Упражнение разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей в наклоне — изолирующее упражнение на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции.
Содержание
Область применения и достоинства
Как правильно выполнять
Допускаемые ошибки
Применение
Важное упражнение для прокачки заднего пучка дельтовидных мышц, который у многих любителей отстает. Со слабо выраженным задним пучком плечи смотрятся не так гармонично.
Преимущество разведения гантелей в наклоне в том, что оно хорошо прокачивает задний пучок дельтоидов и задает необходимый стресс, Применяется в основном в бодибилдинге.
Важно правильное и чистое выполнение, иначе нагрузка уйдет из целевых мышц.
Техника выполнения разведений с гантелями в наклоне
Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Рекомендации и частые ошибки
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.
Варианты упражнения
Первый вариант, можно использовать перекрестные разведения в кроссовере.
Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.
Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).
Место в тренинге
Поскольку это выраженное изолированное упражнение. правильно его ставить в конце тренировки дельт.
Полезные ссылки
автор — Денис Стронгшоп
Разведение гантелей стоя » Спортивный Мурманск
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и есть исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.
Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.
Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.
Рекомендации
Не используйте слишком тяжелые гантели! Вам вряд ли удастся дотянуть их до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Всегда начинайте отработку упражнения сетом с легкими гантелями. Поднимайте их на выпрямленных руках выше макушки. Это позволит хорошенько прочувствовать движение и разогреет плечи перед рабочими сетами.
Чтобы добиться максимального сокращения среднего пучка дельт, поднимайте руку на 45 градусов выше линии плеч. Это объясняется биомеханикой движения при подъеме руки через сторону вверх. Первой вступает в игру подостная мышца. Именно она выполняет основную работу по подъему руки до положения, когда угол между рукой и туловищем составляет около 30 градусов. Далее эстафету перехватывает дельтовидная мышца (точнее, ее средняя головка) — она выполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, вплоть до положения, когда рука выше линии плеч на 45 градусов.
Причем, именно в этой точке средний пучок дельт достигает пика сокращения. Затем первую скрипку перехватывают трапеции, усилие которых завершает подъем руки до вертикального положения. {banner_st-d-1}
Всегда задерживайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Так легче сохранять равновесие. К тому же задержка дыхания делает вас сильнее.
Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Все остальные суставы зафиксированы! Имейте в виду: если вы разводите гантели не строго в стороны, а слегка перед собой, то вам не удержаться от искушения наклониться вперед, чтобы затем, отклоняясь назад, помочь себе всем телом поднять гантели.
Вариация упражнения — разведения в блочном тренажере. Прикрепите рукоятки к тросам, проходящим через нижние блоки, затем левой рукой возьмите правую рукоятку, а правой — левую и подтяните рукоятки к бедрам (тросы перекрещиваются). Еще одна вариация — разведения с наклоном туловища в сторону рабочей руки (держась свободной рукой за опору).
За счет наклона корпуса вы значительно ограничиваете участие в «игре» подостной мышцы и еще больше фокусируете нагрузку на средние дельты.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастрера.
Когда: В середине тренировки плеч. Перед разведением гантелей стоя выполните жимы гантелей или штанги сидя/стоя, после разведения стоя — разведения гантелей в наклоне или обратные разведения в тренажере Peck-Deck.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.{banner_st-d-2}
Спорт
Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч — первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».
Разведения гантелей стоя укрепляют мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, характерное для баскетбола, волейбола, плавания, бокса. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное средство профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.
Попеременный подъем гантелей из положения стоя
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на плечи -> Попеременный подъем гантелей в стороны
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Группа основных мышц : Плечи
Тип : Сила
Механика : Изоляция
Гантели 2 :09021 Экипировка
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
) Начните с того, что встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку.
2.) Удерживая тело неподвижным, медленно поднимите одну из гантелей в сторону до уровня плеч, напрягая их и удерживая на счет.
3.) Затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой.
4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Жим гантелей от плеч (стабилизирующий мяч)
Жим гантелей сидя одной рукой от плеч
Весовой диск с высоким подъемом вперед
Трос для реверса на одной руке
Попеременный жим гантелей
Обратный ход машины
Тросовый трос с лицевой натяжкой
Армейский жим штанги
Боковые подъемы гантелей
Жим гантелей сидя
Жим от плеч в тренажере
Подъем гантелей на дельты | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.
Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на плечи -> Подъем гантелей на дельты
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Подробная группа мышц: ТОР.
Сложность : Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
