Рассчитать норму калорий для набора мышечной массы
При весе в 70 кг в попытке нарастить хотя бы небольшое количество мышечной массы молоко стало для Джея самым важным продуктом, который Джей Джонсон подчеркивает, что, будучи хардгейнером, в фазе набора массы он всегда пьет только цельное молоко, причем в очень . . . Так эта программа рассчитана на увеличение мышечной массы, тренировки будут стрессовыми для организма . Чтобы восполнить весь витаминный и минеральный потенциал организма необходимо принимать витамины, белково-углеводные коктейли, аминокислоты . . . Набор мышечной массы . Для поддержания оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и Помните, что вы не на диете ! Просто стремитесь к наращиванию мышечной массы и одновременно стараетесь максимально расходовать жировые отложения .Быстро рассчитать норму калорий для набора мышечной массы
Быстрый способ снижения веса рассчитать норму калорий для набора мышечной массы как похудеть в домашних условиях.
Для набора массы необходимо употреблять высоко-белковую пищу и углеводы . Углеводы служат основным источником энергии, а Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания , вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы . Рацион питания для набора массы . Завтрак . Завтрак очень важен, если вы хотите увеличить мышечную массу . Большинство людей далеких от фитнеса и бодибилдинга уверены, что завтрак должен быть легким . Как Научиться Подтягиваться С Лишним Весом Диета На Перловой Каше Диета При Диффузном Изменении Поджелудочной Протеиновый коктейль всегда можно приобрести в любом магазине спортивного питания. Но будет лучше приготовить его в домашних условиях из свежих продуктов. К примеру, для наращивания массы мышц подойдет такой белковый коктейль: два банана в сочетании с половиной банки сгущенного молока, тремя йогуртами, белком двух куриных яиц взбивают миксером или также можно использовать блендер. Получившийся коктейль употребляют по 200 грамм через полчаса после пищи.
Рассчитать норму калорий для набора мышечной массы за неделю
Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале. Организмы всех людей отличаются друг от друга, поэтому расчет потребления калорий (для похудения или поддержания веса) нужно производить индивидуально для каждого человека. Для определения необходимой нормы ежедневных калорий можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. ● Основные составляющие обеденного рациона – сложные углеводы (например, макароны из цельных сортов пшеницы) и белки (мясо, рыба). По желанию добавьте овощное блюдо, заправленное маслом (больше всего полезных свойств у масел холодного первого отжима и extra virgin).Все формулы подсчета калорий рассчитаны на определение суточной калорийности , необходимой для поддержания веса при вашем нынешнем образе жизни .
Поэтому, если ваша цель — снизить вес , то от полученной цифры следует отнять 10-20% калорий . Это форма для расчета нормы ккал – той нормы, потребляя которую, вы будете держать свой вес стабильным . Многие диетологи также советуют создать для себя диапазон калорий, чтобы можно было питаться немного свободнее .
Рассчитать норму калорий для набора мышечной массы похудеть в талии
Калькуляторы веса и калорий . Калькулятор идеального веса . Калькулятор индекса массы тела . Калькулятор калорийности продуктов [Новинка!] Главная . При Правильном Питании Можно Есть Картошку Диета Аппендицит Послеоперационный Период Как Сбросить 8 Кг За Неделю В Домашних УсловияхЖиры. Зачем они нужны? Жиры необходимы для клеток, нервных волокон и производства гормонов. Они также помогают усваивать жирорастворимые витамины А, D, Е, К и каротиноиды. Жиры являются самым концентрированным источником энергии. Если наш организм получает больше, чем ему необходимо, жиры откладываются в жировых клетках в качестве запасного резерва.
Рассчитать норму калорий для набора мышечной массы без диет
Могу ли я есть всё, что мне хочется, и всё равно сбрасывать вес?Могу ли я больше есть, если тренируюсь каждый день?Как мне рассчитать суточную норму калорий? Нужно ли мне покупать программу диеты или идти на тренинги?Все ли калории одинаковы, или какие-то лучше, чем другие?Целые фрукты предпочтительнее, чем соки или перекусы с кусочками фруктов, также будут полезны орехи, семена и другие источники диетических жиров, чтобы утолить жажду, лучше пейте воду, а не спортивные напитки, подслащённые чаи или газировку.
Обратите внимание, что количество жира в рационе никогда не опускается ниже 15% от общего числа калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, сокращение этих макронутриентов может привести к снижению выработки большинства гормонов. Что, в свою очередь, чревато ухудшением метаболизма и снижением всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Доказано, что снижение количества незаменимых жирных кислот в рационе увеличивает риск развития рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы. Однако необходимо помнить, что не все жиры одинаково полезны. В вашем рационе должны быть источники здоровых жиров: мононенасыщенных (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, рапсовое масло, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другая рыба, говядина зернового откорма, семена чиа, измельченные семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).
Рассчитать норму калорий для набора мышечной массы в домашних условиях
НекоторыеАмериканцы одержимы белком.
Веганов засыпаютвопросы о том, где они берут белок. Спортсмены елитолстые стейки перед соревнованиями, потому что думали, что это улучшитих производительность. Белковые добавки продаются в магазинах здорового питания.магазины. Это беспокойство по поводу протеина неуместно. Хотя белокбезусловно, важное питательное вещество, которое играет много ключевых ролей в путинаши тела функционируют, мы не нуждаемся в нем в огромных количествах. Только оОдна калория из каждых 10 потребляемых нами калорий приходится на белок.Спортсмены-веганы, особенно на ранних этапах тренировок, могут иметьпотребности в белке выше, чем у веганов, которые занимаются умеренными физическими упражнениями или которыене активен. Потребности спортсменов-веганов в белке могут варьироваться от 0,36 до0,86 грамма белка на фунт Ну а как же быть с лишним жиром, который мы получаем от избытка углеводов в рационе? Действительно, самые лучшие диеты #8212; это низкоуглеводные, в которых белка больше а углеводов меньше. А это понижает эффективность протеина.
Но мы вынуждены это делать если хотим избавится от жира на нашем теле. Мы жертвуем деньгами и усвоением протеина ради более сухого телосложения. В таких ситуациях речь не идет о росте мышечной массы для чего нужно эффективное усвоение белка. В таких ситуациях речь идет идет о жиросжигании, где усвоение белка для роста мышц значения не имеет, потому что белок используется не по назначению (для строительства мышц), а как источник энергии (как альтернатива углеводам). На сушке сокращать количество углеводов #8212; это хорошо. На массе #8212; это плохо, потому что снизит эффективность усвоения протеина. Протеиновые порошковые добавки #8212; популярный выбор среди людей, которые стремятся увеличить потребление белка. Внимательно читайте этикетки, чтобы избегать протеиновых порошков, которые содержат слишком много сахара и калорий, а также BPA.Исследование некоммерческой организации Clean Label Project показало, что многие протеиновые порошковые добавки содержат BPA (соединение, используемое для производства пластика, которое считается эндокринным разрушителем), пестициды, тяжелые металлы (такие как свинец, мышьяк, кадмий и ртуть) и другие потенциально токсичные загрязнители.
Кроме того, когда протеины поступают вместе с углеводами это приводит к большому выбросу ИНСУЛИНА (инсулин больше #171;дружит#187; с углеводами, чем с протеинами). А что это значит? А то, что транспортировка любых питательных веществ (как углеводов, так за компанию и протеинов) идет веселее, потому что ИНСУЛИН #8212; ЭТО ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН питательных веществ нашего тела. Именно поэтому чем больше в вашем рационе углеводов, тем меньше вам нужно протеина, потому что он лучше и быстрее усваивается. После расчета калорийности нужно определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Это требуется для улучшения качества тела, так как без достаточного количества белка мышцы не будут получать достаточного питания, и кожа потеряет упругость. Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией, но их количество не должно превышать норму, иначе образуются излишние жировые отложения. Применяя формулы КБЖУ можно рассчитать калорийность при похудании, определить оптимальные значения пищевых веществ – жиров, белков, углеводов.
Существуют базовые параметры, принятые специалистами-диетологами с целью сохранения оптимальной веса тела. Установлены показатели в граммах на один килограмм массы:
Похожие статьи:
рассчитать кбжу для похудения онлайн
рассчитать лишний вес формула
рассчитать норму калорий для женщины
рассчитать норму калорий для набора веса
рассчитать норму калорий для ребенка
рассчитать норму калорий при похудении
рассчитать похудение по дюкану
Рассчитать Калории Для Снижения Веса #8212; Похудение Диета Правильное Питание Протокол Родительского Собрания О Правильном Питании Как Сбросить 8 Кг За Неделю В Домашних Условиях Наш организм каждый день тратит определенное количество энергии для поддержания всевозможных процессов в организме. К ним относятся не только внешние физические нагрузки, но и работа внутренних органов. В идеале количество потребляемых калорий должно полностью компенсировать подобные затраты, переизбыток или дефицит питательных веществ негативно влияет на состояние здоровья человека.
Используя формулу Тома Венуто, можно точно определить необходимый объем макронутриентов, умножив показатель БОВ на соответствующий коэффициент УФА: Подсчет калорий — дело привычки. Хлопотный и утомительный процесс со временем становится легок и понятен. Начинайте считать с простых продуктов, постепенно добавляйте сложные рецепты из множества ингредиентов. Однажды вы доведете действия до автоматизма. Вам больше не придется сидеть на диетах, отказываясь от вкусной еды. Вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. А организм поблагодарит вас за заботу бесперебойной работой всех жизненно важных органов. Формула Харриса-Бенедикта. Еще одна распространенная методика, которой пользуются тысячи атлетов. В основе метода лежит исследование, в котором принимали участие мужчины, ведущие активный образ жизни. Недостаток эксперимента — в его старости, ведь проводился он еще в 1919 году. Кроме того, практика показала завышенность результатов (особенно это видно, если у испытуемых имеет место лишний вес).
Расчет имеет следующий вид:
Базальный метаболизм мужчины в возрасте 27 лет, весом 85 кг и ростом 184 см, составит – 1956. Человек ведет образ жизни средней активности (3-5 физических тренировок в неделю), соответственно AMR составляет – 1,55. Умножаем полученные величины (BMR × AMR) и в итоге имеем суточную норму в 3032 ккал. Если придерживаться данного показателя, то мужчина сможет сохранять собственный вес в 85 кг. Может показаться, что все эти формулы и подсчеты – хлопотное и запутанное мероприятие, но однажды разобравшись в них, дальнейшие расчеты будут проводиться быстро и легко. Вооружившись теоретическими знаниями, вы всегда сможете рассчитать норму калорий для похудения, а значит контролировать свой вес и худеть с удовольствием! Приверженцам здорового образа жизни, настроенным на сохранение существующей физической формы: баланс полученных и потраченных калорий необходим для удержания веса в норме, а оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов сделает питание полноценным, обеспечив здоровое функционирование организма.
Организмы всех людей отличаются друг от друга, поэтому расчет потребления калорий (для похудения или поддержания веса) нужно производить индивидуально для каждого человека. Для определения необходимой нормы ежедневных калорий можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней. Чтобы вес людей из этих примеров оставался на том же уровне, им следует придерживаться рациона с рассчитанным количеством калорий. Если же им захочется похудеть, то нужно будет кушать на 500-1000 ккал меньше в зависимости от того какие сроки они себе поставят. Это правило одинаково эффективно для любого человека, стремящегося снизить свой вес.
Народ! Дайте волшебный пендель! Прошлым летом мне было от себя противно, но уже ничего не сделать. Я давно в толстушках и много всего перепробовала, здравый смысл есть, что за месяц похудею иллюзий нет.
Вот я себе и обещала, что к следующему году начну худеть зимой. Перед новым годом совесть была чиста, в январе я откладывала 2 недели и потом решила, что с первого понедельника февраля. И вот он, это понедельник и я понимаю, что просто не могу себя заставить. Если не сейчас, то я просто себя возненавижу! 4 месяца на 20кг нужно минимум, я это точно понимаю. Спасайте человека! Например, диабетикам могут рекомендовать есть больше продуктов из цельных, а не переработанных зерен, и ограничить потребление фруктов и фруктовых соков. При высоком уровне холестерина и сердечных болезнях рекомендуется снизить дневную норму продуктов животного происхождения и жиров. Если вы пытаетесь сбросить вес, можно сделать больший упор на овощи и ограничить потребление сливочного и растительного масла, а также добавлять в блюда меньше кулинарных жиров и сахара. В норме соотношение предусматривает 15-20% белков, около 30% жиров, 50-60% углеводов. У несбалансированных диет эти показатели смещены в ту или иную сторону (безуглеводные, маложировые, низкобелковые), что приводит к негативным изменениям в работе пищеварительного тракта (запоры, диарея, газообразование и т.
д.) и нарушает обмен веществ. Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100 гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые запасы, когда недостаток – извлекаются оттуда. Вот и весь процесс похудения. Способ расчета, который получил название Формула Миффлина – Сен Жеора был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы.
Считается, что наиболее эффективным путем снижения массы тела, является понижение количества потребляемых калорий до уровня, ниже поглощаемого за сутки.
Таким образом и создается дефицит, создать который является основной задачей любого желающего похудеть человека. Бездумно было бы свести потребление калорий к минимум и ожидать похудения. Все же энергия важна для нашего организма, обеспечивая работы всех его основных систем. Даже в состоянии полного покоя наш организм потребляет калории. Считается, что за сутки женщина расходует около 2000 ккал, а у мужчины это число на четверть больше. В случае сидячего образа жизни траты будут несколько меньше. Для определения точного числа калорий, обеспечивающих стабильный вес и нормальный образ жизни, придется замерить параметры тела и провести на калькуляторе несложные расчеты. Надо сказать, что вариантов подсчета существует сразу несколько. Большинство из них весьма условные и не учитывают возраст человека, соотношение мышц и жира, активность. При этом нужно понимать, что организм наш не дурак, и при резком снижении поступления питательных веществ начнет замедлять метаболизм, что скажется на продуктивности, активности и скорости похудения.
С какого дефицита можно начинать? Для начала можно ограничить питание на 10% от количества расходуемых калорий. То есть, если вы за день тратите порядка 3000-3500 калорий, то для эксперимента уменьшите калорийность до 2500-2800. После недельного ограничения проверяйте собственный вес и смотрите результативность: В нашем случае, 20% — это 450 ккал, которые нам нужно вычесть. То есть при таких данных, для похудения, нужно чтобы калорийность Вашего рациона варьировалась в пределах 1500 — 1800 ккал в день. Сейчас существует много мобильных приложений , которые позволяют подсчитывать количество ккал получаемых с пищей, поэтому это не на столько утомительно. Сложность возникает с определением объёма порций. Это можно делать на глаз, а можно купить кухонные весы. Итак, количество калорий, в первую очередь, зависит от возраста мужчины. В молодом организме происходит быстрый обмен веществ. Соответственно количество калорий тоже должно быть выше. Все калории сжигаются очень быстро, отложений лишнего жира практически нет.
Так, молодые люди в возрасте до 25 лет можно употреблять практически любую пищу.
Автор статьи: Карпов Руслан
Сколько веса можно набрать от лишних 10 тысяч килокалорий? смотреть онлайн видео от Фотография Моды и Глянцевых Журналов ❤ в хорошем качестве.
12+1 неделю назад
Фотография Моды и Глянцевых Журналов ❤
Заказать мою новую книгу «Здоровое и красивое тело после 50. Простые способы сбросить или набрать вес» можно здесь:
https://book24.ru/product/zdorovoe-i-krasivoe-telo-posle-50-prostye-sposoby-sbrosit-ili-nabrat-ves-6568657/
Или здесь:
https://www.labirint.ru/books/858326/
Мои каналы:
TELEGRAM https://t.me/Gordowski
ВКОНТАКТЕ https://vk.com/alexgordowski
ЯНДЕКС ДЗЕН: https://zen.yandex.ru/gordowski
Купить мою ЛИЧНУЮ БАЗОВУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — писать мне Вконтакте
ВК: https://vk.com/gordowski
ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ:
Базовая программа тренировок в формате Электронной книги PDF, 22 страницы. Упражнения на все тело на турнике, брусьях и на полу.
ru: https://book24.ru/product/zdorove-i-krasivaya-figura-posle-50-5403786/
Электронная версия моей книги «Здоровье и красивая фигура после 50 лет»:
Озон: https://www.ozon.ru/context/detail/id/165496520/
Литрес: https://www.litres.ru/aleksey-gordovskiy/zdorove-i-krasivaya-figura-posle-50/
Моя книга «Как накачать пресс» (электронная версия). Она для тех, кто НЕ покупал книгу «Здоровье и красивая фигура после 50 лет», потому что является ее сокращенной версией (хотя в ней не только о том, как накачать пресс, а и об очень многом другом, касающемся тренировок и здоровья): https://www.litres.ru/aleksey-gordovskiy/kak-nakachat-press/
Сколько веса можно набрать от лишних 10 тысяч килокалорий?
ВНИМАНИЕ! Данный видеоролик носит образовательный и ознакомительный характер. Имеются противопоказания.
До того, как применять рекомендации из видеоролика, проконсультируйтесь с врачом!
ПОДПИСКА http://www.youtube.com/user/AlexGordowski?sub_confirmation=1
МОЙ КАНАЛ В ЯНДЕКС ДЗЕН: https://zen.yandex.ru/gordowski
ПАБЛИК ВКОНТАКТЕ https://vk.
Как определить потребление калорий?
Если вам нужен краткий ответ и вы не хотите читать подробное руководство, мы сэкономим вам время и кратко ответим в этом введении.
Ваше потребление калорий будет зависеть от того, хотите ли вы привести себя в тонус, сбросить немного жира и нарастить мышечную массу с разумной скоростью – или хотите ли вы быстро нарастить мышечную массу, одновременно получая некоторое увеличение жира, или похудеть. жир с высокой скоростью, ограничивая прирост мышечной массы.
Чтобы перекомпоновать, вам нужно найти свои поддерживающие калории, определив общий ежедневный расход энергии (TDEE). Чтобы рассчитать свой напор TDEE здесь.
Чтобы ускорить рост мышечной массы, вы должны добавить 200-300 калорий к вашим поддерживающим калориям.
Чтобы ускорить сжигание жира, вы должны вычесть 200-300 калорий из калорий, необходимых для поддержания.
Теперь, если вы хотите разобраться во всех тонкостях и действительно быть готовым к принятию собственных решений о питании, мы расширим вышеизложенное.
Необходимо проанализировать и определить четыре основных фактора, чтобы точно определить потребление калорий.
- Основная цель
- Текущий состав вашего тела
- Ваш уровень подготовки
- Биологическая обратная связь вашего тела.
1. ВАША ГЛАВНАЯ ЦЕЛЬ
В конечном счете, определение того, какой состав тела вы хотите достичь в ближайшем будущем, станет ключевым фактором при определении общего потребления калорий. Конечно, все хотят быть стройными и мускулистыми сразу, но здесь важно учитывать долгосрочную перспективу.
Вы никогда не должны впадать в крайности, будь то слишком худой или слишком толстый, поскольку это может привести к последствиям для здоровья и неизбежно повлияет на эффективность, с которой вы собираетесь достичь своей цели.
Следовательно, текущий состав тела также необходимо учитывать, прежде чем двигаться вперед.
Скажем, у вас в настоящее время лишний вес, хотя вы также хотите быть более мускулистым, может быть важнее, чтобы вы стали стройнее.
И наоборот, если вы уже относительно стройны, но чувствуете недостаток мышечной массы, вы можете решить, что наращивание мышечной массы для вас важнее прямо сейчас, даже если вы также хотите оставаться стройным. Вам нужно будет расставить приоритеты, какая цель важнее для вас в момент составления диеты.
Пожалуй, один из самых частых вопросов, которые нам задают, — что делать, если вы находитесь в сценарии «худощавого толстого человека». Это относится к очень низкому уровню мышечной массы, но также и к относительно высокому проценту жира в организме. В этой ситуации ваша основная цель будет определяющим фактором. Для вас важнее выглядеть стройнее с очень ограниченной мышечной массой или выглядеть крупнее в целом с дополнительной мышечной массой, но также и с жиром.
Вообще говоря, ваша диета должна быть составлена с умеренным профицитом калорий, если вашей основной целью является наращивание мышечной массы. С другой стороны, если вы в основном хотите сбросить жир, то умеренный дефицит калорий лучше всего подходит для вашей цели. Вы также можете решить, что обе эти цели одинаково важны для вас. В этом случае питание с поддержанием калорийности будет вашим лучшим вариантом, поскольку, в зависимости от вашего уровня тренировочного опыта, это позволит одновременно терять жир и наращивать мышечную массу.
Итак, вы видите, что выбор вашей основной цели будет краеугольным камнем любой целенаправленной диеты. Без него вы останетесь без цели. Аналогичным образом, ваш текущий состав тела играет почти такую же важную роль, как и ваша текущая цель.
2. ТЕКУЩИЙ СОСТАВ ТЕЛА
Этот фактор начинается с объективного анализа вашего текущего состава тела и уровня жира в организме. Опять же, важно не заходить слишком далеко ни в сторону избыточного веса, ни в сторону чрезмерной худобы, если только ваша ближайшая цель не состоит в том, чтобы участвовать в соревнованиях по бодибилдингу или в фотосессии.
Людям с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме всегда следует ставить своей основной целью потерю жира. Люди с низким процентом жира в организме в настоящее время должны сделать выбор в пользу набора мышечной массы.
Как бы просто это ни звучало, ваша главная цель не всегда может быть для вас очевидной. Поэтому мы выделили эти факторы в отдельные категории. Это значительно облегчит определение вашей основной цели.
Люди, не находящиеся ни в одном из крайних значений диапазона телесного жира, могут по-прежнему иметь разные цели. Возьмем Джима, человека с текущим уровнем жира в организме 12 процентов. Он может быть доволен своим уровнем худобы и решить, что наращивание мышечной массы для него важнее. Однако другой человек Джейсон с таким же уровнем жира может решить, что он все же предпочел бы немного похудеть.
В этой ситуации Джиму нужно создать небольшой избыток калорий, а Джейсону — небольшой дефицит калорий, несмотря на тот же процент жира в организме.
Обычно человек с текущим высоким процентом жира в организме, попадающий в профицит калорий, будет вреден для цели потери жира и даже наращивания мышечной массы. В этом случае постоянно увеличивающийся уровень жира в организме может вызвать неблагоприятные последствия для здоровья и вывести из строя другие маркеры здоровья, важные для способности организма восстанавливаться. Это снизит скорость набора мышечной массы.
Напротив, люди с уже худощавым телосложением должны выбирать избыток калорий, так как это приведет к наиболее заметному прогрессу. Если бы им пришлось ввести дефицит калорий или даже остаться на поддерживающем уровне, они резко замедлили бы способность наращивать мышечную массу с соответствующей скоростью. Это, в свою очередь, может привести к разочарованию человека из-за отсутствия видимого прогресса.
3. ОПЫТ ТРЕНИРОВОК
Чем дольше вы тренируетесь в прогрессивной манере, тем ближе вы будете к достижению своего генетического предела в способности наращивать общую мышечную массу.
С другой стороны, есть легендарные «приросты новичков», относящиеся к людям, которые все еще находятся на начальных этапах силовых тренировок. Они смогут набирать сухую мышечную массу гораздо быстрее и легче. Это означает, что они также могут эффективно использовать чуть больший избыток калорий, чем атлеты среднего или продвинутого уровня.
Таким образом, у вас больше шансов накопить жир, а не прирост мышечной массы, если вы выберете большой профицит калорий как продвинутый человек из-за повышенного сопротивления набору мышечной массы. Чем менее вы продвинуты, тем больше вероятность того, что вы эффективно используете больший избыток калорий.
Чтобы избежать каких-либо предположений или путаницы в дальнейшем, важно, чтобы мы определили начальный, средний и продвинутый этапы обучения следующим образом:
Начинающие :
- Обычно 0-1 год занятий тяжелой атлетикой (при условии, что они тренировались с приличными знаниями в планировании тренировок и питания с самого начала)
- Визуальные изменения ежемесячно
- Может постепенно увеличивать нагрузку, добавляя вес или количество повторений, или и то, и другое в упражнениях за сессию за сессией или еженедельно
Промежуточный:
- Обычно 1-5 лет листинга
- Можно видеть визуальные изменения раз в два месяца
- Прогрессирующая перегрузка ежемесячно
Продвинутый:
- 5+ лет подъема
- Визуальные изменения каждые полгода или год
- Способность выполнять подъемы намного сложнее и требует сложного планирования
4.
БИО ОБРАТНАЯ СВЯЗЬПозволить своему аппетиту определять общее потребление калорий – не всегда хорошая идея. Конечно, вы должны прислушиваться к своему телу и избегать крайностей, о чем мы говорили ранее, но, честно говоря, ваш аппетит не заботится о ваших целях. Мониторинг вашей биологической обратной связи может быть полезным инструментом, когда дело доходит до корректировки общего потребления калорий.
При внесении изменений в свой рацион и определении правильного избытка, поддержания или дефицита калорий для вас важно уделять пристальное внимание биологической обратной связи вашего тела – его восстановлению и сигналу о голоде. Если вы увеличиваете свои тренировочные потребности за счет увеличения объема или интенсивности в течение этого периода, вам также может потребоваться увеличение общего количества калорий для повышения производительности и правильного восстановления.
Вычисление TDEE
Хорошо, когда мы поняли все эти базовые принципы, теперь мы можем перейти к тому, что на самом деле нужно большинству людей.
Волшебный черно-белый ответ о ежедневном потреблении калорий.
Шутки в сторону, мы не можем дать однозначный ответ о точном количестве калорий, которое ВЫ должны потреблять. Ваше тело, ваш уровень активности, ваши ежедневные привычки и обмен веществ зависят только от вас, поэтому ни один калькулятор калорий не сможет дать вам точный ответ, поскольку здесь нужно учитывать множество индивидуальных особенностей.
Любой расчет, каким бы научно обоснованным он ни был, все равно будет ошибочным. Хороший расчет будет близок к вашему фактическому поддерживающему потреблению, но из-за множества влияющих факторов, описанных выше, они, вероятно, все равно будут отличаться на 200-500 калорий. Это может показаться не таким уж большим, но это может иметь значение между вашим потреблением, указывающим на поддержание калорийности, избытком или дефицитом, и не достижением желаемой цели по составу тела.
Однако мы можем использовать формулу расчета суточного потребления калорий, чтобы установить хорошо оцененный базовый уровень и определить правильное потребление калорий для вас через короткий период проб и ошибок.
Как правило, начните с определения массы тела в кг, умножения ее на 22 и уровня вашей ежедневной активности. Если ваша работа или день требуют от вас более сидячего образа жизни, используйте нижний предел коэффициента активности в формуле (скорее 1,2), а если вы склонны быть очень активным и весь день на ногах, держитесь за верхний предел (1,9).). Умеренно активному человеку было бы разумно стремиться к среднему уровню, около 1,5.
Формула будет выглядеть следующим образом:
Вес тела (кг) x 22 x (1,2 – 1,9)
Давайте снова возьмем Джима в качестве примера. В настоящее время Джим весит 75 кг и работает за столом. У него минимальное кардио, и он, как правило, ведет малоподвижный образ жизни даже дома. Следовательно, он будет использовать нижнюю часть коэффициента активности в формуле (1.2). Расчет ежедневного потребления калорий Джима будет выглядеть следующим образом:
75 кг х 22 х 1,2 = 1980 калорий.
Таким образом, поддерживающие калории Джима примерно колеблются около 1980 калорий.
Если Джим — относительно худощавый, нетренированный человек, стремящийся набрать мышечную массу, ему было бы разумно ввести профицит калорий. Как обсуждалось ранее, нетренированные люди могут эффективно использовать более высокие излишки калорий. Давайте снова воспользуемся относительно большим избытком в 25%:
1980 x 1,25 = 2475 калорий.
Таким образом, целевое ежедневное потребление калорий Джима будет составлять примерно 2475 калорий. Важно иметь в виду, что это только оценка, а не идеальное потребление. Джиму было бы разумно потратить около 2-4 недель на эту отметку калорий, отслеживать свои макронутриенты и вес тела каждый день, чтобы получить среднее значение веса за неделю. Если средняя масса тела показывает, что Джим медленно увеличивается, а тренировочная производительность и восстановление кажутся правильными, то Джим, вероятно, нашел свое идеальное ежедневное потребление калорий.
Если, однако, Джим слишком быстро набирает вес, чувствуя себя вялым и сытым все время, а аппетит резко падает, то он, вероятно, переборщил отметку и было бы разумно уменьшить количество калорий на 200-300 и провести повторную оценку еще через 2- 4 недели.
И наоборот, если масса тела Джима не увеличилась или даже немного похудела после 2-4-недельной отметки, его тренировочная производительность и восстановление кажутся ухудшенными, тогда он, вероятно, недотянул и в настоящее время сидит на поддерживающей или даже при дефиците. Таким образом, было бы разумно увеличить общее ежедневное потребление калорий на 200-300 калорий и провести повторную оценку после еще одного испытательного периода.
Давайте возьмем другой пример более тренированного человека с более высоким уровнем ежедневной активности, Джо. В настоящее время вес Джо составляет 80 кг, он много и серьезно тренируется в течение нескольких лет и хочет сбросить немного жира, чтобы хорошо выглядеть к предстоящему лету. Он торговец и весь день на ногах на работе. Он ежедневно делает кардио и ведет активный образ жизни вне спортзала. Следовательно, он будет использовать в формуле коэффициент высокой активности 1,9.
Расчет ежедневного потребления калорий Джо будет выглядеть следующим образом:
90 кг x 22 x 1,9 = 3344 калории
Таким образом, поддерживающие калории Джо составляют 3344 калории.
Поскольку Джо хочет сбросить немного жира, было бы разумно ввести небольшой и приемлемый дефицит калорий в 300-500 калорий.
Здесь вы увидите расхождение в 200 калорий. Величина дефицита также будет зависеть от способности Джо к восстановлению, а также от его диетического опыта. Если бы Джо впервые сел на диету, было бы разумно ввести довольно небольшой и хорошо поддерживаемый дефицит в 300 калорий.
Опять же, ежедневно отслеживая свои макросы и массу тела и получая среднее значение за неделю через 2-4 недели, Джо проверял, снижается ли масса тела с желаемой скоростью. Если это не так, он чувствует, что хорошо восстанавливается и общий уровень энергии в порядке, он уменьшит количество калорий еще на 200 и переоценит его еще через 2-4 недели.
Как рассчитать калории и макросы для наращивания мышечной массы и сжигания жира
*Обновлено в 2022 г.
За последние двенадцать лет я обучил сотни клиентов онлайн. Если я вернусь назад и сложу их все, то, вероятно, на данный момент оно приближается к тысяче, если оно еще не превзошло его.
Кроме того, я стараюсь отвечать на все вопросы о фитнесе, которые приходят мне в почту от людей, которые следят за моей работой. Я создаю фитнес-контент уже более десяти лет, поэтому он породил много вопросов. Если вы посмотрите, вы можете найти множество статей, видео на YouTube, подкасты и книги, охватывающие широкий спектр тем, включая наращивание мышечной массы, сжигание жира и увеличение силы в деталях. Однако, когда я смотрю на свой почтовый ящик, большинство вопросов касается питания.
Хорошая новость: я люблю говорить о еде. На самом деле, в начале своей карьеры я набил себе зубы, помогая людям с их питанием. В то время диета на основе макронутриентов находилась в зачаточном состоянии. В зависимости от того, сколько вам лет, вы можете даже не вспомнить время, когда гибкая диета не была популярной. Но в начале 2010-х это было не так. Концепция отслеживания макросов только начинала выходить из бодибилдинга и доходить до широкой публики.
На мой взгляд, тема питания вызывает так много вопросов, потому что все расходятся во мнениях относительно наилучшего подхода.
Если вы поговорите с пятью экспертами, вы можете получить пять разных ответов. С низким содержанием углеводов, низким содержанием жира, прерывистым голоданием, палео, гибкой диетой, веганством и мясоедством — у всех есть свои чемпионы. Правда в том, что соблюдение диеты является решающим фактором для любой диеты. Я называю это питательной консистенцией. Лучшая диета та, которой вы можете следовать.
«Секрет» любой диеты с точки зрения состава тела сводится к калориям и макронутриентам. Каждая диета — это макродиета, независимо от того, отслеживаете вы ее или нет. На мой взгляд, независимо от того, какую диету вы выберете для своего фургона, имеет смысл научиться рассчитывать целевые калории и макронутриенты.
Понимание основ энергетического баланса, размеров порций и отслеживания пищевых продуктов — это лучшее практическое обучение питанию, которое вы можете получить. Эти знания являются ключом к демистификации питания и созданию условий для долгосрочного успеха.
youtube.com/embed/W0u05wUniAQ» title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/> Если вам понравился этот выпуск и вы хотите получать уведомления о выходе нового, зайдите на Spotify, iTunes, Stitcher, YouTube или Amazon Music и подпишитесь.
Основы энергетического балансаПолучение понимания качественного питания очень важно, если вы хотите увидеть результаты. Употребление правильных продуктов в нужное время и в правильных количествах не только поможет вам лучше работать, но и сыграет основную роль в регулировании массы тела.
Каждый разговор о питании нужно начинать с калорийности. Вам может быть интересно, что такое калория? С точки зрения непрофессионала, калория — это единица измерения энергии. Нам нужны калории (энергия), чтобы жить и выполнять повседневные задачи. Мы получаем эту энергию через пищу, которую едим.
Проще говоря, калории являются основным фактором для потери, поддержания или набора веса.
Когда речь идет о наращивании мышечной массы и сжигании жира, все зависит от энергетического баланса. Энергетический баланс — это соотношение между калориями, потребляемыми с пищей и напитками (входящая энергия), и калориями, используемыми для выполнения всех повседневных функций (исходящая энергия). Другими словами, энергетический баланс можно определить как количество поступающих и расходуемых калорий. Когда цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять немного больше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания веса. С другой стороны, когда целью является потеря жира, вам нужно потреблять немного меньше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания массы тела. Ненавижу говорить так просто, но это так. Вы похудели, когда начали есть более качественную пищу? Или, как насчет того, когда вы урезаете углеводы? Это было потому, что вы съели меньше калорий.
Как
Рассчитать потребление калорийПрежде чем мы зайдем слишком далеко, мы должны выяснить, сколько калорий необходимо нашему телу для поддержания веса. Мы можем сделать это несколькими способами. Наиболее точным является использование реальных данных, фактически отслеживая потребление пищи и постоянно взвешиваясь в течение нескольких недель. Однако, поскольку нам просто нужна отправная точка, я рекомендую вместо этого использовать расчет.
Во-первых, любой калькулятор диеты или формула — это всего лишь оценка. Важно понимать это заранее. Базовый уровень метаболизма может различаться у разных людей, даже с одинаковыми характеристиками. Когда мы рассчитываем калории, все, что нам действительно нужно, — это отправная точка. Оттуда мы можем приспособиться в зависимости от того, как реагирует тело.
Чтобы определить поддерживающее потребление калорий, мы находим базальную скорость метаболизма и умножаем ее на коэффициент активности. Базальный уровень метаболизма (BMR) — это общее количество энергии (калорий), которое требуется вашему телу ежедневно только для поддержания нормальных функций организма, включая пищеварение, кровообращение, дыхание, регулирование температуры, построение клеток и любой другой процесс в вашем теле.
BMR — это сумма всей энергии, которую вы используете для функций организма в состоянии покоя . Сюда не входит физическая активность.
Существует несколько популярных формул, используемых для определения BMR. Лично я не использую ни одну из этих формул. Тем не менее, я думаю, полезно знать, что они существуют. Вы можете поиграть с каждым, чтобы увидеть, какие числа вы получите. Каждый из них даст вам немного другое число. Это далеко не точная наука. Как я уже сказал, формула даст вам только отправную точку, но это все, что нам нужно. Ключ сводится к тому, чтобы со временем вносить коррективы в зависимости от того, как реагирует ваше тело.
Харрис-Бенедикт
Формула Харриса-Бенедикта — старая школа. Это тот, который вы, скорее всего, видели в Интернете или в старых учебниках по питанию. Однако в 1984 году она была пересмотрена. Ниже представлена новая пересмотренная формула.
МУЖЧИНЫ: BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст в годах)
ЖЕНЩИНЫ: BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)
Миффлин – Сент-Джеор
На мой взгляд, уравнение Миффлина-Сент-Джора немного лучше, чем уравнение Харриса-Бенедикта.
МУЖЧИНЫ: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) + 5
ЖЕНЩИНЫ: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) -161
Уравнение Оуэна
Формула Оуэна — это простой вариант, требующий немного меньше вычислений.
МУЖЧИНЫ: BMR = 879 + 10,2 (вес в кг)
ЖЕНЩИНЫ: BMR = 795 + 7,2 (вес в кг)
Формула Katch-McArdle
формула это счета для сухой массы тела. В целом, неплохо, если у вас есть относительно точные измерения процентного содержания жира в организме.
BMR = 370 + (21,6 x LBM)
*LBM = (общий вес в кг) x (100 – процент жира в организме) /100
Множитель базовой линии он получает. Когда я поместил это в свою книгу «Бодибилдинг для начинающих», многие люди не могли поверить, насколько простым это может быть. Помните, мы просто ищем ориентировочную отправную точку. Я использовал это в течение многих лет, и базовый множитель сравним с приведенными выше формулами.
Нет необходимости делать это более сложным, чем это необходимо.
МУЖЧИНЫ: BMR = (Вес тела в фунтах x 10)
ЖЕНЩИНЫ: BMR = (Вес тела в фунтах x 9)
Пример: мужчина 160 фунтов x 10 = 1600 калорий
Имейте в виду эта цифра не учитывает активность. Итак, после того, как мы сделали этот расчет, нам нужно умножить на множитель активности, чтобы узнать поддерживающие калории.
Множитель фактора активностиФактор активности учитывает все, что вы делаете в течение дня, а не только тренировки. Найдя свой BMR, используйте один из этих множителей, чтобы рассчитать количество калорий, необходимых для поддержания того же веса (поддерживающие калории).
Будьте честны с собой здесь… именно здесь большинство людей путают этот процесс.
Малоподвижный образ жизни [BMR x 1,2]: Низкая активность. 0-3 дня упражнений, сидячая работа и менее 5000 шагов в день.
Слабая активность [BMR x 1,3–1,4]: Активен несколько дней в неделю, работает на активной работе или занимается спортом 3–5 дней в неделю. Обычно менее 7000 шагов в день.
Умеренно активный [BMR x 1,5–1,6] Тренируйтесь 3–6 дней в неделю и ведете относительно активный образ жизни. В среднем 7000-10000 шагов в день. Думаю, большинство из вас попадет в эту категорию.
Очень активный [BMR x 1,7–1,8]: Усердно тренируйтесь для определенного вида спорта или цели 5–7 дней в неделю. Как правило, с каторжной работой. В среднем более 10 000 шагов в день.
Чрезвычайно активный [BMR x 1,9-2,2]: Активный спортсмен, который тренируется 10 или более часов в неделю и/или ведет очень активный образ жизни вне тренировок. В среднем более 12 000 шагов в день. В зависимости от того, насколько высока активность, возможно, кому-то может потребоваться больше калорий, чем это.
Давайте рассмотрим пример для мужчины весом 160 фунтов.
Шаг №1: Базовый множитель
160 фунтов x 10 = 1600 калорий
Шаг №2: Множитель активности ) = 2400 калорий
В этом примере 2400 будет количество калорий для поддержания массы тела для человека весом 160 фунтов со средним уровнем активности. Если бы этот человек постоянно потреблял 2400 калорий, теоретически это не повлекло бы за собой никаких изменений в массе тела.
Как манипулировать массой телаТеперь, когда у нас есть идеальная отправная точка для поддерживающих калорий, в каком направлении вы должны двигаться со своей диетой? Некоторым может быть сложно выбрать между поддержанием веса, набором массы или сокращением. Как вы понимаете, это зависит от нескольких факторов.
Поддерживать Вы, наверное, слышали выражение «если вы не движетесь вперед, вы движетесь назад». Что касается питания, то это не всегда так. Сохранение калорий на уровне обслуживания может быть правильным подходом для некоторых.
Например, большинство новичков увидят большую пользу от употребления рассчитанных поддерживающих калорий в течение первых трех-шести месяцев тренировок. Как начинающий лифтер, у вас есть дополнительное преимущество, заключающееся в быстром увеличении силы и мышечного развития. Кроме того, новички нередко наращивают мышечную массу, одновременно теряя жир.
Прием пищи во время технического обслуживания также является отличным способом добиться постоянства. Я смотрю на поддерживающие калории как на базовую диету. Тело всегда пытается поддерживать гомеостаз для всех функций организма. Из-за этого прием пищи во время технического обслуживания — отличный способ начать или возобновить выбор качественных продуктов питания. Питание во время обслуживания создает золотую середину, когда вы не слишком голодны или сыты. Это позволяет вам быть последовательным, сосредоточиться на принятии правильных решений и выработать качественные повседневные привычки. После демонстрации постоянства питания легче перейти к фазе сушки или набора веса.
Чтобы правильно рассчитать калории, нужно много проб и ошибок.
Кроме того, опытные лифтеры, которые довольны своим телосложением, тратят много времени на поддерживающие калории.
Помните, расчет технического обслуживания — это всего лишь оценка. Калории необходимо будет скорректировать на основе реальных изменений веса и состава тела. Неважно, что такое «расчетное техническое обслуживание». Важно только то, что происходит на самом деле. Через несколько недель вам, возможно, придется увеличить или уменьшить калории в зависимости от реакции вашего организма.
Наращивание мышечной массыИзбыток калорий дает наилучшую возможность нарастить мышечную массу и силу. Избыток калорий — это как инвестиции в долгосрочное развитие вашего телосложения и физической работоспособности.
Новичкам, которые очень худые, с содержанием жира менее 10% у мужчин и 18% у женщин, следует начинать с профицита калорий.
Для атлетов среднего и продвинутого уровня хорошей идеей будет начать фазу наращивания мышечной массы, если ваш процент жира составляет 15 % или меньше для мужчин или 23 % жира или меньше для женщин.
Скорость набора веса
Наблюдать за ростом мышц — все равно, что наблюдать за тем, как сохнет краска. Требуется много работы в течение длительного периода, чтобы увидеть что-то существенное. Мы не можем торопить процесс, независимо от того, насколько агрессивно мы подходим к потреблению калорий.
Соблюдение приведенных ниже рекомендаций является наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы. Более быстрый набор веса, скорее всего, приведет к большему набору жира, чем он того стоит.
Начинающие: Стремитесь набирать 1-1,5% массы тела в месяц. С точки зрения калорий, хорошей отправной точкой будет на 15-20% выше поддерживающей нормы.
Промежуточные продукты: Стремитесь прибавлять 0,5-1% массы тела в месяц. С точки зрения калорий, хорошей отправной точкой будет на 10-15% выше поддерживающей нормы.
Расширенный: Стремитесь набирать до 0,5% массы тела в месяц.
С точки зрения калорий, хорошей отправной точкой будет на 5-10% выше поддерживающей нормы.
NEAT
Термогенез вне физической активности (NEAT) — это энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или спортивных упражнений. Она варьируется от энергии, затрачиваемой на ходьбу по дому, мытье посуды, набор текста, выполнение работы во дворе и даже ерзание. Мы часто говорим об этом, поскольку это связано с потерей жира, и мы будем говорить, но его влияние на фазы набора веса недооценивается. Когда калории увеличиваются, люди склонны двигаться более бессознательно, что сокращает ежедневный избыток калорий. Это особенно заметно для продвинутых лифтеров, которые для начала работают с небольшим излишком. Один из способов учета этого — отслеживание ежедневных шагов.
Будьте гибкими на этапах набора
Не будьте слишком строгими на этапах набора мышечной массы. Делайте правильный выбор и будьте последовательны, но не относитесь к наращиванию мышечной массы так же, как к фазам похудения.
На этапе сжигания жира мало места для ошибок. Дополнительные 100 или 200 калорий здесь и там в течение недели могут свести на нет недельный прогресс в похудении. 100 или 200 калорий во время фазы набора веса не испортят вашу неделю. Это время, когда нужно чаще ходить куда-нибудь поесть, время от времени включать в свой рацион какие-нибудь угощения и т. д.
Я не хочу, чтобы мои клиенты чувствовали себя голодными или обделенными, когда они набирают вес. Не волнуйтесь, у вас будет достаточно времени, чтобы пострадать, когда цель сместится на потерю жира.
Сжигание жира Если наращивание мышечной массы является инвестицией, то потеря жира приносит прибыль. Как мы говорили ранее, единственный способ заставить тело использовать накопленный жир — это создать дисбаланс между потреблением и расходом энергии. Однако знание важности энергетического баланса отличается от его применения. Легко сказать, что ешьте меньше калорий, чем тратите, но реализовать это на практике — совсем другая история.
Потеря жира заключается в выработке хороших привычек, изучении нового поведения и доверии к процессу.
Скорость потери веса | Mini-Cut и Regular Cut
Определение продолжительности диеты зависит от того, сколько жира вам нужно сбросить. Лучший метод традиционной потери жира — это длительный, медленный и устойчивый подход, который часто включает потерю от 0,5 до 1% массы тела в неделю до тех пор, пока вам это нужно. Люди нередко сидят на диете в течение шести месяцев или дольше, если им нужно сбросить много жира. Это долгое время, но оно позволяет нам сбросить значительное количество жира, сводя к минимуму потерю мышечной массы и производительности, по крайней мере, насколько это возможно. Однако, если у нас не так много веса, чтобы сбросить, мини-сокращение является вариантом.
Мини-сушка — это агрессивная фаза сжигания жира, которая длится от трех до шести недель. Идея состоит в том, что мини-сокращение достаточно продолжительно, чтобы сбросить несколько фунтов, но не слишком долго, чтобы уберечь вас от поддерживающего режима или избытка для оптимальной тренировки.
Мини-сушки отличаются от традиционных фаз жиросжигания несколькими моментами.
С обычными фазами потери жира у нас есть несколько целей. Во-первых, нужно сбросить как можно больше жира или достичь нашей цели по снижению веса. Во-вторых, мы хотим, чтобы потеря жира была устойчивой. Большинство людей могут успешно сбросить вес, но с трудом удерживают его.
Поскольку мини-удары короче по продолжительности, мы можем действовать агрессивно, не рискуя потерять мышечную массу и силу. Потеря от 0,75 до 1,25% массы тела в неделю — хороший диапазон для мини-сокращения. Чем короче разрез, тем агрессивнее мы можем быть, и наоборот.
Как долго вы должны сидеть на диете?
3-6-недельный мини-уход: стремитесь терять от 0,75 до 1,25% массы тела в неделю.
8+ недель традиционной фазы похудения: стремитесь терять от 0,5 до 1% массы тела в неделю.
Решение о том, следует ли вам делать мини-сушку или традиционную сушку, зависит от того, сколько веса вы хотите сбросить.
Давайте посмотрим на это на примере.
160-фунтовый мужчина, который хочет похудеть на 10 фунтов
Сначала посмотрим, можно ли это сделать с помощью мини-срезки.
160 фунтов x 1,25% потери массы тела в неделю = 2 фунта в неделю
10 фунтов / 2 фунта в неделю = 5 недель
В этом примере человек теоретически может сделать мини-сушку и сбросить желаемое количество веса за пять недель . Тем не менее, терять 2 фунта в неделю для человека весом 160 фунтов довольно агрессивно.
Фунт жировой ткани хранит примерно 3500 калорий энергии, что означает, что вам нужен средний ежедневный дефицит в 500 калорий в день, чтобы терять фунт в неделю. В этом примере человек весом 160 фунтов должен иметь дефицит в 1000 калорий в день, чтобы в среднем 2 фунта в неделю. Поскольку это может быть неразумно, давайте посмотрим, как это будет выглядеть при традиционном диетическом подходе.
Мужчина весом 160 фунтов, который хочет сбросить 10 фунтов.
160 фунтов x 0,75% потери массы тела в неделю = 0,8 фунта в неделю
10 фунтов / 0,8 фунта в неделю = 12,5 недель
Такой подход кажется намного более выполнимым.
Пробежимся по математике. Чтобы сбрасывать 0,8 фунта в неделю, этому человеку нужно всего лишь есть в среднем с дефицитом 400 калорий в день.
Я пришел к этому числу следующим образом:
3500 калорий = 1 фунт
0,8 фунта x 3500 = 2800 калорий
2800 калорий / 7 дней в неделю = 400 калорий дефицита в день сколько жира в организме вы должны потерять вопросы, а также. Чем вы стройнее, тем более консервативными должны быть ваши еженедельные цели по снижению веса.
Кардио
Как мы знаем, во время фазы сжигания жира нашей целью является создание дефицита калорий. Мы делаем это в первую очередь через питание. На самом деле, вам даже не нужно делать кардио, чтобы похудеть. Тем не менее, чтобы поддерживать максимальное количество калорий, может помочь кардио.
Вообще я большой любитель низкоинтенсивного кардио. Это относительно легко сделать, это не повлияет отрицательно на производительность, и это заставляет меня чувствовать себя хорошо.
Кроме того, это помогает сжечь несколько лишних калорий. У меня в офисе есть беговая дорожка, чтобы мне было как можно проще выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки.
Когда я говорю о низкоинтенсивном кардио, я имею в виду кардио во второй зоне. Это тренировка с частотой 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений или примерно 5/6 из 10 по шкале RPE. При такой интенсивности вы должны быть в состоянии вести беседу или с удовольствием смотреть Netflix. Это не должна быть прогулка в парке, но и не нужно бороться за глоток воздуха. Для меня типичным занятием может быть ходьба по беговой дорожке с умеренным уклоном со скоростью 3,8-4,0 мили в час в течение 30 минут.
Что касается частоты и продолжительности, это зависит от того, на какой стадии процесса похудения вы находитесь. Я рекомендую начинать с трех занятий в неделю по 30-60 минут и добавлять дни по мере необходимости, чтобы облегчить процесс похудения. Поскольку низкоинтенсивное кардио довольно легко воздействует на тело, вы можете заниматься им каждый день.
Другой вариант — просто отслеживать ежедневные шаги. Мне очень нравится этот метод, потому что большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни. Мы сидим на попе весь день, кроме часа, проведенного в спортзале. Недостаток физического труда — это проблема первого мира, но нам нужен способ обойти нашу общую нехватку активности. Кроме того, существует прочная связь между повседневной активностью и здоровьем. Чем больше вы двигаетесь и чем меньше сидите на заднице, тем лучше для вас. Гуляйте с собакой, отправляйтесь на долгую прогулку со своей второй половинкой, паркуйтесь подальше от магазина, просто постарайтесь больше двигаться.
Проблема с простым добавлением кардио состоит в том, что оставшаяся часть дня не учитывается. Вы можете добавить кардио все, что хотите, но если вы в конечном итоге будете менее активны в течение дня, все это напрасно. Фактически, исследования показывают, что чем дольше вы сидите на диете, тем менее активным вы становитесь подсознательно. Так что даже если это явление не коснется вас сейчас, оно будет тем дольше, чем вы будете сидеть на диете.
Приложение «Здоровье» на iPhone максимально упрощает задачу. Всякий раз, когда ваш телефон находится на вас, он отслеживает вашу активность. Он не идеален, но достаточно хорош для того, что нам нужно. Вы также можете получить несколько различных устройств, которые более точно отслеживают шаги, если хотите.
Во время фазы похудения минимум 8000 шагов в день. Для некоторых 8к шагов в день будет легко. Однако для нас, малоподвижных людей, 8–10 тысяч — это проблема. Это еще одна переменная, которой вы можете манипулировать по мере продвижения диеты.
МакронутриентыДо этого момента мы говорили только о потреблении калорий. Макронутриенты – белки, углеводы и жиры дополняют рацион. Макронутриенты — это то, что составляет ваше потребление калорий.
Белок содержит 4 ккал/г
Углеводы содержат 4 ккал/г.
Жиры содержат 9 ккал/г. Чтобы нарастить и поддерживать мышечную массу, вам необходимо увеличить синтез мышечного белка и уменьшить разрушение мышц.
Лучший способ сделать это — тренироваться с отягощениями и есть достаточное количество белка. Помимо того, что белок помогает вам наращивать и поддерживать мышечную массу, он также может помочь вам сбросить жир. Из всех макронутриентов больше всего насыщает белок. Подробности о потреблении белка — это тема для другого разговора; просто знайте, что если вы хотите выглядеть и работать в лучшем виде, диета с высоким содержанием белка очень полезна.
Что я считаю диетой с высоким содержанием белка? Рекомендуемая суточная доза в США составляет всего 0,8 г/кг массы тела. Однако это количество необходимо, чтобы избежать дефицита. Большинство из нас не беспокоятся о своем дефиците; нас интересует оптимальное.
Рекомендация старой школы — 1 грамм белка на фунт массы тела — довольно точна. Его легко запомнить, и он ставит нас в один ряд с тем, что подтверждается текущими исследованиями. Если у вас избыточный вес, не ориентируйтесь на вес своего тела, а ориентируйтесь на целевую массу тела.
Например, если вы весите 300 фунтов, но ваш целевой вес составляет 250 фунтов, потребляйте 250 г белка в день.
Для стройных людей может иметь смысл увеличить потребление белка до 1,2 г на фунт массы тела во время фазы потери жира.
Потребляйте 1 г белка на фунт веса тела
Если вы находитесь в фазе похудения, потребляйте 1-1,2 г белка на фунт веса тела.
Если у вас избыточный вес (около 30% + жировые отложения), потребляйте 1 г белка на фунт целевого веса.
Если для вас это слишком много белка, я настоятельно рекомендую использовать протеиновый порошок. Высококачественные протеиновые коктейли удобны, имеют прекрасный вкус и значительно облегчают постоянное достижение ваших ежедневных целей по потреблению белка.
Качественные источники белка включают яйца, яичные белки, куриную грудку, белую рыбу, лосось, нежирное красное мясо, индейку, нежирную свинину, греческий йогурт, нежирный творог, нежирный сыр, нежирное молоко, протеиновый порошок.
После определения потребления белка мы переходим к энергетическим нутриентам. Когда я говорю о том, сколько граммов жиров и углеводов нужно есть, мне нравится группировать их вместе. Когда мы знаем, сколько калорий и белков нам нужно потреблять, все оставшиеся калории идут на жиры и углеводы. Это действительно сводится к личным предпочтениям. Вы хотите, чтобы в вашем рационе было больше жиров или углеводов? С точки зрения состава тела, если калории и белок контролируются, диеты с низким содержанием жиров и углеводов приводят к одинаковой потере веса.
Слово «жир» имеет негативный оттенок, но употребление жиров не повышает вероятность набора веса. Правда в том, что некоторое количество жира необходимо, а это означает, что организм должен потреблять его, чтобы оставаться в живых. Жир также играет роль в регулировании гормонов, помогая здоровью суставов, улучшая работу мозга и многое другое.
Мы хотим, чтобы жир составлял 20-40% от общего количества потребляемых калорий.
Любое значение ниже 20%, и мы начинаем сталкиваться с проблемами. Любое количество выше 40% ограничивает потребление углеводов, негативно влияя на тренировочную эффективность и приверженность.
Существует обратная зависимость между жирами и углеводами. Когда жир увеличивается, углеводы должны уменьшаться, и наоборот. Если вы хотите, чтобы в вашем рационе было больше углеводов, придерживайтесь 20% калорий из жиров. Если вы хотите, чтобы в вашем рационе было больше жиров, потребляйте до 40% калорий из жиров.
Потребляйте 20–40% от общего количества калорий из жира
Примечание: Если вы не употребляете жирную рыбу, такую как лосось, несколько раз в неделю, я рекомендую добавлять высококачественный рыбий жир.
Качественные источники жира включают орехи или ореховое масло, авокадо, оливковое масло, густые взбитые сливки, яичные желтки, лосось, жирные молочные продукты.
Углеводы в последние годы получили несправедливое освещение в основных средствах массовой информации.
Подобно жиру, потребление углеводов не приводит к набору жира. Употребление большого количества калорий приводит к набору жира. Несмотря на популярность кето и других низкоуглеводных диет, они не оказались более эффективными для сжигания жира, чем сбалансированная диета, при которой калории и белок приравниваются друг к другу.
Количество потребляемых углеводов сводится к тому, сколько калорий остается после вычитания потребления белков и жиров из нашей дневной нормы калорий.
Давайте рассмотрим это на примере.
У нас есть мужчина весом 160 фунтов, который планирует поддерживать свой вес и рассчитывает, что его поддерживающая норма составляет 2500 калорий.
Шаг №1 Калорийность: 2500 калорий
Шаг №2: Белок
160 г белка [1 г белка на фунт массы тела]
160 x 4 = 640 калорий из белков
Шаг № 3: Жиры
25% калорий [при содержании жира 20-40%]
25% от 2500 = 625 калорий
9 0002 625 калорий / 9 калорий на грамм жира70 г жира (округлено от 69,4)
70 x 9 = 630 калорий из жира
Шаг 4: Углеводы
Остальные калории будут получены из углеводов
900 02 2500 калорий – 640 калорий из белка – 630 калорий из жира1230 калорий осталось на углеводы
1230 / 4 калории на грамм = 308 г углеводов (округление от 307,5)
308 г углеводов 0003
Калории 2502
Белки: 160 г
Жиры: 70 г
Углеводы: 308 г
КЛЮЧ к долгосрочному успеху Если бы это было так просто, как кажется на бумаге, у меня, вероятно, не было бы работы.
