Жиросжигающие тренировки в домашних условиях для девушек, женщин-новичков без подготовки. Видео, эффективные методики и комплексы
Жиросжигающие тренировки в домашних условиях для девушек, женщин-новичков без подготовки. Видео, эффективные методики и комплексы
Многие девушки не догадываются, что реально можно выполнять жиросжигающие упражнения в ходе домашних занятий, не нуждаясь в каких-либо дополнительных условиях для такой тренировки.
Содержание
- 1 Требования к жиросжигающей тренировке для женщин, правила
- 2 Разминка перед занятием
- 3 Комплекс упражнений для сжигания жира с собственным весом
- 3.1 Прыжки на скакалке
- 3.2 «Велосипед» со скручиванием
- 3.3 Воздушный твист
- 3.4 Бёрпи
- 3.5 Вертикальные подъемы бедер
- 3.6 Боковая планка
- 4 Занятия с фитболом
- 5 Эффективная интервальная тренировка
- 5.1 Планка
- 5.2 Прыжки из положения сидя
- 5.3 Ланч боковой с касанием
- 5.
4 Обратная планка
- 6 Силовые жиросжигающие тренировки для женщин в домашних условиях
- 6.1 Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)
- 6.2 Перенос веса тела с одной ноги на другую
- 6.3 Отжимания с подъемом ног
- 6.4 Обратные отжимания
- 6.5 Глубокие выпады с поворотами
- 7 Тренировка с гантелями
- 8 Схема тренировок на неделю для девушек без физической подготовки
- 9 План занятий на неделю для продвинутых
- 10 Видео о жиросжигающих тренировках
Требования к жиросжигающей тренировке для женщин, правила
Занятия в домашних условиях имеют ряд преимуществ:
- Работа непосредственно со своим телом без дополнительных приспособлений динамического сопротивления и тренажеров.
- Нет ограничений по времени.
- Не нужно терять время на дорогу к месту занятий и обратно.
- Отпадает необходимость в дорогостоящей спортивной форме
- Отсутствие постороннего внимания, отвлекающего от занятий.
Жиросжигающие тренировки в домашних условиях следует строить на принципе понимания, что локальные жировые отложения устранить невозможно и уходить они будут только в случае комплексного снижения жировых прослоек.
Во главу угла всегда нужно ставить основные принципы:
- использование максимального количества мышц в тренировках;
- средняя и высокая интенсивность занятий;
- равномерное распределение нагрузок между группами мышц;
- чередование упражнений в ежедневных тренировках.
Начиная тренировочный процесс, категорически не рекомендуется переходить на низкокалорийные диеты. Это не только не поможет сжиганию жиров, но может еще и усугубить ситуацию.
В результате включения защитной реакции организма на снижение частоты, калорийности питания и возросшие физические нагрузки, произойдет накопление «запасов» в виде жировых прослоек в самых нежелательных местах: внизу живота, на внешних поверхностях бедер и на боках.
Указанный процесс будет сопровождаться повышенной интоксикацией в связи с усиленной переработкой всего недостаточного объема пищи. По этой причине диета должна соответствовать уровню физических нагрузок. Не вдаваясь в подробности расчетов, следует просчитать варианты питания с суточной калорийностью от 1100 до 1800 Ккал, в зависимости от планки физических нагрузок.
Следующий момент, который нужно учитывать на начальном этапе, это нормализация деятельности кишечника. Это – элемент первой необходимости, поскольку утилизированные излишки жировых запасов должны своевременно выводиться из организма. Самым неприятным и вводящим в смущение многих девушек и женщин является фактор личной гигиены.
Благодаря широкомасштабной рекламе уже несколько десятилетий стало привычным использовать ежедневно массу моющих средств, гелей, шампуней и кремов. В результате организм вынужден работать в режиме борьбы с уничтожением на его поверхности естественной среды.
Поэтому на период занятий на сжигание жира следует отказаться от ежедневного использования моющих средств и принимать душ без них.
Для большинства женщин одной из главных проблем является смена распорядка дня. Дело в том, что нужно изменить время подъема: осуществлять его следует не позднее 5.30, а отбой производить не позднее 22.00. Данное требование обусловлено естественными биологическими ритмами.
В обязательном порядке проводится утренняя физическая зарядка в течение 40 мин. Если есть возможность для пробежки, то время зарядки увеличивается на 15 – 30 мин.
Основную тренировку большая часть женщин может проводить только вечером. Страшного в этом ничего нет. В этом случае оптимальное время с 17.00 до 19.00. За 2 часа до начала тренировки прием пищи завершить. Комплексы упражнений следует подбирать, исходя из физической готовности. Среднее количество упражнений не должно превышать 10-15 в одном повторе.
Дозирование нагрузок при выполнении упражнений следует производить самостоятельно по принципу выдержки среднего темпа и средней интенсивности.
Разминка перед занятием
Каждая тренировка всегда начинается разминкой. По традиции предпочтение отдается бегу в сочетании с упражнениями на растяжку. Однако в современных городских условиях очень часто места для занятий бегом довольно трудно найти. В данном случае оптимальным решением будет использовать в целях полноценной разминки комплекс утренней физической зарядки, проведенный интенсивно и в высоком темпе.
Прежде чем выполнять жиросжигающие тренировки, важно выполнить разминку.
Это – наиболее эффективный способ не только разогреть и растянуть мышцы, но и подготовить все системы организма к длительной последующей нагрузке.
Комплекс упражнений для сжигания жира с собственным весом
В основе большинства комплексов лежат кардио-тренировки.
С их помощью достигаются:
- укрепление и расширение сосудов;
- увеличение объема сердца и легких;
- стабилизация артериального давления;
- нормализация и стабилизация веса;
- повышение выносливости;
- улучшение строения фигуры;
- снижение неровности кожных покровов;
- уменьшение явлений целлюлита;
- повышение иммунитета;
- увеличение стрессоустойчивости.
Можно заменить бег обычной ходьбой, но, опять же, в городских условиях достаточно сложно решить проблему темпа и дозирования. Поэтому, не забывая о пользе длительных ежедневных прогулок (5 – 6 км в день), следует отнести их к дополнительным упражнениям.
Прыжки на скакалке
Жиросжигающие тренировки в домашних условиях можно проводить с помощью обычной скакалки. С началом использования всяческих тренажеров, это нехитрое приспособление отошло на второй план. Сохранилось в тренировочном процессе в боксе. А на самом деле, прыжки на скакалке являются отличным кардио-упражнением.
Основы техники просты и многим известны с детства:
- тело находится в вертикальном положении, под ноги смотреть не следует;
- руки параллельно бедрам, в движении скакалки участвуют только кисти;
- прыжки производятся на передней части стопы, без участия свода и пяток.
При домашнем исполнении пользоваться обувью не стоит.
Лучше подложить под ноги жесткий коврик для осуществления пассивного массажа ступни при подскоках. Начинать следует с 10 прыжков, добавляя по 10 в каждом подходе. Довести количество прыжков до 100 в подходе. После этого ежедневно выполнять по 100 прыжков в трех подходах в течение недели.
Затем добавлять ежедневно по 10 прыжков на каждый подход. Для полноценной получасовой кардио-тренировки необходимо в день выполнять 1000 и более прыжков. При достижении максимально возможной цифры, чередовать прыжки на двух ногах с прыжками на одной ноге, а также перешагиваниями.
«Велосипед» со скручиванием
Не стоит расстраиваться и бросать выполнение упражнения, если оно не получается сразу. Даже попытки произвести его правильно уже приносят большой расход энергии и, соответственно, оказывают положительное влияние на решение поставленной проблемы сжигания жира.
Техника упражнения:
- Лечь на спину, завести руки на затылок, ноги вытянуты.
- Осуществлять подъем согнутой в колене ноги и корпуса с одновременным движением локтя противоположной руки до смыкания с коленом.
- Повторить в другую сторону.
- Количество упражнений такое же, как в предыдущем пункте.
Воздушный твист
В домашних условиях это легкое упражнение с небольшими затратами энергии необходимо включать в жиросжигающие тренировки как разгрузочное, для чередования с более сложными и тяжелыми. Перераспределяет нагрузку между отдельными мышечными группами.
Суть упражнения:
- Выполняется стоя, руки согнуты в локтях.
- Совершать прыжки с одновременным скручиванием тела в талии.
- При приземлении стопы фиксируются с поворотом в сторону скручивания.
- В скручиваниях участвуют нижняя часть талии, таз и бедра. Плечевой пояс не участвует.
За подход — 15 – 10 прыжков. Количество подходов – произвольное.
Бёрпи
В классической форме данное упражнение формировалось для аэробных тренировок.
Потенциал энергозатрат при этом был сильно занижен. Набор разнородных элементов с краткосрочными пиковыми нагрузками не позволял создать стабильную нагрузку на мышечный массив.
После технической доработки упражнение стало сочетать в себе элементы статики и динамики:
- из положения приседа с опорой на ладони или кончики всех пяти пальцев прыжком перевести тело в положение прямой «планки»
- выполнить отжимание, при движении плеч и груди вниз, поднять максимально вверх и в сторону одну ногу, сопровождая движение ноги взглядом;
- возвратиться в положение «планки»;
- повторить движения, поднимая вторую ногу;
- прыжком вернуться в присед;
- выпрыгнуть с одновременным с одновременным махом руками вперед и вверх, при приземлении развести ноги на ширину плеч.
Выполнить 3 подхода по 15 – 10 упражнений.
Вертикальные подъемы бедер
При правильной постановке технических приемов исполнения позволяет добиться успешных результатов в:
- активизации процессов уничтожения жировых образований;
- перераспределении подкожной жировой клетчатки;
- улучшении тонуса мышц живота, спины и бедер;
- формировании правильных очертания бедер и ягодиц и талии.
Порядок исполнения:
- Лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела.
- Поднять прямые ноги до положения «уголка».
- Поднять таз прогибом, подперев его согнутыми в локтях руками.
- Зафиксироваться в положении стойки на лопатках.
- Опустить таз и сложиться так, чтобы прямые ноги были параллельны груди.
- Вернуться в исходное положение.
Повторить максимально возможное количество раз. Чередовать подходы с прыжками на скакалке или «воздушным твистом».
Боковая планка
Очень популярное упражнение. Но далеко не все сразу могут удержать тело на одной руке.
Не следует облегчать прием путем опоры на предплечье:
- Не позволяет освоить пространственную балансировку и ориентацию тела.
- Техника стойки на руке не осваивается.
- Эффективность приема снижается.
В связи с этим лучше добавить в качестве дополнительной опоры фитбол.
Техническая часть:
- Подложить под мышку фитбол.
- Опереться на прямую руку.
- Прямые скрещенные ноги опираются на пол, корпус прямой.
- Свободной рукой вытолкнуть мяч и попробовать удержаться в этом положении.
- Все повторить на второй руке.
- Идеально, если корпус удерживается в «планке» 10 сек. и более.
Занятия с фитболом
Изобретенный в середине прошлого века в качестве средства ЛФК фитбол, стал на сегодняшний день одним из самых популярных снарядов у женщин. Методом проб и ошибок установлено, что с его помощью можно исполнять все те же упражнения, что и на полу. В ряде случаев (например, как с боковой планкой) он упрощает упражнение. Но есть и такие (сит-ап), когда выполнение усложняется.
Причина в отсутствии необходимой балансировки и твердой опоры. Вместе с тем, в качестве тренировочного снаряда для сжигания жира имеет крайне низкую эффективность. Занятия с фитболом сжигают в час 40 — 50 Ккал, что составляет мизерную часть необходимой нагрузки. Эффективно использование фитбола в качестве разгрузочного снаряда и при развитии координации и балансировки.
Поэтому можно рекомендовать на начальной стадии тренировок следующие простейшие упражнения на фитболе:
- скручивания;
- сит-ап;
- косые скручивания;
- горизонтальные ножницы;
- вертикальные ножницы;
- подъем ног;
- боковая планка.
Эффективная интервальная тренировка
Жиросжигающие тренировки в домашних условиях можно проводить с помощью интервальных занятий. Они стали модными по причине недостатка времени на полноценные спортивные тренировки. Суть ИТ в высоком темпе исполнения элементов и их интенсивности, с последовательным чередованием с элементами, выполняемыми в медленном или среднем темпе.
Планка
Это среднее упражнение на статику. Большей частью нагружены мышцы рук, потому, что при минимальных навыках владения мышцами спины и живота, не составляет никакого труда удержать корпус в прямом положении.
В связи с этим упражнение подлежит существенному дополнению:
- Лечь на живот, руки поставить на ладони перед грудью и отжаться.
- Зафиксировать корпус и ноги в прямом положении на максимально возможное время.
- Начиная со следующего подхода из положения планки выполнять отжимания с одновременным махом ноги вверх.
- При каждом отжимании производится смена ноги.
- Ноги при выполнении не сгибать, носок должен быть оттянут.
- В подходе 10-15 повторов.
Прыжки из положения сидя
Благодаря нестандартному стартовому положению тела, отрабатывается элемент прыгучести и координации в нижней части тела. Для сжигания жира имеет сомнительную пользу в связи с импульсной пиковой нагрузкой на короткие участки мышц.
По сути, упражнение является тренировкой икроножных, камбаловидных и передних большеберцовых мышц. Мышцы бедра работают на разгиб и практически не задействуются. Частично в верхней точке прыжка на сжатие работают большие и средние ягодичные мышцы.
В связи с таким положением рекомендуется исполнять упражнение в усложненном варианте:
- Из положения глубокого приседа выпрыгнуть вверх.
- Руки, согнутые в локтях, совершают мах вперед-в стороны, помогая прыжку.
- Приземлиться в полуприсед и совершить напрыгивание на препятствие (скамья, табурет или диван).
- Вернуться в И.П.
- Повторить 15 – 30 раз.
Ланч боковой с касанием
Классический ланч, описанный во многих источниках:
- Из стойки отвести одну ногу в сторону с опорой на носок, вторую при этом слегка согнуть.
- Корпус наклонен вперед, таз отведен назад.
- Рукой, одноименной с опорной ногой, коснуться пола.
- Имитацией небольшого прыжка (или путем перестановки ног) сменить опорную ногу и коснуться пола другой рукой.
Выполнять в течение 15 сек. в самом высоком темпе.
Обратная планка
Из положения сидя на полу, ноги вытянуты, пальцы опорных рук параллельны бедрам, поднять корпус в линейное положение планки. Удерживать позу 15 сек.
Силовые жиросжигающие тренировки для женщин в домашних условиях
Жиросжигающие тренировки в домашних условиях проводятся в комплексе: как гимнастические, так и силовые.
Различие их на первый взгляд довольно незначительное. Но по действию они существенно отличаются. Гимнастическая часть тренирует мышцы на эластичность, подвижность и выносливость. Силовые – на силу и увеличение объема. Поэтому требуется их оптимальное сочетание.
Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)
Это упражнение является ярким представителем из силовой группы.
В классическом варианте выглядит так:
- Из положения на спине с согнутыми под прямым углом ногами приподнять тело в вертикальное положение.
- Удерживать 1 – 3 сек.
- Опуститься на пол.
- Выполнять по возможности.
Недостатком является перегрузка средних ягодичных, наружных и внутренних косых мышц. Обусловлено это отсутствием фиксации нижних конечностей. Гораздо эффективней выполнять подъем и опускание корпуса (качание пресса), сидя на лавке с зафиксированными стопами.
Для фиксации дома можно использовать обычный радиатор отопления.
В данном случае задействуется значительно больший массив мышц.
Перенос веса тела с одной ноги на другую
Для выполнения упражнения нужно:
- В положении глубокого приседа вытянуть одну ногу в сторону.
- Руки на поясе. Корпус вертикально.
- Плавно, не сгибаясь и не поднимая таз, перенести вес с опорной ноги на другую.
- Повторить не менее 10 раз.
Отжимания с подъемом ног
Техника выполнения упражнения:
- Из стойки опуститься в присед, затем прыжком занять положение планки, отжаться.
- Со второго отжимания поднимать одну ногу с отведением вверх и в сторону.
- При каждом отжимании менять ногу.
- Довести до 10 отжиманий за подход.
Обратные отжимания
Техника выполнения упражнения:
- В положении сидя на скамье опереться на нее руками (ладони – параллельно бедрам).
- Сдвинуть таз со скамьи и опустить максимально близко к полу.
- Производить отжимания.
- Количество движений определить по своему состоянию.
Глубокие выпады с поворотами
Техника выполнения упражнения:
- Прыжком сделать выпад одной ногой вперед на полную ступню.
- Вторая нога — сзади, на носке.
- Руки – на поясе.
- Сделать 4 движения вниз, как бы входя в положение приседа.
- Развернуться в противоположную сторону, не изменяя положения ног и перенести выпад на вторую ногу.
- Повторить движения вниз – вверх.
- Производить 10-15 раз в каждую сторону.
Тренировка с гантелями
В большинстве случаев для девушек работа с утяжелениями не рекомендуется по причине перегрузки отдельных групп мышц. Занятия с гантелями и гирями воздействуют в основном на верхнюю часть тела.
Тренировки с использованием источников динамического сопротивления создают противоестественную нагрузку на мышцы. Вместе с тем при слабых руках в ряде случаев можно использовать гантели весом не более 1 – 1,5 кг.
Основными упражнениями при этом являются:
- Разведение в стороны прямых рук, вытянутых вперед.
- Подъем опущенных вдоль тела рук с гантелями через стороны вверх.
- Прокачка пресса с гантелей на груди.
- Выпады вперед с гантелями в опущенных руках.
- Приседания плие с одной гантелью в руках.
При выполнении тренировок с гантелями следует помнить, что кроме силы и слегка прокачанных мышц такие упражнения, особенно как два последних из перечисленных, для женского организма могут создавать лишние проблемы. Поэтому нагрузочные упражнения с утяжелениями в основном можно рекомендовать женщинам по окончании детородного возраста.
Схема тренировок на неделю для девушек без физической подготовки
Для достижения цели тренировки должны быть насыщенными, но нагрузки должны чередоваться, чтобы не перегружать отдельные группы мышц.
Для начинающих разумно проводить занятия по следующей схеме:
| День недели | Упражнения |
| Понедельник | Скакалка от 100 до 1000 раз |
| Вторник | Комплекс на фитболе |
| Среда | Силовой комплекс |
| Четверг | Гимнастика |
| Пятница | Прыжки со скакалкой |
| Суббота | Гимнастическая часть |
| Воскресенье | Отдых и водные процедуры |
План занятий на неделю для продвинутых
Для продвинутых спортсменок состав комплексов сохраняется в том же составе, но их выполнение более интенсивно и насыщено:
| Дни | Комплексы |
| Первый | Скипинг от 1500 до 1000 прыжков + комплекс на фитболе |
| Второй | Гимнастика + кардио тренировка |
| Третий | Силовые упражнения |
| Четвертый | Прыжки через скакалку + гимнастика |
| Пятый | Тренировка со скакалкой + силовые приемы |
| Шестой | Гимнастическая группа упражнений |
| Седьмой | Баня, сауна, хамам, гидромассаж |
Тренировки с жиросжигающими упражнениями организовать и проводить в домашних условиях реально и эффективно.
Для достижения желаемого результата следует запастись терпением и настойчивостью.
Оформление статьи:
Видео о жиросжигающих тренировках
Перечень жиросжигающих тренировок для похудения:
Спорт и фитнес
Как понизить давление в домашних условиях? ТОП методов без лекарств
Содержание:
➦Что такое гипертония?
➦Как быстро сбить давление в домашних условиях
➦Способы понизить давление в долгосрочной перспективе?
➦Чего нельзя делать при повышенном давлении
➦Часто задаваемые вопросы
Артериальная гипертензия — самое распространенное сердечно-сосудистое заболевание. Согласно данным ВОЗ, от гипертонии сегодня страдает более 1 млрд человек в мире. Для контроля приступов обычно используют гипотензивные препараты, назначаемые врачом. Но что делать, если нужных таблеток нет под руками? Мы расскажем вам об эффективных методах быстрого снижения артериального давления подручными средствами.
Что такое гипертония?
Гипертония – опасное заболевание, связанное с повышенным артериальным давлением.
Каждый год 10 миллионов смертей во всем мире связаны именно с высоким кровяным давлением.
Показатели артериального давления выражаются двумя числами:
- Верхнее — соответствует силе, с которой кровь давит на стенки артерий при сокращении сердца и называется систолическим.
- Нижнее – диастолическое или сердечное давление в фазе расслабления сердца.
Используемой единицей измерения является сантиметр ртутного столба.
Показатели артериального давления зависят от разных причин, наиболее значимый – возрастной фактор. Он связан с изменениями в сосудах, сердечной мышце и в других органах человека с возрастом. Однако, образ жизни также имеет важное значение. Врачи утверждают, что в последнее время гипертония «помолодела».
Медицинская норма артериального давления в зависимости от возраста:
➥ 16 – 20 лет: 100\70 – 120\80 мм. рт. ст.
➥ 20 – 40 лет: 120\70-130\80 мм. рт. ст.
➥ 40 – 60 лет: до 140\90 мм.
рт. ст.
➥ старше 60 лет: до 150\90 мм. рт. ст.
Считается, что у человека наблюдается артериальная гипертензия, если в течение 3- 6 месяцев наблюдается превышение предельных цифр верхнего давления.
Определить повышенное давление можно с помощью специального устройства, называемого тонометром, а также по ряду косвенных признаков:
- шум в ушах
- давящие ощущения или головная боль в затылке
- покраснение лица
- головокружение
- учащенное сердцебиение и пр.
Опасность данного заболевания состоит в том, что зачастую оно протекает бессимптомно и неожиданно выражается резким приступом – гипертоническим кризом. Это угрожающее жизни состояние, обусловленное резким повышением артериального давления, ведет к поражению нервной системы и внутренних органов. Очень важно успеть сбить давление до приезда скорой помощи, так как с каждой минутой риск осложнения и даже смертельного исхода повышается.
Как быстро сбить давление в домашних условиях
Имеется несколько рецептов понижения артериального давления народными средствами.
Однако их применение возможно носит временный характер. При регулярных перепадах, следует обратиться к врачу и лечить заболевание медикаментозно.
Делайте глубокие вдохи
Медленное глубокое диафрагмальное дыхание в течение 5 минут помогает снять давление. Благодаря включению внутренней системы регуляции через нервную систему удается снизить уровень стресса, который в большинстве случаев и является причиной повышения давления.
В качестве дополнительного эффекта часто наблюдается снижение частоты пульса и расслабление. Исследования показали, что если выполнять это упражнение ежедневно, то эффект будет стойким.
Техника выполнения:
► Расслабьтесь, закройте глаза
► Положите одну руку на область груди, а вторую на живот
► Считая до 5, сделайте глубокий вдох животом (вы должны почувствовать, как он надувается).
► Задержите дыхание на 8–10 секунд
► Сделайте выдох также на 5 счетов
► Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут.
Эта практика позволяет увеличить приток крови ко всем тканям, за счет чего давление в сосудах снизится.
Сделайте себе горячую ванночку для ног
Эффект процедуры на основан на расширении сосудов конечностей за счет горячей воды. К ним приливает кровь, и давление снижается.
Техника выполнения:
Наполните тазик горячей водой (около 45°C) и погрузите в него ноги на 10 минут.
Окунитесь в соленую воду
Данный метод дает возможность снизить давление на 11–12 %, расслабляет, позволяет хорошо уснуть.
Техника выполнения:
☘ Наполните ванну водой температурой 37-38°C.
☘ Насыпьте в ванну 5-10 столовых ложек соли и размешайте
☘ Погрузитесь в ванну полностью до самых плеч и оставайтесь там в течение 10-15 минут.
Компресс из уксуса
Это народное средство помогает экстренно сбить давление, что было подтверждено несколькими клиническими исследованиями.
Техника выполнения:
Смочите марлю или ткань в яблочном уксусе и приложите к стопам на 10-15 минут.
Попробуйте травяные чаи
Использование фитотерапии против давления — давний народный способ. Регулярное применение отваров, настоев и чаев из лекарственных трав мяты, мелиссы, боярышника, омелы или валерианы позволяют постепенно спустить давление и привести его в норму.
Травы снижающие давление:
Травы ТМ Organic Herbs, нормализующие внутричерепное давление, можно заваривать отдельно или в сборах, пить как в качестве дополнения к основному лечению, так и для профилактики. Они обладают легким седативным эффектом, расширяют сосуды, снимают спазмы, успокаивают нервную систему, способствуют снижению АД, устраняют риск сердечного приступа.
Фиточаи особенно рекомендуется в периоды стресса, умственного или физического напряжения. Кроме терапевтического действия травяные чаи доставляют удовольствие своими прекрасными вкусовыми качествами и практически не имеют противопоказаний (кроме индивидуальной непереносимости или аллергии).
Такой напиток не должен быть горячим, пить его нужно медленно, маленькими глотками, можно с добавлением сахара или меда.
Первая помощь при высоком давлении в домашних условиях
При угрожающем повышении артериального давления нужно сделать следующее:
- посадить больного в полулежащее положение и успокоить
- вызвать скорую помощь
- опустить ноги пациента в горячую ванну или приложить горчичники к икрам для оттока крови в нижние конечности
- под язык положить таблетку гипотензивного средства(каптоприл, андипал, капотен)
- контролировать давление каждые 15 минут.
Способы понизить давление в долгосрочной перспективе?
Пересмотр образа жизни и использование альтернативной медицины может в некоторых случаях ограничить использование гипотензивных препаратов, предотвратить развитие сосудистых осложнений, избавиться от давления, улучшить качество и продолжительность жизни человека.
Увеличить активность
Среди причин артериальной гипертензии и инсульта видное место занимает гиподинамия.
Необходимо много двигаться, регулярно заниматься спортом, как минимум, ходить пешком не менее 30 минут в день, ездить на велосипеде, плавать, заниматься танцами, вести активный образ жизни.
Похудеть
Контроль массы тела – важный фактор для снижения АД. Существует понятие индекса массы тела – ИМТ, который рассчитывается по формуле: вес/(рост)². В норме показатель ИМТ не должен превышать 25.
Имеется множество методик для похудения, но главный принцип: снижение калорий в рационе и увеличение физических нагрузок. В нашем Фитоблоге представлены наиболее популярные и эффективные методики похудения. Например, интервальное голодание, средиземноморская диета, кето-диета и прочее.
Избавиться от никотиновой зависимости
Врачи настоятельно советуют при повышенном артериальном давлении отказаться от курения. Попадая в кровь с табачным дымом, никотин сужает кровеносные сосуды, повышая тем самым артериальное давление. Курение при высоком артериальном давлении повышает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы до 70 раз (ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт и т.
п.
Употребляйте меньше соли
Действительно, слишком соленая диета может очень влиять на кровяное давление, поэтому рекомендуется не употреблять слишком соленую пищу и пить много воды. Соль задерживает жидкость в организме и тем самым увеличивает артериальное давление. Доказано, что ограничение употребления соли до 5 г в сутки способно снижать артериальное давление на 10 миллиметров ртутного столба, что сравнимо с эффектом после приема некоторых антигипертензивных препаратов. Таким образом, если вы склонны к гипертонии, желательно не превышать 6 граммов соли в день, что соответствует 1 чайной ложке.Ешьте больше продуктов с калием или употребляйте добавки
Последние исследования в области сердечно-сосудистых заболеваний установили связь между развитием артериальной гипертензии и нарушением электролитного баланса, в частности магния и калия. Был доказан эффект снижения артериального давления на фоне потребления калия и снижения потребления соли.
Таким образом, в клинические рекомендации ВОЗ, Американской ассоциации кардиологов, Канадского, Европейского и Международного общества гипертензии для снижения уровня заболеваемости артериальной гипертензией и профилактики сердечно-сосудистых осложнений наряду с применением традиционных антигипертензивных средств включено предписание касательно повышения потребления калия.
Эти рекомендации особенно важно учитывать при приеме диуретиков.
Самыми распространенными по содержанию калия считаются сушеные белые грибы, урюк, курага, изюм, чернослив, отруби, нут, бананы.
Витамины Pottasium 99мг от Country Life — пищевая добавка, представленная в виде комплекса из цитрата и аминокислотного хелата калия. Будучи важным регулятором обмена веществ, а также электролитом, калий нормализует выделительную функцию почек, поддерживает в норме кровяное давление, регулирует кислотно-щелочной баланс крови и водно-солевой баланс внутри и вне клеток, принимает участие в передаче нервных импульсов и участвует в синтезе белка, некоторых ферментов, углеводном и белковом обмене.
Ешьте правильную еду
Если вы хотите естественным образом понизить давление у человека, вы также можете отдавать предпочтение определенным продуктам, таким как:
✦ Специи: куркума, тмин, карри, черный тмин, имбирь, ягоды можжевельника, лавровый лист, тимьян, дикий тимьян, орегано, майоран
✦ Лук и чеснок
✦ Фрукты: инжир, абрикосы, виноград.
Бананы особенно богатые калием
✦ Темный шоколад не менее 70% какао
✦ Свежие овощи: артишоки, а также листовые зеленые овощи.
Нормализовать артериальное давление поможет молочно-растительная диета с малым количеством соли. Данный режим питания предполагает отказ или значительное уменьшение жареной, копченой, соленой пищи, основной акцент на молочную продукцию, каши, разрешено небольшое количество мяса птицы (без кожи) и нежирные сорта рыбы.
Медитации и другие способы борьбы со стресом
Всем известно такое изречение: «все болезни от нервов». Действительно, стресс может стать фактором, провоцирующим развитие различных осложнений, в том числе и артериальной гипертензии. Для борьбы со стрессом можно использовать различные нетрадиционные методы:
Йога и медитацииУстановлено, что регулярные занятия йогой нормализуют уровень гормона хронического стресса кортизола, снижают уровень холестерина, что крайне полезно людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Медицинские исследования, проведенные на кафедре физиологии Медицинского колледжа леди Гардиндж (Lady Hardinge Medical College) в Нью-Дели (Индия) и в госпитале имени С. Крипалани (Sucheta Kripalani Hospital), установили положительное влияние медитации на снижение напряжения, стресса, тревожности, депрессии и гипертонии. Заниматься медитациями и йогой можно в группах, а также самостоятельно дома с помощью многочисленных роликов на ютуб.
ХодьбаАвстралийские ученые установили, что, если проходить 10 тысяч шагов (около 5 км) в день в течение 100 дней подряд, можно значительно снизить выраженность стресса, депрессии, тревожности. Если нет возможности выйти на прогулку целенаправленно, пройдите пешком одну-две остановки по дороге на работу или домой.
ТанцыУстановлено, что танцы значительно снижают уровень стресса. Активные движения под музыку являются отличной альтернативой спорту и доставляют эмоциональное удовольствие. Вы можете танцевать дома под любимую музыку или записаться на групповые занятия различных танцевальных направлений, которые сегодня предлагают многие фитнес-клубы.
Это очень эффективный нетрадиционный метод избавления от давления, которое зачастую является следствием остеохондроза и зажатости шейных позвонков. Гимнастика по Шишонину подходит тем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, страдает от хронических головных болей, болей в затылке, онемения рук и скачков давления.
С помощью простых упражнений устраняется спазм в затылочной области и нормализиется кровоток. Тем самым можно стабилизировать скачки давления, снять головную боль, избавиться от головокружений. Ознакомиться с техникой выполнения упражнений по Шишонину можно в соответствующей статье нашего Фитоблога.
Качественный сон
Учеными была установлена связь между длительностью сна и риском возникновения артериальной гипертензии. Исследование «Sleep Heart Health Study» показало, что у людей, спящих менее 5 часов в сутки, чаще выявляется артериальная гипертензия. О том, как улучшить качество сна можно прочитать в статье нашего Фитоблога, посвященной этой теме.
Чего нельзя делать при повышенном давлении
Чтобы избежать прогрессирования заболевания и не довести организм до очередного гипертонического приступа нужно знать, от чего стоит отказаться гипертонику.
Соленая пища
Гипертоникам следует максимально ограничить употребление соленых продуктов. Под запретом – соленые орешки, чипсы, сыры, колбасы, домашние и промышленные консервы.
Спорт
Несмотря на важность активных физических нагрузок, люди, подверженные риску повышения давления, не должны заниматься силовыми видами спорта, например, бодибилдингом, а также долговременными статическими упражнениями. Такие занятия увеличивают показатели артериального давления даже у здоровых людей. Идеальным вариантом активности для гипертоников является ходьба, а также аэробные тренировки, которые благоприятно влияют на сердце и сосуды.
Сауна, ванна, баня
Горячая вода и пар способствуют повышению давления. Под воздействием высокой температуры происходит расширение сосудов, ускоряется кровообращение, увеличивается частота сердечных сокращений.
Поэтому принимать ванну и душ гипертоникам нужно осторожно: вода температурой выше 45 градусов способна привести в гипертоническому кризу. Посещение сауны и бани умеренно допускается на легкой стадии гипертонии; на второй стадии сауна – разрешена, а баня – под запретом; на третьей стадии заболевания лучше отказаться от данных видов водных процедур.
Стрессы и психологические нагрузки
Все, что негативно влияет на психологический статус гипертоника – под запретом. Сильные волнения, переживания, негативные эмоции могут вызвать повышение давления и привести к гипертоническому кризу. Необходимо научиться управлять своими чувствами, медитировать, применять дыхательные практики. Кроме того, важен отдых и хороший сон, которые способствуют восстановлению нервной системы.
Вредные привычки
Несмотря на миф о пользе красного вина для гипертоников и сердечников, необходимо знать, что крепкие напитки могут спровоцировать гипоксию головного мозга и сердечный приступ.
Врачи допускают не более 40 г красного сухого вина в сутки для людей, подверженных риску повышения артериального давления.
Курение сужает стенки сосудов и увеличивает вредный холестерин в сосудах, поэтому курящие люди чаще некурящих подвержены осложнениям сердечно-сосудистых патологий.
Питание
В списке продуктов, которые желательно избегать или свести к минимуму гипертоникам, находятся:
✓ острые, жирные и соленые блюда
✓ жирное мясо и крепкие наваристые бульоны
✓ алкоголь шоколад и какао
✓ крепкий чай и кофе
✓ острые приправы
✓ сладкие и мучные изделия.
Интересно, что вопрос о запрете кофе для гипертоников является дискуссионным. Как показывают эксперименты, на людей этот продукт может действовать по-разному: у одних выпитая чашка кофе повышает давление, а у других – нет. Прежде чем отказаться от любимого напитка можно проверить его эффект, измерив давление до кофе и после.
Резкие перепады температуры
Людям, страдающим от повышенного давления вредна резкая смена климатических условий. Перепады температуры и атмосферного давления негативно влияют на самочувствие гипертонического больного. Таким пациентам рекомендуется отдыхать в местах со стабильной температурой воздуха.
Нарушение дисциплины приема препаратов
Важно не пропускать прием гипотензивных препаратов, предписанных доктором. Регулярная терапия предупреждает развитие серьезных осложнений. Если назначенные лекарства вызывают побочные эффекты, нужно обратиться к лечащему врачу, который может изменить дозировку или предложить альтернативные варианты лекарств.
Часто задаваемые вопросы
Как за 5 минут понизить давление?
Срочно сбить высокое артериальное давление можно с помощью специальных лекарств с гипотензивным действием, которые назначаются лечащим врачом. Популярными средствами являются: каптоприл, капотен, андипал.
Как снизить давление за 2 минуты без таблеток?
Чтобы быстро нормализовать артериальное давление без лекарств можно сделать специальные дыхательные упражнения с задержкой дыхания или горячую ванночку для ног. Оба метода способствуют быстрому притоку крови ко всем тканям тела, включая конечности, а также снижают уровень стресса – одного из главных триггеров гипертонии.
Как понизить нижнее давление?
Как правило, все гипотензивные препараты одинаково действуют на систолическое и диастолическое давление. Чтобы сбросить нижнее давление, необходимо найти и устранить основную причину. Это может быть малоподвижный образ жизни, неправильное питание, смещение верхних шейных позвонков, а также ряд заболеваний: почек, щитовидной железы и т.п.
Специальные упражнения (например гимнастика доктора Шишонина), изменение образа жизни и умеренные физические нагрузки способствуют постепенной стабилизации диастолического давления. Резко снизить диастолическое давление помогут мочегонные (фурасемид), блокаторы кальциевых каналов (нифедипин) и седативные средства (корень валерианы), эффективен также холодный компресс на заднюю область шеи.
Все эти методы можно применять только после консультации с врачом.
Что лучше при высоком давлении сидеть или лежать?
При высоком давлении лучше всего принять полусидящее или полулежащее положение, чтобы голова находилась выше, чем нижние конечности.
Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.
Солнечный удар — что это и как его избежать? Как вывести лишнюю воду из организма?
17 Бодипозитивных тренировок на YouTube
Если вы устали от стыдливых разговоров о «сжигании» и «взрыве» части вашего тела, посмотрите этот список потрясающих (и совершенно бесплатных!) бодипозитивных тренировок на YouTube. тренировки, которые можно делать дома.
Упражнения — одно из лучших занятий для вашего психического здоровья, и для этого вам даже не нужно выходить из дома! Это также может быть очень весело, когда вы найдете тренировку, которая вам нравится.
Но неуверенность в себе мешает многим из нас заниматься спортом. И некоторые из видео с тренировками, которые я видел, действительно вызывают ажиотаж, с их негативным языком и акцентом на похудении. Как человек, вылечившийся от расстройства пищевого поведения, я стараюсь избегать таких видео.
Связанный: Как бороться с позором тела
К счастью, нам не нужно использовать видео с тренировками, которые больше похожи на самонаказание, чем на заботу о себе! Есть так много забавных тренировок от инструкторов, которые хотят, чтобы мы получали удовольствие и чувствовали себя уверенно во время тренировок.
Я выбрал видеоролики, в которых показаны инструкторы с разными типами телосложения, и три из них можно снимать сидя или в инвалидном кресле. Никакого подсчета калорий или фотографий до и после, обещаю!
Так что берите бутылку с водой и выбирайте из этих 17 позитивных и нейтральных для тела фитнес-программ. Все они короткие тренировки, всего от 8 до 25 минут!
Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими.
Это означает, что если вы купите что-нибудь по моей ссылке, я получу небольшую комиссию, чтобы помочь с текущими расходами этого блога. Это не влияет на цену, которую вы платите за товар. Я рекламирую только те продукты, которые искренне рекомендую!
17 позитивных упражнений для тела, которые можно выполнять дома
Для них не нужно никакого оборудования или специальной одежды (футболка и леггинсы подойдут), но удобный коврик для йоги действительно поможет в любой ситуации. упражнения на полу. (Мягкий коврик или полотенце тоже подойдут, если у вас нет коврика под рукой.)
Для нескольких видеороликов требуются небольшие веса — я часто использую две банки из-под супа или 500-миллилитровые бутылки с водой, но если вы хотите инвестировать в некоторых гантелях хорошего качества, попробуйте эти: Неопреновые гантели весом 1 кг (они бывают 11 разных размеров и цветов!)
Без лишних слов, вот 4 тренировки по йоге/пилатесу, 3 кардиотренировки, 3 танцевальные упражнения, 4 силовые тренировки (для кора, верхней или нижней части тела) и 3 тренировки с ограниченной подвижностью.
BODY POSITIVE ЙОГА / ПИЛАТЕС
Джессамин Стэнли: 8-минутная йога для любви к себе
Джесс Амин — активистка бодипозитива, и это действительно проявляется в этой теплой, дружелюбной 8-минутной программе йоги. . Движения разработаны, чтобы укрепить вашу любовь к себе, а также ваши мышцы.
Это одна из моих любимых тренировок для позитивного воздействия на тело , и я люблю начинать с нее свой день.
Зал йоги : Мягкая йога для больших тел
Главный комментатор этого потрясающего бесплатного видео о тренировках, направленных на позитивное телосложение, говорит: «Я нашел это видео после того, как рыдал на своем коврике для йоги, потому что не мог выполните вторую позу в видео о йоге для начинающих. Я так взволнован, увидев видео, я уверен, что смогу это сделать, но все равно буду двигаться и тренироваться. Спасибо!»
Адриен: Йога для ухода за собой
Адриен — один из самых известных инструкторов по йоге в Интернете, и я думаю, что главная причина этого в том, насколько она приветлива и доступна.
Это отличный пример тренировки нейтральности тела (щелкните ссылку ниже, чтобы узнать, какую пользу может принести вам нейтральность тела!) , дыхание и массаж. Это не вызовет потливости, как некоторые кардио или танцевальные упражнения здесь, но это растянет ваши напряженные мышцы и заставит вас чувствовать себя сосредоточенным и заботливым.
Тоник: 10-минутная тренировка пилатеса
Это действительно хороший урок пилатеса для начинающих. Что мне больше всего нравится, так это то, что мы можем следить за тем, как Патриция учится у инструктора Энджи. Патрисия с самого начала говорит, что никогда раньше не занималась пилатесом и не занималась около 6 месяцев, поэтому здесь нет сложных продвинутых движений.
ТЕЛО ПОЗИТИВ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ
Луиза Грин: Кардио, Вес тела и Бой с тенью
Забудьте о стрессе! Эта 8-минутная тренировка идеальна, если вы хотите почувствовать себя крутым во время тренировки.
Все пинки и удары заставляют меня чувствовать, что я готовлюсь к боевику. Встань в боевую стойку и… джеб, кросс!
Разнообразные персональные тренировки: HIIT-тренировка без оборудования
Тренировки Наташи направлены на укрепление уверенности в себе и на то, чтобы помочь вам почувствовать себя счастливым и энергичным. Она рассказывает вам о каждом движении, включая разминку, 15-минутную тренировку и заминку в конце.
Домашняя тренировка Hijabae: Кардио для начинающих (без прыжков )
Великолепная 14-минутная кардиотренировка. Все эти движения малоэффективны (что означает, что вы не повредите колени, не будете прыгать и расстраивать соседей снизу!) Низкая отдача все же может быть высокоэнергетичной, и эта тренировка определенно заставит вас загореться.
Вы получаете предварительный просмотр каждого предстоящего упражнения, что очень помогает в выполнении программы!
ТЕЛО ПОЗИТИВ ТАНЦЕВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Джесси Диаз: хип-хоп танцы
Джесси — инструктор по фитнесу и гуру танцев.
Большинство танцевальных видео показывают движения очень быстро, и в них легко заблудиться, поэтому мне очень нравится, как Джесси рассказывает нам об этом коротком танцевальном номере, повторяя каждое движение, чтобы мы могли легко следовать за ним!
Keaira LaShae: 8-минутная танцевальная тренировка EASY
Это очень веселая 8-минутная танцевальная тренировка от Keaira. У меня две левые ноги, поэтому я всегда спотыкаюсь, когда впервые пробую танцевальное видео. Но это не так уж сложно, и Кира так увлечена, что вы будете улыбаться на протяжении всего процесса!
Перейти к 1:20 для начала тренировки.
25 минут танцевального фитнеса с Thick Chixx
Thick Chixx — это «сертифицированные инструкторы по танцевальному фитнесу, которые путешествуют по миру и вдохновляют фигуристых женщин веселыми танцевальными упражнениями».
Это неизведанная жемчужина на YouTube, и я призываю вас посмотреть ее! Она довольно длинная, но вы легко могли бы сделать всего одну или две песни вместо всех.
Как я уже сказал, я не лучший танцор, но мне это очень нравилось, и я (в основном) не отставал!
Продолжение поста ниже…
BODY POSITIVE СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Лия Вернон: Тренировка нижней части тела 9000 4
Лия — бодипозитивистка, модель plus-size в хиджабе и автор.
Она говорит: «С тех пор, как началась пандемия коронавируса, я начала больше тренироваться дома. Но мне попадались только худощавые, белые, крепкие инструкторы, и я был обескуражен, потому что никто не был похож на меня. Поэтому я решил провести собственную тренировку по скульптуре нижней части тела».
Мне нравится это видео, и я надеюсь, что она продолжит делать больше!
Дайан Бонди: 10 минут пресса и силы кора
Я только что открыл для себя Дайан Бонди, и она фантастическая! Она публикует новое видео каждую неделю, так что если вам нравится ее мотивирующий и болтливый стиль, их будет гораздо больше.
Эта 10-минутная тренировка укрепит ваше ядро и оставит у вас ощущение сложной задачи, но к концу вы справитесь.
Она использует пару небольших приспособлений, но вместо каждого предлагает обычный предмет домашнего обихода, который заменит их.
Holly Honjo: PLUS SIZE Тренировка всего тела
Если вы ищете тренировку всего тела для начинающих, видео Holly идеально вам подойдет! Она говорит: «Я сделала этот распорядок, чтобы у нас не было прыжков, которые так любят спортивные люди. Просто поднятие тяжестей с небольшими гантелями. Давайте будем добрее к своему телу! Это 20 минут веселья, так что продолжайте и наслаждайтесь».
Она использует маленькие гантели, но, как я сказал во вступлении, вы можете обойтись двумя бутылками с водой по 500 мл или банками из-под супа.
Джессика Смит: лучшие упражнения для бедер при проблемах с коленями
Джессика очень дружелюбна и полна энтузиазма.
Мне нравится, как она рассказывает нам о каждом шаге и поддерживает. Ее собака Арахис появляется во многих ее видео, добавляя веселой атмосферы! Эта процедура отлично подходит для тех, кому нужна процедура с низким уровнем воздействия на болезненные или травмированные колени.
ТРЕНИРОВКИ С ОГРАНИЧЕННОЙ МОБИЛЬНОСТЬЮ
Эшли Фриман: Тренировка верхней части тела сидя
Бодипозитивные упражнения — это инклюзивность и доступность. Есть несколько отличных домашних тренировок на YouTube, предназначенных для людей с ограниченными возможностями или ограниченной подвижностью.
Если вы в инвалидной коляске, получили травму или не можете стоять во время тренировки, вот отличная 15-минутная программа. В нем используется легкий набор гантелей (или две бутылки с водой, банки с супом и т. д.!)0002 Идеально подходит, если вы ищете тренировку для людей с ограниченными возможностями или восстанавливаетесь после болезни или травмы.
Или даже если вам просто нравится идея попробовать что-то другое!
Это немного более длинная тренировка, около 18 минут, но инструктор Донован Грин действительно воодушевляет и заставляет ее пролететь незаметно.
Тренировки на стуле: упражнения для пресса
Еще одно отличное видео от Донована Грина. Вы можете выполнять эту 8-минутную тренировку кора сидя.
Идеально, если вы травмированы или нуждаетесь в малотравматичных упражнениях для защиты спины, коленей или лодыжек. Это также подойдет для человека в инвалидной коляске, хотя одно из движений требует подъема ног (но я думаю, что вы можете легко изменить упражнение, повторив предыдущее упражнение).
Поиск мотивации для тренировок
Если у вас проблемы с мотивацией к тренировкам, не волнуйтесь! Мы все были там. Когда дело доходит до упражнений, у меня были серьезные периоды «не хочу», в основном из-за того, что я чувствовал себя слишком усталым и занятым или потому, что я «недостаточно хорош» в этом.
Но дело не в том, чтобы соревноваться или работать каждый день по несколько часов. Всего лишь регулярная короткая тренировка будет иметь огромное значение для вашего настроения, здоровья, уровня энергии и уверенности в себе. Вы можете проверить мой пост о том, как тренироваться, когда вы действительно не хотите, чтобы получить дополнительную поддержку.
И взгляните на этот пост, если вам нужно краткое руководство по бодипозитиву и боди-нейтралитету (существует более одного способа вернуть себе уверенность в себе!)
У ВАС есть любимая бодипозитивная тренировка на YouTube?Буду рад услышать от вас! Какую из этих тренировок на YouTube вы собираетесь попробовать? Или у вас уже есть любимый инструктор по бодипозитивному фитнесу? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
Кейт x
PS Сегодня я собираюсь попробовать одну из йога-программ, так как я плохо спала и мне нужно немного подвигаться и позаботиться о себе. Это не всегда должно быть потной тренировкой, чтобы это засчитывалось!
Хотите, чтобы
сохранил эти
тренировок?
Закрепите этот пост
на потом! 📌
12 упражнений с собственным весом, которые ваш ребенок может выполнять дома
Упражнения с собственным весом — это прекрасное место, с которого ваш ребенок может начать свои спортивные тренировки.
Сопротивление, с которым они познакомятся, идеально подходит для их тел, потому что оно основано на весе каждого отдельного ребенка.
И это прекрасно, никакая искусственная тяжелая атлетика не полезнее для роста костей .
Ни одно из этих упражнений не требует оборудования, вместо этого ваши юные спортсмены могут сразу приступить к ним, выполняя их несколько раз в неделю и вырабатывая здоровую привычку еще до начала сезона.
Давайте рассмотрим 12 упражнений с собственным весом, которые ваш ребенок может выполнять, не выходя из собственного дома, развивая силу и выносливость!
ПриседанияИдеально подходит для укрепления нижней части тела вашего ребенка, приседания — это простой способ начать тренировку дома. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что его руки находятся на бедрах, и позвольте ему медленно согнуть колени, пока его бедра не будут параллельны полу. Повторить .
Совет: попросите его/ее притвориться, будто он сидит на невидимом стуле.
Выпады отлично подходят для тонизирования и укрепления нижней части тела. Держите верхнюю часть тела прямо, скажите ребенку сделать шаг вперед одной ногой и опустить бедра, пока ноги не достигнут угла 90 градусов.
Совет: Убедитесь, что плечи расслаблены, а подбородок поднят.
АльпинистАльпинист разогреет каждую группу мышц. Начиная с позиции отжимания, начните менять ноги. Вытяните каждую ногу вперед и назад, пока они не станут прямыми. Повторить.
Совет: поставьте цель сделать 3 подхода по 10 раз. пока они не окажутся в угол 90 градусов. Их спина должна скользить вниз, и они должны выглядеть так, как будто они сидят.
Держать.
Совет: попросите его/ее притвориться, что он сидит на воображаемом стуле (похожем на присед, но удерживается).
Подъемы на носкиНайдите ступеньку и пусть ваш ребенок балансирует на ее краю. Скажите ему/ей поднять пятки на несколько дюймов над краем. Это простое упражнение при повторении очень хорошо прорабатывает икроножную область.
Совет: попросите его/ее подняться настолько высоко, насколько он сможет вытянуться.
Супермен Это упражнение нацелено на мышцы спины, и кажется, детям оно очень нравится. Пусть он/она ляжет лицом вниз на пол, вытянув руки прямо над головой. На «го» он должен поднять руки и ноги от пола одновременно на несколько секунд.
Повторить.
Совет: убедитесь, что они «притворяются» Суперменами на протяжении всего выступления.
ВелосипедПусть ваш ребенок ляжет на пол, прижав нижнюю часть спины к земле. Попросите его / ее жизнь завести руки за голову, а затем направьте его к подтягиванию коленей к груди, одновременно отрывая лопатки от земли. Повторить.
Совет: идите напротив. От правого локтя к левому колену и т. д.
МостикСпорим, что многие дети уже умеют выполнять это упражнение. Лежа на полу лицом вверх, пусть ваши дети сгибают колени и отрывают бедра от земли. Держать.
Совет: убедитесь, что его руки и ладони лежат на земле.
Этот тренажер станет фаворитом во время тренировок. Попросите его/ее встать, вытянув руки по бокам. Затем помогите им делать руками маленькие круги высотой в один фут.
Совет: Продолжайте вращать примерно по 10 секунд за раз.
ПланкаПо сути, это просто удержание положения отжимания с помощью предплечий. Попросите ребенка принять положение для отжиманий, но с предплечьями под плечами. Держать.
Совет: как только сила наберется, позвольте ребенку удерживать положение столько, сколько он сможет.
Скручивания Скручивания — это базовое упражнение для живота, направленное на работу с кором.
