тренируетесь строго во время указанного соревнования.

Работа мышц армейского пресса поможет и тяжелоатлетам-олимпийцам. Сильные плечи помогут вам сохранять равновесие при выполнении рывка или толчка.

Кроме того, стабилизация, полученная при выполнении армейского жима, также поможет во всех олимпийских упражнениях, несмотря на то, что армейский жим не входит в их число.

Спортсмены, участвующие во всех видах спорта, также могут извлечь пользу из более сильных плеч.

Многие движения, основанные на навыках, требуют движения плечами, например, при беге, броске в баскетбол, ударе по теннисному мячу или прыжке с мячом головой.

Включение армейского жима в программу сбалансированной силовой и физической подготовки определенно поможет вам во время соревнований.

Но что, если я не занимаюсь спортом, а просто хочу оставаться в форме? Тогда военная пресса тоже для вас.

Правильно выполняя упражнение, вы можете решить проблемы с осанкой, предотвратить травмы от повторяющихся движений с небольшими нагрузками и помочь себе в повседневных движениях, таких как ходьба или наклонение, чтобы поднять что-то, что вы уронили.

Лучший гриф для работы

Связанные: 16 лучших кардиотренажеров с малой ударной нагрузкой

Хотя все они могут показаться одинаковыми, не все штанги одинаковы.

Они различаются по весу, длине, диаметру и типу гирь, для которых они подходят.

Итак, какой бар лучше всего подходит для работы?

Как вы можете быть уверены, что получаете качественное предложение? Что ж, чтобы помочь вам, здесь я перечисляю два лучших грифа для армейского жима, однако, если вы не можете их достать, всегда используйте олимпийские штанги, если можете.

7-дюймовый олимпийский гриф XMark Lumberjack

XMark Lumberjack Weight Bar, 7-футовый олимпийский гриф, гриф со штангой, гриф для силовых тренировок, гриф для тяжелой атлетики, олимпийская штанга, использование с 2-дюймовыми олимпийскими весовыми дисками, идеально подходит для домашних тренажерных залов

$135,00

Купить на Amazon

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

06/06/2023 01:37 GMT

Олимпийский гриф XMark Lumberjack 7’ на Amazon — одна из лучших штанг, которые вы найдете для работы. Он имеет баланс между гибкостью и жесткостью, что делает его идеальным грифом для любого вида подъема, включая рывки, взятия на грудь, становую тягу и приседания.

Гриф длиной 7 футов и весом 45 фунтов наиболее близок к тому, что можно найти в местном спортзале, и классифицируется как олимпийский гриф.

Прочный гриф, способный без проблем удерживать вес калибра чемпиона мира и идеально подходящий для армейского жима.

Его также можно купить с различными размерами веса, начиная с 45 фунтов и заканчивая 365 фунтами. Все это гири Texas Star с пятиточечной рукояткой.

Они имеют резиновое покрытие из переработанной резины для защиты металлических литых грузов. С ними легко обращаться, и их легко разместить на барной стойке.

Независимо от того, какой пакет вы выберете, просто гриф или более тяжелые комбинации, вы получите отличное соотношение цены и качества, поскольку вы получаете высококачественный гриф, который удовлетворит все ваши потребности в тяжелой атлетике.

Плюсы:

Различные веса, идеальные для любого уровня подъема.
Доступная цена.
Олимпийский бар.

Минусы:

Без ошейников.

Проверить цену и отзывы на Amazon.com

The Rogue Bar 2.0

Rogue Bar 2.0 — это высококачественный продукт, дающий вам возможность почувствовать себя профессиональным тяжелоатлетом.

Штанга весом 20 кг изготовлена из цинка с черным покрытием и гильзами из блестящего цинка. В нем используется самосмазывающаяся втулка из композита, которая часто встречается в высокотехнологичной аэрокосмической технике и военной технике.

Этот гриф изменит то, что мы знаем о штанге. Это революция в спортивном оборудовании.

Это штанга, которая изменит то, что мы знаем как штангу. Это революция в спортивном оборудовании.

Гриф длиной чуть более 7 футов и диаметром 28,5 мм соответствует олимпийским стандартам.

С пожизненной гарантией на этот гриф Rogue вы почувствуете, что поднимаете мир, независимо от того, какой вес вы на него нагрузите.

Рубрики

Какие мышцы работают на брусьях: Отжимания на брусьях. Какие мышцы работают

Отжимания на брусьях — качественная проработка грудных мышц и трицепсов