30 недель подтягивания: 25 подтягиваний за 30 недель — в чем секрет рекорда?

Содержание

25 подтягиваний за 30 недель — в чем секрет рекорда?

Многие думают, что достичь результата в 20 или 30 подтягиваний легко, если каждый день усердно заниматься и постепенно увеличивать число раз по мере возможностей. Подтягивания по так называемой системе «лесенка» вдохновляют и пробуждают интерес к этому занятию, но на деле не дают ожидаемого результата.

Да, на каком-то этапе можно добиться улучшения результата до 15 и даже 20 раз, но ожидать прогресса, работая по этой системе, не стоит.

Достигнув за несколько месяцев отметки в 15 или 20 раз, как правило, многие и останавливаются не потому, что теряют интерес, а потому, что программа не даёт сделать больше раз ни при каких обстоятельствах. Возникает определённый барьер, организм бунтует, на лицо состояние стопроцентной перетренированности.

Представьте себе своё разочарование, когда до цели в 20 или 30 раз остаётся так мало, а преодолеть рубеж не получается. Но не всё так плохо, как может казаться. Дело в том, что всё это означает лишь одно — необходимость поиска по-настоящему эффективной методики, которая поможет дойти до цели без вреда для здоровья. Такая программа должна подходить каждому, как одарённым от природы, так и тем, кому даже одно подтягивание даётся с трудом.

Существует ли в природе такая программа? Конечно, причём не одна! Главное — подобрать такой вариант, который будет отвечать следующим требованиям:

  1. Методика должна позволять человеку увеличивать число подтягиваний, развивая в нём способность делать их в максимальном количестве.
  2. Программа на 30 недель должна способствовать развитию целого ряда параметров тренировки на турнике. У каждого, кто работает над увеличением числа повторов, рано или поздно наступает момент, когда он не может делать больше уже закреплённого числа подтягиваний. В этом случае методика должна предоставлять альтернативные способы ввести в заблуждение физиологию без ущерба для здоровья человека.
  3. Качественная программа на 30 недель должна делать акцент на проработку вспомогательных мышц, которые играют решающую роль в подтягиваниях, а не только упираться в тренировку широчайших и бицепсов.
  4. Эффективная методика не должна провоцировать снижение силовых показателей в базовых силовых упражнениях, таких, как становая или жим лёжа, приводящих к дисгармонии тела и травмам. Очень важно, чтобы в процессе работы над увеличением подтягиваний на турнике сохранились силовые результаты в основных упражнениях со штангой, а также активно развивались мышцы кора.

Выбирая систему для увеличения количества подтягиваний за 30 недель, необходимо принимать во внимание плоскости нагрузки, за счёт которых получается проработать все отделы тела максимально равномерно. Если этого не сделать, то мышцы будут развиваться неправильно, что рано или поздно приведёт к проблемам с пищеварением, координацией и искривлениям.

Кроме того, система тренировок на турнике в течение всех недель тренировок должна провоцировать активную выработку анаболических гормонов, что приведёт к росту мышечной массы и увеличению силовых показателей с уменьшением жировой прослойки!

Система тренировок на 30 недель

Ниже пример эффективной системы подтягиваний на турнике, рассчитанной на 30 недель, для увеличения количества раз от 20 до 82. Совмещая подтягивания с рядом упражнений для развития вспомогательных мышц и наращивания силовых показателей, вы сможете достичь поставленной цели за определённое число недель.

Число раз
Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16
Подход 2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10
Подход 3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9
Подход 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9
Подход 5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8
Всего 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52

 

Число раз
16
17
18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
1 16 17 18 18 19 20 21 21 22 22 23 24 24 25 26
2 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
3 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
4 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14
5 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13
Всего 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82

Обратите внимание, что программа рассчитана на людей, которые уже умеют подтягиваться на турнике 5-6 раз. Если же вы абсолютный новичок в этом деле и раньше никогда не подтягивались, то для начала нужно будет научиться делать хотя бы раз. Начните с так называемых «негативных» подтягиваний и отжиманий для укрепления рук. «Негативные» подтягивания подразумевают собой паузу в максимальной возможной для вас высокой точке на турнике. Провисеть в таком положении нужно будет постараться не меньше минуты.

http://credit-n.ru/offers-zaim/fastmoney-srochnyi-zaim-na-kartu.html

30 раз за 30 недель


Подтягивания – одно из самых распространенных упражнений для тех, кто занимается на турнике. Наверняка, каждый хотел бы технично подтягиваться?

Всем привет! Предлагаю Вашему вниманию универсальную программу, которую я нашел  для увеличения подтягиваний. А так же хочу сказать несколько слов о ней. Исходя из своего опыта сразу же хочу сказать, что неработающий программ нет! Но есть программы, результат, которых ощущается заметно быстрее, относительно других. Поэтому судить, мол эта программа лучше той — нельзя! 

Теперь к делу, автор данной методики, призывает придерживаться данной схемы в течении 30 недель, чтобы подтягиваться 30, а то и больше раз. Так же, на сайте программы, советуют тренироваться все дни недели, кроме одного — восстановительного. Отдых между подходами не должен привышать 2-3 минут, я бы сократил до 1 минуты. По истечению срока, вы не только сможете подтянуться 30 раз, но Ваши мышцы станут крепкими и выносливыми. Лично меня это впечатлило и я решил попробовать тренироваться по этой методике. Сразу скажу, результаты есть! Я их заметил на 14й неделе тренировок. При этом я начал эту программу с дополнительным весом, потому что на момент начала тренировок я мог подтягиваться большее количесво раз, чем предлагается. В общем предлагаю самим испробовать данную методику на себе, поверьте, хуже не будет! 

В дополнение ко всему, автор советует: 

1. Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.
2. Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.
3. Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

4. Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству

программа подтягиваний, виды подтягиваний, техника подтягивания на турнике – Medaboutme.ru

Виды подтягиваний


Существует большое количество видов подтягиваний. В основном они различаются:

  • по способу хвата – положение кистей рук на перекладине (верхний, нижний, смешанный, нейтральный или внутренний),
  • по расстоянию, на котором находятся руки или ширине хвата (узкий, средний, широкий)
  • по точке касания перекладины (грудью, шеей),
  • по технике исполнения (классические, с забросом тела вверх, на одной руке, с грузом, с подъемом ног, с помощью полотенец и пр.).

Рассмотрим основные виды подтягиваний:

Подтягивания обратным хватом, нейтральным и прямым хватом

Считается, что мужчины обычно работают с прямым хватом, а женщины предпочитают подтягивания обратным хватом, поэтому его называют – «женским» или «на бицепс». Тип хвата влияет на распределение мышечной нагрузки. Положение рук при прямом хвате лучше тренирует мышцы спины, когда как подтягивания обратным хватом нацелены на разработку бицепсов. Самым безопасным признан нейтральный (внутренний) хват, когда ладони смотрят друг на друга. Для этого понадобится турник со специальными выступами или гимнастические кольца.

Когда техника перечисленных хватов хорошо освоена, можно приступать к изучению смешенного хвата. При нем эффективно тренируются мышцы плеч, запястий и бицепсы. Одна кисть должна быть направлена к лицу спортсмена, а другая – наоборот. Еще более эффективно это упражнение, если человек использует полотенца, свисающие с турника. Но к такой тренировке приступают только опытные спортсмены.

Подтягивания широким хватом и подтягивания узким хватом


Подтягивания широким хватом больше задействуются мышцы спины. Расстояние между кистями рук гораздо больше, чем ширина плеч: около метра и более. Спортсмен сам выбирает ширину в зависимости от уровня его подготовки. Подтягивания широким хватом выполняются и за голову, когда перекладины касается не грудная клетка или подбородок, а шея. Однако к этому сложному упражнению нужно приступать с достаточным уровнем подготовки: оно считается травмоопасным.

Подтягивания узким хватом говорят сами за себя – руки здесь располагаются близко друг к другу. Расстояние между ними (от 0 до 20 см) должно быть меньше, чем ширина плеч, как при классическом подтягивании со средним хватом. Сложнее всего подтянуться, когда кисти рук максимально приближены или удалены друг от друга. Подтягивания узким хватом помогают тренировать силу рук и плеч. Но если необходимо равномерно распределить нагрузку на мышцы, то лучше всего выбирать средний, классический хват – на ширине плеч.

Подтягивания за голову

Те, кто уже уверенно чувствует себя в стандартном упражнении при подтягивании грудной клетки до перекладины, могут постепенно осваивать более сложные подтягивания за голову. Они позволяют не только разнообразить обычную тренировку, но и лучше проработать мышцы спины, шеи. Чтобы не допустить травм, важно придерживаться правильной техники и дыхания. Если у человека есть повреждения плечевого пояса и в шейном отделе позвоночника, то подтягивания за голову ему противопоказаны.

Усложненные виды подтягиваний

Существуют виды подтягиваний, предназначенные для уже опытных спортсменов, которые без труда подтягиваются по классической схеме не менее 15-20 раз. После чего можно тренироваться с подвязыванием к корпусу дополнительного груза (рюкзака с кирпичами, гири, штангового диска, пояса с песком и пр.). Во избежание травм следует увеличивать вес постепенно.

Подтягиваться можно с приближением грудной клетки то к одной стороны руки, то к другой, либо нужно коснуться перекладины плечом. Для тренировки мышц поясницы и ног рекомендовано подтягивания с подъемом прямых ног под углом 90 градусов. Альпинисты часто практикуют упражнения с подъемом тела над перекладиной до уровня талии. Еще более сложный вид подтягиваний выполняется с помощью одной руки. Его любят поклонники воркаута. Перед тем как приступать к этому упражнению, помимо обычных подтягиваний нужно научиться отжиматься на одной руке.

Австралийские подтягивания

Для новичков и тех, кто начинает подтягивания с нуля, будут полезны австралийские подтягивания. Они разработаны специально для подготовки к классическим подтягиваниям. Как только человек сможет без труда выполнить три подхода по 10 австралийских подтягиваний, то он в большинстве случаев уже готов к основному виду упражнений. Для этого понадобиться перекладина на уровне талии. Чем выше установлена перекладина, тем проще выполнять австралийские подтягивания. Если человеку сложно тренироваться с турником на высоте талии, то для начала можно поднять перекладину на уровень груди.

Нужно зацепиться руками за перекладину и вытянуть ноги вперед, чтобы пятки соприкасались с землей. Тело должно находиться под углом, который почти напоминает отжимание вверх ногами. Из этой позиции нужно подтянуть грудь к перекладине, соблюдая технику дыхания классических подтягиваний. Бедра и колени должны оставаться прямыми, плечи не зажимаются. Когда верхняя часть груди будет напротив штанги, нужно сделать 1-2-секундную паузу и плавно опуститься в начальную позицию.

Кроссфит: 8-ми недельные подтягивания | VCrossfite.com

В одной из предыдущих статей о подтягиваниях мы сделали акцент на 8-ми недельный тренинг. В этой статье мы бы хотели рассказать, почему среди множества других программ, направленных на количественный рост подтягиваний, мы всё же посоветовали именно этот. Наше мнение основано на практическом применении, а значит на реальных отзывах атлетов, прошедших этот курс.

Доступность

Первое чем привлекательна эта программа – это простота и доступность для атлетов самого разного уровня. Если вы до этого с трудом подтягивались пару раз, то первые подходы для вас начнутся с минимальных повторений. Если же вы опытный атлет, который свободно подтягивается чистыми 10, 15 и более раз, то первая неделя для вас будет несложной, но с нагрузкой под стать вашему уровню. В некоторых программах первая неделя начинается сразу с 5, а то и более подтягиваний, а это не все потянут.





Продолжительность

Ещё один примечательный момент тренинга – его продолжительность. Существуют программы, рассчитанные на 15, 20, 30 и более недель. Понятно, что многие из них рассчитаны больше на опытных турникменов или профи, но это всё же долго. А вот получить результат через два месяца – это уже более привлекательный вариант для современного, живущего в бешеном ритме, обывателя.

Реальный результат

Предлагая эту программу, тренер не обещает, что атлет по истечению 2-х месяцев будет 100% подтягиваться 25, а то и 50 раз, как это обещают некоторые курсы. Нет, вы однозначно будете подтягиваться больше, чем до тренинга, но рост подтягиваний у каждого будет разным.

Адекватная нагрузка

Приплюсовка каждую неделю всего по одному подтягиванию в подходах даёт положительный результат. За неделю мышцы адаптируются к нагрузке, а минимальный шаг её увеличения не сильно загружает мышцы.

Объём работы

Чем грешат программы, в которых повторения растут, а подходы остаются неизменными, так это тем, что организм не может всё время работать на увеличение объема. Мышцы не железные и им нужен некий спад, иначе дойдя чуть дальше середины курса, руки просто-напросто откажутся делать предписанный далее объём работы.

В 8-ми недельном тренинге, за счет постоянного уменьшения подходов, на 6-й неделе объём работы снижается. Здесь объём движется по синусоиде, в то время как количественный показатель повторений растет.

Методика, которая используется в построении 8-ми недельного тренинга по подтягиваниям, схожа с предсоревновательной подготовкой спортсменов: когда к заключительной неделе объём снижается, а мышцы, привыкшие к постоянному росту нагрузки, переполнены энергией для «вызова».

Психологический момент

От нашего настроя во многом зависит продуктивность работы. Вот тут как раз и играет значимую роль тот момент, что каждую неделю подходы уменьшаются. Подходить к турнику морально легче, когда ты осознаёшь, что сегодня подходов меньше. Таким образом, можно в некотором роде обмануть мозг и «разгрузить» психику.

В других программах, где подходы неизменны или даже растут, на определенном этапе атлет начинает работу с мыслью, что на следующей неделе будет еще тяжелее. А это морально дестабилизирует и делает работу менее продуктивной.

Итог

У всех спортсменов, которые не поленились и полностью прошли все 8 недель, количественный показатель в подтягиваниях увеличился. И если в классических подтягиваниях у некоторых атлетов рост был незначительным, то в кипинге они добавили весьма и весьма. А что еще нужно кроссфитеру? Кипинг!

И на закуску несколько WOD с подтягиваниями.

WOD «FRAN»:

  • трастеры;
  • подтягивания.

Задача: за минимальное время выполнить 3 круга по 21-15-9 повторений.

WOD:

  • 50 мячей в мишень;
  • 40 подтягиваний;
  • 30 подъемы ног к турнику;
  • 20 бурпи через штангу;
  • 10 взятий штанги на грудь.

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

  • 60 трастеров;
  • 60 запрыгиваний на тумбу;
  • 60 подтягиваний.

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

  • 10 подтягиваний;
  • 10 фронтальных приседаний;
  • 10 швунгов жимовых.

Задача: сделать 5 раундов за минимальное время.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Как научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях с 0 до 30

Развитие мускулатуры плечевого пояса и спины — один из важных элементов общей физической подготовки, а лучший способ для этого — подтягивание на перекладине. Подготовленный человек почти без труда выполняет это упражнение по 30 раз и больше. Норматив для старшего школьника — 12-15 подъёмов. То есть, минимально достаточное физическое развитие уже позволяет достичь половины от указанного в заголовке впечатляющего результата.

Но нет ничего пугающего и в такой ситуации, когда человеку сложно подтянуться даже один раз. Это может говорить не об отсутствии нормального развития, а о недостаточности правильного навыка или несбалансированности тренировки различных групп мышц.

Если нет противопоказаний, если человек в состоянии выполнять физические упражнения, его можно за короткое время научить подтягиваться.

Достаточно ли недели для начального обучения?

Ответ на вопрос зависит от желания и упорства. Что бы ни говорили авторы рецептов «быстрорастворимого успеха», в любой сфере нужен ежедневный труд. В данном случае существуют две эффективные методики, подробно о которых ниже. Перед занятием всегда необходима разминка, разогревающая мышцы, снижающая риск растяжения и травмирования.

Одиночное обучение в домашней обстановке

Этот способ предполагает полную самостоятельность, без поддержки и чьей-либо помощи при тренировках. Если даже одно подтягивание невозможно, сначала придётся отработать негативный элемент упражнения — не подъём, а опускание. Для этого пригодится табурет, поставленный под перекладиной так, чтобы она оказалась на уровне, с которого можно опускаться, минуя этап подъёма. Занятие выглядит так:

  1. Встать на стул.
  2. Взяться за перекладину прямым хватом (руки на ширине плеч, ладони обращены вовне).
  3. Держаться несколько секунд без опоры на стул, чтобы подбородок находился немного выше турника.
  4. Медленно выпрямиться до повисания на прямых руках. Ключевое слово — «медленно». Рывков быть не должно.
  5. Сделать 5-6 аналогичных подходов, давая себе передышку между ними.
  6. Повторить все пять пунктов, но с обратным хватом (ладонями к себе).

Через неделю таких тренировок 0 подтягиваний превратятся в 2-3. Это фундамент, на котором можно построить отличное выполнение нормативов. На этом нельзя останавливаться. Следующую неделю нужно усложнить: подтягиваться максимально достигнутое количество раз трижды, после чего делать привычные подходы с опусканием собственного веса.

Домашнее обучение с поддержкой

Способ предполагает присутствие второго человека, помощника. Вот как он осуществляется:

  1. Удобный (прямой или обратный) хват перекладины, руки на ширине плеч.
  2. Вис, но пока без подъёма;
  3. Колени сгибаются, икры скрещиваются.
  4. Помощник берётся за ноги и немного помогает в подъёме до нужного уровня.
  5. Медленное, без рывков, самостоятельное опускание до полного распрямления.

Цель двух описанных способов — научиться подтягиваться несколько раз без стороннего содействия.

Подтягивание 30 и более раз

Освоение такого количества подтягиваний потребует значительно большего времени и усилий, чем начальный уровень, но результат стоит того. Для поступательного роста в навыке подтягивания нужно к ежедневной тренировке добавить упражнение на выносливость. Контроль результата будет осуществляться с помощью секундомера. Два типа действенных упражнений помогут развить выносливость:

  1. Вис на вытянутых руках.
  2. Вис на подъёме (на согнутых руках).

Тут всё просто. Нужно висеть на перекладине в этих положениях и засекать время, которое получается продержаться, стараясь постепенно его увеличивать. Повисание на вытянутых руках сравнительно просто. Оно укрепляет руки и спину, позволяя довести число самостоятельных подъёмов до 5-6.

Согнутые руки — иной разговор. Даже тренированные атлеты не всегда выдерживают 20 секунд в таком положении. Но этот вид упражнения исключительно полезен, даже если удаётся держать положение всего пару мгновений. Прогресс можно отслеживать по секундомеру.

Итак, основные способы обучения описаны, теперь стоит их структурировать по дням недели, составив приблизительный график. Тренировочная неделя — шесть дней. День обозначен цифрой в списке. «П/о» означает, что количество подходов нужно повторить как с прямым, так и с обратным хватом. Просто цифра в скобках — количество подходов для простого виса на вытянутых руках. Его можно заменять висом на согнутых руках, когда количество подтягиваний перевалит за 6.

Неделя 1

  1. Опускание на перекладине (3 подхода по 3). Вис на прямых руках (1).
  2. Вис на прямых руках (3).
  3. Повтор первого дня.
  4. Отдых.
  5. Опускание (3 подхода по 4). Вис на руках (1).
  6. Отдых.

Неделя 2

После первой недели предполагается прогресс с 0 до 3-х подтягиваний. Если его нет, придётся повторить неделю 1.

  1. Подтягивания. (3 подхода по 3, п/о). Вис (1).
  2. Вис (3).
  3. Повтор первого дня.
  4. Отдых.
  5. Подтягивания. (3 подхода по 4, п/о). Вис (1).
  6. Вис (1).

Неделя 3

  1. Подтягивание (3 подхода по 5, п/о). Вис (1).
  2. Вис (3).
  3. Подтягивание (3 подхода по 5, п/о). Вис (1).
  4. Отдых.
  5. Подтягивание (4 подхода по 5, п/о).
  6. Вис (4).

Неделя 4

  1. Подтягивание (5 подходов по 7). Вис (1).
  2. Вис (3).
  3. Повтор первого дня.
  4. Отдых.
  5. Подтягивание (3 подхода по 7, п/о). Вис (1).
  6. Вис (4).

Неделя 5

  1. Подтягивания (3 подхода по 10, п/о). Вис (3).
  2. Отдых.
  3. Подтягивания (3 подхода по 10, п/о). Вис (1).
  4. Вис (3).
  5. Подтягивание (4 подхода по 10, п/о). Вис (1).
  6. Отдых.

Неделя 6

  1. Подтягивание (3 подхода максимум раз). Вис (1).
  2. Вис (3).
  3. Подтягивание (3 подхода максимум раз).
  4. Вис (3).
  5. Повтор первого дня.
  6. Отдых.

Правила тренировки

  1. Обязательная разминка перед занятием.
  2. Плавные движения при выполнении упражнений. Никаких резких рывков. Иначе возможны травмы.
  3. Если турник высоко, нужно воспользоваться стулом, а не запрыгивать на него.
  4. График должен соблюдаться. За тренировками обязательно должен следовать отдых.

Хват

Не нужно концентрироваться на прямом или обратном хвате. При обратном хвате основную нагрузку принимают руки, при прямом — плечи, спина, трёхглавые мышцы. Если равномерно чередовать хваты, мускулы будут развиваться равномерно и подтягиваться станет проще. Оптимальная расстановка рук — немного шире плеч.

Дыхание

Задерживать дыхание на всё время выполнения упражнения — путь к скорому утомлению. Пиковое усилие должно прийтись на вдох, дыхание задерживается до момента, когда подбородок поднимется над перекладиной. Выдох происходит при обратном распрямлении тела.

Когда сил станет достаточно, можно выполнять упражнение без задержек дыхания. Тело само будет подсказывать, как правильно дышать.

Гиревой спорт

Общая физическая подготовка (ОФП)

16.03.2012   

          Занятия на перекладине

 

     Одно из наиболее привлекательных и в то же время простых приспособлений — перекладина. Польза, которую приносит доступный абсолютно каждому тренажёр, — неоспорима. Регулярные занятия на этом замечательном спортивном снаряде благотворно влияют на формирование атлетической фигуры. Ведь мышцы работают при подтягиваниях с высокой нагрузкой. Конечно, наивно полагать, что одни только занятия на перекладине смогут в корне изменить вашу жизнь. Более того, в особо тяжёлых случаях, могут понадобиться многие месяцы подготовительной работы, прежде чем вы сможете выполнить хотя бы несколько подтягиваний. Однако не стоит опускать руки — помните ваша цель получить эффект в долгосрочной перспективе.

 

     Как научиться подтягиваться

 

     Итак, для того, чтобы много раз подтягиваться на турнике за один подход — нужно, как ни банально это звучит, просто много подтягиваться. Причем желательно регулярно и придерживаясь той или иной схемы тренировок. Ведь недаром практически в любом виде спорта особое внимание уделяют плану тренировок. Вы можете спросить какая схема занятий на перекладине способна принести результат наиболее эффективно. Для того, чтобы ответить на этот вопрос, следует прежде всего задуматься о том, какую цель Вы ставите перед собой. Главное, чтобы Вы сами верили, что выбранный план тренировок приближает Вас к цели. Если же Вы убедились, что перестали продвигаться вперед — не бойтесь экспериментировать, смело меняйте схемы, изобретайте свои собственные, снова возвращайтесь к старым. Когда Вы наберете определенную форму, Вы можете столкнуться с ситуацией, когда Ваши результаты после долгого периода роста несколько ухудшатся. Это нормально, поскольку невозможно находиться на пике формы всё время. Главное отнестись к этому спокойно. Лучшее, что Вы можете сделать, это продолжить регулярные занятия на перекладине, впрочем не подвергая свой организм избыточным нагрузкам.

     Однако следите за техникой выполнения упражнения! Получайте удовольствие от того как красиво и изящно Вы выполняете свои подходы. И не расстраивайтесь, если поначалу Вам покажется, что раскачиваясь или дрыгая ногами вы сможете подтянуться на пару-тройку раз больше. Конечно занятия на перекладине требуют определённого навыка. Со временем Ваша техника подтягиваний значительно улучшится, если Вы будете соблюдать эти простые советы:

 

     Важное в технике подтягиваний

 

 — Надёжный хват: Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу.

 — Следите за дыханием: Выдох при движении вверх, вдох при опускании.

 — Избегайте рывков: Плавно тяните себя вверх за счёт мышц спины.

 — Контролируйте спуск: Обращайте внимание на негативную фазу упражнения.

 

     Польза от подтягиваний на турнике

 

     Есть несколько видов физической активности не только не вредящих, но и безусловно приносящих пользу для позвоночника. Наиболее доступными являются подтягивания на турнике и плавание. Строго говоря сами подтягивания можно заменить и обычным висом на турнике. Стоит только висеть минимум две-три минуты два раза в день, и Вы несомненно заметите улучшение осанки.

     Позвоночник вытягивается в двух положениях: в горизонтальном и во время виса. Недаром человек утром, после сна, несколько выше ростом, чем в конце дня. Подобным образом мы вырастаем и после продолжительного висения на турнике. К сожалению, невозможно находиться в положении виса на перекладине так же долго, как например в бассейне или кровати. Тем не менее в Ваших силах сделать упражнения на турнике регулярными. Ведь прямая, стройная спина делает Вас выше, а красивая осанка — подтянутым.

     Вот хорошее и очень простое упражнение для снятия напряжения в позвоночнике — вис на турнике с одновременным плавным вращением вокруг своей оси по и против часовой стрелки. В дальнейшем есть смысл перейти к подтягиваниям на турнике. Однако не стоит форсировать события и делать максимальное количество повторений в первом же подходе. Увеличивать число подтягиваний нужно постепенно.

     Начните постепенно — с нескольких подтягиваний, дополненных висом в течение минуты. А затем плавно увеличивайте их число. Со временем вы не напрягаясь, а получая удовольствие, почувствуете мощь своих крепчающих мышц. Примерную программу по увеличению числа подтягиваний смотрите в таблице.

 

     Скажите, кажется ли вам цифра в десять подтягиваний на турнике привлекательной? А двадцать? На самом деле, и тридцать подтягиваний, выполненных с хорошей техникой, не является пределом для большинства здоровых людей.

     Конечно вы можете предположить, что в данном случае я несколько приукрашиваю действительность, однако это не так. Ниже приведена схема тренировок, которая позволяет эффективно достичь значительного увеличения числа подтягиваний на перекладине. Всё что Вам необходимо сделать – это найти турник неподалёку.

 

Схема подтягиваний на турнике.

 

 

Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель

Неделя

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

Подход1

6

7

8

8

9

10

10

11

12

12

13

14

14

15

16

16

17

18

18

19

20

20

21

22

22

23

24

24

25

26

Подход2

5

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

14

14

15

15

15

Подход3

5

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

14

Подход4

4

4

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

Подход5

3

4

4

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

Всего

23

26

28

30

32

34

36

38

40

42

44

46

48

50

52

54

56

58

60

62

64

66

68

70

72

74

76

78

80

82

     Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

     Посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

     Впечатляет, не правда ли?

 

Маленькие хитрости:

 

     — Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

     — Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

     — Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

     — Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.

 

Какие мышцы работают при подтягивании

 

Подтягивания на турнике прямым хватом

 

 

Основные работающие мышцы

 

 

Подтягивания на турнике обратным хватом

 

 

 

По материалам сайта:  

www.Turnik30.narod.ru  

Про подтягивания — В поисках смысла счастья. — LiveJournal

Про подтягивания [May. 29th, 2011|10:18 pm]

В поисках смысла счастья.


Программа по увеличению количества подтягиваний на турнике за 30 недель.

С завтрашнего дня начнётся 8 неделя. 10 раз и даже 12 я подтягивался и до этой программы. Но не подтягивался никогда сразу после ещё 4 подхода. Потому пока не могу сказать дойду ли до 26 подтягиваний за раз или нет. Вроде мыщца растёт но подтягиваться всё так же тяжёло как и в первую неделю. Эти подходы я делаю каждый день в течении 10-15 минут. Один день — воскресенье перерыв. Иногда конечно приходится отступать от программы. Бывают более мощные нагрузки или очень плохое самочувствие. По ощущениям программа составлена именно для меня. Для моего веса. Я худой и подтягиваться мне легко. На работе вместе со мной работают два плотных парня. Мы втроём начали заниматься одновременно. Один уже 11 лет ходит в бассейн и впринципе довольно спортивный, второй не особо спортивный. Первая неделя для них была жесть полная. Хотя спортивный справлялся и шёл вместе со мной. Тот что не очень спортивный пропустил вторую неделю и начал заново и выполнял программу первой недели в течении двух недель. Вобщем он отстал от меня на 3 недели но сейчас уже стабильно выполняет все дни. Подтяигвается правда преимущественно обратным хватом. Так легче. Спортивный парень щас ушёл в отпуск, перед этим неделю пропустил потому что болел, потом ещё неделю пропустил так как был после болезни. Он решил начать всю программу заново, так как ему очень тяжело. Также было ещё пару человек которые время от времени к нам присоединяются. Один некий качок решил начать сразу с 14 недели. Потом делал 15ю и 16ю несколько дней. Но сдулся. Другой очень худой и очень высокий чувак который к тому же курит тоже подтягивается время от времени и я думаю что результатов ему это тоже не принесёт. Остался вобщем один я который замутил собственно идею с турником и с этой программой. Пока всё идёт путём. Посмотрим что будет дальше.

Вот что сделали с телом этого парня 30 дней 30 подтягиваний

Выполнив задание, в котором он делал отжимания каждый день в течение месяца, ютубер Гюнтер Да Великий захотел повысить сложность, и поэтому он воссоздал задание с подтягиваниями, поставив себе задачу делать 30 повторений каждый день в течение 30 дней.

Почти сразу же выходит из строя. После успешной первой недели посещения парка каждое утро и выполнения упражнений с собственным весом на брусьях, Гюнтер признается, что просто перестал ходить.И только когда он сделал задачу более доступной и неизбежной, купив перекладину для подтягивания, он смог собрать силу воли и посвятить себя выполнению 30 повторений каждый день. «Я, так сказать, смазал колесо», — говорит он. «Мне не нужно было ходить в спортзал, я делал это дома».

Подписаться на Men’s Health

Чтобы сделать цель более достижимой, он также разбивает 30 подтягиваний на подходы и выполняет их периодически в течение дня.«Я чувствую, что в среднем делаю 12. 10 — это когда я начинаю уставать», — говорит он. «Обычно я просто иду, пока не устану по-настоящему, сделаю перерыв, а затем сделаю еще один подход».

Хотя он не внес никаких изменений в свой образ жизни или диету, кроме ежедневных тренировок с собственным весом, в середине месяца Гюнтер начинает видеть некоторые видимые изменения. «Одна вещь, которую я замечаю, — это то, что я чувствую это разделение в своей основе», — говорит он. «Я не видел свой пресс со школы. Мои руки становятся больше…. моя спина становится крупнее … Мне нравятся подтягивания, это похоже на общую тренировку, а не просто на отжимания, я чувствую, что активизирую больше своего кора «.

Он также обнаружил, что по мере того, как его техника улучшается, он также может выполнять более медленные и контролируемые движения. «По мере того, как я становлюсь лучше в этом, я замедляюсь еще больше».

Конечно, выполнение одних и тех же повторяющихся движений каждый день может привести к физическим потерям, и Гюнтер вынужден взять перерыв на несколько дней, чтобы отдохнуть и восстановиться после сильной боли.«У меня был действительно плохой узел на спине. Это могло быть из-за того, что я постоянно выполнял подтягивания, или, может быть, однажды у меня была плохая форма, когда я делал подтягивания», — говорит он. «Одна вещь, на которой я сосредотачиваюсь: когда вы делаете подтягивания, не торопитесь; риск больше, чем когда вы делаете отжимания, потому что весь ваш вес теряется, если вы не структурируете или делайте это в хорошем темпе «.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Я думаю, что одна из вещей номер один, которые мне нравились в нем, это то, что он действительно хорошо проработал мой корпус», — говорит он в конце 30 дней, показывая результаты, которые включают увеличение мышечной массы в его бицепсах. , спина и плечи, и более заметно подтянутый пресс. «Когда я подтягиваюсь, я приподнимаю свое тело, так что это мне очень помогло. Я думаю, что мое телосложение в целом выглядит лучше, чем когда я просто делал отжимания».

Он также признает, что проблема была не только физической, но и психологической.«Говорю вам, это было действительно сложно, — говорит он, — но было хорошо преодолеть этот барьер».

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как сделать подтягивание? Сосредоточьтесь на негативе!

Подтягивания — истинное свидетельство общей силы человека. Вы строго тянете на себя 100% веса своего тела, что непросто, но неудовлетворительно. Сложное упражнение подтягивания в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу и ядро. Поговорим о тренировке верхней части тела за одно упражнение!

Это лишь некоторые из множества веских причин научиться делать подтягивания, и мы научим вас, как это делать.

Преимущества подтягиваний

Итак, кроме этого сложного упражнения, требующего задействования нескольких групп мышц одним движением … Почему подтягивания? Они, безусловно, выглядят впечатляюще в тренажерном зале, но какие еще преимущества вы получаете от подтягиваний? Исследования показали, что включение подтягиваний в режим тренировок может улучшить следующее:

  • Функциональная прочность
  • Сила захвата
  • Осанка
  • Уравновешенное телосложение рок-звезды

Возможно, ваш интерес достигнет пика, но что делать, если вы не можете сделать одно строгое подтягивание? Хорошо! Большинство людей не умеют подтягиваться; таким образом, пренебрегая тренировками, необходимыми для того, чтобы сделать это.Если вы собираетесь проводить время в тренажерном зале, можете работать над достижением цели, которая отделит вас от многих и укрепит ваше тело и разум. Все, что от вас требуется, — это ваше время, терпение и упорный труд, и прежде чем вы это поймете, ваш подбородок окажется выше планки.

Посмотреть видео — 1:22

Прогресс в подтягивании

Перво-наперво подойдите к перекладине для подтягиваний и посмотрите, что вы можете сделать. Создайте основу для себя, чтобы вы могли измерять свой прогресс.Затем составьте график, чтобы повторить попытку подтягивания снова. 4 недели, 6 недель, 8 недель и 15 недель. Это не будет мгновенным процессом, но если ваша вторая попытка окажется лучше, чем первая, то это будет успех. Пусть это вас мотивирует.

Теперь, когда вы создали базовый уровень для подтягиваний, начинается тренировка. Следующая разбивка — это наша рекомендуемая последовательность действий, которой вы должны следовать.

Фаза 1: Изометрические трюмы

Цель: 4 подхода по 30 секунд изометрических удержаний, 2 минуты отдыха между подходами

  • Первая неделя: 2 подхода по 10 секунд, отдых 45 секунд
  • Вторая неделя: 3 подхода по 20 секунд, отдых 1 минута
  • Третья неделя: 3 подхода по 30 секунд, отдых 1 минута
  • Четвертая неделя: попытка 4 подхода по 30 секунд, отдых 2 минуты между подходами

Для изометрического удержания вы просто удерживаете себя в верхнем движении подтягивания.Когда вы задействуете и удерживаете мышцы, необходимые для подтягивания, происходит значительная активация и задействование мышечных волокон. Таким образом, приводя к более сильной спине.

Для этого упражнения можно использовать перекладину для подтягивания или перекладину в тренажере Смита. Если вы используете перекладину для подтягивания, вы будете прыгать, чтобы достичь пикового сокращения подтягивания (подбородок над перекладиной). Если вы используете кузнечный станок, толкайтесь ногами, чтобы добиться максимального сокращения, но при удержании задействуйте спину и руки.

Когда вы освоите изометрические удержания, переходите ко второму этапу!

Этап второй: отрицательные

Цель: 3 подхода по 4 с 5-секундным обратным отсчетом

  • Неделя первая: 2 подхода по 2 подтягивания с 3-секундным обратным отсчетом.
  • Вторая неделя: 2 подхода по 3 подтягивания с 3-секундным обратным отсчетом.
  • Третья неделя: 3 подхода по 4 подтягивания с 3-секундным обратным отсчетом.
  • Четвертая неделя: сделайте 3 подхода по 4 подтягивания с 5-секундным обратным отсчетом.

Надеюсь, на этом этапе вам удобно использовать только перекладину. Вы по-прежнему будете прыгать до пика сокращения; однако по мере вашего спуска он будет медленным и контролируемым. Это «отрицательное» сокращение.

Для отрасли, которая может быть исключительно положительной, большое внимание уделяется отрицательному (эксцентрическому) сокращению движения.Это потому, что отрицательные повторения позволят больше перегрузить мышцы, необходимые для подтягиваний.

Если вы успешно прошли этот этап, переходите к третьему этапу!

Этап третий: подтягивания с помощником

Цель: 3 подхода по 8 повторений с включением медленных негативов

Подтягивания с ассистентом можно выполнять несколькими способами.

  • Вспомогательный тренажер
  • Ленты сопротивления
  • Партнер

Все три варианта позволят вам выполнять большую часть работы по подтягиванию с легким постукиванием.Не забывайте, вы все еще делаете работу — так что работайте усердно! Для подтягиваний с поддержкой выполняйте подтягивания с достаточной поддержкой, чтобы выполнить рекомендуемые 8 повторений. По мере того, как вы прогрессируете каждую неделю, используйте меньше помощи, будь то уменьшение веса на тренажере с поддержкой подтягиваний, использование менее прочной ленты или просто, если ваш партнер будет делать меньше для вас.

Проверьте свою цель, и если вы можете сделать 3 подхода по 8, узнайте, можете ли вы сделать подтягивания!

Четвертый этап: подтягивания

Надеюсь, вы достигли точки, когда можете самостоятельно выполнить несколько строгих подтягиваний.Поздравляю! Теперь, когда вы выполнили свою задачу по подтягиванию, вы не можете останавливаться на достигнутом. Единственный способ стать лучше в подтягиваниях — это подтягиваться.

  • Сделайте столько повторений до отказа (неудача — успех в фитнес-индустрии)
  • Заменить ручки, т.е. более узкие, более широкие
  • Начните тренировку с подтягиваний
  • Завершите тренировку подтягиваниями
  • Подтягиваться где угодно и когда угодно

Ваши цели в фитнесе никогда не должны останавливаться. Как только вы достигнете одной цели, вас ждет следующая.Итак, теперь, когда вы освоили подтягивания, что дальше?

Как улучшить подтягивания за 8 недель

Один из лучших (если не САМЫЙ) универсальный инструмент для наращивания мышц верхней части тела — это подтягивания и их множество вариаций. Это подтягивание, которое, вероятно, считается «приседанием для верхней части тела», оно задействует такое огромное количество мышц, что оно может в одиночку превратить обычное телосложение в тело с V-образным конусом и телосложением супергероя.

Подтягивания — это настоящий показатель силы и выносливости верхней части тела.Сколько человек из ваших знакомых могут сделать серию подтягиваний? Не так много. Но держу пари, что все они делают тяги, тяги и любые другие варианты вышеупомянутого.

Так не должно быть. Есть что-то очень впечатляющее в способности подтягиваться. Конечно, все тренируют ягодицы, чтобы увеличить силу в жиме лежа, приседаниях и сгибании, но многие ли на самом деле уделяют особое внимание повышению эффективности подтягиваний?

Выполнение движений с учетом веса тела тренирует все тело тянуть, толкать, поднимать и поднимать себя для улучшения общей силы, физической формы и выносливости.Отжимания, отжимания, подъемы ног, прыжки на ящик, перевернутые тяги и подтягивания тренируют все тело практически без оборудования и являются истинными тестами способностей и функциональности.

Пора набраться сил, подойти к перекладине для подтягиваний и начать свой путь ВВЕРХ по дороге к более крупной, сильной и широкой спине благодаря хорошему старому планированию моды и упорной работе.

Ниже приведен восьминедельный план тренировок для повышения производительности подтягиваний, силы и, как следствие, улучшения баланса, ширины и мощности вашего тела.Да, и сэкономьте несколько долларов на футболках побольше — они вам понадобятся.

8-недельная программа подтягиваний

недели 1 и 2

Если вы не выполняете НИКАКИХ подтягиваний в данный момент, эта программа начнет вас с нуля. Недели 1 и 2 — это «обкатные» недели, в течение которых вы продолжите тренироваться с обычной частотой (для большинства это примерно один раз в неделю). Кроме того, вы начнете применять подход к подтягиваниям с низким числом повторений / большим объемом, увеличите поддерживающую и вспомогательную мышечную силу, а также совершите форму и технику.

  • Начните с 20 повторений подтягиваний. Неважно, занимает ли вам 2 подхода по 10 повторений или 20 подходов по 1 повторению, несмотря ни на что, достигните цели в 20 повторений. Делайте необходимое количество отдыха между подходами, чтобы максимизировать свою силу и выносливость.
  • Затем убедитесь, что вы выполняете другие упражнения для увеличения силы спины под разными углами, например, тяги штанги, тяги гантелей, перевернутые тяги, а также упражнения на дельтовидные мышцы и трапеции. Это поможет обеспечить поддержку и силу для всесторонней силы и мощи спины.
  • Не переусердствуйте с работой на бицепс. Многие тренирующиеся делают слишком много углов для бицепса в надежде нарастить мышцы. Это может привести к тому, что из бицепса будет отведено слишком много энергии и силы, что приведет к развитию слабых мест во время подтягиваний. Сильно ударьте бицепс парой движений и закончите.
  • Конечно, убедитесь, что вы используете правильную форму и технику при выполнении подтягиваний. Незначительный телесный английский неизбежен, но слишком много покачиваний и раскачиваний никому не принесут пользы.
недели 3 и 4

Теперь вы увеличите тренировку подтягиваний до двух раз в неделю, оставив другие тяжелые упражнения на спину до одного раза в неделю или что бы вы ни делали изначально — два раза в неделю тоже хорошо.Увеличится не только частота, но и общий объем подтягиваний.

  • Увеличьте общий объем подтягивания до 30. Помните, сколько бы подходов ни потребовалось, выполните это новое число. К настоящему времени у вас должно получиться сделать еще несколько повторений в каждом индивидуальном подходе.
  • Частота увеличена до двух раз в неделю.
  • Попробуйте разные хватки, такие как узко-параллельный хват, широкий, подтягивающий (ладони обращены к вам) и на ширине плеч.
  • Продолжите другую силовую тренировку спины, как указано выше.Опять же, это может быть один или два раза в неделю. Просто убедитесь, что у них есть пара дней отдыха между занятиями.
  • Поскольку вы выполняете подтягивания дважды в неделю, выполняйте остальные упражнения для спины в один из этих дней. На днях строго будут подтягивания.
  • Так как вы должны прогрессировать, есть соблазн расслабить форму. Попросите партнера проверить вашу форму и попросить вас отчитаться.

5-я и 6-я недели

Еще раз увеличим частоту и общую громкость.Кроме того, не забудьте запланировать силовые тренировки для спины на непоследовательные дни по сравнению с тренировками с подтягиваниями. Другими словами, если вы выполняете подтягивания в понедельник, среду и пятницу, убедитесь, что ваш день тренировки спины приходится на один из этих дней.

  • Увеличьте общий объем подтягиваний до 40 повторений. На этом этапе может показаться немного пугающим, что вы продолжаете увеличивать громкость и частоту и чувствуете, что не можете их догнать. Не бойтесь; это постоянное движение вперед — это то, что развивает не только ваше тело, но и ваш разум.
  • Частота увеличена до трех раз в неделю.
  • Продолжайте играть разными хватами. Убедитесь, что вы даете каждой хватке свою долю боли — старайтесь не придерживаться только одной. Это еще один способ бросить вызов самому себе.
  • Опять же, не забудьте запланировать дни тренировки спины на один или несколько дней тренировки подтягиваний.
  • Держите форму под контролем.
недели 7 и 8

Наконец, вы в последний раз увеличите громкость и частоту.На этом этапе вы должны хорошо адаптироваться к частоте и должны увидеть значительное улучшение не только эффективности подтягивания, но также и более толстую и широкую спину. Ваша выносливость должна заметно улучшиться, а также дать вам возможность быстрее восстанавливаться и иметь в целом более сильную спину.

  • Увеличьте общий объем подтягиваний до 50 повторений. На этом этапе вы должны быть в состоянии сделать довольно много повторений за подход. Прошли те времена, когда требовалось одно повторение — теперь вы сможете выполнить все 50 повторений за меньшее количество подходов.
  • Частота увеличена до четырех раз в неделю.
  • Продолжайте использовать разные ручки.
  • Поскольку вы подошли к концу восьминедельной программы, сейчас не время поддаваться плохой форме. Соблюдайте технику и заканчивайте подход, как только форма нарушится.
Проверьте себя

После завершения восьминедельной программы возьмите день или два перерыва и проверьте свою силу и выносливость с того момента, когда вы начали. Выступайте, записывайте и наслаждайтесь!

Другие факторы, которые следует учитывать

Похудеть : Любой лишний жир, очевидно, может помешать подтягиванию.Если вы хотите существенно повлиять на свои результаты в подтягивании, сбросить лишний вес просто необходимо.

Укрепите хват : Слабый хват — еще один фактор, который может остановить ваш прогресс в тяговом усилии. Если это проблема, добавьте немного работы на хват в тренировки рук и постарайтесь не использовать лямки в большинстве упражнений, чтобы восстановить хват.

Верю : Если вы не верите в программу (какую бы программу вы ни выбрали), вы быстро никуда не денетесь.Переход от одного подтягивания к нескольким повторениям в подходе — непростая задача. Это требует дисциплины, продуманного плана и честной, упорной работы каждый день, каждую неделю. Выбор за вами.

Мой месячный квест на 40 подтягиваний | by Max Deutsch

Сегодня во время тренировки мой друг спросил меня: «Прямо сейчас, если бы от этого зависела ваша жизнь, вы бы сделали 40 подтягиваний?» .

Думаю, что да.

Если бы я оказался в ловушке под машиной, и в этой гипотетической вселенной по какой-то необъяснимой причине для того, чтобы снять машину с себя, потребовалось, чтобы я выполнил последовательность из 40 подтягиваний, я уверен, что 1.Мое тело вырабатывает достаточно адреналина и других химикатов, чтобы обеспечить максимальную производительность, и 2. Мой разум будет полностью сосредоточен на предотвращении моей надвигающейся смерти.

Однако в реальном мире все немного иначе: пока я подтягиваюсь, у меня нормальный уровень адреналина, и мой разум хочет, чтобы я работал только до тех пор, пока я не устану как бы , а не до тех пор, пока Я предотвратил смерть .

Но мне интересно, есть ли у меня способ задействовать это мышление «не умирать» по требованию.Если так, то я мог бы тренировать свой мозг, чтобы он приходил в оптимальное состояние подтягивания, когда захочу.

Первый шаг — убедить мой мозг в том, что мне однозначно нужно сделать 40 подтягиваний и что ожидается, что мое тело может и будет в состоянии это сделать.

Прямо сейчас я обнаружил, что какое бы число ни было у меня в голове (как цель подтягивания), мое тело каким-то волшебным образом устает прямо возле этого числа, что ясно указывает на то, что здесь происходит что-то ментальное.

Мне нужно найти способ искренне принять веру в то, что 40 подтягиваний ожидаются , поэтому я могу установить свою внутреннюю цель подтягиваний на 40 каждый раз, когда я подхожу к перекладине для максимального набора усилий.

Конечно, чтобы это помогло, я не могу подделывать веру. Мне действительно нужно в это верить. Итак, чтобы укрепить эту веру в моем мозгу, я экспериментировал с визуализацией в стиле Майкла Фелпса и сеансами медитации Headspace, специально разработанными для спортивных тренировок и производительности.

Будет интересно посмотреть, помогут ли они.

Если я смогу принять это убеждение, вероятно, все еще будет существовать разрыв между моими ожиданиями относительно себя и тем, что мое тело готово сделать.Надеюсь, именно здесь мой мозг помогает сократить разрыв за счет приличного вливания адреналина.

Все это может показаться немного псевдонаучным, и что я просто хочу сделать 40 подтягиваний, но я думаю, что на самом деле здесь что-то есть. В конце концов, это именно тот мысленный процесс, через который я прошел, чтобы сделать сальто назад в феврале:

С первого дня моей тренировки сальто назад я мысленно убедил себя, что я могу сделать сальто назад (хотя я не мог) . В результате мой мозг отреагировал, сказав «О нет.Макс думает, что может сделать сальто. Я не уверен, что сможет. Но это не полностью зависит от меня. Он собирается попробовать, и если все пойдет не так, он приземлится на голову, что было бы не очень хорошо для меня, потому что я живу в его голове. Почему бы мне не дать ему немного адреналина, чтобы он получил дополнительный толчок ».

И вот как я научился делать сальто: я использовал ложное (или «чрезмерно расширенное») убеждение, чтобы побудить мой мозг / тело перейти в необходимое состояние, в котором я был готов попытаться сделать это убеждение истинным.

Другими словами, я не говорю «Если вы верите, все ваши мечты волшебным образом сбудутся». Вместо этого я говорю «Когда вы верите, что определенная мечта возможна, вы даете себе разрешение хотя бы попытаться осуществить эту мечту ».

Когда я на штанге, мне нужно верить, что 40 подтягиваний — это осуществимо — иначе я никогда не позволю себе даже попытаться выполнить это число.

Посмотрим, смогу ли я понять это. Прямо сейчас, несмотря на мои усилия (посредством написания этого поста), мой мозг еще не был полностью убежден.

Думаю, мне нужно будет просто продолжать визуализировать и медитировать, чтобы добраться туда…

Застрял в подтягиваниях — хотите больше 20 подтягиваний? StewSmith.com — Fitness Ace PFT


Следующий шаг на максимумах PT верхней части тела: после строительства фундамента

Не нужно делать ЕЖЕДНЕВНО художественной гимнастикой в ​​течение длительного периода времени, на самом деле это не рекомендуется большие объемы (сотни повторений в день).

Здесь электронное письмо от военного, стремящегося поправиться в подтягиваниях. и отжимания для предстоящего PFT для Special Ops Selection.

ВОПРОС: Благодарить ты на 14 день тяни вверх и толчок рутина.Я сделал это в буквальном смысле, продолжая в среднем 130 подтягиваний и 300+ отжиманий за тренировку. я увеличился с 19 до 22 отжиманий и с 76 отжиманий до 96 за 2 минуты.

Сейчас что я зашел так далеко, что еще я могу сделать, чтобы получить до 25+ твердых подтягивания и 100+ отжиманий за 2 минуты?

ОТВЕТ: я не рекомендовал бы тренировку подтягивания / отжимания, если вы уже сделал более 15 подтягиваний и 75 отжиманий, как вы уже иметь прочный фундамент, на который можно опираться.Однако совет о том, что есть следующий шаг все тот же.

следующий шаг после отжиманий и подтягиваний — это получить вернуться к обычным сплит-рутинам, делая подтягивания и отжимания три раза максимум в неделю.

Вот что я делаю не только для поддержания 25 или 30 подтягиваний и 100+ отжиманий, но также для того, чтобы помочь таким людям, как вы, достичь этой цели оценки на фитнес-тесте.


Максимальный план роста / поддержания — три тренировки в неделю:

1 — пирамида Процедура

2 — Супер Комплект или контур

3 — Тренировка на максимальное количество повторений

** ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда сбалансируйте тренировку с помощью хорошего верха и упражнение на нижнюю часть спины, поскольку вы делаете много повторений с этими тренировками, которые сделайте упор на мышцы груди, плеч и живота.Посмотреть этот связанный план

Тренировка # 1 Выполняйте тренировку типа пирамиды с подтягиваниями, отжиманиями, отжимания и упражнения для пресса по выбору (обычно скручивания, приседания, флаттеркинги или многое другое). Цель состоит в том, чтобы довести до максимального числа повторений всех упражнений в тренировка …

Проверьте это … например: PT PYRAMIDS

Тренировка # 2: Супер-сет — но субмаксимальное количество повторений:

Бег 1/4 мили за 90-100 секунд
подтягивания 5-15 повторений
Отжимания — 40-50 повторений
Приседания 40-50 повторений (или пресс на выбор)
Повторите выше для 5-10 подходов в зависимости от вашего уровня подготовки
(Цель: не идти до мышечного отказа)

Тренировка # 3: Максимальная тренировка.Это нормально потерпеть неудачу эту тренировку и увеличивайте свой максимум в каждом подходе.

Максимум подтягиваний
Максимум отжиманий 1:00
Максимальное количество приседаний 1:00 (темп выхода 50-55 повторений)
Дополнительный пробег на 1/4 мили 90 секунд (я делаю это несколько дней — не все)

Повторяйте выше, пока не сделаете 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседания. Как только вы сможете выполнить 100 подтягиваний за 4-5 подходов, тогда сделайте 150 подтягиваний за всю тренировку.

ср собрать все вместе для того, что называется Classic Неделя PT

** ПРИМЕЧАНИЕ: Старайтесь не отдыхать во время любой из этих тренировок, так как ОТДЫХ — это встроены в схему, работая с другой группой мышц.Пытаться нужно время, чтобы размяться и выпить немного воды между подходами, но не дольше 15-20 секунд.

Это процесс займет несколько недель. Обычно люди застревают в 15 подтягивания сможете сделать 20-25 подтягиваний за 4-6 недель с этим типом системы физического воспитания.

Есть много способов улучшить подтягивания. Это проверенный метод Я использую более 10 лет с будущими спецоперациями члены. Пришлите еще несколько идей, которые помогли вам в последние достигли отметки 20+ подтягиваний.Подтягивания с отягощением — еще один Варианты 1-2 раза в неделю.

Тренировка # 4 — Бёрпи / Отжимания / Подтягивания / Пирамида бега — Один из моих любимых!!!

В Тренировка пирамиды на 8 отсчетов отжиманий / подтягиваний: это можно делать на пляже, если у вас есть перекладина для подтягиваний. или беги на местную игровую площадку или парк и найди что-нибудь бары обезьяны.

Здесь как работает пирамидная тренировка Pullup / 8 count body builder:

Сделайте ОДНО отжимание бодибилдера на 8 счетов (или бёрпи) — бег от 30 м до планка для подтягивания — сделайте 1 подтягивание.Вернитесь к области счета на 8 и сделайте ДВА 8 счетов — вернуться к перекладине для подтягиваний — сделать 2 подтягивания. Продолжить вверх пирамида до 20, если вы действительно хотите бросить вызов самому себе. Другой вариант — перейти к 10 и повторить в обратном порядке — тот не должно быть слишком жестким для будущего водолаза.

ДЛЯ ДОБАВЛЕНИЯ УДОВОЛЬСТВИЕ СДЕЛАЙТЕ ЭТУ ВЛАЖНУЮ И ПЕСОЧНУЮ … ПОЛУЧАЯ СЕРФИНГ КАЖДЫЕ 5 СЕТОВ ИЛИ ТАК.

Не стесняйтесь напишите мне, если у вас есть вопросы, на [email protected]


Тренировки TRX — Это это отличное устройство для использования, если вы не справляетесь с отжиманиями и подтягивания.В Тяга TRX поможет вам накачать грудь, плечи, трицепс и бицепс. мышцы спины как набор веса, но в то же время работайте с ядром.


Если вас интересует примерочная пирамида тренировки в комплексную программу тренировок

проверить электронная книга StewSmith Фитнес Магазин.

Мои подтягивания улучшились на 300% за 30 дней (как я это сделал) — жирный, сломанный и глупый

Я полный новичок в подтягиваниях! Совсем недавно я успешно выполнил свое первое в своей жизни подтягивание без посторонней помощи, и моя форма была в лучшем случае сомнительной.Между прочим, мне 34 года.

Я хотел это изменить!

Все началось 1 октября 2020 года, когда я сделал свое первое подтягивание без посторонней помощи и твердо придерживался своего плана. К 31 октября 2020 года, после целого месяца тренировок всего тела, я смог сделать 4 подтягивания подряд без посторонней помощи!

Это увеличение на 300% на за месяц. Вот как я это сделал…

Как я улучшил подтягивания на 300% за 30 дней

Чтобы улучшить свои подтягивания, я решил, что подход всего тела , который был бы целостным и поддерживаемым в долгосрочной перспективе, был бы лучшим.

Я работал над ВСЕМИ этими вещами, чтобы улучшить свои подтягивания, а не просто делал подтягивания каждый день:

1. Потеря веса

Выполнение подтягиваний требует перемещения веса тела. Чем больше вы весите, тем сильнее вам нужно быть, чтобы выполнить повторение. Снижение лишнего веса при сохранении или улучшении вашей силы облегчает подтягивание.

В этом месяце я похудел на 3,5 фунта (1,6 кг). Может показаться, что это не так уж много, но каждый бит помогает.А если учесть, что я похудел, становясь сильнее, вы поймете, насколько сильным может быть потеря веса для улучшения ваших подтягиваний.

** Моя потеря веса… до и после. **

2. Положение рук

По сути, есть три разных хватки, из которых вы можете выбирать при подтягивании:

  1. Узкая рукоятка
  2. Рукоятка на ширине плеч
  3. Широкая рукоятка

Наилучший вариант для максимального увеличения и улучшения подтягиваний — это взять штангу чуть шире ширины плеч.

При таком положении ваши плечи находятся в правильном положении, чтобы локти были вытянуты впереди тела. Это позволит вам получить больше энергии от широчайших мышц спины (широчайших мышц спины), которые должны быть основными движущими силами движения и основным источником силы и мощности, подталкивающей вас к перекладине.

Когда я начинал, моя рука стояла шире, чем должна была быть. Я немного сместил положение руки чуть дальше ширины плеч, и это способствовало улучшению моих подтягиваний.

** Я перешел от красных кружков к положению руки, которое вы видите здесь. **

3. Форма для подтягивания

Форма так же важна, если не более важна, чем сила при выполнении подтягивания.

Во-первых, при подтягивании можно получить травму. Правильная форма снижает (но не исключает) возможность пораниться.

Во-вторых, правильная форма подтягиваний позволяет вам делать больше подтягиваний в каждом подходе, что и является моей целью. К сожалению, когда вы видите, что люди делают подтягивания, они не всегда используют идеальную технику.

Вот что следует учитывать:

  1. Нога прямая и слегка вперед
  2. Пальцы направлены вниз
  3. Икры задействованы
  4. Квадрицепсы задействованы
  5. Ягодицы задействованы
  6. Пресс задействованы
  7. Оставайтесь стабильными (не раскачивайтесь)
  8. Активно висите с втянутой лопаткой
  9. Посмотрите на перед началом движения
  10. Схватите руки немного шире, чем ширина плеч
  11. Потяните, пока подбородок не пройдет мимо перекладины

При выполнении «простого» подтягивания нужно учитывать многое, больше, чем я перечислил здесь, и выполнить одно повторение в правильной форме действительно сложно.Это одна из причин, с которой так трудно начать подтягиваться.

Когда я начинал, моя форма была ужасной. Теперь он стал просто плохим. Со временем я надеюсь улучшить свою форму подтягивания до удовлетворительного уровня и выше. Это незавершенная работа, и это важный аспект, который нельзя упускать из виду!

Чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять подтягивания, посмотрите это видео Джеффа Кавальера на ATHLEAN-X на YouTube: Официальный контрольный список подтягиваний (ИЗБЕГАЙТЕ ОШИБОК!) Многое из того, что я знаю, я узнал благодаря выпивке смотрю все его подтягивающие видео, и в этой статье я часто ссылаюсь на его видеоконтент и являюсь его источником.

** Джефф — ЛЕГЕНДА! **

4. Тренировка всего тела

Для выполнения множества подтягиваний нужны не только сильные мышцы спины. Также требуется:

  1. сильный пресс и основные мышцы.
  2. имеющий сильную становую тягу.
  3. с лопаточной прочностью.
  4. с силой захвата.
  5. баланс и стабильность.

Я настолько силен, насколько сильное мое самое слабое звено, поэтому, чтобы выполнять больше подтягиваний, мне нужно улучшить все свое тело.

Кроме того, если бы я работал только над подтягиваниями, я бы рисковал развить дисбаланс в моем теле, который мог бы привести к травмам… примерно так же, как это было с моим испытанием «100 отжиманий в день в течение года»!

Наконец, мои цели в фитнесе выходят за рамки того, чтобы просто больше подтягиваться. Хочу здоровое, сильное, эстетичное тело. Это требует тренировки всех групп мышц, не говоря уже о растяжке, гибкости, балансе, кардио и отдыхе.

Это правда, что сейчас я сосредоточен на подтягиваниях, но я не хочу, чтобы мои успехи шли за счет здорового тела.

5. Постоянное обучение

Постоянство — ключ к успеху в улучшении здоровья и физической формы. Остановка и запуск в долгосрочной перспективе ни к чему не приведут.

Недавно я стал сертифицированным персональным тренером через Национальную академию спортивной медицины (NASM) , поэтому я составил свой собственный тренировочный план на весь месяц, который был бы трудным, но достижимым для меня.

Я заранее спланировал свой распорядок, записал его и делал каждый божий день. Этот тип планирования, последовательности и исполнения был еще одним ключом к моему успеху.

6. Отдых и восстановление

Отдых и восстановление очень важны для увеличения силы и роста мышц. Раньше мне не удавалось дать себе достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками.

На этот раз, однако, я уделял себе один полный день отдыха каждую неделю. Я также распределил свои тренировки таким образом, чтобы тренировать каждую группу мышц (ноги, спину, грудь, плечи) только два раза в неделю.Это позволило мне отдохнуть и подготовиться к каждой тренировке, и по-настоящему выкладываться на полную.

Кроме того, я старался высыпаться и есть хорошую, здоровую и питательную пищу, чтобы обеспечить свое тело всем топливом, необходимым для правильного восстановления. Я дополнила свой рацион дополнительными 20-40 граммами протеинового порошка каждый день.

7. Усиление для новичков с

Поскольку я новичок в подтягиваниях, мое тело и центральная нервная система никогда не использовались для выполнения этого паттерна движений .

Однако в этом месяце мое тело было вынуждено быстро реагировать на все новые тренировки, которые я проводил. Мое тело отреагировало тем, что стало сильнее и стало лучше выполнять движения, которые я его регулярно просил.

Эту быструю реакцию также можно рассматривать как Newbie Gain s. Они могут длиться немного дольше, но в какой-то момент мое тело приспособится к схеме движений подтягиваний и станет достаточно сильным, чтобы справиться с нагрузкой, которую я регулярно ему оказываю.В этот момент будет труднее получить прибыль.

А пока я наслаждаюсь поездкой!

** Смотрите 55-секундную версию здесь! Узнайте больше, прочитав оставшуюся часть статьи. **

Моя программа тренировки подтягиваний

Вот программа, которую я разработал для себя:

  • понедельник и четверг — приседания, жим лежа, жим плеч
  • вторник и пятница — становая тяга, подтягивания
  • среда и суббота — бег (кардио)
  • воскресенье — полный день отдыха!

Я сосредоточил свои усилия в подъеме на сложных движениях, чтобы получить больше отдачи.Я чередовал группы мышц на каждой тренировке. Я тренировал каждую группу мышц только два раза в неделю, один день был посвящен поднятию тяжестей, а 2 дня и были сосредоточены на подъеме легких с большим количеством повторений. Я добавил кардио. Я сделал некоторые, хотя и ограниченные, основные работы в виде досок. Я брал один день отдыха в неделю.

Вот и все.

Должен сказать, что в этом месяце я также много тренировал гибкость в форме статической растяжки и перекатывания с пеной.Это помогло мне быстрее восстановиться и уменьшить боль после тренировок.

Вот загружаемая копия моей точной тренировки, которую вы, , можете иметь, если вы захотите попробовать мою тренировку на себе в этом месяце. Обязательно перейдите на вкладку Октябрь!

Как начать делать подтягивания, когда вы не можете делать подтягивания

Вам может быть интересно, как я тренировал подтягивания, если я мог сделать только одно, когда начинал!

Отличный вопрос! В основном я использовал эти два метода обучения:

  1. Бинты для подтягивания с ассистентом — они снимают часть веса с моего тела, позволяя мне выполнять больше повторений за раз.У меня четыре полосы разного сопротивления. Я использовал все четыре одновременно, когда начинал. Сейчас я использую только два.
  2. Pull Up Negatives — Негативы фокусируются на эксцентрической или нисходящей части движения. Они отлично подходят для наращивания силы, особенно если вы новичок. Будьте осторожны: отрицательные упражнения вызывают больше повреждений мышц, чем концентрическая или восходящая часть подтягивания. Если вы не привыкли делать негативы, они могут вызвать у вас сильную боль на следующий день или два, пока ваше тело не окрепнет.Тем не менее, это отличная техника для улучшения всех ваших упражнений.

И, конечно же, мне помогло укрепление всего тела с помощью всесторонних и последовательных тренировок!

Сколько подтягиваний я должен сделать?

По словам Джона Сиффермана с веб-сайта Physical Living , существует слишком много источников противоречивой информации, чтобы знать, сколько подтягиваний в среднем мужчина и женщина могут или должны выполнять.

В меру своих возможностей он пришел к выводу, что взрослые должны уметь выполнять следующее количество подтягиваний:

  • Мужчины — должны быть в состоянии выполнить 8 подтягиваний
  • Женщины — должны уметь выполнять 1-3 подтягивания

Когда от 1 до 4 подтягиваний в месяц было здорово Казалось бы, мне еще предстоит пройти путь, прежде чем соответствовать этим фитнес-стандартам.

Согласно «Совершенно неофициальным стандартам подтягивания» Джона Сайффермана , мои показатели повысились с новичков до новичков !

Вот его стандарты для мужчин , выполняющих строгие подтягивания в висе, которые я цитирую прямо с его сайта:

  • Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи [ВЫПОЛНЕНО]
  • Новичок = 2-5 повторений [ВЫПОЛНЕНО]
  • Промежуточный = 6-10 повторений
  • Продвинутый = 11-15 повторений
  • Эксперт = 16-20 повторений
  • Мастер = 21-25 повторений
  • Wicked Sick = 26-30 повторений
  • Сверхчеловеческий = 30+ повторений
  • Олимпиец = 40+ повторений
  • Подтягивания Бессмертный = 50+ повторений

Джон Сифферман буквально написал книгу о тренировках по подтягиванию.Он называется Решение для подтягиваний: полная система для тренировки подтягиваний и подтягиваний . Щелкните ссылку, чтобы проверить это и узнать больше о том, как улучшить свои подтягивания !!!

Спасибо за отличный ресурс, Джон!

Каков мой текущий уровень подтягивания в зависимости от моего веса?

На сайте Strength Level есть действительно классный ресурс, где сравнивается ваш вес с максимальным количеством подтягиваний, которое вы можете выполнить до отказа в одном подходе.

В настоящее время я вешу около 185 фунтов. (Раньше я весил 296 фунтов! Узнайте , как я потерял более 100 фунтов и сохранял это годами! )

Согласно этим стандартам, мужчина весом от 180 до 190 фунтов. будет таких уровней:

Собственный вес Начинающий Новичок Средний Продвинутый Elite
180 фунтов. <1 повтор 6 повторений 13 повторений 22 повторения 31 повтор
190 фунтов. <1 повторение 6 повторений 12 повторений 21 повтор 30 повторений
** Цитируется непосредственно с веб-сайта Strength Level. **

Как видите, я начал как новичок и остаюсь новичком . Если честно, это кажется справедливым. Я только начал тренироваться по подтягиванию. Быть кем-то другим, кроме новичков, было бы очень амбициозно, если не просто выдавать желаемое за действительное.

Ознакомьтесь с таблицей и узнайте, какой у вас уровень подтягивания, основанный на этих стандартах!

** Я подтягиваю НЕГАТИВЫ дома.**

Почему я не делал 100 подтягиваний каждый день в течение 30 дней

Раньше, когда я хотел улучшить свои отжиманий ( не подтягивания ), я делал 100 отжиманий в день в течение всего года. В то время это казалось отличной идеей.

Было несколько серьезных проблем с тем испытанием 100 отжиманий в день. Среди прочего:

  • Поначалу было слишком тяжело.
  • В конце концов, это было слишком просто.
  • Он был разбалансирован — слишком много толкания при недостаточном натяжении.
  • Мои ноги и нижняя часть тела практически не тренировались.
  • Слишком мало отдыха между тренировками.
  • Действительно, отдыха вообще не было.
  • Я недостаточно растянул.
  • Я не тренировал грудь никаким другим способом, кроме отжиманий.
  • Я получил легкую травму за 10 дней до завершения испытания!

Излишне говорить, что я усвоил урок.

Вдобавок ко всему, я был способен сделать только одно подтягивание в свой день 1 st .Для сравнения, я сделал 17 отжиманий на своих 1 тренировочных отжиманиях -го дня -го дня. Было бы почти невозможно выполнить 100 подтягиваний за день, не говоря уже о 30 днях подряд, даже если бы я хотел.

Вы можете прочитать все об этом в другой статье, которую я написал: Я делал 100 отжиманий в день в течение ГОДА (Хорошее, Плохое и Уродливое!

Подтягивания для начинающих, как я

Если вы такой же новичок, как я, скажу честно, подтягивания — это непросто.Я считаю, что они намного сложнее, чем отжимания.

Тем не менее, если я могу внести улучшения, то сможете и вы!

Вы видели, что именно я сделал для достижения своих результатов, и есть много других отличных программ тренировок на подтягивание, из которых вы можете выбрать. Найдите тот, который лучше всего подходит для вас (не стесняйтесь использовать мой), и сделайте это!

На этом пути могут быть взлеты и падения (да, каламбур!), Но при условии приверженности и последовательности вы будете лучше подтягиваться в будущем, чем сегодня.

Канал Джека Клэнси на YouTube

Вы прочитали статью, а теперь не забудьте перейти на мой канал Jack Clancy на YouTube и сами посмотрите мои результаты!

** Смотрите ПОЛНОЕ видео на YouTube здесь! **

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА : Если вы посмотрите видео и нажмете кнопку LIKE, вы сразу же сможете сделать еще одно подтягивание. Это факт!

Спасибо, что прочитали мою статью и поддержали мое увлечение работой.Я очень ценю это. Я желаю вам всего наилучшего в вашем путешествии по здоровью и фитнесу.

А теперь давай подтянуться!

Джек

Как сделать подтягивание за 6 недель или меньше

Как умный бегун, который хочет предотвратить травмы, у вас (надеюсь) уже есть регулярная тренировка для укрепления мышц кора и нижней части тела. Но оказывается, что не менее важно моделировать широчайшие, а также плечи и руки. И есть одно движение, которое работает на всех: подтягивание.

«Когда эти мышцы сильны, вы используете весь тренажер, которым является тело, а не просто полагаетесь на свои ноги», — говорит Майк Симон, сертифицированный тренер и основатель HumanFitProject.

Мышцы спины — такая большая часть вашего тела, что они могут создавать большую силу и мощь, — говорит Симона. В сочетании с руками и плечами эти мышцы помогают продвигаться вперед, оптимизируя шаг.

Исследования подтверждают это: исследование, опубликованное в Journal of Experimental Biolog y, показало, что раскачивание рук снижает метаболические издержки бега.Перевод: вы можете бегать дольше, не чувствуя усталости в целом. Кроме того, махи руками помогают удерживать туловище в стабильном состоянии, способствуя хорошей форме.

Продано? Большой. Вот почему подтягивание стоит вашего времени и вложений. «Подтягивание — это, пожалуй, лучшее упражнение, которое вы можете сделать для своего тела, потому что оно задействует очень много мышц», — говорит Симоне. Эти мышцы включают в себя весь корпус, широчайшие, плечи, бицепсы, предплечья и многое другое. И вам не понадобится тонна оборудования. (Вы можете купить поручень для дверной коробки примерно за 30 долларов.)

Мы упомянули фактор расширения прав и возможностей? «Это простое, но сложное упражнение, — говорит Симона. К несчастью, реальность такова, что женщинам физиологически сложнее освоить это упражнение, отчасти потому, что у женщин меньшая масса верхней части тела по сравнению с мужчинами, что делает его гораздо более приятным, когда вы, наконец, делаете это первое повторение без посторонней помощи.

Если вы готовы принять вызов, мы поможем вам. Здесь Симона делится планом, который поможет вам с нуля до подтягивания всего за пять недель (хотя не расстраивайтесь, если это займет у вас больше времени).Самое приятное: все эти упражнения укрепляют мышцы спины и верхней части тела, поэтому каждую неделю вы будете становиться сильнее на пути к общей цели.

План подтягивания

Включите еженедельные упражнения, описанные ниже (и проиллюстрированные ниже), в свою обычную программу силовых тренировок, в идеале три раза в неделю.

  • Неделя 1: Выполните 3-5 подходов мертвых повешений до тех пор, пока вы можете их удерживать.
  • Неделя 2: Выполните 3–5 подходов с максимально возможным количеством повторений тяги в перевернутом положении или тяги в подвешенном состоянии.
  • Неделя 3: Попытайтесь сделать как можно больше подтягиваний с помощником.
  • Неделя 4: Попытка сделать как можно больше подтягиваний. Если вы еще не можете сделать ни одного, вернитесь к неделе 1 и попытайтесь улучшить мертвое зависание, задерживаясь в каждом подходе дольше, чем в первую неделю.
  • Неделя 5: Попытка сделать как можно больше подтягиваний или подтягиваний. Если вы еще не можете этого сделать, вернитесь ко второй неделе и попытайтесь улучшить ряды. У вас должно получиться сделать еще как минимум пару повторений.
  • Неделя 6: Попытайтесь сделать как можно больше подтягиваний или подтягиваний. Если вы еще не можете это сделать, вернитесь к 3-й неделе и попытайтесь улучшить вспомогательные подтягивания. У вас должно получиться сделать еще как минимум пару повторений.

Если вы все еще набираете силу для подтягивания к 7 неделе, вернитесь к неделям с 1 по 3 и продолжайте совершенствоваться в этих упражнениях, а также пытайтесь подтягиваться или подтягиваться без посторонней помощи в конце каждой недели.

Упражнения

Dead Hang

«Простое свешивание на перекладине стабилизирует вашу лопатку и все маленькие мышцы плечевых суставов», — говорит Симоне.«Это буквально первый шаг к тому, чтобы научиться подтягиваться».

СДЕЛАЙТЕ: Прыгайте на перекладину, руки на ширине плеч, хватом сверху или снизу. Отведите лопатки назад и вниз, задействуя широчайшие мышцы. Подтяните мышцы кора и устраните изгибы нижней части спины. Держитесь как можно дольше, прицеливаясь от 10 до 15 секунд и более. Отдыхай и повторяй.

Тренажер подвески, ряд

«Это упражнение наклоняет ваше тело под небольшим углом, что дает вам больше возможностей», — говорит Симоне.«Это что-то среднее между подтягиванием и тягой, так что это поможет вам преодолеть разрыв».

СДЕЛАТЬ: С тренажером подвески (например, TRX), прикрепленным к высокой точке перед вами, возьмитесь за обе ручки ладонями друг к другу. Шагните ногами вперед, выпрямите руки и отклонитесь назад. (Чем дальше вы наклоняетесь, тем тяжелее это будет.) Согните корпус и согните руки, подтягивая грудь к рукам. Вернитесь к началу и сразу повторите.

Перевернутые строки

«Это еще один вариант с теми же преимуществами, что и ряд тренажеров подвески», — говорит Симоне.

СДЕЛАЙТЕ: Используйте тренажер Смита или стойку для приседаний и отрегулируйте штангу так, чтобы она опиралась на поручни примерно от бедра до пояса. Сядьте на землю под перекладину, взявшись за перекладину руками от себя, на ширине плеч. Вытянув ноги и опираясь на пятки, подтянитесь к перекладине, пока подбородок не дойдет до перекладины. Вернитесь к началу и сразу повторите.

Подтягивания с помощником

«После тренировки мертвых висов и гребли у вас накопилось достаточно сил, чтобы потенциально делать подтягивания», — говорит Симона.«Подтягивания на тренажере или с бандажом окажут вам небольшую дополнительную помощь, пока она вам больше не понадобится».

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Если у вас есть доступ к тренажеру для подтягиваний с поддержкой, установите штифт на минимально возможное положение, которое позволит вам выполнить пять чистых повторений. Вы также можете использовать эластичную ленту, обвитую петлей вокруг перекладины. Встаньте на нее и выполните повторения.

Подтягивания

«Подтягивание (когда ладони обращены к вам) немного легче, потому что вы можете задействовать больше предплечий и бицепсов», — говорит Симоне.

СДЕЛАЙТЕ: Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе на ширине плеч. Втяните лопатки вниз и назад, напрягите корпус, задействуйте широчайшие и подтянитесь, пока подбородок не достигнет перекладины. Опустите спину для начала и повторите.

Подтягивания

«Будьте уверены в себе и проверьте свои силы на пятой или шестой неделе», — говорит Симоне.

СДЕЛАЙТЕ: Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя на ширине плеч.Втяните лопатки вниз и назад, напрягите корпус, задействуйте широчайшие и подтянитесь, пока подбородок не достигнет перекладины. Опустите спину для начала и повторите.

.