Как сделать протеин дома для роста мышц?
Многие спортсмены знают, что для ускорения роста мышечной ткани необходимо не только заниматься спортом и соблюдать определенный режим питания, но еще и употреблять специальные добавки. Но, далеко не все люди хотят покупать протеиновый порошок или коктейль в магазинах. Ведь его вполне можно приготовить самостоятельно. Главное знать, как сделать протеин для роста мышц дома и что для этого потребуется.
Как самому сделать протеин дома?
Существует несколько рецептов, которые вполне может применить любой человек.
Итак, вот они:
- Возьмите 400 мл молока и 100 г обезжиренного молочного порошка. Смешайте их с 1 куриным яйцом и 100 г натурального мороженного без добавок. Все тщательно взбейте в блендере или при помощи миксера. Кстати, напиток, приготовленный именно по этому рецепту, часто называют коктейлем Арнольда Шварценеггера.
- Соедините в емкости 200 мл молока и100 г творога. Добавьте 3 ст.л. овсяных хлопьев, банан и 1 ст.
л. натурального меда. Все смешайте при помощи блендера. - Возьмите творог и вишневый сок (100 г каждого ингредиента), добавьте яичный белок и сахар по вкусу. Смешайте все миксером.
- Смешайте блендером примерно 500 мл молока, 100 мл сливок и сахар с ванильным вкусом (1 пакетик 25 г). Добавьте щепотку корицы.
л. натурального меда. Все смешайте при помощи блендера.Все напитки необходимо употреблять в пищу сразу после их приготовления.
Эти простые рецепты доступны каждому человеку. С их помощью можно как сделать протеин дома, так и быть уверенным в том, что в пищу употребляется действительно безопасный и вкусный коктейль для роста мышц. Ведь в продаваемые в спортивных магазинах «полуфабрикаты» для приготовления специальных напитков часто добавляют не только витаминные смеси и белок, но и различные «заменители» низкого качества. Они могут быть просто опасны для здоровья.
Похожие статьи
Сколько нужно белка для роста мышц? Для того чтобы нарастить мышечную массу помимо правильно подобранной программы тренировок очень важно составить подходящий рацион питания, обогащенный белками. |
Полезно ли пить сырые куриные яйца мужчинам? Продукты, богатые белками одинаково важны и полезны для организма и мужчин, и женщин, однако в этой статье мы расскажем о том, полезно ли пить сырые яйца мужчинам и чем именно. |
|
Что полезно для желудка? Эта статья расскажет о том, что полезно для желудка человека. Вы узнаете о самых полезных продуктах питания, которые благотворно влияют на ЖКТ и обеспечивают его правильную работу. | Какие орехи полезны для мужчин? Большинство орехов способны принести пользу мужчинам и улучшить их фертильную функцию. Кроме того, они очень калорийны и питательны, а это качество особенно ценно для спортсменов и работников умственного труда. Полезны они и для сердца и сосудов. |
Однако, для этого нужно знать, сколько белка необходимо в день для данной цели.Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.
Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления
Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.
Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами
Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.
Достаточно ли одного протеина для роста мышц?
Питание и диетаНабор массы
Вам попадались публикации, которые утверждают, что прием протеина не ведет к росту мышц? Вы не одиноки. Я расскажу вам, в чем ошибка подобный исследований и как вынести из них уроки, которые действительно будут полезны!
Автор: Майк Расселл, доктор наук
Пару лет назад я просматривал публикации в Интернете и знакомился с результатами последних исследований, которые всегда в избытке..jpg)
Внезапно мои глаза наткнулись на шокирующий заголовок: «Прием сывороточного протеина до и во время силового тренинга не влияет на мышечную массу и силовые показатели нетренированных молодых людей».
От этих слов мое сердце сжалось в комок. Сывороточный протеин, эликсир богов пауэрлифтинга, не влияет на мышечную массу и силу? Да разве такое возможно?
При дальнейшем изучении обзорной статьи, стало ясно, что это невозможно. Но это не значит, что я не вынес ничего ценного из данной научной работы – или из бесконечного множества других экспериментов, с принципами, методологией и выводами которых я категорически не согласен.
Для вас это конкретное исследование тоже может стать бесценным уроком того, как принимать сывороточный протеин, и как использовать результаты научных работ.
Предлагаю пойти дальше заголовка и углубиться в детали.
Основные характеристики исследования
Научная работа была проведена на базе Университета Реджины в канадской провинции Саскачеван.
В ней принимало участие 29 человек (из которых 12 отсеялись в ходе эксперимента), которые ранее не занимались силовым тренингом. Участников случайным образом разделили на две группы. Одна группа получала 25 г сывороточного протеина, контрольной группе давали плацебо – напиток, содержащий углеводы.
Половину коктейля испытуемые выпивали непосредственно перед началом тренировочной сессии. Занимались они 4 раза в неделю по программе, рассчитанной на проработку всех мышечных групп на каждой тренировке. Вторую половину коктейля участники эксперимента потягивали после завершения подходов. Через 8 недель ни в одной группе не было зафиксировано роста мышечной массы, но в каждой группе на несколько килограммов увеличились показатели в жиме лежа.
На первый взгляд, с заголовком все в порядке. Сывороточный протеин не помог новичкам силового тренинга стать мускулистее или намного сильнее. Словом, с тем же успехом вы можете заменить сывороточный протеин пивом. Ваше здоровье!
Но не будем торопиться с выводами.
За свою карьеру я перевидал столько научных исследований, что ими можно было бы наполнить олимпийский бассейн, и некоторые детали этой работы сразу бросились мне в глаза.
Первый красный флаг. В эксперименте участвовали совершенно неподготовленные люди, новички в силовом тренинге. Когда вы только начинаете тренироваться с отягощениями, происходит неврологическая адаптация, которая делает ваше тело сильнее за счет положительных изменений в двигательном стереотипе. Это объясняет рост силовых показателей без существенного увеличения мышечной массы.
Однако это приводит нас ко второму красному флагу. Ни в одной группе не был зафиксирован рост мускулатуры. На основании этого мы могли бы прийти к заключению, что прием сывороточного протеина не увеличивает мышечную массу, но многие эксперименты доказали обратное. По аналогии мы могли бы сделать вывод, что силовой тренинг также не увеличивает мышечную массу, но мы ведь знаем, даже из собственного опыта, что это не так. И имеющиеся результаты научных работ доказывают нашу правоту.
Чтобы узнать, почему испытуемые не набирали массу, мне пришлось изучить все детали исследования.
Одного сывороточного протеина мало
Изучив информацию о рационе питания участников эксперимента, я получил ответ на интересующий меня вопрос. За время эксперимента энергетическая ценность рациона участников в среднем уменьшилась на 200 калорий (до 2000 калорий в день) в обеих группах.
К концу исследования испытуемые из группы протеина ежедневно потребляли с пищей на 20 грамм белка меньше, чем в начале эксперимента. И это невзирая на прием дополнительных 25 г в день четыре раза в неделю.
Вот оно!
Как можно уменьшить суточную калорийность рациона на 200 калорий в день и при этом искренне надеяться стать мускулистее? Тут уже не имеет значения, что человек пьет во время тренировки.
Набор мышечной массы требует формирования анаболической среды, а если 23-летний парень весом 85 кг питается как восьмиклассница, ни о каком наборе массы говорить не приходится.
Если кто-то – и это действительно так – тренирует все мышечные группы четыре раза в неделю, его энергетические потребности находятся как минимум на уровне 2 500 калорий в день. И эта цифра не включает экстра калории, которые необходимы для набора мышечной массы.
Иными словами, в данном исследовании сывороточный протеин был обречен на провал. Это не первый случай, когда эксперимент спланирован подобным образом, и не последний. Но значит ли это, что тут нечему поучиться, и этому исследованию самое место в ближайшей мусорной корзине? Определенно нет.
Реальные выводы
Я сделал два вывода из этой истории. Первый и главный вывод — прием протеина до и во время тренировки сам по себе не решает проблему. Сывороточный протеин – или любой другой протеин на ваш выбор – лишь один из компонентов диеты для набора массы. Чтобы наращивать мышцы, вы должны получать больше калорий, чем ежедневно расходует ваш организм.
Второй вывод – эксперименты с питанием и тренировками стали для масс-медиа горячей темой для спекуляций.
Результаты новейших научных работ с завидной регулярностью появляются на страницах веб-сайтов и глянцевых журналов, как будто каждое новое исследование дает окончательные ответы на все спорные вопросы. В большинстве случаев это не так.
Конкретный пример: за пять дней до публикации исследования «против сывороточного протеина», Американский журнал клинической диетологии опубликовал анализ 22 клинических испытаний, посвященных влиянию протеиновых добавок на мышечный рост. Общее количество участников достигло 680, а не 17. И знаете что? Этот анализ доказал, что прием протеина усиливает анаболическое действие силового тренинга и ведет к набору сухой массы тела, росту силовых показателей и увеличению размера мышечных волокон.
Прием протеина усиливает анаболическое действие силового тренинга и ведет к набору сухой массы тела, росту силовых показателей и увеличению размера мышечных волокон
Не выбрасывайте протеиновые коктейли! Это правильный и эффективный способ подстегнуть синтез мышечного протеина и дать организму ключевые нутриенты в те минуты, когда он более всего в них нуждается.
Что касается выбора времени, я настоятельно рекомендую принимать протеин не до и во время тренировки, как это делали участники данного эксперимента. Хотя такая стратегия тоже может давать результат, лучше пейте протеин после тренировки, когда резкий подъем уровня аминокислот в крови на фоне приема коктейля совпадет во времени с увеличением синтеза мышечного протеина после тренировочной нагрузки. Это, наряду с грамотной тренировочной программой и сбалансированным питанием, станет залогом мышечного роста.
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein
Медленно усваивающийся антикатаболический мицеллярный казеин, с большим содержанием глютамина!
CytoSport Muscle Milk
Многокомпонентная протеиновая смесь. Содержит витамины, минералы и полезные жиры.
BSN Syntha-6 Isolate
100% изолят сывороточного протеина! Наиболее качественная белковая смесь быстрого высвобождения!
Читайте также
- Спортивное питание для набора мышечной массы
- Рейтинг лучших протеинов
- Рецепты протеиновых коктейлей
Рецепт Как сделать протеиновый порошок в домашних условиях | Протеиновый порошок для похудения домашнего приготовления
- Уведомлений пока нет.
Забыли пароль
Создать учетную запись
\n \n \n \n \n \n \n \n \n \n\n\n \n \n \n \n \n \n \n \n \n \n\n \n
Пожалуйста, подождите…
\n \n \n \n \n 900 07 \n \n \n \n \n\n\n\n\n\n», «make_html»: «\n\n\n\n\n \n \n \n \n \n \n \n \n \n \n \n \n \n\n\n\n \n
\n\n\n\n\n\n», «made_html «: «\n\n\n \n \n\n \n\n \n \n\n \n \n \n\n\n\n\n
\n \n
\n\n\n\ n\n», «share_html»: «\n\n \n \n \n\n \n \n \n \n \n \n 9 0007 \n \n\t\n\t
\n \n\t \n\t\n\t\n\t \n\t\n \n \n \n \n \n \n \n \n \n\n\n», «extra_html»: «\n\n\n\n\n \n \n \n \n \n \n\n Отчет\n
\n \n\n», «feature_html»: «», «comment_html»: «\n\n\n \n\n», «comment_form»: «», «comments_last «: [], «num_comments»: 0}, ‘внешний’: true}; /* window.
api_entry = ‘модальный’;
window.api_args = {‘pk’: 7518 };*/Когда лучше всего принимать протеиновый порошок? Что показывают исследования
Почему следует распределять потребление белка.
Прежде чем вы подумаете о времени приема протеина, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество макронутриентов.
Наиболее активные люди должны потреблять от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела2. Если вы весите 165 фунтов, это от 105 до 150 граммов белка в день.
Достигнув этого порога, вы гарантируете, что в вашем организме достаточно белка для наращивания мышечной массы, поддержки метаболизма и чувствительности к инсулину и многого другого.
«Судя по исследованиям, наиболее важной частью является общее потребление белка в день», — говорит Шон Арент, доктор философии, профессор физических упражнений в Университете Южной Каролины. «Вы можете рассчитать количество белка, но если вы не едите достаточно в день, это капля в море».
В идеале вы сможете удовлетворить свои потребности в белке, употребляя в пищу источники белка из цельных продуктов. Тем не менее, протеиновые порошки могут быть удобным способом заполнить пробелы в рационе и получить достаточное количество белка без необходимости топить плиту.
Вместо того, чтобы пытаться впихнуть более 100 граммов белка в один прием пищи (это много яиц и сыворотки), вам нужно распределить потребление белка в течение дня, начиная с завтрака.
Первый прием пищи важен, потому что, когда вы спите, ваше тело находится в катаболическом состоянии, при котором мышечная ткань расщепляется на составляющие ее аминокислоты. И вы останетесь в этом состоянии до тех пор, пока не пополните свое тело аминокислотами, необходимыми для перехода в анаболическое состояние и повторного восстановления мышц — процесс, называемый синтезом мышечного белка (СМП).
«Первый прием пищи после ночного голодания абсолютно важен», – сказал ранее Дон Лейман, доктор философии, ведущий исследователь белков и аминокислот и профессор Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн.
разумтелозеленый. «Пока вы не съедите пищу, которая вызывает СМП, вы останетесь катаболиком».
А что вызывает СМП и приводит нас в анаболическое состояние? Вы уже догадались: белок. Исследования Лаймана показали, что потребление адекватной порции белка (не менее 20-30 граммов), начиная с первого приема пищи в день3, будет более эффективно поддерживать синтез мышечного белка, чем употребление большей части белка за ужином. Это также настроит вас на выполнение этой важной суточной нормы белка.
Пока вы потребляете достаточное количество белка в день4 и распределяете его на несколько приемов пищи и перекусов, точные часы приема белка не имеют большого значения. Тем не менее, есть несколько способов немного оптимизировать время в зависимости от ваших конкретных целей.
Резюме
Прежде чем подумать о времени приема белка, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка в день — более 100 граммов для большинства людей — и распределяете его на несколько приемов пищи (начиная с завтрака).
Старайтесь потреблять около 30 граммов белка за один прием пищи.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Белок для похудения.
Если вы хотите похудеть (при сохранении мышечной массы), употребление протеинового порошка утром может быть полезным.
Белок не только запускает MPS, но и обеспечивает насыщение, а это значит, что он поможет вам начать день с чувством сытости и удовлетворения.
Он также обладает так называемым инсулинотропным эффектом5, поэтому помогает выводить глюкозу из крови и стабилизировать уровень сахара в крови. «Меньше скачков инсулина означает более устойчивый уровень энергии и меньше приступов голода в течение дня», — сказала ранее mindbodygreen Габриэль Лайон, доктор функциональной медицины и основатель Института мышечно-центрической медицины.
В исследовании подростков с ожирением6 употребление завтрака с высоким содержанием белка (35 граммов) помогло предотвратить увеличение веса и уменьшить ежедневное чувство голода в большей степени, чем употребление завтрака с низким содержанием белка или полный пропуск завтрака.
Если вашей целью является сжигание жира, вам также необходимо ежедневно выполнять много физических упражнений, особенно силовых.
Недавние исследования7 также показали, что сочетание богатой белком диеты с прерывистым голоданием способствует потере жира и улучшению метаболического здоровья, вероятно, из-за того, что ограничение окна приема пищи может снизить потребление калорий. (Обратите внимание, что эта стратегия эффективна не для всех и может быть небезопасной для беременных и кормящих женщин, а также для тех, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения. Прежде чем пробовать ее, поговорите со своим врачом.)
Резюме
Если вы хотите сбросить жир при одновременном наращивании или поддержании мышечной массы, употребление протеина по утрам (в сочетании с физическими упражнениями) поможет вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным в течение дня.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Должен ли я потреблять белок до или после тренировки?
Есть причина, по которой стереотипный тяжелоатлет после каждой тренировки в спортзале принимает протеиновый коктейль. Употребление протеина после тренировки помогает «заправить» организм и восстановить мышечную ткань, поврежденную во время тренировки.
«Анаболическое окно возможностей» — это период времени после тренировки, в течение которого ваш организм готов к синтезу новых белков. Раньше исследователи думали, что это временное окно было относительно коротким — от 30 до 60 минут, — но с тех пор это представление было поставлено под сомнение8.
«Реальность такова, что окно больше похоже на ворота гаража — оно намного больше, чем мы думали», — объясняет Арент. «Если вы не едите белок сразу после тренировки, это не означает, что вы потеряете всю тяжелую работу, которую вы только что проделали».
Так что, если вы забыли взять коктейль в спортзал, можно подождать, пока вы вернетесь домой и примете душ, чтобы подкрепиться белком и углеводами.
Независимо от того, едите ли вы белок через час после тренировки или через три, исследования показывают, что эффект на СМП будет одинаковым9. Единственным исключением является то, что вы тренируетесь первым делом с утра, не поев заранее. В этом случае вам нужно быстро дозаправиться10, потому что вы все еще можете находиться в более катаболическом состоянии.
Что касается пользы употребления протеина перед тренировкой, то исследования более неоднозначны и, похоже, зависят от человека. Есть некоторые ранние исследования, предполагающие, что белок перед тренировкой может быть более важным для женщин11, но мы не знаем наверняка.
Резюме
Прием пищи после тренировки, кажется, более важен для восстановления и MPS, но если вы предпочитаете глоток протеинового коктейля перед тренажерным залом, и он не расстраивает ваш желудок, это, безусловно, не повредит.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Должен ли я потреблять белок утром или вечером?
Как мы уже говорили, белковая пища утром или во время первого приема пищи является ключом к правильному проведению выходного дня.
Тем не менее, новые исследования также показывают, что употребление концентрированной дозы протеина непосредственно перед сном может быть полезным для людей, занимающихся тяжелыми физическими упражнениями. Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Frontiers of Nutrition 12 , показало, что у тех, кто занимался длительными тренировками с отягощениями, потребление 40 граммов белка перед сном стимулировало СМП в течение ночного периода восстановления — времени, когда мышцы обычно ломаются. вниз.
Это также может быть разумной стратегией для спортсменов с очень высокими потребностями в белке, которым будет полезно есть еще один прием пищи, богатый белком, каждый день.
Имеются также некоторые доказательства, хотя и неубедительные13, что потребление белка непосредственно перед сном может помочь пожилым людям бороться с возрастной потерей мышечной массы, которая вызывает беспокойство после 65 лет или около того.
Если вы решите потреблять белок незадолго до сна, обязательно выберите протеиновый порошок, который легко усваивается и не нарушает ваш сон. Популярным выбором является медленно усваиваемый казеиновый протеин.
Резюме
Если вы выберете одно или другое, употребление протеинового порошка по утрам будет более полезным для большинства людей. Тем не менее, спортсмены и люди с очень высокой потребностью в белке также могут получить дополнительные преимущества от приема белка непосредственно перед сном.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Типы протеинового порошка.
Как говорит Арент, вы можете смотреть на свой белковый рацион как на торт ко дню рождения: ваше общее потребление белка — это сам торт, и он закладывает основу. Белковое время похоже на глазурь. И в этом сценарии тип белка — это свеча на вершине.
Чтобы максимизировать восстановление и рост, вам нужно выбрать источник белка, который содержит все незаменимые аминокислоты в правильном количестве.
Вы должны обратить особое внимание на лейцин, который известен как анаболический триггер из-за его способности включать СМП, но все они важны.
«Лейцин запускает воспламенитель, но вам все еще необходимо достаточное количество других аминокислот, чтобы поддерживать синтез белка», — говорит Мэтью Э. Старк, магистр медицинских наук, RDN, LDN, координатор программы по питанию и диетологии в Северном Иллинойсе. Университет. «Если у вас его мало, это может остановить синтез белка, даже если у вас было достаточно лейцина».
Животные белки, как правило, содержат больше лейцина, чем растительные белки, но правильно составленный порошок растительного белка может достигать порога лейцина, необходимого для стимулирования СМП (около 2,5 граммов на порцию14). Существует множество типов протеиновых порошков, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы, и вы можете узнать все о самых популярных здесь.
При покупке подходящего для вас протеинового порошка, будь то изолят сыворотки или гороховый протеин, обязательно ищите тот, который содержит не менее 25–30 граммов белка на порцию15, имеет здоровый аминокислотный состав, получен из экологически чистых источников, происходит от уважаемой компании и содержит мало добавок и дополнительных сахаров.
mbg’s picks для чистых протеиновых порошков
Mt Capra Clean Whey Protein
$46
Antler Farms New Zealand Whey Protein Isolate
60 $
Органический ванильный протеиновый порошок Truvani на растительной основе
50 $
Креативные способы употребления протеинового порошка.
Мы установили, что белок необходим в течение дня, с утра до вечера. Если вы хотите использовать протеиновый порошок, чтобы увеличить ежедневное потребление белка, вот несколько творческих способов сделать это — помимо очередного смузи или коктейля.
Завтрак:
- Добавляйте его в овсянку на ночь или в горячую овсянку
- Добавьте ароматизированный белок в кофе
- Добавьте его в тесто для вафель или блинов
Полдник:
Ужин:
- 902 73 Вмешайте неароматизированный белок в картофельное пюре или йогурт
- Смешайте его с заправкой для салата
Часто задаваемые вопросы
Когда лучше пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
Употребление протеинового коктейля после тренировки способствует восстановлению и синтезу мышечного белка.
