2 минуты на турнике провисеть: Как провисеть на турнике 2 минуты?

Преимущества подвешивания

Леонардо да Винчи однажды сказал: «Простота — это высшая степень изощренности». И когда дело доходит до нашей физической формы, иногда самые простые вещи могут принести наибольшую пользу.

Так почему же вы должны включать мертвые виса в свои обычные тренировки? Что ж, давайте начнем с того, что такое мертвый вис:

Мертвый вис — это простое упражнение с собственным весом, нацеленное на мышцы верхней части тела. Это когда вы либо висите на перекладине, либо на кольцах и позволяете своему телу висеть как можно дольше.

Чтобы попрактиковаться в мертвых висах, возьмитесь за перекладину. Поднимите ноги и задержитесь в висячем положении — просто. Некоторые из преимуществ мертвого виса включают повышенную силу хвата и декомпрессию позвоночника, когда вы растягиваете спину. После того, как вы попрактикуетесь в этом упражнении с висом, рассмотрите другие варианты мертвого виса, такие как мертвый вис на одной руке или мертвый вис нейтральным хватом.

Если вы новичок в этом стиле тренировок, он подойдет для любого уровня физической подготовки. Начав с ящика, вы можете изменить, какая часть веса вашего тела приходится на перекладину. Вы можете продолжать уменьшать высоту коробки, пока не станете свободно висеть. Если вы находитесь где-то посередине и вам просто нужно набраться выносливости, вы можете взять коробку или степ и поставить одну ногу сверху, а другую повесить. Таким образом, он имитирует мертвый вис и позволит вам повиснуть без посторонней помощи раньше, чем позже.

Итак, когда я спрашиваю Зап ПТ Питера Вейна о преимуществах «просто» повешения… он прекрасно понимает, о чем я говорю.

Помните старые добрые времена, когда в детстве вы могли легко качаться на турнике? Просто висит без забот в мире. Простой? Да! Веселье? Конечно! Что-то, что вы не можете себе представить сейчас? К сожалению правда.

Итак, сегодня Питер здесь, чтобы напомнить нам обо всех замечательных преимуществах, которые мы можем получить, просто оставаясь поблизости.

Питер, работающий в Zap Fitness в Кидман-парке, Южная Австралия, определенно не новичок в понимании того, как двигается наше тело. Будучи знаменитым современным танцором и артистом циркового искусства, Питер довольно серьезно относится к человеческим движениям.

«Как правило, я заставляю своих клиентов зависать от 10 до 30 секунд, в зависимости от человека, с целью увеличения задержки до одной минуты». Он добавляет.

Улучшенная сила хвата — не единственное преимущество висов.

Как объясняет Питер, «Мертвый вис на перекладине фантастически развивает подвижность плеч и диапазон движений. Вы можете сжимать и втягивать лопатки, когда висите, а также активировать лопатки, пожимая плечами вверх и вниз».

Подвешивание также отлично подходит для декомпрессии позвоночника.

Если вы весь день сидите за столом или, возможно, лежите на спине, когда спите, скорее всего, у вас может быть компрессия позвоночника. Питер соглашается, говоря: «У меня часто есть клиенты, которые пробуют расслабленный вис. Это дает их верхней части тела возможность растянуться и расслабиться, не тратя ни цента».

Растяжка верхней части тела

Это отличное упражнение на растяжку для спины, рук, плеч и брюшного пресса, которое стало возможным за счет противоположных сил захвата ладонями грифа и гравитационного притяжения остальной части тела.

Уменьшает боль в плече

Вис полезен для людей с импинджментом плеча и даже с травмами вращательной манжеты плеча. И вот почему: Помимо растяжения плечевых артерий, вис также растягивает и укрепляет сухожилие надостной мышцы. Это сухожилие, которое в основном отвечает за силу, подвижность и выносливость плеча.

Улучшает подвижность плеч

Когда руки подняты прямо вверх, как в мертвом висе, это дает сухожилиям пространство для движения и растяжения без защемления. Это позволяет вам тренировать, растягивать и изменять форму этого сухожилия и окружающих его мышц и костей.

Исправляет осанку

Поскольку обеими руками вы держите перекладину, вес тела распределяется поровну между ними. Это помогает выровнять тело, выпрямить спину и исправить любой дисбаланс, непреднамеренно созданный в теле.

Что касается тренерских подсказок, Питер рекомендует следующее для отработки мертвого виса…

1. Начните с перекладины ладони смотрят в сторону от тела (верхний хват)

2. Обхватите большим пальцем перекладину

3. Убедитесь, что ваши руки находятся в мертвом висе (прямые, не сгибаются в локтях) твои латы

4. Расслабьте свое тело, пока вы висите желаемое количество времени – не раскачивайтесь и не ерзайте. Просто наберите

Чтобы узнать больше от Питера, зайдите в Zap Fitness Kidman Park или посетите страницу Питера в Facebook @PVFitnessAdelaide.

– By Prue Houston

Контактное лицо Питер Вейн в Zap Fitness Kidman Park

Телефон: 0434 921 611

Электронная почта: [email protected]

Instagram: PV Fitness

Полезны ли мертвые висы для вас? —

Краткий ответ: Да. Упражнение мертвого виса — небольшое, но мощное упражнение, которым часто пренебрегают в пользу более захватывающих движений (кому-нибудь — тройной выпад — сальто назад — колесо телеги?). Если вы хотите улучшить хват и силу кора, подвижность плеч и получить удовольствие от декомпрессии позвоночника, они станут отличным дополнением к вашим тренировкам. Если вы хотите увеличить количество подтягиваний или сделать свое первое подтягивание, активный вис с отведением лопатки — основа правильного выполнения этого движения.

Преимущества мертвого виса не ограничиваются силой и подвижностью; исследования показывают, что хорошая сила хвата коррелирует с долговечностью ¹ . Было обнаружено, что сила хвата лучше предсказывает смертность, чем артериальное давление: исследования показали, что снижение силы хвата на 11 фунтов приводит к повышению риска смертности на 16% для мужчин и на 20% для женщин.

С возрастом мышечная масса и минеральная плотность костей уменьшаются. Тренировки с отягощениями противостоят этому и помогают предотвратить травмы и заболевания, улучшить здоровье и подвижность, а поскольку сила хвата, по оценкам, на 50% состоит из генетики и на 50% из тренировок, важно регулярно выполнять мертвые висы и другие упражнения на хват.

К сожалению, изучение того, насколько сложными являются мертвые висы (в конце концов, вы держите весь вес своего тела), несколько портит фильмы, в которых кто-то висит на одной руке со скалы.

Мышцы, используемые в мертвом висе

В мертвом висе в первую очередь работают мышцы предплечья – около 20 мышц, отвечающих за сгибание и разгибание пальцев и запястий, и вы почувствуете прилив сил!

Широчайшие мышцы растягиваются во время мертвого виса – особенно, если вы выполняете пассивный вис; где вы держитесь за перекладину с прямыми руками и хорошо растягиваете верхнюю часть тела. Это также растянет сухожилие надостной мышцы плеча, что важно для здоровья плеча. Пассивный мертвый вис с прямыми ногами разгрузит ваш позвоночник и растянет окружающие мышцы спины, а также обеспечит полный диапазон движений в плечевом суставе.

В активном мертвом висе задействованы те же мышцы верхней части тела, что и в пассивном мертвом висе, а затем еще несколько. Не только ваши предплечья должны быть в огне, но и ваши лопатки должны быть отведены назад и вниз при стягивании лопаток, задействуя ваши дельты и мышцы верхней части спины – трапециевидные, ромбовидные и широчайшие. Бицепсы и трицепсы тоже работают, кор должен работать, чтобы удерживать вас неподвижно и держать таз слегка наклоненным назад, ягодицы и квадрицепсы также присоединятся к вечеринке, когда вы держите ноги немного перед собой.

Способны ли мертвые висы развивать силу и мышцы верхней части тела?

В то время как они не нарастят мышечную массу, как базовые упражнения, и вы никогда не станете самым сильным человеком в мире, если все, что вы будете делать, это висеть, мертвые висы безусловно нарастят силу и немного мышц в верхней части тела, и вы сможете особенно увеличить размер мышц предплечья. Мало того, они являются воротами к более продвинутым упражнениям для наращивания мышц верхней части тела, таким как подтягивания, подтягивания, подтягивания носков к перекладине, подъемы ног. Кроме того, если вы хорошо разбираетесь в них, вы можете выиграть пари против своих товарищей.

Хорошая сила хвата при тренировке мертвого виса также поможет в выполнении других силовых упражнений, где способность удерживать вес становится ограничивающим фактором. Разве не было бы здорово, если бы вам не приходилось беспокоиться о том, что вы уроните штангу для становой тяги или случайно запустите гирю в космос? Фермерские рывки, работа с гантелями, такая как выпады, подъемы на ступеньки и страшный дьявольский жим, тоже станут немного проще, если у вас хорошая сила хвата.

Мертвые висы и боль в плече

Мертвые висы отлично подходят при проблемах с плечом и травмах вращательной манжеты из-за их декомпрессивной природы и того факта, что они позволяют плечу испытывать полный диапазон движений. Они даже использовались для исправления состояний, когда хирургическое вмешательство ранее считалось единственным вариантом, а исследования ² показали, что они не менее эффективны, чем хирургическое вмешательство, для лечения импинджмента плеча. Перед тем, как вы начнете бегать, раскачиваясь на перекладине, вы должны получить разрешение от медицинского работника, прежде чем делать мертвые висы, если у вас есть какая-либо боль в плече или травма.

Хорошо, все отлично, но как мне выполнить мертвый вис? Нужна ли мне турник?

Одним из преимуществ мертвого виса является то, что это универсальное упражнение для верхней части тела, и, проявив некоторую изобретательность, вы можете висеть где угодно. Перекладина для подтягиваний — отличный вариант, так как она обычно рассчитана на размер руки, поэтому ее легко держать. Однако вы можете использовать все, что вас окружает: рукоходы в парке, ветки деревьев, строительные леса, кузнечный станок или перекладину, установленную высоко на стойке для приседаний, или даже очень прочную дверную раму (пожалуйста, сначала проконсультируйтесь с домовладельцем!).

В идеале, установите коробку под перекладиной, чтобы вы могли медленно шагнуть в мертвый вис, вместо того, чтобы бросаться на перекладину, что обычно приводит к большому раскачиванию и не очень хорошему вису.

Для пассивного виса: встаньте на ящик, держите перекладину на ширине плеч хватом сверху (ладони обращены к перекладине), осторожно сойдите с ящика и повисните на полностью вытянутых руках (но не перенапрягайтесь). ), ноги висят прямо, мышцы плеч слегка напряжены, и расслабьтесь. Вы должны почувствовать приятное растяжение в верхней части тела и, возможно, даже в сгибателях бедра. Вы можете осторожно вращать ногами и туловищем, чтобы еще больше растянуться.

Активный вис: Начните, как указано выше, с пассивного мертвого виса. Втяните лопатки, опуская их вниз от ушей. Все ваше тело должно слегка приподняться, и вы должны почувствовать, как работают мышцы спины и плеч, а также предплечья. Задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы, слегка выдвинув ноги вперед и напрягая все, что у вас есть.

Как долго я смогу провисеть мертвым?

Вероятно, не так долго, как вы думаете! Мало того, что время движется раздражающе медленно, когда вы выполняете мертвый вис, но и потому, что вы держите вес всего тела, вы довольно быстро перегораете. Как новичок, рассчитывайте провисеть 5-30 секунд, если вы среднего уровня, вы должны быть в состоянии протянуть более 2 минут с некоторым усилием, а если вы продвинутый спортсмен, вы можете выжать 3-5 минут.