4sport.ua
Лоїк Зеані відкриває новий маршрут «Mossoul» категорії 9b/+
114
21-річний французский скелелаз посідає 10 місце серед найсильніших скелелазів світу!
Аннапурна 2023. Проєкт Адама Білецького: команда завершує експедицію через погані умови на горі
221
новини експедиції за 21 квітня
Стефано Карнаті проходить свій перший маршрут категорії 9b: «Erebor»
130
для Стефано цей маршрут став 7-м складності 9а+ та вище. Він посідає 22 місце серед найсильніших скелелазів світу
11 людей загинуло в лавинах у Північних Альпах за останні 2 тижні
199
Всього у період найбільшої лавинної небезпеки на території Франції, з початку листопада до кінця березня, було зафіксовано 16 смертей внаслідок сходу лавин
Неймовірна історія на Аннапурні: зниклого безвісти індійського альпініста знайшли живим через 3 дні
362
34-річного Анурага Малу (Anurag Maloo) знайшли живим, але він перебуває у дуже критичному стані.
Корейські альпіністи відкрили у Непалі нову вершину — Пангрі Голдумба (Pangri Goldumba)
689
Ця гора, що має висоту 6620 метрів розташована у регіоні Лангтанг, поблизу кордону з Тибетом.
Найскладніша боулдерингова проблема у світі? Шон Работу представляє проєкт «Breakdown» категорією 9а+ (V18)
308
Відео
Аннапурна 2023. Проєкт Адама Білецького на північно-західній стіні: команда готова до штурму вершини
404
новини експедиції за 18 квітня
Лижний проєкт на Аннапруні: Бартек Жемскі спустився на лижах з вершини Аннапурни
419
Новини експедицыъ MAD Ski Project Himalayas 2023
Джонатан Сігріст проходить маршрут «Stoking the fire» категорії 9b
289
для 37-річного Джонатана цей маршрут став 27-м пройденим маршрутом категорії 9а+ і вище
Трагедія на Аннапурні: загинув видатний ірландський альпініст Ноель Ганна, один зник без вісти, ще п’ятьох евакуювали
665
Нажаль, серед гарних новин приходять й жахливі звістки з десятої за висотою гори у світі
Вперше українська альпіністка здійснила сходження на восьмитисячник Аннапурна
1161
Раніше на цю вершину підіймалися лише 4 українця!
Меру Пік Південна: спроба нового маршруту
424
Мат’є Менадьє (Mathieu Maynadier), Роджер Шали (Roger Schäli) та Сімон Гітль (Simon Gietl) планують нову значну експедицію в Індійських Гімалаях
Російські спортсмени-скелелази легітимізують диктатуру
472
Український скелелаз Роман Баценко, нагадав, наскільки сильно скелелазіння у Росії пов’язано з політикою та армією.
Лижний проєкт на Аннапруні: польська команда здійснила сходження на вершину гори
381
новини експедиції за 17 квітня
21-річний пакистанець став наймолодшою людиною у світі на вершині восьмитисяника Аннапурна
361
Продовжується весняний альпіністський сезон на найвищих веришнах світу
Від Шамоні до Церматта на лижах менш ніж за 15 годин: новий рекорд французьких скі-альпіністів
423
14 годин і 54 хвилини, це час, який знадобився двом французьким скі-альпіністам Бенджаміну Ведріну…
У Києві відбувся етап Кубку України зі скелелазіння
428
Результати змагань в дисципліні трудність
Афганські жінки, що врятувалися від Талібану, знайшли прихисток у скелелазінні
383
Відео
Принцеса Аль Тані стала першою жінкою з Катару, що здійснила сходження на вершину восьмитисячника Аннапурна
809
На теперішній час вона подолала 7 із 14 восьмитисячників, встановивши на них національні досягнення
Тренировка ног: важнейшие нюансы
Метки: спортупражненияфитнес
Суставам ног — тазобедренному, коленному и голеностопному — необходимо уделять особое внимание во время тренировок, чтобы добиться желаемого результата, а главное, не навредить себе.
Если, тренируясь, вы будете лишь приседать или делать выпады, внутренняя часть бедра будет очень сильно западать. Поэтому каждый раз необходимо добавлять хотя бы одно упражнение для ее развития.
Содержание
- 1 Основные моменты, о которых следует помнить
- 2 Подготовка к тренировке
- 3 Тренировка
Основные моменты, о которых следует помнить
Ягодичные мышцы должны быть напряжены во время выполнения большинства упражнений на ноги: становая, присед, жим ногами, выпады — везде необходим контроль ягодиц, в первую очередь — для стабилизации позвоночника. Это нужно для того, чтобы не заработать грыжи, чтобы позвоночный столб был здоровым, и чтобы ноги выросли.
Часто в проблемах с ногами виновата недостаточность растяжки. Квадрицепс, бицепс бедра крайне важно полноценно тянуть. Каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой. Если мы будем качаться, но при этом не будем растягиваться, это повлечет за собой сжимание и сокращение мышц, что приведет к нежелательным последствиям.
Необходимо вносить разнообразия в нагрузки на ноги — впрочем, как и при тренировках на любые другие мышцы. Тот, кто всегда тренируется одинаково, как правило, не «растет».
Очень полезна езда на велосипеде, особенно на последней скорости. Если у вас нет возможности ходить в зал, вы можете накачать квадрицепсы, катаясь на велосипеде. Можно попрактиковать, например, подъемы в гору. При этом необходимо следить за тем, чтобы таз во время движения не ерзал по сиденью.
Подготовка к тренировке
Перед тренировкой ног крайне важно хорошо размяться. Есть множество хороших методов, рассмотрим наиболее эффективные.
Динамическая растяжка
Стоя на правой ноге и держась рукой за какую-то опору (турник, стену), делаем широкий мах левой ногой. Когда нога возвращается назад и уже практически доходит до ягодицы, хватаем ступню рукой и недолго держим. При выполнении данного упражнения необходимо следить за тем, чтобы не было прогибов в пояснице.
Отведения ног
Стоя лицом к опоре и держась, делаем махи ногами в обе стороны, по очереди.
Приседания и наклоны
Необходимо уделить достаточное внимание и тазобедренному суставу, хорошенько размять его — поприседать, понаклоняться и т. д.
Отлично помогает размяться растирание ног. Причем растирать нужно не только колени, а все суставы. Они разогреются и будут готовы к полноценной работе. После этого можно переходить непосредственно к тренировке.
Тренировка
Основной комплекс упражнений включает в себя приседания, выпады, болгарские приседания, гак-приседы и подъемы на тумбу.
Приседания
Постановка ног может быть любой. Если расставить ноги широко, развести колени и носки в стороны, будет накачиваться внутренняя часть бедра. Если поставить ноги поуже, вплотную, — внешняя часть бедра. При средней постановке ног нагрузка будет распределяться более-менее равномерно.
При приседаниях наша основная задача — следить за тем, чтобы носок выходил за колено: это позволит нагрузить квадрицепс.
Приседать с большим весом нежелательно. Полностью опускаться в приседе не нужно — только полуприсед, чтобы постоянно чувствовать напряжение в ногах. Это упражнение прекрасно помогает развить квадрицепсы.
Выпады
Выпады — отличное упражнение для ног. Их существует великое множество. Одним из самых продуктивных, приносящих хорошие результаты, считается выпад назад: он наиболее безопасен, и при выполнении есть возможность сконцентрироваться на работе.
Исходное положение: стоя, в каждой руке — по гантели. Слегка сгибаем правую ногу, отводим ее назад, опускаемся и касаемся правым коленом земли. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с другой ногой.
Болгарские приседания
Отличное упражнение, в особенности для тех, кто не ходит в зал. Болгарские приседания можно выполнять и без дополнительного веса, но если вы возьмете гири в каждую руку, будет эффективнее.
Встаем на левую ногу, колено — строго по носку, носок в сторону не отводим.
Правую ногу отводим назад и кладем на небольшое возвышение (можно использовать скамейку, например). Начинаем приседать, пытаясь коснуться коленом земли, максимально приблизиться к ней.
Гак-приседы
В гак-приседе мы можем разгрузить поясницу. Главное — следить за тем, чтобы она всегда была плотно прижата к скамейке.
Ложимся на спину, сгибаем ноги и отрываем их от поверхности. Поясница плотно прижата к скамейке или полу, пресс напряжен, ягодицы — тоже. Голову держим на весу, но не запрокидываем ее.
Не берите больших весов: жим ногами лучше всего делать каждой ногой по очереди.
Подъемы на тумбу
Данное упражнение можно выполнять как с дополнительным весом, так и без. Важнее всего здесь — держать спину.
Исходное положение: стоим на земле, одна нога — на тумбе. Руки согнуты в локтях. Вдыхаем и делаем шаг, взбираясь на тумбу, одновременно распрямляем руки, опуская их вдоль туловища. Выдыхаем.
Возвращаемся в исходное положение.
7 упражнений для ног, чтобы утомить нижнюю часть тела
Сильная, мощная нижняя часть тела является ключевым компонентом как спортивного превосходства, так и симметричного телосложения. Тем не менее, так много парней выполняют движения на автопилоте или даже вообще пропускают упражнения для ног, и единственное объяснение заключается в том, что они не хотят выполнять тяжелую работу.
У Тома Платца и Бранча Уоррена одни из лучших комплектов колес, которые когда-либо украшали сцену бодибилдинга, и что у них общего? Они двое самых трудолюбивых бодибилдеров всех времен.
Чтобы тренировка ног была продуктивной, она должна быть интенсивной. За исключением нескольких генетических аномалий, нет никакого способа обойти это, если вы хотите нарастить серьезные размеры. Ваши ноги являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле, и вы должны много работать над ними. Показательный пример: восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Коулман в расцвете сил приседал с 800 фунтами.
Но создание гигантских ног — это нечто большее, чем просто бросать тонны веса. Сила велика, но нужно еще и выносливость. Везде, где вы идете, едете на велосипеде или играете, вы используете свои ноги, поэтому хорошей идеей будет включить тренировки с большим объемом в упражнения для ног.
На следующих слайдах мы рассмотрим семь упражнений для ног, чтобы проработать нижнюю часть тела до полного изнеможения.
1 из 7
Per Bernal / M+F Magazine
Приседания
Если в вашей программе нет какой-либо вариации приседаний, вы ничего не знаете о приседаниях для тренировки ног.
Приседания уже давно являются основным упражнением для развития ног у бодибилдеров, таких как Ронни Коулман и Том Платц, а также у силовых спортсменов.
Убедитесь, что приседаете с полной амплитудой движения и с большим весом, независимо от того, одно повторение это или 20. Увеличьте интенсивность и тренируйте различные диапазоны повторений.
Тренер по силовой подготовке Марк Риппето лучше всего резюмирует важность приседаний и то, почему они доводят ваши ноги до изнеможения: «Просто не существует другого упражнения и, конечно же, ни одного тренажера, который обеспечивает уровень активности центральной нервной системы, улучшает баланс и координацию, скелетную нагрузка и увеличение плотности костей, мышечная стимуляция и рост, напряжение и сила соединительной ткани, психологическая потребность и выносливость, а также общая системная подготовка, чем правильно выполненный полный присед».
2 из 7
Ian Spanier / M+F Magazine
Подъем бедра на ягодицах
Это движение похоже на сложное сгибание ног, которое также нацелено на ягодичные мышцы. Это составное движение, потому что происходит сгибание колена и разгибание бедра.
Поначалу будет тяжело только вес вашего тела. На самом деле, многие не могут работать с собственным весом. В этом случае вы можете выполнять их с бинтами и работать с весом вашего тела. Как только вы станете более опытным в движении, вы можете добавить сопротивление, поместив штангу за плечи, как приседания со штангой на спине, удерживая вес или работая с эспандерами.
Первоначально этот тренажер назывался тренажер для ягодичных мышц, ветчины и желудка, потому что он воздействует даже на икры. Поверьте рекламе — ваши ягодицы будут вам благодарны.
3 из 7
Per Bernal / M+F Magazine
Шагающие выпады
Шагающие выпады были любимыми выпадами восьмикратного Мистера Олимпия Ронни Коулмана.
В лучшие годы он делал ходьбу с весом 405 фунтов на 50 ярдов. И, цитируя тренера Коулмана, Брайана Добсона: «Выпады при ходьбе теперь стали стандартом для разделения верхней части ног и соединения ягодиц и бедер».
Вариации выпадов не только способствуют общему развитию ног, но также укрепляют корпус и повышают устойчивость при таких движениях, как тяжелые приседания.
4 из 7
Minerva Studio
Сгибание ног
Конечно, в сгибании ног нет ничего «привлекательного», но они необходимы для построения великолепных подколенных сухожилий.
Подколенные сухожилия отвечают за сгибание коленей и помогают разгибать бедра, поэтому для полноценного развития подколенных сухожилий вы должны сосредоточиться на обеих функциях. Сгибания ног могут показаться не «функциональными», но они определенно перегружают сгибание колена.
Поскольку подколенные сухожилия в основном состоят из быстросокращающихся мышечных волокон, старайтесь выполнять восемь или меньше повторений и работать с большим весом.
Время от времени добавляйте несколько подходов с большим количеством повторений, чтобы переключиться.
5 из 7
Журнал M+F
Сисси-приседания
Когда-то сисси-приседания были основой упражнений для ног бодибилдеров-чемпионов. Но по мере появления машин сисси-приседания постепенно отходили на второй план.
Прелесть сисси-приседаний в том, что вам не нужно ничего, кроме собственного веса. Убедитесь, что вы выполняете их с большим количеством повторений, используя полный диапазон движения — элемент растяжки — это то, что делает сисси-приседания такими эффективными строителями квадрицепсов.
И если вы действительно занимаетесь мазохизмом четырехглавой мышцы, попробуйте суперсет этих плохих парней с разгибаниями ног до отказа.
6 из 7
Neustockimages / Getty
Румынская становая тяга
Вы когда-нибудь замечали, что у спринтеров и тяжелоатлетов лучше развиты подколенные сухожилия, чем у лучших бодибилдеров? Причина в том, как они тренируются.
Они тренируются с большим весом и взрывными движениями, используя множество шарнирных движений, которые подчеркивают разгибание бедра. Румынская становая тяга определенно соответствует шаблону.
Вместо того, чтобы изнурять себя кучей повторений, набери больше веса и выполняй взрывное разгибание бедра.
7 из 7
Джеймс Михельфельдер
Перетаскивание саней
Существует множество способов перетаскивания саней, но мы сосредоточимся на обратном перетаскивании. Станьте лицом к саням и тяните их назад, выпрямив руки с максимальной интенсивностью. Если это похоже на расслабляющую заднюю педаль, добавьте больше веса.
Тренажер для салазок поможет вам нарастить размер и силу квадрицепсов и поднимет вашу физическую форму на рекордно высокий уровень, а количество жира в организме упадет до рекордно низкого уровня. Это движение также проверит силу вашего туловища и хвата, не создавая большой нагрузки на нижнюю часть спины.
Окончательная научно обоснованная дневная тренировка ног для роста мышц
Обновлено:
Ищете эффективную научно обоснованную дневную тренировку ног для роста мышц? Ты нашел это!
Никогда не пропускайте день ног. Как бы печально это ни звучало, многие люди (в основном мужчины) не уделяют одинакового внимания работе нижней части тела по сравнению с верхней частью тела. И это во многом связано с эстетикой.
Верхняя часть тела состоит из груди, спины, бицепсов и даже шести кубиков пресса. Нижняя часть тела видна как просто ноги. Не слишком привлекательно, верно? К сожалению, так думают многие.
Но с этой передовой научно обоснованной тренировкой для ног вы можете получить наилучшую тренировку для нижней части тела и быть уверенным, что делаете необходимое количество упражнений, чтобы нижняя часть тела не отставала от верхней части тела.
Эта передовая научно обоснованная тренировка для ног, направленная на гипертрофию, была создана Джеффом Ниппардом, профессиональным бодибилдером и тренером по фитнесу, который делится советами и программами тренировок на своем канале YouTube.
Проверьте это.
Источник: Скотт Уэбб / PexelsОкончательная научно обоснованная дневная тренировка ног для роста мышц
Эта эффективная научно обоснованная тренировка ног, разработанная Nippard, включает 6 упражнений для нижней части тела, нацеленных на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы. пресс. Это часть окончательных научно обоснованных тренировок Nippard 2023 года, разделенных на толчок/тягу/ноги.
Разминка:
- 5-10 минут на беговой дорожке или Stairmaster
- Динамическая растяжка: махи ногами вперед-назад, махи ногами из стороны в сторону, скручивания лежа на боку, проходы
- 1 тяжелый подход 2-4 повторения приседаний со спиной
Вы можете заменить тяжелый присед на гакк-присед или болгарский сплит-присед.
Самая научно обоснованная дневная тренировка для ног
| Упражнение | Набор | 917 6 повторений 9014 144 | Приседания с паузой | 5 | |
| Румынская становая тяга | 3 | 8-10 | |||
| Выпады при ходьбе | 2 | 10 (каждая нога) | |||
| Сгибание ног сидя | 3 | 10-12 | Жим ногами | ||
| 4 | 10-12 | ||||
| Снижение Скручивание с диском | 3 | 10-12 |
Для приседаний с паузой вы должны использовать вес, который составляет 75% от тяжелого набора приседаний со штангой на спине, который вы делали во время разминки.
Приседания с паузой тяжелее, чем обычные приседания, потому что вы «теряете запас эластичной энергии в сухожилиях, что заставляет ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы преодолевать нагрузку после полной остановки».
Для румынской становой тяги Ниппард объясняет, как правильно выполнять упражнение и как сместить акцент на ягодичные или подколенные сухожилия в зависимости от вашей цели. Он также рассказывает о том, чего следует избегать при выполнении выпадов при ходьбе, советах по сгибаниям ног сидя и постановке носков при жиме ногами с носком.
Источник: Анастас Марагос на UnsplashНиппард говорит, что тренировки на пресс не вписываются в базовые упражнения для ног, но он обычно добавляет основные упражнения в дни для ног.
И это последняя научно обоснованная тренировка ног Джеффа Ниппарда, направленная на гипертрофию. Чтобы понять, как выполнять каждое упражнение и узнать более подробное объяснение каждого из движений, нажмите на видео ниже.
ВИДЕО – идеальная научно обоснованная дневная тренировка ног для роста мышц
youtube.com/embed/H6mRkx1x77k?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»/>Если вы хотите нарастить больше мышц и/или стать сильнее, BOXROX – это место для вас. Вот тщательно подобранный список статей, которые, по нашему мнению, могут быть вам полезны.
Различия между тренировками для увеличения объема и силы
Полное руководство о том, как похудеть: шаги, которые каждый раз снижают процентное содержание жира в организме Упражнения на пресс с собственным весом от худшего к лучшему
5 методов форсирования роста мышц.
Как выполнять повторения для большего роста мышц
Полное руководство по наращиванию мышечной массы
Как продолжать добиваться результатов в тренажерном зале, если вы новичок, средний или продвинутый лифтер
12 уникальных упражнений, которые вы не делаете (но должны)
5 кардио-методов для сжигания жира в 1 раз быстрее 906
Сколько упражнений вам нужно для максимального роста мышц?
Как нарастить мышечную массу.
