Базовые упражнения с собственным весом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

С каких упражнений начать тренировку

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться7 чел

Другие15 мая

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Выбор упражнений зависит от ваших целей тренировки и текущего физического состояния. Всегда следует начинать тренировку с разминки, чтобы подготовить тело и мышцы к более интенсивной нагрузке и предотвратить возможные травмы.

Если вы новичок и хотите начать общую физическую подготовку, можно рассмотреть следующую последовательность:

1. Разминка — 5-10 минут кардио, таких как бег на месте, прыжки на скакалке или легкий бег.

2. Упражнения на растяжку — это поможет увеличить гибкость и подготовить мышцы к тренировке.

3. Упражнения с собственным весом — такие как отжимания, приседания, подтягивания, планка и пр. Эти упражнения прекрасно развивают общую силу и выносливость.

4. Упражнения с весами — если у вас есть доступ к спортивному инвентарю, можно добавить упражнения с гантелями, штангой или на тренажерах. Начинайте с легким весом и постепенно увеличивайте его, сосредоточившись на правильной технике выполнения.

5. Кардио — в зависимости от ваших целей, в конце тренировки можно добавить более интенсивное кардио, например, бег или велосипед.

6. Заминка — важно завершить тренировку растяжкой и отдыхом, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Не забывайте, что регулярность и последовательность важнее интенсивности. Будьте терпеливы, не ожидайте быстрых результатов и слушайте свое тело. Если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или в выборе программы тренировок, рассмотрите возможность обращения к профессиональному тренеру.

И вашему вниманию более детализированный план, который включает базовые упражнения:

1. Разминка (5-10 минут) — кардио нагрузка, легкий бег или велотренажер на умеренном темпе.

2. Упражнения на растяжку (5-10 минут) — статические растяжки для всех основных групп мышц.

3. Базовые упражнения с собственным весом:

   • Приседания (3 сета по 10-15 повторений)
   • Отжимания от пола или от стенки для новичков (3 сета по 10-15 повторений)
   • Подтягивания в гравитроне или варианты с резиновой петлей (3 сета по 10-15 повторений)
   • Планка (начать с 30 секунд, постепенно увеличивая время)

4. Упражнения с весами (если доступно):

   • Жим гантелей лежа (3 сета по 10-15 повторений)
   • Разгибание ног в тренажере (3 сета по 10-15 повторений)
   • Сгибание рук с гантелями (3 сета по 10-15 повторений)

5. Кардио (15-30 минут) — быстрый бег, велотренажер, эллиптический тренажер или плавание.

6. Заминка (5-10 минут) — легкое кардио для снижения пульса и статические растяжки.

Этот план подразумевает тренировки 3-4 раза в неделю. Не забывайте о важности отдыха и восстановления, это помогает вашему телу становиться сильнее. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, но слушайте свое тело, чтобы избежать перетренированности или травм.

Помните, что питание играет важную роль в достижении ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто поддержание общей физической формы. Рассмотрите возможность обсуждения своего рациона с диетологом или тренером.

Наконец, наиболее важным является ваше настроение и мотивация. Найдите то, что вас вдохновляет и помогает сохранять регулярность в тренировках. Это может быть любимая музыка, подкаст, аудиокнига или даже тренировки с другом. Самое главное – это наслаждаться процессом и относиться к тренировкам как к важной части вашего образа жизни, а не просто как к обязательству. В конце концов, целью тренировок является улучшение качества жизни и поддержание здоровья.

Не забудьте также, что терпение и постоянство являются ключом к долгосрочным успехам в физической форме. Прогресс может быть медленным, но он будет непременно, если вы будете прилежно придерживаться своего тренировочного плана.

Чем полезен велосипед?

Прыжки со скакалкой: стоит ли пробовать для улучшения фигуры?

Чем полезна ходьба?

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Как начать тренироваться в подростковом возрасте?

Эти 5 советов уберегут вас от ошибок, которые совершают многие молодые люди.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Советы тренера

pexels.com

Начать тренироваться в зале в подростковом возрасте — это одно из лучших решений, которые вы можете сделать. Если вы хотите набрать мышечную массу, похудеть, улучшить спортивные результаты или просто привести себя в форму, тренировки помогут вам в этом. Но важно сделать это правильно.

Содержание статьи

Количество информации в интернете и советов, которые вы получите от других тренирующихся в зале, ошеломляет. Трудно отделить ценную информацию от того, что может вам навредить, поэтому будьте осторожны. В этой статье мы собрали самые важные советы, о которых следует помнить каждому юному атлету, который желает достичь устойчивых результатов.

Начните с упражнений с собственным весом или легким весом

Если вы — подросток, который плохо знаком с бодибилдингом, разумно потратить достаточно времени, выполняя только упражнения с собственным весом. Это поможет телу привыкнуть к нагрузке, которая возникает при традиционных силовых тренировках.

Можно также выполнять некоторые из упражнений, которые вы планируете делать, например, приседания, жим лежа, жим от плеч и так далее, используя очень легкий вес 5–10 килограммов, чтобы научиться правильной технике. Проработка техники в начале вашего пути поможет нарастить больше мышц и убережет от травм в будущем. Если вы слишком быстро начнете поднимать тяжелые веса, то поставите под угрозу свою хорошую технику и разовьете очень плохие привычки, от которых потом будет намного труднее избавиться.

Делайте базовые упражнения

Убедитесь, что посвящаете большую часть своего времени тренировки базовым комплексным упражнениям — они одновременно задействуют несколько групп мышц — например, приседания, подтягивания, становая тяга, жим от плеч и жим лежа. Напротив, изолирующие упражнения работают только с одной мышечной группой — например, сгибания рук на бицепс.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сейчас, когда ваше тело растет и готовится к годам для наращивания мышечной массы, нужно заложить прочный фундамент. Если вы слишком заняты лишь выполнением изолирующих упражнений, то на самом деле не работаете с таким количеством мышц, что серьезно затруднит усилия по наращиванию мышц.

Ограничьте объем тренировок

Тренировочный объем — это количество тренировок, подходов и повторений. В своем энтузиазме подростки часто выполняют слишком большой объем, из-за чего мышцам очень трудно восстанавливаться до следующей тренировки. Хотя у молодых атлетов обычно гораздо более высокие показатели восстановления, чем у тех, кому за 40 и 50, особенно в раннем подростковом возрасте происходит так много других процессов роста, что слишком большой объем может помешать восстановлению.

Более того, поскольку силовая тренировка — относительно новый фактор стресса для тела, понадобится время, чтобы адаптироваться к нему. Это также говорит о том, что вы будете лучше справляться с немного меньшим общим объемом работы.

(Читайте также: Как добиваться максимума на тренировках: 6 правил)

Обратите внимание на питание

Никогда не упускайте из виду важность питания в программе подросткового бодибилдинга. То, что поступает в тело каждый день, будет играть ключевую роль в том, сколько мышц вы наберете, поэтому, если не будете внимательны, диета может помешать результатам и негативно повлиять на естественные процессы роста, как упоминалось выше.

Калории необходимы для нормального процесса роста в подростковом возрасте, и если ежедневный расход калорий слишком высок по сравнению с тем, что вы потребляете, можно утратить рост. Чтобы предотвратить это, убедитесь, что для подпитки тренировок вы потребляете много калорий.

Ставьте разумные цели

Наконец, вы должны быть уверены, что придерживаетесь реалистичных целей. Это означает более краткосрочные и достижимые контрольные показатели, такие как небольшая потеря или набор веса или прибавление к жиму лежа. Достижение такой цели за 1–3 месяца побудит вас поставить еще одну и приведет к дальнейшему прогрессу. Невозможные цели вроде «Я хочу через год выглядеть как Мистер Олимпия» или «Я хочу снизить процент жира с 20 до 5 процентов за полгода» только демотивируют вас. Не беспокойтесь на этом этапе о том, как именно вы выглядите. Вместо этого сосредоточьтесь на процессе, и вы обязательно достигнете значимых результатов.

Читайте также:

Что произойдет с телом, если делать приседания каждый день?

Фото дня: 10 лет трансформации тощего юноши в накачанного фитнес-автора

10 основных упражнений с собственным весом | Фитнес

Энтони Дж. Йенг

20 марта 2020 г.

Основные упражнения с собственным весом имеют решающее значение для комплексной тренировки, потому что они универсальны и могут выполняться где угодно. Они также учат вас контролировать свое тело и помогают развивать твердую механику движений.

Эти 10 основных упражнений с собственным весом помогут вам укрепить суставы, активизировать мышцы кора, проработать правильные мышцы и правильно синхронизировать все мышцы тела.

1. ПРИСЕД НА ОДНУ НОГУ

Приседания на ящик на одной ноге укрепляют квадрицепсы, улучшают баланс и развивают мощные ноги. Изолируя каждую ногу, приседания на одной ноге также помогают скорректировать дисбаланс силы ног, чтобы снизить риск травм — например, если вы можете сделать 8 повторений на правую сторону и только 5 на левую, вы будете знать, что нужно работать над созданием левая нога сильнее.

Ход: Сядьте на край скамьи, затем встаньте лицом в сторону от этой скамьи.

Поднимите одну ногу и держите ее все время поднятой. Сядьте на скамью и поднимите себя противоположной ногой. Как только это станет легко, уменьшите высоту скамьи или поднимите ноги. Затем добавьте сопротивление, держа перед собой пару гантелей или надев утяжеляющий жилет.

2. ПРИСЕД СКЕЙТЕРА

Это уникальная вариация приседаний на одной ноге, потому что она активирует ваши бедра и учит вас садиться на пятки, чтобы проработать ягодицы и бедра.

Движение: Встаньте и поднимите одну ногу, затем согните ее позади себя в приседе на одной ноге, пытаясь коснуться согнутым коленом земли позади стоящей ноги. Наклоните туловище и вытяните руки вперед во время опускания. Если вы не можете дотянуться коленом до земли, ничего страшного — просто опуститесь как можно ниже.

3. РАЗДВИЖЕНИЕ БЕДРА/БЕДРА

Разгибание бедра/бедра помогает укрепить ваши важнейшие ягодичные мышцы.

Движение: Лягте на спину в положение моста и согните одно колено так, чтобы оно образовало угол 90 градусов с полом, и вытяните противоположную ногу прямо — колени выровнены.

Согнутой ногой напрягите ягодичные мышцы, оттолкнитесь пяткой, поднимите бедра и держите бедра на одном уровне, когда поднимаетесь. Держите прямую ногу вытянутой на протяжении всего упражнения и держите ее на одной линии с туловищем.

4. ОТЖИМ

Отжимания – одно из лучших упражнений для верхней части тела. Это необходимо сделать, чтобы укрепить плечи, нацелить грудь и кор и улучшить здоровье плечевого сустава и пояса.

Движение: Держите локти при спуске, затем в верхней точке, когда вам кажется, что вы поднялись полностью, оттолкнитесь еще немного и почувствуйте, как ваши лопатки вращаются вокруг грудной клетки.

5. ОТЖИМ СО ЩУКОЙ

Используйте этот вариант отжиманий, чтобы проработать плечи и потренировать мышцы, выполняющие жим над головой.

Движение: Начните с позиции отжимания и поднимайте бедра, пока не получится прямая линия, идущая от рук к бедрам. Держите локти при спуске, поднимите себя и держите бедра все время поднятыми.

6. ПЕРЕВЕРНУТАЯ ТЯГА

Большинству спортсменов полезно больше выполнять тяговые упражнения, такие как перевернутая тяга, чем толкающие упражнения, такие как отжимания. Это помогает развить сильную, широкую спину, здоровые плечи и хорошую осанку.

Движение: Делайте это на машине Смита, силовой раме, тренажере с подвеской TRX или на кольцах. Во время гребли сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Внизу опустите грудь совсем немного , чтобы лопатки скользили вдоль грудной клетки.

7. ПЛАНКА

Планка укрепляет корпус и тренирует устойчивость туловища к воздействию различных сил (важно для предотвращения травм). Чтобы выполнить упражнение правильно, убедитесь, что ваш кор и позвоночник активизированы, и оттолкнитесь от пола, чтобы задействовать плечи.

Движение: Вместо того, чтобы «укреплять мышцы кора», держите грудную клетку внизу, как будто вы делаете мини-скручивание, и втягивайте таз, как будто вы пытаетесь согнуть поясницу — ваш кор включится автоматически. . Затем удерживайте позицию .

8. ПОЛЛАП

Если вы хотите добавить «броню» на свое тело и увеличить размер туловища, перейдите прямо к источнику с важным движением с собственным весом, которое нацелено на ваши широчайшие мышцы, самую большую мышцу в вашей верхняя часть тела. Подтягивания также укрепляют вашу хватку, что распространяется на многие другие упражнения.

Движение: В верхней точке подтягивания сведите лопатки и попытайтесь прижать грудь к перекладине, удерживая шею на одной линии с позвоночником.

9. ПОЛЗАНИЕ МЕДВЕДЯ

Ползание — это фундаментальное упражнение, которое строит отличные движения и нацелено на мышцы глубоко внутри вашего кора. В качестве разминки это раскроет ваши суставы; как финишер, это улучшит вашу физическую форму в безопасной среде.

Движение: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра; держите колени на дюйм выше земли. Ползите вперед, делая небольшой шаг правой рукой и левой ногой одновременно и чередуя их. Держите бедра низко, а голову высоко.

10. Бёрпи

Это упражнение все любят ненавидеть, но это отличный способ получить кардио и проработать все тело.

Движение: Начните с жесткой, активной позиции планки на земле. Удерживая тело на прямой линии, опуститесь вниз и нажмите на пол, чтобы завершить отжимание. Немедленно защелкните ноги под своим телом, чтобы приземлиться в идеальном приседе. Подняв руки к потолку, прижмите ступни к полу и задействуйте ягодицы, отрываясь от земли для прыжка. Отведите бедра назад, положите руки на пол и прыгайте обратно в активную планку. Чтобы изменить интенсивность, вернитесь к планке и подойдите к приседу, а не прыгайте с планки на присед. Кроме того, вы можете удалить прыжковую часть бёрпи.

Помните, что вы можете зарегистрировать эту тренировку и многое другое в программах тренировок!

Tags масса теласоздание здоровых привычекежедневно 3нижняя часть телаверхняя часть телаблагополучиетренировки

Об авторе

Тренировка с собственным весом для начинающих — все просто

Вы открыли новую страницу и недавно решили вести более активный образ жизни.

Но с чего начать?

В сутках всего несколько часов, и вы понимаете, что подписка на абонемент в тренажерный зал будет пустой тратой времени.

Вы задаетесь вопросом, «Как новичку начать заниматься дома?»

Это руководство расскажет вам именно об этом. Вы узнаете:

• Как тренироваться с собственным весом
• Ответы на общие вопросы
• Почему важно начинать медленно
• Простой трехэтапный план тренировки с собственным весом для начинающих

 

Содержание

• Важность Простая Тренировка с собственным весом для начинающих
• Простая тренировка с собственным весом для начинающих: сосредоточьтесь на стабилизаторах с динамической нервно-мышечной стабилизацией
• Программа упражнений с собственным весом для начинающих: общие вопросы
• Как вы тренируетесь с собственным весом?
• Тренировки с собственным весом лучше, чем с отягощениями?
• Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день?
• 3-ступенчатый план тренировки с собственным весом для начинающих
• Шаг 1. Упражнения с собственным весом для начинающих: лежа на спине
• Шаг 2: Упражнения с собственным весом для начинающих: на животе
• Шаг 3. Упражнения с собственным весом для начинающих: стоя на руках и коленях
• Разработайте индивидуальную программу упражнений с собственным весом для начинающих с In Motion O.C.

Важность простой тренировки с собственным весом для начинающих

Начало нового режима тренировок действительно очень похоже на то, чтобы начать заниматься чем-то еще.

Прежде чем бегать, вам нужно научиться ходить.

Поддержание реалистичных ожиданий в отношении себя и своего тела является ключом к тому, чтобы оставаться на вершине ваших тренировок и ваших результатов.

Если вы ищете, как накачать мышечную массу для начинающих в домашних условиях, настоящий ключ к тому, чтобы стать сильнее, — это создать прочную основу для работы.

Все начинается со стабильности ядра.

Простая тренировка с собственным весом для начинающих: сосредоточьтесь на стабилизаторах с динамической нейромышечной стабилизацией (DNS)

Идея сосредоточиться на стабилизаторах исходит из так называемой динамической нервно-мышечной стабилизации.

DNS видит, что стабилизация кора достигается за счет точной координации нескольких различных мышц и внутрибрюшного давления, регулируемого центральной нервной системой.

Школа реабилитации в Праге объясняет DNS следующим образом: «Нервная система устанавливает программы, которые контролируют позу, движения и походку человека».

«Моторный контроль» в основном формируется в первые критические годы жизни.

Таким образом, с помощью DNS вы имитируете этапы развития младенцев.

Вы строите стабилизаторы так же, как ребенок, когда он растет и прогрессирует от 1 месяца до 2 месяцев, 3 месяцев и так далее.

Почему DNS имеет решающее значение в программе для начинающих с собственным весом?

ДНС-подход к программе для новичков с собственным весом будет стимулировать центры управления движением в мозгу до активируйте то, как ваше тело должно двигаться , восстановив и стабилизировав двигательную функцию.

DNS имеет решающее значение для обоих:

1. Предотвращение травм во время обучения наращиванию мышечной массы
2. Обеспечение надежной основы для хорошей формы

Функциональная стабилизация необходима и необходима для движения головы и конечностей, а также является ключом к правильной поддержке позвоночника в положении стоя или сидя — означает, что вам нужны прочные стабилизаторы не только для выполнения упражнений с собственным весом, но и для повседневных движений.

Программа упражнений с собственным весом для начинающих: общие вопросы

Независимо от того, с какого уровня физической подготовки вы начинаете, у вас обязательно возникнет несколько вопросов о программах с собственным весом.

• Каковы преимущества тренировок с собственным весом?
• Все ли тренировки с собственным весом считаются тренировками для всего тела?
• Как часто нужно заниматься с собственным весом?

Читайте ответы на несколько распространенных вопросов от новичков.

Как вы тренируетесь с собственным весом?

Упражнения с собственным весом — это силовые упражнения, в которых используется собственный вес человека для сопротивления силе тяжести.

По сути, тренировка с собственным весом — это когда вы тренируетесь, используя только свое тело без какого-либо другого тренажера.

Быструю, даже 15-минутную тренировку с собственным весом для начинающих можно выполнить, выполнив обычные упражнения, такие как:

• Приседания с собственным весом
• Шагающие выпады
• Отжимания
• Доски
• Домкраты для прыжков

Комбинация циклов, повторений и времени может быть изменена, чтобы усложнить или облегчить вашу тренировку с собственным весом.

Тренировки с собственным весом лучше, чем с отягощениями?

Быстрый ответ — как положено.

При попытке найти ответ на вопрос «Лучше ли тренировки с собственным весом, чем поднятие тяжестей?» правильный ответ для вас будет зависеть от вашей конечной цели.

Если вы восстанавливаетесь после травмы или являетесь новичком, есть вероятность, что тренировки с собственным весом помогут вам более эффективно достичь своих целей.

Но если вы стремитесь нарастить мышечную массу, тренировки с собственным весом не принесут вам этого, потому что вы не можете нагрузить ни одно из своих движений, чтобы сделать их более сложными.

Кроме того, тренировки с собственным весом также улучшают:

• Весы
• Ловкость
• Гибкость

Использование оборудования, с другой стороны, позволяет вам отслеживать ваши успехи и увеличивать нагрузку, чтобы максимизировать ваши результаты.

Сужение вашей конечной цели поможет вам выбрать лучшую программу.

Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день?

Хотя вы можете тренироваться каждый день, не выполняйте одни и те же упражнения несколько дней подряд. Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете мышцы, когда отдыхаете, поэтому старайтесь не выполнять силовые тренировки с собственным весом (особенно одни и те же мышцы) два дня подряд.

3-этапный план тренировки с собственным весом для начинающих

Важно начинать тренировку с собственным весом с упражнений на…

• Спинка
• Желудок; и 
• Руки и колени

…до перехода к более сложным тренировкам.

Старт в этих трех позициях позволит вам построить прочный основной (буквально) фундамент, на котором можно строить.

Шаг 1: 3 упражнения с собственным весом для начинающих — на спине

Все три упражнения с собственным весом вы начнете лежа на спине.

В этих и других распространенных движениях с собственным весом вы сосредоточитесь на ягодицах и проработаете как основные мышцы кора, так и мышцы-стабилизаторы.

Мышцы-стабилизаторы включают:

• Тазовое дно
• Поперечная мышца живота; и 
• Мембрана

Вы не сможете увидеть ни одного из них, просто взглянув на свой живот, но все они играют важную вспомогательную роль, помогая вашему туловищу двигаться максимально эффективно.

#1: Мосты

Здесь работают любые варианты мостов.

Для выполнения традиционного моста:

1. Лягте на спину, согните ноги под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите бедра и спину от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
3. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать время удержания позиции или добавлять небольшие импульсы.

#2: Упражнения для брюшного пресса

Вы, вероятно, можете перечислить, по крайней мере, пять различных типов распространенных упражнений для брюшного пресса прямо сейчас.

Они варьируются от:

• Традиционные кранчи
• Скручивания на велосипеде
• Касание пятки
• Хруст бабочки
• Подъемники для ног
• Свернутые сердечники
• Одноногий складной нож
• Приседания

И этот список можно продолжить.

Хотя все они могут варьироваться в зависимости от того, на какую часть вашего корпуса они нацелены (боковая, нижняя, верхняя), все они сосредоточены на наращивании мышц живота.

Не забывайте использовать свое дыхание, чтобы помочь себе во время выполнения этих упражнений!

Выдыхайте при напряжении или когда усилие является наиболее сложным, и вдыхайте, чтобы восстановиться.

#3: Мертвые жуки

Дохлые жуки нацелены на ядро ​​​​и помогают с подвижностью бедер и плеч.

Займите исходную позицию по:

1. Лежа лицом вверх, руки вытянуты к потолку, а ноги в положении столешницы (колени согнуты под углом 90 градусов и расположены над бедрами).
2. Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой. Держите оба в нескольких дюймах от земли. Напрягите ягодицы и все время держите корпус в напряжении, при этом нижняя часть спины прижимается к полу.
3. Верните руку и ногу в исходное положение.
4. Повторите с другой стороны, вытянув левую ногу и правую руку.

Шаг 2: 3 упражнения с собственным весом для начинающих — на животе

Как правило, когда вы выполняете упражнение из исходного положения живота, вы будете нацеливаться на заднюю цепь.

Подумайте о мышцах, подобных вашим:

• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Задние дельты
• Ловушки
• Телята
латов
• Вращательная манжета

Мышцы задней цепи играют огромную роль в ваших повседневных движениях.

Подумайте о таких простых вещах, как поднять что-то с земли, сесть и снова встать, или подпрыгнуть.

Задняя цепь также защищает колени и спину от травм.

#1: Супермен

Supermans — действительно эффективное движение, нацеленное на несколько областей тела.

Они работают на укрепление вашего:

• Верхние и нижние мышцы спины
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы

Есть несколько способов выполнить это упражнение.

Для одного:

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
2. Поднимите голову, правую руку и левую ногу примерно на 10–15 см от пола.
3. Задержитесь на счет три, затем опуститесь в исходное положение.
4. Повторите с левой рукой и правой ногой.

Для другого варианта:

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
2. Поднимите голову, обе руки и обе ноги примерно на 10–15 см от пола.
3. Задержитесь на счет три, затем опуститесь в исходное положение.
4. Повторить.

№ 2: Удлинители заднего шара стабильности

1. Расположитесь лицом вниз над фитболом, положите руки на пол и расставьте их на ширине плеч.
2. Лягте животом на фитбол и положите руки на пол.
3. Поднимите ступни вверх, пока между ступнями, бедрами и плечами не образуется прямая линия (вы можете согнуть руки, чтобы расширить диапазон движений).
4. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
5. Контролируемо опускайте ноги.

#3: Поза лука

Эта поза ориентирована на передний отдел позвоночника, но в основном фокусируется на:

• Ножки
• Назад 
• Ягодичные мышцы

Независимо от того, насколько глубоко вы можете погрузиться в эту конкретную позу, она одновременно растянет ваши мышцы и нарастит силу.

Для начала:

1. Лягте животом на коврик для йоги. При необходимости накройте бедра одеялом.
2. Сильно выдвиньте копчик вперед и напрягите мышцы живота.
3. Согните колени и прижмите пятки к ягодицам.
4. Вытяните обе руки за спину и возьмитесь за стопы с внешней стороны.
5. Используйте силу мышц кора, чтобы оторвать верхнюю часть тела и ноги от земли.

В зависимости от того, насколько гибки ваши мышцы от природы, вы можете обнаружить, что не можете оторвать ноги от земли.

Продолжайте тренироваться, и, в конце концов, ваши ноги поднимутся.

Шаг 3: 3 упражнения с собственным весом для начинающих — на руках и коленях

Наконец, упражнения на руки и колени, как правило, действительно задействуют все тело.

Независимо от того, работаете ли вы, чтобы удерживать равновесие или зависать, все ваши группы мышц работают вместе, чтобы нарастить силу.

Продолжайте читать, чтобы узнать о последних трех упражнениях с собственным весом.

# 1: Птичьи собаки

Это движение нацелено как на кор , так и на ягодицы.

Попробуйте, выполнив следующие действия:

1. Встаньте на руки и колени в положении на столе, сложив запястья под плечами и колени под бедрами.
2. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя прямую спину и удерживая бедра на одной линии с полом.
3. Напрягите пресс и подтяните правый локоть и левое колено к центру тела.
4. Сделайте обратное движение и вытяните руку и ногу назад.
5. Продолжайте это движение определенное время, затем повторите с другой рукой и ногой.

#2: Доски

Как и в случае с другими упражнениями на пресс, количество вариантов планки, доступных вам, не ограничено.

Каждая нацелена на различные области ядра и другие части вашего тела, включая…

• Сердечник
• Широчайшая мышца спины
• Ягодичные мышцы; и 
• Дельтоиды

… и все они могут быть отрегулированы в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и вашим прогрессом.

Несколько распространенных вариантов:

• Медвежья доска
• Боковая планка
• Доска для локтя

Планка обычно заключается в удержании тела в изолированном положении в течение определенного времени.

Помогают укрепить позвоночник, что естественным образом приводит к сильной осанке.

#3: Коленные метчики настольные

Это упражнение работает так же, как планка, для укрепления корпуса с дополнительным бонусом движения ног.

Чтобы попасть на позицию:

1. Встаньте на четвереньки, ладони на полу, запястья и локти прямо под плечами.
2. Колени должны быть прямо под бедрами, пальцы ног прижаты к коврику.
3. Держите шею длинной и нейтральной. Это ваша стартовая позиция.
4. Напрягая корпус, поднимите колени над ковриком так, чтобы бедра оказались на одной линии с плечами. Задержитесь на одну-две секунды, затем опустите колени на землю.

Это один представитель.

Если вы хотите изменить и увеличить сложность этого движения, просто удерживайте его в наведении дольше.

Разработайте индивидуальную программу упражнений с собственным весом для начинающих с In Motion O.C.

В движении O.C. предлагает несколько фитнес-программ , включающих тренировки, разработанные совместно физиотерапевтами, специалистами по осанке и тренерами по фитнесу.

Мы встретим вас на вашем пути к фитнесу и составим полный план тренировок с собственным весом для начинающих, специально разработанный, чтобы помочь вам достичь ваших целей.