Упражнения на бицепс со штангой: Упражнения на бицепс со штангой

Подъем штанги на бицепс — Упражнения

DailyFitУпражненияБицепс

• Группа мышц: Бицепс
• Тип упражнения: Изолирующее
• Дополнительные мышцы: Предплечья
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Штанга
• Уровень сложности: Начинающий

1. Станьте прямо. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Ладони обращены вперед, локти прижаты к туловищу. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Держите часть руки от локтя до плеча неподвижно. Совет: работают только предплечья.
3. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока штанга не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
4. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: вы можете выполнять сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с прямой рукоятью. Этот вариант позволяет хорошо почувствовать «пик бицепса» в конце движения. Также можно выполнять сгибание рук на бицепс, держа штангу узким хватом.

упражнения для рук упражнения на бицепс упражнения со штангой

19. 04.11

3

108 020

Топ 10 лучших упражнений на бицепс с гантелями, штангой, гирями для тренировки бицепсов дома и в зале

Большинство спортсменов начиная тренироваться хотят стать счастливыми обладателями мощных мускулистых бицепсов. Вот 10 великолепных упражнений, которые позволяют максимально эффективно достичь этой цели.

Списки Топ-10 составляют практически для чего угодно, среди самых популярных категорий — спортивные события, песни, книжные бестселлеры и конечно же фильмы.

Так почему бы не составить подобный рейтинг для упражнений? Как именно работать с весами чтобы добиться лучших результатов?

Не сказать, что такие списки особо распространены, поэтому мы решили составить свой собственный рейтинг для одной из самых востребованных групп мышц.

Подумайте о мышцах. Наверняка одним из первых на ум пришел образ напряженного бицепса. Итак, после сотен подходов и тысяч повторений появился этот Топ-10 лучших упражнений для проработки бицепсов.

Некоторые упражнения из этого списка будут довольно очевидны, однако некоторые из них вполне могут стать для вас полной неожиданностью.

Подробное описание каждого из них можно найти в нашей базе.

10. Сгибания Зоттмана

Упражнение о котором многие даже не слышали.Сгибания Зоттмана попали в этот список не только из-за техники выполнения, но также благодаря получаемому от него эффекту. Скручивание гантелей в верхней точке помогает сместить акцент на плечевые мышцы и предплечье, а значит это упражнение можно использовать в качестве завершающего и как следует нагрузить руки.

Эти скручивания можно также использовать для разогрева, чтобы взбодрить все мышцы и прогреть локти перед тяжелой работой.Сгибания Зоттмана максимально нагружают бицепс.

9.

 Попеременные подъемы гантелей вертикальным хватом «молоток»

Эти сгибания круты тем, что можно дать немного большую нагрузку и получить общее увеличение толщины внешней части бицепса. Т,е. это основное (базовое) упражнение для массы мышц рук.

К сожалению многие спортсмены впадают в крайности в создании импульса и раскачивают гантелями сводя пользу к минимуму и увеличивая шансы получения травмы. Если начать с более легких весов и сосредоточиться на технике выполнения, то станет понятно почему оно заслуженно попало в наш список.

8. Изолированные сгибания рук на скамье Скотта с нижнего блока

Это упражнение дает нам изоляцию и постоянное напряжение в мышцах. В целях экономии времени можно воспользоваться рукояткой-грифом и давать нагрузку на обе руки одновременно. Либо можно тренировать каждую сторону по отдельности, если использовать тренажер с одиночной рукояткой.

В любом случае, скамья Скотта позволяет добиться максимально возможной изоляции, а блочный тренажер дает непрерывную нагрузку на бицепсы на протяжении всего движения.  Для качественной накачки стоит включить эту вариацию в свой арсенал упражнений.

7. Сгибание рук в кроссовере

Бодибилдеры обожают его за то, что они могут использовать дополнительную нагрузку весов. Это отличное изоляционное упражнение для любого спортсмена, стремящегося к развитию.

Можно немного усовершенствовать выполнение. Добавьте в каждый свой сет еще 1 повторение и задержитесь в нем в верхней точке на максимально возможное время. Напрягайте бицепс изо всех сил. Если вы можете удерживать этот вес более 60 сек., то необходимо его увеличить.

6. Подъем штанги с параллельным хватом на бицепс стоя

Для этого упражнения потребуется специальный гриф-рама с параллельным хватом. Это гриф овальной формы с двумя вертикальными перекладинами внутри, выступающими в качестве ручек.

Выполняя подьёмы таким снарядом можно работать с очень большими весами,как при хвате «молоток». Или можно выбрать более легкий вес и добиться большего роста мышц за счет увеличения количества повторений. При этом в верхней точке не происходит перегиба в руках, что очень важно при наличии проблем с локтями или старых травм бицепса.Если в вашем зале нет такого грифа его можна заменить EZ-грифом или гирей.

5. Изолированные сгибания рук в тренажере

Существует великое множество видов тренажеров для тренировки бицепсов и выделять из их числа какой-то конкретный не имеет смысла. Если в вашем распоряжении имеется тренажер со скамьей по типу скамьи Скотта, дающей возможность для изоляции мышц, но с возможностью одновременной загрузки лишь для одной руки – это тоже вполне себе хороший вариант.

Возможно этот вариант не самый эффективный для прокачки силы, однако он позволяет добиться качественного сокращения мышц бицепса и их роста, что также очень важно.

4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Многие чемпионы используют это упражнение в своих программах тренировок и его эффективность доказана. Из-за того, что в процессе выполнения этих сгибаний вы спиной лежите на скамье, схитрить становится гораздо сложнее. Руки зафиксированы по сторонам и поднимать гантели в таком положении тяжелее. В зависимости от личных целей можно поднимать руки полностью или только до прямого угла в локте.

Можно взять более тяжелые гантели и при этом сильно сжимать бицепс, или же работать с более легким весом, сосредоточившись на напряжении в мышцах. Если угол вашей скамьи регулируется, то можно его перенастроить и заставить мышцу работать в другой плоскости. При увеличении угла прорабатывается короткая часть бицепсов, при уменьшении — длинную головку бицепса.

3. Концентрированное сгибание на бицепс

Это упражнение прочно ассоциируется с Арнольдом Шварцнеггером и пампингом мышц. Арни выполнял это движение в положении стоя, но его можно выполнять и сидя, и такая позиция будет даже лучше в отношении работы бицепсов.

В сидячем положении не нужно беспокоиться о своей устойчивости, а значит можно направить все свое внимание непосредственно на бицепс, фокусируясь на пиковом сжатии и ощущая растягивание мышц в нижней точке движения.

2. Попеременные поднятия гантели в положении сидя

Если говорить о проработке рук по отдельности, то попеременные подтягивая гантелей являются одним из самых эффективных для увеличения мышечной массы. И тут большое значение имеет именно техника его выполнения. В положении стоя вы можете создать больший импульс, это конечно поспособствует росту вашего эго, а не мышц бицепса.

Это упражнение позволяет больше сосредоточится на общем движении и не особо беспокоиться о положении остального тела. Оно просто великолепно в своей простоте, все что потребуется – скамья и гантели. На пути к форме, увеличение нагрузки в этом упражнении дается нелегко, но игра определенно стоит свеч. Свобода скручивания в верхней точке также максимизирует сжатие мышц и как следствие помогает достичь высоких результатов.

1. Подъем штанги стоя

Если среди упражнений на бицепс выбирать подобное жиму лежа, то победителем определенно будет подъем штанги! Здесь используются свободные веса, а значит мышцы-стабилизаторы работают непрерывно, задействован внутренний пучок бицепса. Поскольку при выполнении упражнения мы поднимаем один объект обеими руками одновременно, то это дает возможность работать с более тяжелым весом и максимизировать как интенсивность, так и объем нагрузки.

У него также довольно простая техника выполнения: поднимите гриф, сделайте скручивание, опустите, повторите. Некоторые задаются вопросом что же лучше выбрать – изогнутый EZ-гриф из-за положения запястий и локтей, или обычный прямой гриф из-за супинации рук и большей вовлеченности мышц бицепса. Если вы готовитесь участвовать в каком-то безумно напряженном соревновании по скручиваниям, то стоит обратить внимание на EZ-гриф. Если цель – увеличение бицепсов, лучше выбрать обычный гриф.

А какое ваше самое любимое упражнение на бицепс?

Не обнаружили в этом списке свое самое любимое упражнение? Или возможно есть на примете упражнение которое стоит в него добавить?

Поделитесь ими в комментариях и расскажите почему они вам так нравятся.

Попробуйте комплексную тренировку бицепса

Большинство людей гордятся размером и тонусом своих бицепсов. В конце концов, когда кто-то просит вас согнуться, вы показываете свои бицепсы.

Но наличие сильных бицепсов — это не только вопрос тщеславия, который помогает вам чувствовать себя хорошо после работы, которую вы проделали в тренажерном зале; сильные бицепсы также облегчают подъем предметов в повседневной жизни, таких как ваши дети, сумки с продуктами и тяжелые пакеты с едой для домашних животных.

Кроме того, ваши бицепсы задействованы в других сложных упражнениях, таких как подтягивания и тяга.

Итак, какие упражнения на бицепс самые лучшие? Какие лучшие тренировки на бицепс?

В этой статье мы обсудим, как нарастить бицепс, следуя комплексной программе тренировки бицепса. Мы рассмотрим, как структурировать программу тренировки бицепса в зависимости от ваших целей, и поделимся лучшими упражнениями на бицепс, которые помогут вам в этом.

Упражнения на бицепс включены:

• Сгибания рук со штангой
• Сгибание молотка
• Сгибание рук EZ-Bar
• Скручивания кабеля
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Концентрированные локоны
• Концентрированные завитки с кабелем
• Завитки каната
• Молоток с тросом
• Завитки подвесного ремня
• Подтягивания
• Тяга наклона обратным хватом

Давайте прыгать!

 

Как накачать бицепс: количество подходов и повторений, необходимых для тренировки бицепса

В целом, вы должны стремиться выполнять от 2 до 3 подходов каждого из ваших упражнений на бицепс на тренировках, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, количества повторений, которые вы делаете, и ваших основных тренировочных целей.

Если вы хотите увеличить силу, старайтесь выполнять от 1 до 6 повторений в каждом упражнении на бицепс, выполняя от 3 до 5 подходов по мере набора силы. Используйте как минимум 85% от вашего максимума за одно повторение (1ПМ) для нагрузки.

Чтобы увеличить размер, выполняйте от 8 до 12 повторений в каждом упражнении, до 2–3 подходов в упражнении. Стремитесь к 70-85% от вашего 1ПМ.

Если вы хотите повысить мышечную выносливость, выполняйте подходы не менее чем из 15 повторений, используя 65% вашего 1ПМ.

 

12 лучших упражнений на бицепс

Большинство тренировок на бицепс включают в себя различные варианты сгибания рук для разных тренировок бицепса.

При этом лучшие тренировки на бицепс меняют положение хвата и форму сопротивления (штанги, гантели, тросы и т. д.).

Это будет варьировать упражнения на бицепс, чтобы помочь нацелить различные мышечные волокна и обеспечить разнообразный тренировочный стимул для максимального увеличения ваших результатов.

Вот 12 лучших упражнений на бицепс, которые следует включить в хорошую тренировку бицепса:

 

#1: Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это упражнение для начинающих, которое отлично подходит для увеличения силы и размера ваших бицепсов. .

Поскольку это двустороннее упражнение на бицепс, а это означает, что обе руки работают в тандеме с одной и той же штангой, вы обычно можете поднять даже больший вес по сравнению с весом, который вы можете использовать при сгибании рук с гантелями.

Вот шаги для того, как сделать сгибание рук со штангой:

1. Загрузите штангу с соответствующим весом.
2. Держите штангу обратным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены от тела, а штанга была опущена перед бедрами. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены.
3. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, чтобы ваш корпус был задействован, спина прямая, грудь приподнята, лопатки отведены назад, а взгляд направлен вперед.
4. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните штангу вверх, напрягая бицепсы, следя за тем, чтобы торс оставался полностью прямым, не позволяя плечам опускаться вперед. Ваши локти должны оставаться чуть впереди плечевого сустава.
5. Как только штанга будет полностью поднята, а ваши локти максимально согнуты, медленно опустите штангу обратно. Опять же, следите за тем, чтобы туловище было в вертикальном положении — не позволяйте штанге тянуть туловище вперед.

 

#2: Сгибания рук на бицепс

Это отличное упражнение для тренировки бицепсов, поскольку оно меняет положение хвата, чтобы воздействовать на различные мышечные волокна бицепса.

Вместо того, чтобы ваши ладони находились в хвате сверху, обращенными от тела в исходном положении, ваши ладони обращены друг к другу на протяжении всего движения.

Это нейтральное положение запястья часто является более удобным и естественным для большинства атлетов, позволяя вам поднимать больший вес, чтобы максимизировать прирост силы.

Это упражнение на бицепс также нацелено на двуглавую мышцу плеча, которая представляет собой меньшую мышцу на внешней части бицепса, а также на плечелучевую мышцу, которая является основной мышцей предплечий.

Вот как выполнять сгибания рук в молотке:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, как при сгибании рук со штангой.
2. Держите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели к плечам, сохраняя это нейтральное положение запястий.
3. Медленно и подконтрольно опустите груз обратно.

 

#3: Сгибания проповедника с EZ-грифом

Одним из лучших сгибаний рук на бицепс является сгибание рук с EZ-грифом.

Скамья проповедника — это специальный тренажер, предназначенный для упражнений на бицепс. Конструкция скамьи помогает расширить диапазон движений при сгибании рук на бицепс, оптимизируя время нахождения под напряжением и потенциальный результат.

Теоретически вы можете использовать гантели на скамье священника, но использование EZ-грифа — более эргономичный способ улучшить угол наклона запястья во время сгибания рук.

Кроме того, сгибания рук с EZ-штангой представляют собой хорошую разновидность стандартных сгибаний рук, поскольку поворот запястий внутрь с использованием схемы хвата на EZ-штанге воздействует на различные мышечные волокна бицепсов.

Вот пошаговые инструкции по выполнению EZ-сгибаний:

1. Сядьте на скамью проповедника, положив тыльную сторону плеч на подушку, сохраняя правильную осанку. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а грудь приподнята.
2. Возьмитесь за EZ-штангу внутренними рукоятками, расположенными под углом, так, чтобы ваши руки были повернуты внутрь, немного обращены друг к другу и располагались немного ближе, чем на ширине плеч.
3. Медленно поднимите штангу до упора, а затем снова опустите ее, следя за тем, чтобы сила тяжести не воздействовала на эксцентричную (опускающуюся) часть.
4. Полностью опустите вес до выпрямленного положения, чтобы максимизировать полный диапазон движения, обеспечиваемый стулом проповедника, и не «обманывать», опустившись только на 95% пути перед началом следующего повторения.

 

#4: Сгибания рук на бицепсе

Преимущество добавления сгибаний рук на бицепсе в тренировку бицепса заключается в том, что напряжение на бицепс ощущается более равномерно на протяжении всего подъема, а не в середине сгибания на бицепс, как чехол со штангой или гантелями.

Поскольку ваши мышцы находятся в напряжении в течение более длительного периода времени и под разными углами подъема, вы можете добиться более значительного прироста мышечной силы, и у вас есть возможность воздействовать на мышечные волокна с сопротивлением под разными углами в суставах. .

Когда вы выполняете сгибания рук на тросе, к тренажеру можно прикрепить множество различных рукояток, чтобы изменить схему хвата, которую вы используете, а также ощущения и пользу от упражнения.

Вот как делать сгибания рук на тренажере с тросовым шкивом:

1. Установите шкив тренажера на самое низкое положение и прикрепите желаемую рукоятку к зажиму.
2. Удерживая ручку обеими руками, сделайте несколько шагов назад, чтобы весовой стек поднялся. Это ваша исходная позиция; весовой стек должен оставаться поднятым на протяжении всего сета, не касаясь полностью после каждого повторения.
3. Поднимите рукоятку к груди, удерживая лопатки втянутыми, а затем медленно опустите ее обратно.

 

#5: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье увеличивает амплитуду движения в упражнении, поскольку вы можете разгибать руки в более широком диапазоне движения.

Кроме того, поскольку вы сидите в полулежачем положении, «обмануть» гораздо сложнее. поднять вес.

Вот как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:

1. Установите силовую скамью с наклоном около 60°, а затем лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
2. Полностью вытяните руки так, чтобы они свисали по бокам. Держите плечи прижатыми к скамье, пока вы медленно поднимаете гантели до уровня плеч и опускаете их обратно.

 

#6: Концентрированные сгибания рук

Большинство тренировок на бицепс включают концентрирующие сгибания рук, потому что это отличный вариант стандартного сгибания рук на бицепс, который действительно изолирует вашу двуглавую мышцу.

Вы должны «сосредоточиться» на поддержании напряжения в бицепсах на протяжении всей амплитуды движения. Сохраняйте присутствие и сосредоточенность и не позволяйте гравитации делать какую-либо работу на пути вниз.

Кроме того, это одностороннее упражнение на бицепс, так что вы можете помочь исправить любые мышечные дисбалансы и больше работать над более слабой стороной.

Это поможет вам увеличить нагрузку с помощью двусторонних упражнений, потому что «отстающая» мышца сможет нести большую часть нагрузки.

Вот как выполнять сосредоточенные сгибания рук:

1. Сядьте на силовую скамью, расставив ноги на расстоянии не менее трех футов друг от друга, чтобы ваша рука могла удобно свисать между двумя ногами.
2. Держите гантель только в одной руке.
3. Положите локоть работающей руки на внутреннюю поверхность бедра этой ноги.
4. Медленно согните гантель вверх, «концентрируясь» (как следует из названия) на сокращении бицепсов. В самом верхнем положении движения максимально напрягите и напрягите двуглавую мышцу, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

 

#7: Концентрированные сгибания рук с тросом

Вы также можете выполнять концентрированные сгибания рук с тросами вместо гантелей, используя тренажер с тросовым блоком.

Опять же, это помогает поддерживать равномерное напряжение мышечных волокон на протяжении всего упражнения.

Вот как выполнять концентрированные сгибания рук на канатном тренажере:

1. Установите блок канатного тренажера или функционального тренажера на уровне груди.
2. Согните бедра так, чтобы туловище было слегка наклонено вперед. Возьмитесь за ручку ладонью вверх (супинация).
3. Когда вы сгибаете вес, ваша рука должна наклоняться поперек тела к противоположному уху. Медленно опустите ручку, как только вы достигли верхнего положения.

 

#8: Сгибание рук с канатом

Использование веревочного крепления на канатном тренажере требует, чтобы ваши бицепсы одновременно супинировали и сгибали локоть, за которые отвечают бицепсы. Таким образом, это одно из лучших упражнений для хорошей тренировки бицепса, потому что оно нацелено на оба функциональные роли бицепса.

Чем сильнее вы поворачиваете руки внутрь к лицу во время сгибания рук, тем сильнее вы почувствуете, как работают ваши бицепсы.

Вот как делать сгибания троса:

1. Встаньте лицом к одному тросовому шкиву так, чтобы шкив был установлен на одной из самых низких высот. Прикрепите крепление веревки.
2. Держите веревку ладонями от тела.
3. Выполняйте сгибание рук, сгибая руки в локтях, но когда вы сгибаетесь вверх, начинайте вращать или супинировать руки (так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга) после того, как вы подниметесь примерно на одну треть. Не супинируйте в начале движения; подождите, пока вы не подниметесь на 30-35% к вершине движения.
4. Закончите упражнение в верхней части в положении супинации, а затем медленно опуститесь вниз, возвращаясь к нейтральному хвату к концу движения.

 

#9: Сгибание рук молотком

Вы также можете выполнять сгибание рук молотком на тросовом тренажере, используя две D-образные рукоятки нейтральным хватом.

Добавление этого упражнения к тренировке бицепса — отличный способ улучшить силу хвата и силу предплечий. Кроме того, поскольку ваши запястья находятся в нейтральном положении, вы можете использовать более тяжелые нагрузки.

Чтобы выполнять сгибания рук с тросом, просто используйте рукоятки D в самом низком положении и держите их ладонями друг к другу. Следуйте той же процедуре, что и при выполнении основных сгибаний кабеля.

 

#10: Сгибание рук с подвесным ремнем

Сложные упражнения, которые можно добавить к тренировкам на бицепс, — это сгибание рук с подвесным ремнем с использованием подвесных ремней, таких как TRX.

Чем более вертикальное положение вашего тела, тем меньше сопротивление, и тем легче будет выполняться упражнение.

Вот как выполнять сгибание рук в подвешенном состоянии:

1. Возьмитесь за ручки подвесных лямок и сделайте несколько шагов вперед; откиньтесь всем телом назад так, чтобы вы были жесткими, как доска, как доска, с вашим весом на пятках и пальцами ног, направленными к потолку.
2. Напрягите бицепсы, чтобы поднять тело, используя только бицепсы. Когда ваши руки окажутся на плечах, медленно разогните локти, чтобы опустить тело обратно.

 

#11: Подтягивания

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое нацелено на широчайшие, как и подтягивания, но оно также задействует бицепсы, а не трицепсы.

Бицепсы играют ключевую роль в подъеме веса всего тела вверх и над перекладиной.

Как делать подтягивания:

1. Возьмите турник хватом на ширине плеч, ладони обращены к лицу.
2. Повисните на перекладине, оторвав ноги от земли, согнув колени.
3. Подтяните себя, задействовав корпус, широчайшие и бицепсы, сгибая руки в локтях.
4. Поднимите свое тело, пока ваш подбородок не коснется верхней части перекладины.
5. Контролируемо опустите тело обратно и повторите.

 

#12: Тяга в наклоне обратным хватом

Хотя тяга в наклоне — это в первую очередь упражнение для спины, вы можете включить это ключевое движение в свои тренировки на бицепс, поскольку супинированный хват также активирует ваши бицепсы.

Кроме того, тяга в наклоне — это отличное комплексное упражнение, которое тренирует бицепсы по функциональной схеме движения.

Вот как выполнять тягу в наклоне обратным хватом:

1. Держите штангу обратным хватом (ладони направлены в сторону), руки на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах так, чтобы ваша спина была ровной, грудь была поднята, и вы находились в правильном положении.
3. Напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, чтобы поднять штангу вверх к животу, а затем медленно и подконтрольно опустите вес обратно.

 

Вот оно! Лучшая программа тренировки бицепса для отличных результатов. Узнайте больше о том, как быстро нарастить мышечную массу, в нашем руководстве здесь.

0 акции

• Поделиться
• Твит

7 крутых упражнений на бицепс, которые вы не делаете

Домашняя страница Тренировки Руки 7 крутых упражнений на бицепс, которые вы не делаете

Бицепс — одна из самых любимых групп мышц для людей в тренажерных залах по всему миру. Несмотря на то, что бицепсы являются любимыми мышцами для многих людей, вы не увидите много людей, которые ходят с 20-дюймовыми руками.

Сгибание рук с гантелями и штангой — это хорошо, но в тренировке бицепса есть еще много чего, чем люди пренебрегают. Если вы хотите увидеть сверхъестественные результаты, вы должны быть готовы делать сверхъестественные вещи в тренажерном зале.

21-е

21-е, возможно, одно из самых неприятных упражнений на бицепс, и оно обязательно накачает ваши мышцы. Упражнение разделено на три подсета по семь повторений в каждом. Держите штангу на ширине плеч.

В первых семи повторениях поднимите штангу из нижнего положения в среднее положение полного сгибания рук со штангой. Вернитесь в исходное положение и выполните семь повторений. Следующие семь повторений начните с верхней точки движения и поднимите штангу до уровня талии.

Выполните полное сгибание рук на бицепс в следующих семи повторениях. Если это один из тех дней, когда вы чувствуете себя непобедимым, поднимите это упражнение на ступеньку выше и выполните 30 (10-10-10). Точно так же, если 21 для вас слишком много, вы можете уменьшить количество повторений.

Т-образные сгибания рук

Т-образные сгибания рук — упражнение, прославленное Суперменом из Комптона, К. Т. Флетчером. Т-образные сгибания рук — это изолирующее упражнение, которое фокусируется на внутренней головке бицепса. Поскольку это изолирующее упражнение, используйте умеренный вес и сосредоточьтесь на сокращении мышц.

Лягте на наклонную скамью и вытяните руки в стороны так, чтобы локти находились на прямой линии. Немного согните руки и зафиксируйте локти по бокам. Выполняйте сгибания рук молотком и сохраняйте полную амплитуду движения. Убедитесь, что ваши локти зафиксированы в одном месте, и вы не используете импульс, чтобы поднять вес.

Сгибания рук Зоттмана

Сгибания рук Зоттмана — это полноценный тренажер для рук. В этом упражнении вы начинаете с полностью выпрямленными руками и гантелями в каждой руке и по бокам. Начните сгибать вес, поворачивая запястья так, чтобы они смотрели вверх.

Задержитесь на секунду на уровне плеч и поверните запястья так, чтобы запястья были обращены к полу. Опустите гантели в исходное положение. Сгибания Зоттмана зажгут ваши бицепсы и предплечья.

Сгибание рук молотком с кабелем

Только очень немногие люди выполняют сгибание рук молотком с кабелем. Сгибание рук молотком с кабелем — это изолирующее упражнение, которое поможет вам построить внешнюю часть головы ваших питонов. Возьмите канат шкивной машины в каждую руку, стоя в центре башни канатной шкивной машины.

Правой рукой выполните сгибание рук молотком так, чтобы правая рука оказалась на уровне левой груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Держите и выжимайте жизнь из своих орудий в верхней части движения.

Сгибания рук с Человеком-Пауком

Лишь несколько других упражнений помогут вам построить пик в горах, когда сгибается человек-Паук. В этом упражнении лягте на наклонную скамью, прижмитесь грудью к коврику и возьмите в руки штангу.

Руки должны быть вытянуты так, чтобы они были перпендикулярны полу. Согните штангу так, чтобы штанга почти касалась вашего лба. Вернитесь в исходное положение, убедившись, что вы не используете импульс, раскачивая штангу и уводя штангу за перпендикулярную точку.

Сгибания рук на тросе обратным хватом

Вы не хотите быть парнем с мускулистыми бицепсами и худыми предплечьями. Маленькие локтевые суставы и запястья, а также мускулистые предплечья, двуглавая и тройничная мышцы создают иллюзию гигантских рук. Сгибание рук обратным хватом — невероятно эффективное упражнение для бицепсов и предплечий.

Если вы хотите дополнительно напрячь предплечья, возьмитесь за перекладину обезьяньим хватом. Отсутствие хвата большим пальцем заставляет вас крепче держать штангу, и в процессе вы сильнее сжимаете ее и задействуете предплечья.

Сгибание рук с перетаскиванием в машине Смита

Сгибание рук с перетаскиванием в машине Смита сосредоточено в первую очередь на бицепсах и устраняет любой импульс, который вы могли бы использовать при выполнении стандартных сгибаний рук со штангой. Как следует из названия, в этом упражнении вы будете тянуть вес к верхней части пресса.

Начните поднимать тяжести, отводя локти назад.