Эксцентрических упражнений: Эксцентрические упражнения | FPA

Эксцентрическая растяжка. Гибкость и сила в одном флаконе. | by Nina Zykova

3 min read

·

Oct 10, 2019

О том, насколько в действительности полезна растяжка для бегуна, ведутся постоянные споры. Недавно мы уже писали о динамической и статической растяжке до и после беговой тренировки. Если же вы хотите добавить разнообразия в ваше ОФП, то самое время подумать о эксцентрических упражнениях, которые не только улучшают гибкость, но и помогают стать сильнее.

Что такое эксцентрические упражнения?

Когда мышца сокращается, она или укорачивается, или удлиняется. Фаза, в которой мышца укорачивается, называется концентрической, а фаза, в которой удлиняется, — эксцентрической. Например, при подтягивании на турнике во время движения вверх к перекладине происходит концентрическое сокращение, а вниз — эксцентрическое.

Хорошо известно, что повреждения мышц от физической нагрузки происходят в основном именно при эксцентрических сокращениях из-за воздействия на саркомеры, чувствительные нервы в мышцах, и проприоцепторы. Этот факт долгое время ограничивал их применение в тренировках. Однако в настоящее время популярность таких упражнений все возрастает. Особенно широко они применяются в реабилитации, например, при лечении повреждений сухожилия трёхглавой мышцы голени или для профилактики травм мышц задней поверхности бедра.

Для чего нужны эксцентрические упражнения бегуну?

Вкратце, эксцентрическая тренировка повышает устойчивость к травмам и эффективность бега.

Все знают о важности гибкости, в том числе и для бегунов. Традиционно для этого используют статическую растяжку. Но она улучшает гибкость в основном за счет повышения нашей толерантности к болевым ощущениям, испытываемым при натяжении. То есть на самом деле не делает мышцы длиннее, а лишь учит организм лучше переносить воздействие на связки и мускулатуру.

Эксцентрические упражнения являются активным видом растяжки, они удлиняют мышцы в результате противодействия внешней нагрузке. Эксцентрическая тренировка позволяет увеличить диапазон движений, при этом повышая и силовые показатели, а также жесткость мышц и сухожилий (это качество отвечает за транспортировку энергии во время физ нагрузки). Все это положительно влияет на эффективность бега.

Благодаря повторяющимся медленным разгибательным движениям под нагрузкой, эксцентрические упражнения приучают мышцы лучше переносить подобный тип движений при беговой тренировке, в результате уменьшая мышечные боли после интенсивного бега, в особенности по холмистой местности.

Кроме этого, бег, в частности спринты, в значительной мере нагружают подколенное сухожилие, подвергая его риску травмы. Сила и гибкость, достигаемые эксцентрической растяжкой, снижают риск травмироваться.

Как добавить эксцентрические упражнения в ваше ОФП.

Как бегун, вы уже и так даете некоторую эксцентрическую нагрузку мышцам: когда вы бежите вниз с горы, например, ваши квадрицепсы растягиваются эксцентрически, чтобы держать под контролем безопасное сгибание ноги в колене. Вот почему после затяжных спусков бегуны чувствуют такую сильную боль в квадрах.

Но выполнение упражнений требует более медленных и осознанных движений, нежели при беге. Многие эксцентрические упражнения делаются с утяжелением, которое должно быть достаточно большим, так как в фазе удлинения мышцы способны выдержать большую нагрузку, чем при концентрическом сокращении. Однако не следует начинать работать сразу с тяжелым весом. Как и при любой другой тренировке, в начале вы должны познакомить свое тело с непривычной нагрузкой, прежде чем добавлять утяжеление.

Чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки, лучше всего выделить ей отдельное от беговых тренировок время. Хорошая новость в том, что вполне достаточно одной (максимум двух) эксцентрических тренировок в неделю, так как они производят больше микротравм в мускулатуре, чем традиционные концентрические сокращения, и поэтому в первое время отзываются достаточно сильной болью в мышцах после занятия (но вскоре наступает адаптация: мышцы растягиваются оптимальным образом, чтобы соответствовать нагрузке и болевые ощущения станут меньше).

Еще один позитивный момент — затраты энергии на такие упражнения относительно малы и они не будут мешать беговым тренировкам в той мере, как это бывает с обычной силовой тренировкой.

Существует множество вариантов эксцентрических упражнений. Первый вариант — делать чистые эксцентрические упражнения, в которых нет концентрической фазы. Например “норвежские наклоны” (nordic hamstring curl) очень популярное и действенное упражнение для укрепления подколенного сухожилия.

Mitch Mandel, Runner’s world, oct 29, 2018

Другой вариант — делать классические силовые упражнения, смещая акцент на удлиненную эксцентрическую фазу.

Такие упражнения, как приседания, становая тяга, разгибания ног в тренажере, наклоны корпуса на прямых ногах (упражнение «good morning»), поднимание на носках делайте, укорачивая концентрическую фазу на 1 секунду и удлиняя эксцентрическую как минимум на три секунды. Например, делая поднимания на носки, опускайтесь вниз насколько возможно медленно, пока не почувствуете натяжение в связках, затем снова поднимите пятки в быстром темпе

Сделайте первые тренировки умеренно интенсивными, чтобы избежать излишне сильной боли в мышцах. Выберите два-три упражнения для каждой тренировки, выполняя две-три серии по 5–10 повторов с легким отягощением для начала, со временем постепенно увеличивайте объем и нагрузку.

Смотрите также:

Гибкость и силовая подготовка. Фрагмент из книги “Притяжение сверхмарафона”

Растяжка до и после беговой тренировки

Преимущества эксцентрических упражнений: 5 полезных советов

Поделиться с друзьями:

Используйте этот особый метод тренировок и преимущества эксцентрических упражнений, чтобы набрать силу и достичь своих целей. Не всем нравится сосредотачиваться на эксцентрических сокращениях, но этот стиль тренировки заслуживает большего внимания, потому что может стать «секретным оружием» здоровых суставов и стройного тела.

Исследования показывают преимущества для новичков и хорошо подготовленных спортсменов. Используйте полезные советы для эффективной тренировки, которые представлены ниже, чтобы достичь положительного результата.

Тормозная система

Эксцентрическое мышечное действие возникает как противодействующая сила в ответ на концентрическое (укорачивающее) действие, чтобы защитить суставные структуры от повреждений (Bubbico & Kravitz 2010). Это тормозная система — то, как мы замедляемся (например, опускание гантели во время сгибания бицепса). Вот пять способов, из которых можно извлечь выгоду, включив эксцентрические сокращения в тренировки.

1. Альтернатива растяжке

Есть хорошие новости для людей, которые не любят растяжку. Энн Тирни, соавтор проекта Ki-Hara Resistance Stretching, помогла разработать практику, которая включает растяжку против сопротивления. Растяжение может вызвать слабость в целевой мышце и иногда в суставах, сухожилиях и связках (Shrier 2005).

Однако, если активировать мышцу, когда она длинная, и работать против сопротивления, чтобы удлинить мышцу, можно увеличить диапазон движений и одновременно поддерживать силу (Nelson & Bandy 2004).

Чтобы практиковать растяжку с сопротивлением на подколенном сухожилии, поставьте выпрямленную ногу на стул перед собой на удобной высоте. Вместо того, чтобы наклоняться вперед или тянуться к пальцам ног, тяните тыльную сторону ноги, чтобы задействовать подколенное сухожилие.

2. Более быстрый набор силы

Мышцы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что теоретически можно работать через плато (Bubbico & Kravitz 2010). Например, если вы еще не умеете подтягиваться или отжиматься, продвигайтесь эксцентрично. Подтягивайтесь в верхней части обычно и опускайтесь вниз медленнее и с контролем. То же самое с отжиманиями. Медленно опустите тело ближе к полу или стене. Вы будете прогрессировать, потому что эксцентрические сокращения фактически сделают мышцы сильнее концентрически (Doan et al. 2002).

Если вы не можете выполнить полное сворачивание, начните упражнение в обратном порядке. Знание, что можно делать движение эксцентрично, помогает сломать мысленный блок, который связан с кажущимся непреодолимым упражнением, а также подготавливает мышцы к его выполнению. Это не означает что нужно полностью отказаться от концентрических сокращений. Комбинируйте сокращения, чтобы добиться лучшего результата.

3. Здоровье и безопасность суставов

Вы когда-нибудь жаловались на боль в коленях после катания на горных лыжах или приседаний? Тирни объясняет, что это признак эксцентричной слабости. Чтобы удерживать положение приседа, особенно когда добавляется импульс на спуске, человеку нужны сильные и длинные квадрицепсы. Если они станут «длинными и сильными», тогда суставы будут меньше болеть при данной нагрузке. Пилатес отлично подходит для этого, потому что включает мало удерживаемых растяжек. Пилатес также подвергает тело нагрузке, когда мышцы растягиваются.

Если вы боитесь выполнять приседания из-за боли в коленях, выполняйте приседания безопасно, чтобы сохранить подвижность на протяжении всей жизни. Если вы не сможете приседать вообще, то не сможете подниматься и вставать со стула, садиться и выходить из машины. Приседания практичны. Сосредоточение внимания на эксцентрической части — это функциональный способ повысить прочность и стабильность суставов.

4. Сниженный риск травм

Некоторые профессионалы в области фитнеса не обучают не спортсменов упражнениям, ориентированным на эксцентрическое сокращение, потому что они увеличивают мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS). Но исследования показывают, что DOMS увеличивается только сначала (Hackney, Engles & Gretebeck, 2008). При регулярных эксцентрических движениях человек становится менее болезненным и даже быстрее восстанавливается после тренировки.

Жюль Митчелл, магистр медицины, который тщательно исследовал эффекты растяжки, рекомендует, чтобы профессионалы в области фитнеса и велнеса прогрессировали медленно, даже начинали с изометрических сокращений в текущем конечном диапазоне движений.

Функциональные движения повседневной жизни требуют эксцентрического контроля (представьте себе прогулку по лестнице или спуск с горы). Эксцентрическая работа подколенных сухожилий может быть полезной, когда бедро согнуто, а колено разогнуто, особенно для бегунов и всех, кто бьет по мячу. Поскольку мы сильнее эксцентрично, эти тренировки требуют меньше усилий, вызывают меньшую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и создают возможности для новичков.

5. Повышенный метаболизм

Если в первую очередь вы заинтересованы в сжигании жира, сосредоточьтесь на эксцентрических сокращениях. Исследования показывают, что это может увеличить ее метаболизм на срок до 72 часов после тренировки (Hackney, Engles & Gretebeck, 2008). Просто замедлите тренировку, подчеркнув эксцентричный контроль. Используйте соотношение 3:1 для улучшения эффекта. Например, при поднятии тяжестей необходима 1 секунда, чтобы укоротить мышцу, и 3 секунды, чтобы ее удлинить.

Преимущества эксцентрических упражнений очевидны — это идеальный способ улучшить структуру существующей программы, преодолеть плато и повысить профилактику травм при выполнении определенных видов деятельности.

7 эксцентрических упражнений для вашей тренировки

Если вы нажали на эту статью, думая, что эксцентрические тренировки включают в себя что-то нетрадиционное, например, покраску заборов или вощение машин, боюсь, вы ошиблись.

Ваши мышцы двигаются несколькими способами: эксцентрически, концентрически и изометрически.

• Эксцентрическая тренировка – это когда мышцы удлиняются, например, когда вы опускаетесь в присед.
• Концентрическая тренировка — это когда мышцы сокращаются, например, когда вы выпрямляетесь перед приседанием. Это приводит к быстрым, мощным движениям, которые составляют множество тренировок HIIT.
• Изометрическая тренировка относится к удержанию, подобно низкому приседанию. Речь идет об увеличении гибкости и баланса при одновременном укреплении мышц (и, будем честными, здесь есть и умственный элемент).

Большинство тренировок включают в себя все три, но эксцентрической тренировкой часто пренебрегают. «В каждом упражнении есть две фазы: концентрическая и эксцентрическая», — говорит тренер, сертифицированный NASM и AFPA, Отем Калабрезе. «Люди обычно сосредотачиваются на концентрической фазе, которая включает в себя сокращение или укорочение мышцы. Эксцентрическая тренировка означает, что вы сосредотачиваетесь на той части подъема, которая связана с удлинением мышц. Другими словами, акцент делается на снижении веса».

«Многие люди не обладают эксцентрической силой, — добавляет физиотерапевт и инструктор по йоге Лара Хейманн. «Если у вас когда-либо было по-настоящему больно после похода, то больно было не при подъеме, а при спуске».

Преимущества эксцентрической тренировки

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, эксцентрическая тренировка — хорошее место для начала, даже если у вас есть опыт тренировок. «Исследования показывают, что эксцентрические тренировки могут быть более эффективными для увеличения размера и силы из-за большей нагрузки, которую они предъявляют к мышцам», — говорит Калабрезе.

Также эффективно выучить правильную форму. Когда вы замедляетесь, вы действительно можете почувствовать, как работают ваши мышцы, и убедиться, что вы подходите к ним эргономично. «Это очень полезно для обучения управлению телом и пространством», — говорит Хейманн. «Каждый раз, когда вы тренируетесь по-разному, тем больше вы готовы не только оптимизировать производительность, но и предотвратить травмы».

Это приводит к более функциональным движениям, будь то ходьба, йога или спорт, чего не делает концентрический метод. Вот почему такие физкультурники, как Хейманн, часто используют эксцентрические тренировки как часть плана реабилитации после травм. «Если кто-то слаб или выздоравливает, эксцентрические движения меньше нагружают сухожилия», — говорит она. «Очень важно наращивать силу там, где соединяются мышцы и сухожилия, и это именно то, что делает эксцентрическая тренировка».

7 эксцентрических упражнений для вашей тренировки

Хорошей новостью о включении эксцентрических упражнений является то, что вы, вероятно, уже делаете большинство из них, только быстрее. «Практически любое упражнение можно использовать для эксцентрической тренировки, поскольку ключ в том, чтобы просто подчеркнуть фазу опускания подъема», — говорит Калабрезе.

Имейте в виду, однако, что вы можете чувствовать себя более болезненным, чем обычно, от таких упражнений. «Как и в любой форме тяжелой атлетики, если эксцентрическая тренировка выполняется неправильно, существует риск получения травмы», — говорит Калабрезе. «Если вы новичок в этом или если вы слишком сильно напрягаетесь, вы также можете испытать DOMS, что означает отсроченную болезненность мышц. Обычно это происходит через 12–24 часа после тяжелой тренировки и может длиться от двух до трех дней».

Замедляйтесь во время подъема, думая о толчке и натяжении ваших мышц, и не бойтесь выполнять следующие упражнения:

01 из 07

Обратные отжимания

Если вы регулярно занимаетесь йогой, вы уже выполняете обратные отжимания в каждом потоке йоги при переходе от высокой планки к низкой. «Я часто учу этому в йоге», — говорит Хейманн. «Люди думают, что отжимания — это все о плечах и дельтовидных мышцах, но это так же эксцентричное укрепление трицепса, потому что они должны замедлить это действие».

02 из 07

Обратные подтягивания

Подтягивания могут показаться пугающими, но если вы хотите их развить, сядьте у перекладины, стоя на ящике. Подпрыгните в положение подтягивания, а затем медленно опустите тело обратно на ящик и повторите.

03 из 07

Обратные выпады или сплит-приседания

Вместо того, чтобы сделать выпад вперед, сделайте шаг назад и медленно опуститесь в раздельное приседание, прежде чем вернуться в исходное положение.

04 of 07

Румынская становая тяга

Это требует некоторого баланса. Стоя на одной ноге, согнитесь в бедрах и опустите руки на землю, удерживая вес в руке, противоположной стоящей ноге. «Это удлиняет подколенное сухожилие, и оно должно контролировать, что отлично подходит для всей задней цепи», — говорит Хейманн.

05 из 07

Подпрыгивание на одной ноге

Сделайте прыжок на одной ноге по диагонали вперед и приземлитесь как можно мягче, амортизируя удар, прежде чем прыгнуть на следующую ногу. «Вам нужна спираль, чтобы иметь возможность пружинить», — говорит Хейманн. «Я люблю прыжки на одной ноге, потому что им нужна взрывная сила, но также нужно приземляться и поглощать эту силу контролируемым образом».

06 из 07

Нижняя часть голени

Вместо традиционных подъемов на носки попробуйте это на лестнице.

«Медленно опускайте пятки, чтобы икры растягивались, а не укорачивались. Это лучше подготавливает все эти мягкие ткани к выступлению», — говорит Хейманн.

07 из 07

Приседания и пульс

Включение эксцентрических движений в основы может иметь большое значение. В следующий раз, когда вы будете приседать, сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться как можно медленнее, пульсируйте вверх и вниз примерно на дюйм-два дюйма три раза, а затем резко вернитесь в положение стоя или прыжок.

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Дуглас Дж., Пирсон С., Росс А., МакГиган М. Хроническая адаптация к эксцентрическим тренировкам: систематический обзор.

   Спорт Мед . 2017;47(5):917-941.

2. Katsura Y, Takeda N, Hara T, Takahashi S, Nosaka K. Сравнение эксцентрических и концентрических силовых упражнений без оборудования для изменения мышечной силы и функциональной подготовленности пожилых людей. Eur J Appl Physiol . 2019;119(7):1581-1590.

3. Индер Д.Д., Карлсон Д.Дж., Диберг Г., Макфарлейн Д.Р., Хесс Н.К., Смарт Н.А. Изометрические упражнения для контроля артериального давления: систематический обзор и метаанализ для оптимизации пользы. Гипертензия Res . 2016;39(2):88-94.

4. Gérard R, Gojon L, Decleve P, Van Cant J. Влияние эксцентрических тренировок на архитектуру и силу двуглавой мышцы бедра: систематический обзор с метаанализом. Джей Атл Поезд . 2020;55(5):501-514.

Что это такое, преимущества и упражнения

Зайдите в любой общественный спортзал, и есть большая вероятность, что вы услышите, как люди говорят о выполнении «отрицательных» повторений.

Чаще всего они имеют в виду преувеличенную фазу опускания во время данного упражнения как средство повышения интенсивности.

Формально это называется эксцентрической тренировкой — методом упражнений, используемым спортсменами, бодибилдерами и физиотерапевтами для получения ряда уникальных преимуществ.

В этой статье мы подробно расскажем об эксцентрической тренировке, включая ее преимущества, отличия от других видов тренировок, некоторые распространенные ошибки и несколько упражнений для начала.

Что касается силовых упражнений, то большинство из них включают три фазы: концентрическую фазу, изометрическую фазу и эксцентрическую фазу.

Концентрическая фаза — это часть движения, в которой целевая мышца сокращается, достигая своего максимального сокращения, чтобы преодолеть либо силу тяжести, либо какую-либо нагрузку сопротивления.

Изометрическая фаза описывает переходную точку упражнения, в котором мышца остается неподвижной после концентрической фазы.

Наконец, эксцентрическая фаза — это часть, следующая за изометрической фазой, в которой мышца удлиняется под нагрузкой, чтобы вернуться в исходное положение.

Эксцентрическая тренировка фокусируется на этой последней части движения, делая ее более сложной за счет замедления каденса или скорости эксцентрической фазы. Во время эксцентрической фазы повторения внешняя сила веса или сила тяжести больше, чем сила, которую вы создаете для его перемещения.

Вот почему эксцентрическую тренировку также называют выполнением «негативных» повторений.

Эксцентрическая тренировка IRL

Эксцентрическая мышечная сила и контроль очень важны для повседневных движений в реальном мире. Например, когда вы идете или бежите вниз по склону, ваши четырехглавые мышцы должны работать эксцентрично, чтобы контролировать скорость спуска.

То же самое можно сказать и о том, чтобы опустить ребенка с рук на пол или сесть на стул, не падая. Эксцентрические сокращения — удлинение мышц под напряжением — являются ключевым компонентом мышечного контроля.

Некоторые виды спорта, такие как лыжный спорт, основаны на эксцентрическом сокращении мышц на протяжении всего движения. Но самое главное, все полагаются на силу эксцентрических мышц для стабильности, подвижности и предотвращения травм.

Поскольку мы живем на Земле, где гравитация оказывает на наши тела постоянную направленную вниз силу, даже стояние с хорошей осанкой требует некоторой степени эксцентрического сокращения.

Эксцентрическая тренировка — это эффективный способ повысить силу, устойчивость и контроль суставов, таких как колени, бедра и позвоночник, помогая предотвратить травмы и хроническую боль.

Было ли это полезно?

Резюме

Эксцентрическая силовая тренировка нацелена на эксцентрическую или удлиненную часть упражнения, обычно путем ее замедления как средства увеличения интенсивности и получения определенных преимуществ.

Эксцентрическая тренировка — это мощнейший тренировочный инструмент, используемый спортсменами, бодибилдерами и физиотерапевтами благодаря широкому спектру преимуществ для укрепления мышц.

Вот наиболее востребованные преимущества эксцентрических тренировок.

Позволяет проводить сверхмаксимальную тренировку

Сверхмаксимальная тренировка означает выполнение упражнения с сопротивлением, которое немного выше, чем та, с которой данная мышца может справиться в нормальных условиях.

В случае эксцентрической тренировки данные показывают, что наши мышцы немного сильнее при выполнении эксцентрического сокращения по сравнению с концентрическим (1).

Таким образом, при выполнении эксцентрической тренировки вы можете перегрузить мышцы большим весом, чем при обычной тренировке.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием 15 молодых мужчин, показало, что сверхмаксимальная эксцентрическая нагрузка при жиме ногами приводила к большей выходной силе и ускорению движения (2).

Эти эффекты потенциально могут хорошо сочетаться со видами спорта, требующими взрывного элемента, такими как футбол, баскетбол, спринт и волейбол, среди прочих.

Важно отметить, что во избежание травм эта тренировочная стратегия лучше всего подходит для тех, у кого за плечами хотя бы несколько месяцев тренировок.

Более высокая эффективность движений

Эксцентрические движения уникальны тем, что для их выполнения требуется меньше мышечной активности и энергии, чем для концентрических движений с тем же уровнем силы (3).

Более того, с метаболической точки зрения эксцентрические сокращения требуют примерно четверти энергии, необходимой для концентрических мышечных сокращений, хотя они могут дать такое же или даже большее мышечное усилие (1, 4).

Считается, что это связано с наличием в мышцах эластичной молекулы, называемой тайтином, которая сопротивляется удлинению мышц, подобно раскручивающейся пружине (4, 5, 6). Именно это качество дает вашим мышцам возможность, так сказать, «затормозить».

Поскольку эксцентрические тренировки дают отличные результаты без затрат энергии на концентрические сокращения, они могут принести больше пользы, когда речь идет о силовых тренировках. Это то, что делает его популярным выбором в условиях реабилитации и спортивных тренировок.

Эксцентрическая тренировка также особенно полезна для тех, кто ограничен во времени, потому что при правильном использовании она обеспечивает больший стимул за меньшее время.

Большая мышечная гипертрофия

Учитывая, что эксцентрические действия, как было показано, создают большую нагрузку на мышцы, чем концентрические, было высказано предположение, что включение эксцентрических упражнений в вашу тренировочную программу может привести к большей мышечной гипертрофии (росту) (7).

В обзорном исследовании рандомизированных контрольных исследований, проведенном в 2017 году, сравнивались гипертрофические эффекты эксцентрических и концентрических тренировок у здоровых взрослых после выполнения программы тренировок с отягощениями (8).

В обзоре сделан вывод о том, что эксцентрическая тренировка привела к несколько большему мышечному росту в ходе исследований (10%) по сравнению с концентрической тренировкой (6,8%).

Считается, что это связано с несколько большим повреждением мышц во время эксцентрической тренировки, что, в свою очередь, приводит к большему увеличению синтеза мышечного белка, что является важным аспектом мышечного роста (9).

Хотя эксцентрическая тренировка может быть несколько более эффективной для гипертрофии мышц, для достижения наилучших результатов важно включать в тренировку как эксцентрическую, так и концентрическую мышечную деятельность.

Резюме

Выполнение эксцентрической тренировки дает несколько потенциальных преимуществ, в том числе возможность сверхмаксимальной тренировки, повышение эффективности движений и усиление мышечной гипертрофии.

Концентрическая тренировка и эксцентрическая тренировка сосредоточены на двух противоположных типах мышечных сокращений.

Во время концентрических сокращений напряжение мышцы возрастает, чтобы встретить сопротивление, и остается стабильным, пока мышца укорачивается (10).

С другой стороны, во время эксцентрических сокращений мышца удлиняется по мере того, как сопротивление постепенно становится больше силы, которую мышца способна производить (10).

Силовые тренировочные движения обычно включают как концентрические, так и эксцентрические сокращения любой данной мышцы. Кроме того, в то время как одна мышца концентрически сокращается как агонист, на другой стороне сустава эксцентрически сокращается противоположная мышца, работающая как антагонист.

Например, во время типичного сгибания рук на бицепс бицепс концентрически сокращается во время подъема вверх и эксцентрически сокращается, когда вы опускаете вес вниз к боку. В концентрической части движения, когда бицепс укорачивается, трицепс удлиняется, сокращаясь эксцентрически.

Таким образом, в каждой программе силовых тренировок вы будете использовать как концентрические, так и эксцентрические сокращения мышц. Невозможно выполнить одно без другого.

Тем не менее, традиционные силовые упражнения обычно делают упор на концентрическую часть движения. Тренировочная программа, которая фокусируется на эксцентрической силе, делает упор на эксцентрическую часть упражнения, обычно за счет замедления темпа этой фазы упражнения.

Резюме

Традиционные силовые тренировочные упражнения включают как концентрические, так и эксцентрические мышечные сокращения, но часто основное внимание уделяется укороченной или концентрической фазе движения. Эксцентрическая тренировка специально фокусируется на той части упражнения, в которой мышца удлиняется под нагрузкой.

Эксцентрическая тренировка остается излюбленным инструментом в арсенале физиотерапевтов и других специалистов по реабилитации.

Это не без оснований, так как было доказано, что эксцентрические тренировки помогают в восстановлении после различных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Может способствовать восстановлению колена

Обычная область, в которой физиотерапевты часто используют эксцентрическую тренировку, — это реабилитация после травм колена или после операции.

Исследования показывают, что выполнение эксцентрических упражнений может помочь в укреплении мышц и соединительной ткани, а также улучшить стабильность колена после операции на колене, без каких-либо значительных побочных эффектов (11, 12).

Может помочь улучшить нервно-мышечный контроль

Кроме того, было показано, что эксцентрические тренировки помогают улучшить нервно-мышечный контроль после травмы, что означает лучшую связь между вашим мозгом и поврежденной мышцей (13). Это может иметь особое значение для выздоровления, поскольку другие исследования показали изменения головного мозга после травмы (14).

Может помочь сохранить мышечную массу

В частности, у пожилых людей было показано, что включение эксцентрических тренировок в качестве части хорошо разработанной программы реабилитации помогает сохранить и даже увеличить мышечную массу (15, 16).

Считается, что это связано со способностью эксцентрической тренировки создавать высокую силу с низкими затратами энергии (17).

Тем не менее, эта группа населения особенно чувствительна к воспалению, вызванному повреждением мышц во время физических упражнений.

Поэтому специалисты по реабилитации обычно держат нагрузки и интенсивность относительно низкими, чтобы максимизировать результаты без отрицательных побочных эффектов.

Резюме

Эксцентрическая тренировка широко используется в реабилитационных центрах благодаря ее способности способствовать восстановлению после травм колена и сохранению мышечной массы.

Чаще всего эксцентрические упражнения включаются в хорошо сбалансированную программу силовых тренировок, которая включает и другие тренировочные методики.

Как правило, эксцентрические тренировки проводятся от 2 до 4 раз в неделю в зависимости от вашего уровня опыта.

В реабилитационных центрах эксцентрические тренировки могут проводиться несколько чаще, чтобы стимулировать регенерацию мышц и соединительной ткани, а также улучшить подвижность.

Тем не менее, интенсивность обычно ниже, чтобы избежать дальнейших травм.

Для тех, кто только начинает, лучше всего попробовать несколько эксцентрических упражнений в конце обычной тренировочной программы, чтобы почувствовать их.

Оттуда вы можете увеличить частоту и выполнять их несколько раз в неделю в рамках ваших обычных тренировок.

Резюме

Эксцентрические тренировки обычно включаются в традиционные программы силовых тренировок 2–4 раза в неделю, возможно, чаще в условиях реабилитации.

Программа эксцентрических упражнений сильно зависит от вашего вида спорта, уровня опыта и целей.

Для более индивидуального руководства вы можете обратиться за помощью к сертифицированному тренеру или физиотерапевту.

Вот несколько распространенных эксцентрических упражнений, которые помогут вам начать. Попробуйте замедлить эксцентрическую фазу каждого из этих упражнений, медленно считая до 5, а затем корректируйте свой счет, усложняя или облегчая упражнение.

Эксцентрические разгибания мышц задней поверхности бедра с физиоболом

В этом упражнении вы будете использовать фитбол или швейцарский мяч, чтобы изолировать подколенное сухожилие во время эксцентрической части движения.

1. Лягте на коврик для упражнений на спину, у ног положите фитбол.
2. Вытянув ноги, поставьте обе ступни на фитбол и слегка приподнимите ягодицы над землей.
3. Отведите мяч назад обеими ногами, согнув колени.
4. Верните мяч в исходное положение, медленно выпрямляя ноги, уделяя особое внимание эксцентрическому сокращению подколенных сухожилий.
5. Повторите упражнение необходимое количество повторений и подходов. Поменяйте стороны и повторите.

Чтобы усложнить это упражнение, выполните эксцентрическое разгибание ног, подняв одну ногу в воздух и поставив одну ногу на мяч.

Эксцентрическое сгибание подколенного сухожилия

Уникальность этого упражнения заключается в том, что вы сгибаете вес обеими ногами, а затем медленно возвращаете его в исходное положение одной ногой, чтобы увеличить эксцентрическую силу.

Для выполнения этого движения можно использовать вариант сгибаний подколенного сухожилия сидя или лежа.

1. Сядьте на тренажер для сгибания подколенного сухожилия сидя или лежа так, чтобы задняя часть икр касалась подушки.
2. Выберите немного меньший вес, чем вы обычно используете для традиционных сгибаний ног.
3. Поднимите вес обеими ногами, напрягая подколенные сухожилия, пока подушка не коснется задней поверхности бедер.
4. Снимите одну ногу с площадки. Медленно и неуклонно опускайте вес другой ногой, чтобы воспользоваться эксцентрической частью повторения.
5. В следующем повторении опустите вес другой ногой, повторяя желаемое количество повторений и подходов.

Эксцентрические приседания со штангой

В этом упражнении используется традиционный присед со штангой, а нисходящая (эксцентрическая) часть замедляется, что немного усложняет упражнение.

Это движение также можно выполнять без веса для новичков, которые плохо знакомы с эксцентрической тренировкой.

1. Установите штангу на стойку для приседаний с соответствующим весом — обычно немного меньшим, чем вы используете для обычных приседаний.
2. Положите штангу на спину, снимите вес и поставьте ноги чуть шире плеч, стопы немного развернуты в стороны.
3. Медленно опускайтесь, сгибая колени, сопротивляясь весу на перекладине и считая до трех. Это эксцентрическая часть повторения.
4. Когда вы достигнете нижней точки повторения, сделайте короткую паузу, прежде чем оттолкнуться от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите предыдущие шаги, медленно опускаясь с каждым повторением.

Опускания на ящик с эксцентриком

Для выполнения этого упражнения вам нужно встать на ящик одной ногой и медленно сойти с ящика другой ногой, чтобы увеличить интенсивность эксцентрической части.

Вы можете выполнять их без утяжеления или использовать более короткую коробку, чтобы снизить уровень сложности.

1. Встаньте перед степ-платформой, держа в каждой руке по гантели соответствующего размера. Новичкам для начала следует использовать более короткую коробку и более легкие гантели.
2. Встаньте на коробку правой ногой, а левая нога поднимется по краю коробки.
3. После стабилизации в верхней точке медленно сойдите с ящика левой ногой, чувствуя эксцентрическое сокращение квадрицепса.
4. Выполнив желаемое количество эксцентрических повторений для одной ноги, поменяйте сторону, чтобы выполнить то же количество повторений для другой ноги.

Эксцентрические подтягивания с лентой

Для выполнения этого движения вам нужно замедлить нисходящую часть традиционных подтягиваний, чтобы увеличить вовлечение мышц и интенсивность.

1. Встаньте перед перекладиной с длинной эластичной лентой, надежно завязанной вокруг середины перекладины.
2. В контролируемом поместье шагните или подпрыгните, чтобы взяться за перекладину хватом шире плеч. Шагните одной или обеими ногами в ленту.
3. Подтянитесь с помощью резинки. Зафиксировавшись в верхней точке головой над перекладиной, медленно опуститесь в исходное положение, чувствуя, как сокращаются мышцы спины. Это эксцентрическая часть повторения.
4. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Эксцентрическая тяга сидя

В этом варианте тяги сидя вы замедлите эксцентрическую часть, чтобы усилить нагрузку на мышцы спины.

1. Загрузите тренажер для тяги сидя немного меньшим весом, чем обычно.
2. Сядьте на скамью, взявшись за перекладину или ручки.
3. Сохраняя прямое положение туловища, тяните вес назад, пока рукоятки или перекладина почти не коснутся нижней части грудины.
4. Сделайте движение в обратном направлении, медленно возвращая вес в исходное положение, чувствуя эксцентрическое сокращение широчайших.
5. Повторите движение для указанных повторений и подходов.

Эксцентрическое сгибание рук с гантелями

Это вращение в классическом сгибании рук с гантелями замедляет эксцентрическую часть повторения для повышения интенсивности.

1. Выберите гантель немного легче, чем вы обычно используете для сгибания рук с гантелями.
2. Удерживая гантели по бокам, согните обе гантели одновременно, делая короткую паузу в верхней точке. Как вариант, это движение также можно выполнять, сгибая одну руку вверх попеременно.
3. Медленно отпустите гантели и вернитесь в исходное положение, чувствуя эксцентрическое сокращение бицепсов.
4. Повторяйте это движение для желаемого количества повторений и подходов.

Резюме

Эксцентрические тренировочные программы часто используют знакомые упражнения, но фокусируются на эксцентрической части этих упражнений.

Хотя эксцентрическая тренировка может показаться довольно простой в выполнении, здесь есть место для ошибки, особенно когда вы только начинаете.

Вот самые распространенные ошибки и как их избежать.

Использование слишком тяжелого веса

Несмотря на то, что мышцы действительно сильнее во время эксцентрической части упражнения, важно использовать соответствующий вес.

Попытка выполнить эксцентрическую тренировку со слишком большим сопротивлением может привести к серьезному риску повреждения мышц или соединительной ткани.

Кроме того, использование чрезмерного веса может привести к срыву правильной формы, снижая эффективность упражнения.

Слишком быстрое или медленное движение

Ключом к правильной эксцентрической тренировке является точное определение времени эксцентрической части движения.

В большинстве случаев программы эксцентрических тренировок указывают, сколько секунд должна занимать эксцентрическая часть повторения.

Если вы двигаетесь слишком быстро, вы можете не добиться достаточной мышечной стимуляции, чтобы получить желаемый эффект от эксцентрической тренировки.

С другой стороны, слишком медленное движение может привести к истощению мышц и чрезмерной болезненности.

Поэтому лучше всего придерживаться временных рамок, изложенных в вашей тренировочной программе.

Остерегайтесь DOMS

DOMS, или болезненность мышц с отсроченным началом, представляет собой ноющую боль в мышцах, которая обычно возникает через 1–3 дня после напряженной тренировки (18).

Обычно это вызвано микроразрывами, образующимися в мышцах во время физических упражнений.

В зависимости от степени тяжести, в большинстве случаев может длиться от 24 до 72 часов, хотя в тяжелых случаях может быть и дольше.

В частности, известно, что эксцентрические упражнения вызывают болезненность мышц из-за их способности вызывать микротравмы мышц (1).

Чтобы избежать DOMS во время эксцентрических упражнений, лучше всего начинать с легких весов с низкой интенсивностью, чтобы почувствовать движения, прежде чем увеличивать сопротивление.

Резюме

При выполнении эксцентрической тренировки некоторые распространенные ошибки включают использование слишком большого веса, а также слишком быстрое или медленное движение во время повторений. Известно, что эксцентрическая тренировка вызывает болезненные ощущения в мышцах или DOMS, поэтому лучше начать с легких весов с низкой интенсивностью.

Эксцентрическая или негативная тренировка — это распространенная техника силовой тренировки, которая включает в себя управление частью упражнения, направленной на удлинение мышц, обычно путем замедления движения.

Некоторые из потенциальных преимуществ регулярных эксцентрических тренировок включают сверхмаксимальный тренировочный эффект, обеспечивающий большую эффективность движений и способствующий большей мышечной гипертрофии.

Кроме того, этот метод тренировок часто используется в реабилитационных центрах для повышения мышечной силы и сохранения мышечной массы.

Несколько распространенных ошибок при выполнении эксцентрических упражнений включают использование слишком большого сопротивления, а также слишком быстрое или слишком медленное движение во время отрицательной части повторения.

Важно отметить, что эксцентрические тренировки могут вызвать сильную болезненность мышц. Поэтому лучше начинать с легкого веса и постепенно увеличивать вес.

Если вы ищете научно обоснованный метод повышения интенсивности тренировок или даже если вы восстанавливаетесь после травмы, эксцентрическая тренировка — это универсальный инструмент, который можно легко включить в вашу программу тренировок.